В каких продуктах содержится витамины к р с: Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином? 15 августа 2019 г.

Содержание

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином? 15 августа 2019 г.

Витамин Р (второе название — биофлавоноиды) — компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи — кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека — правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:

Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена — главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
Защита от атеросклероза. Кверцетин — элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.

Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
Устранение глазного давления. Рутин — мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется — принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин — мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества — серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.

Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.

Биофлавоноиды — элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь — в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

Где содержится витамин P?

Все продукты с ним условно делятся на две категории:

Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)

Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.

Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина — 4 г; вишня — 2,5 г; жимолость — 1,2 г; шиповник — 1 г; щавель — 0,5 г; апельсин и лимон — 0,5 г; виноград — 0,4 г.

Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления.

Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины — 30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.

Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:

В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.

Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином?

Витамин Р (второе название – биофлавоноиды) – компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи – кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека – правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:
•   Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
•   Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена – главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
•   Защита от атеросклероза. Кверцетин – элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
•   Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.
•   Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
•   Устранение глазного давления. Рутин – мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется – принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
•   Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин – мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
•   Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
•   Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества – серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.
•   Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.
Биофлавоноиды – элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь – в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

Где содержится витамин P?
Все продукты с ним условно делятся на две категории:
1.   Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)
2.   Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.
Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина – 4 г; вишня – 2,5 г; жимолость – 1,2 г; шиповник – 1 г; щавель – 0,5 г; апельсин и лимон – 0,5 г; виноград – 0,4 г.
Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления. Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины – 30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.
Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:
1.   В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
2.   Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.
Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

В каких продуктах содержится витамин С?

Самый известный витамин, без сомнения, витамин С. Наш организм нуждается в получении данного элемента для укрепления иммунитета, выведения токсинов, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Кроме того витамин С участвует в синтезе коллагена, а значит отвечает за красоту нашей кожи, способствует заживлению ран и даже переломов.

Организм не может самостоятельно вырабатывать полезный витамин С, но, безусловно, радует то, что он содержится во многих овощах и фруктах. Все мы знаем о пользе апельсинов и других цитрусовых, но не они одни богаты витамином С. Где же его искать?

Сладкий перец и чили

Перец — отличный источник витамина С, поэтому пригодится как любителям привычной пищи, так и блюд поострее. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. А еще добавление перца в пищу положительно скажется на зрении, так как в овоще содержатся элементы, отвечающие за здоровье глаз.

Брокколи и брюссельская капуста

Многие дети и взрослые обходят этот овощ стороной, и зря, ведь именно брокколи обеспечит отличным запасом витамина С, а еще надолго насытит организм без вреда для фигуры. Кстати говоря, родственница брокколи – брюссельская капуста, также богата витамином С, поэтому, если вы не любите брокколи, замените ее брюссельской капустой.

Папайя и манго

Эти тропические фрукты обеспечат вас порцией витамина С и позаботятся о здоровье вашего организма. Согласно исследованиям, в чашке нарезанной папайи содержится 88 мг. витамина С, а в манго еще больше – 120 мг., суточная норма этого витамина колеблется от 60 до 80 мг. Отправляясь в отпуск в страны Южной Америки и Азии не обходите фрукты стороной.

Клубника, смородина и облепиха

Получить заряд витамина С можно и со своей грядки. Многие ягоды богаты этим витамином и другими полезными веществами. Например, клубника содержит фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья, а также заботы о сердце и сосудах. Черная смородина признана одной из наиболее богатых по составу ягод, кроме высокого содержания витамина С, в черной смородине содержится витамин К и Р. Облепиха – несомненный лидер по содержанию витамина С. В 100 гр. ягод содержится пятисуточная норма этого вещества.

И это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Более эффективный и простой способ запастись полезным элементом — прием витаминных комплексов, которые можно приобрести по выгодным ценам в аптеках «Столички».

в каких продуктах содержится и для чего нужен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Кстати, буква Р появилась в его названии не случайно, а взята из английского слова «permeability», что в переводе на русский означает «проницаемость». Данное вещество уменьшает проницаемость капилляров.

Хотя справедливости ради я все же напишу, что витамин Р – целое сообщество схожих по своим свойствам веществ. Если быть точнее, это примерно 5000 соединений, которые собраны под общим термином «флавоноиды», «биофлавоноиды» или «полифенолы». Они, в свою очередь, также делятся на группы рутинов, гесперединов, цитринов, катехинов и другие.

Так что, если вы спутаете витамин Р с биофлавоноидами, никакой ошибки не будет. Это одно и то же! Доказано, что антиоксидантные свойства указанных веществ примерно в 50 раз сильнее, чем у витамина Е и в 20 раз мощнее, чем у витамина С.

К содержанию

Что такое витамин Р?

Альберт Сент-Дьердьи

Нередко витамин Р также называют рутином, однако, с точки зрения строгих научных знаний, это неверно.

Но в медицинской практике чаще всего фигурирует именно это название, а потому я позволю себе иногда использовать в статье указанный общепринятый термин.

Раз уж я заговорила об ученых, то упомяну, что в 30-х годах прошлого века биохимик Альберт Сент-Дьердьи открыл вещество, которое хорошо проявило себя в лечении цинги.

Оно укрепляло стенки капилляров и повышало эффективность аскорбиновой кислоты, жизненно необходимой при данном заболевании.

Исследователь назвал его витамином Р. С тех пор каждое вещество с подобными свойствами стали называть именно так, а саму способность повышать прочность сосудистых стенок – Р-витаминной активностью.

Спустя 20 лет англичанин Т. Гейссман предложил добавить этой группе соединений еще один термин «биофлавоноиды». Их назвали так благодаря общности в строении молекулярной решетки — у всех указанных веществ были ароматические бензольные кольца.

На самом деле, полифенолы находятся в природе повсюду. Вы наверняка хоть раз задумывались о том, почему фрукты разноцветные… Оказывается, своей яркостью и разнообразием они обязаны именно этим веществам, которые выступают в них катализаторами цвета.

Примечателен и тот факт, что биофлавоноиды содержатся только в растительной пище, так что у вегетарианцев и сыроедов наверняка нет никаких проблем с получением из пищи этих жизненно важных веществ.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин Р?

Витамина P больше всего в черноплодной рябине.

Полифенолы концентрируются, в основном, в плодах, листьях, цветах, корнях и соке растений. Чем насыщеннее и ярче фрукты и ягоды, тем больше в них рутина. Обратите внимание на цитрусовые или на вишню.

Итак, продукты с витамином Р: это апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, шиповник, черная смородина, красная и черноплодная рябина, виноград, малина, вишня, черешня, абрикос, слива, черника.

Кстати, черноплодная рябина – абсолютный рекордсмен по наличию флавоноидов. На 100 г ягод – 3000 мг!

Для сравнения: в известном источнике витамина С шиповнике – их примерно 1000 мг. Также содержат биофлавоноиды различные виды капусты, свекла, помидоры, гречневая крупа, листья салата.

Интересно, что каждый вид перечисленных растений является обладателем уникального сочетания этих биологически активных веществ. Например, черника содержит антоцианины, а свекла включает в свой состав бетаин и бетанин.

Считается, что витамин Р – группа довольно стойких веществ, которые хорошо переносят воздействие внешних факторов.

К содержанию

Для чего нужны полифенолы нашему организму?

Витамин P делает крепкими стенки ваших кровеносных сосудов.

Я уже отмечала, что витамин Р – лучший друг капилляров и сосудов, так как делает их стенки настоящей броней. Благодаря этому свойству рутин улучшает процесс транспортировки жизненно важных веществ к нашим тканям и органам, а, следовательно, активизирует обмен веществ в них.

Польза

Другие полезные функции этого комплекса веществ в нашем организме:

В качестве антиоксиданта нейтрализует вредоносное воздействие на организм свободных радикалов, которые поступают в него из некачественной пищи, дыма, выхлопных газов. По этой причине биофлавоноиды известны своими общеукрепляющими и антираковыми свойствами. Они предупреждают преждевременное старение организма и благотворно влияют на работу сердца.
Останавливают воспалительные процессы в организме, так как уменьшают концентрацию в плазме С-реактивного белка, который является показателем наличия воспалений.
Не только действует аналогично витамину С, но и защищает его от окисления, тем самым усиливая ценные свойства аскорбиновой кислоты. Вместе они стоят на страже нашего организма в период простуд и вирусных инфекций.
Активизирует производство межсуставной жидкости, без которой развиваются различные заболевания суставов, приводящие к обездвиживанию.
Принимает участие в жировом и углеводном обмене, активизирует центр окислительно-восстановлительных реакций, происходящих в клетках. Таким образом, способствует нормализации массы тела.
Предотвращает развитие гипоксии – улучшает дыхание клеток.
Обладает противоотечными свойствами, благодаря чему снижает интенсивность аллергических реакций и эффективен в лечении бронхиальной астмы.
Защищает наш организм от вредного воздействия канцерогенов, попавших в него с пищей.
Активизирует выработку коллагена и препятствует разрушению гиалуроновой кислоты, что благотворно отражается на состоянии нашей кожи.
Успокаивает и обезболивает – регулирует производство адреналина и норадреналина, контролируя тем самым уровень стресса.
Благотворно воздействует на печень и желудок, способствуя нормальной выработке желчи. Кстати, флавоноиды почти всегда включаются в терапию при язве.
Является отличной профилактикой катаракты благодаря своему свойству укреплять капилляры, в том числе и глазные. Таким образом, биофлавоноиды нормализуют глазное давление.

Предупреждаю вас о том, что полифенолы не производятся организмом человека, поэтому очень важно отслеживать, какое их количество вы получаете в сутки. Если телу не будет хватать витамина Р, то в нем могут произойти серьезные нарушения.

