Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

• до 7 граммов белка;
• 0,5 грамм углеводов;
• 4 грамма жиров;
• 150 миллиграммов лецитина;
• минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Сколько яиц можно съедать в день. Все о яйцах

Яйца — неотъемлемая часть при любой диете. Низкая калорийность, высокий уровень белка и разнообразие рецептов не оставит равнодушным никого

• 9 июля 2019

• Статья

Яйца – это тот продукт, который входит в рацион практически каждого человека. Особенно много его употребляют спортсмены и те, кто поддерживает свою фигуру в тонусе. Так же, куриные яйца являются одним из составляющих белковой диеты для похудения. Но нужно разобраться, сколько яиц можно съедать в день, чтобы это приносило пользу.

Куриные яйца являются отличным источником легкоусвояемого животного белка, а так же витаминов и микроэлементов:

• Витамины А, В12, Е, К, D
• Фосфор
• Йод
• Железо
• Фолиевая кислота
• Кальций

Калорийность куриного яйца

Таблица калорийности куриного яйца

Калорийность на 100 грамм	160 Ккал
Белки	12,9 г.
Жиры	11,6 г.
Углеводы	0,8 г.

Сколько яиц можно съедать в день. Все о яйцах.

Польза куриного яйца.

3 причины, почему вы должны включить куриные яйца в свое меню:

1. Помогает притупить голод. Большое содержание белка отлично борется с желанием съесть что-то вредное.
2. Улучшает работу мозга. Холин, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и активизирует память.
3. Предотвращает потерю зрения. Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, защищают глаза от УФ излучений и предупреждают развитие катаракты.

Яичный белок способствует набору мышечной массы, укрепляет кости и помогает скидывать лишние килограммы.

А вот желток является причиной многих дискуссий. Ведь именно он содержит в себе холестерин, который приводит к сердечно- сосудистым заболеваниям. 300 мг – такое количество холестерина в день специалисты всемирной организации здравоохранения утвердили безопасным. В то время, в желтке одного яйца (50-60 г.) содержится почти 200 мг холестерина и около 7 грамм жира.

Поэтому, если ваш рацион является сбалансированным, в день вы можете съедать 2 целых яйца и дополнительно 2-3 белка. А дополнив блюдо овощным салатом, можно насладиться полезным низкокалорийным ужином.

Вред куриного яйца

• Сальмонеллез. Источником бактерий является курица, а не яйца. Однако инфекция проникает внутрь через скорлупу. Именно поэтому нужно тщательно мыть яйца с мылом перед употреблением. Так же не следует кушать сырые яйца.
• Аллергия. Особенно часто проявляется у детей. Проявляется заложенностью носа, зудом, тошнотой, обмороком, отеком Квинке.
• Антибиотики и нитраты. В кормах содержатся нитраты, они попадают в организм курицы и накапливаются в яйцах. Так же курицам часто дают антибиотики, которые копят белки и желтки. Это снижает иммунитет.

Значение маркировки на яйцах

На каждом яйце, купленном в магазине, есть маркировка, состоящая из букв и цифр.

Буква «Д» – диетическое. Яйца с такой маркировкой не хранятся при минусовой температуре и должны реализоваться в течение 7 дней.

Яйца с буквой «С» означает столовое. Срок хранения таких яиц 25 дней при комнатной температуре, и до 4-х месяцев в холодильнике.

Наверно, вы замечали, что рядом с маркировкой стоит число от 1 до 3 или буквы «О» и «В». Это означает категорию, а она зависит от веса яйца.

• О – отборное. Вес от 65 до 74,9 грамм.
• 1-я категория. Вес от 55 до 64,9 грамм.
• 2-я категория. Вес от 45 до 54,9 грамм.
• 3 категория. Вес от 35 до 44,9 грамм.

Чем меньше цифра, тем крупнее будет яйцо.

Разные размеры яиц в зависимости от маркировки

5 интересных фактов о куриных яйцах.

1. Яйца будут храниться дольше, если расположить их острым концом вниз.
2. Чтобы проверить свежесть яиц достаточно отпустить их в ёмкость с холодной водой. Если яйцо всплыло на поверхность, значит оно не пригодно для употребления в пищу. А если яйцо осталось на дне, то оно свежее.
3. Чтобы яйца лучше чистились, опустите их после варки в ледяную воду.
4. Свежие яйца чистятся сложнее, так как белок плотнее прилегает к скорлупе.
5. Чтобы скорлупа при варке не треснула, а белок не вытек, добавьте в воду пару ложек соли.

А сколько яиц вы съедаете в день?

---

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Сколько можно есть яиц в день детям, взрослым и спортсменам

Яйца давно и прочно обосновались в рационе человека, как в виде самостоятельного продукта, так и в составе разнообразных блюд — они не только вкусные, но и очень полезные. Разберемся, чем именно хороши яйца для организма человека, и в каком количестве их безопасно употреблять в пищу.

Состав и калорийность куриных яиц

Питательная ценность продукта — приблизительно 157 килокалорий на каждые 100 г веса. В зависимости от размера яйцо может весить в среднем от 50 до 70 г, то есть в одной штуке будет содержаться около 78 – 110 килокалорий. Желток гораздо питательней белка — 358 килокалорий на 100 г массы против 45 килокалорий.

Основные компоненты куриного яйца:

1. Вода
2. Жиры, углеводы и белки, в том числе ряд незаменимых аминокислот
3. Жирные кислоты
4. Витамины A, D, E, K и группы B
5. Макро- и микроэлементы: фосфор, калий, кальций, магний, железо, цинк и другие.

Процент содержания этих веществ может незначительно колебаться в зависимости от породы, возраста птицы, условий, в которых ее содержали, и других факторов.

Читайте также: Чем опасны белковые диеты?

Норма употребления: сколько яиц можно есть в день

Хотя яйца богаты полезными и необходимыми человеческому организму веществами, злоупотреблять ими не стоит никому, а особенно людям с повышенным содержанием холестерина в крови. Безопасным для человека считается такое количество:

• Для здоровых взрослых: не более 3 штук в день и 6-8 суммарно за неделю
• Для взрослых на лечебной диете или при проблемах с холестерином: 2-3 штуки в неделю
• Спортсмены: до 8-10 штук через день при наборе мышечной массы или такое же количество, но исключительно белка, когда идет этап сушки
• Пожилые люди: 1-2 в день и до 4-5 в неделю.

В детский рацион желток яйца можно вводить уже примерно с полугода с разрешения педиатра. Начинать надо с небольших кусочков, внимательно следя за состоянием ребенка и отсутствием симптомов аллергии.

