Холодная вода увеличивает кровообращение в головном мозге.Исследования показывают, что погружение одной ступни или руки в холодную воду на несколько минут повышает кровяное давление и скорость мозгового кровотока [32, 33].

Погружение лица в холодную воду вызывает рефлекс и вызывает снижение частоты сердечных сокращений, сужение не жизненно важных кровеносных сосудов, расширение кровеносных сосудов в сердце и головном мозге и повышение артериального давления [34].

Вибротерапия всего тела увеличивает периферическое (удаленное) кровообращение у людей, согласно метаанализу 10 клинических испытаний [35].

У крыс длительная терапия вибрацией всего тела увеличивала приток крови к мозгу [36].

Под действием силы тяжести инверсионная терапия может увеличить приток крови к мозгу [37].

Как инверсионная, так и вибрационная терапия сопряжены с определенным риском для здоровья и должны выполняться под строгим медицинским наблюдением.

Хорошо известно, что кофеин, как хронический, так и острый, вызывает сужение сосудов в головном мозге, блокируя аденозиновые рецепторы, что приводит к нарушению мозгового кровообращения [38, 39].

Хотя мозг компенсирует это за счет увеличения аденозиновых рецепторов во время ежедневного употребления кофеина, исследования показывают, что эта компенсация не полностью противодействует снижению кровотока [40].

Чтобы уменьшить влияние кофеина на мозговое кровообращение, рекомендуется периодически делать перерывы в употреблении кофеина .

Продукты, увеличивающие кровообращение мозга

Продукты, богатые нитратами, включают свеклу, листовую зелень (например, шпинат и рукколу), сельдерей и морковь.

Пищевые нитраты в организме превращаются в оксид азота. Исследования показывают, что нитраты, полученные из овощей, увеличивают кровоток в головном мозге в ответ на сложные задачи и улучшают когнитивные способности [41].

В пилотном исследовании богатый нитратами свекольный сок увеличивал концентрацию оксида азота в крови, снижал кровяное давление и улучшал когнитивные функции [42].

Добавки, которые напрямую увеличивают кровообращение в мозге

Возможно эффективны:

Было показано, что листья дерева гинкго билоба увеличивают кровоток в определенных областях мозга, а также общий кровоток в головном мозге. [43].

Систематический обзор и метаанализ показали, что это растение улучшает когнитивные функции и улучшает повседневную жизнедеятельность пациентов с деменцией [44].

Винпоцетин играет важную роль в лечении неврологических заболеваний. Он избирательно увеличивает мозговой кровоток, производство энергии и может улучшить когнитивные функции [45].

Винпоцетин увеличивает кровоток в головном мозге, разжижая кровь и предотвращая ее свертывание [46, 47].

Ибудиласт широко используется в Японии для лечения пациентов с инсультом. Он улучшает кровоток в головном мозге за счет расширения кровеносных сосудов и предотвращает агрегацию тромбоцитов, ингибируя PDE4 [48].

Ибудиласт увеличивает мозговой кровоток у пациентов, страдающих инсультом и хроническими заболеваниями головного мозга [49, 50].

Однако полезные эффекты ибудиласта у здоровых людей, желающих улучшить кровообращение, недостаточно изучены.

Карнитин — это природное соединение, которое содержится во многих животных, растениях и организмах.

Ацетил-L-карнитин, который является производным карнитина, увеличивает мозговой кровоток у пациентов с инсультом и недостаточным мозговым кровообращением [51, 52].

В двух исследованиях с участием 576 пожилых людей ацетил-L-карнитин улучшал познавательные способности, улучшал настроение и поведение, а также снижал утомляемость. У 56 пожилых пациентов он частично обратил деменцию из-за снижения кровотока в головном мозге [53, 54, 55].

Ресвератрол увеличивает кровоснабжение мозга и улучшает когнитивные функции и настроение.По данным различных клинических исследований, он снижает риск развития деменции у женщин в постменопаузе и других групп риска [56, 57, 58].

Ресвератрол расширяет кровеносные сосуды головного мозга, тем самым увеличивая мозговое кровообращение. Кроме того, он может защитить кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами [59].

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование добавок в этом разделе для улучшения мозгового кровообращения. Ниже приводится краткое изложение последних исследований на животных, клеточных исследований или некачественных клинических испытаний, которые должны вызвать дальнейшие исследования.Однако не следует интерпретировать их как полезные для здоровья.

Женьшень обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и защищает нейроны от повреждений [60].

В исследовании с участием 50 пациентов с сердечным приступом, 3 г / день красного женьшеня после операции на сердце увеличивали действие циркулирующих ангиогенных клеток (клеток, которые образуют новые кровеносные сосуды) и снижали уровни воспаления, что указывает на улучшение кровотока [61].

В испытаниях на животных, его экстракт увеличивает мозговой кровоток, плотность капилляров и производство кровеносных сосудов.Женьшень помогал при травмах головного мозга, вызванных недостаточным кровоснабжением мозга [62, 63].

NAC — это антиоксидант, который увеличивает кровоток в мозг и доставку кислорода, борется с окислительным стрессом, предотвращает гибель клеток и сводит к минимуму травмы головного мозга у младенцев и животных [64, 65] .

У крыс NAC снимает закупорку артерий и кровеносных сосудов, вызванную инсультом [66].

Исследования на животных и клетках (отсутствие доказательств)

Нет клинических данных, подтверждающих перечисленные ниже подходы к улучшению мозгового кровообращения.Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны направлять дальнейшие исследования. Однако исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.

Цитруллин

Цитруллин, предшественник аргинина, увеличивает концентрацию оксида азота в крови и восстанавливает поврежденные кровеносные сосуды.

В исследованиях на животных лечение цитруллином предотвращало снижение мозгового кровообращения, гибель клеток головного мозга и потерю капилляров вследствие нарушения кровоснабжения головного мозга.Цитруллин улучшает когнитивную дисфункцию и память у крыс с повреждениями головного мозга [67, 68].

Бакопа

У крыс бакопа увеличивала кровоток в головном мозге независимо от артериального давления [69].

Добавки, которые могут защитить мозг

Астрагал обычно используется в традиционной китайской медицине. Он улучшил функциональное восстановление у 78 пациентов с инсультом [70].

В исследовании на крысах астрагал предотвращал гибель клеток мозга, уменьшал размер травм головного мозга и улучшал функцию мозга при травмах, вызванных снижением кровообращения [71].

Повреждения головного мозга, вызванные недостаточным кровоснабжением, часто вызывают воспаление и отек. Один из основных компонентов астрагала облегчает эти симптомы за счет противовоспалительного действия [72].

Антоцианы защищают от заболеваний мозга, которые возникают в результате снижения притока крови к мозгу.

Они уменьшают повреждение нейронов, вызванное недостаточным кровоснабжением у крыс. Антоцианы предотвращают производство белков, запускающих гибель клеток и подавляющих опухоли (пути передачи p-JNK и p53) [73].

В одном испытании на животных экстракт, содержащий антоцианы, защищает мозговое кровообращение и функцию кровеносных сосудов после повреждения головного мозга [74].

Фосфатидилхолины являются основным компонентом всех клеточных мембран. Хорошими источниками фосфатидилхолина являются яйца, молочные продукты, соевые бобы, красное мясо, цельнозерновые и крестоцветные овощи (например, руккола и брюссельская капуста).

Нарушение мозгового кровообращения связано со снижением уровня фосфатидилхолина у пациентов с инсультом [75, 76].

Лецитин, смесь жиров, включая фосфатидилхолин, увеличивает количество антиоксидантных ферментов (MDA, CAT) в мозге крыс, поврежденном недостатком кровотока и кислорода [77].