Более того, бывает и так, что данный комплекс питательных веществ просто не усваивается организмом из-за ряда патологий:

из-за проблем с пищеварением, в частности с воспалением ЖКТ;
из-за длительного соблюдения монодиет на продуктах, в которых мало биофлавоноидов;
из-за рациона, в котором масло источников витамина Р или они полностью отсутствуют;
из-за вредных привычек, которые усложняют всасывание питательных веществ стенками кишечника.

К содержанию

Дефицит витамина Р

Кровоточат десны и «летят» зубы? Возможно, вам не хватает витамина P.

Если вы быстро утомляетесь и испытываете болевые ощущения в ногах и плечах во время ходьбы, заметили появление на коже синяков при нажиме и небольшие кровоизлияния под кожей, обнаружили кровоточивость десен, то знайте: эти признаки очень похожи на дефицит витамина Р. Дело за анализами!

Дальше – больше:

Стойкий авитаминоз характеризуется выпадением волос, зубов, обильной угревой сыпью. Может появиться синюшный оттенок кожи и стать регулярными носовые кровотечения.

Только, пожалуйста, не стоит впадать в панику и самостоятельно назначать себе препараты с этим витамином, тем более из аптеки — недостаток его встречается редко. Действительно, если уж вы совсем не едите свежие фрукты и ягоды, тогда это может с вами случиться.

Нехватка флавоноидов легко восстанавливается с помощью коррекции рациона, тем более, что нам его требуется не так уж и много.

К содержанию

Суточная норма употребления витамина Р

Отмечу, что лучше принимать полифенолы в сопровождении аскорбиновой кислоты. Причем количество витамина С должно примерно в 5 раз превышать количество С-комплекса (витамина Р).

Взрослым мужчинам достаточно 40-50 мг биофлавоноидов в сутки, женщинам старше 18 лет – 30-45 мг, детям – в среднем от 15 до 30 мг, в зависимости от возраста.

После нажатия на кожу у вас получился синяк? — Вперед за черноплодкой! =)

Есть очень простой тест на наличие достаточного количества витамина Р в вашем организме – просто с силой надавите на кожу. Если на том месте появился синяк, это явный признак того, что вам пора пересмотреть свои отношения с этим комплексом питательных веществ, а именно – увеличить их количество в рационе.

Сделали так? Поделитесь, пожалуйста, результатами!

Рутин (витамин Р)

Описание

Витамин Р – это растительные полифенолы (биофлавоноиды), представляющие собой группу биологически активных веществ (рутин, катехины, кверцетин, цитрин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров.

В 1963 году в паприке и лимонах было обнаружено вещество, оно было выделено в кристаллическом виде и названо витамином Р. Позже выяснилось, что подобным действием обладают и некоторые другие соединения растительного происхождения. Все они получили общее название «биофлавоноиды». Известно около 5000 природных флавоноидов. Р-витаминные свойства проявляют флаваноны (гесперидин, эриодиктинол), флавонолы (рутин, кверцетин, кверцитрин, изокверцитрин, мирицетин), халконы (геперидинметилхалкон), дигиролхалконы (флоридин), катехины (L-эпикатехин, L-эпигалокатехин, L-эпигалокатехингаллат и др.), антоцианидины (цианидин), лейкоантоцианы, кумарины (эскулин), бензофеноны (маклурин) и галловая кислота.

Рутин, или 6-β-α-рамнозидо-D -глюкоза (С₂₇Н₃₀О₁₆· 3Н₂О) – желтые игольчатые кристаллы с температурой плавления 189-190 ̊С.

В промышленном масштабе вырабатываются следующие препараты витамина Р: катехины из листьев чайного дерева, гесперидин из отходов цитрусовых, рутин из зеленой массы гречихи и бутонов японской софоры, эскулин из околоплодников конского каштана и ряд других.

Источники

Биофлавоноиды широко распространены в растительном мире. Особенно богаты ими листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповника, черноплодной рябины. Значительные количества биофлавоноидов содержатся также в красном перце, черной смородине, землянике, малине, вишне, облепихе, некоторых сортах яблок, слив и винограда.

Свойства

Биофлавоноиды нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают их склеротическое поражение, способствуют поддержанию нормального давления крови, проявляют противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствуют расширению сосудов, оказывают противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. При дефиците витамина Р в пище повышается проницаемость капилляров, вследствие чего появляются кровоизлияния в коже, слизистых оболочках и подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Такие кровоизлияния обычно носят мелкий, точечный характер и называются петехиями. Это происходит по причине того, что витамин Р тормозит активность фермента, разрушающего гиалуроновую кислоту, которая укрепляет, цементирует клетки сосудов между собой. Свои биологические свойства витамин Р лучше проявляет в присутствии витамина С.

Витамин Р стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.

Применение

Витамин Р предохраняет витамин С от разрушения окислением, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен.

Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Для лечения и профилактики Р-гиповитаминоза необходимо включение в рацион фруктов, ягод, овощей, богатых витамином Р. Продукты, богатые витамином Р, применяются с лечебно-профилактической целью при Р-гиповитаминозе и в комплексной терапии инфекционных, сосудистых, хирургических, кожных и других заболеваний, связанных с нарушением проницаемости и повышением ломкости капилляров.

В клинической практике витамин Р применяют при геморрагических диатезах, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, атеросклерозе, при ревматизме, др. патологических состояниях.

Входит в состав следующих препаратов:
Витамин С и где он содержится
https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html
Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С
Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма
Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С
Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 01.07.2021
2021-04-07T17:01
2021-04-07T17:01
2021-07-01T21:14
витамин с
здоровый образ жизни (зож)
витамины
продукты
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg
МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.
https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html
https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html
https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html
https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410.html
https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html
https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html
https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html
https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html
https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html
https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html
https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
витамин с, здоровый образ жизни (зож), витамины, продукты
МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости.
Влияние витамина С на организм человека
Витамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде.
2 апреля, 20:53
Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии
Разжижает или сгущает кровь
“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.
В каких продуктах содержится витамин С
Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):
—
шиповник — 650 мг;
—
облепиха — 200 мг;
—
перец сладкий (болгарский) — 200 мг;
—
смородина черная — 200 мг;
—
киви — 180 мг;
—
грибы белые сушеные — 150 мг;
—
петрушка — 150 мг;
—
капуста брюссельская — 100 мг;
—
укроп — 100 мг;
—
капуста брокколи — 89 мг;
—
капуста цветная — 70 мг.
3 апреля, 09:00ЗОЖШесть продуктов, в которых больше всего витамина C
Польза витамина С
Витамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови.
По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:
—
вырабатывать коллаген;
—
заживлять раны;
—
поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;
—
нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.
Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.6 апреля, 06:00ЗОЖНазван продукт, предотвращающий образование раковых клеток
Для профилактики
О целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу.
“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.
30 ноября 2020, 21:47
«Витаминная бомба» для здоровья сердца: польза пекинской капусты
При простуде
Поступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз.
7 декабря 2020, 21:09
Ягода для иммунитета и против простуды: как сажать и выращивать малину
Для кожи
Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин.
Вред витамина С и противопоказания
При бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией.
20 февраля, 18:33
Витамины против выпадения волос — обзор и рейтинг лучших
Польза витамина С для женщин
Аскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. 3 апреля, 04:00ЗОЖАмериканский стоматолог перечислил самые полезные продукты для зубов
При беременности
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.
Витамин C в таблетках
Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.
21 ноября 2020, 04:10
Врач объяснил, почему не стоит увлекаться витаминами
Как правильно принимать витамин С и его совместимость
Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.
“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.
Как определить дефицит витамина C
Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.
2 декабря 2020, 07:00ЗОЖКартофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог
Суточные дозы
Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:
—
младенцы до 6 месяцев — 40 мг;
—
младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;
—
дети 1-3 года — 40 мг;
—
дети 4-8 лет — 45 мг;
—
дети 9-13 лет — 50 мг;
—
девушки 14-18 лет — 65 мг;
—
юноши 14-18 лет — 75 мг;
—
мужчины 19 лет и старше — 90 мг;
—
женщины 19 лет и старше — 75 мг.
5 апреля, 02:30ЗОЖНазваны продукты, которые улучшают работу кишечника
Передозировка
Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.
“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.
Как быстро вывести из организма витамин С
Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.
4 апреля, 15:27
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия
Витамин C при коронавирусе
Витамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.
Что такое фосфатидилхолин? Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Ключевые выводы
Именно наша эпигенетика , не обязательно наша генетика, имеет большее влияние на индивидуальные показатели здоровья.
Эффекты эпигенетики проявляются в клеточной мембране .
Клеточная мембрана в основном состоит из фосфолипидов , основным из которых является фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолин (PC) необходим для клеточного и, следовательно, общего здоровья.*
PC улучшает свободный проход пищи и энергии в клетку, выводя отходы и детрит наружу. Таким образом, он улучшает процесс метаболизма в клетке. *
ПК может абсорбироваться с пищей, но в недостаточном для здорового взрослого человека количестве. Добавка с высококачественным липосомальным ПК, таким как Bodybio PC, обеспечивает поддержку мозга, иммунитета, здоровья пищеварительной системы и многого другого. *
Давайте начнем с небольшого объяснения генетики vs.эпигенетика.
Более полувека мы держались за иллюзию того, что наше здоровье и судьба были заранее запрограммированы в наших генах — эта идея называется генетической детерминированностью . Идея заключалась в том, что наши гены не только обладают способностью производить 100000 белков, которые нам нужны, из нашей ДНК, но они также являются мозгом клетки , определяющим, какие белки необходимы в каждый момент.
Однако последние достижения науки отходят от этой предпосылки и рассматривают эпигенетику как главный ориентир в генетическом производстве. Эпигенетика относится к чему-то помимо генетики по периметру клетки — клеточной мембране ..
Брюс Липтон, известный клеточный биолог, пришел к выводу, что на самом деле гены не контролируют , какие белки они должны производить дальше. Вместо этого наши гены управляются тонкой полоской фосфолипидов, настолько крошечной, что микроскоп не может ее увидеть. Он представляет эту теорию в увлекательной книге Биология веры (Elite Books, 2005).
Липтон, бывший профессор Медицинской школы Университета Висконсина и Стэнфордской школы медицины, утверждает, что «благодаря действию клеточной мембраны мы можем фактически контролировать наши гены, нашу биологию и нашу жизнь, и у нас есть делали это все время, хотя мы работали с убеждением, что мы жертвы (sic) наших генов »(1).
Липтон говорит, что гены — это схемы 25 000 наборов инструкций, необходимых нашей клеточной мембране для работы нашего тела.Архитекторы используют чертежи для создания вещей, но чертеж не предпринимает никаких действий. Здоровая клеточная мембрана берет чертежи и приводит их в движение. Все это говорит о том, что забота о нашем здоровье на клеточном уровне чрезвычайно важна, потому что наши клеточные мембраны сообщаются с нашим телом для нашей ДНК. Когда клеточная мембрана повреждена, страдает вся система.
Понятно? Теперь, как мы поддерживаем верхушку клеточной мембраны и, следовательно, клеточное здоровье? Вот здесь и появляется фосфатидилхолин.

