В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

• B₁. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
• B₂. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
• B₃. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
• B₄. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
• B₅. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
• B₆. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
• B₉. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
• B₁₂. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Продукт, 100 г	Витамин	B12, мкг	B9, мкг	B6, мг	B5, мг		B4, мг		B3, мг		B2, мг		B1, мг
	Суточная норма	7	400	5	0,6		500		20		1,5		1,5
Яблоки		0	2	0,08		0	0	0,3		0,02		0,03
Томаты		0	11	0,1		0	0	0,3		0,04		0,06
Листовой салат		0	0	0,09		0,14	13,5	0,4		0,08		0,1
Петрушка		0	100	0,2		0	0	0,06		0,06		0,06
Фасоль		0	90	1		0	0	1,1		0,3		0,6
Семена тыквы		0	60	0,15		0,8	63	5		0,16		0,3
Грецкий орех		0	80	0,8		0	0	0,8		0,1		0,4
Миндаль		0	50	0,15		0,5	52	3,4		1		0,2
Креветки		0,9	13	0,1		0	0	0,4		0,1		0,06
Сельдь		0	10	0,3		0,7	65	3,2		0,2		0,1
Форель		0	0,01	0,4		0,1	95	5,4		0,1		0,1
Говядина		2	8	0,5		0	0	0,5		0,2		0,1
Яйца		1,2	44	0		0,5	0	0		0,5		0,07
Печень говядины		60	250	0,8		0	0	7		2,3		0,3
Сыр		1,5	20	0,1		0	0	0		0,3		0,03
Молоко		0,5	5	0,05		0	0	0,4		0,3		0,04
Кефир		0,4	8	0,06		0	0	0,3		0,2		0,03

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

• поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
• для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
• поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.  Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

• Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
• Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
• Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
• Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

• от пола
• от возраста
• от состояния здоровья
• от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

• причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
• физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
• определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

• излишнее употребление кофе
• употребление алкоголя
• курение
• некоторые лекарства
• также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

• не варите слишком долго
• кладите овощи в кипящую воду
• не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
• избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B2	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B9	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B12	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

Возраст в годах	Витамин A, RE a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE b	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE c	Витамин B6, мг	Фолаты, мкг	Витамин B12, мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300 d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100
Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

^aРетинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
^bЭквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
^cНиациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
^dЖенщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)	3000 b
Витамин D	100
Витамин E c	300
Ниацин c
Никотиновая кислота	10 d
Никотинамид	900
Витамин B6 c​​​	25
Фолиевая кислота c	1000
Витамин C	1000

^aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^cТолько в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Алина Бавина

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 был связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению. И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

.

Все витамины группы B (также известные как комплекс витаминов B) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов более вероятен, чем других.Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным.«B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите ему прогрессировать, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела.Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера болезнь, среди других состояний.«Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения состояния волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах.Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь. Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы храним жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-нибудь водорастворимым вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно заменяет то, что вы теряете », — Стефански.Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином B затруднена, это возможно с помощью таблеток. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита.«Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления.

Бен Колде / Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный благодаря полезным жирам и клетчатке». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B. По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка.Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В.Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания. Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта.Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалении и здоровье». В трех унциях вареного лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и немного биотина.Как и вся жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-3, который укрепляет здоровье вашего мозга и сердца. Не любите лосось? Также хороши сардины, тунец и скумбрия.

И Стефански, и Амидор рекомендуют сохранять простоту: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой. Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Shutterstock

Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую для хранения в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 только в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и повысить полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно хороши для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии. Они также являются хорошим источником железа, и большинство американцев испытывают дефицит.»Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Рецепты брауни и печенья.

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый лучший источник — это витамины группы B». Свекла также богата нитратами, которые, как показали несколько исследований, могут помочь снизить кровяное давление.Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленными и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холодной воде, пока готовите другие овощи, и добавьте в жаркое или перец чили, подбрасывая их ближе к концу приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи. Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едили ее в свежем виде; В 1 стакане вареного шпината содержится 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, немного рибофлавина и B6, а также витамины K и A.

Shutterstock

«Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция обогащенного напитка на три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка. Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородного состояния, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи.

8 витаминов группы В, которые вам нужны, и способы их получения из продуктов питания

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно продуктов, богатых витамином B. Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health.В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки. «Без достаточного количества витаминов группы B мы не сможем так хорошо производить энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела.Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не вырабатываете достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют дублирующие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве. Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео. «Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, голубого тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена.Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин является важным витамином для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, — говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. По словам Ромео, он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту и помогает снизить уровень триглицеридов».

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает в производстве химических посредников, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает превращать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолиевая кислота также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль. Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Нам нужен B12 в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12. Кислота желудка также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови. Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

8 удивительных преимуществ витаминов группы B для здоровья

Хорошее питание связано с хорошим здоровьем, а также с профилактикой и лечением многих заболеваний. Ежедневное получение рекомендованного количества витаминов является важной частью уравнения питания, а витамины группы B необходимы для профилактики. Как показывают исследования, витамины группы B, содержащиеся в зеленых овощах, цельнозерновых или обогащенных зернах, молочных продуктах и ​​мясе, помогают поддерживать здоровый обмен веществ, а также снижают риск инсульта.

Возьмем, к примеру, витамин B12. По данным клиники Майо, витамин B12, водорастворимый витамин, играет важную роль в работе нервов, образовании красных кровяных телец и производстве ДНК. Хотя большинство людей получают множество преимуществ витамина B12 при разнообразном сбалансированном питании, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы подвержены риску дефицита витамина B12. Кроме того, у пожилых людей и людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта не хватает витамина B12.

Признаки дефицита витамина B12 включают:

• Анемия
• Путаница
• Деменция
• Депрессия
• Проблемы с поддержанием равновесия
• Усталость
• Проблемы с кишечником
• Слабость
• Мышечность
• Нарушение настроения
• Слабость мышц
и стопы
• Плохая память
• Болезненность во рту или языке

Витамин B6 (пиридоксин) жизненно важен для нормального развития мозга и поддержания нормальной работы иммунной и нервной систем.У большинства людей, которые едят птицу, рыбу, картофель, нут и бананы, достаточно витамина B6. Но некоторые заболевания, такие как заболевание почек и синдромы мальабсорбции, могут привести к дефициту витамина B6. Недостаток B6 может привести к уменьшению количества красных кровяных телец, которые доставляют кислород тканям по всему телу. Люди с дефицитом витамина B6 могут испытывать такие симптомы, как:

• Смятение
• Депрессия
• Ослабленная иммунная система

Известно, что некоторые люди с дефицитом витамина B испытывают депрессию, беспокойство и перепады настроения.Фолиевая кислота (витамин B9) находится на переднем крае управления настроением. Результаты показывают, что у многих людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобах, горохе, арахисе и других бобовых, а также в цитрусовых. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) начало требовать от производителей добавлять фолиевую кислоту в обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты в 1998 году.

Кроме того, фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты в добавках) и обогащенная пища) имеет важное значение на ранних сроках беременности для предотвращения серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.Прием витаминов для беременных с фолиевой кислотой за три месяца до зачатия и употребление в пищу продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, может помочь женщинам получить много этого необходимого витамина B.

Ваш врач может определить, есть ли у вас дефицит одного из витаминов группы B, и может назначить добавку комплекса витаминов B. Даже если вы принимаете добавки, разнообразная и сбалансированная диета необходима для предотвращения дефицита витамина B и получения пользы для здоровья от этих важных витаминов.

Прочтите, чтобы узнать о суточных дозах различных витаминов группы В, которые вам нужны, о природных источниках, которые следует включить в свой рацион, и о пользе для здоровья, которую вы можете ожидать.

Какие продукты и преимущества витамина B?

Комплекс витаминов B может помочь вам стать лучше. Существует восемь различных витаминов группы B, которые играют роль в метаболизме клеток. Они также могут помочь здоровью кожи, волос, глаз, нервов, надпочечников и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, витамины группы B играют важную роль в метаболических реакциях, происходящих в нашем организме, в частности, в выработке энергии. Витамины группы B необходимы нашим кровяным тельцам, гормонам и нервной системе.

Что такое комплекс витаминов B?

Комплекс

B — это соединение, состоящее из нескольких различных витаминов.Вы, вероятно, знакомы с витамином B12, который вырабатывает эритроциты. Добавки комплекса витамина B следует хранить в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Хотя витамины группы В химически не связаны, они часто работают рука об руку и обычно встречаются вместе в одних и тех же продуктах.

Витамин B в продуктах питания

витаминов группы B растворимы в воде, поэтому наш организм не может хранить их в больших количествах. Это означает, что нам необходимо регулярно пополнять наш внутренний запас.

К счастью, они содержатся в самых разных продуктах, как естественных, так и обогащенных. К ним относятся:

1. Цельнозерновые, арахис, фасоль, шпинат, капуста, патока и зародыши пшеницы (B1 — тиамин)
2. Яйца, почки, печень, нежирное мясо, нежирное молоко, спаржа, брокколи и шпинат (B2 — рибофлавин)
3. Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, бобы и зеленые овощи (B3 — ниацин)
4. Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые (B5 — пантотеновая кислота)
5. Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь (B6 — Пиридоксин)
6. Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи (B7 — биотин)
7. Темно-листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур, пшеница и бобы (B9 — фолиевая кислота)
8. Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина (B12 — Кобаламин)
9. У каждого витамина B есть своя специализация, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них с помощью питательной диеты и / или добавок.

Что комплекс витаминов B делает для организма

Каждый витамин группы B играет определенную роль в функционировании организма, и дефицит любого из них может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нервной системе нормально функционировать. Он необходим для производства здоровых клеток в организме, поскольку обладает способностью защищать иммунную систему. Он также играет ключевую роль в производстве энергии из пищи, которую мы едим.Дефицит витамина B1 встречается редко, но может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое расстройство, которое характеризуется спутанностью сознания, аномальными движениями глаз и неустойчивой походкой.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин действует как антиоксидант и участвует в росте, развитии и функционировании клеток. Он помогает бороться со свободными радикалами и может предотвратить преждевременное старение, а также развитие сердечных заболеваний. Витамин В2 играет роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию.Это также важно для производства красных кровяных телец. Некоторые исследования показывают, что витамин В2 может помочь облегчить мигрень, хотя могут потребоваться дальнейшие исследования.

Большинство людей могут получать достаточное количество рибофлавина из своего рациона. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, беременные женщины, кормящие женщины, веганы, люди, придерживающиеся безмолочной диеты, а также люди с генетическими нарушениями, вызывающими дефицит рибофлавина, с большей вероятностью будут испытывать дефицит этого витамина.Недостаточное количество рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью, репродуктивной и нервной системе. Кроме того, дефицит рибофлавина может привести к анемии, которая приводит к слабости и утомляемости.

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает организму вырабатывать различные гормоны в надпочечниках и других частях тела. Он также помогает улучшить кровообращение, повысить уровень холестерина ЛПВП (известного как хороший холестерин) и подавить воспаление.

Дефицит

возникает, когда в организме не хватает ниацина или триптофана (печень может преобразовывать триптофан в ниацин), а дефицит нескольких веществ может вызвать пеллагру, которая характеризуется агрессией, дерматитом, бессонницей, слабостью, спутанностью сознания и диареей.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится в небольших количествах практически во всех пищевых группах. Этот витамин расщепляет жиры и углеводы для получения энергии. Он также отвечает за выработку определенных гормонов, в том числе тестостерона.Исследования показывают, что витамин B5 способствует здоровью кожи и может уменьшить признаки старения, такие как покраснение и пятна на коже. Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к появлению прыщей.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина, который связан с сердечными заболеваниями. Этот витамин помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норадреналин, которые влияют на настроение и сон. Исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление при ревматоидном артрите.Дефицит может вызвать сыпь, похожую на себорейный дерматит, розовый глаз и неврологические симптомы, такие как эпилепсия.

Витамин B7 (биотин)

Биотин известен своей ассоциацией как добавка для здоровья волос, кожи и ногтей. Но вы можете не знать, что он также может помочь контролировать высокий уровень глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с диабетом. Это также жизненно важно для нормального развития плода, что особенно важно во время беременности.Дефицит витамина B7 у взрослых обычно не вызывает симптомов, но у младенцев может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат также выпускается в синтетической форме, называемой фолиевой кислотой, которая используется в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб. Фолиевая кислота имеет решающее значение для здорового развития мозга, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить потерю памяти и облегчить депрессию. Этот витамин также особенно важен для беременных, так как поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты.Дефицит витамина B9 может привести к макроцитарной анемии и повышению уровня гомоцистеина. У беременных женщин дефицит витамина B9 может привести к врожденным дефектам.

Витамин B12 (кобаламин)

Кобаламин вместе с витамином B9 производит эритроциты и помогает железу создавать гемоглобин, белок, переносящий кислород. Он также помогает поддерживать здоровую функцию нервов и создавать генетический материал нашего тела, ДНК и РНК. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому исследования показывают более высокий уровень дефицита среди тех, кто не ест мясо.

Дефицит витамина B12 может привести к макроцитарной анемии, повышенному уровню гомоцистеина, периферической невропатии, потере памяти и другим когнитивным нарушениям. Дефицит также может вызывать симптомы мании и психоза. Поскольку всасывание через кишечник с возрастом снижается, дефицит витамина B12 чаще всего встречается у пожилых людей.

Добавки, такие как комплекс витаминов B, могут гарантировать, что вы получите достаточно жизненно важных веществ, необходимых организму для функционирования.

Хотите узнать, подходит ли вам витамин B? Пройдите тест Vitality DNA, чтобы узнать, какие именно добавки нужны вашему организму.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины группы B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете естественным образом достичь дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец.Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (Пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе сваренного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0.5 мг (39% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,8 мг (64% суточной нормы)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% суточной нормы)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, например коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы B, включая:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% суточной нормы)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, в котором больше всего витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% суточной нормы)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Кливлендской клинике, лучше всего придерживаться зерновых с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам нужно ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента дневной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов дневной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов дневной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие, согласно NLM.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, связанных с сексом и стрессом, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит только 1% дневной нормы, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на приготовленное цельное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% суточной нормы)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленной (13% суточной нормы)
• Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 30 г (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент суточной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов суточной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамаме и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к утомляемости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% суточной нормы)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% суточной нормы)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витамина B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

источников витамина B в продуктах питания и закусках — Nuts.com

В отличие от некоторых других витаминов — витамина E и витамина C — витамин B — это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека. Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

Витамины группы В имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга.У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что излишки, попавшие в организм, могут выводиться из организма. Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

• Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
• Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
• Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
• Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
• Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота — незаменимый витамин для восстановления ДНК.Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12. Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015).Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015). Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

Рекомендации по суточному рациону витаминов группы В

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

• Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам — 1,5 мг в день.
• Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам — 1,1 мг. Беременные и кормящие женщины должны получать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
• Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным — 18 мг в день.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
• Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам — 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
• Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 микрограммов биотина в день.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам — 2,8 микрограмма.

Симптомы дефицита витамина B

Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах — общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

Лучшие пищевые источники витаминов группы В

витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витамина B — это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы получить достаточное количество витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

• Витамин B1. Бобы, семена и орехи — отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу этого ценного витамина.
• Витамин B2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
• Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
• Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
• Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
• Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.
• Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макароны, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
• Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

Здоровые рецепты получения витаминов группы B

Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, чтобы обеспечить приятную часть полноценного рациона.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо — истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Урожайность: 8 порций

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Урожайность: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Продукты, богатые витамином B

Перечисленные ниже закуски были выбраны из-за того, что они являются источником различных витаминов группы В.Хотя не каждая пища содержит все витамины B, многие продукты являются источниками различных форм питательных веществ.

Органический порошок хлореллы

$ 11,99

Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)

$ 3,99 / фунт

Эти семена — отличная закуска с легкой приправой или превосходный топпер для салата, они являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Миндаль — один из самых здоровых продуктов, и одно из многих его преимуществ — это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)

$ 4.99 / фунт

Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Жареный золотой нут (соленый)

5 долларов США.99 / фунт

Жареный нут — это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

продуктов с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия Тотир Getty Images

Все те здоровые блюда и закуски, которые вы едите, чтобы подпитывать свои пробежки и после этого выздоравливать, не имели бы большого значения, если бы не витамины B — семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12). Эти питательные вещества, вместе называемые комплексом витаминов B, играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы. «Они необходимы каждому человеку, особенно тем, кто тренируется в больших количествах», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете необходимое количество калорий, — говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но даже незначительный дефицит может повлиять на вашу работоспособность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism .

Короче говоря, по данным Академии питания и диетологии, стоит обратить внимание на свое потребление и убедиться, что вы насытились, тем более что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы В, чем менее активным людям.(Официальных рекомендаций по витамину B специально для спортсменов нет, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам точно определить, сколько вам нужно.) Веганы и спортсмены, выращивающие растения, должны уделять особое внимание витаминам B12 и B6, говорит Гудсон. , поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ получить достаточно — это есть самые разные продукты, например, эти восемь продуктов с упаковкой B.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обогащенные злаки

витаминов группы В на порцию: Цифры различаются в зависимости от бренда, но в целом вы можете рассчитывать на обогащенные злаки, которые обеспечат не менее 25 процентов рекомендуемой нормы потребления тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. и витамин B12.

Съешьте: Ешьте хлопья с молоком в качестве перекуса или заправляйте их измельченным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховым маслом для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство фасованных злаков обогащены витамином B, но это не означает, что они автоматически являются полезным выбором. Ищите варианты с цельнозерновыми продуктами в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и с количеством граммов сахара, которое составляет не более половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 твердых вариантов.)

2 Свинина

витаминов группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Eat it: Подавайте жареную свинину вместе со сладким картофелем и тушеными овощами на ужин, а на следующий день положите остатки в бутерброд на обед.

Полезно знать: Постные нарезки из корейки, такие как вырезка, вырезка из вырезки и жаркое из корейки, — все это хорошие варианты, так как в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

витаминов группы В на порцию: 1/4 стакана арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте: Горсть арахиса в паре с горсткой сухофруктов — это сытная закуска — только не держите ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов — это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве перекуса перед тренировкой. Съешьте их примерно за час до тренировки », — говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения питания, порция арахисового масла из 2 столовых ложек равняется четверти стакана цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, дерзайте.

4 Черные бобы

Витаминов группы В на порцию: Порция черных бобов на 1/2 стакана содержит 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Съешьте: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящим цельнозерновым рулетом на ранний ужин.Скорее всего, это даст вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени, чтобы обработать бобы, чтобы вас не беспокоили вздутие живота или газы на утреннем дыхании. — беги, — говорит Гудсон.

Полезно знать: Черные бобы также являются основным вегетарианским источником железа, их содержание составляет почти 10 мг на приготовленную чашку.

5 Домашняя птица

витаминов группы В на порцию: 3 унции куриной или индейской грудки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: У вас запланирована дневная пробежка? Сэндвич с курицей или грудкой индейки на цельнозерновой основе достаточно легкий, чтобы вы могли съесть его всего за пару часов до того, как отправиться в путь, и при этом не заболел живот.

Полезно знать: Палка с белым мясом для самого большого удара B. «В куриной грудке больше ниацина, чем в более темных порезах, таких как бедро», — говорит Стефански.

6 Коричневый рис

витаминов группы В на порцию: В 1 чашке вареного коричневого риса их 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин поддерживает работу пищеварительной системы.

Eat it: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витамина B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис — не единственный источник ниацина из цельного зерна. «Дикий рис, киноа и некоторые цельнозерновые макаронные изделия также очень высоки», — говорит Стефански.

7 Тунец

витаминов группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного светлого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: Тунец удобен и содержит белок, поэтому идеально подходит для приготовления салатов, — говорит Стефански. Чтобы получить удвоение витамина B, соедините рыбу со шпинатом — 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалениями.

8 Авокадо

витаминов группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты, 59 мкг всего в 1/2 стакана вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте: Жир в авокадо может стать тяжелым в вашем желудке прямо перед пробежкой, так что оставьте тосты на случай перекуса после бега.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов в порции 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.