Как увеличить рост после 25 лет

Мы с вами знаем, что человек растёт до определённого возраста (девушки — до 18, парни — до 24 лет). После рост прекращается. А можно ли подрасти после 25? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в процессе роста.

Почему мы растём

Человек растёт за счёт увеличения длины костей. И длится этот процесс до полного закрытия зон роста костей — хрящевых зон в позвоночнике и на окончаниях трубчатых костей. Пока на этих участках находится неогрубевшая ткань, возможно значительное увеличение длины тела под влиянием гормонов роста. Когда с возрастом хрящевые зоны окостенеют, это будет препятствовать дальнейшему росту.

Получается, что подрасти за счёт удлинения костей после 25 лет уже не получится, разве что с помощью хирургического вмешательства. А вот «вытянуть» своё тело на несколько дополнительных сантиметров возможно. И это не слишком сложно.

Как увеличить рост

Добиться этого можно за счёт растяжения межпозвоночных дисков. Всё дело в том, что позвоночный столб человека состоит из 24 позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые воспринимают и амортизируют нагрузку и обеспечивают гибкость позвоночника за счёт того, что состоят из хрящеподобной ткани. А если это хрящ, то его можно растянуть, что приведёт к увеличению длины туловища.

spinet.ru

На самом деле большинство людей на 2–6 см (и даже больше) ниже своего максимально возможного роста. Виной тому губчатая природа межпозвоночных дисков, которые сжимаются под действием силы тяжести и большого давления, причиной которого могут быть, например, плохая осанка, поднятие тяжестей над головой.

Поэтому, если даже вы будете регулярно заниматься упражнениями на растяжку позвоночника, ваш рост не останется постоянным, если вы не исправите осанку, не прекратите поднимать тяжести над головой и не укрепите мышцы торса.

Сколько можно прибавить в росте

Давайте посчитаем. Всего в позвоночнике 23 межпозвоночных диска. Если растянуть каждый из них всего на 3 мм, то в общей сложности можно прибавить в росте около 7 см. Неплохо, не правда ли?

Известен случай, когда один циркач мог вырастать на сцене на целых 16 см только за счёт вытяжения позвоночника.

Какие упражнения способствуют увеличению роста

Существует большое количество различных упражнений для вытяжения позвоночника, я выделю лишь несколько самых простых и эффективных. Их будет вполне достаточно, чтобы начать.

1. Вис на турнике

Пожалуй, это самое простое из всех упражнений. От вас требуется лишь повиснуть на турнике и задержаться в такой позиции на 15–30 секунд. Всю остальную работу за вас сделает сила притяжения. Рекомендуется практиковать по 2–3 подхода ежедневно.

Вот как это выглядит:

2. Вытяжение позвоночника лежа

pad2.whstatic.com

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь лицом вниз на живот и вытянуть руки с ногами так, чтобы образовалась прямая линия. Теперь поднимите левую руку, а за ней — левую ногу. Задержитесь в этой позиции на 20–30 секунд, а затем смените руку и ногу. Сделайте 2–3 подхода.

3. Кошачьи потягивания

4. Упражнение «Кобра»

Заключение

Если вы взялись вытягивать позвоночник, то не забывайте укреплять и мышцы торса, особенно пресс. Ведь чем сильнее ваши мышцы, тем больше их сопротивление давлению, которое приходится на торс вследствие действия силы тяжести или плохой осанки.

И помните: вытянуть своё туловище на несколько сантиметров не сложно, как и потерять эти сантиметры, если перестать заниматься регулярно.

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

• Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
• Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
• Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
• Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
• Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
• Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
•  Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

 Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Операция, чтобы стать выше. Почему люди решаются на удлинение ног

• Том Брада
• Би-би-си

5 декабря 2020

Автор фото, Dr S. Robert Rozbruch

Подпись к фото,

Сэд сделал операцию в 2015 году, увеличив свой рост со 162 до 170 сантиметров

Ежегодно сотни людей по всему миру идут на затяжные, подчас очень болезненные операции по удлинению ног, чтобы стать на несколько сантиметров выше. Как и любая операция, эта процедура несет в себе определенный риск, и, по словам врачей, у некоторых пациентов после подобных «вытягиваний» возникают проблемы со здоровьем.

Сэм Бекер был самым высоким в средней школе, но вскоре одноклассники переросли его.

«После поступления в колледж я заметил, что ниже многих других парней и даже девушек. Это оказывает на тебя воздействие. Честно говоря, женщины по большому счету предпочитают не встречаться с парнями, которые ниже их ростом. Мне трудно было смириться с ощущением, что я так и не смогу найти себе жену», — признается живущий в Нью-Йорке 30-летний Сэм.

Какое-то время он еще надеялся немного подрасти, хотя в глубине души понимал, что, по всей видимости, достиг своего предела: «Я всегда думал, что рост и успешность взаимосвязаны. Мне пришлось найти решение».

«Смогу ли я ходить?»

Сэм изучил все варианты, но такие временные уловки как ботинки со скрытой платформой или упражнения на растяжку, его не вдохновили.

Однако когда он узнал, что можно удлинить ноги, это показалось ему заманчивым. Переговорив с матерью и взвесив все за и против, он решился лечь на операционный стол.

В 2015 году он сделал операцию и «вырос» на 8 сантиметров — с 162 до 170 сантиметров.

«На первой же консультации доктор четко мне разъяснил, насколько сложной будет подобная операция. Меня обеспокоило то, что же я конкретно смогу делать, получив эти дополнительные восемь сантиметров: смогу ли я ходить? Смогу ли я бегать?», — рассказывает он.

«После операции я три-четыре раза в неделю ходил на специальные процедуры, которые занимали несколько часов. Примерно полгода на это ушло. Это был поучительный опыт. Конечно, звучит дико…сломать обе ноги и потом заново учиться ходить. Это считается косметической хирургией, но для меня на кон было поставлено мое психическое здоровье,» — признается Сэм.

Автор фото, Dr S. Robert Rozbruch

Подпись к фото,

Рентгеновский снимок ног Сэма до и после операции: на фото справа видны вставленные металлические спицы

Хирургия по удлинению костей голени доступна в более чем десяти странах мира. В некоторых случаях она позволяет увеличить рост пациента на 13 см.

Пока нет точной статистики о количестве пациентов, которые ежегодно решаются на подобную процедуру, однако медики говорят, что популярность ее растет. Би-би-си обратилась в ряд ведущих клиник по всему миру и выяснила, что количество подобных операций в разных странах заметно отличается.

В ведущих клиниках США, Германии и Южной Кореи совершается от 100 до 200 таких операций в год. В таких странах, как Испания, Индия, Турция и Италия — примерно от 20 до 40 ежегодно. В Британии это число еще ниже — примерно 15 операций в год. Но практически везде Би-би-си подтвердили, что число пациентов растет из года в год.

