Как наладить психику: Как восстановить нервную систему и психику

Содержание

Как восстановить нервную систему и психику

Как восстановить нервную систему и психику.

Признаки стресса

Организму жизненно необходима гармония и равновесие. Однако напряженный ритм и неправильные ценности приводят к тому, что человек вынужден постоянно находиться на грани своих возможностей. Длительное пребывание в таком состоянии без должного отдыха рано или поздно приведет к неврозу. Важно не затягивать с лечением депрессии, ведь восстановить нервы на начальной стадии намного проще.

Чтобы вовремя выявить стресс, нужно понять его первые симптомы.

Это может быть: потеря интереса к жизни; раздражительность и нервозность; вспышки злости на окружающих; резкая смена настроения; прерывистый сон или бессонница; рассеянность, снижение концентрации внимания; плохой аппетит; апатия и беспомощность; депрессивные и пессимистичные мысли; потеря сил и желания что-либо делать.

Самые распространенные причины, вызывающие стресс

Проблемы со здоровьем; Затрудненное материальное положение; Проблемы с жильем; Неудачи на работе; Неумение строить отношения с окружающими людьми; Непонимание и неуважение к себе; Расставания; Нереализованность в жизни; Смерть родных и близких.

Психология разделяет причины возникновения стресса на внешние и внутренние. Внешние действуют на людей из окружающей среды, а внутренние вытекают из организма человека. К первым причинам относят вредные привычки, неудачи в личной жизни и на работе, затрудненное финансовое положение. Ко второй категории относят мысли и чувства человека, его отношение к жизни и черты характера.

На пути к восстановлению нервной системы для любого человека очень важным моментом является анализ причин стрессового состояния. Если не разобраться в себе, подобного рода депрессии и проблемы будут преследовать и дальше. Покопайтесь в себе и постарайтесь понять, почему ваша нервная система так болезненно реагирует на различные жизненные неурядицы. Конечно, это жизнь, и никто не застрахован от проблем. У всех они есть. Но научиться с ними справляться очень важно, в первую очередь для вашего душевного равновесия.

Способы восстановления нервной системы в домашних условиях

Совет. В первую очередь обратитесь к простым методам, не прибегая к употреблению лекарств и таблеток. В случае, если эти методы не сработают, можно приступать к более тяжелой артиллерии.

Спорт

Во время физических нагрузок человеческий мозг вырабатывает гормоны счастья, под их воздействием нервная система восстанавливается и депрессия уходит. Если не полностью, то однозначно становится намного легче. Уверены, каждый из вас на себе это замечал. В моменты двигательной активности вполне реально отвлечься от насущных проблем и гадких мыслей, которые засели в голове мертвым грузом. Наиболее эффективно влияют на настроение упражнения, максимально повышающие мышечный тонус. Плавание, бег, теннис, занятие танцами, занятия в спортзале – попробуйте несколько видов спорта и найдите свой. Он будет приносить не только положительные эмоции, но и кардинально улучшит фигуру.

Смехотерапия

Положительные эмоции, искренний смех и радость лучшим образом влияют на восстановление нервной системы. По сути, смех – это своеобразная дыхательная гимнастика. В то время, когда человек смеется, происходит насыщение организма кислородом и восстановление психического равновесия. А найти повод для позитива всегда можно, главное – захотеть. И перестать жалеть или винить себя.

Зоотерапия

Домашние животные, например кошки и собаки, чувствительны к переменам настроения хозяина. Не зря же при общении с милыми питомцами на душе чувствуется покой и умиротворение. Решение завести котенка или щенка, чтобы избавиться от депрессии, станет хорошей попыткой вернуть в свою жизнь гармонию и душевное равновесие.

Методики расслабления

Существуют специальные способы, направленные непосредственно на восстановление нервной системы и расслабление организма. Попробуйте йогу, медитации, дыхательную гимнастику с правильным дыханием. Вы научитесь управлять голосом своего разума и контролировать эмоции.

Смена обстановки и новые впечатления

Не обязательно лететь на другой край земли, чтобы восстановить психику. Достаточно просто встретиться с друзьями в новом месте или съездить в путешествие в соседний город. Новые яркие эмоции ой как помогают отодвигать негативные мысли на задний план! Вам просто некогда будет о них думать! Заставляйте себя куда-то выбираться. Увидите, что дальше все пойдет как по маслу.

Домашние спа-процедуры

Воссоздание дорогого спа-салона в домашних условиях после напряженного трудового дня поможет расслабиться, отдохнуть и убрать накопившийся негатив. Горячая ванна (возможно с травами или маслами), приятная музыка, ароматические свечи в тишине обязательно улучшат душевное состояние и настроят на спокойный, уютный лад. Можно захватить с собой в ванную свой любимый напиток.

Звукотерапия

Расслабляющие аудио способны творить чудеса. Прослушивание мантр, звон тибетских чаш, пение птиц и звуки природы, а также исцеляющая классическая музыка, обладающая лечебным эффектом для сознания, способны ввести вас в легкую эйфорию, забыв об остроте терзающих душу переживаний.

Придумайте новое хобби

Отличный способ избавиться от негатива – найти себе новое занятие. Некоторые виды рукоделия волшебным образом действуют на человека, как успокоительное и эффективно борются со стрессом. Это вязание, вышивка, лепка, рисование, раскрашивание. Что касается разукрашек: в любом книжном магазине продаются специальные альбомы, которые так и называются, – “Антистресс”. В процессе увлекательных занятий вы будете полностью сосредоточены на деле. Это отвлекает и поселяет гармонию в душе. Обязательно попробуйте.

Откройте свое сердце

Иногда нам просто нужно выговориться. Это почти так же, как если бы вы пришли на прием к психологу, только бесплатно. 🙂 Человек, понимающий вас, тем самым, незаметно, “помогает” вам. Груз душевных переживаний однозначно ослабнет, вам полегчает. Рассказывая детали, вы освобождаетесь от негативной энергии. Не зря разговоры по душам стоят на особом счету у психологов.

Полноценный сон

Здоровый и крепкий сон, пожалуй, является лекарством номер один в борьбе за спокойное душевное равновесие и даже предотвращает болезни.

Во время сна восстанавливаются все функции организма, отдыхает нервная система. И наоборот, беспокойный сон и постоянный недосып (так называемый хронический) являются главными причинами нарушения психического и эмоционального состояния. Возможно, физически мы этого даже не ощущаем, а вот наше внутреннее “Я” откликается моментально.

Однако вышеперечисленные способы помогают избавиться лишь от последствий стресса. Для того чтобы освободиться от проблемы полностью, необходимо найти ее корень и устранить первопричину.

Подготовила психолог

Пикульская Н.В. поликлиника

№ 6 г.Гродно

11 способов улучшить свое психическое состояние

По оценкам специалистов, каждый шестой человек на прошлой неделе испытывал те или иные проблемы с психическим здоровьем. Это может быть твой знакомый, коллега или даже ты сам…

Психическое состояние – запретная тема для многих из нас, однако нередко оно представляет собой изнуряющую ежедневную борьбу с чередой неудач и схватки с невидимым противником. И как не существует общего для всех диагноза, будь то серьезная депрессия или легкая нервозность, так нет и подходящего для всех способа лечения.

Впрочем, есть методы, которые, по крайней мере, помогут ослабить стресс и тревожность, снизив нагрузку на психику. В этой статье Шаян Кадир, коуч по личностному росту, проводящий мастер-классы для Sanctus, расскажет об 11 способах, которые могут улучшить твое психическое самочувствие.

1. Войди в потоковое состояние

«Поток – это состояние, в котором ты позволяешь своему разуму и телу слиться, растворившись друг в друге. Если мы делаем что-то каждый день, то можем войти в это состояние, когда погружены в свое занятие с головой. Есть немало видов деятельности, помогающих войти в потоковое состояние, например, бег, медитация, занятие искусством и даже печатание на клавиатуре. Как только ты найдешь «свой» поток, то почувствуешь, что время словно остановилось, а все заботы уходят прочь. Сначала потребуется практика, ты будешь подходить к этому состоянию все ближе с каждым разом, и в конце концов тело сделает все за тебя».

2. «Будет ли это иметь значение через…?»

«Когда ты сильно переживаешь из-за чего-то, легко упустить из виду более далекую перспективу. Спроси себя: «Будет ли это иметь значение через неделю? Через месяц? Через год?» Твое состояние прямо сейчас может не соответствовать тому, насколько важной проблема окажется спустя некоторое время, и эти вопросы помогут тебе взглянуть на ситуацию с другой стороны, чтобы понять, как на нее реагировать. А если проблема будет важной и через год, эти вопросы могут изменить то, как ты будешь действовать в такой ситуации».

3. Вернись к природе

«У японцев есть понятие «лесных ванн» – оно означает частое времяпровождение на природе и прогулки среди деревьев. Это помогает восстановить естественный баланс нашего организма. Стресс, тревожность, глобальные проблемы, городская жизнь, постоянная активность в соцсетях – все это вызывает напряжение, и отдых от такой нагрузки, даже если это просто время, проведенное на природе, очень полезен для нашего физического и психического здоровья».

4. Контролируй дыхание

«Довольно часто, когда мы слишком зациклены на своих мыслях, стресс заставляет нас терять контроль над собой, впадать в тревогу и даже панику, и хороший способ прервать это – сосредоточиться на дыхании. Вдыхай поглубже, стараясь обращать внимание на то, как ты дышишь, и сохраняй спокойствие, чтобы тревоги не вывели тебя из равновесия, вызвав приступ паники. Некоторые триггеры появляются до приступа – это частое дыхание, тяжесть в груди, напряженность в плечах и во всем теле. Сосредоточься на том, что кажется неправильным, и спроси себя: «Как мне из этого выбраться?»

5. Назови своего критика

«Большинство людей полагают, что у нас есть лишь один внутренний голос. На самом деле, таких голосов, противоречащих друг другу, как минимум два, и в следующий раз, когда во внутреннем монологе один из них заявит, что ты недостаточно хорош, помни – этот «критик» не единственный, кто обладает правом голоса. Надели его именем и характером, и в следующий раз, услышав от него что-то самоуничижительное, ты поймешь, что «критик» – это не единственная мысль и ты можешь бросить ему вызов».

6. Больше двигайся

«Выдели время для растяжки, силовых упражнений, кардионагрузок или даже быстрой ходьбы – это окажет заметный эффект на твое психическое состояние. С биологической точки зрения, мы, как охотники и собиратели, созданы для движения – каждый день нам нужно отправляться на поиски пищи, а затем возвращаться назад. Поэтому если сидеть за столом весь день, расходуя всю энергию на работу головы, мы как будто «отключаемся» от тела. Устраивай себе регулярные перерывы, чтобы подвигаться – это окажет значительное влияние на твой мозг».

7. Общайся с людьми

«Многие неохотно разговаривают с семьей и друзьями о психологических проблемах. Это станет сложным, но важным шагом, ведь тогда ты сможешь говорить то, что думаешь – в противовес обычному «все хорошо», когда на самом деле «все отстой». Хочешь верь, хочешь нет, но у вечного позитива есть свои негативные последствия. Например, если ты скорбишь по кому-то близкому, а твой девиз – мыслить позитивно, забыть обо всем и жить дальше, внутри тебя останется потребность дать выход скорби. Я видел множество людей, которые даже несколько лет спустя трагедии не прожили эту скорбь и по-прежнему не могут прийти в себя. Очень важно разрешить себе испытывать полную гамму эмоций. Если иногда ты позволяешь себе грустить, то грусть проходит быстрее».

«Иногда мы зацикливаемся на своих проблемах и не видим, что происходит по сторонам, и тогда возможность помочь другим людям позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. А еще это способствует выработке эндорфинов, улучшая наше самочувствие. Можно заняться благотворительностью или просто-напросто написать кому-то и узнать, не нужна ли помощь. То, что очень просто для нас самих, может быть очень сложным для других людей, но ты не узнаешь об этом, если не спросишь. Помощь другим позволит тебе в глубине души ощутить сопричастность».

«Удели время занятиям, укрепляющим связь между левым и правым полушарием мозга. С возрастом люди забывают, что значит просто радоваться жизнью, играть и придумывать игры, как мы делали в детстве. Поэтому полезно находить время на творческие занятия – будь то рисование, занятия музыкой, пение, танцы, проектирование, строительство, готовка или декорирование. Если твое психическое состояние оставляет желать лучшего, творчество поможет тебе найти исцеление, выразив себя новым способом».

10. Поработай над режимом сна

«Значительный уровень стресса и тревожности связан с невозможностью хорошо выспаться ночью. Все взаимосвязано: очень важно придерживаться подходящего ритуала или определенного времени отхода ко сну и пробуждения, особенно в течение недели. За час до сна отложи в сторону все гаджеты – это поможет снизить уровень стресса. Чтение или медитация перед сном тоже хороший способ нормализовать режим сна».

11. Ощути благодарность

«Наконец, вспомни о мелочах, в которых все хорошо, и ощути благодарность за них – ведь их так легко упустить из виду, думая лишь о проблемах, о том, что не получается и в чем нам нужно стать лучше. Так мы забываем о хороших вещах и о том, какие мы счастливчики – пока не потеряем то, что принимали как должное. Спроси себя: за что ты благодарен судьбе? Таких вещей может оказаться больше, чем ты думаешь».

Если ты хочешь с кем-нибудь поговорить или тебе просто интересно узнать больше о психическом здоровье, посети сайт Mind.org.uk. Информацию о проведении коучинга на рабочем месте или других услугах лучших специалистов можно найти на сайте Sanctus.io.

как восстановить психику?

Наша жизнь так устроена, что каждый новый день несёт в себе и новые испытания. Иногда они приятные и захватывающие, а иногда — сложные и изматывающие. То, как мы реагируем на сложившуюся негативную ситуацию, напрямую зависит от особенностей нашего характера, типа темперамента, уровня образования и воспитания. Но главную роль в этом процессе играют общее состояние нервной системы и психики.

Понятие психики

Психика — понятие сложное и многогранное. Долгое время в психологии и философии под психикой понималась душевная составляющая человека. Даже дословный перевод слова «psyche» с древнегреческого языка означает «душа». И только с развитием психофизиологии и неврологии, эти два понятия перестали быть тождественными.

В настоящие время под психикой принято понимать способность высокоразвитой материи субъективно отражать объективную реальность. Другими словами, психика — это наши внутренние реакции на окружающий нас мир, их осознание и осмысление. Мысли, эмоции, переживания, возникающие в ответ на происходящее, а также высшее психические функции, например, интеллект.

Устойчивая и неустойчивая психика

Всем знакомо выражение «железные нервы». Как правило, так говорят о человеке, способном стойко и невозмутимо реагировать в любых, даже самых критических ситуациях. Во многом такое поведение зависит от силы нервной системы, то есть от её работоспособности. Сила является врождённым свойством нервной системы и обуславливается исключительно наследственными факторами. Но нервная система и психика — разные понятия. Устойчивая психика зависит не только от генетики, но и от многих других факторов, в том числе от воспитания, образования, саморазвития. Поэтому её можно и нужно тренировать.

Постоянные стрессы, неприятности и травматические ситуации могут стать причинами неустойчивой психики. Люди с неустойчивой психикой склонны к высокой тревожности, тяжело переживают неудачи, излишне самокритичны и часто неадекватно реагируют на трудности. Им сложно принимать важные решения, особенно в ограниченные сроки. Любая незапланированная мелочь способна вывести их из равновесия и спровоцировать стресс.

Способы восстановления психики

Если не брать во внимание психически нездоровых людей, то восстановить нормальное состояние психики, а также повысить её устойчивость может каждый. Безусловно, процесс восстановления зависит от того, насколько сильно «расшатались нервы». В ситуациях, когда достичь желаемого эффекта самостоятельно не получается, стоит обратиться за помощью к специалисту, например, к психологу или психотерапевту. В некоторых сложных случаях потребуется пройти курс медикаментозного лечения.

Во-первых, чтобы улучшить состояние нервной системы, следует исключить причину, повлёкшую за собой возникновение стресса. Если возможности её нейтрализовать нет, то нужно попытаться изменить своё отношение к раздражающему фактору. Помните выражение: «Не можешь изменить ситуацию — измени своё отношение к ней». Оно на 100% работает в этом случае. Другой вопрос, что далеко не у всех получается самостоятельно изменять свой внутренний настрой по желанию. Но можно научиться самообладанию. Для этого потребуется немного усилий и желания: почитать специальную психологическую литературу, посетить тренинг личностного роста или пройти обучение медитативным техникам.