Функция фосфатидилхолина в организме
Фосфатидилхолин , сокращенно ПК, — это не витамин, а фосфолипид, один из ключевых элементов, из которых состоят мембраны наших клеток.
«Фосфолипид — это липид, который содержит фосфатную группу и является основным компонентом клеточных мембран. Фосфолипид состоит из гидрофильной (водолюбивой) головы и гидрофобного (водобоязненного) хвоста ». Липидный бислой действует как барьер для прохождения молекул и ионов в клетку и из клетки, но он также «позволяет избирательно проникать определенным веществам внутрь и из клетки.(2) Эта способность является ключом к здоровью наших клеток. (Это что-то еще возвращается к вам из школьной биологии?)
ПК — это биологический субстрат, который способствует структуре и функционированию клеточной мембраны. * Поскольку его архитектура параллельна структуре клеточной мембраны, мембрана принимает его как строительный блок, встраиваясь в структуру клетки.
Уровни ПК снижаются с возрастом, травмами, токсическим воздействием, загрязнением, пестицидами и отсутствием полноценного питательного рациона.Влияние этого сдвига на внешнюю мембрану трудно себе представить. Он затрагивает каждую клетку и орган тела, влияя на вашу способность функционировать. Снижение ПК, которое вызывает повышение сфингомиелина и холестерина, приводит к резкому сдвигу клеточного гомеостаза (3).
Функционально ПК увеличивает свободный проход пищи и энергии в клетку, выводя отходы и детрит наружу. Таким образом, он улучшает процесс метаболизма в клетке. Лучший клеточный метаболизм = лучшее здоровье клеток = в целом вы более здоровы, во многом благодаря ПК.*
Структура клеточной мембраны
Молекулы фосфатидилхолина, образующие структуру клеточной мембраны, выглядят так:
Помните те гидрофильные и гидрофобные стороны ПК? Когда они образуют клеточную мембрану, они создают бислой фосфолипидов , как сэндвич ПК с двумя слоями фосфолипидов, соединенных вместе — гидрофильные хвосты, образующие внутренний слой мембраны, и гидрофобные головки, образующие внешний слой, разделяющий внутреннюю часть клетки из водной среды снаружи.
Этот бислой самовосстанавливающийся и очень текучий, что идеально подходит для функционирования клеток и передачи сигналов. [4]
Фосфатидилхолин и холин — одно и то же?
Холин и ПК часто путают как одно и то же, но это два очень разных ключевых питательных вещества. Основная группа фосфатидилхолина, холин, не синтезируется организмом, это важное питательное вещество, которое должно поступать из пищевых источников. Холин является важным питательным веществом, относящимся к водорастворимым витаминам группы B.Это предшественник ацетилхолина , нейромедиатора, который контролирует деятельность нервно-мышечной и периферической нервной системы, включая перистальтику желудочно-кишечного тракта, вазодилатацию, настроение, сон, мышление и познание, среди прочего.
ПК — это то, что составляет архитектуру нашей клеточной мембраны, которая также улучшает функции клеток. * При правильном производстве (не лецитин и тройной лехин, потому что они расщепляются при переваривании до жирных кислот и холина) ПК может быть липосомным, что означает, что он проходит в кровоток в неизменном виде , минуя пищеварительную деградацию, доставляя липиды в каждую клетку каждого органа и системы органов тела.
Преимущества фосфатидилхолина
способствует здоровой беременности и развитию ребенка
PC может способствовать здоровому развитию легких и сурфактантов в легких у растущего ребенка, а также способствовать здоровому росту плода. * У плода растет потребность в ПК, особенно в третьем триместре, поэтому получение оптимальных уровней очень важно. Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать ПК во время беременности.
поддерживает здоровье мозга
Первоначальные исследования показали, что ПК может помочь при легкой потере памяти, связанной со старением, и поддерживать здоровую функцию мозга (5).* Мозг на 60% состоит из липидов, и поддержание правильного баланса фосфолипидов в клеточных мембранах имеет решающее значение для функционирования мозга.
Исследование на животных, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что фосфатидилхолин «улучшает память и в целом увеличивает концентрации холина и ацетилхолина в головном мозге до или выше уровней контрольных нормальных мышей» * (5).
Похоже, что и сам ПК, и ПК как источник холина для производства ацетилхолина, одного из самых распространенных нейромедиаторов в головном мозге, способствуют поддержанию здоровья мозга, включая обучение и память [6].* Мы с нетерпением ждем дальнейших исследований в этой увлекательной области!