В Британии операцию делают всего в нескольких частных клиниках, деятельность которых регулируется независимой комиссией по соблюдению стандартов по уходу за больными и престарелыми (Care Quality Commission). Ее стоимость может достигать 50 тыс. фунтов (более 67 тыс. долларов), тогда как в США цена варьируется от 75 тыс. до 280 тыс. долларов.

При этом операция не только дорогая, но также сложная и болезненная. Метод удлинения костей впервые разработал советский хирург-ортопед Гавриил Илизаров, лечивший после Второй мировой войны раненых солдат. И хотя за последние 70 лет его метод претерпел ряд усовершенствований, принцип остался прежним.

Кость сверлится в области бедра или голени, а затем ломается на две части. В место разлома вставляется металлическая спица и закрепляется специальными гайками. Затем спица понемногу удлиняется — на 1 мм в день — с помощью подкрутки гаек до нужной пациенту длины ног.

После этого в течение нескольких месяцев пациенту необходимо соблюдать специальный реабилитационный режим, чтобы начать нормально ходить.

Метод чреват рядом осложнений — от травм нервных окончаний до образования тромбов и неправильного срастания костей.

Дыра в 8 сантиметров

Барни прошел через всё это.

Он сделал операцию в Италии в 2015 году и подрос на 8 сантиметров — с 167 до 175 см. Но сделал ее не столько из тщеславия, сколько по необходимости — ему по медицинским показаниям необходимо было выпрямить кости ног, и он решил их заодно и вытянуть.

Его заверили, что эти две процедуры могут быть сделаны одновременно и не скажутся на его постоперационном периоде восстановления. Но он так до сих пор и не оправился от последствий.

«Если бы мне было 16 лет, то, возможно, проблемы бы не возникло. Но мне было 46, когда мне делали эту операцию, — рассказывает Барни. — Мои ноги растянули, но кости так и не срослись. У меня образовалась восьмисантиметровая дыра… два огрызка кости с обеих сторон и металлическая спица посредине».

Барни до сих пор вспоминает физическую боль, которую ему пришлось пережить во время процесса растяжки.

«Это как будто тянут за каждый нерв у тебя в ноге. Бывают моменты, когда от боли просто некуда деться. Это совершенно невыносимо», — рассказывает он.

Тем не менее, несмотря на этот разрыв в костях ног, Барни мог ходить, потому что соединительная спица выдерживала его вес и держала кости вместе.

Но было также понятно, что ситуация сложилась непростая.

«Был момент, когда я подумал: «Ну все, мне конец». Мне очень повезло, что мои близкие и мой начальник меня поддерживали. Но все это очень легко может превратиться в муку, поэтому необходимо, чтобы ваши близкие отнеслись к этому с пониманием. Хуже не придумаешь, когда все идет не по плану», — говорит он.

Подпись к фото,

«Мне еще долго придется восстанавливаться», — говорит Барни

Поскольку операции по удлинению конечностей делаются в частных клиниках, то данных об осложнениях совсем мало.

Профессор Хэмиш Симпсон из Британской ассоциации ортопедов также предупреждает о возможных рисках.

«Этот метод и вся процедура весьма существенно продвинулись за последние лет двадцать, и теперь операция гораздо более безопасна. Однако, помимо собственно наращивания кости, надо еще нарастить мышцы, нервы, сосуды и кожный покров, так что эта процедура остается очень сложной, с большой вероятностью возникновения осложнений», — говорит хирург.

Британский хирург-ортопед Дэвид Гудиер указывает, что у некоторых его пациентов, собиравшихся пройти через процедуру удлинения костей, имелись психологические проблемы, такие как дисморфофобия [психологическое или психическое расстройство, выражающееся в том, что человек крайне обеспокоен внешними недостатками своей внешности, зачастую вымышленными или сильно преувеличенными]. Он говорит, что с ростом спроса на подобного рода операции растут и опасения, что приоритет будет отдаваться цене, а не качеству.

«Когда перед пациентом встанет выбор — идти в клинику, специализирующуюся на реконструктивной хирургии конечностей, или в место подешевле, то не думаю, что его будут четко предупреждать обо всех осложнениях, которые могут возникнуть и очень часто возникают. Что будет, если вы поедете в другую страну, сделаете там операцию, а потом вернетесь домой, в Британию, с осложениями? Ответ: вас направят ко мне по линии Национальной службы здравоохранения, чтобы мы исправляли чужие ошибки», — говорит врач.

Сделал и забыл?

Что касается Барни, то на следующий день после нашей с ним встречи ему удалили последнюю спицу из бедра — пять лет спустя после первой операции. Несмотря на боль, стоимость операции и несколько лет реабилитации, он практически ни о чем не жалеет.

«Глупо сожалеть. Полно людей, для кого такая же операция прошла успешно, и вы о них даже не узнаете. Они просто живут себе спокойно. Мне еще долго придется восстанавливаться, но все равно операция стоила того. Она дала мне возможность перестроить заново свою жизнь, которая не будет зависеть от предубеждений, связанных с маленьким ростом», — объясняет Барни.

Метод академика Илизарова

Хирург-ортопед Гавриил Илизаров прославился еще в советское время, разработав метод по сращиванию и удлинению костей при переломе ноги.

Работавший в послевоенные годы травматологом-ортопедом, Илизаров получил огромный опыт лечения поврежденных конечностей у бывших фронтовиков.

Его принципиально важное открытие — так называемый «эффект Илизарова» — заключалось в обнаружении свойства тканей отвечать регенерацией на растяжение, когда кость буквально наращивает соединительную костную мозоль.

Отталкиваясь от этого, он разработал метод стимуляции остеосинтеза, то есть соединения и сращения отломков кости, путем сдавливания (компрессии) и растяжения (дистракции).

Илизаров разработал и в 1952 году запатентовал свой компрессионно-дистракционный аппарат, основу которого составляли металлические стержни, кольца и спицы, с помощью которых фиксировались отломки костей.

В конце 1971 года под его руководством был открыт Курганский научно-исследовательский институт экспериментальной и клинической ортопедии и травматологии (КНИИЭКОТ), который с 1993 года носит его имя.

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Система Николая Амосова «1000 движений»

12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.

НТУУ «КПИ» не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, — помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ — профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.

Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни. Он даже разработал оздоровительную систему «1000 движений», которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья «Академия Молодости» Лидия Буцкая.

Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений — исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре «овладел собой» полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система «1000 движений».

