Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

эффективные способы улучшить работу мозга // Смотрим

Число жалоб на проблемы с памятью, потерю концентрации внимания и нарушение сна после перенесенного COVID-19 растет. Как вернуть хорошую память? Почему для этого нужно чаще улыбаться? Какие специальные упражнения и лекарства улучшат работу мозга? Ответы – в новом выпуске программы «О самом главном».

Согласно исследованиям, более 50% людей, переболевших коронавирусной инфекцией, страдают нарушениями памяти, жалуются на высокую утомляемость, на потерю концентрации внимания и нарушение сна. В эфире телеканала «Россия 1» доктор Александр Мясников и врач-невролог Марина Дадашева ответили на самые популярные вопросы, связанные с ухудшением памяти, и перечислили эффективные способы для улучшения работы мозга после COVID-19.

Вопрос №1. Как правильно диагностировать ухудшение работы мозга?

Коронавирус – коварное заболевание, которое в значительной степени изменило нашу жизнь, а в некоторых случаях еще и привело к необычным последствиям. Самая распространенное последствие – легкие когнитивные расстройства, не заметные для самого человека, но отмеченные окружающими. С ними можно и нужно бороться. «Во-первых, улыбайтесь. Это важное упражнение после того, как вы проснулись. Улыбайтесь себе, окружающему миру, радуйтесь. Положительные эмоции защищают память. После чего обязательно сделайте упражнение «Рыбка» (стопы повернуть в одну сторону, а голову – в другую)», – рассказала врач-невролог Марина Дадашева.

Упражнение «Рыбка» улучшает приток крови к обоим полушариям головного мозга, улучшает память, концентрацию и внимание, повышает общий тонус организма.

Для того, чтобы самостоятельно отметить у себя ухудшение работы мозга, можно провести в домашних условиях диагностику по шкале «Мини-ког», которая состоит из трех простых заданий.

1. Повторить и запомнить три несвязанных по смыслу слова. Например, карандаш, дом, копейка.
2. Тест-часы. Нарисовать циферблат и указать на нем любое произвольное время.
3. Еще раз повторить три слова, которые вы запомнили ранее.

Вопрос №2. Стала хуже соображать после ковида. Это пройдет?

По словам врача-невролога Марины Дадашевой, есть две группы пациентов: до 50 лет и старше 50 лет. Восстановление памяти у людей старшего возраста проходит медленнее, но, тем не менее, при должном образе жизни память восстанавливается у всех.

Эксперты рекомендуют соблюдать определенные правила: умеренная физическая нагрузка, сбалансированное питание и обязательные положительные эмоции.

Правильная физическая нагрузка и регулярные прогулки на свежем воздухе помогают человеку отдохнуть, восполнить ресурсы организма и восстановить питание мозга кислородом. Улучшение социальных контактов у пожилых людей потенциально может замедлить ухудшение памяти.

Вопрос №3. Есть ли упражнения для улучшения работу мозга после изоляции?

Все больше людей старшего возраста стали активно использовать всевозможные гаджеты, компьютер, интернет, программы для общения с родными и близкими. И это, по словам эксперта, отличное решение проблемы. Кроме того, можно записаться на различные курсы – например, изучения иностранного языка или даже жонглирования. Новые навыки улучшают память, концентрацию, повышают активность и работоспособность.

Решайте головоломки. Прекрасно улучшают память судоку, сканворды и кроссворды.

Вопрос №4. Какие средства можно принимать для улучшения памяти и функции мозга?

Во-первых, это витамины и минералы – магний, цинк, L-карнитин и омберацетам. Специалисты назначают их при снижении работоспособности, нарушениях сна, головокружении, забывчивости. Они стимулируют мозговое кровообращение, улучшают поступление и усвоение глюкозы в клетках мозга, препятствуют кислородному голоданию мозга и стимулируют когнитивные функции.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими на ягодах и вишне. Ягоды, особенно темные, такие как ежевика и черника, а также вишня, являются источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод или вишни без косточек в качестве закуски, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами.Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни

Получите достаточное количество жирных кислот омега-3. Незаменим для здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем и краснокочанной капустой, закажите сардины или попробуйте обжаренный тунец с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить DHA-омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор пищевых жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами.Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга. Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездорового жира и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую функцию памяти функцию памяти и включают:

Фрукты

• Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
• Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами — антиоксидантом, воздействующим на мозг.
• Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
• Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.

Овощи

• Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
• Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.

