Витамин В2 в продуктах питания – источники рибофлавина

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 1.4k. Обновлено 17.01.2020

Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.

Естественное восполнение недостатка рибофлавина

Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.

Nature’s Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул

от 511 ₽

Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.

Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:

• проживают в слишком холодном или жарком климате;
• имеют вредные привычки;
• неправильно питаются;
• занимаются тяжелым физическим трудом.

Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.

Подробнее о пользе рибофлавина для организма:

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

5 лучших источников

В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:

• белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
• говяжья печень — 2,19 мг;
• говяжьи почки — 1,8 мг;
• сухое молоко — 1,3 мг;
• сыр «Фета» — 0,84 мг.

Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

Продукт	Содержание (мг)
Белый гриб	2,45
Подосиновики	0,45
Кешью	0,22
Кедровый орех	0,2
Курага	0,2
Брюссельская капуста	0,2
Вешенка	0,35
Лущеный горох	0,18
Гречка	0,14
Грецкий орех	0,12
Овсянка	0,11
Арахис	0,11
Груши	0,1
Чернослив	0,1
Перловка	0,06
Рис	0,04
Манка	0,04
Чечевица	0,21

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток

от 591 ₽

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки.

В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

Продукт	Содержание (мг)
Говяжья печень	2,19
Говяжьи почки	1,8
Перепелиное яйцо	0,65
Твердый сыр	0,5
Молочный шоколад	0,45
Куриное яйцо	0,44
Красная икра	0,42
Черная икра	0,4
Сгущенное молоко	0,38
Скумбрия	0,36
Сельдь	0,32
Творог	0,3

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.

Айхерб отправляет посылки почти во все страны мира. У россиян есть уникальная возможность получить бесплатную доставку от компании Боксберри. Для этого нужно заказать на сумму от 60$. Цены на сайте автоматически пересчитываются в рубли с учетом нынешнего курса доллара, поэтому конечная рублевая сумма может варьироваться. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг.

На сайте постоянно проводятся акции, действуют бонусы лояльности и промокоды. Для привлечения новых клиентов Айхерб предлагает особый код на скидку 10% на первый заказ. Для этого необходимо просто перейти по ссылке и начать собирать понравившиеся товары в корзину. Другой вариант — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.

Витамин B12 в каких продуктах содержится

Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Значение витамина B12 в организме

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

• Укрепляет нервные волокна.
• Предупреждает депрессию.
• Устраняет нарушения сна.
• Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

• Иммунодефицит.
• Расстройство памяти.
• Сонливость.
• Головные боли.
• Раздражительность.
• Частые головокружения.
• Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

1. Чувство онемения тела.
2. Желтизна кожи.
3. Незначительное потемнение ладоней.
4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

В каких продуктах много витамина B12

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

• Крабы.
• Сардина.
• Устрицы.
• Сельдь.
• Морские хищники.

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

1. Соя.
2. Орехи.
3. Хмель.
4. Репа.
5. Сыр Тофу.
6. Шпинат.
7. Морковная ботва.
8. Листья салата.
9. Морская капуста.
10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

Видео:

P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.

В каких продуктах содержится витамин B и в каких количествах? |

26 апреля, Каролина

Ни для кого не секрет, что для поддержания нормальной работы организма необходимо насыщать его различными витаминами. Особую функцию выполняют витамины группы В, в которых постоянно нуждается женский организм. Как правило, человек получает немало витаминов с пищей, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В и в каком количестве, а также рекомендуемую суточную норму этих продуктов.

Витамины группы В

В состав витаминов группы В входят:

• В1 — тиамин;
• В2 — рибофлавин;
• В3 — ниацин, или никотиновая кислота;
• В5 — пантотеновая кислота;
• В6 — пиридоксин;
• В7 — биотин;
• В8 — инозитол;
• В9 — фолиевая кислота;
• В12 — цианокобаламин;
• В13 — оротовая кислота;
• В15 — пангамовая кислота.

Водорастворимые витамины группы В не накапливаются в организме, необходимое количество усваивается печенью, а остальное выводится с мочой. Поэтому требуется постоянное пополнение витаминов В, содержащихся в различных продуктах питания.

Влияние витаминов группы В на организм

Он участвует во многих обменных процессах, помогает перерабатывать углеводы. Этот витамин поддерживает работу иммунной, нервной и мышечной системы. Его недостаток в организме приводит к снижению аппетита, раздражительности, общей слабости, а также болям в суставах.

Он является важным элементом в жировом, углеводном и белковом обмене. Особое значение рибофлавин имеет во время беременности, поскольку улучшает выработку гемоглобина, активно участвует в процессе роста и развития плода, а также препятствует выпадению волос. Витамин В2 имеет положительное влияние на зрительное восприятие, в том числе и ночное.

Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствуя выработке гормонов и ферментов, необходимых для получения жизненной энергии. Никотиновая кислота препятствует развитию атеросклероза и накоплению холестерина.

Он участвует в регенерации тканей, при этом защищает слизистые оболочки и кожные покровы от различных инфекций. В случае недостатка пантотеновой кислоты в организме у человека наблюдается частое затекание рук и ног, а также медленное заживление ран.

Он представляет собой антидепрессант. При этом он способствует образованию красных кровяных телец, а также регулирует обмен аминокислот. Поскольку пиридоксин участвует в синтезе серотонина, то его достаточное количество в организме гарантирует хороший аппетит, здоровый сон и прекрасное настроение. Для женской красоты пиридоксин особенно важен, поскольку улучшает состояние кожи.

Он вырабатывается здоровой микрофлорой кишечника. Именно от него зависит красота волос, ногтей и кожи, поэтому любой женщине просто необходимо следить за правильным функционированием своего кишечника.

Он также относят к витаминам группы В, хотя некоторые классификации характеризуют его как витаминоподобное вещество. Среди прочих полезных свойств инозитол отвечает за репродуктивную функцию женского организма, в частности запускает процесс деления яйцеклетки, а у мужчин витамин В8 требуется для воспроизводства сперматозоидов.

Он особенно необходим женщинам в период вынашивания ребенка, поскольку участвует в процессе кроветворения, обмена жиров, образования гемоглобина, а также укрепления иммунитета. К тому же фолиевая кислота обладает свойством замедлять процессы старения, происходящие в организме.

Он используется в процессах переработки белков, углеводов и жиров, также участвует в синтезе аминокислот. Цианокобаламин препятствует возникновению малокровия и снижает уровень холестерина в крови.

Он способствует нормальному функционированию сердца и сосудов, участвует в обменных процессах, усиливает выделение желчи. Иногда оротовую кислоту относят к витаминоподобным веществам.

Он поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и здоровое состояние кожных покровов, отвечает за выработку некоторых гормонов.

Содержание витаминов группы В в продуктах питания

Все значения указаны в миллиграммах из расчета на 100 грамм продукта.

	В1	В2	В3	В5	В6	В7	В8	В9	В12	В13
Пивные дрожжи	15,6				50			2,022		200
Проросшая пшеница	2	0,7			16	0,5	2200
Семечки подсолнечника	1,8		10,1
Чай		1	8
Миндаль		0,65
Морские моллюски									0,098
Арахис	0,8		14,7
Яйца					4,5	0,09
Молоко					1,3	0,01
Рыба					4,5
Фисташки	1		10
Помидоры				16,5
Горох	0,81
Форель									0,005
Гречка			3,87	4,4
Постная свинина	0,93					0,01
Сушеные плоды шиповника		0,84
Перловка			4,48
Морковь				14,4
Печень говяжья						0,9		0,28		50–99
Говядина				6,4	5	0,01
Апельсины							210
Мука соевая								0,425
Яблоки				3,5
Свежая капуста белокочанная				4,5			460
Рисовые отруби
Ячмень							390
Грейпфрут							150
Пророщенный рис								0,43
Отруби пшеничные								0,195
Яичный желток									0,606
Фасоль								0,18
Печень баранья									0,104
Мясо лосося									0,004
Экстракты коровьего и овечьего молока										10–49

Согласно табличным данным, основными источниками витаминов группы В являются пивные дрожжи и проросшая пшеница, хотя не меньшую ценность представляют яйца, бобовые, молочные продукты, овощи, некоторые фрукты, рыба, а также мясо и субпродукты.

В любом случае для поддержания своего организма в здоровом состоянии необходимо насыщать его не только витаминами группы В, но и другими жизненно необходимыми витаминами и микроэлементами.

для чего нужен B1,B2,B6,B12 и какова суточная норма вещества

О необходимости достаточного количества витаминов для человеческого организма известно всем. Они укрепляют иммунитет, насыщают организм всем необходимым для крепкого здоровья и внешней красоты, что особенно важно для прекрасной половины человечества. Без достаточного количества полезных веществ происходит сбой в нормальной работе органов и систем, что отражается на состоянии волос, ногтей и кожи.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Функции

Витаминов существует много, для их квалификации используют заглавные буквы алфавита.

Каждый исполняет определенную функцию в организме. Сегодня мы поговорим о том, для чего необходимы витамины группы В, какую роль в организме играют, в каких продуктах содержатся.

Прежде всего разберемся, для чего нужны витамины группы В. Они важны для нормального протекания обмена веществ, активно участвуют в функционировании нервной системы, обеспечивают правильное функционирование сердца и сосудов.

Данной группе мы обязаны здоровьем и красотой нашей кожи, нормальная работа кишечника также без них невозможна. Защитные функции организма тоже зависят от них, мышечная система организма и энергообмен.

Термин впервые изобрел ученый из Польши Казимир Функ. Именно он и ввел классификацию элементов по буквам алфавита. Произошло это событие в 1912 году. Тогда ученый был уверен, что витамин группы В всего один. Позже его коллеги определили несколько подгрупп, каждой из которых дали свое название. Всего их насчитывается 20, но самые распространенные из них и необходимые для человека можно выделить в отдельную группу, которая состоит из 8 элементов.

Краткая характеристика

В1 или тиамин именуют еще «витамином бодрости». Отвечает за здоровье нервной системы и активную работу мозга. Без его участия невозможны процессы энергообмена в организме, правильный обмен веществ (липидный, белковый). Простыми словами: «в здоровом теле – здоровый дух». И это все благодаря В1. К тому же именно он передает генетическую информацию при делении клеток.

Суточная норма витамина в1 зависит от возраста человека и рода деятельности. Чем активнее образ жизни, тем выше потребность в В1. Овощи и фрукты, а также злаки содержат в большом количестве данный элемент. Присутствует он во всевозможных крупах, орехах, кураге, абрикосах, картофеле, бобовых, шпинате. Наличие тиамина есть также и в молоке, яйцах, кисломолочных продуктах, но в значительно меньшей степени, чем в растительной пище.

В2 и В3

Рибофлавин или б2 отвечает за формирование красных кровяных телец и антител.

С его помощью производится синтез гемоглобина и нормальное усвоение организмом железа. Рибофлавин также отвечает за остроту зрения и за правильную работу надпочечников.

В каких продуктах содержится витамин b2. В отличие от своего предшественника, может сам по себе синтезироваться в толстом кишечнике.

Продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, служат активным дополнением такого элемента в человеческом организме. В большем объеме присутствует именно в животной пище. Это мясная, рыбная, молочная продукция, яйца.

Важно! В1 практически полностью теряется под воздействием ультрафиолета или размораживании продуктов.

В3 известен еще под названием никотиновая кислота. Активно участвует в углеводном обмене, нормализует уровень холестерина, благодаря ему наш организм способен усваивать разнообразные полезные вещества. От В3 зависит выработка некоторых гормонов, он снижает повышенные показатели артериального давления. В чём содержится В3. Это прежде всего продукты животного происхождения: субпродукты, рыба, мясо, яйца.

Обратите внимание! Никотиновая кислота — самая стойкая к воздействию в группе б.

Кислота не разрушается под действием прямых солнечных лучей, при разморозке, долгой термической обработке. Даже воздействие щелочи никотиновой кислоте ни по чем.

В5-В7

Его другое название – пантенол. Главная задача — регенерация тканей, а также правильный обмен веществ. Также пантенол отвечает за хорошее настроение и снижает уровень страха, тревожности.

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных:

• орехи,
• грибы,
• разные виды мяса,
• яйца,
• бобовые,
• зеленые овощи,
• свекла.

Важно! От продолжительной термообработки В5 разрушается.

Другое название Б6 — пиридоксин отвечает за правильную работу иммунной системы, а также нервной и сердечно-сосудистой.

Красивые волосы, ногтевые пластины и кожа — это также его сфера деятельности.

Суточная норма витамина b6 для взрослых — 2,5 мг. В день для детской возрастной категории — до 1,3 мг, а для женщин, ожидающих ребенка — до 5 мг в сутки.

Присутствует витамин в в растительной пище, продуктах животного происхождения: орехи, мясо, овощи, крупы и фрукты с витамином В6.

Биотин или В7 играет ключевую роль в системе пищеварения человека. Активирует пищеварительные ферменты, принимает участие в делении клеток ДНК, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожных покровов. Синтезируется в кишечнике, но этого количества недостаточно для человека, поэтому его необходимо дополнительно получать из продуктов питания.

Элемент имеется в орехах (особенно миндале), бананах, яблоках, сливах, в субпродуктах, яичном желтке, бобовых.

В9

Другое его название — фолиевая кислота. Участвует в процессе деления клеток, обмене веществ, работе кроветворной системы. Важен для беременных, необходим для формирования нервной трубки эмбриона.

Список овощей и фруктов, в которых имеется фолиевая кислота довольно большой:

• все овощи и листья зеленого окраса,
• бобовые,
• томаты,
• злаки,
• все разновидности капусты,
• свекла.

В12

Регулирует содержание «плохого» холестерина в крови, участвует в обменных процессах организма,

отвечает за правильную работу центральной нервной системы.

В каких продуктах есть витамин в 12.

Это преимущественно животная пища: мясо, рыба, субпродукты, а также рыба и морская капуста.

Чтобы лучше разобраться в каких продуктах содержатся полезные элементы, предлагаем воспользоваться таблицей.

Таблица содержания витамина в в продуктах питания

В1	Овощи, фрукты,злаки
Рибофлавин	Мясо, рыба, молоко, яйца
Никотиновая кислота	Мясные, рыбные продукты, субпродукты, яйца
Пантенол	Растительная пища (особенно зеленого цвета), продукты животного происхождения, орехи, грибы
Пиридоксин	Фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба
Биотин	Орехи, фрукты, субпродукты, бобовые
Фолиевая кислота	овощи и фрукты зеленого окраса, злаковые культуры
В12	Продукты животного происхождения, морская капуста, рыба

Видео: роль витаминов группы В

Вывод

Человеческий организм представляет собой целый микрокосмос, все органы и системы которого тесно связаны между собой. Недостаток того или иного компонента провоцирует цепную реакцию, результатом которой будет сбой в работе организма. Чтобы такого не допустить, необходимо четко знать, в чем именно содержатся те или иные полезные элементы и какова их роль в жизнедеятельности организма.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Витамин В7 (биотин) — для чего нужен и где содержится?

Это крайне важный и в то же время парадоксальный витамин, что отмечается даже в его названии. Оно происходит от греческого «bios», что значит «жизнь». Такое же значение имеет латинское слово «vita», лежащее в основе термина «витамин». Получается такая вот «жизненная жизнь»…

На этом интересное, конечно же, не заканчивается. Расскажем, почему биотин – это микровитамин и чем для витамина В7 опасны обычные куриные яйца. Разберем, почему для этого витамина отсутствует предельный уровень потребления, насколько часто возникает его дефицит и оправдано ли применение биотина для укрепления волос и ногтей.

Содержание статьи

История открытия витамина В7

В 1916 году английский физиолог Уил Говард Бейтман (W.G. Bateman) проводил диетологическое исследование, в основе которого лежало питание с большим количеством сырого куриного белка. Ученый установил, что такая диета провоцирует появление токсических симптомов у кошек и собак, кроликов и человека^[1].

В 1927 году, Маргарет Аверил Боас (Margaret Averil Boas) – исследователь из Листеровского Университета в Лондоне – продолжила начатые Бейтманом исследования. Она обнаружила, что употребление в пищу одного сырого яичного белка приводит к облысению, воспалению кожи, судорогам и потере координации движений у мышей^[2]. Боас назвала данный синдром «egg white injury», что дословно переводится как «травма яичным белком». Исходя из этого исследования, можно полагать о профилактической и лечебной роли биотина при проблемах с волосами у мужчин и женщин.

В течение 1933—1939 годов венгерский врач Пауль Гьёрджи (Paul György), который также сыграл большую роль в открытии рибофлавина и пиридоксина, изучал синдром «травмы яичным белком». В итоге он установил наличие некоего защитного фактора, который предотвращает появление заболевания. Гьёрджи назвал его витамином Н^[3] (от первой буквы похожий на витнемецких слов «Haar» — «волосы» и «Haunt» — «кожа»).

В 1936 году немецкие химики Фриц Кёгль (Fritz Kögl) и Бернард Тённис (Bernard Tönnis) независимо от П. Гьёрджи выделили из яичного желтка похожий на витамин Н профилактический фактор, который они назвали «Биос»^[4]. В 1939 году группа ученых во главе с Питером Вестом (Piter West) и Паулем Вильсоном (Paul Wilson) в ходе экспериментов на дрожжах выделили Коэнзим R^[5], который по своим свойствам напоминал Биос.

Точку во всей этой путанице поставил все тот же Пауль Гьёрджи, который в 40-х гг. ХХ века четко определил, что витамин Н, Биос и Коэнзим R являются одним веществом. Во избежание неразберихи в терминологии, соединению было присвоено имя Биотин^[6] (от греческого слова «bios», что значит «жизнь»).

Физико-химические свойства витамина В7

В изолированном виде витамин выглядит как белый кристаллический порошок и имеет достаточно высокую tº плавления, которая составляет 232,5 °С. Поэтому даже кипячение не оказывает разрушающего воздействия на целостность его химической структуры. Растворимость биотина в щелочных растворах высокая, в H₂O и этиловом спирте – низкая. В хлороформе и этиловом эфире витамин В7 не растворяется вовсе. В кислой и щелочной рН биотин не разлагается даже при нагревании, но имеет склонность к окислению.

Существует восемь изомеров (т.е. пространственных конфигураций) молекулы биотина. Однако только одна из них обладает биохимической активностью и является истинным витамином.

Всасываясь через слизистую тонкого кишечника, биотин циркулирует в кровотоке в свободном виде (15-25%) и в связанном с альбуминами виде (около 75-85%). Из крови витамин поступает во все органы, а его максимальное содержание отмечается в печеночной ткани. Несмотря на невысокую растворимость в воде, из организма биотин выводится почками.

---

К середине XX века благодаря трудам американских биохимиков Роджера Джона Уильямса (Roger John Williams) и Эсмонда Эмерсона Снелла (Esmond Emerson Snell) было открыт авидин – антагонист витамина В7. Авидин содержится в яичном белке рептилий и птиц (в том числе в курином яичном белке). Молекула авидина способна одновременно связать четыре молекулы биотина и полностью инактивировать его витаминное действие.

---

В каких продуктах содержится витамин В7

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

В пищевых продуктах содержится биоцитин, который состоит из биотина и аминокислоты L-лизина. Именно из этого соединения с помощью специального фермента биоцинидазы организм черпает витамин В7. Нормальная работа этого фермента обеспечивает усвоение 20-40% витамина, содержащегося в пище.

Суточная потребность в витамине В7

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Верхний предел потребления для витамина отсутствует – это связано с тем, что человек может без особого вреда для здоровья усвоить большие концентрации биотина (вплоть до 10 мг и более).

Как видно из таблицы, ежедневная потребность организма в биотине измеряется даже не в миллиграммах, а в микрограммах (тысячная доля миллиграмма). Именно поэтому витамин В7 — это микровитамин. Такие микроконцентрации человек может легко получить при нормальном суточном рационе питания, в котором присутствуют разнообразные продукты.

В утвержденных в РФ рекомендациях по питанию населения (МР 2.3.1.2432—08) отсутствуют данные о потребности беременных и кормящих грудью женщин в биотине. Однако, вероятнее всего, потребность в это ответственное время все же увеличивается, ведь будущей маме приходится обеспечивать питательными веществами уже не только себя, но и малыша. Поэтому популярные витаминные комплексы для беременных имеют в своем составе биотин в рекомендуемых суточных дозировках и даже выше. Например, Фемибион Наталкеа I и II – 60 мкг, Витрум Пренатал плюс – 30 мкг, Элевит Пронаталь – 2 мг, Элевит Кормление – 35 мкг.

Витамин В7 – для чего он нужен организму?

Значение биотина для организма достаточно велико – он обеспечивает перенос молекул CO₂ и принимает участие в метаболизме жирных кислот. Входит в состав 4 ферментов. Большое значение витамин В7 играет в цикле Кребса – ключевом механизме, который обеспечивает наше тело энергией.

Биотин также оказывает опосредованное влияние на метаболизм белков и углеводов. Способствует снижению концентрации сахара в крови и образованию гликогена в печени. Оказывает регулирующее влияние на продукцию инсулина. Улучшает функционирование потовых желез, стимулирует работу головного мозга и активность костного мозга, способствует развитию собственной микрофлоры кишечника. Оказывает благоприятное воздействие на выработку мужского полового секрета.

Биотин называют «бьюти витамин» или «витамин красоты», поскольку его активно используют для поддержания эластичности кожи, укрепления волос и ногтей. Действительно, исторические опыты показали, что гиповитаминоз В7 ведет к дерматологическим проблемам и алопеции. Это объясняется тем, что биотин является донором микроэлемента серы (S) для синтеза коллагена. Именно этот фибриллярный белок вместе с кератинами формирует каркас для эпителиальных клеток кожи, стержней волос и ногтевых пластин.

---

Оправдано ли использование биотина для роста волос? Наше мнение: поскольку организму необходимы микрограммы биотина, то человек легко получит необходимое количество с пищей. Вероятнее всего, при рациональном питании проблемы с волосами, ломкость ногтей и сухость кожи вызваны всё-таки не дефицитом биотина, а прочими причинами.

Но не смотря на это витамин В7 способен укрепить стержни волос и ногтевые пластины, улучшить внешний вид кожи. Положительный эффект от биотина следует ожидать при приеме 2,5-5 мг/сутки на протяжении 1-6 месяцев. Стоит заметить, что клинические данные, подтверждающие эффективность витамина В7 при подобных проблемах, относительно слабые^[7], поскольку проведенные исследования редки и малочисленны. Нет данных о том, что витамин В7 помогает излечить алопецию (облысение).

Однако это не повод отказываться от него — прием биотина оправдан для укрепления волос и ногтей, повышения эластичности кожи. В идеале применять витамин В7 следует после исследования крови, которое выявит дефицит биотина. Но такой анализ делают только в крупных лабораториях. Оптимальным решением будет прием витаминно-минеральных комплексов. Так можно «закрыть» сразу несколько причин, которые привели к выпадению волос, а также к проблемам с ногтями или кожей.

---

Витамин В7 при беременности

Способен проникать через гематоэнцефалический барьер (между кровеносной системой и головным мозгом) и плацентарный барьер, полностью обеспечивая ребенка.

Биотин позволяет нормально протекать ряду метаболических процессов, которые обеспечивают организм малыша энергией. Кроме того, витамин В7 поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек ребенка, а также поддерживает красоту мамы – сохраняет эластичность кожи, крепость ногтей и волос. Как и вся группа В, биотин важен для нервной системы, обеспечивая полноценное умственное развитие ребенка.

Пока нет четких данных о том, что биотиновый дефицит может спровоцировать аномальное внутриутробное развитие ребенка.

Применение витамина В7 в медицине

В изолированном виде витамин назначают при наследственном нарушении транспорта тиамина, а также при нарушенном всасывании питательных веществ из кишечника. Биотин показан детям, которые принимают в качестве противосудорожного средства вальпроевую кислоту (снижение риска облысения).

Параллельно врачи исследуют лечебное действие витамина В7 в комплексной терапии рассеянного склероза. Наибольшей популярностью биотин пользуется у дерматологов, которые назначают его при следующих патологических состояниях:

• секущиеся кончики волос;
• раннее появление седых волос;
• повышенная жирность кожи головы с эффектом «сальных волос»;
• жирная себорея;
• сухость кожи головы и перхоть;
• сухость и шелушение кожи;
• замедленный рост ногтевых пластин;
• воспалительные заболевания кожи любой локализации;
• истончение волосяного стержня и повышенная ломкость волос;
• выпадение волос;
• повышенная ломкость и расслаивание ногтевых пластин.