Нужно определить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.М. Амосова, связано с подвижностью суставов, весом, качеством пищеварения, умением расслабляться, состоянием функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК), по Амосову, — повысить «уровень душевного комфорта». Несмотря на пользу от занятий ФК, отмечает автор, большинство людей их избегает. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь физкультура — это повторение движений. И здоровье нельзя получить, делая по 5-10 упражнений или проходя по 1 километру в день. Однако следует решить — болеть, или «быть здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала.

Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются — вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей — специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила. Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.

Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.

Грубая оценка — по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если «задохнулись», через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении «сидя» можно примерно оценить состояние собственного сердца. У мужчин: 50 — отлично, 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если ваш результат «двойка» — никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.

Следующая проверка — регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма — 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать — надо тренироваться.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.

1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% — хорошим, на 50-75% — удовлетворительным и более 75% — плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.

2. Проба с подскоками — для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего — одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.

Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.

Основные положения системы Амосова — увеличение нагрузок при оздоровительных тренировках, ограничение в одежде и пище. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционально его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным связано с опасностями, поскольку перетренированность — это уже болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют различное действие, что должно учитываться. Самое важное правило тренировки — постепенность наращивания нагрузок. Помните, что физические нагрузки влияют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности следует выбирать с запасом и ориентацией на «медленные» органы. При низкой исходной тренированности наращивание нагрузок — 3-5% в день, избегая верхних пределов возможностей. После достижения высоких показателей снижаем нагрузку. Далее цикл повторяем. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп.

Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений. Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс — важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.

1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега. Гимнастике, по мнению Н.М. Амосова, не хватает мощности, но она разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, следовательно с ее помощью можно поддержать подвижность суставов. Главным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточная резервная работоспособность внутренних органов. Движение не в состоянии полностью предотвратить изменения в волокнах соединительной ткани, но если они растягиваются периодически и часто, это спасает связки и сухожилия от отложения кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти, убеждает автор. Необходимо применять простейшие комплексы упражнений: «Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «чем и после чего двигать «.

Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый — здоров. Второй — до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий — боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли — 50-100, при явных поражениях — по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро — это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.

Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе — вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.
5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад — вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса — 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.

Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

// Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

• регулярно выполнять упражнения для роста
• изменить прическу (ставить волосы гелем)
• изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Что влияет на рост человека?

Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (правильное питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.

Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.

// Питание для увеличения роста — 5 самых важных витаминов и минералов

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1. Следите за здоровьем

Рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см.

// Как избежать уменьшения роста с возрастом?

2. Выпрямите спину

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная осанка — что именно ее формирует?

3. Укрепляйте мышцы живота

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

// Упражнения на пресс — рейтинг самых эффективных

4. Выполняйте упражнения на турнике

Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.

// Как научиться подтягиваться?

5. Увеличьте количество белка в рационе

Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

// Диета для роста мышц

6. Займитесь плаванием

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

7. Одевайтесь правильно

Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.

8. Смените прическу

Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.

// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020

Питание, чтобы вытянуться в росте

Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.

Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.

Добавки для увеличения роста

Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.

// Читать дальше:

Как увеличить рост хирургически?

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.

Операция для увеличения роста

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

***

Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

Научные источники:

1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
2. Average height around the world, source
3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки животных в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы.Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но, Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20-летнего возраста будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, шаг на ящик. подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на ширых, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъем гантелей в стороны, жим ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение вниз.
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы [] не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф — это тренировка, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: углубленно».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Водные упражнения улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

Доказательство того, что вы все еще можете набрать массу даже за пятьдесят

Чем старше вы становитесь, тем труднее делать то, что вы могли делать в молодости. С возрастом все становится лучше, кроме вашего тела. По мере того, как вы становитесь старше, вы испытываете падение уровня определенных гормонов, возрастные заболевания, такие как артрит, скорее всего, настигнут вас, и вы также можете столкнуться с возрастной потерей мышечной массы.В этой статье мы рассмотрим набор мышечной массы через 50 лет. Является ли это возможным? Это безопасно? Давай выясним!

Понимание ваших мышц с возрастом

Когда человеку исполняется 40 лет, он начинает терять мышцы из-за состояния, называемого саркопенией (1). Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы, что является нормальным процессом, но ему способствуют такие факторы, как отсутствие силовых тренировок и малоподвижный образ жизни. Помните, что в возрасте 50 лет и выше вы, вероятно, находитесь на пике своей карьеры.Вы проводите большую часть дня, сидя за своим столом, работая. Когда вы приходите домой, вы обычно слишком устали, чтобы даже думать о походе в спортзал. Люди теряют мышцы с возрастом просто потому, что ничего не делают, чтобы это остановить (1). После 40 лет люди теряют примерно 10 фунтов каждые десять лет, и единственный способ остановить это — сделать что-то, и то, что рекомендует большинство экспертов, — это тренировки с отягощениями (1).

Shutterstock

Как набрать мышечную массу после 50?

Исследование по определению «Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей» показало, что люди старше 50 лет все еще могут наращивать мышцы, и для этого нужны тренировки с отягощениями (3).В исследование были включены люди старше 50 лет, и оно сыграло важную роль в доказательстве того, что силовые тренировки являются эффективным методом борьбы с саркопенией.

Собираясь на силовые тренировки в возрасте 50 лет и старше, вы должны помнить, что вы уже не молоды и не можете быть безрассудными во время тренировок. Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам сначала нужно проконсультироваться со специалистом по здоровью, чтобы он мог сказать вам, сможет ли ваше тело справиться с различными упражнениями или принесет больше вреда, чем пользы (2).

После получения разрешения от сертифицированного практикующего врача вам нужно начать с малого, облегчая себе путь к различным тренировкам (2). Не пытайтесь делать так много повторений в первые несколько недель, а просто делайте столько, сколько может ваше тело. В этом возрасте важно прислушиваться к своему телу, потому что небольшая ошибка может помешать вам тренироваться на долгое время; это не то, что вам нужно, так как это может разрушить ваши мечты о наборе мышечной массы в возрасте 50 лет.

Вы также должны разминаться перед тренировкой (2).Разминка снижает шансы получить травму, чего вы и хотите в этом возрасте. Еще одна вещь, которая предотвращает или снижает риск получения травм, — это выполнение упражнений в правильной форме. Вы всегда должны следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, и если вы не знаете, как их выполнять, не стыдно попросить помощи у инструктора тренажерного зала.

Подробнее: Как похудеть после 50: советы по фитнесу и питанию, чтобы сделать живот плоским

Shutterstock

Тренировка с отягощениями в возрасте 50 лет и старше

При выполнении силовых тренировок в возрасте 50 лет и старше рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом.Тренировки с собственным весом не оказывают такого большого давления на ваше тело, и, следовательно, вы с меньшей вероятностью получите травму. Лучшее в упражнениях с собственным весом — это то, что они не требуют никакого оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их дома. Поскольку ваше тело действует как сопротивление во время тренировок с собственным весом, есть место для прогресса. По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивление, которое оказывает ваше тело, также увеличивается. Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы, вы можете приступить к упражнениям с разным весом, таким как гантели и гантели, по мере продвижения вверх.

