из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна.  Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

 Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

 К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

 Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1.  Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.   То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней. 

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24.

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.  

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

продукты питания с высоким содержанием

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания здоровья. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение ошибочно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах просто невозможно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Биологически активные добавки (БАДы)

Восполнить недостаток этих кислот помогут специальные Омега-3 продукты (БАДы). Они производятся из рыбьего жира и содержат необходимое количество кислот. Благодаря сбалансированному составу БАДы практически полностью усваиваются организмом. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам.

Норма их потребления определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это основных жиров — организм не может произвести их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Жиры Омега-3 являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой.Организм человека обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Самое убедительное доказательство положительного эффекта жиров омега-3 связано с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться стабильно и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм. (1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов и, в более высоких дозах, снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбьего жира или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердцебиения была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо. (2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов.В недавнем исследовании по вмешательству липидов, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие ЭПК и холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3. Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не подтверждено доказательствами на людях.(4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможными эффектами морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования специалистов здравоохранения и других показывают, что мужчины, чья диета богата ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), с меньшей вероятностью заболеют прогрессирующим раком простаты, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из пищевых добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты для здоровья

Учитывая всестороннее значение и пользу морских жирных кислот омега-3, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей. С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают есть рыбу из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

Тип морепродуктов	Размер порции	Омега-3 жирные кислоты (мг / порция)
Анчоусы	2,0 унции	1,200
Сом (разводимый)	5. 0 унций	253
Моллюски	3.0 унций	241
Треска (Атлантика)	6,3 унции	284
Краб	3,0 унции	351
Рыбные палочки (замороженные)	3,2 унции	193
Палтус	5,6 унций	740
Лобстер	3,0 унции	71
Махи Махи	5,6 унций	221
Мидии	3.0 унций	665
Устрицы	3,0 унции	585
Минтай (Аляска)	2,1 унции	281
Лосось (дикий)	6.0 унций	1,774
Лосось (выращенный)	6.0 унций	4 504
Сардины	2,0 унции	556
Гребешки	3,0 унции	310
Креветки	3. 0 унций	267
Рыба-меч *	3,7 унции	868
Форель	2,2 унции	581
Тунец (альбакор) **	3,0 унции	733
Тунец (светлый, полосатый)	3,0 унции	228

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA . 2006; 296: 1885-1899.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и детям младшего возраста следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью полиненасыщенных жирных кислот n-3. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Уиллетт WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей жирных кислот n-3 и n-6 и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг.Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете. Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых видов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это правда.

Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе.Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Поскольку диетические жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжиров (технически ненасыщенный жир) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну связь двойной связи между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омеги. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ПНЖК, а жирные кислоты омега-9 обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором. Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, что превращает их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получить его через еду. Но это не значит, что употреблять его вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот — одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по многим причинам). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются масла канолы и оливковое масло, а также миндаль!

Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) в Америке легко — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Единственная группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Наиболее разумно увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбой, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим

Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным). Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты на больше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных и трансжиров и . В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.

Омега-жиры

Апрель 2014 г. Выпуск

Омега-жиры
Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 4 стр. 20

Узнайте больше о различных типах омега и их влиянии на общее состояние здоровья.

Многие потребители слышали о пользе для здоровья жирных кислот омега-3, но большинство не знают о других омега-жирах, которые играют различную роль в улучшении общего состояния здоровья. Диетологи знают, что в продуктах питания и добавках содержится несколько омег, но важно точно знать, что они собой представляют, какую роль они играют в организме, как они способствуют здоровью и какие продукты их содержат, чтобы врачи могли более эффективно консультировать пациентов.

Что в имени?
Говоря о жирных кислотах, полезно пересмотреть или определить общие и часто сбивающие с толку термины. Все жирные кислоты с меткой «омега» являются ненасыщенными и содержат одну или несколько двойных связей. Омега-жирные кислоты классифицируются в зависимости от расположения первой двойной связи путем подсчета атомов углерода, начиная с последнего углерода. Например, первая двойная связь жирной кислоты омега-3 находится на расстоянии трех атомов углерода от концевого конца цепи жирной кислоты.Точно так же первые двойные связи омега-6, -7 и -9 жирных кислот начинаются с шести, семи и девяти атомов углерода на концах их цепей жирных кислот, соответственно.

Ненасыщенные жирные кислоты далее классифицируются как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), потому что они имеют только одну двойную связь (например, жиры омега-7 и -9), или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), поскольку они содержат более одной двойной связи. связь (например, жиры омега-3 и -6). В номенклатуре каждой жирной кислоты используется количество двойных связей, положение первой двойной связи и количество атомов углерода в цепи (см. Таблицу ниже).Например, альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3, обозначается как 18: 3, n-3. Число 18 относится к числу атомов углерода; цифра 3 относится к трем двойным связям; и n-3 обозначает расположение первой двойной связи в углеродной цепи.