Цельнозерновые и бобовые

• Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат много фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.

Морепродукты

• Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
• Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.

Более полезные жиры

• Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
• Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.

Травы или семена

• Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
• Розмарин и мята принадлежат к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
• Семена кунжута — богатый источник аминокислоты тирозина, который используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
• В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительный эффект у людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Когнитивное здоровье и пожилые люди

Когнитивное здоровье — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — является важным компонентом выполнения повседневных действий. Когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов здоровья мозга в целом.

Здоровье мозга — это то, насколько хорошо мозг человека функционирует в нескольких областях. К аспектам здоровья мозга относятся:

• Когнитивное здоровье — насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете
• Двигательная функция — насколько хорошо вы совершаете движения и контролируете их, включая балансировку
• Эмоциональная функция — насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные)
• Тактильная функция — насколько хорошо вы чувствуете прикосновения и реагируете на них, включая давление, боль и температуру

На здоровье мозга могут влиять возрастные изменения в головном мозге, травмы, такие как инсульт или черепно-мозговая травма, расстройства настроения, такие как депрессия, расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ или зависимость, а также такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.Хотя некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, невозможно изменить, есть много изменений в образе жизни, которые могут иметь значение.

Все больше научных исследований показывают, что следующие шаги связаны с когнитивным здоровьем. Небольшие изменения действительно могут складываться: включение этих элементов в свой распорядок может помочь вам лучше функционировать.

Исследования показывают, что сочетание этих видов здорового образа жизни также может снизить риск болезни Альцгеймера.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Забота о своем физическом здоровье может улучшить ваше когнитивное здоровье.Вы можете:

Управляйте высоким кровяным давлением

Предотвращение или контроль высокого кровяного давления не только помогает вашему сердцу, но и может помочь вашему мозгу. Десятилетия наблюдательных исследований показали, что высокое кровяное давление в среднем возрасте — от 40 до 60 лет — увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Кроме того, исследование SPRINT-MIND, общенациональное клиническое исследование, показало, что интенсивное снижение артериального давления (даже ниже предыдущего стандартного целевого значения 140 для систолического артериального давления) снижает риск легкого когнитивного нарушения, которое является фактором риска деменции. .

Высокое кровяное давление часто не вызывает признаков болезни, которые вы можете увидеть или почувствовать. Регулярные посещения врача помогут уловить изменения артериального давления, даже если вы чувствуете себя хорошо. Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, врач может посоветовать упражнения, изменения в рационе и, при необходимости, лекарства. Эти шаги могут помочь защитить ваш мозг и ваше сердце.

Ешьте здоровую пищу

Здоровая диета может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.Это также может помочь сохранить здоровье вашего мозга.

Как правило, здоровая диета состоит из фруктов и овощей; цельнозерновые; нежирное мясо, рыба и птица; и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Вам также следует ограничить употребление твердых жиров, сахара и соли. Обязательно контролируйте размер порций и пейте достаточно воды и других жидкостей.

Исследователи изучают, может ли здоровая диета помочь сохранить когнитивные функции или снизить риск болезни Альцгеймера. Например, есть некоторые свидетельства того, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более низкий риск развития деменции.

Хотя ученые еще не уверены, почему средиземноморская диета может помочь мозгу, ее влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы может, в свою очередь, снизить риск деменции. Напротив, типичная западная диета часто увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, способствуя более быстрому старению мозга.

Исследователи разработали и тестируют другую диету, названную MIND, которая представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диет DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Согласно обсервационным исследованиям более 900 пожилых людей без деменции, строгое соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера и более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Узнайте больше о диете и профилактике болезни Альцгеймера.

Будьте физически активными

Физическая активность — регулярные упражнения, работа по дому или другие занятия — имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Сохраняйте и укрепляйте свои силы
• Получите больше энергии
• Пополните баланс
• Предотвратить или отсрочить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие проблемы
• Поднимите настроение и избавьтесь от депрессии

Исследования связывают продолжающуюся физическую активность с пользой для мозга и когнитивных функций, хотя сильная связь между физической активностью и профилактикой болезни Альцгеймера еще не подтверждена документально.

