Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

 

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней. 

В каких продуктах содержится омега-3 — Omega-3 | Рыбий жир

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для человеческого организма: они представляют собой ключевые структурные компоненты мембран клеток. Их польза состоит в снижении уровня вредного холестерина, профилактике тромбозов, улучшении реологических свойств крови, снижении давления, подавлении воспалительных реакций, поддержании нормальной работы сердца, мозга, органов зрения.

Всего существует несколько видов омега-3 кислот. Самыми распространенными, изученными и важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты. Наш организм получает их из продуктов питания и не синтезирует самостоятельно. В статье мы разберемся, где содержится омега-3.

Содержание ЭПК и ДГК

Главным источником ЭПК и ДГК является рыба жирных и полужирных сортов: тунец, скумбрия и др. Наибольшую концентрацию кислот можно найти в свежей рыбе. ПНЖК присутствуют (в определенном количестве) в консервах и масле. Интересно, что рыба не сама вырабатывает важнейшие кислоты, а получает их из подводных растений.

Печень рыбы является первоочередным источником омега-3 кислот. Так, рыбий жир из печени трески содержит 18,5 г омега-3 кислот в 100 граммах продукта, а жир из тушки — 0,3 г. Имеет значение и место обитания рыб, например, холодноводные содержат больше омега-3 кислот.

Употребление оптимальных порций скумбрии, лосося, сельди и устриц несколько раз в неделю может полностью покрыть потребность организма в ПНЖК.

Для удобства мы привели содержание омега-3 в продуктах в таблице:

Продукт	Омега-3 ПНЖК на 100 г	ДГК, г/100 г	ЭПК, г/100 г
Рыбий жир из печени трески	18,5	9,5	9
Мидия	4,4	2,5	1,9
Скумбрия	2,3	1,4	0,9
Сардина	2,5	1,6	0,9
Лосось	1,6	0,7	0,9
Форель	0,6	0,5	0,1
Креветки	0,5	0,2	0,3
Тушка трески	0,3	0,2	0,1

Содержание альфа-липоевой кислоты (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в продуктах растительного происхождения — льне, кунжуте, семенах чиа.

Важно помнить о том, что АЛК не заменит ЭПК и ДГК в рационе, она очень слабо конвертируется в эти незаменимые кислоты, поэтому ЭПК и ДГК должны быть получены из рыбы или специальных пищевых добавок.

АЛК тем не менее имеет определенное значение: до 5% АЛК трансформируется в ЭПК и около 0,5% — в ДГК. В условиях небольшого дефицита рыбы в рационе это может быть актуальным. К тому же продукты растительного происхождения стоит употреблять не столько из-за содержания АЛК, сколько из-за их общей пользы и высокого содержания клетчатки, витаминов, некоторых минералов.

Содержание этой омега-3 кислоты в продуктах мы привели в таблице:

Продукт	АЛК, мг на 100 г продукта
Льняное семя	2 2813
Семена чиа	17 552
Грецкие орехи	9079
Соя	1443
Капуста брюссельская	173

Употребляя регулярно продукты, богатые омегой-3, вы сможете обеспечить организм всем необходимым. Однако в ряде случаев рацион приходится ограничить, а иногда и вовсе отказаться от употребления рыбы и морепродуктов.

Стоит помнить, что употребление растительных масел, орехов, сои не избавит от дефицита важнейших омега-3 кислот — ЭПК и ДГК. В таком случае может быть рекомендован прием рыбьего жира.

Какие витамины содержатся в рыбьем жире

Мы уже рассказали о том, что основным источником ЭПК и ДГК является рыбий жир. Однако следует помнить о том, что он включает в себя и АЛК. Состав рыбьего жира включает и некоторые жирорастворимые витамины:

• витамин А;
• витамин D;
• витамин Е.

Благодаря такому уникальному и богатому составу рыбий жир широко используется в качестве добавки, предупреждающей и корректирующей дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и указанных витаминов.

Витамины не представляют ценности в качестве источника энергии и не имеют структурной функции в отличие от ПНЖК, но их роль в организме огромна. Это коферменты, которые соединяются с белками и образуют ферменты — катализаторы различных реакций.

Витамин А необходим для нормальной работы кожных покровов, иммунитета, органов зрения. Он способствует нормальным обменным процессам, обеспечивает высокий уровень защиты от инфекционных агентов, отвечает за хорошее зрение.

Витамин Е не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Этот природный антиоксидант, который защищает ткани организма от свободных радикалов, участвует в нормальной работе сосудов и тканевом дыхании.

Витамин D также относят к жирорастворимым, он частично синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но при отсутствии солнца важно принимать его дополнительно. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и эмаль зубов. Нехватка витамина может повышать риск развития гипертонии, инфаркта миокарда и других заболеваний. В рыбьем жире витамин D содержится в больших количествах, поэтому такая добавка может служить основным источником важнейших веществ.

