Ключевыми симптомами констипации являются: 

• Дефекация менее 3 раз в неделю.
• Опорожнение сухим, твердым калом, который часто имеет вид отдельных комков. 
• Необходимость дополнительного натуживания для дефекации.
• Ощущение «закупорки» прямой кишки.
• Чувство неполного опорожнения кишечника.
• Необходимость в помощи при дефекации (надавливание руками на живот и мануальные манипуляции для удаления стула из прямой кишки).

Диета при запоре

Одну из ключевых ролей в борьбе с запорами играет коррекция питания. Зачастую изменения пищевых привычек и образа жизни достаточно для устранения запоров, не связанных с другими заболеваниями, а также предотвращения их появления в будущем. 

Список полезных продуктов питания при запоре

В основе рациона людей, имеющих склонность к запорам, должны преобладать продукты, имеющие в своем составе пищевые волокна – клетчатку. 

Клетчатка – это группа углеводов, входящих в состав пищи, которые не перевариваются ферментами пищеварительного тракта, но расщепляются микрофлорой кишечника. Согласно одной из классификаций, они делятся на:

• Растворимые. Растворяются в желудке до гелеобразного состояния, способствуя замедлению усвоения пищи. В состав растворимой клетчатки входят пектин, камеди, слизи.
• Нерастворимые. Не поддаются растворению в ЖКТ, но активно поглощают воду. К таковым относятся целлюлоза и лигнин. 

Наиболее полезными продуктами при запоре являются:

• Чернослив. Нерастворимая клетчатка в составе чернослива увеличивает количество воды в стуле, препятствуя запорам. Также в его состав входит сахарный спирт (сорбит), который обладает слабительным эффектом.
• Яблоки. Содержат в себе большое количество пектина, который способен улучшать перистальтику кишечника, способствовать росту полезных бактерий и устранять симптомы запора. 
• Груши. Помимо большого количества клетчатки, груши также имеют в своем составе фруктозу и ранее упомянутый сорбит. За счет этих не всасывающихся в толстом кишечнике веществ, выводящих воду в его просвет, груши могут вызывать слабительный эффект. 
• Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты и мандарины богаты пектином и нарингенином, которые увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект. Употреблять их рекомендуется в сыром виде. 
• Шпинат и другая зелень. Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и витамином С и К, а также фолиевой кислотой, что положительно влияет на работу кишечника.
• Бобовые: фасоль, горох и чечевица. Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем каловых масс, а также смягчать их, чтобы облегчить дефекацию6.
• Кефир. Содержит бактерии и дрожжи, которые улучшают работу пищеварительной системы. Также он разжижает кал, улучшая процесс опорожнения кишечника. 

Список нежелательных продуктов питания при запоре

Коррекция питания при запорах включает в себя не только добавление большего количества жидкости и пищевых волокон, но и ограничение или полный отказ от других продуктов питания, которые могут провоцировать это расстройство дефекации [8]. К таковым продуктам относятся:

• Алкоголь. Алкогольные напитки, особенно в больших количествах, приводят к потере большого количества жидкости с мочой, что способствует запорам [9]. 
• Молоко и молочные продукты. Считается, что молоко из-за повышенной чувствительности человеческого организма к его белкам может провоцировать запоры. Наиболее подвержены этому эффекту дети до 12 лет [10].
• Красные сорта мяса, содержащие большое количество жира, повышают риск запора [11]. 
• Жареная пища и фастфуд. Так же как и красное мясо, такая пища богата жирами и содержит мало пищевых волокон. Кроме того, при ее приготовлении используется большое количество соли, что ухудшает течение запоров.
• Белый рис, в отличие от коричневого, лишается отрубей и других основных источников клетчатки, из-за чего также способен провоцировать запоры. 
• Глютеносодержащие продукты. Глютен – это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь. Установлено, что он связан с запорами, а также ухудшает работу кишечника и повреждает его при целиакии и синдроме раздраженного кишечника [12].

Питание детей при запорах

Борьба с запорами у детей дошкольного и младшего школьного возраста аналогична таковой у взрослых: в таких ситуациях актуальны те же советы по питанию и изменению стиля жизни. 

«Следует пробовать корректировать стул диетой: давать ребенку побольше воды (литр в сутки и более). Вводить побольше растительной клетчатки (салаты, овощные рагу), соков (слива, чернослив), кисломолочных продуктов (йогурты), слабящих продуктов (свекла, соленые огурцы) и т.д. Следует также пытаться вовлечь самого ребенка в лечение, сделать из этого занимательную игру, замотивировать на результат. Например, купить календарь с крупными клетками и рисовать в клеточке смайлик в каждый день, когда сам сходил в туалет. Пять дней самостоятельного стула подряд – заслужил гарантированную игрушку, две недели подряд – суперприз. Положительное подкрепление творит чудеса, поверьте.

Ну и физические нагрузки, конечно. Дошкольников дополнительно стимулировать не нужно, разве что ограничить время за гаджетами и телевизором, а вот школьников уже нужно активно понуждать – записать в коллективную спортивную секцию, например.» 

Отрывок из книги педиатра Сергея Бутрия «Здоровье ребенка. Как научиться справляться с болезнями и собственной паникой»

От запоров могут страдать и младенцы. Стоит отметить, что в норме у детей грудного возраста частота испражнений может варьировать от 1-2 раз в день до 1 раза в 7-10 дней. 

Если у ребенка, помимо редкого стула, отмечаются и другие симптомы констипации, такие как повышенное беспокойство во время дефекации и фекалии в виде твердых комочков, рекомендуются следующие изменения в его питании [13]:

• Прикорм из пюре из сладкого картофеля, в которое можно добавить смесь чернослива, груш или персиков.
• Из овощей рекомендуются брокколи, брюссельская капуста и бобовые.
• Детям старше 8 месяцев разрешается использование цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макаронные изделия из цельной пшеницы и коричневый рис.
• Контроль количества выпиваемой жидкости. До 6 месяцев ребенку, находящемуся на исключительно грудном или искусственном вскармливании, не нужно пить воду. Малышам старше этого возраста можно давать небольшое количество воды.

Также помочь маленькому ребенку с запорами могут [14]:

• Теплые ванны. Они расслабляют мышцы живота и способствуют улучшению перистальтики.
• Упражнения. Положив ребенка на спину, можно попеременно сгибать его ножки, как будто он едет на велосипеде. 
• Массаж. Улучшить моторику кишечника можно, рисуя круги на животе ребенка по часовой стрелке.
• Если спустя несколько дней после диетических изменений запоры не ушли, могут применяться детские глицериновые суппозитории (свечи). Однако они предназначены только для периодического использования. Не стоит применять минеральное масла, стимулирующие слабительные средства или клизмы для лечения запора у младенцев. А вот для детей старшего возраста при запорах показаны клизмы и прием слабительных препаратов под контролем педиатра. 

Последствия несоблюдения диеты

Без коррекции питания отдельные случаи запора перерастают в хроническую констипацию. При этом симптомы этого расстройства ухудшаются, и повышается риск развития осложнений, наиболее распространенными из которых являются [15]: 

• Геморрой (рис. 1).
• Анальные трещины. 
• Ректальные кровотечения.

Воспаление слизистой оболочки прямой и сигмовидной кишки – проктосигмоидит.

Заключение

Правильное питание и контроль над количеством потребляемой жидкости – ключи к устранению запоров в большинстве случаев. Но важно понимать, что это явление может быть не только изолированной проблемой, но и симптомом других патологий. Поэтому, при сохранении нарушений дефекации после изменения рациона, следует обратиться за консультацией к специалисту. 

Источники

1. Constipation. National Digestive Diseases Information Clearinghouse. 2019.
2. Elise Mandl. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Healthline. 2018.
3. Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8
4. Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208. 
5. Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015;50(6):301-305.
6. Yang, Jing et al. “Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis.” World journal of gastroenterology vol. 18,48 (2012): 7378-83.
7. Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25(6):650-656.
8. Alina Petre. 7 Foods That Can Cause Constipation. Healthline. 2020.
9. Bujanda L. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. Am J Gastroenterol. 2000;95(12):3374-3382. 
10. Carroccio A, Iacono G. Review article: Chronic constipation and food hypersensitivity—an intriguing relationship. Aliment Pharmacol Ther. 2006;24(9):1295-1304. 
11. Abdullah MM, Gyles CL, Marinangeli CP, Carlberg JG, Jones PJ. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food Nutr Res. 2015;59:28646. Published 2015 Dec 11. 
12. Saturni, Letizia et al. “The gluten-free diet: safety and nutritional quality.” Nutrients vol. 2,1 (2010): 16-34. 
13. Rhona Lewis. Are There Baby Foods That Help with Constipation? Healthline. 2020.
14. Jay L. Hoecker, M.D. What are the signs of infant constipation? And what’s the best way to treat it? Mayo clinic. 2019.
15. Adam Felman «What to know about constipation». MedicalNewsToday, 2019.

