В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание!

Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

 

Ученые назвали продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Апельсины, наряду с другими цитрусовыми, всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который нужен человеку в его рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Согласно Индийскому журналу клинической биохимии, витамин С также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), как отмечают диетологи, есть продукты, в которых его содержание больше, чем в апельсине.

Один средний киви содержит 71 миллиграммов или 79 процентов суточной нормы витамина С, но этот фрукт значительно меньше, а это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами этого витамина. В одной чашке, измельченной сырой капусты кале содержится 80 мг или 89 процента RDA. Кале — это овощ семейства крестоцветных, которые, уверяет портал eatthis.com, содержат большое количество витамина С. Одна чашка клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как и капуста кале брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. В одной чашке приготовленной брюссельской капусты содержится дневная норма витамина С, а также клетчатка, витамин К, фолиевая кислота и калий. Одна чашка вареного брокколи содержит 102 миллиграмма или 113 процентов дневной нормы витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить окислительный процесс в организме и способствовать профилактике раковых заболеваний. Еще больше витамина содержится в шпинате: одна чашка этого сырого овоща содержит 195 миллиграммов или 216 процентов суточной нормы витамина С. Наконец, наибольшее количество витамина С содержится в желтом сладком (болгарском) перце. В чашке этого нарезанного овоща среднего размера находится тройная суточная норма витамина С.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

• ожирение;
• диабет;
• гипертония;
• рак разных видов;
• аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
• депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

• сардины — около 270 МЕ на порцию;
• скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
• палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

Витамины для волос. В каких продуктах они содержатся?

Здравствуйте!
Витамин А (ретинол) — его дефицит ведет к сухости кожи и ломкости волос. Продукты, богатые витамином А: морковь, шпинат, кинза, петрушка, куриный желток.
Витамин В7(Биотин) – играет ключевую роль в формировании и росте здоровых волос и ногтей. Продукты, богатые витаминов В7: дрожжи, яичный желток, авокадо, лосось, орехи.
Витамин С — важное составляющее синтеза коллагена. Содержится в: цитрусовых, шиповнике, киви, петрушке.
Витамин Д — всегда в дефиците при выпадении волос, нарушении их роста и состояния. Источником витамина Д служат солнечные лучи и препараты с витамином Д.
Витамин Е — отличный антиоксидант, показан при сухости кожи, атопическом дерматите. Продукты, богатые витамином Е: масло и семена подсолнечника, орехи (кедровый, бразильский, арахис, фундук), оливки.

Также следует помнить, что волосам нужны не только витамины, но и микроэлементы, ведь зачастую именно нарушение микроэлементного состава является причиной заболеваний волос, кожи головы и организма в целом. Затронем несколько наиболее важных микроэлементов, потребление которых сказывается на состоянии волос.

Цинк: бананы, бобовые, гречка, грибы, кунжутное семя, кисломолочные продукты, мидии, овсяная крупа, орехи.
Медь: гречка, грибы, груши, земляника, крыжовник, кукуруза, мясо и субпродукты, морские водоросли, орехи, редис, творог, семена тыквы.
Фосфор — бобовые, икра, кисломолочные продукты, орехи, морская рыба
Калий — абрикос, грибы, бананы, изюм, кукуруза, картофель, петрушка, орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Обратите внимание на такой компонент, как спермидин. Он способствует в целом омоложению организма и в частности полезен для волос.
Спермидин содержится в сушеных бобах (сое), грибах шиитаке, зеленом чае, сырах с плесенью и горохе.
Правильную диету также рекомендуется сочетать с использованием препаратов местного действия – различных сывороток против выпадения и для роста волос, которые наносятся на кожу головы и питают волосяные луковицы всем необходимым напрямую. При таком двустороннем воздействии – изнутри и снаружи – можно добиться наилучшего результата.

Подробнее о выпадении волос и решении этой проблемы тут

Пройди тест и узнай как помочь своим волосам

 

Витамин К2: неизвестный витамин с множеством положительных эффектов для здоровья

Помогает предотвратить остеопороз, переломы и снижает риск воспаления. Кроме того, витамин К2 улучшает здоровье костей у женщин в постменопаузе. Узнайте, в каких продуктах можно его найдете и почему его обычно принимают вместе с витамином D3.

Основные факты о витамине K2

Витамин К2 также известен как менахинон и является жирорастворимым витамином. Мало кто знает о его значении для организма, и по сравнению с витаминами А, D и Е, принадлежащими к одной группе, его часто не замечают. Витамин К2

участвует в свертывании крови и регулирует функцию клеток. [1] Это он замедляет естественное старение и связанные с ним проблемы, такие как остеопороз. [2]

Витамин К был назван в честь немецкого слова коагуляция, потому что его роль в свертывании крови, которую выполняет витамин К, была впервые обнаружена в Германии. Витамин К содержится в темно-зеленых овощах, но также содержит много продуктов животного происхождения. Рекомендуемое суточное количество витамина способствует свертыванию крови, а более высокие дозы положительно влияют в основном на кости и сердечно-сосудистые проблемы. Чтобы обеспечить более высокое ежедневное потребление, которое способствует здоровому питанию костей, большинство людей предпочитают принимать витаминные капсулы.

Распределение витамина K 

Семейство витаминов К состоит из:

• витамин К1 (одна молекула – филлохинон) – это натуральная форма витамина К, которая заботится о правильном свертывании крови

• витамин К2 (группа из нескольких молекул – менахинон) – это лучше усваиваемая форма витамина К, полезная для костей и тканей

• витамин К3 (менадион) – это синтетическая форма витамина К

Химическая структура витамина К

Менахинон – это название группы родственных соединений:

• МК-4 – короткоцепной менахинон

• МК-7, МК-8 и МК-9 – длинноцепочечные менеменины [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

K1 vs. K2: какой из них лучше?

Витамин К1 содержится в листовых овощах, и только очень небольшое количество его всасывается в организме человека. А именно только 10%. Витамин К2 содержится в сброженных продуктах питания и продуктах животного происхождения. Хотя (по сравнению с концентрацией К1 в овощах) витамин К2 содержится в этих пищевых источниках в меньшей степени, он гораздо легче усваивается в организме человека [4]

Интересно, что хотя в некоторых исследованиях сообщалось о положительном влиянии витамина К2 на здоровье сердечно-сосудистой системы, витамин К1 оказывает гораздо меньшее влияние на сосудистую систему. Существуют также предположения, что человеческое тело само может преобразовать К1 в К2, но только организм некоторых животных может фактически преобразовать одну форму витамина К в другую. Таким образом, человек все еще зависит от приема К2 в форме пищи или пищевых добавок. [4]

Преимущества и свойства витамина К2

1.) Помогает предотвратить остеопороз, переломы и улучшает здоровье костей

• недостаток витамина К2 может привести к артериальным расстройствам и остеопорозу[5]

• низкий уровень витамина К связан с частыми воспалениями, переломами костей и болью[6]

• пищевая добавка К2 снижает риск переломов до 80% у пациентов с остеопорозом[7]