В одном исследовании упражнения стимулировали способность человеческого мозга поддерживать старые сетевые соединения и создавать новые, жизненно важные для когнитивного здоровья. Другие исследования показали, что упражнения увеличивают размер структуры мозга, важной для памяти и обучения, что приводит к улучшению пространственной памяти. Считается, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, более полезны для когнитивного здоровья, чем неаэробные упражнения на растяжку и тонизирование. Одно исследование показало, что чем больше времени уделяется умеренным уровням физической активности, тем больше увеличивается метаболизм глюкозы в мозге — или насколько быстро мозг превращает глюкозу в топливо, — что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Федеральные правила рекомендуют всем взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю. Прогулка — хорошее начало. Вы также можете присоединиться к программам, которые учат вас безопасно передвигаться и предотвращать падения, которые могут привести к мозговым и другим травмам. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не вели активный образ жизни и хотите начать интенсивную программу упражнений.

добровольцев необходимы для клинических испытаний, в которых проверяются различные формы упражнений на когнитивное здоровье.Присоединившись к одному из этих исследований, вы можете узнать о новых способах быть физически активными, а также поделиться полезной информацией, чтобы помочь другим пожилым людям в будущем! Чтобы узнать больше, посетите поисковик клинических испытаний Alzheimers.gov и найдите исследование в вашем районе.

Сохраняйте разум активным

Интеллектуальная активность может принести пользу мозгу. Люди, которые занимаются важной для себя деятельностью, например волонтерством или хобби, говорят, что чувствуют себя счастливее и здоровее. Изучение новых навыков также может улучшить ваши мыслительные способности.Например, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые научились квилтингу или цифровой фотографии, улучшилась память в большей степени, чем у тех, кто только общался или занимался менее сложной познавательной деятельностью. Некоторые исследования участия в таких видах деятельности, как музыка, театр, танцы и писательское творчество, показали многообещающие перспективы улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия.

Однако в недавнем всеобъемлющем отчете, в котором анализировались дизайн и результаты этих и других исследований, не было обнаружено убедительных доказательств того, что эти виды деятельности оказывают длительное положительное влияние на познавательные способности.Необходимы дополнительные исследования с участием большого числа разных пожилых людей, чтобы иметь возможность окончательно сказать, могут ли эти действия помочь уменьшить снижение или сохранить здоровые познавательные способности.

Множество занятий может поддерживать ваш ум в активном состоянии. Например, читайте книги и журналы. Играйте в игры. Возьмите или проведите урок. Изучите новый навык или хобби. Работа или волонтерство. Доказано, что эти типы умственно стимулирующих действий не предотвращают серьезных когнитивных нарушений или болезни Альцгеймера, но они могут быть интересными! Кроме того, результаты наблюдательных исследований показывают, что некоторые неформальные умственно стимулирующие действия, такие как чтение или игры, могут снизить риск когнитивных нарушений и деменции, связанных с болезнью Альцгеймера.

Некоторые ученые утверждали, что такая деятельность может защитить мозг, создавая «когнитивный резерв». Они могут помочь мозгу стать более адаптивным в отношении некоторых психических функций, чтобы он мог компенсировать возрастные изменения мозга и состояния здоровья, которые влияют на мозг.

Некоторые виды когнитивного тренинга, проводимые в исследовательских учреждениях, также приносят пользу. В испытании Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше приняли участие в 10 сеансах тренировки памяти, тренировки мышления или тренировки скорости обработки данных.Сессии улучшили умственные навыки участников в той области, в которой они проходили обучение, с доказательствами, свидетельствующими о том, что эти преимущества сохранялись в течение двух лет.

С осторожностью относитесь к утверждениям о том, что определенные компьютерные и онлайн-игры могут улучшить вашу память и другие типы мышления, поскольку появляются доказательства, подтверждающие такие утверждения. В настоящее время нет достаточных доказательств, позволяющих предположить, что коммерческие компьютерные приложения для тренировки мозга оказывают такое же влияние на когнитивные способности, как и учебная тренировка ACTIVE.NIA и другие организации поддерживают исследования, чтобы определить, имеют ли различные типы когнитивной тренировки длительный эффект.

Для получения дополнительной информации см. Участие в занятиях, которые вам нравятся.

Оставайтесь на связи с помощью социальной активности

Во время пандемии COVID-19 убедитесь, что любые планируемые вами мероприятия соответствуют рекомендациям CDC. Вместо личных занятий рассмотрите другие варианты, такие как планирование видеозвонка с друзьями или семьей, пикник на улице или участие в онлайн-классе или виртуальном книжном клубе.

Общение с другими людьми посредством социальной активности и общественных программ может поддерживать ваш мозг в активном состоянии и помочь вам чувствовать себя менее изолированным и более вовлеченным в мир вокруг вас. Участие в общественной деятельности может снизить риск некоторых проблем со здоровьем и улучшить самочувствие.

