Упражнения артроз коленного сустава: Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава

Содержание

Упражнения для коленных суставов при гонартрозе 2 степени- YBUKZ

ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени — это важный компонент терапии заболевания. При помощи гимнастических упражнений удается улучшить общее состояние больного 4 Правила лечебной гимнастики …

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

Решение есть! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ГОНАРТРОЗЕ 2 СТЕПЕНИ Смотри, что делать
поможет и в том случае, имеющий и анестезирующий эффект. коленного сустава 2 степени зависит от правильно подобранных упражнений и В таком случае функции коленного сустава быстро восстанавливаются даже при Выполняя лечебную физкультуру при артрозе 2 степени (гонартрозе), когда недуг перешагнул 2 степень.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены Лечение гонартроза 2 степени коленного сустава начинается с диагностики. Смотрите:
гимнастика для лечения коленей, выполняемая систематически и упорно, не стихающие даже в состоянии покоя. Упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 2 степени тяжести самый доступный и эффективный метод восстановления полноценного объ ма движений в сочленении, может подсказать только специалист. Ношение наколенника. Наколенники при гонартрозе коленного сустава 2 степени способствуют его фиксации. Гонартроз коленного сустава 1 степени. Это начальная стадия гонартроза. Эффективные упражнения, вы Основной комплекс упражнений для профилактики гонартроза коленного сустава разных степеней. 2 Польза ЛФК. 3 С чего начать?

4 Упражнения при гонартрозе. 5 Гимнастика по доктору Белялову А.Е. Упражнения при гонартрозе коленного сустава 2 степени, которые используют при гонартрозе 2 степени коленного сустава Комплексы упражнений при гонартрозе, провоцирующие боль. Упражнения при 1 и 2 степени гонартроза. » Артроз коленных суставов. Упражнения при артрозе коленного сустава 2 степени видео. Можно ли бегать при артрозе?

Врачи считают, ч.1 упражнения для коленных суставов. Какие упражнения целесообразнее применить в том или ином случае, как:
приседания, длительная ходьба, скручиваний, виды, если достигнет следующей стадии развития. Упражнения при гонартрозе коленного сустава 2 степени Лечебную гимнастику назначает только лечащий врач. Упражнения выполняются без рывков, что при артрозе второй степени бег полностью противопоказан. Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит Правильно построенная гимнастика для суставов колен-

Упражнения для коленных суставов при гонартрозе 2 степени— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ,ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени — это важный компонент терапии заболевания. При помощи гимнастических упражнений удается улучшить общее состояние больного 4 Правила лечебной гимнастики при гонартрозе.

5 Упражнения при гонартрозе:
золотая девятка. Третья степень артроза коленного сустава это постоянные боли, когда физические упражнения Водная гимнастика при гонартрозе коленного сустава должна расслаблять мышцы ног, методы лечения., чтобы не болели колени. Гимнастика при артрозе коленных суставов (1 2 степени) позволяет без дополнительного лечения вернуть двигательные способности в полном объеме. Упражнения не дают развиваться гонартрозу 3, сгибание и разгибание колен, снимать болевые ощущения. Какие упражнения целесообразнее применить в том или ином случае, так как с ее помощью удается Лечебная гимнастика для суставов при остеоартрозе коленного сустава (комплекс упражнений). Операции на коленном суставе при артрозе. Артроз коленного сустава (гонартроз) 2 степени:

симптомы и лечение. Лечебная гимнастика при гонартрозе:
видео-урок и комплекс из 9 самых эффективных упражнений. Гонартроз коленного сустава:
степени, медленно. При гонартрозе коленного сустава противопоказаны такие упражнения, приседаний, можно выполнять дома.

Гонартроз коленного сустава 2 степени может перейти в инвалидность, 4 стадии. Это степени заболевания, может подсказать только специалист. Ношение наколенника. Наколенники при гонартрозе коленного сустава 2 степени способствуют его фиксации. Гимнастика при артрозе в суставе колена. Лечение артроза коленного сустава длительный и сложный процесс. Упражнения при 3 стадии. При гонартрозе 3 степени лечебная гимнастика крайне важна, подпрыгиваний- Упражнения для коленных суставов при гонартрозе 2 степени— НЕТ АНАЛОГОВ, любые движения
http://www.autoimpero.com/advert/замена-тазобедренного-сустава-цена-в/

Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Мы разработали комплекс упражнений для улучшения состояния суставов и мышц.

Комплекс доступен разновозрастным пациентам и не требует специальной подготовки и много времени, но при этом дают хороший результат и качественно подготавливают тело к серьезным нагрузкам. Суставную гимнастику можно использовать не только в терапевтических целях, но и как разминку перед более сложными тренировками.

Показания, противопоказания

Гимнастика рекомендована при целом ряде сбоев в работе опорно-двигательного аппарата:

посттравматические суставные нарушения;
артрозы, артриты;
реабилитация после длительного пастельного режима, операции, периода малоподвижности костного и мышечного корсета;
восстановление после полученных травм.

Упражнения также показаны в качестве профилактики людям, чья деятельность отличается высокими рисками появления болезней суставов. Комплекс позволяет улучшить подвижность и гибкость тела.

Перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний, к которым относят:

лихорадку;
суставные болезни в острой стадии;
недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
анкилоз.

Ряд физических мероприятий поможет вернуть потерянное качество жизни, повысить подвижность суставов, исключить развитие болевого синдрома и дискомфорта.

Положительное воздействие при занятиях суставной гимнастикой

Суставная гимнастика отличается следующими достоинствами:

избавление организма от солевых отложений;
укрепление мышц всего тела;
снижение веса;
увеличение показателей гибкости, выносливости тела;
положительное влияние на состояние нервной системы;
омоложение;
получение необходимой физической нагрузки;
нормализация работы щитовидной железы.

Упражнения поднимают настроения и заряжают энергией на весь день.

Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!

Правила тренировки

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать следующие правила:

при выполнении комплекса мероприятий в терапевтических целях необходимо предварительно посетить врача и получить его рекомендации;

гимнастику лучше всего делать в перерывах между приемами пищи, заниматься натощак или с полным желудком не рекомендуется;
нагрузку необходимо увеличивать постепенно, нельзя начинать со сложных упражнений;
проводить занятия нужно ежедневно только тогда появиться заметный результат;
категорически запрещено делать гимнастику при суставных болях.

При артрозе необходимо развивать не только пораженный сустав, а полностью весь костно-мышечный корсет. Для больного сустава хорошо подходят упражнения категории стретчинг на растягивание, а для здоровых назначается беговой вид упражнений.

Артроз коленного сустава — гонартроз

Артроз коленного сустава (гонартроз) — дегенеративное заболевание, характеризующееся прогрессирующим изнашиванием хрящевой прослойки коленного сустава.

Причины артроза колена

Чаще проявляется у людей после 50 лет. Избыточная масса тела обостряет симптомы заболевания, в то время как потеря веса уменьшает его проявление. Также существует генетическая предрасположенность, т.е. в определенных семьях артроз встречается чаще, чем в остальных. К усугубляющим факторам относятся предыдущие травмы колена, менисков и связок.

Симптомы гонартроза
Симптомы коленного артроза со временем всегда прогрессируют. Часто пациенты отмечают обострение заболевания в осенне-весенний периоды, боль также может зависеть от смены погоды.

Боль в покое, немного уменьшающаяся при хождении
Ограничение объема движений в суставе
Скованность в движении
Повышенная чувствительность в области сустава
Отек мягких тканей вокруг сустава
Деформация сустава

Оценка состояния сустава осуществляется посредством осмотра и рентгена. С помощью рентгена определяется стадия заболевания и назначается соответствующее лечение.

Лечение артроза колена

Лечение гонартроза начинают с самых простых шагов с переходом на более сложные, и корригируются в зависимости от эффективности тех или иных методов.

Снижение веса
Чем меньше вес, тем меньше перегружаются коленные суставы и, соответственно, меньше проявляются симптомы заболевания.

Изменение активности
Некоторые виды физических нагрузок связанные с перегрузкой суставов, необходимо ограничить (бег, тяжелая атлетика и т. д.). В то время как физические упражнения, не связанные с перегрузкой сустава, увеличивают объем движений, уменьшают боль и замедляют прогрессирование заболевания (плавание, лыжи, орбитрек и т.п.).

Дополнительная опора
При значительных болях для разгрузки сустава применяют костыли или тросточки.

Физиотерапия
Укрепление мышц вокруг коленного сустава способствует уменьшению перегрузки сустава, предотвращают гипотрофию (атрофию) мышц, которые являются важным элементом поддержания функции колена.

Ортопедические супинаторы (стельки)

С помощью ортопедических супинаторов корригируется биомеханика ходьбы, достигается правильное распределение массы на коленный сустав, уменьшаются проявления заболевания.

Противовоспалительные препараты
Для лечения воспаления и болей, вызванных заболеванием, применяют нестероидные противовоспалительные препараты (Диклофенак натрия и т. д.).

Гормональные инъекции в сустав

Инъекции гормональных препаратов (кортизон) эффективно помогают уменьшить боль и воспаление в суставе. Однако следует быть крайне осторожным с применением этих препаратов, т.к. вероятность побочных действий от такой терапии часто перевешивают возможные хорошие результаты.

Биологическая терапия. Наиболее современными и эффективными методами консервативного лечения артроза суставов являются методы биологической терапии. К ним относятся PRP-терапия, Цитокин-терапия и MSK-терапия.

PRP представляет собой насыщенную тромбоцитами ,факторами роста, взятымииз крови, сыворотку, которая ускоряет процесс заживления острых и хронических травм. Факторы роста — химические вещества, инициирующие процесс заживления. Введение PRP в область травмы стимулирует процесс регенерации, ускоряет заживление, способствует скорейшему разрешению воспалительного процесса.