• витамин К2 улучшает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, тем самым увеличивая прочность костей[8]

• помогает остеокальцину (действует как маркер для формирования кости) связывается с кальцием[9]

2.) Помогает предотвратить сердечные заболевания

• К2 предотвращает отложение кальция в сосудах, что является частой причиной сердечных заболеваний [10]

• у людей, которые принимают витамин К2 в больших количествах, с меньшей вероятностью кальцинируются кровеносные сосуды на 52%[4]

• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 57% ниже у людей с при приеме K2[4]

• 10 мкг ежедневного потребления снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%[11]

3.) Сохраняет здоровые и крепкие зубы

• помогает остеокальцину и стимулирует рост зубного дентина, который образует значительную часть зуба[12] [13]

4.) Снижает риск воспаления

• высокое потребление K и D связано с более низкой скоростью появления воспаления [14]

• витамин К2 может снижать уровень С-реактивного белка (СРБ), повышенное количество которого предотвращает воспаление [15][16]

5.) Помогает при аутоиммунных заболеваниях

• у людей с ревматоидным артритом доза витамина К2 в 42 мг может предотвратить распространение этого заболевания [17]

• исследования показали, что витамин К2 помогает в лечении аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз [18]

6.) Улучшает функцию митохондрий

• движение электронов в митохондриях и является перспективным препаратом для пациентов с болезнью Паркинсона [19]

7.) Помогает предотвратить некоторые виды рака

• более высокое потребление K2 снижает риск рака простаты (рака простаты) на 63% [20]

• K2 может быть использован для лечения рака легких, лейкемии и миелодиспластического синдрома [21]

• 40 мг К2 снижает риск рецидива рака печени и продлевает выживаемость[22][23][24]

• Gas6 помогает подавлять раковые клетки, и без K2 Gas6 не может функционировать[25][26][27]

• замедляет пролиферацию раковых клеток и образование новой опухолевой ткани [28]

8.) Полезен для мозговой деятельности

• витамин К2 составляет более 98% от общего количества витамина К, обнаруженного в мозге [29]

9.) Уменьшает резистентность к инсулину

• у здоровых молодых мужчин прием 30 мг K2 в течение 4 недель приводил к большей чувствительности к инсулину, что можно использовать, например, для контроля уровня глюкозы в крови [30]

10.) Подавляет побочные эффекты некоторых лекарств

• Витамин К2 подавляет побочные эффекты статинов, варфарина и растительных масел [31]

Каковы его пищевые источники или где содержится витамин К2?

Продукты с высоким K2 включают:

• яичные (куриные) желтки (от 29,1 до 33,5 мкг / 100 г) [32]

• куриное мясо (от 5,8 до 11,3 мкг / 100 г) [32]

• свинина (от 0,2 до 9,9 мкг / 100 г) [32]

• говядина (от 1,1 до 9,3 мкг / 100 г) [32]

• сыр (от 4,7 до 10,2 мкг / 100 г) [33]

• молоко (от 0,8 до 1,0 мкг / 100 г) [33]

• Натто – ферментированные соевые бобы (от 939 до 998 мкг / 100 г) [34]

В целом, большая часть К2 содержится в ферментированных продуктах [33], курицу [32] и молочные продукты (сыры, йогурты, творог, молоко) от животных, которых кормят зеленой травой [32].

Из этих значений следует, что получение более высокого потребления K2 в форме пищи является довольно сложным. Гораздо более эффективный способ ввести витамин К2 в организм – это принимать его в виде пищевых добавок в форме капсул. Таким образом, одна капсула может содержать 100 мкг витамина К2, столько же, сколько 300 г яичных желтков или 100 г ферментированных соевых бобов. Капсулы с витамином K2 также содержат дополнительный витамин, например, D3.

Почему витамин К2 назначается одновременно с витамином D?

Витамин К2 часто дополняется витамином D (или наоборот), потому что витамин D помогает усваивать кальций и оказывает положительное влияние на здоровье костей. Совместное дозирование улучшает действие каждого из витаминов. Они также работают синергетически, потому что чрезмерное количество витамина D может вызвать кальцификацию артерий, но витамин К снижает риск кальцификации артерий. Таким образом, витамин К2 управляет поглощением витамина D и контролирует его негативные последствия. [35] [36] Витамин А также действует аналогичным образом с витамином К2.[37]

Передозировка и аллергия

При приеме витамина К аллергические реакции допустимы, но передозировка витамина К1 или К2 не выявлена. Исключением является витамин К3 (менадион), который может вызвать токсичность для печени, желтуху и гемолитическую анемию у детей. [38] На сегодняшний день максимальное потребление витамина К2 не было установлено ни одной организацией здравоохранения. [39]

Как витамин К2 влияет на спортсменов?

Основным преимуществом витамина К2 для спортсменов может быть его относительно высокая способность улучшать прочность костей. “Суточная доза MK2 в 180 миллиграммов значительно снижает потерю костной массы в связи с пожилым возрастом, облегчая тем самым последствия остеопороза”, – сказал доктор Курт. Cees Verrmeer, руководитель крупного научного исследования в 2013 году. Результаты подтвердили гипотезу о том, что длительное потребление витамина K2 влияет на здоровье костей гораздо больше, чем краткосрочное потребление. [8]

Витамин К2 в сочетании с D3 является отличной пищевой добавкой для спортсменов, поскольку он улучшает баланс кальция, который является основным минералом в метаболизме костей. Другие исследования спортсменов также показали положительное влияние витамина К2 на здоровье костей. Для тех, у кого уже есть травмы, вызванные остеопорозом, витамин К2 снижает риск растяжения голеностопного сустава, повреждения тазобедренного сустава, бедра, а также различных переломов. [40]

Воспаление мышц является еще одним распространенным заболеванием, которое широко распространено у спортсменов. Причиной этого недуга является чрезмерная перегрузка мышц, которое может быть вызвано рассеянным склерозом или волчанкой. Этот витамин также является эффективным лекарством, так как несколько исследований показали положительное влияние витамина К2 на различные аутоиммунные заболевания. Например, вышеупомянутый склероз. [18]

Вы слышали о витамине К? Вы употребляете его? Поделитесь своим ответом в комментариях и если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd edition. San Diego: Academic Press; 1999.

