Природные источники витаминов.

Природные источники витаминов:

---

Витамины просто необходимы для функционирования нашего организма, так как участвуют во всех жизненно важных процессах. Витамины также способствуют производству многих гормонов, ферментов и клеток. 

В связи с тем, что большинство витаминов в нашем организме не могут производиться в организме, следует, чтобы в рационе присутствовали ниже представленные продукты.

В каких продуктах содержится те или иные жизненно необходимые витамины:

Витамин А или бета-каротин (провитамин А): 
морковь, листья петрушки, листовые овощи, черешня, свекла, абрикосы, яйца, молочные продукты, рыбий жир, печень, пресноводные водоросли.

Витамин В1 (тиамин): мясо, яичный желток, молоко, рыба, орехи, чеснок, масло, пшеничная мука, бобовые, пивные дрожжи, отруби, соя, овсянка, большинство видов овощей. 

Витамин В2 (рибофлавин): молоко, печень, почки, сыр, рыба, яйца, йогурт, зерна, семена тыквы, миндаль, орехи, зеленые листовые овощи, авокадо.

 

Витамин В3 (ниацин, ниацинамид, никотиновая кислота, никотинамид): рыба, постное мясо, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи, печень, яйца, арахис, белое мясо птица, авокадо, финики, инжир и сливы.

Витамин В6 (пиридоксин): пивные дрожжи, отруби, печень, рыба, соевые бобы, коричневый рис (натуральный), яйца, орехи, овсянка, капуста, гречка, зеленые листовые овощи.

Витамин В12 (кобаламин): печень, говядина, свинина и рыба, яйца, молоко, молочные продукты и другие ферментированные продукты. 

Витамина B13 (оротовая кислота): сырые овощи, молочная сыворотка.

Витамин В15 (кислота пангамовая): листовые овощи, дрожжи, лецитин, фолиевая кислота, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, абрикосы, авокадо, тыква, бобы, пивные дрожжи, грейпфрут, виноград, арахис и капуста.

Пантотеновая кислота (витамин В5): мясо, печень, пивные дрожжи, почки, рисовые отруби, орехи, курица.

Витамин С (аскорбиновая кислота): свежие фрукты и овощи, особенно перец, хрен, томаты, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель и цветная капуста.  

Витамин D (кальциферол, эргокальциферол, эргостерин): рыбий жир, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, молоко и другая молочная продукция. 

Витамин Е (токоферол): маргарин, перец, кукуруза, помидоры, яйца, печень, орехи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат, бобовые, соя 

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота): растительное масло, подсолнечное, льняное, соевые бобы, орехи, авокадо и миндаль.

Витамин К (менадион): цветная капуста, соя, рыбий жир, зеленые листовые овощи, йогурт, яичные желтки, соевое масло, морские водоросли. 

Витамин Р (биофлавоноиды — рутин, гесперидин): гречка, черная смородина, вишня, виноград, мякоть цитрусовых. 

Витамин Т: кунжут, яичный желток.

Витамины и основные источники их поступления в организм

Витамины и основные источники их поступления в организм

В человеческом организме нет ни одной системы, которая могла бы функционировать без витаминов. Каждый витамин обладает только своими особенностями и задачами, которые он выполняет, оказывая необходимое воздействие на организм человека.

Рассмотрим основные витамины, источники их получения, а также их предназначение.

Витамин А. Основным источником этого витамина являются рыба и морепродукты, а также абрикосы и печень. Витамин A призван обеспечивать нормальное состояние кожи и слизистых оболочек органов, отвечает за улучшение зрения, а также сопротивляемости организма в целом.

Витамин B₁. Источниками этого витамина являются рис, овощи и мясо птицы. Он отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение.

Витамин B₂. Этот витамин находится в молоке, яйцах и брокколи. Он является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на состояние нервных волокон и тканей.

Витамин РР. Источниками данного витамина являются хлеб грубого помола, рыба, орехи, овощи, мясо и сушеные грибы. Витамин призван регулировать кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В₆. Источниками этого витамина являются цельные зерна, яичный желток, пивные дрожжи и фасоль. Он оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы.

Холин. Данный витамин является членом семейства В комплекса и липотропным веществом (жировой эмульгатор). Его польза заключается в том, что холин помогает контролировать накопление холестерина, способствует передаче нервных импульсов, которые используются мозгом для формирования памяти. Облегчает работу печени, помогает выводить яды и лекарства из организма, помогает в лечении болезни Альцгеймера.

Заболевания, вызываемые дефицитом холина: цирроз или жировая дегенерация печени, атеросклероз.

Лучшие натуральные источники: желток яйца, мозги, сердце, зеленые листовые овощи, дрожжи, печень, завязь пшеницы, лецитин.

Пантотеновая кислота. К продуктам, которые содержат этот витамин, относятся фасоль, цветная капуста, яичные желтки и мясо. Пантотеновая кислота отвечает за регулирование функций нервной системы и двигательной функции кишечника.

Витамин B₁₂. Источниками этого витамина являются мясо, сыр и морепродукты. Он оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост.

Фолиевая кислота. Эта кислота содержится в савойской капусте, шпинате и зеленом горошке. Она необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин. Источниками биотина являются яичный желток, помидоры, неочищенный рис и соевые бобы. Он оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, ногтей, а также регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С. Большие запасы этого знаменитого витамина содержатся в шиповнике, сладком перце, черной смородине и облепихе. Он исключительно полезен для нормальной работы иммунной системы, а также соединительной ткани, костей, кроме того, способствует заживлению ран.

