10 способов победить ночной кашель

Ночной кашель не дает уснуть, раздражает, мешает домочадцам. Как его остановить?

1. Увлажняйте воздух

Этот совет подходит всем: и тем, кто просто испытывает сухость в горле, и людям с серьезными болезнями, такими как астма или бронхит. Если влажность в квартире опускается ниже 40%, страдают слизистые оболочки верхних дыхательных путей, что, собственно, и вызывает кашель. Увлажнитель помогает решить проблему, особенно ночью.

При этом надо следить, чтобы влажность не превышала 50%, напоминает Татьяна Михайловна Желтикова, доктор биологических наук, руководитель лаборатории экологической биотехнологии Научно-исследовательского института вакцин и сывороток имени И.И. Мечникова. Иначе начинается интенсивное размножение микрофлоры, в том числе плесени, а плесень – опасный аллерген, способный сделать кашель еще сильнее. Так что в дополнение к увлажнителю купите гигрометр – прибор, измеряющий относительную влажность воздуха.

(См. также 3 бытовых прибора, необходимых аллергику.)

2. Пейте чай с медом

Горячий чай с медом перед сном уменьшает раздражение в носоглотке, убирает слизь, успокаивает горло.

3. Полощите горло

Теплая соленая вода помогает снять воспаление или раздражение в горле, удаляет слизь с задней стенки.

Налейте в стакан ⅔ теплой кипяченой воды и размешайте в ней чайную ложку соли. Перед сном прополощите горло этим раствором.

4. Промывайте нос

Промывание носа морской водой помогает снять отек и воспаление, убрать слизь, удалить из носоглотки микрочастицы пыльцы, пыли и других аллергенов, смыть вирусы и бактерии. Так вы сможете не только победить кашель, но и защитить дыхательные пути от инфекций.

«Аквалор», «Аква-марис», «Маример», «Линаква» – выбор спреев с морской водой сегодня огромен. А можно сделать «спрей» самим – для этого треть чайной ложки морской соли надо растворить в стакане теплой кипяченой воды. Полученную жидкость следует набрать в самую обычную спринцовку, вставить кончик спринцовки в нос и нажать на помпу – вот и все!

5. Спите на высокой подушке

Если лежать на плоской подушке, кашель усиливается, потому что слизь стекает по задней стенке горла и раздражает его. Более высокое положение головы во сне помогает уменьшить постназальное затекание, а также симптомы ГЭРБ – гастроэзофагеального, или желудочно-пищеводного, рефлюкса (продвижение содержимого желудка обратно в пищевод), тоже связанные с кашлем. Можно использовать несколько подушек или клиновидное изголовье.

6. Бросьте курить

Кашель – визитная карточка курильщика. Конечно, если бросить курить, за один день от него не избавиться, но со временем он полностью пройдет и тем более не будет беспокоить вас ночью. Если вы не можете бросить на одной силе воли, можно попробовать никотиновый пластырь, жевательную резинку или даже лекарства, которые, конечно же, должен прописать врач.

7. Лечите астму

Бронхиальная астма – это аллергическое воспаление бронхов. Они распухают и сужаются, поэтому при астме трудно дышать и сложно откашляться: и воздух, и мокрота с трудом проходят через узкие просветы бронхов. Ночью, когда человек ложится, мокрота забивает суженные бронхи и кашель начинает мучить сильнее. Некоторые даже вынуждены спать полусидя.

Выход один – пользоваться ингалятором, как прописал врач. Лучше делать это регулярно, чтобы контролировать астму, а не тогда, когда кашель не дает уснуть.

8. Контролируйте ГЭРБ

Рефлюксная болезнь вызывает першение в горле, одышку, хрипы, кашель, который усиливается ночью. Чтобы ГЭРБ не мешала спать, избегайте пищи, вызывающей изжогу, и ешьте минимум за четыре часа до сна.

9. Уничтожайте аллергены

Кашель чаще всего вызывают пыльца, пыль, плесень, перхоть домашних животных. Избавиться от этих аллергенов хотя бы частично помогают:

• ежедневная уборка пылесосом с HEPA-фильтром;
• избавление от «пылесборников», таких как нагромождение книг и журналов, а также ковров и ворсистой обивки;
• еженедельная стирка постельного белья в горячей воде;
• душ перед сном.

10. Обязательно сходите к врачу

У кашля десятки причин (см.: 10 причин опасного кашля): грипп, бронхит, пневмония, бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), коклюш, аллергический бронхолегочный аспергиллез, сердечная недостаточность, рак легких. Если у вас лишь небольшая простуда или сухость в горле, вы скорее всего сможете самостоятельно справиться с кашлем. Но если возникли серьезные симптомы:

• температура выше 38,3°C;
• кашель длится больше недели;
• свист при дыхании;
• кашель с кровью;
• боль в груди;
• затрудненное дыхание,

самое время посетить специалиста. Только врач поставит диагноз и пропишет правильное лечение.

Источники: tvojlor.com, medicalnewstoday.com, allergotop.com

как спать, чтобы хоть как-то выспаться

Простуда, как правило, сопровождается приступами кашля. Этот неприятный симптом усиливается в ночное время и усугубляет самочувствие. Приступы сухого кашля мешают спать, ухудшают общее состояние. В статье рассказывается о том, как устранить симптом при помощи простых методов.

Почему кашель усиливается в ночное время?

Этот симптом характерен не только для простудных патологий. Приступы сухого кашля без мокроты наблюдаются у тех, кто страдает аллергией, курит или контактирует с химическими веществами, которые раздражают слизистые оболочки.

В ночное время количество слизи в дыхательных путях уменьшается. В связи с этим возникает сухость и раздражение.

Методы борьбы с неприятным симптомом

Чтобы справиться с ночным кашлем, надо, прежде всего, обратить внимание на температуру в спальне.

Сухой воздух перегревает и раздражает дыхательные пути. По мнению медиков, оптимальная температура в помещении должна составлять 18 градусов по Цельсию. Перед сном желательно проветривать комнату. Для дополнительного увлажнения воздуха можно поставить в спальне чашки с водой или мятным чаем.

Во время сна следует держать голову выше уровня тела. Для этого надо поднять изголовье или поместить несколько подушек друг на друга. Тем, кто страдает ночным кашлем, лучше спать на боку.

Чтобы избежать сухости в горле, медики рекомендуют употреблять достаточное количество жидкости вечером. Лучше пить воду или чай с добавлением фенхеля или майорана. Еще одно эффективное средство – луковый сироп.

Для его приготовления надо смешать кусочки овоща с медом или сахаром. Оставить на час, чтобы лук выделил жидкость. Сироп принимают по 1 столовой ложки утром, днем и вечером.

Врачи советуют полоскать горло перед сном растворами с добавлением тимьяна, ромашки, соли.

Избавиться от приступов кашля помогут обертывания с картофелем. Клубни отваривают, измельчают и помещают в марлю. Кладут компресс на область грудной клетки. Накрывают шалью или шарфом. Оставляют на час. Чтобы избежать ожогов, не надо использовать слишком горячую картошку.

Эти средства достаточно эффективны. Но если кашель беспокоит человека на протяжении нескольких недель, ему необходимо обратиться за медицинской помощью.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Что едлать, если не уснуть из за кашля

Сильный кашель может мешать уснуть не только больному человеку, но и его окружению. Ночной кашель является признаком воспаления легких, бронхита, трахеита, различных простудных и вирусных заболеваний. Если данный симптом беспокоит больше недели, следует немедленно обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные причины. В некоторых случаях он может возникать из-за аллергической реакции или застойного процесса в области дыхательных путей. Рассмотрим, что делать, если человек не может уснуть из-за кашля, а также простые правила облегчить мокрый и сухой кашель.

Лечение приступов ночного сухого кашля

При возникновении сильного сухого кашля, который не дает уснуть, следует обратиться к врачу. Причиной могут быть серьезные заболевания, для лечения которых потребуется прием антибиотиков и различные физиотерапевтические процедуры.