Много ролей жирных кислот
Длина углеродной цепи, степень насыщения и положение двойных связей влияют на роль жирных кислот в организме. Пищевые жиры могут окисляться в виде энергии или сохраняться в виде триглицеридов.Кроме того, пищевые жиры регулируют экспрессию генов, модулируют ионные каналы, встраиваются в клеточные мембраны, где они влияют на текучесть мембран и многое другое. 1

Без указания предпочтения МНЖК или ПНЖК в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний2.

ПНЖК

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты вызвали интерес ученых в 1970-х годах, когда они изучали диету и здоровье инуитов в Гренландии.По сравнению с датской контрольной группой, инуиты страдали сердечным приступом и диабетом в одной десятой степени.3 Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 из традиционной морской диеты инуитов являются кардиозащитным средством4. Высокое потребление инуитами морепродуктов. ежедневно давали им 10,5 г омега-3 жирных кислот в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Датские участники потребляли всего 0,8 г в день3. Идея о том, что эти жирные кислоты защищают сердце, получила дальнейшее подтверждение, когда исследователи обнаружили, что у населения в странах с высоким потреблением рыбы уровень сердечных заболеваний ниже. 5

Энтузиазм исследователей относительно связи между омега-3 и здоровьем сердца продолжился после результатов исследования GISSI. Итальянские исследователи рандомизировали более 11000 человек, переживших инфаркт миокарда (ИМ) в течение предыдущих трех месяцев, для приема 840 мг EPA + DHA в виде 1-граммовой добавки с рыбьим жиром или плацебо. Авторы сообщили, среди других положительных результатов, что добавление омега-3 уменьшило внезапную смерть на 45%.6

Те же исследователи провели последующее исследование с пациентами, у которых была диагностирована застойная сердечная недостаточность, и обнаружили, что добавление омега-3 жирных кислот значительно защищает от общей смертности и смерти и госпитализации по поводу сердечно-сосудистых событий.1

Обзор 2008 года пришел к выводу, что рыба или рыбий жир, обеспечивающие около 250 мг EPA + DHA ежедневно, значительно снижают риск смерти от ишемической болезни сердца (CHD) на 36% по сравнению с отсутствием потребления EPA + DHA. 7

Несколько недавних рандомизированных контролируемых исследований дали меньше положительных результатов. Различия могли быть результатом дизайна исследования. Например, участники исследования GISSI были рандомизированы вскоре после перенесенного инфаркта миокарда. В последующем испытании, результаты которого были нейтральными, субъекты были включены намного позже и получили оптимальную медицинскую помощь в промежуточный период.1

Другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут оказывать воздействие не только на сердце.Исследования показывают, что потребление EPA и DHA имеет решающее значение для развития мозга и сетчатки плода.8 Фактически, одно небольшое исследование показало, что матери, принимавшие добавки DHA во время беременности, рожали детей, которые демонстрировали лучшие навыки решения проблем в 9 месяцев. .9

Было высказано предположение, что пациенты с депрессией и пациенты с болезнью Альцгеймера могут иметь низкий уровень ДГК5. Недавние исследования показали, что добавление ЭПК и ДГК может уменьшить симптомы депрессии1 и улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера легкой степени.8 Более того, эти жирные кислоты потенциально обладают сильным противовоспалительным действием. Другие области исследований включают их роль в лечении или профилактике возрастной дегенерации желтого пятна, СДВГ, ревматоидного артрита и астмы.1

EPA и DHA часто являются объектом исследований, но более короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 ALA также полезны для здоровья. «Растет база данных, демонстрирующих полезную роль ALA в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Дженнифер Флеминг, MS, RD, LDN, координатор клинических проектов в Университете штата Пенсильвания.«Основываясь на эпидемиологических данных, есть сопоставимые преимущества при ССЗ [сердечно-сосудистых заболеваниях] для EPA + DHA по сравнению с ALA. Однако, несмотря на наличие некоторых клинических данных о преимуществах ALA для сердечно-сосудистых заболеваний, было проведено больше исследований с EPA + DHA ». Другие исследования также подтверждают потенциальные преимущества ALA при хроническом воспалении, метаболическом синдроме, воспалительном заболевании кишечника, раке, волчанке и ревматоидном артрите, добавляет она.

Однако разные жирные кислоты омега-3 не имеют одинаковой судьбы в организме.Ферменты элонгаза и десатураза действительно превращают АЛК в жирные кислоты омега-3 с более длинной цепью, но скорость превращения низка: только от 5% до 15% АЛК превращается в ЭПК и менее 1% АЛК превращается в ДГК. 5

Омега-6 жирные кислоты
Линолевая кислота (ЛК), жир омега-6, является наиболее распространенным ПНЖК в рационе. Надлежащее потребление LA и других жирных кислот омега-6 является спорным. LA является предшественником арахидоновой кислоты (AA), которая может метаболизироваться в биоактивные эйкозаноиды, связанные с воспалением и хроническими заболеваниями.