Зингерон, антиоксидант имбиря, предотвращает гибель нейронов и снижает окислительный стресс у крыс с повреждениями головного мозга, вызванными недостаточным кровоснабжением [78].

Цереброваскулярные заболевания поражают сосуды головного мозга в результате недостаточного притока крови к клеткам мозга и включают:

• Инсульт : резкое прерывание постоянного кровотока в мозг, вызывая потерю неврологической функции.Инсульт может быть вызван закупоркой кровеносного сосуда (ишемическим) или кровотечением в головном мозге (геморрагическим)
• Стеноз : аномальное сужение кровеносных сосудов, обычно вызванное затвердеванием артерий
• Аневризма : A выпуклость в стенке артерии, которая объединяется с кровью

Цереброваскулярные заболевания имеют множество различных причин, включая уплотнение артерий, застревание тромба или инородного материала в кровеносных сосудах (эмболия) или высокое кровяное давление.Следовательно, любой образ жизни или диетическое вмешательство, которые улучшают эти факторы, могут улучшить кровоток в головном мозге.

Увеличение мозгового кровообращения не может гарантировать, что когнитивные функции, такие как память или внимание, будут улучшены , несмотря на корреляцию между мозговым кровообращением и когнитивными функциями.

Контроль церебрального кровотока — Церебральное кровообращение

Мозг использует ~ 20% доступного кислорода для нормальной работы, что делает жесткую регуляцию кровотока и доставку кислорода критически важными для выживания [133].В нормальном физиологическом состоянии общий кровоток к мозгу является удивительно постоянным, отчасти из-за значительного вклада крупных артерий в сосудистое сопротивление [58] (см. Сегментарное сосудистое сопротивление ). Кроме того, паренхиматозные артериолы имеют значительный базальный тонус и также вносят значительный вклад в сопротивление сосудов головного мозга [58,105]. Высокая метаболическая потребность нейрональной ткани требует тесной координации между нейрональной активностью и кровотоком в паренхиме мозга, известной как функциональная гиперемия [21,22,134] (см. Регуляция нервных клеток и астроцитов ).Однако для того, чтобы поток увеличился в области мозга, которые этого требуют, сосуды, расположенные выше по потоку, должны расширяться, чтобы избежать снижения нижележащего микрососудистого давления [58,135]. Следовательно, в головном мозге возникают скоординированные ответные реакции потока, вероятно, из-за проводимой или опосредованной потоком вазодилатации от дистальных к проксимальным сегментам артерий и миогенных механизмов, которые увеличивают кровоток в ответ на пониженное давление [94] (см. Myogenic Response ).

Церебральная гемодинамика

Кровоток в головном мозге можно смоделировать с физической точки зрения как поток в трубке с допущением, что поток является устойчивым, ламинарным и однородным через тонкостенные (толщина стенки <10% просвета) не- растяжимые трубки [87].Эти предположения не применимы к крупным артериям с толстыми стенками или к микроциркуляции, кровоток в которых неньютоновский [161]. Закон Ома гласит, что расход пропорционален разнице давлений на входе и выходе (Δ P ), деленной на сопротивление потоку ( R ): расход = Δ P / R . В головном мозге Δ P — это церебральное перфузионное давление (ЦПД), разница между внутриартериальным давлением и давлением в венах. Венозное давление обычно низкое (2–5 мм рт. Ст.) И напрямую зависит от внутричерепного давления (ВЧД).Следовательно, Δ P рассчитывается как разница в CPP и венозном давлении или ICP, в зависимости от того, что больше. Кровоток также оценивается по закону Пуазейэля, который гласит, что поток напрямую связан с Δ P , вязкостью крови и длиной сосуда (предполагается, что он постоянен) и обратно пропорционален радиусу в четвертой степени: поток = (8 × η × L) / r ⁴ [136]. Таким образом, радиус является наиболее сильным фактором, определяющим кровоток, и даже небольшие изменения диаметра просвета оказывают значительное влияние на церебральный кровоток, и именно благодаря этому механизму сосудистое сопротивление может быстро измениться, чтобы изменить региональный и глобальный мозговой кровоток [137].

Ауторегуляция церебрального кровотока

Ауторегуляция церебрального кровотока — это способность мозга поддерживать относительно постоянный кровоток, несмотря на изменения перфузионного давления [137]. Ауторегуляция присутствует во многих сосудистых руслах, но особенно хорошо развита в мозге, вероятно, из-за необходимости постоянного кровоснабжения и гомеостаза воды. У взрослых с нормальным АД церебральный кровоток поддерживается на уровне ~ 50 мл на 100 г ткани мозга в минуту при условии, что CPP находится в диапазоне от ~ 60 до 160 мм рт. Ст. [138].Выше и ниже этого предела ауторегуляция теряется, и церебральный кровоток становится линейно зависимым от среднего артериального давления [71, 72, 139]. Когда CPP падает ниже нижнего предела ауторегуляции, возникает церебральная ишемия [27, 140]. Снижение мозгового кровотока компенсируется увеличением экстракции кислорода из крови [141]. Клинические признаки или симптомы ишемии не наблюдаются до тех пор, пока снижение перфузии не превысит способность увеличения экстракции кислорода для удовлетворения метаболических потребностей.На этом этапе возникают клинические признаки гипоперфузии, включая головокружение, изменение психического статуса и, в конечном итоге, необратимое повреждение тканей (инфаркт) [140, 141].

Механизмы ауторегуляции в головном мозге до конца не изучены и, вероятно, различаются при повышении или понижении давления. Хотя участие нейронов в ауторегуляции является привлекательной, исследования показали, что ауторегуляция церебрального кровотока сохраняется у симпатически и парасимпатически денервированных животных, что указывает на то, что основной вклад внешних нейрогенных факторов в ауторегуляцию мозгового кровотока маловероятен [70] (см. Периваскулярная иннервация ).Недавно была показана роль оксида азота в нейронах в модуляции ауторегуляции мозгового кровотока, предполагая, что, хотя внешняя иннервация может не участвовать, внутренняя иннервация может играть роль [62]. Предполагается, что биопродукты метаболизма также играют роль в ауторегуляции [142]. Снижение мозгового кровотока стимулирует высвобождение вазоактивных веществ из мозга, вызывающих расширение артерий. Кандидаты на эти вазоактивные вещества включают H ⁺ , K ⁺ , O ₂ , аденозин и другие.Ауторегуляция мозгового кровотока, когда давление колеблется на верхнем конце ауторегуляторной кривой, наиболее вероятно из-за миогенного поведения гладких мышц головного мозга, которые сокращаются в ответ на повышенное давление и расширяются в ответ на пониженное давление [68,69–71] . Важный вклад миогенной активности в ауторегуляцию продемонстрирован in vitro в изолированных и находящихся под давлением церебральных артериях, которые сужаются в ответ на повышенное давление и расширяются в ответ на пониженное давление [71,105] (см. Myogenic Response ).Ауторегуляция при давлениях ниже миогенного диапазона, вероятно, включает гипоксию и высвобождение метаболических факторов [68].

Важность ауторегуляции нормальной функции мозга подчеркивается тем фактом, что серьезное повреждение головного мозга происходит при потере механизмов ауторегуляции. Например, во время острой гипертензии при давлении выше ауторегуляторного предела миогенное сокращение гладкой мускулатуры сосудов преодолевается избыточным внутрисосудистым давлением и происходит принудительное расширение сосудов головного мозга [143–146].Потеря миогенного тонуса во время принудительной дилатации снижает цереброваскулярное сопротивление, что может привести к значительному увеличению церебрального кровотока (300–400%), известному как ауторегуляторный прорыв [143–146] (). Кроме того, снижение цереброваскулярного сопротивления увеличивает гидростатическое давление на церебральный эндотелий, вызывая образование отека [143–145], лежащего в основе таких состояний, как гипертоническая энцефалопатия, синдром задней обратимой энцефалопатии (PRES) и эклампсия [143,147] (см. Vasogenic Образование отека ).