Набор мышечной массы после 50 лет

Как мы уже обсуждали ранее, наиболее эффективный способ набрать приличную мышечную массу после 50 лет — это тренировки с отягощениями. С учетом сказанного, в этом разделе рассматриваются различные упражнения для силовых тренировок, которые помогут вам восстановить мышцы в возрасте 50 лет. Некоторые упражнения представляют собой тренировки с собственным весом, в то время как другие включают простое оборудование, такое как гантели, эспандеры и грифы со штангой.

Shutterstock

Приседания — одно из важнейших упражнений, необходимых для набора массы.Это комплексная тренировка, что означает одновременную работу нескольких мышц.

Как делать приседания ( 4 )?

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Становая тяга в основном работает на укрепление кора, стабильность кора и осанку.В основном они задействуют мышцы поясницы и различные мышцы ног.

Как выполнять становую тягу ( 4 )?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Боковое вытягивание вниз отвечает за проработку самой большой мышцы спины, а именно широчайшей мышцы спины, но это не единственная мышца, которая работает. Он также прорабатывает бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как сделать боковое тяготение?

1. Закрепите середину ленты над головой; вы должны использовать прочный предмет, например дверную коробку, чтобы надежно удерживать ее.
2. Потянитесь за ремешок и возьмитесь за каждый его конец каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
3. Сожмите мышцы по бокам спины и потяните ленту к груди. Ваши локти будут сгибаться при этом движении. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или достаточно близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
5. Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

• Тяга сидя с эспандером

Как выполнять тягу сидя с эспандером?

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь расправить, а плечи отведены назад.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад, сожмите лопатки и не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Ягодичный мостик укрепит вашу спину и поможет справиться с болями в спине.

Как сделать ягодичный мостик?

1. Начните с того, что лягте на пол на спину. Затем согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу. Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Жим над головой или, как его еще называют, жим от плеч, прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как делать жим над головой ( 4 )?

1. Для начала поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч.Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Жим лежа помогает улучшить силу верхней части тела.

Как делать жим лежа?

1. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
2. Рукояткой средней ширины снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
3. Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
4. Затем осторожно поднимите штангу вверх в исходное положение на выдохе.

Одна из самых распространенных тренировок. Толчки прорабатывают ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Как делать отжимания ( 4 )?

1. Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, положив плечи на запястья, а ноги — позади вас.Втяните пупок внутрь и держите спину прямо.
2. При опускании и выдохе сгибайте руки в локтях в стороны. Удерживаясь внизу, прежде чем снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы.

Как сделать подтягивание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Согнув колени, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как приседать?

1. Лягте на землю на спину, слегка согнув колени, руки согнуты в локтях, руки слегка касаются ушей головы.
2. Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
5. Вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Отвечает за проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Как выполнить болгарский сплит-присед?

1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите левую ногу и поставьте ее на возвышенность. Это может быть скамейка, ящик или все, что есть в доме.Ваша правая нога должна оставаться прямой.
2. Убедитесь, что ваша правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
3. Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
4. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.

Он задействует многие мышцы, но в основном сосредоточен на подколенном сухожилии и ягодицах.

Как сделать выпад с гантелями назад ( 4 )?

1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.Вы можете повесить гири по бокам или поднять их на плечи; все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
3. Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

• Планка с тягой гантелей

Это упражнение используется для укрепления кора и повышения устойчивости.

Как выполнить планку с тягой гантелей?

1. Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх, к небу.
3. Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной стороной.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Доска обычно концентрируется на сердцевине. Он работает и укрепляет различные основные мышцы.

Как делать доску?

1. Сначала встаньте на колени на циновке.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Эта тренировка в основном прорабатывает квадрицепсы.

Как делать жим ногами?

1. Сначала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
2. Затем раздвиньте ноги так, чтобы они почти выпрямились. Старайтесь не сводить колени.
3. Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.

Shutterstock

Он отвечает за работу мышц нижней части тела.Он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как приседать со стеной?

1. Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
2. Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Если мост выполняется в правильной форме, он поможет укрепить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Как сделать мост?

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Это силовые упражнения для всего тела. Это помогает укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Как делать берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Чтобы сделать отрыв, у вас должна быть лента сопротивления, и самое лучшее, что ленты сопротивления не такие уж и дорогие.

Как сделать разборку?

1. Возьмите эспандер и возьмитесь за его концы двумя руками.
2. Держите браслет на уровне груди, вытянув руки перед собой.
3. Разведите руки в стороны, крепче затягивая ремешок.
4. Верните руки в исходное положение.

Это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных мышц за счет использования формы планки и движений.

Как сделать прогулку на доске?

1. Чтобы сделать прогулку по доске, вам нужно начать с того, что примет форму доски.Приняв это положение, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Затем возьмите правую руку и скрестите ее с левой рукой. Вам также следует переместить левую ногу влево. Эти два действия должны происходить одновременно.
3. Следующее, что нужно сделать, это переместить левую и правую руку влево. Это вернет вас в исходное положение планки. Руки должны двигаться вместе, а ступни — врозь.

Shutterstock

Как и любое другое упражнение, скручивания следует выполнять справа. Они отвечают за работу различных мышц живота, но в основном работают с прямыми и косыми мышцами живота.

Как выполнять скручивания ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что засыпаете на полу спиной. Следя за тем, чтобы ноги стояли на земле, согните ноги в коленях.
2. Возьмите руки и заведите их за голову.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы сожмете руки слишком сильно, вы увеличите риск получения травмы.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте эту форму примерно 1 или 2 секунды. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Вернитесь в исходное исходное положение.

Итог

Набрать мышечную массу после 50 вполне возможно.Силовые тренировки — эффективный метод борьбы с саркопенией и увеличения мышечной массы независимо от вашего возраста. Напоминаем, что, поскольку вы старше, вам нужно соблюдать осторожность при выполнении различных силовых упражнений. Если вы чувствуете, что какое-либо из перечисленных здесь упражнений является трудным, вы можете найти более легкий вариант упражнения и попробовать его в первую очередь.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет? (нет данных, aaptiv.com)
2. Как набрать мышечную массу после 50 (нет данных, webmd.com)
3. Влияние упражнений с отягощениями на сухую массу тела у пожилых людей: метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. 15 лучших упражнений для людей старше 50 (2020, bestlifeonline.com)

Вот как стать сильнее после 50

Не секрет, что наши тела меняются с возрастом. Снижается мышечная масса и сила, требуется больше времени, чтобы оправиться от тяжелых усилий, и наша способность справляться с большими объемами тренировок может уменьшиться. Вдобавок снижается подвижность, и мы становимся более склонными к определенным травмам. Когда спортсмен постарше прекращает тренироваться, его физическая форма ухудшается значительно быстрее, чем в молодости, и восстановить ее гораздо труднее.