Витамин D. Источником данного витамина являются печень рыб, икра и яйца. Он укрепляет кости и зубы.

Витамин Е. Данный витамин содержится в орехах и растительных маслах. Он обеспечивает защиту клеток от свободных радикалов, а также оказывает положительное влияние на функции половых и эндокринных желез. Кроме этого, витамин E замедляет старение организма.

Витамин К. Источниками этого витамина являются шпинат, салат, кабачки и белокочанная капуста. Он регулирует свертываемость крови.

Существует множество категорий людей, у которых наблюдается повышенная потребность в витаминах. К таким категориям можно отнести людей, находящихся в стрессовой ситуации, а также спортсменов, курильщиков, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых людей.

Указанным категориям людей настойчиво рекомендуется принимать витамины дополнительно, в виде различных витаминных препаратов и добавок.

Список литературы

1. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
2. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
3. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
5. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.

Топ-7 недорогих продуктов с высоким содержанием витамина С

Организация «Росконтроль», специализирующаяся на независимой экспертизе качества продуктов питания, составила список из продуктов-лидеров по количеству витамина С. Их можно купить в любом магазине и на рынке, стоят они недорого и смогут улучшить самочувствие.

Шиповник

Первое, что приходит в голову в связи с витамином С — цитрусовые.

Но первое место по содержанию целебного витамина занимает шиповник. Он содержит в 60 раз больше витамина С, чем апельсин. Можно делать настой из сушеных плодов, а можно добавлять в чай сироп шиповника, который продается в каждой аптеке.

Яблоки

Еще один недорогой и повсеместно распространенный продукт, который обогатит ваш рацион витамином С – яблоки. Выбирайте сезонные фрукты, они будут дешевле и натуральнее. Ешьте яблочную кожуру, так как она содержит значительную часть витамина С.

Зелень петрушки

Петрушка защитит вас от самых разнообразных заболеваний – от атеросклероза, диабета и рака толстой кишки, астмы. Она отличный источник витамина С. Ее можно добавлять сушенной, а можно почувствовать в себе талант садовода – и выращивать полезную зелень дома круглый год.

Зелень укропа

Еще один продукт, который вы можете растить на домашней зеленой грядке. Одна столовая ложка семян укропа содержит больше кальция, чем одна треть чашки молока. Свежий укроп содержит  удивительное количество витаминов и минералов, особенно витамина С и витамина А.

Оба витамина являются двумя мощными источниками антиоксидантов, которые необходимы организму.

Брокколи

Среди овощей больше всех содержит витамина С. Плюс в том, что растение можно есть сырым и не снижать содержания полезных веществ. Брокколи также является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов А и К, а также большого количества антиоксидантов. Брокколи можно назвать совсем некалорийным продуктом. Гораздо дешевле покупать свежезамороженную капусту, так вы сэкономите деньги.

Болгарский перец

Пищевая ценность болгарского перца меняется по мере созревания плода, а это значит, что красный перец имеет иную питательную ценность, чем, например, желтый болгарский. Желтые перцы теряют некоторое количество витамина С, когда они становятся красными. Однако оба вида перца, в любом случае, являются богатым источником витамина С.

Черная смородина

Зимой свежий продукт будет стоить недешево. Но если запасаться с лета, то мощный запас витамина С обеспечен. Черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и вдвое больше антиоксидантов, чем черника. Может быть, кто-то из родственников угостит полезной заготовкой, сделанной еще летом. Полезнее употреблять в пищу протертую смородину без сахара.

Помимо высокого содержания витамина С, все эти продукты привычны для нас и их можно легко найти в ближайшем магазине. Они очень полезны и обогатят ваш рацион большим количеством других витаминов и необходимых веществ.

Источники витамина C — Со Вкусом

В осенне-зимний период мы привыкли полагаться на цитрусовые, как на незаменимый источник витамина С (аскорбиновой кислоты) для укрепления иммунитета. Оказывается, эта традиция не что иное, как самообман. В данной статье мы объясняем, что лучше всего есть зимой для поддержания защитных сил организма.

Капуста, перец и ягоды

Организм при дефиците витамина С беззащитен перед болезнями и простудой. Особенно уязвим он в холодное время года, когда становится сложнее противостоять вирусам. Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее запасы должны восполняться извне. К счастью, употребление богатых витамином С продуктов помогает справиться с этой задачей и активизировать иммунитет.

© DepositPhotos

Апельсины и лимоны вовсе не чемпионы по содержанию витамина С: его гораздо больше (в 10 раз) в болгарском перце и квашеной капусте. Последняя является также натуральным пробиотиком и помогает работе иммунитета через пищеварительную систему. Квашеная капуста явно выигрывает в случае, когда у человека повышенная кислотность и ему нельзя употреблять цитрусовые.

Постарайтесь, чтобы свежие или замороженные ягоды присутствовали каждый день в вашем меню. Шиповник, черная смородина, облепиха, рябина красная должны стоять на первом месте.

Зелень и овощи

Рекордное количество витаминов и минеральных веществ, так необходимых зимой, содержат пророщенные семена микрозелени. Урожай можно собирать целый год, ведь процесс выращивания предельно простой и понятный, так что им могут заниматься даже дети.

Обратите внимание на темно-зеленые овощи и зелень (салат, шпинат, петрушка, укроп и т. д.). Для восполнения уровня витамина С также нужно есть морковь, брюссельскую капусту и брокколи. Такие продукты, как лук, хрен, чеснок, свекла, сельдерей, обладают еще и антибактериальными свойствами.