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Растительные масла богаты омега-6 кислотами.

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Основной источник омега-9 — оливковое масло.

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

• расширять бронхи и кровеносные сосуды,
• препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
• снижать уровень воспаления в организме
• проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

продукты, в которых очень много полезных омега-3 кислот

Незаменимые для здоровья омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из продуктов, чем из синтетических витаминов.

Американские ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для поддержания хорошего здоровья, гораздо лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Учитывая стоимость качественных витаминных комплексов в аптеках, это отличная новость: она позволит здорово сэкономить семейный бюджет.

Еще одно хорошее известие — большинство продуктов, в которых много Омега-3 кислот, есть почти в любом продуктовом магазине.

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Что же следует есть, чтобы волосы, зубы и здоровье в целом были всегда в порядке?

Морепродукты (устрицы, омары, кальмары). Это один из лучших и самых вкусных источников омега-3 кислот.

Жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины. Помимо важных микроэлементов любители морской рыбы также получают неплохой запас животного белка. Однако, стоит помнить, что рыба, выращенная в искусственных водоемах, не принесет столько пользы, как ее дикие собратья.

Тыквенные и льняные семечки. Они считаются наиболее «щедрым» на этот тип омега-3 кислот среди растительных продуктов. Семечки можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги.

Грецкие орехи и арахис. Они также богаты омега-3 кислотами. Примечательно, что не менее полезным для здоровья будет и растительное масло, произведенное из них.

Брюссельская и белокочанная капуста. Плюс этих овощей в том, что содержащиеся в них омега-3 кислоты прекрасно усваиваются организмом.

Красная фасоль. Ее рекомендуют больше есть вегетарианцам, у которых зафиксирован дефицит полезных микроэлементов.

Мясо. Это хороший источник омега-3 кислот, но только в том случае, если животное в основном питалось травяным кормом. Если же основу рациона составляло зерно, полезных веществ будет на порядок меньше.

Яйца. Омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках.

Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.

• Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
• Льняное масло. Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
• Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
• Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
• Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Жизненный этап	Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев *	0,5 г
Дети 1–3 года	0,7 г
Дети 4–8 лет	0,9 г
Мальчики 9–13 лет	1,2 г
Девочки 9–13 лет	1.0 г
Мальчики 14–18 лет	1,6 г
Девочки 14–18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные подростки и женщины	1,4 г
Грудное вскармливание подростков и женщин	1,3 г

* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье сердца и защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухих глаз

Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день вместе с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Нужны ли детям жиры омега-3?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в определенной рыбе, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

• От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
• от 1 до 3 лет: 0,7 г / день
• от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
• От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
• От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
• от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
• от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

• Лосось
• Сардины
• Скумбрия тихоокеанская
• Консервы из светлого тунца
• Пресноводная форель
• Селедка
• Устрицы
• Креветки
• Говядина
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

8 невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба

Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами. Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций.Многие питательные вещества растворимы в жирах, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей. Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона.С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела. Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

1.Соя (жареная)

Не многие знают, что этот растительный источник довольно богат жирами Омега-3. Соевые бобы содержат АЛК, которая способствует здоровью сердца. Фактически, одна миска слегка приготовленных соевых бобов содержит больше омега-3 жиров, чем некоторая холодноводная рыба! » 2. Грецкие орехи Добавьте грецкие орехи в свои любимые запеченные блюда, посыпьте им салаты и каши или ешьте как есть, грецкие орехи великолепны во всех смыслах. Этот орех не только обеспечивает множество преимуществ для сосудов, но и помогает поддерживать идеальный вес в течение долгого времени. 3. Лосось Он не только богат витамином D, но также является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и фосфора. Лосось содержит большое количество омега-3 жиров — EPA и DHA. Эти жиры облегчают сердечно-сосудистую систему, например уменьшают воспаление. Употребление лосося два или три раза в неделю может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, аритмии и эмболии. 4. Масло канолы Считается самым полезным салатом и растительным маслом. Это дешевле, чем оливковое масло, и выдерживает высокие температуры приготовления.Считается, что из-за низкого содержания насыщенных жиров он полезен для нашего здоровья. 5. Сардины Они крошечные, жирные и менее дорогие, чем другие виды рыб. В них больше натрия, и они могут сбалансировать вашу еду фруктами и овощами с низким содержанием натрия. Их обычно едят в жестяной банке в качестве закуски, или вы можете добавить их в бутерброды, салаты или пиццу. Они по-прежнему будут иметь прекрасный вкус и доставят вашему телу немного комфорта. 6. Семена чиа Семена чиа богаты не только омега-3, но также витаминами, минералами и пищевыми волокнами.Эти семена, богатые кальцием, белком и магнием, снижают риск развития диабета 2 типа, улучшают физическую работоспособность, а также приносят пользу для здоровья мозга. 7. Скумбрия Эта маленькая жирная рыба не только восхитительна на вкус, но и невероятно полезна. Помимо того, что эта рыба богата омега-3, она также богата питательными веществами и витаминами B6 и B12. 8. Льняное семя Будучи богатейшим источником жиров Омега-3, льняное семя считается суперпродуктом. Эти маленькие семена, часто измельчаемые или используемые для производства масла, помогают бороться с раком, уменьшают тягу к сахару и способствуют снижению веса.Убедитесь, что вы добавляете в свой рацион вышеупомянутые продукты, богатые омега-3, для здоровой жизни в будущем.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Какие доказательства здоровья сердца?

