Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом натурального Омега-3 на сайте iHerb – крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлен огромный выбор товаров, приятные цены, регулярные акции, возможна бесплатная доставка по всему миру.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

8.4/10

Голосов: 14

Другие популярные нутриенты:

Омега-кислоты – ваш источник полезных жиров

Зачем нам жиры?

Жирные кислоты составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Клетки используют их для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов, с помощью которых регулируются:

• артериальное давление,
• свертываемость крови,
• ритм сердца,
• воспалительные и аллергические реакции,
• воспалительные и аллергические реакции,

Омега-щит для крепкого здоровья

Омега-3 и омега-6 кислоты были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после обнаружения так называемого арктического феномена. Изучая состояние здоровья гренландских эскимосов, ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов.

Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Система крови. Кислоты омега-3 снижают свертываемость крови (и, соответственно, риск тромбообразования), увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также эти полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

Сердечно-сосудистая система. Жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Нервная система. Полезные кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.

Иммунная система. Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц омега-6 кислот. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Употребление их в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Помните, что в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Здоровым людям кислоты омега-6 и омега-3 необходимы в пропорции 5:1 соответственно.
Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, – в пропорции 2:1.

Сегодня же это соотношение часто доходит до 30:1.

Полезные жиры в нашем ежедневном меню

Источники омега-3 кислот: морская рыба, льняное масло, кунжутные семечки, печень трески, орехи (фундук, миндаль, кешью), красная и черная икра.

Источники омега-6 кислот: растительные масла (льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное), семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, кедровые орехи, красное мясо, яйца, сливочное масло.

Также сегодня разработаны технологии получения недорогих концентратов полиненасыщенных жирных кислот, употребляемых в виде биологически активных добавок к пище.

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

• регулируют глазное давление;
• участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
• регулируют выделение физиологических секретов;
• отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
• регулируют процессы кровообращения;
• помогают работе гладкой мускулатуры;
• наполняют клеточные мембраны;
• ускоряют процессы деления клетки;
• отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
• транспортируют кислород по организму;
• обеспечивают правильную работу почек;
• регулируют водный баланс;
• поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
• препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
• передают необходимые нервные импульсы по организму;
• препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

1. Появление экзем.
2. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
3. Замедление роста волос, сильное их выпадение.
4. Неправильная работа печени.
5. Возникновение заболеваний нервной системы.
6. Боли в костях и суставах.
7. Снижение иммунитета.
8. Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

1. Рыбий жир в капсулах.
2. Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
4. Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
5. Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
6. Семена льна в перемолотом виде.
7. Печень трески.
8. Грецкие орехи.
9. Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

1. Льняное семя.
2. Семена чиа.
3. Льняное масло.
4. Фасоль всех сортов.
5. Листовой салат.
6. Свежая зелень шпината.
7. Тыквенная мякоть.
8. Цветная капуста.
9. Руккола.
10. Кедровые орехи, арахис, фисташки.
11. Спелое авокадо.
12. Жирная морская рыба.
13. Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

1. Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
2. Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
3. Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
4. Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
5. Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 777 Обновлено 17.01.2020

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 2 223 ₽

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

• линолевая;
• арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

• ускоряют вещественный обмен;
• стабилизируют давление, репродуктивные функции;
• предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
• укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
• снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
• устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
• поддерживают уровень глюкозы в крови;
• предупреждают развитие воспалений;
• улучшают зрение, состояние кожи;
• повышают умственную активность и физическую работоспособность;
• замедляют процессы естественного старения;
• способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
• предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 г		Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Масло	Льняное	53	17	1:0,3
	Грецкого ореха	10,5	53	1:5
	Рыжиковое	35	28	1:0,8
	Конопляное	26	54	1:2
	Кедровое	16	37	1:2,3
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,05
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г	Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Семян льна	53	17	1:0,3
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Конопляное	26	54	1:2
Кедра	16	37	1:2,3
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Из сои	7	50	1:7
Горчицы	5,9	15	1:2,5
Амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Из авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливы	0,76	9,7	1:13
Из семян подсолнечника	0,2	40	1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32
Конопляные семена		9,3	28,9	1:3,1
Орехи	Грецкие	2,67	33,76	1:12,6
	Макадамия	0,2	1,3	1:6,5
	Пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки		0,26	25,2	1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г	Омега-3, мг	Омега-6, мг	Соотношение
Малина	126	249	1:2
Авокадо	110	1689	1:15
Смородина	72	107	1:1,5
Клубника	65	90	1:1,4
Черника	58	88	1:1,5
Дыня	33	26	1,3:1
Банан	27	46	1:1,7
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Ананас	17	23	1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Свежая мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат	0,14	0,026	1:0,19
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Зеленый салат	0,058	0,024	1:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

