Витамин B9, фолат (фолиевая кислота)
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 400 мкг
Суточный максимум: 1000 мкг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих витамин продуктов
Бобовые
- Маш (бобы мунг) — 625 мкг
- Фасоль адзуки — 622 мкг
- Фасоль клюквенная — 604 мкг
- Нут (турецкий горох) — 557 мкг
- Фасоль пятнистая — 525 мкг
- Чечевица — 479 мкг
- Фасоль розовая — 463 мкг
- Фасоль чёрная — 444 мкг
- Нута мука — 437 мкг
- Боб садовый — 423 мкг
- Фасоль стручковая — 399 мкг
- Фасоль красная — 394 мкг
- Фасоль жёлтая — 389 мкг
- Фасоль белая — 388 мкг
- Соя сушёная — 375 мкг
- Соевая мука сырая — 345 мкг
- Соевая мука обезжир. — 305 мкг
- Соевая мука низк.жир — 289 мкг
- Горох — 274 мкг
- Фасоль клюквенная варёная — 207 мкг
- Соевый протеин — 200 мкг
- Соевый наполнитель — 198 мкг
- Чечевица варёная — 181 мкг
- Нут (турецкий горох) варёный — 172 мкг
- Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
- Фасоль розовая варёная — 168 мкг
- Соя зелёная — 165 мкг
- Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг
- Фасоль чёрная варёная — 149 мкг
- Фасоль красная варёная — 130 мкг
- Фасоль адзуки варёная — 121 мкг
- Соя зелёная варёная — 111 мкг
- Боб садовый варёный — 104 мкг
- Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг
- Фасоль белая варёная — 81 мкг
- Фасоль стручковая варёная — 75 мкг
- Фасоль белая конс.
— 65 мкг - Горох варёный — 65 мкг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг
- Соя варёная — 54 мкг
- Нут (турецкий горох) конс. — 48 мкг
- Фасоль красная конс. — 36 мкг
- Боб садовый конс. — 33 мкг
— 65 мкгТравы и специи
- Мята курчавая сушёная — 530 мкг
- Базилик сушёный — 310 мкг
- Кориандр (кинза) сушёный — 274 мкг
- Тимьян (чабрец) сушёный — 274 мкг
- Майоран сушёный — 274 мкг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 274 мкг
- Шалфей молотый — 274 мкг
- Душица (орегано) сушёная — 237 мкг
- Горчицы листья — 187 мкг
- Петрушка сушёная — 180 мкг
- Лавр — 180 мкг
- Горчицы семена молотые — 162 мкг
- Петрушка свежая — 152 мкг
- Укроп свежий — 150 мкг
- Мята перечная свежая — 114 мкг
- Перец красный молотый — 106 мкг
- Мята курчавая свежая — 105 мкг
- Руккола свежая — 97 мкг
- Виноградные листья — 83 мкг
- Горчицы листья варёные — 73 мкг
- Базилик свежий — 68 мкг
- Кориандр (кинза) свежий — 62 мкг
- Тимьян (чабрец) свежий — 45 мкг
Зерновые
- Пшеницы зародыши — 281 мкг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Пшеничный хлеб с зародышами — 162 мкг
- Пшеничный хлеб с отрубями — 161 мкг
- Ржаной хлеб — 151 мкг, тосты — 148 мкг
- Рисовый хлеб из отрубей — 125 мкг
- Овсяный хлеб из отрубей — 120 мкг
- Пшеничный хлеб — 99 мкг, тосты — 100 мкг
- Рис дикий (цицания) — 95 мкг
- Пшено — 85 мкг
- Пшеничные отруби — 79 мкг
- Рисовые отруби — 63 мкг
- Рис дикий (цицания) варёный — 26 мкг
- Пшено варёное — 19 мкг
Орехи и семена
- Арахис — 240 мкг
- Подсолнечника семена жареные — 237 мкг
- Подсолнечника семена — 227 мкг
- Арахис жареный — 145 мкг
- Лесной орех / фундук — 113 мкг
- Кунжут — 96-115 мкг
- Грецкий орех — 98 мкг
- Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг
- Льна семена — 87 мкг
- Лесной орех / фундук бланшир. — 22 мкг
- Другие орехи и семена — 22-69 мкг
— 22 мкгВодоросли
- Агар сущёный — 580 мкг
- Вакамэ (ундария перистая) — 196 мкг
- Ирландский мох (карраген) — 182 мкг
- Ламинария (морская капуста) — 180 мкг
- Нори (порфира) — 146 мкг
- Спирулина сушёная — 94 мкг (сырая — 9 мкг)
- Агар сырой — 85 мкг
Овощи
- Шпинат — 194 мкг
- Листья репы — 194 мкг
- Спаржа варёная — 149 мкг
- Шпинат варёный — 146 мкг
- Эндивий — 142 мкг
- Артишок мороженый — 126 мкг
- Листья репы варёные — 118 мкг
- Свекла — 109 мкг
- Листья репы консерв. — 92 мкг
- Артишок варёный — 89 мкг
- Свекла варёная — 80 мкг
- Листья репы мороженые — 74 мкг
- Артишок — 68 мкг
- Капустные — 60-80 мкг
- Шпинат консерв. — 58 мкг
- Спаржа сырая — 52 мкг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 163 мкг
- Опёнок зимний — 48 мкг
- Вешенка обыкновенная — 38 мкг
- Вольвариелла съедобная — 38 мкг
- Шампиньоны — 16-28 мкг
- Шиитаке пригот. — 21 мкг
- Шиитаке жареный — 14 мкг
— 21 мкгФрукты
- Авокадо — 81 мкг
- Манго — 43 мкг
- Гранат — 38 мкг
- Ежевика мороженая — 34 мкг
- Папайя — 34 мкг
- Апельсин — 30 мкг
- Апельсиновый сок свежий — 30 мкг
- Клубничный сироп конс. — 28 мкг
- Ежевичный сироп конс. — 27 мкг
- Малина мороженая — 26 мкг
- Ежевика — 25 мкг
- Киви грин — 25 мкг
- Клубника — 24 мкг
- Гранатовый сок — 24 мкг
- Клементин — 24 мкг
- Фейхоа — 23 мкг
- Малина — 21 мкг
- Банан — 20 мкг
- Лимонный сок — 20 мкг
- Дыня — 19 мкг
- Финики Деглет Нур — 19 мкг
- Ананас — 18 мкг
- Клубника мороженая — 17 мкг
- Мандарин — 16 мкг (сок — 5 мкг)
- Финики Меджул — 15 мкг
- Банан сушёный — 14 мкг
- Маракуйя (пурпур.) — 14 мкг
- Малиновый сироп конс. — 11 мкг
Масла
Не содержат витамин B9.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молочные — 1-18 мкг
- Сыр голубой (с плесенью) — 36 мкг
- Сыр фета (овечий или козий) — 32 мкг
- Яйцо курицы — 47 мкг
- Яйцо курицы варёное — 44 мкг
- Желток — 146 мкг
- Плоть коровы — 5-8 мкг
- Плоть свиньи — 2-5 мкг
- Органы коровы — 5-8 мкг
- Печень коровы — 253 мкг
- Почки коровы — 83 мкг
- Рыба 2-34 мкг (сёмга)
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Избыток и дефицит витамина В9. Для чего нужна фолиевая кислота.
Что такое витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.
Для чего нужен витамин B9 (фолиевая кислота)?
Витамин В9 имеет важное значение для женщин во время беременности, потому что этот витамин имеет тенденцию защищать и содействовать развитию зародыша, также имеет важное значение для синтеза белков и ДНК, а также для образования гемоглобина. Витамин B9 помогает предотвратить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В каких продуктах содержится витамин B9?
Витамин В9 или фолиевая кислота, встречается зеленых листовых овощах (салат, брокколи, шпинат, спаржа), в печени, в молоке, в некоторых злаках и некоторые фрукты, такие как апельсины, киви и лимоны.
Какова суточная потребность в витамине B9?
Суточная потребность витамина В9 (фолиевой кислоты), составляет около 0,2 мг. Однако во время беременности беременным женщинам необходимо принимать в два раза больше – это необходимо для развития плода, иначе плод использует запасы фолиевой кислоты матери.
Дефицит витамина В9
Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) – возможен при злоупотреблении алкоголем, на ранних стадиях таких как сахарный диабет, инсулин-зависимый сахарный диабет, при анемии.
Недостаток витамина В9 в беременных женщин может иметь негативные последствия для правильного развития нервной системы плода. В некоторых случаях высокий дефицит фолиевой кислоты может стать причиной рождения недоношенных детей.
Избыток витамина В9
Трудно испытывать проблемы со здоровьем из-за избытка витамина В9, переизбыток витамина В9 быстро выводятся через мочу. Тем не менее некоторые случаи передозировки были зарегистрированы. Симптомы: появление тремора, немотивированная нервозность, аллергические реакции и ускорение сердцебиение. Очень высокие дозы фолиевой кислоты в крови могут вызвать проблемы с почками, но это также очень маловероятно.
Правда ли, что витамин В9 способствует передаче наследственных признаков?
Да, это правда, потому что фолиевая кислота, или витамин В9, способствует построению ДНК, нуклеиновой кислоты, которая содержит генетическую информацию — цвет глаз, соматические особенности, цвет волос, физическую структуру, которую каждый человек обычно получает «подарок» от своих родителей.
Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ
Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.
Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.
Чем отличается фолиевая кислота и фолат?
Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.
-
Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.
-
Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.
Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты.
Какие продукты богаты фолиевой кислотой?
-
Бобовые.
-
Спаржа.
-
Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.
-
Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.
-
Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.
-
Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.
-
Брокколи.
-
Орехи.
-
Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.
-
Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.
-
Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.
роль и действие фолиевой кислоты
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Тогда было замечено, что те испытуемые, которые включали в свой рацион экстракт пищевых дрожжей, обладали более хорошими показателями крови, чем те будущие мамы, в меню которых такой добавки не было.
Спустя несколько лет ученым удалось выделить из этого экстракта целый комплекс питательных веществ, который значительно снижает признаки анемии в организме. В 1941 году в общей массе витаминов был обнаружен витамин – тот самый, который улучшал состояние беременных с малокровием.
Однако данное вещество впервые было синтезировано из листьев шпината, а вовсе не из дрожжей, как было бы логично предположить.
Удачный эксперимент принадлежит британскому ученому Н. Митчеллу. Таким образом, фолиевая кислота была названа так в честь латинского слова «folium», что в переводе на русский язык означает «лист».
Фолиевая кислота или витамин В9 входит в группу витаминов В и является водорастворимым. Небольшое количество этого важнейшего для организма питательного вещества синтезируется нашей кишечной микрофлорой. Но, как вы уже, наверное, и сами догадались, в данном случае речь идет только о тех людях, у кого этот орган в полном порядке, то есть, без дисбактериоза и прочих нарушений.
Если вы пока еще не позаботились об идеальной чистоте своего кишечника и только на пути к здоровому питанию, вы можете обогатить свой рацион, включив в него продукты с фолиевой кислотой.
Прежде чем я расскажу вам, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, позвольте мне немного углубиться в процесс ее работы в нашем организме.
К содержаниюДействие фолиевой кислоты
Витамин B9 участвует в важнейших процессах создания жизниНаверняка вы очень много слышали об этом ценном питательном веществе и, возможно, вам будет интересно описание того, как оно действует внутри вашего тела, ведь роль фолиевой кислоты сложно переоценить.
Когда витамин В9 попадает в организм, он принимает форму кофермента – тетрагидрофолиевой кислоты (понимаю, сама еле написала это словечко!). Полученное вещество является неотъемлемой частью целого ряда важных энзимов и в таком виде становится участником множества биохимических реакций, происходящих в теле.
В частности, при его содействии проходят протеиновый обмен, синтез азотистых соединений, деление ДНК, метаболизм серотонина и адреналина и другие жизненно важные процессы.
К содержаниюПродукты с фолиевой кислотой
В основном содержится фолиевая кислота в продуктах питания растительного происхождения. Из такого натурального источника она отлично усваивается, а затем целиком всасывается нашим тонким кишечником.
Бобы, зелень, фрукты — всё это содержит витамин B9Больше всего витамина В9 в шпинате, арахисе, фасоли, гречке, горохе, грецких орехах, фундуке, брокколи, салатных листьях, черемше, миндале, бананах, грейпфруте, дыне.
Фолиевой кислотой богаты листья малины, черной смородины, крапивы, шиповника, одуванчика, мяты и многих других растений.