С Ли Хупером, доктором философии, Эндрю Фриманом, доктором медицины, и Рай-Чи Хуанг, доктором медицины, доктором философии

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в добавках и, естественно, в некоторых продуктах, таких как рыба, орехи и семена, уже давно рекламируются за их пользу для здоровья, особенно для здоровья сердца. Тем не менее, многое еще неизвестно, в том числе о том, лучше ли получать омега-3 жиры из таблеток или с пищей — и продолжаются споры о том, насколько они могут действительно помочь вам избежать сердечных заболеваний.

Недавние исследования омега-3 жирных кислот и здоровья сердца проливают немного больше света на эту продолжающуюся полемику. И доказательства, по крайней мере, из недавнего анализа, указывают на то, что продукты лучше добавок, когда речь идет о помощи вашему сердцу, а не в ожидании луны.

Добавки Омега-3 имеют смысл только в том случае, если у вас высокий уровень триглицеридов, в противном случае придерживайтесь продуктов для здоровья сердца.

Ускоренный курс омега-3 жирных кислот — что это такое и зачем они нам ?!

Чтобы поместить эту тему в надлежащий контекст, полезно знать, что существует три различных типа жиров омега-3:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) f
• EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• DHA (докозагексаеновая кислота)

ALA — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что она вам нужна, но вы должны получать этот жир из своего рациона, потому что ваше тело не может его вырабатывать.В общем, жиры омега-3 являются важным компонентом всех клеточных мембран, включая глаза (сетчатку) и мозг, а также помогают в процессе выработки энергии для поддержки функций сердца, легких, иммунной системы и гормонов (эндокринной системы). ), усердно работать. ¹

Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но недостаточно для удовлетворения всех потребностей вашего организма, но лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно полезных для сердца жиров, — это есть продукты с высоким содержанием жиров омега-3, и если вы можете Если вы не получаете достаточного количества этих необходимых жиров в своем рационе, вы можете подумать о приеме добавки омега-3, чтобы увеличить количество этих необходимых жиров.Подробнее об этом позже.

Одно важное замечание: если вы принимаете лекарство от свертывания крови, вам следует обсудить с врачом необходимость в добавке рыбьего жира, прежде чем вы начнете ее принимать; это потому, что омега-3 жирные кислоты взаимодействуют таким образом, что может вызвать серьезную проблему с кровотечением.

Омега-3 жирные кислоты — это мононенасыщенные жиры, которые поступают из источников пищи, в основном из холодноводной рыбы (например, лосося, форели, тунца, скумбрии и сельди), которые содержат EPA (эйкозапентаеновая кислота) и докозагексаеновая кислота (DHA).Другие жирные кислоты получают из растительных источников пищи, включая орехи (особенно грецкие) и семена (например, лен, чиа, подсолнечник), которые в основном содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту).

Добавки омега-3, также известные как таблетки с рыбьим жиром, содержат жирные кислоты омега-3 типа EPA и DHA.

Доказательства приема таблеток омега-3: добавки не помогают

В ходе серьезного анализа исследователи по заказу Всемирной организации здравоохранения изучили данные, чтобы определить, имеют ли омега-3 жирные кислоты какую-либо пользу для здоровья сердца, включая предотвращение впервые сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) с самого начала, а также других проблем со здоровьем.

«Мы попытались собрать воедино все высококачественные исследования, в которых изучались жиры омега-3 и сердечно-сосудистые исходы», — говорит Ли Хупер, доктор философии, доктор медицинских наук, ведущий автор исследования и исследователь из Норвичской медицинской школы Восточного университета. Англия в Соединенном Королевстве.

Ее команда идентифицировала 79 рандомизированных клинических испытаний, которые считаются золотым стандартом в научных исследованиях, для оценки доказательств. ² Всего в исследованиях участвовало 112 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали не менее года, а иногда и до восьми лет.

Большинство исследований касалось добавок омега-3, и очень немногие из них измеряли количество потребляемых жирных рыб и растительных омега-3 — ALA. Не было достаточно исследований, связанных с пищевыми продуктами, чтобы сделать твердый вывод о том, полезны ли диетические источники омега-3 или нет.

«То, что мы обнаружили, не обнадеживает; на самом деле, мы ничего не видели» с точки зрения пользы от сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит д-р Хупер Endocrine Web. «На самом деле не похоже, что прием добавок омега-3 каким-либо образом влияет на наше сердечно-сосудистое здоровье», — говорит она.