Белок — куда более сильный потенциальный аллерген, и его лучше не давать ребенку примерно до года. Начиная с годовалого возраста, к трем годам можно постепенно довести количество яиц в рационе от 1-2 до 3.

Читайте также: 7 причин кушать сельдерей

Как правильно есть

Перед употреблением в пищу яйца должны быть обязательно термически обработаны, а скорлупу лучше ополоснуть водой. В сыром виде их есть нельзя — можно подхватить сальмонеллез или другие опасные заболевания. Кроме того, сырой продукт гораздо хуже переваривается и сильно нагружает ЖКТ, а в жареном или вареном виде яйца усваиваются практически полностью. Желток и белок имеют схожий состав, хотя желток более калориен за счет повышенного содержания жиров и реже вызывает аллергию. Поэтому при диете для снижения веса рекомендуется есть белок, а при склонности аллергии — желток.

Другие виды яиц

Хотя в российской кухне чаще всего используются именно куриные яйца, но только ими не ограничиваются. Человек может без вреда для организма употреблять термически обработанные яйца очень многих птиц, как домашних вроде гусей и уток, так и диких — дроздов, чаек или даже пингвинов. Но после куриных наиболее популярны перепелиные, и отличаются от первых они не только другим окрасом, меньшим размером и весом, но и составом.

Питательная ценность этих продуктов примерно одинаковая — около 150 килокалорий на 100 г массы. Вес одного перепелиного яйца в зависимости от породы птицы колеблется в пределах 9-18 г, соответственно, калорийность перепелиного яйца (одной штуки) — 13-26 килокалорий. Яйца перепелов богаче микро- и макроэлементами и имеют более нежный и легкий вкус. Еще один их плюс — значительно меньшая вероятность возникновения аллергической реакции. А вот риск подцепить кишечные заболевания при употреблении куриных и перепелиных яиц в сыром виде примерно одинаков, поэтому последние также необходимо обязательно варить или поджаривать перед едой.

• Норма перепелиных яиц для взрослого — до 5-6 штук в день и до 20-25 штук в неделю
• В детское меню продукт вводится примерно с годовалого возраста, начиная с пары штук в неделю
• К трехлетию это количество можно довести до 1-2 яиц в день
• Для возраста 4-10 лет оптимально не более 3 штук ежедневно
• С 10 до 18 лет детям можно есть до 4 яиц в день.

Кому и когда нельзя есть яйца

Единственным абсолютным противопоказанием к употреблению яиц в пищу является их индивидуальная непереносимость. Пожилым людям не стоит отказываться от продукта полностью, но его количество в рационе стоит сократить — с возрастом яйца начинают усваиваться хуже. Если у человека имеется сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, заболевания сердечно-сосудистой системы, печени, почек и ЖКТ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он поможет определить, сколько можно есть яиц без вреда для организма.

Резюме

Яйца — очень полезный продукт питания, который желательно иметь в рационе каждому. Они богаты белком, в том числе незаменимыми аминокислотами, ценными витаминами, микро- и макроэлементами. Регулярное умеренное потребление яиц поможет поддержать здоровье нервной и кровеносной систем, улучшит состояние костей, положительно скажется на памяти и когнитивных способностях.

Сколько яиц можно есть в день взрослому и ребенку

Здравствуйте, друзья! Куриные и перепелиные яйца составляют важную часть рациона многих людей.
Чтобы узнать, какое количество можно потреблять необходимо узнать, сколько яиц можно есть в день.

Чаще всего их едят на завтрак в виде яичницы, омлета или в отварном виде. Несмотря на огромную пользу данного продукта, врачи не рекомендуют потреблять их в больших количествах.
Они могут стать даже источником проблем со здоровьем. Существует определенная суточная норма для взрослых и детей.

Сколько яиц можно съедать в день без риска для здоровья

Яйцо считается одним из самых питательных продуктов во всем мире, который содержи все необходимые для организма элементы.

В основном опасения по поводу потребления данного продукта стали возникать из-за холестерина, который содержится в желтке.

В среднем яйце содержится примерно 186 мг холестерина, что составляет 60 % от нормы, рекомендуемой в день.

Ведь считается, что повышенный уровень холестерина вызывает проблемы с сердцем. Но на самом деле не все так плохо.

Ученые провели эксперимент, который показал, что при регулярном употреблении яиц общий уровень холестерина снижается.

Оказывается, если холестерина недостаточно, то организм подает сигнал печени, и она начинает его выработку сама в необходимом объеме. И если в вашем рационе мало холестерина, то плохой холестерин будет расти, а хороший падать.

Поэтому рассматриваемые ингредиенты являются безопасным и полезным продуктом.

Но опять же есть определенная норма даже на его потребление. Взрослому человеку без каких-либо противопоказаний по здоровью можно съедать 2-3 штуки в день.

Мужчине или женщине со средней активностью не стоит употреблять более 6-7 штук за неделю. При сахарном диабете в день рекомендуется есть не более 1.

Детям данный продукт педиатры рекомендуют вводить после года. При этом новое блюдо нужно вводить постепенно.

Сначала яйцо в неделю, а затем 2 и 3.

Детский рацион должен состоять только из вареных яиц.

Такой продукт обладает большим количеством полезных веществ и не становится слишком тяжелым для желудка.
Спортсмену можно увеличить количество потребляемых яиц, так как их организм быстрее перерабатывает полученную пищу.
Культуристу нужно выпивать около 4 сырых яиц, а потом делать перерыв на день или два.

Полезные свойства

Данный продукт состоит из белка, желтка и скорлупы. Каждая из частей имеет особый состав, что определяет пользу готового блюда.

Все яйца птиц считаются пригодными к потреблению, но самым популярным является куриное.

Затем идет гусиное, утиное, а также перепелиное.
Яйца бывают двух видов – белые и коричневые. При этом цвет не оказывает влияния на вкусовые качества продукта.
Размер куриных яиц зависит от возраста птицы.

Чем она старше, тем больше они будут. В 100 граммах продукта содержится примерно 160 калорий, 11 грамм углеводов и 13 белков.

Количество жира редко достигает 1 грамма, поэтому такую еду можно и при похудении.
Что интересно, можно съесть и скорлупу. Но она должна быть варенная, промытая и измельченная.

Это нужно делать хотя-бы раз в год, ведь в ней содержатся необходимые организму микроэлементы.
Рассмотрим, что полезного есть в яйце:

1. Витамин Д способствует укреплению костных тканей и лучшему усвоению кальция.
2. Железо помогает вырабатывать гемоглобин.
3. Лецитин стимулирует работу печени, так как растворяет бляшки.
4. Холин является профилактикой рака груди.
5. Витамин Е придает сил.
6. Аминокислоты являются источником питания для работы мозга.