Питание при запорах во время беременности

Диета от запоров при беременности представляет собой сбалансированное питание и особый режим. Важно не просто достичь того, чтобы дефекация была регулярной, но и обеспечить организм всеми микронутриентами, поэтому строгих ограничений быть не может.

Однако существует несколько основополагающих общих правил питания, которые помогут наладить работу пищеварительной системы:

• Частое, дробное питание — важно избегать длительных периодов голодания (более 3–4 часов), а также не переедать.
• Разнообразное питание — чем богаче рацион, тем лучше. Важно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, минералами, аминокислотами.
• Отказ от «пустых» калорий — продуктов, имеющих низкую биологическую ценность, но содержащих много жиров и сахара. Употребление так называемого пищевого мусора приведет к тому, что беременная недополучит важных микронутриентов из полезных продуктов, поскольку пустые калории привели к формированию чувства сытости.

Придерживаться этих принципов важно не только в период вынашивания малыша. А что кушать, чтобы избавиться от запоров при беременности, мы расскажем далее.

Причины запоров при беременности

Во время вынашивания ребенка организм женщины претерпевает гормональные и иные изменения, поэтому запор считается частым явлением. Механизмов его развития может быть несколько.

Исследователи Зайдиева и Лукьянова указывают на одну из самых вероятных причин запоров при беременности: «Повышение уровня прогестерона и его метаболитов, которые активируют ингибирующий гастроинтестинальный гормон и ингибируют вещества, стимулирующие перистальтику (гастрин, холецистокинин, энкефалины, субстанцию Р). Снижение уровня мотилина в период с 16 по 36-ю неделю гестации (приходит в норму через неделю после родов)» (Зайдиева З. С., Лукьянова Е. В, 2010, с. 209).

То есть гормональные процессы являются основной причиной задержки стула — именно гормоны влияют на тонус мускулатуры кишечника, задержку жидкости в тканях.

Врач-гастроэнтеролог Бурков заостряет внимание на том, что запор является самой частой патологией кишечника при беременности и встречается у 11−62% женщин.

Специалист объясняет это тем, что «возникает ослабление автоматической ритмической деятельности кишечника у беременных из-за повышения порога возбудимости его рецепторов к биологически активным веществам (серотонину, ацетилхолину, гистамину)» (Бурков С. Г., 2006, с. 28).

То есть тонус гладкой мускулатуры становится менее восприимчив к раздражителям, это нужно, чтобы не допустить чрезмерной сократительной деятельности матки и дать возможность выносить ребенка. Прогестерон расслабляет гладкомышечную ткань, снижает тонус матки, что приводит к расслаблению мускулатуры кишечника.

Существуют другие причины и факторы, способствующие усилению проблемы с опорожнением кишечника.

• Снижение двигательной активности — многие виды упражнений под запретом, к тому же женщина может отказываться от активности для профилактики преждевременных родов и выкидыша.
• Изменения диеты, в том числе связанные с токсикозом, тошнотой, изжогой, возможными болями в желудке и другими спутниками беременности.
• Нехватка жидкости — врач может порекомендовать употреблять меньше воды для профилактики или коррекции отеков. По данным, указанным в работе авторов Зайдиевой и Лукьяновой, «консистенция кала определяется количеством воды в нем. В твердом кале количество ее не превышает 40%, в нормальном — 70%, а в жидком — 95%» (Зайдиева З. С., Лукьянова Е. В., 2010, с. 209). Обезвоживание каловых масс делает их более плотными, что провоцирует задержку стула.
• Прием некоторых медикаментов. При беременности может потребоваться применение таких лекарств, как железосодержащие препараты, токолитики и др. Они могут способствовать задержке стула.

Важно помнить, что беременность приводит к сдавливанию внутренних органов по мере увеличения матки. Это часто приводит к изменению двигательной функции кишечника и запорам.

Диета от запоров при беременности

Питание при запоре у беременных должно отвечать всем потребностям организма будущей мамы и малыша. Выделяют несколько основополагающих принципов, которых стоит придерживаться при беременности:

• Приготовление блюд на пару, отваривание, запекание — важно отказаться от жарки на масле.

• Включение в рацион свежих овощей, фруктов, ягод, сухофруктов;
• Достаточный объем пищи, который поможет сформировать необходимый объем каловых масс. Помните, что калорийность питания увеличивается до 2200–2700 ккал в сутки в 1-м триместре, до 2800 ккал — во 2-м триместре.
• Отказ от пищи, провоцирующей задержку стула или вызывающей чрезмерное сокращение мускулатуры кишечника.
• Достаточное употребление жидкости. При этом подсчитываются не только чистая вода, но и чай, бульоны, морсы. Может быть полезной минеральная вода, в том числе она назначается при токсикозах, изжоге, обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта беременной.
• Дробное питание. Прием пищи должен быть частым, небольшими порциями. Это целесообразно делать во всех триместрах беременности.

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов, содержать достаточное количество витаминов и минералов. Это поможет улучшить работу кишечника, предупредить избыточный набор веса. Следует помнить, что часть витаминов может быть назначена врачом дополнительно в виде специальных комплексов.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Питьевой режим

Что можно пить от запора при беременности? При отсутствии отеков стоит придерживаться обычного питьевого режима с увеличением объема жидкости. Уже с первого триместра важно увеличить объем потребляемой жидкости до 2−2,5 л. В этот объем входит не только чистая вода, которую мы пьем, но и чаи, бульоны, морсы, минеральная вода.

При появлении отеков можно услышать рекомендацию о том, что нужно сократить объем выпиваемой жидкости. Но целесообразнее придерживаться бессолевой диеты с сохранением необходимого объема воды: лучше уменьшить количество потребляемой соли.

Учитывайте, что натрий есть в большинстве готовых продуктов, хлеб не исключение. Поэтому при приготовлении большинства блюд лучше использовать как можно меньше соли или вовсе от нее отказаться.

При беременности можно пить ромашковый и шиповниковый отвар, некрепкий черный или зеленый чай, минеральную воду — подойдут «Ессентуки» 4 или 17, «Боржоми» и другие виды столовой минеральной воды. От крепкого чая, кофе лучше отказаться: первый способствует закреплению стула, а второй усиливает диурез, что тоже приведет к запору.

Продукты, помогающие при запоре во время беременности

Продукты от запоров при беременности назначают в первую очередь, во многих случаях избавиться от проблемы получается с помощью одной только диеты. Врачи Лукьянова и Зайдиева указывают на то, что «проявления запоров помогают уменьшить чернослив, курага, кефир» (Зайдиева З. С., Лукьянова Е. В., 2010, с. 209).

Но высокое содержание балластных веществ свойственно и для других продуктов питания, к ним относятся:

• свежая капуста;
• морковь;
• огурцы;
• помидоры;
• свекла;
• бананы;
• финики;
• яблоки;
• кабачки;
• хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб.

Также помогут справиться с запорами натуральные йогурты, простокваша, отруби. В качестве каш подойдут гречневая, кукурузная. Важно включать в рацион морскую рыбу, растительные масла, орехи. Но резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может привести к вздутию и болевым ощущениям в животе.

Если нет возможности употреблять достаточное количество овощей и фруктов без негативных последствий, может потребоваться дополнительный источник пищевых волокон. Например, английский препарат «Фитомуцил Норм» содержит оболочку семян подорожника и мякоть плодов сливы домашней.

Это натуральный источник клетчатки, который поможет нормализовать стул мягко и предсказуемо. «Фитомуцил Норм» разрешен к длительному применению, в том числе при беременности. Благодаря своему составу, в который входят в основном растворимые пищевые волокна, он не вызывает вздутия и повышенного газообразования, а значит, помогает справиться с запором мягко и быстро, без неприятных ощущений.

Продукты, противопоказанные при запоре во время беременности

Важно ограничить употребление черного чая, кофе, какао, шоколада.

Также лучше отказаться от белого хлеба, сдобы, консервов, колбас, сладостей, блюд с майонезом и прочими жирными соусами. Острые и пряные блюда, маринады, газировка также под запретом.

Некоторые продукты обладают закрепляющим эффектом: кисели, холодец, вяжущие продукты вроде айвы, груш, хурмы, рис, сухари и пр. От них также стоит отказаться. Все напитки с мочегонным эффектом становятся причиной запоров, поскольку способствуют усиленному диурезу. Именно поэтому крепкий кофе, черный чай под запретом при беременности.

Запор вызывают также кисломолочные продукты старше двух дней, жирное мясо, кондитерские изделия с жирным кремом, цельное молоко. Нужно смотреть, как реагирует организм на те или иные блюда.

Недельное меню при запорах во время беременности

Также перед сном можно выпивать стакан кефира или простокваши.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу питания при запорах у беременных. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Доброхотова Ю. Э., Боровкова Е. И. Питание во время беременности // РМЖ. Мать и дитя. — 2017. — №15. — С. 1102–1106.
• Зайдиева З. С., Лукьянова Е. В. Профилактика и терапия запоров при беременности // РМЖ. Мать и дитя. — 2010. — №4. — С. 209.
• Бурков С. Г. Запоры беременных: взгляд на проблему // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2006. — №1. — С. 28.