РИСУНОК 16

Отслеживание CBF (в единицах лазерного допплера) и ABP (в мм рт. Ст.) В ответ на возрастающие дозы PE. В этом эксперименте CBF увеличился в четыре раза по сравнению с исходным уровнем, когда АД увеличилось со 140 до 210 мм рт.ст., демонстрируя прорыв ауторегуляции. Используется (подробнее …)

Несмотря на то, что гипертоническая энцефалопатия является редкостью с момента появления эффективной антигипертензивной терапии, она возникает в результате внезапного устойчивого повышения артериального давления, достаточного для превышения верхнего предела ауторегуляции мозгового кровотока (> 160 мм рт. [148–150].Ранние исследования реакции сосудов головного мозга на высокое кровяное давление породили концепцию гипертонического вазоспазма. Считалось, что острая гипертоническая энцефалопатия является результатом спазма — определяемого как неконтролируемое сужение сосудов — церебральных артерий, вызывающего ишемию ткани мозга [151, 152]. Эта концепция возникла из наблюдений Байрома [151], который произвел экспериментальную почечную гипертензию и обнаружил, что ~ 90% крыс с гипертензией с неврологическими проявлениями имели множественные корковые пятна экстравазации трипанового синего, тогда как крысы без церебральных симптомов имели нормальную цереброваскулярную проницаемость.Он также отметил то, что он назвал чередующейся вазоконстрикцией / расширением сосудов пиальных сосудов, явление, известное как появление «колбасной нити». Это наблюдение привело его к выводу, что церебральный вазоспазм вызывает ишемию и образование отека в ответ на острую гипертензию. Позже Байром изменил свою точку зрения и сослался на открытие брыжеечного кровообращения, согласно которому в сосудах с таким видом «колбасной нити» протеин просачивался только в расширенные части сосудов [153, 154]. С тех пор было установлено, что высокое кровяное давление приводит к усилению мозгового кровотока и «прорыву ауторегуляции» [155].Дальнейшие эксперименты подтвердили, что потеря миогенной вазоконстрикции во время принудительной дилатации, а не спазм, является критическим событием при гипертонической энцефалопатии [156].

Сегментарное сосудистое сопротивление

В периферическом кровообращении небольшие артериолы (<100 мкм в диаметре) обычно являются основным местом сосудистого сопротивления (157). Однако в головном мозге как крупные артерии, так и мелкие артериолы вносят значительный вклад в сопротивление сосудов. Прямое измерение градиента давления в различных сегментах мозгового кровообращения показало, что крупные экстракраниальные сосуды (внутренние сонные и позвоночные) и внутричерепные пиальные сосуды вносят ~ 50% сопротивления сосудов головного мозга [58, 158].Большое сопротивление артерий в головном мозге, вероятно, важно для обеспечения постоянного кровотока в условиях, которые изменяют кровоток локально, например, метаболизм. Большое сопротивление артерии также ослабляет изменения в нижерасположенном микрососудистом давлении во время повышения системного артериального давления. Таким образом, сегментарное сосудистое сопротивление в головном мозге представляет собой защитный механизм, который помогает обеспечить постоянный кровоток в органе с высокой метаболической потребностью без патологически повышенного гидростатического давления, которое может вызвать вазогенный отек.

Регуляция нервных клеток и астроцитов

В отличие от пиальных артерий и артериол, паренхимные артериолы находятся в тесной связи с астроцитами и, в меньшей степени, с нейронами. Оба эти типа клеток могут играть роль в контроле местного кровотока [2,12,22,32]. Подкорковые микрососуды иннервируются изнутри паренхимы головного мозга и уникальны тем, что большинство веркозов граничат с концами астроцитов, окружающими артериолы, и, таким образом, не имеют обычных сосудисто-нервных соединений [135].Нейроны, чьи клеточные тела находятся в подкорковых областях мозга (например, базальное ядро, голубое пятно, ядро ​​шва), проецируются в корковые микрососуды, чтобы контролировать локальный кровоток путем высвобождения нейромедиатора (например, ACH, норэпинефрина, 5HT) [22] () . Высвобождение нейротрансмиттера стимулирует рецепторы гладких мышц, эндотелия или астроцитов, вызывая сокращение или расширение, тем самым регулируя местный кровоток в соответствии с потребностями нейронов [22,98,134]. Некоторое время известно, что астроциты могут выделять вазоактивные факторы [159].Недавно появились доказательства участия астроцитов в местном контроле кровотока in vivo. Их близкое прилегание к микрососудам, охватывая почти все паренхимные артериолы и капилляры с небольшим контактом с нейронами, делает вероятным участие астроцитов на этом уровне [21,22,98,134]. Исследования срезов головного мозга, в которых вся нервно-сосудистая единица не повреждена, показали, что прямая электрическая стимуляция нейрональных процессов повышает содержание кальция в концевых частях астроцитов и вызывает расширение близлежащих артериол [160].Стимуляция астроцитов также повышает содержание кальция в конечностях и оказывает аналогичное вазоактивное действие на паренхиматозные артериолы; однако, происходит ли расширение или сужение, по-видимому, зависит от уровня кальция и, что неудивительно, от тонуса покоя [161]. Было высказано предположение, что повышение содержания кальция в астроцитах высвобождает вазоактивные факторы, включая K ⁺ , 20-HETE и PGE ₂ [160–162]. Однако слабым местом подготовки срезов мозга является то, что он не позволяет артериолам находиться под давлением или течь.Таким образом, роль миогенного ответа, который может значительно изменять любые сигналы, происходящие от астроцитов, in vivo неизвестна.

РИСУНОК 17

Краткое описание регуляции корковых микрососудов клетками, расположенными в подкорковых областях и в коре головного мозга. Возможность того, что интернейроны также вызывают высвобождение вазоактивных молекул из астроцитов, не включена для ясности. (подробнее …)

Влияние кислорода

Мозг имеет очень высокую метаболическую потребность в кислороде по сравнению с другими органами, и поэтому неудивительно, что острая гипоксия является мощным расширителем мозгового кровообращения, вызывающим заметное увеличение в мозговом кровотоке [163].В общем, кровоток в головном мозге не изменяется до тех пор, пока ткань P O ₂ не упадет ниже ~ 50 мм рт. Ст., Ниже которого церебральный кровоток существенно возрастет [163]. По мере дальнейшего уменьшения гипоксии P O ₂ церебральный кровоток может повышаться до 400% от уровня покоя [164]. Увеличение церебрального кровотока не изменяет метаболизм, но сатурация гемоглобина падает с ~ 100% при P O ₂ > 70 мм рт. Ст. До ~ 50% при P O ₂ <50 мм рт.Острая гипоксия вызывает усиление мозгового кровотока за счет прямого воздействия на сосудистые клетки церебральных артерий и артериол. Вызванное гипоксией падение уровня АТФ открывает каналы K _ATP на гладких мышцах, вызывая гиперполяризацию и вазодилатацию [165]. Кроме того, гипоксия быстро увеличивает локальную продукцию оксида азота и аденозина, что также способствует расширению сосудов [166]. Хроническая гипоксия увеличивает церебральный кровоток за счет влияния на плотность капилляров [16–19] (см. Microcirculation and Neurovascular Unit ).