© DepositPhotos

Кроме витамина С, регулярное проветривание помещения и мытье рук предотвращают развитие инфекций. Избегайте продуктов, которые могут навредить иммунитету: жирная, тяжелая, острая пища и в целом переедание, консервы и маринады, копчености, рафинированные продукты, кофе и алкоголь.

На самом деле самое лучшее укрепление иммунитета — это эмоциональный комфорт. Когда вы в хорошем настроении, прекрасно ладите с близкими, коллегами, ничто вас не тревожит, то вас организм силен и защищен о вирусов, микробов и раковых клеток.

Какие полезные вещества сохраняются в варенье

Середина августа — последний шанс успеть сделать на зиму заготовки из ягод. Занимаясь консервированием, мы пребываем в уверенности, что закатываем в банки источники витаминов. Однако на деле далеко не все способы заготовки ягод позволяют сохранить полезные вещества в полном объеме.

По мнению диетологов, лучший способ заготовки ягод — это заморозка. «В домашних условиях — это режим быстрой заморозки в морозильной камере. При таком способе сохраняется максимум витаминов и микроэлементов», — объяснила «Газете.Ru» диетолог медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Маргарита Макуха. Особенно это касается витамина С, и чем раньше после сбора урожая ягоды будут заморожены, тем больше витамина удастся сохранить.

Другой способ заготовки, позволяющий сберечь максимальное количество полезных веществ — сушка ягод. И лучше всего — в электрической сушилке, а не на солнце, поскольку в этом случае потеря влаги происходит равномерно, а пищевые волокна не разрушаются. «При сушке сохраняется до 60% полезных веществ», — уточнила Маргарита Макуха.

Сушеные ягоды, однако, нельзя долго хранить — через три-четыре месяца витамины теряются, так что их придется использовать до Нового года.

Помимо витамина С, в ягодах, заготовленных на зиму, содержатся другие микроэлементы. «Также сохраняются витамины А, В1, В2, РР, Е, В6, В9, железо, фтор, медь, калий, магний, кальций, цинк, сера», — перечислила Маргарита Макуха.

Западные диетологи отмечают среди преимуществ ягод содержание флавоноидов. В частности, антоцианов, придающих плодам красный и фиолетовый цвет. Богаты антоцианами клюква, ежевика, черника, малина, черная смородина и другие ягоды.

Антоцианы особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы — это не раз доказывали западные исследователи. В 2013 году специалисты-нутрициологи из Гарварда совместно с биологом из Ирландии Эдин Кессиди установили, что употребление антоцианов снижает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возраста. В 2016-м исследовательская группа, также возглавляемая Эдин Кессиди, выявила положительное влияние антоцианов на здоровье сердечно-сосудистой системы у мужчин — ученые обнаружили, что потребление флавоноидов снижает риск не только инфаркта, но и развития ишемической болезни сердца.

В июле 2021 года было опубликовано исследование польских ученых, которое подтвердило, что антоцианы в целом снижают окислительные и воспалительные процессы в организме.

«Все съедобные ягоды полезны, — подтвердила диетолог Маргарита Макуха. — Однако в большинстве рейтингов лидируют черника, голубика, черная смородина, брусника, земляника, малина. Это связано с тем, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые способны предотвращать старение; различных кислот, нормализующих обмен веществ; пектинов, помогающих выводить соли тяжелых металлов и салицилатов, обладающих антибактериальными и противовоспалительными свойствами».

Некоторое количество полезных веществ сохраняется даже при варке варенья или джема — хотя рассчитывать на то, что в них останется витамин С, разумеется, нельзя.

«В варенье могут сохраниться В1, РР, В2, Е, — объяснила Маргарита Макуха. — Кроме того, сохраняются клетчатка и пектины, которые подавляют процессы гниения и газообразования, помогают снизить уровень холестерина в крови».

По мнению диетолога, при варке варенья имеет смысл добавить желатинирующее вещество — например, пектин. Это поможет избежать закисления продукта.

А кроме того, нужно помнить об одной опасности варенья и джемов — высоком содержании сахара. Есть его можно только в очень ограниченных количествах. Это еще одна причина, по которой специалисты настаивают на заморозке.

7 главных источников витамина C зимой / Статьи / Семейная клиника А-Медия

7 главных источников витамина С зимой

Главные зимние фрукты – те, что ярче всех на рыночных прилавках. И дешевле: сейчас, когда круглый год можно купить что угодно, цитрусовые остаются самыми доступными и полезными плодами. Диетологи говорят, что их можно и нужно есть круглый год, а зимой – особенно.

Витамин С

Что цитрусовые богаты витамином С, знают даже маленькие дети. Но дело не только в этом: апельсины с мандаринами отнюдь не лидеры в плане аскорбиновой кислоты – есть плоды, в которых ее больше. Но в цитрусовых этот витамин, очень нестойкий и быстро разрушающийся, спрятан надежнее всего. Во-первых, он защищен кожурой, во-вторых, в цитрусах мало аскорбиназы – фермента, разрушающего витамин С. Именно поэтому они и считаются главными поставщиками аскорбинки в то время, когда другие источники в этом плане уже серьезно обеднели.

Апельсин

Витамин С – 53,2 мг

Популярность апельсинов связана не с их особой полезностью, а с их распространенностью: в мире их собирают больше, чем любых других цитрусовых. Сейчас апельсины растут по всему миру, а родина их – Китай, чем объясняется их название: «апельсин» переводится как «яблоко из Китая». А самый удивительный факт об апельсине заключается в том, что на самом деле эталонный цитрус – гибрид мандарина и помело.

Лимон

Витамин С – 40 мг

Все цитрусовые считаются довольно аллергенными, что на самом деле преувеличение. Интересно, что именно лимоны среди других «родственников» реже всего вызывают неприятные реакции.