Люди, которые вовлечены в личную значимую и продуктивную деятельность с другими, как правило, живут дольше, улучшают свое настроение и имеют целеустремленность. Исследования показывают, что эти занятия помогают поддерживать их самочувствие и могут улучшить их когнитивные функции.

Итак, посетите с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, посвященной увлечению, которое вам нравится. Присоединитесь к пешеходной группе с другими пожилыми людьми. Ознакомьтесь с программами, доступными в вашем региональном агентстве по проблемам старения, в центре для пожилых людей или в других общественных организациях. Все чаще встречаются группы, которые встречаются в Интернете, что дает возможность из дома общаться с другими людьми, разделяющими ваши интересы, или получить поддержку.

Мы еще не знаем наверняка, может ли какое-либо из этих действий предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера и возрастом.Тем не менее, некоторые из них были связаны со снижением риска когнитивных нарушений и деменции.

Manage Stress (Управлять стрессом)

Стресс — это естественная часть жизни. Кратковременный стресс может даже сосредоточить наши мысли и побудить нас к действию. Однако со временем хронический стресс может изменить мозг, повлиять на память и повысить риск болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций. Чтобы помочь справиться со стрессом и развить способность оправляться от стрессовых ситуаций, вы можете сделать много вещей:

• Регулярно выполняйте упражнения.Практика тай-чи или прогулки, особенно на природе, могут восстановить чувство благополучия.
• Напишите в дневнике. Изложение своих мыслей или тревог на бумаге может помочь вам отпустить проблему или найти новое решение.
• Попробуйте техники релаксации. Такие практики, как осознанность, которая включает в себя сосредоточение осознанности на настоящем моменте без осуждения, или дыхательные упражнения могут помочь вашему телу расслабиться. Они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить мышечное напряжение и уменьшить стресс.
• Сохраняйте позитивный настрой. Избавьтесь от обид или вещей, находящихся вне вашего контроля, проявите благодарность или сделайте паузу, чтобы насладиться простыми вещами, такими как комфорт чашки чая или красота восхода солнца.

Снижение рисков для когнитивного здоровья

Считается, что генетические факторы, факторы окружающей среды и образ жизни влияют на когнитивное здоровье. Некоторые из этих факторов могут способствовать снижению навыков мышления и способности выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, оплата счетов, прием лекарств и приготовление пищи.

Генетические факторы передаются (наследуются) от родителя к ребенку и не могут контролироваться. Но многие факторы окружающей среды и образа жизни можно изменить или управлять ими, чтобы снизить риск. Эти факторы включают:

• Некоторые проблемы с физическим и психическим здоровьем, такие как высокое кровяное давление или депрессия
• Травмы головного мозга, например, в результате падений или несчастных случаев
• Некоторые лекарства или неправильное использование лекарств
• Недостаток физической активности
• Плохое питание
• Курение
• Слишком много алкоголя
• Проблемы со сном
• Социальная изоляция и одиночество

С возрастом быть немного забывчивее — это нормально.Однако некоторые проблемы с когнитивной функцией, такие как деменция и легкие когнитивные нарушения (MCI), являются более серьезными.

Деменция — это потеря когнитивных функций — мышления, запоминания и рассуждения — и поведенческих способностей до такой степени, что это мешает повседневной жизни и деятельности. Симптомы могут включать проблемы с языковыми навыками, зрительным восприятием или вниманием. У некоторых людей есть изменения личности. Существуют различные формы деменции, включая болезнь Альцгеймера, лобно-височные заболевания и деменцию с тельцами Леви.

MCI — это состояние, при котором у людей больше проблем с памятью или мышлением, чем у людей их возраста, но при этом они могут заниматься своей обычной повседневной деятельностью. Люди с MCI более склонны к развитию болезни Альцгеймера, чем люди без нее. Однако не у всех с MCI разовьется болезнь Альцгеймера.