Исследователи обсуждали достоинства ограничения жирных кислот омега-6 в рационе для уменьшения выработки воспалительных соединений. Также были опасения, что высокое потребление LA приведет к снижению выработки противовоспалительных эйкозаноидов омега-3 из-за конкуренции ферментов между двумя классами ПНЖК.

Тем не менее, в научном бюллетене Американской кардиологической ассоциации (AHA) от 2009 года, основанном на сочетании 34 исследований случай-контроль, проспективных когортных, экологических и рандомизированных контролируемых исследований, говорится, что потребление от 5% до 10% энергии из омега-6 жирные кислоты снижают риск ИБС по сравнению с более низким потреблением.10 Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения пришли к аналогичному выводу и рекомендуют, чтобы потребление омега-6 жиров составляло от 2,5% до 9% энергии11

Тем не менее, эта тема все еще обсуждается. Повторный анализ Sydney Diet Heart Study показал, что замена насыщенных жиров на LA увеличивала смертность среди мужчин, недавно перенесших коронарное заболевание. 12 В этом исследовании вместо других жиров использовалось сафлоровое масло и маргарин из сафлорового масла, в результате чего потребление LA составляло 15.4% энергии, что больше, чем рекомендованное количество и обычное потребление. Кроме того, исследователи не измеряли потребление трансжиров.

«Омега-6 жирные кислоты не вызывают плохого состояния здоровья», — говорит Кевин Фриче, доктор философии, профессор питания в Университете Миссури и соавтор систематического обзора по этой теме, опубликованного в июльском номере журнала за 2012 год. Академии питания и диетологии . Увеличение содержания ЛА в рационе не приводит к значительному увеличению содержания АК в тканях; таким образом, только небольшая часть LA способствует воспалительным эйкозаноидам, объясняет он.

По словам Фриче, многие люди не понимают, что АА также важен для лечения воспаления. «Арахидоновая кислота — не просто плохой парень; это также помогает организму восстановиться ». Те же провоспалительные соединения вызывают разрешение и возвращают ткани к здоровью.

Более того, говорит Фриче, маловероятно, что жирные кислоты омега-6 блокируют образование противовоспалительных соединений из жирных кислот омега-3. Омега-3 и -6 жирные кислоты, содержащие более 18 атомов углерода, обходят ограничивающий скорость фермент.«Небольшие количества AA и DPA [докозапентаеновая кислота, жирная кислота омега-3], которые содержатся в мясе и яйцах, очень эффективно поглощаются клетками». Вместо того, чтобы окисляться клетками для получения энергии, они превращаются в эйкозаноиды.

Результаты систематического обзора должны убедить специалистов по питанию в полезности жирных кислот омега-3 и омега-6, говорит Фриче.

МНЖК

Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 жирные кислоты могут быть синтезированы in vivo; следовательно, они не обязательны для диеты. Однако пищевые жиры омега-9 влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе, уровни холестерина ЛПНП улучшаются, уровни холестерина ЛПВП остаются стабильными, а резистентность к инсулину улучшается.13 При замене углеводов в рационе жиры омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровни триглицеридов.

Олеиновая кислота является преобладающей жирной кислотой омега-9 в рационе. Исследователи заинтересовались жирами омега-9 из-за наблюдаемой пользы для здоровья от употребления средиземноморской диеты, которая богата олеиновой кислотой, главным образом из оливкового масла.Однако некоторые исследования, в которых источником олеиновой кислоты в основном являются продукты животного происхождения, не показывают защиты от ишемической болезни сердца14,15

Омега-9 жирные кислоты и диеты, богатые маслом канолы, по-видимому, снижают опасный жир на животе, по словам Питера Дж. Джонса, доктора философии, профессора питания и науки о пищевых продуктах и ​​директора Центра функциональных продуктов питания и нутрицевтиков Ричардсона при университете. Манитобы в Канаде. Как продемонстрировало многоцентровое исследование масла канолы (COMIT), высокое потребление олеиновой кислоты, но не ПНЖК, вызывает повышенное производство сигнальной молекулы, называемой олеоилеаноламидом.«Это увеличивает расход энергии и снижает потребление пищи», — говорит Джонс. По его словам, за счет олеоилеаноламида и улучшения состава тела жирные кислоты омега-9 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и резистентность к инсулину.