Общая польза для сердца кажется маловероятной, но омега-3 действительно снижают уровень триглицеридов

В исследованиях оценивали влияние омега-3 на уровень смертности от сердечных заболеваний, всех причин, сердечного приступа, инсультов и сердечных аритмий (нерегулярное сердцебиение). ² По сути, жиры омега-3 просто не помогают и не вредят.

Они действительно обнаружили очень небольшой положительный эффект от ALA, который может немного снизить риск сердечных приступов и, возможно, смерти от сердечных заболеваний, но эффект невелик, — сказал доктор.Хупер говорит. По ее оценкам, «это будет означать, что 1 человек из 1000 может получить некоторую выгоду».

Однако у исследователей есть хорошие новости. Они пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 действительно снижают уровень холестерина в крови, известный как триглицериды, но добавки, вероятно, бесполезны для предотвращения или улучшения проблем с сердцем и кровообращением. А увеличение потребления омега-3 растительного происхождения с высоким содержанием АЛК (например, грецких орехов, льняного семени и льняного масла, семян чиа) может несколько помочь вашему сердцу. ²

Что касается жиров Омега-3, выбирайте источники пищи вместо добавок рыбьего жира

Кардиологи говорят, что лучше всего получать омега-3 из продуктов, а не из таблеток омега-3, основываясь на другом обзоре данных, опубликованном в медицинских журналах. ³

Эндрю Фриман, доктор медицины, FAAC, FACP, доцент и директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и благополучия в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и его коллеги рассмотрели несколько актуальных споров о питании и здоровье сердца, включая роль омега-3. при сердечно-сосудистых заболеваниях. ³

«Кажется, есть некоторые преимущества от употребления определенной рыбы», — говорит он EndocrineWeb. Однако он добавляет, что существует ряд опасений по поводу рыб — например, их сокращающаяся популяция и загрязнение тяжелыми металлами, такими как ртуть (особенно много у тунца-альбакора).

«Мы подталкиваем [людей] к потреблению большего количества растительных жиров омега-3», — говорит он. Но он не совсем опустил голову.

«Рыба по-прежнему является основой рациона во многих частях мира, где очень мало болезней сердца», — говорит он.«Я думаю, что если вы замените продукты с высоким содержанием жира и продукты с высокой степенью обработки рыбой, это принесет некоторую пользу». Так что, возможно, заменив рыбу красное мясо, бекон, мясные закуски и аналогичные продукты с высоким содержанием жира, вы вносят изменения, которые приведут к улучшению состояния вашего здоровья, — говорит он.

Еще одна причина рассмотреть ваш источник жиров омега-3, говорит он, употребление большего количества растительной пищи означает «более чистую» диету. Однако «наши тела не очень эффективны в преобразовании растительных источников омега-3 [АЛК в DHA и EPA], поэтому вам может потребоваться их больше, чтобы получить достаточно полезных жиров.«

Простые способы получить достаточное количество омега-3 жиров в своем рационе, говорит он: добавьте столовую ложку молотого льняного семени в овсянку. Добавьте грецкие орехи в салат или жаркое. Сделайте пудинг для завтрака с чиа или добавьте немного йогурта.

Его обзор данных, как и анализ Кокрейновских исследований, предполагает, что некоторое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может произойти, если диета содержит большое количество продуктов, богатых омега-3. Тем не менее, он подчеркивает, что предпочитает пищу добавкам.

«Я обычно говорю тем людям, которые принимают капсулы с рыбьим жиром, прекратить их, если только им не прописаны добавки омега-3 из-за высокого уровня триглицеридов», — сказал доктор.- говорит Фримен.

Кажется, ранний прием добавок может быть полезен для младенцев

В другом исследовании австралийские исследователи изучали, может ли добавление младенцам жирных кислот омега-3 улучшить здоровье, ⁴ , включая снижение риска сердечных заболеваний. Они давали 420 младенцам либо добавку омега-3, либо оливковое масло от рождения до шести месяцев, а затем пересмотрели это в возрасте 5 лет, чтобы увидеть, выглядит ли какая-либо группа более здоровой с точки зрения риска для сердца.

Дети, получавшие добавки с жирами омега-3, имели меньшую окружность талии (один из факторов риска сердечных заболеваний) в возрасте 5 лет, чем те, кто принимал оливковое масло. Мальчики, но не девочки, которым давали омега-3 жирные кислоты, также имели лучший профиль инсулина, чем те, кто получал оливковое масло. ⁴

«Эти данные свидетельствуют о потенциальной пользе для здоровья сердца в будущем от раннего приема омега-3 в младенчестве», — сказал EndocrineWeb Рэй-Чи Хуанг, доктор медицинских наук, доцент Университета Западной Австралии в Перте.

