18 способов справиться с вздутием живота

12 сентября 2018

Вздутие живота — распространенная проблема, которая обычно происходит из-за накопления газа в желудочно-кишечном тракте. Вздутие визуально увеличивает размер живота, и делает его чувствительным или даже болезненным. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить повторение неприятного состояния.

Следующие советы помогут людям в домашних условиях быстро справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота:

1. Прогулка

Физическая активность заставит кишечник сокращаться чаще, что поможет высвободить лишний газ.

2. Йога

Определенные позы йоги могут напрягать мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать высвобождение избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. К примеру, вам подойдут такие позы как баласана (поза ребенка), ананда баласана (поза счастливого ребенка) и приседание.

3.

Мята перечная

Капсулы мяты перечной могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газов.

4. Специальные медицинские препараты для борьбы с излишним газообразованием

Противогазовые препараты, помогут удалить лишний воздух из пищеварительного тракта. К примеру, со своей задачей хорошо справляется «Симетикон».

5. Массаж брюшной полости

Подобный массаж наладит нормальную работу кишечника. Однако следует правильно изучить ход выполнения массажа, и в случае возникновения болевых ощущений, немедленно прекратить его.

6. Эфирные масла

Результаты исследования, проводившегося в 2016 году, показали, что смесь эфирного масла фенхеля и куркумы может эффективно бороться с газами в ЖКТ. Тем не менее, прежде чем применять эфирные масла, необходимо проконсультироваться с врачом.

7. Теплая ванна

Если полежать в теплой воде, то можно облегчить боль в животе. Релаксация снизит уровень стресса и поможет быстрее справиться с газообразованием.

Все эти советы помогут решить проблему в срочном порядке. Далее будут перечислены методы, которые работают в долгосрочной перспективе.

8. Потребление большего количества клетчатки

Она помогает предотвращать запор и вздутие живота. Ежедневная норма клетчатки для женщин — 25 г, а для мужчин — 38 г. Однако если употреблять ее больше 70 г в день, то вы получите обратный эффект.

9. Отказ от газированной воды

Газированные напитки способствуют накоплению газов в желудке. Углекислый газ, который используют при производстве такой воды, а также сахар и искусственные подсластители, могут вызывать вздутие живота.

10. Табу на жевательную резинку

Вещества в составе жвачки и глотание большого количества кислорода при жевании провоцируют образование газов.

11. Повышение ежедневной физической активности

Физические упражнения помогут сделать испражнения более регулярными и освободить ЖКТ от лишних газов и воды.

12. Регулярное питание

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после употребления большого количества еды за один раз. Лучше разделять прием пищи на небольшие порции и есть чаще, так пищеварительная система будет лучше работать.

13. Применение пробиотиков

Пробиотические препараты помогут в регуляции бактерий толстой кишки, которые продуцируют газ и вызывают вздутие живота.

14. Сокращение потребления соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение раздутого живота.

15. Исключите любого рода болезни

В некоторых случаях газообразование является следствием болезни. Поэтому лучше пройти обследование и убедиться, что с вами все в порядке.

16. Переход на диету с низким уровнем FODMAP-веществ

Исследование показало, что подобная диета помогла устранить вздутие, метеоризм и боли в животе у 74% участников с синдромом раздраженного кишечника

17. Ведение дневника питания

У некоторых людей может быть непереносимость некоторых продуктов. Ведение дневника питания поможет выяснить на какую пищу реагирует ваш организм.

18. Исключите пищевые добавки и лекарства, которые могут провоцировать проблему газов

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызвать запор и другие симптомы диспепсии, что в свою очередь провоцирует вздутие. Кроме того виновником повышенного газообразования могут быть различные лекарства. Необходимо тщательно изучить возможные побочные эффекты в инструкции.

← Назад

Читать онлайн «Эффективная диета при вздутии и боли в животе» бесплатно

ВВЕДЕНИЕ

Отечественную гастроэнтерологию сегодня сложно представить без рекомендаций по питанию. Лечебные столы и номерные диеты ― непременные назначения многих специалистов, занимающихся лечением расстройств пищеварительной системы. Открою страшную тайну: Я НЕ ЛЮБЛЮ ДИЕТЫ. Именно так, крупными буквами. Да-да, проработав без малого 15 лет врачом-диетологом стационара и примерно столько же гастроэнтерологом, я честно признаюсь в том, что не испытываю перед лечебным питанием благоговейного трепета. Более того, считаю, что в большинстве случаев используемые в гастроэнтерологии «лечебные столы» являются слишком жесткими, а ограничения в питании при их соблюдении ― избыточны и бесполезны.

Конечно, всегда есть исключения. Разве кто-то станет отрицать, что в лечении целиакии главным инструментов в руках гастроэнтеролога является аглютеновая диета? А сахарный диабет, подагра и другие обменные заболевания, при которых диета оказывается важным элементом лечения? Все дело в том, что эффективность диеты при этих патологических состояниях не просто описана, но еще и доказана клиническими исследованиями, результаты которых зафиксированы в рекомендациях ведущих экспертных сообществ. А кто-то изучал эффективность диеты №4 по Певзнеру при болезни Крона и язвенном колите? Вот то-то и оно, что нет.

Я немного отвлекся. Итак, я не люблю лечебные столы, не люблю назначать их пациентам, и в то же время решил написать книгу по диете со сложным нерусским названием «low-FODMAP». Что это такое, и почему название этой диеты звучит именно так, расскажу в одной из следующих глав. Сейчас же хочу вспомнить, как именно мне в голову пришла такая идея, и почему к этой диете вообще возник интерес.

Впервые я познакомился с диетой «low-FODMAP» при подготовке рекомендаций по образу жизни и питанию пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника несколько лет назад. Русскоязычных сайтов, рассказывающих про этот рацион питания, нашлось очень мало. Более подробную информацию можно было найти на специализированных форумах, где пациенты с болезнью Крона и язвенным колитом делились друг с другом ссылками на результаты исследований по диете «low-FODMAP».

Спустя два года, когда ко мне на прием стали регулярно приходить пациенты со вздутием живота и синдромом раздраженного кишечника, я вспомнил, что эта диета показала эффективность в лечении обоих заболеваний. Точнее, в уменьшении выраженности симптомов, что для больных данной категории уже неплохой результат. В этот раз мой поиск на просторах Интернета охватил большое количество англоязычных сайтов и несколько новых источников на русском языке. Результатом стал достаточно большой перечень продуктов, разрешенных и запрещенных диетой «low-FODMAP».

Перечень, с которым я, по большому счету, не умел работать. По сути, этот список мало отличался от отрывных листков с лечебными столами, которые в массовом порядке выдаются врачами на приеме и которые пациенты быстро выбрасывают как непригодные к использованию. «А чем мои рекомендации будут отличаться от листка с диетой №4?», ― подумал я, и еще внимательнее стал изучать диету.

Оказалось, что различные сайты и форумы приводят лишь списки продуктов, не давая информации о том, что с ними делать. О принципах соблюдения диеты, о роли количества продуктов и влиянии их компонентов на симптомы желудочно-кишечных заболеваний я узнал лишь обратившись к первоисточнику. К тем самым ученым, которые диету low-FODMAP разработали еще в 2005 году. В течение месяца я переводил с английского и писал, писал и переписывал текст этой диеты для своих пациентов и коллег. Результатом стала статья, которая должна помочь пациенту сориентироваться в диете low-FODMAP после короткого разъяснения ее сути врачом на приеме.

Увы, размеры статьи не позволили включить в нее всю необходимую информацию. Возникла идея написать книгу по диете low-FODMAP, которая позволила бы пациентам правильно и эффективно ее соблюдать. Смею надеяться, что у авторского коллектива это получилось неплохо. Мы не хотели писать слишком сложно, но и постарались избегать примитивного описания процессов, происходящих в желудочно-кишечном тракте человека. Там, где это, по нашему мнению, было необходимо, добавлены ссылки на результаты научных исследований и рекомендации международных сообществ. Итак, начинаем!

А. Г. Харитонов

Глава 1, в которой рассказывается об истории создания диеты «low-FODMAP» и ее применении при заболеваниях органов пищеварения

А. Г. Харитонов

Давно известно, что некоторые продукты питания вызывают желудочно-кишечные симптомы: повышенное газообразование, диарею, боль в животе и т. д. Об этом знают не только врачи, но и лица без медицинского образования. Спросите человека, многие годы страдающего, например, от вздутия живота, и он в ту же секунду выдаст перечень продуктов, которые усиливают неприятные симптомы.

Молоко и крестоцветные овощи, бобовые и орехи, некоторые фрукты и хлеб (особенно пшеничный и ржаной) ― вот лишь небольшой список газообразующих продуктов. Учащение стула может возникнуть при употреблении того же молока или, например, персиков, нектаринов, черешни, сливы.

Долгое время врачи различных специальностей просто рекомендовали пациентам с желудочно-кишечными симптомами взять и исключить эти продукты из рациона. «Везунчикам» советовали всего лишь пореже их есть. Однако в основе подобных рекомендаций лежал эмпирический подход, поскольку не были известны вещества, вызывающие появление неприятных симптомов. Наконец, несколько десятилетий назад, с развитием технологий появилась возможность выявить компоненты пищи, «ответственные» за повышенное газообразование и учащение стула.

Еще в 1965 году было установлено, что непереносимость молочного сахара лактозы у взрослых людей может вызвать диарею. Сразу несколько публикаций на эту тему открыли важную страницу в гастроэнтерологии: развивающееся с возрастом снижение активности кишечного фермента лактазы приводит к нарушению всасывания молочного сахара с появлением симптомов ― вздутие живота, послабление стула, тошнота и т.  д. Это состояние получило название лактазная недостаточность, или гиполактазия взрослых. Несколько позже появились тесты, позволяющие выявить лактазную недостаточность, включая водородный дыхательный тест, определение активности фермента в биоптате тонкой кишки и т. д.

Следующий распознанный «провокатор» гастроэнтерологических симптомов ― фруктоза, или фруктовый сахар. В 1978 году описаны четыре клинических случая исчезновения болей в животе и диареи у пациентов на диете с исключением фруктозы. В 1983 году водородный дыхательный тест с фруктозой показал, что у части детей диарея может быть связана с нарушением всасывания этого углевода. В начале 2000-х годов в результате исследований выявлена эффективность рациона с ограничением количества фруктозы у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Фруктоолигосахариды (фруктаны) попали под прицел научного сообщества в 1987 году, когда вышла статья американского автора Tanni Stone-Dorshow о возможной роли этих углеводов в образовании кишечных газов. Ученый доказал, что фруктоолигосахариды, эти естественные подсластители, не всасываются в тонкой кишке и расщепляются толстокишечными бактериями с образованием водорода.

В 1990 году M. Ito с коллегами в своей публикации о влиянии «Oligomate-50» на микробиоту кишечника назвали вздутие живота наиболее значимым побочным эффектом галактоолигосахаридов (галактанов), входивших в состав этого пребиотического средства. Эти данные позднее были подтверждены более чем десятью исследованиями, авторы которых отмечали, что при употреблении галактанов наблюдается повышенное газообразование в толстой кишке.

Наконец, изучение воздействия на организм человека длительного употребления таких многоатомных сахарных спиртов, как ксилитол и маннитол в серии исследований в 60-х годах XX века продемонстрировало нередкое возникновение нарушений стула по типу диареи у испытуемых. Подобные же эффекты характерны и для еще одного многоатомного спирта ― сорбитола.

Эти, казалось бы, разрозненные данные, полученные в ходе исследований, разделенных десятилетиями, в конце концов были объединены. Группа авторов из австралийского университета Монаш в г. Мельбурн предложила использовать термин «FODMAP» в отношении описанных углеводов. FODMAP является акронимом из первых букв английских слов: ферментируемые (Fermentable) олигосахариды (Oligosassharides), дисахариды (Disassharides), моносахариды (Monosassharides) и (And) полиолы (Polyols). К олигосахаридам относятся фруктаны и галактаны, к дисахаридам ― лактоза, а фруктоза является моносахаридом. С многоатомными спиртами (маннитол, сорбитол и т. д.) мы уже познакомились ранее.

В 2005 году этими учеными была опубликована первая статья, посвященная гипотезе о возможном влиянии углеводов FODMAP на развитие болезни Крона. В публикации впервые прозвучал термин «диета low-FODMAP», т. е. рацион с низким содержанием FODMAP-углеводов (от англ. «low» ― низкий). С момента первого упоминания в научной прессе данной диеты прошло без малого 15 лет, и сейчас это одна из самых популярных в мире. Авторский коллектив не остановился на достигнутом: было создано целое научное направление для изучения многих вопросов, связанных с диетой low-FODMAP. Каково содержание ферментируемых углеводов в различных продуктах питания и какое их количество следует считать низким? Как правильно соблюдать диету и насколько она безопасна? Ответы на эти и другие вопросы мы получили благодаря усилиям десятков ученых и сотен их помощников.

В настоящее время накоплено достаточное количество научных данных, которые позволяют сделать вывод: диета с низким содержанием углеводов FODMAP может помочь в лечении некоторых гастроэнтерологических заболеваний. Каких именно? Давайте разберемся более детально.

Синдром раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это хроническое заболевание, широко распространенное в мире: по данным исследований, СРК встречается в среднем у 15 человек из 100 жителей Земли. Основные жалобы, которые беспокоят пациента с СРК: боли в животе, нарушения частоты и консистенции стула (запор или диарея). Дополнительно может отмечаться избыточное газообразование, вздутие живота и т. д. Несмотря на недостаточность знаний о точной причине возникновения СРК, медицинской науке известен ключевой механизм развития боли при этом заболевании ― повышенная чувствительность нервных окончаний толстой кишки, из-за которой обычные стимулы воспринимаются как избыточные. Так, давление на стенки толстой кишки и ее растяжение газами и каловыми массами, которое в норме человеком никак не воспринимается, при СРК ощущается как боль. Болевой сигнал передается в центральную нервную систему (головной мозг), что, в свою очередь, может вызывать стимуляцию кишечника, изменяя его моторику, нарушая частоту и консистенцию стула.

Около 2/3 пациентов с СРК считают, что симптомы их заболевания усиливаются после приема пищи. Многим «опытным» пациентам с длительным течением болезни эмпирическим путем удалось установить продукты, приводящие к ухудшению. Некоторые люди с СРК вынужденно исключают почти все продукты питания, поскольку не могут точно выявить «провокаторов» болей в животе, нарушений стула и повышенного газообразования. Тем не менее, уже к началу 2000-х годов была накоплена информация о том, что пища с высоким содержанием лактозы и фруктозы, а также бобовые, капуста, яблоки, лук, пшеница, кофе и алкогольные напитки входят в перечень плохо переносимых и провоцирующих симптомы СРК.

Попытки исследовать «ограничительные» диеты при СРК предпринимались неоднократно. Увы, эффективность безглютеновой (аглютеновой) диеты так и не была доказана, противоречивые данные наблюдались в отношении без- и низколактозного рациона. На сегодняшний день такие диетологические подходы при лечении СРК не рекомендованы [1].

В конце 2000-х годов взоры ученых обратились к диете с низким содержанием ферментируемых углеводов, той самой диете low-FODMAP. К этому моменту имелось научное подтверждение влияния некоторых углеводов (например, фруктозы и лактозы) на симптомы СРК у части пациентов. Предполагалось, что использование рациона с низким содержанием углеводов FODMAP поможет облегчить состояние этих больных. С 2010 года было проведено более 20 исследований, посвященных эффективности диеты low-FODMAP у людей с СРК. Мета-анализ результатов клинических исследований был представлен в 2018 году [2]: эта диета уменьшает выраженность болей в животе и желудочно-кишечных симптомов в целом, а также улучшает качество жизни пациентов с СРК. Не удивительно, что очень быстро ведущие сообщества гастроэнтерологов стали рекомендовать диету low-FODMAP в качестве одного из способов коррекции симптомов при СРК [3, 4].

В чем же «виноваты» углеводы FODMAP? Какое действие они оказывают на желудочно-кишечный тракт человека с СРК? Известно, что эти углеводы плохо всасываются в тонкой кишке (фруктоза, лактоза, полиолы) или не всасываются вовсе (фруктаны и галактаны). Невсосавшиеся молекулы поступают в толстую кишку, где очень быстро расщепляются нормальными бактериями с образованием газов, прежде всего водорода. FODMAP-углеводы обладают высокой осмотической активностью: их продвижение по тонкой кишке приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника, что служит причиной послабления стула вплоть до диареи. В результате увеличивается объем каловых масс, поступающих в толстую кишку. Каловые массы и образовавшийся газ растягивают стенку толстой кишки, а как мы уже знаем, у пациентов с СРК это провоцирует боль в животе (схема 1).

Схема 1. Возможные механизмы влияния FODMAP-углеводов на кишечник при СРК.

Симптомы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), таких как болезнь Крона и язвенный колит, могут уменьшиться при соблюдении диеты low-FODMAP. Конечно, речь идет не об уменьшении количества крови в стуле или воспалительной активности. Современные руководства предлагают использовать этот рацион питания у пациентов с неактивным ВЗК, т. е. в фазу ремиссии. Возникает вопрос ― зачем? Дело в том, что у части лиц с ремиссией болезни Крона или язвенного колита могут наблюдаться боли в животе и нарушения стула, мало отличимые по характеру от симптомов СРК. На сегодняшний день считается, что существование СРК на фоне ремиссии ВЗК вполне возможно и встречается не так уж редко. Как правило, у таких больных в кишечнике зажили эрозии и язвы, практически нет признаков воспаления, однако их продолжают беспокоить диарея, боли в животе, вздутие живота и повышенное газообразование. Этим лицам может быть рекомендована диета со сниженным содержанием углеводов FODMAP, поскольку она уменьшает выраженность желудочно-кишечных жалоб [5].

Функциональное вздутие живота (ФВЖ) ― еще одно заболевание, при котором диета low-FODMAP может быть полезна. О ФВЖ говорят тогда, когда пациент длительно испытывает регулярное ощущение распирания живота, давления, скопления газа в кишечнике. Важное условие: при этом недостаточно данных для постановки других диагнозов (например, СРК, опухоли кишечника и т.д.). Вздутие живота очень распространено в современном мире: более 30% населения с той или иной регулярностью испытывает эти ощущения. Пациенты с СРК еще чаще встречаются с этим симптомом ― в 85–90% случаев. Увы, несмотря на это, контролируемых клинических исследований по эффективности диеты low-FODMAP при ФВЖ очень мало. Зато есть достаточно убедительных данных о том, что такая диета достоверно уменьшает выраженность вздутия живота у лиц с функциональными заболеваниями желудочно-кишечного тракта [6].

Наконец, в нескольких исследованиях доказана эффективность диеты low-FODMAP у пациентов с функциональной диспепсией (ФД). Это заболевание, с которым многие сталкивались и знакомы не понаслышке. Несмотря на то, что название заболевания может показаться новым, неизвестным, очень большое число людей в мире страдают от ФД. Согласно современному определению, ФД ― это комплекс жалоб, включающий в себя боль и чувство жжения «под ложечкой» (в надчревной области), ощущение переполнения там после еды и раннее насыщение, которые отмечаются у больного в течение трех последних месяцев и которые не могут быть объяснены органическими заболеваниями.