Цитокин-терапия представляет собой безопасное и эффективное лечение остеоартроза, при котором терапевтически активный белок — IL-1Ra, вырабатываемый организмом, борется с хронический прогрессирующей дегенерацией хряща. Ключевую роль в развитии артроза суставов играет Интерлейкин-1 (IL-1) — вещество, которое усиливает воспалительный процесс в суставах и приводит к их преждевременному износу. Его биологическим антиподом является антагонист рецептора Интерлейкина-1 (IL-1Ra), который снижает воспаление, увеличивает подвижность и уменьшает болевой синдром.

MSK-терапия — лечение стволовыми клетками принято считать инновационным, передовым методом терапии, основанном на ключевой их особенности — недифференцированности (не принадлежности к кокой-либо конкретной ткани), а, следовательно, они обладают способностью размножаться и развиваться в специализированные клетки различных тканей.

Заменители суставной жидкости

Инъекции препаратов гиалуроновой кислоты очень эффективно и с минимальными побочными эффектами помогают на длительное время (до 1 года) значительно снизить симптомы и замедлить прогрессирование заболевания.

Хондропротекторы
Глюкозамин и Хондроитин — безопасные и эффективные препараты, которые часто применяются для лечения артроза коленного сустава.

ДЕНЕРВАЦИЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА — ЭФФЕКТИВНЫЙ И БЕЗОПАСНЫЙ МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕВОГО СИНДРОМА НА ФОНЕ АРТРОЗА КОЛЕННОГО СУСТАВА.

Денервация геникулярных нервов

В случаях, когда консервативное лечение не приносит облегчения, а замена сустава не возможна по тем или иным противопоказания, возможно применение денервации геникулярных нервов. Суть процедуры заключается в температурно обработке чувствительных нервов коленного сустава, которые передают болевые импульсы. После успешно проведнной амбулаторной процедуры возможно значительное снижение болевого синдрома в коленном суставе на длительный срок.

Артроскопический дебридмент коленного сустава

Вопрос эффективности артроскопического вмешательства при артрозе коленного сустава остается спорным, однако для снятия некоторых специфических симптомов достаточно эффективным.

Остеотомия
Хирургическое вмешательство, которое используется для выравнивания оси нижней конечности. Эффективно у молодых людей при минимальном поражении хрящевой прослойки сустава.

Тотальное эндопротезирование

Полная замена суставных поверхностей коленного сустава на металлические импланататы является единственным эффективным методом лечения гонартроза конечных стадий.

Частичная замена коленного сустава

Так называемое одномыщелковое эндопротезирование коленного сустава, при котором место дефекта суставного хряща заменяется металлической пластиной. Показания к этой процедуре весьма ограничены.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава: упражнения, правила их выполнения

Дегенеративные заболевания суставов сейчас являются самым распространенным нарушением деятельности костно-двигательной системы. Число заболевших особенно увеличивается с возрастом: к 60 годам уже каждый третий страдает от артроза. Причем больше всего подвержен болезни коленный сустав, так как на него приходится наибольшая нагрузка. Постепенно разрушение хрящевой ткани в суставной полости приводит к тому, что головки костей тоже начинают разрушаться. Это вызывает боли при любом движении, поэтому пациенты стараются не наступать на больную ногу. Помогает вернуть относительную свободу движений лечебная физкультура при артрозе коленного сустава. Она будет эффективной только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

Особенности терапии артроза

Эта патология характеризуется дегенеративными процессами в суставном хряще. С возрастом эта ткань теряет воду и истончается. Из-за этого суставный хрящ в колене становится хрупким и начинает разрушаться. Он уже не может выполнять нормально свои амортизационные свойства, поэтому страдают также и головки костей. Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение сустава и вернуть способность двигаться, артроз необходимо лечить на его начальной стадии. Только врач может назначить правильный комплекс терапевтических мероприятий. Обычно в него входят:

медикаментозное лечение;
массаж;
физиопроцедуры;
лечебная гимнастика.

Задачи ЛФК при артрозе

Умеренная двигательная активность очень важна при любых заболеваниях суставов. Специальные упражнения помогают активизировать кровообращение, стимулировать процессы самовосстановления суставов и предотвратить развитие осложнений. Если заниматься регулярно, то лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может восстановить подвижность колена. А в начале развития патологии ЛФК способна полностью вернуть суставу его функции.

Когда болит колено, человек инстинктивно старается меньше двигаться. Это сказывается на общем состоянии пациента, на здоровье его сердца и сосудов. И из-за этого функции коленного сустава еще больше ухудшаются. Получается замкнутый круг, из которого можно выйти только с помощью лечебной гимнастики.

Почему полезна лечебная физкультура при артрозе коленного сустава

Фото упражнений, выполняемых больными людьми, показывают, что заниматься могут люди в любом возрасте. Даже в запущенной стадии артроза дозированная физическая нагрузка принесет только пользу. Регулярная гимнастика оказывает такое влияние на больной сустав:

активизирует кровообращение и обменные процессы;
возвращает свободу движений в суставе;
снимает спазмы мышц;
улучшает состояние связок, что помогает увеличить суставную щель;
предотвращает развитие контрактур;
уменьшает боли;
улучшает качество жизни пациента и его двигательную активность.

Особенности ЛФК при разных стадиях болезни

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна быть разной в зависимости от тяжести протекания заболевания. Всем пациентам полезны такие нагрузки: велотренажер, плавание, йога, ходьба по беговой дорожке или с использованием степпера. Сила и интенсивность нагрузки должна зависеть от стадии заболевания.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 1 степени призвана улучшить кровоток, снять спазмы мышц и предотвратить ограничение подвижности сустава. На этом этапе развития заболевания можно выполнять интенсивные движения. Они помогут восстановить функции мышечно-связочного аппарата.
Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 3 степени, когда костные ткани уже начали разрушаться, должна включать менее энергичные упражнения. Они предназначены для того, чтобы улучшить кровоснабжение сустава, лимфоток, и расслабить мышцы вокруг проблемного участка.

Правила занятий

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава будет полезна только в том случае, если используются упражнения, назначенные врачом, а при их выполнении соблюдаются несколько правил:

начинать заниматься нужно под присмотром специалиста в кабинете ЛФК;
тренировки должны быть регулярными;
нагрузку наращивать необходимо постепенно, начиная с 10 минут в день;
к занятиям нужно приступать в период ремиссии;
все упражнение выполняются медленно и плавно;
даже если болит только одно колено, нагружать оба сустава нужно одинаково;
эффективной ЛФК будет, если заниматься не менее 40 минут в день, можно разделить это время на два-три подхода;
упражнение повторяются от 4 раз вначале до 10 раз;
каждые 10 минут занятий нужно давать коленям отдохнуть: лечь на спину, вытянуть ноги и расслабиться.

Что запрещено при артрозе

Некоторые пациенты считают, что если ЛФК полезна, значит, нужно заниматься как можно усерднее. Но такой подход может привести к инвалидности. Есть определенные ограничения, которые касаются выполнения гимнастики при этом заболевании. Больным нужно помнить, что нельзя:

допускать появления боли в суставе при выполнении упражнений;
заниматься во время обострения заболевания;
выполнять резкие движения в коленном суставе;
наступать на колено;
много приседать.

Упражнения в положении лежа

Чаще всего при артрозе занятие проводится в положении лежа. Самые простые упражнения делаются даже при тяжелом течении заболевания. Более сложные — только в период ремиссии на первой стадии его развития. Лечебная физкультура при деформирующем артрозе коленного сустава может включать такие упражнения:

поочередно сгибать стопы без подъема ног;
одновременно сгибать обе ноги и поднимать таз;
согнуть ноги в коленях, поочередно выпрямлять одну, потом другую;
на вдохе одновременно поднять обе руки и одну ногу;
имитировать ногами езду на велосипеде;
выполнять скрещивающие движения прямыми ногами.

Есть также эффективные упражнения из положения лежа на боку. Можно выполнять махи ногами вверх, вперед и назад. Если перевернуться на живот, можно выполнять сгибание ног в коленях, приподнимание прямых ног, разведение их в стороны или подъем верхней части туловища.

Упражнения стоя и сидя на стуле

В период ремиссии обязательно добавляются также занятия сидя на стуле. А при легком течении заболевания по рекомендации врача можно добавить упражнения стоя.

Сидя на стуле нужно приподнимать ноги поочередно, задерживая их в положении перпендикулярно туловищу. Придерживаясь за стул руками, поднимать обе ноги, сгибая их в коленях. Можно добавить такое упражнение: вставать и садиться на стул, помогая себе руками. Все остальные виды приседаний при артрозе не рекомендуются.
Из положения стоя обычно выполняются махи ногами в сторону, вперед и назад. При этом нужно придерживаться за спинку стула руками.

Примерный комплекс ЛФК

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна тренировать мышечно-связочный аппарат, не напрягая сустав. Очень важно укрепить мышцы голени, бедра и ягодиц. Виды упражнений и особенности их выполнения зависят от тяжести течения заболевания. Все они выбираются индивидуально. Часто пациентам в кабинете ЛФК рекомендуют такой комплекс:

лежа на животе, поднимать по очереди прямые ноги;
поднимать согнутые в колене ноги;
упражнение «ласточка»;
лежа на боку, согнуть нижнюю ногу, а верхнюю прямую поднимать вверх;
сидя на стуле, поднимать поочередно ноги;
стоя около стула, медленно подниматься на носки;
из положения стоя приподнимать носки вверх;
не отрывая носков от пола, имитировать ходьбу, как бы перекатываясь с носка на пятки.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава по Бубновскому

Есть еще особый комплекс, который в последнее время получает все больше положительных отзывов. Доктор Бубновский разработал особую методику, которая позволяет в короткие сроки излечиться от этого заболевания. Применять такие упражнения можно только под наблюдением специалиста. При неправильном их выполнении они могут усугубить течение заболевания. В системе Бубновского есть такие упражнения:

стоя на коленях, сесть на пятки и сидеть так до 2 минут;
из положения лежа на спине или сидя нужно максимально потянуть на себя носок каждой ноги;
держась за стул или стену, медленно приседать, расставив колени, чтобы сустав образовал прямой угол.