Влияние двуокиси углерода

Двуокись углерода (CO ₂ ) оказывает глубокое и обратимое влияние на церебральный кровоток, так что гиперкапния вызывает заметное расширение церебральных артерий и артериол и усиление кровотока, тогда как гипокапния вызывает сужение и уменьшение крови поток [167,168]. Сильный сосудорасширяющий эффект CO ₂ демонстрируется обнаружением того факта, что у людей вдыхание 5% CO ₂ вызывает увеличение мозгового кровотока на 50%, а 7% CO ₂ при вдыхании вызывает увеличение церебральной крови на 100%. поток [168].Хотя было предложено несколько механизмов, участвующих в гиперкапнической вазодилатации, основной механизм, по-видимому, связан с прямым действием внеклеточного H ⁺ на гладкие мышцы сосудов [169]. Это подтверждается данными о том, что ни бикарбонат-ион, ни изменения в P CO ₂ сами по себе не влияют на диаметр церебральной артерии [170]. Другие предполагаемые механизмы, участвующие в ответе на изменения в P CO ₂ , включают простаноиды, расширяющие сосуды, и оксид азота; однако участие этих медиаторов, по-видимому, зависит от вида [171, 172].

Исследование деменции Альцгеймера | Лучшие упражнения увеличивают мозговой кровоток

Лучшие упражнения для оптимального мозгового кровотока

Итак, какие упражнения лучше всего выполнять для оптимального притока крови к мозгу? По словам профессора Дамиана Бейли, существуют определенные упражнения, например, стойки для повторных приседаний , которые изменяют поток крови вверх и вниз от мозга, что действительно помогает управлять потоком крови в мозг и оптимизирует реакцию, выборочно нацеливаясь на адаптация мозга в долгосрочной перспективе.

Точно так же термический стресс, такой как горячая йога и сауна, помогают доставить больше крови в мозг.
Упражнения, связанные с гидростатическим стрессом, такие как аквааэробика , также увеличивают кровоток, потому что давление воды подталкивает больше крови вверх и в мозг.

Также кажется, что упражнения в сочетании с познавательной активностью помогают, например, чтение, судоку или попытка разобрать кубик Рубика на беговой дорожке.

Повторяющиеся приседания стимулируют приток крови к мозгу.

Но диета также играет огромную роль. Дамиан говорит: «Наше исследование показало, что мы тратим большую часть своей жизни на« восстановление »после еды, поэтому, если вы съедите жирную бомбу, это окажет чрезвычайно негативное влияние на мозг».

На десять лет моложе: как упражнения обращают внимание на ваш стареющий мозг

Полезны ли для мозга высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?

В HIIT интенсивность усилий, по-видимому, является ключевым фактором. Изображение: Виктор Фрейтас

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) приобрели популярность в последние годы.HIIT-тренировка состоит из серий комплексных упражнений с последующими короткими периодами отдыха для восстановления.

Дамиан говорит: «Один из моих коллег проделал оригинальную работу с пациентами, которые жаловались:« Я не в форме, у меня нет часа в день, то, что я хочу делать, ограничено по времени, и сжать все это. в пакет упражнений — так что вместо того, чтобы долго заниматься, я усердно работаю ».

«Из этого возникла парадигма HIIT. Большая часть работы по изучению HIIT сосредоточена на сердечно-сосудистом кровообращении, и это фактически продемонстрировало, что интенсивность усилий является ключевым фактором, обеспечивающим защиту.Мы демонстрируем преимущества ВИИТ, которые проявляются в мозге. Но мы все еще пытаемся наверстать упущенное, мы пытаемся стимулировать дополнительные исследования в этой области ».

Как упражнения помогают стареющему мозгу

Мозг зависит от кислорода, и с возрастом нам нужно увеличить приток крови к мозгу, и упражнения — отличный способ сделать это. Вопрос в том, как лучше всего добиться положительного эффекта от упражнений?

По мере того, как мы стареем, особенно при бездействии, кровоток и, как следствие, доставка кислорода в мозг снижается.Это было связано с нарушением нашей способности думать, запоминать и формулировать идеи, что в совокупности называется познанием. Длительная физическая активность является мощным средством противодействия, вероятно, потому, что она может ослабить эти изменения и улучшить когнитивные функции в пожилом возрасте — форма тренировки мозгов, а не утечка мозгов.

Дамиан объясняет: «Во-первых, упражнения стимулируют нейрогенез, когда мозг производит больше нейронов или клеток мозга. Это происходит в гиппокампе, в зубчатой ​​извилине, которая особенно уязвима для старения и которая, помимо других функций, помогает формированию воспоминаний.«

«Во-вторых, кажется, что упражнения могут помочь разрушить или замедлить накопление действительно неприятного белка, называемого бета-амилоидом, липкого белка, который образуется и закрепляется в мозге и блокирует наши синапсы.

Упражнения стимулируют нейрогенез — создание клеток мозга.

«Упражнения также могут помочь уменьшить воспаление в головном мозге и уменьшить накопление свободных радикалов, которые могут вызвать повреждение. Они также могут увеличить выработку важного белка, нейротрофического фактора мозга, который позволяет клеткам расти и общаться друг с другом.Также кажется, что упражнения могут улучшить проприоцептивную адаптацию, то есть двигательные навыки, которые позволяют нам, например, дотронуться до носа руками ».

Одна из причин, по которой Дамиан считает, что упражнения работают, заключается в том, что они помогают нашим кровеносным сосудам доставлять больше крови в мозг и, следовательно, больше кислорода. Он говорит: «Когда мы молоды, наши кровеносные сосуды гибкие, но по мере того, как мы становимся старше, они становятся действительно жесткими и покрываются шерстью из-за жизненного мусора (например, рыбы с жареным картофелем, вызывающих атеросклероз).Причина, по которой мы думаем, что упражнения являются защитными, заключается в том, что, когда кровь устремляется через внутреннюю оболочку этих кровеносных сосудов, то, что мы называем сосудистым эндотелием, она вызывает высвобождение всех видов химических веществ, особенно оксида азота, который помогает кровеносным сосудам мозга расслабиться. и открыться, доставляя больше кислорода тем частям мозга, которые в нем больше всего нуждаются ».

AD Герой науки об инструментах: профессор Дамиан Бейли

Роль свободных радикалов

Чтобы понять, как упражнения влияют на работу мозга, Дамиан исследует свободные радикалы, молекулы, которые регулируют доставку кислорода к мозгу в положительную и отрицательную сторону.Впервые продемонстрировав на занятиях людей, что образование свободных радикалов в скелетных мышцах увеличивается — что обычно считается плохим, учитывая способность этих молекул к структурному повреждению тканей — он с тех пор продемонстрировал, что в физиологически контролируемых количествах свободные радикалы действуют как адаптивные. сигнальные молекулы, которые способствуют улучшению здоровья сосудов не только в мышцах, но и в головном мозге.

Эти приспособления позволяют мозгу, который тренируется, функционировать так, как если бы он был на десять лет моложе, что может снизить частоту инсульта и деменции — действительно «тренируя мозг ради выгоды».Дамиан говорит: «Это результат мечты. Сила борьбы с возрастной нейродегенерацией может быть доступна каждому бесплатно и без побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме лекарств».

Дамиан Бейли — профессор физиологии и биохимии в Университете Южного Уэльса, где он в настоящее время является научным сотрудником Королевского общества Вольфсона и руководителем лаборатории нейроваскулярных исследований.

Неврология | Причины и симптомы инсульта

Инсульт возникает, когда кровеносный сосуд, доставляющий кровь и кислород в мозг, прерывается или разрывается (разрывается), и клетки мозга не получают необходимый им кровоток.Без кислорода нервные клетки не могут функционировать и умирают в считанные минуты. Когда нервные клетки не функционируют, часть тела, которую они контролируют, также не может функционировать. Разрушительные последствия инсульта часто бывают необратимыми, потому что мертвые клетки мозга невозможно заменить.

Кровоснабжение головного мозга

Кровеносные сосуды, по которым кровь от сердца поступает в мозг, называются артериями. Мозгу нужен постоянный приток крови, который несет кислород и питательные вещества, необходимые для его функционирования. Каждая артерия снабжает кровью определенные области мозга.Инсульт возникает, когда одна из этих мозговых артерий блокируется или лопается. В результате часть мозга не получает необходимой крови и начинает умирать.