Самостоятельно человек может только принять меры для улучшения самочувствия. Облегчить сухой кашель можно, если использовать прибор для увлажнения воздуха в помещении. При сухом теплом воздухе слизистые оболочки дыхательных путей пересыхаю, что и вызывает ночные приступы. Использование увлажнителя особенно важно в периоды, когда в помещении работает система отопления. Помимо использования специального прибора для увлажнения воздуха, можно повесить на батареи влажные полотенца или поставить возле кровати большую емкость с прохладной водой.

Снять сильные приступы может и обильное питье. В сутки больной должен выпивать не меньше двух литров теплой жидкости. Это поможет увеличить объем слизи, и ускорить откашливание. Жидкость следует выпивать на протяжении дня. На ночь лучше много не пить, иначе может выделиться слишком много мокроты, и ночной кашель станет еще сильнее. Но чашка теплого чая или молока принесет только пользу.

Избавить от неприятного симптома можно и при помощи ингаляций. Их можно делать на протяжении всего дня и перед сном. В качестве активного компонента можно использовать различные отвары трав, воду с медом или обычную воду. Данная процедура ускорить выздоровление и снимет основные симптомы.

Если кашель имеет не вирусную, а аллергенную природу рекомендуется перед сном принимать антигистаминные препараты. Они способствуют снятию спазма и снимают отечность дыхательных путей.

Однако если состояние не улучшается, не переходит в продуктивный кашель и появляются другие неприятные симптомы, самостоятельное лечение недопустимо.

Снятие приступов ночного мокрого кашля

Мокрый кашель является симптомов многих заболеваний дыхательной системы. К ним относится туберкулез, бронхит, вирусные заболевания дыхательных путей и простуда. Такой симптом может возникать и у курильщиков.

При таком кашле выделяется мокрота, поэтому он также называется продуктивным. По составу мокроты можно определить степень поражения дыхательных путей. Она может быть прозрачной как при гриппе или простуде, а также с гнойной составляющей как при запущенном бронхите или с прожилками крови как при туберкулезе или пневмонии.

Мокрый кашель может беспокоить в любое время суток. Но больше всего беспокойства он вызывает в ночное время суток, мешая уснуть и вызывая спазм дыхательных путей. В таком случае следует посетить врача и сдать необходимые анализы, чтобы выявить причину недуга.

Эффективные средства против мокрого кашля

До визита к врачу лучше всего использовать народные средства, чтобы не усугубить ситуацию аптечными препаратами, которые не были назначены специалистом.

Наиболее эффективные рецепты:

1. Мед. Универсальное средство при вирусных и инфекционных заболеваниях. Вечером можно выпить стакан молока с добавлением ложки меда и сливочного масла. Данное средство способствует разжижению мокроты и ее быстрому выведению. Однако мед с молоком не следует пить непосредственно перед сном, иначе кашель может только ухудшиться.
2. Редька. Одно из наиболее эффективных средств. Лучше всего использовать, когда он перейдет в продуктивную стадию. Сок редьки можно смешивать с медом. Используется для снятия ночных приступов у детей и взрослых.
3. Домашний сироп. Аптечные сиропы могут содержать химические красители и ароматизаторы, поэтому лучше приготовить его самостоятельно из натуральных компонентов. Для этого потребуется смешать в равном соотношении глицерин, свежий сок лимона и жидкий мед. Принимать по 5-10 мл несколько раз в день. Способствует разжижению мокроты и ее выводу из дыхательных путей.
4. Травяные настои. При ночном мокром кашле хорошо помогает ромашка, багульник и мать-и-мачеха. Травы можно использовать по отдельности или в виде сбора. Хорошо помогают снять отечность легких и бронхов, а также выводят слизь.
5. Теплое питье. Перед сном рекомендуется выпить стакан теплого чая, молока или нежирного бульона. Теплая жидкость обволакивает воспаленные ткани, ослабляет приступы кашля, а также укрепляет сон.
6. Бузина. Используется при сильном грудном кашле. Способствует отхождению мокроты и снятию отека дыхательных путей.

Если народные средства не дали видимого результата, следует обратиться к врачу. Только терапевт может назначить эффективные аптечные препараты, рекомендуемые в каждом конкретном случае.

Профилактика

Кашель не всегда является признаком воспалительного или инфекционного заболевания. У многих людей он возникает как реакция на аллергены или сухой воздух. Профилактические мероприятия позволят избавиться от ночного кашля и вернуть здоровый сон.

1. Сон на наклонной поверхности. Во время сна происходит отток слизи, которая была накоплена на протяжении дня. Чтобы этого предотвратить, рекомендуется спать на высокой подушке. Также не следует лежать на спине. Такое положение может спровоцировать кашель.
2. Горячая ванна перед сном. Ночной кашель может возникнуть из-за сухости дыхательных путей. Ванна или душ с большим количеством пара позволит дыхательным путем впитать в себя немного влаги перед сном. Данный метод не рекомендуется тем, кто страдает ночным кашлем из-за астмы.
3. Использование увлажнителя. Оптимальный уровень влажности составляет 50%. Если данный показатель ниже, следует установить в помещении для сна специальный прибор для повышения влажности.
4. Не рекомендуется спать около вентилятора, обогревателя или кондиционера. Потоки холодного или теплого воздуха могут вызвать спазм дыхательных путей.
5. Необходимо регулярно менять постельное белье. Одной из причин ночного кашля являются пылевые клещи. Поэтому менять белье следует хотя бы раз в неделю, и стирайте его в горячей воде.
6. Дыхание через нос. Дыхание через рот можно только усилит кашель. Поэтому следует приучить себя дышать ночью только носом. Благодаря этому, снижается нагрузка на горло, что предотвращает приступы.
7. Питье. Обязательно оставляйте около кровати стакан воды, чтобы при необходимости сделать несколько глотков для снятия приступа.

Если соблюдать меры профилактики, можно избавиться от частых приступов ночного кашля. Это поможет улучшить сон при простуде, гриппе, бронхите, астме и аллергии. Однако если симптомы длительное время не проходят, без традиционного лечения при помощи аптечных препаратов и физиотерапии не обойтись.

что делать ночью если не уснуть

Кашель является природным действием организма, направленным на очищение бронхов от инородных тел или патогенных возбудителей. Когда он не мешает, врачи рекомендуют не пытаться устранить симптом, а все усилия сосредоточить на лечении причины, его вызывающей. Если же кашель не дает спать, нужно немедленно начинать применение средств, угнетающих неприятное проявление. Игнорирование проблемы может стать причиной нарушения сна, из-за чего процесс выздоровления существенно замедлится. Лучше не заниматься самолечением, а спросить у лечащего врача, что делать в конкретном случае.

Основные причины ночного кашля и борьба с ними

Усиление или появление кашля в ночное время характерно для большинства болезней, которые сопровождаются этим симптомом. Особенность объясняется горизонтальным, неподвижным положением тела и торможением биологических процессов. В носоглотке замедляется кровообращение, слизистая отекает, ее секрет начинает скапливаться в горле. Из-за этого даже сухое дневное покашливание ночью может превращаться в навязчивый кашель с мокротой.

Чаще всего мешающий ночной кашель возникает на фоне таких болезней:

1. Бронхиальная астма. Симптом может беспокоить в любое время суток, но ночью он усиливается. Клиническая картина характеризуется тем, что в процессе кашля активно выделяется слизь. Процесс сопровождается выраженным болевым синдромом, локализующимся в области грудной клетки и передней брюшной стенки.
2. Вирусные инфекции. Из-за отечности слизистой верхних дыхательных путей приступы бывают сильными и непродуктивными, не дают заснуть. Когда скопившийся секрет наконец выходит из организма, наблюдается моментальное облегчение.
3. Острый или хронический бронхит. В этом случае симптом беспокоит на протяжении всей болезни. Он плохо поддается целенаправленному лечению, но мучает по ночам не так часто. Прекратиться полностью он может лишь через 1-2 недели после выздоровления.
4. Коклюш. Заболевание может беспокоить не только детей, но и взрослых. Кашель в этом случае настолько интенсивный, что сопровождается спазмами гортани и брюшной полости. Нередко приводит к рвоте, особенно по ночам, когда отмечается накопление слизистого секрета.