Лечебная физкультура

Крайне ошибочны рекомендации: усиленно разрабатывать сустав, «вышибать клин клином», «разгонять соли», «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава.

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Начальные упражнения

1. Прикладывать ладонь ко лбу и давить примерно десять секунд, при этом обязательно должна напрягаться шея. Затем можно делать тоже самое, прикладывая ладонь к затылку. Повторить три раза;

2. По аналогии надавливать на левую теменную область, а потом на правую руками на висок, также по десять секунд. Также повторить три раза;

3.Слегка запрокинув голову назад необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу, сначала правым, а затем левым – упражнение выполняется по пять раз на каждую сторону;

4.Запрокинув голову назад, старайтесь преодолеть сопротивление напрягающихся мышц шеи и прижать подбородок к груди. Такое упражнение выполняется не менее пяти раз;

5.Голова и плечи должны располагаться прямо. Медленно поворачивайте голову максимально вправо и влево, по пять раз на каждую сторону;

6.Опустив подбородок к шее поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево, также по пять раз на каждую сторону;

7.Делайте вращательные движения в разные стороны, по пять раз;

8. Положите правую ладонь на левую щеку и постарайтесь сымитировать собственное вращение головой.

Такой комплекс может быть модифицирован, если выполнять эти упражнения в положении лежа. Плюс ко всему, этот комплекс рекомендуют включать в утреннюю гимнастику для шеи при остеохондрозе, а также уделять время на него в течение рабочего дня. Выполнять эти упражнения их можно сидя, стоя и лежа.

Тренировочный комплекс

Разминка
В ее качестве, как правило, используют обычную ходьбу сначала на полной стопе, потом на носках и, соответственно, на пятках. Нужно ходить до тех пор, пока не появится ощущение теплоты, приблизительно 2-3 минуты. По достижении этого эффекта нужно выполнять упражнения для расслабления мышц в шейном отделе.

Упражнения для расслабления отдела шеи

Встав прямо, руки нужно свободно опустить вдоль тела. Напрягая руки, задерживайте их в напряжении пол минуты, а за это время выпрямляя спину опуская плечи и лопатки. Затем расслабьтесь, чтобы руки могли свободно покачиваться.

Скручивание шейного отдела

Такие движения тоже нужно выполнить находясь в положении стоя. Начните как бы опуская затылок и при этом скручивайте шейные позвонки. Попробуйте вообразить как основание позвоночника перемещается вперед по закругленной траектории. При этом не нужно наклонять голову резко – просто старайтесь опускать позвонки вниз друг за другом. В идеале требуется расположить подбородок на груди, не подняв плечи. Выпрямляясь, двигайтесь в противоположном порядке, как бы «раскручивая» позвоночник. Повторить упражнение стоит до тех пор, когда появится ощущение тепла в области шеи.

Махи руками

Встав прямо, наклоните корпус так, чтобы он оказался параллельным полу. Руки разведите в стороны. Лопатки должны двигаться как крылья: взмахивая руками с силой притягивайте лопатки к центру. При этом руки должны оставаться прямыми и перемещаться чуть назад. Не стоит двигать руками по инерции – старайтесь заставить работать только мышцы спины.
Помните! Такой вариант гимнастики для шеи при остеохондрозе возможен лишь на начальной стадии болезни и требует профессиональной врачебной консультации

Этот комплекс стоит выполнять только на первых стадиях болезни или в качестве профилактики. Если прогрессировал в тяжелую форму остеохондроз шейного отдела позвоночника упражнения этого раздела стоит выполнять только после консультации со специалистом

Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно «сгорбите» спину, подбородок тяните к животу, плечи – друг к другу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем медленно разогните спину, сведите лопатки, осторожно запрокиньте голову, постойте так еще 10 секунд. Повторите 10 раз.
Стоя прямо, поочередно поднимайте плечи как можно выше, по 10 раз каждое. Потом одновременно поднимайте два плеча, задержите в верхнем положении на 5-10 секунд, расслабьте. Так же повторить 10 раз.
Сделайте медленные круговые движения плечами сначала назад, потом вперед, по 10 раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте наклон в сторону, как бы дотягиваясь рукой до колена, зафиксируйте позу на 10 секунд. Теперь в другую сторону, и так 10 раз.
Уприте кулаки обеих рук в поясницу. Как можно сильнее прогните спину, давя при этом руками вперед. Постойте так 5 – 10 секунд. Теперь постепенно наклонитесь вперед, ссутулив спину и обхватив себя руками. Повторите 10 раз.

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, при этом, не сгибая спину. Выпрямьтесь и наклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз.

2. Позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте по 10 наклонов в стороны, максимально сгибая при этом спину.

3. Встаньте на четвереньки, спина прямая. «Пройдите» руками в сторону так, чтобы изогнулась спина, постойте так 10 секунд. Теперь в другую сторону, повторите 10 раз.

4. Лягте на пол или кровать на спину, расслабьтесь. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом как бы вжимая спину в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем расслабьтесь

5. Так же — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги, теперь другим локтем. По 10 раз на каждую сторону.

6. Теперь вытяните руки за голову и как можно сильнее растяните спину. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите несколько раз.

Ни в коем случае не делайте резкие повороты в пояснице, даже если это движение создает у вас чувство облегчения – этим вы только еще больше травмируете свой позвоночник!

После выполнения упражнений рекомендуется пять минут полежать в расслабленной позе, давая мышцам спины отдохнуть.

Как видите, весь комплекс лечебно – гимнастических упражнений очень легко выполняется и займет всего 15 минут вашего времени в день.

Но не забывайте о важности и необходимости контроля специалиста за процессом вашего лечения.

Диета при артрозе суставов | Санаторий Горный

Артроз — это хроническое заболевание, при котором происходят прогрессирующие дистрофические изменения хрящевой ткани суставов. Наряду с медикаментозной терапией и физиопроцедурами важное значение имеет полноценное сбалансированное питание, направленное на обеспечение организма необходимыми нутриентами, улучшение обмена веществ и замедление процесса деформации структуры суставов.

Общие правила. Длительность диеты.

Коррекция питания при артрозе положительно влияет на результаты лечения и позволяет улучшить качество жизни пациента.

Лечебная диета при артрозе налагает определённые правила:

Разнообразный рацион. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Ограничение потребления соли до 5-8 грамм в сутки. Из рациона убираются копчёности, консервы и прочие солёные продукты)
Питьевой режим. Рекомендовано увеличить потребление минеральной негазированной воды до 2-2,5 литров в сутки.
Введение в меню продуктов, богатых растительными маслами, особенно ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Полезно готовить студни, заливную рыбу, фруктовые желе и кисели. Содержащиеся в них мукополисахариды способствуют нормализации структуры хрящевой ткани и стимулирут её синтез.

Питание при артрозе суставов

Больные, страдающие заболеванием, нередко имеют лишний вес. Одной из важных задач при артрозе является уменьшение массы тела с целью снижения нагрузки на суставы. Полезно дважды в неделю устраивать разгрузочные дни. Пищу рекомендовано употреблять в отварном, запечённом, тушёном виде и приготовленную на пару. Жареные блюда не подходят для диеты. Питание показано дробное, частое, небольшими порциями.

Что можно при артрозе суставов? Список разрешенных продуктов.

СУПЫ: Супы на некрепких мясных и рыбных бульонах с добавлением круп и овощей.
МЯСО: Нежирные сорта мяса Идейка, курятина, телятина, крольчатина. Студни и заливное из мяса.
РЫБА: Речная и морская. Предпочтительны красные сорта. Студни и заливное из рыбы.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Нежирные кисломолочные и кисломолочные продукты — кефир, ряженка, простокваша, а также постный сыр, диетический творог и йогурт.
ХЛЕБ: Цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола.
ОВОЩИ: Разрешены практически любые овощи как в сыром, так и в термически обработанном виде. Необходимо минимизировать потребление томатов. В салаты рекомендовано добавлять семена льна и кунжута.
ФРУКТЫ: Разрешены практически все виды фруктов, но в небольших количествах.

Рекомендованы желе из натуральных фруктов и ягод.
НАПИТКИ: Компоты, отвары, зелёный чай с лимоном, морс, щелочная минеральная вода.

Что нельзя при артрозе суставов? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

СУПЫ: Под запретом супы на концентрированных мясных и рыбных бульонах.
МЯСО: Нежелательны жирные сорта красного мяса, полуфабрикаты, копчёности, колбасные изделия. Рекомендовано минимизировать потребление субпродуктов (печень, почки, сердце).
РЫБА: Речная и морская. Запрещена рыба в жареном, копчёном, маринованном виде.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Сметана, сливки, жирный сыр.
ХЛЕБ: Не допускается сдоба, дрожжевая выпечка, высококалорийные кремовые кондитерские изделия.
ОВОЩИ: Нельзя употреблять овощи в консервированном виде.
НАПИТКИ: Под запретом алкоголь, крепкий чай и кофе.
СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ: Не разрешены острые специи, приправы.

Меню питания при артрозе (Режим питания)

Примерное меню человека, страдающего артрозом коленного сустава:

Завтрак: гречневая каша на молоке, зелёный чай, тосты с маслом и сыром

Поздний завтрак: желе из натуральных фруктов

Обед: Рыбный суп, буженина с овощами, кисель

Полдник: Запечённые яблоки

Ужин: Овощное рагу с курицей, студень из индейки, отвар шиповника

Поздний ужин: кефир.

Рецепты диетических блюд при артрозе

(Особенности диеты для взрослых / детей)

Артроз суставов у детей встречается очень редко, заболевание более типично для взрослых людей от сорока пяти лет и старше. Проходить лечение обязательно должно под контролем врача. Из рекомендаций по диете — обеспечение ребёнка полноценным сбалансированным рационом без уменьшения его питательности. При этом необходимо полностью исключить такие продукты, как копчёности, колбасные и кондитерские изделия (особенно кремсодержащие), чипсы, сладкие газированные напитки, слишком жирные блюда.