[2] NattoPharma. New study shows evidence that MenaQ7 Positively Impacts Inflammation. 2013

[3] International Health and Science Foundation. All About Vitamin K2 – https://www.vitamink2.org/k2-pedia/about-k2/

[4] Geleijnse, M., Johanna, a kol. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The American Society for Nutritional Sciences. 2004

[5] Flore, R., a kol. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Rome: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089220/

[6] Ediz, L., a kol. Complex regional pain syndrome: a vitamin K dependent entity? Med Hypotheses. 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378261/

[7] Kaneki, M. Vitamin K2 as a protector of bone health and beyond. Clin Calcium. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802772/

[8] Knapen, M., H., J., a kol. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915640/

[9] Maresz, K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Encinitas: Integr Med. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/

[10] Asmar, M., S. El, a kol. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Med J. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/

[11] Gast, G., C., a kol. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/

[12] Thaweboon, S.m a kol. Induction of type I collagen and osteocalcin in human dental pulp cells by retinoic acid. Southeast Asian J. Trop Med Public Health. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295569/

[13] Huang, G., T., a kol. Formation of odontoblast-like cells from cultured human dental pulp cells on dentin in vitro. J Endod. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055908/

[14] Shea, K., M., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/

[15] Bansal, T., a kol. C-Reactive Protein (CRP) and its Association with Periodontal Disease: A Brief Review. J Clin Diagn Res. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149169/

[16] Shea, M. K., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/

[17] Ebina, K., a kol. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124653/

[18] Moriya, M., a kol. Vitamin K2 ameliorates experimental autoimmune encephalomyelitis in Lewis rats. J Neuroimmunol. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16146654/

[19] VIB. Vitamin K2: new hope for Parkinson’s patients. 2012 – https://vib.be/en/news/Pages/Vitamin-K2-new-hope-for-Parkinson-patients.aspx

[20] Nimptsch, K., a kol. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400723/

[21] Yoshida, T., a kol. Apoptosis induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: the possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. Int J Oncol. 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888897/

[22] Zhong, J., H., a kol. Postoperative use of the chemopreventive vitamin K2 analog in patients with hepatocellular carcinoma. PLoS One. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23505456/

[23] Mizuta, T., a kol. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. Cancer. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400650/

[24] Ishizuka, M. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Res. 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23225445/

[25] Robins, R., S., a kol. Vascular Gas6 contributes to thrombogenesis and promotes tissue factor up-regulation after vessel injury in mice. Blood. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149844/

[26] Rothlin, C., V., a kol. Tyro3, Axl, and Mertk receptor signaling in inflammatory bowel disease and colitis-associated cancer. Inflamm Bowel Dis. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24846720/

[27] Tjwa, M., a kol. Pleiotropic role of growth arrest-specific gene 6 inatherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644365/

[28] Yamamoto, T., a kol. Involvement of hepatoma-derived growth factor in the growth inhibition of hepatocellular carcinoma cells by vitamin K2. J Gastroenterol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214667/

[29] Ferland, G. Vitamin K and the Nervous System: An Overview of its Actions. Adv Nutr. 2012

[30] Choi, J., H., a kol. Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. Diabetes Care. 2011 – https://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full

[31] Okuyama, H., a kol. Medicines and Vegetable Oils as Hidden Causes of Cardiovascular Disease and Diabetes. Pharmacology. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27251151/

[32] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl1/

[33] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/

[34] Schurgers, L., J., a kol. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/

[35] Examine.com. Vitamin K – https://examine.com/supplements/vitamin-k/

[36] Masterjohn, Ch, a kol. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. The Weston A. Price Foundation. 2008 – https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#synergy

[37] Oliva, A., a kol. Effect of retinoic acid on osteocalcin gene expression in human osteoblasts. Biochem Biophys Res Commun.1993 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8466530/

[38] Ferland G. Vitamin K. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell. 2012.

[39] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin K. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press. 2001.

[40] Weber, P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/

В каких продуктах содержится витамин молодости: ответ диетолога » UDF

Фото: pinterest

Узнайте, что должно быть в рационе.

Популярный украинский диетолог Светлана Фус регулярно делится советами, как питаться правильно. В этот раз диетолог проекта “Зважені та щасливі“ рассказала на своей страничке в Facebook, какие продукты помогают сохранить молодость.

Гладкая, ровная, здоровая кожа — главное украшение женщины в любое время года. Правильное питание помогает поддерживать ее в нормальном состоянии. Витамин Е играет в этом важную роль. Его еще называют “витамином молодости“.

Фус отметила, что основная польза витамина Е — он мощный антиоксидант и кардиопротектор, участвует в синтезе различных гормонов. Он обладает противовоспалительными свойствами, повышает иммунитет — клетки тканей тела становятся более устойчивыми к воздействию внешней среды.

Диетолог обратила внимание на то, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей. Поэтому в рационе всегда должно быть достаточно этого витамина.

Высокое количество витамина Е содержится в основном в растительных продуктах, особенно в свежих, необработанных овощах и зерновых, много его в растительных маслах.

Важно знать, что свет разрушает витамин Е во время хранения продуктов, а тепло — в процессе приготовления. Максимум витамина после обработки сохраняют растительные масла холодного отжима, поэтому они считаются более полезными.

Фус рекомендует включить в рацион продукты, которые можно есть без приготовления — ростки пшеницы, лесные и грецкие орехи, миндаль, семена, яичные желтки, шпинат, листовую зелень, помидоры.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Е составляет около 15 мг. Такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Но это не значит, что мы должны набирать необходимое количество витамина Е только из этих источников. Это важно понимать.

Витамин Е жирорастворимый, поэтому может накапливаться в организме и вызывать интоксикацию. Большое превышение дозы витамина может не предотвращать, а наоборот, вызвать проблемы со здоровьем.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Новости других СМИ

Антикоагулянтов и витамина К — Детская исследовательская больница Св. Иуды

Что такое антикоагулянт?

Антикоагулянт — разжижитель крови, который помогает предотвратить образование тромбов. Его можно использовать для предотвращения образования тромбов в венах и артериях, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.

Количество антикоагулянта, необходимое для лечения определенных заболеваний, варьируется от человека к человеку. Врач будет регулярно проверять кровь вашего ребенка, чтобы убедиться, что количество лекарств, принимаемых вашим ребенком, наилучшим образом соответствует его потребностям со здоровьем.

Пищевая ценность при приеме антикоагулянтов

Витамин К в рационе вашего ребенка может реагировать с антикоагулянтом и с тем, как он действует в организме. Количество съеденного витамина К может повлиять на дозу лекарства, назначенную врачом. По этой причине доза лекарства вашему ребенку сбалансирована с количеством витамина К в его рационе, чтобы обеспечить наилучший эффект лекарства.

Витамин К содержится в основном в овощах, особенно в зеленых овощах. Капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и капуста содержат витамин К.Некоторые фрукты, такие как киви, ежевика и черника, также богаты витамином К.

Вашему ребенку не нужно избегать продуктов с витамином К. Вам просто нужно убедиться, что вы не вносите больших изменений в количество витамина К в рационе вашего ребенка. Если вашему ребенку нравятся эти продукты, их количество должно быть постоянным каждую неделю. Например, ваш ребенок может пить по ½ стакана три раза в неделю. Кроме того, не принимайте новые или другие пищевые добавки, витамины, минералы или травы, не посоветовавшись предварительно со своим врачом, медсестрой или диетологом.

Немедленно обратитесь к врачу, если ваш ребенок не может есть в течение нескольких дней, у него расстройство желудка, диарея или лихорадка. Если ваш ребенок не ест, это уменьшит количество витамина К в организме и может повлиять на действие антикоагулянта.

Витамин К в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием витамина К (более 100 мкг)

10 Продукты, богатые витамином К — Какие продукты с высоким содержанием витамина К?

АннаПустынниковаGetty Images

Витамин К — уродливый свитер витаминного мира.Это далеко не сексуально, не так стильно и часто упускается из виду, но очень функционально. И он заслуживает места на вашей тарелке, как витамины A, C и D.

«На самом деле существует два типа витамина K», — говорит Джен ДеУолл, RDN, LD, CSSD, тренер по спортивным показателям и снижению веса и владелица Nutrition in Motion, LLC , в Де-Мойне, штат Айова. Филлохиноны (витамин K1) вырабатываются растениями и являются более распространенным типом, тогда как менахиноны (витамин K2) содержатся в ферментированных продуктах питания, продуктах животного происхождения и микробиоме вашего кишечника.Поскольку организм перерабатывает некоторое количество K2 естественным образом, диетологи рекомендуют есть больше продуктов, богатых K1.

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition в Нью-Йорке, говорит, что витамин К может помочь уменьшить сердечные заболевания, сохранить прочность костей, предотвратить кальцификацию артерий и способствовать свертыванию крови. Национальный институт здоровья рекомендует 122 мкг (мкг) витамина К для женщин и 138 мкг для мужчин каждый день. «Это небольшая сумма. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью примерно 3/4 стакана брокколи или стакана капусты », — говорит ДеУолл.

Звучит вполне выполнимо. Но можете ли вы потерпеть неудачу? «Очень редко бывает дефицит витамина К. В общем, в нашем обществе больше «нехватки цельной пищи», — добавляет ДеУолл. «Вы действительно не можете съесть слишком много витамина К, если получаете его из натуральных форм, а не из синтетических добавок».

Конечно, чем больше, тем лучше, но даже одна порция зелени каждый день обеспечит вам норму. «Цельная пища — это мощное средство, а витамины и антиоксиданты предназначены для синергетического взаимодействия с вашим телом», — говорит ДеУолл.А вот добавки — это отдельная история. «Поскольку витамин К — это жирорастворимый витамин, он не выводится сразу при чрезмерном потреблении. Это означает, что он хранится в организме », — говорит ДеУолл. Принимайте добавки с витамином К только с одобрения врача — и никогда не делайте этого, если вы принимаете антикоагулянты, например, антикоагулянты.

К счастью, вам не придется принимать таблетки, если вы употребляете продукты с высоким содержанием витамина К. Вот 10 вариантов, которые можно добавить в свою тарелку.

1 Натто

Содержание витамина К: 850 мкг на 3 унции

Натто — липкий (и вонючий!) Японский завтрак, приготовленный из ферментированных соевых бобов.Поскольку он ферментирован, он полон пробиотиков, любящих кишечник.

«Пробиотики в этих липких ферментированных соевых бобах способствуют пищеварению, а витамин К также играет важную роль в здоровье костей», — говорит Шапиро. наслаждайтесь им как гарниром к ужину.

2 Капуста зелень

Содержание витамина К: 530 мкг на 1/2 стакана вареной

В дополнение к своей мощности К, зелень капусты содержит отличные дозы клетчатки, железа, кальция и марганца.«Коллард может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме, а витамин К также помогает с противовоспалительными процессами», — говорит Шапиро.

Избегайте расширяющих талию добавок в зелени капусты в южном стиле и делайте это просто, обжаривая ее с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и луком.

3 Зелень репы

Содержание витамина К: 426 мкг на 1/2 стакана, вареного

Как представитель семейства крестоцветных овощей, зелень репы богата фитонутриентами, борющимися с болезнями, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск заражения. рак.

Более того, Шапиро говорит, что витамин К в этой супер-зелени также может помочь уменьшить анемию, улучшить состояние кожи и волос и снизить уровень сахара в крови.

«Снизьте риск остеопороза с помощью этих богатых витамином К листьев, которые помогают усвоению кальция», — говорит Шапиро.

4 Брокколи

Содержание витамина К: 110 мкг на 1/2 стакана, вареного

Вы помните, как в детстве пихали брокколи с тарелки? Что ж, возможно, пора начать снова добавлять крестоцветные овощи в свой рацион.Помимо мощного содержания витамина К, это также богатый источник витамина С, еще одного ключевого питательного вещества для укрепления вашей иммунной системы.

«Брокколи укрепляет вашу иммунную систему и выводит из организма свободные радикалы и токсины. Это также помогает поддерживать здоровье кожи и вашего сердца», — говорит Шапиро.

5 Соевые бобы

Содержание витамина К: 43 мкг на 1/2 стакана вареной

Польза фасоли не ограничивается номером один в этом списке продуктов с витамином К.Хотя соевые бобы богаты белком, они также могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака благодаря мощному витаминно-минеральному составу.

6 Морковный сок

Содержание витамина К: 28 мкг на 6 унций

Как и все апельсиновые овощи, морковь получает оценку A + от диетологов за то, что она богата бета-каротином, типом витамина А, который защищает поверхность глаза и способствует более сильному зрению. .

«Добавляйте стакан в свой завтрак каждый день, чтобы ускорить обмен веществ, укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи», — рекомендует Шапиро.

7 Соевое масло

Содержание витамина К: 25 мкг на столовую ложку

Готовьте с этим источником омега-6 жиров или используйте его в заправках и маринадах для борьбы с плохим холестерином и болезнью Альцгеймера. Просто не забудьте сбалансировать свои жиры, добавив в свой рацион больше омега-3 с диким лососем и орехами.

8 Эдамаме

Содержание витамина К: 21 мкг на столовую ложку

Не оставляйте эти бобы только для приготовления суши. «Эдамаме — хороший источник белка и здоровой клетчатки, не повышающей уровень сахара в крови», — говорит Шапиро. Помимо витамина К, «он предлагает другие антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», — добавляет она.

9 Консервированная тыква

Содержание витамина К: 20 мкг на 1/2 чашки

У этой зимней тыквы гораздо больше возможностей, чем у пирога.Этот вариант с осенним вкусом, содержащий клетчатку для поддержания сытости и витамины A и C, укрепляющие вашу иммунную систему, так же восхитительно смешивают с йогуртом, овсянкой или тестом для цельнозерновых блинов. Это также отличный способ выжать больше клетчатки и питательных веществ в соусы для пасты, смузи или хлебное тесто для утреннего угощения.

10 100-процентный гранатовый сок

Содержание витамина К: 19 мкг на 6 унций

Этот яркий глоток полон антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление.«Гранатовый сок помогает бороться с хроническими заболеваниями, одновременно защищая ваше сердце, помогая пищеварению и обеспечивая здоровую дозу витамина С», — говорит Шапиро. Просто не забывайте использовать бутылки для 100-процентного сока, чтобы избежать добавления сахара.

Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 продуктов с высоким содержанием витамина К и зачем вам больше зелени

Что такое витамин К?

Витамин К, также известный как филлохинон, содержится в растениях. Когда человек переваривает растение, богатое витамином К, организм превращает питательное вещество в витамин К2. Витамин К также позволяет организму вырабатывать протеин протромбин. Протромбин важен для свертывания крови и здоровья костей.Витамин также помогает снизить кровяное давление.

В каких продуктах есть витамин К?

Витамин К присутствует во многих листовых овощах, мясе и молочных продуктах. Сбалансированная диета должна включать все эти продукты, особенно листовые овощи. Добавление большего количества зелени в ежедневный рацион увеличит скорость усвоения витамина К организмом и улучшит общее состояние здоровья человека. В каких продуктах есть витамин К?

1. Шпинат

Шпинат иногда называют суперпродуктом. Этот листовой овощ содержит множество питательных веществ, таких как железо и витамин К.Шпинат можно есть сырым или приготовленным, и при приготовлении он сохраняет уровень питательных веществ.

2. Капуста

Всего полстакана приготовленной капусты достаточно, чтобы дать пациентам рекомендуемую суточную норму витамина К. Кале также содержит фитонутриенты, которые жизненно важны для здоровья мозга.

3. Цыпленок

Курица известна как отличный источник белка, но птица также является отличным способом получить витамин К. Небольшая порция всего в 3 унции — это все, что пациенту необходимо для получения 51 микрограмма витамина К.

4. Киви

Киви на самом деле ягода, но ее объединяют с другими фруктами. Несмотря на небольшой размер и сладкую консистенцию, киви богат витамином К.

5. Брокколи

Тем, кто ищет овощ, наполненный витамином К, не стоит искать дальше брокколи. Полстакана брокколи обеспечивает до 92% рекомендуемого суточного количества витамина К.

Дополнения могут быть полезны

Эти 5 продуктов — лишь верхушка айсберга при поиске источников витамина К.Авокадо, зелень капусты, свиные отбивные и соевое масло содержат большое количество витамина К. Людям, у которых есть проблемы с получением витамина К из пищи, доступны добавки, подобные этой, для повседневного использования. Для получения дополнительной информации о витамине К и соблюдении сбалансированной диеты обратитесь к врачу.

Преимущества, источники, побочные эффекты, дефицит

Это первый витамин, который вы получили при рождении, и оказалось, что витамин K также может быть фактором здорового старения, помогая сохранять гибкость вен и артерий по мере старения организма. .

Каждый ребенок в Северной Америке получает прививку витамина К после появления на свет для поддержки здорового свертывания крови в младенчестве. Но вскоре это питательное вещество затмевается более известными витаминами, такими как A, B, C, D и E.

Исследователи назвали его недооцененным.

«Я думаю, что очень немногие люди хорошо знают о витамине К, и я бы сказала, что многое из того, что они знают, основано не на научной литературе, а на организациях, получающих прибыль от добавок витамина К», — Сара Бут, директор Жан Майер У.СЕГОДНЯ сообщил Центр исследований питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне S. Департамента сельского хозяйства и руководитель группы по витамину К.

Основная функция витамина К — поддерживать нормальную свертываемость крови. Другая задача — производить белки для здоровых костей.

Он также играет роль в предотвращении кальцификации — процесса, при котором кальций, который должен растворяться в крови, вместо этого накапливается в тканях тела, вызывая затвердевание тканей и приводя к проблемам со здоровьем.Например, отложение кальция в артериях является частью атеросклероза. Кальцификация также может произойти в почках, легких и головном мозге.

Проблема заключается в том, что когда это происходит в венах и артериях, они становятся жестче, и кровь перекачивается менее эффективно.

Но есть определенные белки, которые предотвращают кальцификацию, и для их функционирования необходим витамин К, — сказала Кайла Ши, ученый из группы витамина К в Тафтсе.

Тем не менее, по оценкам исследователей, две трети мужчин и около 40% женщин старше 70 не потребляют достаточное количество витамина К — этап жизни, когда он может им понадобиться больше всего.

Ши — ведущий автор недавнего исследования, в котором было обнаружено, что витамин К может оказывать защитное воздействие на здоровье с возрастом.

Выводы основаны на данных почти 4000 человек, у которых измеряли уровень витамина К в крови и за которыми наблюдали около 13 лет. Средний возраст участников составлял 65 лет, и более одной трети, 35%, не были белыми.

Люди с самым низким уровнем витамина К имели на 19% более высокий риск преждевременной смерти от любой причины по сравнению с теми, кто получал достаточное количество витамина, хотя исследование не обнаружило значительной связи между уровнем витамина К и сердечными заболеваниями.

«(Кальцификация) может происходить в сосудах по всему телу, и это связано с тем, что артерии становятся жестче. Похоже, что это связь со смертностью — не обязательно сердечным приступом или сердечно-сосудистым заболеванием как таковым », — сказал Ши.

«Один из выводов может заключаться в том, что пожилые люди могут захотеть быть более осведомленными о своем потреблении витамина К, тем более что большинство — особенно пожилые мужчины — не потребляют рекомендуемое количество».

Уровни витамина К не измеряются во время обычных посещений врача, сказали эксперты.Очевидных симптомов дефицита не так много, хотя легкие синяки могут указывать на недостаток витамина.

Как получить достаточно витамина К:

Существуют разные типы питательных веществ, но большинство людей получают его из растений.

«Очень и очень легко» получить достаточное количество витамина К, следуя общим рекомендациям по здоровому питанию, — сказал Бут. В соответствии с текущими правительственными рекомендациями по питанию американцы рекомендуют ежедневно съедать 2 стакана фруктов и 2,5 стакана овощей.

Особенно хорошие источники витамина К включают зеленые листовые овощи, такие как капуста, салат и зелень капусты. «Мы всегда говорим людям, что чем зеленее овощ, тем больше в нем витамина К», — отметил Бут. Это также включает брюссельскую капусту, капусту, спаржу и зеленый горошек. Еще один хороший источник — темные ягоды.

Связанные

Наиболее распространенными источниками витамина К в рационе США являются шпинат, брокколи и салат айсберг; а также жиры и масла, особенно соевое и рапсовое масло, по данным Национального института здоровья.

Витамин К — это жирорастворимый витамин, и для его усвоения требуется немного масла или жира, поэтому, когда люди едят салаты, в заправке должно быть немного жира или немного сыра, посоветовали эксперты. Они не рекомендовали использовать добавки.

Витамин К и разжижители крови:

Витамин К может потенциально опасно взаимодействовать с разжижителями крови, такими как варфарин, поэтому люди, принимающие это лекарство, должны избегать резких изменений в своем рационе, предупреждают Национальные институты здравоохранения.Это связано с тем, что резкое колебание потребления витамина К может усилить или уменьшить антикоагулянтный эффект.

Если вы принимаете антикоагулянт, проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Информация о витамине К | Гора Синай

Стенд SL, Аль Раджаби А.Детерминанты статуса витамина К у человека. Vitam Horm. 2008; 78: 1-22.

Borrelli F, Ernst E. Альтернативные и дополнительные методы лечения менопаузы. Матуритас . 2010 август; 66 (4): 333-43. Рассмотрение.

Breen GA, Сент-Питер, WL. Гипопротромбинемия, связанная с цефметазолом. Энн Фармакотер . 1997; 31 (2): 180-184.