Во-вторых, «расшатанные нервы» часто являются результатом переутомления. В этом случаи, отпуск или даже несколько выходных способны творить чудеса. Продолжительный отдых и полноценный сон являются залогом не только физического, но и психического здоровья. Помните, что отдых не должен заключаться в безделье (хотя иногда можно себе позволить немного поваляться на диване). Лучше всего сменить обстановку, выбраться на природу, воплотить в жизнь свои заветные желания или посвятить время любимому хобби. Подойдёт любое занятие, которое приносит удовольствие и поднимает настроение.

В-третьих, придерживайтесь здорового образа жизни. Вредные привычки и несбалансированное питание усугубляют состояние нервной системы. Если организм постоянно недополучает необходимых витаминов и минералов, страдает от никотина и гиподинамии, то ему очень сложно бороться со стрессами. Попробуйте заменить кофе цикорием, пейте чай с мятой, забудьте про жирную и сладкую пищу на ночь, начните заниматься спортом! Очень скоро вы заметите, что просыпаетесь по утрам легко, бодры и полны сил весь день, а вчерашние проблемы стали не такими уж и невыполнимыми.

Как восстановить нервную систему после длительного стресса. Восстановление после длительного стресса

Стресс не проходит бесследно. После себя он оставляет малоприятные последствия для организма человека, к устранению которых нужно отнестись максимально ответственно.

Стрессы негативно влияют не только на психику человека, но и на его физиологическое состояние. Страдает сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная системы.

Как восстановиться после сильного стресса или длительного нервного состояния и привести в порядок свой организм?

Как восстановить нервы после сильного стресса: 2 варианта

В первую очередь, чтобы исключить возможные последствия после стресса, необходимо заняться восстановлением нервной системы. Если этого не сделать, вполне возможен вариант развития такого заболевания, как невроз.

Как укрепить нервную систему после стресса и не допустить осложнений в виде нежелательных диагнозов?

В период восстановления после стресса важно суметь оградить себя от всех мыслей, которые связаны с нервными переживаниями. Сделать это непросто, но вполне в ваших силах.

Как успокоить нервы после стресса? В этом деле помогут позитивные эмоции. Если вы не знаете, где их отыскать, тогда спорт – это ваша палочка-выручалочка. Научно доказано, что во время физических нагрузок в организме человека выделяется «гормон счастья» – эндорфин. Именно он и внесет свою лепту в укрепление нервной системы.

Не обязательно тренироваться по 5 часов в день. Вполне достаточно утренней гимнастики, пробежки, фитнеса или плавания. Уделив внимание спорту, помимо восстановления нервов вы также получите бонус в виде подтянутого тела.

Есть еще один путь укрепления нервной системы – прием медикаментов. Этот вариант – из серии «как быстро восстановиться после стресса».

Существуют препараты, которые способны поддерживать нервную систему и не допускать повторения эмоциональных встрясок. Однако их употребление может оказать негативное воздействие на другие системы организма. Назначать препараты должен только врач, поскольку самолечение может закончиться весьма плачевно.

Восстановление физического состояния после сильного стресса

Как восстановить организм после длительного стресса, а именно психику, вы уже знаете. Теперь поговорим о сердце, иммунитете и пищеварительной системе.

Как мы указывали ранее, восстановление после длительного стресса невозможно без укрепления других систем организма. Их лечение является обязательным условием при желании полностью исключить последствия стрессового состояния.

Как восстановить нервные клетки после стресса, как пополнить силы организма, улучшить память и сон?

Главное, что вы должны сделать – наладить свое питание. Это важное условие для укрепления пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Оно должно быть дробным (небольшие порции 4-5 раз в день) и содержать максимум витаминов и полезных микроэлементов.

Помните и о здоровом сне. Для полного восстановления сил организму необходимо не менее 8 часов отдыха.

Как восстановить душевное равновесие после стресса: польза общения

Одиночество еще никому не принесло пользы. Поэтому для восстановления душевного равновесия важно общение с людьми, которым вы доверяете. Семья, родственники, близкие друзья – все они готовы помочь вам развеяться, посмеяться и получить заряд позитива, что наилучшим образом отразится на вашем психологическом состоянии. Так вы избавитесь от стресса и, надеемся, больше не вспомните о нем!

Как восстановить нервную систему и психику в домашних условиях ⋆ Афиша Днепра

В современном мире каждый человек время от времени сталкивается с неприятными стрессовыми ситуациями. От небольших проблем не останется и следа после хорошего сна или горячей ванны.Однако чтобы избавиться от сильного эмоционального потрясения без помощи психологов, необходимо приложить усилия. Как восстановить нервную систему в сложной жизненной ситуации? Этот вопрос беспокоит все большее количество людей в нашей непростой современной жизни.

От правильной работы нервной системы человека зависит здоровье всех органов. Помимо усталости, депрессии и раздражительности, истощение нервной системы чревато серьезными заболеваниями. Поэтому так важно позаботиться о своем здоровье и постараться восстановить психику, наладив работу нервной системы.

Крепкая нервная система – залог счастливой и спокойной жизни. Поможет в этом растительный препарат. Его натуральные компоненты – экстракт тутового дерева, дрока красильного, будры и ландыша — успокоят нервы, избавят от тревоги, страха и апатии, подарят хорошее настроение и самочувствие

Признаки стресса

Чтобы вовремя выявить стресс, нужно понять его первые симптомы. Это может быть:

потеря интереса к жизни;
раздражительность и нервозность;
вспышки злости на окружающих;
резкая смена настроения;
прерывистый сон или бессонница;
рассеянность, снижение концентрации внимания;
плохой аппетит;
апатия и беспомощность;
депрессивные и пессимистичные мысли;
потеря сил и желания что-либо делать.

Самые распространенные причины, вызывающие стресс

Проблемы со здоровьем.
Затрудненное материальное положение.
Проблемы с жильем.
Неудачи на работе.
Неумение строить отношения с окружающими людьми.
Непонимание и неуважение к себе.
Расставания.
Нереализованность в жизни.
Смерть родных и близких.

Способы восстановления нервной системы в домашних условиях

К сожалению, напряженный ритм современной жизни накладывает свой отпечаток: людям некогда заниматься своим здоровьем. Возможности ходить по врачам, даже в случае серьезной депрессии, попросту нет. Поэтому вопросами вроде «как восстановить нервную систему после длительного стресса, не прибегая к помощи врачей?» приходится задаваться в одиночку.

Спорт

Любая физическая активность благотворно влияет не только на поддержание тела в форме, но и на хорошее настроение. Во время физических нагрузок человеческий мозг вырабатывает гормоны счастья, под их воздействием нервная система восстанавливается и депрессия уходит. Если не полностью, то однозначно становится намного легче. Уверены, каждый из вас на себе это замечал. В моменты двигательной активности вполне реально отвлечься от насущных проблем и гадких мыслей, которые засели в голове мертвым грузом. Наиболее эффективно влияют на настроение упражнения, максимально повышающие мышечный тонус. Плавание, бег, теннис, занятие танцами, занятия в спортзале — попробуйте несколько видов спорта и найдите свой. Он будет приносить не только положительные эмоции, но и кардинально улучшит фигуру. Чем не повод радоваться, каждодневно любуясь своим «новым» отражением в зеркале?

Смехотерапия

Положительные эмоции, искренний смех и радость лучшим образом влияют на восстановление нервной системы. По сути, смех – это своеобразная дыхательная гимнастика. В то время, когда человек смеется, происходит насыщение организма кислородом и восстановление психического равновесия. А найти повод для позитива всегда можно, главное — захотеть. И перестать жалеть или винить себя.

Зоотерапия

Методики расслабления

Смена обстановки и новые впечатления

Домашние спа-процедуры

Звукотерапия

Придумайте новое хобби

Отличный способ избавиться от негатива — найти себе новое занятие. Некоторые виды рукоделия волшебным образом действуют на человека, как успокоительное и эффективно борются со стрессом. Это вязание, вышивка, лепка, рисование, раскрашивание. Что касается разукрашек: в любом книжном магазине продаются специальные альбомы, которые так и называются, — «Антистресс». В процессе увлекательных занятий вы будете полностью сосредоточены на деле. Это отвлекает и поселяет гармонию в душе. Обязательно попробуйте.

Откройте свое сердце

Иногда нам просто нужно выговориться. Это почти так же, как если бы вы пришли на прием к психологу, только бесплатно. 🙂 Человек, понимающий вас, тем самым, незаметно, «помогает» вам. Груз душевных переживаний однозначно ослабнет, вам полегчает. Рассказывая детали, вы освобождаетесь от негативной энергии. Не зря разговоры по душам стоят на особом счету у психологов.

Полноценный сон

Здоровый и крепкий сон, пожалуй, является лекарством номер один в борьбе за спокойное душевное равновесие и даже предотвращает болезни. Во время сна восстанавливаются все функции организма, отдыхает нервная система. И наоборот, беспокойный сон и постоянный недосып (так называемый хронический) являются главными причинами нарушения психического и эмоционального состояния. Возможно, физически мы этого даже не ощущаем, а вот наше внутреннее «Я» откликается моментально.

Возвращаем себе душевный покой с помощью народных методов

Существуют специальные рецепты настоек и отваров, которые помогают организму расслабиться, восстанавливают нервную систему. Травы влияют на внутреннее состояние и настроение. Их заваривают в чай или принимают травяные ванны.

Зверобой. Главным компонентом в составе цветков зверобоя является гиперицин. Он оказывает успокаивающее влияние на цнс человека. Зверобой с давних времен считают природным антидепрессантом, который помогает быстро восстановить нормальное психическое состояние.
Пустырник. Его используют как отдельно, так и в составе успокаивающего сбора, вместе с другими лечебными травами. Настойка из пустырника помогает справиться с чувством тревожности и учащенным сердцебиением.

Мята. Всем известно о положительном воздействии чая с мятой на нервную систему. Такой чай успокаивает и восстанавливает нервы, а также улучшает сон. Полезно добавить в такой напиток лимон. Сок цитруса содержит витамины для поддержания тонуса организма, а цедра лимона — эфирные масла, способствующие успокоению.

Питание для восстановления нервов

При стрессах и депрессиях стоит выбирать продукты, богатые витамином B8 (инозитол). Он борется с различного рода расстройствами нервной системы. В большом количестве содержится в следующих продуктах:

Коровьем молоке и твердых сортах сыра.
Ягодах (клубника, земляника, арбуз).
Фруктах (апельсины, грейпфруты, бананы, яблоки, персики).
Овощах (капуста белокочанная и цветная, морковь, свекла, картофель, томаты).
Зелени (лук зеленый).
Темном шоколаде.
Овсянке, проросшей пшенице.
Ячневой каше.
Чечевице, зеленых бобах и горохе.
Изюме.
Орехах.
Жирных сортах рыбы.
Свинине, курице, говядине.
Куриных яйцах.
Растительном масле.

Для поднятия настроения радуйте себя любимыми продуктами и блюдами, которые вы любите больше всего. В подавленном психическом состоянии съеденная с наслаждением еда пойдет только на пользу.

Рекомендация. Если видите, что банальные советы вам помочь не в силах, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам выйти из тяжелого состояния, глубже заглянуть в себя, а также побороть свои страхи и давние комплексы. Нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться к врачу! Лечить душу, как и другие телесные заболевания, просто необходимо.

Аптечные препараты от нервов и стресса

А как восстановить нервы после сильного стресса? Как успокоить и привести в порядок свои эмоции и мысли? В случае, если все вышеперечисленные методы не имеют должного действия, на помощь придут таблетки и капли от нервозности и раздражения.

Мечтаете сохранять спокойствие при любых обстоятельствах? Это просто с препаратом Neyrolock. Благодаря его натуральным растительным компонентам вы забудете о стрессах и начнете расслабляться и радоваться жизни уже сейчас!

Седативные средства

Сильно истощенная нервная система хорошо поддается лечению седативными средствами. Эффект седативных препаратов не такой сильный, как у транквилизаторов, зато такие лекарства в основном имеют в своем составе натуральные компоненты. Не вызывают сонливости и положительно влияют на естественный сон.

Антидепрессанты

Психологические проблемы могут довести до такого состояния, в котором легкие лекарства для восстановления нервной системы и лечения депрессии уже помочь не смогут. В таком состоянии самостоятельно успокаиваться уже тяжело. В ходе затяжных депрессий, сопровождающихся подавленным состоянием и апатией, используют нейролептики и антидепрессанты. Однако такие лекарства нужно принимать ТОЛЬКО под строгим руководством лечащего врача! Никакого самоуправства.

Не лишним будет сакцентировать внимание на побочных эффектах принимаемых лекарственных средств. Например, тяжелая сонливость или, наоборот, повышенная возбужденность. Многие аптечные препараты нужно выбирать исходя из тяжести «заболевания». Перед применением, даже если вы неплохо разбираетесь в лекарствах, обязательно проконсультироваться с терапевтом.

Нервные клетки способны восстанавливаться в разных участках мозга с различной скоростью. Однако, несмотря на это, при длительном стрессе расходуется много ресурсов нашего организма, и как следствие возникают затяжные нервные расстройства. Поэтому важно беречь свои нервы, воспитывая в себе эмоциональную устойчивость.

Старайтесь ценить свою жизнь, легко отпуская проблемные ситуации. Лечите душу ощущениями! Пусть все у вас будет хорошо!

Вся Афиша Днепра в Telegram — https://t.me/DneprAfisha

Саморегуляция в условиях стресса

ГлавнаяО проектеНовостиСаморегуляция в условиях стресса

24.08.2020

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

моментально расширяется зрачок,
уменьшается выделение слюны,
расширяются бронхи,
дыхание становится интенсивным,
увеличивается частота сокращений сердца,
стимулируется выделение глюкозы печенью,
стимулируется выделение адреналина,
замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
расслабляется мочевой пузырь,
сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

зрачки сужаются,
стимулируется слюноотделение и пищеварение,
дыхание приходит в норму,
мышцы расслабляются,
давление падает,
стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
«Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
Головокружение, плохая концентрация и память.
Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

Луч внимания направлен на один объект.
Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
Наступает физическая и психическая расслабленность.

Возврат к списку

Как восстановить нервную систему и психику: способы укрепления

Здравствуйте, уважаемые читатели блога Валерия Харламова! Жизнь наполнена ежедневными стрессами у абсолютно каждого человека, независимо от его финансовых возможностей и положения в обществе. Что со временем приводит к возникновению различных заболеваний, да и качество жизни под гнётом напряжения значительно ухудшается. Поэтому я сегодня хочу вам рассказать, как восстановить нервную систему и психику, чтобы снова стать счастливым и здоровым.

Методы

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут отвлечься от негативных мыслей и ситуаций, сконцентрироваться на своих ощущениях и расслабиться. Так вы заметите себя в этом огромном мире, почувствуете, что вы живы и просто есть в данный момент. Со всеми упражнениями вы сможете ознакомиться в статье про дыхательные техники для успокоения. При чём, выполнять их сможете не только в домашних условиях, но и по дороге на работу, во время медитаций и занятий спортом.
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий медленный вдох, одновременно с ним разводите руки сначала в стороны, а потом поднимите вверх, сомкнув вместе ладони так, чтобы они оказались у вас над головой. Задержите дыхание и посчитайте до 10, затем начните делать выдох, опуская руки вниз. Повторить все эти действия необходимо не менее 5 раз, потом переходите к другим упражнениям, более динамичным.
Опять поставьте ноги на ширине плеч, и на глубоком вдохе поднимите обе руки ладонями вниз, только чтобы они оказались не выше вашего подбородка. После чего задержите дыхание, разведите их в стороны и сделайте по три наклона влево и вправо, вернитесь в исходное положение и только тогда выдыхайте. Это поможет укрепить ЦНС, вернув способность мыслить не под действием аффекта и эмоций. Сделать также не менее 5 повторений.
Это упражнение похоже на отжимания, только стоя. Упритесь руками в стену, и отжимайтесь, только вдох следует делать в момент сгибания рук, а выдох – разгибания. Сделать не менее 10 раз.

Японский метод

Есть в Японии один учёный по имени Кацудзо Ниши, а, как вы знаете, японцы славятся своим спокойствием и хладнокровием. Так вот, Кацудзо считает, что чем больше над человеком висит тяжёлых дум, тем выше вероятность его скорой смерти. То есть, люди умирают большей частью из-за того, что слишком часто думают, а это значит, что стресс и переживания значительно сокращают нам срок. И, чтобы уберечь нервную систему от разрушительного воздействия окружающего мира, он придумал одну методику, которая помогает максимально быстро расслабиться после стресса.

Необходимо стать ровно, затылок «как-бы потянуть к потолку», это выровняет спину, и отвести плечи назад, направив лопатки друг к дружке. Поверните медленно голову влево, пытаясь мысленно посмотреть на пятки, проведя взгляд вверх аж до шеи. После чего тоже сделать и в правую сторону. Затем верните голову в исходное положение и «по перекатывайтесь» с носочков на пятки и обратно. Кацудзо рекомендует проделывать эти манипуляции с открытыми глазами, но наиболее эффективно будет, если вы их закроете и сконцентрируетесь на своих ощущениях.