Ваши потребности в обучении не меняются с возрастом. Вы по-прежнему хотите развивать сердечно-сосудистую систему, силу и функциональную подвижность. Но то, как вы приближаетесь к этим целям, нужно адаптировать к индивидууму, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, состояния травмы и других факторов образа жизни. Мы спросили двух экспертов, как должен меняться ваш режим тренировок с возрастом.

Увеличить громкость

Основа любой тренировочной программы — независимо от того, сколько вам лет — это объем.«Приоритетом тренировок является восстановление функциональности безопасным и постепенным образом, особенно для людей, которые вели сидячий образ жизни на протяжении всей своей жизни», — говорит Мэтт Свифт, тренер по кроссфиту и чемпион ветеранов, который помог разработать специализированную программу подготовки кроссфита для мастеров, ориентированную на людей среднего возраста. спортсмены. Мэтт Оуэн, сертифицированный тренер Gym Jones из Сент-Луиса, поддержал это мнение.

«Нам нужно действительно создать эту базу общей физической подготовленности, чтобы на ее основе строить другие вещи — силу, мощь, спортивные движения», — говорит Оуэн.«Сначала мы будем ценить объем — 1-2 часа работы каждый день — превыше всего. Намного легче стать сильнее, если вы можете больше работать, уделять больше времени поднятию тяжестей и вы можете восстанавливаться быстрее, чем если бы мы просто втягивали вас и заставляли вас поднимать тяжести ».

Думайте о развитии прочной базы фитнеса как о действительно хорошей разминке: это будет держать вас в безопасности на протяжении всей тренировки, поскольку вы работаете над более интенсивными и результативными целями.

Адрес проблемных зон сразу

Травмы необходимо лечить в индивидуальном порядке под руководством врача и / или физиотерапевта, но Оуэн поделился некоторыми общими тренировочными советами по лечению трех наиболее распространенных травм у стареющих спортсменов: колена, нижней части спины и т. Д. и травмы плеча.

Обычно проблемы с коленями и поясницей возникают из-за ослабления задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Чтобы справиться с болью в спине, Оуэн рекомендует такие движения, как румынская становая тяга и обратный гиперс. Что касается боли в коленях, то все дело в балансе: укреплении подколенных сухожилий, чтобы снять нагрузку, чрезмерно компенсирующие непропорционально сильные квадрицепсы. Баланс также является ключевым фактором при проблемах с плечом. Оуэн оценит мышцы верхней части спины, чтобы определить, какие из них могут быть чрезмерно компенсирующими, а какие необходимо укрепить, используя систему кроссоверной симметрии.

Чем старше ты становишься, тем тяжелее оправиться от травмы. Свифт призывает стареющих спортсменов делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. «Нет места безрассудству или риску с формой или техникой. Вы должны понимать, что не каждый день будет одинаковым; будут вариации в тренировочной нагрузке, с которой вы сможете справиться. Делайте разумный выбор и отступайте, когда тело не в порядке », — говорит Свифт.

Создание рутины

Swift стремится развенчать идею о том, что спортсменам старшего возраста не следует тренироваться усердно или интенсивно.Фактически, силовые тренировки, возможно, являются наиболее важной частью поддержания физической формы с возрастом, но часто ими жертвуют в пользу сердечно-сосудистых упражнений. «Нам нужно, чтобы люди тренировались упорно и последовательно. Нам просто нужно делать это, проявляя большую осторожность и более консервативно подходя к схемам нагрузки и интенсивности. Спортсменам старшего возраста, как и молодым спортсменам, нужны физические нагрузки », — говорит Свифт.

И Свифт, и Оуэн рекомендуют программу тренировок, в которой основное внимание уделяется сложным упражнениям — многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно, и функциональным моделям движений, использующим полный диапазон движений.Это не сильно отличается от тренировки, которую любой тренер может порекомендовать более молодому спортсмену, но главное отличие — дополнительное время на восстановление. Свифт рекомендует три-четыре тренировки с отягощениями в неделю для спортсменов старшего возраста и дополнительный день отдыха по сравнению с тем, что он мог бы рекомендовать для более молодых людей.

Независимо от интенсивности или объема, установление регулярного распорядка и его соблюдение является наиболее важной частью тренировки с возрастом. «Никогда не прекращайте тренировки. Это действительно тот случай, если использовать или потерять », — говорит Свифт.«Как только вы прекращаете тренироваться в более старшем возрасте, снижение будет гораздо более быстрым, чем для более молодого населения, и вернуть его будет значительно труднее».

Инвестируйте в свое восстановление

С возрастом ваше тело восстанавливается медленнее после интенсивных упражнений. Успешные спортсмены старшего возраста должны относиться к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам. «Молодые спортсмены могут избежать наказания за плохой образ жизни и по-прежнему выступать, но спортсмены старшего возраста — нет», — говорит Свифт. «Соблюдайте ритуал хорошего сна, постоянно ешьте полноценную пищу из настоящей пищи и выполняйте программу частой мобильности.”

Оуэн согласен с тем, что от восьми до десяти часов полноценного сна — самая важная часть восстановления и тренировок. Он заряжает нервную систему и восстанавливает гормональный баланс, и это ключ к любым успешным усилиям по снижению веса. Оуэн также рекомендует ежедневное катание с пеной, обильное питье и правильное питание. (Такие процедуры, как криотерапия, иглоукалывание и массаж глубоких тканей, также помогли некоторым из его клиентов, но Оуэн отказывается от общих рекомендаций относительно чего-либо, кроме самостоятельного восстановления.)

Не забывайте о победном мышлении

Существует множество способов справиться с изменениями в нашем организме с помощью упражнений и восстановления, но самый ценный инструмент спортсмена — это уверенность в способности своего тела адаптироваться. «Ум первичен, и мы считаем это превыше всего. Если вы сможете тренировать свой ум и подготовить себя, чтобы ожидать более высоких результатов и придерживаться более высоких стандартов, ваше тело последует за ним », — говорит Оуэн.

Фитнес после 50: можете ли вы быть в лучшей форме и стоит ли даже пытаться?

Неинтересно думать о том, что происходит с нашим телом с возрастом.В зависимости от вашего образа жизни, через 30 или 35 лет на этой планете все действительно может начать физически разваливаться. Следующее, что вы знаете, вы смотрите в дуло большой пятерки «О, нет».

Я всегда знал, что хочу хорошо выглядеть и чувствовать себя сильным с возрастом. В 25 лет я хотел быть в отличной форме между 30 и 35. В 35 лет моей целью было стать еще лучше в 40. Что ж, вы можете догадаться, какова моя цель сейчас.

Итак, я решил посоветоваться с некоторыми «экспертами» и людьми старше 50, которыми я восхищаюсь.Я спросил их, а) возможно ли обрести лучшую форму жизни после 50 и б) стоит ли людям хотя бы пытаться? Вот несколько мудрых советов. Вы можете делать заметки.

Сначала я встретился с легендарным Тони Хортоном, известным по P90X и 10-Minute Trainer, которому этим летом сейчас 56.

Тони говорит, что очень возможно обрести лучшую форму в своей жизни, если вам за пятьдесят и вы провели большую часть этих лет в неактивном состоянии и не в форме. Но если в свое время вы были спортсменом-олимпийцем по легкой атлетике, ответ был бы: «Ни за что.«Он говорит, что, возможно, лучшая цель — быть в отличной форме, быть здоровым и очень активным после пятидесяти. Это вполне выполнимо!

Эта проблема, по словам Хортона, заключается в «поддержании мотивации и дисциплины», чтобы придерживаться своего плана. Он говорит, что вам нужно иметь три вещи. Сначала вам нужна цель. Если вы хотите лучшей жизни, физическое движение — это «переключатель». Во-вторых, он говорит, что вам нужно планировать все свои тренировки заранее — что вы собираетесь делать и в какое время вы собираетесь это делать. Это похоже на «встречу со здоровым выбором», которая может изменить вашу жизнь к лучшему.И в-третьих, вам нужны люди, перед которыми вы будете подотчетны. «Быть ​​в отличной форме после 50 легко, когда друзья и семья, которые хотят того же, помогают привлечь вас к ответственности».

Затем я поговорил со своей подругой доктором Джилл Броффман, которую я могу рассчитывать видеть в спортзале, как часы, почти каждое утро. У доктора Броффман тело, к которому стремятся большинство 30-летних женщин, а ей 52 с половиной! Она говорит, что советы, которые она дает своим пациентам и которых она сама придерживается, делают фитнес неоспоримым приоритетом.«Как еда, дыхание и сон». Во-вторых, она говорит, что с возрастом важно тренироваться умнее. Ключевыми факторами являются кросс-тренинг и растяжка, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. Мы многому научились со времен высокоэффективной аэробики. Доктор Броффман говорит, что постоянная чрезмерная нагрузка одних и тех же мышц — это рецепт от травм, и «мы не заживаем так, как когда нам было 20». Наконец, она говорит, что нам просто нужно вести более здоровый образ жизни. Это влечет за собой очевидные, но слишком игнорируемые привычки: есть более качественные продукты, больше спать, глубоко дышать и обрести счастье, чтобы жить более сбалансированной жизнью.

Моим третьим гуру по вопросам старения, сохраняя при этом феноменальную физическую форму, является доктор Пэм Пик, врач, ученый и автор бестселлеров по питанию, стрессу, фитнесу и общественному здоровью. В 62 года, благодаря тому, что она приписывает «милости Бога и хороших генов», доктор Пик только что прошла квалификацию для участия в соревнованиях по триатлону на следующих Олимпийских играх для взрослых (она заняла второе место в своей возрастной группе).

Поскольку мы обсуждали возможность людей, пытающихся достичь наилучшего уровня физической подготовки после пятидесяти, доктор К.Пик не жалел слов. Она говорит, что «подавляющее большинство людей находится в ужасной форме», поэтому вам нужно посмотреть, с чего вы начинаете. Хорошая новость, которую она предлагает, заключается в том, что если кто-то всю свою жизнь был в плохой форме, по сравнению с ним набрать относительно отличную форму будет не так уж и сложно, в конце концов, это только оттуда. Обратное тоже верно. Если вы большую часть жизни были в отличной форме, вам нужно держать свои ожидания под контролем и быть реалистичным. «Ваши лучшие усилия в 55 лет не будут такими же, как в 20.«Нам нужно больше времени на восстановление после тяжелых тренировок и больше сна. Ее совет людям старше пятидесяти, стремящимся к новым фитнес-целям, -« быть реалистичными, терпеливыми и последовательными », и во время тренировок вы можете повторять:« Я мне больше 20! »Просто примите тот факт, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира потребуется больше времени. Положительным моментом является то, что если вы уже создали прочный фундамент за долгие годы, вернуть его не так уж и сложно.

Независимо от того, возвращаясь ли к работе или начинаете с нуля, она говорит, что нужно сосредоточиться на «оптимизации ключевых компонентов фитнеса: выносливости, силы, равновесия и гибкости.«Наконец, доктор Пик говорит, что цели большинства людей после пятидесяти лет в отношении здоровья должны быть« физически и психически независимыми », а не соответствовать определенному размеру джинсов. Кто не хочет чувствовать себя прекрасно в свои золотые годы, чтобы они могли наслаждаться своим свободное время с внуками, путешествия с легкостью движения или оптимальные результаты в карьере? Хитрость заключается в том, чтобы придать «смысл» вашим целям в фитнесе и выполнять работу шаг за шагом.

Если вы еще не накинули спортивную одежду и выбежали на тренировку, вам нужно немного больше мотивации.Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Medicine , показало, что чем выше ваш индекс мышечной массы, тем больше вероятность, что вы проживете дольше! Полученные данные свидетельствуют о том, что мышечная масса относительно роста является независимым прогностическим маркером выживаемости пожилых людей. Так что, если вы ищете источник молодости, выходите и накачивайте мышцы!

ФОТОГАЛЕРЕЯ

Совет доктора Колвина, как оставаться активным после 50 лет

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Может ли тело вернуться в форму в 50 лет?

Включите силовые тренировки, чтобы восстановить потерянную мышечную массу.

Кредит изображения: Кортни Хейл / E + / GettyImages

Попытки вернуться в форму разочаровывают в любом возрасте; но это может быть еще более обескураживающим, когда вы старше и задаетесь вопросом, возможно ли это вообще . Будьте уверены, физическая форма после 50 абсолютно возможна. Возможно, это будет не так просто, как в 20 лет, но награда будет такой же — если не большей — в более поздние годы.

Подсказка

Чтобы стать в форме в 50 лет, необходимы как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, а также здоровое питание.

Независимо от того, вели ли вы сидячий образ жизни два или 20 лет, вы никогда не слишком стары, чтобы вернуться в форму. Если вам нужно сбросить лишний вес и вы потеряли мышечный тонус, регулярные упражнения могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Главное — составить план и придерживаться его.

Даже если у вас проблемы со здоровьем, физические ограничения или вы восстанавливаетесь после болезни, вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму. Но ваша программа может выглядеть немного иначе. Здорова она или нет, всегда полезно посоветоваться с врачом по поводу возобновления программы тренировок.Она может дать вам «все ясно» или помочь разработать программу, отвечающую вашим индивидуальным потребностям.

Первая цель фитнес-программы в любом возрасте — избавиться от лишнего жира. Избыточный вес или ожирение в среднем возрасте увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, некоторых видов рака, заболеваний почек и остеоартрита. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в Neurobiology of Aging, это может даже увеличить возраст вашего мозга на десять лет.

На набор веса влияет множество факторов.Некоторые из них, например, естественное замедление метаболизма, которое происходит с возрастом, находятся вне вашего контроля, но наиболее частой причиной увеличения веса является просто слишком много еды и недостаточная физическая нагрузка. Чтобы начать сжигать жир, вы должны перевернуть эти таблицы так, чтобы калорий, которые вы сжигаете каждый день, было больше, чем те, которые вы потребляете.

Подробнее: 7 секретов достижения хорошей формы

Ваша диета играет решающую роль в том, насколько легко вы набираете или сбрасываете вес.Вы можете повысить уровень активности, но если вы по-прежнему получаете слишком много калорий или едите нездоровую пищу, вы не потеряете вес. Поэтому, прежде чем зашнуровать кроссовки, загляните в свой холодильник.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, речь идет не о наличии силы воли или ограничении определенных типов продуктов — например, углеводов — это об общем качестве вашей диеты. Низкожирные или низкоуглеводные диеты упускают из виду главное и, в конечном итоге, не работают лучше, чем просто придерживаться диеты, включающей свежие высококачественные продукты.

Если вы ели много полуфабрикатов с низким содержанием белка и клетчатки и высоким содержанием жира и сахара, то всего лишь одно простое изменение свежих продуктов может значительно облегчить физическую форму после 50 лет. Хотя целью является снижение общего количества потребляемых калорий ниже уровня их расхода, вам, вероятно, не нужно сидеть сложа руки и считать калории. Просто убедитесь, что в вашем рационе много нежирного белка и пищевых волокон.

Эти два питательных вещества очень насыщают и влияют на аппетит, поэтому вы можете чувствовать себя удовлетворенным, не переедая.Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что, когда взрослые увеличивали потребление белка и клетчатки, они могли терять жир даже без ограничения калорий. Поставьте себе цель ежедневно получать не менее 35 граммов клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна и 0,8 грамма белка на килограмм веса тела из нежирного мяса, рыбы, бобов, яиц и тофу.

Включение в свой рацион большего количества здоровой пищи поможет вам естественным образом вытеснить менее полезные для здоровья удовольствия, вызывающие увеличение веса.К ним относятся сладости и сладкие напитки, жареные продукты, фаст-фуд, обработанные продукты и очищенные зерна в белом хлебе, макаронах и рисе. Максимально ограничьте употребление этих продуктов.

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания формы после 50. Физические упражнения помогают сжигать калории и жир и наращивать мышечную массу. В Руководстве по физической активности для американцев Health.gov говорится, что взрослые, которые регулярно занимаются спортом, снижают риск хронических заболеваний, улучшают сон и эмоциональное благополучие, а также улучшают свои когнитивные функции.

Когда вы физически активны, выполнять повседневные задачи становится легче, и у вас появляется больше энергии для достижения ваших целей в фитнесе. Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что, когда люди были более физически активными, они, естественно, выбирали более здоровую пищу и могли лучше регулировать потребление пищи.

Достаточно аэробных упражнений

Руководство по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.К занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, развлекательное плавание, езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной местности, игра в парный теннис и занятия активными формами йоги, такими как силовая или виньяса-йога.

При желании вы можете выполнять более интенсивные кардиоупражнения, но в течение половины времени и получать те же преимущества. Интенсивные занятия включают бег трусцой или бег, плавание, езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час, прыжки со скакалкой и походы в гору.

Чтобы получить еще большую пользу, постепенно увеличивайте кардиоактивность по крайней мере до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой активности каждую неделю.Если вы продолжаете увеличивать количество и интенсивность упражнений, это поможет вам сжечь больше жира и быстрее поправиться.

Потеря мышечной массы — естественная часть старения. По данным Harvard Health Publishing, люди могут терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Вот почему так важно продолжать силовые тренировки на протяжении всей жизни.

Набор сухой мышечной массы также поможет вам контролировать свой вес. Мышечная масса метаболически активна, а это означает, что ваше тело должно сжигать калории для получения энергии для наращивания новой мышечной массы и поддержания существующей мышечной массы.По словам Пейдж Кинукан и доктора Лена Кравитца, на мышцы приходится до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии взрослого человека. Увеличение безжировой мышечной массы особенно полезно для борьбы с замедлением метаболизма, связанным с возрастом.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым тренировать все основные группы мышц два раза в неделю. Выполняете ли вы упражнения с собственным весом дома или идете в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, сделайте хотя бы по одному упражнению для рук, плеч, спины, груди, брюшного пресса, ягодиц, бедер и икр.Сделайте достаточное количество повторений или поднимите достаточно веса, чтобы утомить мышцы. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

Подробнее: 10 способов вернуться в фитнес-вагон

Приведение в форму после 50: подготовка к летним развлечениям

Многие люди считают, что набрать форму после 50 практически невозможно. Причин у них много — усталость, тяжелая работа, больные кости. Теперь добавьте в список COVID, карантинные и зараженные микробами залы.Когда-то я был одним из таких людей.

Где-то в начале 50-х я превратился из бегуна на 10 км, который слегка не в форме, в человека, которого едва узнавал в зеркале. Мое тело было большим, круглым и мягким в тех местах, где его никогда не было, и все, что могло провисать, делало. Даже сидя в кресле или лежа на кушетке, два занятия, которыми я занимался больше, чем когда-либо прежде, напомнили мне, что я устал, глубоко и постоянно. И все же каждую ночь, когда я кладу голову на подушку, бессонница крала любую возможность получить отдых, в котором, казалось, нуждалось мое стареющее тело.Я не мог решить, что меня больше расстраивало — мысль о том, что я набрала 20 фунтов, или ощущение, что это физическое ухудшение вышло из-под моего контроля.

Все люди моего возраста, казалось, испытывали те же изменения, а наши старшие друзья просто покачали головами и тихо бормотали слово «менопауза». Все, что я мог видеть, это то, что будущее станет больше, ленивее и менее здоровым. Даже перед лицом этого мрачного образа частью моей летаргии была апатия, которая заставляла меня вставать с дивана только для мороженого или второй порции макарон.

Подробнее: 7 ваших главных вопросов о фитнесе и ответы наших экспертов

Приведение в форму после 50: Пробуждение в моем теле

Но затем, очень постепенно, буквальный и образный вес «изменения» начал ослабевать во мне. Мне было 60 к тому времени, и чувство покалывания, которое я едва узнавал, вернулось: мотивация. Частично это произошло из-за того, что в моем теле начали приходить в норму, а частично из-за того, что я бросил пить. Хотя я не надевала абажуры на голову на вечеринках, я позволяла пить вино по вечерам без ограничений.Умеренность казалась бесполезной. Оказалось, что, хотя я поклялся выпить не более двух бокалов вина за один присест, два — это точное количество, которое мне потребовалось, чтобы не заботиться о том, сколько я выпью.

Завершив то, что я собирался сделать долгое время, я начал свое седьмое десятилетие с того, что полностью отказался от алкоголя. Удивительно, но это было намного проще, чем сумасшедшие переговоры: «Если я не буду пить в течение недели, я могу пить все, что захочу на выходных», — которыми я занимался последние пять лет, и это добавило пробуждения в моем теле и моем мозгу, чего я не испытывал годами.Когда я добавил это чувство к растущему чувству собственной смертности, которое преследовало меня, как дикая собака, я понял, что мне нужно запустить эту машину на несколько более высокой скорости.

Самореализующееся пророчество

В рамках писательского проекта, над которым я работал, я действительно изучал, что происходит с нашим телом, когда мы становимся старше. Джо Бейкер, доктор философии, профессор и исследователь Школы кинезиологии Йоркского университета в Торонто, специализируется на физической активности на протяжении всей жизни.Он сказал мне, что его работа со спортсменами Masters показала ему, что с возрастом мы перестаем заниматься физической активностью из-за стереотипов, связанных со старением. Мы просто чувствуем, что больше не можем делать все это — в основном потому, что мы старше. Это самоисполняющееся пророчество, поскольку такое отношение, в свою очередь, способствует снижению наших способностей и условий. Работа Бейкера пугала меня и одновременно стимулировала. Более того, это вернуло меня к регулярному бегу и поднятию тяжестей три раза в неделю в тренажерном зале.

Поначалу даже пробежка на три мили была трудной — мои квадрицепсы убивали меня после выпадов в спортзале — и было трудно сохранять терпение по отношению к себе. Я хотел бросить курить и просто «радоваться старости». Но, если Бейкер прав, будет гораздо меньше удовольствия, если я стану вести малоподвижный образ жизни. Постепенно я набирал силу и выносливость и уменьшал количество сахара и жира, которое ел, и в течение нескольких месяцев понял, что, вероятно, нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Это не значит, что это было легко, потому что это было не так.Я врезался в стену за 20 минут во многих, многих утренних пробежках. Я старался продолжать идти, но в конце концов я совершил свою собственную версию прогулки стыда, все время бормоча о том, чтобы вообще позволить себе потерять форму.

Подробнее: мы попробовали Peloton посмотреть, стоит ли того цена — вот (подробный) вердикт

Здоровее, чем когда-либо

Автор, снова в форме.

Как только я начал восстанавливать свою энергию, мышцы и интерес, это стало намного проще, и я определенно добился прогресса.Я стал на 15 фунтов легче и бегаю более 30 миль в неделю. Силовые тренировки действительно сделали мои мышцы четкими, и, если бы мне не было 65 лет с 65-летней стареющей кожей, я бы сказал, что выгляжу лучше, чем когда-либо. Я знаю, что выгляжу здоровее.

Важно то, что я не одержим этим, как когда мне было за 30 и я смотрел каждый кусочек, который я ел. Я все еще ем мороженое и чипсы из тортильи, и я провожу много времени, лежа на диване за чтением. Но я выхожу на улицу и двигаюсь каждый день в течение большей части часа, и от этого вкус этих закусок становится намного лучше.Однако для меня большая победа — это просто улучшение моей самооценки. Это вселяет в меня уверенность в том, что я могу поставить цель в фитнесе и достичь ее, и вселяет надежду на то, что впереди.

8 шагов, чтобы вернуться в форму

В какой-то момент мы все потеряли форму и стали тяжелее, чем обычно. Если вы хотите почувствовать себя лучше и лучше выглядеть, воспользуйтесь этими советами.

1. Будьте реалистами. Если вы не ходили на занятия в течение 10 лет, возможно, вы захотите расположиться на заднем ряду и двигаться в своем собственном темпе.Пока не записывайтесь на марафон. Чем менее вы реалистичны, тем больше вы настраиваете себя на неудачу.
2. Возьмите на себя ответственность . Запишитесь на занятия, запишитесь на личного тренера, познакомьтесь с другом в тренажерном зале, расскажите семье, что вы меняете. Если вы будете держать это при себе, вам будет легче расслабиться, а это значит, что вы останетесь не в форме еще дольше.
3. Остаться в равновесии. С возрастом мы часто сталкиваемся с проблемами равновесия, что может привести к падению или страху падения.Ежедневные упражнения на равновесие могут помочь. Попробуйте это.
4. Продолжайте движение. Вам не нужно бегать, участвовать в гонках или марафонах. Вам просто нужно двигаться, чтобы все в вашем теле функционировало лучше.
5. Береги себя. Убедитесь, что вы правильно питаетесь и много отдыхаете. Оба помогут вам почувствовать себя лучше физически и эмоционально.
6. Проконсультируйтесь с профессионалом . Если вы не уверены, какие упражнения подходят вам лучше всего, поговорите со своим врачом или тренером в тренажерном зале.Это предотвратит травмы и поможет вам встать на здоровый путь.
7. Найдите друзей-единомышленников. Гораздо легче выйти и потренироваться, если вы занимаетесь этим с другом. Это обеспечивает подотчетность (см. № 2) и определенно заставит вас сосредоточиться на чем-то другом, кроме усердия на пробежке, прогулке или поездке на велосипеде. Вы будете в гостях со своим другом, и время пролетит гораздо быстрее.
8. Вспомните, зачем вы это делаете . Будет много дней, когда вам не захочется тренироваться.Выходной или два — это нормально, но помните, что вы делаете это, чтобы продлить свою жизнь, укрепить свое тело и почувствовать себя лучше. С вашими взглядами на эти призы будет намного легче добиваться успеха каждый день.

Подробнее: сжигайте жир, худейте на быстро имитирующей диете

***

Джинни Макрейнольдс имеет степень магистра в области творческой документальной литературы Гоучер-колледжа и пишет о коммуникации, выходе на пенсию, переосмыслении, самооценке и творчестве в журналах The Washington Post , Curve magazine , Sixty and Me и Together.Она также ведет еженедельный блог, который вы можете проверить здесь.