«Да это же симптомы хронического гастрита!» ― воскликнет опытный гастроэнтерологический пациент, и будет неправ. Современная гастроэнтерология уже давно разделяет ФД и хронический гастрит. Это два разных заболевания желудка, которые, однако, могут сочетаться у одного пациента. Диагноз «функциональная диспепсия» основан на симптомах (типичные жалобы, описанные выше) при исключении органических заболеваний (язвенная болезнь желудка, опухоли желудка и т. д.) Хронический гастрит ― диагноз исключительно морфологический, т. е. для того, чтобы его поставить, необходимо не просто выполнить эзофагогастродуоденоскопию (ЭГДС), но также взять кусочек слизистой оболочки желудка. Этот кусочек затем исследуют под микроскопом, после чего врач-патоморфолог делает заключение о наличии гастрита, его выраженности и виде (атрофический, аутоиммунный, гиперпластический и т. д.).

Итак, типичные симптомы «гастрита», который некоторых беспокоит с детства,― это на самом деле проявление ФД. В последние годы ученые активно изучают влияние рационов питания на симптомы заболевания. Установлено, что у части пациентов с ФД может быть эффективна диета low-FODMAP, которая уменьшает выраженность таких проявлений болезни, как чувство тяжести и переполнения, а также вздутие живота. Каким образом пациенту становится лучше после отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов FODMAP, до сих пор не ясно. Да и доказательная база в виде клинических исследований на момент написания этой главы требует пополнения. Тем не менее, диету low-FODMAP многие специалисты рассматривают как перспективный инструмент лечения пациентов с ФД.

Возможно, этот «инструмент» будет полезен и больным с негастроэнтерологическими заболеваниями. Так, копятся сведения об использовании диеты low-FODMAP у лиц с рассеянным склерозом, фибромиалгией и другими патологическими состояниями. Возможно, уже в скором времени мы увидим рекомендации по использованию этого рациона в соответствующих руководствах.

Post scriptum. В процессе написания этой главы меня не оставляла мысль о том, стоит ли вообще использовать для обозначения диеты low-FODMAP английский вариант названия. Все же живем мы в России и привыкли даже иностранные термины адаптировать под русский язык. Акроним FODMAP, переведенный на русский язык, выглядел бы следующим образом: Ферментированные Олиго-, Дисахариды, Моносахариды И Полиолы, сокращенно ФОДМИП. Увы, емкое английское слово «low» в названии диеты заменить нечем. «Диета со сниженным содержанием углеводов ФОДМИП» приводит в уныние и пугает уже одним своим длинным названием. А с другой стороны, мы с вами живем в открытом мире, где очень важно говорить на одном общем, понятном всем языке. В медицине очень важно, чтобы врач из одной страны смог разобраться в диагнозах и назначениях коллеги даже с другого континента. Поэтому, пусть будет диета low-FODMAP!

Литература

1. Dionne J., Ford A.C., Yuan Y. et al. A systematic review and meta-analysis evaluating the efficacy of a gluten-free diet and a low FODMAPs diet in treating symptoms of irritable bowel syndrome // American Journal of Gastroenterology. — 2018. — Vol. 113. — P. 1290–1300.

2. Schuman D., Klose P., Lauche R. et al. Low fermentable, oligo-, di-, mono-saccharides and polyol diet in the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis // Nutrition. — 2018. — Vol. 45. — P. 24–31.

3. Moayyedi P., Andrews C. N., MacQueen G. et al. Canadian Association of Gastroenterology clinical practice guideline for the management of irritable bowel syndrome (IBS) // Journal of the Canadian Association of Gastroenterology. — 2019. — Vol. 2. — P. 6–29.

4. Ивашкин В. Т., Шелыгин Ю. А., Баранская Е. К. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению синдрома раздраженного кишечника // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии и колопроктологии. — 2017. — №5. — С. 76–93.

5. Zhan Y., Zhan Y.,Dai S. X. Is a low FODMAP diet beneficial for patients with inflammatory bowel disease? A meta-analysis and systematic review // Clinical Nutrition. — 2018. — Vol. 37. — P. 123–129.

6. Marsh A., Eslick E. M., Eslick G. D. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis // European Journal of Nutrition. — 2016. — Vol. 55. — P. 897–906.

Глава 2, в которой речь пойдет о главных «виновниках» газообразования в кишечнике

А. Г. Харитонов

Этой главой мы начинаем рассказ об основных углеводах, относящихся к группе FODMAP. После недолгих рассуждений авторский коллектив принял решение посвятить отдельную главу каждому углеводу, отмеченному в этом акрониме. Для чего это необходимо? Мы глубоко убеждены, что пациент должен понимать, что с ним происходит в процессе лечения. Это касается не только лекарственных препаратов, но и диетотерапии. К тому же диета low-FODMAP, которой посвящена данная книга, является не только лечебной, но и диагностической, поэтому осознанное участие пациента в ее соблюдении очень важно. Мы постарались изложить материал доступным языком, прекрасно понимая, что этот текст могут читать не только врачи-специалисты.

Надеемся, что вы не забыли о том, как правильно расшифровывается FODMAP. Тем не менее, напомним: ферментируемые (F) олигосахариды (O), дисахариды (D), моносахариды (M) и (A) полиолы (P). И начнем мы по порядку, с буквы О, с олигосахаридов.

Пожалуй, следует начать еще раньше и рассказать о классификации углеводов. Итак, все углеводы условно можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.

Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп.

А. Дисахариды ― состоят из 2 молекул простых углеводов:

― сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза;

― мальтоза = глюкоза + глюкоза;

― лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза;

― мелибиоза = глюкоза + галактоза.

Б. Олигосахариды ― состоят из нескольких (3 и более) простых углеводов; к ним относятся, например, раффиноза, стахиоза и вербаскоза; особенность этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α (1→6) -гликозидной связью (схема 2).

В. Полисахариды ― состоят из множества простых углеводов; яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Внимательный читатель заметит, что лактоза и мелибиоза состоят из двух одинаковых сахаров. Но есть и различие: в молекуле между глюкозой и галактозой имеется α (1→6) -гликозидная связь, в то время как в лактозе ― β (1→4) -гликозидная связь. О важности такого различия мы расскажем чуть ниже, а пока предлагаем ознакомиться со схемой 2.

Схема 2. Структура некоторых сложных углеводов.

Зачем нужно знать о структуре углеводов? Это необходимо для того, чтобы хотя бы приблизительно представить процесс их переработки в организме человека. В тонкой кишке всасываются только простые углеводы (моносахариды), которые после этого могут стать источниками энергии или использоваться для построения структурных элементов органов и тканей. Поэтому глюкоза, галактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сначала расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке. Например, дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза ― лактазой, мальтоза ― мальтазой, сахароза ― сахаразой, и т. д.

Теперь, когда мы знаем основные группы углеводов, поговорим о таких олигосахаридах, как фруктаны и галактаны. Именно они являются наиболее частой причиной образования газов в кишечнике, поэтому в диете low-FODMAP им придается большое значение.

Фруктаны ― это сложные углеводы, которые состоят из нескольких молекул фруктозы, соединенных между собой в цепочку. Бóльшая часть фруктанов представлена небольшими по длине цепочками, составленными из 2–9 «звеньев» фруктозы; они носят название фруктоолигосахариды. Если же этих звеньев более 10, то такие фруктаны называются инулином. Не сомневаемся, что многие из наших читателей слышали про инулин, особенно в контексте его пребиотического эффекта. Известно, что некоторые растения запасают углеводы в виде инулина: очень много этого вещества в топинамбуре и цикории (cм. таблицу 1).

Фруктаны относятся к невсасываемым, а точнее маловсасываемым углеводам: лишь около 5% этих веществ абсорбируется в организме человека. Причина кроется в особой связи между молекулами фруктозы и отсутствии у людей специального фермента, которую смог бы разрушить эту связь. Зато такой фермент в достаточном количестве присутствует у толстокишечных бифидо-, лактобактерий и некоторых других представителей кишечной микробиоты. Невсосавшиеся фруктаны, попав в толстую кишку, начинают активно расщепляться бактериями с выделением большого количества газов. Образовавшиеся в процессе расщепления вещества используются кишечной микробиотой для собственных нужд. Более 30 лет известен пребиотический эффект фруктанов [1], они стимулируют рост Lactobacillus, Bifidobacteria и Faecalibacterium prausnitzii, снижая количество бактероидов.

Поскольку фруктаны содержатся в различных продуктовых группах, суммарное их потребление будет зависеть от типа питания человека и его пищевых привычек. Так, среднее количество фруктанов в рационе жителя США составляет около 4 г/сут [2], в то время как в Европе потребление этих углеводов несколько выше ― 3–11 г/сут [3].

Фруктаны хорошо переносятся здоровыми людьми в количестве до 20 г/сут, превышение этой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Так, употребление 30–40 г фруктанов в течение суток обычно приводит к появлению урчания в животе, вздутию живота и избыточному газообразованию. Боли в животе и диарея возникают при значительно более высоких дозах (50 г/сут) фруктанов из группы фруктоолигосахаридов [4].

Но это у здоровых лиц. А вот при СРК, например, уже 10–20 г фруктанов в сутки обычно вызывает появление жалоб со стороны кишечника [5]. Причина кроется в той самой висцеральной гиперчувствительности у этих пациентов, которую мы обсуждали в главе 1. Достаточно небольшого количества газов сверх определенного уровня, чтобы у больного с СРК появились кишечные симптомы.

Галактаны (или галактоолигосахариды) представляют собой сложные углеводы, в составе которых обязательно должна присутствовать молекула (или молекулы) галактозы. К наиболее известным галактанам относятся раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Именно на них лежит «вина» за избыточное количество кишечных газов при употреблении в пищу бобовых или орехов. Точнее, виноваты не сами углеводы, а α (1→6) -гликозидная связь, о которой мы уже упоминали ранее. Эта связь в галактанах обеспечивает соединение молекул галактозы между собой (см. схему 1). Напомним, всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т. е., если α (1→6) -гликозидную связь разрушить, то образовавшиеся молекулы галактозы легко могли бы всосаться в кишечнике. Увы, сегодня точно известно, что фермент (он называется α-галактозидаза), которому под силу такое разрушение, отсутствует в организме человека. α-Галактозидаза продуцируется только кишечными бактериями, поэтому галактаны, попавшие в наш организм с пищей, полностью перерабатываются лишь в толстой кишке. Естественно, с образованием большого количества газов.

Основные пищевые источники галактанов ― бобовые, орехи, некоторые злаки и овощи. Во фруктах и ягодах эти углеводы практически не встречаются. Среди напитков большое количество галактанов содержится в соевом и овсяном молоке. Подобно описанным выше фруктанам галактоолигосахариды обладают пребиотическим свойством, стимулируя рост кишечной микробиоты. Однако при СРК и некоторых газ-ассоциированных заболеваниях (например, функциональном вздутии живота) эти углеводы являются провокаторами симптомов, поскольку способствуют повышенному газообразованию.

Более подробно о «безопасном» количестве фруктанов и галактанов в диете low-FODMAP мы расскажем в главе 7.

Литература

1. Hidaka H., Eida T., Takizawa T. et al. Effects of fructooligosaccharides on intestinal flora and human health // Bifidobacteria and Microflora. — 1986. — Vol. 5. — P. 37–50.

2. Moshfegh A. J., Friday J. E., Goldman J. P. et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans // The Journal of Nutrition. — 1999. — Vol. 129. — P. 1407S–1411S.

3. Saeed F., Pasha I., Arshad M. U. et al. Physiological and nutraceutical perspectives of fructan // International Journal of Food Properties. — 2015. — Vol. 18. — P. 1895–1904.

4. Briet F., Achour L., Flourié B. et al. Symptomatic response to varying levels of fructo-oligosaccharides consumed occasionally or regularly // European Journal of Clinical Nutrition. — 1995. — Vol. 49. — P. 501–507.

5. Shepherd S. J., Gybson P. R. Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management // Research Perspectives in Practice. — 2006. — Vol. 106. — P. 1631–1639.

Глава 3, в которой выясняется, что сахар содержится и в молоке

А. Г. Харитонов

В этой главе речь пойдет о молочном сахаре, который носит название лактоза. Впервые лактозу выделил итальянский ученый Фабрицио Бартолетти в 1633 году путем выпаривания из молочной сыворотки. В 1700 году еще один итальянец, Лодовико Тести, сообщил о возможности использования молочного сахара в лечебных целях. И только в конце XVIII века шведский фармацевт-химик Карл Вильгельм Шееле определил, что лактоза ― это сахар. После нескольких публикаций в XIX веке было установлено, что лактоза состоит из двух молекул простых углеводов ― глюкозы и галактозы, соединенных между собой особой связью. Поскольку этот сахар образован двумя другими сахарами, сейчас его относят к группе дисахаридов (от др. греч. δύο — два и σάκχαρον — сахар). Дисахариды в акрониме FODMAP обозначаются буквой «D».

Лактоза входит в состав молока млекопитающих и человека. Кроме того, продукты питания, изготовленные из молока коров, коз и любых других животных, будут содержать молочный сахар. Количество лактозы в продукте напрямую зависит от его вида и процесса технологической обработки. Интересный и малоизвестный факт — в 1958 году лактоза была обнаружена в спелых плодах саподиллы. Это растение известно также под называнием ахра, или масляное дерево, из него получают млечный сок, используемый для производства латекса.

В таблице 2 представлены сведения о содержании лактозы в различных молочных продуктах. Мы видим, что наибольшее количество этого углевода находится в цельном и сгущенном молоке, а наименьшее ― в твердых сырах. Еще больше информации о лактозе в молочных продуктах можно найти в приложении 1.

Итак, мы выяснили, что лактоза ― это дисахарид, т. е. не простой углевод. А в тонкой кишке человека, как известно, всасывание углеводов происходит только в том случае, если они представлены одиночными молекулами или моносахаридами. Ярким примером являются глюкоза, галактоза и фруктоза. Чтобы лактоза была усвоена человеком, она должна быть расщеплена на простые составляющие ― глюкозу и галактозу. Процесс такого расщепления возможен только при наличии особого фермента ― лактазы. Названия похожи: фермент лактАза расщепляет молочный сахар лактОзу. Этот фермент располагается на поверхности ворсинок тонкой кишки.

У человека и большинства млекопитающих активность фермента лактазы максимальна у внутриутробного плода и после рождения, это позволяет усваивать большое количество молока, которое в первые месяцы является единственным источником питания новорожденного. После прекращения грудного вскармливания активность лактазы постепенно снижается, поскольку человек переходит на тип питания взрослых, при котором молоко и молочные продукты ― лишь небольшая часть рациона.

У части лиц активность этого фермента снижается очень быстро, у некоторых постепенно, а иногда высокая активность лактазы сохраняется длительно. От чего это зависит? Известно, что способность лактазы расщеплять молочный сахар лактозу регулируется особым геном. Если точнее, то двумя генами. Один ген (LCT) кодирует фермент лактазу, без него он просто не смог бы вырабатываться. Второй ген, расположенный рядом, называется МСМ6, и его задача ― регуляция активности гена LCT.

Так, например, известно, что вариант (генотип) гена МСМ6, обозначаемый как C/С, связан с низкой активностью гена LCT, что приводит к ранней непереносимости молочного сахара. При генотипе Т/T активность гена LCT высокая даже у взрослых людей. Генотип C/T ― это наиболее часто встречающийся вариант, при котором скорее всего в среднем возрасте возникнет непереносимость лактозы. Данная информация важна, так как в настоящее время возможна оценка гена МСМ6 в лабораториях.

Итак, активность фермента лактазы регулируется геном, с возрастом вероятность снижения этой активности увеличивается. Что же происходит с молочным сахаром лактозой, если не хватает фермента для его расщепления в тонкой кишке? Часть лактозы все-таки будет расщеплена и всосется в тонкой кишке. Нерасщепленные молекулы лактозы будут двигаться дальше по тонкой кишке и в конце концов попадут в толстую кишку. В процессе такого продвижения за счет высокой осмотической активности лактоза стягивает на себя молекулы воды, увеличивая количество жидкости в просвете кишки, что повышает риск развития диареи. Молочный сахар, попавший в толстую кишку, является отличным питательным субстратом для местных бактерий, которые начинают его активно расщеплять, продуцируя газы. Повышенное газообразование и вздутие живота ― частый симптом у таких пациентов. Кроме того, люди с нарушением расщепления и всасывания лактозы могут отмечать слабые боли в животе, тошноту и другие неприятные симптомы.

Резюмируем все изложенное: низкая активность фермента лактазы приводит к нарушению всасывания лактозы в тонкой кишке. Это состояние называется в медицине «лактазная недостаточность». Лактазная недостаточность, которая возникает со временем у взрослых, имеет также второе название ― гиполактазия взрослых. В данной главе речь пойдет именно об этом наиболее частом варианте лактазной недостаточности. Мы не будем рассматривать врожденную лактазную недостаточность (крайне редкое заболевание новорожденных) и вторичную лактазную недостаточность (возникает как следствие ряда гастроэнтерологических, инфекционных и других болезней).

Распространенность лактазной недостаточности у взрослых людей по всему миру высока ― в среднем 70% жителей плохо усваивают молочный сахар [3]. Оставшиеся 30%, тем не менее, сохраняют способность расщеплять лактозу на высоком уровне и не испытывают никаких неприятных симптомов. Существует культурно-историческая гипотеза формирования такой устойчивости. Согласно этой гипотезе, примерно 10 тыс. лет назад в популяции жителей Северной Европы возникла и закрепилась мутация гена МСМ6, позволяющая даже взрослым людям хорошо переносить молоко. Именно в этот период начало активно развиваться животноводство, а молочные продукты стали широко использоваться в рационе человека. Те, у кого произошла «нужная» мутация, питались полноценнее, а значит имели больше шансов на выживание в суровых условиях. Результаты исследований показывают, что представители популяций, которые в прошлом полагались на скотоводство и молочные продукты, чаще лучше переносят лактозу, чем популяций с небольшим потреблением молочных продуктов. Например, больше чем у 90% взрослых жителей Юго-Восточной Азии имеется недостаточность фермента лактазы. В странах Скандинавии, напротив, распространенность лактазной недостаточности составляет примерно 10%. В Российской Федерации лактазная недостаточность встречается примерно у 60% взрослых.

Теперь перейдем непосредственно к проблеме синдрома раздраженного кишечника (СРК) и роли лактазной недостаточности в провокации симптомов этого заболевания. У людей с СРК низкая активность фермента лактазы наблюдается так же часто, как и у здоровых лиц [4]. При этом у них чаще отмечаются неприятные симптомы ― диарея, боли в животе и вздутие. Это обусловлено, по всей видимости, свойственной пациентам с СРК висцеральной гиперчувствительностью (см. главу 1). В результате даже небольшое увеличение объема кишечного содержимого за счет жидкости и газа вызывает боль в животе.

Диеты с низким содержанием лактозы эффективны в отношении симптомов СРК [4]. Это послужило основанием для включения молочного сахара в перечень углеводов, употребление которых следует значимо ограничить при соблюдении диеты low-FODMAP. Ограничить, но не исключить, поскольку даже при низкой активности фермента лактазы часть молочного сахара все-таки расщепляется. Кроме того, не у всех пациентов с лактазной недостаточностью отмечаются желудочно-кишечные симптомы.