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Продукты, которые слабят, должны быть в рационе каждого человека. В больших количествах они помогут решить деликатную проблему частых запоров, а в нормальном объеме должны присутствовать в рационе для стабильной работы кишечника. Если вам приходилось задаваться вопросами, какие фрукты слабят, груша — крепит или слабит, чернослив — слабит или нет, обратите внимание на эту статью и питайтесь правильно.

Качество жизни человека и работа кишечника

Качество жизни человека складывается из множества разнообразных факторов. В их число входит и работа кишечника. Многие не считают запоры серьезной проблемой, так как они не сопровождаются сильной болью или другими явными нарушениями самочувствия. Потому и к врачу с подобной проблемой пациенты обращаются сравнительно редко.

Читайте также

Как разжижать кровь народными средствами

Тем не менее при частых запорах постепенно развивается интоксикация организма, что приводит к проблемам с кожей, иммунитетом, настроением и работоспособностью. Кроме того, возрастает риск появления трещин и геморроя, а стенки кишечника со временем растягиваются, проблема нарастает, словно снежный ком. Именно поэтому, если часто сталкиваетесь с запорами, обязательно обратитесь к доктору. Он даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Современный фармацевтический рынок предлагает много препаратов, которые помогают при запоре. Но на начальных этапах бывает достаточно обратить внимание на продукты со слабительным эффектом и пересмотреть рацион. Это помогает быстро и эффективно нормализовать работу кишечника. Какие продукты слабят?

Продукты, которые слабят кишечник

Читайте также

Укропная вода для новорожденных: рецепт и дозировка

Опираясь на практический опыт, я рекомендую свои пациентам обратить внимание на следующую пищу:

• продукты, богатые клетчаткой. Это вещество растительного происхождения сохраняет текстуру после того, как из него усваиваются питательные вещества. Благодаря такому свойству клетчатка работает в кишечнике, словно метелка, рассказывает WebMD. В больших количествах она содержится в капусте, огурцах, редьке, редисе, кукурузе, свекле, семечках, орехах;
• продукты с высоким содержанием пектиновых веществ (помидоры, яблоки, тыква, кабачки). Эти соединения обволакивают кишечник, что облегчает прохождение каловых масс. После термической обработки они становятся еще эффективнее, поэтому перечисленные продукты при запорах используют в отваренном или запеченном виде;
• каши из гречневой и пшенной крупы, овсянка, ржаной хлеб, бобовые культуры (фасоль, горох), семена льна, отруби;
• овощи, фрукты, ягоды. Пожалуй, только груши, гранаты и хурма обладают скрепляющим действием, а вот все остальные дары природы действуют наоборот;
• растительные масла. Столовую ложку подсолнечного, оливкового, льняного или кунжутного масла мои коллеги из WebMD рекомендуют принимать натощак взрослым при запорах. Детям чайную ложку можно добавить в кашу или кефир.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Ежедневно взрослому человеку необходимо в среднем 25 г клетчатки. Это количество содержится в столовой ложке овсяных отрубей с горстью чернослива или кураги или в 200 г фасоли. Иными словами, достаточно съедать одну тарелку овсянки и один овощной салат в день, чтобы обеспечить эту норму.

Напитки со слабительным эффектом

Также достоверно известно, что полезны напитки, имеющие слабительный эффект. К ним относятся:

• обыкновенная вода. Недостаток питьевой воды также приводит к запорам. Поэтому в день важно выпивать ее от 1,5 до 2 л, а утро я рекомендую начинать со стакана чистой воды натощак. Для слабительного действия добавляют в воду чайную ложку яблочного уксуса;
• соки из фруктов и овощей, смузи или пюре на их основе;
• компот из ревеня. Готовят из измельченных стеблей ревеня, нагревая их на водяной бане полчаса. К напитку добавляют сахар или мед;
• молотый кофе. Чашка ароматного напитка с утра — хороший помощник пищеварению.

Читайте также

Слоятся ногти: что делать, народные средства

Обратите внимание, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые методы лечения запора, рекомендую сходить на прием к врачу.

Кроме того, для нормальной работы кишечника очень важна физическая активность. Поэтому при запорах рекомендуется не сидеть на месте, а бегать, плавать, заниматься фитнесом и как можно больше двигаться.

Наконец, чтобы справиться с запорами окончательно, важно не только включить в рацион продукты со слабительным эффектом, но и исключить те, которые скрепляют содержимое кишечника. Для решения проблемы придется отказаться от сладостей и сдобы, белого риса, отварных яиц, мясных бульонов, крепкого черного чая.

Если взять на заметку все перечисленные рекомендации, то запоры вполне можно устранить без медикаментозного лечения. Это важно, так как многие слабительные препараты вызывают привыкание и еще больше нарушают нормальный ритм жизни пациента, сказано в статье.

Читайте также

Вздутие живота при беременности: что делать?

Как правило, грамотная коррекция рациона в этом вопросе творит чудеса и способна полностью нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. David O Prichard. Recent advances in understanding and managing chronic constipation // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364088/
2. Melinda Ratini. Why do people take flaxseed? // WebMD. — 2019. — 26 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/qa/why-do-people-take-flaxseed
3. Neha Pathak. Lifestyle Changes for Chronic Constipation Relief // WebMD. — 2019. — 11 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/ibs/ss/slideshow-lifestyle-constipation-relief

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1840904-produkty-kotorye-slabat-kisecnik-vzroslogo-celoveka/

Лечение запора у беременных в частной клинике

Это одна их самых распространенных, но в тоже время самых деликатных проблем, возникающих как минимум у 50% беременных женщин. В нормальном состоянии опорожнение кишечника должно быть ежедневным и в достаточном объеме. Любые отклонения в этом процессе требуют внимания и корректировки рациона, образа жизни и даже психологического настроя. С физиологической точки зрения, проблемы в работе ЖКТ объясняются и гормональными сдвигами и физиологическими особенностями организма беременной женщины (под воздействием разных процессов в разные фазы беременности ослабляется сокращение гладкой мускулатуры кишечника, кроме того, увеличенная матка сдавливает кишечник и т.п.).

Среди других – немедицинских причин– самыми распространенными можно считать особенности образа жизни женщины: систематический стресс; недостаточная подвижность; нехватка клетчатки; малое количество потребляемой воды (не жидкости!) и/или высокое потребление рафинированных продуктов и продуктов, с большим составом сахара, гомогенизированных жиров и соли (фаст-фуд). «Рафинированные продукты – это очищенные от большей части полезных веществ рафинированные масла, шлифованный рис, белая мука и всем знакомый белый рафинированный сахар плюс фаст-фуд с большим составом сахара, гомогенизированных жиров и соли замедляют процесса усвояемости полезных веществ организмом и прохождение пищи в кишечнике» (Лайма Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).

Гомеопаты утверждают, что запоры — это «проблема» не только прямой кишки, «это проблема всего организма в целом и решать ее надо комплексно» (Д.В. Архипова, к.м.н., гомеопат): например, это может быть аллергической реакцией на определенные продукты. Поэтому запор – это в принципе индивидуальная проблема, а индивидуальный подход будет самым эффективным решением проблемы: «2-х одинаковых запоров нет даже у одинаково беременных: у одних они были и до беременности, другие неправильно питались, третьи — не двигались. Все благие пожелания при настоящем запоре сработают лишь в 10% случаев. Единственно правильное решение — полноценный визит к гомеопату, который подойдет к решению возникшей дисгармонии с учетом всех индивидуальных особенностей женщины, посмотрев на нее как на целостную уникальную систему» (А.С. Гавриленко, акушер-гинеколог, к.м.н., гомеопат, рефлексотерапевт).

Сначала о том, как НЕЛЬЗЯ решать проблему запора: беременным женщинам противопоказаны классические слабительные, такие как сена, алое вера и касторовое масло — они могут вызвать преждевременные схватки.

Теперь о том, что МОЖНО и НУЖНО.