Проблемы физического и психического здоровья

Многие состояния здоровья влияют на мозг и представляют опасность для когнитивных функций. Эти условия включают:

• Болезнь сердца и высокое кровяное давление — могут привести к инсульту и изменениям кровеносных сосудов в головном мозге, которые могут привести к деменции
• Диабет — повреждает кровеносные сосуды по всему телу, в том числе в головном мозге; увеличивает риск инсульта и сердечного приступа; увеличивает риск болезни Альцгеймера
• Болезнь Альцгеймера и родственная деменция — вызывают накопление вредных белков и другие изменения в мозге, которые приводят к потере памяти и другим проблемам с мышлением
• Инсульт — может повредить кровеносные сосуды головного мозга и увеличить риск сосудистой деменции.
• Депрессия — может привести к спутанности сознания или проблемам с вниманием и связана с деменцией
• Делирий — проявляется как острое состояние спутанности сознания, часто во время пребывания в больнице, и связано с последующим снижением когнитивных функций

Важно предотвратить эти проблемы со здоровьем или обратиться за помощью к ним.Они влияют на ваш мозг, а также на ваше тело, и лечение других заболеваний может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций или проблемы с мышлением.

Травмы головного мозга

Пожилые люди подвергаются более высокому риску падений, автомобильных аварий и других аварий, которые могут привести к травмам головного мозга. Алкоголь и некоторые лекарства могут повлиять на способность человека безопасно управлять автомобилем, а также повысить риск несчастных случаев и травм головного мозга. Узнайте о рисках падений и участвуйте в программах предотвращения падений.Надевайте шлемы и ремни безопасности, чтобы предотвратить травмы головы. Но не позволяйте страху падения мешать вам проявлять активность. Преодоление этого страха поможет вам оставаться активным, сохранить физическое здоровье и предотвратить будущие падения.

Лекарства

Некоторые лекарства и их комбинации могут влиять на мышление человека и работу мозга. Например, некоторые из них могут вызывать спутанность сознания, потерю памяти, галлюцинации и бред у пожилых людей.

Лекарства также могут взаимодействовать с пищей, пищевыми добавками, алкоголем и другими веществами.Некоторые из этих взаимодействий могут повлиять на работу вашего мозга. К лекарствам, которые могут нанести вред познавательной способности пожилых людей, относятся:

• Антигистаминные препараты для снятия аллергии
• Лекарства от тревоги и депрессии
• Снотворные
• Нейролептики
• Миорелаксанты
• Некоторые препараты для лечения недержания мочи
• Лекарства для снятия спазмов в желудке, кишечнике и мочевом пузыре

Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что принимаемые лекарства могут вызывать когнитивные проблемы.Не прекращайте прием назначенных вам лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Недостаток физической активности

Недостаток физических упражнений и других видов физической активности может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, депрессии и инсульта — все это может нанести вред мозгу. В некоторых исследованиях физическая активность была связана с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. В целом известно, что сохранение активности снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и симптомов депрессии, которые, в свою очередь, могут улучшить когнитивное здоровье.

Плохая диета

Ряд исследований связывают употребление определенных продуктов питания с поддержанием здоровья мозга и показывают, что другие продукты могут повысить риск для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и натрия могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет, которые могут нанести вред мозгу.

Курение

Курение вредит вашему телу и мозгу. Это повышает риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения в любом возрасте может улучшить ваше здоровье.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя влияет на мозг, замедляя или нарушая обмен данными между клетками мозга. Это может привести к невнятной речи, нечеткой памяти, сонливости и головокружению. Долгосрочные эффекты могут включать изменения баланса, памяти, эмоций, координации и температуры тела. Воздержание от алкоголя может обратить вспять некоторые из этих изменений.

С возрастом люди могут стать более чувствительными к воздействию алкоголя. Одно и то же количество алкоголя может иметь большее влияние на пожилого человека, чем на кого-то моложе.Также некоторые лекарства могут быть опасными при смешивании с алкоголем. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу или фармацевту.

Проблемы со сном

В любом возрасте хороший ночной сон поддерживает здоровье мозга. Проблемы со сном — недосыпание, плохой сон и нарушения сна — могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и чувство одиночества могут плохо сказаться на здоровье мозга.Одиночество связано с более высоким риском развития деменции, а меньшая социальная активность связана с ухудшением когнитивных функций.

Принимая меры сейчас, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций, вы поможете сохранить свое когнитивное здоровье на будущее.

Для получения дополнительной информации о когнитивном здоровье

NIA Образовательный и справочный центр по проблемам болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций (ADEAR)
800-438-4380 (бесплатно)
adear @ nia.nih.gov
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информацию и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников. Персонал центра ADEAR отвечает на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы, а также направляет специалистов в местные и национальные ресурсы.

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 октября 2020 г.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье

Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превратиться в то, что вы едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль для вашего общего состояния здоровья. Мало того, есть определенные продукты, которые даже могут помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга: