Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

---

Узнайте также:

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

употребление витаминных комплексов;

использование в рационе определенных продуктов;

применение таблеток для снижения аппетита;

народные методы борьбы;

устранение психологических причин;

улучшение сна;

изменение режима питания;

лечение отдельных патологий.

Способ №2: Витамины для снижения аппетита

Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

острые приправы, некоторые пряные травы;

алкоголь;

газированные напитки;

сладкое;

мучное.

Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

Способ №7: Как сон снижает аппетит

Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;

лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.

Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

Когда нужна помощь врача

Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

 

---

Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

 

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

• Гарциния форте;
• Редуксин;
• Анкир-Б;
• XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

 

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

 

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

 

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

 

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

 

---

Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

 

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Как правильно бороться с чувством голода и подавлять излишний аппетит?

Для похудения важно уметь контролировать аппетит. Поэтому следует изучить различные способы снижения голода и выбрать эффективную, но сытую диету. Рассмотрим несколько рабочих методов для подавления чувства голода.

Механизм возникновения голода

В гипоталамусе есть пищевой центр. Он отвечает за чувство голода и насыщения. Информацию гипоталамус получает от нервных окончаний кишечника, а также анализируя состояние крови. Как только уровень определенных веществ в крови падает, мозг подает сигнал, что человек должен поесть.

Как уменьшить аппетит?

Если есть желание похудеть и держать аппетит под контролем, то следует соблюдать несколько основных принципов питания. Они помогут не переесть и проконтролировать возникновение чувства голода.

Больше пить

Люди путают чувство жажды с голодом. Если захотелось поесть, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло — человек просто хотел пить. Организм получает пользу и никаких лишних калорий. Если вместо воды идти к холодильнику — лишние килограммы неизбежны.

Принимать витамины

Чувство голода при полном желудке сигнализирует о недостатке определенных витаминов или питательных веществ. Ощущение привычно для вегетарианцев, в организм которых не поступает достаточно белка. Необходимо контролировать питание, чтобы в ежедневном рационе было достаточно витаминов. 

Внимание! По совету врача можно принимать аптечные витаминные комплексы, которые уберут от дефицита полезных веществ.

Правильно питаться, тщательно пережевывать

Режим питания, культура принятия пищи имеют огромное значение. Чтобы организм не подавал лишних сигналов, необходимо правильно есть. Питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи. Еду необходимо тщательно пережевывать, во время трапезы нельзя отвлекаться на газету, телевизор. Оптимально уделять этому процессу не меньше 15–20 минут. Тогда аппетит не будет тревожить в течение нескольких часов.

Чистка зубов

Если есть сразу после чистки зубов, то даже самая вкусная еда будет приобретать неприятный привкус. Это поможет не переедать и при этом сохранить здоровый аппетит. Во время приема пищи после чистки зубов просто не получится съесть слишком много. Да и зубы при этом будут выглядеть всегда здоровыми и сохранят белизну на долгие годы.

Черный чай и кофе

Черный кофе, если его пить без сахара и сливок, содержит достаточное количество кофеина и небольшое количество калорий. Такими же свойствами обладает зеленый травяной чай. Эти напитки способствуют подавлению аппетита и успешно помогают бороться с голодом. Главное, пить их без ничего, поскольку кофе с булочкой — уже еда и лишние калории.

Внимание! Любой чай содержит натуральные антиоксиданты, наполняет организм энергией. А зеленый чай помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Качественный сон

Если человек не выспался, то организм начнет искать источники энергии для комфорта, поэтому будет возникать чувство голода после приема пищи. Это может спровоцировать переедание. Желательно организовать день так, чтобы спать ночью не меньше 7 часов. Тогда энергии будет достаточно и без лишней еды.

Отвлечься

Иногда человек ест просто от скуки. Необходимо напрягать мозг. Заменить жевание поесть можно просмотром любимого фильма, чтением занимательной книги. Главное, держаться подальше от кухни. Важно прислушиваться к своему организму: чувство голода и просто желание что-то пожевать – это разные ощущения.

Можно перебить голод простой мятной водой. Необходимо прополоскать ею рот, и тогда есть будет хотеться меньше. 

Внимание! Важно не переусердствовать — организм не должен голодать. В противном случае есть шанс нанести вред здоровью.

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

https://ria.ru/20191101/1560455083.html

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет — РИА Новости, 11.11.2019

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК,… РИА Новости, 11.11.2019

2019-11-01T08:00

2019-11-01T08:00

2019-11-11T10:20

ожирение

наука

аппетит

открытия — риа наука

гарвардский университет

кембриджский университет

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

МОСКВА, 1 ноя — РИА Новости, Альфия Еникеева. Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК, управляющие активностью нейронов в центре насыщения мозга. Людям трудно справиться с чрезмерно хорошим аппетитом, а лишние килограммы влекут проблемы с сердцем, давлением и обменом веществ. РИА Новости разбирается, есть ли способ победить переедание. Когда быть полным выгодноВ 2015 году американские исследователи, проведя серию экспериментов на лабораторных мышах, выяснили: жирная и сладкая пища заставляет животных есть больше, чем нужно для насыщения. Жиры влияли на работу гена mTORC2, отвечающего за передачу сигналов между нейронами в центре насыщения мозга, гипоталамусе, и выработку дофамина — гормона удовольствия. Возникал порочный круг: грызуны поглощали жирную пищу, которая влияла на гипоталамус и заставляла их есть еще больше, что, в свою очередь, усиливало нарушения в работе мозга. Похожий механизм обнаружили и у слепых рыб-альбиносов Astyanax mexicanus, обитающих в отдаленных пещерах на северо-востоке Мексики. В их ДНК из-за мутации неактивен ген MC4R, кодирующий лептин. Этот гормон подавляет аппетит и синтез инсулина в мозге, а когда его нет или мало, как у рыб-альбиносов, животные страдают ожирением и постоянно испытывают голод. Слепые астинаксы нормально едят примерно раз в год, когда в пещеры с наводнениями попадает пища. Благодаря низкому уровню лептина, вызванному мутацией, они не умирают от голода и выглядят даже более упитанными, чем их сородичи, обитающие в водоемах на поверхности. В лабораторных же условиях представители пещерного вида после двух месяцев без еды худели в два раза медленнее, чем особи того же вида, у которых ген MC4R и, соответственно, уровень гормона были в норме. Схожим образом изменения в работе гена mTORC2 и мутация в MC4R действуют и на человека. По мнению исследователей из Гарвардского университета, люди как вид изначально были склонны к полноте. Причина — дефицит еды. Ведь с точки зрения эволюции способность потреблять много калорий сразу, а потом долго хранить их в виде жира, выгодна. Однако сегодня у человечества практически неограниченный доступ к высококалорийной пище, что и привело к эпидемии ожирения. Выключатель аппетитаОдин из возможных выходов из эволюционной ловушки предложили американские биологи. Они обнаружили в гипоталамусе группу нервных клеток, которая кодирует сигналы голода и сытости — так называемые AgRP-нейроны. Эти клетки выделяют большое количество одноименного гормона, стимулирующего аппетит и подавляющего обмен веществ. Как показали недавно японские ученые, именно этот нейропептид заставляет сытого продолжать есть, а голодного выбирать высококалорийную сладкую и жирную пищу. Наблюдая за мозгом мышей, ученые заметили: гормон аппетита активирует только те клетки в гипоталамусе, которые покрыты рецепторами типа MC4R. Из множества MC4R-нейронов биологи выделили группу, напрямую связанную с нервными клетками аппетита. Они находились в другой части гипоталамуса. Их отключение в мозге мышей давало такой же эффект, что и активация AgRP-нейронов: грызуны непрерывно ели и не достигали насыщения. Включение MC4R-клеток, наоборот, заставляло животных отказываться от пищи, даже если в последний раз они кормились три-четыре дня назад. Авторы исследования сейчас работают над лекарством, способным активировать эту группу нейронов. Это стало бы более приятной альтернативой диетам. Кофе против обжорстваНад созданием агонистов MC4R — веществ, активирующих рецептор и таким образом подавляющих аппетит — ученые бьются уже несколько лет. Многочисленные испытания, в том числе на людях, выявили серьезные побочные эффекты — повышение артериального давления и нарушения в работе сердца. Правда, добровольцы все-таки худели. По мнению специалистов Кембриджского университета, негативных последствий можно избежать, если ввести в состав лекарства белок бета-аррестин, заставляющий нужный вариант гена MC4R держать рецептор все время включенным. Носители этой мутации в среднем на 2,5 килограмма легче остальных людей и в два раза реже страдают диабетом второго типа, а также ишемической болезнью сердца. Пока же волшебной пилюли нет, исследователи предлагают контролировать аппетит с помощью обыкновенного кофе. Эксперимент, в котором приняли участие 50 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет, показал: незначительные дозы кофеина перед едой ослабляют чувство голода. Выпившие полчашки кофе за тридцать минут до завтрака съедали на десять процентов меньше тех, кто выпил целую чашку или же совсем отказался от бодрящего напитка.Также умерить аппетит удавалось добровольцам, которые проводили много времени в социальных сетях, разглядывая фотографии еды. Причем лучше всего это получалось с соленой пищей. Участники эксперимента, просмотревшие снимки чипсов, крекеров и бургеров, не ощущали чувства голода и отказывались от перекуса.

https://ria.ru/20150428/1061327275.html

https://ria.ru/20150915/1251066585.html

https://ria.ru/20160119/1361880682.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

ожирение, аппетит, открытия — риа наука, гарвардский университет, кембриджский университет, диета

Как подавить аппетит: 10 полезных, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• нежирное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• соевые продукты
• Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К здоровым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• цельнозерновые
• фасоль и бобовые
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Без стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

голодать — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу это подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размер порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета пищевых продуктов. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс в случае необходимости.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий баланс питания и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше в течение дня, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Следите за своим аппетитом весь день. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества для потери веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищут большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы обманываете или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого кусочка. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и при этом не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает похудеть (26,27).

Определенные типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным волокнам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом высокий уровень гидратации. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: Бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира и может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макросов в организме — потенциально смещая баланс в сторону накопления большего количества жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
• Напиток кофе или чая без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудания.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

10 простых способов избавиться от голода при похудении!

Самым большим препятствием на пути к похуданию является непостоянный голод, от которого урчит ваш желудок. Вначале эти муки могут съесть вас, поскольку вы пытаетесь контролировать свой аппетит и соблюдать режим. Но это не должно продолжаться надолго, так как это может нарушить процесс похудания. Вот 10 приемов борьбы с голодом:

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации вашего тела.Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения. По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его. С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи.Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара — отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть. Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором следует помнить, — это умные перекусы. Перекус — это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться. Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени — хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи.Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода. Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде полуфабрикатов может привести к усилению приступов голода. Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар.Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.

Внимательное питание: Побалуйте себя осознанным и медленным приемом пищи. Несмотря на то, что ваша бабушка говорила вам следовать этому, когда вы были молоды, это на самом деле очень удобный трюк. Медленное питание также приводит к насыщению. В конце концов, ваше тело начнет чувствовать сытость на более длительное время даже при пониженном аппетите.

Завтрак важен: Если вы пропускали приемы пищи, чтобы похудеть, подумайте еще раз.Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя игнорировать ни в коем случае. Отсутствие завтрака на самом деле может привести к увеличению веса и вызвать чувство голода в течение дня, даже если вы плотно пообедали. Очень важно снабжать организм питательными веществами, когда он пустой по утрам.

Другие причины: Если вы испытываете муки голода, несмотря на то, что пьете воду и правильно питаетесь, это может быть связано с другими медицинскими причинами, такими как кишечные глисты, и вам следует немедленно пройти обследование.Не игнорируйте этот знак.

10 способов справиться с приступами голода во время диеты

0 комментариев

Автор: E.C. LaMeaux

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию.Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1. Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы желудочного голода, а также привести к перекусам и перееданию в течение дня.Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Избегайте обезвоживания

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправить еду и закуски

Управляйте голодными муками, отправляя в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец.Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение жирового обмена на 32 процента и продолжалось до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара — кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза.Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует закуски, содержащие не более 100 калорий, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий. Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить чувство голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевательная резинка до и после еды помогает уменьшить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, которое находится на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если они обнаружены на ранней стадии.

Как контролировать свой аппетит, чтобы похудеть

0 комментариев

от: Sara Ryba, R.D., C.D.N.

Для похудания и долгосрочного контроля веса критически важно знать, когда вы голодны, что есть, когда голодны, и когда прекратить есть, когда почувствуете сытость.Чтобы помочь своим клиентам справиться с этой задачей, я создал простой инструмент, который я назвал «аппестат» — термостат аппетита — для описания сигналов голода и сытости. Умение читать свой «аппестат» даст вам новое понимание чувства голода или сытости.

Шаг 1. Научитесь читать свой appestat

Взгляните на указатель аппетита ниже. Я уверен, что ты понимаешь эти чувства.

Затем в течение следующей недели ведите простой дневник, указывающий на свой голод или сытость в течение дня.

После того, как вы заполните дневник в течение нескольких дней, перейдите к шагу 2 и узнайте, как изменить свой режим питания для обеспечения сытости, потери веса и управления весом.

Аппетитометр

5: Вы абсолютно набиты! Ты так наелся, что тебя тошнит. Скорее всего, это происходит после застолья, например, Дня благодарения, или после выпивки.
4: Вы слишком сыты. Вы чувствуете вздутие живота. Это может произойти после обеда в ресторане, где вы съедите закуску, ужин и десерт в течение 30-40 минут.
3: Вам комфортно. Вы довольны. Это чувство обычно возникает после здорового сбалансированного питания. Вы можете почувствовать легкое желание сладкого с этим ощущением, но оно пройдет в течение 5-10 минут, если оставить его в покое.
2: Вам немного неудобно. Вы только начинаете чувствовать голод. Обычно это происходит через два-три часа после сбалансированного приема пищи. Это чувство должно быть сигналом для того, чтобы как можно скорее найти еду или закуску, содержащую белок, углеводы и жиры.
1: Вам очень неуютно, вы чувствуете слабость и головокружение.Вы не можете сконцентрироваться. Этот тип голода обычно возникает, если вы пропустили прием пищи или не ели протеин в течение всего дня. Если это частое явление, всегда держите под рукой здоровую закуску, например, миндаль или нить сыра!

Шаг 2. Используйте аппестат, чтобы справиться с голодом

Если вы узнали, что в основном оцениваете аппестат на 4 или 5, то есть часто чувствуете себя слишком сытым, попробуйте следующие методы:

• Ешьте помедленнее.Старайтесь пережевывать пищу 10-15 раз, а между укусами класть вилку.
• Подождите 10 минут, пока вы не вернетесь за второй порцией.
• Разделите приемы пищи на две порции с интервалом в два часа.

Если вы обнаружите, что постоянно получаете один или два балла, то есть постоянно голодны, попробуйте следующие методы:

• Не пропускайте более трех часов без еды или перекуса.
• Всегда включайте в еду или закуски белок, углеводы и жиры.
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и что они равномерно распределяются в течение дня. Вы можете увеличить объем завтрака и позволить калориям сокращаться в течение дня.

Если вы обнаружите, что постоянно получаете 3 балла, что означает, что большую часть дня вы очень довольны, поздравляем! Скорее всего, вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из четырех-шести мини-приемов пищи и перекусов в течение дня. Продолжайте хорошую работу.

Больше фактов о аппетите, чтобы пережевать его

Сила белка и воды

Если вы чувствуете голод, но знаете, что за последний час ели сбалансированно, подумайте о том, чтобы добавить больше белка и / или воды в свой рацион.

Одним из основных побочных эффектов обезвоживания или истощения белков является голод, даже если вы получаете достаточно калорий. Поэтому обязательно наполняйте бутылку водой и добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи и перекус.

Феномен упражнений

В долгосрочной перспективе упражнения улучшат аппетит; однако вы можете обнаружить, что сразу после тренировки у вас вообще нет аппетита. Остерегайтесь этого ощущения. Это почти тошнотворное чувство, вероятно, связано с прекрасным контролем уровня сахара в крови, который вы имеете после тренировки, но в течение 30-60 минут вы, вероятно, почувствуете голод, готовый съесть все, что не прибито.Во избежание проблем с питанием не забудьте запланировать прием пищи или перекус в течение 30-45 минут после завершения тренировки.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: можно начинать тренировку с легкого голода. Небольшой перекус перед тренировкой — это нормально, но слишком много еды в животе может утомить вас.

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить чувство голода при соблюдении диеты?

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны. Вам может потребоваться немного времени, чтобы приспособиться к новому плану питания, но если вы постоянно голодны на диете, это может означать, что вам нужно скорректировать диету.

По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо (OSUWMC), голод — это биологический механизм, созданный для того, чтобы поддерживать жизнь.Думайте об этом как о датчике уровня топлива на вашем автомобиле, который сигнализирует вам о необходимости заправиться до того, как он перестанет работать. Ваше тело нуждается в пище, чтобы выжить, и голод — это способ подзарядиться.

Голод — это сложный процесс, который регулируется вашим мозгом и рядом гормонов. Грелин — один из ключевых гормонов в этом механизме; известный как «гормон голода», он сигнализирует вашему гипоталамусу, когда вы голодны. Симптомы голода могут варьироваться от человека к человеку. К ним относятся урчание в животе, головокружение, трудности с концентрацией внимания на задаче, головные боли и боли в животе.

Если вас когда-либо смущало урчание в животе, это вызвано гормоном под названием мотилин. Мотилин вызывает сокращения в вашей пищеварительной системе, чтобы помочь ей вывести из пищеварительного тракта остатки непереваренной пищи. Эти сокращения иногда могут вызвать громкое урчание в животе.

Подробнее: Подавляют ли упражнения аппетит?

Голод — это способ вашего тела сигнализировать о питании, которое ему необходимо для роста и поддержания жизнедеятельности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism в ноябре 2017 года, это называется гомеостатическим голодом.

Однако есть и другие виды голода. Например, если вам хочется съесть десерт сразу после обильного обеда, это не потому, что ваше тело истощено, а вам нужны калории для получения энергии. Вы хотите съесть этот десерт больше для удовольствия, чтобы утолить жажду.

Этот тип голода известен как гедонический голод, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice в июне 2018 года, и он обычно побуждает вас есть высококалорийную пищу, которая вкуснее, чем здоровая.

Вы можете испытывать голод и по другим причинам. Например, ваше тело иногда принимает жажду за голод. Согласно OSUWMC, вы также можете чувствовать голод в ответ на определенные стимулы в вашем окружении, такие как реклама с изображением большого сочного бургера или вид торгового автомата.

Сон также влияет на чувство голода; исследование, опубликованное в журнале Sleep в марте 2016 года, показало, что люди, которые не высыпаются, как правило, чувствуют себя более голодными и жаждут более вкусной еды, такой как сладкая, соленая и нездоровая пища.По данным клиники Майо, такие эмоции, как гнев, одиночество, стресс и скука, иногда могут вызывать чувство голода. OSUWMC отмечает, что такие лекарства, как лекарства от диабета и антидепрессанты, также могут вызывать чувство голода.

Если вы обнаружите, что часто голодны, ваша диета может быть потенциальной причиной; однако эти другие факторы также могут иметь значение.

Подробнее: Что ваш голод говорит вам о вашей тренировке

Диеты обычно подразумевают выборочное употребление в пищу продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.Диеты для похудения также обычно предполагают ограничение потребления калорий; общее правило состоит в том, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Статистика диеты показывает, что иногда вашему организму требуется немного времени, чтобы привыкнуть к новому режиму, которому вы следуете. Как и во сне, ваше тело привыкает к определенным ритмам и привычкам, когда дело касается еды. Например, если вы обычно едите пончик во время утреннего собрания персонала, вы можете захотеть его, даже если вы только что съели полноценный завтрак.

Однако важно убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, дает вам достаточно калорий и питания, чтобы ваше тело могло поддерживать себя. Уйдут ли голодные боли, если вы не получаете достаточно калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела? Возможно, нет.

По данным Гарвардской медицинской школы, взрослым женщинам необходимо минимум 1200 калорий в день, а взрослым мужчинам — минимум 1500 калорий в день. В клинике Майо отмечают, что снижение количества потребляемых калорий ниже этого может быть контрпродуктивным, потому что это может привести к постоянному голоду, что может даже привести к перееданию.

Вы должны сообщить своему лечащему врачу, если назначенная вам диета не соответствует вашим энергетическим потребностям и постоянно вызывает чувство голода.

Подробнее: Сколько калорий в день считается голодным?

Сброс термостата аппетита

Пища с приятным вкусом и высококалорийная пища, например нездоровая пища, могут нарушить сложные процессы, с помощью которых ваше тело регулирует чувство голода и аппетит.Это происходит потому, что они способны активировать механизмы удовольствия и вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас переедать и набирать вес, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Advances in Pharmacological Sciences .

Когда вы переходите на более здоровый режим питания, который содержит больше клетчатки и белка, которые способствуют сытости, есть вероятность, что вы быстрее насытитесь и съедите меньшее количество, отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

По данным клиники Майо, есть пищу осознанно, не отвлекаясь на другие занятия, такие как чтение, работа или просмотр телевизора, и проверка чувства голода до того, как вы потянетесь на несколько секунд.

Подробнее: 12 худших продуктов для контроля аппетита

Советы по снижению аппетита

Сидеть на диете может быть непросто, особенно если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы похудеть. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит и избежать постоянного голода во время диеты.Ешьте несколько небольших порций в течение дня или ешьте основные приемы пищи и держите под рукой много здоровых закусок, чтобы перекусить, когда проголодаетесь.

Не пропускайте приемы пищи и не позволяйте себе слишком голодать, потому что это может привести к перееданию и принятию неверных решений, когда дело доходит до выбора продуктов питания, согласно клинике Майо. Если вы чувствуете себя очень голодным между приемами пищи, употребление питательных низкокалорийных закусок, таких как фрукты или овощи, может помочь обуздать аппетит. Пейте много воды и жидкости в течение дня, чтобы оставаться сытым и обуздать голодные боли, вызванные обезвоживанием.

Подробнее: Почему мы голодны утром, когда едим поздно ночью?

Вы даже можете попробовать вести дневник питания, чтобы выявить закономерности в ваших предпочтениях в еде. Например, если вы обычно ужинаете около 19:00. а затем испытываете приступы голода, работая поздно ночью, возможно, потому, что вы ничего не ели в течение нескольких часов.

Как контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть

Одна из самых невероятных систем нашего тела — это голод.У нас есть встроенная система, состоящая из нескольких частей, которые говорят нам, когда мы голодны, и сигнализируют, когда мы наелись.

«Система, регулирующая массу тела, сложна и включает в себя мозг, желудок, кишечник и многое другое», — говорит Ханна Киттрелл, доктор медицинских наук, диетолог в PhysioLab на горе Синай. «Гормоны голода — это гормоны, которые взаимодействуют с этими различными частями тела и оказывают значительное влияние на массу тела и аппетит в ответ на энергетический баланс».

И хотя может показаться, что мы не контролируем голод, когда вы нюхаете McDonald’s, есть способы контролировать свои гормоны голода и, в конечном итоге, ваш голод.

Что такое гормоны голода?

Два наиболее изученных гормона голода — грелин и лептин. Оба имеют долгосрочное влияние на аппетит и связаны с энергетическим балансом.

• Грелин (гормон «Я голоден»): «Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует вашему мозгу о том, что в вашем организме мало пищи и сахара, поэтому вам нужно найти и съесть пищу, чтобы пополнить свои запасы. «говорит Киттрелл.
• Лептин (гормон «Я сыт»): Лептин, напротив, действует наоборот.«Лептин, в основном вырабатываемый жировой тканью, является гормоном против голода», — говорит Киттрелл. «Когда он выпущен, он сигнализирует мозгу, что у тела достаточно топлива на данный момент, и вам не нужно искать пищу».

Как грелин и лептин помогают контролировать чувство голода.

В идеале лептин и грелин работают вместе в равновесии, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для выживания. «У здорового человека лептин и грелин работают вместе, чтобы поддерживать энергетический баланс и вес», — говорит Киттрелл.

Однако тесная связь между грелином и лептином начинает разрушаться у людей, страдающих ожирением или диабетом. Подобно тому, как у людей с ожирением и / или диабетом развивается резистентность к инсулину, у них также может развиться резистентность к лептину.

Устойчивость к лептину означает, что «организм все еще производит лептин, но не реагирует на него должным образом», — объясняет Киттрелл. Когда ваше тело не распознает гормон «Я наелся», ваш мозг не получает сообщения о том, что ваши запасы топлива полны.Результат? Вы переедаете. Переедание из-за резистентности к лептину может усугубить набор веса и ожирение, что еще больше затруднит быстрое похудение.

На самом деле лептин тесно связан с инсулином, поэтому резистентность к одному гормону идет рука об руку с резистентностью к другому.

«Чтобы усугубить резистентность к лептину, инсулин также будет стимулировать высвобождение грелина в ответ на очень низкий уровень сахара в крови», — говорит Киттрелл. Низкий уровень сахара в крови часто встречается при неконтролируемом диабете и ожирении.Затем грелин дает сигнал вашему мозгу искать пищу, несмотря на то, что в организме имеется много запасов топлива.

Ответственны ли гормоны голода за тягу к еде?

Несмотря на то, что гормоны голода связаны с голодом, они не влияют на тягу к еде. Скорее, гормоны мозга регулируют тягу к еде.

«В то время как гормоны голода, такие как грелин и лептин, способствуют регуляции аппетита, гормоны мозга, такие как дофамин и серотонин, являются основными регуляторами тяги к еде», — говорит Киттрелл.«И дофамин, и серотонин взаимодействуют с центрами вознаграждения и удовольствия в мозгу, областями, ответственными за то, чтобы мы чувствовали себя хорошо».

Сахар — это самый крупный пищевой компонент, который вызывает еще большую тягу к пище и сахару. «Ваше тело учится связывать употребление сахара с хорошим самочувствием и начинает жаждать чувства эйфории, связанного с употреблением сахара. То же самое верно и в отношении продуктов с высоким содержанием жиров, хотя и в меньшей степени», — говорит Киттрелл.

«Толерантность к сладким и жирным пищевым продуктам со временем растет, а это значит, что нам нужно их все больше и больше, чтобы достичь того же приятного ощущения.Таким образом, вы создаете порочный круг «, — добавляет она. Как только вы определили, что у вас есть тяга к сахару, вам не нужно бояться: есть способы переучить свою тягу к сахару, чтобы навсегда избавиться от нее.

Как гормоны голода связаны с вашим микробиомом?

Здоровье кишечника — это не просто модное увлечение здоровьем. Это действительно влияет на гормоны голода.

«Кишечные бактерии могут влиять на уровень выработки грелина и лептина. Это может повлиять на ваш аппетит и повлиять на массу тела», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, пресс-секретарь Академии питания и диетологии RDN.

Триллион бактерий в нашем кишечнике участвует в переваривании наших продуктов и напитков. Это, в свою очередь, может повлиять на массу тела.

«Когда кишечные бактерии переваривают пищевые продукты, такие как нерастворимые волокна, в организме выделяются определенные соединения, способствующие снижению веса», — говорит Фаррелл Аллен. «Существуют компании, которые могут оценить ваш конкретный микробиом кишечника (по образцу стула), а затем предложить продукты, которые лучше всего подходят для употребления / переваривания. [Это может] помочь лучше контролировать уровень инсулина и вес.«

Микробиом кишечника играет роль в воспалительных реакциях. «Воспалительные заболевания, такие как диабет и болезни сердца, часто связаны с повышенным потреблением жиров и сахара», — говорит Фаррелл Аллен. «Это, в свою очередь, будет влиять на уровень инсулина в крови. Требование большего количества инсулина для переваривания пищи может приравниваться к избыточной массе тела. Так что управлять воспалением было бы разумно [если вы хотите контролировать гормоны голода и похудеть]».

Как можно регулировать уровень гормонов голода и способствовать снижению веса?

На самом деле существует множество способов, которыми вы можете помочь управлять своими гормонами голода — от изменения образа жизни до психологических советов и медицинского вмешательства.

Вот 13 рекомендованных экспертами способов контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть.

1. Ешьте по расписанию или уменьшайте интервал приема пищи с помощью периодического голодания.

Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня циркулирующих гормонов голода, которые могут вызвать сильный голод и переедание. Недавнее исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Государственном университете Луизианы показало, что стратегии выбора времени приема пищи, такие как прерывистое голодание или прием пищи в начале дня, помогают людям похудеть за счет снижения аппетита, а не сжигания большего количества калорий.

Участники следовали двум разным режимам питания: (1) трехразовое питание с 8:00 до 20:00 или (2) употребление одного и того же количества и типов продуктов с 8:00 до 14:00. У тех, кто ел раньше (с 8:00 до 14:00), уровень грелина был ниже, а аппетит улучшился.

2. Высыпайтесь.

«Некоторые исследования показывают, что грелин способствует сну», — говорит Фаррелл Аллен. «Недостаток сна, менее 6 часов сна в сутки, увеличивает содержание грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).Вроде как двойной удар. Это говорит о том, что для того, чтобы помочь нам контролировать вес, нам необходимо постоянно спать не менее 7-8 часов в сутки ».

3. Съешьте завтрак, богатый белками.

«Завтрак с высоким содержанием белка может быть лучшим средством подавления естественного более высокого уровня грелина, который ваш организм испытывает после ночного голодания», — говорит Киттрелл.

4. Ешьте много клетчатки и белка.

«В целом диета с высоким содержанием клетчатки и белка подавляет грелин (гормон голода) и, следовательно, желание есть», — говорит Фаррелл Аллен.«На протяжении многих лет наука рекомендовала придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что лучше всего для контроля веса, и теперь мы понимаем, что это лучше всего для здоровья кишечника».

Чтобы съесть больше клетчатки для контроля гормона голода, рассмотрите:

• Стремление к увеличению количества порций продукции (цельные овощи и фрукты)
• Есть больше цельнозерновых с более чем 5 граммами клетчатки на порцию
• Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
• Обращая внимание, что вы соблюдаете диетические рекомендации по потреблению клетчатки

5.Ешьте больше продуктов с пребиотиками и пробиотиками.

Пребиотики питают здоровые кишечные бактерии. Пробиотики — источники полезных кишечных бактерий — естественным образом содержатся в ферментированных продуктах (маринованная свекла, квашеная капуста и т. Д.), Йогурте и кефире, — предполагает Фаррелл Аллен.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

«Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавки и консерванты, уменьшит разнообразие микробиома и вызовет воспаление, отрицательно сказавшись на голоде и общем состоянии здоровья», — говорит Киттрелл.«Эмульгаторы, такие как карбоксиметилцеллюлоза и каррагинан, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также антибиотики и гормоны, используемые в молочных и мясных продуктах, могут отрицательно повлиять на микробиом кишечника».

7. Избегайте покупки соблазнительной еды.

Если вы держите их в доме, у вас больше шансов съесть их.

8. Не ходите за продуктами, когда голодны.

Это правда… согласно исследованию 2013 года, люди, которые ходят за продуктами, когда голодны, покупают больше барахла.

9. Возможно, стоит попробовать кето-диету.

Было проведено множество исследований кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров и очень низкого содержания углеводов) и ее положительного влияния на гормоны голода. «По сути, кетогенная диета влияет на передачу сигналов в мозг, поскольку кетоны становятся основным источником энергии (в отличие от глюкозы)», — говорит Киттрелл. Соблюдая кето-диету, вы можете получить такие потенциальные преимущества, как повышение чувствительности к инсулину. Организм обычно увеличивает уровень грелина во время похудания в ответ на снижение потребления калорий, так как он хочет вернуть вас к тому количеству еды, которое вы ели.При соблюдении кето-диеты повышенная чувствительность к инсулину приводит к повышенной чувствительности к лептину, что может компенсировать повышение уровня грелина.

10. Измените свой распорядок, чтобы избежать провокации еды.

«Например, войдите в свой дом через парадную дверь (а не через дверь гаража), чтобы не пройти через кухню», — говорит Фаррелл Аллен. «Идите прямо наверх, не останавливаясь, чтобы перекусить на кухне, когда войдете в дом».
Не храните закуски на прилавке или в офисном столе.Это означает, что откажитесь от конфет и орехов. Исследования показали, что люди едят больше, если они употребляют пищу, независимо от того, голодны они на самом деле или нет.

11. Выходите из комнаты, когда по телевизору показывают рекламу еды.

Исследование показало, что простое слышание заманчивых слов о еде активирует имитацию реального приема пищи. «Попробуйте сделать 10 прыжков или 10 приседаний для каждой рекламы еды», — предлагает Фаррелл Аллен.

12. Поищите лекарства.

Большинство лекарств, регулирующих гормон голода, все еще находятся в экспериментальной фазе.Однако на рынке есть одно лекарство, одобренное FDA: Saxenda. «Саксенда — это, по сути, синтетическая версия одного из гормонов, снижающих аппетит, GLP-1. Он снижает потребление пищи за счет уменьшения опорожнения желудка», — говорит Киттрелл. «Это означает, что во время процесса пищеварения пища требует больше времени, чтобы покинуть желудок, что заставляет вас дольше чувствовать сытость. Хотя FDA одобрило это лекарство для безопасного использования, помните, что всегда лучше выбирать в первую очередь пищу».

13. Бариатрическая хирургия.

«Наиболее заметным улучшением после бариатрической хирургии является повышение уровня и чувствительности GLP-1», — говорит Киттрелл. «После операции вы не едите столько еды и сахара. [Более низкое] общее потребление калорий приводит к лучшей чувствительности к инсулину и лучшей чувствительности к лептину (поскольку они взаимосвязаны).