★★★★★

от 1 459 ₽

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Лущеный горох	0,084	0,41	1:4,9

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра черная/красная		6,8	0,08	1:0,01
Атлантическая	Скумбрия	2,7	0,22	1:0,08
	Сельдь	1,84	0,13	1:0,07
	Лосось	1,8	0,17	1:0,1
Тихоокеанская	Сельдь	2,08	0,19	1:0,09
	Скумбрия	1,7	0,11	1:0,07
	Лосось	2,4	0,12	1:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 г			Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир		Индейки	1,4	21,2	1:15,1
		Бараний	1,34	3,89	1:29
Гусиные сырые яйца			0,55	0,68	1:1,2
Баранина			0,39	1,24	1:3,2
Сыр	Моцарелла		0,37	0,39	1:1
	Фета		0,26	0,32	1:1,2
Конина			0,36	0,29	1:0,8
Свинина			0,29	3,3	1;11,4
Крольчатина			0,22	0,86	1:4
Желток куриного яйца			0,12	3,5	1:29

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

• молоко;
• мед;
• вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

• постоянное ощущение жажды;
• запоры;
• сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
• артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
• выпадение, ломкость волос, перхоть;
• расслоение ногтевых пластин;
• беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
• длительное восстановление после физической нагрузки;
• ухудшение внимания и умственных способностей;
• склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

• быстрый набор веса;
• репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
• суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
• резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
• снижение иммунитета;
• повышение артериального давления и холестерина.

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

★★★★★

от 832 ₽

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

• семена чиа, льна и конопли;
• масло из горчичных семечек;
• водоросли;
• бобовые;
• черника;
• тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

• удобная доставка;
• круглосуточная связь;
• частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях. 

добавок, вегетарианских блюд и др.

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они являются секретным соусом продуктов, богатых омега-3, и их безумно потрясающей пользой для здоровья.

Итак, что это такое?

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы извлечь пользу.

Их расхваливают за их способности:

• улучшать работу мозга
• уменьшать воспаление
• укреплять здоровье сердца

На самом деле, хорошие вещи бывают 3 сек…

Три типа омега-3 жирных кислот, которые являются для питания человека важны:

1. альфа-линоленовая кислота (ALA)
2. эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3. докозагексаеновая кислота (DHA)

(и вам не нужно правильно произносить их, чтобы включить их в свой рацион .)

Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 мне нужно?

Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.


Пойдем за продуктами?

Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. Ммм. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA — важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животноводства.

Святая скумбрия!

Полагаем, это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии весом 3,5 унции содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена.

Интересный факт: селен — важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.

Лосось Slammin

Лосось — настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.

Все об этом сибасе

Морской окунь — еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Shrimp-a-licious

Это уже не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.

Закуски на сардинах

Хотя сардины кажутся не такими уж большими, они должны волновать их пищевой профиль. Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые обычно расфасовывают в консервные банки.

Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.

Мир — ваша устрица

Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы — это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность лечить.

Форель имеет силу

Радужная форель, заслуживающая репутацию более экологически чистого морепродукта, содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.

Сумасшедшая для икры

Если вам хочется чего-то необычного, попробуйте эту закуску на высоком уровне.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.

Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3 и отличный источник холина. WTH это спросите вы? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.

Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и морские водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев с омега-3, поскольку они содержат и DHA и EPA.

Пережевывание некоторых семян чиа

Семена Ch-ch-ch-chia завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этим смелым рекламным роликам Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.

Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.

Я попал в орех!

Они не просто выглядят как мини-мозги — они также питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.По возможности оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.

Слово для вашего edamame

Вы можете узнать edamame из списка закусок вашего местного паба. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.

Пунш для фасоли

Фасоль является основным продуктом перца чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.

Время тофу!

Этот мягкий блок добра — просто сгущенное соевое молоко из соевых бобов (‘sup edamame). Это отличный источник белка и клетчатки, что делает его отличным дополнением к вегетарианской диете. Попробуйте приготовить его на гриле в шрираче и бросить в салат.

Давно не водоросли

Морские водоросли на самом деле содержат DHA и EPA, что делает их незаменимым источником омега-3 для вегетарианцев и веганов. Вы найдете его в суши или упакованном в сушеные листы для перекуса.Более того, морские водоросли содержат антиоксиданты и являются богатым источником белка.