Если причиной кашля являются только физиологические факторы, пациент, который не может откашляться лежа, добивается нужного результата, изменив положение тела. Когда даже это не помогает, возникает вероятность присутствия серьезного патологического процесса. В этом случае методики, позволяющие остановить кашель, может подбирать только врач.

Дополнительные причины симптома

Существует еще немало причин развития ситуаций, при которых кашель мешает уснуть. В некоторых случаях у людей отсутствуют другие симптомы, из-за чего они не спешат обращаться за медицинской помощью. Только после того, как кашель, прекращающийся лишь на короткие промежутки времени или под действием лекарственных препаратов, усугубляется другими симптомами, они отправляются к врачу. Важно понимать, что подобный сценарий развития событий указывает на проблемы с бронхами, легкими или другими внутренними органами. Кашель, возникающий без признаков интоксикации, может оказаться последствием туберкулеза, онкологии, сердечной недостаточности, сильной аллергической реакции, эзофагита.

Совет: Людям, которые мучаются от ночного кашля, специалисты рекомендуют спать на боку, это снизит частоту приступов и подарит несколько спокойных часов. Если такое положение кажется не очень удобным, можно попробовать уснуть на спине, но при этом под спину следует положить дополнительные подушки. Категорически запрещено при таком симптоме спать вообще без подушек под головой, слизь может стечь в глотку, спровоцировав удушье.

В некоторых случаях спать не дает кашель, вызванный длительным курением. Фактором риска является пребывание в помещении с повышенной температурой или низким показателем влажности воздуха. Симптом, который начинается под вечер и усиливается ночью, иногда указывает на обезвоживание организма. Все, что нужно сделать в этих случаях – устранить патологические причины. При этом не лишним будет провериться у специалиста на предмет скрытых заболеваний.

Показания к обращению к врачу

Многие люди при появлении кашля стараются использовать народные средства для устранения симптома. При отсутствии серьезных патологий это отлично помогает, а иногда даже позволяет обходиться без применения медикаментов. Но есть ситуации, в которых лучше дать возможность специалистам разбираться с проблемой.

Не стоит пытаться останавливать кашель самостоятельно, если он обладает такой спецификой:

• Кашель возникает в горизонтальном положении тела и может резко прекращаться, если пациент садится. Это характерный признак «сердечного бронхита», лекарства от кашля здесь не помогут.
• Приступы возникают преимущественно по ночам и длится это более недели.
• Симптом сопровождается повышением температуры тела, которая держится более 3 суток.
• Кашель настолько сильный, что может давать побочные эффекты в виде одышки, болезненности в грудной клетке, затрудненного дыхания.
• Результатом приступов является выделение густого секрета зеленоватого оттенка или с прожилками крови.
• Течение болезни сопровождается усиленным потоотделением или ознобом.
• У пациента отмечаются апатия, вялость, снижение веса, потеря аппетита.

Такие признаки требуют немедленного профессионального вмешательства. Лучше не тянуть время и немедленно вызвать скорую помощь. До прибытия бригады больного необходимо наиболее комфортно устроить, обеспечить ему доступ свежего воздуха и полный покой.

Методы экстренной помощи при кашле

При борьбе с ночным кашлем можно использовать народные средства, лекарственные препараты, вспомогательные манипуляции. К последним относят активное увлажнение воздуха в помещении, которое в большинстве случаев дает мгновенный положительный эффект. Человек, страдающий от приступов ночного кашля, особенно непродуктивного и затяжного, должен пить много теплой жидкости. Это увеличит объем секрета, сделает его более жидким, облегчит процесс отхождения массы. Данный прием показан к применению только днем, за час до отхода ко сну употребление воды нужно прекратить.

Употребление жидкости улучшает самочувствие при кашле

В идеале врач, ознакомленный с конкретной ситуацией, должен посоветовать пациенту подходящий препарат, но в качестве экстренной помощи можно попробовать и один из таких подходов:

• Проведение ингаляций. Для начала надо просто подышать влажным воздухом, для чего достаточно зайти в ванную комнату, закрыть дверь и пустить горячую воду. Если такого воздействия недостаточно, нужно подышать парами от миски с горячей водой и парой капель эфирного масла пихты. Главное, делать максимально глубокие вдохи, чтобы пар проникал к бронхам.
• Молоко с медом. В стакан подогретого до теплого состояния молока добавляем столовую ложку меда и размешиваем. Состав надо выпить медленно, делая очень маленькие глотки. Если после него будет появляться желание покашлять, его надо попытаться подавить, иначе приступы вернутся и усилятся.
• Корень солодки. Если приступы затяжные, непродуктивные и буквально раздирают горло, надо заварить 2 столовых ложки сбора в стакане крутого кипятка, остудить и процедить массу. Продукт принимают до 4 раз в сутки по 1,5 столовых ложки. Действие лекарства проявится не сразу, зато будет стойким и выраженным.

Из лекарственных препаратов с ночным кашлем отлично справляются изделия с кодеином. Большинство из них с недавних пор отпускается по рецепту, поэтому назначить продукты может только лечащий врач. В силу интенсивности действия самостоятельно их лучше не применять.

Рейтинг автора

Автор статьи

Пульмонолог, Иммунолог. Проводит диагностику и лечение бронхолегочной системы. Стаж 25 лет.

Написано статей

при сильном кашле, без снотворного беременной, если заложен нос или при панической атаке в самолете

Крепкий сон является залогом здоровья, настроения и зарядом энергии на целый день. Многие люди не могут заснуть без снотворного, по своим причинам, страдают бессонницей.

Чтобы самостоятельно справиться с бессонницей, в домашних условиях не обязательно принимать снотворные препараты. Можно прибегнуть к народным способам, чтобы быстро заснуть.

Как быстро уснуть при сильном кашле или заложенности носа взрослому и ребенку?

Бессонница может возникнуть в связи с рядом причин:

1. Депрессивные и тревожные состояния, а также панические атаки на новом месте, страх, боязнь.
2. Неврологические заболевания, головные боли, если болит зуб.
3. Вредные привычки негативно влияют на крепкий сон. Состояние с похмелья, а также после запоя.
4. Неправильный режим отдыха. Нарушен график ночи и дня. Если днем проспать большую часть времени, ночью трудно будет заснуть.
5. Простудные заболевания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа.
6. Внешний шум не дает погрузиться в сон, а также под храп, громкую музыку и крики.

После амфетамина и употребления других наркотических средств состояние организма возбужденное, не может погрузиться в сон.

Если зависимый человек находится под феном, можно плотно покушать, и выпить стакан теплой воды. Это поможет вывести токсины из организма с помощью рвоты.

Также можно выпить легких успокоительных снотворных средств растительного происхождения.

Рассмотрим в таблице, как поскорее заснуть, при сильном кашле, если заложен нос с помощью народных методов:

Средство	Способ применения
Настойка крапивы	1 столовую ложку крапивы залить 100 грамм спирта и настаивать в темном месте 10 дней.   При сильных приступах кашля выпить 1 столовую ложку настойки. Данный способ помогает облегчить состояние
Сахарная жженка	30 грамм сахарного песка накалить на сковородке до темного цвета, залить половиной стакана воды.   Сироп сможет помочь предотвратить сухой кашель, не только взрослому человеку, но и маленьким детям
Настойка шалфея	На медленном огне вскипятить стакан молока, добавить в него столовую ложку сухой травы шалфея.   Принимать по половине стакана на ночь. Народное средство поможет кашлю успокоиться и снять заложенность носа. Эффективное средство для детей
Сок редьки	Перед сном растирать область грудной клетки, а также спины соком редьки
Упражнение	Без лекарств можно справиться самостоятельно с приступами кашля. Встать ровно и поднять обе руки вверх. Тянуться на носочках, пока не пройдет кашель

Важно! Народные средства могут быть противопоказаны для детей и взрослых. Перед их применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
 
Нельзя принимать лекарственные и народные средства пьяным людям.

Как уснуть за 1-5 минут беременной без снотворного

Часто из-за неправильного распорядка дня, а также при токсикозе беременной женщине трудно заснуть.

Из-за нарушения сна может пострадать не только здоровье мамы, но и негативно отразиться на ребенке.

Беременным не рекомендуется прием лекарственных препаратов, особенно на первом триместре.

Имеются некоторые рекомендации, которые позволяют уснуть не только за 5 минут, даже за 1 минуту, без приема снотворного:

1. Ложиться отдыхать пораньше обычного распорядка дня.
2. Постелить на кровать постельное белье из натурального и мягкого материала.
3. Включить успокаивающую мелодию и расслабиться.
4. Не пить на ночь бодрящих напитков. После кофе, а также после энергетика трудно будет погрузиться в сон. Кофе разрешается пить только утром.
5. Стараться не ложиться отдыхать днем.
6. Лечь в кровать, закрыть глаза и посчитать до 10.
7. Проветривать комнату перед ночным отдыхом.
8. Принять ванну с добавлением ароматических масел мелиссы, мяты и шалфея.
9. Сделать расслабляющий массаж тела.

После соблюдения правильного графика дня, отказа от вредных привычек и активном образе жизни будущие мамы легко справятся с бессонницей.

Как заснуть быстро и легко в самолете?

Многие люди, при длительном полете в самолете, не могут справиться с бессонницей.

Имеются лайфхаки, которые необходимо применять, если не спится:

1. Лучше расправить и вытянуть ноги. В согнутом состоянии ног кровь плохо циркулирует, организм не может расслабиться.
2. Откинуть кресло назад, расположиться в полулежачем состоянии. В сидячем состоянии сильная нагрузка на спину не дает моментально погрузиться в сон.
3. Подбирать место у окна, чтобы можно было наклониться на него. При наличии свободных мест найти себе место поудобнее.
4. Запрещается пользоваться мобильными устройствами, ноутбуками, планшетами. Свет, который от них излучается, отрицательно воздействует на зрачки.
5. Для комфортного состояния убирать все лишние вещи и багаж на полки.
6. Быстро и крепко уснуть, можно на голодный желудок. Не рекомендуется употреблять пищу за час до отдыха.
7. Очень важно подбирать заранее удобные и свободные вещи для полета.
8. Если не хочешь спать, можно воспользоваться специальными вещами для сна, накладки на глаза и уши.

Важно! Чтобы мгновенно погрузиться в долгий сон во время полета, необходимо выполнять полезные советы. Чтобы получить удовольствие и хорошее настроение.

Как правильно дышать, чтобы быстро заснуть?

Для крепкого и здорового отдыха зависит, как дышат люди на работе, а также во время или после тренировки, при физических нагрузках.

Правильное дыхание способствует обогащению головного мозга кислородом. Для длительного отдыха необходимо дышать полной грудью через ноздри, особенно во время занятий йогой.

Рассмотрим комплекс дыхательных упражнений, которые помогут быстро погрузиться в сон:

1. Открыть окно для проветривания, сесть на кровать и медленно сделать глубокий вдох полной грудью, далее медленно выдохните.
2. Закрыть одну ноздрю рукой, а второй сделать 5-10 вдохов и выдохов. Повторять по очереди двумя ноздрями 2-3 раза.
3. Закрыть пальцем одну ноздрю, произвести медленный вдох через вторую, выдыхать после задержания дыхания на 5 секунд.
    
   Процедура проделывается по переменке ноздрями 5 раз. Помогает в шумной обстановке расслабиться и крепко заснуть.
4. Расположиться удобно на кровати, вытянуть руки и ноги. Выдох делать ртом, а вдох через нос медленно. Поможет после солей, принятия ванны и душа.

Правильное дыхание, поможет насытить притоком кислорода головной мозг, что поможет хорошо отдохнуть в ночное время.

Метод спецназ

Имеется эффективный метод спецназ, который был придуман Суворовым. Им пользовались люди, которые работали в спецслужбах.

Он заключается в следующих действиях:

• Лечь на ровную поверхность, на спину.
• Расслабиться, вытянуть ноги и руки.
• Закрыть глаза.
• При закрытых глазах закатить зрачки вверх.

В таком положении зрачки принимают естественную позу во время ночного отдыха, что помогает мгновенно заснуть.

Полезное видео

Как уснуть при сильном кашле

Ночной кашель не даёт спать. Как остановить приступ?

Совместно с компанией SANTO рассказываем, что делать, если вас по ночам мучает кашель.

Кашель – важный помощник в борьбе с болезнью. Это защитный рефлекс, который помогает очистить дыхательные пути от мокроты и микробов. Но ночные приступы кашля мешают отдохнуть и выматывают и без того ослабленный организм.

Почему кашель усиливается ночью?

Когда человек находится в горизонтальном положении, слизь скапливается в носоглотке, дыхательные пути не очищаются. При насморке выделения из носа и околоносовых пазух стекают в глотку и вызывают кашлевой рефлекс, поэтому кашель мучает во сне, особенно когда мы переворачиваемся с боку на бок, и по утрам – когда встаём с кровати.

Усиливать кашель может пыль и сухость воздуха. Это особенно актуально в квартирах с центральным отоплением. Сухой и горячий воздух раздражает слизистые и провоцирует приступы кашля. Чтобы облегчить своё состояние, регулярно проветривайте спальню и делайте влажную уборку. Не лишним будет купить увлажнитель воздуха. Но если у вас его нет, а бороться с кашлем нужно прямо сейчас, можно повесить на батарею влажное полотенце или поставить рядом с кроватью ёмкость с водой.

Сухой и влажный кашель – есть ли разница?

Есть. Влажный кашель, связанный с простудой и гриппом, полезен для очистки носоглотки и дыхательных путей. Мокрота защищает слизистые оболочки и мешает бактериям проникнуть в организм.

А сухой, дерущий горло кашель, наоборот, довольно опасен для организма. Мокрота при таком кашле не выделяется, бронхи не очищаются, а носоглотка пересыхает. На стенках дыхательных путей поддерживается постоянный воспалительный процесс. Сухой кашель в отличие от влажного не помогает выздороветь, а только изматывает и мешает отдыхать. Чтобы ускорить процесс выздоровления, нужно постараться перевести сухой кашель во влажный. Но делать это стоит под наблюдением врача.

Ночной кашель у ребёнка – это опасно?

Нет, если кашель не симптом серьёзного заболевания (например, астмы или пневмонии). Самая распространённая причина кашля у детей – вирусная инфекция. Вирусы поражают дыхательные пути на разных уровнях – от носа до бронхов, бронхиол и лёгких. Порой кашель продолжается по несколько недель, потому что ребёнок не успевает выздороветь после одной инфекции и подхватывает другую. Около 10% детей продолжают кашлять даже после пролеченного ОРВИ.

Некоторые врачи даже предлагают ввести новый термин – “поствирусный кашель”. Такие долгие приступы пугают родителей, но чаще всего они не говорят о серьёзных патологиях.

Но даже если болезнь не опасна или вовсе прошла, ребёнку сложно переносить бессонные ночи, особенно при сухом кашле. Да и родителям приходится нелегко, если не знать, как помочь.

Важно: если ребёнок часто кашляет по ночам, это может быть признаком патологии дыхательных путей, аллергии или коклюша. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и не лечите ребёнка самостоятельно, чтобы не ухудшить его состояние.

Что делать, если ребёнок кашляет и не может уснуть?

Чтобы быстро остановить приступ ночного кашля и помочь ребёнку, можно:

• Подложить под спину высокую подушку, перевернуть ребёнка со спины на бок, чтобы предотвратить сильный отток слизи, проглоченной и накопленной в течение дня.
• Если у ребёнка нет аллергии, поможет ложка мёда – он обволакивает и успокаивает слизистые оболочки горла.
• Чтобы смягчить кашель и успокоить дыхательные пути, дайте ребёнку попить тёплого чая или воды. Лучше не пить газированные напитки или соки цитрусовых – они могут дополнительно раздражать и без того воспалённые слизистые.

Как остановить приступ ночного кашля у взрослого?

Постарайтесь найти комфортное положение. Подложите под спину высокую подушку. Выпейте тёплого чая или воды, чтобы смягчить горло. Это особенно важно при сухом кашле – жидкость поможет успокоить раздражение.

Если вам тяжело дышать, проветрите спальню и попробуйте увлажнить воздух. Если увлажнителя воздуха нет, повесьте на батарею пару мокрых полотенец. Можно устроить небольшой сеанс паротерапии: зайдите в ванную комнату, закройте дверь, включите горячую воду и подождите несколько минут.

Какие препараты помогут избавиться от кашля?

Лечить кашель только с помощью народных средств неэффективно и опасно. Если он не проходит в течение нескольких дней и ночей, обязательно обратитесь к врачу. Важно помнить, что кашель – это симптом болезни, а не самостоятельное заболевание, поэтому и лечение требуется комплексное.

С влажным кашлем борются муколитическими и отхаркивающими препаратами. Они улучшают выведение мокроты и слизи. Но при сухом кашле такие лекарства не помогают, а только усиливают приступы, потому что организм будет пытаться вывести мокроту, которой нет. От сухого кашля помогают избавиться противокашлевые препараты, которые тормозят или подавляют кашлевой рефлекс.

Справиться с влажным кашлем при бронхите или пневмонии помогут муколитические препараты, в состав которых входит, например, амброксол. Компания SANTO производит раствор Амбро®, который можно принимать внутрь или делать ингаляции. Амбро® обладает противовоспалительным эффектом, а также антиоксидантными свойствами, стимулирует местный иммунитет, увеличивает концентрацию антибиотиков в мокроте и бронхиальном секрете.

10 способов победить ночной кашель

Ночной кашель не дает уснуть, раздражает, мешает домочадцам. Как его остановить?

1. Увлажняйте воздух

Этот совет подходит всем: и тем, кто просто испытывает сухость в горле, и людям с серьезными болезнями, такими как астма или бронхит. Если влажность в квартире опускается ниже 40%, страдают слизистые оболочки верхних дыхательных путей, что, собственно, и вызывает кашель. Увлажнитель помогает решить проблему, особенно ночью.

При этом надо следить, чтобы влажность не превышала 50%, напоминает Татьяна Михайловна Желтикова, доктор биологических наук, руководитель лаборатории экологической биотехнологии Научно-исследовательского института вакцин и сывороток имени И.И. Мечникова. Иначе начинается интенсивное размножение микрофлоры, в том числе плесени, а плесень – опасный аллерген, способный сделать кашель еще сильнее. Так что в дополнение к увлажнителю купите гигрометр – прибор, измеряющий относительную влажность воздуха. (См. также 3 бытовых прибора, необходимых аллергику.)

2. Пейте чай с медом

Горячий чай с медом перед сном уменьшает раздражение в носоглотке, убирает слизь, успокаивает горло.

3. Полощите горло

Теплая соленая вода помогает снять воспаление или раздражение в горле, удаляет слизь с задней стенки.

Налейте в стакан ⅔ теплой кипяченой воды и размешайте в ней чайную ложку соли. Перед сном прополощите горло этим раствором.

4. Промывайте нос

Промывание носа морской водой помогает снять отек и воспаление, убрать слизь, удалить из носоглотки микрочастицы пыльцы, пыли и других аллергенов, смыть вирусы и бактерии. Так вы сможете не только победить кашель, но и защитить дыхательные пути от инфекций.

«Аквалор», «Аква-марис», «Маример», «Линаква» – выбор спреев с морской водой сегодня огромен. А можно сделать «спрей» самим – для этого треть чайной ложки морской соли надо растворить в стакане теплой кипяченой воды. Полученную жидкость следует набрать в самую обычную спринцовку, вставить кончик спринцовки в нос и нажать на помпу – вот и все!

5. Спите на высокой подушке

Если лежать на плоской подушке, кашель усиливается, потому что слизь стекает по задней стенке горла и раздражает его. Более высокое положение головы во сне помогает уменьшить постназальное затекание, а также симптомы ГЭРБ – гастроэзофагеального, или желудочно-пищеводного, рефлюкса (продвижение содержимого желудка обратно в пищевод), тоже связанные с кашлем. Можно использовать несколько подушек или клиновидное изголовье.

6. Бросьте курить

Кашель – визитная карточка курильщика. Конечно, если бросить курить, за один день от него не избавиться, но со временем он полностью пройдет и тем более не будет беспокоить вас ночью. Если вы не можете бросить на одной силе воли, можно попробовать никотиновый пластырь, жевательную резинку или даже лекарства, которые, конечно же, должен прописать врач.

7. Лечите астму

Бронхиальная астма – это аллергическое воспаление бронхов. Они распухают и сужаются, поэтому при астме трудно дышать и сложно откашляться: и воздух, и мокрота с трудом проходят через узкие просветы бронхов. Ночью, когда человек ложится, мокрота забивает суженные бронхи и кашель начинает мучить сильнее. Некоторые даже вынуждены спать полусидя.

Выход один – пользоваться ингалятором, как прописал врач. Лучше делать это регулярно, чтобы контролировать астму, а не тогда, когда кашель не дает уснуть.

8. Контролируйте ГЭРБ

Рефлюксная болезнь вызывает першение в горле, одышку, хрипы, кашель, который усиливает

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

• бег
• пеший туризм
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

• изгиб шеи
• температура
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание — и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

• лаванда
• дамасская роза
• мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее засыпать после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы заниматься тревогами и беспокойствами перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L — теанин. L-теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете лучше спать и получить больше энергии на следующий день.

Беспокойство, засыпание, кислотный рефлюкс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Просыпаться, хватая ртом воздух, может вызывать раздражение. Некоторые люди описывают одышку и ощущение, что их задохнули. Многие культуры разделяют миф о том, что это произошло потому, что на груди человека сидел какой-то сверхъестественный дух. Читайте дальше, чтобы узнать об обнаруженных состояниях здоровья, которые объясняют это явление.

Существует несколько различных причин, по которым вы просыпаетесь, хватая ртом воздух. Некоторые из них временные и доброкачественные, другие — более серьезные.

Постназальный капельница

Постназальный капельница может привести к тому, что выделения из носа будут стекать по горлу ночью и застревать там, особенно если вы лежите на спине. Это может заблокировать дыхательные пути, что вызовет рефлекс кашля и дыхания.

Люди, которые просыпаются, хватая ртом воздух из-за постназального кровотечения, часто говорят, что им кажется, что они задохнулись. У них также могут быть такие симптомы, как боль в горле, неприятный привкус во рту или головные боли в носовых пазухах.

Подробнее о постназальном капельнице.

Гипнагогический толчок

Гипнагогический толчок — это непроизвольные движения тела, которые происходят прямо во время засыпания. Их также иногда называют гипнотическими придурками. Это могут быть небольшие подергивания руки или все ваше тело, заставляющие вас чувствовать, что вы падаете после пробуждения.

Иногда, когда это происходит, ваши мышцы будут напряжены, и вы будете задыхаться. Вы можете почувствовать тяжесть в груди. Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• потоотделение

Гипнагогические подергивания могут усугубляться:

• стрессом или тревогой
• кофеином
• депривацией сна
• нерегулярным режимом сна

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне может вызывать учащение и остановку дыхания во время сна.Это может привести к тому, что мышцы горла расслабятся настолько, что заблокируют дыхательные пути. Вы можете проснуться внезапно, задыхаясь или задыхаясь.

Другие симптомы, сопровождающие апноэ во сне, могут включать:

• чрезмерная дневная усталость
• громкий храп
• утренние головные боли
• высокое кровяное давление
• изменения настроения
• трудности с концентрацией внимания в течение дня

Узнайте больше об обструктивном апноэ во сне .

Отек легких

Отек легких возникает, когда избыток жидкости скапливается в воздушных пространствах и тканях легких.Это затрудняет дыхание. Хотя отек легких может развиваться медленно с течением времени, он также может развиваться внезапно. Из-за затрудненного дыхания вы можете просыпаться, задыхаясь, и чувствуете, что задыхаетесь или тонете. Острый отек легких требует неотложной медицинской помощи.

Другие симптомы, которые могут возникнуть у вас, включают:

• затрудненное дыхание или одышку, усиливающуюся в положении лежа
• хрипы
• внезапное беспокойство или беспокойство
• быстрое и нерегулярное сердцебиение
• боль в груди
• кашель, который может вызывать пенистая мокрота с оттенком крови

Подробнее об отеке легких.

Приступы тревоги и паники

Приступы тревоги и паники могут привести к тому, что вы проснетесь, задыхаясь. Приступы могут происходить во время сна без очевидного триггера. Оба состояния могут вызвать усиление гипнагогических подергиваний.

Другие симптомы включают:

• чувство обморока или головокружения
• потливость
• озноб
• чувство потери контроля
• боль в груди
• чувство ужаса или надвигающейся гибели
• одышка

Узнать больше о беспокойство и панические атаки.

Кислотный рефлюкс

Кислотный рефлюкс может вызвать обратный поток желудочной кислоты в пищевод. Это состояние также известно как ГЭРБ. Иногда эта кислота продвигается достаточно далеко вверх по гортани или горлу. Это может привести к тому, что человек проснется от удушья, кашля и затрудненного дыхания.

Другие общие симптомы кислотного рефлюкса включают:

• изжога
• эрозия эмали зубов
• неприятный запах изо рта
• хроническая ангина

Узнайте больше о кислотном рефлюксе.

Сердечная недостаточность

Застойная сердечная недостаточность может вызвать скопление излишка жидкости в легких или вокруг них, что приведет к застою и затрудненному дыханию. Хотя симптомы чаще всего наблюдаются при физических нагрузках, они могут возникать, когда вы ложитесь и спите, по мере прогрессирования сердечной недостаточности.

Другие симптомы могут включать:

• опухоль в ногах
• крайняя усталость
• боль в груди
• летаргия
• вздутие живота
• желудочно-кишечные проблемы

Узнайте больше о сердечной недостаточности.

Лечение этого симптома во многом зависит от основного состояния.

Лечение постназального подтекания

Если вы испытываете постназальный подтек, вы можете использовать инструменты для промывания носовых пазух, такие как нети-пот, чтобы вывести излишки слизи. Солевые спреи для носа могут помочь увлажнить носовые ходы. Спите с приподнятой головой, чтобы обеспечить надлежащий дренаж и предотвратить закупорку дыхательных путей слизью.

Вы также можете принимать антигистаминные препараты, не вызывающие сонливости. Ваш врач может назначить стероидный назальный спрей.

Магазин для нети-потов.

Лечение гипнагогических рывков

Гипнагогических подергиваний можно лечить с помощью изменения образа жизни, в том числе:

• регулированием режима сна
• улучшение качества сна
• снижение стресса
• отказ от кофеина по крайней мере за шесть часов до сна

Лечение тревожные и панические расстройства

Снижение стресса и употребление кофеина также могут помочь уменьшить симптомы тревожных и панических расстройств.Беседа с терапевтом также может быть полезной, чтобы помочь определить причину и триггеры тревоги или панических атак и найти способы справиться с симптомами. Также доступны рецептурные лекарства как от тревожных, так и от панических расстройств.

Лечение обструктивного апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне может быть опасным заболеванием и требует лечения. Ваш врач может порекомендовать сбросить вес, если у вас в настоящее время избыточный вес, и бросить курить, если вы этого еще не сделали.

Они также могут назначить положительное давление в дыхательных путях.Это включает использование аппарата для подачи кислорода при немного более высоком давлении в дыхательных путях, чем обычно, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Ваш врач может также прописать мундштук, который позволяет держать дыхательные пути открытыми, выдвигая челюсть вперед.

Лечение отека легких

Отек легких следует лечить немедленно. Ваш врач может прописать:

• Редукторы предварительного натяга. Они снижают давление, вызванное жидкостью в сердце и легких. Они могут включать мочегонные средства.
• Редукторы инерционной нагрузки. Они расширяют кровеносные сосуды, чтобы снизить давление на левый желудочек сердца.
• Лекарства от кровяного давления.

Лечение кислотного рефлюкса

Если у вас кислотный рефлюкс, из-за которого вы просыпаетесь, задыхаясь, ваш врач, вероятно, порекомендует вам изменить образ жизни и принять лекарства. Изменения в образе жизни включают отказ от курения и отказ от продуктов и напитков, которые могут вызвать ГЭРБ. К ним относятся:

• жирная пища
• острая пища
• с высоким содержанием кислоты
• алкоголь

Не ешьте за два-три часа перед сном.Спите, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела. При необходимости ваш врач может назначить антациды и блокаторы рецепторов h3 для снижения выработки кислоты.

Лечение сердечной недостаточности

Сердечная недостаточность является хроническим заболеванием и требует постоянного постоянного лечения. Ваш врач может назначить такие лекарства, как ингибиторы АПФ, бета-блокаторы, диуретики и инотропы.

В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для лечения определенных причин сердечной недостаточности, например коронарное шунтирование при закупорке артерий.Хирургия также может включать лечение повреждений от сердечной недостаточности, например, замену сердечного клапана.

Просыпаться, хватая ртом воздух, может вызывать тревогу, но это не редкость. Если в остальном вы чувствуете себя хорошо или симптомы скоро исчезнут, вы можете снова заснуть. Если вы продолжаете просыпаться, регулярно задыхаясь, или у вас есть симптомы, указывающие на более серьезное основное заболевание, запишитесь на прием к врачу. Они могут помочь вам найти или подтвердить причину.

Если вы испытываете какие-либо из этих неотложных симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью:

• продолжающиеся симптомы одышки, боли в груди или того и другого
• потеря сознания
• сильная боль в груди

Как заснуть | HowStuffWorks

Работает ли подсчет овец? Самый старый трюк в книге может оказаться не таким уж большим.Считалось само собой разумеющимся, что повторяющаяся, монотонная деятельность считать овец утомило бы вас спать. Но группа исследователей на Оксфордский университет недавно решил проверить эту старую теорию. По их результатам, считать овец на самом деле так скучно, что он не удерживает ваше внимание достаточно долго, чтобы вы могли расслабить свое тело и ум для сна. Что действительно помогает бессонницам заснуть в среднем более чем на 20 минут раньше визуализировал расслабляющую, привлекательная сцена.

Методы, способствующие засыпанию, варьируются от очень простых, таких как легкий перекус, до менее интуитивных, таких как глубокое брюшное дыхание.

Легко перекусить перед сном

Нет ничего лучше, чем ворчание в животе, чтобы не уснуть. Так что, если во время подготовки ко сну вас одолеет голод, перекусите. Исследования показывают, что легкий перекус может помочь вам спать крепче. Акцент, конечно, делается на свете.Перед сном не время набивать себе голову. Чрезмерно полный живот может быть столь же вредным для сна, как и пустой.