Мандарин

Витамин С – 38 мг

Мандарин – один из «прародителей» других цитрусовых. Многие его не любят из-за большого количества пленок – считается, что они вредны и потому их надо убирать. Это миф, напротив, именно в пленках много так необходимой нам клетчатки.

Грейпфрут

Витамин С – 45 мг

Большое заблуждение насчет этого цитруса – это что от цвета грейпфрута зависит его полезность. На самом деле хороши любые плоды – и желтые, и зеленые, и розовые. Все они, правда, имеют горчинку, из-за которой многие недолюбливают этот замечательный фрукт.

Помело

Витамин С – 61 мг

Помело чаще других распространенных цитрусовых считают гибридом – обычно говорят, что это «помесь» грейпфрута с апельсином. На самом деле это настоящий, что называется, древний представитель цитрусовых, который сам по себе стал основой для выведения многих гибридов.

Лайм

Витамин С – 29 мг

Лаймы многие считают зелеными лимонами, но в реальности это самостоятельный фрукт. Именно сок лайма, а не лимона используют для производства лимонной кислоты. Кстати, есть разновидность лайма, которая ее практически не имеет, – это сладкий лайм.

Апельсин или сок: что полезнее?

Имея в доме соковыжималку, можно легко избавить себя от возни с очищением плодов. Однако съесть апельсин целиком или выпить сок из него – не одно и то же, если говорить о пользе. Первое несравнимо полезнее, потому что в таком случае мы получаем клетчатку. Любителям сока стоит помнить еще и о том, что в нем много кислоты, которая ослабляет эмаль зубов. Стоматологи советуют пить соки цитрусовых через трубочку, чтобы свести их контакт с зубами хотя бы до минимума, а после этого полоскать рот водой – это касается и употребления цельных фруктов.

Витамин С (Аскорбиновая Кислота) — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание витамина C

Витамин C – это натуральное биологически активное соединение, растворимое в воде. В организме человека оно входит в состав клеток крови, сухожилий, хрящей, костей, кожи и всех остальных тканей. Без него невозможен синтез коллагена, холестериновый обмен, крепкий иммунитет. Аскорбиновая кислота – залог молодости, позитивного настроения, прочного здоровья и долгой жизни.

Витамин C был впервые обнаружен в начале 20 века химиком Сент-Дьёрди. Однако его важность признали лишь спустя столетия. К этому моменту от его дефицита умерли миллионы моряков. У них развивалось самое опасное осложнение авитаминоза C – цинга. Болезнь приводила к нарушению синтеза коллагена, что становилось причиной ломкости сосудов, тяжелой анемии, паралича, сыпи, рыхлости десен, хрупкости костей. Лишь в 1930-х годах было доказано, что к массовым смертям на кораблях приводило отсутствие в рационе пищи, содержащей витамин C.

Случаи заболевания цингой выявляются и сегодня. Основная причина – несбалансированное питание с недостатком свежих овощей и фруктов.

Внимание! Многие животные вырабатывают витамин C самостоятельно. Однако у человеческого организма такой способности нет. Кроме того, водорастворимые витамины не накапливаются впрок и быстро выводятся с мочой. Поэтому аскорбиновая кислота должна присутствовать в рационе ежедневно.

Свойства витамина C

Аскорбиновая кислота – катализатор многих ферментов. Она участвует в большинстве реакций в организме. К ее основным биологическим функциям относят:

• участие в синтезе коллагена;
• антиоксидантная защита клеток от свободных радикалов;
• участие в синтезе серотонина;
• вывод из организма токсических соединений;
• снижение проницаемости стенок сосудов;
• активация секреции панкреатического сока;
• всасывание железа, кальция и витамина B₉;
• стимуляция иммунной системы;
• регуляция свертываемости крови;
• стимуляция обменных процессов;
• улучшение желчеотделения.

Нормы потребления

Всемирная организация здравоохранения рекомендует обеспечить поступление в организм 40–50 мг витамина C в день за 3 приема. При вирусных инфекциях, курении и хронических болезнях желудочно-кишечного тракта потребность в веществе возрастает в 1,5 раза. Во время беременности и грудного вскармливания – на 40%.

Внимание! Для оценки обеспеченности организма аскорбиновой кислотой определяется ее концентрация в сыворотке крови.

Признаки дефицита

При дефиците витамина C страдают все системы организма и нарушаются многие протекающие в нем процессы. При этом проявляются характерные симптомы:

• нарушается сон;
• выпадают волосы;
• расшатываются зубы;
• кровоточат десны;
• болят суставы;
• ломаются ногти;
• не заживают раны;
• воспаляются слизистые оболочки;
• бледнеют кожные покровы;
• шелушится кожа.

Человек страдает от повышенной утомляемости, раздражительности, апатии, бессилия. Он часто простужается и не может сосредоточиться.

Признаки переизбытка

В 1970-е годы биолог Л. К. Полинг высказал мнение, что избежать или ослабить инфекционные патологии можно, ежедневно принимая 4–10 г витамина C, разделив дозу на 4 раза. Он подтвердил свои слова опытным путем: и сам биолог, и его жена на протяжении нескольких лет принимали высокие дозы аскорбиновой кислоты и стали реже болеть, не обнаружив при этом никаких побочных эффектов.

Согласно последующим исследованиям, высокие дозировки витамина C действительно безопасны, но только для полностью здоровых людей. Ни в коем случае нельзя повышать рекомендуемую норму потребления вещества при диабете, повышенной свертываемости крови, высоком риске тромбоза, беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях.

Внимание! Прием высоких доз аскорбиновой кислоты оправдан и даже показан при многих заболеваниях, но принимать решение о целесообразности такой терапии должен врач.

Переизбыток витамина C может привести к нарушению метаболизма, изменениям в составе крови, проблемам с пищеварительной системой, формированию камней в почках, перепадам давления.

Пищевые источники витамина C

Лидерами по содержанию витамина C являются (мг в 100 г):

• шиповник – 650;
• шиповник сушеный – 1200;
• красный сладкий перец – 250;
• зеленый сладкий перец – 125;
• облепиха – 200;
• черемша – 100;
• петрушка – 150;
• киви – 95;
• цитрусовые – 60;
• томаты – 35;
• яблоки – 30.

Внимание! Витамин C разрушается под воздействием температуры свыше 60 °C, солнечного света и даже воздуха. Поэтому употреблять богатые им овощи и фрукты нужно в свежем виде и сразу после очистки и нарезки.

Профилактическое и лечебное применение

Витамин C выпускается в виде таблеток, жевательных капсул, капель и порошка для приема внутрь, шипучих таблеток, растворов для инъекций.

Для профилактики аскорбинку принимают в дозировке 100 мг/день для детей старше 14 лет и взрослых, 50 мг/день для детей от 5 до 14 лет. Дети младше 5 лет должны получать витамин только из продуктов.

Дозировка аскорбинки для лечения зависит от вида и характера заболевания и должна определяться врачом. Средние нормы витамина при цинге – 100–250 мг, при респираторных заболеваниях – 1000–3000 мг.

Самые распространенные природные источники витамина C

С наступлением сезона простуды и гриппа врачи заявляют о важности укрепления вашей иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С. Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин C необходим для организма», — говорит Лена Бил, доктор медицинских наук, врач-диетолог в кардиологическом центре Fuqua в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он может помочь организму вырабатывать коллаген — белок, заживляющий раны. Он помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, оно может сократить окно ».

Бил говорит, что взрослым нужно не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Так что этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих богатых витамином С продуктов:

• Цитрусовые: Апельсины содержат самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфрут, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши повседневные потребности.Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половина грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
• Красный, желтый и зеленый перец: Эти яркие хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины. Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина C. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина C. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина C.
• Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С.Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности. А в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 81 миллиграмма витамина С.
• Киви: Этот сладкий фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти в два раза больше, чем апельсины.
• Помидоры: Помидоры — отличный источник витамина С. Вяленые на солнце помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С — около 40 миллиграммов на 100 граммов. Средний красный помидор содержит 28.78 миллиграммов и зеленый помидор содержат 23,4 миллиграмма витамина С.

«Варка на пару или в микроволновой печи фруктов и овощей может денатурировать или снизить содержание витамина С в пище», — говорит Бил. «Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».

Для получения дополнительных советов по еде и питанию щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Витамин C: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучший источник витамина С — фрукты и овощи.Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, который ему нужен?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости. Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках. Розничная аптека при Госпиталь Чанги Дженерал (CGH), член Группа SingHealth.

Все о витамине C

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин C. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина C, и лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C.Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Комбинация киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C за день.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, производимыми сигаретным дымом, загрязнением воздуха, чрезмерным солнечным светом и нормальным обменом веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена.

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за передозировки могут повлиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие эстрогеновую терапию, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, почечнокаменной болезнью или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина C

Дефицит витамина C встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие синяки, сухая чешуйчатая кожа, мышечная слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной с основным обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения было фактически сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, поскольку они могут способствовать процессу заживления.

При покупке пищевых добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мэйо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

продуктов с высоким содержанием витамина C: 15 отличных источников

• К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся шпинат, капуста, брокколи, клубника, помидоры и другие продукты.
• Мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.
• Чтобы получить почти 100% дневной нормы витамина С, попробуйте съесть апельсин или полстакана красного перца.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Хотя апельсины, как правило, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых витамином С, это важное питательное вещество содержится не только в цитрусовых, поэтому его относительно легко получить.

Примечание: По данным Национального института здоровья, мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.

Связанные 5 доказанных наукой преимуществ витамина С для здоровья и как добавить больше в свой рацион

И это хорошо, поскольку витамин С имеет решающее значение для различных ключевых процессов в организме, таких как выработка коллагена для заживления ран, помощь в усвоении железа и поддержание силы вашей иммунной системы.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием витамина С, рекомендованных диетологами.

1. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, или примерно 78% рекомендуемой дневной нормы (ДВ). Джин Дж. Пускар / AP

Хотя апельсины рекламируются за высокое содержание витамина С, они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина, — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, профессор клинической практики Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента Бостонского университета.

2.Красный перец

Полстакана сырого красного перца содержит 95 миллиграммов витамина С (106% суточной нормы). MadCircles / Getty Images

Красный перец не только является прекрасным источником витамина С, но и богат витамином B-6, также известным как пиридоксин, говорит Салдж Блейк, который помогает нервной системе и функционированию иммунной системы.

3. Зеленый перец

Полстакана сырого зеленого перца содержит: 60 миллиграммов витамина С (67% суточной нормы). AdShooter / Getty Images

Зеленый перец, как и красный перец, богат витамином С.По словам Салге Блейка, они также являются здоровым источником клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность дефекации и улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта.

4.

Киви Один средний киви содержит 64 миллиграмма витамина С (71% суточной нормы).Ахилеш Шарма / EyeEm / Getty Images

Киви также богат витамин К — говорит Антонетт Харди, доктор медицины, зарегистрированный диетолог-диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Витамин К сохраняет ваши кости крепкими и способствует свертыванию крови, что способствует заживлению ран.

5.

Брокколи В половине чашки приготовленной брокколи содержится 51 миллиграмм витамина С (57% суточной нормы). lucentius / Getty Images

Брокколи, по словам Харди, содержит немного кальция, который является минералом, который, как известно, укрепляет ваши кости, но он также важен для здоровья мышц и сердца.

6. Клубника Полчашки свежей клубники содержат 49 миллиграммов витамина С (54% суточной нормы). Блейн Харрингтон III / Getty Images

Клубника содержит фолиевую кислоту, — говорит Харди. Фолиевая кислота — это витамин B, который поддерживает рост и функцию клеток, что особенно важно во время беременности, поскольку помогает предотвратить врожденные дефекты позвоночника и мозга.

7.Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 48 миллиграммов витамина С (53% суточной нормы). Джейми Берроуз / Shutterstock

Наряду с высоким содержанием витамина С брюссельская капуста считается крестоцветными овощами, — говорит Салге Блейк. В частности, крестоцветные овощи содержат фитохимическое вещество, называемое глюкозинолатом, которое придает им горький вкус, а также может помочь предотвратить рак.

8. Мускусные дыни

Полстакана дыни содержит 29 миллиграммов витамина С (32% суточной нормы).Анжелика Грецкая / Getty Images «

Мускусная дыня богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Салдж Блейк. Витамин А необходим для здоровья глаз и зрения.

9.

Картофель В одном картофеле средней степени запекания содержится 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы).Эрин Макдауэлл / Инсайдер

Картофель также является одним из богатейших источников калия, который может помочь в здоровье сердца и снизить высокое кровяное давление , — говорит Салдж Блейк.

10.Помидоры

Один сырой средний помидор содержит 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы). Тимолина / Shutterstock

Помидоры содержат фитохимическое вещество под названием ликопин, говорит Салдж Блейк.Ликопин делает помидоры красными, а также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить болезнь сердца и рак.

11. Шпинат

В половине чашки приготовленного шпината содержится 9 миллиграммов витамина С (10% суточной нормы). Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат содержит железо — важный минерал, необходимый организму для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, поскольку витамин С помогает усваивать железо, вы действительно выиграете.

12. Капуста

Полстакана сырой капусты содержит 19 штук.2 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы). Anaiz777 / Getty Images

Кале — это мощная листовая зелень, которая богата не только витамином С, но также витаминами А, К и В6. Таким образом, эти витамины обладают множеством преимуществ, таких как поддержка здоровья глаз и костей и преобразование пищи в энергию, — говорит Харди.

13.Вишни

Одна чашка вишни содержит 9,8 миллиграмма витамина С (11% суточной нормы). Westend61 / Getty Images

Вишня богата антиоксидантами, — говорит Харди.Антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать окислительный стресс и повреждение клеток. Это может снизить риск заболеваний сердца и рака.

14. Сладкий картофель

В одном сладком картофеле средней готовности их 19.3 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы). Анна Хойчук / Shutterstock

Сладкий картофель также содержит витамин B-6, также известный как ниацин, говорит Салдж Блейк. Этот витамин является ключевым для поддержания вашей жизнедеятельности, поскольку он помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

15.

Горошек зеленый В половине стакана вареного зеленого горошка содержится 11.4 миллиграмма витамина С (12,7% суточной нормы). Александр Зубков / Зеленый горошек

Салге Блейк говорит, что зеленый горошек также содержит тиамин (витамин B-1), который необходим для преобразования углеводов в энергию, а также для поддержания здоровой нервной функции.

Takeaway инсайдера

Благодаря большому разнообразию продуктов с высоким содержанием витамина C, вы обязательно найдете варианты, которые вам понравятся, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы. Помните, что важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы получать все витамины и минералы, а не только витамин С.

Что делает для вашего тела ежедневный прием витамина С — ешьте это не то

Витамин C, он же L-аскорбиновая кислота, естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавлен к другим, а также доступен в качестве пищевой добавки, объясняет Национальный институт здоровья, — но знаете ли вы, что ежедневный прием витамина C влияет на ваше тело? ? По словам Даррена Марейнисса, доктора медицины, FACEP, врача скорой медицинской помощи в Медицинском центре Эйнштейна в Филадельфии, витамин необходим в любой диете, и важно знать, что ежедневный прием витамина С делает с вашим телом.«Витамин С естественным образом присутствует во многих продуктах питания и не синтезируется организмом», — объясняет он Eat This, Not That! Здоровье . «Это должно быть проглочено». Пищевые источники витамина С включают цитрусовые, перец, брюссельскую капусту, помидоры, дыню, картофель, клубнику и шпинат. Однако некоторые люди предпочитают принимать его в виде добавок. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верных признаков того, что у вас уже был COVID .

Shutterstock

«Витамин С является важным компонентом соединительной ткани и играет роль в заживлении ран», — говорит д-р Марейнисс.

СВЯЗАННЫЙ: Причина № 1 «смертельного» рака, согласно науке

Shutterstock

Доктор Марейнисс объясняет, что витамин С является антиоксидантом, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Следовательно, он может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, при которых играет роль окислительный стресс.

СВЯЗАННЫЙ: Как обратить вспять старение, говорят исследования

Shutterstock

Dr.Марейнисс объясняет, что витамин С «необходим для биосинтеза коллагена». Вот почему он является ключевым ингредиентом многих средств по уходу за кожей.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин проверить зубы сейчас, говорят эксперты в области здравоохранения

Shutterstock

Согласно NIH, существует множество исследований, подтверждающих, что витамин C может помочь предотвратить рак. «Большинство исследований случай-контроль обнаружили обратную связь между потреблением витамина С с пищей и раком легких, груди, толстой или прямой кишки, желудка, ротовой полости, гортани или глотки и пищевода», — показывают они.

СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые добавляют годы к вашей жизни, исследования показывают

Shutterstock

По данным NIH, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Одно из крупнейших исследований, в котором приняли участие более 85000 женщин, показало, что потребление витамина С как в диетической, так и в дополнительной форме снижает риск ишемической болезни сердца. Другие обнаружили, что это может снизить риск инсульта.

СВЯЗАННЫЕ: 7 привычек здоровья, которые нужно прекратить после 60 лет

Shutterstock

NIH также предлагает убедительные доказательства того, что витамин С может помочь предотвратить и даже лечить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту, две основные причины потери зрения у пожилых людей.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперт по вирусам предупреждает, что в этих 7 состояниях будет следующий всплеск

Shutterstock

Согласно NIH и доктору Mareiniss, острый дефицит витамина C может привести к цинге. «Это очень редко встречается в развитых странах», — поясняет он. Признаки цинги могут появиться в течение месяца после дефицита витамина С. Первоначальные симптомы включают усталость, недомогание и воспаление тренажерных залов. Однако состояние может ухудшиться, включая депрессию, опухшие кровоточащие десны, расшатывание и потерю зубов.Если не лечить, это может быть смертельным.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов выглядеть на 10 лет моложе, говорят дерматологи

Shutterstock

Витамин C обычно считают усилителем иммунитета. Однако NIH указывает, что это может быть не так эффективно для предотвращения простуды, как вы думаете. По словам доктора Марейнисс, витамин С может помочь сократить продолжительность простуды. «Добавки витамина С могут сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов у населения в целом», возможно, из-за антигистаминного эффекта высоких доз витамина С », — объясняет NIH.

СВЯЗАННЫЕ С: Уверенные признаки того, что у вас деменция, согласно науке

Shutterstock

Хотя витамин С малотоксичен и, следовательно, не вызывает серьезных побочных эффектов при большом потреблении, он может вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, тошноту и спазмы в животе.

СВЯЗАННЫЙ: Худшая привычка №1 для вашей печени, говорят эксперты

Shutterstock

Существуют противоречивые данные о том, что большое количество витамина С может «увеличить выделение оксалата с мочой и мочевой кислоты», что может способствовать образованию камней в почках.

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от висцерального жира, говорят эксперты

Shutterstock

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо. Одно исследование показало, что всего 100 мг витамина С могут улучшить усвоение строительного минерала на 67%. Что касается вас самих, подумайте, достаточно ли вы получаете витамина С, и, чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

Витамин С в рационе вашего ребенка

Витамин C необходим для хорошего здоровья и развития детей.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много витамина.

Почему важен витамин C

Витамин C помогает формировать и восстанавливать эритроциты, кости и ткани. Он помогает деснам вашего ребенка оставаться здоровыми и укрепляет кровеносные сосуды ребенка, сводя к минимуму образование синяков от падений и царапин. Кроме того, витамин С помогает порезам и заживлению ран, укрепляет иммунную систему и предотвращает инфекции. И это помогает организму усваивать железо из пищевых источников.

Сколько витамина С нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8: 25 мг в день

Этот витамин содержится во многих продуктах питания, дефицит которых встречается крайне редко. Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточно витамина С. Кроме того, детям, подвергшимся пассивному курению, необходимо больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных сигаретами.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно витамина C, спросите врача, нужно ли вам увеличить его потребление.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина С каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина С

Яркие фрукты и овощи являются отличным источником витамина С.

• 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
• 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
• 1/4 стакана красный болгарский перец: 47,5 мг
• 1/4 стакана папайи: 47,5 мг
• 1/4 стакана киви: 41 мг
• 1/2 среднего апельсина: 30 мг
• 1/4 стакана брокколи: 30 мг
• три средних клубника: 21 мг
• 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
• 1/4 стакана дыни: 17 мг
• 1/4 стакана манго: 11 мг
• 1/4 стакана сырых помидоров: 5 мг
• 1 / 4 чашки шпината: 4. 5 мг
• 1/4 стакана картофеля, приготовленного без кожи: 3 мг
• 1/4 стакана банана: 2 мг

Количество витамина С в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина С?

Витамин С растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма с мочой вашего ребенка.Однако мегадозы по-прежнему могут вызывать тошноту, диарею, камни в почках и гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка).

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 400 мг витамина С в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 650 мг в день.

Это максимальные количества, которые Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасными. Поэтому будьте осторожны, прежде чем давать ребенку жевательные добавки, предназначенные для взрослых, потому что каждая таблетка может содержать до 500 мг.

Дополнительная информация: Десять важных питательных веществ для детей

Витамин C — | Вива! Vegan Charity

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) необходим для роста и восстановления всех тканей человеческого тела. Он помогает вырабатывать коллаген, важный белок, который является одним из основных компонентов кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Витамин С также необходим для заживления ран и для здоровья костей и зубов. Вдобавок ко всему, он помогает организму усваивать железо из рациона.

Витамин C является антиоксидантом, что означает, что он помогает предотвратить повреждение нашей ДНК свободными радикалами — опасными побочными продуктами метаболизма.