ДИЕТА

• Нужно временно исключить молочные продукты. «Основной молочный белок казеин – является одним из самых трудно перевариваемых белков и к тому же сильный аллерген. То, что творог сам по себе способен вызывать запоры, наверное, известно всем. Если вы таким образом решите проблему с запорами, то потом аккуратно вводите в рацион натуральные кисломолочные продукты (желательно без вкусовых добавок и сахара)» (Д.В. Архипова, к.м.н., гомеопат). Беспокоиться о том, что малыш чего-то не дополучит, не стоит – все, что ему нужно он возьмет из «маминых запасов», и вопрос не в количестве съеденного, а в количестве усвоенного организмом мамы. С точки зрения гомеопатии, если хочется – ешьте, нет – заставлять себя не надо, т.к. пищевые пристрастия и отвращения соответствуют нашей конституции, а значит нашим потребностям (естественно, это касается здоровых и полезных пищевых привычек).
• Надо следить за употребляемой жидкостью – а точнее пить достаточное количество чистой воды. Объем — от одного до трех литров в день, по желанию, но не менее литра. «Если пить воду не хочется, надо убрать из рациона сладкие напитки и чаи и компенсировать это чистой водой (желательно сырой, артезианского происхождения, приятной на вкус, а еще лучше талой)». (Т.Г.Садовая, акушер, автор лекции «Питание во время беременности»).
• «Обязательны сухофрукты (можно заливать чернослив водой на ночь и утром выпивать настой), и/или выпивать стакан воды утром натощак (можно добавить туда немного лимонного сока) и стакан воды с медом на ночь» (И.С.Арефьева, акушер-гинеколог).
• В рационе должно быть достаточное количество клетчатки: не менее 50% рациона натуральной растительной пищи в сыром и обработанном виде (клетчатка стимулирует работу перистальтики). Это могут быть цельно зерновые крупы, продукты, приготовленные из муки грубого помола, фрукты до приема пищи или в промежутках, овощи, ягоды (та же брусника оказывает помощь при запорах).
• Хорошо влияет на организм ежедневный прием от 1 до 3-х столовых ложек нерафинированных масел. «Масло сладкого миндаля (пищевое) обладает выраженным слабительным эффектом и не раздражает стенки кишечника. Оливковое и льняное и масла, а также масло грецкого ореха тоже обладают мягким слабительным эффектом. Не забудьте, что нерафинированные масла нужно хранить в холодильнике (за исключением оливкового), а льняное желательно употребить в пищу в течение месяца после вскрытия бутылки». (О.Л.Банникова, акушер).
• Добавьте в рацион продукты питания, богатые магнием, такие как, зеленые листовые овощи, грецкие орехи и миндаль семена подсолнечника (нежареные, и желательно предварительно замоченные на 5-7 часов), зеленая гречиха и шпинат. «Можно попробовать такой рецепт — 1 чайную ложку семян льна замочить в ½ стакане теплой воды и оставить на несколько часов. После чего съесть просто так или добавить в кашу, суп» (Л.Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).
• Можно попробовать потреблять больше продуктов питания, нормализующих баланс кишечной флоры – таких как кефир (желательно домашний), мисо-суп, квашеная капуста.
• Не следует увлекаться крепким чаем, черным кофе, какао, шоколадом, белым хлебом, мучными и слизистыми супами, манной кашей, черникой. Все эти продукты так же, как и еда всухомятку, обладают закрепляющим действием. На время проблем с ЖКТ лучше соблюдать раздельное дробное питание, пить жидкость минут за 15 до еды или некоторое время спустя и т.п. – то есть максимально облегчить усвоение употребляемой пищи. Следите за тем, чтобы не было перекосов — ежедневный рацион должен быть сбалансированным.

КАК ПОМОЧЬ

• Непродолжительное время можно попить ферментативные препараты. Если это препараты животного происхождения – не больше 7 дней, растительные ферменты можно принимать дольше. Можно принимать пробиотики – полезные кишечные бактерии, способствующие пищеварению. Длительный прием этих биопрепаратов не только нормализует кишечную флору, но и способствует менее выраженному проявлению дисбактериоза у новорожденного ребенка. (Д.В.Архипова, гомеопат, к.м.н., педиатр)
• Проверьте у доктора уровень железа — на фоне его дефицита, также возможны нарушения в работе кишечника. «Но имейте в виду, что некоторые железосодержащие БАД, к сожалению, лишь могут ухудшить это состояние (не говоря уже про лекарственные формы). Лучше добавить продукты питания, богатые железом, такие как миндаль, кедровые орехи, абрикосы, авокадо, семена подсолнечника и тыквы, зародыши пшеницы» (Л. Ланкмане, натуропат, фитотерапевт).
• Свежевыжатые соки, разведенные 1 к 1 с водой за 15 минут до еды, стимулируют выработку ферментов поджелудочной железой и самым естественным образом способствуют пищеварению. (Д.В.Архипова, гомеопат, к.м.н., педиатр)
• Пить горячую – насколько возможно — воду натощак, немного спустя съесть пол банана, долго разжевывая и обильно размачивая его слюной до жидкой кашицы (банан обязательно должен быть спелым!). (О.Л. Банникова, акушер).
• Начиная со второго триместра, можно пользоваться эфирными маслами: базилик экзотический (Ocimum basilicum по латыни), сосна приморская (Pinus Pinaster), саро (Cinnamosma fragrans, Saro), розовое дерево (Aniba rosaeodora). «Масла должны быть только пищевые, хорошего качества! Не рекомендуется применять эфирные масла первые 3 месяца беременности. 1й состав — взять 1 капля базилика, 2 капли сосны на маленький кусочек сахара или мед и пососать под языком утром натощак. 2й состав — базилик 30 капель, розовое дерево 20 капель, саро 10 капель и 40 капель масла абрикосовой косточки или любого другого пищевого нерафинированного масла. Перемешать. Употреблять по 3 капли этой смеси под язык на сахаре или меде утро и вечер перед едой 5-7 дней или как есть необходимость». ОБЯЗАТЕЛЬНО уточните при покупке аромамасел, есть ли информация на упаковке, о том, что данное масло можно употреблять в пищу. (О.Л.Банникова, акушер)
• Если это не помогает, можно попробовать использовать непродолжительное время «Дюфалак».

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Достаточное количество двигательной активности, плавание в бассейне. Ходьба пешком не менее одного часа. Но нагрузки следует увеличивать постепенно. Для начала одно занятие должно составлять не более 30 минут. Шаг должен быть медленным, обувь удобной, а маршрут лучше проложить подальше от автомобильных дорог. Гимнастика для беременных не менее 30 мин ежедневно. В качестве гимнастики наш инструктор по йоге для беременных Светлана Шнырова советует несколько простых упражнений:

• прогибы позвоночника в позе кошки (стоя на четвереньках),
• попеременные подъемы ног из положения сидя на полу с опорой на руки,
• определенные виды мягких скруток позвоночника из положения сидя или лежа,
• также могут помочь дыхательные упражнения, например, несколько циклов глубокого дыхания животом.

Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. И следите за тем, как реагирует на упражнения ваш малыш.

Эти упражнения стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в брюшной полости, помогают наладить регулярный стул. В целом к проблеме запоров нужно подходить комплексно, утром больше пить воды, отрегулировать питание, больше двигаться, гулять, плавать, заниматься йогой.

Пять продуктов, помогающих облегчить запор

Почти каждый в какой-то момент своей жизни испытывает запор. Определенные лекарства, отсутствие физической активности, беременность или даже обезвоживание могут вызвать это состояние. Если не лечить, запор может привести к геморрою, трещинам заднего прохода или даже к недержанию кала — неспособности контролировать свой кишечник.

Хотя болезненные и нечастые испражнения неприятны, в большинстве случаев запоры можно лечить, употребляя правильные продукты.Кристен Смит, доктор медицины, доктор медицины, координатор бариатрической хирургии в больнице Пьемонт Атланта, делится пятью продуктами, которые могут помочь облегчить запор.

1. Овсянка . «Овес содержит растворимую клетчатку, которая позволяет большему количеству воды оставаться в стуле», — говорит Смит. «Это делает стул мягче и больше, и, в конечном итоге, его легче выводить».

2. Семена чиа. Семена чиа богаты кальцием и жирными кислотами омега-3. Они являются отличным источником клетчатки и помогают утолить голод.Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейль, йогурт, салат или овсянку.

3. Чернослив. Съешьте несколько сушеных или тушеных черносливов. «В одном черносливе 1 грамм клетчатки, так что это мощный источник клетчатки», — говорит Смит. «Чернослив также содержит ферментируемые сахара, такие как фруктаны и сорбит, которые обладают слабительным действием».

4. Фасоль. Бобы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, и эта комбинация помогает стулу продвигаться по кишечнику. Чтобы предотвратить запор, попробуйте съедать три порции фасоли каждую неделю.

5. Малина. Ягоды, особенно малина, — отличное средство от запора. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки, что в два раза больше клетчатки, чем в клубнике. Посыпьте йогурт, смузи или салат несколькими ягодами малины.

Как предотвратить запор

Запор может быть настоящей болью. Чтобы предотвратить это состояние, Смит рекомендует следующее:

• Увеличьте потребление клетчатки. «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение недели», — говорит она. «Целевой уровень потребления клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин или 21 грамм и 30 граммов в день, соответственно, для людей старше 50 лет».

• Избегайте обезвоживания. Выпивайте не менее восьми чашек воды в день.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю.Необязательно делать все 30 минут сразу. Попробуйте выполнять упражнения с 10-минутными интервалами.