Существуют различные теории о том, что вам следует перекусить перед сном. Одно давнее предложение — теплое молоко. Некоторые исследования показали, что молоко может быть полезным, потому что оно содержит триптофан, естественную аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина; серотонин — это химическое вещество мозга, которое оказывает успокаивающее и стимулирующее сон действие. Триптофан также содержится во множестве других продуктов, таких как индейка, тунец, арахис и сыр.

Другие исследователи подчеркивают важность перекуса на ночь, богатого углеводами, например хлеба, картофеля, хлопьев или сока. Они утверждают, что углеводы помогают переносить триптофан в мозг, где он превращается в серотонин.

Некоторые исследователи сна рекомендуют есть продукты, богатые магнием и / или кальцием. Эти минералы успокаивающе действуют на нервную систему, и даже небольшой их дефицит, по их словам, может сказаться на сне. Молочные продукты — хорошие источники кальция.Источники магния включают фрукты, такие как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы и персики; орехи; и цельнозерновой хлеб и крупы.

Вы можете поэкспериментировать с закусками из этих различных групп, чтобы увидеть, помогают ли они вам уснуть. Нет никакой гарантии, что они приведут вас к крепкому ночному сну, но некоторые из них могут оказаться вам полезными.

При выборе перекуса перед сном следует избегать продуктов, которые могут вызвать изжогу, несварение желудка, газы или другие расстройства.Это означает, что вам, вероятно, следует избегать жирной, жирной и острой пищи. Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от теплого молока или используйте его безлактозный. И если глутамат натрия вызывает у вас проблемы, не балуйте себя этими китайскими остатками еды на вынос.

Активный отдых

Отличный способ успокоить тело и разум перед сном — это использовать одну из техник активного расслабления. Эти техники помогут вам сознательно очистить свой разум от навязчивых мыслей, снять напряжение с тела и привести себя в состояние покоя.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Когда вы напрягаете мышцу на несколько секунд, она, естественно, хочет расслабиться. Так работает PMR. Вы начинаете с пальцев ног и намеренно напрягаете одну группу мышц за раз, постепенно продвигаясь вверх по телу.

Чтобы подготовиться, лягте на спину на пол, на диван или кресло в другой комнате, кроме спальни. Начните с того, что сжимайте пальцы ног как можно сильнее в течение десяти секунд, при этом сохраняя остальную часть тела расслабленной.Затем расслабьте пальцы ног, напрягите и расслабьте икроножные мышцы, снова оставив расслабленными другие мышцы. Затем переходите к мышцам бедра. Продолжайте через группы мышц ягодиц, живота, груди, предплечий, плеч, шеи и лица.

Не торопитесь; однократное выполнение мышечной релаксации от пальцев ног до головы должно занять не менее 20 минут. К тому времени, когда вы проработаете группы мышц, вы должны почувствовать себя очень расслабленными. Если вы этого не сделаете, повторите весь цикл еще раз.

Брюшное дыхание

Ритмичное дыхание — один из лучших способов расслабить тело. Есть много вариаций. Этот конкретный метод кажется простым, но вам потребуется немного практики, чтобы сделать его правильно.

Сначала лягте на спину и начните нормально дышать. Теперь положите руку на нижнюю часть живота, прямо у линии пояса, и медленно наполните легкие воздухом до такой степени, что вы почувствуете, как эта часть живота поднимается.Наберите как можно больше воздуха и задержите его на пару секунд. Затем медленно выпустите весь воздух из легких.

Старайтесь не обращать внимания ни на что, кроме медленного поступления и выпуска воздуха и ритмичного подъема и опускания вашего живота; не торопитесь. Повторите это восемь-десять раз.

Визуализация

Представьте себе любимое место отдыха. Может быть, вы сидите на песке и босиком массируете морские волны или ныряете с аквалангом у коралловых рифов.В качестве альтернативы подумайте о том, что вы считаете особенно расслабляющим: рисование, приготовление еды, походы, прогулки с собакой, даже покупки.

Идея визуализации состоит в том, чтобы использовать ваше воображение, чтобы представить что-то, что заставляет ваш разум получать удовольствие, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-то беспокойстве или беспокойстве. Это может быть все, что вам покажется успокаивающим. Лежа в постели, закройте глаза и буквально «отправляйтесь» в это место или «делайте» это в уме. Скорее всего, вы скоро будете спокойно спать.

Ваш матрас также является фактором вашей способности заснуть. Узнайте, как выбрать хороший, на следующей странице.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

10 простых способов заснуть

Сон — самая важная часть вашей ночи. Вы должны дать отдых телу и хорошо выспаться. По данным TheGoodBody, почти 27% американцев борются с засыпанием по ночам.Есть множество причин, по которым люди стараются заснуть. У меня есть несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться.

1. Установите расписание

Установите постоянное расписание, чтобы ложиться спать. Это поможет вам быстро заснуть. Со временем ваше тело привыкнет к этому графику. Вы можете начать замечать сонливость примерно в это время. Это хорошая вещь. Значит, ваш график сна работает!

2. Примите удобное положение

Примите расслабляющую позу, чтобы заснуть.Когда вы лежите на кровати, вашему телу должно быть удобно. Вам будет сложно заснуть в неудобной позе. Тело у всех разное. Найдите правильное положение для вашего личного комфорта.

3. Избегайте кофеина

Не пейте на ночь напитки с кофеином. Эти напитки нарушат ваш сон. Ночью вам может быть трудно заснуть из-за воздействия кофеина. Кофеин помогает вам заснуть и не дает уснуть.

4. Не пейте воду

Кроме того, не пейте стакан воды перед сном.Вода может вызывать вырабатывание мочи в организме во время сна. Затем вы можете проснуться ночью, чтобы помочиться, и вам нужно будет сходить в ванную. Это нарушит ваш сон. Это может стать серьезной проблемой, если вы просыпаетесь несколько раз из-за того, что ваш организм вырабатывает мочу.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Пора положить телефон на стол и лечь спать. Вы можете с трудом заснуть, когда пользуетесь мобильным телефоном ночью. Иногда мы слишком увлечены социальными сетями, что забываем о необходимости отдохнуть от них.Вы быстрее уснете, если не пользуетесь электронными устройствами.

6. Дайте волю своему воображению

Мой любимый метод засыпания ночью — это использовать мое воображение. Во время этого метода ваш разум и тело расслабляются. Занимаясь воображением, вы быстрее уснете. Закройте глаза и представьте себе фантазию, когда пытаетесь заснуть. Попробуйте этот метод, и вы быстрее уснете.

7. Слушайте музыку

Музыка воздействует на парасимпатическую нервную систему, помогая вашему телу заснуть.Взрослые засыпают быстрее и спят дольше, если слушают расслабляющую музыку. Утром вы почувствуете себя отдохнувшим. Музыка приводит к спокойному сну.

8. Перейдите в другую комнату

Если вы не можете заснуть в одной комнате, перейдите в другую комнату. Ваше тело должно быть комфортным. Возможно, вам придется поспать в другой комнате, чтобы расслабиться на ночь. Предлагаю пойти в тихую комнату. Не будет шума или отвлекающих факторов.

9. Используйте подушку CBD

Подушки CBD изготовлены из пены с эффектом памяти и CBD.Он разработан, чтобы регулировать сон. Подушка CBD выделяет небольшие дозы CBD, когда вы спите. Эти небольшие дозы расслабят вас, пока вы спите. Вы проснетесь отдохнувшими и готовыми начать свой день.