Двигательные и сенсорные функции

Человеческий мозг разделен на несколько областей, которые контролируют движения и сенсорные функции, или то, как тело движется и ощущает себя. Когда инсульт повреждает определенную часть мозга, эта область может перестать работать так же хорошо, как до инсульта. Это может вызвать проблемы с ходьбой, речью, зрением или чувством.

Левое и правое полушарие

Левая сторона или полушарие мозга контролирует то, как движется и чувствует противоположная (правая) сторона тела, и отвечает за то, насколько хорошо мы можем решать проблемы с помощью науки, понимая, что мы читаем и что мы слышим, люди , числовые навыки, такие как сложение и вычитание, и рассуждения. Правая часть мозга контролирует движения и чувства левой части тела и отвечает за нашу артистичность, включая музыкальные и творческие таланты.

Стадии нормального и закупоренного кровотока в артериях

• Нормальная артерия — Кровь легко течет через чистую артерию.
• Блокировка — Артерия может быть заблокирована зубным налетом (жировым веществом, закупоривающим артерию) или сгустком крови, что снижает приток крови к мозгу и может вызвать инсульт.
• Блокировка устранена. — Бляшка или сгусток крови быстро распадаются, и кровоток в головном мозге восстанавливается. Это может произойти во время ТИА или мини-инсульта, когда клетки мозга восстанавливаются без необратимого повреждения мозга.

Регулярные перерывы в сидячем положении предотвращают снижение мозгового кровотока · Границы для молодых умов

Абстрактные

Обеспечение мозга достаточным кровотоком необходимо для поддержания жизни и здоровья нашего мозга. Снижение мозгового кровотока может отрицательно повлиять на способность думать. Снижение притока крови к мозгу также может привести к заболеваниям головного мозга, таким как деменция, которая является состоянием, вызывающим необратимую потерю памяти и спутанность сознания.Ученые начинают думать, что сидение может плохо влиять на кровоток в головном мозге. Поэтому очень важно понимать, как сидение влияет на мозг. Мы провели исследование, в котором участники либо садились без перерывов в течение 4 часов, либо садились, но делали короткие перерывы для ходьбы каждые 30 минут, либо делали более длительные перерывы для ходьбы каждые 2 часа. После сидения без перерывов кровоток в головном мозге снизился. Однако, когда участники делали перерыв на ходьбу каждые 30 минут, это предотвращало снижение мозгового кровотока.Эти результаты показывают, что мы должны поощрять людей делать регулярные перерывы между сидениями, чтобы поддерживать здоровье мозга.

Кровоток мозга: почему это важно?

Кровь снабжает мозг кислородом и питательными веществами, необходимыми для выполнения повседневных задач. Поэтому обеспечение мозга достаточным количеством крови необходимо для того, чтобы мозг мог функционировать и поддерживать нашу жизнь. За короткий период времени уменьшение притока крови к мозгу может привести к ухудшению познания [1], которое включает в себя психические процессы, которые позволяют нам думать, понимать и усваивать информацию.Снижение притока крови к мозгу, происходящее в течение длительного периода времени, может привести к таким заболеваниям, как деменция [2], которая является состоянием, которое вызывает потерю памяти и спутанность сознания и изменяет поведение человека. Эти симптомы деменции возникают из-за того, что снижение кровотока означает, что клетки мозга не получают необходимый им кислород и питательные вещества. Этот недостаток кислорода и питательных веществ может вызвать повреждение клеток, что означает, что они не могут правильно выполнять свои обычные задачи. Это снижение кровотока может повлиять на области мозга, которые играют важную роль в памяти, называемые височными долями.Поэтому важно понимать, как можно избежать снижения кровотока в головном мозге, чтобы предотвратить такие заболевания, как деменция. Одним из способов поддержания постоянного притока крови к мозгу может быть уменьшение нашего малоподвижного поведения.

Что такое сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни — это любая деятельность, когда мы бодрствуем, когда мы находимся в сидячем, полулежащем или лежачем положении и потребляем мало энергии. Примеры включают просмотр телевизора, использование компьютера и сидение в автобусе. Люди становятся все более и более малоподвижными, потому что все меньше и меньше задач и работ требуют от нас активности.Исследования показали, что даже если мы в течение дня занимаемся спортом, если в остальное время мы ведем малоподвижный образ жизни, это все равно может иметь негативные последствия для нашего здоровья. У людей, которые много времени ведут малоподвижный образ жизни, повышены шансы на сердечно-сосудистые заболевания (заболевание, поражающее сердце и кровеносные сосуды), диабет (который влияет на уровень сахара в крови) и даже более короткая продолжительность жизни [3, 4 ]. Исследования говорят нам, что большое количество сидячего поведения может также снизить когнитивные способности, то есть, насколько хорошо человек может думать и усваивать информацию [5], и может вызывать такие заболевания, как слабоумие [6].Поэтому понимание того, как малоподвижный образ жизни влияет на мозг, имеет большое значение.

Как мы изучали влияние малоподвижного поведения на мозг?

Мы хотели выяснить, оказывает ли сидение, сидячий образ жизни, который большинство из нас делает каждый день, отрицательно на кровоток в головном мозге. Мы также хотели посмотреть, изменится ли мозговой кровоток, если мы сократим время, которое мы проводим сидя, вставая и делая перерывы в деятельности.

В нашем исследовании приняли участие пятнадцать взрослых офисных работников, которые много времени проводили сидя.В течение трех отдельных дней наши участники выполнили каждое из этих условий:

• Условие A: Они просидели за столом 4 часа.
• Условие B: Они сидели за столом в течение 4 часов, но каждые 30 минут вставали и совершали 2-х минутную прогулку на беговой дорожке.
• Условие C: Они сидели за столом в течение 4 часов, но через каждые 2 часа вставали и завершали 8-минутную прогулку на беговой дорожке.

Для условий B и C общее количество времени, которое наши участники проводили при ходьбе (16 минут), было одинаковым, однако частота перерывов в работе для прогулки была разной в зависимости от условий.Это позволило нам увидеть, влияет ли частота перерывов (как часто участники их делали) или продолжительность на кровоток в головном мозге. Пока участники сидели, они выполняли такие действия, как чтение и просмотр телевизора. Участникам не разрешалось вставать или ходить, за исключением посещения туалета.

До и после каждого состояния мы измерили кровоток в головном мозге участников, используя оборудование, называемое транскраниальным допплеровским ультразвуком. Участники носили повязку на голове, которая держала перед ушами два небольших ультразвуковых зонда (рис. 1).Ультразвуковой зонд работает, посылая (излуча) звуковые волны, хотя мы не можем слышать эти волны, потому что они имеют слишком высокую частоту для человеческого уха. Эти волны проходят через кожу и отражаются от клеток крови, находящихся в кровеносных сосудах. Когда волны попадают в клетки крови, они отражаются обратно на зонд (рис. 2). Чем больше кровоток через кровеносный сосуд, тем больше клеток крови, а это означает, что больше звуковых волн отражается. Напротив, если кровоток в кровеносном сосуде низкий, клеток крови будет меньше, поэтому меньше звуковых волн будет отражаться.Таким образом, использование ультразвуковых датчиков позволило нам измерить кровоток по кровеносным сосудам, по которым кровь поступает в мозг. В частности, мы оценили кровеносный сосуд, называемый средней мозговой артерией, потому что этот сосуд доставляет большую часть (около 70–80%) кровотока в мозг.

• Рис. 1. Фотография участника, у которого кровоток в головном мозге оценивается с помощью транскраниального допплеровского ультразвукового исследования.
• Участник носит повязку на голове, которая держит перед ухом ультразвуковой датчик.

• Рисунок 2 — Как ультразвук используется для измерения кровотока в головном мозге.
• Ультразвуковой датчик излучает звуковые волны (волны синего цвета), которые отражаются от клеток крови, протекающих через кровеносный сосуд, обратно к датчику (волны фиолетового цвета). В большом прямоугольнике слева показан кровеносный сосуд с низким кровотоком. Поскольку количество клеток крови невелико, только несколько звуковых волн отражаются обратно на зонд. В большом прямоугольнике справа показан кровеносный сосуд с высоким кровотоком.Поскольку кровяных клеток много, больше звуковых волн отражается обратно на зонд. Меньшие прямоугольники показывают следы кровотока, создаваемые ультразвуковым датчиком.

Сидение влияет на приток крови к мозгу

Мы обнаружили, что после сидения без перерывов в течение 4 часов (состояние А) наблюдалось снижение мозгового кровотока. Однако, когда это время сидения было прервано короткими перерывами на ходьбу каждые 30 минут (Условие B), это снижение кровотока было предотвращено, и вместо этого наблюдалось небольшое увеличение кровотока.Напротив, после более длительных перерывов на ходьбу каждые 2 часа (Условие C) наблюдалось снижение мозгового кровотока. Следовательно, в обоих условиях, которые включали длительное сидение (условия A и C), кровоток в головном мозге был резко снижен. Эти результаты показывают, что постоянное сидение плохо влияет на кровоток в головном мозге, но регулярные короткие перерывы в сидении могут помочь поддерживать кровоток. Эти результаты также говорят нам о том, что для поддержания мозгового кровотока более важным является частое прерывание времени сидения физической активностью, чем продолжительность этих перерывов.

Хотя в нашем исследовании оценивался только короткий период времени (4 часа), если люди сидят в течение длительного времени каждый день, например, в школе или на работе, они могут испытывать кратковременное снижение кровотока в мозгу каждый день. Через несколько лет это может привести к долгосрочному снижению кровотока в головном мозге, что может вызвать такие заболевания, как слабоумие. Результаты нашего исследования являются отправной точкой, помогающей нам понять, приводит ли и как малоподвижный образ жизни к этим заболеваниям. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить влияние длительного сидения на кровоток в головном мозге, чтобы помочь нам лучше понять это.

Заключение

В целом, мы обнаружили, что продолжительное сидение вызывает кратковременное снижение кровотока в головном мозге, но прерывание длительных периодов сидения регулярными перерывами на ходьбу может предотвратить это снижение и поддерживать нормальный приток крови к мозгу. Таким образом, поиск способов помочь людям часто не сидеть, может помочь поддерживать кровоток и здоровье мозга.

Глоссарий

Познание : ↑ Психические процессы, с помощью которых мы думаем, понимаем, обращаем внимание, решаем проблемы, изучаем и запоминаем информацию.

Деменция : ↑ Состояние, которое вызывает потерю памяти и спутанность сознания и изменяет поведение человека.

Сидячий образ жизни : ↑ Любая активность человека в бодрствующем состоянии, когда он находится в сидячем, полулежащем или лежачем положении и потребляет мало энергии.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Первоисточник Статья

↑ Картер, С. Э., Дрейджер, Р., Холдер, С. М., Браун, Л., Тейссен, Д. Х. Дж. И Хопкинс, Н. Д. 2018. Регулярные перерывы на ходьбу предотвращают снижение мозгового кровотока, связанное с длительным сидением. J. Appl. Physiol. 125: 790–8. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00310.2018

Список литературы

[1] ↑ Бертч, К., Хагеманн, Д., Гермес, М., Вальтер, К., Хан, Р., и Науман, Э. 2009.Церебральный кровоток в покое, внимание и старение. Brain Res. 1267: 77–88. DOI: 10.1016 / j.brainres.2009.02.053

[2] ↑ Уолтерс, Ф. Дж., Зонневельд, Х. И., Хофман, А., Ван дер Лугт, А., Коудстал, П. Дж., Верноой, М. В. и др. 2017. Церебральная перфузия и риск деменции: популяционное исследование. Тираж 136: 719–28. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.027448

[3] ↑ Уилмот, Э. Г., Эдвардсон, К. Л., Ачана, Ф. А., Дэвис, М.Дж., Горелый Т., Грей Л. Дж. И др. 2012. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Diabetologia 55: 2895–905. DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z

[4] ↑ Бисвас, А., О, П. И., Фолкнер, Г. Э., Баджадж, Р. Р., Сильвер, М. А., Митчелл, М. С. и др. 2015. Малоподвижный образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации взрослых. Ann. Междунар.Med. 162: 123–32. DOI: 10.7326 / M14-1651

[5] ↑ Falck, R. S., Davis, J. C., and Liu-Ambrose, T. 2017. Какая связь между сидячим поведением и когнитивной функцией? Систематический обзор. руб. J. Sports Med. 51: 800–11. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095551

[6] ↑ Уиллер, М. Дж., Демпси, П. К., Грейс, М. С., Эллис, К. А., Гардинер, П. А., Грин, Д. Дж. И др. 2017. Сидячий образ жизни как фактор риска снижения когнитивных функций? Акцент на влиянии гликемического контроля на здоровье мозга. Демент Альцгеймера. (2017) 3: 291–300. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.04.001

Кровяное давление и ваш мозг

болезнь и инвалидность

Высокое кровяное давление (гипертония) может повлиять на ваш мозг, а также на ваше сердце. Но эти 5 шагов могут помочь вам снизить кровяное давление и защитить ваше здоровье.

Артериальное давление и связь между сердцем и головой

Артериальное давление измеряется каждый раз, когда вы посещаете кабинет врача или больницу, независимо от того, по какой жалобе вы туда попали.Высокое кровяное давление по праву называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов или предупреждающих знаков, но может резко увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше число, тем тяжелее ваше сердце работает, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, и тем выше вероятность повреждения сердечной мышцы. Однако, поскольку все части вашего тела зависят от кровообращения, высокое кровяное давление может повлиять не только на сердце. Если кровь не течет легко, она может повредить ваши артерии, а также жизненно важные органы, такие как почки, глаза и мозг.

Было доказано, что высокое кровяное давление (или «гипертония») повреждает крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память, что значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера или другого слабоумия. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может иметь эмоциональные последствия, влияя на ваше мировоззрение и делая вас более восприимчивыми к тревоге и депрессии. И точно так же, как артериальное давление может влиять на ваше настроение, может быть и обратное:

• Стресс может увеличить выработку организмом таких гормонов, как адреналин и кортизол, что, в свою очередь, повышает кровяное давление.
• Самолечение алкоголем, никотином, нездоровой пищей или легкими наркотиками также может поднять ваше кровяное давление.
• Даже изоляция от семьи и друзей — распространенный симптом депрессии и беспокойства — может привести к повышению артериального давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе.
• Высокое кровяное давление и общие проблемы с психическим здоровьем часто можно объяснить, по крайней мере частично, одними и теми же факторами нездорового образа жизни, такими как подавленность, стресс, плохое питание и отсутствие физических упражнений.Изменение образа жизни, направленное на борьбу с высоким кровяным давлением, может помочь улучшить ваше психическое здоровье — и наоборот.

Поскольку в новых рекомендациях, выпущенных в 2017 году, был снижен порог того, что следует считать повышенным артериальным давлением, все больше и больше из нас оказываются в группе риска. Фактически, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. Хотя гипертония очень распространена, хорошие новости заключаются в том, что ее очень легко исправить. Во многих случаях простые изменения образа жизни могут оказать огромное влияние на вашу численность и помочь защитить ваше сердце и здоровье мозга.

Измерение артериального давления

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. , измеряется по мере того, как сердце перекачивает кровь в артерии.

Сначала записывается систолическое число, при этом идеальное значение артериального давления ниже 120/80 (выражается как «120 на 80»).Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии определяют высокое кровяное давление или гипертонию как 130/80 или выше (систолическое значение не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое значение не менее 80 мм рт. Ст., Или оба).

Отслеживание ваших чисел

Ваше артериальное давление колеблется в течение дня, с множеством подъемов и падений. Обычно он резко возрастает, если вы занимаетесь спортом или опаздываете на встречу, например, и падает, когда вы спите или отдыхаете с близкими.Поскольку артериальное давление может сильно различаться, если вам поставили диагноз гипертония, вы можете контролировать свое артериальное давление дома.

Выберите домашний тонометр , который надевается на плечо. Они, как правило, более точны, чем те, которые работают на вашем запястье или пальце.

Не пейте кофеин и не курите в течение как минимум 30 минут до измерения артериального давления. Перед измерением посидите несколько минут в кресле, затем убедитесь, что ваша рука имеет опору, а локоть находится примерно на уровне сердца во время проведения теста.

Небольшие изменения могут иметь большое значение . Согласно исследованию Гарварда, гипертония может увеличить риск инсульта на 220%. С другой стороны, снижение систолического артериального давления на 10 мм рт.ст. может снизить риск инсульта на целых 44%.

Если у вас низкое кровяное давление…

Низкое кровяное давление (известное как «гипотензия») — гораздо менее распространенная проблема, чем гипертония, но все же может значительно повлиять на приток крови к мозгу и увеличить риск шока, инсульта, сердечный приступ и почечная недостаточность.

Нет специального показания, которое определяет, когда артериальное давление слишком низкое. Скорее врачи полагаются на наличие таких симптомов, как головокружение, обморок, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, чтобы диагностировать гипотонию.

Если вы испытываете такие симптомы, ваш врач будет искать первопричины, такие как побочные эффекты лекарств, дефицит питательных веществ или проблемы с сердцем. Помимо диеты с низким содержанием натрия, многие из тех же изменений образа жизни, которые используются для лечения высокого кровяного давления, также могут быть эффективными для управления низким кровяным давлением.

Причины высокого кровяного давления

У высокого кровяного давления нет единой причины, а есть множество факторов, способствующих этому. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, такие как возраст, раса, пол и семейный анамнез — артериальное давление имеет тенденцию повышаться после 70 лет, больше поражает женщин, чем мужчин старше 55 лет, и чаще встречается у афроамериканцев, чем у кавказцев. возможно, из-за генетической чувствительности к соли.

Вы можете контролировать многие другие факторы риска гипертонии.Избыточный вес, неправильное питание с высоким содержанием соли, курение, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточные физические упражнения могут повлиять на ваше кровяное давление.

Существуют также определенные вещества, которые могут повышать кровяное давление, например:

• Кофеин , включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту , в том числе некоторые из тех, которые используются для лечения СДВГ, противозачаточные таблетки, кортикостероиды, атипичные нейролептики, MAOI и SNRIs, используемые для лечения депрессии, а также некоторые лекарства от рака.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен (Мотрин, Адвил).
• Лекарства от кашля и простуды , содержащие противозастойные средства или НПВП.
• Травяные добавки , такие как эфедра и йохимбин.
• Рекреационные наркотики , такие как кокаин и метамфетамин.
• Солодка , содержащаяся в некоторых конфетах и ​​жевательной резинке.

5 шагов к снижению артериального давления

Первая линия лечения высокого артериального давления — это изменение здорового образа жизни:

1. Будьте активны
2. Соблюдайте здоровую диету
3. Похудейте
4. Управляйте стрессом
5. Бросить курить

Также важно принимать любые гипотензивные препараты, которые рекомендует врач.Существует множество различных типов лекарств для контроля высокого кровяного давления, поэтому, если одно лекарство вызывает неприятные побочные эффекты, ваш врач может помочь вам найти более подходящее.

Даже если ваш врач также пропишет вам лекарства для борьбы с гипертонией, контроль веса, отказ от курения, улучшение диеты, управление стрессом и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме и контроля артериального давления в долгосрочной перспективе. .

Если вам только что поставили диагноз сердечно-сосудистое заболевание или вы пережили серьезное заболевание, такое как инсульт или сердечный приступ, возможно, вы переживаете сильные эмоциональные потрясения.Важно дать себе время осмыслить изменения в своем здоровье и проявить доброту к себе, приспосабливаясь к новой ситуации. Но также важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы смириться со своим диагнозом и восстановить контроль над своим здоровьем.

Советы по изменению здорового образа жизни

Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, легко испугаться изменений, которые вам необходимо сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя некоторым людям, возможно, нужно поработать только в одной или двух областях, чтобы снизить кровяное давление — например, больше заниматься спортом или бросить курить, — большинство из нас считает, что нам нужно улучшить свои привычки как минимум в трех или четырех областях.Но даже если вы курите, много пьете, имеете лишний вес, находитесь в состоянии стресса, ведете малоподвижный образ жизни и не едите ничего, кроме нездоровой и обработанной пищи, это не значит, что вам нужно принимать все сразу. Внесение множества разных изменений в образ жизни одновременно может быть непосильной задачей. А когда мы чувствуем себя подавленными, легко отказаться от каких-либо действий вместо того, чтобы что-то делать.

Начинайте постепенно и для начала сделайте одно или два изменения. Как только эти изменения войдут в привычку, вы сможете заняться еще одним или двумя и так далее.Например, вы можете решить начать с отказа от курения и применить некоторые методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом, вызванным отказом от курения, а затем перейти к снижению веса или улучшению своего питания.

Разберись по принципу «все или ничего» . Делать что-то, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. Если вы, например, едите здоровую пищу в течение недели, а затем пользуетесь едой на вынос по выходным, ваше артериальное давление и общее состояние здоровья по-прежнему будут в лучшей форме, чем если бы вы ели еду на вынос каждый день.

Ставьте конкретные цели . Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее придерживаться. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом», попробуйте «Я добавлю две порции овощей в свой ужин и гуляю 30 минут в обеденный перерыв».

Составьте план . Будьте так же конкретны в своих планах, как и в своих целях. Если ваша цель — заниматься спортом, когда вы это сделаете? Если вы не можете найти 30-минутное окно в своем дне, запланируйте вместо этого два 15-минутных занятия.Если ваша цель — похудеть, составьте план, как справиться с тягой или справиться со своим повседневным стрессом, не обращаясь к еде.

Изменение — это процесс . Изменение привычек и образа жизни обычно происходит поэтапно, а не сразу. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях, даже в дни, когда вы чувствуете себя подавленным.

Приготовьтесь к рецидивам и неудачам . Никто не понимает все время правильно. Мы все время от времени изменяем своей диете, пропускаем тренировку или время от времени скатываемся к нездоровым привычкам.Не ругай себя. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Определите, что помешало вам изменить образ жизни, и составьте новый план.

Внесение изменений, если у вас тревога или депрессия

Если ваше высокое кровяное давление сочетается с проблемой психического здоровья, такой как депрессия или беспокойство, может быть еще сложнее найти энергию и мотивацию для необходимых изменений в образе жизни. Например, одна мысль о тренировках или приготовлении здоровой еды может показаться непосильной задачей.Но если сосредоточить все свои усилия на одном крошечном изменении за раз, вы обнаружите, что способны на большее, чем вы думали.

Сделайте первый шаг . Это может быть просто прогулка, загрузка приложения для медитации или покупка никотиновых пластырей. На то, чтобы изменения в образе жизни зарегистрировались как снижение артериального давления, может потребоваться время, но иногда они могут улучшить ваше настроение намного раньше. Сделать этот первый шаг всегда труднее всего.

Сосредоточьтесь на маленьких шагах .Когда вы боретесь с депрессией, тревогой или другим расстройством настроения, легко потеряться в повседневной жизни. Однако, делая небольшие, но позитивные шаги каждый день, вы обнаружите, что ваша энергия и мировоззрение постепенно начнут улучшаться. Как только вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, вам будет легче двигаться вперед в изменении образа жизни и увидеть результаты как в показаниях артериального давления, так и в общем мировоззрении и благополучии.

Шаг 1. Станьте активнее

Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ваше сердце станет сильнее, если вы будете регулярно заниматься спортом.Это означает, что ваше сердце сможет более эффективно перекачивать кровь по вашему телу. Регулярные занятия аэробикой также могут помочь улучшить уровень холестерина.

Если у вас диагностировано сердечное заболевание или другая серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. В противном случае, чтобы получить пользу от упражнений для сердца и мозга, стремитесь к:

• Не менее 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю , например, быстрой ходьбы.Это 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, разбитых на 10 или 15 минут, если так проще. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить полными предложениями во время движения, но не поете.
• Или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю принесут аналогичные преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает бег по 15 минут пять дней в неделю вместо 30 минут быстрой ходьбы. Высокая интенсивность означает, что вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями во время движения.

Приготовление привычки к упражнениям

Несмотря на наши лучшие намерения, многие из нас с трудом отказываются от малоподвижного образа жизни. Но есть шаги, которые помогут сделать упражнения менее пугающими и более увлекательными.

Начни с малого и наращивай обороты . Если упражнения по 30 минут в день 5 раз в неделю кажутся ошеломляющими, поставьте перед собой меньшую цель и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности в себе и импульса.

Вознаградите себя . Как только они станут регулярной привычкой, упражнения вознаградят вас большей энергией, лучшим сном, улучшенным самочувствием и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.Однако, когда вы только начинаете, дайте себе простую награду за успешное завершение тренировки, например, примите горячую ванну или чашечку любимого кофе.

Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы с большей вероятностью продолжите тренировку, которая вам доставляет удовольствие. Если вы ненавидите бег, но любите, например, йогу или танцы, не заставляйте себя ходить на беговую дорожку каждый день. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Чтобы узнать больше, см. Раздел «Как начать тренироваться и придерживаться этого».

Влияние на ваше кровяное давление

• 30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как ходьба, в течение пяти дней в неделю могут снизить ваши показания на 4–11 мм рт.

Шаг 2. Придерживайтесь здоровой для сердца диеты

Пища, которую вы едите, может существенно повлиять на ваше кровяное давление, не говоря уже о здоровье сердца и мозга. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, важнее всего ваш режим питания. Вместо полуфабрикатов, упакованных блюд и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи.

Ряд различных диетических планов может помочь контролировать артериальное давление, но все они предусматривают уменьшение количества соли, алкоголя и рафинированных углеводов, а также увеличение количества фруктов и овощей.

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может быть даже более эффективной в снижении артериального давления, чем лекарства. Ресурсы см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже.

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только умеренного количества мяса и сыра. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса — всех факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Ограничьте употребление алкоголя . Употребление всего одного или двух алкогольных напитков может вызвать временный скачок артериального давления.Но чрезмерное употребление алкоголя со временем может значительно увеличить риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Употребление алкоголя также может повлиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

Увеличьте потребление калия с пищей . Калий может помочь вашему организму избавиться от избытка натрия и расслабить кровеносные сосуды, тем самым помогая снизить кровяное давление. Бананы, апельсины, брокколи и шпинат богаты калием.

Уменьшение потребления соли

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более чайной ложки соли в день.Это может показаться тревожно маленьким, но есть много безболезненных способов снизить потребление натрия.

Уменьшите количество консервов и полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или полуфабрикатов, таких как супы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Готовьте больше еды дома . Приготовление пищи самостоятельно дает вам больше контроля над потреблением натрия. По возможности используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Используйте специи в качестве альтернативы соли.Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок, или сушеные специи, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы придать еде аромат без натрия.

Заменитель версий с пониженным содержанием натрия. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.

Дополнительные сведения см. В разделе «Советы по здоровой диете».

Влияние на ваше кровяное давление

• Принятие диеты DASH, употребление большого количества фруктов и овощей и сокращение потребления нездоровых жиров могут снизить ваше кровяное давление примерно на 11 мм рт.
• Сокращение потребления натрия примерно на 1000 мг в день может снизить артериальное давление на 5–6 мм рт.
• Увеличение потребления калия с пищей до 3500–5000 мг может снизить ваши показания на 4–5 мм рт.
• Ограничение употребления алкоголя двумя напитками в день, если вы мужчина, или одним напитком в день, если вы женщина, может снизить ваши показания примерно на 4 мм рт.

Шаг 3. Похудейте

Избыточный вес заставляет ваше сердце работать интенсивнее, циркулируя кровь по вашему телу, повышая кровяное давление.Чем больше вы несете, тем выше риск гипертонии. Хорошая новость заключается в том, что похудание может оказать заметное влияние на кровяное давление. Потеря всего 10 фунтов может снизить систолическое артериальное давление на целых 10 мм рт.

Конечно, как знает любой, кто когда-либо пытался похудеть, нет простого способа сбросить вес. Поскольку наши тела разные и мы по-разному реагируем на разные продукты, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для вас. Чтобы найти наиболее эффективный метод похудения, может потребоваться время и эксперименты с разными продуктами питания и диетами.

Верно и то, что многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы переходим к еде, когда находимся в состоянии стресса, тревожности, скуки или одиночества, что может разрушить любую диету. Признание ваших эмоциональных триггеров еды и поиск более здоровых способов справиться со стрессом может иметь решающее значение для достижения здорового веса.

См. «Как похудеть и сохранить его в норме», чтобы узнать больше.

Влияние на ваше кровяное давление

• В значительной степени варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как ваш начальный вес, но ожидайте снижения кровяного давления примерно на 1 мм рт.ст. на каждые потерянные 1–2 фунта.

Шаг 4. Управляйте стрессом

В сегодняшнем беспокойном мире многие из нас постоянно чувствуют себя измученными и подавленными. Хотя не всякий стресс вреден для вас, постоянный и хронический стресс может сказаться на вашем кровяном давлении и здоровье сердца. Помимо упражнений и диеты, есть много способов помочь справиться со стрессом и вернуть свое тело и разум в равновесие.

Примите расслабляющую практику . Практика техники релаксации, такой как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание, может вызвать релаксационную реакцию, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление.

Поговорите с надежным другом . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Найдите время, чтобы пообщаться с самыми близкими вам людьми.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить получение хорошего ночного сна. Вы можете разорвать порочный круг и обеспечить достаточно качественного сна ночью, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный распорядок дня перед сном.

См. Раздел «Управление стрессом», чтобы узнать больше.

Влияние на ваше кровяное давление

• Одно исследование показало, что восемь недель практики релаксации помогли участникам снизить кровяное давление более чем на 5 мм рт. Ст. И снизить уровень приема лекарств.

Шаг 5: бросить курить

Никотин, содержащийся в табаке, заставляет ваше тело выделять адреналин, который стимулирует вашу нервную систему и заставляет ваше сердце работать больше, чтобы циркулировать кровь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление — не только во время курения, употребления вейпинга или жевания табака, но и на некоторое время после этого.Никотин также может влиять на действие некоторых лекарств от кровяного давления.

Хотя бросить курить никогда не бывает легко, как только вы остановитесь, ваше тело почти сразу почувствует улучшение кровообращения. Чтобы успешно избавиться от этой привычки, вам нужно будет бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые с ней связаны.