Тем не менее, он подчеркивает, что необходимы более длительные исследования, прежде чем было бы благоразумно выступать за то, чтобы все рассматривали возможность давать младенцам добавки омега-3, говорит он. Пока это интересно, но действовать рано.

Так закончилась ли история о жирных кислотах омега-3?

Исследования, изучающие возможные преимущества омега-3, продолжаются. Исследователи изучают ряд последствий для здоровья и влияние здоровой диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, на ряд хронических заболеваний.Например, команда доктора Хупера начинает оценивать влияние жиров омега-3 на диабет, деменцию и некоторые виды рака.

Итак, полная история может быть известна еще довольно давно. Но энтузиазм по поводу добавок омега-3 следует ограничить, кроме снижения высокого уровня триглицеридов. Лучше всего потратить свои деньги на лосось, форель и грецкие орехи.

Последнее обновление 01.06.2020

Продукты для улучшения здоровья сердца и снижения риска диабета

Рыбий жир — Mayo Clinic

Обзор

Рыбий жир является диетическим источником омега-3 жирных кислот.Вашему организму необходимы жирные кислоты омега-3 для многих функций, от мышечной активности до роста клеток.

Омега-3 жирные кислоты получают с пищей. Их нельзя произвести в теле. Рыбий жир содержит два омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Пищевые источники DHA и EPA — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, а также моллюски, такие как мидии, устрицы и крабы. Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат еще один омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Добавки рыбьего жира выпускаются в жидкой форме, в капсулах и таблетках.

Люди принимают рыбий жир из-за его противовоспалительного действия.

Доказательства

Исследования по использованию рыбьего жира в конкретных условиях показывают:

• Болезнь сердца. Хотя исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу рыбий жир как минимум два раза в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, прием добавок с рыбьим жиром практически не приносит пользы для здоровья сердца.
• Высокое кровяное давление. В нескольких исследованиях сообщается о небольшом снижении артериального давления у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром. Есть некоторые свидетельства того, что положительные эффекты рыбьего жира могут быть сильнее для людей с умеренным и тяжелым артериальным давлением, чем для людей с умеренным повышением артериального давления.
• Высокий уровень триглицеридов и холестерина. Существуют убедительные доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Также наблюдается небольшое улучшение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший») холестерин, хотя также наблюдалось повышение уровней липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») холестерина.
• Ревматоидный артрит. Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить боль, улучшить утреннюю скованность и уменьшить болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом. Хотя облегчение часто бывает скромным, его может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Наш дубль

В целом безопасно

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Постарайтесь исключить их из своего рациона, употребляя рыбу — жареную или запеченную, а не жареную.Добавки рыбьего жира могут быть полезны, если у вас высокий уровень триглицеридов или ревматоидный артрит.

Рыбий жир, по-видимому, почти не содержит ртути, что может вызывать беспокойство у некоторых видов рыб. Хотя в целом это безопасно, употребление слишком большого количества рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и повлиять на ваш иммунный ответ. Неясно, безопасен ли рыбий жир для людей, страдающих аллергией на морепродукты. Принимайте добавки с рыбьим жиром под наблюдением врача.

Безопасность и побочные эффекты

При правильном приеме добавки с рыбьим жиром обычно считаются безопасными.

Однако добавки с рыбьим жиром могут вызывать легкие побочные эффекты, в том числе:

• Рыбное послевкусие
• Неприятный запах изо рта
• Изжога, тошнота или диарея
• Сыпь

Прием больших доз добавок рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и, возможно, увеличить риск инсульта.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Антикоагулянты и антиагреганты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Вполне возможно, что прием добавок с рыбьим жиром может увеличить риск кровотечения.
• Лекарства, травы и пищевые добавки для кровяного давления. Прием добавок рыбьего жира может немного снизить кровяное давление. Прием этих добавок с лекарствами от кровяного давления может усилить воздействие на кровяное давление.
• Противозачаточные средства. Некоторые противозачаточные препараты могут влиять на действие рыбьего жира на триглицериды.
• Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием рыбьего жира с этим препаратом для похудения может снизить всасывание жирных кислот рыбьего жира. Рассмотрите возможность приема добавки и лекарства с интервалом в два часа.
• Витамин Е. Прием рыбьего жира может снизить уровень витамина Е.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

8 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Рыбий жир. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
2. Добавки Омега-3: подробно. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. Проверено 22 ноября 2020 г.
3. 7 фактов об омега-3 жирных кислотах.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids. Проверено 22 ноября 2020 г.
4. Омега-3 жирные кислоты (база данных натуральных продуктов). Факты и сравнения. Электронные ответы. https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. Проверено 22 ноября 2020 г.
5. Tangney CC, et al. Контроль липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 22 ноября 2020 г.
6. Bonow RO, et al., ред. Интегративные подходы к ведению пациентов с сердечными заболеваниями. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
7. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3 для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Проверено 22 ноября 2020 г.
8. Pizzorono JE, et al., Eds. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3.В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.

.

Стоит ли принимать добавки?

Жиры омега-3 должны быть частью рациона каждого человека: они борются с воспалением, снижают содержание жиров в крови (также называемых триглицеридами), снижают артериальное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший тип) и могут снизить как холестерин ЛПНП (плохой вид), так и кровяное давление.

Но для беременных и младенцев эти полезные жиры особенно важны. Вот что нужно знать будущим мамам об омега-3 жирных кислотах, в том числе о том, как получить их в достаточном количестве и есть ли смысл принимать добавки с рыбьим жиром.

Почему жирные кислоты омега-3 важны во время беременности?

Исследования показывают, что омега-3 могут иметь ряд преимуществ во время беременности, включая поддержку развития мозга и глаз у младенцев и помощь в предотвращении преждевременных родов.Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут даже помочь уменьшить симптомы депрессии у женщин с перинатальной депрессией.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению около 1,4 мг омега-3 в день. Хорошие новости: ваша диета, вероятно, уже богата тремя различными типами жиров омега-3. Например, растительные продукты, такие как растительные масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), в то время как рыба, рыбий жир и другие морские источники богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Ваша пренатальная добавка может также содержать омега-3 жирные кислоты.

Следует ли принимать рыбий жир во время беременности?

Иногда рекомендуются добавки с омега-3, особенно если в ваш рацион не входит рыба. Спросите своего врача о безопасных для беременных, не содержащих ртути добавках DHA, а также проверьте, содержатся ли они уже в ваших пренатальных витаминах. Многие пренатальные витамины уже содержат от 200 до 300 мг ДГК, поэтому особенно важно поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять в смесь дополнительные добавки.

Если вам не нравится рыбное послевкусие, вы можете поискать вегетарианскую или веганскую альтернативу.Масло криля, полученное из крошечных креветочных морских существ, и масло водорослей, считающееся вегетарианским источником, могут обеспечить то, что вам нужно, а также рыбий жир. Избегайте употребления рыбьего жира как источника омега-3, поскольку он может содержать слишком много витамина А для беременных женщин.

Как и все витамины и добавки во время беременности, вы никогда не должны принимать что-либо, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Лучшие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

EPA и DHA (виды омега-3 из рыбных источников) обеспечивают наибольшую пользу, но ваше тело также может преобразовывать растительную ALA в EPA или DHA.Включив в свой ежедневный рацион разнообразные жирные кислоты омега-3 до, во время и после беременности, у вас будет достаточно и для вашего ребенка.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3 и вкусные способы их употребления.

Холодноводная рыба

Омега-3 жиры EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, но не вся жирная рыба должна быть в меню, если вы беременны или кормите грудью. Некоторые из них содержат слишком мало омега-3, чтобы быть полезными, в то время как другие потенциально содержат слишком много токсинов, таких как ртуть и диоксин.

Более безопасные варианты рыбы во время беременности: дикий лосось, сардины, сельдь и выращиваемые на фермах устрицы, которые богаты омега-3, меньше токсинов и легкодоступны. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам съедать от двух до трех порций (всего от 8 до 12 унций) в неделю разнообразной рыбы с низким содержанием ртути. Если вы не уверены, безопасно ли употреблять ту или иную рыбу, поговорите со своим врачом или загляните в раздел «Выбор морепродуктов» Фонда защиты окружающей среды.

Как приготовить: Будь то жареный, приготовленный на пару, пашот или жареный, убедитесь, что рыба полностью приготовлена, когда вы беременны. Жирная рыба прекрасна на вкус как в теплом, так и в холодном виде, но придерживайтесь простых рецептов, чтобы аромат рыбы был звездой. Сбалансируйте жирность жирной рыбы с помощью кислых ингредиентов, таких как свежий сок лимона или лайма, сальса и приправленный уксус. Добавьте любые травы, которые вы любите — эстрагон, орегано, кинзу и укроп.

Грецкие орехи

В то время как большинство орехов содержат полезные жиры в вашем рационе, только грецкие орехи и масло грецкого ореха содержат жирные кислоты омега-3.

Как их приготовить: Хотя из горсти грецких орехов можно быстро и сытно перекусить, есть много других способов увеличить их потребление: на завтрак смешайте нарезанные грецкие орехи с овсянкой, добавьте в мюсли или другие холодные каши или посыпать йогуртом и нарезанными свежими фруктами. Смешайте мелко нарезанные грецкие орехи с кексами, быстрым хлебом и тестом для блинов; используйте их, чтобы усилить хруст и аромат в зеленых салатах; или добавляйте мелко измельченные грецкие орехи в панировочные сухари, когда покрываете курицу и рыбу.Масло грецкого ореха обычно не используется в кулинарии, но оно отлично подходит для заправки салатов или поливается жареной или жареной рыбой, говядиной или овощами. Если вам нравится его ореховый вкус, замените маслом грецкого ореха часть (или все) растительное масло или сливочное масло, необходимое для выпечки.

Тофу

Соевые продукты, такие как тофу, обогащенное соевое молоко и эдамам, могут быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Просто убедитесь, что любые выбранные вами соевые продукты с низким содержанием жира были обогащены дополнительными омега-3 жирными кислотами, поскольку исключение жира из пищи означает, что омега-3, являющиеся одним из видов жиров, также сокращаются.

Как его приготовить: Тофу известен своим нейтральным вкусом, но прелесть этой мягкости в том, что он позволяет тофу приобретать аромат других ингредиентов. Вот почему это продукт с высоким содержанием белка (и вегетарианский) в жареном, супах и рагу. Вы можете запекать или жарить плиты тофу с соусом терияки, соевым соусом, мисо, имбирем, кунжутом или карри. Другие вкусные варианты: взбивайте тофу, как яйца с овощами и сыром; добавляйте тофу в буррито, тако или чили; или покрыть плиту молотыми грецкими орехами и обжарить в масле канолы для тройной угрозы омега-3.Тофу также идеально подходит для загустения фруктовых коктейлей и коктейлей.

Листовые зеленые овощи

Темно-зеленые и листовые овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, шпинат и кресс-салат, содержат различное количество омега-3, а также петрушку и некоторые другие свежие травы.

Как их приготовить: Чтобы приготовить свежую брюссельскую капусту, обрежьте концы стебля, перемешайте с рапсовым или оливковым маслом, добавьте соль и перец, затем разложите на противне, достаточно большом, чтобы держать ростки в один слой.Запекайте в горячей (около 400 градусов по Фаренгейту) духовке в течение 20 минут или пока не подрумянится и не станет мягким. Вы также можете обрезать брюссельскую капусту и разрезать ее пополам и приготовить на пару или обжарить в масле канолы до готовности. Шпинат и капуста имеют прекрасный вкус, приготовленный на пару или обжаренный с чесноком и лимонным соком, или используйте сырые листья в салатах или в качестве основы для смузи с супер-омега-3.

Продукты, обогащенные или обогащенные DHA

Определение обогащенного продукта — это продукт, который был дополнен определенным питательным веществом, которое в природе не встречается в продуктах этого типа.Однако обогащенная пища просто получает прирост уже содержащихся в ней питательных веществ. Обогащенные DHA и обогащенные разновидности молока, йогурта, апельсинового сока, яиц, арахисового масла и даже лепешек легко доступны в большинстве крупных супермаркетов и магазинов здорового питания, и они являются прекрасным дополнением к вашей кладовой и холодильнику.

Как их приготовить: Попробуйте смесь обогащенного арахисового масла, намазанного на витаминизированной лепешке, со стаканом обогащенного молока или сока. Или смешайте в блендере обогащенный йогурт, молоко и арахисовое масло со спелым бананом для получения восхитительного смузи с омега-3.Если у вас есть особые диетические проблемы, такие как аллергия на рыбу или орехи, проверьте источник омега-3 в продуктах, которые вы используете, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Имейте в виду, что если вы уже получаете свою дозу омега-3 естественным путем, вам не нужно изо всех сил покупать обогащенные или обогащенные продукты.

Другие пищевые источники жирных кислот омега-3

Помимо вышеперечисленных, жирные кислоты омега-3, такие как ДГК, можно найти в других продуктах, которые вы, вероятно, уже едите, в том числе:

• Бразильские орехи
• Семена (тыква, подсолнечник, чиа)
• Морские водоросли
• Говядина, буйвол и баранина травяного откорма
• Краб и креветка
• Цыпленок, выращенный на пастбищах, или цыпленок омега-3

Омега-жирные кислоты

Фото: My View Point 9, Bigstock 9000 Жирные кислоты омега-3 можно продавать в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках, но сложно распутать алфавитный суп из омега-3, омега-6, DHA, EPA, AA и AL.Вот определения, информация об эффектах и ​​рекомендации по приему.

Почему жирные кислоты называются «жирными кислотами омега»?

Омега-жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры. Жирная кислота — это длинная цепочка атомов углерода. Ненасыщенный жир отличается от насыщенного жира наличием двойной связи в углеродной нити. Когда жиры имеют более двух двойных связей, они называются полиненасыщенными. Ученые определили, что существует два класса полиненасыщенных жиров:

• Омега 6 — первая двойная связь на конце жирной кислоты находится у атома углерода 6
• Омега 3 — первая двойная связь на конце жирная кислота находится у атома углерода 3

Омега 6 и омега 3 также могут называться n-6 и n-3 соответственно.

Что особенного в жирных кислотах омега-3?

Мы не можем вырабатывать их в наших телах. Мы должны получать их из продуктов. Три основных жирных кислоты омега-3 — это АЛК, ЭПК и ДГК. Их полные химические названия приведены в конце этой страницы. Мы можем преобразовать ALA в EPA и DHA, но не очень эффективно.