Как ведущий исследователь COMIT, Джонс говорит, что 130 человек ежедневно употребляли смузи, богатые различными смесями масел, в рамках здоровой для сердца диеты для поддержания веса. «Смесь олеиновой кислоты и DHA превосходила любую из четырех других протестированных смесей», — говорит он.«Он снизил уровень холестерина ЛПНП, повысил уровень холестерина ЛПВП, полностью разрушил уровень триглицеридов, снизив его на 25%, а глазурью на торте стало снижение как систолического, так и диастолического артериального давления».

Омега-7 жирные кислоты
Из-за потенциальной пользы для здоровья омега-7 жиров, о которой сообщается в СМИ, клиенты и пациенты могут спросить вас о пальмитолеиновой кислоте. Он призван уменьшить воспаление, повысить чувство насыщения, способствовать похуданию, снизить уровень холестерина и триглицеридов и улучшить инсулинорезистентность.

Есть две формы этой жирной кислоты, объясняет Ирена Б. Кинг, доктор философии, профессор отдела эпидемиологии и кафедры внутренней медицины Университета Нью-Мексико. «Цис-изомер вырабатывается в организме и потребляется, когда мы едим орехи макадамия, а транс-форма естественным образом присутствует в мясе и молочных продуктах», — объясняет она.

В отличие от метаболических эффектов большинства трансжиров, некоторые исследования показывают, что транс-пальмитолеиновая кислота оказывает положительное влияние на здоровье, включая улучшение инсулинорезистентности и липидов крови. 16 Однако, по словам Кинга, пока не стоит увлекаться омега-7, потому что необходимо провести дополнительные исследования. «Есть как положительные, так и отрицательные ассоциации с приемом омега-7. Это не так однозначно, — говорит она.

Сопровождение клиентов и пациентов
Клиенты и пациенты часто спрашивают, какие жиры являются наиболее полезными, а какие кулинарные масла лучше всего использовать, — говорит Бонни Шмидт-Хейс, MS, RD, LD, CLS, клинический специалист по липидам. в клинике липидов Института сердца и сосудов Харрингтона в больницах Западного университета Кейс в Кливленде.«Я консультирую по поводу общего качества диеты, уделяя особое внимание питанию на растительной основе, в том числе растительным жирам», — говорит она, добавляя, что советует пациентам использовать оливковое масло и масло канолы в большинстве блюд.

Лонг-Айленд, штат Нью-Йорк, диетолог Карен Ансель, магистр медицины, RDN, соавтор книги Календарная диета: ежемесячное руководство по снижению веса при сохранении своей жизни также отдает предпочтение оливковому маслу и маслам канолы с высоким содержанием MUFA. По ее словам, канола обладает дополнительным преимуществом, так как она также содержит жирные кислоты омега-3 растительного происхождения.

В соответствии с рекомендациями AHA, 17 и Шмидт-Хейс, и Ансель предлагают клиентам есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и озерная форель, два раза в неделю, чтобы получить EPA и DHA. Для удобства Ансель предлагает покупать тунца, лосося и сардины в банках или пакетах. «Что может быть проще, чем бросить их в салат или пасту? Это занимает буквально меньше минуты », — говорит Ансель.

Schmidt-Hayes рекомендует пациентам употреблять орехи и семена несколько раз в неделю.А клиентам, которые любят сливочное масло, она предлагает обезжиренный маргарин или маргарин, обогащенный растительными станолами / стеролами.

Большинство рецептов можно отрегулировать с учетом качества жира, но некоторые требуют твердого жира, — говорит Элли Кригер, магистр медицины, RDN, телеведущая и автор книги Weeknight Wonders: вкусные, полезные обеды за 30 минут или меньше . Для классического печенья, такого как шоколадная крошка, она рекомендует использовать половину масла и половину масла канолы. Ее решение для тортов — заменить 1/2 стакана масла на 1/3 стакана масла канолы, а если торт слишком плотный, взбивание яичных белков может увеличить воздушность.

А для жареной курицы Кригер распыляет масло прямо на пищу. «Это дает ему красивое, ровное покрытие. Вы можете использовать меньше масла, и оно будет более однородным », — объясняет она.

Однако Джонс говорит, что также важно предупреждать клиентов о том, что они потребляют слишком много полезных жиров. «Количество имеет значение, — говорит он. «Переедание и избыточный вес ослабят положительный эффект, даже если вы выберете правильные жиры».

Тем не менее, каждая ненасыщенная жирная кислота предлагает что-то уникальное, поэтому диетологи могут с уверенностью рекомендовать разнообразные продукты, богатые ненасыщенными жирами.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, является внештатным писателем и консультантом по вопросам питания и диабета в пищевой промышленности, включая масла Омега-9 и полезные жиры 101. Она имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния, и автор книги «Снижение веса при диабете — неделя за неделей».