Отечественные аптеки не так уж и богаты на препараты чистого витамина В7. Наиболее распространены формы таблеток или капсул для приема внутрь. Существуют также шампуни с биотином и специальные ампулы для волос.

Наиболее популярные средства:

1. Биотин 5000 мкг – капсулы от компании Солгар (Solgar) или Нью Фуд (New Food).
2. Биотин 10 000 мкг – таблетки от компании Айхерб (iHerb).
3. Доппельгерц Бьюти Биотин – таблетки по 150 мкг.

Недостаток витамина В7 в организме

Тяжелый витаминный дефицит маловероятен. В силу несбалансированного питания, вредных привычек или сопутствующих заболеваний может развиться гиповитаминоз (чаще легкий). При этом не следует забывать, что каждый организм по-своему реагирует на снижение концентрации витамина.

Факторы риска, которые требуют повышенного поступления биотина и могут вызвать его дефицит в организме:

1. Длительное употребление сырых яиц (особенного белка). Вареные яйца в этом плане абсолютно безопасны.
2. Курение (повышает скорость разрушения витамина) и злоупотребление алкоголем (снижает всасываемость витамина).
3. Внутривенное питание, лишённое биотина.
4. Воспалительные заболевания пищеварительной системы и синдром мальабсорбции (сниженная всасываемость в кишечнике).
5. Дисбактериоз кишечника, в том числе на фоне приема антибиотиков.
6. Болезни печени (снижают активность фермента биотинидазы, которые «выделяет» витамин В7 из пищи).
7. Длительный прием противосудорожных препаратов (особенно вальпроевой кислоты).

Симптомы дефицита:

1. Ломкость, выпадение волос и алопеция.
2. Сухость кожи и её шелушение, сыпь. Особенно страдают участки вокруг глаз, около носа и рта, в области гениталий.
3. Неврологические расстройства: депрессия, расстройства сна, онемение, покалывание в пальцах рук и ног, нарушение координации движений, судороги.
4. Повышение уровня глюкозы и холестерина в крови.
5. Воспаление слизистых оболочек.
6. Потеря аппетита.

Избыток витамина В7 в организме

Данные о симптомах передозировки, гипервитаминоза или отравления биотином отсутствуют, как и верхний предел суточного потребления. Это дает право полагать, что этот микровитамин является полностью безопасным веществом.

При чрезмерном поступлении в организм биотина повышается вероятность аллергических реакций и различных расстройств пищеварения. Эти явления кратковременны, поскольку избыточное количество витамина В7 быстро выводится почками.

Взаимодействие витамина В7 с другими веществами

1. Уменьшает симптомы дефицита цинка. В то же время цинк усиливает действие биотина
2. Усиливает действие других витаминов группы В: фолиевой кислоты (В9), пантотеновой кислоты (В5) и цианокобаламина (В12).
3. Противосудорожные препараты и большие дозы витамина В5 могут снижать всасываемость биотина из кишечника.
4. Длительное лечение антибиотиками (особенно сульфаниламидами) может снизить бактериальный синтез биотина.
5. Алкоголь снижает усвоение биотина.

Резюме: Биотин – это витамин красоты, ключевыми эффектами которого можно считать укрепление стержня волос и ногтевых пластин, повышение эластичности кожи. Оказывает положительное влияние на нервную систему, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, регулирует продукцию инсулина.

Проблемы с волосами, кожей и ногтями не всегда вызваны дефицитом биотина. Он не лечит облысение и не стимулирует рост новых волосяных фолликулов. Но его дополнительный прием в дозировке 2,5-5 мг/сутки в течение 1-6 месяцев может оказать положительное влияние на проблему: биотин укрепит Ваши волосы, устранит сухость или повышенную жирность кожи, придаст коже эластичность и приведет в порядок ногти. 

---

Список использованной литературы:

1. В. Г. Бейтман (июнь 1916).«Перевариваемость и использование яичных белков». Журнал биологической химии. 26: 263–291.
2. Маргарет Боас (1927). «Влияние высыхания на питательную ценность белка». Биохимический журнал. 21: 712–724.
3. Пауль Гьёрджи (декабрь 1939 г.). «Лечебный фактор (витамин Н) для терапии синдрома «травмы яичным белком» с особым акцентом на его присутствие в различных продуктах питания и в дрожжах». Журнал биологической химии. 131: 733–744.
4. Фриц Кёгль и Бернард Тённис (1936). » О проблемах, связанных с Биосом. выделение кристаллизованного Биоса из яичных желтков». Zschr.е. Phys. Хим. 242: 43.
5. П. Вест, П.Вильсон (июнь 1939). «Отношение« коэнзима R »к биотину». Наука 89(2322): 607–8. doi : 1126/science.89.2322.607. PMID 17751623.
6. П. Гбёрджи, К. Роуз, Р. Иакин, Э. Снелл, Р. Уильямс (май 1941).«Травма яичного белка как результат непоглощения или инактивации биотина». Наука 93 (2420): 477–8.doi: 1126/science.93.2420.477. PMID 17757050.
7. «Биотин» . Центр информации о питательных микроэлементах, Институт Линуса Полинга, Орегонский государственный университет, Корваллис, Орегон. 21 октября 2015 г.

Более подробно об авторах этой статьи.

В каких продуктах содержатся основные витамины и микроэлементы

Продукты, содержащие витамины и полезные микроэлементы

Знание о витаминах, содержащихся в продуктах, помогает нам составить сбалансированную диету, которая, кстати, полезна не только для наших волос, но и для всего организма. В отличие от витаминных комплексов гипервитаминоз от натуральной пищи заработать довольно сложно. Одно дело выпить излишнее количество маленьких таблеточек и совсем другое съесть огромное количество, например, бананов, в которых содержатся витамины группы В, марганец и фолиевая кислота.

Продукты, содержащие витамин А (Ретинол):

Абрикосах, ежевика, зеленые овощи, капуста, красная рябина, красный перец, крыжовник, курага, морковь, облепиха, печень рыбы, помидоры, растительные масла (авокадо, бурити, конопляное, кунжутное, льняное, облепиховое, сасанквы, оливковое, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), салат, сельдерей, сливки, сливочное масло, спаржа, сыр, урюк, цитрусовые, черемша, шиповник, шпинат, щавель, яичный желток.

Бета-кератином, который является провитамином А (стимулирует его выработку в организме) особенно богаты красные овощи и фрукты.

Следует помнить, что ретинол является жирорастворимым. Поэтому продукты, содержащие витамин А лучше употреблять с животными или растительными жирами.

 

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах:

Зеленый горошек, пиво, хлеб грубого помола, растительные масла (авокадо, конопляное, кунжутное, макадамии, облепиховое, оливковое, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы).

 

Продукты, содержащие витамин В1:

Гречневая крупа, кукуруза, кунжут, неочищенный рис, овсяная крупа, перловая крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничные отруби, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшенная крупа, свинина, семена подсолнечника, сухие пивные дрожжи, фундук, ячневая крупа.

 

Витамин В2 содержится в следующий продуктах:

Бобы сои, брокколи, куриный яйца, миндаль, печень, пиво, почки, проросшие зерна пшеницы, сыр, творог, чернослив, шампиньоны.

 

Витамин В5 присутствует в:

Грибах, икре, пивных дрожжах, мясе цыпленка, печени, почках, рисе, сердце.

 

Продукты, содержащие витамин В6

Бобы сои, говядина, зеленые листовые овощи, молоко, морковь, печень (трески и говядины), почки, различные крупы, рыба, сердце, фундук, яичный желток.

 

Продукты содержащие витамин В9:

Абрикосы, апельсины, бананы, грибы, дыня, злаки (гречка и овсянка), морковь, орехи, рыба, сыр, тыква, финики, яичный желток.

 

Витамин В12 содержится в:

Бобах сои, говядине, дрожжах, молоке, морской капусте, птице, рыбе, яйцах.

 

Продукты содержащие витамин В13:

Дрожжи, молочные и кисломолочные продукты, печень.

 

Больше всего витамина С содержится:

Дыне, зеленом горошке, капусте, киви, красном болгарском перце, облепихе, персиках, растительном масле (авокадо, оливковое, абрикосовых косточек), томатах, цитрусовых, черешне, черной смородине, шиповнике, щавеле, яблоках.

 Продукты, содержащие витамин E:

Горох, миндаль, облепиха, оливки, растительные масла (авокадо, виноградных косточек, жожоба, льняное, макадамии, оливковое, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), сладкий болгарский перец.

 

Продукты, содержащие витамин D:

Икра, молочные продукты, петрушка, Растительные масла (авокадо, оливковое, зародышей пшеницы), рыбий жир, сливочное масло, яичный желток.

 

Витамин РР содержится:

Женьшене, зеленых овощах, молоке, орехах, петрушке, печени говяжьей, растительных маслах (авокадо, макадамии, зародышей пшеницы), рыбе, финиках, цельнозерновых крупах, шиповнике, щавеле, яйцах.

 

Продукты, содержащие витамин F:

Арахис, льняное семя, миндаль, подсолнечник, растительное масло (какао, оливковое, зародышей пшеницы, льна).

 

Продукты, содержащие витамин Н (биотин):

Баранина, бобы сои, говядина, кисломолочные продукты, макароны, молоко, облепиха, овсянка, печень, почки, яичный желток.

 

Железо содержится в продуктах:

Белые грибы, бобы сои, гречневая крупа, зеленый горошек, лисички, орехи, печень (куриная, говяжья, баранья), пшеничные отруби, Растительное масло (конопляное, кунжутное, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), свинина, халва, шиповник, шпинат, яблоки, яичный желток.

 

Продукты, содержащие медь:

Какао, кальмары, печень (баранья, говяжья), печень трески, растительное масло (конопляное, макадамии), фундук.

 

Продукты, содержащие фосфор:

Горох, гречневая крупа, кисломолочные продукты, мозг, молоко, морепродукты, овсяная крупа, перловая крупа, печень, почки, растительное масло (какао, конопляное, кунжутное, макадамии, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), рыба морская и речная, толокно, фасоль, яичный желток, ячневая крупа.

 

Продукты, содержащие селен:

Брокколи, грибы, кальмары, кокос, крабы (а также омары, лангусты, креветки, кальмары), кукуруза, молоко, морская капуста, печень, пивные дрожжи, почки (свиные, говяжьи, телячьи), проросшие зерна пшеницы, пшеничные отруби, рыба, свиное сало, сердце, сметана, томаты, чеснок, яйца.

 

Калий содержится в продуктах:

Абрикосы, арбузы, бабаны, бобовые, брокколи, зеленый горошек, картофель, растительное масло (какао, конопляное, макадамии, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), сухофрукты, шпинат.

 

Продукты, содержащие кремний:

Зеленые овощи, картофель, лук, минеральная вода, морепродукты, морские водоросли, растительное масло конопляное, ревень, редис, редька, репа, свекла, сладкий болгарский перец, топинамбур, цельнозерновые крупы.

 

Продукты, содержащие марганец:

Бананы, бобы сои, горох, гречиха, зеленый чай, земляника, картофель, крыжовник, малина, неочищенный рис, орехи, растительное масло сасанквы, свекла, смородина, черника.

 

Продукты, содержащие цинк:

Баранина, говяжий язык, грецкий орех, гречиха, индейка, креветки, овсянка, печень, растительное масло (конопляное, кунжутное, макадамии, зародышей пшеницы), сыр, фасоль, фундук, чечевица.

 

Продукты, содержащие молибден:

Горох, какао, печень (говяжья свиная), поваренная соль, почки (говяжьи, свиные).

 

Кальций содержится в продуктах:

Амарант семя, будра плющевидная, галинсога, кисломолочные продукты, крапива, кресс-салат, крупы, кунжут, лесной орех, мак, миндаль, молоко, подорожник большой, просвирник лесной, растительное масло (кунжутное, макадамии, сасанквы, абрикосовых косточек), рыба, сардины в масле, свекла, соя бобы, хлеб с отрубями, шиповник.

 

Продукты, содержащие серу:

Бобы сои, индейка, креветки, кролик, печень (свиная и говяжья), растительное масло конопляное, рыба, фасоль.

 

Продукты, содержащие фолиевую кислоту:

Абрикосы, апельсины, бананы, баранина, бобовые, говядина, гречневая крупа, грибы, дрожжи, дыня, зеленые овощи, злаки, корнеплоды, курица, лосось, молоко, морковь, овсяная крупа, орехи, отруби, печень, свинина, сыр, тунец, тыква, финики, шпинат, яичный желток.

 

Продукты, содержащие жирные кислоты:

Жирная рыба (сельдь, семга, сардины).

Растительные масла ши (карите), касторовое, кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное и подсолнечное масла, сасанквы и др.

Грецкие орехи.

 

Белок содержат продукты:

Бобовые (фасоль, соя, бобы), кисломолочные продукты, мясо птицы, оливки, печень, рыба, сыр, шпинат, яйца.

 

Углеводы содержатся в:

растительной пище (овощи, фрукты, каши), а также в мучных и сладких изделиях.

При этом принято разделать простые (быстрые) углеводы, которые, как правило, содержат меньше полезного, чем сложные (медленные) углеводы. Это отдельная и очень обширная тема. Если вкратце, то к сложным углеводам, как правило, относят зеленые овощи, каши, продукты, приготовленные из муки грубого помола твердых сортов, некоторые фрукты, горький шоколад и др.

А к быстрым относится так называемый пищевой мусор — тортики, пирожные и прочие сладости, хлеб из дешевой муки, некоторые очень сладкие фрукты (которые хоть и могут быть полезны благодаря содержанию в них витаминов и др. нужных веществ, могут помешать худеть или поддерживать здоровую фигуру).

 

 

 

 

 

 

Витамины и минералы — Витамин A

Витамин А, также известный как ретинол, выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

• помогает естественной защите вашего организма от болезней и инфекций (иммунная система) работать должным образом
• помогает зрению в тусклом свете
• сохраняет кожу и подкладку некоторых частей тела, например, носа , здоровая

Хорошие источники витамина А

Хорошие источники витамина А (ретинола) включают:

• сыр
• яйца
• жирную рыбу
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт
• печень и печеночные продукты, такие как печень паштет — это особенно богатый источник витамина А, поэтому вы можете подвергнуться риску получить слишком много витамина А, если принимаете его чаще, чем один раз в неделю (если вы беременны, вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени)

Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион хорошие источники бета-каротина, так как организм может преобразовать его в ретинол.

Основными пищевыми источниками бета-каротина являются:

• желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель и красный перец
• желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько витамина А мне нужно?

Общее содержание витамина А в пище обычно выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола (RE).

Количество витамина А, необходимое взрослым в возрасте от 19 до 64 лет, составляет:

• 700 мкг в день для мужчин
• 600 мкг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин А, который вам нужен, из своего рациона .

Любой витамин А, который не нужен вашему организму, сохраняется для будущего использования. Значит, он вам не нужен каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина А?

Некоторые исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение многих лет может повлиять на ваши кости, повышая вероятность их перелома, когда вы станете старше.

Это особенно важно для пожилых людей, особенно женщин, которые уже подвергаются повышенному риску остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются.

Если вы едите печень или печеночный паштет чаще одного раза в неделю, возможно, вы получаете слишком много витамина А.

Многие поливитамины содержат витамин А. Другие добавки, такие как рыбий жир, также богаты витамином А.

Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что дневное потребление с пищей и добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).

Если вы едите печень каждую неделю, не принимайте добавки, содержащие витамин А.

Если вы беременны

Большое количество витамина А может навредить вашему будущему ребенку.Поэтому, если вы беременны или думаете о рождении ребенка, не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, потому что они очень богаты витамином А.

Также избегайте приема добавок, содержащих витамин А. Поговорите со своим терапевтом или акушерка, если вам нужна дополнительная информация.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы должны получать весь необходимый витамин А, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавку, содержащую витамин А, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Печень — очень богатый источник витамина А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю.

Вам также следует знать, сколько витамина А содержится в любых добавках, которые вы принимаете.

Если вы беременны или думаете о рождении ребенка:

• избегайте приема добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если это не рекомендовано вашим терапевтом.
• Избегайте печеночных или печеночных продуктов, таких как паштет, поскольку они очень высокое содержание витамина A

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам, которые более подвержены риску остеопороза, следует избегать употребления более одного витамина.5 мг витамина А в день с пищей и добавками.

Это означает:

• отказ от печени или печеночных продуктов, таких как паштет, более одного раза в неделю или меньшие порции этих продуктов. масло), если вы не едите печень или печеночные продукты
• не принимаете какие-либо добавки, содержащие витамин А (включая рыбий жир), если вы едите печень один раз в неделю

Имея в среднем 1.5 мг витамина А в день или меньше вместе с диетой и добавками вряд ли причинят вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Список лекарств от дефицита витамина B12 (5 сравненных)

1. Варианты лечения
2. Витаминно-минеральные добавки и дефицит
3. Дефицит витамина B12

О дефиците витамина B12: Дефицит витамина B12 возникает, когда организм не получает или не может усвоить необходимое количество витамина.Низкий уровень B12 может вызвать анемию, потерю равновесия, слабость и онемение или покалывание в руках и ногах

Используемые наркотики для лечения дефицита витамина B12

Следующий список лекарств так или иначе связан с используется при лечении этого состояния.

Название препарата	Rx / OTC	Беременность	CSA	Спирт	Отзывы	Рейтинг	Деятельность
Витамин B12	Rx / OTC	C	N		8 отзывов	6.7
Общее название: цианокобаламин системный Класс препарата: витамины Потребителям: дозировка, взаимодействия, побочные эффекты
цианокобаламин	Rx / OTC	C	N		11 отзывов	6.8
Общее название: цианокобаламин системный Бренды: Витамин B12, Nascobal Класс препарата: витамины Потребителям: дозировка, взаимодействия, Для профессионалов: Факты о наркотиках от А до Я, Прописная информация
Nascobal	Rx / OTC	C	N		Добавить отзыв	0.0
Общее название: цианокобаламин системный Класс препарата: витамины Потребителям: дозировка, взаимодействия, побочные эффекты Для профессионалов: Прописная информация
гидроксокобаламин	Rx	C	N		2 отзыва	1.0
Общее название: гидроксокобаламин системный Брендовое название: Цианокит Класс препарата: витамины Потребителям: дозировка, взаимодействия, Для профессионалов: Факты о наркотиках от А до Я, Прописная информация
Цианокит	Rx	C	N		Добавить отзыв	0.0
Общее название: гидроксокобаламин системный Класс препарата: витамины Потребителям: дозировка, взаимодействия, побочные эффекты Для профессионалов: Прописная информация

Темы в разделе «Дефицит витамина B12»

Узнать больше о дефиците витамина B12

IBM Watson Micromedex

Симптомы и лечение

Клинические коды МКБ-10 CM (внешние)

Легенда

Rx	Только по рецепту
ОТС	Без рецепта
Rx / OTC	По рецепту или без рецепта
Off Label	Это лекарство не может быть одобрено FDA для лечения этого состояния.

Категория беременности
A	Адекватные и хорошо контролируемые исследования не смогли продемонстрировать риск для плода в первом триместре беременности (и нет никаких доказательств риска в более поздних триместрах).
В	Исследования репродукции животных не смогли продемонстрировать риск для плода, и нет адекватных и хорошо контролируемых исследований у беременных женщин.
С	Исследования репродукции животных показали неблагоприятное воздействие на плод, и нет никаких адекватных и хорошо контролируемых исследований на людях, но потенциальные преимущества могут потребовать применения у беременных женщин, несмотря на потенциальные риски.
D	Имеются положительные доказательства риска для плода у человека, основанные на данных о побочных реакциях, полученных из исследовательского или маркетингового опыта или исследований на людях, но потенциальные преимущества могут потребовать применения у беременных женщин, несмотря на потенциальные риски.
X	Исследования на животных или людях продемонстрировали аномалии развития плода и / или есть положительные доказательства риска для плода у человека, основанные на данных о побочных реакциях из исследовательского или маркетингового опыта, и риски, связанные с использованием у беременных женщин, явно перевешивают потенциальную пользу.
N	FDA не классифицировало препарат.

Закон о контролируемых веществах (CSA) Приложение
N	Не подпадает под действие Закона о контролируемых веществах.
1	Имеет высокий потенциал для злоупотреблений. В настоящее время не применяется в медицинских целях в США. Нет общепринятых правил безопасности для использования под медицинским наблюдением.
2	Имеет высокий потенциал для злоупотреблений. В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах или в настоящее время принятое медицинское использование с серьезными ограничениями. Жестокое обращение может привести к серьезной психологической или физической зависимости.
3	Имеет меньшую вероятность злоупотребления, чем те, которые указаны в таблицах 1 и 2. В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах. Злоупотребление может привести к умеренной или низкой физической зависимости или высокой психологической зависимости.
4	Имеет низкий потенциал злоупотребления по сравнению с теми, которые указаны в таблице 3. В настоящее время он признан в медицине для лечения в США. Злоупотребление может привести к ограниченной физической или психологической зависимости по сравнению с теми, которые указаны в Таблице 3.
5	Имеет низкий потенциал злоупотребления по сравнению с теми, которые указаны в таблице 4. В настоящее время разрешено медицинское использование для лечения в Соединенных Штатах. Жестокое обращение может привести к ограниченной физической или психологической зависимости по сравнению с теми, которые указаны в таблице 4.

Спирт
X	Взаимодействует с алкоголем.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

32 Продукты с высоким содержанием витамина B12 для поддержания энергии

Витамин B12, также известный как кобаламин, играет жизненно важную роль во многих процессах в организме. Этот необходимый витамин содержится во многих рыбных, мясных и молочных продуктах. Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых витамином B12, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым.

[час]

Скумбрия

Несколько разновидностей рыбы и других морепродуктов являются отличным источником многих витаминов и минералов.Скумбрия — отличный пример: одно филе (размер порции составляет 112 граммов) содержит 9,8 мкг витамина B12. Этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека.

Размер порции (1 филе, 112 г): 9,8 мкг витамина B12 (163% суточной нормы)

[час]

Швейцарский сыр

Наслаждаясь сэндвичем на обед или в качестве закуски после работы, добавьте кусочек вкусного швейцарского сыра, чтобы неожиданно повысить уровень ряда важных витаминов и минералов.Швейцарский сыр — отличный источник кальция и витамина D. Он также содержит умеренное количество витамина B12. Один ломтик содержит около 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции (1 ломтик, или 1 унция, 28 грамм): 0,9 мкг витамина B12 (16% суточной нормы)

[час]

Сыр фета

Для быстрого и полезного салата посыпьте темно-зеленый листовой салат с ягодами немного раскрошенного сыра фета. Одна чашка измельченного фета обеспечивает 42% рекомендуемой дневной нормы витамина B12, а фрукты и овощи обеспечат ваш организм многими другими полезными минералами и антиоксидантами.

Размер порции (1 чашка, раскрошенная, 150 грамм): 2,5 мкг витамина B12 (42% суточной нормы)

[час]

Паштет из гусиной печени

Паштет из гусиной печени (также обычно называемый французским паштетом из фуа-гра) — это спред, который включает смесь мясного фарша с любым из нескольких основных ингредиентов. Паштет из гусиной печени богат несколькими витаминами, особенно витамином B12. 100-граммовая порция паштета из гусиной печени содержит впечатляющие 900% дневной рекомендованной нормы.

Размер порции (100 грамм): 54 мкг витамина B12 (900% суточной нормы)

[час]

Вяленая ветчина

Размер порции нежирной вяленой ветчины в

унции обеспечивает организм чуть более чем половиной микрограмма витамина B12, или примерно 10% от рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека. Как и многие обработанные виды мяса, вяленая ветчина, как правило, богата сахаром и добавками, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах как часть здорового и сбалансированного питания в целом.

Размер порции (3 унции): 0,6 мкг витамина B12 (9% суточной нормы)

[AdSense-A]

[час]

Сардины

100-граммовая порция сардин содержит 8,9 мкг витамина B12. Этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемого дневного значения. Сардины, как и многие виды рыб, также являются хорошим источником полезных жиров омега-3 и питательных веществ для костей, таких как кальций и витамин D.

Размер порции (100 грамм): 8.9 мкг витамина B12 (149% суточной нормы)

[час]

Стейк эму

Стейки страуса эму нежирные — почти такие же постные, как оленина. Порция стейка эму в трех унциях обеспечивает почти два микрограмма витамина B12, или 31% от рекомендуемой дневной нормы. Они также снабжают ваш организм белком, аминокислотами и ниацином. Эму может быть трудно найти в вашем районе, но вы можете спросить в местных магазинах здоровья.

Размер порции (85 грамм): 1.9 мкг витамина B12 (31% суточной нормы)

[час]

Зажимы

Океанические существа, как правило, являются отличным источником многих витаминов и минералов, и моллюски не исключение. Моллюски содержат хром (необходимый для регулирования уровня холестерина), железо (минерал, который позволяет вашему организму вырабатывать гемоглобин) и витамины группы B. Одна порция моллюсков на три унции насыщает ваше тело витамином B12, давая вам больше, чем положено в течение дня.

Размер порции (3 унции): 84.1 микрограмм витамина B12 (1401% DV)

[час]

Сыр Моцарелла

Добавив небольшое количество сыра моцарелла в бутерброд или салат, вы добавите в свой рацион белок, кальций и витамины A, D, E и B12. Один ломтик сыра моцарелла или порция в одну унцию содержит 0,6 микрограмма витамина B12. Это примерно 11% дневной стоимости.

Размер порции (1 ломтик, 1 унция): 0,6 мкг витамина B12 (11% суточной нормы)

[час]

Яйца

Нравится ли вам есть яйца вареные, пашот, омлет или жареные, ваше тело будет получать удовольствие от поглощения различных витаминов и минералов, содержащихся в яичном белке и желтке.Яйца снабжают ваш организм рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином D, белком и витамином B12, которые необходимы для здорового рабочего тела.

Размер порции (1 большая): 0,6 мкг витамина B12 (11% суточной нормы)

[час]

Печень индейки

После ужина из индейки в День Благодарения многие люди предпочитают оставлять потроха индейки (включая печень) для использования с другими продуктами. В частности, печень является отличным дополнением к начинке или подливке.Он придает неповторимый вкус наряду с несколькими необходимыми витаминами и минералами. 100-граммовая печень обеспечивает более 900% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, а также более 1507% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Размер порции (100 грамм): 58,2 мкг витамина B12 (970% суточной нормы)

[час]

Несладкое обогащенное соевое молоко

Многие люди переходят с цельного или обезжиренного молока на соевое, когда узнают о его преимуществах для здоровья.Обогащенное (несладкое) соевое молоко еще лучше, так как оно добавляет в ваш рацион витамины и минералы. Одна порция (100 граммов) обогащенного соевого молока содержит 21% рекомендуемого суточного количества B12. Он также богат необходимыми витаминами A и D.

Размер порции (100 грамм): 1,2 мкг витамина B12 (21% суточной нормы)

[час]

Дикий лосось

Как и многие виды рыб, лосось богат здоровыми жирами омега-3, селеном, витамином D и витамином B12.Если вы беспокоитесь о достаточном количестве витамина B12, лосось станет полезным дополнением к вашему рациону. Порция в 100 граммов содержит более 50% количества витамина B12, которое средний человек должен потреблять в день.

Размер порции (100 грамм): 3 мкг витамина B12 (51% суточной нормы)

[час]

Сыр Gjetost

Сыр Gjetost, который происходит из Норвегии и производится из козьего молока, известен под разными названиями. Как бы вы ни называли его, он всегда будет отличным источником витамина B12.100-граммовая порция содержит 2,4 мкг витамина B12, что составляет 40% от рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции (100 грамм): 2,4 мкг витамина B12 (40% суточной нормы)

[час]

Дикие устрицы

Дикие устрицы (не путать с моллюсками) являются сильным источником витамина B12. В 100-граммовой порции содержится 19,5 мкг. Это почти 325% от рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого. Устрицы также богаты витамином А, тиамином, рибофлавином, витамином С и витамином D, которые необходимы для сильного и здорового тела.

Размер порции (100 грамм): 19,5 мкг витамина B12 (324% суточной нормы)

[час]

Говядина (Чак)

Говядина — вкусное мясо, богатое витамином B12. Количество витамина B12 варьируется в зависимости от разреза. Чтобы получить самый богатый продукт, выберите чак с постным жиром, который содержит 98% дневной рекомендуемой нормы в 100-граммовой порции. Говядина также является отличным источником железа, белка и цинка.

Размер порции (100 грамм): 5.9 мкг витамина B12 (98% суточной нормы)

[час]

Мидии

Мидии — это разновидность моллюсков. Для некоторых мидии — это приобретенный вкус, но если вы сможете есть их регулярно, вы обнаружите, что они богаты питательными веществами и витаминами, включая B12. Трехграммовая порция мидий содержит более 12 микрограммов витамина B12, или 200% рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции (100 грамм): 12 мкг витамина B12 (200% суточной нормы)

[час]

Икра

Если вы думаете, что икра предназначена только для богатых и знаменитых, подумайте еще раз.Все виды икры (рыбные яйца) богаты питательными веществами, которые необходимы каждому организму. Так что начните есть больше икры, и ваше тело сразу же начнет получать удовольствие от множества питательных веществ. Икра полезна для иммунной системы, поскольку богата витаминами A, C и E, а также богата цинком, железом и витамином B12.

Размер порции (1 столовая ложка): 3,2 мкг витамина B12 (53% суточной нормы)

[час]

Сыр пармезан

Сыр Пармезан широко используется в качестве завершающего штриха в таких блюдах, как паста, салаты, пицца и супы.Он придает блюдам нежный, но восхитительный вкус и является удивительным источником витамина B12. Всего одна столовая ложка сыра пармезан содержит 2% от количества, которое средний взрослый должен потреблять в день.

Размер порции (1 столовая ложка): 0,1 мкг витамина B12 (2% суточной нормы)

[час]

Цыпленок

Птица считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником нескольких необходимых витаминов и минералов, но в ней не так много жира и калорий, которые содержатся в красном мясе.100-граммовая порция курицы обеспечивает организм 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Многие люди также едят курицу из-за содержания в ней белка, селена и витамина B3 (ниацин).

Размер порции (100 грамм): 1,0 мкг витамина B12 (10% суточной нормы)

[час]

Похлебка из моллюсков Новой Англии

Похлебка из моллюсков Новой Англии — это густая похлебка на основе молока или сливок, которая обычно включает картофель, лук и моллюски, а также травы и специи для придания вкуса.Моллюски помогают сделать это блюдо жизнеспособным источником витамина B12; полстакана содержит 11,9 мкг, что составляет почти 200% от рекомендуемой дневной нормы. Лучше всего есть этот суп в умеренных количествах, так как он обычно содержит два очень воспалительных ингредиента: муку и молочные продукты.

Размер порции (1/2 стакана): 11,9 мкг витамина B12 (199% суточной нормы),

[час]

Зерновые хлопья Kelloggs из отрубей

Обогащенные цельнозерновые хлопья — отличный способ начать здоровый день, если вы выбираете марку с низким содержанием сахара и сочетаете ее с безмолочным молоком.Половина чашки хлопьев KelloggsAll Bran содержит почти микрограммы витамина B12. Этого достаточно, чтобы одним махом выполнить дневную норму. Различные марки и типы злаков сильно различаются, поэтому уточняйте их количество на этикетках. Попробуйте эти восемь домашних злаков с высоким содержанием клетчатки, чтобы сократить потребление сахара.

Размер порции (одна чашка): 5,8 мкг витамина B12 (97% суточной нормы)

[час]

Сливочный сыр

Сливочный сыр — отличное блюдо к овощам.Это также отличное дополнение к кетогенной диете, поскольку в ней много жиров и мало углеводов. 100-граммовая порция содержит 0,3 мкг витамина B12, или 4% от рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции (100 грамм): 0,3 мкг витамина B12 (4% суточной нормы)

[час]

Пахта

Пахта часто используется в выпечке, смузи, мороженом, заправках для салатов, супах, а также в различных блюдах из курицы и пасты. Многие люди используют его, но мало кто осознает, сколько питательных элементов он может добавить в свой рацион.Например, нежирная пахта является хорошим источником витамина B12, обеспечивая около 15% дневной потребности человека в одной порции.

Размер порции (1 чашка): 0,9 мкг витамина B12 (15% суточной нормы)

[час]

Осьминог

Осьминог — не обычное блюдо в большинстве стран мира, но когда его едят в супах, тушеных блюдах, гумбо и салатах, это вкусное лакомство и отличный источник многих минералов и витаминов.В трех унциях осьминога содержится 30,6 мкг витамина B12, что составляет более 500% от рекомендуемой дневной нормы. Он также богат белком, железом и цинком.

Размер порции (3 унции): 30,6 мкг витамина B12 (510% суточной нормы)

[час]

Краб

Крабовое мясо — популярный вид морепродуктов, которым часто пользуются в особых случаях. Как бы то ни было, это отличный источник цинка, меди, селена и калия. Он также богат витамином B.100-граммовая порция крабового мяса содержит 6,59 микрограмм витамина B12, что превышает дневную рекомендуемую норму.

Размер порции (100 грамм): 10,4 мкг витамина B12 (173% суточной нормы)

[час]

Дрожжевой экстракт спред

Спред из дрожжевого экстракта (также называемый мармитом) часто добавляют в тосты, бутерброды или намазывают крекерами. У него сильный соленый вкус, так что помните, что небольшое количество имеет большое значение. В 100-граммовой порции этого пикантного спреда содержится около 8% дневного количества B12.Наслаждайтесь им с закусками или едой, чтобы немного увеличить потребление витаминов.

Размер порции (100 грамм): 0,50 мкг витамина B12 (8% суточной нормы)

[час]

Тунец

Тунец является хорошим источником многих полезных для здоровья питательных веществ, особенно селена, калия, витамина D, витамина A, витамина B12 и жиров омега-3 (полезные жиры). Для незаменимого B12 в 100 граммах тунца содержится 3 микрограмма. Это 50% дневной рекомендуемой нормы для среднего взрослого человека.

Размер порции (100 грамм): 3 мкг витамина B12 (50% суточной нормы)

[час]

Колбаса Liverwurst

Один ломтик печеночной колбасы, который является отличным дополнением к сэндвичу после обеда или после работы, содержит 2,42 микрограмма витамина B12, или около 40% от дневной потребности среднестатистического взрослого человека. Но, как и другие виды мяса, которые вы найдете в гастрономе, оно немного калорийно и содержит много натрия, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах.

Размер порции (1 ломтик или 18 грамм): 2.42 мкг витамина B12 (40% суточной нормы)

[час]

Крепленый тофу

Тофу часто обогащен необходимыми витаминами, что делает его вариантом здоровой пищи и отличным способом дополнить свой рацион множеством полезных питательных веществ. Одна чашка упаковки обогащенного тофу содержит около 50% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Обогащенный тофу также является отличным источником белка, кальция и витамина D.

Размер порции (одна чашка): 3,3 мкг витамина B12 (50% суточной нормы)

[час]

Сыворотка

Сыворотка — это обычная пищевая добавка и пищевая добавка, получаемая из молока.Его часто используют в выпечке, плавленых сырах и т. Д. Одна чашка сыворотки содержит около 0,4 микрограмма витамина B12, что составляет около 7% рекомендуемой дневной нормы. Обеспокоены тем, что сыворотка вам не подходит? Ознакомьтесь с нашей статьей о потенциальных опасностях сыворотки.

Размер порции (одна чашка): 0,4 мкг витамина B12 (7% суточной нормы)

[час]

Йогурт без добавления сахара

Выберите йогурт в качестве полезного перекуса, который не утяжелит вас, если в нем мало сахара.Всего одна чашка обезжиренного простого йогурта обеспечивает почти 1 мкг витамина B12, или около 15% рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого человека. Йогурт также является хорошим источником кальция, калия и витамина D.

Размер порции (1 чашка): 0,9 мкг витамина B12 (15% суточной нормы)

[час]

Дефицит витамина B12 может проявляться такими симптомами, как анемия, слабость, бледность кожи, потеря веса или расстройство желудка. Дефицит этого необходимого витамина может повлиять на многие важные аспекты вашего здоровья, поэтому обязательно каждый день соблюдайте диету, богатую витамином B12, чтобы говорить о силе и здоровье.

[час]

Витамин B12 Часто задаваемые вопросы

Придает ли витамин B12 энергию?

Группа витаминов B известна повышенным уровнем энергии, и B12 является важной частью этого макияжа. Вы не хотите пропустить это, но и нет причин перегружать им вашу систему. То, что вы ищете, — это постоянные и устойчивые уровни надлежащего количества.

Безопасен ли витамин B12?

До тех пор, пока вы получаете его из природных источников и в количестве, необходимом вашему организму, это безопасно.Если вы принимаете его в больших дозах в виде добавок или синтетических витаминов, сообщается о побочных эффектах.

Вызывает ли витамин B12 головную боль?

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина B12 может вызывать головные боли, включая мигрень. Вот почему рекомендуется повышать свой уровень, только употребляя в пищу продукты, богатые этим витамином, поскольку побочных эффектов при этом не сообщается.

Является ли витамин B12 веганским?

Многие источники витамина B12 не являются веганскими, но их достаточно.Тот факт, что вы ведете веганский образ жизни, не означает, что вам не хватает витамина B12. Вот несколько веганских вариантов, которые вам стоит рассмотреть: обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки, обогащенный тофу и пастообразный дрожжевой экстракт.

Делает ли витамин B12 желтой мочу?

Интересно отметить, что когда вы принимаете комплекс витаминов B, ваша моча становится ярко-желтой. Когда вы получаете B12 из естественных источников, например, из пищи, которую вы едите, этого эффекта не происходит.

Может ли витамин B12 накапливаться в организме?

Да, хотя существует некоторая противоречивая информация, по общему мнению, организм способен накапливать витамин B12 в печени.

Бодрствует ли витамин B12?

Вы можете заметить, что повышая уровень витамина B, вы становитесь более бодрым и внимательным, когда пытаетесь заснуть. Это один из побочных эффектов приема добавок витамина B, поэтому всегда полезно получать их из продуктов, которые вы едите, а не в больших дозах в виде добавок.

Полезен ли витамин B12 для памяти?

Недостаток витамина B12 может вызвать проблемы с запоминанием, поэтому, наоборот, его адекватный уровень должен помочь вам сохранить ваши текущие способности. Если вы ищете способы улучшить свой мозг и память, ознакомьтесь с нашим полным отчетом об этом здесь.

Помогает ли витамин B12 при анемии?

Он помогает предотвратить определенный тип анемии, называемый мегалобластной анемией, но не самый распространенный тип анемии, вызванный дефицитом железа.Это вызвало немало путаницы у тех, кто страдает анемией общего типа, поскольку увеличение количества B12 будет эффективным только для этого конкретного типа.

Витамин B12 разжижает кровь?

Возможно, B12 отвечает за разжижение крови. Перед началом приема любых разжижающих кровь препаратов всегда полезно проверить уровень у врача.

Делает ли витамин B12 счастливым?

Было показано, что он помогает лечить и предотвращать депрессию, а витамины группы В в целом часто вызывают чувство счастья и оптимизма.И наоборот, если у вас дефицит, вы можете быть более склонны к печальным мыслям и клинической депрессии.

Можно ли принимать слишком много витамина B12?

Вполне возможно, что вы приняли слишком много витамина B12, особенно если вы уже налицо и принимаете комплекс витаминов B в синтетической форме или в виде добавок. Скорее всего, это не будет для вас токсичным событием, но вы не должны иметь привычки делать это.

Витамин В12 вызывает запор?

Нет, но его недостаток может вызвать запор.

Является ли витамин B12 фолиевой кислотой?

Нет, фолиевая кислота также известна как витамин B-9, но они очень тесно связаны, и витамин B-12 играет роль в том, насколько хорошо ваше тело усваивает фолиевую кислоту.

Помогает ли витамин B12 от прыщей?

Известно, что он полезен для кожи в целом и помогает предотвратить появление прыщей.