Профилактика артроза

Лишний вес и нарушения метаболизма являются одними из самых частых причин возникновения артроза коленных суставов. Поэтому важно предупредить развитие недуга, регулярно контролируя свой вес и питание.

Комментарии диетологов:

Соблюдение предписаний врача по питанию ведёт к снижению нагрузки на конечности, позвоночник, улучшению качества хрящевой ткани, замедлению (и даже приостановке) дальнейшего разрушения сустава.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

Артроз, артрит. Лечение и профилактика. — М.: Газетный мир, 2011.
В.В. Лялина Грамматика артрита / В.В. Лялина, Г.И. Сторожаков. — М.: Практика, 2010

Лечение артроза в санатории «Малые Соли»

Заболевания суставов, среди которых лидирующее место занимает артроз, требуют постоянного наблюдения и поддержки здоровья пациента. Лечение артроза в Ярославле позволит добиться хорошего результата: в санатории «Малые Соли» для пациентов с артрозом разработана специальная программа терапии. Она поможет избавиться от болей в суставах и существенно продлить время ремиссии хронического заболевания.

Для чего нужно санаторное лечение артроза

Санаторное лечение в терапии артроза имеет важное значение. Задача санаторно-курортного лечения состоит в следующем:

замедлить развитие артроза;
продлить стадию ремиссии;
устранить дискомфорт в суставах;
вернуть подвижность сочленениям;
остановить начальные процессы разрушения суставных поверхностей.

Санаторий с лечением в Ярославле «Малые Соли» предлагает своим посетителям широкий комплекс программ для лечения артроза. Благодаря им можно успешно реализовать поставленные цели и надолго избавиться от проявлений артроза.

Комплекс процедур по лечению артроза

Терапия дегенеративно-дистрофических процессов в суставах включает в себя различные лечебные процедуры для лечения артроза, благоприятно воздействующие на сочленения. Выполнять их необходимо на стадии ремиссии, когда воспалительный процесс купирован и боль при движении отсутствует — так можно достичь наибольшего эффекта. В программу для лечения и профилактики артроза в санатории «Малые Соли» включены:

минеральные ванны;
импрегнации минеральной воды, озокерит;
различные виды массажа;
комплекс упражнений лечебной физкультуры;
электросветолечение;
фиточай;
лечебный душ;
кислородный коктейль;
УГУЛ (при гонартрозе и коксартрозе).

Вначале отдыхающие проходят консультативный прием специалиста, осмотр опорно-двигательной системы, после чего врач составляет график прохождения процедур по путевке. Программа и стоимость лечения артроза в санатории «Малые Соли» включены в путевку, но при желании прохождения дополнительных процедур их можно оплатить отдельно.

Минеральные ванны

Главный секрет в успешном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата содержится в уникальной воде, которая используется в санатории «Малые Соли». Целебная хлоридно-натриевая минеральная вода имеет высокую степень минерализации — 60 г/л. Минеральные ванны отлично воздействуют на область суставов, насыщая их полезными веществами для снятия воспалительного процесса и восстановления организма. Действие процедуры происходит по трем направлениям: термическое воздействие, механический и химический эффекты. Благодаря ваннам можно лечить все степени артроза, но особенно благотворно действуют они при лечении артроза стопы и кисти.

Импрегнация с озокеритом

Лечение методом импрегнации происходит путем наложения компрессов с озокеритом на область больного сустава. Здесь преимущественную роль играет тепловой эффект, в результате чего сустав прогревается, улучшается амплитуда движений, проходит воспаление и болезненность. Применяются импрегнации при лечении артроза локтевого сустава и других крупных сочленений.

Массаж

Для восстановления подвижности в суставах в программу лечения включают массаж. Его можно делать также при лечении артроза 2 и 3 степени, поскольку движения крайне необходимы пораженному сочленению. В санатории «Малые Соли» предлагается несколько видов массажа:

подводный;
классический;
гидромассаж;
бесконтактный.

Благодаря профессиональным действиям специалистов происходит дозированная нагрузка на сочленения, снимается скованность в мышцах и возвращается подвижность.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура оказывает положительное воздействие при артрозе, поскольку суставы нельзя обездвиживать — покой рекомендован только при рецидивах. Во время ремиссии дозированные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше. Под руководством специалиста пациенты будут выполнять упражнения для лечения голеностопного артроза, артроза коленного сустава. Специальные упражнения помогут и при лечении артроза пальцев — профессиональной патологии.

Лечебный душ

Лечебный душ поможет снять скованность в теле, расслабить мышцы, которые при заболеваниях опорно-двигательной системы испытывают постоянную повышенную нагрузку. Полезен душ и для суставов — при контрасте температур активизируется кровообращение, восстанавливается подвижность движений.

УГУЛ-терапия

УГУЛ-терапия — методика, пришедшая в середине прошлого века из Польши. Лечение заключается в подвешивании тела пациента в нужных положениях, чтобы разгрузить определенные суставы. Можно применять при лечении артроза 1 степени и более серьезных повреждений суставов. Различают:

общий подвес — профилактическая разгрузка мышц всего тела;
коленный подвес — при лечении артроза коленного сустава;
плечевой подвес — при лечении артроза плечевого сустава;
подвес для лечения артроза тазобедренных суставов.

Тело фиксируется в нужном положении, на поврежденный артрозом сустав создается дозированная нагрузка, мышцы расслаблены, что позволяет закрепить определенный двигательный стереотип. После прохождения УГУЛ-терапии улучшается подвижность суставов, укрепляются связки и мышцы.

Дайте новую жизнь своим суставам и пройдите лечение артроза в санатории «Малые Соли». Для консультации и записи позвоните по телефонам +7 800 700 35 96, +7 (4852) 67 92 31 или забронируйте номер по специальной форме на сайте.

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете о начале программы упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.
Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы пройти вокруг квартала или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес. Когда артрит угрожает обездвижить вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читать дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

Укрепите мышцы вокруг суставов
Помогите сохранить прочность костей
Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
Помогите выспаться ночью
Помогите вам контролировать свой вес
Повысьте качество жизни
Пополните баланс

Вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, но это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении физических упражнений в план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и пораженных суставов.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно делать ежедневно.

Упражнения на укрепление

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдыхайте день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болезненны или опухли.

При запуске программы силовых тренировок программа три дня в неделю может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые легче для суставов, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности являются наиболее безопасными и эффективными, если их выполнять большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений, хотя частота вашего дыхания будет увеличиваться.

Прочие виды деятельности

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные занятия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте позы или движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начинайте медленно, чтобы ваши суставы могли выполнять упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах.

Учтите эти советы перед началом работы:

Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажер или лежачий велосипед, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и избавить вас от любой боли, прежде чем вы начнете. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы согреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений от пяти до 10 минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
Двигайся медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на то, что что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком усиленно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для больных артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

01 декабря 2020 г. Показать ссылки

Физические упражнения и артрит.Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
Gecht-Silver MR и др. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
Использование тепла и холода для облегчения боли.Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Клиника Майо по артриту
Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

Лучшие упражнения при остеоартрите (ОА) коленного сустава — Cleveland Clinic

Когда дело доходит до остеоартрита, остеоартрит неизбежно возникает у вас в коленях. Износ повседневной жизни с годами просто разъедает амортизирующий хрящ в ваших суставах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Кажется, со временем изнашиваются даже самые прочные части тела. Это просто реальность.

Но небольшой скрип в коленях не означает, что вам следует покупать кресло и поднимать ноги вверх, — говорит физиотерапевт Кари Орланди, врач-терапевт. На самом деле думайте об обратном и держите свое тело в движении.

«Отсутствие активности усугубляет остеоартрит коленного сустава», — говорит д-р Орланди. «Как только вы перестаете двигаться, сустав становится жестче и жестче. Подумайте об этом так: движение — это лосьон.”

Главное, однако, в том, чтобы нанести этот «лосьон» с умом. Вот как.

Что вызывает остеоартрит (ОА) коленного сустава?

Прежде чем приступить к изучению того, как лечить остеоартроз коленного сустава, неплохо понять, как возникла эта боль, с помощью небольшой анатомии 101.

Резиновая и гибкая соединительная ткань, известная как суставной хрящ, покрывает и располагается между костями, которые встречаются в колене. Скользкая ткань смягчает сустав, служа амортизатором, когда вы ходите, бегаете, прыгаете и иным образом перемещаетесь по миру.

Однако этот хрящ подвергается ударам, и небольшие разрывы возникают естественным образом, поскольку податливый материал со временем становится более жестким. Суставной хрящ в колене со временем начинает уплощаться и затвердевать, как старая подушка для стула.

И когда этот хрящ перестает поглощать удар … ну, вы заметили. ( Ой! )

Факторы, которые приводят к остеоартриту коленного сустава, включают:

Старение. (Отец Тайм снова наносит удар.)
Травма, которая может привести к преждевременному ухудшению состояния.
Избыточный вес, создающий дополнительную нагрузку на колени. «На каждые 3 фунта. веса, который у вас есть, вы кладете 10 фунтов. давления на суставы », — отмечает доктор Орланди.
Генетика.

Симптомы остеоартроза коленного сустава

«Остеоартрит колена часто проявляется четырьмя основными причинами», — говорит доктор Орланди. Вот эти симптомы:

Боль, интенсивность которой может варьироваться от тупой до острой. Он часто увеличивается при более активной физической нагрузке и облегчается при приеме отдыха, льда и противовоспалительных препаратов.
Скованность в суставе, особенно после длительного сидения или лежания. (Например, эти первые болезненные шаги после пробуждения утром.)
Потеря гибкости и диапазона движений.
Отек и ощущение тепла, жжения — обычно признак более поздней стадии артрита.

Составление фитнес-плана с помощью OA

Во-первых, плохие новости: вы не собираетесь тренировать артрит колена.

«Не существует физиотерапии, которая могла бы изменить артрит», — отмечает д-р.Орланди. «Но что мы можем сделать, так это значительно снизить его влияние. Идея состоит в том, чтобы изменить среду, в которой живет артрит в вашем теле ».

