Омега-9 + продукты богатые омега-9

В диетологии Омега-9 является еще недостаточно изученной группой ненасыщенных жирных кислот. Они необходимы организму для образования многих жизненно-важных веществ, которые играют серьезную роль в сохранении здоровья и стройности, являются необходимым компонентом питания для молодости, энергичности и физической привлекательности человека.

По исследованиям американских ученых, Омега-9 является одним из самых мощных средств в борьбе с раком молочной железы. Исследования проводились в Чикагском Северо-Западном университете. Опыты показали, что Омега-9, содержащаяся в конопляном масле, блокирует ген рака молочных желез, а также предупреждает размножение вредоносных клеток.

Продукты богатые Омега-9:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-9

Омега-9 принадлежит к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью.

Частично Омега-9 вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.

Суточная потребность в Омега-9

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах колеблется в пределах 10–20% от общей калорийности рациона. Для обеспечения организма необходимым количеством Омеги можно ежедневно съедать небольшую горсть тыквенных, кунжутных, подсолнечных семян и орехов. Подойдут фундук, фисташки, кешью и грецкие орехи, а также миндаль.

Потребность в Омега-9 возрастает:

• Во время лечения псориаза и артрита (благодаря ее противовоспалительному эффекту).
• В период лечения хронических заболеваний сердца и сосудов. Она блокирует отложение вредных веществ на сосудистых стенках, способствуя сохранению их эластичности.
• Большие дозы полиненасыщенных жирных кислот борются с любыми воспалительными процессами в теле человека. Используются в комплексе с основной противовоспалительной терапией.

Потребность в Омега-9 снижается:

• Во время употребления большого количества Омега-3 и Омега-6, из которых Омега-9 может синтезироваться.
• При низком артериальном давлении.
• Во время беременности и кормления грудью.
• При заболеваниях поджелудочной железы.

Усваиваемость Омега-9

Лучше всего Омега-9 усваивается из растительных масел (конопляное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, миндальное и т.д.), рыбьего жира, соевых бобов, орехов и мяса птицы. В этих продуктах Омега-9 находится в наиболее легко усваиваемой форме.

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом натуральных жиров Омега на сайте iHerb – крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлен огромный выбор товаров, приятные цены, регулярные акции, возможна бесплатная доставка по всему миру.

Полезные свойства Омега-9 и ее влияние на организм

Омега-9 снижает риск развития инфаркта, придает эластичность сосудам. Стабилизирует в крови уровень глюкозы. Это особенно важно для лиц страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, она повышает защитные силы организма и его сопротивляемость различным инфекциям. А самое главное, активно борется с онкологическими заболеваниями.

Диабет, ожирение и всевозможные сердечные патологии – бич нашего времени. По сообщению группы американских ученых, риск возникновения подобных заболеваний значительно уменьшается у людей, регулярно употребляющих продукты содержащие омега-9.

Такие результаты были получены после обследования группы эскимосов, в питании которых преобладают продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и группы Омега-9.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Нередко синтезируется из Омега-3 и Омега-6. Взаимодействует с жирорастворимыми витаминами А, E, D. Хорошо усваиваются с белками и углеводами.

Признаки нехватки Омега-9 в организме:

• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
• Сухость кожи, волос, а также ломкость ногтей.
• Трещины на слизистых оболочках.
• Артрозы и артриты.
• Ухудшение памяти.
• Слабый иммунитет.
• Депрессивное настроение.

Признаки избытка Омега-9 в организме:

• Сгущение крови.
• Проблемы с пищеварением.
• Нарушения работы печени.
• Проблемы с тонким кишечником.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих Омега-9

Омега-9, как и все полиненасыщенные жирные кислоты, легко разрушается. А чтобы этого не произошло, эксперты советуют придерживаться ряда простых правил, необходимых для сохранения этих полезных жиров.

1. 1 Все масла желательно покупать в стеклянной бутылке из темного стекла – так снижается вероятность разрушения Омега-9 под воздействием света. Если этого не получилось, то хранить масло необходимо исключительно в темном месте.
2. 2 Оливковое масло диетологи советуют покупать со значком «extra virgin», а рафинированное использовать не стоит, ведь оно содержит совсем мало полезных веществ.
3. 3 Омега-9 хорошо сохраняет свои свойства при невысокой температуре. Жарка на масле, длительное его кипячение уничтожает это полезное вещество почти полностью. Поэтому используйте, по возможности, омега-содержащие продукты с минимальной температурной обработкой (правило не относится к рыбе и мясу).

Омега-9 для красоты и здоровья

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-9 стимулируют обмен веществ, это естественно, ускоряет потерю лишних килограммов у полненьких или наоборот помогает набрать необходимый вес для желающих его увеличить.

Для любительниц всевозможных диет, средиземноморский рацион питания станет оптимальным вариантом. Высокое содержание Омега-9 и других полиненасыщенных кислот класса Омега поднимет жизненный тонус организма, подкорректирует фигуру, улучшит состояние кожи, волос, ногтей, и к тому же поднимет вам настроение.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-9 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

0/10

Голосов: 0

Другие популярные нутриенты:

Все, что нужно знать про ДГК и ЭПК омега-3 кислоты

ДГК и ЭПК входят в состав полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и считаются очень полезными компонентами. Часто их используют для изготовления различных лекарств и пищевых добавок. Они незаменимы, требуются для правильной работы всех органов.

Что такое ДГК, и для чего она предназначена?

Докозагексаеновая кислота присутствует в большом количестве в клеточных мембранах, глазной сетчатке, мозге. Она выполняет следующие функции:

• окружает каждую из клеток мозга, поддерживает их защиту, проницаемость, текучесть; 
• участвует в передаче нервных импульсов;
• поддерживает метаболизм жиров;
• является активатором необходимых ферментов;
• улучшает процессы кровообращения;
• тормозит рост атеросклеротических бляшек;
• помогает быстрее восстанавливаться после болезней и интенсивных тренировок.

Источники ДГК

Этот элемент представлен в большом количестве в жирной рыбе морских пород: сибас, форель, сардина, скумбрия, сельдь, семга. Также элемент содержится в печени трески, черной икре, морепродуктах (криль, креветки), морских водорослях, витаминах с рыбьим жиром.

Внимание! Существуют БАД с ДГК. Обычно они содержат в большом количестве масло глубоководной рыбы, а также вкусовые и ароматические натуральные добавки.

Признаки недостатка ДГК

1. Нарушение процессов мышления, запоминания информации.
2. Плохое настроение без причины, склонность к стрессам и депрессивным состояниям.
3. Снижение полового влечения.
4. Повышение артериального давления.
5. Нестабильность работы сердца.
6. Частые простудные или инфекционные заболевания.
7. Снижение зрения.
8. Ломкость ногтей.
9. Выпадение волос.
10. Сухость кожных покровов.

Что такое ЭПК, и для чего она предназначена?

Эйкозапентаеновая кислота поступает в организм совместно с продуктами питания. Важно, чтобы продукты с ее высоким содержанием, присутствовали в рационе. Организм может и сам вырабатывать ее, но в очень малых количествах. Это вещество несет огромную пользу для здоровья:

1. Снижение риска заболеваний нервной системы.
2. Нормализация настроения, снижение риска возникновения депрессии.
3. Улучшение состава крови.
4. Снижение уровня «вредного» холестерина.
5. Лечение заболеваний воспалительного характера.
6. Участие в построении нервных клеток.
7. Благополучное протекание беременности и родов.

Источники ЭПК

Для насыщения организма ЭПК, также стоит обратить внимание на жирную морскую рыбу и других морских обитателей: скумбрия, тунец, акульи плавники (суповые), сельдь, минтай, семга, форель, креветки, анчоусы. Также вещество содержится в семенах льна и чиа, растительных маслах, свежей зелени.

БАД с ЭПК выпускаются в виде капсул и в форме жевательных пастилок для детей. Часто назначаются беременным женщинам и профессиональным спортсменам.

Признаки недостатка ЭПК

О недостатке ЭПК говорят следующие признаки:

1. Сухость кожных покровов, шелушения, мелкие трещинки.
2. Перхоть.
3. Частые заболевания простудой.
4. Регулярные боли в мышцах и суставах.
5. Ухудшение работоспособности.
6. Снижение внимания.
7. Ухудшение памяти.
8. Раздражительность и депрессивность без повода.
9. Нарушение репродуктивных функций.
10. Проблемы с сердцем.

ДГК и ЭПК – это разновидности длинноцепочечных жирных кислот, которые содержатся в продуктах животного происхождения и влияют на работу всего организма. Получить дневную норму этих веществ можно, употребляя БАД или морепродукты и жирную рыбу.

где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как принимать

Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.

Содержание записи:

Для чего нужны Омега 3 жирные кислоты

При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.

Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:

• При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
• При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
• Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.

Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.

Разница между Омега 3 и рыбьим жиром

Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.

Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.

Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:

• Льняное.
• Ореховое.
• Конопляное.

Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.

При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.

На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.

Польза Омега 3 жирных кислот для организма

При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.

Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.

Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.

Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.

Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.

Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.

Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.

Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.

Положительные свойства для женщин

Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.

Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.

Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.

Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.

Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.

Польза для мужчин

Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.

Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.

Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.

Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.

При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.

Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.

Польза Омега 3 для детей

Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.

Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.

Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.

К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:

• Регулирование количества холестерина в крови.
• Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
• Укрепление зрения.
• Улучшение концентрации внимания.
• Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.

Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.

Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:

• Морепродукты и морскую рыбу;
• Льняную муку или его семена;
• Орехи грецкие;
  
• Говядину.

Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.

Омега 3 при похудении

То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.

При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.

Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.

Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.

Это, прежде всего:

• морепродукты и морская рыба;
  
• различные виды орехов;
• масла;
• яйца;
• свежее молоко и продукты из него.

В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.

Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.

Влияние Омега 3 на холестерин

Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.

Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.

Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.

Чтобы избежать этого, рекомендуется принимать Омега -3 жирные кислоты, где содержится вещество способствующее укреплению оболочек клеток, что важно как для взрослых, так и для детей в период их активного роста.

В каких продуктах содержатся Омега 3

Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.

Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3

Морепродукты:

Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.

Растительные продукты и масла:

Название	Содержание в 100 г продукта
Льняное семя	22.8
Семена конопли	9.3
Грецкие орехи	6.8
Соя	1.5
Миндаль	0.4
Мята	2.8
Водоросли	0.8
Лук-порей	0.7
Бобы	0.6
Горох	0.2
Зародыши пшеницы	0.7
Ростки кукурузы	0.3
Отруби пшеничные и рисовые	0.2
Плод авокадо	0.1
Малина свежая	0.1
Клубника свежая	0.1
Подсолнечное масло холодного отжима	0.19
Оливковое масло	36.7
Рапсовое масло	9.26
Льняное масло	53. 4

Содержание отличается в зависимости от правил выращивания.

Суточная потребность и нормы потребления Омега 3

Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.

Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.

Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.

Аптечные препараты с Омега 3

Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.

Самыми популярными в настоящее время являются:

1. Доппельгерц актив Омега-3. Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
2. Витрум Кардио Омега-3. Служит для профилактики липидного обмена.
3. Норвесол Кидз. Это детский гипоаллергенный препарат.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Чтобы полностью сохранить полезные кислоты, продукты, где они содержатся лучше употреблять без тепловой обработки.

Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:

Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.

Причины дефицита и избытка вещества в организме

У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.

Признаки этого следующие:

• Нарушение работы сальных желез.
• Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
• Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
• Проблемы с иммунной системой.
• Снижение остроты зрения.

Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.

В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.

Противопоказания и возможный вред

В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:

• Если в организме переизбыток витамина E.
• При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
• При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.

Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.

Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.

Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.

Как поддерживать правильный баланс жиров

Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.

Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:

• растительные;
• животные.

Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.

Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.

Автор статьи: Ежаков Дмитрий Игоревич

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега 3

10 фактов об жирных кислотах Омега 3:

Польза омега-3

Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для его полноценной работы. В частности, эти соединения обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, сердца и сосудов. Также омега-3 помогают почувствовать себя лучше при хронической усталости и обладают противовоспалительными свойствами.

Содержание:

Почему жирные кислоты этого класса так нужны организму? В каких продуктах они содержатся? Стоит ли принимать специальные препараты, содержащие омега-3? Рассмотрим ответы на эти вопросы. 

Основные представители и их свойства

К омега-3 жирным кислотам относятся:

• ДГК — докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички. 

• ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.

• АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.

Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище. 

Функции в организме человека

Омега-3 в прямом смысле слова помогают сохранить и преумножить здоровье, так как они:

• Принимают участие в синтезе эйкозаноидов (тканевые гормоны), которые регулируют внутриклеточный обмен веществ.

• Уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови. 

• Являются важным компонентом тканей органов нервной системы.

• Принимают участие в образовании сперматозоидов.

• Регулируют выработку многих гормонов, в число которых входит тестостерон.

• Помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, препятствуют развитию депрессивных состояний.

• Предупреждают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов за счет своих противовоспалительных свойств. 

• Улучшают память и внимание.

• Благотворно влияют на состояние кожи.

• Снижают уровень гормона стресса – кортизола.

Помимо всего перечисленного, омега-3 нужны всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом: они способствуют сжиганию жира и помогают нарастить сухую мышечную массу. Жирные кислоты этого класса полезны и пациентам с хроническими артритами и артрозами, так как улучшают эластичность суставов.

Норма потребления

В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот. 

Потребность в омега-3 повышена и у людей, которые:

• Страдают депрессией.

• Имеют атеросклероз, онкологические, аутоиммунные заболевания.

• Проживают в регионах с суровым климатом.

Дети и пенсионеры также особенно нуждаются в этих полезных жирах. При формировании рациона представителей всех перечисленных категорий предпочтение стоит отдать продуктам животного происхождения, обогащенных омега-3. 

Признаки нехватки

К симптомам дефицита омега-3 относятся:

• Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.

• Непроходящая жажда.

• Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.

• Ухудшение памяти и внимания.

• Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.

У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития. 

Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови. 

Продукты, содержащие омега-3

Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:

• Сардина.

• Лосось.

• Печень трески.

• Икра (главным образом, черная и красная).

• Скумбрия.

• Тунец.

• Креветки, устрицы.

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:

Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.

Препараты с омега-3

Фармакологические добавки, содержащие полезные жирные кислоты, с успехом применяются в составе комплексной терапии многих состояний: хронических заболеваний суставов, атеросклероза, дефицита массы тела, депрессии, кожных болезней и др. Стандартной лечебной дозой считается 2,5-3 грамма липидов в сутки. Препарат принимается сразу после еды, запивать капсулу следует водой. 

К биокомплексам, имеющим в составе оптимальное количество и соотношение жирных кислот (ДГК и ЭПК), относятся:

• Омега-3, Тройная сила (Solgar). 

• Омега-800 (Madre Labs). 

• Ультра омега-3 (Now Foods). 

• Омега-3 (Natural Factors).

Для детей препараты с омега-3 выпускают в виде сиропов, конфет, пастилок. Растущему организму полиненасыщенные жирные кислоты просто необходимы для правильного развития нервной и иммунной систем, формирования когнитивных навыков (восприятия, мышления, памяти). 

Итак, несомненно, жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств. Включать в рацион продукты, богатые этими веществами, необходимо каждому из нас. При этом специальные пищевые добавки имеют как показания, так и некоторые противопоказания к приему, поэтому использовать их следует после консультации с врачом. 

продукты, содержащие жирные кислоты, и их польза

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 37 Обновлено 17.01.2020

Они были открыты 50-х годах XX века, но учёные из сферы медицины стали особое внимание уделять им только спустя 20 лет. Медики из Дании стали изучать их влияние на организм эскимосов из Гренландии, которые живут гораздо дольше европейцев. Благодаря исследованиям выяснилось, что эскимосы практически не болели гипертонией, тромбозом, атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с сердцем. Они потребляли очень много морской рыбы – эта пища насыщена этим природным «ингредиентом».

Изучение состава крови жителей Гренландии позволило понять, что потребление этого компонента чрезвычайно полезно для организма. Докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты выполняют защитную функцию внутренних органов и не дают крови густеть. Также они предотвращают воспаление суставов, сохраняют крепость ногтей и упругость кожи, положительно влияют на волосы, сосуды и остроту зрения. Если вы хотите родить здорового ребёнка, то данный компонент рекомендован к ежедневному потреблению.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 573 ₽

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше). Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Источники Омега-3 – что можно кушать

Морепродукты

Можно просто приобрести специальную баночку в ближайшей аптеке, однако если вы не являетесь поклонником аптечной продукции, то можно просто слегка изменить рацион. Начать рекомендуется с морепродуктов – самой доступной является рыба.

Но не каждый сорт рыбы богат Омега-3. Ознакомьтесь со списком:

• Сёмга. Она продаётся в любом супермаркете в охлаждённом или замороженном виде. Если она было выловлена в естественной среде, то обладает высоким содержанием нужного нам компонента.
• Сардина. Также подойдёт салака или сардинелла. Чаще всего они продаются в консервах или в замороженном виде. Если консервы не пересолены, то все полезные компоненты сохраняются.
• Корюшка. Приплывает из моря в реку и там уходит на нерест. Один из лучших вариантов для запекания или жарки. Отличный «бюджетный» вариант, если вы не хотите покупать сёмгу.
• Сельдь. Превосходная альтернатива для пополнения запаса Омега-3 и значительно дешевле, чем сардина. Рекомендуется запекать и не добавлять слишком много жира.
• Анчоус. Мы привыкли покупать эту рыбу под названием «хамса». Не стоит покупать солёный анчоус, так как большинство полезных веществ в таком продукте были нейтрализованы.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе (в граммах на 100 г продукта):

Масла

Теперь перейдем к маслам различного вида:

• Из льняного семени. Оно продаётся в практически любом торговом центре. Обладает приятным вкусом и адекватной стоимостью.
• Из грецкого ореха. Редкий продукт, однако он обладает достаточно высоким содержанием рассматриваемого элемента. Его можно купить в крупных торговых центрах или специализированных магазинах.
• Из рапса. Добывается из растения рапс и используется в качестве пищевого. Обладает увеличенным сроком годности. Для пищи используется только рафинированное масло – оно лишено эруковой кислоты.
• Из зародышей пшеницы. Ещё один относительно редкий продукт, однако он обладает массой полезных свойств, включая высокое содержание «Омеги».
• Горчичный вариант. Его можно найти в любом магазине, который специализируется на реализации продуктов питания.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в маслах (в граммах на 100 г продукта):

Мясо и яйца

А сейчас поговорим о содержании этого элемента в мясе и яйцах:

• Индейка. Это мясо стоит относительно дорого, однако отличается приятным вкусом. Вы можете приготовить полноценный ужин для всей семьи и улучшить их здоровье.
• Баранина. Сварите вкусный суп или потушите это мясо – вкус будет просто шикарный.
• Говядина. Популярный и относительно доступный продукт, который можно использовать как для варки, так и для жарки.
• Мясо утки. Редкий, но вкусный продукт, который нужно знать, как готовить.
• Курица. Самый популярный вид мяса, который содержит Омега-3.

Таблица 3. Содержание Омега-3 в мясе (в граммах на 100 г продукта):

Отметим, что эти 5 видов мяса не так обогащены, как рыба. Однако они более доступны по цене и могут применяться в составе других продуктов, которые имеют большее содержание полезных природных компонентов.

Что касается содержания этого «ингредиента» в яйцах, то в куриных его доля составляет 1.4 грамма. В яйцах пашот – до 1.9 грамм. Но самая большая доля содержится в сыром яичном желтке, и достигает 4.2 грамма. Наименьший показатель наблюдается в перепелином яйце (1.3 г). В белке кислоты нет.

Орехи и семечки

Считается, что семечки и орехи обладают большим количеством Омега-3, однако далеко не все виды это вкусной пищи имеют большой процент содержания этого природного компонента.

Лучшие варианты семян и орехов:

• Семена льна. Их можно купить в практически любом магазине. После рыбьего жира они занимают второе место по содержанию Omega-3.
• Семена Чиа. Традиционная пища мексиканцев и американцев в некоторых штатах. Считается новомодным и экзотическим продуктом.
• Семена конопли. Отличный источник Омега-3.
• Грецкие орехи. Если вы любите орехи, то этот вариант станет самым лучшим поставщиком полезных природных компонентов.
• Фисташки. Вкусное и популярное лакомство обладает высокой ценой. Нужно покупать сырые орехи, где гораздо больше кислот.
• Кунжут. Отличный вариант по доступной цене – можно использовать в составе других блюд.
• Фундук. Содержание Omega-3 минимально, но всё равно больше чем у арахиса.

Таблица 4. Содержание Омега 3 в орехах и семечках (в граммах на 100 г продукта):

Зелёные листовые овощи

Овощи – это источник полезных компонентов. Их употребление обязательно для восстановления сил организма. Несколько примеров овощей:

• Мята. Употребляется в сушёном виде и обладает самым высоким содержанием рассматриваемого компонента.
• Тимьян. Обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.
• Розмарин. Популярная добавка к пище и излюбленный кулинарный «инструмент» шеф повара.
• Капуста. Содержание Омега-3 низкое, однако больше чем в огурце или укропе.
• Авокадо. Вкусное, полезное и натуральное лакомство.

Таблица 5. Содержание Omega 3 в овощах (в граммах на 100 г продукта):

Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме

Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:

• Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.
• Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.
• Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.
• Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.
• Нарушение баланса. Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.

Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью. Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Посмотрите видео об Омега-3

https://www.youtube.com/watch?v=PAIVOKWLCQo

Поделитесь своим мнением

Что такое жирные кислоты омега-3? Простыми словами

Жирные кислоты омега-3 — это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Однако большинство людей не знают, что они собой представляют.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жирных кислотах омега-3, включая их различные типы и принцип действия.

Омега-3 — это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК — в продуктах животного происхождения и водорослях.

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые не едят эти продукты в большом количестве, часто рекомендуются добавки с омега-3, такие как рыбий жир или водорослевое масло.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты — это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа — это ALA, EPA и DHA.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3 — ALA, DHA и EPA.

ALA

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе (3).

Ваше тело в основном использует его для получения энергии, но оно также может быть преобразовано в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы (4, 5, 6).

АЛК содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.

Он выполняет несколько функций в вашем организме. Часть его может быть преобразована в DHA.

DHA

Докозагексаеновая кислота (DHA) — самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела (7).

Как и EPA, он встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты травоядных животных также содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы получать достаточное количество омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ

Три основных жирных кислоты омега-3 в вашем рационе — это АЛК, ЭПК и ДГК. В то время как последние два в основном содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК содержится во многих растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в организме, подобно омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).

Тем не менее, омега-3 обладают противовоспалительным действием, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 нейтрализует эти положительные эффекты.

В западной диете потребление омега-6 очень велико по сравнению с потреблением омега-3, поэтому соотношение в настоящее время сильно смещено в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами — часто называемым соотношением омега-6 и омега-3 — может быть важным для оптимального здоровья.

Хотя существует недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).

РЕЗЮМЕ

Жиры омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами.Баланс потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.

Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны для вашего мозга и сетчатки (7).

Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).

Кроме того, достаточное количество омега-3 может иметь сильную пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно в отношении длинноцепочечных форм, EPA и DHA.

Хотя доказательства неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех видов заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие продукты, содержащие омега-3, подумайте о приеме пищевых добавок. Это дешево и эффективно.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты играют в организме несколько важных ролей. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.

Омега-3 жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, имеющих ряд преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со снижением риска воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые, хотя и немногочисленные, натуральные источники омега-3 включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.

Поскольку потребление омега-3 в западных странах низкое, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют добавки с омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты — полное руководство для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как и другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Жирные кислоты омега-6 — это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить.По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

EPA, как было показано, особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью.Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот.Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными необходимыми биологическими функциями (12).

Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, только около 5% ALA превращается в EPA и всего 0,5% в DHA (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на ALA как на единственный источник омега-3. Большая часть съеденной вами ALA будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3.EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было доказано, что они обладают сильной пользой для здоровья при следующих условиях:

• Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
• Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 было связано со снижением риска рака толстой кишки, простаты и груди.Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
• Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
• Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
• СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
• Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
• Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
• Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, не было доказано, что жирные кислоты омега-3 предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой нормы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 — это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок с омега-3. Рыбное, крилевое и водорослевое масла — хороший выбор.

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок безопасен в соответствии с FDA. Обратитесь к врачу, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

• Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
• Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
• Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
• Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
• Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
• Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
• Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

Некоторые распространенные растительные продукты также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Пища с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК включает лосось, рыбий жир, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие АЛК, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьих жиров находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

3.Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с использованием масел омега-3, так как они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

Что такое жирные кислоты омега-3

AlexPro9500 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Исследования показывают, что употребление двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей. Многие медицинские работники связывают это потенциально жизненно важное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3.И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные омега-3 жирные кислоты: EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаоновая кислота). Хотя исследования ограничены, исследования показывают, что у пациентов с известным заболеванием сердца более высокие уровни DHA и EPA в крови связаны с уменьшением аритмий (нерегулярных сердечных сокращений) и смертельных заболеваний сердца. Однако польза от употребления рыбы непонятна тем, у кого нет сердечных заболеваний.Если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 растительного происхождения

Некоторые растения также содержат омега-3 жирную кислоту, известную как ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках. Хотя исследования ограничены, было показано, что более высокое потребление АЛК снижает риск сердечных заболеваний как у людей с сердечными заболеваниями, так и без них. Вот советы по получению большего количества омега-3 растительного происхождения:

• Включите растительные масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы или соевое масло.
• Добавляйте конопляные сердца или молотое льняное семя в каши, йогурт и салаты. Организм не может эффективно расщеплять целое льняное семя, но измельчение его перед употреблением помогает усвоению.
• Замените масло или масло молотым льняным семеном при выпечке. Используйте 3 столовые ложки молотого льняного семени вместо 1 столовой ложки масла.
• Закуска из эдамаме или грецких орехов для закуски, богатой омега-3 жирными кислотами.

Добавки с омега-3

Добавки омега-3 могут быть полезны при борьбе с сердечными заболеваниями.Исторически сложилось так, что исследования показали снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до 45 процентов с добавками рыбьего жира, содержащими EPA или DHA. Однако недавние исследования поставили под вопрос, является ли прием добавок таким же эффективным, как и потребление источников пищи. Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечных заболеваний для людей, которые на самом деле не страдают сердечными заболеваниями, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна добавка омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие из наших продуктов обогащены омега-3 жирными кислотами, можно получить их избыточное количество, если вы будете принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщает, что потребление более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день может вызвать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск увеличения кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты, также принимают добавки рыбьего жира с более чем 3 граммами EPA и DHA.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако одна разновидность, известная как королевская макрель, также богата ртутью, и FDA советует беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать этой рыбы. Атлантическая скумбрия и испанская макрель являются альтернативами с низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте лакомиться рыбой не реже двух раз в неделю и регулярно включайте в свой рацион богатые омега-3 растительные источники, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Наконец, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога определить, будет ли вам полезна добавка омега-3 жирных кислот. Добавки жирных кислот омега-3 не следует принимать без наблюдения врача.

Соотношение Омега 6 Омега 3: поиск баланса

Соотношение Омега 6 Омега 3: Сколько нам нужно, сколько слишком много?

Хорошие «старые омега-3 и омега-6» — мы все могли бы использовать их больше в нашем рационе! Правильно? Что ж … не все так просто.Для одной из этих жирных кислот это твердый совет — ешьте больше! Но, с другой стороны, очень возможно иметь «слишком много хорошего», , и это реальность для большинства из нас. Вы знаете, что есть что? И что такое соотношение омега-6 и омега-3?

Да, нам нужно , чтобы есть как омега-3, так и омега-6, но есть некоторые серьезные недоразумения, связанные с этими видами жирных кислот. Нас часто рекомендуют есть больше жирной рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром.Нам также советуют употреблять полезные жиры из орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Иногда из-за термина «здоровые жиры» кажется, что омега-3 и омега-6 — одно и то же, но это не так.

(Чтобы лучше понять разницу между «здоровыми жирами», я настоятельно рекомендую ознакомиться с основами в блоге omega-3-6-9, прежде чем продолжить эту запись в блоге!)

Подробнее об Omegas than Meets the Eye

Даже в пределах той же категории жиров есть различия.Вы, наверное, слышали о СУПЕР семенах льна и чиа из-за их содержания омега-3. Всего в 2 чайных ложках сушеных семян чиа содержится столько же омега-3, сколько в филе лосося на 3 унции!

Но омега-3 в чиа, льне и других продуктах растительного происхождения полностью отличаются от тех, которые мы находим в животных источниках, особенно в морских животных. Все омега-3 НЕ одинаковы! Мы не можем получить те же преимущества от употребления семян льна или чиа, которые мы получаем от жирной рыбы и морепродуктов.

Многое из того, что мы узнаем или слышим о «полезных жирах», может вводить в заблуждение или быть неполной. Конечно, это не всегда делается намеренно — сложно понять, как жирные кислоты работают в нашем организме! По мере появления новых исследований мы начинаем понимать больше. Но это наша задача — учиться и оставаться в курсе.

Итак, сколько омега-3 и омега-6 мы должны есть? И как мы можем максимизировать пользу этих жиров в нашем рационе? Слишком многие из нас почти ничего не знают об этом, но это одна из самых важных тем, касающихся нашего здоровья: баланс нашего соотношения омега-6 и омега-3.

Что такое Омега-3 и что такое Омега-6?

Жирные кислоты служат топливом для нашего организма, и они играют роль примерно в каждой из отдельных функций организма! Есть чему поучиться, когда речь идет о различных типах жирных кислот — они сложны и тесно связаны с нашим общим здоровьем. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты служат важным целям, и у них есть примерно сходства:

• Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может самостоятельно синтезировать эти жиры, и они нужны нам для жизненно важных функций организма. Итак, мы должны потреблять диетические источники омега-3 и омега-6. Есть также омега-9, мононенасыщенные жиры [МНЖК], например, содержащиеся в оливковом масле или авокадо. Но, несмотря на то, что омега-9 имеют много преимуществ для здоровья, они несущественные , потому что наш организм может их производить.
• Омега-3 и омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Эти жиры имеют много («поли») двойных связей («ненасыщенных»).
• ПНЖК обычно не подходят для высокотемпературной готовки. Двойные связи в ПНЖК, как правило, более активны при нагревании, производя свободные радикалы, когда жирная кислота достигает точки дымообразования и начинает окисляться. По этой причине масла, особенно богатые омега-6 или омега-3, не подходят для высоких температур, например, при жарке или жарке.

Разница между омега-3 и омега-6

НО, хотя омега-3 и омега-6 и необходимы, в конечном итоге они выполняют разные виды работы в нашем организме. Проще говоря, омега-3 (особенно морские омега-3 , EPA и DHA) обладают противовоспалительным действием. Омега-6 обладают провоспалительным действием, . Да, омега-6 биологически активны в нашем организме, как и морские омега-3. Но омега-6 активны таким образом, что вызывает воспаление , в отличие от EPA и DHA, которые борются с воспалением .

В последнее время воспаление является горячей темой в мире здравоохранения. Исследования показали, что хроническое воспаление играет важную роль в хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак. И это лишь некоторые из ведущих причин смерти в США. Но не , все воспаления — это плохо, и мы, конечно, не можем полностью исключить омега-6 из нашего рациона. Нам всем нужно или воспаления. Он помогает защитить наш организм и помогает в процессах заживления, например, после тяжелых физических нагрузок или упражнений.

Но проблемы возникают, когда это воспаление хроническое, непрерывное и чрезмерное. Именно здесь в игру вступает наше соотношение омега-6 и омега-3. Слишком много омега-6 и слишком мало омега-3 может привести к разрушительному хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3

Итак, как омега-3, так и омега-6 являются важными составляющими здорового питания. Но употребление слишком большого количества омега-6 может свести на нет пользу для здоровья, которую предлагает любая из этих жирных кислот. Комбинация с омега-3 и омега-6 приносит нам много пользы для здоровья! Главное — найти золотую середину — правильное соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе.

В идеале мы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 примерно 2: 1. Некоторые рекомендации относятся к соотношению до 4: 1, но в целом: чем оно ниже, тем лучше. Это означает, что нужно есть только около , в 2–4 раза больше омега-6, чем омега-3. Похоже, это должно быть легко, правда?

Неправильно.

В настоящее время большинство людей в развитых западных странах едят слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В США, по оценкам, среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 10: 1, вплоть до 25: 1 или даже 50: 1! Неудивительно, что хронические воспаления и болезни так распространены.

Особенно с учетом того, что некоторые антропологи считают, что наши предки придерживались диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 составляло 1: 1. В своем исследовании они также обнаружили, что в наши дни охотников-собирателей люди не были страдающими воспалительными заболеваниями, с которыми мы сталкиваемся сегодня! Итак, что изменилось?

Человеческая цивилизация и рост воспламенения

Человечество успокоилось, мы приручили домашний скот и начали индустриализацию. По мере того, как животноводство становилось все более распространенным, мы перешли с травы на зерновые как более дешевую форму корма.Но затем изменил жирные кислоты в мясе, которое мы потребляем. (Зерновое вскармливание = больше омега-6 в вашем мясе. Серьезно, вы то, что вы едите.)

Наиболее важно то, что возникла новая пищевая промышленность, например, производство растительного масла. И эти масла, богатые омега-6, затем проложили путь для миллиардов обработанных пищевых продуктов и закусок, доступных нам сегодня.

Мы потребляем ТАКОЕ много обработанных закусок, выпечки и ресторанных блюд, приготовленных с использованием растительных масел. Сейчас мы едим на меньше, чем когда-либо, на омега-3 и на больше, чем когда-либо. Мораль истории: у большинства людей неправильное соотношение омега-6 и омега-3. И это имеет серьезные последствия для нашего здоровья.

Перегрузка омега-6 и хроническое воспаление

Если вы читали мой блог об омега-3-6-9, вы знаете, что жирные кислоты являются частью каждых клеток в организме. Подумайте об этом так: вы строите дом из кирпичей, и вы делаете эти кирпичи из цемента. Но если вы сделаете не совсем правильную цементную смесь, эти кирпичи не будут такими прочными.А это значит, что дом стоит на более шатком фундаменте.

Таким же образом жирные кислоты, которые мы потребляем в наших продуктах , имеют прямое влияние на концентрацию жирных кислот в наших клетках . И эти жирные кислоты затем влияют на здоровье и силу этих клеток. Опять же, я должен повторить: вы то, что вы едите!

Омега-6, как правило, способствуют воспалению, что в определенной степени нам необходимо. Омега-3 борются с воспалением. Но один всегда влияет на другой .Даже если мы съедим немного омега-3, их противовоспалительные свойства могут быть сведены на нет из-за употребления слишком большого количества омега-6. Проще говоря, воспаление в организме усиливается по мере увеличения соотношения омега-6 и омега-3.

Точно так же воспаление может уменьшиться , если мы сбалансируем соотношение омега-6 и омега-3. И это уменьшение воспаления — немаловажный подвиг — это означает, что мы также уменьшаем риск хронических заболеваний. В США около 9-10% калорий в среднем поступает из омега-6, в результате чего 75% -ная концентрация омега-6 в тканях нашего тела .

Это означает, что наши «кирпичики» или клетки состоят в основном из омега-6, а наш дом / тело — это чрезвычайно воспалительная среда. В США самое высокое потребление омега-6, которое составляет , что напрямую связано с , что коррелирует с самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний . Каждый год 40% смертей в Америке вызваны сердечными заболеваниями.

В Японии более высоки показатели курения и высокого кровяного давления. Тем не менее, риск ишемической болезни сердца на 87% ниже , чем в США.С.! Как такое может быть? Исследователи обнаружили, что у японцев около 60% тканей тела состоит из омега-3 жиров.

Нахождение баланса: соотношение Омега-6 и Омега-3

Итак, первый и самый важный шаг к поиску баланса соотношения омега-6 и омега-3 — это уменьшить потребление омега-6. Для этого нам необходимо знать о некоторых основных источниках омега-6, которые скрываются в нашем рационе сегодня:

• Растительные масла, как соевое масло (которое в настоящее время обеспечивает большинство американцев примерно 20% от их общего количества калорий! ), кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и масло канолы.Даже если вы лично не готовите дома с этими маслами, сегодня они прячутся во многих распространенных продуктах питания!
• Обработанные пищевые продукты и закуски , приготовленные с использованием этих масел.
• Хлебобулочные изделия из растительных масел, такие как печенье, торты, пирожные и кексы, и даже несколько конфет!
• Заправки для салатов, потому что (как вы уже догадались) в большинстве своем используют какое-то растительное масло в качестве основы.
• Ресторан и фаст-фуд , которые часто готовят или жарят на различных растительных маслах.

Синие столбики на этой диаграмме представляют содержание омега-6 в различных маслах. В идеале мы хотим выбирать масла с САМЫМ МАЛЕНЬКИМ синих полосками, потому что они лучше всего помогут нам снизить потребление омега-6 и сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Кроме того, есть много других факторов. Например, хотя большинство жирных кислот в масле канолы являются омега-9, оно все же содержит более 20% омега-6, что очень важно! (И большая часть масла канолы подвергается тщательной обработке и обычно обрабатывается токсичным химическим веществом под названием гексан, если только вы не покупаете один из редких органических сортов.) Лучше, если большинство масел, которые мы потребляем, будут состоять всего на 10% из омега-6 или меньше, например оливковое или кокосовое масло.

Ограничение Омега-6, увеличение Омега-3

Хотя сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов, сладостей и питание вне дома могут привести к более здоровому образу жизни в целом, они не являются единственным источником омега-6. Помните, что омега-6 — это незаменимых жиров не зря! Они нам действительно нужны, но не в чрезмерных количествах.И растительные масла не , а только виноват. Нам необходимо знать, что омега-6 также содержатся в большом количестве здоровых и полезных продуктов:

• Орехи и семена, особенно грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, пекан, семена тыквы, арахис и миндаль.
• Мясо, свинина, индейка, курица, говяжьи ребрышки и баранина.
• Молочные продукты, такие как масло, сыр, молоко и яйца, особенно от животных зернового откорма, а не травяного откорма.
• Произведите , например, соевые бобы / эдамаме, сладкий перец, авокадо и помидоры.
• Рыба , консервированная в масле (вместо консервированной в воде или свежей рыбе), на самом деле может содержать на больше омега-6, чем омега-3, так что имейте в виду!

Многие из этих продуктов могут быть отличным источником топлива. Я ни в коем случае не имею в виду, что мы не должны есть эти продукты ! Опять же, нам ни в коем случае не следует полностью отказываться от омега-6, но всем нам может быть полезно контролировать и ограничивать потребление. Потому что, даже если вы НЕ ешьте растительных масел или обработанных пищевых продуктов (что, слава вам, если это так!), Все равно может быть дисбаланс омега-6 и омега-3.

В то же время мы можем извлечь пользу из , увеличив на потребление омега-3. Мы можем найти омега-3 в морских источниках, таких как лосось и другая жирная рыба, а также в растительных источниках, таких как некоторые орехи, семена и овощи. Но помните, хотя «омега-3» часто используют как общий термин, означающий, что еда полезна, не все омега-3 одинаковы! Это важно знать, поскольку мы пытаемся лучше сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Разница между растительными и животными Омега-3

Чтобы лучше понять различные виды омега- и их преимущества, я настоятельно рекомендую заглянуть в блог омега-3-6-9! Вкратце, есть 3 основных типа омега-3 — EPA, DHA и ALA. Но они имеют разные свойства из-за разной структуры. И EPA, и DHA представляют собой длинноцепочечные жирные кислоты, в то время как ALA представляет собой короткоцепочечные жирные кислоты :

Длинноцепочечные: EPA и DHA

• Длинноцепочечные означают разрушение EPA и DHA вниз медленно в организме
• EPA может оставаться в организме около 80 часов, DHA до 60 дней
• Структурные элементы в наших клетках, которые активны в теле и мозге, поддерживая важные функции
• Вырабатывают анти- воспалительные эйкозаноиды, , которые помогают уменьшить воспаление
• Обнаружены только в источниках животного происхождения , наиболее заметно у морских животных (отсюда «морские омега-3»)

Короткая цепь: ALA

• Короткая -цепь означает, что ALA быстро поглощается телом
• ALA обычно исчезает в течение 10 часов после ее потребления
• Обычно используется или сохраняется в качестве энергии, остается неактивным Организм, если он не может преобразоваться в EPA или DHA
• Ни противовоспалительный, ни противовоспалительный; нейтрален в организме
• В основном содержится в растительных источниках , но также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, специальные яйца и немного рыбы

EPA, DHA и ALA попадают в категорию незаменимых жиров .Но они не работают одинаково и не приносят такой же пользы нашему здоровью. EPA является предшественником DHA. А DHA находится в каждой клетке нашего тела и составляет 8% нашего мозга по весу. DHA так важна для мозга, поэтому наше тело может удерживать ее месяцами!

ALA — это Не то же самое, что EPA и DHA

Теперь ALA — это , способный преобразовываться в EPA и DHA, но наш организм не очень хорошо справляется с этим. По оценкам некоторых исследователей, организм превращает 10% ALA в EPA. Но недавние исследования показывают, что меньше, чем 1% конвертируется у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. С DHA коэффициент конверсии еще ниже.

Реальность такова, что нашему организму действительно нужна АЛК, но она остается неактивной , когда не преобразована в ЭПК или ДГК. Таким образом, АЛК из таких источников, как чиа и семена льна , не может в достаточной степени заменить ЭПК и ДГК из лосося или других морских источников в нашем рационе . Проще говоря, вам нужно будет съесть огромного, — возможно, невозможного — количества растительных омега-3, чтобы синтезировать достаточное количество EPA и DHA в вашем организме.

Это важно знать, являетесь ли вы вегетарианцем или ведете растительный образ жизни. Крайне важно, чтобы вы исследовали, как поддерживать здоровую диету и принимать добавки с EPA и DHA, которых вам будет не хватать. И есть много других ресурсов, которые это делают! Но даже если вы , а не на растительной диете, подумайте о потреблении омега-3.Получаете ли вы достаточно морских омег?

Все взаимосвязано

Чтобы по-настоящему воспользоваться противовоспалительным действием омега-3, нам необходимо потреблять качественные источники EPA и DHA. АЛК из таких источников, как семена чиа или льна, может обеспечить наш организм или энергией. Но только небольшое количество превратится в эти длинноцепочечные жирные кислоты, поэтому одной АЛК недостаточно. Также важно знать, что нынешнее понимание низкого коэффициента конверсии ALA в нашем организме может быть искажено.Зачем?

АЛК необходимы определенные ферменты для превращения в ЭПК и ДГК. Омега-3 (как АЛК) и омега-6 конкурируют за тех же ферментов в нашем организме. Итак, большое количество омега-6 в рационе захватит эти ферменты, усложнит преобразование АЛК! Одно исследование показало, что конверсия АЛК в ДГК снизилась на на 40%, когда люди потребляли больше линолевой кислоты, одной из наиболее распространенных омега-6.

Потому что многие западные страны, особенно США.S. — разработали диеты с слишком большим количеством омега-6:

• мы чрезвычайно подвержены воспалениям , что означает, что мы более склонны к хроническим заболеваниям.
• омега-3 не имеют такого положительного эффекта, , даже если мы потребляем умеренное количество.
• наши тела даже на хуже в преобразовании ALA в эти длинноцепочечные противовоспалительные омега-3, EPA и DHA.

Но если мы уменьшим потребление омега-6, мы позволим омега-3 использовать больше этих ферментов и окажем на нас большее противовоспалительное действие.И наше тело могло бы стать на лучше при преобразовании ALA в DHA. Если мы оба ограничим количество омега-6 и съедим на больше омега-3, особенно EPA и DHA, мы приведем наш организм в здоровый баланс.

Не волнуйтесь, это не означает, что каждый день нужно есть фунтов лосося! Если мы продолжим употреблять в избытке омега-6, то да, нам нужно будет есть много лосося и других омега-3. Но ограничение омега-6 означает, что мы можем потреблять умеренное количество омега-3 (несколько порций лосося или жирной рыбы в неделю) и при этом находить этот баланс.

Узнайте больше о НАИХАЛАХ воспалительных продуктах , которых следует избегать, и о противовоспалительных продуктах , которые жаждет ваше тело!

Продукты, которые помогают при воспалении: больше омега-3, меньше омега-6

наша ответственность — знать, сколько омега-6 мы потребляем. Мы должны по мере необходимости ограничивать потребление и получать достаточно омега-3, чтобы найти идеальный баланс. Как всегда, знания — сила! Выйдите и проведите собственное исследование.Узнайте о различных жирных кислотах и ​​о том, в каких продуктах вы их найдете.

Поскольку большинство продуктов содержат много типов жирных кислот, в том числе омега-3 и омега-6, мы ищем продукты, содержащие на больше омега-3, чем омега-6. Итак, чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь со списком продуктов ниже с высоким соотношением омега-3 и омега-6. Это означает, что эти продукты могут помочь нам увеличить потребление омега-3, , а также снизить потребление омега-6 на !

ПРИМЕЧАНИЕ: Соотношение Омега 6 Омега 3 vs.Омега-3 Омега-6 соотношение

Имейте в виду, s Омега-ресурсы будут использовать омега-6 с соотношением омега-3 (как мы уже говорили в этой статье). Другие (например, значения в таблицах, перечисленных ниже) предлагают обратное соотношение — соотношение омега-3 и омега-6.

Итак, если вы столкнетесь с этими разными соотношениями в своем исследовании, обязательно обратите внимание! В общем, нам нужно на меньшее число (ближе к 1) для соотношения омега-6 и омега-3 в пище, но на большее число для пищевого соотношения омега-3 и омега-6.

В соотношениях, перечисленных ниже, более высокие числа означают большее количество омега-3 по сравнению с омега-6.

ПРИМЕЧАНИЕ. Интерпретация этих значений

Соотношение омега-3 и омега-6 здесь делится, чтобы получить единственное число, , отмеченное в крайнем правом столбце.

Если соотношение равно 1, это означает, что существует равное количество омега-3 и омега-6 (1: 1). Чем выше это число, тем больше омега-3 содержится в пище по сравнению с омега-6! Например, значение для пойманного в дикой природе лосося составляет 12, что соответствует соотношению омега-3: омега-6, равному 12: 1.

На порцию в 3 унции: 1,7 г всего омега-3 ÷ 0,14 г всего омега-6 = ~ 12.

Но продукты перечислены в порядке ранжирования, вверху указаны те, которые имеют наибольшее общее содержание омега-3. A более высокое соотношение НЕ означает, что в пище больше омега-3

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6: (EUFIC)