Источники и диетические рекомендации отдельных жирных кислот

Жирная кислота	Основные источники питания	Референсное потребление пищи в США (DRI)	Обычное суточное потребление
Альфа-линоленовая кислота (18: 3, n-3)	Семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла	Достаточное потребление (AI): 1.От 1 до 1,6 г, от 0,6 до 1,2% потребляемой энергии	от 1,4 до 1,8 г
Эйкозапентаеновая кислота (20: 5, n-3)	Рыба и морепродукты	DRI не установлен	от 30 до 40 мг
Докозагексаеновая кислота (22: 6, n-3)	Рыба и морепродукты	DRI не установлен	от 60 до 80 мг
Линолевая кислота (18: 2, n-6)	Масла соевые и кукурузные, шортенинг	AI: от 12 до 17 г, от 5% до 10% потребляемой энергии	от 13 до 18 г
Арахидоновая кислота (20: 4, n-6)	Мясо, птица, яйца	DRI не установлен	от 120 до 180 мг
Пальмитолеиновая кислота (16: 1, n-7)	Орехи макадамия, сине-зеленые водоросли	DRI не установлен	1. 2 г
Олеиновая кислота (18: 1, n-9)	Оливковое масло и масло канолы, авокадо, говяжий жир, сало	DRI не установлен	27 г

— Источник: Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. Дж. Акад Нутр Диета .2014; 114 (1): 136-153.

Ссылки
1. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Жирные кислоты в сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях: всестороннее обновление. Дж Клин Липидол . 2012: 6 (3): 216-234.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 24.

3. Kromhout D, de Goede J. Последние данные о кардиометаболическом влиянии на здоровье ω-3 жирных кислот. Curr Opin Lipidol . 2014: 25 (1): 85-90.

4. О’Киф Дж. Х. младший, Харрис В. С.. От инуитов к реализации: омега-3 жирные кислоты достигли совершеннолетия. Mayo Clin Proc . 2000: 75 (6): 607-614.

5. Ваннис Г., Расмуссен Х. Диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .2014: 114 (1): 136-153.

6. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999: 354 (9177): 447-455.

7. Мозаффариан Д. Рыба и n-3 жирные кислоты для профилактики смертельной ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (6): 1991С-1996С.

8.Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Adv Nutr . 2012: 3 (1): 1-7.

9. Судья М.П., ​​Харел О., Ламми-Киф С.Дж. Потребление матерью функциональной пищи, содержащей докозагексаеновую кислоту, во время беременности: польза для младенческих способностей при решении проблем, но не на распознавание задач памяти в возрасте 9 мес. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (6): 1572-1577.

10.Харрис WS, Мозаффариан Д., Римм Э. и др. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009; 119 (6): 902-907.

11. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 .Женева, Швейцария: Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН; 2010.

12. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа. BMJ . 2013; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707.

13. Джиллингем Л.Г., Харрис-Янц С., Джонс П.Дж. Пищевые мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды . 2011; 46 (3): 209-228.

14. Якобсен М.Ю., О’Рейли Э.Дж., Хейтманн Б.Л. и др. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2009; 89 (5): 1425-1432.

15. Варенсжо Э., Сандстрем Дж., Вессби Б., Седерхольм Т., Рисерус ​​У. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей и сердечно-сосудистой смертности: популяционное проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 2008; 88 (1): 203-209.

16. Mozaffarian D, Cao H, King IB, et al. Транспальмитолеиновая кислота, метаболические факторы риска и впервые возникший диабет у взрослых в США: когортное исследование. Ann Intern Med . 2010; 153 (12): 790-799.

17. Рыба 101. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp. 20 марта 2013 г. Проверено 26 января 2014 г.

Омега-3 жирных кислот — Американский семейный врач

1. Крис-Этертон П.М. , Тейлор Д.С., Ю-Пот С, Хут П., Мориарти К, Fishell V, и другие. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепочке в США. Am J Clin Nutr . 200071179S88S …

2. Kris-Etherton PM, Харрис WS, Аппель LJ, Комитет питания Американской кардиологической ассоциации.Употребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания [опубликованная поправка опубликована в Circulation 2003; 107: 512]. Тираж . 2002; 106: 2747-57

3. Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Доступ онлайн 29 марта 2004 г. по адресу: http://www.nalusda.gov/fnic/foodcomp.

4. Заусенец ML, Фехилы А.М., Гилберт Дж. Ф., Роджерс С, Холлидей Р.М., Sweetnam PM, и другие. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: диета и исследование повторного инфаркта (DART). Ланцет . 1989; 2: 757-61

5. Лист A, Кан JX, Сяо Ю.Ф., Billman GE. Клиническая профилактика внезапной сердечной смерти с помощью полиненасыщенных жирных кислот n-3 и механизм предотвращения аритмий с помощью рыбьего жира n-3. Тираж . 2003; 107: 2646-52

6. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico.Ланцет 1999; 354: 447–55.