Что делать людям, которые очень любят молоко и молочные продукты, но испытывают неприятные кишечные симптомы при их употреблении? Рекомендуем следующее.

1. Использовать продукты, изготовленные из молока, которые изначально содержат мало лактозы. Это, например, твердые сыры, сливочное масло, сливки и т. п. (см. приложение 1).

2. Применять низколактозные и безлактозные продукты. Их изготавливают из молока животного происхождения, технологически снижая количество лактозы. Самый распространенный способ ― добавление в продукт фермента лактазы. Он расщепляет молочный сахар еще на этапе производства, на заводе. В результате концентрация лактозы в молоке падает до очень низких значений (менее 1%), а молоко приобретает сладковатый вкус за счет содержания в нем глюкозы и галактозы. Альтернативный метод, позволяющий снизить остаточное количество лактозы до следовых (менее 0,01%) ― мембранная ультрафильтрация, помогающая удалить основную часть молочного сахара из молока. Из этого молока можно производить другие продукты питания, такие как безлактозный творог, сметана и т. п.

3. Употреблять заменители животного молока растительного происхождения. Например, молоко рисовое, соевое, овсяное, кокосовое, миндальное, арахисовое, кунжутное, конопляное, а также молоко из фундука, ореха макадамия, ореха кешью, тигрового ореха (чуфы) и кунжута. Эти продукты не содержат лактозу, несмотря на слово «молоко» в названии. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами (селен), антиоксидантами. В то же время содержание белка в некоторых видах растительного молока меньше, чем в коровьем, а усвоение ряда макро- и микроэлементов снижено. В составе этих растительных продуктов нет лактозы, но могут содержаться некоторые другие FODMAP-углеводы, такие как галактаны.

Post scriptum. Информация из этой главы может быть полезна также лицам с лактазной недостаточностью, не соблюдающим диету low-FODMAP. Всех остальных читателей авторы призывают не отказываться от молока и молочных продуктов, если на то нет медицинских показаний.

Литература

1. Facioni M. S., Raspini B., Pivari F. et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling // J. Transl. Med. — 2020. — Vol. 18. — P. 260.

2. Suri S., Kumar V., Prasad R. et al. Considerations for development of lactose-free food // Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism. — 2019. — Vol. 15. — P. 27–34.

3. Storhaug C. L., Fosse S. K., Fadnes L. T. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis // The Lancet Gastroenterology & Hepatology. — 2017. — Vol. 2. — P. 738–746.

4. Varjú P., Gede N., Szakács Z. Lactose intolerance but not lactose maldigestion is more frequent in patients with irritable bowel syndrome than in healthy controls: A meta-analysis // Neurogastrenterology and Motility. — 2019. — Vol. 31. — P. 1–12.

Глава 4, в которой можно узнать несколько интересных фактов о фруктозе

А. Г. Харитонов

Фруктоза ― это углевод, относящийся к моносахаридам, т. е. это буква М в акрониме FODMAP. Как мы уже разобрались ранее (см. главу 2), моносахарид ― это простой углевод, который не нуждается в расщеплении для того, чтобы всосаться в тонкой кишке.

Фруктоза (также называемая фруктовым, или плодовым, сахаром) в 1,7–1,8 раз слаще глюкозы, что делает ее самым сладким из естественных подсластителей. Этот углевод содержится во фруктах, ягодах, некоторых овощах, нектаре цветов и продуктов из нектара (мёд). До широкого внедрения в питание человека столового сахара именно фруктоза из фруктов и мёда обеспечивала «сладкое разнообразие» рациона наших предков.

Впервые термин «фруктоза» использовал в 1857 году в одной из своих работ английский химик Уильям Миллер. Однако он лишь дал название молекуле, которую десятью годами ранее открыл французский ученый Августин-Пьер Дюбрунфо. Важным этапом стал синтез фруктозы российским химиком А. М. Бутлеровым.

Русский ученый-химик Александр Михайлович Бутлеров, впервые синтезировавший фруктозу.

Фруктоза ― один из наиболее популярных подсластителей в мире, ее ежегодное использование в пищевой промышленности составляет десятки миллионов тонн. Примерно 10% энергетической ценности рациона в развитых странах приходится на фруктозу ― огромный показатель! Фруктоза входит в состав столового сахара сахарозы, который состоит из глюкозы и фруктозы, она является обязательным компонентом многих коммерческих подсластителей. Известно, что фруктоза может усиливать выраженность сладкого вкуса в комбинации с другими веществами (сахароза, сахарин, аспартам и т. д.). Так, сладость смеси из 1/3 фруктозы и 2/3 сахарозы равна сладости фруктозы, что позволяет уменьшать расход сахарозы при сохранении нужного уровня сладкого вкуса.

И еще один важный факт: ее энергетическая ценность лишь на 5% меньше энергетической ценности сахарозы (столового сахара). Этот факт может разочаровать желающих похудеть и «налегающих» на фруктозу взамен обычного сахара.

До 1970-х годов промышленное производство фруктового сахара было совсем небольшим по объему, поскольку основной метод его получения (гидролиз сахарозы) был финансово затратным и не позволял получить большое количество сырья. Все изменилось после открытия нового способа производства фруктозы из крахмала в конце 60-х годов прошлого столетия. Крахмал, являющийся полисахаридом, в ходе нескольких химических реакций расщепляется до глюкозы, которая затем под действием особого фермента превращается во фруктозу.

Сырьем для получения крахмала могут быть картофель, кукуруза, пшеница, сорго, ячмень и рис, но чаще всего используется кукурузный крахмал. Процесс синтеза фруктозы из глюкозы может быть прекращен на разных стадиях, что позволяет создать глюкозно-фруктозные сиропы с различным соотношением глюкозы и фруктозы. В 1968 году был создан 42% фруктозно-глюкозный сироп, в котором 42% составляла фруктоза, а оставшиеся 58% приходились на глюкозу и небольшое количество других углеводов. Позже широкое применение нашел 55% фруктозно-глюкозный сироп. Вместе эти две концентрации стали очень популярными, постепенно вытесняя сахарозу из состава пищевых продуктов. Производители просто заменяли сахар дешевой фруктозно-глюкозной смесью, что привело к небывалому росту потребления фруктозы ― в США в период с 1970 по начало 2000 года он составил +33%. В 2004 году был зафиксирован максимум потребления фруктозы в этой стране (50 г/сут), а 10% жителей использовали в среднем 75 г фруктового сахара в день.

Глюкозно-фруктозный сироп за рубежом уверенно вытеснил сахар в кондитерской, хлебопекарной и других отраслях пищевой промышленности, а также при производстве напитков. В нашей стране ввиду относительно низкой цены на сахар смесь фруктозы и глюкозы пока не получила широкого распространения. А вот в продукты для пациентов с сахарным диабетом производители часто добавляют кристаллическую фруктозу.

Что же происходит с фруктозой пищевых продуктов, когда она попадает в желудочно-кишечный тракт человека? Всасывание этого углевода происходит в тонкой кишке, и для этого не требуется никаких ферментов, поскольку фруктоза ― простая молекула, моносахарид. С помощью специальных молекул-транспортеров (GLUT5 и в меньшей степени GLUT2) фруктоза поступает внутрь клеток тонкой кишки и далее в венозную кровь, направляясь в печень [1]. В печени происходит трансформация фруктозы в глюкозу и гликоген ― основные источники энергии в организме.

Важным представляется тот факт, что всасывание фруктозы даже в организме здорового человека ограниченно. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у всех людей, 25 г фруктозы ― у 90%, однако большая доза углевода (50 г) может усвоиться лишь у 20% [2]. 15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми людьми) ― это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги.

Усвоение фруктозы повышается при остром стрессе, а вот хронический стресс подавляет этот процесс. Всасывание фруктового сахара растет при высоком потреблении этого углевода в течение нескольких дней. Наконец, усвоение фруктозы повышается при одновременном нахождении в составе продукта питания глюкозы, при этом соотношение этих двух молекул должно быть 1:1. Такое соотношение мы можем наблюдать во многих фруктах и ягодах, однако есть исключения. Например, в 100 г некоторых сортов яблок и груш фруктозы больше, чем глюкозы. «Излишек» фруктозы в этих фруктах называется избыточная фруктоза, которая практически не всасывается и служит причиной таких гастроэнтерологических проблем, как повышенное газообразование и послабление стула. Более подробная информация о продуктах, содержащих избыточную фруктозу, приведена в главе 6.

Итак, мы уже знаем, что возможности всасывания фруктозы даже у здоровых людей невелики. Однако существует немало пациентов, у которых желудочно-кишечные симптомы развиваются после употребления в пищу даже небольших количеств фруктозы. Это, например, дети раннего возраста. У 90% детей до 1 года всасывание фруктозы нарушено, в то время как в десятилетнем возрасте это состояние наблюдается менее чем у трети детей [3], т.е. не чаще, чем у взрослых. Такая разница в усвоении фруктозы обусловлена незрелостью транспортных систем у маленьких детей.

Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы приводит к поступлению этого углевода в толстую кишку. Здесь она очень быстро используется толстокишечными бактериями, которые продуцируют различные газы (водород, метан, углекислый газ). Кроме того, невсосавшаяся фруктоза обладает высокой осмотической активностью ― притягивает и удерживает в просвете тонкой, а затем и толстой кишки воду с развитием диареи.

Все изложенное объясняет типичные симптомы, наблюдаемые при мальабсорбции фруктозы: повышенное газообразование и вздутие живота, послабление стула, а у некоторых людей ― боль в животе. Диагностировать нарушение всасывания этого углевода позволяют тщательный анализ истории болезни (например, возникновение жалоб после употребления определенных продуктов) и водородный дыхательный тест с фруктозой.

Мальабсорбция фруктозы может встречаться в сочетании с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например СРК. Известно, что у 22–52% людей с СРК нарушено всасывание фруктозы, что обычно ассоциируется с нарушениями стула по типу диареи [4]. При соблюдении рациона со сниженным количеством фруктового сахара до 60% людей с СРК отмечали уменьшение выраженности симптомов (вздутие живота, боли в животе и послабление стула).

Какие продукты содержат большое количество фруктозы? Помимо некоторых фруктов и ягод (см. приложение 1), это также фруктово-ягодные соки, мёд, некоторые овощи, вино. Следует помнить и о том, что фруктоза активно используется многими производителями продуктов питания в качестве замены сахарозы.

Резюмируя изложенное, хочется отметить, что фруктоза ― не яд и не «полезная замена» других сахаров. При употреблении этого углевода в разумных количествах здоровым человеком не стоит ожидать негативного эффекта. При нарушении всасывания фруктозы возможно появление неприятных желудочно-кишечных симптомов, которые особо сильно ощущаются лицами с СРК.

Литература

1. Douard V., Ferraris R. P. Regulation of the fructose transporter GLUT5 in health and disease // Amer. J. Physiol. Endocrinol. Metab. — 2008. — Vol. 295. — P. 227–237.

2. Rao S. S., Attaluri A., Anderson L., Stumbo P. Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing // Clin. Gastroenterol. Hepatol. — 2007. — Vol. 5. — P. 959–963.

3. Jones H.F., Burt E., Dowling K. Effect of age on fructose malabsorption in children presenting with gastrointestinal symptoms // J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. — 2011. — Vol. 52. — P. 581–584.

4. Kim Y., Choi C. H. Role of fructose malabsorption in patients with irritable bowel syndrome // J. Neurogastroenterol. Motil. — 2018. — Vol. 24. — P. 161–163.

Глава 5, в которой речь пойдет о спиртах

И. С. Волкова

Нет, нет, нет, речь пойдет не об этиловом и метиловом спиртах. О них (в медицинском и немедицинском аспектах) уже написаны тысяча и одна книга, и еще столько же ждут своей очереди в типографиях и на рабочих столах авторов. В этой главе мы поговорим о многоатомных спиртах, или полиолах.

Полиолы ― это вид углеводов, которые по химическому строению напоминают сахар и спирт. При этом они не являются ни тем, ни другим, поэтому их также называют сахарными спиртами.

Это довольно распространенные в природе вещества: они встречаются в определенных фруктах, овощах и грибах. Полиолы (такие как сорбитол, маннитол, эритритол) можно найти в горохе, авокадо, баклажанах, яблоках, сливах, персиках и т. д. Кроме того, сахарные спирты синтезируются искусственно, они используются в промышленном производстве путем восстановления из моносахаридов. Например, из глюкозы можно получить сорбитол, а из фруктозы ― сорбитол и маннитол.

Для чего их синтезируют? Сахарные спирты широко применяются в качестве пищевых подсластителей, но они также играют роль эмульгаторов, стабилизаторов, загустителей, увлажнителей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует некоторые из полиолов как общепризнанные безопасные (эритритол, сорбитол, лактитол, мальтитол и т. д.), а другие ― как одобренные пищевые добавки (маннитол и ксилитол). К разрешенным FDA в качестве пищевой добавки относятся также гидрогенизированные гидролизаты крахмала ― смесь нескольких сахарных спиртов (например, сорбитол, маннитол или мальтитол), обладающих приятным сладким вкусом.

Одобренные сахарные спирты широко используются в продуктах питания и напитках. Их безопасность при длительном применении людьми разного пола и возраста доказана. Полиолы не разрушают эмаль зубов, а некоторые (ксилитол) улучшают минерализацию зубов. Кроме того, они обладают низкой энергетической ценностью, которая варьирует от 0,84 до 12,6 кДж/г (от 0,2 до 3 ккал/г), что ниже энергетической ценности глюкозы ― 16,75 кДж/г (4 ккал/г). Сахарные спирты медленно и в незначительной степени повышают содержание глюкозы в крови после употребления в пищу, что может быть полезно пациентам с сахарным диабетом. Кстати, вкусовые качества полиолов находятся на довольно высоком уровне, особенно если использовать сразу несколько их видов в комбинации. Отличить их вкус от вкуса сахара сможет только профессиональный сладкоежка, и то не всегда.

Полиолы всасываются в тонкой кишке, но не в полном объеме: примерно 2/3 их достигает толстой кишки. Степень всасывания зависит от различных факторов: вида спирта, размеров его молекулы, количества его в пище или напитке, скорости прохождения по тонкой кишке, индивидуальных особенностей человека и наличия сопутствующих заболеваний.

По химическому составу выделяют простые моносахаридные спирты (ксилитол, сорбитол, эритритол), а также более сложные ди- и полисахаридные полиолы (мальтитол, маннитол, изомальтит). Первая группа ввиду небольших размеров молекул всасывается в тонкой кишке пассивным транспортом. Среди них лучше всего абсорбируется эритритол, хуже всего всасывается сорбитол. Более сложные лактитол и мальтитол усваиваются совсем плохо ввиду крупного размера их молекул.

Итак, что же происходит с сахарными спиртами, которые не всосались в тонкой кишке? Они поступают в толстую кишку, где расщепляются кишечными бактериями с образованием газов. Некоторые из полиолов обладают также осмотической активностью, т. е. притягивают и удерживают в просвете кишечника жидкость, вызывая диарею. Несмотря на возможное появление желудочно-кишечных симптомов из-за сахарных спиртов, в небольших количествах полиолы пищи необходимы организму. Известно, что они ферментируются кишечными бактериями с образованием в том числе короткоцепочечных жирных кислот, которые служат питательным субстратом для нормальных бактерий толстой кишки и клеток кишечного эпителия.

Возникновение гастроэнтерологических симптомов напрямую зависит от дозы полиола. Например, большинство здоровых людей после употребления 10 г сорбитола в день ощущают легкое вздутие живота. А вот 20 г сорбитола в сутки уже могут вызвать более интенсивные симптомы, такие как боль в животе и диарея. Этот дозозависимый эффект наблюдается также при использовании изомальтита, лактитола и мальтитола. Кроме того, интенсивность симптомов может увеличиваться при совместном поступлении полиолов с другими углеводами. Например, вместе с фруктозой.

Тем, кому рассуждения о степени всасывания кажутся слишком сложными, предлагаем воспользоваться данными, представленными в таблице 3.

10 лучших продуктов против вздутия живота

Если у вас часто бывает вздутие живота, если вы чувствуете переедание, хотя съели не так много, то самое время позаботиться о здоровье своего желудка. Вам обязательно нужно употреблять эти 10 продуктов против вздутия живота. Берите на заметку!

Очень часто, особенно летом, мы срываемся и объедаемся всякими вкусностями. Будь-то праздничный ужин, результат стресса или просто неспособность контролировать себя. Сладенькое с чаем, мороженое после обеда, несколько кружек пива с закуской, злоупотребление свежим и ароматным хлебом с корочкой… Вам это знакомо, не так ли? Неправильное питание становится причиной вздутия живота. Вы часто чувствуете переедание, а иногда, при употреблении фастфуда, чувствуете потребность есть еще и еще, несмотря на то, что организм уже получил необходимое количество продуктов. Причины такого недуга довольно простые: переедание, недостаток клетчатки, употребление газированных напитков и др. Чтобы избавиться от проблем с питанием, нужно придерживаться детокс-диеты. Это не диета, как таковая, и это не чудодейственный способ, который за неделю решит все ваши проблемы. Самое важное здесь – правильное питание, установленный режим и физические нагрузки. Кроме того, важно употреблять определенные продукты, которые активно борются против вздутия. А все благодаря их противовоспалительным свойствам. Давайте посмотрим, какие 10 продуктов являются самыми эффективными в борьбе со вздутием живота.

1. Пробиотики

Пробиотики очень полезные для пищеварения. Бактерии, которые попадают в организм, улучшают и ускоряют работу кишечника. Как их употреблять, в каких продуктах содержатся пробиотики? Все очень просто. Ищите продукты с ферментами: йогурты, кефир, творог… Молочные продукты богаты на ферменты, так что употребляйте их ежедневно в небольших количествах.

2. Зеленый чай

Зеленый чай должен стать заменителем ваших любимых газированных напитков. Даже кофе лучше исключить из рациона. Зеленый чай выведет токсины из организма и наполнит его полезными веществами. Это мощный антиоксидант, что стимулирует метаболизм. Летом добавляйте лед в зеленый чай. Вы легко утолите жажду этим напитком.

3. Спаржа

Спаржа обладает диуретическими свойствами (помогает вывести воду и электролиты). Поэтому, употребляя спаржу, мы очищаем организм, наполняем его клетчаткой.

4. Черешня

Черешня известна своими противовоспалительными свойствами. Именно они и помогают защитить желудок от вздутия.

5. Зеленые листовые овощи

Всем известно, что овощи – самые полезные продукты. Они обязательно должны быть в ежедневном рационе и занимать большую часть тарелки. Но именно зеленые листовые овощи больше всех наполнены антиоксидантами и противовоспалительными бактериями. Какие из них самые лучшие? Шпинат, листья салата, капуста.

6. Оливковое масло

Без этого продукта не обходится ни одно диетическое меню. Оливковое масло – это большое количество витамина Е и антиоксидантов. Состояние кожи, ногтей, волос… Все это улучшается благодаря употреблению оливкового масла. Не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы. Противовоспалительные свойства этого масла просто незаменимы при проблемах с пищеварением. Поэтому обязательно приобретите бутылочку оливкового масла холодного отжима.

7. Фрукты

Все мы знаем, что фрукты полезны для организма. Работа кишечника улучшается благодаря воде и клетчатке, которые в избытке содержатся практически во всех фруктах.

8. Корица

Да, это не продукт питания, как таковой, а добавка к блюдам. Корица не только улучшает пищеварение, но и регулирует уровень холестерина, уменьшает аппетит. Не знаете, как использовать корицу? Добавляйте ее в йогурты, кефир, десерты. Печеные яблоки с корицей! Чем не идеальный диетический десерт?

9. Ананас

Диетологи подтверждают, что ананас не только можно, но и нужно есть после приема пищи. Даже один кусочек ананаса запустит противовоспалительный процесс и предупредит вздутие. В чем причина? В большом количестве бромелина, который расщепляет протеины, облегчает процесс пищеварения.

10. Имбирь

Имбирь – спорный продукт. Одни его обожают, другие терпеть не могут. И все из-за его горького вкуса. Однако его противовоспалительные свойства – бесспорные! Диетологи рекомендуют каждое утро выпивать стакан воды с лимоном и имбирем. Добавляйте его в чай и даже в выпечку, делайте настойки на основе имбиря. Этот продукт значительно улучшит пищеварение и состояние кожи.

Запрещенные продукты

Газированные напитки. Пора отвыкать от этих вредных напитков. Замените их водой с лимоном, зеленым чаем, свежевыжатыми соками.
Сырые овощи. Да, овощи полезны в любом виде. Однако приготовленные овощи лучше усваиваются организмом. Их полезные свойства сохраняются. Главное – правильное приготовление.
Мучные изделия. Белый хлеб, макароны, булки… Начните покупать цельнозерновой хлеб и пасту из твердых сортов пшеницы. Вы почувствуете, как легко и быстро перерабатываются эти продукты.

Поскольку все индивидуально, при частом вздутии посоветуйтесь с врачом.

Запомните навсегда, что здоровье организма зависит от питания. Важно не только употреблять эти 10 продуктов, чтобы оздоровить желудок, но и постоянно придерживаться правильного питания. Не пропустите 10 правил, чтобы питаться правильно всегда.

Вздутие живота при диарее — причины и лечение вздутия живота

Количество просмотров: 50 179

Дата последнего обновления: 28.10.2021

Среднее время прочтения: 4 минуты

Диареей называют учащенный разжиженный стул. Это состояние может сопровождаться вздутием живота (метеоризмом) из-за скопления газов в пищеварительной системе. Причиной этого служит излишнее газообразование в кишечнике или недостаточное выведение газов наружу. Даже при отсутствии каких-либо нарушений в желудочно-кишечном тракте содержится определенное количество газа. Он образуется в процессе жизнедеятельности кишечной микрофлоры и при нейтрализации желудочного сока и в норме не причиняет человеку дискомфорта, постепенно выходя естественным путем.

Причины вздутия живота

Есть разные причины вздутия живота. При высоком темпе приема пищи происходит аэрофагия (заглатывание воздуха). К усилению газообразования приводит употребление газированных напитков и некоторых продуктов (бобовых, капусты, черного хлеба, пива). Воздействие гормонов и сдавливание кишечника при беременности вызывают замедление перистальтики и скопление газа.

Метеоризм возникает при некоторых заболеваниях – ферментативной недостаточности, пищевой аллергии, воспалительных процессах, при механических препятствиях – спайках, опухолях и стенозе кишечника. К вздутию приводит снижение перистальтики кишечника при перитонитах, интоксикациях, нарушении кровообращения и после операций. Возможно вздутие при диарее, обусловленной инфекцией, дисбактериозом, психосоматическими причинами.

Помощь при вздутии живота и диарее

Чтобы устранить вздутие живота, используют различные лекарства и немедикаментозные меры.

Правильное питание. Важным моментом в борьбе с метеоризмом является коррекция рациона и режима питания. Из меню исключают продукты, усиливающие брожение в кишечнике. При наличии ферментной недостаточности и пищевой аллергии следует избегать употребления некоторых блюд. Нежелательны переедания и перекусы на ходу, пищу надо тщательно пережевывать.

Здоровый образ жизни. При вздутии живота полезна умеренная двигательная активность. Ходьба создает ритмичную нагрузку на внутренние органы, улучшает их кровоснабжение, мышцы брюшного пресса стимулируют работу кишечника и помогают опорожнить его от газов. Сидячий образ жизни способствует застою в малом тазу, ухудшает перистальтику пищеварительной системы. Избавление от вредных привычек улучшит насыщение крови кислородом и питание тканей, что отразится и на работе кишечника.

Лекарственные средства. При вздутии живота в зависимости от его причины назначают лекарственные препараты разного действия. Если метеоризм возникает при диарее, препаратом может стать ИМОДИУМ^® Экспресс. Он влияет на моторику и секрецию кишечника, на фоне его приема снижается пропульсивная перистальтика, увеличивается время всасывания воды и электролитов, уменьшается гиперсекреция слизи в толстом кишечнике. Это позволяет быстро справиться с симптомами диареи, в результате чего улучшается внутрикишечное переваривание и всасывание.

Обращение к врачу. Со вздутием живота обычно можно справиться самостоятельно, но это состояние может быть проявлением серьезных болезней. При диарее врачебная консультация требуется, если есть примесь крови в кале, нарастающее обезвоживание, выраженная интоксикация. Асимметричность вздутия и выраженная болезненность требуют исключения хирургической патологии.

Своевременное обращение к врачу поможет установить точный диагноз, подобрать правильное лечение и избежать тяжелых осложнений.

Вздутие живота у взрослых: лечение, диета, причины

Общество

Как не лопнуть от вздутия живота? Что будет, если долго игнорировать газы?

Андрей Карелин

11 ноября, 2020 17:16

Фото: pixabay.com

Главное

• Почему у взрослых происходит вздутие живота?

• Газы, как симптом

• Почему у взрослого человека образуются газы?

• Может ли вздутие живота не иметь никакой причины?

• От каких продуктов стоит отказаться тем, у кого наблюдается
  вздутие живота?

• Соблюдайте диету!

• Как лечить вздутие живота?

• Нужно искать причину, которая вызывает
  усиленное газообразование!

• Есть ли народные методы борьбы со
  вздутием живота?

Главное:Главное

Почему у взрослых происходит вздутие живота?

• Почему у взрослых происходит вздутие живота?

• Газы, как симптом

• Почему у взрослого человека образуются газы?

• Может ли вздутие живота не иметь никакой причины?

• От каких продуктов стоит отказаться тем, у кого наблюдается
  вздутие живота?

• Соблюдайте диету!

• Как лечить вздутие живота?

• Нужно искать причину, которая вызывает
  усиленное газообразование!

• Есть ли народные методы борьбы со
  вздутием живота?

Испытывая знакомый дискомфорт в области живота, мы не спешим к специалистам. Что, собственно, такого? Обыкновенные газы! Но вздутие живота не так безобидно, как может показаться обывателю. Разово испытанные проблемы не свидетельствуют ни о чём плохом. А систематическое вздутие у взрослых мужчин и женщин может быть тревожным симптомом опасного для жизни заболевания.

Почему у взрослых происходит вздутие живота?

Воспитательную поговорку «Когда я ем, я глух и нем!» каждый из нас хоть раз да услышал в детстве. Но большинство посчитало, что разговаривать за едой нельзя, потому что можно подавиться плохо прожёванной пищей.

Вовсе нет. Разговор за едой многократно усиливает аэрофагию. Так называется заглатывание воздуха, который попадает в брюшную полость вместе с пищей, где преобразуется в газы.

С большей частью газов прекрасно справляется микрофлора нашего кишечника. Но так происходит только в том случае, если их количество не избыточно. Какова норма газов у взрослого человека? 600 мл. Когда у нас происходит вздутие живота, их количество достигает целых 3-4 литров.

Неудивительно, что для описания этого ощущения мы используем меткое словцо «распирает» и не менее красочное «пучит». Те самые газы, которых принято жутко стесняться, образуют смесь из водорода и кислорода, метана и сероводорода, аммиака, углекислого газа, азота. Вопреки рисуемой воображением картине, газы не сконцентрированы в одном надутом шаре, притаившемся в укромном уголке живота. Это сеть пузырей на стенках кишечника.

Застольная болтовня — не единственная причина «технической аэрофагии». Воздух попадает внутрь организма с жевательной резинкой, распиаренной ещё в 90-е годы. А уж сколько газов наводняет наш кишечник в процессе курения – даже подумать страшно.

Газы, как симптом

Когда газов мало, мы практически не замечаем их. А вот когда много, неприятные ощущения заставляют задуматься.

Почему у взрослого человека образуются газы?

3-4 литра газа внутри – явный показатель того, что с желудочно-кишечным трактом не всё в порядке. Это может быть

· Колит

· Гепатит

· Гастрит

· Холецистит

· Энтерит

· Кишечные инфекции (широкий «букет» — от дизентерии до сальмонеллёза)

· Панкреатит в хронической форме

· И, конечно же, опухоль, образовавшаяся в кишечнике. Такой вариант требует срочного хирургического вмешательства.

А может быть, всё не так плохо? Бывает, что у человека от природы не вырабатывается лактаза. Так называется присутствующий фермент, ответственный за расщепление лактозы, содержащейся в молочной продукции. Есть люди с плохой переносимостью лактозы. Вздутие живота после стакана молока для них — почти что норма.

Организмы других людей лишены фермента, ответственного за переработку глютена, — одного из ключевых компонентов злаковых культур (пшеницы, ржи и ячменя).

Может ли вздутие живота не иметь никакой причины?

Желудочно-кишечный тракт человека бывает «капризным» без всяких на то оснований. Чаще всего у представительниц лучшей половины человечества наблюдается синдром раздражённого кишечника. Это заболевание, являющееся функциональным (в какой-то степени — даже загадочным).

Учёные никак не могут понять, почему у некоторых людей есть синдром раздражённого кишечника, приводящий к повышенному газообразованию, а у других нет. А когда учёные чего-то не могут объяснить, они списывают это на нервную систему, объявляя виновником стресс и окружающую среду.

Некоторых девушек и женщин вздутие настигает в преддверии «критических дней». Но важно понимать, что игнорировать неприятные ощущения, списывая их на грядущую менструацию, нельзя. Боли, которые мы принимаем за банальное вздутие живота, могут оказаться внематочной беременностью или миомой матки.

От каких продуктов стоит отказаться тем, у кого наблюдается
вздутие живота?

Оговоримся сразу: чревоугодие (чрезмерная любовь к еде) – один из факторов, которые тоже могут быть причиной вздутия живота. Стоит попробовать не переедать на ночь, постараться не есть тяжёлой пищи (а лучше – не есть вообще после 18.00), и проблема может уйти.

Одним выстрелом можно избавиться от двух зайцев — сбросить лишние килограммы + избавиться от неприятных ощущений. Фаст-фуд в сочетании с газированными напитками раздражает наш кишечник, который «мстит», а вернее – сигнализирует повышенным газообразованием о том, что время, когда можно было «голливудить» с бургерами, колой и пивом, кончилось.

Наш ЖКТ может быть недоволен чрезмерным потреблением алкоголя и кофеина, слишком жирной пищей или едой, в которой напрочь отсутствуют пищевые волокна.

Если вы не хотите, чтобы вас мучили газы, попробуйте отказаться от

· Сдобы (от неё не только добреют — пучит от булок и вкуснейших пицц очень сильно)

· Молока и молочной продукции

· Картофеля и редиса, лука и сельдерея (эти полезные овощи приводят к усиленному газообразованию)

· Зерновых (кукуруза, отруби) и бобовых (горох, фасоль, чечевица).

Соблюдайте диету!

Забудьте про воспетое советскими специалистами «трёхразовое питание». Ешьте 5-6 раз в день, делая между приёмами пищи небольшие интервалы (до 3 часов, но желательно меньше, с учётом того, что после 18.00 лучше не есть вообще).

Откажитесь от слишком горячего и чересчур холодного. Перейдите на вареные и тушеные блюда, попрощавшись с жареным и копчёным, пряным, острым, жирным. Словом, всем тем, что провоцирует «бунт» вашего желудочно-кишечного тракта. Из «вкусненького» – каши, нежирное вареное мясо. Со сладостями ни в коем случае нельзя усердствовать. А пить?

Чистая вода бывает панацеей для решения проблем ЖКТ. Огромное количество людей победило вздутие живота, просто начав употреблять качественную (негазированную) воду в достаточном объёме – 2-2,5 литра в день.

А что, если проблема не проходит? Придётся лечиться.

Как лечить вздутие живота?

Диета в сочетании с отказом от вредных привычек и продуктов (жевательной резинки, курения, пространных диалогов во время еды, потребления газированных напитков) оказалась бессильна?

Нужно искать причину, которая вызывает
усиленное газообразование!

Заглянуть в аптеку и спросить что-нибудь от боли в животе? С вероятностью 99,9% вам протянут «Смекту». Но боль в животе, голове, груди, спине, ногах – всего лишь симптом. Какого именно заболевания? Ни вы, ни аптекарь этого не знаете.

Решить проблему случайными лекарствами не получится. Вздутие живота, вызванное перееданием или банальным раздражением кишечника, и вздутие, которое происходит из-за того, что в животе растёт злокачественная опухоль, лечатся разными методами.

Если ничего страшного нет, то врачом-специалистом могут быть прописаны

· Активированный уголь, энтеросгель, неосмектин — группа препаратов, эффективно избавляющих организм от токсинов

· Эспумизан — его прописывают даже малышам с целью минимизации образования пузырьков газа в животиках и спокойного сна

· Ферменты желудочного сока, которые многократно облегчают процессы переваривания белково-углеводной пищи.

Есть ли народные методы борьбы со
вздутием живота?

С метеоризмом, который встречается в детском и взрослом возрасте, наши бабушки эффективно справлялись, делая нам отвары из плодов укропа. К числу «ветрогонных» (способствующих выведению из организма человека газов) относятся листья фенхеля и мяты, корень валерианы.

Помните: любая наметившаяся проблема со здоровьем решается вдвое быстрей, если пытаться победить её не «дедовскими» (средневековыми) методами, а в тандеме с хорошим специалистом, узнав в процессе обследования истинную причину вздутия живота.

Оставайтесь здоровыми!

8 мин

Продукты снижающие газообразование и вздутие живота — статьи на Diet-World.ru

Страдаете от постоянного вздутия живота, метеоризма? Недуг зачастую связан с чрезмерным питанием, проблемами пищеварения. К ним относятся гастрит, запоры, дисбактериоз кишечника, другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
Сократите количество еды, богатой рафинированным сахаром и жиром, способствующим газообразованию. Это поможет похудеть и сохранить здоровье. Добавьте в рацион продукты, препятствующие вздутию живота. Их достаточно много, но не все знают и помнят о них.

Льняные семена

Продукты, содержащие простагландины, лучшие в избавлении от вздутия живота. Льняное семя обогащена здоровыми жирами, помогающими снимать воспаление благодаря содержащимся жирным кислотам омега-3 и омега-5. Перед употреблением замочите семена на несколько часов. Ферментизация активизирует полезные вещества. Приятнее употреблять семена льна в составе йогурта, салата, коктейля.

Черника

Облегчает усвоение содержимого желудка, препятствует застою жидкости, газообразованию, воздействуя на процессы пищеварения флавоноидами, обладающими, к тому же, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Вишня

Эта ягода помогает в борьбе с метеоризмом за счёт высокого содержания противовоспалительных составляющих. Употребляйте её, когда возможно. Она наиболее сбалансированный продукт для подверженных вздутию живота, также содержит антиоксиданты и ряд иных полезных веществ.

Карри

Среди домашних специй встречается незаслуженно редко. Карри содержит куркуму, способствующую активности кишечной флоры, уменьшающую отёчность из-за задержки жидкости, борющуюся с воспалительными процессами. Куркума поможет предотвратить появление многих болезней, включая рак. Замените соль и перец этой специей.

Зеленый чай

Известный своими мочегонными свойствами, зелёный чай содержит антиоксиданты. В любом случае, чашка зелёного чая полезнее такой же чашки чёрного или кофе. Для усиления благотворного воздействия заварите его с ложкой свежих или высушенных цветов ромашки. Сходным с ромашкой эффектом обладают листья мяты (мелиссы), корень дягиля, аирный корень, семена укропа.

Бананы

Если вздутие живота связано лишь с задержкой жидкостей, помогут бананы, они содержат полезные для пищеварения вещества: пектин, клетчатку. Употребив что-нибудь солёное вечером, съешьте утром банан на завтрак. Соль удерживает жидкость, препятствует её выходу, нормализовать процессы её оттока помогают бананы.
Однако при метеоризме, вызванном иными проблемами с пищеварением, они могут усугубить болезненность.

Авокадо

Авокадо снижает вздутие живота, благодаря содержанию здоровых жиров. Наряду с ним, такие жиры содержат и окажут оздоровительный эффект миндаль, оливковое масло, фисташки, если они без соли.

Молочные продукты без лактозы

Содержание лактозы в молоке может способствовать расстройству пищеварения, повышению метеоризма. Тем не менее молочные продукты полезны для организма. Употребляйте те из них, в которых лактоза, или молочный сахар, переработана бактериями в молочную кислоту. Их достаточно много, это простокваша, йогурт, кефир, творог, сыр.

Помимо включения в меню описанных продуктов следите за правильным употреблением пищи. Ешьте регулярно, медленно, тщательно пережёвывая её. Желательно придерживаться диеты, разработать которую поможет диетолог.

Питание при метеоризме и вздутии живота

Многим знакомы неприятные ощущения внизу живота, вызванные повышенным метеоризмом и вздутием живота. Неприятное состояние может перейти в хроническую форму и доставлять настоящие мучения. Правильное питание при метеоризме и вздутии живота поможет решить проблему и наладить работу кишечника, чтобы он хорошо работал и не доставлял проблем.

Правила питания при вздутии живота и метеоризме

Необходимо убрать из ежедневного меню продукты, провоцирующие газообразование:

• фасоль,
• сырые фрукты и овощи,
• дрожжевую выпечку,
• газировку,
• картофель,
• вареные яйца,
• пшенную кашу,
• соевые продукты,
• специи.

При метеоризме можно есть:

• крекеры из белого или цельнозернового хлеба,
• вареные или тушеные овощи и фрукты,
• нежирное мясо,
• рыбу и морепродукты,
• яичницу,
• бульоны,
• зелень,
• гречку и рис на воде,
• кефир,
• овощные морсы.

Опубликовано: 28.06.2018

Очень вкусное и полезное летнее диетическое рагу можно приготовить буквально за 15 минут. Это легкое блюдо рекомендует наш сайт полезная диета. Диетическое рагу можно есть на завтрак или на ужин — в нем минимум…

Опубликовано: 02.07.2018

Летнее меню совершенно невозможно себе представить без диетических фаршированных кабачков. Для начинки можно использовать абсолютно любые продукты, готовить их с мясом или делать вегетарианскими. Наша полезная диета предлагает пополнить свою кулинарную копилочку рецептом диетических…

Опубликовано: 19.07.2018

Яичница на завтрак — вкусная и питательная классика жанра. А если эту классику еще и разнообразить, то получится просто королевское блюдо. Как пожарить яйца, чтобы они не прилипли к сковороде, не засохли в сухарь,…

Опубликовано: 19.07.2018

Яичница в болгарском перце — яркое и позитивное начало дня. Такой утренний завтрак разбудит аппетит и поднимет настроение. Готовится она очень просто, но есть несколько секретов. Кстати, Болгарский перец — гораздо лучшая формочка для…

Опубликовано: 27.11.2020

Овощной сезон в самом разгаре. И нужно пользоваться всеми его прелестями. Например, научиться готовить диетические котлеты из куриной грудки с кабачком. Они получаются очень нежными и сочными. А так как в нашем рецепте диетических…

При метеоризме и вздутии живота нужно есть небольшими порциями каждые 2-3 часа. Дневной рацион следует сократить до 2000-2300 ккал. Запивать пищу нельзя, нужно пить воду за час до еды и не менее полутора литров в день. Блюда должны быть теплыми, но не горячими.

Меню диеты при вздутии живота и метеоризме

Меню лучше составлять заранее. Так будет проще рассчитать калорийность и не переедать. Ежедневное меню при вздутии живота может быть таким:

1. на завтрак рекомендуется приготовить жидкую кашу на воде, без сахара и масла; можно также позавтракать творогом с нежирной сметаной или фруктовое пюре, запить чаем, лучше зеленым;
2. обед должен быть легким — кусок хлеба с творогом, овощной икрой или нежирным сыром, мюсли с кефиром, соком, любыми фруктами;
3. в обед нужно сначала съесть теплый  суп с куском отварного мяса;
4. днем на полдник подойдет йогурт, творог, стакан кефира, печеные фрукты;
5. ужин должен состоять из белкового блюда — рыбы или мяса и гарнира — овощей или каши.

Опубликовано: 24.09.2015

Диетические сырники из творога без муки — прекрасное блюдо, которое можно есть холодным или горячим. Можно приготовить сырники на несколько дней и разогревать их на завтрак. Наш рецепт универсальный — мы показали, как жарить…

Опубликовано: 23.10.2016

Диетическая чечевица с овощами — прекрасное блюдо для похудения или поста. Получается невероятная вкуснятина, которую можно подавать с салатом, свежими овощами или оливками. А еще основное достоинство чечевицы — это очень маленькое количество калорий….

Опубликовано: 28.10.2016

Тыква — солнечный осенний овощ, который сама природа подарила нам для здоровья и хорошего настроения именно в эту хмурую и дождливую пору. Из тыквы можно приготовить такую массу вкусных и полезных диетических блюд! Конечно,…

Опубликовано: 24.04.2018

Хотите худеть вкусно и с удовольствием? Предлагаем приготовить очень нежные диетические печеночные оладьи с морковью. Наш сайт полезная диета подготовил рецепт с фото. Они помогут не только сбросить лишний вес и не ходить постоянно…

Опубликовано: 07.06.2021

Манная запеканка в духовке получается как в детском саду, потому что готовить ее мы будем по рецепту из «Книги о вкусной и здоровой пище» 1948 года. Наша полезная диета достала из шкафчика этот раритет,…

Вздутие живота — распространенная проблема

Вздутие живота периодически бывает у большинства людей. Наиболее частыми причинами являются проблемы с пищеварением, пищевая аллергия, низкое потребление клетчатки или прием лекарств.

Причина вздутия живота — скопление газа в каком-то отделе кишечнике. Газ раздувает живот, он становится округлым и твердым. Если у вас нет таких серьезных болезней, как глютеновая болезнь или энтерит, то с метеоризмом можно справиться дома самостоятельно. Предлагаем проверенный средства от метеоризма

1. Начните есть медленнее.

Скорость, с которой вы едите, может вызвать вздутие живота. Чем быстрее вы едите, тем больше воздуха  вы проглатываете. Медленное жевание и тщательное пережевывание пищи — важное правило здорового кишечника для всех, а не только для тех, кто страдает метеоризмом.

2. Перестаньте пить газированные напитки.

Газированные напитки — фактор повышенного риска вздутия живота. Пузырьки в стакане могут превратиться в скопление газов в кишечнике. Лучше пить негазированные напитки: воду, чай, соки. Не рекомендуется пить во время еды, пить перед едой. Лучше пить через некоторое время после завтрака, обеда и ужина.

3. Не жуйте жевательную резинку.

Жевательная резинка заставляет нас часто глотать слюну. А когда мы глотаем слюну, мы также глотаем воздух, что может вызвать вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат искусственные подсластители, вредные для кишечника. Для свежего дыхания используйте жидкость для полоскания рта или спрей, а не жвачку.

4. Переходите на растительное молоко.

Непереносимость лактозы — наиболее распространенная проблема, вызывающая метеоризм. Если организм не производит достаточного количества этого фермента, то он не может переваривать молочный сахар (лактозу), что приводит к газам и диарее. Благодаря широкому ассортименту безлактозных продуктов можно пить молоко и есть йогурт, не провоцируя меторизм.

5. Ешьте клетчатку, чтобы бороться с запорами.

Поскольку метеоризм связан с запорами, нужно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна помогают регулировать дефекацию, снижая риск вздутия живота. Полезно есть цельнозерновой хлеб, тушеные овощи, легкие хорошо проваренные каши.

Пища, вредная для желудка

Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал четко, обеспечьте его здоровой пищей. Здоровое питание содержит ценные питательные вещества, дает энергию и даже помогает бороться с болезнями. Но есть определенные продукты, которые могут вызвать метеоризм и вздутие живота

Какие продукты вредны для кишечника?

Рафинированные углеводы

Они содержатся в чипсах, белом хлебе и газированных напитках. Эти продукты могут вызывать метеоризм, вздутие живота и спазмы, а это может привести к воспалению кишечника.

Нежирный йогурт

Считаете йогурт очень полезным продуктом? Подвох нежирного йогурта в том, что он содержит огромное количество сахара. Высокое содержание сахара в некоторых молочных продуктах может вызвать газы, запор и диарею.

Острые блюда

Некоторые люди едят их без проблем, а у других острая пища вызывает неприятные желудочно-кишечные симптомы. Эти продукты часто содержат капсаицин, который может раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая тошноту, рвоту, боль в желудке и диарею.

Энергетические напитки

Они содержат кофеин и другие стимуляторы, а также водорастворимый витамин B3, известный как ниацин. Доказано, что большое количество кофеина или ниацина  вызывает расстройство желудка и тошноту.

Кофе

Кофеин, который в большом количестве содержится в кофе, раздражает слизистую оболочку желудка.

Очень кислые фрукты и овощи

Цитрусовые, апельсиновый и томатный сок считается полезной едой. Но даже здоровая пища может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, если она слишком кислая.

Жареные во фритюре продукты

Такие блюда, как картофель фри и куриные наггетсы, могут вызвать изжогу и кислотный рефлюкс.

Искусственные подсластители

Сукралоза и аспартам, которые содержатся в «диетических» продуктах (например таких, как газированные напитки без сахара), могут вызвать дисбаланс в микробиоме кишечника.

Избавьтесь от вздутия живота: 7-дневный план питания диетолога против вздутия живота

Вздутие живота — проблема, с которой мы все сталкиваемся, и это довольно неприятно. Итак, что вы можете с этим поделать?

Во-первых, вот что вызывает это: вздутие живота — это скопление газа в брюшной полости, обычно вызванное пищеварением или проглатыванием воздуха. Ощущение вздутия живота может быть результатом чрезмерного роста бактерий в тонком кишечнике. Эти бактерии ферментируют пищу, создавая газ, вызывающий вздутие живота. Другими словами, вы чувствуете, что вас взорвали, как воздушный шар.

Вы также можете испытывать вздутие живота, потому что ваше тело задерживает воду. Это происходит, когда вы едите слишком много соли — высокий уровень натрия приводит к задержке воды. Вздутие живота и задержка воды могут быть не только неудобными и менее привлекательными, но и совершенно болезненными. Вот план питания, который поможет вам избавиться от вздутия живота.

Не стесняйтесь менять эти варианты в течение недели. Разнообразия достаточно, чтобы не заскучать!

Завтрак:

1.Яичная болтунья: С оставшимся жареным лососем, спаржей, 1 чайной ложкой сушеного базилика и 1 чашкой зеленого чая

2. Два сваренных вкрутую яйца: Со шпинатом на пару, нарезанными помидорами и 1 чашкой чая из корня одуванчика

3. Смузи из арбуза и огурцов: С 1 чашкой чая из корня одуванчика

4. 1/3 чашки овса: С несладким миндальным молоком, 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и 1 чашкой зеленого чая

Связанные

Обед:

1.Салат из шпината с лимонными травами и курицей: Заправить инжиром, малиновым или апельсиновым уксусом, 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан

2. Нарезанный салат ромэн: С огурцами, морковью, от 4 до 6 унций вареных креветок , 1/2 авокадо и бальзамический уксус

3. Салат из тушеной спаржи и нарезанного фенхеля: Сверху 2 чайных ложки оливкового масла, лимона и от 4 до 6 унций вареной курицы

4. Салат из тунца: 1 чашка салат ромэн, 1 сливовый помидор, 1/2 стакана сердцевины артишока, от 4 до 6 унций консервированного тунца в оливковом масле над слоем зелени

5.Курица, маринованная в греческом йогурте: С помидорами, салатом из огурцов и 1/3 авокадо

Ужин:

1. Жареная картошка из трески и сладкого картофеля: с большим салатом из салата ромэн с морковью, помидорами и красным болгарским перцем, заправленным простым лимоном перевязка; жареный фенхель и 4-6 унций запеченной трески

2. Дижонский лосось: Добавьте 1 столовую ложку дижонской горчицы на 4-6 унций лосося и добавьте 1 столовую ложку свежей петрушки; выпекать при 350 ° C в течение 10 минут

3.Стейк и картофель: Приготовьте на гриле 4–6 унций травяного стейка, подавайте с жареным фенхелем и половиной запеченного сладкого картофеля с 1 чайной ложкой кокосового масла

4. Блюдо сладкого картофеля: 1 маленькая или 1/2 большой сладкий картофель с 1 чашкой обжаренного шпината, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 лимона и 4 унциями жареной курицы

5. Свиная вырезка и бок-чой: 2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо , подается с 4 унциями свиной вырезки, приготовленной на гриле

6.Треска, маринованная в зеленом чае, поверх салата из чечевицы и смородины: 4 унции филе трески, 1/3 стакана чечевицы и 1 стакан молодого шпината

Shutterstock

Закуски:

1. Смузи для здоровья кишечника: 1/2 чашка простого кефира, 1/2 чашки папайи и 1/4 авокадо

2. Нарезанные огурцы: С 2 столовыми ложками гуакамоле

Попробуйте этот план в течение недели, и, надеюсь, к воскресенью у вас не будет вздутия живота!

Связанные:

34 продуктов, уменьшающих вздутие живота и газы, по диетологам

Чувствуете вздутие живота? Это случается с лучшими из нас.* поднимает руку *

И хотя все виды вздутия вызывают ужасные ощущения, на самом деле есть два разных вида: газовое вздутие и водяное вздутие.

Газообразное вздутие живота заставляет расстегивать джинсы после употребления определенных продуктов — часто бобов, молочных продуктов, крестоцветных овощей, таких как брокколи или цветная капуста, или жирной пищи. «Но мы все очень разные, и некоторые продукты, которые могут вызвать газообразование у одного человека, не подходят для другого», — говорит диетолог Джессика Кординг, доктор медицинских наук.

Водоудерживающая вздутие заставляет чувствовать себя человеком Мишлен — опухшим на всем протяжении.Это вызвано гормональными изменениями во время менструального цикла, обезвоживанием или употреблением большого количества соленой пищи при недостатке калия и воды.

Вот почему важно отметить, что помимо правильного питания вода имеет решающее значение для избавления от вздутия живота, говорит диетолог Тори Армул, доктор медицинских наук. Особенно, если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки. «Когда вы едите клетчатку, вам нужно пить достаточно воды, чтобы она переваривалась и эффективно перемещалась по желудочно-кишечному тракту». Армул добавляет, что вы, возможно, захотите держаться подальше от газированной воды или минеральной воды, которые могут добавить дополнительный газ в ваш пищеварительный тракт.

Независимо от причины вздутия живота, хорошая новость заключается в том, что, по мнению диетологов, вы можете быстро вернуться на правильный путь, употребив эти 34 продукта, уменьшающие вздутие живота.

---

1. Йогурт

Getty Images

Йогурт богат пробиотиками — полезными бактериями, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт, поддерживая здоровый процесс пищеварения и снимая воспаление. «Пробиотики — важная часть общей картины здоровья кишечника, особенно когда у вас вздутие живота и газы», ​​- говорит Кординг.Перейдите на греческий язык, чтобы увеличить количество белка до 20 граммов, одновременно снизив количество углеводов, и наслаждайтесь им в качестве десерта со свежими фруктами, такими как дольки грейпфрута или черника.

Не можете переваривать йогурт из-за лактозы? — Попробуйте кефир, — советует Кординг. «Он на 99 процентов не содержит лактозы и содержит большее количество пробиотических бактерий», — говорит она.

На порцию греческого йогурта объемом 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка

---

2.Имбирь

Getty Images

Одно из старейших лекарственных средств на травах. Противовоспалительные свойства имбиря творит чудеса при вздутии живота и газах. «Имбирь содержит пищеварительный фермент зингибаин, который помогает организму расщеплять белок», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог из Сан-Диего.

«Он также оказывает приятное расслабляющее действие на ваш кишечник, уменьшая воспаление в толстой кишке, что помогает еде, которую вы едите, легче проходить через ваш организм и, в свою очередь, уменьшает вздутие живота и газы, которые вы испытываете», — говорит Кристин Киркпатрик. RD, велнес-менеджер в Кливлендской клинике Wellness Institute.Наслаждайтесь им в чашке теплого домашнего чая, чтобы пить до, во время или после еды.

На 1 чайную ложку свежего имбиря: 2 калории, 0,01 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0,03 г сахара, 0 г клетчатки, 0,04 г белка

---

3. Фенхель

Getty Images

Фенхель — натуральное мочегонное средство, которое также помогает выводить кишечные газы (он же действует на и типов вздутия живота).«Соединения анетола, фенхона и эстрагола в семенах фенхеля обладают спазмолитическими и противовоспалительными свойствами, которые расслабляют мышцы кишечника и позволяют захваченным газам рассеиваться», — говорит Коулман.

Хотя вы можете добавить семена в чашку чая, Кординг говорит, что вы также можете добавить чашку нарезанной луковицы фенхеля в салат, чтобы добавить немного дополнительной клетчатки, которая поможет вам насытиться и дольше чувствовать себя удовлетворенным.

На 1 стакан нарезанной луковицы фенхеля: 27 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 6 г углеводов, 3 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка

---

4.Бананы

Getty Images

Калий — основная причина, по которой этот неприхотливый продукт помогает при вздутии живота. «Часть того, что заставляет ваше тело удерживать воду, — это то, что вы съели слишком много натрия», — говорит Кординг. «Продукты, богатые калием, помогают вымывать натрий и воду». Она говорит, что, хотя употребление одного банана волшебным образом не вылечит вздутие живота, употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как бананы, в течение дня поможет уменьшить вздутие живота.

На средний банан: 105 калорий, 0.4 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 27 г углеводов, 14 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка

---

5. Лимоны

Getty Images

Ага, старый трюк с лимонной водой действительно работает. Лимонный сок по кислотности очень похож на пищеварительный сок желудка (вкуснятина!), Говорит Коулман, поэтому он может помочь облегчить вздутие живота и другие симптомы несварения желудка. Выпивая лимонный сок во время регенерации, вы вдвое увеличиваете гидратацию и получаете кислоты, которые помогают желудочно-кишечному тракту двигаться быстрее.

На унцию лимонного сока: 7 калорий, 0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г сахара, 0,1 г клетчатки, 0,1 г белка

---

6 . Канталупа

Getty Images

Не позволяйте сладости вводить вас в заблуждение — дыни почти полностью состоят из воды (90 процентов). «Содержание воды в дыне, а также в арбузе и медвяной росе эквивалентно содержанию воды из стакана», — говорит Киркпатрик, — это помогает увлажнить ваше тело и уменьшить вздутие живота.«Они также являются естественными мочегонными средствами, поэтому помогают выводить из организма лишнюю воду и соль».

Канталупа также содержит больше калия, чем другие дыни, что помогает организму вымывать излишки натрия и воды, в которых он содержится, — говорит Кординг.

На чашку нарезанной кубиками дыни: 54 калории, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 13 г углеводов, 13 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

---

7 . Авокадо

Getty Images

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, например кето, авокадо — отличный источник калия, уменьшающего вздутие живота, и антиоксидантов, содержащих всего шесть углеводов — четверть того, что вы получите в банане.«После приятных выходных люди думают, что вам нужно голодать на сельдерее и салате, но авокадо — это богатая питательными веществами пища, которая поможет вам почувствовать себя сытым, чтобы вы не проголодались, когда пытаетесь вернуться на правильный путь, — говорит Кординг.

На 1/3 фрукта: 106 калорий, 10 г жира (1 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка

---

8 Консервированная тыква

Getty Images

Еще одна пища с перекачиваемым калием, зимний тыквенный пюре из тыквы, также содержит изрядную дозу клетчатки, которая помогает двигаться по пищеварительному тракту, что помогает при вздутии живота и газах.Вы также получите колоссальные 14 000 МЕ витамина А, который поможет снять воспаление, — добавляет Кординг.

На полстакана пюре: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 11 г углеводов, 4 г сахара, 4 г клетчатки, 2 г белка

---

9. Огурец

Getty Images

«Огурец содержит много воды, которая помогает поддерживать водный баланс», — говорит Кординг, что отлично помогает вывести лишнюю воду из клеток и газ из желудочно-кишечного тракта.Более того, огурцы содержат серу и кремний, которые действуют как мягкое натуральное мочегонное средство, которое заставляет вас мочиться. Они также являются хорошим способом привести в движение ваш желудочно-кишечный тракт за вычетом газового фактора крестоцветных овощей.

На 1/2 чашки ломтиков: 8 калорий, 0,06 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г сахара, 0,3 г клетчатки, 0,3 г белка

---

10 . Спаржа

Getty Images

Аминокислота аспарагин в спарже — еще одно известное мочегонное средство, которое помогает уменьшить задержку воды.«Спаржа также содержит пребиотические волокна, которые хорошо питают пробиотики в кишечнике и поддерживают работу пищеварительного тракта», — говорит Кординг.

На порцию 1 чашки (сырого): 27 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5 г углеводов, 3 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка

---

11. Киви

Getty Images

«Эти мощные маленькие плоды содержат еще один фермент, актинидин, который помогает ускорить пищеварение», — говорит Кординг.Всего два киви также являются отличным источником непревзойденного калия и клетчатки — всего лишь 90 калорий.

На 2 целых киви: 90 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 22 г углеводов, 13 г сахара, 4 г клетчатки, 2 г белка

---

12. Папайя

Getty Images

Папаин в папайе — еще один фермент, который помогает расщеплять пищу, которую вы едите, и бороться с воспалениями.«Вы можете купить папаин в виде добавок. Он очень эффективен для успокоения пищеварительного процесса, особенно во время менструального цикла, — говорит Кординг.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Вы также получите клетчатку вместе со здоровой дозой противовоспалительного витамина А. Просто держите порцию в одной чашке, добавляет Кординг, поскольку большое количество фруктозы иногда может плохо сказаться на вашей системе желудочно-кишечного тракта.

На 1 порцию чашки: 62 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка

---

13. Белый фасоль

Изображения

В то время как другие бобы могут вызывать мега-вздутие живота, белые бобы (также известные как морские бобы) на самом деле «содержат много калия, который помогает сбалансировать уровень натрия в нашем организме», — говорит Кери Ганс, RD, автор книги The Small Change Diet .

Белая фасоль — прекрасное дополнение к супам, наряду с капустой, морковью и другими богатыми витаминами овощами. Или вы можете использовать их в качестве альтернативы нуту в хумусе для равномерного белкового спреда.

На чашку приготовленных блюд: 100 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 25 г углеводов, 2 г сахара, 12 г клетчатки, 8 г белка

---

14. Ананас

Лазурный драконGetty Images

Еще один фрукт, насыщенный водой, ананас содержит пищеварительный фермент бромелайн, — говорит Ганс.«В основном сообщается, что бромелайн помогает пищеварению, расщепляя белки в желудке, которые в противном случае могут вызвать вздутие живота». Добавьте ананас в утренний смузи или съешьте пару ломтиков на полдник.

На полстакана: 80 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), мг натрия, 0 г углеводов, 16 г сахара, 1 г клетчатки, 0 г белка

---

15. Свекла

ФотомаруGetty Images

Свекла — еще один продукт, богатый калием, который помогает нейтрализовать содержание натрия в организме и, следовательно, вздутие живота.Фактически, «одна чашка свеклы содержит больше калия, клетчатки и белка, чем средний банан», — говорит Армул. Кроме того, в нем меньше калорий.

Добавьте свеклу в салат, запекайте ее на подносе с овощами или нарежьте соломкой и запекайте, чтобы приготовить картофель фри из свеклы.

На чашку приготовленных блюд: 37 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 32 мг натрия, 12 г углеводов, 6 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

---

16. Кимчи

ChengyuzhengGetty Images

Йогурт — не единственный вариант с пробиотиками.Кимчи, приготовленный из квашеной капусты, — еще одно отличное средство от вздутия живота, — говорит Армул.

Вы можете найти кимчи в корейских ресторанах, в большинстве продуктовых магазинов или научиться готовить самостоятельно дома.

На полстакана: 11 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 374 мг натрия, 2 г углеводов, 1 г сахара, 1,2 г клетчатки, 4 г белка

---

17. Сельдерей Корень

Мартин Кейлер, Getty Images

Корень сельдерея является мощным средством борьбы с задержкой воды и вздутием живота, поскольку он содержит соединение, которое действует как мочегонное средство.«Это заставляет вас мочиться, поэтому это может помочь при любом ощущении вздутия живота», — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук.

Нарезать корень сельдерея кубиками и обжарить с тимьяном и луком, превратить его в пюре в суп или запечь в духовке как «стейки».

На 1 стакан, нарезанный кубиками: 19 калорий, 0,2 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 96 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 0,8 г белка

---

18. Помидоры

Библиотека научных фотографийGetty Images

Когда дело доходит до вздутия живота, ключевым моментом является потребление на больше воды (а в томатах содержится много).«Это может показаться нелогичным, но жидкость вытесняет жидкость», — говорит Цейтлин.

Нарежьте их, чтобы приготовить сальсу или сверху сэндвич. Поскольку тепло испаряет воду из помидоров и расщепляет их клетчатку (что помогает поддерживать пищеварение), ешьте их в сыром виде.

В 1 чашке, нарезанной или нарезанной: 34 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 9 мг натрия, 7 г углеводов, 5 г сахара, 2 г клетчатки, 2 г белка

---

19. Кокосовая вода

Библиотека научных фотографийGetty Images

Бананы — не единственная пища с высоким содержанием калия, борющегося с задержкой воды; кокосы также содержат много этого электролита.«Ваше тело удерживает воду, когда в ней слишком много натрия, — говорит Цейтлин. — Калий помогает вытеснить натрий».

Избегайте эффекта вздутия живота, выбирая кокосовую воду с минимально возможным содержанием сахара, рекомендует Зейтлин. Опустите его прямо или разбавьте обычной водой.

В 1/2 банки (260 мл) кокосовой воды: 49 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 34 мг натрия, 12 г углеводов, 11 г сахара, 0 г клетчатки, 0 г белка

---

20. Артишоки

Creativ Studio Heinemann Getty Images

Когда пища задерживается в кишечнике, она ферментирует, что приводит к газам.Добавление в рацион волокнистых продуктов, таких как артишоки, предотвращает это за счет вытеснения продуктов.

«Они намного более универсальны, чем заслуживают похвалы», — говорит Цейтлин: добавляйте сердечки артишока в салаты, пасту или тосты или просто жарьте их целиком и обмакивайте в йогуртово-укропном соусе. Просто следите за количеством натрия в консервированных версиях.

В ½ стакана сердца артишока, приготовленного в воде: 45 калорий, 0,3 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 10 г углеводов, 0,8 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка

---

21.Кабачки

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Эти летние фрукты — отличный источник клетчатки для поддержки моторики желудочно-кишечного тракта. «Он активирует вашу систему GI и выталкивает все, что имеет резервную копию, и вызывает раздувание и расширение», — говорит Цейтлин.

Соедините лапшу из кабачков с домашним томатным соусом с низким содержанием натрия и фрикадельками из индейки или добавьте кубики кабачков в жаркое и салаты.

На 1 нарезанную чашку: 19 калорий, 0.4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 9 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка

---

22. Чечевица

Р.Цубин Getty Images

Я знаю, о чем вы думаете: бобы не делают вас раздутым ? Смотря как. Бобовые действительно вызывают у некоторых людей газообразование.

Тем не менее, чечевица — это «феноменальный источник клетчатки, и небольшое количество имеет большое значение», — говорит Цейтлин.Если вы хорошо обрабатываете бобовые, клетчатка чечевицы помогает вам протолкнуть все, что отстает в желудочно-кишечном тракте.

Zeitlin рекомендует тушить чечевицу, чтобы облегчить ее переваривание. (Не волнуйтесь, вы не расщепите всю клетчатку.)

На 1/2 стакана, приготовленного на воде: 110 калорий, 0,4 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 188 мг натрия, 19 г углеводов, 2 г сахара, 8 г клетчатки, 9 г белка

---

23. Овсянка

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

Все цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая вздувается, но овсянка может взять верх.

«Если вы сделаете это первым делом с утра, это поможет вам быстрее опорожнить кишечник, и вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня», — говорит Цейтлин. Посыпьте овсянку измельченными грецкими орехами и ягодами, чтобы получить дополнительную клетчатку, антиоксиданты и белок.

На 1 чашку, приготовленную с водой: 147 калорий, 1 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 173 мг натрия, 32 г углеводов, 1 г сахара, 5 г клетчатки, 6 г белка

---

24. Шпинат

ФотоАльто / Лоуренс МутонGetty Images

Шпинат, богатый иммуностимулирующими и противовоспалительными антиоксидантами, действительно заслужил репутацию суперпродукта, говорит Зейтлин.

Вы получите больше клетчатки, если будете есть сырой шпинат, но приготовление его упрощает увеличение потребления. Цейтлин рекомендует добавлять шпинат в еще горячий жареный картофель, чтобы он немного завял.

На 1 стакан сырого продукта: 7 калорий, 0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 24 мг натрия, 1 г углеводов, 0,1 г сахара, 0,7 г клетчатки, 0,9 г белка

---

25. Малина

RedHelgaGetty Изображений

Многие фрукты, такие как груши и персики, содержат большое количество сахара, из-за которого у вас может появиться газообразование.«Вот почему [ягоды] получают лучшую репутацию за то, что помогают избавиться от вздутия живота», — говорит Цейтлин.

Добавьте полстакана свежей или замороженной малины в овсянку или смузи.

На 1 стакан сырого продукта: 64 калории, 0,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 14 г углеводов, 5 г сахара, 8 г клетчатки, 1 г белка

---

26. Черника

RedHelgaGetty Изображений

Эти маленькие фрукты, наполненные антиоксидантами, богаты водой и клетчаткой, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы, — говорит диетолог из Атланты Мариса Мур, доктор медицинских наук.

Замороженные ягоды содержат столько же питательных веществ, как и свежие, поэтому бросайте их либо в цельнозерновые блины, либо поверх парфе с простым нежирным греческим йогуртом.

На 1 чашку сырых продуктов: 80 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 17 г углеводов, 12 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка

---

27. Арбуз

Наттхакан Джоммани / EyeEmGetty Images

Арбуз, состоящий более чем на 90 процентов из воды, — это отличный способ включить в свой рацион больше жидкости для борьбы со вздутием живота.Этот сладкий от природы фрукт также является источником ликопина, антиоксидантного каротиноида, связанного со здоровьем сердца.

Перекусите пригоршней арбуза, когда проголодаетесь.

На 1 стакан сырых кубиков: 46 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 12 г углеводов, 9 г сахара, 0,6 г клетчатки, 0,9 г белка

---

28. Сладкое Картофель

Getty Images

Еще одна богатая калием пища, которая борется с задержкой воды, вызванной натрием: сладкий картофель.(К тому же они содержат антиоксидант бета-каротин.)

Запекать сладкий картофель и посыпать ложкой греческого йогурта, добавлять жареные кубики в салаты или зерновые миски или превращать его в пюре в суп из корнеплодов. (Просто не снимайте кожицу, так как она содержит много клетчатки.)

На 1 картофель со средней кожицей: 130 калорий, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 524 мг натрия, 30 г углеводов, 9 г сахар, 4 г клетчатки, 3 г белка

---

29. Мята

МашукGetty Images

Неудивительно, что мятный чай является основным продуктом после ужина во многих культурах: трава может улучшить пищеварение.«Большинство исследований посвящено маслу перечной мяты, принимаемому в виде добавок или капсул, но листья мяты традиционно используются для улучшения пищеварения в конце еды», — говорит Мур.

Заварите себе кружку мятного чая при вздутии живота или несварении.

В 2 столовых ложках свежей мяты перечной: 2 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 0,5 г углеводов, 0 г сахара, 0,2 г клетчатки, 0,1 г белка

---

30. Темный шоколад

NightAndDayImagesGetty Images

Темный шоколад, содержащий около двух граммов клетчатки на унцию, удовлетворяет ваших пристрастий к сладкому и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.

Выберите простой батончик, сделанный минимум на 70 процентов какао, или добавьте 100 процентов порошка какао в утренний латте или овсяные хлопья на ночь.

В 1 унции (от 70 до 85 процентов какао): 170 калорий, 12 г жиров (7 г насыщенных жиров), 6 мг натрия, 13 г углеводов, 7 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка

---

31. Апельсины

Кванчай Чай-Удом / EyeEmGetty Images

Превосходный источник калия, наполненный водой и содержащий здоровую порцию клетчатки, апельсины — тройной удар против вздутия живота, — говорит Мур.

Выбирайте цельные фрукты вместо OJ, чтобы не пропустить клетчатку (или переборщить с сахаром).

На 1 плод среднего размера: 65 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 16 г углеводов, 13 г сахара, 4 г клетчатки, 1 г белка

---

32. Грейпфрут

Библиотека научных фотографийGetty Images

Грейпфруты содержат воду (а также являются хорошим источником клетчатки), чтобы поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, — говорит Мур.

Используйте грейпфрут, чтобы добавить яркости салатам и чашкам для смузи, или подавайте его с курицей или креветками, чтобы придать им пикантность.

На 1 маленький грейпфрут: 64 калории, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 16 г углеводов, 14 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

---

33. Мускатная тыква

Аласдер Джеймс Getty Images

Как и многие другие продукты для борьбы с вздутием живота, мускатная тыква также содержит много калия (300 миллиграммов на чашку, если быть точным) для поддержания баланса жидкости, говорит Мур.

Поджарьте кубики тыквенных орехов в оливковом масле или смешайте кабачки на пару с вашим любимым супом.

На 1/2 чашки: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 10 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

---

34. Гранат

-AZ-Getty Images

Гранаты содержат калий и здоровую дозу клетчатки, которая поддерживает пищеварение и облегчает вздутие живота.

Поскольку в гранате относительно много сахара, вам лучше избегать сока, лишенного клетчатки, и добавлять несколько столовых ложек семян в салаты или брать горсть, чтобы получить сладкое.

В гранате: 120 калорий, 1,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 28 г углеводов, 21 г сахара, 6 г клетчатки, 3 г белка

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 продуктов для уменьшения вздутия живота и снятия вздутия — ешьте это не то

Был ли когда-нибудь ваш желудок больше похож на воздушный шар, чем на машину для переваривания пищи? Был там, почувствовал это. Хотя на вздутие живота могут влиять состояния, связанные с желудочно-кишечным трактом, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), то, что мы едим, — это огромный кусок пирога отечности.Точно так же, как есть продукты, вызывающие вздутие живота, есть продукты, уменьшающие вздутие живота.

Во-первых, почему у вас вздутие живота?

«Вздутие живота может быть вызвано рядом факторов, которые приводят к попаданию большого количества воздуха в пищеварительный тракт», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор The One One One Diet . Батайне объясняет, что у вас вздутие живота по нескольким причинам:

• что вы едите (продукты с высоким содержанием клетчатки, жира, соли и газированных напитков, и это лишь некоторые из них)
• как вы едите (слишком быстрое питание может привести к тому, что вы вдохнете больше воздуха)
• IBS
• с неустановленной пищевой чувствительностью
• генетика

Что особенного в функциональных продуктах, уменьшающих вздутие живота?

Итак, теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, что мы должны добавить в наши меню, чтобы предотвратить или уменьшить вздутие живота?

«Ищите продукты с высоким содержанием калия и воды», — говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук, диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке.Когда вы не едите достаточно калия, ваше тело будет удерживать лишний натрий и воду, что может вызвать вздутие живота.

«Чтобы продукты, потенциально вызывающие вздутие живота, легче переваривались, попробуйте приготовленные овощи вместо сырых и проросших зерен, орехов, семян и бобовых, а не обычные».

Лучшие продукты для уменьшения вздутия живота

Вздутие живота обычно связано с тем, как вы едите и какие продукты вы едите при вздутии живота. Это означает, что несколько простых изменений могут облегчить ваш дискомфорт и помочь вам похудеть.

Мы нашли 15 лучших продуктов, которые помогают при вздутии живота, чтобы вы наконец-то почувствовали облегчение.

Shutterstock

Вы когда-нибудь чувствовали вздутие живота или дискомфорт после того, как съели макароны или хлеб? У вас может быть основная чувствительность к глютену. Хотя только один из 100 человек в мире страдает глютеновой болезнью — более серьезным заболеванием, которое вызывает повреждение клеток кишечника при употреблении глютена, — по оценкам, шесть из 100 испытывают некоторые побочные реакции и дискомфорт при употреблении в пищу продуктов с пшеницей.

«Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем предполагать, что у вас непереносимость глютена», — говорит Файн. «Если вы обнаружите, что это так, безглютеновые крахмалы, такие как киноа, перевариваются легче». (ICYMI, вот что диетологи хотят, чтобы вы знали о безглютеновых диетах.)

Shutterstock

Эти освежающие овощи, на 95 процентов состоящие из воды, являются одним из лучших способов улучшить водный баланс. Поскольку они очень увлажняют, огурцы «могут помочь промыть желудочно-кишечный тракт, увеличивая прохождение пищи, что в противном случае может привести к запорам, газам и вздутию живота», — говорит Файн.

Огурцы также содержат флавоноид кверцетин, который помогает уменьшить воспаление во всей пищеварительной системе.

Shutterstock

«Сельдерей — не путать с тенденцией к употреблению сока сельдерея! — является одним из лучших продуктов для уменьшения вздутия живота, потому что он естественно богат водой», — говорит Файн, на 95 процентов.

Обогащенный водой сельдерей не просто придает салатам легкую хрустящую текстуру; он также обладает мочегонными свойствами и содержит 104 миллиграмма калия на каждый хрустящий стебель, содержащий 6 калорий.Как и в случае с огурцами, было доказано, что флавоноиды сельдерея (включая апигенин) обладают противовоспалительным действием, согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research .

Shutterstock

«Ананас содержит фермент под названием бромелайн, который расщепляет белок и помогает пищеварению», — говорит Батайнех.

Этот сладкий и сочный фрукт с низким содержанием натрия и 180 миллиграммами калия на чашку снижает вздутие живота. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Immunology , ананас может уменьшить воспаление толстой кишки, которое может приводить к вздутию живота.

Shutterstock

Мы не говорим о сладких, сладких фруктах, которые продаются в магазинах с несколькими ручками.

«Было доказано, что йогурт, содержащий живые и активные культуры, то есть пробиотики, улучшает здоровье пищеварительной системы», — говорит Батайнех. «Он также богат калием, микроэлементом, который, как мы знаем, помогает бороться с вздутием живота».

Shutterstock

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, рассмотрите аналог йогурта — кефир. Этот острый кисломолочный напиток содержит лактазу — фермент, расщепляющий лактозу — основной сахар в молоке, который может вызвать проблемы с животом.Исследование, опубликованное в журнале Американской академии питания и диетологии , показало, что употребление кефира снижает симптомы переваривания лактозы, включая вздутие живота, боль в животе и газы, на 70 процентов.

Shutterstock

Из 271 миллиграмма калия на чашку этого овоща определенно стоит запастись одним из лучших продуктов для уменьшения вздутия живота. Но его преимущества для живота на этом не заканчиваются.

«Спаржа содержит аспарагин, аминокислоту, которая действует как мочегонное средство.Он также богат пребиотиками — пищей, которой питаются полезные бактерии [пробиотики] в кишечнике, что улучшает здоровье кишечника », — говорит Батайнех. Shutterstock

Известный как один из самых богатых калием продуктов на планете, с 422 миллиграммами на фрукт среднего размера, бананы на этом не останавливаются.

По сравнению с употреблением сока или воды со вкусом банана перед едой, употребление банана перед едой значительно уменьшило вздутие живота у здоровых женщин-участниц исследования, опубликованного в журнале Anaerobe .Ученые связывают успокаивающее действие на животе пребиотиков, содержащихся во фруктах.

Shutterstock

Независимо от того, принимаете ли вы дозу соуса маринара или супа, добавьте в свой рацион помидоры, чтобы уменьшить вздутие живота. Помидоры содержат большое количество ликопина. В обзоре журнала Annual Review of Food Science and Technology было показано, что этот антиоксидант обладает широким спектром противовоспалительных и противовоспалительных эффектов. Совет от профессионала: приготовьте их, чтобы получить больше ликопина, чем сырого.

И как бонус, эти рубиново-красные фрукты — суперзвезды калия, добавляет Файн (292 миллиграмма на средний помидор).

Shutterstock

Возьмите кусок или два. Благодаря высокому содержанию воды в арбузе, мытье его может помочь свести к минимуму задержку воды. В сочетании со 170 миллиграммами калия, которые вы получите в каждой чашке арбуза, вы быстро вернете свой обычный желудок.

«Арбуз может помочь вывести из организма избыток натрия, что снижает вздутие живота», — говорит Батайнех.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

Преимущества чаепития не ограничиваются вдохновением на перерыв в работе. Зеленый чай является прекрасным источником антиоксидантов, а также обладает некоторыми мочегонными свойствами. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что зеленый чай может уменьшить воспаление в пищеварительном тракте, поддерживая здоровье кишечника в хорошей форме.

Shutterstock

Guac о.Все полезные жиры в авокадо могут предотвратить неприятное вздутие живота. Как и бананы и другие фрукты из этого списка, калий в авокадо (368 миллиграммов на авокадо) также может «помочь вашему организму вывести натрий, а вместе с ним и лишнюю воду», — говорит Батайнех.

Shutterstock

У нас есть хорошие новости для всех, кто любит золотое молоко.

«Многие травы и специи, в том числе куркума, обладают противовоспалительным действием и, как правило, расслабляют расстройство желудка», — говорит Батайнех.

Это связано с тем, что куркума — это в основном куркумин, который, как было показано, снимает воспаление и успокаивает многие симптомы СРК, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine .

Shutterstock

Есть веская причина, по которой ваша мама или бабушка, возможно, посоветовали вам обратиться к чаю с перечной мятой, когда вам нужно успокоить расстройство желудка.

«В виде чая или свежего нарезанного и посыпанного во время еды, мята обладает спазмолитическими свойствами, которые успокаивают пищеварительный тракт и могут уменьшить боль при вздутии живота. Мята также содержит специфические флавоноиды, которые подавляют активность определенных клеток иммунной системы, которые могут способствовать вздутию живота. , — говорит Батайне.

Shutterstock

Вы слышали, например, о том, что имбирный эль облегчает боли в животе? В переработанном виде (в газированных напитках, конфетах и ​​т. Д.) Имбирь больше всего теряет из-за своих полезных для здоровья свойств, пряный корень, натертый на терке или измельченный в сыром виде, действительно может оправдать это обещание.(P.S. Заваривание этого корня в чае тоже работает.)

«Определенные соединения в имбире, в том числе гингерол, помогают желудку выделять газы, что снижает вздутие живота», — говорит Батайнех. «Имбирь успокаивает расстройство желудка, что помогает уменьшить дискомфорт от вздутия живота».

Расшифровка раздувания | WW Канада

Все мы знаем это чувство вздутия живота — это не что иное, как чистый дискомфорт. Разве нам всем не понравилось бы, если бы мы больше никогда не чувствовали себя так? Мы спросили совета, и вот что мы нашли.

Что это?

«Вздутие живота — это чувство наполнения, стеснения или вздутия в области живота, которое часто вызывает чувство чрезмерного сытости или дискомфорта», — говорит Кэтрин Кроу, практикующий терапевт по комплексному питанию.

Что вызывает это?

«В большинстве случаев вздутие живота вызывается продуктами, которые мы едим», — говорит Шантеа Джонсон, владелица DHW Nutrition and Fitness в Атланте, штат Джорджия.

Джонсон объясняет, что вздутие живота может быть результатом употребления продуктов, которые наш желудок плохо переваривает, или продуктов, к которым у нас нет толерантности.По ее словам, вздутие живота также может быть связано с чрезмерным потреблением соли, синдромом раздраженного кишечника (СРК) и даже с жевательной резинкой.

«Обычная диета и ограничение в еде — частые причины вздутия живота, потому что они заставляют ваше тело замедлять метаболизм, со временем уменьшая количество пищеварительных соков», — говорит Кроу, управляющий Butter Nutrition из Сиэтла.

По словам Кроу, замедление метаболизма означает более слабое пищеварение, объясняя это аналогией:

«Думайте о своем теле как о доме», — говорит она.«Если вы не зарабатываете достаточно денег, чтобы оплатить счет за электричество, что вы делаете? Что ж, вы выключаете тепло в своем доме, чтобы компенсировать это, вы можете не включать свет так часто, или вы можете не выполнять регулярное обслуживание. Тело действует аналогичным образом. Когда поступает недостаточно калорий, организм экономит энергию, снижая температуру тела (замедляя обмен веществ), уменьшая количество пищеварительных соков (ослабляя пищеварение), уменьшая пульс и замедляя функцию щитовидной железы (что приводит к снижению энергии).Это встроенная реакция организма на выживание, которая помогает вам дольше питаться меньшим количеством еды ».

Как нам это остановить?

Чтобы избежать вздутия живота, Джонсон рекомендует пить много воды, чтобы «промыть организм». Помимо ограничения потребления молочных продуктов и соли, Джонсон предлагает следить за продуктами, которые вы едите, и обращать внимание на реакцию вашего организма.

«Если мы действительно найдем время, чтобы увидеть, как наше тело реагирует на определенные продукты, ваше тело скажет вам, что ему нравится, а что нет — нам нужно только замедлиться и обратить внимание!» Джонсон говорит.

Crow предлагает следующие дополнительные советы по предотвращению вздутия живота:

• Потребляйте достаточно питательных веществ и калорий, чтобы поддерживать клеточный метаболизм и производство энергии.
• Избегайте чрезмерных тренировок. «Слишком много упражнений, особенно при плохой или ограниченной диете, — объясняет Кроу, — это верный способ заставить ваше тело работать в целях безопасности, замедляя метаболизм, а это означает более слабое пищеварение».
• Снижение стресса во время еды — «Стресс значительно снижает ваше пищеварение, поскольку ваше тело направляет энергию в другое место… чтобы пережить стресс», — объясняет Кроу.Вернемся к нашим изначальным корням — пищеварение не будет приоритетом, если наш организм думает, что за нами гонится лев, — объясняет она.
• Избегайте продуктов, которые могут быть трудно перевариваемыми, например молочных продуктов (особенно если у вас непереносимость лактозы) и глютена.
• Ешьте продукты, которые легко перевариваются, особенно когда речь идет об углеводах, например фрукты, корнеплоды и кабачки.

Причины, советы по сокращению и когда следует беспокоиться

Обзор

Что такое вздутие живота?

Вздутие живота — это, прежде всего, чувство стеснения, давления или переполнения в животе.Это может сопровождаться или не сопровождаться видимым вздутием живота. Ощущение может варьироваться от легкого дискомфорта до очень болезненного. Обычно это проходит через некоторое время, но для некоторых людей это повторяющаяся проблема. Проблемы с пищеварением и гормональные колебания могут вызывать циклическое вздутие живота. Если вздутие живота не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы определить причину.

Почему у меня вздутие живота?

Наиболее частой причиной боли в животе и вздутия живота является избыток кишечных газов.Если после еды у вас вздутие живота, это может быть проблемой с пищеварением. Это может быть так же просто, как слишком много и слишком быстро, или у вас может быть непереносимость пищи или другое состояние, которое вызывает скопление газов и пищеварительного содержимого. Менструальный цикл — еще одна частая причина временного вздутия живота. Иногда вздутие живота может указывать на более серьезное заболевание.

Насколько распространено вздутие живота?

От 10% до 25% здоровых людей жалуются на периодическое вздутие живота.75% описывают свои симптомы как умеренные или тяжелые. Около 10% говорят, что испытывают это регулярно. Среди тех, у кого диагностирован синдром раздраженного кишечника (СРК), он может составлять до 90%. До 75% женщин испытывают вздутие живота до и во время менструации. Только 50% людей, страдающих вздутием живота, также сообщают о вздутии живота.

Возможные причины

Что вызывает вздутие живота?

Газ

Газ — это естественный побочный продукт пищеварения, но слишком много кишечного газа означает, что ваше пищеварение пошло не так.Хотя вы можете проглотить газы, проглотив воздух или выпив газированные напитки, эти газы в основном выходят через отрыжку, прежде чем попадут в кишечник. Газы в кишечнике в основном производятся кишечными бактериями, переваривающими углеводы, в процессе, называемом ферментацией.

Если происходит слишком интенсивное брожение, это связано с тем, что слишком много углеводов не было естественным образом усвоено раньше в процессе пищеварения, прежде чем попасть в кишечные бактерии. Это могло быть по нескольким причинам.Возможно, вы просто съели слишком много и слишком быстро для нормального пищеварения. Или у вас может быть определенная пищевая непереносимость или заболевание желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Некоторые возможные причины включают:

• Нарушение всасывания углеводов. Многие люди испытывают трудности с перевариванием определенных углеводов (сахаров). Некоторые распространенные виновники включают лактозу, фруктозу и углеводы, содержащиеся в пшенице и бобах. У вас может быть непереносимость, или у вас могут быть просто общие проблемы, из-за которых ваше тело больше борется с более жесткими углеводами.Диетолог или специалист по желудочно-кишечному тракту могут помочь вам определить вашу диетическую чувствительность.
• Разрастание бактерий в тонком кишечнике (SIBO) . Это происходит, когда кишечные бактерии из толстой кишки перетекают в тонкий кишечник. Разрастание этих бактерий может также подавить другие бактерии, которые должны их уравновесить. Некоторые бактерии фактически поглощают газы, производимые другими, но слишком много одного вида и недостаточное количество другого может нарушить этот баланс.
• Функциональные расстройства пищеварения .СРК и функциональная диспепсия диагностируются, когда ваше тело больше борется с пищеварением по необъяснимым причинам. Симптомы часто включают газы и вздутие живота после еды. Следите за классическими тревожными симптомами, такими как диарея или запор, тошнота, рвота, лихорадка, кровотечение, анемия и непреднамеренная потеря веса.
• Висцеральная гиперчувствительность. Некоторые люди ощущают газы и вздутие живота, даже когда у них нормальный объем газа. Это состояние часто коррелирует с СРК и другими нарушениями нервных путей от кишечника к мозгу.У некоторых людей даже развивается мышечная гиперреакция, чтобы освободить больше места в брюшной полости для газов (абдоминально-диафрагмальная диссинергия). Их мышцы живота расслабляются и высовываются наружу в присутствии газа, даже если реальный объем нормальный.

Пищеварительный тракт

Это могут быть твердые вещества, жидкости и газ. Пищеварительное содержимое может накапливаться в вашей пищеварительной системе, когда в пищеварительном тракте есть резервное копирование или ограничение, или когда мышцы, которые перемещают пищеварительное содержимое, каким-то образом повреждены.Любое скопление пищеварительного содержимого в пищеварительном тракте оставляет меньше места для прохождения нормального количества газа. Кроме того, в брюшной полости остается меньше места для других вещей, в том числе для циркулирующей жидкости и жира, в результате чего все становится более плотным. Причины накопления могут включать:

• Запор . У вас могут быть запоры из-за диеты или образа жизни, или у вас может быть хронический запор из-за основного заболевания. Из-за скопления фекалий в толстой кишке недавно переваренная пища дольше остается в кишечнике, ожидая спуска.Все расширяется, чтобы вместить лишний объем, что приводит к раздуванию.
• Непроходимость кишечника . Когда кишечник не закупоривается, это может быть что-то более серьезное. И толстый, и тонкий кишечник могут быть заблокированы опухолями, рубцовой тканью, стриктурами, стенозом или грыжами. Воспалительные заболевания, такие как болезнь Крона и дивертикулез, могут повредить части тонкой кишки, создавая стриктуры, которые сужают прохождение пищеварительного содержимого.
• Нарушения моторики могут вызвать запор или просто замедлить движение всего организма по пищеварительному тракту.Обычно это нарушения мышц и нервов, которые воспринимают содержимое пищеварительного тракта в пищеварительном тракте. Примеры включают кишечную псевдообструкцию, состояние, которое имитирует эффекты непроходимости, когда ее нет, гастропарез, частичный паралич мышц желудка и дисфункцию тазового дна.
• Недавняя прибавка в весе . Вес, набранный за последний год или около того, как правило, сначала ложится на живот. Если вы набрали десять фунтов или больше, это, вероятно, повлияло на объем вашего живота.Это означает, что меньше места для нормальных пищеварительных процессов, так что даже нормальная еда может вызвать у вас ненормальное вздутие живота во время пищеварения. Иногда увеличение веса также связано с задержкой воды, что может вызвать вздутие живота из-за жидкости в желудке и других местах.

Гормоны

Может быть, вы заметили, что вздутие живота следует по другому циклу — не столько по пищеварительному циклу, сколько по менструальному циклу. Если да, то вы не одиноки. Примерно 3 из 4 женщин говорят, что у них наблюдается вздутие живота до и во время менструации.Вздутие живота также является частой жалобой во время гормональных колебаний в перименопаузе. Женские гормоны заслуживают особого упоминания, когда дело доходит до вздутия живота, потому что они могут влиять на вздутие живота во многих отношениях — жидкости, газы, пищеварительная поддержка — а также на вашу чувствительность к этим вещам.

Во-первых, эстроген вызывает задержку воды. Когда эстроген резко возрастает, а прогестерон падает, вы заметите вздутие живота от жидкости. Это, помимо увеличения объема матки непосредственно перед менструацией, может вызвать вздутие живота.Но гормоны также взаимодействуют с вашей пищеварительной системой. Эстроген и прогестерон могут вызывать газы в кишечнике, замедляя или ускоряя моторику. Рецепторы эстрогена в вашем желудочно-кишечном тракте также влияют на вашу висцеральную чувствительность — что заставляет вас чувствовать вздутие живота.

Другие причины

Вздутие живота, которое приходит и уходит, обычно бывает пищеварительной, гормональной или и той, и другой. Эти причины также могут вызывать у вас чувство усталости и тошноты. Если со временем ваши симптомы исчезнут, они, вероятно, не являются серьезными.Но если вздутие живота не проходит или ухудшается, или если у вас есть другие симптомы серьезного заболевания, такие как лихорадка или рвота, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить другие медицинские причины. Сюда могут входить:

• Асциты . Это постепенное скопление жидкости в брюшной полости. Обычно это вызвано заболеванием печени, а иногда и почечной или сердечной недостаточностью.
• Панкреатическая недостаточность . Это своего рода дисфункция поджелудочной железы, при которой ваша поджелудочная железа больше не может вырабатывать достаточно пищеварительных ферментов, чтобы выполнять свою функцию в процессе пищеварения.
• Воспаление желудка ( гастрит ) или кишечника (энтерит). Обычно это вызвано бактериальной инфекцией (обычно инфекция H. pylori ) или чрезмерным употреблением алкоголя. Это также может быть связано с язвенной болезнью.
• Рак (яичников, матки, толстой кишки, поджелудочной железы, желудка или брыжейки). Ежегодные осмотры у лечащего врача важны для выявления рака.

Уход и лечение

Как долго длится вздутие живота?

Если вздутие живота вызвано чем-то, что вы ели или пили, или колебаниями гормонов, оно должно начать уменьшаться в течение нескольких часов или дней.Если у вас запор, он не исчезнет, ​​пока вы не начнете какать. Вода, упражнения и травяные чаи могут помочь во всем этом. Если это не проходит или ухудшается, обратитесь за медицинской помощью.

Что снимает вздутие живота?

Что принесет облегчение в долгосрочной перспективе, будет зависеть от причины вашего недомогания. Чтобы разобраться в этом, вам может потребоваться профессиональный диагноз. Но если вы ищете домашние средства, чтобы избавиться от вздутия живота сегодня или избежать вздутия живота завтра, вы можете попробовать несколько вещей.

• Травяные чаи , включая перечную мяту, ромашку, имбирь, куркуму и фенхель, могут способствовать пищеварению и перерабатывать газы. Чай из одуванчиков помогает уменьшить задержку воды.
• Масло перечной мяты капсул — натуральное спазмолитическое средство. Это означает, что они помогают расслабить мышцы кишечника. Это поможет вывести застрявшие фекалии и газы, особенно если ваши проблемы связаны с нарушением моторики.
• Было показано, что антациды снимают воспаление в пищеварительном тракте и помогают легче отводить газы.Антациды часто включают активный ингредиент симетикон, который пропускает газ, группируя вместе более мелкие пузырьки газа. Симетикон также продается отдельно.
• Добавки магния помогают нейтрализовать кислоту в желудке и расслабить мышцы кишечника. Магний обладает естественным слабительным действием, которое время от времени может быть полезным, но может вызвать привыкание, если вы употребляете его слишком часто.
• Пробиотики могут помочь пополнить баланс кишечных бактерий или сбалансировать их.Некоторые из них в первую очередь помогут вам лучше переваривать пищу, а другие могут действительно помочь абсорбировать излишки газов. Возможно, вам придется принимать их постоянно в течение нескольких дней или недель, чтобы действительно заметить разницу.
• Шелуха подорожника — это популярная добавка, содержащая клетчатку, которая помогает вам более регулярно испражняться. Всегда вводите пищевые добавки с клетчаткой постепенно, запивая большим количеством воды. При необходимости можно использовать безрецептурные слабительные.
• Регулярные упражнения с упором на укрепление корпуса могут помочь в борьбе со вздутием живота.

Как предотвратить вздутие живота?

Если вздутие живота вызвано диетой или алкоголем, вы можете предотвратить его, изменив образ жизни. Вот несколько хороших общих рекомендаций:

• Ешьте достаточно клетчатки . Если вы обычно не получаете много клетчатки в своем рационе, вам следует начинать постепенно, чтобы не перегружать свой организм. Поначалу клетчатка вызовет больше газов, но как только она начнет проходить через вашу пищеварительную систему, она поможет очистить застрявшие в ней ферментирующие фекалии.Клетчатка также говорит вашему телу пить больше воды, и это заставляет вас чувствовать себя сытым раньше, чтобы вы не ели слишком много.
• Пейте достаточно воды . Это будет стимулировать моторику всего пищеварительного тракта и не даст перевариваемой пище стать слишком твердой и уплотненной для прохождения через нее. Вода также помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
• Сделайте упражнение . Физические упражнения помогают предотвратить задержку воды и поддерживать работу кишечника. Это также может помочь предотвратить быстрое увеличение веса, которое часто идет прямо на живот.Если у вас есть офисная работа, регулярные упражнения могут показаться более сложными, но это не займет много времени — просто не забывайте вставать и время от времени ходить.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием соли и жира. Соль вызывает задержку воды, а жир замедляет процесс пищеварения, потому что он дольше переваривается. Все это может привести к запорам и вздутию живота. Обработанные продукты также содержат мало питательных веществ, поэтому из-за них вы будете чувствовать себя голоднее даже после того, как потребляете много калорий.Это приводит к увеличению количества еды и усугублению проблемы.
• Практикуйте осознанное питание . Не торопитесь, тщательно пережевывайте и остановитесь, пока не насытились. Ощущение сытости — это отложенная реакция, потому что пища, которую вы едите, действительно достигает желудка. Большинство людей едят достаточно, чтобы насытиться, прежде чем они действительно почувствуют это.
• Обратите внимание на чувствительность . Будь то алкоголь или определенные продукты, просто уделив внимание, вы сможете заметить, к каким ингредиентам вы наиболее чувствительны.Некоторые люди ведут дневник питания и делают заметки, чтобы следить за тем, как они себя чувствуют при приеме пищи. Вы также можете попробовать исключить продукты по одному и заметить, если вы почувствуете разницу в своих симптомах.

Если причиной вздутия желудка является нечто более конкретное, например непереносимость определенных продуктов, перименопауза или заболевание, вам может потребоваться небольшая помощь в диагностике, лечении и профилактике. Некоторые варианты включают:

• Элиминационная диета .Диетолог может помочь вам составить элиминационную диету, определить вашу чувствительность к пище и дать вашей пищеварительной системе шанс на выздоровление. Обычно это означает соблюдение очень ограниченной диеты в течение короткого периода времени, а затем добавление определенных классов продуктов по одному, чтобы увидеть, как на них отреагирует ваше тело. При вздутии живота рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Продукты FODMAP содержат все углеводы, которые чаще всего вызывают проблемы с пищеварением, вздутие живота и газы.
• Водородный дыхательный тест .Этот относительно простой тест является эффективным способом выявления нескольких различных расстройств пищеварения, включая специфическую непереносимость сахара и СИБР. Вы можете принимать его амбулаторно или иногда дома и получить результаты через день или два.
• Целевые пробиотики . Если ваш лечащий врач диагностирует у вас SIBO или другой дисбаланс кишечных бактерий, он может помочь восстановить ваш микробиом, повторно введя определенные бактерии, которых вам не хватает, чтобы сбалансировать доминирующие.
• Гормональная терапия . Некоторые женщины избавляются от ежемесячного вздутия живота и других симптомов ПМС, принимая гормональные противозачаточные таблетки. Вы можете обсудить плюсы и минусы таблетки со своим врачом. Некоторые женщины в перименопаузе избавляются от симптомов с помощью дополнительных эстрогенов и прогестерона. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам заместительная гормональная терапия (ЗГТ).
• Биологическая обратная связь . Это своего рода психо-телесная терапия, которая может помочь вам расслабиться и восстановить функции организма.Биологическая обратная связь может помочь предотвратить вздутие живота, если вы склонны испытывать расстройство желудка или запор в ответ на стресс, или если у вас есть висцеральная гиперчувствительность и вы чувствуете вздутие живота, даже когда ваше пищеварение в норме.

Когда звонить доктору

Когда следует беспокоиться о вздутии живота?

Обратитесь к врачу, если у вас вздутие живота:

• Становится все хуже.
• Сохраняется более недели.
• Постоянно болезненно.
• Приходит с симптомами болезни, такими как лихорадка, рвота или кровотечение.

Записка из клиники Кливленда

Вздутие живота — неприятное чувство. Хотя это обычное явление и обычно временное, цикл может утомить вас. Возможно, стоит уделить немного внимания проблеме, чтобы определить причину. Попробуйте записать свои симптомы и возможные триггеры в журнал. Обратите внимание на диету, гормональные и стрессовые факторы. В случае сомнений отнесите свои записи к специалисту для профессиональной консультации.Различные факторы, способствующие вздутию живота, могут быть сложными и трудными для анализа, но медицинское тестирование может помочь. Как всегда, обратитесь за медицинской помощью, если симптомы не исчезнут или не исчезнут.

Почему ваша диета может вызвать вздутие живота (даже при правильном питании)

Как тренер по подготовке к соревнованиям и участник фигурного катания, я наблюдаю, как все больше и больше участников ходят в состоянии постоянного вздутия живота, , а также слышу все больше и больше жалоб на дискомфорт из-за проблем с пищеварением во время диеты для подготовки к соревнованиям.

Мне повезло, что я могу бросить на свое тело что угодно, и у меня не будет никаких негативных последствий в виде вздутия живота, газов или дискомфорта даже после месяцев строгой диеты. Но многие спортсмены становятся чувствительными к различным параметрам во время диеты для подготовки к соревнованиям (или любой другой диеты, если на то пошло), и может быть трудно определить виновника.

Я слышу, как многие тренеры и спортсмены рекомендуют «решения», такие как слабительные. T his — ошибочная рекомендация, которая сводится к наложению временной повязки на симптом реальной проблемы с пищеварением.Эти симптомы позволяют организму дать вам понять, что что-то не работает. Каждый раз, когда естественный процесс, такой как пищеварение, нарушается, я рассматриваю это как предупреждающий знак.

Мне нравится думать, что я такой же упорный, как и следующий конкурент, но страдания от боли, вызванной чем-то или чем-то в вашем рационе, не являются серьезными. Это глупо и ненужно.

Первые дела в первую очередь

У вас действительно вздутие живота? Для многих конкурентов жир в нижней части живота — это последнее, что нужно делать, и часто я слышу, как клиенты жалуются на «вздутие живота», хотя, скорее всего, это просто упрямый и изолированный жир. Если вы не испытываете дискомфорта и ваше пищеварение в норме, возможно, вздутие живота не является проблемой.

«Во время диеты для подготовки к соревнованиям многие участники переходят на низкоуглеводную диету и увеличивают потребление клетчатки за счет большего количества овощей. Это часто может привести к вздутию живота, если организм не подготовлен к этому притоку [.] »

Но если у вас дискомфорт, давление, запор и / или затрудненное испражнение (или его отсутствие), то, скорее всего, проблема существует. Обычно легко заметить вздутие живота во время подготовки к соревнованиям из-за низкого уровня жира в организме и изолированного вида раздутого живота. Я видела свою долю участниц бикини, которые полностью худы везде, но выглядят на третьем месяце беременности из-за проблем с пищеварением. Неприятный вид, а вздутие живота чаще встречается у женщин, чем у мужчин. ²

Потенциальные виновники вздутия живота

Когда вы едите несколько разных групп продуктов и принимаете несколько разных добавок каждый день, может быть сложно определить, что вызывает ваши проблемы (и потенциально мешает вам правильно усваивать пищу и препятствует максимальной производительности). В этом списке описаны наиболее распространенные диетические факторы, которые я вижу в отношении проблем с пищеварением при вздутии живота во время диеты для подготовки к соревнованиям:

Волокно

Слишком много или слишком мало клетчатки может привести к скоплению газов в желудке, что затем приведет к вздутию живота. ³ Американская диетическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25-40 граммов клетчатки, но большинство из нас потребляет заметно меньше. С другой стороны, они также говорят, что слишком много клетчатки может вызвать такие симптомы, как «диарея и другие желудочно-кишечные симптомы, такие как метеоризм, вздутие живота и дискомфорт в животе».” ¹

Найти золотую середину — это ключ к успеху, а также избежать резкого увеличения или уменьшения потребления клетчатки за один раз. Если вы резко увеличиваете или уменьшаете количество клетчатки, потребляемой в день, вносите эти изменения медленно, чтобы позволить вашему телу приспособиться и избежать потенциальных проблем.

«При переходе на диету для подготовки к соревнованиям вы можете обнаружить чувствительность к определенным продуктам, которую не замечали раньше. «

Во время диеты для подготовки к соревнованиям многие участники переходят на низкоуглеводную диету и увеличивают потребление клетчатки за счет большего количества овощей. Это часто может привести к вздутию живота, если организм не подготовлен к такому притоку богатых клетчаткой овощей. Другие спортсмены борются по противоположной причине — не получают достаточного количества волокнистых овощей в своем рационе, сосредотачиваются на потреблении достаточного уровня белка, сохранении низкого уровня углеводов и несоблюдении дневных рекомендуемых значений.

Диетическая газировка и искусственные подсластители

Для многих диетические газированные напитки могут быть двойным ударом, поскольку они содержат искусственные подсластители, которые не полностью усваиваются в процессе пищеварения. Это может вызвать вздутие живота, особенно в сочетании с высоким уровнем карбонизации, и может вызвать скопление газов в желудке. ² К сожалению, если вы обнаружите чувствительность к искусственным подсластителям, то низкокалорийные приправы, ароматизированные добавки и протеиновые порошки могут раздражать ваше пищеварение, и их лучше оставить после шоу, если вообще.

Слишком мало жира и слишком много белка

Диета с низким содержанием жиров может привести к запорам и вздутию живота, так как жиры стимулируют здоровую дефекацию. ⁴ Список функций и преимуществ диеты с адекватным уровнем жира выходит далеко за рамки нормального пищеварения, и я призываю всех участников следить за здоровым уровнем жиров во время диеты для подготовки к соревнованиям, особенно женщин.

Кроме того, было доказано, что слишком много белка (все эти яичные белки!) Вызывает проблемы с газами, вздутием живота и запорами. Это основано на моем опыте, и способность каждого человека перерабатывать высокий уровень белка может различаться.

Чувствительность

При переходе на диету для подготовки к соревнованиям вы можете обнаружить чувствительность к определенным продуктам, которую не замечали раньше. Употребляя ограниченное количество источников пищи, вы можете употреблять одну и ту же пищу несколько раз в день и понимать, что одни продукты причиняют вам больше дискомфорта, чем другие. Кроме того, если вы исключите из своего ежедневного рациона определенные продукты, такие как молочные, у вас может развиться определенный уровень чувствительности, поскольку ваш организм может перестать вырабатывать пищеварительные ферменты, необходимые для комфортного потребления лактозы. ⁵

По моему опыту, определенные источники пищи могут стать раздражителями для разных спортсменов после длительных периодов потребления в дозах, превышающих нормальные. Мне нравится чередовать источники пищи, чтобы избежать развития потенциальной чувствительности. Кроме того, я включаю в свои еженедельные читмилы небольшие количества молочных продуктов, чтобы мое тело могло легко переваривать все продукты.

Объем пищевых продуктов, натрий и вода

Когда дело доходит до диеты, всем известно, что объем — главное. Итак, когда мы находимся на «бедных калориях», кто из нас не хочет есть как можно больше при ограниченных выделенных калориях? Но вздутие живота может возникнуть, если мы привыкли к маленьким порциям или в основном на основе белков и жиров и внезапно увеличиваем объем некрахмалистых овощей или других низкокалорийных добавок. Это приводит к тому, что желудок не привык к большим порциям, и, возможно, к его вздутию.

«Каждый раз, когда нарушается естественный процесс, например пищеварение, я рассматриваю это как предупреждающий знак.”

Аналогичным образом, изменения уровня воды (выше или ниже) могут вызвать вздутие живота и вздутие, особенно в сочетании с притоком натрия, который может вызвать задержку воды. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о потреблении воды и соли во время соревновательной диеты, за исключением любых стратегических манипуляций перед выходом на сцену в дни, предшествующие шоу.

Поддержка пищеварения

Если после манипулирования этими переменными и попытки найти причину своих проблем с пищеварением вы все еще испытываете регулярное вздутие живота, вы можете найти облегчение, используя комбинацию следующих вспомогательных средств пищеварения:

• Пищеварительные ферменты : Используется для помощи в расщеплении пищи при употреблении.Убедитесь, что ваша пищеварительная помощь включает протеазу, липазу и амилазу, если это необходимо в зависимости от вашего рациона. Принимайте во время еды, чтобы улучшить пищеварение.
• Пробиотики : убедитесь, что ваш пробиотик содержит lactobacillus acidophilus и bifidobacteria bifidum , чтобы помочь в здоровой кишечной флоре. Я рекомендую приобрести охлажденный бренд или есть сырую квашеную капусту для аналогичного эффекта.
• Добавка с клетчаткой : если вы не получаете дневное потребление клетчатки с пищей, подумайте о добавлении пищевых добавок, чтобы получить адекватное потребление.Шелуха подорожника дешевая, безвкусная и из нее получается отличный блин, если ее смешать с яичным белком (если из яичного белка не вздутие живота!).

Примечание: Если вы испытываете регулярную боль и запор, которые не помогают ни с одной из вышеперечисленных рекомендаций, или если боль сильная, обратитесь к врачу, чтобы исключить какие-либо нарушения пищеварения.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Каталожные номера:

1.Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. Журнал Американской диетической ассоциации . 2008, 108 (10): 1716-1731. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.08.007

2. Аспироз Ф. и Малагелада Р. Вздутие живота. Гастроэнтерология . 2005, 129 (3): 1060-1078. DOI: 10.1053 / j.gastro.2005.06.062

3. Клиника Мэйо. Вздутие живота, отрыжка и кишечные газы: как их избежать. 2014.

4.Монастырский , К. Ингредиенты питания долголетия.

5. Pohl, D. et al. Мальабсорбция и непереносимость лактозы: патогенез, диагностика и лечение. United European Gastroenterology Journal. 2013, 1 (3): 151-159. DOI: 10.1177/2050640613484463

6. Смитс А., Маргриет С. и Вестертерп-Плантенга. Острое влияние на метаболизм и профиль аппетита при разнице между приемами пищи в более низком диапазоне частот. Британский журнал питания. 2008, 99: 1316-1321. DOI: 017 / S0007114507877646.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Получите более плоский животик за одну неделю

В новой книге Totally Buf личный тренер Либби Бабет и ее команда рассказывают, как противовоспалительная диета поможет избавиться от вздутия живота.

Большинство женщин время от времени испытывают вздутие живота — это нормально, что иногда бывает и довольно неизбежно в определенное время месяца, но его можно уменьшить.Вот где на помощь приходит противовоспалительная диета.

Воспаление считается одной из основных причин многих дисбалансов организма и стрессовых реакций, включая вздутие живота.

Так как же выглядит воспалительная диета? Вы начинаете день с сладких хлопьев и ломтика тоста с изюмом с медом, пьете латте в середине утра, берете бутерброд на обед, едите в офисную банку для леденцов в 15:00, а затем расслабляетесь с бокалом белого вина и едой на вынос дома. . Да, и закончить мороженым или шоколадом перед сном.

Ешьте и пейте так постоянно, и есть шанс вызвать нежелательное воспаление в своем теле из-за сахара, трансжиров, рафинированных углеводов и алкоголя.

Однако, переключившись на диету с высоким содержанием полезных жиров, клетчатки, фруктов и овощей, ферментированных продуктов и воды, вы значительно поможете своему телу (и животу).

Другие пищевые привычки, которые могут усугубить вздутие живота, включают спешку с едой, прием пищи в стрессовом состоянии и переедание во время сидения. Есть также пищевая непереносимость, гормональные колебания и заболевания, такие как СРК, которые могут быть основными причинами вздутия живота и других проблем с кишечником, поэтому обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут.Тем не менее, диета, основанная на следующих рекомендациях, — отличный первый шаг к борьбе с заворотом.

Ешьте в большом количестве…

Вареные овощи, особенно темнокожие

Они обладают питательными веществами, уменьшают воспаление и поддерживают пищеварение. Если у вас легко вздутие живота, избегайте сырых овощей и не ешьте более одной порции в день капустных овощей (например, брокколи и брюссельской капусты).

Осторожно приготовьте на пару, обжарьте или запеките овощи, чтобы они переварились без выделения дополнительного газа.

Малина, киви и апельсины

Эти фрукты безопасны для кишечника, поскольку в них умеренное количество фруктозы и менее растворимой клетчатки, чем в некоторых фруктах, что облегчает их переваривание.

Полезные жиры, такие как жирная рыба, яйца, оливковое масло и авокадо. Жиры растительного происхождения, а также жиры жирной рыбы и яиц играют важную роль в регулировании аппетита, гормонов, выработки энергии и метаболизма, а также соответствуют всем параметрам противовоспалительного действия.

Ферментированные продукты

Такие продукты, как простой йогурт и кефир, квашеная капуста, кимчи, кисломолочное масло, консервированные оливки и соленые огурцы, а также чайный гриб, являются источниками пробиотиков.Употребление живых бактерий из этих продуктов или добавок может помочь сохранить здоровье кишечника.

Необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки

Овес, киноа, коричневый рис и тыква медленно и стабильно высвобождают энергию для вашего тела — в отличие от обработанных рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия. Высокое содержание клетчатки в них также помогает регулировать пищеварение и уменьшать воспаление, которое вызывает сильное раздражение, когда вы пытаетесь уменьшить вздутие живота.

Вода и травяные чаи

Обезвоживание — основная причина вздутия живота и сильного энергетического запора.Убедитесь, что вы выпиваете рекомендованные восемь-десять стаканов или больше в день, и избегайте газированной воды, поскольку вы буквально глотаете газ.

Травы и специи

Это безумие, сколько соли содержится в предварительно заправленных упакованных продуктах и ​​смесях, а это означает, что вздутие живота (из-за обезвоживания) почти неизбежно.

Определенные специи ускоряют обмен веществ, одновременно питая организм, поэтому во всех отношениях они являются лучшим выбором.

ЕСТЬ НЕМНОГО…

Полножирные молочные продукты

Это означает небольшие порции греческого йогурта и органического цельного молока, а также умеренное количество твердых сыров или мягких сортов, таких как козий сыр и рикотта.Они являются дополнительным источником белка и утолят голод больше, чем молочные продукты с пониженным содержанием жира. Однако высокое содержание жиров в молочных продуктах может замедлить пищеварение и вызвать вздутие живота, поэтому придерживайтесь минимальных порций. Если вы замечаете, что вздутие живота всегда возникает после употребления молочных продуктов, устраните его на несколько недель, чтобы увидеть, улучшит ли это ваши симптомы.

Качественное мясо

Несколько раз в неделю ешьте небольшие порции (100 г) качественного мяса, такого как говядина, баранина, курица и индейка. Это позволит снизить потребление насыщенных жиров, что, в свою очередь, поможет пищеварению.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Ограничьте потребление фруктов с высоким содержанием сахара, таких как виноград, манго и сушеные сорта, одной порцией в день. Некоторые люди плохо усваивают фруктозу, что может вызвать проблемы с животом, но слишком много сахара из любого источника вредно для кишечника.

ИЗБЕГАЙТЕ…

Сырые овощи и орехи

Они оба богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе работать более эффективно, но для некоторых это может означать вздутие живота и диарею.Однако приготовление овощей и орехов облегчает переваривание клетчатки.

Обработанные или сладкие продукты

Мы говорим обо всем, от сосисок и чипсов до безалкогольных напитков и шоколада. В них много искусственных трансжиров, добавленного сахара или добавок (а часто и всех трех), которые вызывают воспаление — плохие новости для кишечника и общего состояния здоровья.

Рафинированные углеводы

Это означает белый хлеб, макаронные изделия, коммерческую выпечку и большинство сухих завтраков.Они не являются хорошим источником клетчатки, а многие содержат добавленный сахар. Присутствие глютена также может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Если после употребления глютена вы испытываете продолжающееся вздутие живота, попробуйте устранить его на несколько недель, чтобы увидеть, улучшит ли это ваши симптомы.

Соусы и заправки в упаковке

Готовые изделия этих категорий содержат сахар, соли и консерванты.

Вместо этого выберите оливковое масло, свежие цитрусовые и уксус.

Алкоголь и кофеин

Они оба являются основными причинами обезвоживания, а чрезмерное употребление алкоголя является воспалительным.

Еще 3 способа приручить вздутие живота

1. ДВИГАЙТЕСЬ ПОСЛЕ ЕДЫ

Прогулка после еды может быть одним из лучших приемов, когда-либо описанных в книгах о похудании и улучшении самочувствия. Это простое действие снижает уровень сахара в крови, стимулирует ваши мышцы использовать энергию только что съеденной пищи и помогает вашему телу восстановить баланс.

2. Дайте своему кишечнику 12-часовой перерыв

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы дать вашей пищеварительной системе некоторую передышку и уменьшить вздутие живота, — это регулярно давать своему кишечнику приличное время отдыха. .

Попробуйте оставить примерно 12 часов между обедом и завтраком.

3. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Это упражнение задействует множество мышц и промывает органы пищеварения. Держите руки на уровне горла, ладони смотрят друг на друга, пальцы сцеплены.Вдохните, поворачивая туловище влево, затем выдохните, поворачиваясь вправо. Продолжайте это действие мягко в течение 3-4 минут, затем спокойно посидите, положив руки на колени, в течение 1-2 минут.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.