Хлёст руками

Эта техника полезна тем, что помогает максимально насытить лёгкие кислородом, что положительно скажется на вашей умственной активности. Также усиливает кровообращение и снимает напряжение, помогая достичь расслабления. Выполняется очень легко – попробуйте забрасывать свои руки за плечи, совершая хлопки ладошками по спине. Руки со временем станут как резиновые, от чего вы быстрее почувствуете эффективность данного упражнения. Интенсивность взмахов выбираете, непосредственно опираясь на свои ощущения. Обычно, чем больше было напряжения, тем активнее человек машет руками.

«Болтание»

Можно ли после тяжёлого дня и кучи неприятностей достичь лёгкости в теле и уверенности, что вы со всем справитесь? Я скажу что – да, можно. Необходимо просто встать ровно, расслабиться и крутить корпус влево-вправо, позволяя рукам свободно болтаться и двигаться вслед туловищу. Поначалу будет неловко, может даже нелепо, но вскоре вы ощутите, как в голове проясняется и самочувствие улучшается. Только болтаться следует не менее 10 минут. После чего позвольте себе присесть и ни о чём не думать, наблюдайте как-бы со стороны за мыслями и картинками, возникающими в голове, не гоните их прочь и не контролируйте. В некоторых случаях могут появиться слёзы – остатки напряжения, их также не стоит останавливать.

Заключение

В случае если вы не справляетесь самостоятельно, всё-таки попробуйте обратиться к специалисту, который после диагностики назначит необходимое лечение. Ведь бывают случаи, когда человек теряет время, не обращаясь за помощью, из-за чего последствия на организм оказываются необратимыми. Так что берегите себя и будьте внимательны к симптомам, указывающим на переутомление, чтобы не возник, так называемый, нервоз.

Материал подготовила Журавина Алина.

14 стратегий повышения устойчивости

Фото Мариана Тризуляка на Unsplash

Насколько вы выносливы?

Некоторым людям кажется, что они быстро оправляются от личных неудач и неудач, в то время как другим это намного труднее.

Когда жизнь сбивает вас с ног, быстро ли вы берете себя в руки и адаптируетесь к обстоятельствам? Или вы чувствуете себя совершенно подавленным, не веря в свою способность справиться с этой задачей?

Если вы попадете в последнюю категорию, не волнуйтесь.К счастью, существует множество практических стратегий повышения психической устойчивости; это качество, которому можно научиться и отточить через практику, дисциплину и упорный труд.

Наша стойкость часто проверяется, когда жизненные обстоятельства меняются неожиданно и в худшую сторону — например, смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений. Однако такие испытания дают возможность подняться выше и вернуться еще сильнее, чем вы были раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать о методах создания и улучшения своей психической устойчивости и эффективного решения жизненных проблем.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Как стать морально сильным

Психическая сила — это способность человека эффективно справляться с факторами стресса, давлением и проблемами и действовать в меру своих возможностей, независимо от обстоятельств, в которых он находится (Clough, 2002).

Формирование душевных сил — основа лучшей жизни. Так же, как мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, чтобы нарастить наши физические мышцы, мы также должны развивать свое психическое здоровье с помощью умственных инструментов и техник.

Оптимальное психическое здоровье помогает нам жить любимой жизнью, иметь значимые социальные связи и положительную самооценку. Это также помогает нам рисковать, пробовать новое и справляться с любыми трудными ситуациями, которые может бросить нам жизнь.

Психическая сила предполагает развитие ежедневных привычек, которые укрепляют умственные мышцы. Это также означает отказ от вредных привычек, которые вас сдерживают.

Морен, 2017

Чтобы быть психически здоровым, нужно наращивать душевные силы! Психическая сила — это то, что со временем развивается людьми, которые делают личное развитие приоритетом. Подобно тому, как мы видим физические выгоды от тренировок и более здорового питания, мы должны развивать здоровые психические привычки, например, проявлять благодарность, если мы хотим добиться улучшения психического здоровья.

Точно так же, чтобы добиться физических успехов, мы также должны отказаться от нездоровых привычек, таких как употребление нездоровой пищи, и ради умственной выгоды отказаться от нездоровых привычек, таких как чувство жалости к себе.

Мы все можем стать ментально сильнее, ключ в том, чтобы продолжать практиковать и тренировать свои умственные мускулы — точно так же, как если бы вы пытались нарастить физическую силу!

О повышении устойчивости и психологической стойкости

Термин « Resilience », обычно используемый в отношении положительного психического здоровья, на самом деле заимствован из инженерии, где он относится к способности вещества или объекта возвращаться в форму («Resilience», 2019).Точно так же, как материальному объекту потребовались бы сила и гибкость , чтобы прийти в норму, так и индивидууму требуются эти характеристики для того, чтобы быть умственно устойчивым.

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет Mental Resilience как:

«Процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже серьезных источников стресса».

Аналогичное понятие, Ментальная стойкость , относится к способности оставаться сильным перед лицом невзгод; сохранять концентрацию и решимость, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь.Психически стойкий человек рассматривает вызовы и невзгоды как возможность, а не угрозу, и обладает уверенностью и позитивным подходом к тому, чтобы делать все возможное (Strycharczyk, 2015).

Чтобы быть психически стойким, вы должны обладать некоторой степенью устойчивости, но не все стойкие люди обязательно психически стойкие. Если рассматривать это как метафору, устойчивость — это гора, а психологическая стойкость — одна из стратегий восхождения на эту гору.

Strycharczyk (2015) считает полезным подумать о разнице в терминах фразы «выжить и процветать».«Стойкость помогает вам выжить, а психологическая стойкость помогает процветать.

Психическая стойкость начинается, когда вы решаете обращать внимание на то, что происходит в вашем уме, не отождествляя себя лично с этими мыслями или чувствами. Затем обнаруживается решимость вызвать оптимистические мысли о текущей ситуации.

По словам Стричарчика и Клоу (н.о.), техники развития психической стойкости вращаются вокруг пяти тем:

Позитивное мышление
Контроль тревожности
Визуализация
Постановка целей
Контроль внимания

Как и в случае наращивания умственной силы, развитие умственной стойкости требует самосознания и приверженности.Вообще говоря, психически стойкие люди, кажется, достигают большего, чем умственно чувствительные, и получают большую степень удовлетворенности.

Тернер (2017) описывает четыре важных черты психологической стойкости, которые он называет 4С: контроль, приверженность, вызов и уверенность. Можно обладать некоторыми из этих качеств, но сочетание четырех качеств является ключом к успеху.

Психологическую стойкость можно измерить с помощью психометрического инструмента MTQ48, созданного профессором Питером Клафом из Манчестерского столичного университета.Инструмент MTQ48 является научно обоснованным и надежным и основан на системе 4C, которая измеряет ключевые компоненты психологической стойкости.

Четыре критерия психологической стойкости: (Тернер, 2017)

1. Контроль

Это степень, в которой вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, включая свои эмоции и чувство цели жизни. Компонент контроля можно считать вашей самооценкой. Быть на высоте по шкале Контроля — значит чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и хорошо понимать, кто вы есть.

Вы можете контролировать свои эмоции — с меньшей вероятностью вы сможете раскрыть свое эмоциональное состояние другим — и меньше отвлекаться на эмоции других. Низкое значение по шкале контроля означает, что вы можете чувствовать, что с вами происходят какие-то события, и что у вас нет контроля или влияния на то, что происходит.

2. Обязательства

Это степень вашей индивидуальности и надежности. Быть высоко на шкале приверженности — значит иметь возможность эффективно ставить цели и последовательно их достигать, не отвлекаясь.Высокий уровень приверженности указывает на то, что вы умеете устанавливать распорядок дня и привычки, которые способствуют успеху.

Низкое значение по шкале приверженности указывает на то, что вам может быть сложно ставить цели и расставлять приоритеты или адаптировать распорядок или привычки, указывающие на успех. Вы также можете легко отвлекаться на других людей или конкурирующие приоритеты.

Вместе шкалы Control и Commitment представляют собой часть Resilience определения Mental Toughness.Это имеет смысл, потому что способность оправиться от неудач требует осознания того, что вы контролируете свою жизнь и можете что-то изменить. Это также требует сосредоточенности и способности выработать привычки и цели, которые помогут вам вернуться на выбранный вами путь.

3. Вызов

Это степень вашей целеустремленности и способности приспосабливаться. Быть на высоте по шкале Вызова означает, что вы стремитесь к достижению своих личных результатов и видите в вызовах, изменениях и невзгодах возможности, а не угрозы; вы, вероятно, будете гибкими и проворными.Низкое значение по шкале Вызова означает, что вы можете рассматривать изменения как угрозу и избегать новых или сложных ситуаций из-за страха неудачи.

4. Уверенность

Это степень, в которой вы верите в свои способности быть продуктивными и способными; это ваша вера в себя и вера в то, что вы можете влиять на других. Быть высоко на шкале уверенности — значит верить в то, что вы успешно справитесь с задачами, и спокойно реагировать на неудачи, сохраняя при этом рутину и даже укрепляя свою решимость.Чтобы быть низким на

Шкала уверенности означает, что вас легко сбивают с толку неудачи и вы не верите, что способны или имеете какое-либо влияние на других.

Вместе шкалы сложности и уверенности представляют собой часть уверенности в определении психической стойкости. Это представляет собой способность идентифицировать и использовать возможность, а также рассматривать ситуации как возможности для принятия и изучения. Это имеет смысл, потому что, если вы уверены в себе и своих способностях и легко взаимодействуете с другими, у вас больше шансов превратить проблемы в успешные результаты.

Как повысить сопротивляемость взрослых

Как упоминалось ранее, умственная устойчивость — это не черта, которой люди либо обладают, либо нет. Скорее, он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в каждом. Конечно, в уровне психической устойчивости человека может быть генетический компонент, но это определенно то, на чем можно опираться.

В статье, вдохновленной панелью Международного общества по изучению травматического стресса в 2013 г., д-р.Саутвик, Бонанно, Мастен, Пантер-Брик и Иегуда (2013) рассмотрели некоторые из наиболее актуальных вопросов в области исследований устойчивости.

У участников были несколько разные определения устойчивости, но большинство определений включали концепцию здорового, адаптивного, позитивного функционирования после невзгод. Они согласились с тем, что «устойчивость — сложная конструкция, и ее можно определять по-разному в контексте отдельных людей, семей, организаций, обществ и культур. ”

Также был достигнут консенсус в отношении того, что способность человека развивать жизнестойкость основана на многих факторах, включая генетические, связанные с развитием, демографические, культурные, экономические и социальные переменные; но, тем не менее, эту устойчивость можно культивировать (Southwick et al., 2013).

Проще говоря, стойкость можно развивать с помощью силы воли, дисциплины и упорного труда; и есть много способов сделать это. Ключевым моментом является определение способов, которые, вероятно, будут хорошо работать для вас, как часть вашей личной стратегии по развитию устойчивости.

Повышение умственной силы учащихся

Как и взрослые, умственно сильные дети и подростки способны решать проблемы, оправляться от неудач и справляться с жизненными проблемами и трудностями. Они стойкие и обладают смелостью и уверенностью, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Развитие умственной силы у учащихся так же важно, если не более важно, как развитие умственной силы у взрослых. По словам Морена (2018), помощь детям в развитии умственной силы требует трехстороннего подхода, обучая их:

Замените негативные мысли позитивными, более реалистичными мыслями
Управляйте своими эмоциями, чтобы эмоции не контролировали их
Примите меры.

Несмотря на то, что существует множество стратегий, методов дисциплины и обучающих инструментов, которые помогают детям наращивать умственную мускулатуру, вот 10 стратегий, которые помогут ученикам развить силу, необходимую им, чтобы стать умственно сильными взрослыми:

1. Обучение определенным навыкам

Вместо того, чтобы заставлять детей страдать из-за своих ошибок, дисциплина должна заключаться в том, чтобы научить детей, как в следующий раз добиться большего успеха. Вместо наказания используйте последствия, которые обучают полезным навыкам, таким как решение проблем и контроль над импульсами.

2. Пусть ваш ребенок ошибается

Ошибки — неизбежная часть жизни и обучения. Научите своего ребенка или ученика, что это так, и что они не должны стесняться или стесняться сделать что-то не так.

3. Научите своего ребенка развивать здоровый разговор с самим собой

Важно помочь детям развить реалистичный и оптимистичный взгляд на жизнь и научить переосмысливать негативные мысли, когда они возникают. Освоение этого навыка в раннем возрасте поможет им выстоять в трудные времена.

4. Призовите своего ребенка открыто столкнуться со страхами

Если дать ребенку возможность встретиться лицом к лицу со своими страхами, это поможет ему обрести бесценную уверенность. Один из способов сделать это — научить ребенка выходить из своей зоны комфорта и преодолевать свои страхи шаг за шагом, хваля и вознаграждая их усилия.

5. Позвольте вашему ребенку чувствовать себя некомфортно

Может возникнуть соблазн успокоить или спасти вашего ребенка или ученика, когда они борются, но важно позволять им иногда проигрывать или бороться, и настаивать на том, что они несут ответственность, даже если они не хотят этого.Самостоятельное решение небольших проблем может помочь детям укрепить свои умственные способности.

6. Создание персонажа

Дети с сильным моральным компасом и системой ценностей смогут лучше принимать здоровые решения. Вы можете помочь, прививая такие ценности, как честность и сострадание, и регулярно создавая возможности для обучения, которые укрепляют эти ценности.

7. Сделайте благодарность своим приоритетом

Практика благодарности — одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья, и это не исключение и для детей (более подробную информацию можно найти в нашем «Дереве подарков для детей».) Благодарность помогает нам смотреть на вещи в перспективе, даже в самые трудные времена. Чтобы вырастить умственно сильного ребенка, вы должны поощрять его регулярно проявлять благодарность.

8. Подтвердите личную ответственность

Принятие ответственности за свои действия или ошибки также является частью развития психической силы. Если ваш ученик пытается обвинить других в том, как он / она думает, чувствует или ведет себя, просто отвлеките их от оправданий и позвольте объяснениям.

9. Обучай навыки регулирования эмоций

Вместо того, чтобы успокаивать или успокаивать вашего ребенка каждый раз, когда он расстроен, научите его, как справляться с неприятными эмоциями самостоятельно, чтобы он не зависел от вас, чтобы регулировать свое настроение. Дети, которые понимают диапазон своих чувств (см. «Колесо эмоций») и имеют опыт общения с ними, лучше подготовлены к жизненным взлетам и падениям.

10. Будьте образцом для подражания в отношении психической силы

Нет лучшего способа научить ребенка, чем своим примером.Чтобы стимулировать умственную силу у ваших учеников или детей, вы должны продемонстрировать умственную силу. Покажите им, что вы делаете самосовершенствование приоритетом в своей жизни, и расскажите о своих целях и шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать сильнее.

14 способов создания и повышения устойчивости

Как мы узнали, ваш уровень психической устойчивости — это не то, что определяется при рождении — его можно улучшить в течение жизни человека. Ниже мы рассмотрим ряд различных стратегий и методов, используемых для повышения психической устойчивости.

Роб Уитли, доктор философии. (2018), предлагает три стратегии повышения устойчивости:

1. Приобретение навыков

Приобретение новых навыков может сыграть важную роль в повышении устойчивости, поскольку помогает развить чувство мастерства и компетентности — и то, и другое можно использовать в трудные времена, а также повысить самооценку и способность решать проблемы.

Навыки, которые необходимо изучить, будут зависеть от человека. Например, некоторым может быть полезно улучшить когнитивные навыки, такие как рабочая память или избирательное внимание, которые помогут в повседневной жизни.Другим может быть полезно осваивать новые увлечения с помощью обучения на основе компетенций.

Приобретение новых навыков в группе дает дополнительное преимущество социальной поддержки, которое также способствует повышению устойчивости.

2. Постановка целей

Способность разрабатывать цели, действенные шаги для достижения этих целей и их выполнения — все это помогает развить силу воли и психологическую устойчивость. Цели могут быть большими или маленькими, касаться физического здоровья, эмоционального благополучия, карьеры, финансов, духовности или чего угодно.Цели, связанные с приобретением навыков, принесут двойную пользу. Например, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение нового языка.

Некоторые исследования показывают, что постановка целей, выходящих за рамки личности, и работа над их достижением, например, участие в религии или волонтерская деятельность, могут быть особенно полезны для повышения устойчивости. Это может дать более глубокое ощущение цели и связи, что может быть полезно в трудные времена.

3. Контролируемое воздействие

Контролируемое воздействие означает постепенное попадание в провоцирующие тревогу ситуации и используется, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи.Исследования показывают, что это может способствовать устойчивости, особенно когда это связано с приобретением навыков и постановкой целей — тройная выгода.