Пациентам, которым нужна поддержка печени, респираторный дистресс, желудочные проблемы, поражение ЦНС (включая аномальные когнитивные функции) и вопросы детоксикации, может оказаться полезным режим ПК *.
Преимущества митохондрий
Как и клеточная мембрана, PC также является наиболее распространенным фосфолипидом в митохондриальной мембране [7].
Вы, возможно, помните из другого воспоминания о биологии в старшей школе, что митохондрии — это электростанция клетки — вот откуда берется ваша энергия! Поэтому, когда вы поддерживаете свои митохондрии, повышая уровень ПК в своем теле, ваши митохондрии могут более легко производить энергию для ваших клеток, переводя в большее количество энергии, чтобы вы выполняли сложные рабочие задачи, ссорили детей или участвовали в силовых тренировках.
Хорошая функция митохондрий также важна для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, метаболической дисфункции, диабета и нейродегенеративных заболеваний. [8]
Поддерживает здоровье сердца
В прошлом ПК ошибочно относили к сердечно-сосудистым заболеваниям, но это далеко от истины.
ПК является чрезвычайно ценным питательным веществом в , поддерживающем здоровье сердца . * Исследования, связывающие ПК с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ошибочно приравнивают ПК к лецитину, который содержит не более 35% ПК и не подготовлен для оптимального использования. нашими клетками. Не заблуждайтесь, настоящий липосомный ПК — одно из самых полезных веществ, в которых нуждается наш организм, в том числе для здоровья сердечно-сосудистой системы. Дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в нашем блоге здесь.
способствует здоровому функционированию печени и легких
ПК также является ключевым компонентом здоровья печени.* Это один из основных ингредиентов желчи, который помогает нам расщеплять и переваривать жиры. [9] Без надлежащего оттока желчи из печени и желчного пузыря наша пища не переваривается должным образом, что приводит к ферментации и позволяет микробам размножаться там, где их не должно быть — в желудке и тонком кишечнике. Многие расстройства пищеварения могут быть вызваны просто недостатком желчи.
К счастью, добавка ПК может помочь восстановить хорошее производство желчи и ее отток из печени в желчный пузырь в пищеварительную систему.*
Как сурфактант легких, ПК является молекулой, спасающей острый респираторный дистресс у взрослых и детей. По сути, чем больше ПК доступно для легких, тем лучше ваше дыхание. * [10] В этот вирусный сезон ПК может дать вам дополнительное спокойствие, так как ваши легкие работают с оптимальной мощностью.
Поддерживает здоровье кишечника
Отсутствие ПК имеет увлекательную связь с воспалительными заболеваниями кишечника. ПК составляет 90% фосфолипидов, образующих слизистую оболочку кишечника, слой слизи в кишечнике, который защищает организм от патогенов.У больных язвенным колитом «содержание ПК в слизи снижается на 70%» [11]. Неудивительно, что в таком состоянии воспаляется слизистая оболочка кишечника!
Это говорит о том, что дополнительный ПК может помочь поддержать здоровье кишечника у людей с этим заболеванием. «В трех клинических испытаниях, когда отсутствующий ПК слизи при ЯК был дополнен пероральным препаратом ПК с отсроченным высвобождением, воспаление уменьшилось и даже исчезло после 3-месячного курса лечения» [11].
Конечно, большинству из нас в наши дни нужна небольшая дополнительная поддержка для здоровья кишечника, так что ПК, безусловно, можно использовать для поддержки даже «нормального» кишечника.
Есть ли у фосфатидилхолина побочные эффекты?
Как и в случае с любой другой добавкой, важно знать, какие побочные эффекты могут существовать, чтобы принять оптимальное решение для вашего организма. К счастью, ПК обычно хорошо переносится при пероральном и местном применении.
Дозы, превышающие рекомендуемые, могут вызвать легкое и преходящее желудочное расстройство, такое как вздутие живота и диарея, особенно при приеме без еды. В редких случаях сообщалось о потливости и зуде при дозах, приближающихся к 30 граммам.
Не весь фосфатидилхолин создан одинаково: история появления на рынке лецитина и ПК
В 20-м веке лецитин был проблемой для крупных зерновых компаний из-за его склонности прилипать к маслопроизводящему оборудованию и вызывать беспорядок. Лецитин составляет примерно 2% добычи нефти, что не кажется большим, если не думать о добыче нефти в США, производящей примерно 120 000 000 фунтов в год. Два процента от этого равняются примерно двум миллионам фунтов — это много лецитина!
Примерно в то же время был обнаружен ПК, самый большой из ЛП.Однако технология жирных кислот все еще находилась в зачаточном состоянии. Понимание лецитина и фосфолипидов, входящих в его состав, заняло много лет. Знание о том, что лецитин содержит ПК и что ПК полезен, было использовано для установления правила, касающегося ПК и лецитина; , если в лецитине в добавке содержалось 30% PC, его можно было бы назвать фосфатидилхолином. Итак, лецитин был упакован в бочки с 35% соевого масла, инкапсулирован, а затем произведен оптом и продан компаниям по производству витаминов, которые переупаковали его под своей собственной этикеткой как «Фосфатидилхолин.”
Эта разбавленная версия ПК создает гораздо менее эффективный продукт и может даже причинить вред из-за добавок и непроверенных взаимодействий ингредиентов. В BodyBio мы никогда не разбавляем наши продукты и не заменяем качество количеством.
Как повысить уровень фосфатидилхолина в организме
Есть два способа увеличить ПК в организме — через источники пищи и добавки.
Фосфатидилхолин Продукты питания
К основным продуктам, содержащим ПК, относятся мясо (особенно красное мясо), яйца и соевые бобы, но получение необходимого уровня с помощью одной только еды может быть трудным, если не невозможным.
Поскольку ПК в пище расщепляется на фосфолипиды + холин, невозможно достичь оптимального уровня ПК только с помощью диеты. PC разделяется ферментами фосфолипазы, чтобы отправить холин для производства ацетилхолина, а затем некоторое количество холина воссоединяется с фосфолипидами, чтобы произвести PC в печени. Этот процесс ослабевает с возрастом. На самом деле, взрослому человеку повезло иметь 10% ПК, который был у него при рождении. Вот почему дополнение к ПК необходимо и рекомендуется.
Тем не менее, не помешает помнить о том, какие продукты содержат ПК, и включать эти продукты в свой повседневный рацион.Можно выделить качественным:
Красное мясо
Говяжья печень (рекомендуется 4 унции в неделю)
Яйца
Рыба
Устрицы
Соевые бобы (не рекомендуется для повседневного употребления, особенно неорганические)
Семена подсолнечника. [12]
Добавка фосфатидилхолина
Как упоминалось выше, добиться оптимального уровня ПК сложно только с помощью диеты, но найти высококачественную добавку также может быть непросто.Когда ПК извлекается правильно, он становится липосомальным. Использование липосомального ПК, такого как BodyBio PC Complex, отправляет фосфолипиды через тело и мозг, восстанавливая те клетки, которые нуждаются в ремонте.
Добавки
PC рекомендуются женщинам, планирующим зачать ребенка, и беременным женщинам. Ведь растущему плоду нужно много оболочек! То же самое верно и для стареющего населения, и для любого, кто считает, что ему нужно немного дополнительной ясности и умственных способностей в течение дня.По мере взросления содержание ПК в наших клетках уменьшается. Омолаживающий эффект от приема ПК, особенно на клетки мозга, поразителен.
Дозировка фосфатидилхолина
Согласно очень немногим опубликованным исследованиям, посвященным ПК, рекомендуемая доза составляет от 1,5 до 5,0 граммов, принимаемых перорально в день. Однако нет исследований, указывающих на оптимальные дозы в какой-либо конкретной ситуации. Условия, которые необходимо учитывать, включают возраст, пол, размер, уровень активности, текущие патологии и (в некоторых случаях) продолжительность заболевания.
BodyBio фосфатидилхолин
В 2000 году, после многих лет биохакинга своего здоровья и посвящения жизни изучению жирных кислот и липидомики, основатель BodyBio Эд Кейн разработал нашу собственную формулу для ПК. Как предприниматель, борющийся с собственными проблемами со здоровьем, он знал о важности ПК и был полон решимости максимизировать его эффективность.
В лаборатории BodyBio он обнаружил, как изолировать и концентрировать не только ПК, но и PE, PS и PI — три основных фосфолипида, которые поддерживают мембрану клетки и органеллы, такие как митохондрии.Именно эта запатентованная технология извлечения делает BodyBio PC таким уникальным.
BodyBio PC получают из сои по очень конкретной причине: PC из сои является растительным аналогом яичного PC, обнаруженного профессором Баренгольцем, главой отдела мембранной биохимии и нейрохимии, Hebrew U, Иерусалим, Израиль и его помощником Йехиэлем, в их новаторском исследовании (13).
Уникальный состав
BodyBio PC был прописан более чем 3000 докторами на протяжении более 20 лет.На мировом рынке очень мало липосомальных ПК. Вы можете увидеть другие бренды ПК по цене от 20 до 30 долларов за флакон, но настоящий липосомальный ПК намного дороже, потому что извлечение липосомального ПК — трудоемкий и деликатный процесс. Если выделяется тепло, превышающее допустимое для ПК, комплекс разрушается.
Каждая партия BodyBio PC проверяется несколько раз перед розливом в бутылки, а затем проверяется независимой лабораторией для подтверждения результатов. Наш ПК протестирован на эффективность, консистенцию, чистоту и вязкость.
Если вы ищете качественную добавку для улучшения работы мозга, пищеварения, иммунитета и общего здоровья клеток, обратите внимание на BodyBio PC!
Самые важные питательные вещества для обычных пользователей компьютеров
В первой части этой серии статей о том, как оставаться здоровым на рабочем месте, описываются основы заботы о своем физическом здоровье с помощью конкретных упражнений и осознания того, как вы используете свое тело в течение дня.
Во второй части подробно рассматривается, как вы можете обеспечить питательными веществами все области вашего тела, регистрируя свои часы на компьютере.
Почему ваша диета так важна для здоровья ваших стоп, колен, бедер, нижней части спины, верхней части спины, плеч, шеи, челюстей и глаз? Потому что продукты, которые вы регулярно едите, являются основными факторами, определяющими здоровое кровообращение. И наличие здоровой системы кровообращения важно для здоровых частей тела, устойчивых к травмам и способных эффективно заживать при травмах.Это особенно верно, если ваши повседневные обязанности не позволяют вам перемещаться подолгу.
Чтобы все части вашего тела были оптимально здоровыми, им необходимы две основные вещи:
Постоянное снабжение питательными веществами и кислородом.
Стабильный поток крови, способный выводить продукты жизнедеятельности.
Обе эти потребности удовлетворяются за счет здоровой системы кровообращения.
Поскольку этот момент очень важен для понимания, давайте потратим немного времени на то, чтобы проанализировать, что происходит с обычной едой в вашем теле после того, как она попадает в ваш рот.
Представим, что в следующий раз вы съедите тарелку риса, бобов и авокадо. Мы можем отметить рис как основной источник углеводов, бобы как основной источник белка и авокадо как основной источник полезных жиров.
Когда вы начинаете жевать рис, бобы и авокадо, шесть слюнных желез во рту выделяют слюну. В этой слюне находится фермент амилаза, который начинает расщеплять углеводы риса на глюкозу.
После того, как вы проглотили кусок пищи (надеюсь, после того, как она была тщательно пережевана), она пойдет по вашей пищевой трубке, также известной как пищевод, до вашего желудка.
Попадая в ваш желудок, белок бобов расщепляется на аминокислоты, а остальная пища еще больше разжижается, чтобы подготовить питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, для всасывания в вашу кровь.
Из желудка масса частично переваренной пищи попадает в тонкий кишечник.Там ваш тонкий кишечник будет получать пищеварительные соки и ферменты из поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Ваша поджелудочная железа будет выделять амилазу и липазу; амилаза — это та же амилаза, которая содержится в слюне во рту, а липаза служит для расщепления части жира авокадо на триглицериды.
Ваш желчный пузырь и печень будут работать вместе, чтобы вырабатывать желчь, которая также будет использоваться для расщепления жира авокадо на триглицериды.
Итак, теперь, если все ваши пищеварительные органы и соки сделали свою работу, с рисом, бобами и авокадо произойдут следующие изменения:
Рис: углеводы => глюкоза
Бобы: белок => аминокислоты
Авокадо: жир => триглицериды
Эти изменения абсолютно необходимы для вашего здоровья, потому что ваша кровь и клетки могут использовать только глюкозу, аминокислоты и триглицериды, которые с этого момента мы будем вместе называть «питательными веществами».
Из верхней трети тонкой кишки питательные вещества будут проходить через стенки тонкой кишки и попадать в кровоток. Попасть в ваш кровоток через тонкий кишечник довольно легко, так как ваш тонкий кишечник покрыт толстым слоем кровеносных сосудов — снаружи кажется, что тонкую кишку окружают сотни длинных червей. длинные черви — ваши кровеносные сосуды.
Как только питательные вещества попадут в вашу кровь, они попадут прямо в вашу печень.Там ваша печень будет работать, чтобы упаковать эти питательные вещества в пучки, которые могут транспортироваться вашей кровью во все области вашего тела.
После того, как ваша печень будет правильно упакована, ваша кровь будет переносить эти питательные вещества в ваше сердце, а затем в легкие. В легких свежий кислород присоединится к питательным веществам в крови, и вместе они будут доставлены обратно к сердцу с кровью. В этот момент ваше сердце начнет перекачивать кровь, полную питательных веществ и кислорода, во все области вашего тела через множество ветвей кровеносных сосудов, составляющих вашу систему кровообращения.
Поскольку ваши кровеносные сосуды несут питательные вещества и кислород к различным частям вашего тела, ваши кровеносные сосуды будут постоянно разветвляться и становиться тоньше с каждым ответвлением. В конечном итоге ваши кровеносные сосуды станут такими же тонкими, как волосы на вашей голове — на этом уровне мы называем ваши кровеносные сосуды капиллярами.
Почему у вас такие тонкие кровеносные сосуды? Им нужно стать очень тонкими, чтобы питательные вещества и кислород в вашей крови могли пройти через их стенки и попасть в ваши клетки.В конце концов, питательные вещества и кислород предназначены для питания ваших клеток.
Ваши кровеносные сосуды также должны быть достаточно тонкими, чтобы принимать продукты жизнедеятельности из ваших клеток; это также будет происходить на уровне капилляров. Как только питательные вещества и кислород «выпадают», а продукты жизнедеятельности «собираются», ваши капилляры начнут соединяться друг с другом, образуя более крупные кровеносные сосуды, и эти более крупные кровеносные сосуды соединятся вместе, чтобы сформировать еще более крупные кровеносные сосуды, пока, наконец, два основных сосуда (называемые верхней полой веной и нижней полой веной) возвращают кровь в ваше сердце, и в этот момент весь цикл повторяется.
Один ключевой момент, который вы не хотите упускать: во время каждого цикла, который ваша кровь проходит через вашу систему кровообращения, ваша кровь будет проходить через ваши почки, где она будет фильтроваться для удаления некоторых отходов, которые были собраны из ваши клетки на капиллярном уровне. Ваши почки объединяют эти отходы с водой с образованием мочи, что позволяет выводить эти отходы из организма.
Если какая-либо часть вашей системы кровообращения не работает должным образом, у вас начнутся проблемы со здоровьем.Например, если внутренние стенки кровеносных сосудов начинают повреждаться нездоровыми жирами, они утолщаются, что оставляет меньше места для движения крови. Это приведет к тому, что к вашим клеткам будет доставляться меньше питательных веществ и кислорода, а также к накоплению продуктов жизнедеятельности в ваших клетках. Оба состояния увеличивают вероятность развития заболевания в пораженных клетках, а также риск повреждения этих клеток, если они составляют мышцы, связки или кости.
Если ваше сердце начинает терять силу или физическую форму, даже если ваши кровеносные сосуды в порядке, у него не будет достаточной насосной мощности для доставки питательных веществ и кислорода к вашим клеткам с оптимальной скоростью.Кроме того, ваш кровоток не будет достаточно сильным, чтобы уносить отходы от ваших клеток со скоростью, которая будет поддерживать ваши клетки в оптимальной чистоте.
Если ваши легкие повреждены в результате воздействия дыма, лекарств или других вредных токсинов, ваше сердце и кровоток могут быть в порядке, но у вас не будет достаточно кислорода в крови, чтобы ваши клетки питались свежим кислородом.
И если ваши почки не работают должным образом, ваша кровь и, в конечном итоге, ваши клетки начнут накапливать продукты жизнедеятельности.
Ваше тело представляет собой единое целое; Нельзя разделить на отдельные части
К настоящему времени должно быть ясно, что поддержание здоровья частей тела путем выбора здоровой пищи выходит за рамки употребления определенных продуктов в борьбе с определенными заболеваниями. Благодаря вашему целостному дизайну, каждый выбор пищи и образа жизни, который вы делаете, влияет на каждую часть вашего тела.
Хороший способ визуализировать это — представить свое тело как одну большую паутину. Коснитесь одной нити в любом месте этой сети, и вся сеть заколебется.Ваше тело бесконечно взаимосвязано, и ваш подход к поддержанию здоровья должен учитывать эту взаимосвязь.
Ниже приведены основные принципы питания, которым вы можете следовать, чтобы сохранить все части своего тела как можно более здоровыми изнутри:
Регулярно ешьте продукты, богатые антиоксидантами от природы
Чтобы понять, почему употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья, вы должны сначала понять, что такое свободные радикалы.
Вопреки распространенному мнению, свободные радикалы не так уж и вредны для здоровья. По определению, свободный радикал — это реактивный элемент, который пытается украсть электрон из любой части вашего тела, с которой он вступает в контакт. На самом деле в вашем теле всегда есть свободные радикалы. Откуда берутся эти свободные радикалы? Наиболее распространенные источники свободных радикалов в вашем организме:
Факторы физического стресса, такие как нездоровые жиры, пищевые консерванты и широкий спектр химических веществ, которые содержатся в большинстве обработанных и высоко рафинированных пищевых продуктах
Экологические токсины, такие как сигаретный дым, бытовая химия и промышленные загрязнения
Эмоциональный стресс
Ежедневные метаболические процессы, которые происходят в вашем теле с целью производства энергии
Свободные радикалы могут повредить ваши клетки, похищая у них электроны, что может вызвать воспаление, которое может привести к образованию рубцовой ткани.Например, если достаточное количество свободных радикалов украдет электроны из внутренней стенки одного из ваших кровеносных сосудов, возникшее в результате воспаление может привести к укреплению стенки сосуда, что может уменьшить количество пространства, доступного в этом сосуде для кровотока.
Но так же, как свободные радикалы могут повредить ваши ткани, они могут также повредить вирусы, бактерии и вредные вещества, которые попадают в вашу кровь. В этих случаях свободные радикалы являются важной частью вашей иммунной системы, поскольку они могут служить для защиты ваших тканей.
Свободные радикалы, которые образуются внутри ваших клеток в результате регулярного метаболизма, являются важной частью ваших естественных защитных механизмов. Они помогают нейтрализовать токсины, уничтожить продукты жизнедеятельности и защитить ваши ткани от вредных микроорганизмов.
Свободные радикалы могут стать серьезной причиной болезней, если вы производите их в чрезмерных количествах и / или подвергаетесь воздействию больших количеств из окружающей среды. Когда ваше тело подвергается чрезмерной бомбардировке свободными радикалами, у вас повышается риск развития различных дегенеративных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Антиоксиданты, содержащиеся в свежих продуктах с минимальной обработкой, полезны для вашего здоровья, потому что они могут обеспечивать электроны, которые нужны свободным радикалам. Другими словами, антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы. Как только свободные радикалы нейтрализуются антиоксидантами, они становятся безвредными и в конечном итоге выводятся из организма.
Важно отметить, что крупномасштабные исследования показали, что антиоксиданты, принимаемые в форме синтетических пищевых добавок, не защищают вас от болезней.Фактически, они могут увеличить риск развития проблем со здоровьем.
Антиоксиданты, которые могут сохранить ваше здоровье, — это натуральные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые чаще всего содержатся в свежих овощах, фруктах, травах, бобах, горохе, чечевице, орехах и семенах. Другими словами, прием бутылочек с синтетическим витамином А, витамином С, витамином Е и селеном — не лучший способ защитить свое здоровье; вы хотите регулярно есть настоящую пищу и пищевые добавки, которые от природы богаты антиоксидантами.
Итак, какие продукты содержат больше всего антиоксидантов? В исследовании, опубликованном в июньском выпуске Журнала сельскохозяйственной и пищевой химии за 2004 год, следующие распространенные продукты были признаны чрезвычайно богатыми природными антиоксидантами:
1. Маленькая красная фасоль, сушеная
2. Дикая черника
3. Красная фасоль, сушеная
4. Бобы пинто
5. Черника культурная
6. Клюква
7. Сердца артишока, приготовленные
8. Ежевика
9. Чернослив сушеный
10.Малина
11. Клубника
12. Вкусные красные яблоки
13. Яблоки Грэнни Смит (зеленые)
14. Пекан, сырые
15. Черешня
16. Сливы
17. Вареный картофель
18. Черная фасоль
19 . Красные сливы
20. Яблоки Гала
Согласно тому же исследованию, продукты, наиболее богатые антиоксидантами, относятся к четырем основным категориям продуктов питания:
Фрукты: черника, клюква и ежевика.
Овощи: фасоль, сердечки артишока и красновато-коричневый картофель.
Орехи: пекан, грецкие орехи и фундук.
Специи: корица, орегано и молотая гвоздика
Очевидно, что есть много продуктов, не упомянутых здесь, которые также являются отличными источниками полезных для здоровья антиоксидантов. Общее практическое правило, которому нужно следовать при поиске продуктов, богатых антиоксидантами, заключается в следующем: богатые по цвету растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.
Темно-зеленый салат, капуста, шпинат, азиатская зелень, капуста, мангольд, зелень капусты, органические зеленые пищевые порошки, зелень свеклы, травы, такие как базилик, петрушка, мята и кинза, красная свекла, морковь, сладкий перец, оливки, авокадо , вишня ацерола, арбуз, дыня, манго, папайя, ягоды годжи и куркума — хорошие примеры ярких и красочных растительных продуктов, которые могут наполнить ваши ткани широким спектром антиоксидантов.
Органические яичные желтки также богаты полезными для здоровья антиоксидантами.
Старайтесь избегать продуктов питания и химикатов, которые вредны для вашего тела
Основная цель употребления в пищу продуктов, которые от природы богаты антиоксидантами, — обеспечить вашему организму дополнительную защиту от свободных радикалов и других вредных соединений. Поэтому логично делать все возможное, чтобы избегать следующих продуктов, которые могут привести к попаданию в организм большого количества свободных радикалов и других вредных соединений:
Все гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла — они содержатся во многих обработанных закусках, поэтому ищите их в списках ингредиентов.
Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, луковые кольца, картофельные чипсы и пончики.
Хлебобулочные изделия, содержащие большое количество дешевых растительных масел, например, из соевых бобов, семян рапса (рапсового масла), семян хлопка, сафлора и подсолнечника.
Маргарин и большинство других коммерческих заменителей масла, даже если на них указано, что они не содержат трансжиров. Даже если они утверждают, что не содержат трансжиров, почти все эти продукты сделаны из дешевых растительных масел, которые обычно могут вводить большое количество свободных радикалов в ваши ткани.
Мясо и продукты животного происхождения, приготовленные на углях, приготовленные при высоких температурах. Эти продукты обычно содержат много гетероциклических аминов, которые являются соединениями, которые сильно связаны с повышенным риском развития рака.
Вы должны знать, что помимо отказа от этих групп продуктов важно избегать регулярного переедания. Поскольку свободные радикалы образуются в результате регулярной метаболической активности в ваших клетках, переедание может привести к чрезмерному образованию свободных радикалов в вашем теле.
Другие продукты, которые вы должны стараться ограничивать или избегать для защиты своего здоровья:
глутамат натрия (глутамат натрия) и продукты, которые его содержат — глутамат натрия может действовать как токсин для вашей нервной системы.
Аспартам — как и глутамат натрия, аспартам также может действовать как нейротоксин.
Сахар — простой и понятный, все формы сахара и заменители сахара, такие как мед и патока, оказывают значительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы.
Продукты из белой муки — печенье, пирожные и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки, могут оказывать такое же давление на ваш организм, как и сахар.
Пастеризованные молочные продукты — белок пастеризованного молока, мороженого, сыра и других молочных продуктов, как правило, не подходит для употребления в пищу человеком. Непастеризованное молоко коров, коз и овец, выращенных в чистых условиях, может работать для некоторых людей, но многим людям, особенно не кавказским, обычно лучше всего отказываться от всех видов молочных продуктов.
Морепродукты, не относящиеся к рыбе — крабы, омары, креветки, мидии, моллюски, устрицы и все другие живущие в воде существа, не являющиеся рыбой, склонны накапливать высокие концентрации токсинов.
Особые питательные вещества, необходимые для защиты глаз и нервной системы
Теперь, когда вы знаете, из каких основных групп продуктов питания следует постоянно выбирать и какие группы продуктов следует стараться ограничивать или избегать, давайте посмотрим, какие питательные вещества требуются вашим глазам и нервной системе в высоких концентрациях, чтобы оставаться оптимально здоровыми.
Этот раздел предназначен для того, чтобы вы могли обеспечить адекватное потребление определенных питательных веществ, которые особенно важны для защиты ваших глаз, нервной системы и остальной части вашего физического тела, если вы проводите много часов перед компьютером или просто занимаетесь некомпьютерная работа на ежедневной основе.Но, пожалуйста, не забывайте концепцию, что ваше тело не может быть разделено на части; каждая еда, которую вы едите, в конечном итоге оказывает какое-то влияние на каждую часть вашего тела.
Питательные вещества, необходимые для здоровья глаз
DHA (докозагексаеновая кислота)
DHA — это незаменимая жирная кислота омега-3, которая необходима специализированной ткани — вашей сетчатке — которая расположена в задней части каждого вашего глаза. Ваша сетчатка особенно важна для вашей способности видеть при слабом освещении.
Продукты, которые от природы богаты ДГК и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
Холодноводная рыба, самые полезные из которых — дикий лосось и сардины
Жир печени трески и рыбий жир, произведенные из надежных источников и обработанные таким образом, чтобы обеспечить оптимальную защиту от прогорклости
Яйца птиц, выращенных в условиях свободного выгула и которым разрешено есть естественную для них пищу
Водоросли
Темно-зеленые овощи, молотые семена льна, молотые семена чиа и свежие грецкие орехи не являются прямыми источниками DHA, но богаты другой жирной кислотой, называемой ALA, которая может быть преобразована в DHA, если вы достаточно здоровы.Я обычно рекомендую, чтобы большинство людей включало в свой рацион хотя бы один источник DHA животного происхождения, чтобы обеспечить адекватное потребление.
Витамин А
Как и ДГК, витамин А необходим тканям сетчатки в задней части глаз и поэтому важен для вашего ночного зрения. Многие врачи и диетологи считают, что бета-каротин ничем не хуже витамина А, поскольку бета-каротин может превращаться в витамин А в организме. У большинства здоровых людей бета-каротин превращается в витамин А.Но для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно связанные со слабостью пищеварительного тракта и низким потреблением здоровых пищевых жиров, преобразование бета-каротина в витамин А не гарантируется. Эти люди должны серьезно подумать о том, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие простой витамин А.
Продукты, которые от природы богаты чистым витамином А и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Органическая говяжья печень
• Органическая баранья печень
• Яйца от птиц на свободном выгуле
• Органическое масло (в основном для кавказцев, которые переносят молочные продукты)
• Высококачественное масло печени трески
Продукты, которые от природы богаты бета-каротином и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Сладкий картофель или батат
• Мускатная тыква
• Канталупа
• Морковь
• Шпинат
Лютеин
Лютеин — это антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение свободными радикалами, особенно в следующих областях вашей зрительной системы: линзах, ткани сетчатки, зрительных нервах, зрительных путях и области в задней части мозга, которая регистрирует все, что вы видите. .
Продукты, которые естественно богаты лютеином и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Капуста
• Зелень капусты
• Шпинат
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кукуруза
• Авокадо
• Органические яичные желтки
Лютеин — жирорастворимое питательное вещество, поэтому лучше всего всасывается в кровоток в присутствии полезных пищевых жиров, таких как оливки, оливковое масло, авокадо, яйца, кокосовое масло и рыба.
Биофлавоноиды и полифенолы
Биофлавоноиды и полифенолы являются мощными антиоксидантами, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить состояние, называемое дегенерацией желтого пятна, которое является одной из наиболее распространенных причин слепоты у пожилых людей.
Продукты, которые от природы богаты биофлавоноидами и полифенолами и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Черника, ежевика, малина (биофлавоноиды)
• Вишня (биофлавоноиды)
• Гранаты (полифенолы)
Питательные вещества, необходимые для здоровой нервной системы
Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья вашей нервной системы.А состояние здоровья вашей нервной системы является основным фактором, определяющим состояние здоровья всех ваших суставов, мышц и других мягких тканей.
Ваше тело может производить достаточное количество витамина D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B на естественном солнечном свете. Вот некоторые важные детали, которые вы должны знать о удовлетворении ваших ежедневных потребностей в витамине D, подвергая кожу воздействию солнечного света:
Чем выше вы живете над уровнем моря, тем больше вы подвержены воздействию УФ-В лучей.
Чем выше вы живете над экватором, тем меньше подвержены УФ-В-лучам. Например, если вы живете в Канаде, Европе или нижних 48 штатах Америки, с ранней осени до поздней весны вы получаете мало или совсем не получаете УФ-лучей — в это время вам нужно полагаться на пищевые источники витамина D и существующие запасы витамина D в тканях для удовлетворения ваших потребностей.
Чем темнее цвет вашей кожи, тем больше времени требуется для воздействия УФ-В-лучей на солнечном свете для выработки витамина D.Более светлый цвет кожи способствует более глубокому проникновению УФ-лучей B, что снижает количество солнечного света, необходимого для выработки достаточного количества витамина D.
Загрязнения и облака уменьшают количество УФ-В лучей, которые могут достичь вашей кожи.
Чем вы старше, тем сложнее для УФ-В-лучей производить витамин D в вашем организме из-за естественных дегенеративных изменений, которые происходят в коже с течением времени. В целом, пожилые люди должны больше полагаться на источники пищи, чем на солнечный свет для получения витамина D.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он может накапливаться в жировых тканях. И если в вашем организме накапливается его достаточно, он может стать токсичным. Вот почему вы должны быть осторожны, если решите принимать витамин D в форме добавок. Единственный способ убедиться, что у вас не разовьется токсический уровень витамина D, — это сделать анализ крови вместе с врачом.
Если вы живете в регионе с теплым климатом круглый год и получаете много солнечного света на вашу кожу, вам не нужно целенаправленно есть продукты, богатые витамином D.Когда УФ-лучи в естественном солнечном свете производят витамин D в вашем теле, производство витамина D прекращается, когда ваши потребности удовлетворяются. Другими словами, невозможно развить токсический уровень витамина D только под воздействием солнечного света.
Продукты, которые от природы богаты витамином D и полезны для большинства людей, включают:
• Дикий лосось
• Сардины
• Другая жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь
• Органические яйца
• Жир печени трески
Для получения дополнительной информации о том, как обеспечить оптимальный статус витамина D, взгляните на следующее:
Как обеспечить оптимальный статус витамина D
Витамин B-12
Все витамины группы B играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, но витамин B-12, возможно, является наиболее важным витамином группы B для центральной и периферической нервной системы.Это связано с тем, что B-12 необходим для производства миелина, который представляет собой жировую оболочку, которая изолирует и защищает все ваши периферические нервы, спинной и головной мозг.
Продукты, которые от природы богаты витамином B-12 и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Говяжья печень
• Дикий лосось
• Органические яйца
• Птицы свободного выгула, такие как курица или индейка
На этом мы завершаем нашу серию из двух частей о том, как наилучшим образом поддерживать свое здоровье при многочасовой работе за столом и за компьютером.Пожалуйста, поделитесь этой информацией с семьей и друзьями, которым это может быть полезно. Спасибо.
Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами
Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве
Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества заболеваний.
Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные.Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.
По два типа
Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.
Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.
Лучшие источники питания
Федеральные нормы рекомендуют минимальные дневные нормы витаминов и основных минералов.Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого количества цифр может сбить с толку.
Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошей новостью является то, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :
Источники витаминов
Водорастворимый:
B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей
B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.
B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель
B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы
B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы
B-7: Цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба
B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок
B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы
Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста
Жирорастворимые:
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго
Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба
Витамин Е: растительное масло, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи
Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста
Минералы
Майор:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
Хлорид: соль
Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые
Натрий: соль, соевый соус, овощи
След:
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
Фтор: рыба, чаи
Йод: Йодированная соль, морепродукты
Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые
— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch
Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
25 продуктов для крепких костей
Молоко — один из самых простых способов накормить кости. Три стакана в день удовлетворят потребности большинства людей в кальции и витамине D, и вы получите значительный прирост.белок, а также многие другие витамины и минералы.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд невероятно питателен. Он богат многими минералами, включая кальций и магний, а также богат витаминами А и С, которые полезны для ваших костей. Швейцарский мангольд также богат клетчаткой и низким содержанием калорий, поэтому он идеально подходит практически для любой диеты.
Профессиональный совет: обжарьте швейцарский мангольд в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла и немного белого винного уксуса. Сверху добавьте немного соли, перца и мускатного ореха — очень просто.
Готовы попробовать? Попробуйте этот рецепт пенне со швейцарским мангольдом и жареным красным перцем или приготовьте радужный овощной суп.
Сыр Пармезан
Сыр Пармезан богат кальцием — одна столовая ложка измельченного сыра Пармезан содержит 63 миллиграмма, что является большим количеством кальция в небольшом количестве пищи. Сыр пармезан также является отличным источником белка и содержит немного витамина А. Калорийность тоже неплохая — в одной столовой ложке всего 21 калория.
Совет от профессионала: купите сыр пармезан в сырном отделе продуктового магазина (не кладите тертый продукт в консервную банку) и натрите или измельчите его дома, а затем приготовьте сырные чипсы, запеченные в духовке.
Ревень
Ревень богат кальцием — одна чашка приготовленного ревеня содержит около 350 миллиграммов кальция. Он также является хорошим источником витаминов А и С. Ревень низкокалорийен, но обычно его нужно готовить с добавлением сахара, который добавляет калорий.
Совет от профессионала: сначала приготовьте ревень, а потом добавьте сахар — так много сахара вам не понадобится.
Инжир
Инжир содержит минералы и витамины, необходимые для здоровья костей. Одна чашка тушеного инжира содержит около 180 миллиграммов кальция, плюс некоторые витамины С и витамин К. Сырой инжир низкокалорийен и богат клетчаткой, поэтому он полезен для вашего рациона — пара сырого инжира может дать вам примерно 24 миллиграммы кальция.
Совет профессионала: покупайте свежий инжир в качестве закуски, но ешьте его сразу — они не хранятся надолго.
Шпинат
Шпинат — отличный источник практически всех питательных веществ, которые может предложить растение.Шпинат полезен для ваших костей, потому что он богат кальцием и витаминами A, C и K. Он также вкусный, универсальный и низкокалорийный, поэтому он действительно должен быть частью рациона каждого.
Профессиональный совет: используйте листья шпината для бутербродов и в качестве салатной зелени вместо салата айсберг.
Кешью
В кешью содержится немного кальция и витамина К, но то, что делает их такими полезными для ваших костей, — это магний и другие минералы, которые они предлагают, а также некоторые полезные растительные белки.
Профессиональный совет: приготовьте PB&J с маслом кешью вместо арахисового масла.
Киви
Киви полезен для костей, потому что они очень богаты витамином С и магнием. Киви также добавляет немного кальция и витаминов А и К. в суточную норму. Они также восхитительно сладкие, но при этом не калорийны.
Совет от профессионала: добавьте нарезанный киви в порцию йогурта.
Лосось
Лосось богат витамином D и жирными кислотами омега-3, которые необходимы вашим костям, чтобы оставаться крепкими и здоровыми, а также является отличным источником белка.Хотя лосось богат полезными жирами, он не калорийен.
Профессиональный совет: держите под рукой консервированный лосось, чтобы быстро и легко приготовить сэндвичи и салаты. Бонус, если вы едите лосось с костями, потому что это увеличивает потребление кальция.
Соевое молоко
Соевое молоко (и соя в целом) — хороший источник полноценного белка и жирных кислот омега-3. Соевое молоко также обычно обогащено кальцием и витамином D, что улучшает его состояние костей.
Профессиональный совет: наслаждайтесь ароматизированным соевым молоком, но следите за добавлением калорий из-за сахара — ищите более легкие сорта.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат немного кальция и белка, но они являются отличным источником магния и омега-3 жирных кислот. Они также богаты клетчаткой, поэтому могут быть хорошей закуской или добавкой к салату.
Совет от профессионала: покупайте уже очищенные тыквенные семечки — их гораздо легче есть. Вы также можете запечь их дома.
Томатный сок
Томатный сок богат несколькими витаминами и минералами, включая магний и витамины A и C.В нем также содержится немного кальция и немного витамина К. Свежие помидоры, конечно, тоже хороши, но томатный сок концентрирует все эти питательные вещества.
Совет от профессионала: покупайте томатный сок с низким содержанием натрия.
Сладкий перец
Красный сладкий перец полезен для ваших костей, потому что он богат витаминами C и A. В нем также есть немного витамина K. Они подходят практически для любой диеты, потому что они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B и волокно.
Совет от профессионала: Попробуйте желтый и оранжевый сладкий перец для небольшого разнообразия.
Кале
Кале — овощ семейства крестоцветных, родственный цветной капусте и брокколи. Это еще один из тех продуктов, которые богаты практически всеми витаминами и минералами, которые вы можете назвать. Калевая капуста полезна для костей, поскольку в ней много кальция и витаминов A, C и K.
Совет от профессионалов: попробуйте молодую капусту в качестве салатной зелени — она немного нежнее, чем зрелая капуста.
Колларды
Как и большая часть зелени, капуста богата витаминами и минералами.Капуста особенно богата кальцием, а также содержит большое количество магния. Они также очень богаты витаминами K и A, и в них содержится изрядное количество витамина C.
Профессиональный совет: капусту можно использовать вместо шпината или капусты во многих рецептах.
Брюссельская капуста
Брюссельскую капусту не ценят так, как следовало бы, и это досадно, потому что она очень питательна. Брюссельская капуста богата кальцием, магнием и витаминами A, C и K.
Профессиональный совет: измельчите сырую брюссельскую капусту и используйте ее вместо капусты в салате и телятине.
Бразильские орехи
Бразильские орехи — отличный источник кальция и белка, но еще лучший источник магния. Они также богаты другими минералами, которые также могут быть полезны для ваших костей. Они немного калорийны — одна порция из шести орехов содержит около 200 калорий.
Совет от профессионалов: съешьте несколько бразильских орехов с яблоком или грушей, чтобы получить здоровый полдник.
Патока
Патока — это не то, что вы едите в больших количествах, потому что она высококалорийна, но столовая ложка мелассы — отличный источник кальция и еще лучший источник магния. Что касается потенциальных подсластителей, патока может быть идеальным выбором.
Совет для профессионалов: попробуйте патоку вместо обычного сахара.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — хороший источник кальция, белка и магния. Они также являются хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3.Как и все орехи, они немного калорийны, но приносят удовлетворение, поэтому съев небольшую горсть грецких орехов во второй половине дня, вы сможете расслабиться до обеда.
Профессиональный совет: храните грецкие орехи в холодильнике или даже в морозильной камере, чтобы защитить жиры в орехах.
Сыр Чеддер
Сыр, как правило, является хорошим источником кальция и белка, но он также богат жиром и калориями, поэтому вам нужно следить за размером порции. В одном ломтике сыра чеддер содержится почти 200 миллиграммов кальция.В нем также содержится немного витамина А и немного магния.
Профессиональный совет: одна унция сыра чеддер размером с два домино.
Зелень свеклы
Красная свекла вкусна и полезна, но знаете ли вы, что можно есть и зелень? Зелень свеклы богата несколькими витаминами и минералами. В них очень много кальция и магния, а также много витаминов А и С, поэтому они являются отличным выбором для здоровья костей.
Профессиональный совет: покупайте свежую свеклу целиком вместо замороженной или консервированной — сохраните зелень и подавайте ее в качестве гарнира.
Йогурт
Йогурт богат кальцием и белком. Фактически, одна чашка простого йогурта содержит около 450 миллиграммов кальция и более 12 граммов белка. Йогурт доступен с множеством вкусов, поэтому обратите внимание на бренды, которые содержат много калорий из всего добавленного сахара.
Профессиональный совет: подайте простой обычный или греческий йогурт с орехами пекан, ягодами и медом.
Спаржа
В спарже много кальция и очень много магния.Это также отличный источник витаминов А, К и С. Он также является хорошим источником простого белка и очень низкокалорийен. Фактически, одна чашка приготовленной спаржи содержит около 40 калорий.
Совет профессионала: выбирайте маленькие копья, потому что они нежнее старые, более крупные.
Артишоки
Артишоки содержат немного кальция, но больше магния. Они также являются отличным источником витамина С. Артишоки также богаты клетчаткой и низкокалорийны, поэтому подходят практически для любой диеты.
Профессиональный совет: держите под рукой консервированные артишоки и добавляйте их в суп или соусы.
5 лучших витаминов для ускорения обмена веществ
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Метаболизм — это процесс, который организм использует для расщепления пищи и питательных веществ для получения энергии и поддержки различных функций. То, что люди едят, включая витамины и минералы, влияет на их метаболизм.
При более быстром метаболизме калории сжигаются быстрее, чем при более медленном, что снижает вероятность набора веса. С возрастом метаболизм человека естественным образом замедляется.
Некоторые витамины и минералы могут помочь поддерживать эффективный обмен веществ. Хотя добавки могут помочь, цельные продукты являются лучшим источником витаминов и минералов.
Вот пять лучших витаминов и минералов для поддержания и улучшения функций организма, включая обмен веществ, а также для поддержания хорошего контроля веса:
Витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене в организме.Витамины группы B включают:
B-12
биотин
фолат
B-6
пантотеновую кислоту или ниацин B-5
или ниацин B-3
рибофлавин или B-2
тиамин 1
Дефицит одного из витаминов группы В может повлиять на другие витамины группы В, что может нарушить метаболизм человека.
Очень важна способность перерабатывать жиры, белки и углеводы. Здоровый обмен веществ гарантирует, что организм использует эти питательные вещества для получения энергии, а не откладывает их в виде жира.
Люди должны регулярно есть продукты, содержащие витамин B, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.
Хороший выбор продуктов, содержащих витамин B, включает:
нежирное мясо и морепродукты
цельнозерновые, включая ячмень и коричневый рис
молочные продукты
яйца
некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбуз
орехи и семена
некоторые овощи, включая шпинат, картофель и кабачки
B-12 присутствует только в продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцам и веганам может быть трудно потреблять достаточное количество этого витамина.
Помимо молочных продуктов, следующие продукты могут содержать B-12:
обогащенное растительное молоко
пищевые дрожжи
обогащенные хлопья для завтрака
заменители мяса
некоторые спреды, такие как Marmite
Two исследования смотрели на витамин D и вес у пожилых женщин и детей. Оба обнаружили, что у участников с большим содержанием жира был более низкий уровень витамина D, чем у участников с меньшим содержанием жира.
В настоящее время исследователи не уверены, способствует ли низкий уровень витамина D ожирению или наоборот.Диета, контроль уровня сахара в крови и время, проведенное на свежем воздухе, могут играть роль в весе человека.
Исследования показывают, что витамин D может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить инсулинорезистентность у людей с диабетом.
В отличие от других незаменимых витаминов, люди могут получать витамин D от солнечного света. Безопасное пребывание на солнце — самый быстрый способ восполнить запас витамина D.
Продукты, содержащие витамин D, включают:
яичные желтки
жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины
рыбий жир
говядина печень
обогащенные молочные продукты
обогащенные молочные продукты на растительной основе
обогащенные хлопья для завтрака
некоторые виды грибов
Если человек имеет избыточный вес, витаминные добавки сами по себе не могут улучшить его.Потеря веса также должна происходить из-за изменения образа жизни.
Тем не менее, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа, употребляющих йогурт, обогащенный витамином D, улучшается уровень сахара в крови и уменьшается воспаление. У них также наблюдается уменьшение талии.
Более раннее исследование показало, что совместный прием кальция с добавлением витамина D немного снижает риск увеличения веса у женщин в постменопаузе.
Люди должны ежегодно проверять уровень витамина D и разговаривать со своим врачом о добавках, если их уровень остается низким.
Исходя из вышесказанного, новые исследования предполагают, что кальций может иметь жизненно важное значение для здорового обмена веществ и контроля уровня сахара в крови, а также для здоровья костей.
Некоторые исследования 2010 года показывают, что более высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать снижению веса, связанному с диетой.
Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием молочного кальция способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.
Однако необходимы более свежие исследования, чтобы определить, является ли это эффективной стратегией похудания.
Несмотря на то, что кальциевые добавки доступны, для людей лучше всего сначала получить достаточное количество кальция из пищевых источников.
Продукты с высоким содержанием кальция:
молоко
йогурт
обогащенные злаки
обогащенный апельсиновый сок
темно-зеленые листовые овощи
семян
миндаль
Организму необходимо железо для здорового роста и роста и метаболизм. Железо также жизненно важно для правильного функционирования клеток и выработки некоторых гормонов.
Железо необходимо для переноса кислорода в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца переносят кислород к мышцам и тканям тела и от них.
Если у человека низкий уровень железа, он может не отправлять достаточно кислорода в свои мышцы. Мышцы с низким содержанием кислорода не могут сжигать жир в качестве топлива так хорошо, как должны. Низкое содержание железа также препятствует оптимальному обмену веществ в организме.
Источники железа включают:
мясо
фасоль
обогащенные злаки
коричневый рис
орехи
темно-зеленые листовые овощи
тофу и соя
употребляется в больших дозах.Поэтому перед приемом пищевых добавок людям следует поговорить с врачом или диетологом о том, есть ли у них дефицит железа.
Без магния не могут происходить химические реакции, производящие энергию в организме. Эта зависимость означает, что магний необходим для обмена веществ и производства энергии.
Магний содержится в большом количестве продуктов, включая:
орехи и семена
бобовые
шпинат
бананы
лосось и палтус
цельнозерновые
картофель
Люди также могут принимать добавки магния но сначала следует поговорить с врачом, так как они могут иметь неблагоприятные последствия для людей с некоторыми основными заболеваниями.
Любой, кто думает о приеме новых витаминных или минеральных добавок для ускорения метаболизма и похудания, должен сначала поговорить с врачом.
Прием этих витаминов и минералов не обязательно улучшит обмен веществ. Однако они помогут обеспечить адекватное питание и устранить недостатки, если они существуют, что может помочь предотвратить непреднамеренное увеличение веса и поддержать здоровый обмен веществ.
Некоторые добавки в больших дозах могут вызывать побочные эффекты, ухудшать состояние здоровья или взаимодействовать с лекарствами, которые человек уже принимает.
Самый безопасный способ потреблять больше стимулирующих метаболизм витаминов и минералов — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, которая разнообразна и питательна.
При необходимости витаминные и минеральные добавки доступны во многих магазинах здорового питания или в Интернете:
Витамин D чрезвычайно важен; Вот почему
Статья написана доктором Мари Кэрриер Кинсли
Важность витамина D
Дефицит и недостаточность витамина D — распространенная проблема у детей.Низкий уровень витамина D — это проблема, которую проверяют все больше и больше пациентов и медработников.
Витамин-D — важный витамин, который играет большую роль в регуляции кальция и здоровье костей. На рубеже веков свирепствовала болезнь Рикеттса — детское заболевание костей, которое может вызывать слабость костей и задержку роста. К счастью, в настоящее время Рикеттс встречается нечасто, но низкий уровень витамина D продолжает оставаться проблемой. Низкий уровень витамина D может привести к остеопорозу, остеомаляции или ослаблению костей.
Кроме того, низкий уровень витамина D был связан с мышечной слабостью и воздействием на иммунную систему, хотя многое не известно о последствиях дефицита витамина D. Это возможно, но пока неясно, влияет ли низкий уровень витамина D на утомляемость и регулирование настроения у некоторых людей. В этих областях необходимы дополнительные исследования. Тест для проверки уровня витамина D — это анализ крови.
Витамин-D естественным образом содержится только в нескольких источниках пищи.Примерами являются жирная рыба, такая как лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, сардины и консервированный тунец. Он есть в яичных желтках и некоторых грибах. Он обогащен многими продуктами питания, в частности, молоком и молочными продуктами, соевым молоком, апельсиновым соком, а также некоторым хлебом и крупами.
Факторы риска низкого содержания витамина D
Люди вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света, но этот процесс блокируется солнцезащитным кремом. Из-за риска повреждения солнцем и рака кожи в результате пребывания на солнце не рекомендуется полагаться на солнце как на основной источник витамина D.Кроме того, людям с более темной кожей требуется больше времени для выработки витамина D на солнце, чем людям с более светлой кожей. Именно по этой причине темнокожие дети подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D. Дефицит витамина D более распространен в зимние месяцы и в более северных широтах.
К другим факторам риска дефицита витамина D относятся недоношенность, прием некоторых лекарств, таких как лекарства от эпилепсии, или наличие заболеваний, нарушающих усвоение питательных веществ, таких как целиакия или муковисцидоз.Младенцы, которые кормят грудью без добавления витамина D, также подвержены более высокому риску дефицита, поскольку содержание витамина D в грудном молоке низкое. Детям и подросткам с ожирением требуется большее количество витамина D, поэтому они также подвержены риску его низкого уровня.
Профилактика
— Все младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, должны принимать 400 МЕ (международных единиц) витамина D в день
— Дети и подростки в возрасте от 1 до 18 лет должны принимать 600 МЕ в день с продуктами / напитками с высоким содержанием витамина D или с добавками.Группам высокого риска может потребоваться больше.
— Взрослым в возрасте 18-70 лет требуется 600 МЕ в день, а взрослым> 70 — 800 МЕ в день
— Потребление обогащенного витамином D молока (или эквивалентных пищевых источников) из 2 стаканов в день для детей 1-2 лет, 2–3 стаканов обогащенного молока для детей 2–8 лет и 3 стаканов для детей в возрасте 9–18 лет. детям в возрасте от 1 года рекомендуется потреблять достаточное количество витамина D и кальция у детей
— Следует также поощрять другие пищевые источники кальция и витамина D с добавлением добавок для тех детей, которые не могут есть / пить достаточно продуктов и напитков с высоким содержанием витамина D
Источники и зачем они вам
Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования.Есть шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микроэлементы и макроэлементы.
Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.
Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
укрепляют иммунную систему
помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
укрепляют зубы и кости
способствуют усвоению кальция
поддерживают здоровье кожи
помогает организму усваивать белки и углеводы
поддерживает здоровую кровь
способствует функционированию мозга и нервной системы
Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Водорастворимые витамины:
Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.
Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основными минералами являются:
Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:
балансировать уровни воды
поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
улучшать здоровье костей
Микроэлементы:
Микроэлементы помощь с:
укрепление костей
предотвращение кариеса
помощь в свертывании крови
помощь в переносе кислорода
поддержка иммунной системы
поддержка здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.
красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
морепродукты
йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
молоко и другие молочные продукты
орехи и семена
овощи
листовая зелень
фруктов
птицы
обогащенного хлеба и злаков
яичных желтков
цельнозерновых
фасоли и бобовых
Белок — это макроэлемент, в котором каждая клетка организма должна функционировать должным образом.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
рост клеток
свертывание крови
создание новых клеток
снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
движение мышц
баланс сахара в крови
функционирование мозга
всасывание минералов и витаминов
выработка гормонов
иммунная функция
Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:
орехи
рыбу, такую как лосось и тунец
растительные масла
кокосовое масло
семян
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:
иммунная система
функция мозга
нервная система
энергия для выполнения задач
пищеварительная функция
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
киноа
коричневый рис
овощи
цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
овсяные хлопья
фрукты
ячмень
продуктов переработки которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
вымывание токсинов
амортизация
транспортировка питательных веществ
предотвращение запоров
смазка
гидратация
Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.
Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или имеющим другие заболевания, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.