Водоросли — закуска, которая будет расти на вас

Водоросли — это еще один источник омега-3, который содержит как DHA, так и EPA. Хорелла и спирулина — разновидности, известные своими суперпродуктивными свойствами. (У них определенно есть момент в Instagram.)

Их можно приобрести в качестве добавок для добавления в утренний смузи или чашу асаи.

Истерия конопли

Семена конопли поступают из растения конопли Cannabis sativa.Они содержат белок, железо и цинк и являются отличным источником омега-3 АЛК. Семена конопли можно легко добавить в пищу, чтобы повысить питательную ценность, и они очень вкусны.

Супер соевое масло

Соевое масло обычно используется в кулинарии, но из него также делают заправку для салатов. Соевое масло является твердым источником АЛК, а также содержит рибофлавин, магний, калий, фолиевую кислоту и витамин К.

Интересный факт! Рибофлавин — это витамин B, который помогает поддерживать энергетический баланс вашего тела.

Если вы не из тех, кто загружает свою тарелку рыбой или морепродуктами, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок омега-3.

Дефицит омега-3 связан с воспалением, депрессией и артритом. Западные страны не входят в список тех, кто ест больше всего рыбы. Так что есть большая вероятность, что в вашем рационе есть много хорошо сбалансированных омега-3.

Добавки являются особенно хорошей идеей для людей на растительной основе, которые могут подвергаться риску не получать достаточное количество DHA и EPA.

Добавки могут сильно различаться в зависимости от марки, когда дело касается дозировки и качества. Перед началом приема любых новых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые добавки, о которых стоит поговорить с вашим доктором:

Рыбий жир: Это наиболее распространенные добавки с омега-3, обеспечивающие максимальную доступную дозу как DHA, так и EPA.

Масло криля: Еще одна масляная добавка на основе морепродуктов, богатая DHA и EPA. Масло криля и рыбий жир считаются равными добавками омега-3.

Масло водорослей: Это популярные варианты добавок для вегетарианцев и веганов. Их содержание омега-3 немного ниже, чем в рыбьем жире, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Для достижения наилучших результатов ищите водорослевое масло, содержащее как DHA, так и EPA.

Добавки ALA: Это добавки из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и семена конопли. Хотя им не хватает DHA и EPA, они все же содержат жирные кислоты омега-6, которые полезны для вашего сердца.

Исследования, чтобы убедиться, что качество добавок на должном уровне, всегда является лучшей практикой. Некоторые рыбий жир может содержать загрязняющие вещества, а некоторые добавки на масляной основе могут быть токсичными при чрезмерном употреблении.

Омега-3 жирные кислоты могут показаться немного подозрительными (буквально), но на самом деле они являются важной частью здорового питания. #YOLO

• Жирные кислоты омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом.
• Взрослые должны потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 в день.
• Существует три типа омега-3, которые необходимы для питания человека: ALA, EPA и DHA.
• Источники растительного происхождения содержат АЛК, а источники животного происхождения содержат больше ДГК и ЭПК.
• Добавки, которые помогают увеличить потребление омега-3.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаления и здоровье мозга.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете проверить наш список лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются пищей, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили субъектов с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания были либо высокими. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в журнале Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их ежедневное потребление; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1,100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы проконсультировались с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, откормленные зерном, согласно журналу Nutrition Journal обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, в зерне коренных американцев почти вдвое больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем в его, возможно, более популярном кузене. Цельные зерна имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы выключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили на завтрак смузи с тилакоидами шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца фигурируют во многих наших «лучших списках», потому что они полны белка, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, тем самым автоматически улучшая ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу потери веса с аллилизотиоцианатами, соединениями, которые придают горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезных веществ омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырых)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата, молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около стакана), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы можете встретить его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина A. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка хаббарда

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы содержат насыщающий белок и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, помогает бороться с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию в 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показывает, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки кальция.Группа, которая ела сыр, также продемонстрировала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и что вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 граммов)

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, ставший успешной красоткой, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом похудания. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему замену соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы.Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ чашки

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как мне есть сушеные жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы вас позаботимся.Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же). Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Для получения дополнительной дозы омега-3 добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,674 мг на 3,5 унции (100 г)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются маринованными. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжарить и приготовить на основе лимона, масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов за укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти семечки с ореховым вкусом, известные как Chia Pet, можно добавлять в салаты, коктейли, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить великолепный источник омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Топ 10 продуктов питания, богатых жирными кислотами омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль в функционировании мозга, а также в нормальном росте и развитии. Кроме того, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в организме, поэтому их нужно получать из продуктов и добавок.