Полезно кушать и перепелиный продукт. Они в 3-4 раза меньше куриных. Они считаются диетическими.

Особенно полезны ребенку, так как способствует гармоничному развитию. Хранить данный продукт следует в холодильнике не более 4 недель.

Сколько дней длится хранение зависит от качества пищи.

Рекомендуется добавлять блюда из перепелиных яиц в рацион беременным, так как они питают плод полезными компонентами. Они повышают иммунитет.
Полезны они и для пожилых людей, так как способствуют выведению плохого холестерина из крови.

В каком виде лучше употреблять продукт

При употреблении данного продукта, нужно помнить, что он может стать и источником инфекции, например, сальмонеллеза.

Поэтому врачи не рекомендуют его есть в сыром виде. Кроме того, белок сырого ингредиента усваивается лишь на половину.

Для диетического питания яйца рекомендуется варить.
Хотя, с другой стороны желток полезнее именно в сыром виде. При этом входящие в его состав аминокислоты приносят пользу.

Если при этом добавить немного растительного масла, то это улучшит усвояемость жирорастворимых кислот.

Но в этом случае нужно соблюдать меры безопасности. Чтобы защитить свой организм от сальмонеллеза, желток нужно посыпать кристалликами лимонной кислоты, а затем хорошо взболтать.

При этом кислая среда замечательно убивает микробы. Также можно добавить и каплю столового уксуса.
Самый лучший вариант – употребление блюда всмятку. Так как в этом случае белок полностью сохраняет полезные свойства.

Сколько перепелиных яиц можно есть в день

Яйца перепелок похожи по составу на куриные, но есть и некоторые отличия. Прежде всего, это вес, который составляет 10-15 гр.

Кроме того, продукт насыщен полезными микроэлементами, а также обладает не только великолепными вкусовыми качествами, но и целебными.

Такая пища помогает при проблемах пищеварительной системы, при анемии и малокровии.
Какая же норма такого продукта в день:

1. Детям 1-2 года можно 2 штуки.
2. Детям от 3 до 10 лет – 3 штуки.
3. Подростку – 4 штуки.
4. Взрослым не более 6.
5. Пожилым людям не более 4.

Как правильно варить

Пить яйца можно и сырыми, но пользы от такой еды будет меньше. Лучше всего их отваривать.

Давайте узнаем, как это сделать правильно:

1. Хорошо промойте скорлупу. Микробы, находящиеся на ней могут проникнуть в желудок и спровоцировать разные болезни. Лучше всего продукт промыть в горячей воде и с мылом.
2. Яйца лучше положить в кастрюлю с холодной водой. Для правильной варки температура должна повышаться постепенно. При этом вода должна полностью прикрывать скорлупу.
3. На медленном огне доведите воду до кипения. В зависимости от количества ингредиента для варки можно использовать маленькую емкость. Это поможет ускорить процесс закипания.
4. Время варки засеките. Чтобы получить ингредиент всмятку их нужно варить 2-3 минуты. Для продукта в мешочке понадобится – 4 минуты, а для блюда вкрутую – 7-8 минут.

Соблюдайте правила питания и не переедайте. Помните, что в умеренных количествах очень многие продукты полезны.

Если хотите что-то добавить, напишите в комментариях. Если вам понравилась статья поделитесь ею с вашими друзьями в соц сетях.

У меня на сегодня все. До новых встреч на сайте!

Сколько можно съедать яиц в день.

Вообще, большинство из того, что написано в современном «нете»- полный бред. В лучшем случае, это рекомендации ВОЗ или какого-то диетолога. При чем эти рекомендации зачастую взяты «с потолка». Сколько можно съедать яиц в день? Да для всех по-разному.

Давайте отталкиваться от среднего рекомендуемого количества. Это примерно 3 цельных яйца (желток + белок). А дальше идут вариации. Во-первых, это будет зависеть от вашего рациона и содержания в нем энергетически ценных материалов (и калорийности, в целом). Основные «энергетически ценные материалы»- это жиры и углеводы. Если вы едите на завтрак хлеб с маслом + сыр и кофе на сливках, то уже получаете достаточно большое количество насыщенных жиров. А если у вас при этом на обед жирное мясо и салатик с майонезом, а на ужин примерно то же самое, то вам и 3 яиц в день будет многовато. Ибо общее содержание насыщенных жиров в рационе будет очень велико. А может не многовато? А может. А от чего зависит? А от активности зависит, количества активной клеточной массы и уровня обмена веществ. Если вы активны и при этом 3-4 раза в неделю полноценно тренируетесь, то ваша потребность в жирах (и насыщенных и ненасыщенных) гораздо выше. Сколько при этом можно съедать яиц в день? Ну явно больше чем 3. Но тут тоже есть вариации. Если вы при этом едите много углеводов, и простых и сложных, то это может создать общую большую калорийность.

👉 Поэтому, в потреблении БЖУ должен быть баланс. И в этот баланс аккуратно вписываются куриные яйца. Примерный баланс рациона- это 50/30/20. 50%- углеводы, 30- белки, 20- жиры. При этом, белки трогать не нужно, оставляя их примерно в районе 30%, а с жирами и углеводами можно играть. Например, снизить потребление углеводов до 40%, а жиров повысить до 30. При этом, потребление яиц может увеличиваться или уменьшаться. Таким образом, отталкивайтесь от цифры в 3 яйца в день, и увеличивайте/уменьшайте это количество, в зависимости от того, что вы еще едите, и от уровня вашей активности. А вообще, не парьтесь особо. Ешьте сколько хотите, и смотрите на «побочки». Начали жиреть/ получили высыпания/ другие проблемы- значит перебор. Если все нормально- значит ОК. Опять же, если вы хотите получить из яиц исключительно белок, то можете частично есть их без желтка. 

❗ Вообще, скажу по практике, что у меня ни разу не было клиента, который бы переел яиц и получил от этого какие-то проблемы. Просто если в силу каких-то причин вы их съедаете много, с желтками, то ограничивайте в своем рационе другие жиры, и частично углеводы. Тогда все будет ОК. Баланс, ребята, баланс. Нет единой цифры. А мои подробные программы тренировок с планами питания, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

Сколько куриных яиц можно съедать в день без вреда здоровью

В чем польза и вред холестерина?

Это относящееся к липидам вещество невероятно важно для организма. Оно поддерживает защитные — иммунные функции, является непосредственным участником процесса выработки некоторых важных гормонов, среди которых тестостерон и кортизол

Количество вырабатываемого печенью холестерина в несколько раз больше, нежели получаемого от десятка яиц.

Повышение общего холестерина в крови несет опасность для человека, но оно практически никак не связано с куриными яйцами. Кроме того, как показали исследования, этот продукт не повышает плохой холестерин, а, наоборот, организмом, адаптируемым к его поступлению вместе с пищей, он начинает вырабатываться в меньших количествах.