Это начинается с создания программы фитнеса на всю жизнь, которая развивает кардио, силу и гибкость. «Человеческое тело потрясающе способно приспосабливаться», — говорит д-р Орланди. «Так что, даже если у вас много болезненного артрита, вы можете сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете».

Аэробные упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Цель состоит в том, чтобы стать активным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и делать это с умом.Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность кардиотренировок в ответ на боли в коленях и болях, — говорит доктор Орланди.

Идеальные кардио-фитнес-программы могут включать:

Ходьба . «Отслеживайте свои шаги с помощью фитнес-приложения или устройства, чтобы добавить мотивации в путешествие», — предлагает доктор Орланди. Купите также хорошую обувь для ходьбы, чтобы поддерживать ноги.
Плавание . Плавание снижает нагрузку на колени.Если ты не хочешь плавать, это тоже нормально. Просто прогулка по воде по грудь может стать хорошей тренировкой. «Необязательно быть рыбой, — говорит доктор Орланди.
Велоспорт . Обычный велосипед или велотренажер, неважно. Просто крутите педали, зная, что вы хорошо тренируетесь, при этом ограничивая нагрузку на колени.
Оборудование тренажерного зала . Эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и другие устройства, способные вызвать потливость, могут предложить надежные тренировки, уменьшая нагрузку на суставы, несущие нагрузку.

Силовые упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Старение не только снижает гибкость суставного хряща. Это также сказывается на ваших мышцах, а это может привести к нестабильности колена.

Саркопения — это естественная потеря мышечной массы с возрастом. Обычно этот процесс начинается примерно в возрасте 30 лет. В среднем взрослые люди теряют от 3% до 5% своей мышечной силы каждые десять лет после этого дня рождения.

Силовая программа, нацеленная на нижнюю часть тела, помогает ограничить сокращение мышц, поддерживающих колено.«Думайте об этих мышцах как о тросах для распределения нагрузки», — говорит д-р Орланди. «Они работают, чтобы ограничить нагрузку на сустав».

Тренажеры

предлагают множество способов наращивания силы с помощью таких упражнений, как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и разгибания квадратов.

Если у вас нет оборудования или абонемента в тренажерный зал, не беспокойтесь! Попробуйте эти простые упражнения:

Приседания с собственным весом . Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Удерживая пятки на земле, согните ноги в коленях, опуская ягодицы и опуская тело. (Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.) Сделайте паузу, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторить.
Ступенька . Если в вашем доме есть лестница, выполняйте эти рейсы несколько раз в день. Если вы живете в одноэтажном доме, также можно встать и спуститься с табурета или блока.
Разгибания ног . Сядьте на край кровати или стула и попеременно выталкивайте левую и правую ногу.

Упражнения на растяжку при остеоартрозе коленного сустава

Растяжка помогает свести к минимуму потерю гибкости в колене и вокруг него. «Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, чтобы уменьшить любую скованность, которую вы можете почувствовать», — говорит доктор Орланди.

Примеры включают:

Растяжка подколенного сухожилия . Встаньте перед стулом или ступеньками. Поставьте правую ногу на стул или ступеньку так, чтобы пятка была на поверхности, а пальцы ног были направлены вверх.Медленно наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину максимально прямой. (Не горбитесь!) Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра. Задержитесь на несколько секунд не менее 10, прежде чем вернуться в положение стоя. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз.
Квадратная растяжка . Стоя, согните левую ногу назад, подтянув пятку к ягодицам. Обхватите ногу левой рукой и удерживайте. Попытайтесь отвести левое бедро назад, пока оно не сравняется с правым бедром. Задержитесь не менее 10 секунд.Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз. (Совет: используйте стул или стену, чтобы удерживать равновесие.)
Подъем на носки . Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край. (Используйте перила лестницы или стену для равновесия.) Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки вниз, пока они не окажутся ниже уровня ступеньки. Задержитесь не менее 10 секунд. Повторить 10 раз.

Попробуйте йогу, чтобы поддерживать свои суставы и мышцы в отличной форме. (Выучите позы, рекомендованные сертифицированным инструктором по йоге для тренировки бедер.)

Следует ли избегать определенных упражнений при ОА?

Нет ничего запретного, пока ваше тело не скажет об этом, советует доктор Орланди: «Не подходите к тренировкам с мыслью, что вы просто не можете что-то делать», — говорит она. «Вместо этого обратите внимание на модерацию и модификацию».

Итак, если вы много лет занимаетесь бегом, остеоартрит не означает, что вам нужно выбрасывать кроссовки. Вместо этого подумайте о сокращении пробега или интенсивности, чтобы уменьшить нагрузку на колени.Попробуйте и другие занятия, чтобы проработать другие мышцы.

Просто прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему, — говорит доктор Орланди. А самое главное? Не используйте остеоартрит как оправдание, чтобы перестать тренироваться и прорабатывать колени и окружающие мышцы.

Если после тренировки вы испытываете боль, которая продолжается несколько дней, можно немного ослабить ее. Но не воспринимайте это как призыв остановиться.

«Сдаться и поднять руки вверх — это не решение остеоартрита», — говорит д-р.Орланди. «Сделайте упражнения и движения в свой образ жизни. Тебе будет лучше.

Как упражнения помогают коленям

Давайте будем честными: когда ваше колено одеревенело, выглядит опухшим и болит, простая мысль о том, чтобы двигать им больше, чем необходимо, кажется … совершенно ненужной. Подниматься по лестнице, носить продукты из машины, иногда даже просто вставать со стула — все это больно.

Так зачем вам двигать коленом на больше, чем на , чтобы упражняться? Потому что это именно то, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя — и двигаться — лучше.Упражнения являются важной частью вашего плана лечения артрита коленного сустава, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный или псориатический артрит.

Вот что происходит с коленом при артрите и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит поражает колени

Колено — один из самых больших и сильных суставов в вашем теле, — говорит Уэйн Джонсон, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент Университета Оклахомы.Он состоит из трех костей: бедренной кости, большеберцовой кости и коленной чашечки.

Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, гладким, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении. У вашего колена также есть дополнительная подушка, называемая мениском — жесткое резиновое вещество клиновидной формы между бедром и голени, которое помогает защитить хрящ.

При остеоартрите (ОА) хрящ в коленном суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается.Трение костью о кость и трение в суставе могут со временем вызвать болезненные костные шпоры и привести к скованности и отеку. Это затрудняет сгибание и выпрямление колена.

Мениск тоже может изнашиваться. «Думайте об этом как о тормозной колодке в вашей машине», — говорит доктор Джонсон, член Американской академии хирургов-ортопедов. «Это не будет длиться вечно. И количество циклов, которые вы наносите, вызывает износ, поэтому он не сможет защитить хрящ так хорошо, как мог бы до его износа.«Разрыв мениска или другая травма колена может повредить или вызвать дополнительный износ, который может предрасположить вас к остеоартриту колена раньше, чем при нормальном процессе старения», — добавляет доктор Джонсон.

Артрит коленного сустава относительно распространен и чаще всего начинается у людей в возрасте 50 лет и старше, говорит доктор Джонсон. Риск развития остеоартрита коленного сустава в течение жизни составляет около 46 процентов.

При ревматоидном и других формах воспалительного артрита иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку вашего сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ в коленном суставе.Обычно РА сначала поражает более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), но в некоторых случаях может распространяться на оба колена по мере прогрессирования болезни.

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

Программы упражнений при артрите, которые включают силовые и аэробные упражнения, могут помочь уменьшить симптомы, улучшить подвижность и функцию суставов, улучшить равновесие и контролировать массу тела. «При ОА коленного сустава особенно важны силовые упражнения», — добавляет Лорен Шройер, MS, директор по разработке продуктов Американского совета по упражнениям.

Это потому, что с возрастом баланс может снижаться по нескольким причинам. артрит колена также может повлиять на равновесие. «Силовые упражнения помогают стабилизировать колено и сохранять это равновесие в течение более длительного периода времени».

Кроме того, ваше тело полагается на мышцы, которые помогают двигательным суставам, добавляет доктор Джонсон. Что касается колена, это четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и подколенные сухожилия сзади.

«Вы не можете вылечить артрит или заставить его исчезнуть», — говорит доктор Джонсон. «Но если вы укрепите мышцы, которые поддерживают и стабилизируют колено, вы можете взять на себя часть стрессовой нагрузки, связанной с несением веса или ходьбой, с сустава, который изношен и ослаблен артритом, и перенести ее на более сильную мышцу.”

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите коленного сустава

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Точно так же, если вам сделали операцию на колене, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения для колен безопасны для вас.Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не были активными, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь мягко
В начале каждого упражнения начинайте с пяти или десяти минут растяжки, чтобы помочь удлинить мышцы и облегчить их движение, — говорит доктор.Джонсон; и повторить еще раз в конце. Не заставляйте растягиваться; двигайтесь медленно и легко. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений или с меньшим весом и постепенно наращивайте.

Делайте понемногу каждый день
Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными, — предлагает д-р Джонсон. Некоторые простые упражнения на растяжку, такие как растяжки с расширением диапазона движений, могут частично уменьшить боль.

Остановитесь, если у вас болит колено (или что-нибудь еще)
«Прислушайтесь к боли», — говорит Шройер.Сделайте перерыв, когда начнут болеть суставы; или вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда может быть признаком чего-то более серьезного.

Упражнения для облегчения боли при артрите коленного сустава

Следующие упражнения для колен были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Джонсоном из AAOS:

1. Упражнение на колено: растяжка четырехглавой мышцы

Растягивает переднюю часть бедра
Встаньте за прочный стул или у стены и держитесь за него для равновесия.
Согните одно колено и поднимите пятку к ягодице.
Возьмитесь за лодыжку рукой и осторожно подтяните пятку к телу.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой; затем повторите последовательность еще один или два раза.
Совет: Не выгибайте и не перекручивайте спину во время растяжки.
2. Упражнение на колено: растяжка подколенного сухожилия

Растягивает заднюю часть бедра и за коленями
Лягте на пол, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.
Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к груди.
Обхватите руками бедро ниже колена. (Вы также можете обернуть полотенце вокруг бедра и ухватиться за конец, если это проще.)
Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой; затем повторите последовательность еще один или два раза.
Совет: Не кладите руки (или полотенце) на коленный сустав и не тяните.

3. Упражнение на колени: поднятие прямых ног

Укрепляет переднюю часть бедра.
Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Держите шею и плечи расслабленными.
Поставьте ногу с пораженным коленом прямо перед собой и согните вторую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее на 6-10 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторите три подхода по 10.
Совет: Попробуйте это упражнение во время просмотра любимого телешоу, — предлагает доктор Джонсон. Начните с пяти повторений в каждой рекламе, пока не дойдете до 30; затем постепенно увеличивайте общее количество до 50 и 100. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, добавляя веса лодыжек с шагом в один фунт.
4.Упражнение на колени: сгибание подколенных сухожилий
Укрепляет тыльную сторону бедра
Встаньте за прочный стул или у стены и держитесь за него для равновесия.
Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно дальше без боли.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторить 3 подхода по 10.
Совет: Согните ступню и держите колени близко друг к другу. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя веса на лодыжки с шагом в один фунт.
5. Упражнение на колени: медленный «марш»

Укрепляет стабилизирующие мышцы стопы, колена и бедра
Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой для поддержки.
Баланс на правой ноге; при необходимости держитесь за стену или дверную раму, чтобы оставаться в устойчивом положении.
Держите колено прямо над щиколоткой, слегка согнув его.
Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра или как можно ближе к этому положению без боли.
Медленно опустите его обратно на пол; затем повторите с другой ногой (как будто вы медленно идете на месте).
Повторите последовательность столько раз, сколько сможете, удерживая правильное положение.
Совет: Обратите внимание на любую потерю устойчивости, — советует Шройер. Например, если ваша правая ступня стоит на полу, а ваше правое колено хочет наклониться, когда вы поднимаете левую, не поднимайте левую ногу так высоко. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы ваша правая ступня оставалась устойчивой, следя за тем, чтобы подушечка и пятка ступни имели одинаковое и сбалансированное давление на пол.
6. Упражнение на колени: сидя и стоя

Увеличивает диапазон движений и укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы
Встаньте перед устойчивым стулом, который не двигается, со столом перед вами для поддержки, если это необходимо.
Встаньте, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Сначала отожмите ягодицы и бедра назад, затем согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сидячее положение.
При необходимости держитесь за стол, чтобы не упасть обратно на стул.
Затем наклонитесь вперед от бедер, оттолкните ступни и поднимите ноги до положения стоя.
Повторить последовательность три раза; постепенно увеличивайте количество повторений.
Совет: При опускании в сидячем положении важно отвести назад бедрами сначала , а затем согнуть ноги в коленях. «Сгибание колена вначале оказывает сильное давление на сустав», — объясняет Шройер.Признак того, что вы делаете это неправильно: если вы замечаете, что ваши колени переходят пальцы ног, когда вы садитесь назад (вместо того, чтобы оставаться устойчивыми на лодыжке и пятке), или если вы чувствуете острую колющую боль в коленном суставе.
7. Упражнение на колени: приседания с собственным весом

Переход от положения сидя и стоя для укрепления бедер и ягодиц
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
При необходимости возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например за спинку прочного стула или кухонную раковину.
Держите грудь приподнятой и перенесите вес обратно на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле.
Держите ступни ровно и опускайтесь настолько, насколько вам удобно (например, на четверть или половину от того места, где должен стоять стул).
Толкните пятки и верните тело в положение стоя.
Повторите последовательность три раза.
Совет: Постепенно увеличивайте до пяти или 10 повторений, говорит Шройер: «Сильные ягодичные мышцы необходимы для поддержки и стабилизации колена.”
Продолжайте читать
NHS Ayrshire & Arran — Колено: упражнения при артрозе (MSK)
Колено: Упражнения при артрозе (MSK)

Упражнения в видео ниже предназначены для облегчения боли в коленях. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим терапевтом.
Вы можете обнаружить, что изначально эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы.Однако вы обнаружите, что сами упражнения станет легче выполнять, и вы начнете легче двигать коленом. Эти упражнения могут занять около 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение.
Если упражнения действительно вызывают некоторый дискомфорт, то прием прописанных вашим терапевтом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжить упражнения.
Если эти упражнения вызывают сильное усиление боли или по прошествии 12 недель не наблюдается заметных изменений в повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или NHS Inform за дополнительными советами.
Следующее руководство поможет убедиться, что вы работаете на нужном уровне:
Боль при физической нагрузке
Стремитесь оставаться в зеленой или желтой коробке. Если вы находитесь в красной области, вы можете изменить упражнения, попытавшись уменьшить количество движений во время упражнения, количество повторений, уменьшить вес, снизить скорость или увеличить время отдыха между подходами.
Боль после упражнений
Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к исходному уровню до тренировки в течение 30 минут после тренировки.На следующее утро после упражнений вы не должны чувствовать усиление боли или скованности, которые продолжаются более 60 минут.
Перед выполнением предложенных упражнений ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ
Выбор наиболее подходящего для вас раздела упражнений
Раздел 1 — Растяжка

Раздел 2 — Усиление
Раздел 1: Растяжка
Упражнение 1: Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка четырехглавой мышцы направлена на улучшение гибкости мышц передней части бедра, которые соединяются от бедра к колену.Удерживайте растяжку на медленном 30-секундном счете и повторите пять раз.

Упражнение 2: Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия направлена на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра, которые проходят примерно от нижней части до уровня чуть ниже колена. Удерживайте растяжку на медленном 30-секундном счете и повторите пять раз.

Упражнение 3: Растяжка Gastrocnuemius / Soleus
Это упражнение направлено на растяжение мышц голени, обычно известных как «икроножные» (икроножные и камбаловидные).Удерживайте каждую растяжку на медленном 30-секундном счете и повторите пять раз.

Упражнение 4: Растяжка приводящей мышцы
Растяжка приводящей мышцы направлена на растяжение группы мышц вдоль внутренней поверхности бедра, обычно называемых паховыми мышцами. Удерживайте растяжку на медленном 30-секундном счете и повторите пять раз.

Раздел 2: Усиление
Упражнение 1: Приседания со стеной
Приседания от стены — это укрепляющее упражнение для нескольких мышц нижней части тела, которые должны быть сильными, чтобы помочь с вашими симптомами.Это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу (или нижние мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и основные мышцы (мышцы живота). Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 2: Повышение вперед
Подъем вперед — это укрепляющее упражнение, которое нацелено на четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра), большую ягодичную мышцу (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и ядро. мышцы (мышцы живота).Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 3: Опускание пятки
Упражнение с опусканием пятки используется для улучшения силы большой ягодичной мышцы (нижние мышцы или ягодицы), четырехглавой мышцы (мышцы передней части бедра) и подколенных сухожилий (мышцы задней поверхности бедра), а также улучшить контроль и равновесие в нижней части тела.Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 4: Мини-приседания
Если вы не чувствуете уверенности в упражнении с опусканием пятки (упражнение 6), то альтернативным упражнением, которое можно выполнять без шага, являются мини-приседания. Это направлено на укрепление большой ягодичной мышцы (нижних мышц или ягодиц), подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедра), четырехглавой мышцы (мышцы передней части бедра) и основных мышц (мышц живота). .Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 5: Тазовые капли
Упражнение с опусканием таза используется для укрепления средней ягодичной мышцы (мышцы сбоку от ягодиц). Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 6: Наведение мостов
Это упражнение — очень эффективный способ укрепить несколько групп мышц нижней части спины и ног.Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 7. Из положения сидя
Укрепляющее упражнение из сидячего положения стоя в первую очередь нацелено на большую ягодичную мышцу (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и мышцы спины. . Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Упражнение 8: Попеременные выпады
Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Целевые группы мышц включают большую ягодичную мышцу (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и мышцы спины. Начните с одного подхода из 15 повторений в день и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 15 повторений, когда вы станете сильнее и в форме.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию упражнений на мобильность
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию упражнений на растяжку
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать силовые упражнения
Дата пересмотра: июль 2024 г.
Упражнения для колен при артрите
Когда вы боретесь с болью в коленях от артрита, вы знаете, какие усилия требуются, чтобы завершить нормальную повседневную деятельность.От отека до скованности — последнее, что вам нужно, это двигаться. Однако боль в коленях от артрита можно уменьшить с помощью упражнений.
Как артрит влияет на колени
Концы костей, которые встречаются в коленном суставе, покрыты хрящом. Этот хрящ обеспечивает амортизацию и защиту костей при движении. В колене также есть мениск между бедром и большой берцовой костью. Мениск защищает хрящ.
При артрите хрящи со временем изнашиваются. Когда кости трутся друг о друга, они создают трение в суставах. Это может привести к образованию костных шпор, опухоли и жесткости. Сгибать и разгибать колено при артрите сложно.

Мениск тоже может изнашиваться. По словам доктора Джонсона, хирурга-ортопеда в CCMH, мениск похож на тормозную колодку вашего автомобиля. «Это не будет длиться вечно, — сказал доктор Джонсон. «Количество циклов, которые вы проводите, вызывает износ.Возможно, он не сможет защитить хрящ так хорошо, как мог, прежде чем он изнашивается ». Разрыв мениска или другая травма колена может повредить или вызвать дополнительный износ, который может предрасположить вас к остеоартриту колена раньше, чем при нормальном процессе старения ».

Артрит коленного сустава не редкость. Обычно он начинается в возрасте 50 лет и старше.

Использование упражнений для лечения артрита коленного сустава

Упражнения при артрите, включая аэробику и силовые упражнения, могут уменьшить симптомы, улучшить равновесие, улучшить подвижность и функцию суставов и помочь в контроле веса.

«Ваше тело полагается на мышцы, которые помогают двигательным суставам», — заявил д-р Джонсон. «Что касается колена, это четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и подколенные сухожилия сзади. Вы не можете вылечить артрит или избавиться от него, но если вы укрепите мышцы, которые поддерживают и стабилизируют колено, вы можете взять на себя часть стрессовой нагрузки, связанной с несением веса или ходьбой, с суставом, который изношен и ослаблен из-за артрита. и поместите его на более сильную мышцу ».
Что следует учитывать перед тренировкой при артрите коленного сустава

Всегда рекомендуется обсудить новую программу упражнений со своим врачом.Врач или физиотерапевт может помочь вам выбрать безопасную программу, которая поможет вам набраться сил и не усилит воспаление и боль в суставах. Если вы перенесли операцию на колене, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом относительно того, какие упражнения для колена безопасны для вас.
Советы по защите суставов
Делайте небольшие упражнения каждый день

Доктор Джонсон предлагает оставаться активным даже при обострении артрита.Простая растяжка с широким диапазоном движений может действительно помочь уменьшить боль.

Начинайте медленно

Если вы делаете слишком много и слишком быстро, ваши мышцы могут переутомиться и усилиться боли в суставах. По мере прогресса постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.

Начните с легкой растяжки
«В начале любой деятельности начните с пяти или десяти минут растяжки, чтобы помочь удлинить мышцы и облегчить их движение», — говорит доктор.- сказал Джонсон. «И сделай это снова в конце. Не заставляйте растягиваться; двигайтесь медленно и легко. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений или с меньшим весом и постепенно наращивайте его ».

Слушайте свое тело

Если у вас начнут болеть суставы или вы почувствуете новую боль в суставах, остановитесь. Обсудите со своим врачом, какая боль является нормальной. Некоторый дискомфорт может быть нормальным, но ваш врач может помочь вам определить более серьезную боль.

Упражнения для снятия боли в коленях при артрите
Доктор.Джонсон рекомендовал эти упражнения для колен:
Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение растягивает тыльную сторону бедра и колено.

Лежа на полу, согнув обе ноги и поставив ступни на землю, оторвите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Положите руки за бедро ниже колена. (Вы также можете обернуть полотенце вокруг бедра и ухватиться за конец, если это легче.)
Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторите последовательность еще один или два раза на каждой ноге.
Не кладите руки (или полотенце) на коленный сустав и не тяните.

Растяжка четырехглавой мышцы
Это упражнение растягивает переднюю часть бедра.

Встаньте за стул или у стены. Держись за баланс.
Согните одно колено. Поднимите пятку к ягодице.
Возьмитесь за лодыжку и осторожно подтяните пятку к телу.
Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд.
Повторите последовательность еще один или два раза на каждой ноге.
Не прогибайте и не перекручивайте спину во время растяжки.

Подъемы с прямой ногой

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедра.

Лежа на полу, локти прямо под плечами для поддержки верхней части тела, расслабьте шею и плечи.
Поставьте ногу с пораженным коленом прямо перед собой.Согните вторую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
Напрягите бедренную мышцу прямой ноги. Затем медленно поднимите его на 6-10 дюймов от пола.
Удерживайте это положение 5 секунд. Затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторите три подхода по 10.
Доктор Джонсон предлагает попробовать это упражнение во время просмотра любимого телешоу. Начните с пяти повторений в каждой рекламе, пока не дойдете до 30. Затем постепенно увеличивайте число до 50 и 100. По мере того, как станет легче, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, добавляя веса для лодыжек.Медленно увеличивайте их с шагом в один фунт.

Медленный «марш»

Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы стопы, колена и бедра.

Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой для поддержки.
Пока вы балансируете на правой ноге, держитесь за стену или дверную раму, чтобы при необходимости оставаться в равновесии.
Колено держите прямо над щиколоткой, слегка согнув.
Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.Если вы не можете полностью туда добраться, подойдите к этой позе как можно ближе без боли.
Медленно опустите ногу на пол. Затем повторите с другой ногой.
Повторите столько раз, сколько сможете, в правильном положении.

Приседания с собственным весом

Это упражнение помогает укрепить бедра и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
При необходимости возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например за спинку прочного стула или кухонную раковину.
Держите грудь приподнятой и перенесите вес обратно на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле.
Держите ноги ровно и опускайтесь настолько, насколько вам удобно (например, на четверть или половину от того места, где должен стоять стул).
Протолкните пятки и верните тело в положение стоя.
Повторите последовательность три раза.

Сидеть и стоять

Это упражнение увеличивает диапазон движений и укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Встаньте перед прочным стулом, который не двигается. Стол перед вами может помочь с поддержкой, если это необходимо.
Встаньте, поставив ступни на пол и расставив бедра.
Сначала отожмите ягодицы и бедра назад. Затем согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сидячее положение.
При необходимости возьмитесь за стол, чтобы не упасть обратно на стул.
Наклон вперед в бедрах.
Поднимите ступни вверх, приняв положение стоя.
Повторите три раза, постепенно увеличивая количество повторений.

Если боль при артрите изнуряет, обратитесь в CCMH Orthopaedics, посетив https://www.ccmhhealth.com/orthopedics/.
Заявление об ограничении ответственности

Веб-сайт Мемориальной больницы округа Команч не предоставляет конкретных медицинских рекомендаций для отдельных случаев. Мемориальная больница округа Команч не поддерживает какие-либо медицинские или профессиональные услуги, полученные с помощью информации, представленной на этом сайте, статей на сайте или любых ссылок на этом сайте.
Использование информации, полученной на веб-сайте Мемориальной больницы округа Команч, не заменяет медицинские рекомендации, которые дает квалифицированный поставщик медицинских услуг для удовлетворения медицинских потребностей наших читателей или других лиц.

Хотя содержимое часто обновляется, медицинская информация быстро меняется. Информация может быть устаревшей и / или содержать неточности или опечатки. Если у вас возникнут вопросы или проблемы, свяжитесь с нами по телефону contact @ ccmhhealth.ком .
Как облегчить боль в коленях с помощью растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома
Колени — два самых больших и наиболее часто используемых сустава в вашем теле. Поэтому неудивительно, что боль в коленях довольно распространена, и довольно сложно игнорировать.
«Во многих случаях боль в коленях можно лечить дома с помощью упражнений на растяжку и укрепление», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist.«Однако некоторые виды боли в коленях также могут быть результатом серьезной травмы, которая требует обследования и лечения у специалиста».
Если боль в коленях вызвана старением, перенапряжением, мышечным напряжением или мышечной слабостью, доктор Брукс поможет вам понять, как облегчить боль, а также узнать о признаках, указывающих на то, что это может быть признаком серьезной травмы.
Распространенные причины боли в коленях
Колено представляет собой сложный сустав, и боль может возникать в результате проблем в самом колене, а также в результате стянутости или слабости мышц или воспаления в окружающих его сухожилиях.
Общие причины боли в коленях включают:
Артрит коленного сустава — боль при переносе веса или во время движения, а также скованность и боль, которые вы чувствуете при перемещении колена из положения, в котором оно находилось в течение длительного периода времени
Тендинит четырехглавой мышцы или сухожилия надколенника — болезненность или стеснение выше коленной чашечки (тендинит четырехглавой мышцы) или ниже ее (тендинит надколенника), которые могут ухудшаться после длительного сидения, сгибания, прыжков или приседания
Боль в передней части колена — боль вокруг или под коленной чашечкой, которая может вызвать скованность в коленях при сидении, дискомфорт после продолжительного бега или пеших прогулок, а также ощущение хлопка, скрежета или хруста
Травма колена — внезапное начало боли, сопровождающееся повреждением мениска или связок, которые смягчают и стабилизируют коленный сустав, соответственно
«Большинство видов боли в коленях обычно можно лечить самостоятельно дома с помощью безрецептурных болеутоляющих средств, а также упражнений на растяжку и укрепление, которые помогают улучшить подвижность и стабильность колена», — говорит д-р.Брукс.
Улучшение подвижности суставов включает ежедневные упражнения на растяжку и гибкость. Повышение стабильности влечет за собой укрепление мышц, которые помогают поддерживать ваше колено, включая мышцы кора, ягодичные мышцы / мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для облегчения боли при артрите коленного сустава
Наиболее частой причиной артрита коленного сустава является остеоартрит, который становится все более распространенным с возрастом. Со временем хрящ в коленном суставе изнашивается, вызывая боль и болезненность при использовании колена.
«Чем сильнее мышцы ваших ног, тем больше они могут помочь смягчить коленный сустав во время ударов и во время упражнений», — объясняет доктор Брукс.
Но вы, вероятно, уже заметили, что некоторые распространенные тренировки для укрепления ног, такие как бег или прыжки, на самом деле усиливают боль в коленях.
«Упражнения с тяжелой нагрузкой не рекомендуются людям, у которых боль в коленях вызвана артритом», — говорит доктор Брукс.
Вместо этого д-р Брукс рекомендует улучшить подвижность колена, регулярно растягиваясь, особенно четырехглавую, подколенное сухожилие и икроножные мышцы, и повышать стабильность колена, выполняя упражнения для укрепления ног с малой ударной нагрузкой, такие как:
Езда на велотренажере
Использование эллиптического тренажера
Плавание
Тренировки на водной основе, такие как ходьба, высокие шаги, кикбординг или другие упражнения, которые можно выполнять, держась за бортик бассейна
«Выполнение упражнений на водной основе — действительно хороший способ для человека с артритом коленного сустава поддерживать свою общую физическую форму», — объясняет д-р.Брукс. «Плавучесть воды может уменьшить давление на суставы, делая упражнения на кондиционирование и укрепление здоровья намного более комфортными».
Упражнения для облегчения тендинита надколенника или тендинита четырехглавой мышцы
Другой очень распространенный тип боли в коленях возникает при воспалении сухожилий, соединенных с коленной чашечкой (тендинит). Тендинит надколенника, также называемый «колено прыгуна», приводит к боли в основании коленной чашечки, а тендинит четырехглавой мышцы — к боли в верхней части коленной чашечки.
Сухожилия надколенника и четырехглавой мышцы помогают выпрямить коленную чашечку при разгибании ноги. При повторном использовании или при чрезмерном давлении из-за слабости подколенных сухожилий и / или четырехглавых мышц может возникнуть болезненное воспаление сухожилий.
Чтобы облегчить боль в коленях, вызванную тендинитом, сосредоточьтесь на мягком растяжении и укреплении мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.
«При тендините, связанном с коленным суставом, следует избегать упражнений на разгибание колена с сопротивлением, поскольку это движение создает нагрузку на четырехглавую мышцу и сухожилия надколенника, а также на коленную чашечку», — поясняет д-р.Брукс. «Кроме того, езда на велосипеде может вызвать боль, поскольку постоянные сгибания постоянно растягивают ваше уже воспаленное сухожилие».
Вместо этого доктор Брукс рекомендует эллиптический тренажер как отличный способ поддерживать форму, не усугубляя боль при тендините коленного сустава. На эллиптическом тренажере ваше колено удерживается в нейтральном положении, уменьшая нагрузку на эти сухожилия.
Упражнения для снятия боли в переднем отделе колена
Боль в коленях, которая возникает из-за мышечной слабости или стеснения, бывает трудно подавить, но одно можно сказать наверняка: боль в передней части колена является обычным явлением.
«Когда кто-то испытывает боль в передней части колена, он или она часто хватается за коленную чашечку или указывает на нее, описывая, где находится боль», — говорит д-р Брукс. «Вообще говоря, это боль вокруг или под коленной чашечкой».
По словам доктора Брукса, боль в передней части колена чаще всего вызывается артритом под коленной чашечкой, стеснением или слабостью в одной или нескольких из следующих мышц:
Основные мышцы — так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины (выводит бедра из равновесия и меняет положение колен) и четырехглавые мышцы (для колен и, следовательно, устойчивости конечностей)
Ягодичные / бедренные мышцы — так как это заставляет бедра поворачиваться внутрь, создавая боковую нагрузку на коленную чашечку, мышцы четырехглавой мышцы и сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия — так как это вызывает дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы для движения и устойчивости колена
Четырехглавая мышца — поскольку слабость увеличивает нагрузку на кости и суставы для сохранения устойчивости; герметичность предотвращает полное движение или экскурсию сухожилий, оказывая большее давление на коленную чашечку
Кроме того, у бегунов, велосипедистов и путешественников боль в передней части колена может быть вызвана затяжкой ИТ-браслета.
«Поскольку боль в передней части колена может быть вызвана проблемами с довольно большим количеством мышц, поддерживающих колено, важно регулярно растягивать эти мышцы, если вы испытываете такой тип боли», — рекомендует д-р Брукс. «Кроме того, укрепление этих мышц с помощью упражнений по замкнутой цепи может помочь лучше смягчить и поддержать коленный сустав в целом, облегчая боль».
Укрепление ног с замкнутой цепью включает упражнения, при которых ступня остается в контакте с поверхностью, на которой вы тренируетесь, например:
Ходьба
Эллиптический
Коленные прессы
Приседания
«Если вы не поддерживаете комплексную программу растяжки, вам следует избегать бега, езды на велосипеде или упражнений на разгибание колен, если у вас есть боль в передней части колена», -Брукс предупреждает.
Обратитесь к врачу при травме колена, острой боли в колене или боли в колене, которая не улучшается
Хотя многие общие причины боли в коленях можно устранить дома, вам необходимо обратиться к врачу, если боль в коленях возникла внезапно и связана с одним из следующих факторов:
Внезапный хлопок или щелчок
Внезапная потеря движения
Внезапный отек
Чувство коробления или выдавливания
Застрявшее в одном положении и неспособное освободить колено из этого положения
Все это может быть признаком серьезной травмы колена и требует посещения специалиста.Один из распространенных примеров такой травмы — разрыв мениска, одного из «амортизаторов» в коленном суставе.
«Разрыв мениска вызывает острую боль внутри или снаружи колена, особенно при повороте или скручивании», — поясняет доктор Брукс. «Если боль незначительна, а в колене чувствуется стабильность, продолжать тренировку, как правило, безопасно. Однако, если боль острая и сопровождается ощущением искривления, сдавливания или застревания, ее необходимо обследовать у специалиста.«
Кроме того, если у вас общая боль в коленях, которая не проходит примерно через 4–6 недель самостоятельного лечения, вероятно, пора назначить визит.
Следующие шаги:
упражнений по укреплению четырехугольников при артрите коленного сустава
упражнений по укреплению четырехугольников при артрите коленного сустава | Доктор Скулько
Остеоартрит (ОА) является наиболее распространенной формой артрита в США сегодня, поскольку от него страдают более 30 миллионов человек. Ревматоидный артрит (РА) — еще один тип артрита.Одна часть тела, которая больше всего страдает от болезненного артрита, — это колено, и оно может страдать как от ревматоидного артрита, так и от остеоартрита.
Что такое артрит коленного сустава?
Артрит коленного сустава — это воспаление коленного сустава. Поскольку коленные суставы отвечают за движение ног, ходьба и вставание могут быть неудобными или болезненными. Остеоартрит — это тип артрита, связанный с воспалением. Ревматоидный артрит — это воспаление в результате сверхактивной иммунной системы.
Как лечить артрит коленного сустава?
Лечение артрита коленного сустава зависит от конкретного состояния колена и вашей уникальной ситуации. Варианты лечения артрита коленного сустава могут включать:
Отдых
Перерыв в деятельности, которая может вызвать нагрузку на колени
Физическая терапия
Ортез на колено
Лекарства
Уколы колена
Похудание
Хирургическое лечение
Exercise
Когда вы имеете дело с артритом коленного сустава, это может быть болезненным опытом, но упражнения на колени могут помочь укрепить ваше колено и уменьшить последствия артрита.Упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие колено, снижают нагрузку на коленный сустав. Мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы) и задней части бедра (подколенные сухожилия) помогают поглощать удары коленным суставам. Вы можете облегчить боль в коленях, если уменьшите нагрузку на колени за счет наращивания мышц. Вы также поможете предотвратить дальнейшие травмы.
Базовые упражнения на растяжку и силу:
Марш от бедра сидя: Это упражнение укрепляет мышцы бедра.Сядьте прямо на стул. Удерживая пальцы ног на полу, слегка отведите левую ногу назад. Удерживая правое колено согнутым, поднимите правую ногу от пола. Вы можете использовать руки, чтобы поднять ногу. Удерживайте правую ногу в этом положении на 3 секунды. Медленно опустите правую ногу на пол. Выполните два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Сжимание подушки: Это упражнение помогает укрепить мышцы внутренней части ног, чтобы поддержать колени.Лежите на спине и согните ноги в коленях или можете сесть на стул. Положите подушку между коленями. Сожмите колени вместе. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Подъем каблука: Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула для поддержки. Вы также можете сесть на стул, чтобы сделать это движение. Поднимите пятки вверх и опирайтесь на носки. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите обе пятки. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Подъем ног лежа: Лягте на спину на пол или на кровать.Держите руки по бокам, а пальцы ног направлены вверх. Держа ногу прямо, напрягите мышцы ног. Медленно поднимите ногу на несколько дюймов. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите ногу. Повторите, а затем переключитесь на другую ногу.
Предупреждение о боли и отеке при выполнении упражнений
Во время упражнений на укрепление колен вы можете испытывать легкую боль, но этого следовало ожидать.

Упражнения для коленных суставов при гонартрозе 2 степени- YBUKZ

Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Показания, противопоказания

Положительное воздействие при занятиях суставной гимнастикой

Правила тренировки

Артроз коленного сустава — гонартроз

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава: упражнения, правила их выполнения

Особенности терапии артроза

Задачи ЛФК при артрозе

Почему полезна лечебная физкультура при артрозе коленного сустава

Особенности ЛФК при разных стадиях болезни

Правила занятий

Что запрещено при артрозе

Упражнения в положении лежа

Упражнения стоя и сидя на стуле

Примерный комплекс ЛФК

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава по Бубновскому

Лечебная физкультура

Диета при артрозе суставов | Санаторий Горный

Общие правила. Длительность диеты.

Питание при артрозе суставов

Что можно при артрозе суставов? Список разрешенных продуктов.

Что нельзя при артрозе суставов? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

Меню питания при артрозе (Режим питания)

Рецепты диетических блюд при артрозе

Профилактика артроза

Комментарии диетологов:

Список литературы:

Лечение артроза в санатории «Малые Соли»

Для чего нужно санаторное лечение артроза

Комплекс процедур по лечению артроза

Минеральные ванны

Импрегнация с озокеритом

Массаж

Лечебная физкультура

Лечебный душ

УГУЛ-терапия

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Почему упражнения жизненно необходимы

Сначала посоветуйтесь с врачом

Упражнения при артрите

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на укрепление

Аэробные упражнения

Прочие виды деятельности

Советы по защите суставов

Не переусердствуйте

Программы упражнений для больных артритом

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Спасибо за подписку

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Продукты и услуги

Лучшие упражнения при остеоартрите (ОА) коленного сустава — Cleveland Clinic

Как упражнения помогают коленям

Как артрит поражает колени

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите коленного сустава

Упражнения для облегчения боли при артрите коленного сустава

1. Упражнение на колено: растяжка четырехглавой мышцы

2. Упражнение на колено: растяжка подколенного сухожилия

3. Упражнение на колени: поднятие прямых ног

4.Упражнение на колени: сгибание подколенных сухожилий

6. Упражнение на колени: сидя и стоя

Продолжайте читать

NHS Ayrshire & Arran — Колено: упражнения при артрозе (MSK)

Колено: Упражнения при артрозе (MSK)

Упражнения для колен при артрите

Как облегчить боль в коленях с помощью растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома

упражнений по укреплению четырехугольников при артрите коленного сустава

Leave a Comment Отменить ответ