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Поскольку он сконцентрирован в мозге, он важен для памяти, производительности и поведенческой функции мозга. Фактически, младенцы, которые не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот от своих матерей во время беременности, подвержены риску развития проблем со зрением и нервной системой. Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот включают плохую память, усталость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Список жирных кислот омега-3

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных жирных кислот омега-3, встречающихся в природе.

Общепринятое название	Название липида	Химическое название
Гексадекатриеновая кислота 0 (9) −3)	все — цис -7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	62 18: −3)	все — цис -9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)	62 18: 4 −3)	все — цис -6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (ETE)		2 20: 3 ( n −3)	все — цис -11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота 000 (ETA18 9) 20: 4 ( n −3)	все — цис -8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота 0183 0183 0183 20: 5 ( n −3)	все — цис- -5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Геникозапентаеновая кислота (HPA)	21: 5 ( n −3)	полностью цис -6,9,12,15,18-геникозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (DP121A) , Клупанодоновая кислота	2 2: 5 ( n −3)	все — цис -7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (9) DHA	22: 6 ( n −3)	все — цис -4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 9	24: 5 ( n −3)	все — цис -9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота 111 кислота)	24: 6 ( n −3)	все — цис -6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники жирных кислот Омега-3

• Морепродукты крупнейший источник жирных кислот омега-3, который включает рыбу, такую ​​как тунец, лосось и палтус, а также другие морепродукты, включая водоросли и криль.
• Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются другими источниками жиров омега-3.
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
• Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат высокие концентрации омега-3.
9023 9023 9023
9023 9018
902

4,6

Самые здоровые продукты в мире, признанные качественными источниками омега-3 жиров
Продукты питания	Обслуживание 0002 904 83 Количество (г)	DV (%)	Питательные вещества Плотность	Мировой 9004 Самый здоровый 9002 Рейтинг продуктов питания 03 9018	2 столовые ложки	74.8	3,19	132,9	32,0	отлично
Грецкие орехи		94,6	10,4	отлично
Лосось	Вес 4 унций	244.9	1,47	61,2	4,5	очень хорошо
Сардины	3	3	3	55,8	5,3	очень хорошо
Говядина травяного откорма	4 унции	175.0	1,10	45,8	4,7	очень хорошо
Гвоздики	7,5	9,9	очень хорошо
Соевые бобы	1 чашка приготовленная	297.6	1,03	42,9	2,6	хорошее
Палтус		4 унций	4 унций	25,8	2,9	хорошее
Морские гребешки	Вес 4 унции	127.0	0,41	17,1	2,4	хорошее
Креветки			4 унций	15,4	2,5	хорошее
Тофу	4 oz-wt	86.2	0,36	15,0	3,1	хорошее
Тунец	18	4 унций	4 унций	13,8	1,6	хорошее
Треска	4 oz-wt	119.1	0,32	13,3	2,0	хорошее
Зимний сквош 3 9023	1	1	7,9	1,9	хорошее
Зеленая капуста	1 чашка приготовленная	49.4	0,18	7,5	2,7	хорошее
Шпинат	1 стакан	1 чашка4 7,1	3,1	хорошо
Малина	1 чашка	64.0	0,15	6,2	1,8	хорошее
Кале		5,4	2,7	хорошее
Горчичные семена	2 чайные ложки	20.3	0,11	4,6	4,1	хорошее
Салат Ромейн	5,2	хорошее
Репа	1 чашка приготовленная	28.8	0,09	3,8	2,3	хорошее
4623	1 стакан	1 чашка 3,8	1,5	хорошо
Брюссельская капуста	1 чашка сырых	37.8	0,09	3,8	1,8	хорошо
Мисо	3 902	1 шт. 3,3	1,8	хорошее
Зеленая фасоль	1 чашка сырой	31.0	0,07	2,9	1,7	хорошее
Сквош	902	1 чашка 2,5	2,5	хорошо

Правило рейтинга самых здоровых продуктов в мире % OR Плотность> = 7.6 И DV> = 10%
очень хорошо	DV> = 50% OR Плотность> = 3,4 И DV> = 5%
хорошо 83	DV> = 25% OR Плотность> = 1,5 И DV> = 2,5%

Omega 3 Rich Foods

Десять основных источников продуктов с омега-3 жирными кислотами следующие.

1. Рыбий жир:

Рыбий жир, вероятно, является наиболее важным источником омега-3 жирных кислот.Это хорошо известная добавка омега-3, которую можно найти как в жидкой форме, так и в капсулах.
Лосось

• Существует два важных типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось является богатым источником полезных жиров, а также омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамма омега-3 на порцию в 3 унции и имеет большее количество омега-3, чем дикий лосось.
• Однако он содержит меньше омега-3 жирных кислот и больше пестицидов и антибиотиков.
• Поэтому желательно иметь выловленного в природе лосося без химикатов.

[Читать: Витамин B6 Продукты ]

Другая рыба:

Помимо лосося, есть много другой рыбы, богатой источниками омега-3. К ним относятся луга, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардины и т. Д. Обычно рекомендуется употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные виды рыбы и моллюсков и их приблизительное общее содержание жиров омега-3 на порцию в 4 унции:

• Лосось (атлантический, чавычи, кижуч): 1,200–2400 мг
• Анчоусы: 2300–2400 мг
• Голубой тунец: 1700 мг
• Желтоперый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1100–1600 мг.
• Форель: 1000–1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

[Читать: Преимущества калия ]

2. Другие масла:

Помимо рыбьего жира, существуют и другие масла, которые являются отличными источниками жирных кислот омега-3 ALA. Это оливковое масло, масло канолы, масло семян льна и соевое масло.

Оливковое масло и масло канолы могут легко стать частью нашего рациона, если добавить их к овощам, таким как брокколи, спаржа, морковь, лук или картофель, или запечь их, что приведет к здоровому питанию.

3. Льняное семя :

И семена льна, и льняное масло являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Эти семена имеют красновато-коричневый или золотисто-желтый цвет.

• Их следует измельчить, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ, так как внешняя оболочка семян очень трудно переваривается.
• Семена льна можно легко найти в отделе здоровья любого местного продуктового магазина.
• Что касается льняного масла, то лучше измельчить свои семена льна, а не покупать льняное масло в магазине, поскольку масло, купленное в магазине, становится прогорклым, даже если хранить его в холодильнике.
• Самым большим преимуществом льняного семени является то, что его легко добавить в смузи или овсянку.

В протеиновом коктейле можно попробовать две столовые ложки льняного семени с овсянкой или замороженными ягодами. Некоторые растительные источники и их количество омега-3 следующие:

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . . 8,5 грамма ALA
• английских грецких орехов, 1 унция. . . . . . 2,6 грамма ALA
• Льняное семя, 1 столовая ложка. . . . . . . 2,2 грамма ALA
• масла канолы, 1 столовая ложка.. . . . . . 1,2 грамма ALA

4. Яйца :

Те, кто не любит рыбу, могут переключиться на яйца, поскольку яйца также входят в число продуктов, богатых жирными кислотами омега-3.

• Для того, чтобы потреблять полные жирные кислоты, лучше всего подходят говядина или птица травяного откорма.
• Однако найти говядину или птицу травяного откорма сложно и дорого.
• Их можно заменить различными яйцами от кур свободного выгула, которые содержат в 7 раз больше омега-3, чем обычные яйца.
• Их легко найти в большинстве продуктовых сетей.

5. Семена чиа:

Являясь еще одним источником ALA, эти необработанные семена с ореховым вкусом использовались ацтеками в качестве основного источника энергии в течение сотен лет.

• Эти крошечные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Их также можно использовать как заменитель цельного зерна.
• В отличие от других семян, их не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества.
• Семена чиа можно посыпать йогуртом, хлопьями и салатами.
• Их также можно добавлять в коктейли, смузи и быстрое тесто для хлеба для улучшения питательных свойств.
• Одна-две столовые ложки семян чиа каждый день считается очень полезным количеством.

6. Семена конопли:

Семена конопли содержат самые необходимые жирные кислоты из любых орехов или семян. Они богаты белками, минералами и полиненасыщенными жирными асцидами, такими как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Семенами конопли можно также посыпать продукты, и их следует хранить в морозильной камере, чтобы они не испортились.

7. Цветная капуста :

Цветная капуста также содержит хорошее количество омега-3 жирных кислот, что делает этот листовой овощ подходящим для поддержания здоровья сердца. Помимо омега-3, он богат питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин.

Чтобы сохранить питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более пяти-шести минут и добавлять в нее лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста:

Эти маленькие зеленые овощи являются кладезем питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, и считаются идеальной пищей для поддержания здоровья и красоты кожи. Перед употреблением их следует готовить на пару минут пять.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты.

[Читать: Преимущества меди ]

9. Портулак:

Этот салат со слегка острым вкусом содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию.Он также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это ставит его на первое место в списке продуктов с омега-3.

10. Масло периллы:

Это конкретное масло извлекается из семян травы периллы и является отличным питанием омега-3.

Более 50 процентов масла периллы содержит АЛК, примерно 8960 миллиграммов омега-3 жирных кислот на столовую ложку.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и их источниках, мы уверены, что вы попробуете включить их в свой рацион в большем количестве.Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми и дайте нам знать, как вы используете их в своей пище.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, — лучшее лекарство, которое вы можете получить. В основном я люблю писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи.Я тоже любитель домашних животных.

Лучшие веганские источники продуктов питания с Омега-3, 6 и 9 [Таблица]

Плохая новость для веганов заключается в том, что лучшими источниками омега-3 являются рыб и водорослей (которые большинство людей не ест) . Сложнее получить жиры омега-3 из растений.

Хорошая новость заключается в том, что веганы обычно едят меньше нездоровой пищи и имеют лучшее соотношение жиров омега-3 к 6, чем всеядные.

Я кратко расскажу вам о , почему эти типы полиненасыщенных жирных кислот важны для вашего рациона, а затем я составил список из всех веганских продуктов со значительным количеством каждого омега-нутриента.

Если вы обнаружите, что получить жиры омега-3 из своего рациона слишком сложно, вы всегда можете получить веганские добавки с омега-3 или веганские поливитамины, содержащие жиры омега-3.

Зачем вам нужны омега-3, 6, 9 жиры

Все омега-3 и 6 жирные кислоты полиненасыщенные, что означает, что они имеют более одной связи, не насыщенной молекулами углерода.

Омега-жирные кислоты имеют множество применений в организме:

• Омега-3 (незаменимые) — Снижает маркеры множественных воспалений в крови, которые улучшают здоровье сердца, мозга и глаз, независимо от вашего возраста.Дефицит омега-3 также может вызвать усталость. ALA (альфа-линоленовая кислота) не может быть произведена вашим организмом (что делает ее незаменимой), но она также не так полезна сразу. Чтобы его можно было использовать, его необходимо преобразовать в EPA и DHA (оба типа омега-3).
• Омега 6 (незаменимые) — Некоторые типов омега-6 обладают противовоспалительным действием, но большинство из них провоспалительно ( — плохо, ). Большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот из своего рациона, поэтому обычно вам нужно избегать их, а не получать их больше.
• Омега 9 (несущественные) — Они могут вырабатываться организмом при необходимости, и вам, как правило, не нужно уделять особое внимание их получению из своего рациона.

И последнее, о чем следует упомянуть: исследования показали, что количество жиров омега-3 и 6 не обязательно является самым важным для здоровья. Вместо этого решающим элементом является соотношение между жирами омега-3 и омега-6.

Рекомендуемое дневное количество каждого типа жиров

Большинство диетологов не рекомендует рекомендуемые количества этих типов жиров (особенно омега-9, которые не являются необходимыми).

Национальный институт здоровья рекомендует потреблять от 1,1–1,6 грамма омега-3 в день для взрослых. Это с точки зрения ALA, которая затем будет преобразована в DHA и EPA.

РЕЗЮМЕ

Стремитесь получать не менее 1,1 грамма жиров омега-3 в день и в 1–4 раза больше жиров омега-6. Больше жиров омега-3 — это вообще хорошо.

Лучшие веганские источники омега-3 и 6 [Сортируемая таблица]

3 вещи, которые каждый должен знать о продуктах с омега-3

Всем известно, что продукты с омега-3 полезны для здоровья.Как незаменимая жирная кислота, омега-3 должна потребляться с пищей, так как она не может быть синтезирована в организме. Омега-3 связаны с воспалением, поскольку они опосредуют высвобождение противовоспалительных клеточных мессенджеров, называемых простагландинами, тромбоксанами и лейкотриенами.

Но уравнение не так просто, как омега-3 = противовоспалительное средство. Вот 3 важных предостережения, которые следует понимать, когда речь идет об этой звездчатой ​​жирной кислоте.

1. Продукты с Омега-3 не равны

Вы слышали фанфары о грецких орехах и льняных семенах: «Это отличные продукты с омега-3!» Самый важный факт, который нужно знать об омега-3, это то, что омега-3, содержащиеся в растительных источниках, плохо усваиваются. Наслаждайтесь грецкими орехами, но не считайте эту закуску источником омега-3.

Существует три типа омега-3: ALA, EPA и DHA. Источники растений, такие как грецкие орехи, содержат только ALA. Чтобы получить противовоспалительный эффект от ALA, организм должен преобразовать ее в пригодную для использования форму EPA и DHA. Это преобразование, однако, создает лишь небольшое количество EPA или DHA (источник). В результате многие вегетарианцы и веганы испытывают дефицит омега-3.

Вегетарианские источники EPA и DHA включают пастбищные яйца и полножирные молочные продукты, особенно топленое масло.Недостаток ДГК в веганских источниках — одна из причин, по которой я не рекомендую веганскую диету. Единственный веганский источник ДГК — водоросли, хотя многие эксперты ждут дополнительных исследований, чтобы определить, является ли ДГК из водорослей столь же мощной, как ДГК животного происхождения.

2. Продукты с омега-6 и омега-3 — балансирующее действие

Как и омега-3, омега-6 является незаменимой жирной кислотой, которая посылает сигналы, опосредующие воспаление. Прежде чем обсуждать взаимосвязь между омега-3 и омега-6, я хочу выделить несколько сходств и различий между этими жирными кислотами.

Омега 6…

• потребляется в основном в форме линолевой кислоты
• в организме, он превращается в гамма-линолевую кислоту (GLA), арахидоновую кислоту (AA)
• AA, однажды включенная в клетку, сигнализирует о высвобождении провоспалительных мессенджеров
• GLA может быть преобразована в DGLA, что сигнализирует о высвобождении противовоспалительных мессенджеров
• Омега-6 потребляется в чрезмерных количествах в рамках стандартной американской диеты, в первую очередь из-за потребления жирных омега-6 растительных масел (кукурузное / соевое / сафлоровое / рапсовое масло).

Омега 3…

• представлен в трех формах, описанных выше: ALA, DHA и EPA
• DHA и EPA, однажды включенные в клетку, сигнализируют о высвобождении противовоспалительных мессенджеров
• Продукты с Омега-3 сильно дефицитны в Стандартной американской диете

Баланс омега-6 и омега-3 сводится к воспалению. Хотя мы считаем воспаление плохим явлением, тело должно воспаляться, чтобы зажить. Проблема хронического воспаления возникает, когда организму не хватает ресурсов, необходимых для борьбы с воспалением.

Омега-3 и омега-6 являются антагонистами, конкурируют за место для хранения в клеточных мембранах. Избыток омега-6 в форме АК способствует воспалению, прикрепляясь к клеточным мембранам и сигнализируя о высвобождении провоспалительных мессенджеров. Поскольку клеточные мембраны заполнены омега-6, у DHA / EPA мало места, чтобы найти место и приказать клетке производить противовоспалительные мессенджеры.

Возможно, вы читали о соотношении омега-3 и омега-6. В то время как наши предки, охотники-собиратели, потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1: 1, по оценкам исследователей, сегодня мы потребляем в среднем 20: 1.

Как изменилось это соотношение? Современная диета заменила жиры, богатые омега-3 (например, сливочное масло и яичные желтки), растительными маслами высокой степени переработки. Канола, кукуруза, соевые бобы, сафлоровое и подсолнечное масло содержат слишком много омега-6, чтобы их можно было использовать на регулярной основе.

Исследования показывают, что не обязательно определенное соотношение омега-3 и омега-6, которое вызывает воспаление, а скорее недостаток омега-3.

Подытоживает Марк Сиссон из Mark’s Daily Apple,

Похоже, проблема с низким соотношением омега-3 к омега-6 заключается в нехватке омега-3, а не столько омега-6. В исследованиях, в которых насыщенные жиры заменяются жирами омега-6, единственными показателями эффективности являются те, которые также включают омега-3 и омега-6, в то время как те, которые заменяют НЖК только омега-6 , увеличивают риск смерти. Пока вы едите достаточно рыбы и других морепродуктов, пастбищных животных и их жира (и яиц) и / или высококачественных добавок рыбьего жира, цельные пищевые источники омега-6 не должны усиливать воспаление.Это соотношение — полезный способ контролировать потребление омега-3 и омега-6, но это не физиологический закон. (Подробнее)

Означает ли это, что можно безопасно есть растительные масла, богатые омега-6, если вы возьмете ложку рыбьего жира? Нет, по той причине, что эти непищевые масла с высокой степенью обработки не обладают питательной ценностью (и не имеют вкуса). Я рекомендую заменить растительные масла топленым маслом, богатым омега-3.

3. Потребление рыбы может превзойти рыбий жир

Эксперты сходятся во мнении, что лучшие источники омега-3 (то есть усваиваемые формы EPA и DHA) — это выловленная в дикой природе холодноводная рыба, которую потребляют не менее трех раз в неделю.Выпасные яйца и молочные продукты также содержат ЭПК и ДГК.

Отличные источники EPA и DHA включают :

• Лосось
• Селедка
• Сардины
• Анчоусы
• Форель
• Устрицы
• Скумбрия (не королевская скумбрия, которая с высоким содержанием ртути)
• Яйца пастбищные
• Молочные продукты, выращенные на травах, в частности сливочное масло и топленое масло

« Могу ли я просто полагаться на рыбий жир для получения омега-3? ». Удивительно, но исследования по поводу эффективности добавок рыбьего жира неоднозначны, как исследует Крис Крессер в своей статье Стоит ли вам действительно принимать рыбий жир? Некоторые исследования показали увеличение сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности у участников, потребляющих большие дозы 3 граммов в день рыбьего жира.

На основании своего исследования он рекомендует следующее:

Если вы в целом здоровы, лучшая стратегия — еженедельно употреблять около 12–16 унций холодной воды, жирной рыбы или моллюсков. Большинство исследований показывают обратную зависимость между потреблением рыбы и сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, поэтому, хотя рыбий жир может не защитить вас, употребление рыбы, похоже, защищает. Возможно, это связано с тем, что рыба и моллюски содержат много других полезных питательных веществ, которых нет в рыбьем жире, включая селен, цинк, железо и хорошо усваиваемый белок.

Если вы не едите рыбу (по какой-либо причине), я бы посоветовал добавить 1 чайную ложку богатого витаминами жира печени трески. Помимо примерно 1,2 г EPA + DHA, он богат активной формой витамина A и витамина D, которые трудно получить в другом месте с пищей. […] Я думаю, что одна чайная ложка рыбьего жира в день, вероятно, будет безопасной даже для тех, кто регулярно ест рыбу, и полезна для тех, кто не ест печень или другие продукты, содержащие активный витамин А. (Подробнее)

Надеюсь, это ответило на ваши вопросы о продуктах с омега-3. А теперь наслаждайтесь филе лосося с этим соусом из лосося с 5 ингредиентами!

Омега-3: информационный бюллетень о продуктах питания

Источник (и)

Альберт С.М., Кампос, Х., Стампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Виллетт, В.С. и Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных жирных кислот n-3 в крови и риск внезапной смерти . Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118, можно получить по телефону: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А.М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р.М., Свитнам, П.М., Элвуд, П.К., и Дедман, Н.М. 1989. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: диета и исследование повторного инфаркта миокарда (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить из: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно онлайн: http://jphe.amegroups.com/article/ посмотреть / 3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. N-3 жирные кислоты и развитие остроты зрения и зрения: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения, 1994 г. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет Группы проверки сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины , 200, (2) 177-182 доступны по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ. 2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры питания (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Хелланд, И.Б., Саугстад, О. Д., Саар, К., ван Хаувелинген, А. К., Нюландер, Г., & Древон, К. А. 2006. Прием n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить по телефону: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для матери с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 доступна по адресу: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Кэппс, Северная Каролина, Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А., и Эбрагим, SB 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Ху, Ф. Б., Броннер, Л., Виллетт, В. К., Штампфер, М.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M., Hunter, D., & Manson, J.E. 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить из: PM: 11939867

Кремер, Дж. М., Джубиз, В., Михалек, А., Райнс, Р. И., Бартоломью, Л. Э., Бигаует, Дж., Тимчалк, М., Билер, Д., и Линингер, Л., 1987. Жирная кислота рыбьего жира. добавка при активном ревматоидном артрите. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить из: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье.Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение Омега-6 / Омега-3 при деменции или когнитивном снижении. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Дж. Питания в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Марчиоли, Р., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L. , Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002 Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903 можно получить по адресу: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377 можно получить по телефону: PM: 12642356

Ричардсо, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоконенасыщенными жирными кислотами на симптомы, связанные с СДВГ, у детей со специфическими трудностями в обучении. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. & Montgomery, P. 2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое испытание пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 можно получить из: PM: 15867048

Ричардсон, А.Дж. И Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины Лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и жесткость артерий: рандомизированный контролируемое испытание. Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980 можно получить по телефону: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро, Мария Забала и Лаура М. Лайглесиа, Х. Альфредо Мартинес и Мария Х. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных процессах. и дегенеративные заболевания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалении и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505, можно получить по адресу: PM: 12480795

Сингхал, А., Ланиган, Дж., Лоу, С., Лукас, А. и Динфилд, Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Э., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить из: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Влияние добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите.