«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?

Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.

Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.

Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии.

Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.

Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.

Не допустить депрессии.

Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.

Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.

А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?

Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.

Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.

Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.

Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.

Уделяем внимание физическому состоянию.

Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).

Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.

Меняем пространство и краски.

Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.

Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.

Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!

Балуем вкусовые рецепторы!

Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.

Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.

Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.

Практикуем ароматерапию.

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

Держим эмоции под контролем.

Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.

Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.

В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!

Ищем новое и прокачиваем интеллект.

Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.

Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.

Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.

Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!

Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.

Думаем о силе духа.

Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.

Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.

Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Осенняя депрессия: как с ней бороться

С наступлением осеннего периода, у многих людей наблюдаются симптомы депрессивного состояния. Мужчины и женщины жалуются на плохое настроение, бессонницу, повышенную тревожность. Наблюдается обострение хронических болезней, иммунитет становится ослабленным, возникают простуды, мигрени, боли в спине. У многих людей нарушается аппетит, появляется усталость, возникает ощущение пустоты и ненужности.

Причины возникновение осенней хандры.

Осенняя депрессия имеет много общих признаков с обычным депрессивным состоянием. Однако отличается от него тем, что возникает только осенью. Именно в этот период дни становятся короче, природные краски тускнеют и сереют, солнечного света почти нет, а холодные дожди все чаще напоминают о себе. С приходом осени заканчивается отпускной сезон с множеством интересных событий. Все это вызывает недостаток в организме человека серотонина – гормона, отвечающего за позитивное настроение и улучшение двигательной активности.

Как избежать осеней депрессии?

Несмотря на весомые причины осенней хандры, от нее можно избавиться, а также не допустить ее появление.

1. Свет. Поскольку осенью не хватает света, следует использовать каждую возможность насладиться последними солнечными лучами. Важно хотя бы в выходные и в обеденный перерыв выходить на прогулку. Вечером и утром следует делать свою квартиру светлее с помощью искусственного освещения. Необходимо избегать работы при тусклом свете.

2. Продукты. Из-за наступления холодов, организм человека требует более калорийной пищи. Однако желательно избегать жаренной и жирной еды. Не рекомендовано употреблять однообразную пищу. В этот период можно изредка побаловать себя вкусными сладостями. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие поднятию настроения. Такими свойствами обладает индейка, кисломолочные продукты, шпинат, какао, шоколад. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Особыми свойствами обладают красные яблоки и яркие апельсины. Ведь помимо витаминов, они способны поднять настроение своим внешним видом. Осеннее – зимний сезон дает возможность побаловать себя вареньем, приготовленным летом. Такие запасы позволят не только вспомнить о летнем отдыхе, но и помогут в профилактике с сезонными простудами. Несмотря на то, что крепкий чай и кофе способны устранить на некоторое время усталость, специалисты не рекомендуют употреблять эти напитки в большом количестве. Вместо них, лучше пить травяные чаи или отвары шиповника. Перед сном полезно выпивать чай с мятой.

3. Сон и отдых. Из-за недостатка витаминов и солнечного света, осенью люди быстро устают. В рабочее время многие ощущают сонливость и апатию. Поэтому огромное значение имеет здоровый сон. Не стоит засиживаться допоздна. Важно пораньше ложиться спать. Кроме того, стоит уделить внимание своему отдыху. Если есть возможность в этот период пойти в отпуск, то стоит так поступить. Когда отпуск невозможен, то желательно выполнять основные рабочие дела в первой половине дня, а на вторую оставлять более легкие задания. Быть бодрым в течение дня поможет регулярное занятие йогой, медитации, походы в фитнес-клубы. А танцы способны зарядить энергией и повысить настроение.

4. Вредные привычки и негатив. Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками и курением. Никотин и алкоголь лишь на некоторое время приводят в тонус.

Желательно в осенний период избегать того, что не приносит позитивных эмоций. Не стоит проводить день, выслушивая жалобы подруги или коллеги на жизнь. Важно поменьше смотреть грустных фильмов и читать книги с негативным сюжетом, избегать просмотра телепередач, обсуждающие неприятные события. Вместо этого важно наполнить жизнь позитивными вещами. Например, просматривать сделанные летом фотографии, ходить на выставки и в театры, а в компьютере на рабочем столе заменить обои на радостные.

5. Хобби. Чтобы избавиться от осенней хандры, следует заполнить свободное время любимым занятием. Своеобразной медитацией является консервирование собранного урожая. Ведь в начале осени появляются продукты, из которых можно сделать зимний запас: помидоры, капуста, сладкий перец. В холодные дни многим женщинам понравится шить одежду или вязать теплые вещи. Осенью можно заняться творчеством: вышиванием, резьбой по дереву, бисероплетением. Очень важно суметь насладиться осенним пейзажем. Поэтому многие художники могут проявить свой талант, а некоторым людям понравится фотографировать.

Не стоит позволить осенней депрессии и скуке победить. Важно каждый день находить для себя приятные мелочи в обыденных вещах. Стоит наполнять жизнь яркими красками в одежде и помещении. Не нужно унывать с приходом холодного периода. Ведь осень и зима нужны природе и человеку, чтобы успокоиться от бешеного ритма, сделать определенные выводы, помечтать и двигаться дальше навстречу новым открытиям.

psychojournal.ru

Психолог рассказал, когда наступает осенняя депрессия и как с ней бороться

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Директор Центра практической психологии Сергей Ключников рассказал Москве 24, когда наступает осенняя депрессия и как к ней подготовиться.

«Осенняя депрессия возникает естественно, потому что меняется сезон, меняется погода, заканчивается лето с праздником красок и с отпусками, наступает время работы, холодает. Также на психику влияет и уменьшение светового дня: чем больше света, тем больше радости и оптимизма в человеке; чем меньше света, тем больше минора, грусти, уныния. Даже на уровне организма происходит некоторое замедление активности», – рассказал Ключников.

При этом, по словам психолога, в первой половине сентября зачастую люди с устойчивой психикой и хорошо отдохнувшие летом находятся на подъеме. «Ранняя осень – это как раз плод лета, и она дает подъем настроения, работоспособности», – добавил эксперт.

Поздняя осень серьезно влияет на психику и самочувствие. Неустойчивые, неуверенные в себе, климатозависимые люди могут довольно тяжело это проходить. Как мы знаем, осенью даже увеличивается количество самоубийств и психических заболеваний.

Сергей Ключников

директор Центра практической психологии

Кстати, сложнее всего переносят переходный период жители мегаполисов, где события не останавливаются ни на секунду. Поэтому риски поддаться осенней хандре в столице выше, чем в регионах. Психолог объяснил, как бороться с уже начавшейся депрессией.

Раз – больше разнообразного досуга; два – высыпаться; три – постоянная физическая активность. Я советую всем наблюдать за своим психологическим состоянием, не отождествляться с ним и настраиваться на устойчивость. Главное – верить, что после наступает подъем.

Сергей Ключников

директор Центра практической психологии

Ранее врач-терапевт Ирина Ярцева рассказала о правильном режиме сна осенью. Специалист призывает приучать себя ложиться спать уже в 21:00 или 22:00. По ее словам, в октябре, ноябре и декабре самый сложный период для организма, поскольку темнеет непривычно рано. Подъем, по мнению Ярцевой, лучше всего совершать в 6–7 утра.

В Москву пришло похолодание

Читайте также

пять способов не поддаваться осенней депрессии > Новости Главная в Самаре

Продолжаем рассказывать, как бороться со снижением настроения.

Осенью многие люди сталкиваются со снижением настроения, жизненного тонуса, с появлением вялости, сонливости. Как бороться с этими проявлениями осенней хандры, рассказала психолог Татьяна Власевская.

Когда мир стал серым

Осенняя депрессия — это угнетенное психоэмоциональное состояние, которое характерно для большинства людей, жизнь которых проходит размеренно. Серость окружающего пейзажа, пришедшая на смену ярким краскам лета, способна пробудить негативные эмоции, которые приводят к хандре.

— Снижение жизненного тонуса и общего настроя в этот период является практически нормой, — говорит Власевская. — В первую очередь на состояние человека влияет уменьшение светового дня. В наших широтах к этому добавляется и отсутствие солнца, особенно поздней осенью. Солнечная погода способна не только заряжать позитивом, но и мотивировать на то, чтобы больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортом, общаться, встречаться с новыми людьми, следить за собой. А пасмурное небо вызывает тоску и навевает мысли о безысходности.

Физиологические изменения, связанные с погодой, — это лишь один из факторов, которые влияют на наш организм. Играет роль и психологический аспект. Осенью завершается годовой цикл. Каждый старается переосмыслить свои поступки, исправить негатив и оценить то, чего удалось достичь за это время. К сожалению, не все мечты могут сбыться, а иногда случаются трагические события. Все это негативно сказывается на моральном состоянии. Постепенно настроение может стать нестабильным.

На состояние ментального здоровья влияют и проблемы на работе. Нехватка сна, загруженность, неполноценный отдых и недовольство окружающих могут отразиться на здоровье. Даже завал с отчетами или проектами может стать весомым поводом. К тому же практически все серьезные выступления, конференции, проверки обычно выпадают на осенний период. Постоянное нервное напряжение и усталость — худшие спутники в холодное время года. Кроме того, осенью могут обостряться хронические заболевания. Они тоже нарушают внутренний баланс и могут пошатнуть психику человека.

Самые распространенные признаки осенней депрессии: обидчивость, тоска, апатия, нежелание общаться с людьми, повышенная раздражительность, отказ от активного образа жизни, хроническая усталость, потеря аппетита, нарушение сна, боли в разных частях тела, мышечные спазмы.

Позитив и контроль эмоций

Осенью хочется завернуться в теплый плед, включить любимый фильм и немножко погрустить. Если такое желание накатывает время от времени, но вы по-прежнему бодры, с удовольствием ходите на работу и встречаетесь с друзьями, то у вас нет осенней депрессии. Вы можете проводить выходные наедине с собой — это тоже вполне нормально. Однако если вы чувствуете, что состояние тоски выбивает вас из привычной колеи, то пора браться за себя всерьез.

Психолог Татьяна Власевская предлагает пять способов, которые помогут вернуть эмоциональную устойчивость и баланс.

Депрессия является серьезным психическим расстройством, которое можно преодолеть при грамотной терапии со стороны специалиста.

Отправиться на курорт. Если вы склонны к осенней хандре, то для очередного отпуска лучше выбирать именно это время года. Тогда у вас будет шанс получить заряд позитива и солнечной энергии на весь период холодов. Его точно хватит до подготовки к новогодним праздникам, а там уже и весна не за горами.

Найти увлечение. То, в которое вы сможете погрузиться с головой и отвлечься от грустных мыслей. Попробуйте что-то новое для себя: если никогда не занимались танцами, выберите подходящий курс и дерзайте! В современном мире можно освоить множество занятий, в том числе дистанционно: с нуля научиться играть на музыкальных инструментах, рисовать, шить. Прислушайтесь к себе, поговорите с друзьями, поищите информацию о разных хобби в сети.

Пойти учиться. Проблемы с настроением начинаются тогда, когда нам кажется, что осень — это конец всему. Но это не так. Сентябрь и правда идеально подходит для того, чтобы пойти учиться: заняться освоением новых языков или профессии, повышением квалификации.

Сменить работу. Иногда депрессивные мысли у нас вызывает собственная нереализованность. Весной и летом не до карьеры — мы сосредотачиваемся на мыслях об отпуске. А после него возвращаемся на нелюбимую работу. Если не получается смириться с действительностью, возможно, стоит задуматься о смене деятельности или компании. Естественно, это должен быть осознанный и осмысленный процесс — сразу увольняться все-таки не стоит.

Заняться спортом. Весной и летом людям хочется привлекательно выглядеть на пляже, поэтому они готовы на все, чтобы быть в форме. Но осенью, под шум дождя и порывы ветра, многие даже не вспоминают о спорте, а зря. Доказано, что во время занятий вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны радости, которые не позволяют погружаться в депрессивное состояние. Если так случилось, что вы забросили утренние пробежки в парке по причине плохой погоды, стоит переместиться в зал и продолжить тренировки в привычном или ином формате. А если никогда не занимались спортом, то осень, как мы уже говорили, прекрасная пора для начинаний. Найдите тот вид активности, который будет приносить вам удовольствие. Некоторые люди любят пешие прогулки и не бросают это занятие даже тогда, когда на улице становится холодно и пасмурно.

По мнению специалиста, нет ничего плохого в том, что вы иногда испытываете депрессивные эмоции. Они в каком-то смысле необходимы. Например, для того, чтобы прийти к мысли, что вас в жизни что-то не устраивает и пора это изменить.

— Эмоции — наша путеводная звезда. К ним надо прислушиваться, они говорят нам, что мы на самом деле чувствуем, что для нас важно. Поэтому свою депрессию надо полюбить, понять, что не так, что вам хочет сказать ваше подсознание. Нельзя все время находиться в состоянии счастья. Депрессия, особенно осенью, – это нормально. Ее надо пережить и двигаться дальше, — уточнила Власевская.

Ежегодно около 150 миллионов человек в мире лишаются трудоспособности из-за депрессии. По различным данным, в России депрессия встречается примерно у 15% населения. По прогнозам ВОЗ, в 2020 году депрессия выйдет на первое место в мире среди всех заболеваний. Уже сегодня она является самым распространенным недугом, которым страдают женщины.

Фото: unsplash.com

Блог психолога: как отличить осеннюю хандру от депрессии

• Елена Савинова
• Психолог

2 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Когда на смену солнечному лету приходит осень с мрачными, иногда дождливыми утрами и долгими вечерами, многие грустят, чувствуют себя обессиленными и раздраженными. Заглядываешь в компьютер — там сплошной плач по мимолетному лету и вопрос, где найти силы настроиться на беспросветную серость осени и холод зимы.

И вот уже по офисам, улицам, остановкам, как опавшие листья, шелестит слово «депрессия».

«Не могу встать с постели» — это диагноз?

— В последнее время мне так трудно просыпаться, — рассказывает Настя. — А когда все же выхожу на улицу, все кажется враждебным. На работе коллеги почему-то тоже стали неприветливыми. Это у меня депрессия? — спрашивает.

— Я себя заставил таки выйти из дома, — говорит Павел. — Но постояв десять минут на остановке в ожидании маршрутки под мелким дождем, вернулся домой. Почувствовал, что просто физически не могу никуда идти. Позвонил в офис, сказал, что заболел. А летом перед работой еще в Днепре успевал искупаться. Что же будет зимой?

— А меня с наступлением осени все и все раздражают — муж, дети, работа. Вообще не понимаю — вся эта суета — работа, школа-детсад, дом — и есть жизнь? — сетует Светлана. — А потом что — пенсия?

На самом деле вряд ли у кого-то из этих троих депрессия. Разве что состояние Светланы может вызвать беспокойство. Но то, что ее все «раздражает», все же свидетельствует: женщина контролирует ситуацию, но ей надо хорошо отдохнуть.

Бывает ли погода плохой

Автор фото, Getty Images

Депрессия же — это состояние, которое сопровождается безразличием, апатией, потерей мотивации к жизни.

Ему предшествует обычно астенический синдром или синдром хронической усталости. Поэтому люди, которые много работают, пренебрегают отдыхом, часто путают эмоциональное истощение, выгорание с депрессией. Хотя одно может вызвать другое.

Осень, зима или лето сами по себе не могут вызвать депрессию. Просто наступление осени тем, кто любит солнце и тепло, или весны — людям «зимы» приносит физический и душевный дискомфорт.

У одной моей знакомой наоборот портилось настроение с приходом мая. Она не любила палящее солнце, имела аллергию на цветы, не знала, куда деть детей во время каникул. Словом, страдала.

Зато с середины сентября наступало ее время — она ​​укутывалась в теплый шарф и ныряла в холодную мглу.

Здоровый человек воспринимает погодные изменения адекватно. Как и принимает любые жизненные изменения вообще. Радуется, например, красочным деревьям, новому свитеру, который, наконец, может надеть, домашнему уюту после дождливой улицы.

Для тех же, кто уже давно имел преддепрессивное состояние, межсезонье, вероятно, становится последней каплей, своеобразным спусковым крючком.

Сам себе антидепрессант

И все же, плохое настроение не стоит путать с болезнью. Ведь клиническая депрессия — болезнь, связанная с нарушением метаболизма серотонина, допамина и (или) норадреналина в коре головного мозга.

Она также может быть реактивной, то есть возникать как реакция на травму (тяжелая болезнь, смерть близких, развод), с которой человек не может справиться самостоятельно.

Ее признаки — потеря или набор веса из-за отсутствия аппетита или наоборот чрезмерная тяга к еде. Нарушение сна или бессонница в течение нескольких ночей.

В дополнение — потеря смысла жизни, ощущение безысходности, суицидальные мысли. Поэтому здесь необходимо специальное лечение.

«Легкий» вид депрессии, из которой можно выйти усилием воли и без таблеток — поведенческая. Это когда человек из-за лени или полосы невезения не хочет выходить на улицу, делать физические упражнения, общаться. Но ценность и смысл жизни еще оценивает адекватно.

Автор фото, Getty Images

Здесь помогут занятия с психологом, мотивирующее событие — новая работа, влюбленность или поход в спортзал, и даже пару часов быстрой ходьбы в день.

Но что точно усилит подавленное состояние — так это алкоголь и курение. Поэтому не «лечитесь» ими.

Итак, если с вами ничего такого не произошло, а просто не хочется идти на работу, не можете удержаться, чтобы не съесть пирожное или невыносимо раздражает человек, у вас обычная осенняя хандра.

«Гнев, направленный на себя»

Особенно точный маркер — когда кто-то или что-то раздражает, бесит, злит. Тогда депрессии с ее безэмоциональностью у вас точно нет.

Знаю несколько примеров, когда мужчина с женщиной жили, как кошка с собакой, все время ссорились, ругались. Но как только один из них ушел, другой впал в депрессию.

Недаром же Фрейд говорил, что депрессия — это гнев, направленный на себя.

Выяснилось, что у жены была потребность переносить недовольство миром, в первую очередь собой, на кого-то. Ближе всех был муж. Он ушел — раздражение осталось. Женщина впала в отчаяние, обвиняя себя в собственном жизненном поражении.

Чтобы не поддаваться хандре, влиянию погоды или настроения, старайтесь не контролировать все вокруг и оценивать, насколько оно хорошо или плохо для вас. А вместо этого — наблюдать, созерцать.

Автор фото, Getty Images

Например, видеть не только лужи на асфальте, но и распластанные там желтые, рыжие, красные листья — на синем! Хорошо? А так бывает только осенью, и только в дождь.

Психологи считают депрессию попыткой переделать собственное прошлое, тревожность — попыткой контролировать будущее. Поэтому будем жить в настоящем.

Осенняя депрессия: что делать – RUTÁGE

С приходом осени многие жалуются на плохое настроение, апатию и упадок сил. Если на вас тоже напала тоска, значит, у вас осенняя депрессия и нужно как можно скорее принять меры.

Симптомами осенней депрессии могут быть: чувство вины, тоска, страх, повышенная утомляемость, чрезмерная эмоциональность, нарушения сна, бессонница, резкие перепады настроения, тяга к калорийной пище. С легкой формой депрессии можно успешно бороться, но, если состояние только усугубляется, необходимо прибегнуть к помощи специалистов.

Употребляйте в пищу побольше фруктов и овощей, а также продукты, способствующие выработке серотонина — бананы, цитрусовые, финики, мясные и молочные продукты, богатые белком. Также желательно разнообразить рацион продуктами с витаминами группы С и В. Например, грейпфрут способствует ослаблению депрессии, поднимает настроение и трудоспособность.

Общепризнанным антидепрессантом является шоколад, только помните, что чрезмерное его употребление может привести к ожирению. Выпейте чашечку капучино, его эффект объясняется просто: по сути, это удовольствие в чистом виде, которое мы дарим себе в круговерти обязательств.

Чай и кофе желательно заменить настоями трав. Справиться с плохим настроением помогают отвары из чабреца, мяты, липы. Полезные свойства этих трав благоприятно сказываются на нервной системе и на общем самочувствии.

Во время депрессии очень действенны физические нагрузки: легкие пробежки, прогулки, занятия в зале. Расслабляюще действует на организм вода, поэтому если есть возможность, стоит посещать бассейн, чаще используйте контрастный душ. Занятия йогой или медитацией также прекрасный способ борьбы с депрессией.

Необходимо как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте в парке, шуршите листьями. В идеале – с близким человеком, взявшись за руки. Нагулявшись вдоволь и согревшись бокалом вина, вы ощутите себя счастливейшими из людей. Если погода не располагает к пешим прогулкам, наслаждайтесь обществом друг друга, не выходя из четырех стен.

Отрегулируйте режим сон-бодрствование. Спите не менее 8 часов ежедневно. Если вы не выспались по каким-либо причинам, обязательно отоспитесь. Не лишним будет и полчаса сна дневного.

Вы имеете полное право иногда быть ленивыми и грустными. Отключите телефон, валяйтесь в постели, смотрите фильмы, листайте журналы. Это прекрасный способ восстановить силы, особенно для тех, у кого обычно очень насыщенный распорядок дня.

Изучение иностранного языка, курсы вождения, тренинги по обольщению противоположного пола – все, что вы оставляли на потом в летней круговерти, доступно осенними вечерами. Психологи утверждают, что для ощущения полноты бытия нам необходима «зона продуктивного одиночества»: время, когда мы без зазрения совести будем заниматься тем, чем хочется.

Что может быть уютнее мягкого света настольной лампы на раскрытых страницах любимой книги? Особенно когда мы сидим с ногами в кресле и кутаемся в теплый кашемировый плед. Кроме того, есть запахи, которые обладают способностью поднимать настроение и заряжать бодростью. К их числу относятся цитрусовые, хвойные ароматы, а также розмарин. Вы знаете, где они прячутся?

Скоро магазины будут забиты толпами покупателей, и удовольствие от покупок, совершенных в спешке, можно получить сомнительное. Составьте список всех, кого хотите одарить на Рождество, купите красивые карточки и яркую упаковочную бумагу. Когда мы делаем приятное другим, наше настроение автоматически поднимается до небес.

Почти в каждом музее, в каждой галерее вас ждет масса интересного, не забудьте купить билеты на театральные премьеры, на душевный концерт. И не забывайте про позитивный настрой, общайтесь с приятными людьми, шутите и смейтесь, ведь смех тормозит выработку гормонов стресса.

Текст Ольги Панюшкиной

Читайте также:

Что нужно знать о правильном питании

Эмануэль Гутьеррес: Сожги все лишнее

Как выглядеть обворожительно

Годовая подписка

Защитная реакция

 

Осенняя депрессия или сезонный аффективный синдром

«Недуг, которого причину

Давно бы отыскать пора,

Подобный английскому сплину,

Короче: русская хандра

Им овладела понемногу;

Он застрелиться, слава Богу,

Попробовать не захотел,

Но к жизни вовсе охладел…».

А.С. Пушкин «Евгений Онегин»

 

«Сегодня, — говорит ведущий психолог Центра обработки вызовов системы-112 Елена Фокина, — мы поговорим об осенней «меланхолии», как одной из форм депрессии (термин «депрессия» вошел в обиход много позже)».

Название «меланхолия» пришло к нам из греческого и в буквальном переводе означает «черная желчь». Этот термин, и его первая трактовка принадлежат знаменитому древнегреческому целителю, врачу и философу Гиппократу, вошедшему в историю как «отец медицины»: «Если чувство страха и малодушие продолжаются слишком долго, то это указывает на наступление меланхолии».

Страх и печаль, если они долго длятся и не вызваны житейскими причинами, происходят от «черной желчи». Он же сформулировал сопутствующие симптомы: уныние, бессонница, раздражительность, беспокойство, иногда —  отвращение к пище.

Принимая вызовы по единому номеру «112», психологами учреждения подмечено, что с приходом осенних дней люди чаще отмечают у себя различные недомогания: их безжалостно атакуют вирусы, резко напоминают о себе хронические недуги, дает сбой сердечно-сосудистая система. Также с наступлением ненастья многие теряют бодрость духа, жалуются на гнетущую тоску, упадок сил. Если это вам знакомо, то вполне вероятно, у вас осенняя меланхолия (депрессия).

Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые обычно сохраняются до первых месяцев зимы. Среди основных, наиболее распространенных симптомов осенней депрессии:

• тоскливое настроение, гнетущее вне зависимости от времени суток и проводимой деятельности;
• апатичное состояние, отсутствие желания выполнять любые действия, даже те, которые ранее входили в сферу интересов;
• отсутствие необходимости в социальных контактах, либо, наоборот, желание привлечь внимание к своим проблемам;
• значительный спад работоспособности, снижение качества выполняемого труда;
• невозможность сосредоточиться на одном виде деятельности, суетливость и незавершенность действий, которые еще больше приводят к раздражению;
• недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
• плохой ночной сон с частыми пробуждениями, трудности с засыпанием, ранним подъемом в сочетании с сонливостью в дневное время;
• иррациональная тревога, появление разнообразных страхов, предвкушение неминуемой катастрофы;
• «жевание умственной жвачки»: состояние, при котором человек непрерывно анализирует свою жизнь и пытается найти новые доказательства своей никчемности, что нередко выливается в суицидальные попытки.

Вышеописанные нарушения могут проявиться в различной степени после переутомления, стресса, болезни, болезни, то есть вследствие объективной причины. Недооценивать депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией.

Депрессия может продлиться 2-5 недель и затем самостоятельно купироваться. Опять появится прежний жизненный тонус, оптимизм, работоспособность.

Для скорейшего выздоровления, по мнению ведущего психолога учреждения Елены Фокиной, полезны:

— отдых;

— сон;

— приятные развлечения и любимые занятия;

— полноценное питание;

— исключение отрицательных эмоций.

Если депрессия затянулась более, чем на 5 недель, к ней присоединилось чувство безысходности и тоски, — организму необходима помощь, чтобы «выскочить» из болезненного состояния. Обратитесь к врачу!

Нередко заявители, позвонившие по номеру «112», задают вопрос: «Что делать мне, если депрессией страдает близкий мне человек?»

В таких случаях рекомендуем:

• Не следует игнорировать и запрещать жалобы больного депрессией.
• Не допускайте плоских и утешительных высказываний или тривиальных подбадриваний.
• Подчеркивайте сиюминутность депрессивного состояния, внушая надежду на окончание депрессии.
• Не допускайте того, чтобы больной чувствовал себя беспомощным и виноватым человеком.
• Освободите депрессивного больного от необходимости принимать решения, особенно очень важные.
• Ведите себя спокойно, ровно и уверенно.
• Разгрузите больного в отношении его личных и служебных контактов.
• Не изменяйте кардинальные привычки больного.
• Не настаивайте на отпуске больного, особенно если отсутствуют признаки выраженной депрессии.
• Покажите своё сочувствие и понимание, поддерживайте больного в выполнении его собственных насущных и реальных задач.
• Обращать внимание больного на всё то, что ему удается сделать, не позволяйте себе при этом триумфальных интонаций.
• Следите за регулярным соблюдением режима больного и распределением дел в распорядке дня.
• Не допускайте, чтобы больной по утрам залеживался в постели, ложился спать рано и оставался один.
• Следите за тем, чтобы больной ухаживал за собой.
• Избегайте наигранной веселости.
• Не делайте упрёков и замечаний.
• Не занимайтесь самолечением больного, обратитесь за помощью к специалисту-психиатру.
• Сами организуйте приход к врачу и сопровождайте больного.

Статья подготовлена по материалам исследований
врача-психиатра Барниковой М. «Осенняя
депрессия» и врача-психотерапевта Е.Наркевич
сезонная хандра или опасное расстройство».

Поиск психиатрических услуг SAMHSA

Добро пожаловать в локатор служб психического здоровья, конфиденциальный и анонимный источник информации для лиц, обращающихся в лечебные учреждения в Соединенных Штатах или на территориях США по поводу употребления психоактивных веществ / наркомании и / или проблем с психическим здоровьем.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ваша личная информация и критерии поиска, которые вы вводите в Локатор, безопасны и анонимны. SAMHSA не собирает и не хранит предоставленную вами информацию.

Найдите лечебные учреждения конфиденциально и анонимно.

Помощь

Локаторы других программ лечения

Локатор утвержден Законом о лечении 21 века (Публичный закон 114-255, раздел 9006; 42 U. С.С. 290bb-36d). SAMHSA старается поддерживать Локатор в актуальном состоянии. Вся информация в локаторе обновляется ежегодно на основе ответов учреждения на Национальное обследование служб лечения наркозависимости (N-SSATS) и Национальное обследование служб психического здоровья (N-MHSS) SAMHSA. Новые объекты, прошедшие сокращенный опрос и соответствующие всем требованиям, добавляются ежемесячно. Обновления названий учреждений, адресов, номеров телефонов и услуг производятся еженедельно для учреждений, информирующих SAMHSA об изменениях.Производственные объекты могут запросить дополнения или изменения к своей информации, отправив электронное письмо по адресу [email protected], позвонив в проектный офис BHSIS по телефону 1-833-888-1553 (пн-пт 8-6 ET) или по электронной форме. подача через онлайн-форму заявки Locator (предназначена для добавления новых объектов).

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Симптомы, причины, лечение

Зимние месяцы расстраивают вас сильнее, чем вы думаете? Если это так, у вас может быть сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР).

Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое случается ежегодно в одно и то же время. Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Однако в целом сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и заканчивается весной или в начале лета.

SAD может поражать 11 миллионов человек в США каждый год, и еще 25 миллионов могут иметь более мягкую форму, называемую зимней хандрой.

Причины

Хотя мы не знаем точных причин SAD, некоторые ученые считают, что определенные гормоны, вырабатываемые глубоко в мозге, вызывают изменения, связанные с установкой в ​​определенное время года.Эксперты считают, что САР может быть связано с этими гормональными изменениями. Одна из теорий заключается в том, что меньшее количество солнечного света осенью и зимой приводит к тому, что мозг вырабатывает меньше серотонина — химического вещества, связанного с проводящими путями мозга, регулирующими настроение. Когда нервные клетки мозга, регулирующие настроение, не работают должным образом, результатом может быть чувство депрессии, а также симптомы усталости и увеличения веса.

SAD обычно начинается в молодом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. У некоторых людей с САД есть легкие симптомы, они чувствуют себя не в своей тарелке или капризничают.У других есть более серьезные симптомы, которые мешают отношениям и работе.

Поскольку недостаток дневного света в зимнее время связан с САР, он реже встречается в странах, где много солнечного света круглый год.

Зимние симптомы

Люди с САР обычно спят гораздо больше обычного и жаждут углеводов. У них также есть много обычных предупреждающих признаков депрессии, в том числе:

• Чувство грусти, раздражительности или безнадежности
• Меньше энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Повышенный аппетит
• Больше желания побыть одному
• Мысли о себе самоубийство
• Увеличение веса

Летние симптомы

Диагноз

Главная особенность САД — это то, что ваше настроение и поведение меняются вместе с календарем. Это не отдельное расстройство настроения, а разновидность большой депрессии или биполярного расстройства, иногда называемой маниакальной депрессией.

У вас может быть САР, если в течение последних 2 лет вы:

• У вас была депрессия или мания, которая начинается и заканчивается в течение определенного сезона
• Вы не чувствовали этих симптомов в течение ваших «обычных» сезонов
• За всю свою жизнь у вас было больше сезонов с депрессией или манией, чем без них

Диагностика SAD иногда может занять некоторое время, потому что она может имитировать другие состояния, такие как синдром хронической усталости, недостаточная активность щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови, вирусные заболевания и т. Д. или другие расстройства настроения.

Лечение

Лечение различается в зависимости от того, насколько серьезны ваши симптомы. Тип лечения также зависит от того, есть ли у вас другой тип депрессии или биполярного расстройства.

Традиционные антидепрессанты часто используются для лечения сезонной депрессии. Бупропион XL в настоящее время является единственным лекарством, одобренным FDA специально для предотвращения серьезных депрессивных эпизодов у людей с SAD.

Многие врачи рекомендуют людям с SAD выходить на улицу рано утром, чтобы получить больше естественного света.Если это невозможно из-за темных зимних месяцев, могут помочь антидепрессанты или световая терапия (фототерапия).

Светотерапия

Некоторые исследователи связывают сезонную депрессию с естественным гормоном мелатонином, который вызывает сонливость. Свет влияет на биологические часы в нашем мозгу, которые регулируют циркадные ритмы — физиологическую функцию, которая может включать изменения настроения, когда зимой мало солнечного света. Естественный свет или свет «полного спектра» может иметь антидепрессивный эффект.

Яркий свет полного спектра косвенно светит вам в глаза. Вы сидите на расстоянии около 2 футов от яркого света — примерно в 20 раз ярче, чем обычное комнатное освещение. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день. Затем время увеличивается до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа.

Не смотрите в течение длительного времени прямо на источник света светового короба, чтобы не повредить глаза.

Некоторые люди с SAD выздоравливают в течение нескольких дней после использования световой терапии.Другие занимают гораздо больше времени. Если симптомы SAD не проходят, ваш врач может увеличить количество сеансов световой терапии до двух раз в день.

Людям, которые реагируют на световую терапию, рекомендуется продолжать ее до тех пор, пока они не смогут снова выйти на солнечный свет весной. Хотя побочные эффекты минимальны, будьте осторожны, если у вас чувствительная кожа или биполярное расстройство в анамнезе.

Профилактика

Ежедневно проводите время на улице, даже в облачную погоду. Эффект дневного света все еще помогает.Если на улице слишком холодно, откройте жалюзи и сядьте у солнечного окна.

Начните использовать световой короб на 10 000 люкс с началом осени, даже до того, как вы почувствуете влияние зимнего SAD.

Соблюдайте сбалансированную диету. Это поможет вам набраться энергии, даже если вы жаждете крахмалистой и сладкой пищи.

Физические упражнения по 30 минут в день пять раз в неделю.

Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Социальная поддержка очень важна.

Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете депрессию, усталость и раздражительность в одно и то же время каждый год, и эти чувства кажутся сезонными по своей природе, у вас может быть форма САД.Открыто поговорите со своим врачом о своих чувствах. Следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и лечению.

Если ваш врач рекомендует световую терапию, спросите, предоставляет ли практика световые боксы для пациентов с SAD. Вы также можете арендовать или купить световой короб, но он стоит дорого, и медицинские страховые компании обычно не покрывают его.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который связан со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год.Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года, как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени и становиться более серьезными по мере прохождения сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• с низким энергопотреблением
• Проблемы со сном
• Изменение аппетита или веса
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для наступающего зимой SAD, иногда называемого зимней депрессией, могут включать:

• Просыпается
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, характерные для сезонного аффективного расстройства, начинающегося летом, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Похудание
• Волнение или беспокойство

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызвать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывают дни, когда вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровни серотонина. Снижение уровня серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в SAD. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
• Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в образе сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейный анамнез. Люди с САР с большей вероятностью имеют кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
• Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живут далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы — дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

• Социальная изоляция
• Проблемы в школе или работе
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

5 проверенных способов преодоления сезонной депрессии — Backwoods Mama

«Я так устал», — простонал я. Было три часа дня, и я не мог избавиться от сильного желания спать. Накануне я хорошо спала, но веки у меня отяжелели, а диван выглядел таким уютным. Даже среди хаоса трех моих хулиганов мое тело собиралось впадать в спячку до весны.Еще со времен учебы в университете прохладные осенние дни заставляют меня чувствовать себя усталым, грустным, голодным и одиноким. Эти изменения были особенно сильными, когда мои дети были младенцами, но с годами я постепенно учился, как лучше справляться со своей осенней грустью.

Осенняя (или зимняя) грусть называется Сезонное аффективное расстройство ( SAD) ; это тип депрессии, которая начинается поздней осенью или зимой и уходит весной. Он может принимать разные формы, от легкой зимней хандры до изнурительного состояния.Люди, которые испытывают САД, часто постоянно чувствуют грусть, раздражительность, стресс и усталость; они также жаждут сладкой и крахмалистой пищи, набирают вес и избегают выхода. ¹

О САД идет много споров. Исследователи не до конца понимают, почему одни люди это понимают, а другие — нет. По какой-то причине некоторые люди в определенных частях мира более чувствительны к смене времен года и недостатку дневного света, но исследователи не полностью понимают или даже не соглашаются с этим.

Женщины чаще страдают от САР, чем мужчины (соотношение 4: 1), и САР также чаще встречается среди молодых людей. ²

Тяготит ли вас грусть в осенний или зимний месяц? Ниже я поделился пятью проверенными способами помочь вам победить сезонную депрессию и в полной мере насладиться осенью и зимой!

После рождения третьего ребенка я испытала изнуряющее послеродовое беспокойство. Это был пугающий опыт. Я хотел обратиться за помощью, но чувствовал себя одиноким, смущенным и пристыженным. После нескольких месяцев нисходящей спирали я записался на прием к врачу.К моему удивлению, он проявил сострадание и поддержку; Не думаю, что я была первой мамочкой-развалиной, которая вошла в его дверь. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал себе один совет: «Не ждите помощи!».

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства (или любой формы психического заболевания), знайте, что вы не одиноки. Важно говорить о том, что вы чувствуете. Хотя запись на прием может показаться грандиозной задачей, просто помните: Вы заслуживаете быть здоровым!

В Канаде от 2 до 3% канадцев испытают САР в течение своей жизни.Еще 15% испытают более легкую форму САР. ¹

Предложения

• #EndTheStigma в связи с психическим заболеванием, не бойтесь и не стыдитесь говорить об этом с семьей и друзьями.
• Записаться на прием к медицинскому работнику (врачу, психиатру, психологу и т. Д.)

Несмотря на трудности, связанные с выходом на улицу в осенние и зимние месяцы, я сделал это своим приоритетом. Каждый день я бросаю вызов себе гулять с детьми и наслаждаться природой, в любую погоду, даже если это означает небольшую прогулку по кварталу.

Проведение времени на природе может повысить физическую активность, снизить тревожность, повысить творческий потенциал и повысить удовлетворенность жизнью. ⁴

Сложность SAD заключается в том, что это часто случается в те времена года, когда наслаждаться природой труднее. Дни значительно короче и намного холоднее (особенно здесь, в Канаде). Провести время на природе может быть еще сложнее, если вы живете в городе. Интересно, что городская жизнь на самом деле увеличивает риск психического заболевания ³ , включая сезонное аффективное расстройство, поэтому попытки выбраться на улицу еще более важны для горожан.

Предложения

• Выберите занятие на свежем воздухе, чтобы наслаждаться зимой (горные лыжи, сноуборд, беговые лыжи, ходьба на снегоступах, катание на коньках, санках, походы).
• Выйдите на улицу с детьми и повеселитесь вместе. Собери снеговика, покатайся на санках, собери сосульки… варианты безграничны.
• Присоединяйтесь к семейному испытанию на открытом воздухе (Hike is Baby 30, 365 Mile Challenge, # FallOutside2017)
• Откройте для себя практику купания в лесу (найдите гида).
• В погоне за солнцем! Постарайтесь понежиться на солнышке в осенние и зимние месяцы. Совершите быструю прогулку вокруг квартала, когда выходит солнце, или поднимитесь в горы (над облаками!) В выходные, чтобы понежиться на солнце (желательно с лыжами).
• Присоединитесь к местной группе друзей-искателей приключений (посетите местные туристические группы, клубы натуралистов и группы зимних видов спорта).

Мой друг любит световую терапию. Это одна из наиболее рекомендуемых форм лечения для людей с САР, которая помогает многим людям.Я никогда им не пользовался, но каждую осень думаю, стоит ли попробовать.

Световая терапия включает в себя пребывание при ярком свете 10 000 люкс в течение 30–45 минут. Если сидение перед светом в течение 30 минут кажется слишком трудоемким, то другой способ использовать светотерапию — смоделировать восход солнца (имитация рассвета), пока вы еще спите. ⁵

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, одна из лучших вещей, которые я сделал для своего психического здоровья.Вскоре после моего послеродового адского погружения меня направили в группу КПТ. Я очень беспокоился о присоединении к группе КПТ (ах, как ни странно), но за шесть недель я изучил так много отличных инструментов и стратегий, которые помогут мне мыслить более здоровым образом. КПТ оказала очень положительное влияние на мою жизнь.

Если вы никогда не слышали о КПТ, это, по сути, вид терапии, которая помогает людям изменить то, как они о чем-то думают. Для людей с САР это может означать бросить вызов негативным мыслям о зиме и темноте.Самое интересное в КПТ заключается в том, что исследования показывают, что она может быть столь же эффективной при САР, как и световая терапия. Дополнительным преимуществом является то, что КПТ может быть действительно отличным долгосрочным решением для борьбы с САР.

Когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия — сравнительно эффективные методы лечения [сезонного аффективного расстройства]. ⁶

Предложения

• Спросите врача, терапевта, психолога или психиатра о КПТ при сезонном аффективном расстройстве (САР).
• Присоединяйтесь к группе CBT.
• Узнайте о КПТ, прочитав книгу по этой теме.

Регулярные упражнения — это, наверное, последнее, чем я хочу заниматься в зимние месяцы, но я заставляю себя это делать. Несколько лет назад я начал заниматься поднятием тяжестей в подвале. Это тяжелая работа, особенно когда я предпочитаю вздремнуть, но она сохраняет мое тело и разум здоровыми в течение зимних месяцев.

Регулярные упражнения необходимы для здорового образа жизни, особенно если вы боретесь с САР в зимние месяцы.Это не только помогает снять стресс и гнев, но и помогает с некоторыми неприятными симптомами SAD, такими как увеличение веса и изоляция.

Предложения

• Попробуйте что-нибудь новенькое! Волнение от знакомства с новым видом спорта и знакомства с новыми людьми — отличный способ бороться с САР.
• Включите упражнения в свою неделю различными способами (отдых на свежем воздухе, упражнения в помещении, индивидуальные виды спорта, командные виды спорта).
• Попробуйте потренироваться дома, если выходить на улицу невозможно, попробуйте этот доступный распорядок из Strength Training 101.
• Будьте активны со своим партнером, друзьями и, самое главное, с детьми!

Сохранение активности с сезонным аффективным расстройством (из руководства Play Outside)

1. Канадская ассоциация психического здоровья
2. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
3. Урбанизация и психическое здоровье
4. Природная среда и психическое здоровье
5. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
6. Рандомизированное исследование когнитивно-поведенческой терапии в сравнении с светотерапией при сезонном аффективном расстройстве

Отказ от ответственности: Эта страница содержит ссылки партнеров Amazon, и я могу получить небольшую комиссию с ваших покупок, сделанных через них.Покупая товары по этим ссылкам, вы поддержите мою работу по оказанию помощи семьям в совместном активном отдыхе на природе. Спасибо!

10 советов по преодолению сезонной депрессии

Пришла осень. Если на ваше психическое здоровье влияет смена сезонов — будь то сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство — вот несколько отличных советов, как пережить смену времен года.

Переход: Процесс или период перехода от одного состояния или условия к другому.

Сейчас сезон, ребята. Изменения. Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, цветы и последние кусочки летнего сезона. Школа начинается. Работа может быть более загруженной. Людей на улице меньше. Для многих из нас, добавляя слои одежды, мы также добавляем слои страдания. Смена сезона и начало осени волнуют многих, но для других она приносит с собой пелену беспокойства, беспокойства, печали и дискомфорта в форме депрессивного или тревожного настроения или, по мнению некоторых из вас, сезонной депрессии.

А для мам, которые уже борются с послеродовой депрессией и / или тревогой, это изменение может показаться невыносимым. Здесь, в Боулдере, мой телефон звонит чаще, поэтому я довольно четко вижу связь.

Итак, в моем сегодняшнем посте есть несколько советов о том, как позаботиться о себе, если вы один из многих, кто обнаруживает, что ваше эмоциональное благополучие ускользает с дневным светом, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонное депрессия или ухудшение настроения при падении.Это, конечно, не панацея, не причина не искать личной поддержки, если вам действительно тяжело, или способ сказать вам, что если бы вы просто усерднее старались, вы почувствовали бы себя лучше. (все мы знаем, что послеродовая депрессия и тревога так не работают). Но для тех из вас, кто чувствует, что вы могли бы использовать что-то осязаемое, чтобы помочь себе преодолеть сезонную депрессию и неровности переходного периода, вот вам:

1. Попытайтесь определить одну вещь, которая останется неизменной во время этого перехода, и заплатите внимание на это. Это может быть что-то буквально, как «Я принимаю душ каждое утро», основанное на практике, например «Я делаю 5 глубоких вдохов, когда замечаю, что начинаю беспокоиться», или метафорически, как «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке». Или вы можете попытаться определить вслух все части себя, которые остаются устойчивыми, несмотря на изменения вокруг вас: «Я женщина. Я живу в ____. Я мать. Имя моего ребенка _____ ». Когда мы чувствуем себя необоснованными, это может обнадежить, когда мы знаем, что есть на что-то, на что мы можем рассчитывать.

2. Убедитесь, что вы отвечаете вашим основным потребностям. Сон, питание (включая адекватное потребление белка), упражнения и потребление воды — все это необходимы для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.

3. Оставайтесь на связи. По мере того, как погода меняется, все мы, кажется, возвращаемся в дома, и слишком часто эта изоляция способствует чувству депрессии и беспокойства. Обратитесь к тем людям в своей жизни, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.

4. Спросите себя, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо сегодня . Другими словами, вы не можете изменить изменение, но вы можете сделать выбор в отношении того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно попросить дополнительную помощь / поддержку у вашего партнера, семьи или друзей. Может быть, вам нужно немного больше упражнений или больше отдыха. Может быть, вам нужно сократить список дел. То, что вам нужно сейчас, может измениться через три месяца.

5. Будьте добры к себе. Да, я знаю. Это может быть сложно, особенно если вы один из многих, кто очень многого ожидает от себя. Но правда в том, что большинство людей ощущают волну перемен, и поэтому логично, что в это время вы можете почувствовать себя немного не причалившими. Когда вы ругаете себя за то, что чувствуете себя не в своем роде, это добавляет совершенно новый уровень страдания.

6. Поговорим об этом. I Если вы позволите себе рассказать о влиянии сезонных изменений на вас, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и подтверждают то, что вы чувствуете.Компания действительно исцеляет.

7. Планируйте заранее на зимние месяцы. Многие люди страдают настоящим заболеванием, называемым сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего возникает зимой, когда световой день является самым коротким. Если вы знаете, что зимой вам трудно, возможно, стоит подумать о будущем, чтобы подготовиться к тому, чтобы действительно хорошо позаботиться о себе, когда вам это нужно больше всего. Если вы готовите, вы можете подумать о приготовлении некоторых полезных блюд, которые можно заморозить и разогреть, когда ваша мотивация к приготовлению пищи снизится (или попросите друзей и семью помочь вам с этим!).Если вы в настоящее время не принимаете мультивитамины, вы можете подумать о том, чтобы начать принимать их, чтобы повысить свой иммунитет, количество питательных веществ и уровень энергии. Возможно, вы можете заглянуть вперед в поисках ухода за детьми на те времена, когда вы жаждете уйти от дома, заниматься физическими упражнениями, не связанными с привязанностью к вашему ребенку, и / или общаться с сообществом друзей. Возможно, есть занятия, на которые вы можете предварительно записаться в местном центре обучения. Этот переходный период может быть прекрасной возможностью заглянуть вперед к тому, что вам может понадобиться, чтобы почувствовал себя хорошо позже.

8. Добавьте красок в свой дом. Я знаю, что это что-то материалистическое, но сейчас, возможно, отличное время, чтобы добавить цвета и яркости. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета (хотя и осенний), а затем все цвета в нашей окружающей среде, кажется, исчезают. Подзарядка окружающей среды может помочь вам поднять настроение.

9. Дышите. Серьезно. Когда мы накапливаем эмоции, мы склонны двигаться быстрее, чтобы опережать чувства, которые причиняют нам страдание.Мы делаем больше. К сожалению, вопреки ожиданиям, это действительно может вызвать у нас тревогу. Если вы заметили, что в это время впадаете в депрессию или беспокойство, вы можете обнаружить, что несколько глубоких вдохов животом помогают снять напряжение … и замедлить вас.

10. Старайтесь изо всех сил, чтобы иметь перспективу. Это сложно, когда ты плохо себя чувствуешь, но это важно. Времена года меняются. Переходы приходят и уходят. Те из нас, кто является матерью, знают, что ничто не вечно … ни приятное (она спит!), Ни неприятное (он никогда не перестанет плакать!).Выражаясь чрезмерно преувеличенной фразой, «это тоже пройдет». Это не значит, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень будет приходить и уходить, как и зима. А потом весна снова достигнет своего пика, и мы вернемся к лету. А потом (тьфу) мы можем повторить это снова, возможно, на этот раз с немного большим пониманием, терпимостью и практикой.

~ Кейт Крипке, LCSW

Фотография предоставлена: © Taiga — Fotolia.com

Вам также может понравиться:

Сезонная депрессия (SAD): симптомы и лечение

Обзор

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессия, которая вызывается сменой времен года, обычно с началом осени.Эта сезонная депрессия усугубляется зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди могут получить легкую версию SAD, известную как «зимняя хандра». В холодные месяцы нормально чувствовать себя немного подавленным. Вы можете застрять внутри, и темнеет рано.

Но полное САД выходит за рамки этого — это форма депрессии. В отличие от зимней хандры, SAD влияет на вашу повседневную жизнь, в том числе на то, как вы чувствуете и думаете. К счастью, лечение может помочь вам пережить это трудное время.

Могут ли люди заболеть летней депрессией?

Некоторые люди заболевают редкой формой САР, называемой «летней депрессией». Он начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.

Насколько распространено сезонное аффективное расстройство (САР)?

Около 5% взрослого населения США страдают САР. Обычно это начинается в молодом возрасте. САР поражает женщин больше, чем мужчин, хотя исследователи не знают, почему. Около 75% людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, — женщины.

Примерно от 10% до 20% людей в Америке могут получить более мягкую форму зимней хандры.

Кто подвержен риску сезонного аффективного расстройства (САР)?

SAD чаще встречается у молодых людей и женщин. Вы также подвергаетесь более высокому риску, если:

• Есть другое расстройство настроения, например большое депрессивное расстройство или биполярное расстройство.
• Есть родственники с другими психическими расстройствами, такими как депрессия или шизофрения.
• Живут в высоких широтах (дальше к северу от экватора), например, на Аляске или в Новой Англии.
• Живут в облачных регионах.

Люди с сезонным аффективным расстройством могут также иметь другие психические расстройства, например:

Симптомы и причины

Что вызывает сезонное аффективное расстройство (САР)?

Исследователи точно не знают, что вызывает сезонную депрессию. Недостаток солнечного света может спровоцировать заболевание у склонных к нему людей. Теории предполагают:

• Изменение биологических часов: Когда кто-то меньше подвергается воздействию солнечного света, его биологические часы сдвигаются.Эти внутренние часы регулируют настроение, сон и гормоны. Когда оно меняется, у людей могут возникнуть проблемы с регулированием своего настроения.
• Химический дисбаланс мозга: Химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, передают связь между нервами. Эти химические вещества включают серотонин, который способствует чувству счастья. У людей с риском САР может уже быть меньшая активность серотонина. Поскольку солнечный свет помогает регулировать уровень серотонина, отсутствие зимнего солнца может ухудшить ситуацию. Уровень серотонина может еще больше снизиться, что приведет к изменению настроения.
• Дефицит витамина D: Серотонин также увеличивается за счет витамина D. Поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать витамин D, меньше солнца зимой может привести к дефициту витамина D. Это изменение может повлиять на серотонин и настроение.
• Повышение уровня мелатонина: Мелатонин — это химическое вещество, которое влияет на режим сна. Недостаток солнечного света может стимулировать перепроизводство мелатонина у некоторых людей. Зимой они могут чувствовать себя вялыми и сонными.
• Негативные мысли: Люди с депрессивным расстройством часто испытывают стресс, беспокойство и негативные мысли о зиме.Исследователи не уверены, являются ли эти негативные мысли причиной или следствием сезонной депрессии.

Каковы симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)?

SAD — это тип депрессии, а не отдельное расстройство. Таким образом, люди с сезонным аффективным расстройством могут иметь признаки депрессии, в том числе:

• Печаль.
• Беспокойство.
• Тяга к углеводам и увеличение веса.
• Сильная усталость и недостаток энергии.
• Чувство безнадежности или никчемности.
• Невозможность сконцентрироваться.
• Раздражительность.
• Ощущение тяжести в конечностях.
• Потеря интереса к обычной деятельности, в том числе отказ от общественной деятельности.
• Больше спать.
• Мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с летним САР могут испытать:

• Волнение и беспокойство.
• Беспокойство.
• Снижение аппетита и похудание.
• Эпизоды агрессивного поведения.
• Проблемы со сном.

Диагностика и тесты

Как диагностируется сезонное аффективное расстройство (САР)?

Если у вас есть симптомы SAD, не пытайтесь диагностировать себя. Обратитесь к врачу для тщательного обследования. У вас может быть физическая проблема, вызывающая депрессию. Но часто сезонное аффективное расстройство является частью более сложной проблемы психического здоровья.

Ваш поставщик медицинских услуг может направить вас к психиатру или психологу. Эти специалисты в области психического здоровья расскажут вам о ваших симптомах.Они рассматривают характер симптомов и решают, есть ли у вас сезонная депрессия или другое расстройство настроения. Возможно, вам потребуется заполнить анкету, чтобы определить, есть ли у вас САР.

Какие тесты мне понадобятся для диагностики сезонного аффективного расстройства (САР)?

Нет анализа крови или сканирования для диагностики сезонной депрессии. Тем не менее, ваш врач может порекомендовать пройти тестирование, чтобы исключить другие состояния, вызывающие похожие симптомы.

Каковы критерии диагноза сезонного аффективного расстройства (САР)?

Ваш провайдер может диагностировать у вас SAD, если у вас есть:

• Симптомы большой депрессии.
• Депрессивные эпизоды, которые происходят в определенные сезоны в течение как минимум двух лет подряд.
• Депрессивные эпизоды, которые случаются чаще в определенное время года, чем в остальное время года.

Ведение и лечение

Как лечится сезонное аффективное расстройство (САР)?

Ваш поставщик услуг обсудит с вами варианты лечения. Вам может потребоваться комбинация процедур, в том числе:

• Фототерапия: Терапия ярким светом с использованием специальной лампы может лечить SAD.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Тип разговорной терапии, называемый КПТ, также может эффективно лечить САР. Исследования показали, что КПТ дает самый продолжительный эффект из всех подходов к лечению.
• Антидепрессанты: Иногда медработники рекомендуют лекарства от депрессии либо отдельно, либо со световой терапией.
• Проводите время на открытом воздухе: Больше солнечного света может улучшить симптомы. Постарайтесь выйти днем.Также увеличьте количество солнечного света, попадающего в ваш дом или офис.
• Витамин D: Добавка витамина D может помочь улучшить симптомы.

Как работает световая терапия?

Для использования светотерапии или фототерапии вам понадобится специальная лампа. Он имеет белые люминесцентные лампы, покрытые пластиковым экраном, блокирующим ультрафиолетовые лучи. Этот свет примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения. Интенсивность излучаемого света должна составлять 10 000 люкс.

Чтобы использовать фототерапию, не смотрите прямо на свет.Размещайте лампу на расстоянии около 2–3 футов, пока вы читаете, едите или занимаетесь другими делами.

В какое время суток мне следует использовать светотерапию?

Использование световой терапии может повлиять на ее эффективность. Утренняя световая терапия, кажется, работает лучше. Кроме того, его употребление в течение дня может вызвать бессонницу. Многие медицинские работники рекомендуют 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.

Как долго длится световая терапия?

Люди, которые используют лампу для лечения САР, часто видят результаты в течение двух-четырех дней.Для получения всех преимуществ может потребоваться около двух недель.

Как долго я использую световую терапию?

Медицинские работники часто рекомендуют использовать светотерапию в течение всей зимы. Симптомы SAD могут быстро вернуться после прекращения светотерапии. Продолжая использовать терапию, вы сможете чувствовать себя лучше в течение всего сезона.

Безопасна ли световая терапия?

Световая терапия обычно безопасна и хорошо переносится. Но вам, возможно, придется избегать световой терапии, если вы:

• У вас диабет или ретинопатия: Если у вас диабет или заболевание сетчатки, существует потенциальный риск повреждения сетчатки, задней части глаза.
• Примите лекарства: Некоторые антибиотики и противовоспалительные средства могут сделать вас более чувствительными к солнечному свету. Тогда световая терапия может причинить вред.
• Есть биполярное расстройство: Терапия ярким светом может вызвать гипоманию или манию, неконтролируемое повышение настроения и уровня энергии. Людям с биполярным расстройством требуется медицинское наблюдение, чтобы использовать световую терапию.

Каковы побочные эффекты световой терапии?

Вы можете испытать:

Могу ли я использовать солярий вместо световой терапии для лечения сезонного аффективного расстройства (САР)?

Не используйте солярии для лечения САР.Солярии действительно излучают достаточно света, но могут нанести другой вред. Они выделяют большое количество ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить вашу кожу и глаза.

Какие антидепрессанты могут помочь при сезонном аффективном расстройстве (САР)?

Лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут лечить САР. Они улучшают настроение, регулируя уровень серотонина в организме.

Другой одобренный антидепрессант под названием бупропион выпускается в виде таблеток с пролонгированным высвобождением. Он может предотвратить эпизоды сезонной депрессии, если люди принимают его ежедневно с осени до ранней весны.

Профилактика

Могу ли я предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР)?

Возможно, вам не удастся предотвратить первую серию SAD. Но как только врач поставит вам диагноз сезонной депрессии, вы можете принять меры, чтобы предотвратить ее повторение:

• Используйте свой световой короб: Начните использовать светотерапию в начале осени, прежде чем вы почувствуете симптомы SAD.
• Выходи: Проводите время на улице каждый день, даже в пасмурную погоду.Дневной свет может помочь вам почувствовать себя лучше.
• Соблюдайте хорошо сбалансированную диету: Даже если ваше тело может жаждать крахмалистой и сладкой пищи, придерживайтесь выбора питательных веществ. Здоровая диета с достаточным количеством витаминов и минералов может дать вам необходимую энергию.
• Exercise: Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю.
• Увидеть друзей: Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Они могут оказать поддержку в зимние месяцы.
• Обратитесь за помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который прошел подготовку по КПТ. Это лечение может быть очень эффективным при сезонном аффективном расстройстве.
• Рассмотрите возможность приема лекарств: Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта. Лекарства могут помочь, если у вас серьезные симптомы или они не исчезнут после других процедур. В некоторых случаях прием лекарства до начала SAD может предотвратить приступы.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам раннее начало лечения в качестве превентивной меры.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с сезонным аффективным расстройством (САР)?

Прогноз положительный. Лечение доступно для SAD. Люди, которым поставлен правильный диагноз и комбинировано лечение, могут избавиться от симптомов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое лечение лучше всего подойдет вам.

Может ли возвратиться сезонное аффективное расстройство (САР)?

Люди, склонные к сезонному аффективному расстройству, могут заболеть им каждый год.Но вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или уменьшить симптомы.

Жить с

Как мне лучше всего позаботиться о себе, если у меня сезонное аффективное расстройство?

Поговорите со своим врачом. Планируя заранее, вы сможете управлять своими симптомами и чувствовать себя лучше.

Do:

• Придерживайтесь своего плана лечения: Если у вас есть лекарства или лампа от SAD, используйте их в соответствии с указаниями. Обратитесь к врачу, если вы не заметите улучшения своих симптомов.
• Заботьтесь о себе: Соблюдайте сбалансированную диету. Выспаться. Регулярно заниматься спортом. Постарайтесь справиться со стрессом, например, поговорив с психологом или психологом.
• Планируйте заранее: Составьте план того, что вы будете делать, если ваши симптомы ухудшатся. Если вы заметили признаки депрессии, примите меры. Это может помочь спланировать много мероприятий в течение этих месяцев. Напряженный график не дает вам сидеть дома на корточках.
• Раннее начало лечения: Поговорите со своим врачом по поводу профилактического лечения.Если вы знаете, что симптомы проявляются в октябре, подумайте о начале лечения в сентябре.

Запрещается:

• Изолируйте себя: Одно может усугубить ваши симптомы. Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться, постарайтесь обратиться к друзьям и близким.
• Употребляйте алкоголь или наркотики: Они могут ухудшить симптомы. И они могут отрицательно взаимодействовать с антидепрессантами.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу сезонного аффективного расстройства (САР)?

Если вы считаете, что у вас симптомы сезонной депрессии или другого расстройства настроения, обратитесь к своему врачу.Ваш врач захочет исключить другое состояние или болезнь, которые могут вызывать эти симптомы.

Когда мне следует обращаться в отделение неотложной помощи?

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью. Позвоните своему провайдеру, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните 911 или позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800 273 8255. Эта национальная сеть местных кризисных центров предоставляет бесплатную конфиденциальную эмоциональную поддержку людям, находящимся в суицидальном кризисе или эмоциональном стрессе. Он доступен 24/7.

О чем я должен спросить своего поставщика медицинских услуг?

Если у вас SAD, обратитесь к своему провайдеру:

• Какое лечение мне больше всего подходит?
• Как предотвратить депрессивные эпизоды?
• Будет ли работать световая терапия?
• Следует ли мне принимать антидепрессант?
• Когда мне начинать лечение?
• Как долго мне следует продолжать лечение?
• Что я могу есть (или должен избегать еды), чтобы улучшить мои симптомы?
• Что еще я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Записка из клиники Кливленда

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который случается каждый год в определенное время года, обычно зимой.Симптомы могут включать недостаток энергии и чувство безнадежности. К счастью, есть средство от сезонной депрессии. Поговорите со своим врачом. Провайдер может порекомендовать специальную лампу для SAD. Лампа излучает яркий свет для улучшения симптомов. Антидепрессанты и разговорная терапия также могут принести облегчение. Если в прошлом у вас была сезонная депрессия, поговорите со своим врачом о начале лечения до появления симптомов.

Осенняя депрессия и почему на нее нельзя поддаваться!

Поскольку световой день сокращается, а погода меняется с лета на осень, многие испытывают депрессию и беспокойство.

В этом году вместо того, чтобы пасть жертвой сезонной депрессии, попробуйте что-нибудь новое, чтобы оставаться довольным и защищенным при смене погоды. Если запах осенних листьев, вид тыкв и ощущение северного ветра вызывают у вас грусть и смущение, вы не одиноки. Ощущение: «Какой красивый и он меня просто обжигает» — это нормальное явление!

По мере того, как световой день укорачивается, а погода меняется с лета на осень, многие люди испытывают депрессию и беспокойство.Клиника Майо цитирует: «Сезонная депрессия, часто называемая сезонным аффективным расстройством (САР), — это депрессия, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно начинается осенью, усиливается зимой и заканчивается весной. Примерно полмиллиона человек в Соединенных Штатах страдают от зимней депрессии, а от 10 до 20% могут страдать от более легкой формы зимней хандры ».

Конечно, есть много веских причин для того, чтобы осенью еще больше огорчиться и огорчиться.

Дни короче, темнота наступает с каждым вечером все раньше и раньше.Снижение температуры влияет на то, как мы одеваемся, отапливаем дома и проводим время на свежем воздухе. Осенние графики появляются с большей структурой, ожиданиями и обязательствами. Неудивительно, что фраза «Ах, лето, не уходи…» в наши дни часто повторяется в социальных сетях. Легкость жизни в ярком, теплом, живом климате тускнеет с каждым днем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, когда приближается грусть?

Как человек, который всегда жил на северо-востоке и северном среднем западе США.С., Я испытал климат как одно из четко определенных сезонов. Большую часть моей жизни переход с зимы на весну был обнадеживающим и радостным. Однако переход от лета к осени предупредил о предстоящей холодной, темной и депрессивной зиме. Кроме того, возвращение в школу осенью означало больше работы, более высокие ожидания и множество страхов. Падение стало ассоциироваться с неуверенностью и страхом.

Это звучит как довольно мрачная картина. Но читайте дальше!

Чувство грусти, депрессии и уныния — это только одна сторона трудности осеннего настроения.

Прекрасные образы и воспоминания об урожае, теплая одежда, разноцветные деревья, свежий прохладный воздух и уютные посиделки также являются частью осени. И эти впечатления могут быть прекрасными. Однако, если ваше настроение становится низким, печальным, эти хорошие качества падения создают сбивающее с толку внутреннее переживание любви и отвращения .

Как вы можете чувствовать себя хорошо и доверять своему миру и своему опыту, когда внутри вы полны таких сильных поляризованных чувств? По моему опыту, эта поляризация между признательностью и грустью увеличивает беспокойство, а беспокойство может привести к еще большей депрессии.

Когда вы чувствуете такую ​​двойственность и замешательство, вам становится труднее сохранять спокойствие, ясность и уверенность.

Это действительно имеет смысл. Негативные мысли о вашей внешней среде вызывают беспокойство по поводу того, что вы сможете с этим справиться. Это настраивает вашу нервную систему на готовность к опасности в любую минуту. Когда нервная система возбуждается таким образом, мир, естественно, выглядит более зловещим, мрачным и менее дружелюбным. Слишком сильный стресс вызывает ужасные ощущения и делает вас более восприимчивым к депрессии.

Если вы не полностью изолированы и не привязаны к дому, вы, скорее всего, увидите вокруг себя красоту, щедрость и тепло — великолепное дерево, свежеиспеченный яблочный пирог, очаровательных детей в школьных рюкзаках. Однако, если ваше тело готово к опасности, эти приятные ощущения можно отбросить, отвергнуть или проигнорировать. Возникают замешательство и самокритика. «Почему все остальные, кажется, могут справиться с осенним расписанием?» «Я все время чувствую себя таким жалобщиком!» «Воняет, что он такой красивый, и я чувствую себя паршиво.«Это довольно удручающе!

Теперь вам грустно, тревожно. и самокритичны. Счастливого Хэллоуина!

В этом году попробуйте эти полезные практики, чтобы превратить этот неприятный эмоциональный трюк в осеннее угощение.

1. Потратьте 15 минут на запись каждого ощущения, которое возникает у вас, когда листья начинают поворачиваться.

Хотя это может показаться не очень интересным, это важный шаг, чтобы действительно начать замечать, что происходит внутри вас. Не редактировать. Не критикуйте.Просто отметьте любые мысли, чувства, образы или мнения, возникающие в это время года. Ваш список может выглядеть примерно так:

• Ненавижу, когда темнеет перед уходом с работы.
• Мне неприятно, что на улицу приходится надевать куртку.
• Утро темное и трудно встать с постели.
• Мне так грустно, когда мне нужно будить детей, чтобы они пошли в школу.
• Вечера проходят слишком быстро. Это домашнее задание, ужин и постель.
• Я скучаю по улице, купаюсь и наслаждаюсь солнцем.

2. После того, как вы позволили проявиться всем этим чувствам, не осуждая их, отложите их на один день.

Отложив этот список в сторону, вы даете себе немного времени, чтобы отделиться от этих мыслей и чувств и просто позволить им постоять сами по себе. Когда вы пересматриваете их, вы можете заметить небольшое любопытство по поводу того, чем вы поделились с собой на странице.

3. Дышите и проявляйте настоящее любопытство, наблюдая за своим списком. Если вы испытываете к себе какие-либо негативные чувства из-за таких ощущений, просто запишите их на другом листе бумаги.

Спросите у этих негативных чувств, было бы хорошо, если бы вы просто провели немного времени с теми частями себя (о которых вы писали ранее), которым трудно столкнуться с Падением. Если внутри вас это хорошо, продолжайте и просмотрите свой первоначальный список. Если нет, оставайтесь с теми критическими чувствами, которые вы только что записали. Вы можете использовать тот же процесс, и все будет хорошо.

4. Проявите любопытство и спросите себя, как долго каждый пункт из пункта 1 был частью вашей личности. Если у вас возникнут какие-либо чувства по этому поводу, запишите это рядом с маркером.

Например, я чувствую, что «ненавидеть темноту перед уходом с работы» началось, когда я учился в старшей школе и вынужден был задерживаться допоздна на занятия спортом или в кружки. Было так грустно приходить домой только после наступления темноты. Так что я бы написал «старшеклассник» рядом с этой частью. Делайте это с каждой пулей и действительно не торопитесь, чтобы спросить себя внутри: когда было первое воспоминание об этом или как долго я так себя чувствовал?

5. Теперь вернитесь и посмотрите на свой список. Видите, как долго вы несли эти страхи, печали и сожаления? Выразите немного сострадания этим юным частям себя, которые каждый год испытывают эти боли.

Дышите и цените эти воспоминания, насколько можете. Теперь вы выросли. Теперь вы можете сообщить всем этим частям, что вы можете ясно видеть, насколько это было тяжело для вас и как сбивает с толку, когда вы хотите чувствовать себя хорошо, но грустите из-за того, что вы не можете контролировать (например, времена года).

6. Покажите этим частям себя, сколько еще вариантов и возможностей у вас есть сейчас в вашей жизни.

Любой маленький выбор, вероятно, больше, чем был у вас. Например, мне нравится показывать свои роли, что мне больше не нужно вставать с постели вовремя.Я выбираю , чтобы встать и начать жизнь, которую я сделал для себя. Спросите, есть ли что-нибудь, что вы могли бы изменить сегодня и это было бы весело. Возможно, вы носите очень теплую одежду и выходите на улицу после наступления темноты. Может быть, вы потратите время, чтобы поглотить полуденное солнце. Дополнительный свет в вашем доме может быть приятным для вашей молодой части. Это хорошее время, чтобы мягко спросить, что вам нравится в осени, и затем позволить себе испытать это — выпечку, катание на сене, новый урок, специальный свитер и т.