• DHA — это основная полиненасыщенная жирная кислота, обнаруженная в головном мозге. Это важно для развития и функционирования мозга.
• EPA превращается в гормоноподобные соединения, называемые эйкозаноидами.

Что особенного в жирных кислотах омега-6?

Мы можем вырабатывать некоторые из этих жирных кислот в нашем организме, но они должны поступать из нашего рациона. Это LA (см. Полное название в конце этой страницы), и он превращается в более длинную жирную кислоту, называемую AA.

• AA превращается в гормоноподобные соединения, называемые эйкозаноидами.

Что делают эйкозаноиды?

Эйкозаноиды регулируют такие функции организма, как деление и рост клеток, свертывание крови и мышечную активность.Они влияют на нашу реакцию на травмы, инфекции и определенные заболевания. Ключевое различие между жирными кислотами омега-3 и омега-6 — это эйкозиноиды, которые они образуют.

• Омега-3 EPA образует эйкосеноиды, которые уменьшают воспаление. Они защищают от сердечных приступов, инсультов и воспалительных заболеваний, таких как артрит, волчанка и астма.
• Омега 6 АК образует эйкосеноиды, которые усиливают воспалительную реакцию на травму, стресс, инфекцию и болезнь. Они увеличивают свертываемость, ограничивают размер кровеносных сосудов и помогают сдержать инфекцию или уменьшить кровотечение.

Какая в настоящее время рекомендуется потребление омега-3 и 6 жирных кислот?

Американцы получают в рационе в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эксперты считают, что мы должны есть больше продуктов с омега-3 и меньше омега-6. Однако рекомендуемого соотношения нет. Институт медицины установил адекватное потребление ALA и LA от 1,1 до 1,6 граммов в день и от 12 до 17 граммов в день, соответственно. В соответствии с диетическими рекомендациями США рекомендуется съедать не менее 8 унций морепродуктов в неделю.

Какие продукты являются хорошими источниками омега-3?

Жирная рыба — самый богатый источник. Рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель, сельдь и тунец, являются хорошими источниками DHA и EPA. Некоторые водоросли производят DHA и EPA. Рыбы поедают эти водоросли и откладывают эти жиры в своем организме. Хорошими источниками ALA являются орехи, особенно грецкие орехи, льняное семя, некоторые зеленые овощи, а также растительные масла сои и канолы. Некоторые продукты обогащены EPA и / или DHA, включая спреды, растительные масла, соевое молоко, соки и яйца.Кроме того, брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень содержат АЛК.

Какие продукты являются хорошими источниками омега-6?

Многие из наших обычных растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как сафлор, подсолнечник, кукуруза и соя, являются хорошими источниками LA. Любая пища, приготовленная с использованием этих масел, также является источником жирных кислот омега-6. Наша пищевая система богата жирными кислотами омега-6.

Каковы преимущества употребления большего количества жирных кислот омега-3?

• Рыбий жир и добавки с рыбьим жиром снижают риск внезапной смерти и сердечных приступов, вызванных сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Рыбий жир снижает уровень триглицеридов в крови. В зависимости от дозы это может составлять до 33 процентов.
• Рыбий жир оказывает небольшое, но благотворное влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
• Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить болезненность суставов и уменьшить потребность в кортикостероидных препаратах при ревматоидном артрите.
• Растительные источники омега-3 обладают защитным действием на метаболизм костей.
• DHA может помочь с когнитивной функцией.
• Американская психиатрическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю из-за связи между низким уровнем омега-3 и депрессией.

Совет: ешьте рыбу несколько раз в неделю. Консервированный лосось, тунец, сельдь и сардины являются хорошими источниками полезных жирных кислот омега-3.

Безопасны ли добавки с омега-3?

Добавки рыбьего жира использовались во многих исследованиях. Сами по себе они, по-видимому, не увеличивают кровотечение. Однако, если вы принимаете варфарин или аспирин, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром. Иногда они взаимодействуют, вызывая кровотечение из раны или желудочно-кишечного тракта.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает безопасным до 3 граммов в день. Перед приемом пищевых добавок важно проконсультироваться со своим врачом.

Проверьте свой выбор

Если вы не едите много рыбы, обратите внимание на свой выбор. Рыбные консервы, такие как лосось, сардины и тунец, — недорогой выбор на обед. Включите в свой рацион рыбу и моллюсков не реже двух раз в неделю.

Определения

Омега 3

ALA — альфа-линоленовая кислота
EPA — эйкозапентаеновая кислота
DHA — докозагексаеновая кислота

Omega 6

LA — линолевая кислота
3 AA — ara000 питания и найдите способы реализации здорового питания и выбора в нашем новом онлайн-курсе Nutrition 101: Healthy Eating Guidelines and Meal Planning

Source

Omega-3 Fatty Acids and Health, Office of Diet Supplements, National Institutes of Health

«Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых», J Acad Nutr Diet 114, вып.