Бугель С. Витамин К и здоровье костей у взрослых людей. Vitam Horm. 2008; 78: 393-416.

Кроутер М.А., Джулиан Дж., Маккарти Д. и др.Лечение варфарин-ассоциированной коагулопатии пероральным витамином К: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2000; 356 (9241): 1551-1553.

Dennehy C, Tsourounis C. Обзор избранных витаминов и минералов, используемых женщинами в постменопаузе. Матуритас . 2010 август; 66 (4): 370-80. Рассмотрение.

Goldman L, Ausiello D. Cecil Medicine, 23-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер. 2007; 181.

Китчин Б., Морган С.Л. Не только кальций и витамин D: другие аспекты питания при остеопорозе. Curr Rheumatol Rep . 2007 Апрель; 9 (1): 85-92. Рассмотрение.

Маккормик РК. Остеопороз: интеграция биомаркеров и других диагностических факторов в управление хрупкостью костей. Альтернативная медицина Ред. . 2007 июн; 12 (2): 113-45. Рассмотрение.

Misra D, Booth SL, Tolstykh I, Felson DT, Nevitt MC, Lewis CE, Torner J, Neogi T. Дефицит витамина K связан с остеоартритом коленного сустава. Am J Med. 2013; 126 (3): 243-8.

Polin: Физиология плода и новорожденного, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2011.

Shiraki M, Shiraki Y, Aoki C, Miura M. Витамин K2 (менатетренон) эффективно предотвращает переломы и поддерживает минеральную плотность поясничной кости при остеопорозе. J Bone Miner Res . 2000; 15 (3): 515-523.

Thornquist MD, Kristal AR, Patterson RE, et al. Потребление олестры не позволяет прогнозировать концентрацию каротиноидов и жирорастворимых витаминов в сыворотке крови у свободноживущих людей: первые результаты дозорного участка постмаркетингового исследования олестры. J Nutr . 2000; 130 (7): 1711-1718.

Такер KL. Профилактика остеопороза и питание. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec; 7 (4): 111-7. Рассмотрение.

Whitlock RP, Crowther MA, Warkentin TE, Blackall MH, Farrokhyar F, Teoh KH. Прекращение употребления варфарина до искусственного кровообращения: уроки, извлеченные из рандомизированного контролируемого исследования перорального приема витамина К. Ann Thorac Surg . 2007 июл; 84 (1): 103-8.

Wilson DC, Rashid M, Durie PR, et al. Лечение дефицита витамина К при муковисцидозе: эффективность ежедневной комбинации жирорастворимых витаминов. Дж. Педиатр . 2001; 138 (6): 851-855.

23 Лучшие продукты с высоким содержанием витамина К для здоровья крови и костей

Попай, возможно, сделал шпинат знаменитым, но производитель листовой зелени превзошел все ожидания.

Это богатый источник витамина К, жирорастворимого витамина, который, возможно, является одним из самых важных питательных веществ для свертывания крови. По данным Национального института здоровья (NIH), как витамин D и кальций, он также поддерживает здоровое развитие костей.

Сколько витамина К вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 90 микрограммов витамина К в день, а взрослым, которым при рождении назначен мужчина, — 120 микрограммов в день, согласно NIH.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина К с пищей, а также потому, что наш организм может вырабатывать его в небольших количествах.

Тем не менее, у определенных групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина, включая младенцев, которые не получают инъекцию витамина К при рождении, людей с определенными хроническими заболеваниями, которые снижают усвоение питательных веществ (например, целиакия), и людей с избыточным весом. хирургия потери, согласно NIH.

Прочтите список продуктов с высоким содержанием витамина К — многие из которых получают из тех листовых овощей, которые вы любите — на основе процентного содержания их дневной нормы (DV). Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную долю DV на основе потребления 120 микрограммов (мкг) витамина К в день.

Предупреждение

Витамин К может опасно влиять на разжижающий кровь варфарин (кумадин). Если вы принимаете разбавитель крови, поговорите со своим врачом о том, как включить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина К.

1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% СН

Приготовьте шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чтобы извлечь пользу из витамина К, и добавьте немного чеснока для аромата.

Кредит изображения: SherSor / iStock / GettyImages

Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 740 процентов дневной нормы витамина К, что делает его лучшим выбором в качестве питательного вещества для свертывания крови. Популярный овощ также богат витамином А и растительным (негемовым) железом.

2.Зеленая капуста: 772,5 мкг, 644% СН

Зеленая капуста, популярная в южной кулинарии, является родственником брокколи и капусты. Их часто готовят — добавление источника жира, такого как масло или сливочное масло, увеличивает усвоение жирорастворимого витамина К, а порция на 1 чашку содержит 644 процента питательных веществ.

Не знаете, как использовать зелень капусты? Попробуйте один из этих простых рецептов, богатых антиоксидантами.

3. Кале: 544,1 мкг, 453% СН

Капуста капуста — хорошая альтернатива шпинату, потому что в ней меньше щавелевой кислоты.Чего ждать?

По данным Национального фонда остеопороза, в шпинате много щавелевой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция. Капуста обеспечивает аналогичное питание, включая 453 процента дневной нормы витамина К на чашку приготовленной чашки, без высокого уровня оксалатов. (Тем не менее, шпинат по-прежнему является отличным овощем для питания — просто приятно время от времени что-то перемешивать.)

4. Брокколи: 220,1 мкг, 183% СН

Жарьте брокколи с оливковым маслом и специями, чтобы получить вкусный гарнир, или топпер для салата, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамин К.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Детям действительно стоит научиться есть брокколи. На порцию в 1 чашке он обеспечивает 183 процента дневной нормы витамина К для поддержки развития костей, 112 процентов дневной нормы витамина С и хорошее количество клетчатки.

Попробуйте обжарить брокколи с солью и перцем, чтобы получить хрустящую смесь кесадильи или, конечно, закуску.

5. Брюссельская капуста: 218,9 мкг, 182% суточной нормы

Брюссельская капуста, двоюродная сестра брокколи «любите ее или ненавижу», предлагает сравнимое питание и остается одним из основных продуктов на столе в День Благодарения.

Всего 1 приготовленная чашка дает 182 процента дневной дневной нормы витамина К и 109 процентов дневной нормы витамина С. Брюссельская капуста также является хорошим источником калия. Попробуйте крестоцветные овощи по этим креативным рецептам брюссельской капусты.

6. Капуста: 163,1 мкг, 136% СН

Нет, мы не поддерживаем диету из капустных щей для похудения (спойлер: она не обеспечивает достаточного количества калорий). Однако капуста — это полезный овощ, который обеспечивает качественное питание, в том числе клетчатку, которая играет важную роль в похудании.Более того, 1 чашка вареной капусты содержит 136 процентов дневной нормы витамина К.

Не любите вареную капусту? Порция сырой капусты на 1 стакан (подходит для салата или салата) обеспечивает 56 процентов дневной нормы витамина К.

7. Соленья: 130,4 мкг, 109% СН

Да, соленые огурцы содержат такие питательные вещества, как витамин К — 109 процентов дневной нормы на чашку. Но есть некоторые предостережения. Во-первых, это количество для сладких солений, таких как хлеб с маслом, которые вы можете положить в бутерброд.

В них также много сахара — 45 граммов на порцию! А размер порции в 1 чашке — это , много солений. Один сладкий маринад (гораздо более управляемый) содержит 22 процента дневной нормы витамина К.

8. Спаржа: 91,1 мкг, 76% СН

Этот летний фаворит (спаржа на гриле, кто-нибудь?) Содержит 76 процентов дневной нормы витамина К, а также немного клетчатки и витамина Е — мощного антиоксиданта — на каждую приготовленную чашку.

И к вашему сведению, хотя спаржа может сделать вашу мочу немного странной, благодаря аспарагусному газу, это не вредно для здоровья и не является причиной прекращения употребления этого богатого питательными веществами овоща, согласно Кливлендской клинике.

9. Кресс-салат: 85 мкг, 71% суточной нормы

Кресс-салат на самом деле является водным растением и содержит всего 4 калории на чашку.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы еще не едите кресс-салат, возможно, пора начать. Связанный с капустой и брокколи, кресс-салат — это листовая зелень, которая рекламирует 71% дневной нормы витамина К на 1 чашку, а также некоторое количество витамина С.

Добавьте его в салаты, смешайте с супами или выложите на бутерброд.

10. Киви: 72,5 мкг, 60% суточной нормы

Этот новозеландский фрукт небольшой, вкусный и один из лучших фруктов с высоким содержанием витамина К с 60 процентами дневной нормы витамина С и почти 200 процентами дневной нормы витамина С на чашку. Чтобы насладиться острым фруктом, просто разрежьте его пополам и ложкой вычерпайте мякоть прямо с кожицы.

Этот овощ часто тушат с помидорами или добавляют в такие блюда, как гамбо, а его липкий сок можно использовать для загущения соусов. На 1 чашку приготовленной бамии вы получите 53 процента дневной нормы витамина К.Бамия также обеспечивает клетчатку и 14 процентов дневной нормы магния, который важен для работы мышц, согласно NIH.

12. Зеленая фасоль: 59,9 мкг, 50% суточной нормы

В то время как традиционная запеканка из зеленой фасоли на День Благодарения очень калорийна, жир важен для усвоения витамина К. Вы получите 50 процентов дневной нормы витамина К на 1 стакан вареной стручковой фасоли.

Если вы не любите запеканки, попробуйте эти быстрые и полезные рецепты из зеленой фасоли.

13. Подорожник: 53,7 мкг, 45% СН

Жареные бананы (мадурос) — популярное блюдо в латиноамериканской кулинарии, и они богаты витамином К.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы не знакомы с подорожником, возможно, вы укусили его, думая, что это гигантский банан. Подорожник, хотя и относится к бананам, несомненно, это , а не бананов. Это фрукт, богатый углеводами, который часто жарят.

Порция жареных бананов из 1 чашки обеспечивает 47 процентов дневной нормы витамина К. И к вашему сведению: в бананах мало витамина К, всего 1 процент дневной нормы на чашку.

14. Авокадо: 48,3 мкг, 40% суточной нормы

Ваш любимый топпер для тостов по-прежнему занимает верхние строчки в рейтингах питательных продуктов. Авокадо, известный своим высоким содержанием полезных жиров, также предлагает 40 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку пюре (привет, гуакамоле?). Один авокадо обеспечивает 24% дневной нормы.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и витамином Е — попробуйте их в этих креативных рецептах.

15. Черника: 28,6 мкг, 24% СН

Есть ли что-нибудь, что черника не может сделать ? Согласно Ochsner Health, черника известна своим высоким уровнем антиоксидантов и их ролью в поддержании здоровья мозга.

Всего в 1 чашке содержится 24 процента дневной нормы, что делает ее лучшим фруктом с высоким содержанием витамина К, и 13 процентов дневной нормы клетчатки.

16.Ежевика: 28,5 мкг, 24% СН

Ежевика содержит почти такое же количество витамина К, что и черника — 24 процента дневной нормы на 1 чашку. Кислые летние ягоды также богаты клетчаткой — 27 процентов от дневной нормы — и антиоксидантом витамином Е.

По данным Johns Hopkins Medicine, ежевика содержит одно из самых высоких уровней клетчатки и антиоксидантов среди всех ягод.

17. Гранаты: 28,5 мкг, 24% СН

Семена граната содержат мощные антиоксиданты и обеспечивают важные питательные вещества, включая витамин К и клетчатку.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Гранаты — их семена — в моде из-за их антиоксидантов. Согласно исследованию Advanced Biomedical Research , проведенному в марте 2014 года, этот фрукт помогает предотвратить или лечить высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаления. Согласно исследованию, его сок обладает большей антиоксидантной активностью, чем красное вино или зеленый чай.

Но семена обеспечивают больше питательных веществ, чем просто антиоксиданты: 1 чашка семян граната обеспечивает 24 процента дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы клетчатки.Попробуйте фрукты по этим восхитительным рецептам из граната.

18. Руккола: 21,7 мкг, 18% СН

Перечная и слегка горьковатая руккола — популярный салат из зелени, в котором содержится 18 процентов дневной нормы витамина К, всего 5 калорий на чашку. Получите лучшее из всех зеленых листовых миров, приготовив смешанный салат с рукколой, капустой, шпинатом и кресс-салатом.

19. Морковь: 21,4 мкг, 18% СН

Морковь может творить чудеса для здоровья глаз благодаря астрономическому уровню бета-каротина, разновидности провитамина А.Кроме того, 1 чашка вареной моркови дает вам 18 процентов дневной нормы витамина К и 17 процентов дневной нормы клетчатки.

20. Квашеная капуста: 18,5 мкг, 15% СН

Квашеная капуста, богатая пробиотиками, также добавляет в ваши блюда хрустящую корочку и витамин К.

Кредит изображения: Roxiller / iStock / GettyImages

Добавьте дополнительную начинку к своему сэндвичу или колбасе, то есть квашеной капусте. Квашеная капуста — это квашеная капуста, обладающая вкусом и питательной ценностью.Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

На порцию из 1 чашки он обеспечивает 15 процентов дневной нормы витамина К, 23 процента дневной нормы витамина С и некоторое количество клетчатки и растительного железа.

21. Красный сладкий перец: 17,4 мкг, 14% суточной нормы

Красный сладкий перец возглавляет список продуктов, богатых витамином С, но это еще не все, что он обеспечивает. Красный сладкий перец богат антиоксидантами — больше, чем его зеленые сестры — и содержит 14 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку приготовленной и всего 6 процентов на чашку сырого.

Жарьте сладкий красный перец и добавляйте его в бутерброды, салаты и супы.

22. Фасоль: 14,9 мкг, 12% суточной нормы

Вы ведь знаете, что говорят о бобах? Фасоль, фасоль полезны для сердца, чем больше вы едите, тем больше вы … Что ж, бобы полезны для сердца, потому что они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина в крови, согласно Американской кардиологической ассоциации. .