Публичное выступление, например, является полезным жизненным навыком, но также вызывает страх у многих людей. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут ставить цели, связанные с контролируемым воздействием, чтобы развить или приобрести этот конкретный навык. Они могут открывать себя небольшой аудитории из одного или двух человек и со временем постепенно увеличивать размер своей аудитории.

Этот тип плана действий может быть инициирован индивидуально или разработан с помощью терапевта, прошедшего подготовку в области когнитивно-поведенческой терапии. Успешные усилия могут повысить самооценку, чувство автономии и мастерства, и все это можно использовать в трудные времена.

11 Дальнейшие стратегии от APA

Американская психологическая ассоциация («Дорога к устойчивости», без даты) делится 11 стратегиями повышения психической устойчивости:

1.Налаживайте связи.

Устойчивость можно повысить за счет связи с семьей, друзьями и обществом. Здоровые отношения с людьми, которые заботятся о вас и будут прислушиваться к вашим проблемам, предложат поддержку в трудные времена и могут помочь нам вернуть надежду. Точно так же помощь другим в трудную минуту может принести нам большую пользу и укрепить наше собственное чувство устойчивости.

2. Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.

Мы не можем изменить внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать нашу реакцию на эти события.В жизни всегда будут проблемы, но важно выйти за рамки любой стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись, и помнить, что обстоятельства изменятся. Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудной ситуацией.

3. Примите тот факт, что изменения — это часть жизни.

Говорят, единственное, что постоянно в жизни, — это перемены. В результате сложных обстоятельств некоторые цели могут быть больше нереальными или недостижимыми.Принимая то, что вы не можете изменить, это позволяет вам сосредоточиться на вещах, которые вы действительно контролируете.

4. Двигайтесь к своим целям. (* также предложено Уитли, 2018 г.)

Несмотря на то, что важно разрабатывать долгосрочные общие цели, важно убедиться, что они реалистичны. Создание небольших, действенных шагов делает наши цели достижимыми и помогает нам регулярно работать над достижением этих целей, добиваясь небольших «побед» на этом пути. Старайтесь делать один маленький шаг к своей цели каждый день.

5. Примите решительные меры.

Вместо того, чтобы уклоняться от проблем и стрессов, желая, чтобы они просто ушли, старайтесь по возможности предпринимать решительные действия.

6. Ищите возможности для самопознания.

Иногда трагедия может привести к большим знаниям и личному росту. Переживание сложной ситуации может повысить нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, укрепить наши отношения и многому научить нас о самих себе. Многие люди, пережившие трудности, также сообщают о повышенном уважении к жизни и углублении духовности.

7. Воспитывайте позитивный взгляд на себя.

Работа над развитием уверенности в себе может быть полезной для предотвращения трудностей, а также для повышения устойчивости. Положительное отношение к себе имеет решающее значение, когда дело доходит до решения проблем и доверия к своим инстинктам.

8. Смотрите на вещи в перспективе.

Когда наступают тяжелые времена, всегда помните, что все могло быть и хуже; старайтесь не раздувать вещи непропорционально. В воспитании устойчивости это помогает сохранять долгосрочную перспективу перед лицом трудных или болезненных событий.

9. Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи.

Когда мы сосредотачиваемся на негативных моментах ситуации и остаемся в состоянии страха, у нас меньше шансов найти решение. Старайтесь сохранять обнадеживающий, оптимистичный взгляд на вещи и ожидать положительного результата вместо отрицательного. В этом отношении визуализация может быть полезной техникой.

10. Береги себя.

Самопомощь — это важная стратегия повышения жизнестойкости, которая помогает сохранять разум и тело достаточно здоровыми, чтобы справляться с трудными ситуациями по мере их возникновения.Забота о себе означает внимание к своим потребностям и чувствам и участие в делах, которые приносят вам радость и расслабление. Регулярные физические упражнения также являются отличной формой ухода за собой.

11. Могут быть полезны дополнительные способы повышения устойчивости.

Построение устойчивости может выглядеть по-разному для разных людей. Ведение дневника, практика благодарности, медитация и другие духовные практики помогают некоторым людям восстановить надежду и укрепить свою решимость.

Дорога к устойчивости (APA)

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Другими словами, «приходить в норму» после трудных переживаний. Устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет.

Он включает в себя поведение, мысли и действия, которые можно усвоить и развить в любом человеке.

Исследования показали, что стойкость — это обычное дело, а не экстраординарное, и что люди обычно демонстрируют стойкость. Хорошим примером этого является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь.

Согласно APA, быть стойким не означает, что человек не испытывает трудностей или невзгод. Фактически, значительное количество эмоциональных переживаний характерно для людей, которые столкнулись с трудностями и травмами в своей жизни.

Факторы устойчивости

Многие факторы способствуют устойчивости, но исследования показали, что главным фактором являются поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, основанные на заботе, любви, ободрении и заверении, помогают развить в человеке стойкость.

APA предлагает несколько дополнительных факторов, связанных с устойчивостью, в том числе:

Способность составлять реалистичные планы и действенные шаги для их выполнения.
Позитивное мнение о себе и уверенность в своих силах и способностях.
Коммуникационные навыки и навыки решения проблем.
Способность управлять сильными чувствами и импульсами и регулировать их.

Все это факторы, которые люди могут развивать в себе.

Стратегии повышения устойчивости

Когда дело доходит до развития устойчивости, у каждого человека разные стратегии. Все мы по-разному реагируем на травмирующие и стрессовые жизненные события, поэтому подход, который подходит для одного человека, может не сработать для другого.Например, некоторые вариации в том, как можно выражать чувства и справляться с невзгодами, могут отражать культурные различия и т. Д.

Уроки прошлого

Анализ прошлого опыта и источников личной силы может помочь понять, какие стратегии повышения устойчивости будут работать для вас. Ниже приведены некоторые наводящие вопросы от Американской психологической ассоциации, которые вы можете задать себе о том, как вы реагировали на сложные ситуации в прошлом.Изучение ответов на эти вопросы может помочь вам разработать будущие стратегии.

Рассмотрим следующее:

Какие события были для меня наиболее стрессовыми?
Как эти события обычно влияли на меня?
Считал ли я полезным думать о важных людях в моей жизни, когда я расстроен?
К кому я обращался за поддержкой в преодолении травмирующего или стрессового опыта?
Что я узнал о себе и своем взаимодействии с другими в трудные времена?
Помогло ли мне помочь кому-то еще пережить подобный опыт?
Смог ли я преодолевать препятствия, и если да, то как?
Что помогло мне с большей надеждой смотреть в будущее?

Оставайтесь гибкими

Устойчивое мышление — это гибкое мышление.Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми обстоятельствами и событиями в своей жизни, полезно сохранять гибкость и баланс следующими способами:

Позвольте себе испытать сильные эмоции и поймите, когда вам, возможно, придется отбросить их, чтобы продолжить работу.
Сделайте шаг вперед и примите меры, чтобы справиться со своими проблемами и удовлетворить потребности повседневной жизни; но также знайте, когда сделать шаг назад и отдохнуть / восстановить силы.
Проводите время с близкими, которые предлагают поддержку и ободрение; взращивайте себя.
Положитесь на других, но также знайте, когда полагаться на себя.

Источники помощи

Иногда поддержки семьи и друзей просто недостаточно. Знайте, когда обращаться за помощью за пределами вашего круга. Часто бывает полезно обратиться по номеру:

Группы самопомощи и поддержки сообщества
Обмен опытом, эмоциями, информацией и идеями может принести большое утешение тем, кто может чувствовать себя одиноким в трудные времена.
Книги и другие публикации
Сообщения других людей, успешно преодолевших неблагоприятные ситуации, подобные той, через которую вы проходите, могут дать отличную мотивацию и вдохновение для разработки личной стратегии.
Интернет-ресурсы
В Интернете есть множество ресурсов и информации о том, как справляться с травмами и стрессом; просто убедитесь, что информация поступает из надежного источника.
Лицензированный специалист в области психического здоровья
Для многих приведенных выше предложений может быть достаточно для развития устойчивости, но иногда лучше обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что не можете функционировать в повседневной жизни в результате травм или других стрессовых ситуаций. жизненные события.

Продолжая путешествие

Чтобы подытожить основные положения APA, полезная метафора устойчивости — это путешествие на каяке. Во время рафтинга вы можете встретить самые разные воды — пороги, медленную воду, мелководье и всевозможные сумасшедшие повороты.

Как и в жизни, эти меняющиеся обстоятельства влияют на ваши мысли, настроение и способы, которыми вы будете ориентироваться. В жизни, как и в путешествии по реке, полезно иметь прошлый опыт и знания, которые можно использовать.В вашем путешествии следует руководствоваться стратегией, которая, вероятно, будет вам полезна.

Другие важные аспекты включают уверенность и веру в свои способности перемещаться по иногда неспокойным водам и, возможно, наличие надежных товарищей, которые будут сопровождать и поддерживать вас в поездке.

Программа повышения устойчивости

Программа для повышения устойчивости детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования — это инновационная программа, разработанная для повышения устойчивости молодежи.Книга основана на 12-недельной программе групповой терапии, основанной на устойчивости, и применяет когнитивно-поведенческую теорию и стратегии.

Программа включает 30 групповых занятий, посвященных вопросам самооценки, самоконтроля, уверенности и стратегий выживания (Карапетян Алворд, Цукер, Джонсон Градос, 2011).

Ключевые компетенции, рассматриваемые на каждом занятии, включают самосознание, гибкое мышление и социальную компетентность. Посредством обсуждения и практических приемов, таких как ролевые игры, члены группы узнают об управлении гневом / тревогой, решении проблем, осознании личного пространства, разговоре с самим собой, навыках дружбы и других важных темах, касающихся социального и личного благополучия.

Эти групповые занятия помогают выработать специфические защитные факторы, связанные с сопротивляемостью.

Программа включает в себя техники релаксации, такие как визуализация, спокойное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и йога, для улучшения саморегуляции. Чтобы применить полученные знания во внешнем мире, в программе назначаются домашние задания, общественные экскурсии, а также компонент участия родителей.

Программа Resilience Builder изобретательна, хорошо продумана, упорядочена и отформатирована, и предлагает хорошо структурированную структуру группы, достаточно конкретную для начинающих.Если вы ищете подробную программу, чтобы научить вашего ребенка или ученика быть устойчивыми, это отличный вариант.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Если вы коуч, учитель или консультант и хотите помочь другим стать более устойчивыми, тогда Мастер-класс «Осознание устойчивости» © — именно то, что вам нужно.

Состоящий из шести модулей, которые включают позитивную психологию, устойчивость, внимание, мысли, действия и мотивацию, этот всеобъемлющий онлайн-курс предоставит вам ключевые психологические концепции в легко усваиваемой форме для всех, кто новичок в этой области.

По завершении курса для самостоятельного изучения вы получите сертификат и сможете использовать обширную библиотеку инструментов, рабочих листов, видео и презентаций для обучения устойчивости.

Повышение психической выносливости

Изображение с Stocksnap.io

« Выносливость » определяется Оксфордским словарем как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия («Выносливость», 2019).

Психическая выносливость — это единственная определяющая черта, которая позволяет нам переносить жизненные невзгоды.Это важно для противостояния как долгосрочным вызовам, так и непредвиденным и неожиданным столкновениям, заботам или травмам, и оно развивается только путем практики и повторения.

Психическая выносливость требует планирования, силы, настойчивости и концентрации (Walkaden, 2016).

Mental Stamina — это гибрид выдержки и стойкости.

(Walkaden, 2016).

Часто, когда мы говорим о выносливости, мы говорим об элитных спортсменах и спортивных командах, поскольку и физическая, и умственная выносливость имеют решающее значение для этого типа результатов.Однако повышение умственной выносливости может принести пользу каждому, а не только спортсменам. Хотя никто не набирает умственную выносливость за одну ночь, ниже Корб (без указания даты) предлагает 5 советов, которые помогут вам развить умственную выносливость с течением времени:

1. Думай позитивно

Уверенность в себе и вера в свои способности действовать и принимать решения — одна из важнейших характеристик здорового духа. Тренируя себя оптимистично мыслить и находить позитив в каждой ситуации, безусловно, поможет со временем развить умственную выносливость.

2. Используйте визуализацию

Визуализация — отличный инструмент для управления стрессом, тяжелыми ситуациями и беспокойством по поводу производительности. Закройте глаза и представьте себе случай, когда вы преуспели в подобной ситуации. Это включает в себя не только визуальное восприятие, но и то чувство, которое сопровождало это достижение.

3. План неудач

Жизнь, безусловно, не всегда идет так, как мы надеялись или планировали. После неудачи важно снова сосредоточиться и сосредоточиться, а не думать о потерях или несчастьях.Мы не можем контролировать внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать то, что делаем после. Было бы неплохо иметь план, который поможет вам справиться, когда дела идут не по плану.

4. Управляйте стрессом

Наша способность справляться со стрессом играет большую роль в нашей способности развивать умственную выносливость. Хотя не все стрессы вредны — положительный стресс (возбуждение) может быть мотивирующим фактором — он оказывает такое же физическое воздействие на наши тела.

К полезным методам управления стрессом относятся медитация и постепенное расслабление мышц.Важно помнить, что вы контролируете свое психическое состояние и то, как вы будете справляться со стрессором.

5. Больше спать

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна жизненно важно для нашего физического и умственного функционирования в повседневной жизни. Достаточный сон помогает быстро принимать решения и быстро реагировать. Считается, что достаточное количество сна составляет от семи до девяти часов или более, если вы выполняете повышенную нагрузку, как физическую, так и умственную.

Повышение устойчивости сообщества

Устойчивость сообщества — это устойчивая способность сообщества использовать доступные ресурсы (энергия, связь, транспорт, еда и т. Д.) Для реагирования, противодействия и восстановления после неблагоприятных ситуаций (например, экономического коллапса в результате глобальных катастрофических рисков) (Bosher, L . & Чмутина, К., 2017).

Успешная адаптация после стихийного бедствия гарантирует, что сообщество может вернуться к нормальной жизни настолько легко, насколько это возможно.Адаптация сообщества во многом зависит от благополучия, функционирования и качества жизни населения (Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007).

Как и в случае с любой проблемой, сообщество должно реализовать план действий, чтобы объединиться и восстановиться после стихийного бедствия. Ниже приведены ключевые компоненты, необходимые сообществу для создания коллективной устойчивости после трагедии:

Уменьшение неравенства рисков и ресурсов
Привлечь местных жителей к смягчению последствий
Создание организационных связей
Повышение и защита социальной поддержки
Запланируйте отсутствие плана, который требует гибкости, навыков принятия решений и надежных источников информации, действующих в условиях неизвестности.

Что строит устойчивые отношения?

Стойкость — очень важный аспект любых отношений. Отношения требуют постоянного внимания и совершенствования, особенно в трудные времена. Вы когда-нибудь задумывались, что делает одни дружеские или романтические отношения более надежными, чем другие? Ниже Эверли (2018) предлагает определенные факторы, которые, по-видимому, способствуют устойчивости в отношениях и повышают их вероятность выживания.

Семь характеристик высоконадежных отношений

1.Активный оптимизм

Активный оптимизм — это не просто надежда на то, что все будет хорошо, а, скорее, вера в , что все будет хорошо, а затем принятие мер, которые приведут к лучшему результату. В отношениях это означает согласие избегать критических, обидных, циничных комментариев и вместо этого работать вместе, чтобы использовать силу позитивного самореализующегося пророчества.

2. Честность, порядочность, ответственность за свои действия и готовность прощать

Когда мы берем на себя ответственность за свои действия, проявляем лояльность друг к другу и прощаем друг друга (и себя), мы обязаны развивать стойкость в наших отношениях.Сюда входит старая пословица о том, что честность — лучшая политика, независимо от результата и последствий.

3. Решительность

Это означает наличие смелости действовать, даже если действие непопулярно или вызывает беспокойство в отношениях. Решительные действия иногда означают прекращение токсичных отношений или отношений, которые больше не служат вам, часто способствуя повышению личной устойчивости.

4. Упорство

Упорство — это упорство, особенно перед лицом уныния, неудач и неудач.В отношениях важно помнить, что всегда будут приливы и отливы, как хорошие, так и тяжелые времена.

5. Самоконтроль

Что касается отношений, то способность контролировать импульсы, противостоять искушениям и откладывать удовлетворение, несомненно, являются важными качествами. Самоконтроль помогает избегать практик, которые могут негативно повлиять на их отношения, при этом продвигая здоровые практики, особенно перед лицом невзгод.

6. Межличностная связь через честное общение

Чувство «принадлежности» и единства в отношениях поддерживается и оттачивается через открытое, честное общение.Часто самые сложные разговоры оказываются самыми важными.