Как правильно варить яйца?

Один из популярных мифов о яйцах — что их полезнее выпивать сырыми. Отметим, что диетологи вообще не рекомендуют есть сырые яйца, поскольку в отсутствии термической обработки они могут являться источником инфекции. Наиболее опасной бактерией, живущей в яйцах, является сальмонелла. Именно поэтому перед употреблением в еду яйца рекомендуется тщательно мыть, а затем отваривать.

Как научиться правильно варить яйца? Прежде всего, вам понадобится специальный таймер для засекания времени — но подойдет и таймер на смартфоне.

1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что микробы со скорлупы яиц могут попасть в желудок и вызвать проблемы с пищеварением. Перед варкой яйца рекомендуется промывать в горячей воде с мылом.
2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля может нагреваться дольше 5 минут.
3. На медленном огне доведите воду до кипения. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Перед варкой яйца помещаются в холодную воду, которая полностью их покрывает — после этого температура увеличивается.
4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.

Желаемый результат	Время варки яиц (после закипания воды)
Яйца всмятку	2-3 минуты
Яйца в мешочек	4 минуты
Яйца вкрутую	7-8 минут

Калорийность и БЖУ

Цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое) содержит около 75 калорий, 5 г жиров (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5-1 г углеводов и 6.5-7 г белка. Отметим, что в одном яйце также содержатся 35-40 мг полезных Омега-3 жиров — однако данное количество составляет лишь 3% от дневной нормы.

Среди ключевых витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, можно отметить селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Также в желтке яйца содержится лецитин, важный для работы нервной системы организма.

Сколько яиц можно есть спортсменам?

Яйца — один из любимых источников белка для спортсменов. Именно поэтому они часто завтракают омлетом из 7-8 яичных белков и 1-2 желтков — получая значительные 50 граммов протеина с минимальным количеством холестерина. Однако если съедать 8 цельных яиц в день, то организм будет получать дополнительные 1.6 г холестерина — практически недельную норму.

Особенную опасность избыточное употребление холестерина наносит тем спортсменам, которые используют анаболические добавки. В этом случае правило одно — много цельных яиц однозначно вредят. С другой стороны, если вы съедите 15 яиц на пасхальной неделе, проблемы со здоровьем могут возникнуть лишь в случае наличия хронических заболеваний.

Сколько яиц можно съедать детям?

Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах просто нет.

Кроме этого, употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию у некоторых предрасположенных к этому людей.

***

Рекомендация диетологов о том, сколько яиц можно есть в день или в неделю — не более 3-4 цельных яиц в день или 20 в неделю. Однако речь идет именно о цельных яйцах — многие спортсмены едят существенно больше яиц, однако без желка. Также необходимо отметить, что влияние яиц на уровень холестерина является лишь косвенным, поэтому здоровым людям иногда можно есть и большее количество.

1. Rethinking dietary cholesterol, source
2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
3. Egg consumption and endothelial function, source

Рейтинг материала:

Сколько яиц можно съедать в день? Что будет, если есть много яиц?,

3.93 / 55

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Сколько яиц можно безопасно съесть в неделю: яйца и холестерин

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Вы, наверное, слышали, что яйца описывают как настоящий суперпродукт и — как сердечный приступ на тарелке. Так что, если вы не знаете, как часто их можно есть … ну, вступайте в клуб.

Официальной рекомендации относительно того, сколько яиц следует съедать в неделю, не существует, поскольку это зависит от многих факторов.

Если вы не подвержены высокому риску сердечных заболеваний, недавние исследования показывают, что вы, вероятно, можете съесть до двух яиц в день .Это больше, чем рекомендация Американской кардиологической ассоциации, которая составляет одно яйцо в день .

Короче? Все дело в умеренности.

Вот почему холестерин в яйцах не так опасен, как вы могли подумать, что делает яйца в целом здоровым выбором и почему вы все равно не хотите перебарщивать с гигантским сырным омлетом каждый день.

Главный недостаток, который вы, наверное, слышали о яйцах, заключается в том, что они содержат холестерин. Это воскообразное жироподобное вещество вырабатывается печенью, и мы получаем его больше, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты и мясо.

До 2015 года Диетические рекомендации для американцев рекомендовали ограничивать суточное потребление холестерина до 300 миллиграммов в день . Одно яйцо содержит 200 миллиграммов холестерина, в основном из желтка.

В последнем издании руководящих указаний нет предела, но все же рекомендуется употреблять «как можно меньше холестерина с пищей».

Со временем холестерин может накапливаться в ваших артериях и создавать опасные закупорки, поэтому слишком высокий уровень холестерина в крови увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

С другой стороны, вашему организму для функционирования необходимо или холестерина. И все больше данных свидетельствует о том, что холестерин, который мы получаем с пищей, не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или повышает риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на самом деле имеет больший эффект. Насыщенные жиры побуждают вашу печень изменять способ переработки холестерина, а , то есть , повышает уровень холестерина в крови.

Яйца содержат очень мало насыщенных жиров.Одно яйцо содержит около 5 граммов жира, из которых менее 2 граммов насыщены.

Все это в сумме дает следующее:

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, для большинства людей ежедневное употребление яиц не нанесет ущерба уровню холестерина и не повысит риск сердечных заболеваний.

Яйца вкусные, и их легко приготовить, но это не единственная причина, по которой их стоит есть. Они также богаты полезными питательными веществами, в том числе некоторыми, которые трудно найти где-либо еще.

Вот что делает их такими замечательными.

Они содержат белок.

Одно яйцо содержит 6 граммов белка, который может помочь ускорить обмен веществ и помочь вам нарастить или сохранить мышечную массу.

Они начинки

Комбинация белков и жиров делает яйца очень вкусными. Некоторые исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам меньше есть в течение дня, что может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

У них есть труднодоступные питательные вещества.

Одним из наиболее важных питательных веществ является холин, который необходим для здорового функционирования мозга и мышц.

Некоторые люди генетически подвержены риску дефицита холина, поэтому яйца являются для них гораздо более важным продуктом. В большом яйце также содержится около 10 процентов дневной нормы витамина D. Приятно!

Они богаты антиоксидантами.

Фрукты и овощи, как правило, пользуются любовью антиоксидантов. Но яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, фитохимические вещества, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Они могут помочь вашему организму усваивать питательные вещества из других продуктов.

В частности, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах.Попробуйте сложить перец или помидоры в омлет, добавить в запеченный сладкий картофель или салат яйцо-пашот или жареное яйцо.