Плюс, порция из 1 чашки содержит 12 процентов дневной нормы витамина К и 15 граммов растительного белка.Фасоль также является хорошим источником цинка для поддержания иммунитета.

23. Виноград: 13,4 мкг, 11% СН

Виноград состоит в основном из воды (82 процента), что делает его увлажняющим фруктом.

Кредит изображения: Fascinadora / iStock / GettyImages

Хотя виноград содержит важные питательные вещества, такие как витамин К — 11 процентов дневной нормы на 1 чашку, — превращение его в вино не дает такой же пользы (хотя, да, умеренное употребление вина может дать некоторые льготы для здоровья).

8 продуктов с высоким содержанием витамина К для укрепления костей

Большинство людей привыкли получать суточную дозу витамина С, чтобы поддерживать свою иммунную систему в отличной форме, и загорать (конечно, с SPF), чтобы поднять настроение. повышение уровня витамина D. Но как только вы перейдете в витаминный алфавит до K … ну, его преимущества станут немного менее популярными, чем его витаминные аналоги.

Несмотря на проблемы с общественностью, витамин К имеет решающее значение для хорошего здоровья. «Он способствует усвоению кальция, который необходим для укрепления костей и поддержания плотности костей», — говорит известный диетолог и член совета Well + Good Кимберли Снайдер, CN.По ее словам, витамин К также необходим для образования тромбов, что предотвращает чрезмерное кровотечение из порезов, ран и других травм.

«Витамин К также препятствует отложению кальция в артериях, известному как кальцификация сосудов, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит диетолог Стефани Пейвер, магистр медицины, доктор медицинских наук.

Существует две формы витамина К: К1 и К2. «Витамин K1 сконцентрирован в овощах зеленого цвета, — говорит Пейвер. «Витамин K2 образуется бактериями в кишечнике человека, а также содержится в ферментированных продуктах.

«Национальный институт здоровья рекомендует женщинам потреблять не менее 90 мкг [микрограммов] витамина К в день, а мужчинам — 120 мкг», — говорит Снайдер. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из большого количества фруктов и овощей, скорее всего, вы уже выполняете эту ежедневную рекомендацию. Например, одна чашка сырого шпината (145 мкг) или одна чашка измельченной сырой брокколи (93 мкг) в день обеспечивает более чем достаточное количество рекомендуемой дозы. Однако Пейвер отмечает, что ваше тело не накапливает витамин К, поэтому вам нужно получать зелень ежедневно.

Поскольку витамин К относительно легко достать, дефицит у взрослых встречается редко (уф!). Однако есть группы людей, у которых больше шансов получить дефицит. У новорожденных, например, кишечник не полностью развит, и поэтому они не могут вырабатывать витамин К. «Это причина того, что младенцы получают инъекции витамина К сразу после рождения», — говорит Пейвер. Люди, которые плохо усваивают жиры, также чаще страдают дефицитом витамина К, поскольку витамин К жирорастворим.«Такие состояния, как муковисцидоз, болезнь Крона, желчная недостаточность, заболевание печени и хронический панкреатит, представляют риск», — говорит Пэйвер.

Истории по теме

Удовлетворите свое ежедневное потребление в кратчайшие сроки с помощью этих 8 продуктов с высоким содержанием витамина K:

1. Капуста

Витамин K: 68 мкг на стакан (нарезанный)

Хотя капуста не входит в число самая популярная листовая зелень (мы смотрим на вас, капуста), она действительно обладает питательным эффектом.«Этот крестоцветный овощ обладает уникальными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают снизить высокий уровень кортизола в организме», — говорит Снайдер. Добавьте его в жаркое или используйте в качестве начинки для тако во вторник, и все будет хорошо.

Не уверен, что такое кочанная капуста? Попробуйте приготовить квашеную капусту:

2. Спаржа

Витамин К : 56 мкг на порцию

Несмотря на то, что от мочи пахнет, спаржа — вкусный весенний овощ, который можно добавлять во многие блюда.«Он содержит пребиотик, называемый фруктоолигосахаридом, который действует как« пища »для некоторых типов полезных для здоровья бактерий в толстой кишке, — говорит Пейвер. — Наличие правильных типов бактерий способствует синтезу витамина K2 кишечными бактериями». Перевод: он не только содержит витамин К, но и способствует его естественному производству.

3. Петрушка

Витамин К: 62 мкг на столовую ложку

Еще одно доказательство того, что петрушка заслуживает большего, чем просто гарнир .«Антиоксиданты, содержащиеся в кабачке петрушки, являются свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, сохраняя нашу кожу сияющей и молодой», — говорит Снайдер. «Петрушка также очищает кровь и помогает очистить печень от токсинов». Чай с петрушкой, кто-нибудь?

4. Швейцарский мангольд

Витамин К: 300 мкг на чашку (сырого)

«Швейцарский мангольд — отличный источник калия и магния, двух минералов, которые необходимы для регулирования кровяного давления, — говорит Пэйвер. Овощи также помогают пищеварению и регулируют уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки.Используйте его для приготовления тако, салатов, обертываний с хумусом, суши-роллов или пасты песто.

5. Брокколи

Витамин К: 93 мкг на чашку нарезанного (сырого)

Как будто вам нужны еще какие-то причины, чтобы насладиться корочкой пиццы с брокколи Trader Joe’s, брокколи богата витамином К. Серьезно, как Как мы уже говорили, всего одна чашка маленьких зеленых деревьев обеспечивает примерно вдвое большую дневную дозу. По словам Снайдера, модные овощи также поддерживают процесс детоксикации организма и снижают риск хронического воспаления.

6. Брюссельская капуста

Витамин К: 156 мкг на чашку

По словам Снайдера, включение всего одной чашки этой суперзвезды из семейства крестоцветных в еду примерно вдвое превышает рекомендуемую дневную дозу. Она добавляет, что брюссельская капуста также является отличным источником растительного белка и богата клетчаткой, которая помогает вам оставаться сытыми и регулярными. Превратите их в закуску, понравившуюся публике, обжарив их и посыпав беконом из шиитаке и дижонским кленом.

7. Капуста

Витамин К: 82 мкг на чашку (сырого)

Если вы едите пиццу с лепешками из капусты или суп из капусты с фасолью, просто щедрая чашка листовой зелени в основном достигает вашей ежедневной цели.«Темно-листовая зелень содержит так много важных питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, кожи и глаз», — говорит Снайдер.

8. Шпинат

Витамин К: 145 мкг на чашку (сырого)

Шпинат — еще один продукт, богатый витамином К, наряду со многими другими важными питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и бета-каротин. По словам Пейвера, негемовое железо и фолат отлично подходят для поддержания фертильности, а бета-каротин поддерживает иммунную систему и защищает ДНК от повреждения свободными радикалами.По сути, шпинат полезен для вашего тела, как и эти безглютеновые кексы из шпината.

Ищете еще полезную еду? Обратите внимание на эти продукты, богатые магнием, чтобы лучше спать, и эти продукты, богатые железом, чтобы поддерживать уровень энергии.

.