10. Избегайте дневного сна

Наконец, не спите днем. Новая энергия от дневного сна может не дать вам уснуть по ночам. Вы можете беспокоиться по ночам. Вы будете чувствовать себя более уставшим ночью, если не будете спать днем. Ваша усталость приведет к сонливости.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. . Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Связанные

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописывалась для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э.«Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не в три часа ночи, когда критически важно ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

В качестве руководства попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на устройствах Apple, и проведет вас через осознанные сеансы.Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть немного закрыть глаза. Headspace имеет около 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна. «Уменьшение контакта с аллергенами, такими как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезящиеся глаза, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — это () самое важное место, где нет аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени.”Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Сопутствующие товары

3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных.MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4. Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «дружественный к астме и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог в Медицинском центре Интермаунтин в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Сопутствующие товары

А поскольку пыльца и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружины коробки. Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали на Amazon несколько вариантов с высокими оценками.

5. Защитный чехол для матраса SafeRest Premium с застежкой-молнией

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, клопами, пылевыми клещами и даже потом.Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Brooklyn Bedding Mattress Encasement

Американский защитный чехол от Brooklyn Bedding предлагает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также герметичную конструкцию для защиты вашего матраса. Его можно стирать в стиральной машине, и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Связанные

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом, который светит смартфон и лампочка, и это заметно способствует бодрствованию. «Вашему телу необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему во время похода трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день.Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Сопутствующие товары

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света наряду с 99-процентной защитой от УФ-А и В.Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. TIJN Очки с блокировкой синего света

Эти модные очки с синим светом на Amazon, которые имеют более десятка цветовых вариантов и среднюю оценку 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, стоит добавить в корзину. Тейн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от УФ-лучей благодаря желтому оттенку линз.Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть. По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли.«Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека в состояние спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. помочь кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже ведение дневника и расслабление с травяным чаем перед сном могут помочь ».

Димитриу добавляет:« Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели. и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим.Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Связанные

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки. Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели.Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывного использования при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Сопутствующие товары

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой предназначен для обеспечения хорошего ночного сна. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественным образом хочет охладиться, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Dimitriu также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, есть целый ряд продуктов, которые помогут вам спать более комфортно.

Связанные

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения стеганого одеяла использовались 100-процентные переработанные материалы, которые могут помочь регулировать температуру тела.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас, пока вы спите (добавляя дополнительный комфорт), с помощью двухдюймовой пены SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, благодаря чему вы сохнете в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

17 здоровых способов засыпать раньше

30

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу, когда служил в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто не ложится спать допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте о распространенных причинах, чтобы не ложиться спать до поздней ночи:

• Видеоигры
• TV
• Facebook
• Наблюдая за высыханием краски…

Боковая панель: Одно простое здоровье Вы можете выработать привычку пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то приходить раньше может быть идеальным решением. . В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Давайте перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно спать?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам нужно на самом деле .Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни проводится во сне.

Инфографика ниже показывает новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). Насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30 .

И как только вы приспособитесь к этому новому расписанию, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья. В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше.Кроме того, у вас будет более безопасная поездка.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим свой день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить, если хорошо выспаться.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного на 30 несколько дней подряд это станет частью вашего распорядка. Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте энергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений, вам будет намного легче спать по ночам. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки. Виной всему высокий уровень адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь начать тренировку с утра. Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят более длительные периоды времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночей в наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вы должны думать о том, чтобы ложиться спать за пять минут до этого. Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наши тела процветают, когда они находятся в постоянном распорядке, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед сном.

Привыкание к распорядку и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом. И во время этого распорядка перед сном вы хотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Есть причина, по которой колыбельные усыпляют младенцев. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую), хорошее приложение для окружающего шума или даже простые беруши будут обеспечивать успокаивающие звуки, которые нам нужны, чтобы заснуть.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен классифицировать эти звуки как безопасные. Это убаюкивает нас чувством безопасности, подобно тому, как колыбельная действует на ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон — это внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, постоянный на всех частотных уровнях, которые могут слышать люди.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, так что ваш разум не будет потрясен резким изменением.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» в течение всего вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда такие факторы, как возраст, пол и стресс находятся под контролем. Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна в целом.

Когда дело доходит до алкоголя, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы идете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж. Благодаря этой визуализации заснуть намного проще, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, который поможет избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающиеся о ваши ноги или раскачивающиеся в гамаке осенью, может позволить вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы берете под контроль свои мысли и активно настраивать себя на позитивный лад.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушениям сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть.Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Намного лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы воздействия сна на наше здоровье в 6 ½-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

И если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Сделайте это местом, чтобы хорошо выспаться ночью.

Вместо того, чтобы хранить гаджеты и бытовую технику в спальне, превратите ее в убежище для сна. Приобретите освещение, которое можно приглушить, чтобы улучшить сон, и возьмите за привычку заправлять постель сразу после пробуждения, чтобы напоминать своему телу, что это только место для сна. Это также поможет вашему организму понять, что, когда вы откидываете одеяло ночью, пора ложиться спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну.Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые могут помочь подготовить ваш разум, тело и спальню к хорошему ночному сну:

8. Установите температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной». В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

По мере приближения ночи температура вашего тела естественным образом снижается, что посылает в мозг сигнал, что пора расслабиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы усиливаете этот сигнал своему мозгу, который говорит ему, что пора спать. Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту заснуть и заставить вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку.Обычно срок службы матрасов составляет десять лет, но если вы заметили, что на матрасе есть трещины или комки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти треть своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает вам быстрее и раньше заснуть.

Вам также следует держать простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь.Перед сном побалуйте себя, надев уютную пижаму или простыни из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну. Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь в этом.

Когда вы лежите в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь.Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит организм ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует преимущества этой сенсорной особенности, предлагая терапию для разума и тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить более качественный и восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых.Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить рекомендации по лучшим маслам, способствующим восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите в постель настоящую книгу вместо электронного ридера, излучающего синий свет. Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которыми вы можете заниматься, потому что, когда вы читаете хорошую книгу, вы отвлекаетесь от повседневных стрессовых факторов, которые не дают вам уснуть.Вы можете оставить свои личные проблемы позади и на время погрузиться в чужой мир.

Если вы читаете перед сном, скорее всего, вы хорошо выспитесь, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам успокоиться. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает и другое положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может со временем окупиться.Хотя для достижения эффекта может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Воспроизведение мягкой музыки для стимуляции сонливости имеет ту же предпосылку, что и совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту. Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Подвергните себя дневному свету и темноте.

Предполагается, что ваш цикл сна / бодрствования должен идти по тому же графику, что и солнце, поэтому воздействие естественного света в течение дня может повлиять на ваши внутренние часы. Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика осознанности перед сном поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на настоящем моменте.Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете только позволить спать. Практика осознанности во время попытки заснуть повысит ваше осознание функций своего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут возникнуть у вас на проходящую негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы можете позволить себе спать. Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе расслабиться.Этот осознанный подход может облегчить сон, поскольку вы все больше осознаёте опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

В то время как можно вздремнуть около 20 минут в течение дня, более длительный сон погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться. Это может вызвать у вас слабость и даже большую усталость, чем до того, как вы попытались отдохнуть. Длительный сон или сон в конце дня могут нарушить ваш сон ночью и привести к его недосыпанию.

Некоторые исследования показали, что люди, которые долго спят в течение дня, ухудшают качество сна, проявляют больше симптомов депрессии и имеют ограниченную физическую активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом для хорошего ночного сна.

17. Следите за тем, что вы едите.

Очень важно поужинать примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда уже перед сном, съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например фрукт.Если вы съедите много еды незадолго до сна, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы засыпаете, что может привести к расстройству желудка. В свою очередь, это неприятное чувство может не дать вам уснуть.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле снижает качество сна, который вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, даже если ваша калорийность остается прежней.

Последние мысли о том, как засыпать раньше

Если вы последуете этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи.Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, здоровый ночной сон принесет вам пользу для здоровья. (Просмотрите эти цитаты о сне, которые подчеркивают, насколько важен хороший ночной сон.)

Также вам следует подумать о создании 30-дневного задания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер. Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она что-то ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, чтобы продержаться в течение дня .

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

.