• Соблюдайте сбалансированную диету . Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь, чтобы на фруктах оставалась кожица, чтобы получить максимальное количество клетчатки. Кроме того, включайте цельнозерновые продукты в каждый прием пищи, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, потому что они содержат большое количество клетчатки, которая может помочь увеличить объем стула.

Попробуйте один из этих полезных рецептов, чтобы включить в свой рацион больше клетчатки.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Запор (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое запор?

У кого-то может быть запор, если он:

• имеют менее трех дефекаций в неделю
• имеют проблемы с опорожнением кишечника
• твердый, сухой и необычно большой стул (фекалии)

Запор — очень распространенная проблема.Обычно это не повод для беспокойства. Здоровое питание и физические упражнения могут помочь предотвратить это.

Что вызывает запор?

Причины запора:

• Нездоровое питание. Запор может быть вызван диетой, в которой недостаточно воды и клетчатки, которые помогают кишечнику двигаться должным образом. Люди, которые едят много полуфабрикатов, сыров, белого хлеба, рогаликов и мяса, могут часто испытывать запор. Более здоровая диета, включающая в себя продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи и цельнозерновые), может препятствовать тому, чтобы стул стал твердым и сухим.
• Недостаточно упражнений. Перемещение помогает пище перемещаться по пищеварительной системе. Таким образом, недостаточная физическая активность может способствовать запору.
• Напряжение . У людей может развиться запор, когда они чем-то обеспокоены, например, о перемене в жизни или о домашних проблемах. Стресс может повлиять на работу пищеварительной системы и вызвать запор, а также другие состояния, например диарею.
• Синдром раздраженного кишечника (СРК) . У человека с СРК может быть запор или диарея, а также боли в желудке и газы.
• Игнорирование естественного влечения. Отказ от посещения туалета, даже если у вас действительно есть желание пойти, может вызвать запор. Когда вы игнорируете желание уйти, может быть труднее уйти позже.
• Некоторые лекарства. Иногда такие лекарства, как антидепрессанты и лекарства, применяемые для лечения дефицита железа, могут вызывать запор.

В редких случаях запор является признаком других заболеваний.Позвоните своему врачу, если проблемы не исчезнут или если запор длится 2–3 недели.

-П,

Каковы признаки и симптомы запора?

У разных людей разные привычки в ванной. Таким образом, тот, кто не испражняется каждый день, не обязательно страдает запором. Один человек может ходить три раза в день, а другой — раз в 2-3 дня.

Но если вы идете меньше, чем обычно, или если это часто бывает трудно или больно, у вас может быть запор.Человек с запором может:

• ощущение полноты или раздутости
• чувствовать боль при дефекации
• нужно напрячься, чтобы опорожнить кишечник
• заметили немного крови на туалетной бумаге

Как я могу справиться с запором и предотвратить его?

Для профилактики и лечения запоров:

• Пейте больше жидкости. Употребление достаточного количества воды и других жидкостей способствует сохранению мягкости стула, что облегчает его прохождение через кишечник.Если вы не пьете достаточно, стул может стать твердым и сухим, и вы можете заснуть.
• Ешьте больше клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, может помочь предотвратить запоры. Клетчатка не переваривается, поэтому помогает очистить кишечник, продвигая кишечник. Диета, полная жирных, сладких или крахмалистых продуктов, может замедлить работу кишечника. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, попробуйте свежие фрукты, такие как груши, яблоки (с кожурой), апельсины и спелые бананы, или сухофрукты, например чернослив.К другим продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, овсянка, цельнозерновой хлеб и попкорн.
• Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь. Физическая активность помогает продвигать пищу через пищеварительную систему и подталкивает кишечник к действию, поэтому обязательно выполняйте много упражнений. Это может быть так же просто, как игра в мяч, езда на велосипеде или несколько ударов в кольцо.
• Установите регулярный график приема пищи. Прием пищи является естественным стимулятором кишечника, поэтому регулярные приемы пищи могут помочь вам развить привычки кишечника.Вы можете запланировать завтрак немного раньше, чтобы дать себе возможность расслабиться и сходить в туалет перед школой.
• Возьмите за привычку ходить. Может быть, вы не хотите пользоваться туалетом в школе, а может быть, вы просто не хотите прямо сейчас прекращать то, что делаете. Но игнорирование сигналов вашего тела о том, что пора уходить, может усложнить дальнейший путь.

Некоторые заболевания, такие как диабет, волчанка или проблемы со щитовидной железой, также могут вызывать запор.Если вас беспокоит, что запор является признаком чего-то еще, поговорите со своими родителями и врачом.

10 продуктов, снимающих запор

MirageCGetty Images

Давайте посмотрим правде в глаза: иногда, как бы вы ни старались, вы не можете какать! Не нужно стесняться — мы все бывали там по крайней мере несколько раз раньше, — поэтому мы знаем, что со временем все наладится. Время от времени пытаться перейти на второй уровень неудобно, но обычно это вызвано незначительными вещами, такими как бездействие, обезвоживание или недостаток клетчатки.Регулярные упражнения и употребление большого количества жидкости являются ключом к поддержанию бесперебойной работы всей вашей пищеварительной системы, но есть определенные продукты, которые также могут помочь предотвратить или облегчить запор. Здесь диетологи делятся своими советами, которые помогут вам.

Примечание : Если вы испытываете два или более из следующих симптомов в течение трех месяцев — регулярное пропускание дефекации (только три или менее в неделю), твердый или комковатый стул или ощущение, что вам нужно напрячься, чтобы опорожнить кишечник. когда вы идете — это хронический запор, и вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные причины, такие как кишечная непроходимость, рак или нервные заболевания, такие как рассеянный склероз или болезнь Паркинсона.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягоды

«Клетчатка поддерживает хорошее пищеварение, а ягоды, особенно малина и ежевика, возглавляют мой список фруктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук, диетолог из Атланты, штат Джорджия. Обе ягоды содержат около 8 граммов клетчатки на чашку (плюс они содержат много воды для дополнительной силы борьбы с запорами), поэтому добавьте их в смузи, овсянку или наслаждайтесь в одиночестве в качестве сладко-терпкой закуски.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие закуски с высоким содержанием клетчатки, по мнению зарегистрированного диетолога

2 Кофе

Если вы мчитесь в ванную после утренней чашки кофе Джо, на то есть причина — на самом деле «кофейные какашки» — это обычное дело. «Кофе содержит ряд соединений, которые стимулируют работу кишечника и могут даже вызывать у некоторых людей слабительный эффект», — говорит Мур.

4 Чернослив

Бабушка была на чем-то, когда ела чернослив, чтобы помочь ей идти.«Чернослив содержит нерастворимую клетчатку, которая является типом клетчатки, которая втягивает воду в толстую кишку, чтобы увеличить объем нашего стула, облегчая его отхождение, а также сорбит, сахарный спирт, ускоряющий опорожнение кишечника», — говорит Элизабет Шоу. MS, RDN, владелец Shaw Simple Swaps.

5 Брокколи

Вы когда-нибудь задумывались, почему брокколи иногда немного воняет? «Это благодаря сульфорафану, соединению, которое может вызывать легкий запах, но, что более важно, может помочь предотвратить чрезмерный рост кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению», — говорит Риссетто.

6 Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут — эти бобовые, известные как зернобобовые, являются отличным выбором для профилактики и облегчения запоров. «Я предпочитаю продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторые из них, например чечевица, могут содержать до 15 граммов клетчатки на чашку», — говорит Мур. «Добавляйте чечевицу в супы, карри и салаты или используйте черную фасоль в качестве гарнира или гамбургер на растительной основе. И это забавный трюк, я люблю запекать нут в духовке до хрустящего состояния, а затем есть его в салате или в качестве закуски.”

7 Артишоки

Этот овощ борется с запорами двояко — он богат клетчаткой, а также содержит инулин, тип пребиотика, который питает полезные кишечные бактерии. «Когда ваша желудочно-кишечная система находится в гармонии, запор с большей вероятностью будет сдерживаться», — говорит Шоу.

8 Инжир

Ваша следующая сырная доска может предложить больше, чем просто вкусные закуски. «Всего от трех до пяти инжиров (в зависимости от размера) получается около 5 граммов клетчатки», — говорит Мур.Мур добавляет, что помимо того, что инжир является идеальным сочетанием сыра, он также является отличным способом подсластить выпечку или добавить сладости салату, одновременно помогая при запоре.

9 Груши

Этот фрукт — недооцененная суперзвезда клетчатки. «В грушах среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, к тому же они очень вкусные, — говорит Шоу.

10 Шпинат

Любимая еда Папайя тоже может помочь вам покакать.Шпинат содержит клетчатку и магний — минерал, который помогает стимулировать опорожнение кишечника, втягивая воду в кишечник.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

17 лучших продуктов для лечения запора

Неспособность какать — худший . Запор или отсутствие регулярной дефекации могут быть вызваны разными причинами. И это включает в себя то, что вы едите.

Конечно, есть разные тактики, чтобы заставить все снова сдвинуться с места, включая лекарства.Но если вы не думаете, что ваш запор вызван каким-либо заболеванием, и хотите взять дело в свои руки, врачи и диетологи говорят, что правильное употребление пищи должно стимулировать вашу пищеварительную систему.

«Лучше всего решать проблему изнутри», — говорит сертифицированный гастроэнтеролог Ашкан Фархади, доктор медицины, директор проекта по заболеваниям пищеварительной системы MemorialCare Medical Group в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

В общем, вы хотите искать продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем каловых масс.«Легче провести что-то более крупное через толстую кишку», — объясняет доктор Фархади. (Некоторые продукты даже содержат уникальные соединения и помогают стимулировать деятельность кишечника.) Поэтому, если природа давно не вмешивалась, и вы хотите сначала попробовать естественный путь, употребляйте эти продукты, чтобы как можно скорее облегчить запор.

Реклама — продолжить чтение ниже

Чернослив

Сушеный чернослив известен тем, что помогает при запорах, и не без оснований.«Чернослив — хороший источник клетчатки», — говорит Джессика Кординг, M.S., R.D., автор книги The Little Book of Game-Changers . По ее словам, чернослив также содержит соединение под названием сорбит, которое помогает смягчить фекалии и облегчает прохождение через ваш организм. Хотите получить еще больше удовольствия от чернослива? Доктор Фархади рекомендует замочить их в воде на ночь.

Семена чиа

Эти крошечные черные семена «очень, очень богаты клетчаткой», — говорит Кординг.«Они помогают увеличить объем стула и перемещать вещи по вашему организму». Она рекомендует добавлять семена чиа в смузи, овсянку или йогурт, чтобы облегчить запор (и добавить в еду больше полезных жиров и белков).

Семена льна молотые

Если вам нравится идея семян чиа, но вы не можете выдержать текстуру , Cording рекомендует вместо этого выбирать молотые семена льна. « Молотый лен имеет приятный теплый ореховый вкус, и вы получите много клетчатки с ним», — говорит она.Они также являются отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Вы можете попробовать смешать лен с теплой кашей, добавить его в смузи или посыпать им салат.

Кофе

Есть причина, по которой после утренней чашки у вас появляются хорошие какашки. «Кофе помогает облегчить запор благодаря содержащемуся в нем кофеину», — говорит Джули Аптон, доктор медицины, соучредитель веб-сайта о питании Appetite for Health. «Кофеин увеличивает моторику желудочно-кишечного тракта.«По сути, кофеин в вашей чашке кофе помогает сокращать кишечные мышцы — а это помогает вам калеть.

Папайя

Этот сладкий и сочный фрукт — один из лучших продуктов доктора Фархади при запорах. «Папайя — это еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки — в одной средней папайе 5 граммов», — говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet . Он также предлагает дозу кальция, магния и калия.

Груши

«Груши прекрасно помогают от запоров», — говорит Кординг.По ее словам, они богаты клетчаткой, особенно растворимой, которая помогает увеличить объем каловых масс.

Чечевица

Чечевица — это простой и недорогой способ получить сразу несколько волокон (и качественного растительного белка). Запись отмечает, что вы можете получить около 6 граммов клетчатки в половине стакана чечевицы, что поможет вашей пищеварительной системе работать, не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Яблоки

Яблоки содержат растворимую форму клетчатки, называемую пектином, которая в кишечнике превращается в короткоцепочечные жирные кислоты, — объясняет Кординг.Эти жирные кислоты втягивают воду в толстую кишку и помогают смягчить фекалии, облегчая их отхождение.

Виноград

Виноград — отличный способ борьбы с запорами. «В винограде много клетчатки, но также много воды», — говорит Кординг. «Эта комбинация действительно полезна, учитывая, что вам нужна вода, чтобы способствовать прохождению клетчатки через пищеварительную систему».

Инжир

Инжир «очень богат клетчаткой», — говорит Кординг, добавляя, что «поскольку он очень концентрированный, вам не нужно есть так много клетчатки».Инжир также содержит фермент под названием фикаин, который, как считается, помогает при запорах.

Овес

Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая способствует увеличению объема фекалий, говорит Кординг. «К тому же они довольно легки для желудка, — говорит она, — и« не настолько богаты клетчаткой, чтобы вызывать дискомфорт ». Кроме того, они настолько универсальны (овсянка! Смузи! Кексы!), И их можно добавлять в другие продукты. продукты.

Изюм

Если вам нужно выбирать между черносливом и изюмом, Cording рекомендует взять чернослив.Тем не менее, по ее словам, изюм является хорошим источником клетчатки и определенно может помочь при запоре. В общем, не пропускайте их, если они сейчас болтаются у вас в кладовой — посыпьте их овсяными хлопьями или йогуртом для дополнительной сладости и текстуры.

Киви

В киви много клетчатки и жидкости, но они также содержат фермент актинидаин, который помогает пищеварительному процессу, говорит Кординг. «Киви может быть действительно мягким способом стимулировать процесс пищеварения», — добавляет она.

Цитрусовые

Цитрусовые — отличный источник растворимой клетчатки и воды (и витамина С!), — говорит Кординг. По ее словам, вы можете просто съесть апельсин или выпить немного лимонного сока в теплой воде, чтобы все двигалось.

Шпинат

Этот овощ (и многие другие темные листовые овощи) содержат много клетчатки и магния, которые Кординг описывает как «природное средство для расслабления мышц».Попробуйте салат из шпината или добавьте немного зелени в смузи для облегчения.

Артишоки

«Артишоки на удивление богаты клетчаткой, — говорит Кординг. В частности, они содержат растворимую клетчатку под названием инулин, которая также помогает контролировать вредные бактерии в кишечнике. «Это может быть полезным способом стимулировать пищеварение», — говорит Кординг.

Сладкий картофель

Хотите чего-нибудь крахмалистого (и богатого витамином А, улучшающим кожу)? Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля.«В них гораздо больше клетчатки, чем в белом картофеле», — говорит Кординг. Просто убедитесь, что кожа остается на ней, так как «именно там находится много клетчатки», — говорит она.

Когда обращаться к врачу по поводу запора

Доктор Фархади говорит, что если вы страдаете запором и он ухудшает качество вашей жизни, пора обратиться к врачу. Это также верно, если вам кажется, что это обычное дело — ваш врач может захотеть провести несколько тестов, чтобы убедиться, что вы не имеете дело с основным заболеванием, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК) или диабет.Как только ваш врач выяснит, что стоит за вашим запором, он или она может помочь составить план лечения, который лучше всего подойдет вам.

—

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Перейти сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 лучших продуктов от запора

Нет ничего более неудобного, чем застрять в унитазе после нескольких неудачных попыток покакать.По данным Национального института здоровья, запор является чрезвычайно распространенным явлением, и примерно 42 миллиона американцев будут бороться с ним в какой-то момент каждый год.

С технической точки зрения, у вас запор, если у вас меньше трех дефекаций в неделю или если вы испытываете затруднения при дефекации, согласно данным клиники Майо.

Однако есть одна вещь, которая может держать вас в норме: клетчатка.

«Клетчатка необходима в вашем рационе, чтобы продвигать пищу через пищеварительный тракт», — Шэрон Палмер, Р.D.N, автор Plant-Powered for Life , рассказал WomensHealth.com . По данным Академии питания и диетологии, парням следует стремиться к потреблению примерно 38 граммов клетчатки в день.

Волокно обычно бывает двух видов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобах и авокадо, поглощает воду в организме, образуя гель, который помогает экскрементам легче проходить через кишечник. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах и стеблях овощей, увеличивает объем ваших отходов, что помогает увеличить частоту экскрементов.Вам необходимы и то, и другое, чтобы предотвратить запор, но вам следует сосредоточиться на увеличении общего потребления клетчатки, употребляя в пищу различные источники пищи, такие как зерно, фрукты и овощи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете легко увеличить потребление клетчатки с помощью этих 16 продуктов, которые помогут облегчить запор:

Чернослив

Фото Alto

Чернослив — традиционное средство от запора.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у страдающих запором субъектов, которые ели 100 граммов или около 10 чернослива каждый день в течение трех недель, частота стула улучшилась. Количество чернослива, использованного в исследовании, содержит семь граммов клетчатки.

Это связано с тем, что нерастворимая клетчатка, содержащаяся в черносливе, увеличивает количество воды в стуле, в то время как растворимая клетчатка увеличивает вес стула, чтобы увеличить частоту испражнений, согласно Healthline .

Добавляйте чернослив в салаты или в микс, если вы не можете переварить их в одиночку.

Киви

Один плод киви содержит 2 грамма клетчатки. Согласно исследованию 2007 года, употребление двух киви в день может помочь облегчить запор. Исследователи изучили группу взрослых с запором, которые ели два киви каждый день в течение четырех недель. Они обнаружили, что по сравнению с их диетами до киви участники сообщали о том, что они употребляли меньше слабительных, испытывали больше испражнений и меньше напрягались в ванной.