Также вы можете добыть это вещество из свеклы, репы, тыквы, кураги, грибов.
А еще в каких продуктах содержится витамин В9? В организм лактовегетарианцев фолиевая кислота также попадает из молока и сыра. То же самое и с сыром — свежий творожный сыр из парного молока будет источником В9, а вот субстанция, в которой масса консервантов и которая была приготовлена полгода назад – вряд ли.
В связи с этим обращаю ваше особое внимание на то, что этот витамин очень легко разрушить, поэтому не стоит оставлять продукты, содержащие фолиевую кислоту, под прямыми солнечными лучами, долго хранить их и термически обрабатывать.
До 90% витамина В9 теряется при термической обработке продуктов
Если уж без жарки или варки никак (хотя я в это не верю!), то следуйте заветам японских поваров – делайте это очень быстро на самом сильном огне. Или же готовьте продукты под плотно закрытой крышкой. Это обязательный свод правил для тех, кому важно получать витамины из пищи.
И еще: если вы курите и употребляете спиртные напитки, регулярно пьете таблетки и жить не можете без крепкого чая и кофе, то, скорее всего, в вашем организме есть дефицит витамина В9.
Я давно определелила для себя идеальный источник фолиевой кислоты – это свеженарезанный сырой салатик из указанных овощей и упомянутой зелени. Так, например, можно натереть на мелкой терке сырую свеклу, а затем сдобрить ее листьями шпината и салата.
Попробуйте свежий салат из свеклы и зелени, забитый витамином B9!В такой свежий микс я люблю добавлять предварительно вымоченную в воде мелко нарезанную морскую капусту. Кстати, сырая свекла гораздо вкуснее вареной – это было мое открытие на сыроедении. Только не храните эту красоту в холодильнике, ешьте сразу же, не дожидаясь утраты витаминов и губительных процессов окисления.
Если вы любите соки, для пополнения запасов фолиевой кислоты отдавайте предпочтение томатному и апельсиновому. Само собой, речь не идет о странных жидкостях в коробках, которые рядами стоят на полках магазинов.
Соковыжималка – отличная инвестиция в собственное здоровье. И это вовсе не реклама, а позитивный личный опыт.
К содержаниюПара стаканов фреша из помидоров или апельсинов в течение дня способна покрыть до 50% суточной нормы витамина В9
Для чего нужна фолиевая кислота?
Имейте в виду, на витамин В9 нужно обратить особое внимание в следующих случаях:
- если вы беременны или кормите ребенка грудью;
- если вы страдаете анемией – малокровием;
- если у вас хроническое воспаление кишечника;
- если вы активно и регулярно занимаетесь спортом;
- если вы, наоборот, не сторонник здорового образа жизни – то есть, пьете алкоголь и курите.
Также есть смысл сдать анализы на наличие в организме фолиевой кислоты при туберкулезе кишечника и тропической диарее.
Большинство людей думает, что главное свойство витамина В9 – спасать нас от малокровия. И это тоже, но оно не является первостепенным.
Дело в том, что без него не обходятся окислительно-восстановительные процессы организма. Он принимает участие в росте, развитии и делении клеток (об этом я уже упоминала выше). Поэтому без В9 сложно представить себе нормальное формирование тканей организма, в частности, слизистых оболочек.
Польза фолиевой кислоты для женщин
Всем известно, что беременные просто обязаны регулярно пополнять свои запасы фолиевой кислоты. Однако мало кто знает, что желательно привести уровень этого витамина в организме в норму еще до беременности или даже до зачатия.
Ученые выяснили, что употребление фолиевой кислоты за 2-3 месяца до наступления беременности снижает риск врожденных пороков у ребенка до 80%
Очень важно помнить о том, что В9 не накапливается в организме, а потому он регулярно должен в организм будущей мамы из внешних источников. Особенно это актуально в первый триместр беременности, когда у ребенка начинает формироваться нервная система, развиваются нервная трубка и головной мозг.
Фолиевая кислота – непременный великий участник деления нейронов и прочих клеток нервной ткани. Также она задействована в выработке лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов – клеток крови.
Важен этот витамин и в период лактации, особенно на фоне послеродовой депрессии, которая нередко случается у молодых мам. Если материнское молоко будет богато фолиевой кислотой, то грудничок сможет избежать анемии, будет хорошо набирать вес, получит крепкий иммунитет, крепкую нервную систему, отлично работающий кишечник.
Я знаю, что врачи всегда рекомендуют беременным пить фолиевую кислоту в таблетках. Мне тоже советовали принимать ее. Я против синтетики. Зачем это, нужно ли поглощать химию, если есть природные витамины? Но это мое личное мнение. Я не буду брать на себя ответственность и отговаривать кого-то принимать то, что рекомендуют медики. Думаю, у каждого должно созреть по этому поводу свое собственное решение.
Однако я могу поделиться с вами своим собственным опытом.
У меня двое детей, и обе беременности были без синтетической фолиевой кислоты. Зато я ела много свежих овощей, фруктов и зелени, принимала в первом случае гомеопатические натуральные витамины, а во втором – биологически активные добавки.
Общий стаж грудного вскармливания – почти пять с половиной лет. У детей со здоровьем все хорошо, у меня тоже. Старший с 4 лет читает, считает и уверенно пишет, так что, ни о каких задержках в развитии речи не идет. Младший тоже растет с небольшим опережением общепринятых норм.
Особо хочу отметить важность витамина В9 не только в период беременности и лактации, но и для женского здоровья в целом. Было установлено, что данное вещество воздействует на весь наш организм, как эстроген. А это значит, что, если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой, можно значительно облегчить процесс наступления менопаузы и «смягчить» болезненность так называемых критических женских дней.
Фолиевая кислота для мужчин
Многие считают фолиевую кислоту женским витамином, однако такое утверждение не совсем справедливо. В9 необходим и мужчинам. В частности, при его недостатке в мужском организме может развиться бесплодие. Без этого вещества нарушается процесс производства сперматозоидов – их становится меньше и они не так подвижны, как здоровые.
Витамин B9 — надежный друг каждого мужчиныБолее того, случается, что в таких поврежденных сперматозоидах заложено неправильное число хромосом, что грозит рождением потомства с синдромом Дауна и другими серьезными отклонениями. Так что, очень даже необходима фолиевая кислота для мужчин, которые хотят здоровых детей.
Также представителям сильной половины человечества, употребляющим мало этого витамина, грозит мегалобластная форма анемии.
Это заболевание, при котором нарушаются синтез ДНК и процесс кроветворения. В результате, клетки крови – эритроциты – получаются искаженными (их ядро увеличено).
Существуют два вида такой анемии – из-за дефицита В12 в организме и из-за нехватки В9.
Важна фолиевая кислота для мужчин и в подростковый период. Взрослеющие мальчики должны регулярно получать ее из натуральных легко усваиваемых источников. Именно этот витамин способствует нормальному развитию вторичных половых признаков – растительности на лице, изменению голоса, стремительному увеличению роста.
К содержаниюНазначение фолиевой кислоты
Как вы уже поняли, ежедневный прием витамин В9 очень нужен нашему организму вне зависимости от его пола. Зачем? А вот для чего.
Полезные свойства фолиевой кислоты:
- Как я уже отмечала выше, В9 нужен для деления клеток тела. Таким образом, он принимает участие в выработке аминокислот, производстве гормонов (в частности, серотонина и адреналина), росте волос, регенерации клеток кожи, обновлении крови и прочих жизненно важных процессах. Вот почему фолиевая кислоты полезна для кожи и волос.
- Этот витамин – участник жирового обмена в печени. С помощью фолиевой кислоты организм спасается от ожирения.
- Достаточное количество В9 благотворно влияет на наш иммунитет, повышая его способность противостоять вирусам и другим патогенным микроорганизмам. Фолиевая кислота способствует производству белых кровяных телец, которые участвуют в защите организма.
- Данное вещество наряду с другими регулирует уровень гемоглобина, а также красных кровяных телец, что препятствует возникновению и развитию анемии.
- В9 помогает усвоению витамина В12. Вместе они являются отличной профилактикой атеросклероза, так как защищают наши сосуды от образования бляшек из гомоцистеина.
С помощью фолиевой кислоты организм спасается от ожирения.Дефицит фолиевой кислоты
Если в организме нехватка фолиевой кислоты, то об этом могут свидетельствовать следующие симптомы:
Вред
- различные отклонения в работе нервной системы – ухудшение памяти и умственной деятельности;
- опухший язык с неприятными болевыми ощущениями;
- повышенная утомляемость;
- проблемы с волосами – сухость, ломкость, выпадение;
- кровоточивость десен;
- кожный зуд;
- стоматит полости рта;
- заболевания органов ЖКТ – боли в животе, нарушения стула;
- тошнота, иногда рвота;
- отсутствие аппетита.
Дефицит фолиевой кислоты может возникнуть из-за скудного рациона, в котором нет не только В9, но и витаминов С, В12, В6. Ухудшают усвоение данного вещества болезни печени, пищеварительной системы, прием сильнодействующих лекарственных препаратов (антибиотиков, сульфаниламинов, противозачаточных таблеток).
К содержаниюИзбыток фолиевой кислоты
Перебрали с фолиевой кислотой?Передозировка фолиевой кислоты встречается нечасто, и то – побочные действия возникают лишь в результате несанкционированного употребления ее синтетического аналога. Лишнее количество В9 из натуральных растительных источников легко выводится из организма.
Избыток фолиевой кислоты в искусственном виде характеризуется повышенной возбудимостью. При передозировке В9 у беременных повышается риск рождения ребенка с астмой.
Чтобы вам не грозил недостаток или переизбыток фолиевой кислоты в организме, важно знать, сколько ее нужно принимать в сутки.
К содержаниюСуточная доза фолиевой кислоты
Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не менее 400 мкг В9 каждый день, беременным и кормящим – 500-600 мкг, младенцам – до 80 мкг, детям от 1 до 3 лет – 150 мгк, детям от 4 до 8 лет – 200 мгк, детям от 9 до 13 лет – 300 мкг.
Если вы запомните, чем полезна фолиевая кислота и где содержится фолиевая кислота, уверена, страдать от ее дефицита вы не будете. Даже во время беременности.
Кстати, наверняка среди читателей Солнечной Мяты есть родители. Если вы — мама или собираетесь ею стать, было бы очень интересно узнать ваше мнение о приеме аптечных таблеток, содержащих В9, во время ожидания ребенка. О своем опыте я уже писала. А испытывали ли вы недостаток фолиевой кислоты в организме?
ТОП-10 продуктов с фолиевой кислотой
О фолиевой кислоте знают в основном женщины, которые стали мамами: в период планирования и беременности ее назначают практически всем. Фолиевая кислота активно участвует в развитии плода, формирует клетки и синтезирует компоненты ДНК.
Фолиевая кислота важна и для каждого из нас и недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) обязательно необходимо компенсировать. Он участвует в обновлении клеток мозга и других тканей, вне зависимости от возраста.
С другой стороны, переусердствовать с употреблением этого витамина также нельзя – его передозировка может привести к опасным последствиям, таким как развитие онкологических заболеваний.
Основные источники фолиевой кислоты
Субпродукты птицы
На 100 грамм приходится 345—770 мкг фолиевой кислоты. Не все любят и умеют готовить потроха, но ради этого витамина стоит хоть иногда пробовать субпродукты курицы, индейки, утки и других птиц. Освой простой суп, покупай куриные сердца или гусиную печень – и дефицит витамина В9 тебе не грозит.
Телячья печень
Читай также: ТОП-10 продуктов, которые улучшат настроение
На 100 грамм приходится 330—400 мкг фолиевой кислоты. Печень — хороший источник B9, железа и других важных биологически активных веществ. Баранья и телячья печень должны присутствовать в меню школьников и подростков.
Бобовые
В 100 граммах вареных бобовых содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты.
Высокое количество белка, практически отсутствие жира и фолиевая кислота делают бобовые значимыми в рационе каждого человека. Особенно, если ты по каким-то причинам не употребляешь мясо.
Свиная печень
100 грамм этого продукта содержит 160—260 мкг фолиевой кислоты. Свиной печени отдают предпочтение, так как она более мягкая на вкус. Из печени с добавлением овощей и приправ получается вкусным домашний паштет.
Шпинат
В 125 мл отварного шпината – 140 мкг фолиевой кислоты. Такая нежная на вид зелень – источник множества витаминов и минералов, а также клетчатки. Шпинат дополнит салат, тушеные овощи, омлеты, супы, а также на его основе можно приготовить соус.
Спаржа
Отварная спаржа в 125 мл содержит 130 мкг фолиевой кислоты, к тому же это низкокалорийный продукт со множеством витаминов и минералов в составе. 5 стеблей спаржи – почти половина суточной дозы витамина В9.
Зерно пшеницы
В вареных продуктах из цельнозерновой пшеницы на 100 грамм приходится около 125 мкг фолиевой кислоты.
Это и хлеб, и макароны, которых так тщательно избегают люди, сидящие на диете. Главное правило – не переваривать макароны, чтобы витамины максимально сохранялись.
Льняное масло
В 60 мл льняного масла содержится 110 мкг фолиевой кислоты, также это источник кислот омега-3 и множества химических соединений, важных для нашего организма. Льняное масло не подлежит термической обработке, его добавляют в салаты и соусы.
Соевые бобы
В 125 граммах вареных соевых бобов – до 105 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатка и фитоэстрогены, которые редко встретишь в продуктах.
Брокколи
В 125 граммах этой капусты содержится 90 мкг фолиевой кислоты, как и во многих других зеленых овощах. Брокколи – источник антиоксидантов, витамина К и аскорбиновой кислоты, поэтому следует почаще готовить капусту на гарнир.
Продукты богатые фолиевой кислотой
Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом.
А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.
Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.
Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B
Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг.
Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.
По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.
Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.
Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%
Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица.
В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкгАвокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.
Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.
Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.
Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.
Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1
Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.
К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.
Топ 10 источников фолиевой кистолы
Фолиевая кислота (B9) – незаменимый витамин группы B, принимающий участие в синтезе иммунных клеток крови, активации метаболических процессов, развитии и функционировании нервной и кровеносной систем. Организм человека, а именно – микрофлора кишечника – способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, но в очень незначительных дозах. Большая часть витамина поступает вместе с пищей. Какие продукты стоит включить в свой рацион для покрытия дефицита фолиевой кислоты – об этом далее.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Витамин B9 участвует в формировании различных компонентов ДНК и оказывает существенное влияние на рост и сохранение целостности клеток. Именно поэтому так важно в достаточном количестве получать вещество беременным женщинам и детям младшего возраста. При недостатке B9 могут появиться осложнения в период вынашивания ребенка и повысится риск возникновения патологий у плода – от отсталости в умственном развитии и гидроцефалии до болезней кровеносной системы и ЦНС.
Фолиевая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, поддержания функции репродуктивной системы,укрепления иммунитета, синтеза аминокислот и усвоения других витаминов B-группы. Дефицит соединения может привести к возникновению малокровия, бесплодия и когнитивным нарушениям.
Нормы потребления
Для поддержания нормального уровня B9 в организме, необходимо обеспечить ежедневное поступление вещества. Суточная доза витамина для подростков от 14-ти лет и взрослых ориентировочно составляет 400 мкг в сутки. Норма потребления для младенцев до полугода – 65 мкг в сутки, для детей от 6-ти месяцев до 1-го года – 80 мкг, от 1-го года до 3-х лет – 150 мкг, с 3-х и до 14-ти лет – примерно 200 мкг. Потребность в витамине возрастает во время беременности, в период восстановления после оперативного вмешательства и травм, во время активных физических тренировок, при наличии некоторых хронических заболеваний.
Топ-10 продуктов-источников фолиевой кислоты
Натуральные источники витамина B9 – листовые овощи, бобы, злаки и животные субпродукты.
Максимальная концентрация полезного элемента содержится в следующих продуктах:
Субпродукты домашней птицы – 345-770 мкг на 100 грамм.
Баранья и телячья печень – 330-400 мкг на 100 грамм.
Свиная печень – 160-260 мкг на 100 грамм.
Вареные бобовые – 230-370 мкг на 100 грамм.
Отварной шпинат – 140 мкг, свежий – 190 мкг на 125 грамм.
Отварная спаржа – 130 мкг на 125 грамм.
Продукты из цельнозерновой пшеницы – 125 мкг на 125 грамм.
Льняное масло – 110 мкг на 60 мл.
Отварные соевые бобы – 80-105 мкг на 125 грамм.
Вареная брокколи – 90 мкг на 125 грамм.
Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. При варке и тушении продукты теряют до 70-90% вещества. Поэтому важно отдавать предпочтение овощам и зелени в сыром виде.
Получить полноценную дневную норму фолиевой кислоты можно из дополнительных источников – витаминных комплексов, препаратов чистого витамина B9 и БАДов на основе растительных экстрактов.
Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной суточной дозировки.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые — это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕБобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).
РЕЗЮМЕСпаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).
Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕЯйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕЛистовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.
Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.
Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами — типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕСвекла богата нитратами и фолатом. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.
Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.
Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕЦитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.
Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.
Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕБрокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.
Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.
Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.
Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .
РЕЗЮМЕОрехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции.
Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.Говяжья печень — один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.
Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% дневной нормы (30).
Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
РЕЗЮМЕГовяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).
Зародыш пшеницы — это зародыш ядра пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕЗародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.
Папайя не только вкусная и ароматная, но и наполнена фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).
РЕЗЮМЕПапайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.
Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕБананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).
Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕАвокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).
Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности, при этом сводя к минимуму возможные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕФортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.
Фолиевая кислота — важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.
Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые — это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕБобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами.Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).
РЕЗЮМЕСпаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).
Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕЯйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕЛистовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.
Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.
Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами — типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕСвекла богата нитратами и фолатом. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.
Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.
Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕЦитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты.В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.
Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.
Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕБрокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.
Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.
Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.
Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .
РЕЗЮМЕОрехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.
Говяжья печень — один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.
Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% дневной нормы (30).
Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
РЕЗЮМЕГовяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).
Зародыш пшеницы — это зародыш ядра пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕЗародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.
Папайя не только вкусная и ароматная, но и наполнена фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).
РЕЗЮМЕПапайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.
Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕБананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).
Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕАвокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).
Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности, при этом сводя к минимуму возможные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕФортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.
Фолиевая кислота — важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.
Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые — это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕБобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами.Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).
РЕЗЮМЕСпаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).
Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕЯйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕЛистовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.
Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.
Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами — типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕСвекла богата нитратами и фолатом.
Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.
Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕЦитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты.В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.
Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.
Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕБрокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.
Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.
Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.
Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .
РЕЗЮМЕОрехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.
Говяжья печень — один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.
Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% дневной нормы (30).
Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
РЕЗЮМЕГовяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).
Зародыш пшеницы — это зародыш ядра пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕЗародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.
Папайя не только вкусная и ароматная, но и наполнена фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).
РЕЗЮМЕПапайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕБананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).
Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕАвокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).
Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности, при этом сводя к минимуму возможные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕФортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.
Фолиевая кислота — важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.
Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).
Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.
Бобовые — это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:
Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).
Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
РЕЗЮМЕБобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами.Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.
Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).
РЕЗЮМЕСпаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.
Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.
Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).
Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.
Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).
Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
РЕЗЮМЕЯйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕЛистовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.
Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.
Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.
Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).
Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами — типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).
РЕЗЮМЕСвекла богата нитратами и фолатом.
Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.
Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).
Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
РЕЗЮМЕЦитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты.В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.
Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.
Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).
Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).
РЕЗЮМЕБрюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.
Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).
Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).
Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.
Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
РЕЗЮМЕБрокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.
Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.
Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.
Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .
РЕЗЮМЕОрехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.
Говяжья печень — один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.
Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% дневной нормы (30).
Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
РЕЗЮМЕГовяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).
Зародыш пшеницы — это зародыш ядра пшеницы.
Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).
Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).
РЕЗЮМЕЗародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.
Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.
Папайя не только вкусная и ароматная, но и наполнена фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).
Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.
Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).
РЕЗЮМЕПапайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой.
Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).
РЕЗЮМЕБананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).
Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).
РЕЗЮМЕАвокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.
Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.
Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).
Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).
Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности, при этом сводя к минимуму возможные проблемы со здоровьем.
РЕЗЮМЕФортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.
Фолиевая кислота — важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.
Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.
Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Витамин B9 (фолиевая кислота) Информация | Гора Синай
Abularrage CJ, Sidawy AN, White PW, Aidinian G, Dezee KJ, Weiswasser JM, Arora S.Влияние фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12 на вазореактивность микроциркуляторного русла у пациентов с гипергомоцистеинемией. Эндоваскулярная хирургия сосудов . 2007 август-сентябрь; 41 (4): 339-345.
Аренс К., Язди М., Митчелл А., Верлер М. Потребление фолиевой кислоты и расщелина позвоночника в эпоху обогащения фолиевой кислотой. Эпидемиология . 2011; 22 (5): 731-737.
Альберт С.М., Кук Н.Р., Газиано Дж.М., Захаррис Э., Макфадьен Дж. , Дэниэлсон Э., Бьюринг Дж. Э., Мэнсон Дж. Влияние фолиевой кислоты и витаминов группы В на риск сердечно-сосудистых событий и общую смертность среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. ЯМА . 2008; 299 (17): 2027-2036.
Альперт Дж. Э., Мишулон Д., Ниренберг А. А., Фава М. Питание и депрессия: внимание к фолиевой кислоте. Питание . 2000; 16: 544-581.
Auerhahn C. Ежедневный прием фолиевой кислоты в течение 3 лет снижает возрастную потерю слуха. Невидимые медсестры . Июль 2007; 10 (3): 88.
Bleie O, Semb AG, Grundt H, Nordrehaug JE, Vollset SE, Ueland PM и др. Гомоцистеинснижающая терапия не влияет на воспалительные маркеры атеросклероза у пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца. Дж. Интерн Мед. . 2007 август; 262 (2): 244-253.
Стенд GL, Wang EE. Профилактическое здравоохранение, обновление 2000 г .: скрининг и лечение гипергомоцистеинемии для предотвращения событий ишемической болезни сердца.
Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения. CMAJ . 2000; 163 (1): 21-29.
Celik T, Iyisoy A, Yuksel UC, Isik E. Гомоцистеин-снижающие витамины и сердечно-сосудистая смертность: действительно ли они эффективны? Инт Дж. Кардиол . 2007 августа 7; [Epub перед печатью].
Чой С.З., Мейсон Дж.Б. Фолиевая кислота и канцерогенез: комплексная схема. Дж Нутрь . 2000: 130: 129-132.
Човерс Y, Села Б., Холланд Р., Фиддер Х., Симони Ф. Б., Бар-Мейр С. Повышенные уровни гомоцистеина у пациентов с болезнью Крона связаны с уровнями фолиевой кислоты. Ам Дж. Гастроэнтерол . 2000; 95 (12): 3498-3502.
Christen WG, Glynn RJ, Chew EY и др. Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин. Арк Интерн Мед. . 2009; 169: 335-341.
de Bree A, van Mierlo LA, Draijer R. Фолиевая кислота улучшает реактивность сосудов у людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (3): 610-617.
Дурга Дж., Верхоф П., Антеунис Л. Дж. И др. Влияние добавок фолиевой кислоты на слух у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 2007; 146: 1-9.
Goodman MT, McDuffie K, Hernandez B, Wilkens LR, Selhub J.Исследование методом случай-контроль содержания фолиевой кислоты, гомоцистеина, витамина B12 и цистеина в плазме как маркеров дисплазии шейки матки. Рак . 2000; 89 (2): 376-382.
Гилланд Дж. С., Аймон-Гастин I. Витамин B9. Ред. Прат . 2013; 63 (8): 1079,1081-4.
Хонейн М.А., Паулоцци Л.Дж., Мэтьюз Т.Дж., Эриксон Д.Д., Вонг LYC. Влияние обогащения фолиевой кислотой пищевых продуктов США на возникновение дефектов нервной трубки. ЯМА . 2001; 285 (23): 2981-2236.
Jänne PA, Mayer RJ.Химиопрофилактика колоректального рака. N Engl J Med . 2000; 342 (26): 1960-1968.
Клигман. Учебник педиатрии Нельсона .
19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс, отпечаток Elsevier. 2011.
Krauss RM, Eckel RH, Howard B, Appel LJ, Daniels SR, Deckelbaum RJ, et al. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж .2000; 102 (18): 2284-2299.
Mayne ST, Risch HA, Dubrow R, et al. Потребление питательных веществ и риск подтипов рака пищевода и желудка. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2001; 10: 1055-1062.
Nilsen RM, Vollset SE, Rasmussen SA, Ueland PM, Daltveit AK. Использование фолиевой кислоты и поливитаминных добавок и риск отслойки плаценты: исследование реестра населения. Am J Epidemiol . 2008; 167 (7): 867-874.
Погрибна М, Мельник С, Погрибный I, Чанго А, Йи П, Джеймс С.Дж.Метаболизм гомоцистеина у детей с синдромом Дауна: модуляция in vitro. Ам Дженет . 2001; 69 (1): 88-95.
Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.
Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol . 2000; 33 (3): 169-185.
Рохан Т.Э., Джайн М.Г., Хау Г.Р., Миллер А.Б. Потребление фолиевой кислоты с пищей и риск рака груди [сообщение]. Национальный институт рака . 2000; 92 (3): 266-269.
Рот С., Магнус П., Шьольберг С. и др. Добавки фолиевой кислоты при беременности и тяжелой задержке речи у детей. ЯМА . 2011; 306 (14): 1566-1573.
Schnyder G. Снижение частоты коронарного рестиноза после снижения уровня гомоцистеина в плазме. N Engl J Med . 2001; 345 (22): 1593-1600.
Продавцы Т.А., Куши Л.Х., Серхан Дж. Р. и др. Диетическое потребление фолиевой кислоты, алкоголь и риск рака груди в проспективном исследовании женщин в постменопаузе. Эпидемиология . 2001; 12 (4): 420-428.
Смит А.Д., Ким Ю.И., Рефсум Х. Подходит ли фолиевая кислота всем? Ам Дж. Клин Нутр .2008; 87 (3): 517-533.
Сноудон Д.А. Фолиевая кислота в сыворотке и тяжесть атрофии неокортекса при болезни Альцгеймера: результаты исследования Nun. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 993-998.
Steenweg-de Graaff J, Roza SJ, Steegers EA, et al. Состояние фолиевой кислоты у матери на ранних сроках беременности и эмоциональные и поведенческие проблемы у ребенка: исследование поколения R. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (6): 1413-1421.
Su LJ, Arab L. Питательный статус фолиевой кислоты и риск рака толстой кишки: данные последующего эпидемиологического исследования NHANES I. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 65-72.
Сурен П., Рот С., Бреснахан М. и др. Связь между употреблением добавками фолиевой кислоты матерями и риском расстройств аутистического спектра у детей. ЯМА . 2013; 309 (6): 570-577.
Temple ME, Luzier AB, Kazierad DJ. Гомоцистеин как фактор риска атеросклероза. Энн Фармакотер . 2000; 34 (1): 57-65.
Томпсон Дж. Р., Джеральд П. Ф., Уиллоуби М. Л., Армстронг Б. К.. Добавление фолиевой кислоты матери во время беременности и защита от острого лимфобластного лейкоза в детстве: исследование случай-контроль.
Ланцет . 2001; 358 (9297): 1935-1940.
Thomson SW, Heimburger DC, Cornwell PE, et al. Корреляты общего гомоцистеина плазмы: фолиевая кислота, медь и дисплазия шейки матки. Питание . 2000; 16 (6): 411-416.
Заголовок Л. М., Каммингс П. М., Гидденс К., Дженест Дж. Дж., Мл., Нассар Б. А.. Влияние фолиевой кислоты и витаминов-антиоксидантов на дисфункцию эндотелия у пациентов с ишемической болезнью сердца. Джам Колл Кардиол . 2000; 36 (3): 758-765.
Торкос С.Взаимодействие между лекарственными средствами и питательными веществами: основное внимание уделяется средствам, снижающим уровень холестерина. Инт Дж. Интегративная медицина . 2000; 2 (3): 9-13.
Вальд Д.С. Рандомизированное испытание добавок фолиевой кислоты и уровней гомоцистеина в сыворотке. Арк Интерн Мед. . 2001; 161: 695-700.
Ван HX. Витамин B12 и фолиевая кислота в связи с развитием болезни Альцгеймера. Неврология . 2001; 56: 1188-1194.
Виндхэм Г.К., Шоу Г.М., Тодорофф К., Свон Ш. Выкидыш и употребление поливитаминов или фолиевой кислоты. Ам Дж. Мед Генет . 2000; 90 (3): 261-262.
Wong WY, Thomas CM, Merkus JM, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Субфертильность у мужчин: возможные причины и влияние факторов питания. Fertil Steril . 2000; 73 (3): 435-442.
Витамин B9 (фолиевая кислота) Рецепт и питание
Кратко
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, выполняет множество важных функций в организме. Он помогает метаболизировать нуклеиновые кислоты и аминокислоты, способствует образованию новых белков, помогает образованию красных кровяных телец и многому другому.Витамин B9 содержится в бобах, цитрусовых, цельнозерновых и зеленолистных овощах.
Обзор
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота, представляет собой водорастворимый витамин. Фолиевая кислота содержится в пищевых продуктах, а фолиевая кислота — это синтетическая добавка.
Важность
Витамин B9 выполняет множество функций в организме, в том числе:
- Действует как кофермент в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот
- Помощь в использовании и распаде витаминов B12 и C
- Помощь в образовании новых белков
- Помогает формированию и циркуляции красных кровяных телец.
Примечание: фолиевая кислота, вероятно, наиболее известна своей ролью при беременности, помогая предотвратить дефекты нервной трубки, и поэтому содержится в витаминах для беременных.
Источники продовольствия
Витамин B9 содержится в нескольких продуктах, включая:
Недостатки
Общие симптомы и обусловленные ими состояния дефицита витамина B9 включают:
- Анемия (макроцитарная или мегалобластная)
- Лейкопения
- Тромбоцитопения
- Слабость
- Похудание
- Растрескивание и покраснение языка и рта
- Диарея
- Низкая масса тела при рождении и преждевременные роды при беременности
- Дефекты нервной трубки у новорожденных.
Однако ваш индивидуальный ответ может отличаться. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.
Избыток / токсичность
В настоящее время нет известных симптомов избытка / токсичности витамина B9.
Рецепт
Для рецептов, богатых B9, проверьте любую из статей Энциклопедии продуктов питания, перечисленных выше.
Бесплатная книга рецептов
Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты питания и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите быть в курсе последних событий, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также будем сообщать вам, когда на сайте будут появляться новые вкусные блюда.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .
Связанные продукты
Кратко
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, выполняет множество важных функций в организме.Он помогает метаболизировать нуклеиновые кислоты и аминокислоты, способствует образованию новых белков, помогает образованию красных кровяных телец и многому другому. Витамин B9 содержится в бобах, цитрусовых, цельнозерновых и зеленолистных овощах.
Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B9 и фосфор
НОЯБРЬ 2020
Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B9 и фосфор.
Витамин B9
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, представляет собой водорастворимый витамин B, который естественным образом содержится во многих продуктах питания.
Наиболее стабильной формой витамина B9 является фолиевая кислота, которая является синтетическим аналогом фолиевой кислоты и обычно содержится в добавках. Витамин B9 играет важную роль в метаболизме белков и синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Это также важно для роста клеток, особенно для производства здоровых эритроцитов.
Витамин B9 особенно важен в периоды быстрого роста, например, во время беременности и развития плода.Женщинам репродуктивного возраста и особенно тем, кто планирует забеременеть, следует убедиться, что они потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, поскольку он оказывает защитное действие против врожденных дефектов, возникающих в результате плохого развития нервной трубки, позвоночника и мозга на очень ранних сроках беременности, часто до женщина даже знает, что она беременна. Прием фолиевой кислоты после подтверждения беременности, как правило, слишком поздно для защиты от этих врожденных дефектов.
Источники витамина B9. Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания.
Основные животные источники витамина B9 включают печень, молочные продукты, яичный желток и морепродукты. Природные первичные растительные источники — это темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, салат ромэн, спаржа, брокколи), бобы, арахис, семена подсолнечника, свежие фрукты, фруктовые соки, цельное зерно, зародыши пшеницы и дрожжи. Кроме того, во многих странах пшеничная и кукурузная мука, рис и обработанные пищевые продукты, в которых используются эти ингредиенты (например, сухие завтраки, печенье и макаронные изделия), обогащены витамином B9.
Витамин B9 имеет переменную биодоступность в зависимости от формы и условий приема внутрь. В форме фолиевой кислоты из добавок витамин B9 также является 100% биодоступным при приеме без еды. При приеме с пищей фолиевая кислота более биодоступна в кишечнике, чем естественный фолат (85% против 50% абсорбции соответственно).
Дефицит витамина B9 и профилактика. Дефицит витамина B9 может быть вызван диетами, не содержащими достаточного количества фруктов и овощей, особенно темно-зеленых листовых овощей и бобовых.
Дефицит витамина B9 обычно характеризуется проблемами с пищеварением, усталостью, потерей аппетита, выпадением волос, нерегулярным сердцебиением, одышкой, трудностями с концентрацией внимания и мегалобластной анемией (производство меньшего количества красных кровяных телец, которые больше по размеру, чем обычно).
Определенные состояния, такие как алкоголизм, расстройства пищеварения, операции на кишечнике, генетика и беременность, могут повышать индивидуальный риск дефицита витамина B9. Дополнительное потребление витамина B9 (не менее 400 микрограммов в день) необходимо во время беременности, поскольку его дефицит может привести к врожденным дефектам мозга и позвоночника, включая расщелину позвоночника, анэнцефалию и энцефалоцеле.Из них последние два часто приводят к выкидышу и младенческой смерти вскоре после рождения. Расщелина позвоночника — это врожденный дефект, который можно выжить, но он часто сопровождается потерей подвижности, параличом различной степени и другими проблемами со здоровьем и, вероятно, потребует хирургического вмешательства на протяжении всей жизни.
Дефицит витамина B9 также может указывать на дефицит витамина B12. Витамин B12 играет важную роль в преобразовании витамина B9 в его активную форму в организме, тетрагидрофолиевую кислоту. Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых витамином B9, или добавок.
фосфор
Фосфор — второй по распространенности минерал в организме после кальция. Вместе с кальцием он помогает укрепить кости и зубы в организме. Около 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах. Фосфор присутствует почти в каждой клетке тела и составляет основную часть буферных систем клетки, производя фосфорную кислоту и фосфорные соли. Фосфор также играет ключевую роль в энергетическом обмене, хранении и использовании аденозинтрифосфата (АТФ) — энергии, которую клетки используют для выполнения своих функций.Молекуле АТФ необходимы три фосфатные группы для выполнения своей функции в энергетическом обмене.
Фосфор также играет важную роль в использовании липидов в организме.
Липиды в клеточной стенке тела связываются с фосфором с образованием фосфолипидов, которые придают клеткам свою жидкую структуру, позволяющую транспортировать соединения внутрь и из клеток. Организму также необходимо вырабатывать белок для роста, поддержания, ремонта клеток и тканей и синтеза нуклеиновых кислот, ДНК и РНК.Фосфор способствует активации многих ферментов и витаминов группы B за счет присоединения фосфатных групп.
Источники фосфора. Основные источники животного происхождения включают птицу, яйца, мясо, рыбу, морепродукты и молоко. Основными растительными источниками являются семена подсолнечника и тыквы, орехи, цельнозерновые, фасоль и бобовые. Следует отметить, что обработанные пищевые продукты и напитки (например, мясные продукты, выпечка и напитки с колой) часто содержат неорганический фосфат в качестве добавки или консерванта, который также может быть источником фосфора.
Степень абсорбции фосфора из естественных источников пищи животного и растительного происхождения составляет от 40% до 70%; однако фосфор из животных источников имеет более высокую скорость абсорбции, чем у растений.
По оценкам, только около 50% фосфора из растительных источников усваивается организмом. Это связано с тем, что семена, которые являются основными растительными источниками фосфора, обычно содержат антипитательные факторы, такие как фитат, который снижает абсорбцию фосфора. Чрезмерное потребление фосфора может привести к дефициту кальция, поскольку большое количество фосфора нарушает метаболизм кальция.
Дефицит фосфора и профилактика. Фосфор легко доступен в пище, поэтому дефицит этого минерала редок. Однако дефицит фосфора в пище может быть обнаружен в случаях тяжелого недоедания, алкоголизма и анорексии, а также у некоторых недоношенных новорожденных и лиц с генетическими нарушениями регуляции фосфатов. Дефицит фосфора характеризуется мышечной слабостью, спутанностью сознания, повышенным риском инфицирования, плохим аппетитом и раздражительностью. Дефицит фосфора у детей приводит к замедлению роста, особенно к плохому развитию костей и зубов.
Употребление достаточного количества продуктов, богатых фосфором, или прием неорганических добавок может помочь предотвратить дефицит фосфора.