7. Присутствие разума

Настоящее мышление имеет много положительных последствий для человека, и это также верно для партнеров в отношениях. Осознание настоящего в отношениях приводит к спокойному, непредвзятому стилю мышления и открытому общению. Присутствие ума способствует совместному мышлению и открытости к новым решениям, вместо того, чтобы отвергать их и обвинять.

Это лишь некоторые из характеристик, которые предсказывают устойчивость в отношениях и повышают вероятность восстановления отношений после трудных ситуаций.

Как люди учатся быть устойчивыми к жизни?

Если вы хотите стать стойким на всю жизнь, лучше всего начать с наращивания устойчивости в настоящий момент! Практика и приверженность стратегиям и советам, рассмотренным выше, со временем улучшат вашу способность приходить в норму и адаптироваться, как только жизнь преподнесет вам трудности.

Серебряная подкладка к переживанию неблагоприятных жизненных событий заключается в том, что чем больше вы сможете напрячь мышцы устойчивости, тем лучше вы сможете прийти в норму в следующий раз, когда жизнь бросит вам мяч!

Пример использования

, демонстрирующий способы повышения устойчивости

В этом исследовании Липаз Шамоа-Нир (2014) представляет описание построения организационной и личной устойчивости на трех уровнях учреждения: менеджмент, преподаватели и студенты мультикультурного колледжа.Для этого в колледже использовались три различные рамочные модели: модель контактной гипотезы, модель совместных проектов и теоретическая модель.

В исследовании обсуждаются сложности построения этой многомерной структуры для улучшения коммуникации между радикально разнообразной группой студентов с противоположными политическими и культурными взглядами. Студенты — иммигранты, живущие под постоянной угрозой социально-экономического кризиса, напряженности и конфликтов как внутри, так и снаружи.

Каждый уровень учреждения должен способствовать разработке стратегий преодоления кризисных ситуаций, а также повседневной реальности. Для преподавателей это включает разработку программы, учитывающей сильные и слабые стороны студентов из групп социальных меньшинств. Для студентов это социальные проекты, отражающие их культурное и национальное разнообразие.

Что наиболее важно, процесс требует лидерства со стороны ориентированных на управление решений и действий, направленных на привитие чувства уверенности и уверенности на всех уровнях организации.

Некоторые ключевые выводы из тематического исследования заключаются в том, что, хотя процессы повышения устойчивости могут занять несколько лет, они могут быть ускорены изменениями или возникающими кризисами; и что, хотя аспекты устойчивости являются неотъемлемой частью повседневных ситуаций, большинство из них проверяется только в кризисных ситуациях.

Хотя каждый человек развивает свой собственный уникальный стиль преодоления трудностей, предлагаемая многомерная модель устойчивости ссылается на эти шесть факторов, составляющих каждый стиль:

Верования и ценности
Влияет на
Социальные
Воображение
Познание
Физиология

Наконец, тематическое исследование вполне может иметь отношение к другим организациям или сообществам во время или после конфликта.

Как стать лучше, сильнее и увереннее в уме

Уверенность — один из четырех критериев психологической стойкости! Воспитание позитивного взгляда на себя и развитие уверенности в своей способности решать проблемы и верить в свои инстинкты — один из основных факторов повышения устойчивости. Итак, как нам развить более уверенный ум?

Ниже приведены 10 верных способов укрепить уверенность в себе (Bridges, 2017):

1.Привести дела в порядок

Уверенность и успех идут рука об руку. Достижение целей и даже небольшие шаги к их достижению могут помочь повысить самооценку и уверенность в своих силах.

2. Следите за своим прогрессом

При достижении цели, большой или маленькой, важно разбить ее на более мелкие, более выполнимые шаги. При этом будет легче отслеживать свой прогресс и укреплять уверенность, поскольку он видит прогресс, происходящий в режиме реального времени.Это помогает количественно оценить ваши цели, а также практические шаги по их достижению.

3. Делай правильно

Уверенные в себе люди склонны жить в соответствии с системой ценностей и принимать решения на основе этой системы ценностей, даже если это не обязательно в их интересах. Когда ваши решения согласуются с вашим высшим «я», это может развить более уверенный ум.

4. Упражнение

Упражнения приносят пользу не только вашему физическому телу, но и разуму.Психологические преимущества упражнений включают улучшение концентрации внимания, сохранение памяти, а также управление стрессом и тревогой. Также считается, что упражнения предотвращают депрессию и помогают ей. Уверенность в тренировках проистекает не только из физических, видимых преимуществ, но и из психических.

5. Будь бесстрашным

Чтобы не бояться преследовать свои мечты и цели, требуется определенная уверенность. И наоборот, если бросить вызов самому себе, сначала погрузившись в пугающие вещи, это поможет вам обрести уверенность в себе.Часто, когда мы ставим перед собой большие цели, легко терять самообладание и бояться неудачи. В таких случаях важно набраться смелости и продолжать идти, шаг за шагом.

6. Постоять за себя

Постоять за себя, когда кто-то говорит вам, что вы не можете чего-то добиться, — эффективный способ развить уверенность в себе. Слишком часто мы можем в конечном итоге поверить скептикам, поскольку они повторяют неуверенность в себе, которую мы, возможно, слышим в наших головах.Воспитывать позитивное самовосприятие — значит заменить эти негативные мысли позитивными. Постарайтесь сделать то же самое, если кто-то в вас не верит.

7. Завершение

Выполнение того, что вы говорите, что собираетесь делать, не только помогает заслужить уважение других, но также и уважение к себе и уверенность в себе. Развитие навыков доведения до конца также поможет вам в достижении ваших целей и, вероятно, укрепит ваши отношения.

8.Думайте о долгосрочной перспективе

Часто мы торгуем долгосрочным счастьем ради более быстрого удовлетворения. Мы можем укрепить нашу уверенность, жертвуя собой и принимая решения, основанные на долгосрочных целях, а не на краткосрочных удобствах. Обретение дисциплины для этого принесет большее счастье в долгосрочной перспективе и повысит вероятность достижения целей, которые вы перед собой поставили.

9. Неважно, что думают другие

Легко попасть в ловушку, задаваясь вопросом, что другие могут подумать о вас, но важно помнить, что то, что думают другие, на самом деле ничего не значит в погоне за вашей мечтой.Укрепляйте уверенность в себе, веря в себя и продолжая двигаться вперед, даже если другие могут с вами не согласиться.

10. Делай больше того, что радует тебя

Когда мы уделяем время заботе о себе и занятиям, которые приносят нам радость, это помогает обогатить нашу жизнь и стать самим собой. Уверенность приходит, когда мы согласны с нашим высшим «я» и гордимся этим.

5 видео на YouTube о том, как стать психологически сильным

Сообщение о возвращении домой

В основе многих из этих инструментов и стратегий для развития вашего умственного развития лежат Самосознание и Принятие .Чтобы усилить, улучшить или укрепить нашу существующую умственную силу, мы должны осознавать, где мы находимся, а также признавать, что это то, где мы находимся. Только тогда мы сможем начать делать шаги к более сильному и здоровому психическому состоянию.

Еще один важный вывод: вы не можете контролировать все, что с вами происходит, но вы абсолютно можете контролировать свою реакцию на происходящее. В этих случаях ваш разум может быть вашим самым большим активом или вашим злейшим врагом. Когда вы научитесь хорошо его тренировать, вы сможете оправиться от трудных ситуаций и совершить невероятные подвиги.

Если вы хотите в целом больше удовлетворяться жизнью, у вас должно быть хорошее психическое здоровье. Психическая подготовка включает силу, стойкость и стойкость. Наращивание этих мускулов может быть очень сложной задачей и может потребовать многих лет усилий и приверженности, но преимущества психической формы и устойчивости будут видны во всех аспектах вашей жизни.

Повышение производительности, улучшение отношений и большее чувство благополучия могут быть достигнуты путем развития здоровых умственных привычек и отказа от нездоровых умственных привычек.

Мы все можем улучшить свое психическое здоровье, реализуя эти стратегии и участвуя в процессе в долгосрочной перспективе.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Реализация устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

Бошер, Л., Чмутина, К. (2017). Снижение риска бедствий для искусственной среды . Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья.
Bridges, F. (2017, 21 июля). 10 способов укрепить уверенность. Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/francesbridges/2017/07/21/10-ways-to-build-confidence/#6f1a4a293c59
Клаф П.Дж., Эрл К. и Сьюэлл Д. (2002). Психическая стойкость: понятие и ее измерение. В СК Кобаса, 1979.Стрессовые события, личность и здоровье: исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии . 7: 413-423.
Corb, R.E. (нет данных). 5 советов по развитию психической выносливости. Получено с
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/mental-stamina#1
Эверли-младший, Г.С. (2018, 24 апреля). 7 Характеристики устойчивых отношений. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/intl/blog/when-disaster-strikes-inside-disaster-psychology/201804/7-characteristics-resilient
Карапетян Алворд, М., Цукер Б. и Джонсон Градос Дж. (2011). Программа повышения устойчивости для детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования . Получено с https://www.researchpress.com/books/682/resilience-builder-program-children-and-adolescents
Морин, А. (29 апреля 2017 г.). Что лучше: быть эмоционально интеллигентным или психически сильным? Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/gb/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201704/is-it-best-be-emotionally-intelligent-or-mentally
Морен, А.(2019, 24 января). 10 советов по воспитанию умственно сильных детей. Получено с https://www.verywellfamily.com/tips-for-raising-mentally-strong-kids-1095020
Норрис, Ф.Х., Стивенс, С.П., Пфеффербаум, Б., Вич, К.Ф., и Пфеффербаум, Р.Л. (2007). Устойчивость сообщества как метафора, теория, набор возможностей и стратегия готовности к стихийным бедствиям. Онлайн-библиотека Wiley . Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s10464-007-9156-6
Устойчивость.(2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/resilience
Шамоа-Нир, Л. (2014). Определение устойчивости на практике: пример построения устойчивости в многокультурном колледже. ScienceDirect, Процедурная экономика и финансы , (18), 279–286. Получено с https://ac.els-cdn.com/S2212567114009411/1-s2.0-S2212567114009411-main.pdf?_tid=f1e9af4b-1736-458c-9117-6f7f5dc4f8d2&acdnat=1549855808c4f8d2&acdnat=1549855807b1828922ce
Саутвик, С.М., Бонанно, Г.А., Мастен, А.С., Пантер-Брик, К., и Иегуда, Р. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Eur J Psychotraumatol. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/
Выносливость. (2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/stamina
Strycharczyk, D. (31 июля 2015 г.). Стойкость и психологическая стойкость: есть ли разница и имеет ли значение? Получено с https: // www.koganpage.com/article/resilience-and-mental-toughness-is-there-a-difference-and-does-it-matter
Strycharczyk, D. & Clough, P. (нет данных). Устойчивость, психическая стойкость. Получено с https://www.fahr.gov.ae/Portal/Userfiles/Assets/Documents/4d12e7a0.pdf
Дорога к устойчивости. (нет данных). Американская психологическая ассоциация . Получено с https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
Тернер И. (2017, 14 октября). Психическая стойкость — «выдержка» за 4C.Получено с https://www.linkedin.com/pulse/mental-toughness-grit-behind-4cs-ian-turner/
Walkaden, C. (2017, 14 июля). Что такое умственная выносливость. Получено с https://www.cwcounselling.com.au/what-is-mental-stamina-watch-free-webinar/
Что такое душевная стойкость? (нет данных). Получено с http://www.mentaltoughnessinc.com/what-is-mental-toughness/
Уитли, Р. (15 февраля 2018 г.). Три простых способа повысить устойчивость психического здоровья. Психология сегодня .Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-about-men/201802/three-simple-ways-enhance-mental-health-resilience

10 проверенных способов сохранить остроту ума в старости

Так же, как упражнения улучшают ваше физическое здоровье, тренировки мозга укрепляют ваш разум, улучшая вашу память и навыки мышления. Более того, никогда не поздно начать тренировку самых важных мышц. Прочтите 10 простых способов стимулировать свой мозг.

1. Упражнения для более здорового ума

Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому часто то, что приносит пользу организму, приносит пользу мозгу.По словам доктора Скотта МакГинниса, инструктора по неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения, даже простая прогулка, имеют большое значение для улучшения вашей памяти и когнитивных навыков.

Фактически, удар стопы во время ходьбы вызывает волны давления по артериям, увеличивая кровоток и приводя к более здоровому сознанию, согласно исследователям из Университета Нью-Мексико Хайлендс. Попробуйте добавить некоторые из этих физических нагрузок в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, чтобы усилить приток крови к мозгу:

Пешие прогулки по близлежащим природным тропам
Теннисный мяч или соленый мяч
Прогулка с собакой
Йога или тай-чи
Водная аэробика

2.Читайте для интеллектуальной стимуляции

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Сделайте чтение более привычным:

Присоединяйтесь к книжному клубу или открывайте его через свою церковь, храм, местную библиотеку или книжный магазин.
Чтение внукам лично, через FaceTime или Skype.
Подписка на любимый журнал или местную газету.
Выделяйте время для чтения каждый день.
Читаешь только то, что тебе нравится — нормально отказаться и выбрать что-то другое.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы стимулировать ваш мозг

Возможно, вы знаете, что орехи, рыба и красное вино связаны со здоровьем мозга. Для дополнительной поддержки мозга попробуйте включить эти продукты в свой рацион, рекомендует Healthline:

Лосось наполнен жирными кислотами Омега-3, основными строительными блоками мозга.
Зеленый чай улучшает бдительность и концентрацию внимания.Он богат полифенолами и антиоксидантами, и его связывают со снижением риска болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Яйца содержат много питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, таких как B6, B12, фолат и холин. Холин помогает создать нейромедиатор под названием ацетилхолин, который помогает регулировать настроение и память.
Черника содержит антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают связь между клетками мозга, задерживают кратковременную потерю памяти и уменьшают воспаление.

4. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваша мать или учителя сказали вам сесть, они были правы — поддержание вертикальной позы улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Вот три способа улучшить свой:

Сон с выровненным позвоночником: По данным Cleveland Clinic, сон на спине или на боку, как правило, вызывает меньше стресса для позвоночника. Во время сна на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, держите голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
Улучшите равновесие: Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте йогу онлайн или лично для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

5. Высыпайтесь, чтобы улучшить память

Проблемы со сном могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями, утверждает Национальный институт старения.По данным Национального фонда сна (NSF), воспоминания и недавно приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Так их легче вспомнить.

Взрослые 65 лет и старше должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, сообщает NSF. Если вам от 26 до 64 лет, хорошая цель — от семи до девяти часов в сутки.

Пытаетесь уснуть или не можете уснуть? Попробуйте эти советы:

Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его — распорядок дня поможет вам лучше спать в целом.Это также включает установку регулярного времени для пробуждения по выходным.
Избегайте тяжелой пищи : большие порции могут вызвать раздражение желудка и привести к потере сна. Вместо этого, когда вы голодны по ночам, съешьте небольшие закуски, например орехи или ломтики фруктов.
Стимуляторы ограничения: Старайтесь избегать кофе, колы, сигарет и шоколада до четырех-шести часов перед сном.
Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.Лучше избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна.

6. Играйте в игры или рисуйте

Нарисуйте, раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или возьмите ручку и бумагу и начните рисовать. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного — интеллектуальная тренировка.

Игры — еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько забавных игр для вашего мозга:

Sudoku
Chess
Scrabble
Trivia

7.Слушайте музыку или играйте на инструменте

Многие люди находят слушать или играть музыку приятным, но это не единственное преимущество — это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Frontiers in Psychology. Находить свои любимые мелодии или учиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо, благодаря универсальным платформам и технологиям:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую заботу для своих близких.

Подключиться сейчас

YouTube : классический способ поиска ваших любимых песен, музыкальных клипов или обучающих программ. Вы можете слушать свои любимые песни, пока учитесь их играть.
Spotify : популярная платформа, которая включает новые и старые песни со всего мира. С легкостью создавайте плейлисты и слушайте свои любимые песни в любое время.
Pandora : слушайте музыку бесплатно и узнавайте новых исполнителей или рекомендации по песням.Вы можете легко открыть для себя новую музыку на основе уже известных вам исполнителей и создать свой каталог.
Take Lessons : Запланируйте урок онлайн или лично с инструктором по приемлемой для вас цене. Также доступны групповые уроки, так что вы можете учиться вместе с близкими.

8. Изучите иностранный язык для улучшения когнитивных функций

Даже если зарубежные поездки не входят в ваши планы, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований в Frontiers in Human Neuroscience, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

9. Найдите новое хобби, чтобы укрепить свой мозг.

Изучение ремесла или навыков может стимулировать ваш ум, избавить от скуки и оживить повседневную жизнь. Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают привлекательные недорогие лекции и занятия для пожилых людей. Независимо от того, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои компьютерные навыки, постоянное обучение — верный способ оставаться в курсе. Что тебя интересует?

Плотницкие работы
Шитье
Садоводство
Готовка
Вязание
Фотография
Рыбалка
Игра в гольф
Плавание

10.Пишите часто

Письмо улучшает рабочую память и коммуникативные способности. В конце концов, не имеет значения, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит вашу мозговую активность. Эти 9 простых письменных упражнений могут дать толчок вашей творческой энергии. Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировки мозга, написав одно из следующего:

Поэзия
Творческие истории
Тексты песен
Рукописные письма
Электронные письма
Сообщения в блоге
Карточки

Хотя клинически подтвержденных данных нет Чтобы обратить вспять течение заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, эти советы могут помочь в борьбе с нормальным возрастным снижением умственного развития.Продолжая искать уникальные способы стимулировать свой мозг, вы увеличиваете шансы, что ваш мозг будет процветать на долгие годы.

11 уловок психики, которые меняют то, как вы видите себя / AdMe.ru

В мире есть много вещей, о которых мы до сих пор не догадываемся, и это особенно верно, когда речь идет о человеческой психике. Например, знаете ли вы, что новую обувь лучше покупать в плохом настроении? Мы собрали 11 парадоксов, подобных этому, которые могут вас удивить.

AdMe.ru раскрывает некоторые интересные факты о человеческом мозге и психике, объясняя, как настроение влияет на покупки и другие решения, которые мы принимаем каждый день. К концу этой статьи вы можете увидеть вещи немного по-другому.

11. Важные решения лучше принимать в плохом настроении.

Оказывается, когда мы счастливы, мы принимаем решения на основе интуиции и внутреннего предчувствия, но когда нам грустно, мы склонны использовать больше логики и аналитического мышления.Вот почему мы часто совершаем преступные действия в состоянии эйфории и осознаем безумие этого до тех пор, пока не случится свершившийся факт. Исследователи отмечают, что в целом решения, принимаемые в моменты печали, лучше в долгосрочной перспективе.

10. Нам больше нравятся несовершенные люди.

Предположим, вы видите красивого мужчину или женщину, которые выглядят так идеально, что над их головой может висеть нимб — как вдруг они неуклюже падают в лужу грязи. Вместо того, чтобы их отпугивать, вы на самом деле будете к ним привлечены и с большей вероятностью влюбитесь в них.

В психологии это явление известно как эффект Пратфолла, когда человек позволяет несовершенству кого-либо или своего окружения влиять на свои чувства по отношению к нему. Однако это происходит только в тех случаях, когда человек уже испытывает некоторую симпатию к другому человеку. Как выясняется, наше стремление к совершенству на самом деле является пустой тратой усилий, поскольку небольшое несовершенство, похоже, не имеет значения.

9. Синхронные действия сближают.

Если вы хотите укрепить отношения с коллегами или членами семьи, займитесь пением, спортом или другими видами деятельности, предполагающими синхронное выступление.Ученые обнаружили, что такие занятия вызывают положительные эмоции (даже если вам не нравится само действие) и устраняют психологические барьеры, в результате чего члены группы становятся ближе друг к другу.

8. Легче узнать, чем вспомнить.

Нажмите, чтобы увидеть ответ

Прочтите слова, написанные на картинке. Закройте глаза и попробуйте перечислить все девять слов, которые вы только что прочитали. Сколько из них вам удалось вспомнить? Теперь посмотрите на картинку и найдите изображения, которые также были в списке.Скорее всего, вы не сможете назвать все 9 пунктов, но результат в любом случае будет лучше, чем с первой попытки.

Это происходит потому, что для распознавания требуется меньше усилий, чем для запоминания. Поэтому рекомендуется запоминать различные тексты со стимуляцией мозговой деятельности.

7. Способность распознавать неоднозначные изображения зависит от вашего возраста и состояния вашего мозга.

Что вы видите на картинке выше? На самом деле здесь есть два ответа: губы и лист.

Невозможно увидеть оба изображения одновременно, но обычно большинство людей может заметить каждый из вариантов. Удивительно, но дети в возрасте до пяти лет не могут видеть более одного изображения, даже если им четко указаны обе версии. Это связано с тем, что их мозг не обладает гибкостью, необходимой для распознавания второго изображения. Более того, в этом возрасте для них практически невозможно осознать, что есть люди, которые имеют разные убеждения, говорят на других языках, чем они, и в целом воспринимают мир по-другому.Однако есть исключение для двуязычных детей. Двуязычие помогает маленьким детям развить гибкость ума, которой может не хватать одноязычным детям. Таким образом, они могут видеть обе стороны неоднозначных изображений. Некоторые взрослые также могут не распознавать неоднозначные картинки: эксперименты показали, что людям с лобными повреждениями мозга сложнее всего выполнить эту задачу.

Объект, который мы узнаем первым, может зависеть от нашего возраста. Было доказано, что когда дело доходит до обратимых цифр, люди склонны видеть вещи, которые они пережили в своей жизни, используя знания, хранящиеся в их мозгу.Следовательно, высока вероятность того, что взрослые, скорее всего, увидят губы на картинке выше, а дети первыми увидят лист. Это происходит из-за того, что взрослые больше движимы своим сексуальным опытом.

6. На качество выполняемой нами работы влияют люди вокруг нас.

Если вы знаете, как что-то делать очень хорошо, скорее всего, вы сделаете это еще лучше в присутствии других людей. Это явление называется социальной поддержкой и обычно наблюдается у спортсменов, которые демонстрируют лучшие результаты на публичных выступлениях, чем на тренировках.И наоборот, если вы выполняете деятельность, в которой у вас мало опыта, присутствие зрителей фактически ухудшит ваше выступление. Поэтому заниматься ремеслом целесообразно без зрителей.

5. Люди думают, что другие несут ответственность за свои ошибки, но когда дело касается нас самих, мы виним обстоятельства.

Представьте себе следующую ситуацию: по улице идет женщина с разорванным пакетом и рассыпанными на землю яблоками. Проходящий мимо мужчина пожалел женщину, но не помог.Почему он этого не сделал? Большинство из нас могло бы предположить, что этот мужчина ленив, невоспитан или антиобщественен.

А теперь представьте, что вы были тем, кто прошел мимо этой женщины и не остановился, чтобы помочь. Почему ты этого не сделал? Наверное, потому, что спешили на работу или опоздали на важную встречу. Наверняка, если бы не обстоятельства, вы бы ей помогли.

В психологии это называется фундаментальной ошибкой атрибуции, когда мы обвиняем других в ошибках в их личных характеристиках, а наши собственные ошибки в результате влияния внешних факторов.Когда дело доходит до достижений, все наоборот. Если кто-то успешно сдал экзамен, это произошло из-за внешних факторов, а если вы успешно, то потому, что вы были хорошо подготовлены.

4. Длина строки влияет на восприятие текста.

Исследования показывают, что большинство людей быстрее читают текст, написанный на первом изображении из 10 строк, чем тот же текст под ним, разбитый на 20 более коротких строк. Для оптимальной скорости чтения строка должна состоять примерно из 100 символов.

Но если вы позволите человеку выбирать, что читать — широкую колонку или узкую колонку, — он, скорее всего, выберет второе. Большинство людей предпочитают текст, состоящий из 45 — 74 символов в одну строку. Теперь вы знаете, как написать признание в любви или важное письмо (например, при запросе повышения).

3. Мы воспринимаем окружающие нас объекты в канонической перспективе.

Помните, как выглядит офисный принтер или автомобиль, который помогал вам добраться до работы? Большинство из нас вспоминают эти объекты, как если бы мы смотрели на них немного выше и под углом, при котором видны передняя и боковые плоскости — это называется канонической перспективой.Исследователь этого явления обнаружил его после того, как попросил людей нарисовать чашку с кофе — именно в таком ракурсе он изображался почти каждый раз.

2. Мы все невнимательны … просто посмотрите видео ниже.

Перед чтением текста ниже внимательно посмотрите видео. Сосредоточьтесь на девушках в белых футболках и посчитайте, сколько раз они передавали мяч.

Вы заметили человека в костюме гориллы? Примерно 50% людей, впервые просматривающих это видео, его не замечают.Девушки в белых футболках делают 16 передач. Посмотрев видео во второй раз, ответьте на следующие вопросы: Какого цвета шторы на стене? Они красные? А как насчет цвета штор в конце видео? Сколько всего девушек вместе? Когда их количество уменьшили?

В психологии этот эффект называют слепотой невнимания. Если мы сосредоточены на задаче, большинство из нас даже не замечает, что происходит буквально у нас под носом.

1.Иногда наш мозг лжет.

Нажмите, чтобы увидеть ответ

На рисунке выше показана знаменитая иллюзия Понцо, впервые показанная миру в 1913 году. Нам кажется, что первая оранжевая линия длиннее второй, хотя на самом деле обе строчки одинаковы. Это происходит потому, что верхняя линия выходит за пределы других вертикальных линий, а нижняя, наоборот, до них не доходит. Это заставляет мозг думать, что верхняя линия длиннее, хотя на самом деле она того же размера.

Мы надеемся, что эффекты, упомянутые в этой статье, не только поразили вас, но и послужат полезными уроками. Мы действительно хотим знать: вы действительно заметили человека в костюме гориллы, когда впервые смотрели видео? Сообщите нам об этом в комментариях!

Построение лучшего психического здоровья — HelpGuide.org

благополучие и счастье

Хотите улучшить свое настроение, лучше справляться со своими эмоциями или повысить устойчивость? Эти шесть изменяющих жизнь стратегий улучшения психического здоровья и благополучия могут показать вам, как это сделать.

Понимание хорошего психического здоровья

Ваше психическое здоровье влияет на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в повседневной жизни. Это также влияет на вашу способность справляться со стрессом, преодолевать трудности, строить отношения и восстанавливаться после жизненных неудач и трудностей.

Сильное психическое здоровье — это не просто отсутствие проблем с психическим здоровьем. Быть психически или эмоционально здоровым — это гораздо больше, чем быть свободным от депрессии, беспокойства или других психологических проблем. Под психическим здоровьем подразумевается не отсутствие психических заболеваний, а наличие положительных характеристик.

Психически здоровые люди имеют:

Чувство удовлетворенности.
Жажда жизни, возможность смеяться и веселиться.
Способность справиться со стрессом и оправиться от невзгод.
Чувство смысла и цели как в своей деятельности, так и в отношениях.
Гибкость в освоении новых навыков и адаптации к изменениям.
Баланс между работой и отдыхом, отдыхом и активностью и т. Д.
Способность строить и поддерживать полноценные отношения.
Уверенность в себе и высокая самооценка.

Взаимосвязь между стойкостью и психическим здоровьем

Крепкое психическое здоровье не означает, что вы никогда не переживете трудные времена или не испытаете эмоциональных проблем. Все мы переживаем разочарования, потери и перемены. И хотя это нормальные аспекты жизни, они все же могут вызывать печаль, беспокойство и стресс. Но так же, как физически здоровые люди могут лучше оправиться от болезни или травмы, люди с сильным психическим здоровьем могут лучше оправиться от невзгод, травм и стресса.Эта способность называется , устойчивость .

У эмоционально и умственно устойчивых людей есть инструменты, позволяющие справляться с трудными ситуациями и сохранять позитивный настрой. Они остаются сосредоточенными, гибкими и продуктивными как в плохие, так и в хорошие времена. Их стойкость также заставляет их меньше бояться нового опыта или неопределенного будущего. Даже когда они не сразу знают, как будет решена проблема, они надеются, что решение в конечном итоге будет найдено.

Если вы хотите справиться с конкретной проблемой психического здоровья, лучше справляться со своими эмоциями или просто почувствовать себя более позитивным и энергичным, существует множество способов взять под контроль свое психическое здоровье — начиная с сегодняшнего дня.

Как улучшить свое психическое здоровье

Кто угодно может страдать от психических или эмоциональных проблем со здоровьем, и в течение всей жизни большинство из нас будут страдать. Только в этом году примерно каждый пятый из нас будет страдать от диагностируемого психического расстройства. Тем не менее, несмотря на то, насколько распространены проблемы с психическим здоровьем, многие из нас не прилагают никаких усилий для улучшения своей ситуации.

Мы игнорируем эмоциональные сообщения, которые говорят нам, что что-то не так, и пытаемся справиться с этим, отвлекая себя или занимаясь самолечением с помощью алкоголя, наркотиков или саморазрушающего поведения.Мы замалчиваем наши проблемы в надежде, что другие не заметят. Мы надеемся, что наша ситуация в конечном итоге улучшится сама по себе. Или мы просто сдаемся, говоря себе, что «мы такие, какие мы есть».

[Читать: Культивирование счастья]

Хорошая новость: вам не нужно чувствовать себя плохо. Есть методы, которые вы можете использовать, чтобы поднять настроение, стать более выносливым и получать больше удовольствия от жизни. Но как для создания и поддержания физического здоровья требуются усилия, так и с психическим здоровьем. В наши дни мы должны усерднее работать, чтобы обеспечить крепкое психическое здоровье, просто потому, что жизнь сказывается на нашем эмоциональном благополучии по многим причинам.

Почему мы часто пренебрегаем своими потребностями в области психического здоровья

Даже в современном развитом мире многие из нас часто не хотят — или не могут — удовлетворить свои потребности в психическом здоровье. Это может происходить по разным причинам, в том числе:

В некоторых обществах психические и эмоциональные проблемы считаются менее законными, чем физические. Они рассматриваются как признак слабости или как-то так, как будто мы сами виноваты.
Некоторые люди ошибочно считают проблемы психического здоровья чем-то, от чего мы должны уметь «избавиться».«Мужчины, в особенности, часто предпочитают сдерживать свои чувства, чем искать помощи.
В нашем быстро меняющемся мире мы одержимы поиском быстрых и простых ответов на сложные проблемы. Мы ищем связи с другими, навязчиво проверяя социальные сети, вместо того, чтобы обращаться к людям, например, в реальном мире. Или, чтобы улучшить настроение и облегчить депрессию, мы лучше выпьем таблетку, чем решим основные проблемы.
Многие люди думают, что, если они действительно обращаются за помощью при психических и эмоциональных проблемах, единственными доступными вариантами лечения являются лекарства (которые имеют нежелательные побочные эффекты) или терапия (которая может быть длительной и дорогой).Правда в том, что, какими бы ни были ваши проблемы, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое самочувствие и испытать большее психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать уже сегодня!

Сделайте социальные связи приоритетом, особенно лицом к лицу.

Независимо от того, сколько времени вы посвящаете улучшению своего психического и эмоционального здоровья, вам все равно будет нужна компания других, чтобы чувствовать себя и действовать наилучшим образом. Люди — социальные существа с эмоциональными потребностями в отношениях и позитивными связями с другими.Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Наш социальный мозг жаждет общения, даже когда опыт заставил нас стесняться и недоверчиво относиться к другим.

Почему так важно личное общение?

Телефонные звонки и социальные сети имеют свое место, но ничто не может сравниться со снимающей стресс и поднимающей настроение силой качественного личного общения с другими людьми.

Ключ состоит в том, чтобы взаимодействовать с кем-то, кто является «хорошим слушателем» — кем-то, с кем вы можете регулярно разговаривать лично, кто будет слушать вас, не имея собственных представлений о том, как вы должны думать или чувствовать.Хороший слушатель прислушается к чувствам, стоящим за вашими словами, и не будет перебивать, осуждать или критиковать вас.

Обращение к вам — не признак слабости и не станет обузой для других. Большинству людей будет лестно, если вы доверяете им достаточно, чтобы довериться им. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, есть хорошие способы завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки. Между тем, общение лицом к лицу со знакомыми или людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня, такими как соседи, люди в очереди на кассу или в автобусе, или человек, который подает вам утренний кофе, по-прежнему дает большое преимущество.Установите зрительный контакт и обменяйтесь улыбкой, дружеским приветствием или светской беседой.

Советы по общению с другими людьми

Позвоните другу или любимому человеку прямо сейчас и договоритесь о встрече . Если вы оба ведете напряженный образ жизни, предложите вместе выполнить поручения или заняться спортом. Постарайтесь сделать это обычным мероприятием.
Если вы не чувствуете, что вам не к кому позвонить, обратитесь к знакомым . Многим другим людям так же неудобно заводить новых друзей, как и вам, так что будьте тем, кто сломает лед.Восстановите связь со старым другом, пригласите коллегу пообедать или попросите соседа присоединиться к вам за кофе.
Выйдите из-за экрана телевизора или компьютера . Общение — это в значительной степени невербальный опыт, требующий от вас прямого контакта с другими людьми, поэтому не пренебрегайте своими отношениями в реальном мире в пользу виртуального взаимодействия.
Станьте столяром . Присоединяйтесь к сетевым, социальным или специальным группам по интересам, которые встречаются на регулярной основе. Эти группы предлагают прекрасные возможности для встречи с людьми с общими интересами.
Не бойтесь улыбаться и здороваться с незнакомцами, пути которых встречаются с . Установление связи выгодно для вас обоих — и вы никогда не знаете, к чему это может привести!

Сохранение активности так же полезно для мозга, как и для тела

Разум и тело неразрывно связаны. Когда вы улучшите свое физическое здоровье, вы автоматически почувствуете большее психическое и эмоциональное благополучие. Физическая активность также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества, которые поднимают настроение и дают дополнительную энергию.Регулярные упражнения или активность могут существенно повлиять на проблемы психического и эмоционального здоровья, снять стресс, улучшить память и помочь вам лучше спать.

Но что, если я ненавижу заниматься спортом?

Ну, вы не одиноки. Работа с отягощениями в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — далеко не все, что думают о прекрасном времяпрепровождении. Но не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы пользоваться преимуществами большей активности. Прогуляйтесь в обеденное время по парку, пройдитесь кругами в торговом центре с кондиционером, делая покупки в витринах, бросьте фрисби с собакой, потанцуйте под любимую музыку, поиграйте с детьми в видеоигры, катайтесь на велосипеде или дойдите до назначенной встречи. а не ехать.

Вам не нужно тренироваться до тех пор, пока вы не промокнете до пота или пока не почувствуете боль в каждой мышце. Даже скромная физическая активность может иметь большое значение для вашего психического и эмоционального здоровья — и это то, чем вы можете заниматься в прямо сейчас, чтобы повысить свою энергию и кругозор, а также помочь вам восстановить чувство контроля.

Советы по началу занятий спортом

Старайтесь уделять активности 30 минут в большинстве дней. Если проще, три 10-минутных занятия могут быть столь же эффективными. Начните сейчас с прогулки или танцев под любимую песню.
Попробуйте ритмичные упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьбу, бег, плавание, силовые тренировки, боевые искусства или танцы.
Добавьте к своим тренировкам элемент внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — на том, как ваши ноги касаются земли, например, на ритме вашего дыхания или ощущении ветра на вашей коже.

Узнайте, как контролировать уровень стресса

Стресс серьезно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, поэтому важно держать его под контролем.Хотя не всех факторов стресса можно избежать, стратегии управления стрессом могут помочь вам вернуть равновесие.

Поговорите с дружелюбным лицом . Личное общение с близким человеком — самый эффективный способ успокоить нервную систему и снять стресс. Взаимодействие с другим человеком может быстро затормозить разрушительные реакции на стресс, такие как «бей или беги». Он также высвобождает гормоны, снимающие стресс, поэтому вы почувствуете себя лучше, даже если не сможете изменить саму стрессовую ситуацию.

Обращение к вашим чувствам . Успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе или любимый аромат? Или, может быть, сжатие мяча для снятия стресса поможет вам почувствовать себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому начните экспериментировать прямо сейчас, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Как только вы обнаружите, как ваша нервная система реагирует на сенсорные сигналы, вы сможете быстро успокоить себя независимо от того, где и когда наступает стресс.

Сделайте досуг своим приоритетом .Участвуйте в любимых занятиях только по той причине, что они вызывают у вас хорошее самочувствие. Сходите в веселый фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать что-то только потому, что это весело, — это не снисходительность. Игра необходима для эмоционального и психического здоровья.

Найдите время для размышлений и признательности . Подумайте о том, за что вы благодарны. Медитируйте, молитесь, наслаждайтесь закатом или просто уделите время тому, что хорошо, позитивно и красиво в течение дня.

[Слушайте: благодарность в трудные времена]

Займитесь практикой релаксации . В то время как сенсорная информация может снять стресс в данный момент, методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса, хотя для их эффективного обучения, скорее всего, потребуется больше времени. Йога, медитация осознанности, глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц могут притормозить стресс и вернуть ваш разум и тело в состояние равновесия.

Управляйте своими эмоциями, чтобы снимать стресс

Понимание и принятие своих эмоций — особенно тех неприятных, которые многие из нас пытаются игнорировать, — может существенно повлиять на вашу способность справляться со стрессом и уравновешивать свое настроение.Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Придерживайтесь здоровой для мозга диеты, чтобы поддерживать крепкое психическое здоровье

Если вы не пытались изменить свой рацион в прошлом, вы можете не знать, сколько из того, что вы едите — и не едите — влияет на то, как вы думать и чувствовать. Нездоровая диета может сказаться на вашем мозге и настроении, нарушить ваш сон, истощить вашу энергию и ослабить вашу иммунную систему. И наоборот, переход на здоровую диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров может дать вам больше энергии, улучшить сон и настроение, а также помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Люди немного по-разному реагируют на определенные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поэкспериментируйте с тем, как пища, которую вы включаете в свой рацион или исключаете из него, меняет ваше самочувствие. Лучше всего начать с отказа от «плохих жиров», которые могут повредить вашему настроению и мировоззрению, и заменить их «хорошими жирами», которые поддерживают здоровье мозга.

Продукты, отрицательно влияющие на настроение

Кофеин.
Спирт.
Трансжиры или что-нибудь с «частично гидрогенизированным» маслом.
Продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.
Сладкие закуски.
Рафинированные углеводы (например, белый рис или белая мука).
Жареные блюда.

Продукты, улучшающие настроение

Жирная рыба, богатая Омега-3, например лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец.
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис.
Авокадо.
Льняное семя.
Фасоль.
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брюссельская капуста.
Свежие фрукты, например, черника.

Не экономьте на сне — это важнее, чем вы думаете

Если вы ведете напряженный образ жизни, сокращение времени на сон может показаться разумным шагом. Но когда дело касается вашего психического здоровья, выспаться — это необходимость, а не роскошь. Пропуск даже нескольких часов тут и там может сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может нанести ущерб вашему здоровью и перспективам.

В то время как взрослым следует стремиться к тому, чтобы спать по семь-девять часов каждую ночь, часто нереально ожидать, что сон наступит в тот момент, когда вы ложитесь и закрываете глаза. Вашему мозгу нужно время, чтобы расслабиться в конце дня. Это означает, что нужно сделать перерыв от стимуляции экранов — телевизора, телефона, планшета, компьютера — за два часа до сна, отложить работу и отложить споры, беспокойство или мозговой штурм до следующего дня.

Советы по улучшению сна

Если тревога или хроническое беспокойство доминируют в ваших мыслях по ночам, вы можете предпринять шаги, чтобы узнать, как перестать беспокоиться.
Чтобы расслабиться, успокоить разум и подготовиться ко сну, попробуйте принять теплую ванну, почитать при мягком свете, послушать успокаивающую музыку или практиковать технику релаксации перед сном.
Чтобы настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна, придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования даже по выходным.
Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Шторы, машины белого шума и вентиляторы могут помочь.

Найдите цель и смысл в жизни

Каждый получает смысл и цель по-разному, принося пользу другим, а также себе.Вы можете думать об этом как о способе почувствовать себя нужным, хорошо о себе, о цели, которая вас преследует, или просто как о причине, чтобы встать с постели по утрам. С биологической точки зрения, поиск смысла и цели важен для здоровья мозга, поскольку он может помочь генерировать новые клетки и создавать новые нервные пути в мозге. Он также может укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль, снять стресс и сохранить мотивацию для выполнения других шагов по улучшению психического и эмоционального здоровья. Как бы вы ни черпали смысл и цель в жизни, важно делать это каждый день.

Что дает вам смысл и цель?

Вовлеченная работа, которая дает смысл вам и другим. Участвуйте в занятиях, которые бросают вызов вашему творчеству и заставляют вас чувствовать себя продуктивно, независимо от того, получают ли вы за это деньги или нет. Некоторые идеи — это садоводство, рисование, письмо, игра на музыкальном инструменте или постройка чего-нибудь в своей мастерской.

Отношения. Качественное времяпрепровождение, посвященное людям, которые для вас важны, будь то друзья, внуки или пожилые родственники, может поддержать как ваше здоровье, так и их здоровье, а также обеспечить целеустремленность.

Уход за домашним животным. Да, домашние животные — это ответственность, но забота о них заставляет вас чувствовать себя нужными и любимыми. Нет любви более безусловной, чем любовь, которую может дать питомец. Животные также могут вывести вас из дома для занятий спортом и познакомить с новыми людьми и местами.

[Читать: Польза домашних животных для улучшения здоровья и настроения]

Волонтерство. Так же, как мы запрограммированы на общение, мы также запрограммированы на то, чтобы давать другим. Смысл и цель помощи другим людям или сообществу могут обогатить и расширить вашу жизнь — и сделать вас счастливее.Возможности индивидуальной и групповой волонтерской работы, которые вы можете изучить, безграничны. Школы, церкви, некоммерческие и всевозможные благотворительные организации зависят от волонтеров в своем выживании.

Уход. Забота о стареющем родителе, супруге-инвалиде или ребенке с физическим или психическим заболеванием — это акт доброты, любви и верности, который может быть как полезным и значимым, так и трудным.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы прилагали постоянные усилия для улучшения своего психического и эмоционального здоровья, но все еще не оптимально функционируете дома, на работе или в отношениях, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.Однако выполнение этих шагов по самопомощи все равно принесет вам пользу. Фактически, вклад заботливого профессионала часто может помочь нам побудить нас лучше заботиться о себе.

Авторы: Мелинда Смит, магистр, Роберт Сигал, магистр, Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

10 советов по развитию психических способностей

Развивайте свои психические способности

«У всех нас есть дремлющие экстрасенсорные способности, которые ждут своего часа, — говорит Psychic Medium, Джейми Кларк.

Феникс, Аризона (PRWEB) 4 февраля 2013 г.

«У всех нас есть дремлющие экстрасенсорные способности, которые ждут своего часа, — говорит Phoenix AZ. на основе Psychic Medium, Джейми Кларк. Психические способности и интуиция становятся проницательными с упражнениями и использованием, как и любые другие мышцы или органы нашего тела.

Однако тренировка является ключом к успеху, поскольку чем больше вы работаете со своими природными талантами, тем эффективнее вы успокаиваете свой разум и поддерживаете комфортное и, самое главное, расслабленное состояние ума и тела, которое способствует концентрации на предмете. или вопрос под рукой.Психические способности — это не меньший навык, который нужно оттачивать, чем любой другой навык или талант, которым мы должны заниматься. Примите по крайней мере четыре из этих десяти упражнений — их легко интегрировать в свой еженедельный распорядок, и вы, как профессионалы, будете на пути к совершенствованию своих экстрасенсорных способностей.

1. Медитация — Как упоминалось ранее, требуется расслабленное состояние души и тела. Первый способ улучшить свои экстрасенсорные способности — это регулярная практика медитации. Психические способности, по своей сути, настраиваются на дух.Здесь важно натренировать себя, чтобы без особых усилий добраться до своего центра. Это усилит ваш психический контакт со вселенной. Если начать с точки фокусировки, на которой нужно удерживать ваше внимание, например свечи, это эффективно для того, чтобы отпустить все ментальные блуждания ваших мыслей. Просто дышите естественно и без усилий, без напряжения или принуждения. Возможно, вы даже захотите начать с медитации с открытыми глазами, например, глядя на качающиеся деревья или плывущие облака. Поиск того, что работает для вас, — большой ключ к успеху.

2. Возьмите уроки экстрасенса — экстрасенсорные способности не только для одаренных. Психологические классы, разработанные Certified Professional Psychics, предлагают занятия, на которых вы можете тренироваться дома в удобном для вас темпе. В Интернете предлагается множество уроков экстрасенса. Они охватывают множество тем, поэтому, проведя небольшое исследование, вы сможете
найдите тот, который вам подходит.

3. Заботьтесь о своем теле — диета, упражнения и общее физическое состояние влияют на ваши психические способности.Поддержание хорошего самочувствия поможет улучшить ваши психические способности. Это включает в себя отказ от курения и употребления алкоголя. Реализация какой-либо программы упражнений будет иметь большое значение для улучшения вашего
экстрасенсорных способностей.

4. Работа с вашими наставниками. У всех нас есть наставники, которые помогают нам в выборе и опыте повседневной жизни. Они всегда рядом … но на расстоянии одной мысли, осознаем мы их присутствие или нет. Научившись более сознательно общаться с ними, вы получите мощный и эффективный инструмент для развития ваших способностей.Чем больше вы работаете с ними, тем более четким и легким будет соединение. Позволяя этим связям происходить, а не заставляя их происходить, вы будете больше доверять информации и идеям, которыми поделились ваши Гиды. Они будут работать с нами, просто спросите!

5. Доверие — Психические способности возрастают, когда вы рискуете своим восприятием, принимая их так, что вы смело заявляете о них. Вы можете делать это, используя аффирмации на ежедневной основе, пока не почувствуете, что подсознательно приняли тот факт, что вы действительно обладаете экстрасенсорными способностями и способны успешно их реализовывать.Доверие к информации — огромный ключ к повышению точности. Чем больше вы это делаете, тем лучше становитесь!

6. Откройте свои семь центров чакр — Вы можете создать лучшее будущее для себя, развивая духовное понимание, которое приближает вас к вашим божественным качествам. Часть развития экстрасенсорных способностей — это открытие ваших чакр. Эти центры сфокусированной энергии внутри вашего тела представляют собой разные способы получения психической информации. Открытие третьего глаза очень полезно, и этого можно достичь, если попрактиковаться в раскрытии центров чакр.Эти энергетические центры всегда включены и получают информацию, точно так же, как внутреннее чувство, которое вы можете испытывать по поводу чего-то или кого-то и осознание того, что это было правильно.

7. Увидеть ауры. Еще одним полезным дополнением было бы научиться видеть ауры, особенно если вы находитесь в процессе исцеления.
профессий. Вам не обязательно рождаться с талантом, чтобы видеть ауры, как с любым другим психическим феноменом, но это еще одна способность, которую можно развить со временем и терпением. Некоторые люди после нескольких дней практики могут сразу увидеть ауры и цвета, а другим может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть их.Самый важный ключ к видению
аур поддерживают ваши чакры в чистоте и тренируют!

8. Используйте психометрию — примените практику психометрии, которая представляет собой способность считывать энергию человека, касаясь его личной собственности. Практикуйтесь, прикасаясь к предметам, которые принадлежат кому-то, кого вы знаете, и
попытайтесь увидеть, чувствуете ли вы какие-либо впечатления от этого человека. Этот тип взаимодействия будет иметь большое значение для увеличения или улучшения ваших экстрасенсорных способностей. Это практика, которую можно применить немедленно, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы начнете получать впечатления.

9. Разнообразие инструментов — Карты Таро и маятники просты в освоении и помогают улучшить экстрасенсорные способности. Узнайте об инструментах, которые вы будете использовать: угловые и угловые стержни, маятники и даже ваши собственные руки и тело могут использоваться в качестве инструментов. Когда вы используете любую модальность, вы участвуете в диалоге между вашим Высшим Я и духовными наставниками, которые помогают вам получить информацию по заданному вами вопросу.

10. Ведите дневник снов — осознайте свои сны. Ваши сны — это дверь в подсознание, и вы можете вести сонник / дневник / дневник, который приведет вас к ответам, которые могут раскрыть тайны вашей повседневной жизни или даже будущих событий.Убедитесь, что вы обращаете внимание на свои мечты, чтобы увидеть, сбудутся они или нет.
правда.

Психические способности — один из величайших даров природы. Они позволяют нам почувствовать что-то за пределами нашего существования. Это способности, которыми в той или иной степени обладает каждый, хотя большинство из нас живет по жизни, не осознавая тот огромный потенциал, который находится внутри нас. Эти способности более нормальны, чем традиционные способы
общение, которое мы приписываем духу и которое ограничено пятью чувствами тела.

NEW Удалите негатив во время отдыха с новым звуком программирования * Нажмите здесь

ИСТОЧНИКИ: PHOENIX, ARIZONA PSYCHIC MEDIUM JAMIE CLARK

Поделиться статьей в социальных сетях или по электронной почте:

Как дышать | Psyche Guides

Практика носового дыхания

Если вы очень заняты и не чувствуете, что у вас есть много времени для работы с дыханием, но вы хотите поработать над своим дыханием, чтобы улучшить здоровье и самочувствие, я предлагаю вам попробовать реализовать один из самых основных принципов: практикуйте дыхание через нос, а не через рот.Это то, что вы можете делать в течение всего дня… и ночи.

Вот некоторые преимущества носового дыхания:

Он замедляет входящий воздушный поток, что оказывает успокаивающее действие на нервную систему (в частности, он активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует успокоению и расслаблению).
Воздух движется медленнее и дольше остается в альвеолах, где происходит газообмен. Это дает кислороду больше времени для диффузии в кровотоке, что может привести к увеличению поглощения кислорода на 10-20%.
Ваш нос действует как фильтр для патогенов, таких как бактерии и вирусы.
Воздух, поступающий в легкие, кондиционируется, чтобы лучше подходить к телу — нагревается или охлаждается, в зависимости от внешней среды.
Дышая через нос, вы выводите на 40 процентов меньше воды (это означает, что вы менее склонны к обезвоживанию).
Это позволяет избежать проблем, связанных с длительным чрезмерным дыханием ртом, таких как проблемы с зубами, воспаление верхних дыхательных путей, наклон головы вперед и даже изменение формы челюсти.

Что делать, если у вас заложен нос? Вы должны попытаться сделать все возможное, чтобы разблокировать его. Иногда это просто случай преодоления дискомфорта, связанного с ощущением одышки. Возможно, вы настолько привыкли к дыханию через рот, что сначала носовое дыхание будет казаться неестественным. Но чем больше вы дышите носом, тем легче будет. Если вы действительно боретесь, расширители носа, пластыри или спреи (чтобы очистить ноздри) помогут вам в первые дни и недели. Если у вас искривленная перегородка (смещение костей и хрящей, разделяющих ноздри), которая мешает носовому дыханию, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом о корректирующей операции.

Если ваши носовые ходы слегка заблокированы, вы можете помочь очистить их, используя простое упражнение: сделайте небольшой выдох, зажмите нос и задержите дыхание. Во время пика задержки дыхания накапливаются CO ₂ и оксид азота, оба являются вазодилататорами, которые помогают разблокировать проходы.

Когда следует дышать через нос? Хорошая инструкция состоит в том, чтобы подумать об этом в трех фазах:

Общее дыхание через нос
Вдох через нос, выдох через рот
Полное дыхание через рот

В состоянии покоя и низкой интенсивности вы можете все время находиться в фазе 1.Когда вы начинаете двигаться или даже поднимать тяжелые предметы, вы можете попытаться оставаться в этой фазе как можно дольше. В момент, когда усилие становится слишком тяжелым, переходите к фазе 2. Если вы увеличиваете нагрузку еще больше, приближаясь к своей максимальной мощности, тогда потребуется фаза 3. Как только усилие уменьшится, вы можете вернуться к фазе 2 и 1 соответственно.

Практика диафрагмального дыхания

Еще один важный шаг, который вы можете предпринять в жизни для улучшения своего дыхания, — это подумать о своей осанке.Это работает в обоих направлениях: неправильная осанка ограничивает ваше дыхание, а нарушенное дыхание может негативно повлиять на вашу мышечную систему. Чтобы лучше управлять осанкой, нам нужно внимательнее присмотреться к диафрагме, которая играет ключевую роль в стабилизации ядра. Это большая куполообразная мышца, расположенная под ребрами, которая разделяет грудную и брюшную полости. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, создавая разницу в давлении в легких и втягивая воздух. Когда вы расслабляетесь, диафрагма поднимается и выходит воздух.В этом заключается руководство к естественному дыханию — вдох активен, воздух втягивается, а выдох пассивен, так как вы просто расслабляетесь и не должны выталкивать воздух наружу.

Для развития здорового диафрагмального дыхания попробуйте следующее упражнение:

Лягте на спину или удобно сядьте на полу или на стуле. Вы можете положить руки на тело для тактильной обратной связи.
Обратите внимание на вдох, наблюдая, как расширяется живот, пока воздух втягивается в легкие.Пока это происходит, верхняя часть груди и плечи должны оставаться неподвижными.
Каждый выдох пассивный — просто расслабьтесь и воздух выходит; нет необходимости толкаться.
Войдите в устойчивый ритм активного вдоха и расслабляющего выдоха.
Через некоторое время, когда это станет легким, переключите внимание на боковые стороны брюшной области вокруг нижних ребер. Постарайтесь задействовать нижние ребра — с каждым вдохом они должны немного расширяться в стороны. Это будет более тонкое движение, чем спереди.
Проведя еще несколько минут в этой области, сконцентрируйтесь на пояснице. Представьте, что с каждым вдохом поясница мягко активируется, а с каждым выдохом расслабляется.
Со временем вы сможете легко комбинировать эти три области (переднюю, боковые и заднюю) так, чтобы расширение во время вдоха ощущалось не только в передней части живота, но и на 360 градусов вокруг вашего тела.
Если сначала вы не чувствуете активности ребер или поясницы, не волнуйтесь, подождите немного.
Потратьте несколько минут каждый день на практику, а в остальное время просто дышите нормально. Даже если вы не сосредоточены на своем дыхании, со временем вы обнаружите, что оно становится более полным и расслабленным.

По сравнению с поверхностным грудным дыханием диафрагмальное дыхание имеет ряд преимуществ. Это более расслабляет и делает процесс газообмена более эффективным. Окислительный стресс, вызванный умственным или физическим истощением, можно уменьшить с помощью диафрагмального дыхания.Мы часто слышим, что дыхание может улучшить нашу иммунную систему, и в этом есть доля правды. Диафрагмальное дыхание помогает перемещать лимфу (жидкость, протекающую через лимфатическую систему), тем самым перемещая патогены через лимфатические узлы, где их можно лечить с помощью определенных лимфоцитов. Еще одно преимущество — усиление притока крови к сердцу. Наконец, если вы укрепите диафрагму как мышцу (посредством регулярного диафрагмального дыхания), вы повысите свою физическую выносливость.

Практикуйте ритмичное дыхание

С практикой работа с дыханием может помочь вам в некоторой степени контролировать свою реакцию на стресс, одну из самых важных сверхспособностей, которые вы можете себе представить.Поскольку ваше тело управляется ритмами — ваша нервная система воспринимает устойчивый поток воздуха как сигнал безопасности и соответствующим образом регулирует другие процессы в организме — вы можете использовать это в своих интересах.

Один из способов — это обычная практика в йоге, в которой мы вдыхаем и выдыхаем на счет. Цель состоит в том, чтобы найти удобную длину дыхания, и, когда оно станет легким, можно будет замедлить ритм. Обычно после нескольких минут ритмичного дыхания вы чувствуете сдвиг в парасимпатической нервной системе вашего тела, ветви вегетативной нервной системы, которая не только помогает нашему телу восстанавливаться и восстанавливаться, но и улучшает нашу социальную активность.Ритмичное дыхание также может помочь в лечении депрессии и беспокойства. Вот как это сделать:

Найдите удобное положение: сядьте или лягте. Закройте глаза и дышите носом.
Сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании.
Замедлите дыхание так, чтобы вы делали вдох в течение 6 секунд и выдох в течение 6 секунд.
Если это слишком сложно, выберите более короткий счет, например, 3 или 4 секунды и то же самое.
Сохраняйте этот ритм в течение нескольких минут, оставаясь расслабленным и сосредоточенным.
Когда 6-секундный ритм станет легче, вы можете попробовать увеличить его до 8 секунд, 10 секунд или даже дольше. Кроме того, для большего расслабляющего эффекта вы можете попробовать выдыхать вдвое дольше, чем вы делаете вдох. успокойте себя в моменты беспокойства.
Создайте свою толерантность к углекислому газу
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своих умственных процессов, — это доставить нужное количество кислорода в мозг и жизненно важные органы.Ключ к этому — скорость вашего дыхания. Вам нужно медленное и мягкое дыхание. Когда наше дыхание частое и поверхностное, мы в основном перемещаем воздух в «мертвом пространстве», то есть в объеме воздуха, который не участвует в газообмене (не используется организмом). Вот почему нам нужно медленное и глубокое дыхание, которое дает нам гораздо лучший газообмен.
Углекислый газ (CO ₂) — это газ в воздухе, который вызывает учащение дыхания — у нас есть естественный инстинкт, чтобы вытеснить его из нашей системы, поэтому один из ключей к замедлению дыхания — это привыкнуть к CO ₂.Мы часто думаем о CO ₂ как о чем-то негативном, как о побочном продукте, от которого мы должны избавиться. Однако CO ₂ играет очень важную роль в нашем организме как сосудорасширяющее средство. Это также помогает высвобождать кислород из крови, что известно как эффект Бора. Вот почему повышение толерантности вашего организма к CO ₂ может быть полезным, помогая вашим клеткам поглощать кислород.
Когда вы выдыхаете через нос, вы удерживаете больше CO ₂, чем при выдохе через рот, поэтому как можно чаще практиковать носовое дыхание — это первый шаг.Кроме того, чтобы лучше контролировать свое дыхание, независимо от того, страдаете ли вы астмой или улучшаете свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на повышении толерантности к CO ₂. Упражнение «дыши легким» по методу Бутейко, о котором я упоминал ранее, идеально подходит для этого (для обеспечения вашей безопасности посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение):
Начните с удобного сидячего положения. Держите глаза открытыми или, если это помогает вам больше сосредоточиться на дыхании, держите их закрытыми.
Легко дыша через нос, наблюдайте за объемом воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.
Начните уменьшать глубину дыхания примерно на 20-30 процентов до точки, когда вы начинаете чувствовать легкий голод, но не панику (частота вашего дыхания должна оставаться той же, на обычном уровне покоя). Если вы уменьшите глубину дыхания слишком сильно, до сильного дискомфорта, вернитесь к нормальному дыханию, сбросьте настройки и снова начните уменьшать.
Найдите равновесие, при котором вы можете чувствовать легкий голод, но можете продолжать так дышать в течение 5-10 минут.
Во время занятий всегда следите за тем, чтобы все ваше тело было расслаблено. Если вы новичок в работе с дыханием, начинайте медленно и мягко и продолжайте только тогда, когда чувствуете себя комфортно. Как только вы освоите это, вы сможете практиковать это ежедневно.
Согласно методу Бутейко, когда вы повышаете свою толерантность до CO ₂, ваше дыхание становится легче и легче, а средняя частота дыхания замедляется. Практики также предполагают, что этот процесс способствует выделению кислорода из гемоглобина в клетки, а также помогает улучшить кровообращение.Если вы ведете активный образ жизни, это отличный способ повысить выносливость и отсрочить момент усталости.
Практика задержки дыхания (с квалифицированным преподавателем)
В йоге на протяжении сотен лет применялась практика задержки дыхания, называемая кумбхака . Многие мастера указывали на тот факт, что практика регулярной задержки дыхания может привести не только к улучшению здоровья, но и к повышению выносливости. Современные научные данные подтверждают это предположение, показывая, что несколько задержек дыхания могут запустить несколько механизмов, которые помогают нам дольше оставаться без воздуха.Во время задержки дыхания наша селезенка сокращается, выделяя кровь, которая очень богата эритроцитами, переносящими кислород. Мы также наблюдаем выброс гормона эритропоэтина, который не только увеличивает количество красных кровяных телец, но и увеличивает эффективность митохондрий.
При работе с активными людьми мне много раз задают вопрос: «Как я могу повысить свою физическую работоспособность с помощью дыхания?» Оказывается, сознательная задержка дыхания может быть одним из самых мощных инструментов, доступных для этой цели.Спортивные результаты коррелируют с количеством кислорода, которое можно транспортировать и использовать, и тренировка с задержкой дыхания может развить эту способность.
Использование высотных тренировок в спорте для улучшения физических показателей основано на аналогичных принципах. Пребывание в зоне с низким содержанием кислорода (или «гипоксия») заставляет наше тело адаптироваться, чтобы, вернувшись на уровень моря, мы могли пользоваться преимуществами повышенной работоспособности. Задержка дыхания эффективно имитирует такую среду. Технику «задержки выдоха» или «имитации высоты» можно использовать, чтобы снизить насыщение вашего тела кислородом, хотя бы на короткое время.В рамках программы тренировок даже эти короткие моменты гипоксии могут дать существенное преимущество. Поскольку задержка дыхания — сложная техника, я всегда рекомендую вам изучать ее с квалифицированным учителем. Ваш учитель покажет вам, как выполнять максимальную задержку дыхания после легкого выдоха (оставляя около 30-40 процентов воздуха в легких). Для безопасного и эффективного обучения ваш учитель должен использовать пульсоксиметр для контроля уровня кислорода.
Психология работы с изменениями: как стать устойчивым
Любая жизнь — это жизнь перемен.Мы переживаем перемены в работе и отношениях, изменения в нашем физическом и психическом здоровье, а также новые события в наших местных сообществах и в нашем мире. Иногда мы знаем, что изменение произойдёт, а иногда — внезапно и неожиданно. Может быть, это разочарование, а может, чудесный сюрприз.
Многие люди тратят много времени и энергии, пытаясь избежать перемен, но они неизбежно их догонят. Если вы научитесь справляться с изменениями, вы снизите риск тревожности и депрессии.Ваши отношения будут процветать, и ваше тело станет более здоровым. Но если вы не можете справиться с изменениями, лишь незначительный стресс может заставить вас почувствовать себя подавленным жизнью. Вы также можете с трудом ставить перед собой цели и достигать их.
Способность справляться с изменениями иногда называют стойкостью. Хотя окружающая среда и гены могут повлиять на ваш уровень устойчивости, ее величина не высечена на камне. Практика различных способов мышления и существования в мире может повысить вашу способность справляться с изменениями и помочь вам создать жизнь, адаптирующуюся к новым местам и неожиданным событиям.Давайте рассмотрим несколько полезных методов повышения вашей устойчивости и способности справляться с изменениями.
Оцените свой уровень контроля
Иногда слишком легко зациклиться на событиях, над которыми мы не властны, или на людях, которые никогда не изменят своих действий или отношения. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на обвинении других или перемещении неподвижных, устойчивые люди нацелились на то, что они могут контролировать. Чтобы оценить свой уровень контроля над ситуацией, вы можете спросить себя: «За что я могу взять на себя ответственность в этой ситуации?» Когда вы ищете возможности расширить свои возможности и стремитесь к изменениям, которые возможны, у вас меньше шансов застрять в трудных ситуациях.
Практика самообслуживания после потери
Часто жизненные перемены связаны с потерями, такими как смерть, большой переезд, потеря работы или прекращение отношений. Даже позитивные перемены, такие как окончание школы или смена работы, могут немного расстроить вас. В эти периоды переходов не отталкивайте горе, которое вы могли бы испытать. Признайте потерю и обратите внимание на то, что вы узнали из этого опыта. Ищите поддержки и духа товарищества среди друзей и семьи и подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время переходного периода.
Продолжение статьи ниже
Беспокоитесь, что вы страдаете психическим расстройством?
Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.
Пройдите тест на психическое здоровье
Проверьте свои шаблоны мышления
Во времена перемен вашему разуму легко срезать углы. Вы можете видеть все в черном или белом цвете или предполагать, что произойдет худшее. Но если вы потратите время на то, чтобы изучить свои модели мышления и оценить, насколько они рациональны, вы можете найти какое-то пространство, чтобы подтолкнуть свое мышление к устойчивости.Если вы не знаете, как замедлить свой ум, практика расслабляющих техник, таких как осознанность или глубокое дыхание, может помочь вам лучше контролировать свой мозг и то, как вы оцениваете важные изменения.
Вы также можете генерировать больше позитивных мыслей, если уделите время тому, чтобы напомнить себе о переходах и проблемах, с которыми вы успешно справились в прошлом. Составьте список способов, которыми вы проявили стойкость в своей жизни, и подумайте, какие черты характера и действия могут помочь вам преодолеть текущую проблему.Сосредоточив внимание на своих сильных сторонах, а не на слабостях, вы почувствуете себя более сильными, чтобы встретить то, что впереди.
Будьте в настоящем
Хотя важно смотреть в прошлое, чтобы найти свои сильные стороны, иногда вы можете чувствовать себя слишком увлеченным в будущее во времена перемен. Когда вы беспокоитесь о том, что принесет вам будущее или какие ошибки можете совершить, вы забываете находиться в настоящем и наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Чтобы вернуться в настоящее, настройтесь на свое тело.Обратите внимание на то, как он реагирует на стресс, и каждый день выделяйте время, чтобы расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и снова сосредоточиться на настоящем.
Найди свои приоритеты
Самые стойкие люди видят в изменениях возможность, а не монстра, которого нужно бояться. Изменения в жизни позволяют вам обдумать, в чем заключаются ваши приоритеты. Как вы действительно хотите проводить время на земле? Что для тебя действительно важно? Где вы видите себя, зря тратя время и силы? Имея четкое представление о своих целях и ценностях, вы обнаружите, что ваш разум и тело могут быть гораздо более устойчивыми, когда дело касается стрессовых факторов перемен.
Прежде всего, уделять первоочередное внимание своему здоровью в переменах в жизни означает не бояться просить о помощи, когда она вам нужна. Люди по своей природе социальные существа, поэтому вы не созданы, чтобы противостоять любым неожиданным событиям в жизни без поддержки других.