Инжир

Нош с сушеным или свежим инжиром, чтобы исправить ситуацию с клетчаткой.Порция из трех-пяти инжиров содержит пять граммов клетчатки, к тому же их легко добавить в салаты или смешать с греческим йогуртом.

Сладкий картофель

Getty Images

Сладкий картофель полезен не только для здоровья пищеварительной системы: одна чашка сладкого картофеля содержит четыре грамма клетчатки, а также витамин А-антиоксидант, который сохраняет здоровье глаз, зубов и кожи.

Исследования показали, что сладкий картофель может помочь больным раком избавиться от запоров, вызванных химиотерапией.

Попкорн

В следующий раз, когда вам понадобится помощь при дефекации, обратитесь к этому любимцу кинотеатра.

«Попкорн — отличный низкокалорийный способ получить больше клетчатки в вашем рационе», — сказала д-р Шарлин Пратер, доктор медицины, магистр здравоохранения, Everyday Health .

Съешьте три чашки воздушной кукурузы, чтобы получить 3,6 грамма клетчатки.

Ржаной хлеб

Попробуйте съесть свой любимый бутерброд в гастрономе, когда в следующий раз у вас возникнут проблемы с ванной. Исследования показывают, что рожь более эффективна при запоре, чем пшеничный хлеб.Фактически, у людей, которые ежедневно ели примерно 240 граммов 100-процентного ржаного хлеба, стул был мягче и чаще, чем у людей, которые ели пшеничный хлеб. Один ломтик хлеба содержит примерно два грамма клетчатки.

Овсянка

Getty Images

Врачи и диетологи всегда восхваляют овсянку, и не зря. Этот основной продукт завтрака связан с понижением уровня ЛПНП или плохого холестерина. Он также сохраняет сытость и содержит четыре грамма клетчатки на чашку.

Для дополнительной клетчатки посыпьте сушеный инжир или чернослив.

Груши

Груши, возможно, не первое средство, которое приходит на ум, но их обычно используют, чтобы помочь младенцам избавиться от какашек. С шестью граммами клетчатки в одной средней груше они также отлично подходят для облегчения запоров у взрослых.

Малина

Все, что вам нужно, это одна чашка малины на целых восемь граммов клетчатки. Исследования показали, что малина — это отличная низкокалорийная закуска, которая снижает риск сердечных заболеваний.

Шпинат

Добавьте салат из шпината в следующий прием пищи и получите четыре грамма клетчатки из одной чашки листовой зелени.Они также являются отличным источником магния, который притягивает воду в толстую кишку, чтобы помочь вам качать, сообщает Health.

Яблоки

Westend61 Getty Изображений

Яблоки содержат определенную клетчатку, известную как пектин, которая может оказывать слабительное действие, сообщает Healthline . Фактически, люди, которые принимали добавки пектина в течение одного месяца, меньше страдали от запоров и имели больше полезных бактерий в кишечнике.Среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки.

Чечевица

Эти крошечные бобовые обладают невероятным питательным эффектом: одна чашка содержит 15,6 грамма клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы. Кроме того, в одной чашке содержится почти 18 граммов белка.

Брокколи

Галерея Stock

Оказывается, ваша мама была права, заставив вас съесть брокколи: одна чашка содержит почти три грамма клетчатки и является хорошим источником витаминов C, K и фолиевой кислоты.Получите наибольшую пользу от употребления брокколи в сыром виде, поскольку кипячение может вымыть многие питательные вещества и снизить содержание клетчатки, сообщает журнал Everyday Health .

Орехи

У большинства людей орехи ассоциируются с жиром, но они также содержат много клетчатки. Унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки, а унция фисташек — три грамма.

Семена чиа

Семена чиа являются модными, и легко понять, почему: одна унция содержит почти 10 граммов клетчатки и почти пять граммов белка.Кроме того, их легко добавлять в овсянку, салаты, йогурт или смузи.

Арбуз

Vedrana Sucic / EyeEmGetty Images

Арбуз не может похвастаться самым впечатляющим содержанием клетчатки, но в нем много одной вещи, которая помогает нам какать: воды. По данным WebMD, освежающий фрукт на 92% содержит воду, которая может способствовать опорожнению кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Запор? Эти 10 продуктов сразу же заставят вас какать

«Запор» — это своего рода обобщающий термин для нескольких различных явлений.«Стул может быть слишком твердым или слишком маленьким, с трудом выводиться или редко — реже трех раз в неделю», — говорит гастроэнтеролог из Бруклина Никет Сонпал, доктор медицины. «Люди, страдающие запорами, также могут замечать частую потребность в напряжении и ощущение, что кишечник не пуст». По его словам, существует ряд различных причин запора, в том числе диета (в частности, недостаток клетчатки или полезных жиров), отсутствие физических упражнений, стресс и обезвоживание. Что «нормально» для BM варьируется, но в целом, если вы не каете на уровне , по крайней мере, каждые три дня, у вас, вероятно, запор.

Когда вы имеете дело с остановкой кишечного движения, изменение диеты — хороший первый шаг. Считайте «волокно FTW» вашими дружественными словами, чтобы жить в соответствии с ними. «Большая часть пищевых волокон не переваривается и не всасывается, поэтому остается в кишечнике, где модулирует переваривание других продуктов и влияет на консистенцию стула», — объясняет доктор Сонпал. По его словам, существует два разных типа клетчатки, каждый из которых имеет свои преимущества. «Растворимая клетчатка» состоит из углеводов и растворяется в воде (подумайте: фрукты, овес, ячмень и бобовые), в то время как «нерастворимая клетчатка» поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде (подумайте: пшеница, рожь и другие зерна).Лучшее сочетание того и другого — вероятно, ваш лучший выбор. Добавьте немного полезных жиров, и вы сразу же получите приземистый горшок.

Истории по теме

Но, как отмечает Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, если вы что-то едите, и это сразу же заставляет вас сходить с ума , это может быть признаком того, что у вас аллергия или чувствительность к тому, что вы ели, или что что-то было плохо. Итак, хотя вы хотите накормить ваш организм продуктами, которые будут двигать вашим организмом, вам не нужно ничего, что заставит это случиться слишком быстро .Имея это в виду, вот 10 различных продуктов, которые помогут вам какать … кхм, начать вечеринку.

Чтобы узнать больше о продуктах, которые вызывают у вас какашку, посмотрите это видео:

1. Вода

Гидратация, кажется, решает почти все проблемы, и запор не исключение. «Убедитесь, что вы пьете воду — гидратация, как правило, помогает быстро избавиться от проблем», — говорит Цейтлин. Ее первый выбор — плоская вода с лимоном, но поклонники La Croix не бойтесь: игристое вино тоже подойдет.

2. Кофеин

Есть причина, по которой кофе в 9 часов утра часто заставляет вас бежать в туалет в офисе к 10:15. «Кофеин — это стимулятор. Мы всегда думаем, что он стимулирует наш мозг по утрам, но он также стимулирует вашу систему желудочно-кишечного тракта», — говорит Зейтлин. Но хотя это отличное быстрое решение, может оказаться не лучшим способом вести свой бизнес на регулярной основе. «Это не обязательно признак того, что ваша диета отличная и здоровая; это скорее признак того, что ваша желудочно-кишечная система была стимулирована кофеином, и он быстро избавился от него», — объясняет она.Поскольку кофеин обезвоживает, обязательно добавьте в свой утренний напиток немного h3O.

3. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Как уже упоминалось, когда нужно идти, все дело в клетчатке, которой, к счастью, много. «Вы должны быть уверены, что едите кожу, потому что именно там находится клетчатка», — говорит Зейтлин. Какие из любимых продуктов с высоким содержанием клетчатки для нее и Сонпала? Яблоки, малина, персики, гуава и папайя.

4. Чернослив

Ваша бабушка всегда была права: чернослив — проверенное средство от запора не зря.Чернослив богат клетчаткой, а также сорбитолом, сказала Трейси Локвуд Бекерман, RD, в предыдущем выпуске You Versus Food . «Сорбитол — это сахарный спирт, содержащийся во фруктах, который может ускорить работу желудочно-кишечного тракта», — пояснила она. Но не переусердствуйте — избыток сорбита может действовать как слабительное.

5. Сырые зеленые овощи

Да, как вы уже догадались, в овощах тоже много клетчатки. «Мы собираемся получить наибольшее количество клетчатки из наших овощей, если они сырые, поэтому вы хотите есть их в салате», — говорит Цейтлин.Некоторые из ее выбора включают брокколи, горох и артишоки, все они наполнены клетчаткой. Если вы готовите салат, добавьте немного клетчатки и помидоров для увлажнения, и все будет в порядке … в буквальном смысле.