Достаточно витамина С легко получить из здоровой диеты, но если вы едите в основном обработанную пищу, его уровень может быть низким. Курение сигарет также снижает количество витамина С в организме, поэтому курильщики должны потреблять больше. Лучше всего получать витамин С из продуктов, так как добавки могут не иметь такого же эффекта, а продукты, богатые витамином С, как правило, имеют множество преимуществ для здоровья. Витамин C чувствителен к теплу и свету, поэтому лучше всего есть продукты с витамином C в сыром или слегка приготовленном виде.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, могут теряться во время приготовления. Например, сырая брокколи содержит 79 миллиграммов на 100 граммов, приготовленная на пару — 60 миллиграммов, а вареная — всего 44 миллиграмма. Таким образом, кипячение брокколи может привести к потере более трети ее содержания витамина С, а брокколи, приготовленной в микроволновой печи или жареном с перемешиванием, — до четверти. Приготовление на пару не вызывает таких значительных потерь витамина С в брокколи.Варка может удалить до двух третей витамина С в свежем шпинате, а консервированный горох и морковь могут потерять от 85 до 95 процентов витамина С. В зависимости от используемого метода потеря витамина С во время приготовления обычно колеблется от 15 до 55. процентов. Старайтесь избегать кипячения овощей, слегка приготовьте их на пару и просто слегка увядшие листья, такие как шпинат и мангольд.

Готовка — это еще не все плохо, она повышает уровень некоторых питательных веществ, в том числе ликопина, в помидорах. Ликопин может быть даже более мощным антиоксидантом, чем витамин С.Смесь свежих и слегка приготовленных овощей обеспечит вас всем необходимым витамином С.

Уровни витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно, потому, что витамин С теряется при хранении и транспортировке свежих продуктов.

Если вы принимаете большое количество витамина С — более 1000 миллиграммов в день — это может вызвать боль в желудке, диарею и / или метеоризм. Вопреки распространенному мнению, добавки с витамином С не помогают предотвратить простуду, но здоровая диета с продуктами, богатыми витамином С, может помочь укрепить вашу иммунную систему.

источников витамина С: обзор | Health Answers

Многие из нас знают, что апельсины и апельсиновый сок содержат витамин C.

Но знаете ли вы, что другие фрукты и овощи также являются хорошими источниками витамина С? ¹ Если вы хотите увеличить потребление витамина С и хотите узнать, как это сделать, продолжайте читать.

Почему важен витамин С?

Витамин C — это водорастворимый витамин, который важен для иммунной функции и выработки коллагена, белка, который способствует заживлению ран.Он также действует как антиоксидант, то есть помогает предотвратить повреждение клеток. Исследования также изучают антиоксидантную активность витамина С, чтобы определить, может ли он играть роль в предотвращении или замедлении развития определенных типов рака, сердечных и других заболеваний. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительных источников пищи. Организм не производит витамин С, поэтому мы должны получать его с пищей. ^{1, 2, 3}

Какие продукты богаты витамином С?

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С.Следующие продукты содержат одни из самых высоких количеств этого питательного вещества ^{1, 2, 3} :

• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Канталупы
• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы)
• Кале
• Киви
• Картофель
• Помидоры
• Клубника

Витамин С не содержится в зерновых продуктах, но его часто добавляют в сухие завтраки.

Продолжительное хранение и приготовление могут снизить содержание витамина С в пище. Приготовление пищи на пару или в микроволновой печи может помочь сохранить в продуктах больше витамина С, чем при других методах приготовления. К счастью, вы можете съесть много фруктов и овощей в сыром виде. ¹

Стремитесь съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Это может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. ¹

Витамин С в форме добавок

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получаете достаточно витамина С.Однако добавки с витамином С могут быть рекомендованы людям с определенными заболеваниями или тем, у кого ограниченное разнообразие продуктов питания. ³

Добавки бывают разных форм, в том числе:

• Аскорбиновая кислота (другое название витамина С)
• Минеральные аскорбаты (соли витамина С)
• Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами (соединения растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты)

Доказательств того, что является лучшей формой витамина С, мало. ^{2, 4} Ваш лечащий врач может предложить более индивидуальные рекомендации относительно лучшего времени для приема добавки, в том числе о том, следует ли вам принимать ее с едой или без нее. Хотя добавки — это способ увеличить потребление, здоровая диета — лучший способ получить витамин С. ¹

Есть ли риск при приеме добавок витамина С?

Добавки с витамином С имеют небольшой риск токсичности. Однако прием высоких доз может вызвать проблемы с пищеварением, такие как спазмы, диарея, тошнота, изжога, усталость, головные боли, приливы крови и сонливость или бессонница (проблемы с засыпанием или сном).Также могут быть взаимодействия с некоторыми лекарствами, включая методы лечения рака, такие как химиотерапия и лучевая терапия. ^{1, 2, 3} Добавки витамина С, особенно в высоких дозах, также могут вызывать камни в почках у некоторых людей. Длительное применение в дозах более 2000 мг может увеличить риск побочных эффектов. ³

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получить достаточно витамина С, соблюдая здоровую и разнообразную диету. ¹ Поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавки с витамином С.

Опубликовано 28 июля 2021 г.

Источники:

1. Витамин С. Март 2021 г. Национальные институты здравоохранения — веб-сайт Управления диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ По состоянию на 10 мая 2021 г.

2. Витамин C. н.о. Ореганский государственный университет — веб-сайт Института Лайнуса Полинга. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C По состоянию на 10 мая 2021 г.

3.Витамин С. Ноябрь 2020 г. Веб-сайт клиники Мэйо. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932 По состоянию на 10 мая 2021 г.

4. Лучшее время для приема витаминов. Апрель 2021 г. Сайт клиники Кливленда. https://health.