Яйца приносят много пользы. Но это не значит, что начинать каждое утро взбивать на завтрак омлет из четырех яиц — хорошая идея.

Несмотря на то, что насыщенные жиры в одном яйце не проблема, все же рекомендуется контролировать свое общее потребление.

Яйца не содержат тонны насыщенных жиров, но употребление большого количества их во время регенерации может облегчить превышение дневного лимита.(Некоторые эксперты говорят, что не более 6 процентов ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров, хотя это не единая позиция.)

Исследование 2008 года показало, что употребление более семи или около того яиц в неделю может повысить риск сердечной недостаточности. позже в жизни.

Более надежные исследования опровергают эти результаты, сообщая, что употребление двух яиц в день не оказывает отрицательного влияния на соотношение ЛПНП / ЛПВП или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор 10 исследований, проведенный в 2017 году, также показал, что яйца не оказывают негативного воздействия на здоровье сердца у людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска.

Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют ограничить потребление примерно четырех яиц в неделю, особенно если в ваш рацион входят другие источники насыщенных жиров и холестерина, такие как мясо или молочные продукты, и если у вас есть определенные медицинские диагнозы.

Будьте осторожны, поговорив со своим врачом, чтобы выяснить, как яйца могут вписаться в ваш рацион. Кроме того, даже если у вас в целом хорошее здоровье, старайтесь в целом придерживаться полноценной диеты.

В качестве еды овощная карамель с тостами из цельнозерновой муки и фруктами имеет лучший профиль холестерина и насыщенных жиров, чем, скажем, бутерброд с беконом, яйцом и сыром.

Можно ли переедать, если вы культурист или заядлый спортсмен? Вопрос правильный, но ответ может вас удивить.

Яйца — дешевый, простой в приготовлении источник высококачественного белка, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении безжировой мышечной массы. Они также богаты другими питательными веществами, такими как холин и жирные кислоты, которые могут играть важную роль как в производительности, так и в восстановлении.

Но это не лицензия на то, чтобы съедать примерно дюжину их каждый день. Спортсмен не означает, что вы неуязвимы для здоровья, связанного с потреблением слишком большого количества холестерина или насыщенных жиров.Так что все же стоит есть яйца в умеренных количествах и поддерживать здоровую диету в целом.

Специалисты по питанию и спортивной медицине рекомендуют спортсменам съедать от 1,1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день , в зависимости от режима тренировок.

Яйца, безусловно, могут помочь вам удовлетворить некоторые из ваших ежедневных потребностей в белке, но вы не должны полагаться на них как на единственный источник белка. Лучше вместо этого есть смесь полезных для сердца белков — яиц, рыбы, орехов, бобов, нежирной птицы и молочных продуктов.

Хорошо, а как насчет дополнительных яичных белков?

Это правда, что белки — это то место, где находится весь белок, поэтому может возникнуть соблазн добавить омлеты из яичного белка, если вы пытаетесь нарастить мышцы, контролируя при этом уровень холестерина и насыщенных жиров.

Но, возможно, вам лучше попробовать целые яйца. Исследование 2018 года показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки примерно на 40 процентов выше у людей, которые едят цельные яйца, по сравнению с теми, кто ест такое же количество белка из яичных белков.

tl; dr

• Яйца — вкусный и недорогой источник белка и других ценных питательных веществ, и их употребление не приведет к сердечному приступу.
• Если вы здоровы, вполне нормально съесть примерно два яйца в день или примерно 12 в неделю .
• Если у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет, вы можете есть яйца, но, возможно, вам придется немного сократить их потребление. (Ваш врач может помочь вам выяснить, сколько вы можете безопасно есть в день / неделю.)
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной пище или питательном веществе, постарайтесь сохранить в целом здоровую диету.
• Яйца полезнее, если вы в основном потребляете их с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина — подумайте о орехах, овощах или авокадо вместо бекона и сыра.

Сколько яиц безопасно есть в день?

Яйца — отличный низкокалорийный способ включить в свой рацион белок, витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные соединения.Одно целое большое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и всего 70 калорий. Яйца также содержат в разном количестве 13 основных витаминов и минералов. Но сколько яиц безопасно есть в день?

В течение многих лет яйца подвергались критике из-за высокого содержания в них холестерина и потенциальной связи с сердечными заболеваниями. Однако самые последние исследования показывают, что холестерин, который вы едите, очень мало влияет на количество холестерина в вашем теле.

Холестерин — это соединение, находящееся в организме.Он необходим для выработки гормонов, витамина D и некоторых веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает холестерин. Помимо холестерина, вы также получаете небольшое его количество из некоторых продуктов, которые вы едите. Раньше считалось, что холестерин из вашего рациона оказывает значительное влияние на количество холестерина в крови. Однако это уже не так. Фактически, Диетические рекомендации для американцев больше не рассматривают холестерин как вызывающее беспокойство питательное вещество, отчасти по этой причине.

Так что же нам остается с яйцами? Сколько яиц безопасно есть в день?

Употребление 1 яйца в день соответствует здоровой диете и вряд ли окажет какое-либо значительное влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых мужчин и женщин. На самом деле, употребление 2 или 3 яиц в день вряд ли увеличит риск сердечных заболеваний у большинства населения, хотя может быть некоторый риск для людей с диабетом.

При этом некоторые исследования показывают, что употребление 5 или более яиц в неделю может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечной недостаточности у мужчин или рака груди у женщин.Тем не менее, исследования слабы, и любой возможный повышенный риск, вероятно, перевешивается полезными питательными веществами, содержащимися в яйцах.

Безопасность употребления в пищу более 3 яиц в день неизвестна, поскольку это не проводилось исследованиями. Хотя вполне возможно, что употребление более трех яиц в день может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, более важным является качество общего рациона человека.

Если вы хотите, чтобы в свой рацион было больше яиц, почему бы не попробовать этот рецепт оладий с банановой овсянкой и белком.Их легко приготовить, и они обеспечат вас хорошей дозой протеина по утрам.

Чистая прибыль

Съедание до 3 яиц в день безопасно для большинства населения. Люди с диабетом могут увеличить риск сердечных заболеваний, если съедают более 1 яйца в день. Однако общее качество диеты гораздо важнее для здоровья сердца, чем количество яиц, которые вы съедаете каждый день.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Это сколько яиц следует съедать в день

Первое, что нужно сделать: когда мы говорим, сколько яиц в день вы должны съедать, мы не имеем в виду яичные белки, мы имеем в виду все.Мы знаем, что вы, возможно, слышали слухи о холестерине, которые отпугивали вас от этих желтых внутренностей. Хотя мы не будем отрицать наличие холестерина, исследования показывают, что диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови.

«Яйца плохо продаются на рынке. Многие люди до сих пор думают, что яйца могут повышать уровень холестерина, но на самом деле это неправда. Диетический холестерин на самом деле улучшает ваш профиль холестерина», — Кери Глассман, MS, RD, CDN, основатель Nutritious Жизнь сказала нам.

Многие диетологи, например Глассман, продолжают подчеркивать огромную пользу для здоровья, которую яйца могут принести. Яичные желтки богаты полезными жирными кислотами и питательными микроэлементами, такими как витамины группы B и иммуностимулирующий селен. Яйца — один из лучших биодоступных источников недорогого белка и холина, повышающего метаболизм.

Но то, что яйца полезны для здоровья, не означает, что вы должны есть их волей-неволей. На самом деле существует ограничение на количество яиц, которое вы должны есть регулярно, чтобы получить максимальную пользу.Этот популярный белок не зря попал в наш список 37 лучших продуктов для завтрака для оптимального похудения, поэтому мы поговорили с Jim White, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы узнать, сколько яиц вы надо есть через день.

Сколько яиц в день нужно есть

Помимо преимуществ желтка, Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему не рекомендует потреблять более 300 миллиграммов пищевого холестерина в день. Кроме того, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают американцев «есть как можно меньше диетического холестерина», чтобы снизить риск сердечных заболеваний.Поскольку в каждом яйце содержится около 185 миллиграммов, Уайт рекомендует ограничивать суточное потребление яиц 1,5 , при условии, что вы выбираете продукты с низким содержанием холестерина для остальных приемов пищи.

Исследования подтверждают эту рекомендацию. Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что употребление в пищу высоких уровней холестерина, в частности яиц, может повысить риск сердечных заболеваний и смерти. Это означает, что определенно стоит следить за потреблением яиц.

То 1.Количество 5 яиц в день меняется, когда яичные белки вступают в игру сами по себе. Отказ от желтка означает отказ от диетического холестерина и калорий, а это значит, что вы можете потреблять больше белков, чтобы поддерживать тот же уровень белка, что и при употреблении целого яйца.

В одном яичном белке содержится примерно 3 грамма белка — половина от всего яйца, поэтому важно придерживаться 8 или меньше яичных белков в день.

Как это сделать

Добавить яйца в свой рацион совсем несложно.Храните несколько сваренных вкрутую в холодильнике, чтобы быстро и легко перекусить после занятий в тренажерном зале (например, лучший способ приготовить яйца вкрутую) или придумайте, как добавлять их в свои блюда.

Добавьте в тосты с авокадо яйцо на завтрак или добавьте в пару яиц любой из этих 10 лучших полезных углеводов, которые вы должны съесть на завтрак.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !

Сколько яиц в день для максимальной пользы?

Яйца — прекрасная еда по многим причинам.Они также неоднозначны.

Они являются источником питания и даже могут считаться суперпродуктом.

Но многие люди полностью их избегают (или просто едят яичные белки). Это происходит потому, что считается, что яйца повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Итак, какой из двух вариантов верен и сколько яиц в день нужно есть?

Преимущества яиц

Сказать, что яйца имеют преимущества, — значит ничего не сказать. Яйца являются мощным дополнением к рациону — по разным причинам.

1. Они питательны . Яйца (особенно желтки) богаты питательными веществами и содержат витамин А, селен, витамин B12, холин, витамин B2 и витамин B5. Есть также меньшие количества многих других питательных веществ.
2. Хороший источник белка . Яйца — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. Это также делает их полезными и эффективными для похудения.
3. Они универсальны . Яйца могут быть включены во множество различных диетических подходов, включая кето, палео и другие.Также существует бесчисленное множество рецептов, в состав которых входят яйца. Многие из них просты, на их подготовку уходит всего несколько минут. Этот аспект особенно важен, если вы используете яйца в качестве источника белка.
4. Практичные . Яйца имеют довольно длительный срок хранения и часто стоят недорого. Иногда это может сделать их более привлекательными, чем другие источники белка.

Почему яйца такие полезные?

Яйца имеют не только практические преимущества.Также следует учитывать множество преимуществ для здоровья.

• Белок в яйцах способствует достижению многих результатов, таких как развитие мышц (1), работоспособность мышц (2,3), потеря веса (4,5) и улучшение здоровья костей (6,7).
• Белок животного происхождения, который может принести дополнительную пользу для здоровья и содержит витамин B12.
• Они являются источником холина, который связан со здоровьем мозга, и многие люди испытывают его дефицит. Сайт Nootriment предлагает интересную дискуссию о влиянии холина на мозг.
• Они помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и уменьшают тягу между приемами пищи. Это эффективно для похудения и для здоровья.
• Они содержат антиоксиданты, которые могут способствовать достижению различных преимуществ для здоровья, включая снижение риска глазных заболеваний (8,9).

Тип яйца

Выбор правильного типа яйца важен, если вы хотите получить максимальную пользу. Крис Гуннарс из Authority Nutrition (теперь в Healthline) опубликовал увлекательную статью, в которой подчеркивается разница между пастбищными, обычными яйцами и яйцами омега-3.

Вы можете проверить это здесь, и это стоит прочитать.

А как насчет яиц и холестерина?

Пока яйца звучат потрясающе. Итак, как насчет ужасных историй, которые связывают яйца с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями?

Во-первых, яйца с высоким содержанием холестерина. Большое яйцо содержит около 211 мг холестерина. Это 70% от рекомендуемой дневной нормы. Но … содержание холестерина в пище не так уж важно .

Холестерин — это соединение, которое наш организм вырабатывает и регулирует.

• Если вы едите большое количество холестерина в пище, ваше тело будет вырабатывать меньше (10,11).
• Если вы резко сократите потребление холестерина — ваш организм вырабатывает больше.

В конце концов, уровни холестерина остаются очень похожими, независимо от того, какую пищу вы едите. t (12,13).

Это происходит потому, что холестерин необходим. Он играет ключевую роль во многих биологических функциях и в создании критических гормонов, таких как тестостерон.

Холестерин и болезни сердца

Кроме того, взаимосвязь между холестерином и сердечными заболеваниями не так очевидна, как можно было бы ожидать. Нам говорят снижать уровень холестерина на протяжении десятилетий, но заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями продолжает расти (14).

Исследования даже показывают, что снижение уровня холестерина или жира в рационе не влияет на риск сердечных заболеваний (15,16). Аналогичным образом, одно исследование показало, что около 75% пациентов с сердечным приступом имели низкий уровень холестерина ЛПНП (17).

Есть также пробелы в наших знаниях о сердечных заболеваниях.

Болезнь сердца связана с образованием бляшек в артериях, которые ограничивают отток крови. Со временем эти бляшки могут полностью заблокировать артерию. Холестерин участвует в этих бляшках, но не обязательно вызывает их (18).

Отчасти поэтому холестерин считается фактором риска. Это может увеличить риск сердечных заболеваний. Но может не .

Недавние исследования потребления яиц

Итак, теория предполагает, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на холестерин или риск сердечных заболеваний.Эта точка зрения — не просто теория. Существует множество доказательств того, что яйца могут быть полезны для вашего здоровья.

Missimer et al, 2017

В этом исследовании авторы сравнили ежедневное употребление двух яиц с традиционным «полезным для сердца» завтраком из овсянки.

• Употребление яиц привело к увеличению холестерина ЛПВП и ЛПНП, но никаких различий в соотношении между ними. Соотношение между HDL и LDL обычно считается более значительным фактором риска, чем просто уровни LDL.
• Другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень глюкозы в плазме, ферменты печени и триглицериды, не были затронуты.
• Потребление яиц также увеличивало уровень насыщения среди участников и было связано с более низким уровнем грелина в плазме.

Авторы пришли к выводу, что между двумя типами завтрака нет разницы в риске сердечных заболеваний.

DiMarco et al., 2017

В этом исследовании изучались результаты участников, потреблявших 0, 1, 2 или 3 яйца в день в течение 4-недельного периода.

• Количество яиц в день не влияет на ИМТ, уровень глюкозы в плазме, окружность талии или систолическое артериальное давление.
• Диастолическое артериальное давление снижалось по мере увеличения потребления яиц.
• Употребление хотя бы 1 яйца в день повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает холестерин ЛПНП.
• Уровни холина в плазме увеличиваются при потреблении яиц.

В целом исследование показало, что здоровые люди могут потреблять до 3 яиц в день. Это даже оказало желаемое влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Shin et al., 2017

Это исследование немного отличалось, поскольку авторы сосредоточились на метаболическом синдроме у взрослых корейцев. Результаты по-прежнему актуальны, тем более что в исследовании приняли участие 130 420 человек.

• Потребление более 7 яиц в неделю было связано со снижением риска метаболического синдрома по сравнению с теми, кто ел менее 1 яйца в неделю (только для женщин).
• Более высокие уровни потребления яиц были связаны с уменьшением компонентов метаболического синдрома.Это включало снижение риска низкого уровня ЛПВП.

Результаты предлагают дополнительное подтверждение того, что регулярное потребление яиц приносит пользу для здоровья.

Njike et al., 2016

Авторы этого исследования изучили влияние яиц на здоровье взрослых с диабетом 2 типа. В рамках исследования участники ели либо 2 яйца в день, либо не употребляли яиц.

• Употребление 2 яиц в день не оказало значительного влияния на артериальное давление или гликемический контроль.
• Однако яйца действительно способствовали потере веса, уменьшению окружности веса и процентного содержания жира в организме.

Virtanen et al., 2016

В этом исследовании изучалась связь между холестерином и ишемической болезнью сердца.

В исследовании приняли участие 1 032 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет на момент начала сбора данных (с 1984 по 1989 годы). В конечном итоге в исследование были включены 846 из этих мужчин.

Затем за участниками наблюдали в среднем чуть более 20 лет, что впечатляет для любого исследования.

• За это время произошло 230 случаев ишемической болезни сердца.
• В исследовании среднее потребление яиц составляло около 4 яиц среднего размера в неделю. Это составило 27,7% от общего потребления холестерина участниками.
• Из исследуемой популяции 15% людей ели как минимум 1 яйцо в день.
• Участники с более высоким уровнем потребления яиц на были более физически активными, и с меньшей вероятностью болели диабетом или курили .

Фенотип ApoE4 — гиперответчики холестерина

Авторы также выделили фенотип ApoE4 гена APOE. Люди с этим фенотипом сильнее реагируют на пищевой холестерин. Их иногда называют гиперреагентами, и они могут составлять около 30% населения (19).

У лиц этой группы может наблюдаться большее повышение уровня холестерина из-за яиц. Но это не обязательно проблема. Исследования также показывают, что яйца увеличивают концентрацию крупных частиц ЛПНП (20,21), что снижает риск сердечных заболеваний (22,23)

В этом конкретном исследовании авторы обнаружили, что потребление яиц было связано с лучшим липидным профилем у людей. без фенотипа ApoE4.Связи с фенотипом не выявлено.

В целом, авторы не обнаружили никакой связи между потреблением яиц или потреблением холестерина в целом и ишемической болезнью сердца .

Это верно для исследуемой популяции в целом, а также для людей с фенотипом ApoE4. Таким образом, даже у наиболее восприимчивых людей не было никакой связи между потреблением яиц и риском ишемической болезни сердца.

Это сильно подтверждает идею о том, что диетический холестерин вообще не оказывает большого влияния на сердечные заболевания.

Другие доказательства для яиц

Пять упомянутых ранее исследований — это лишь небольшая часть недавних исследований яиц и здоровья. За прошедшие годы было проведено много других исследований. Некоторые показывают значительную пользу для здоровья от яиц, в то время как другие исследования показывают, что потребление яиц безопасно и может даже способствовать укреплению здоровья в некоторых областях.

• Например, одно исследование показало, что употребление более 3 яиц в неделю было связано со снижением риска метаболического синдрома (24).
• Другое исследование показало, что употребление 2 яиц в день не оказало отрицательного влияния на липидный профиль у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа или преддиабетом (25).
• Регулярное употребление цельных яиц также может улучшить профили инсулинорезистентности и липопротеинов у людей с метаболическим синдромом (26).

Можно ли съесть слишком много яиц?

Яйца питательны, высококалорийны и способствуют укреплению здоровья и снижению веса.Вы даже можете есть несколько яиц каждый день без побочных эффектов. Но можно ли съесть слишком много?

Простой ответ — да — вы можете съесть слишком много чего угодно.

В случае яиц проблема на самом деле не связана с холестерином или сердечными заболеваниями. Вместо этого вам нужно внимательно следить за тем, как яйца вписываются в остальную часть вашего рациона.

• Яйца высококалорийны и обладают прекрасным вкусом. Это оба хорошие вещи. Тем не менее, это означает, что вы можете съесть слишком много яиц и в конечном итоге набрать вес.
• Точно так же, если вы добавите в свой рацион дополнительные яйца, не внося никаких других изменений, вы можете принести больше вреда, чем пользы.
• Вам также нужно обратить внимание на то, как у вас есть яйца. Например, три яйца в день могут быть полезны. Но если вы готовите яичницу с большим количеством сыра, вы можете увеличить количество калорий больше, чем хотели бы.

Тем не менее, как показали многие люди, вы можете потреблять много яиц в день, если хорошо спланируете свой рацион.Например, некоторые бодибилдеры потребляют 6 или более яиц в день. Люди, сидящие на кето-диете, также часто полагаются на яйца . Есть даже некоторые диеты, в которых особое внимание уделяется яйцам.

Вы можете снизить потребление холестерина, употребляя только яичные белки — и многие люди так делают. Яичные белки являются отличным источником белка и содержат некоторые питательные вещества без большого количества жира, калорий и холестерина.

Однако большая часть питательных веществ из яиц содержится в желтке. В большинстве случаев лучше есть целое яйцо, а не только белок.Кроме того, за вкус отвечает желток.

Сколько яиц нужно съесть?

Исследования показали диапазон здоровых уровней потребления яиц, от 3 яиц в неделю (27) до 3 яиц в день (28). Это говорит о том, что даже довольно большое количество яиц не окажет отрицательного воздействия.

Возможно, большее количество яиц тоже полезно. Но исследования не проводились.

• Если вы хотите быть осторожными, , возможно, стоит придерживаться трех в день .
• Многие люди потребляют более регулярно, не причиняя вреда своему здоровью (например, Крис из Authority Nutrition). Если вы решите, стоит обратить внимание на то, как ваше тело со временем реагирует.

Яйца — тоже неплохой выбор утром. Три яйца на завтрак обеспечат вас 18 граммами высококачественного белка и множеством полезных питательных веществ и менее 2 граммов углеводов.

Яйца имеют тенденцию к наполнению и могут быть хорошим способом дать вам длительную энергию.Кроме того, нет недостатка в способах их приготовления — например, в этом списке рецептов яичного завтрака от Serious Eats.

Лучшее число будет зависеть от вашей диеты и потребностей. Некоторым людям более чем достаточно 2 яиц в день. Другие могут захотеть большего. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что потребление яиц вписывается в ваш общий рацион и образ жизни.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, — с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите.Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, с чего вы можете начать с .

[перо_share show = «google_plus, twitter, facebook, pinterest» hide = «reddit, linkedin, tumblr, mail»]

Как насчет вас? Вы поклонник яиц или избегаете их?

Сколько яиц можно съесть на диете, полезной для сердца? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Завтрак — это блюдо, которое нельзя пропускать.Но многие из нас не уверены, следует ли нам есть яйца из-за содержания в них насыщенных жиров и холестерина.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Красный флаг существует только для людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит диетолог по профилактической кардиологии Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Сколько яиц в неделю?

«В настоящее время нет рекомендаций относительно того, сколько яиц вы должны потреблять каждую неделю», — говорит Зумпано.«Исследования показывают, что общие насыщенные жиры в большей степени способствуют формированию плохого холестерина ЛПНП, чем пищевой холестерин».

Она отмечает, что яичные белки безопасны и являются хорошим источником белка. Именно яичные желтки содержат холестерин и насыщенные жиры, которых вы стараетесь избегать.

«Если у вас болезнь сердца или высокий уровень холестерина, будьте осторожны с количеством яичных желтков, которые вы потребляете, и принимайте во внимание все другие формы насыщенных жиров (красное мясо, говядину, свинину, телятину и баранину, кожу птицы, целые- молочные продукты или жирный сыр) в вашем рационе », — говорит Зумпано.«Рекомендуется установить ограничение в четыре яичных желтка в неделю».

«Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, не более 5–6% калорий должны поступать из насыщенных жиров, согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов от 2013 года».

Рассмотрите способы приготовления

При приготовлении яиц также следует обращать внимание на — как их готовить, — говорит Зумпано. «Если вы их жарите, масло, которое вы добавление только будет способствовать увеличению насыщенных жиров в течение дня », — сказала она. говорит.По ее словам, предпочтительнее использовать более сухие или безмасляные методы приготовления:

• Браконьерство.
• Кипячение.
• Жарение на сковороде с разбрызгивателем.

Зумпано добавляет, что не следует солить яйца, чтобы сохранить количество натрия в вашем рационе на рекомендуемом уровне. Один чайная ложка соли — все, что вам нужно в день.

Сколько яиц нужно съедать в день

Яйца — один из самых богатых источников энергии и белка, и неудивительно, что они являются фаворитом тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка.Они являются богатым источником селена, витамина D, B6, B12 и таких минералов, как цинк, железо и медь. Яйца считаются идеальным вариантом для растущих детей, спортсменов, спортсменов и выздоравливающих после болезней.
Но есть разногласия по поводу наличия холестерина в яйцах. Врачи рекомендуют не употреблять более 300 мг холестерина в день, а яйца содержат 373 мг холестерина. Итак, должны ли пациенты с сердечными заболеваниями полностью избегать яиц?

Споры о том, полезны или вредны яйца для здоровья сердца, можно разрешить, поскольку исследователи обнаружили, что употребление яйца в день не связано с риском сердечных заболеваний.
В исследовании, проведенном Университетом Макмастера и Hamilton Health Sciences, опубликованным в The American Journal of Clinical Nutrition, был найден ответ путем анализа данных трех крупных долгосрочных международных исследований.

«Умеренное потребление яиц, которое у большинства людей составляет около одного яйца в день, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или смертности, даже если люди в анамнезе страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом», — сказал первый автор исследования Махшид Дехган из Университета Макмастера в Канада.

«Также не было обнаружено связи между потреблением яиц и холестерином в крови, его компонентами или другими факторами риска. Эти результаты надежны и широко применимы как для здоровых людей, так и для людей с сосудистыми заболеваниями», — добавил Дехган.

Хотя яйца являются недорогим источником основных питательных веществ, некоторые руководящие принципы рекомендуют ограничивать потребление до менее трех яиц в неделю из-за опасений, что они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам исследователей, предыдущие исследования потребления яиц и болезней противоречивы.

Для получения результатов исследователи проанализировали три международных исследования, проведенных Исследовательским институтом здоровья населения (PHRI). В исследовании PURE было зарегистрировано потребление яиц у 146 011 человек из 21 страны, а в исследованиях ONTARGET и TRANSEND — у 31 544 пациентов с сосудистыми заболеваниями.

Данные этих трех исследований охватывают население из 50 стран с шести континентов с разным уровнем дохода, поэтому результаты широко применимы, говорят исследователи.

Результаты показывают, что от употребления яиц вреда нет. Исследователи заявили, что, учитывая, что большинство людей в исследовании потребляли одно или меньше яиц в день, было бы безопасно потреблять этот уровень.

«Это связано с тем, что большинство этих исследований были относительно небольшими или умеренными по размеру и не включали людей из большого числа стран», — сказал исследователь Салим Юсуф.