6. Овсянка

Привычка к овсянке AM может принести вам больше пользы, чем вы думаете. Он с высоким содержанием — как вы уже догадались! — волокна, которое может «быстро вытолкнуть вещи», — говорит Цейтлин. Для более подходящего для ужина зерна, дающего аналогичный результат, она рекомендует квиноа с такой же клетчаткой.

7. Йогурт и кефир

Продукты для завтрака действительно важны для дефекации, не так ли? Эти два продукта содержат полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь смягчить стул, сказал Бекерман, помогая облегчить работу вашего организма.

8. Здоровые жиры

«Мы хотим, чтобы здоровые жиры как бы смазывали трубы», — объясняет Цейтлин. Подумайте: орехи и ореховое масло, которые прекрасно сочетаются со всеми этими фруктами, богатыми клетчаткой (только не забудьте заменить эти связывающие бананы на яблоки и ягоды, когда вы решите, что сочетать с утренним миндальным маслом).Оливковое масло также является отличным выбором и станет восхитительной заправкой для сырого зеленого овощного салата.

9. Карри

«Карри — это естественное слабительное», — поясняет доктор Сонпал. Это связано с тем, что составной капсаицин (содержащийся в остром перце чили) стимулирует рецептор в организме, который ускоряет пищеварение, проталкивая вещества через толстую кишку быстрее, чем обычно. Он добавляет, что блюда тайской и индийской кухни, которые, как правило, включают карри в качестве основного блюда, действительно помогут вам развлечься. Также хорошее напоминание, чтобы не выбирать ни то, ни другое на первом свидании.

10. Фасоль

Фасоль, бобы волшебный фрукт … вы поняли. Беккерман сказал, что фасоль богата клетчаткой, которая помогает облегчить симптомы запора. Включение их в свой рацион — не только полезная для кишечника победа, но также может добавить годы к вашей жизни. Что не любить?

Эта история была первоначально опубликована 30 июля 2019 года.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

12 лучших продуктов от запора

Возможно, вам неудобно говорить об этом в счастливый час, но я уверен, что вы согласны: запор — это довольно дерьмо.

Запор (определяемый как мыление реже трех раз в неделю) поражает 42 миллиона человек в Соединенных Штатах, по данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек .И, как бы несправедливо это ни звучало, запоры чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, особенно во время беременности или в послеродовом периоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К счастью, если вы чувствуете себя подкрепленным, правильное питание может действительно помочь. «Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать работу кишечника, — это есть много клетчатки», — говорит Эми Горин, Р.D.N., владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка, в частности из пищевых источников (а не, например, порошка или добавки). USDA рекомендует женщинам употреблять 25 граммов клетчатки в день.

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с выдавливанием одного, вот 12 лучших продуктов от запора, которые можно добавить в свой рацион:

1. Фасоль

Getty Images

Вы знаете, что говорят: фасоль , фасоль волшебный плод … так что да, имеет смысл, что они также могут помочь при дефекации. «Фасоль обеспечивает выигрышную комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки», — говорит Горин — первая смягчает ваши фекалии, а вторая увеличивает их объем, облегчая прохождение через пищеварительный тракт. «Это волокно очень полезно для стимуляции пищеварения, а также для питания кишечных бактерий. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки поможет увеличить вес и размер стула — и это облегчит его прохождение! »

На порцию черных бобов ½ стакана (консервированных, сушеных): 109 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 0 г сахара, 166 мг натрия, 8 г клетчатки, 7 г белка.

2. Брокколи

Getty Images

Брокколи упоминается практически при каждом обсуждении полезных для вас продуктов. Это потому, что зелень является прекрасным источником необходимых витаминов, белка и клетчатки. По словам Джины Сэм, доктора медицины, директора Центра моторики желудочно-кишечного тракта Mount Sinai, употребление большого количества овощей необходимо для хорошего пищеварения. Добавьте чашку приготовленной брокколи к любому обеду или ужину, чтобы получить дополнительные пять с половиной граммов клетчатки.

На порцию из 1 чашки (сырого): 31 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Овсянка (и прочие цельнозерновые)

Getty Images

Еще одна причина украсть эти цельнозерновые продукты. Овес полон как растворимой, так и нерастворимой клетчатки — комбинация мечты, когда вы забиты. Палмер рекомендует ежедневно включать в свой рацион три порции цельнозерновых, особенно «неповрежденных зерен», таких как овес и коричневый рис.

На порцию ½ стакана (сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка.

4. Шпинат

Getty Images

Хотите добавить немного зелени в макароны? Добавьте чашку шпината. Он полон клетчатки (в одной чашке приготовленного шпината четыре грамма) и содержит магний — минерал, который помогает при отхождении стула, — говорит Сэм. Магний часто содержится в слабительных, но включение его в свой рацион — менее экстремальный вариант для большинства людей.

На порцию из 1 чашки (сырого): 7 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 24 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

5. Гайки

Getty Images

Палмер рекомендует ежедневно включать в свой рацион горсть орехов, таких как фисташки, арахис, миндаль или грецкие орехи. Добавьте их в йогурт, салат или просто перекусите в качестве полуденной закуски, чтобы увеличить количество клетчатки. Хотя они являются отличным источником белка и полезных жиров, всего четверть стакана цельного миндаля также содержит пять граммов клетчатки.

На порцию чашки миндаля: 207 калорий, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка.

6. Семена чиа или льняное семя

Анико Хобель / Гетти

Семена чиа и льняное семя — простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион, — говорит Сэм. Добавьте по ложке каждого из них в смузи, овсянку или йогурт или используйте их в качестве заправки для салата, чтобы придать еде с низким содержанием клетчатки дополнительную мощность, необходимую для производства фекалий.

На порцию семян чиа на 30 грамм: 138 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

На порцию льняного семени на 30 грамм: 152 калории, 12 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 5 г белка.

7. Ягоды

Getty Images

Ягоды всегда находятся в центре внимания суперпродуктов из-за обилия антиоксидантов, но они также богаты другими важными питательными веществами.«Вы едите крошечные семена при каждом укусе, так что это увеличивает количество клетчатки», — говорит Палмер. В полстакана ежевики и малины содержится примерно по четыре грамма клетчатки. Полстакана нарезанной клубники предлагает примерно половину количества.

На порцию ½ чашки малины: 53 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 1 мг натрия, 4 г клетчатки, 1 г белка.

8. Груши

Getty Images

Грушам не хватает кредита, особенно потому, что они полны антиоксидантов и витаминов.Они также являются одними из самых волокнистых фруктов, поэтому добавление их в свой рацион — еще один способ облегчить любой дискомфорт, который вы можете испытывать в ванной.

На 1 среднюю грушу: 149 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 2 мг натрия, 6 г клетчатки, 1 г белка.

9. Яблоки

Getty Images

В этом случае «яблоко в день» по-прежнему остается золотым советом, особенно когда речь идет о предотвращении запоров.Кожура многих фруктов (включая яблоки) содержит нерастворимую клетчатку, которая действует как естественное слабительное.

На 1 среднее яблоко: 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка.

10. Окра

Getty Images

Любите вы или ненавидите, этот слизистый центр внутри бамии на самом деле представляет собой слизистую клетчатку — растворимую клетчатку, которая смешана с водой и, таким образом, делает все липким, что происходит со всеми растворимыми клетчатками в вашем пищеварительном тракте.«Бамия — мое средство от запора», — говорит Кендра Толберт , R.D.N. «Вся эта слизистая клетчатка смягчает стул, что может облегчить запор».

На порцию из 1 чашки (сырого): 33 калории, 2 г жиров (0 г насыщенных), 7 г углеводов, 1 г сахара, 7 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка.

11. Чернослив (или другие сухофрукты)

Getty Images

Ладно, твоя бабушка этим полностью клянется — не зря.«Чернослив — естественный источник сорбита, который помогает стимулировать пищеварение, помогая перемещать воду в толстый кишечник», — говорит Горин. Они также богаты клетчаткой — около шести граммов на полстакана. Не любите чернослив? Вместо этого попробуйте инжир или абрикосы.

На порцию чернослива в ½ стакана: 209 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 55 г углеводов, 33 г сахара, 2 мг натрия, 6 г клетчатки, 2 г белка.

12. Кофе

Getty Images

Хотя в кофе нет клетчатки, некоторые исследования показывают, что она может стимулировать опорожнение кишечника.«Вы можете не думать о кофе как о чем-то, что помогает сдвинуть дело с мертвой точки, — говорит Горин, — но это помогает примерно 30 процентам людей. Некоторые люди даже замечают эффект от кофе без кофеина ».

На порцию из 1 чашки: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 2 мг натрия, 0 г клетчатки, 1 г белка.

Если вы измените свою диету и все еще, кхм, застряли …

Пора обратиться к доктору, — говорит Сэм, — особенно если у вас также есть кровотечение и боли в животе.«Это вещи, которые должен оценивать врач или гастроэнтеролог», — говорит Сэм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.