7. Bucher HC, Хенгстлер П., Шиндлер С, Мейер Г. N-3 полиненасыщенные жирные кислоты при ишемической болезни сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med . 2002; 112: 298-304

8. Альберт С.М., Хеннекенс СН, О’Доннелл CJ, Аджани UA, Кэри VJ, Willett WC, и другие. Потребление рыбы и риск внезапной сердечной смерти. JAMA .1998; 279: 23-8

9. Альберт С.М., Кампос H, Штампфер MJ, Ридкер П.М., Мэнсон Дж. Э., Willett WC, и другие. Уровни в крови длинноцепочечных жирных кислот n-3 и риск внезапной смерти. N Engl J Med . 2002; 346: 1113-8

10. Сисковик Д.С., Рагхунатан TE, Король I, Вайнманн С, Виклунд КГ, Олбрайт Дж. и другие. Уровни длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот с пищей и клеточными мембранами и риск первичной остановки сердца. JAMA . 1995; 274: 1363-7

11. Guallar E, Аро А, Хименес Ф.Дж., Мартин-Морено Дж. М., Салминен I, Ван’т Вир П. и другие. Омега-3 жирные кислоты в жировой ткани и риск инфаркта миокарда: исследование EURAMIC. Артериосклерный тромб Vasc Biol . 1999; 19: 1111-8

12. Von Schacky C, Ангерер П. , Котни В, Тайзен К., Мудра Х. Влияние диетических жирных кислот омега-3 на коронарный атеросклероз.Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 1999; 130: 554-62

13. Hu FB, Броннер Л, Willett WC, Штампфер MJ, Rexrode KM, г. Альберт СМ, и другие. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA . 2002; 287: 1815-21

14. Harris WS, Гинзберг HN, Арунакул Н, Шахтер Н.С., Виндзор С.Л., Адамс М, и другие.Безопасность и эффективность Омакора при тяжелой гипертриглицеридемии. J Кардиовасковый риск . 1997; 4: 385-91

15. Harris WS. N-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Am J Clin Nutr . 1997; 65: 1645S-54S

16. Даррингтон П.Н. , Бхатнагар Д., Макнесс М.И., Морган Дж. Жюльер К, Хан М.А., и другие. Концентрат полиненасыщенных жирных кислот омега-3, вводимый в течение одного года, снижал уровень триглицеридов у пациентов, леченных симвастатином, с ишемической болезнью сердца и сохраняющейся гипертриглицеридемией. Сердце . 2001; 85: 544-8

17. Вудман Р.Дж., Мори Т.А., Берк V, Пудди И.Б., Вт GF, Бейлин LJ. Влияние очищенной эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на гликемический контроль, артериальное давление и липиды сыворотки крови у пациентов с диабетом 2 типа и леченной гипертонией. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 1007-15

18. Howe PR. Пищевые жиры и гипертония. Сосредоточьтесь на рыбьем жире. Энн Н. И Акад. Наук .1997; 827: 339-52

19. Morris MC, Мешки F, Рознер Б. Снижает ли рыбий жир артериальное давление? Метаанализ контролируемых исследований. Тираж . 1993; 88: 523-33

20. Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р. 3d, Зайдлер А.Дж., Велтон П.К. Снижает ли диета с «рыбьим жиром» артериальное давление? Метаанализ контролируемых клинических исследований. Arch Intern Med 1993; 153: 1429–38.

21. Кремер Ю.М., Лоуренс Д.А., Джубиз В, ДиДжакомо Р., Райнс Р, Варфоломей Л.Е., и другие.Добавки к диетическому рыбьему маслу и оливковому маслу у пациентов с ревматоидным артритом. Клинические и иммунологические эффекты. Rheum артрита . 1990; 33: 810-20

22. Cleland LG, Французский JK, Ставки WH, Мерфи Г.А., Эллиотт MJ. Клинические и биохимические эффекты пищевых добавок с рыбьим жиром при ревматоидном артрите. J Ревматол . 1988; 15: 1471-5

23. Volker D, Фитцджеральд П., Майор G, Гарг М.Эффективность концентрата рыбьего жира при лечении ревматоидного артрита. J Ревматол . 2000; 27: 2343-6

24. Lau CS, Морли К.Д., Belch JJ. Влияние добавок рыбьего жира на потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах у пациентов с легким ревматоидным артритом — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Br J Ревматол . 1993; 32: 982-9

25. Джеймс М.Дж., Cleland LG. Диетические жирные кислоты n-3 и терапия ревматоидного артрита. Семин Артрит Rheum . 1997; 27: 85-97

26. Варгова В., Веселый Р, Сасинка М, Торок К. Снизит ли введение ненасыщенных жирных кислот омега-3 использование нестероидных противоревматических средств у детей с хроническим ювенильным артритом? [словацкий] Cas Lek Cesk . 1998; 137: 651-3

27. Nordstrom DC, Хонканен В.Е., Насу Й, Антила Э, Фриман С, Konttinen YT. Альфа-линоленовая кислота в лечении ревматоидного артрита. Двойное слепое, плацебо-контролируемое и рандомизированное исследование: семена льна против семян сафлора. Ревматол Инт . 1995; 14: 231-4

28. Eritsland J, Арнесен Х, Гронсет К, Фьельд Н.Б., Абдельнур М. Влияние пищевых добавок с n-3 жирными кислотами на проходимость трансплантата шунтирования коронарной артерии. Ам Дж. Кардиол . 1996; 77: 31-6

29. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Что нужно знать о ртути в рыбе и моллюсках.FDA / CFSAN Consumer Advisory. EPA-823-R-04-005. Март 2004 г. Доступно в Интернете 20 апреля 2004 г. по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.

30. Хитес РА, Форан Ж.А., Плотник Д.О., Гамильтон MC, Кнут Б.А., Schwager SJ. Глобальная оценка органических загрязнителей в выращиваемом лососе. Наука . 2004; 303: 226-9

31. Friedberg CE, Янссен MJ, Heine RJ, Grobbee DE. Рыбий жир и гликемический контроль при диабете.Метаанализ. Уход за диабетом . 1998; 21: 494-500

32. Connor WE, Принц MJ, Ульманн Д., Загадка М, Хэтчер L, Смит FE, и другие. Гипотриглицеридемический эффект рыбьего жира при диабете у взрослых без неблагоприятного контроля глюкозы. Энн Н. И Акад. Наук . 1993; 683: 337-40

33. Фермер А., Монтори В., Диннин С., Клар С. Рыбий жир у людей с сахарным диабетом 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev 2004; (1): CD003205.

34. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. Ответное письмо агентства. Уведомление ГРАС № GRN 000105. 15 октября 2002 г. На сайте: 29 марта 2004 г. http://www.cfsan.fda.gov/~rdb/opa-g105.html.

Какие существуют типы жирных кислот Омега-3?

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Три типа омега-3 жирных кислот, задействованных в физиологии человека, — это α-линоленовая кислота (ALA) (содержится в растительных маслах), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (обе обычно содержатся в маслах морской среды). Морские водоросли и фитопланктон являются основными источниками жирных кислот омега-3.

Жирные кислоты названы по расположению первой двойной связи, отсчитываемой от метильного конца, то есть омега (ω-) или n-конца. Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с двойной связью (C = C) у «третьего атома углерода» от конца углеродной цепи. Существует 11 различных типов жирных кислот Омега-3. Три наиболее важных из них — EPA, DHA и ALA.

EPA Омега-3 жирная кислота — По химической структуре EPA представляет собой карбоновую кислоту с 20-углеродной цепью и пятью цис-двойными связями; первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца.

DHA Омега-3 жирная кислота — это карбоновая кислота с цепью из 22 атомов углерода и шестью двойными цис-связями, при этом первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца. DHA является одним из наиболее важных омега-3: большинство жирных кислот омега-3 как в мозге (97%), так и в сетчатке (93%) состоит из DHA. DHA является ключевым компонентом сердца, обладает противовоспалительными свойствами.

ALA Омега-3 жирная кислота — это незаменимая жирная кислота (вместе с линоленовой кислотой), которая не может вырабатываться организмом и должна поступать с пищей.ALA (α-линоленовая кислота) представляет собой карбоновую кислоту с 18-углеродной цепью и тремя двойными цис-связями. Первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от метильного конца цепи жирной кислоты

.

Роль жирных кислот омега-3 в здоровье

Люди не способны синтезировать омега-3 жирные кислоты, но могут получать с пищей более короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 (18 атомов углерода и 3 двойные связи) и использовать их для образования более важных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. кислоты, EPA (20 атомов углерода и 5 двойных связей), а затем из EPA, большинство crucia l, DHA (22 атома углерода и 6 двойных связей).Способность производить длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты из ALA может быть нарушена при старении.

Некоторые исследования показывают, что противовоспалительная активность длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может проявляться в клинических эффектах. в первую очередь, они включают сердечно-сосудистые заболевания, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), рак и ревматоидный артрит, но другими примерами являются психиатрические и нейродегенеративные заболевания. см. Аннотация

Омега-3 жирная кислота, известная как докозагексаеновая кислота, или DHA, по-видимому, обращает вспять вредные изменения, производимые фруктозой.(См. Обзор)

Заметки о ДГК — ДГК укрепляет синапсы в головном мозге и улучшает обучение и память. Его много в диком лососе (но не в выращиваемом лососе) и, в меньшей степени, в другой рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах, семенах льна, фруктах и ​​овощах.

DHA — самая распространенная жирная кислота омега-3 в мозге и сетчатке. DHA содержит 40% полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в головном мозге и 60% ПНЖК в сетчатке.Плазматическая мембрана нейрона на пятьдесят процентов состоит из DHA. DHA в большом количестве поступает во время грудного вскармливания, и уровни DHA в грудном молоке высоки, независимо от диетического выбора.

Дефицит

DHA связан со снижением когнитивных функций. (См. Аннотация).

Какие продукты содержат больше всего жирных кислот омега-3?

Для общего содержания омега-3 — граммы омега-3 на порцию в 3 унции: льняное семя 11,3, грецкие орехи 3.0, сардины и сельдь 1,3–2,0, лосось 1,1–1,9, скумбрия 1,1–1,9, меченая 0,97.

Примечание. Четверть стакана семян льна содержит около 6,3 грамма омега-3 жирных кислот, а четверть стакана грецких орехов — около 2,7 грамма. В любом случае сумма довольно значительная. Поэтому, объединив четверть стакана грецких орехов со столовой ложкой семян льна, вы добавите в свой рацион примерно 4 грамма омега-3 жиров. (См. Ссылку 4)

Примечание к DHA- — «DHA в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и мясо.Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, форель, сардины, сардина, является самым богатым диетическим источником НЖК, содержащим в 10-100 раз больше DHA, чем неморские источники пищи, такие как орехи, семена, цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи »

Литература и литература

1-Омега-3 жирные кислоты: важный вклад

2-Омега-3 жирные кислоты — MedlinePlus

3-рыба и жирные кислоты омега-3

4-Как я могу получить больше омега-3 жирных кислот с ежедневным приемом пищи?

5-DHA — пища для мозга

Молекула 6-пальмитолеиновой кислоты — жирная кислота омега-7

Пищевые добавки с жирными кислотами и рыбьим жиром с омега-3 содержат насыщенные жиры и окисленные липиды, которые могут повлиять на их предполагаемые биологические преимущества.

Основные моменты

•

Были исследованы 3 общедоступные пищевые добавки с рыбьим жиром.

•

Они содержали различные уровни омега-3 жирных кислот и высокие уровни других жиров.

•

Они также содержали продукты окисления, уровни которых превышали международные стандарты.

•

Окисленные липиды могут влиять на их предполагаемые / потенциальные биологические преимущества.

Реферат

Широко доступные диетические добавки с рыбьим жиром могут содержать жиры и окисленные липиды в дополнение к полезным омега-3 жирным кислотам (OM3FA), для которых они приобретаются.Мало что известно о потенциальных биологических эффектах этих окисленных липидов. Целью этого исследования была оценка содержания жирных кислот, продуктов окисления и биологических эффектов ведущих DS рыбьего жира, доступных в Соединенных Штатах. В этот анализ были включены три самых продаваемых DS рыбьего жира в США. Состав жирных кислот измеряли с помощью газовой хроматографии. Окисление липидов (первичные и вторичные продукты) измеряли спектроскопией как в DS, так и в рецептурном продукте OM3FA.OM3FA также выделяли и концентрировали из DS и тестировали на способность ингибировать индуцированное медью окисление человеческих небольших плотных липопротеиновых частиц низкой плотности (sdLDL) in vitro . Было обнаружено, что DS рыбьего жира содержит более 30 различных жирных кислот, включая от 10 до 14 различных насыщенных видов, составляющих до 36% от общего содержания жирных кислот. Уровни OM3FA также широко варьировались среди DS (33–79%). Продукты первичного (пероксид), вторичного (анизидин) и полного окисления превышали максимальные уровни, установленные международными стандартами качества в DS, но не в рецептурном продукте OM3FA.Окисление sdLDL ингибировалось> 95% ( P <0,001) неокисленными формами OM3FA, но не OM3FA, выделенными из DS, которые представляли собой смесь окисленных и неокисленных OM3FA. Эти данные показывают, что уровни насыщенных жиров и окисленных OM3FA, обнаруженные в обычных DS, могут влиять на их предполагаемые / потенциальные биологические преимущества.

Ключевые слова

Омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир

Пищевые добавки

Окисление липидов

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2016 Авторы.Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Рыба и жирные кислоты омега-3

Рыба — хороший источник белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами. Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция — это 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, богаты омега-3 жирными кислотами.

Есть загвоздка — избегайте ртути.

Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды.Уровни этих веществ обычно наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.

Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:

• Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба).
• Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного превышают потенциальные риски, если количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.

Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути — это креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом. Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели или кафельной рыбы, потому что они содержат высокий уровень ртути.

Последняя редакция: 23 марта 2017 г.

.