Какие овощи разрешены к употреблению на диете

Какие овощи разрешены к употреблению на диете.

Сидение на диете подразумевает ограничения в питании и поедание низкокаллорийных продуктов. А можно ли худеть на овощах, и на каких именно?

Употребление в пищу овощей гарантирует здоровье, красивую фигуру, полноценное пищеварение. А какие овощные культуры показаны тем, кто мечтает снизить вес и сидит на диете?

Почему овощи важны для похудения?

В овощах содержится много клетчатки. Этот компонент важен для похудения потому, что:

• ускоряет в несколько раз протекание процессов обмена веществ;
• снижает уровень сахара в крови;
• борется с жировыми отложениями, препятствует образованию новых;
• выводит шлаки, токсины, вредные вещества;
• помогает желудку очищаться от слизи;
• способствует развитию полезной кишечной микрофлоры;
• налаживает и ускоряет процессы пищеварения;
• заставляет организм тратить энергию на переваривание пищи;
• выводит из тканей тела лишнюю жидкость;
• помогает избежать резких, незапланированных перекусов;
• насыщает организм минеральными веществами, витаминами, полезными аминокислотами;
• утоляет голод, помогает бороться с постоянным чувством голода и перееданиями на этой почве.

Стоит ли худеть на овощах?

Плюс пребывания на овощной диете:

1. Эффективное очищение организма от шлаков, токсинов.
2. Сосуды будут оставаться более эластичными, здоровыми.
3. Восстанавливается пищеварение, нормализуется стул.
4. Приходит в норму работа печени, поджелудочной железы.
5. Постепенно приходит в норму кровяное давление.
6. Иммунитет становится более сильным.

Некоторые увлекаются монодиетами или строгими режимами питания, начиная худеть на одних лишь овощах. Почему делать этого не стоит?

1. Употребление только сырых овощей может быть чревато неприятными симптомами (боли в области эпигастрия, появление изжоги, запора, диареи).
2. Если выбрать сладкие или слишком крахмальные овощи, то можно не похудеть, а, наоборот, прибавить в весе.
3. Овощи практически не содержат витамина В₁₂, а также жиров и белков. Длительное похудение на одних только овощах может привести к авитаминозу.
4. В них мало калорий, поэтому длительное соблюдение такого типа питания приведет к вялости, повышенной утомляемости, сонливости, снижению продуктивности.

Какие овощи разрешены на диете?

Если человек соблюдает диету, то есть ему можно следующие овощи:

1. Капуста разных сортов (белокочанная, кольраби, брюссельская, брокколи).
2. Лук-порей, репчатый.
3. Корень петрушки.
4. Свежая, отварная, запеченная морковь.
5. Томаты свежие (в качестве разнообразия иногда можно употреблять вяленые).
6. Редька черного сорта.
7. Корень сельдерея.
8. Тыква, кабачки, баклажаны.
9. Корневая часть хрена.
10. Спаржа, спаржевая фасоль.
11. Зеленый горошек (не консервированный).
12. Сладкий болгарский перец.

На что обратить внимание при выборе овощей?

На рынке или в супермаркете важно быть внимательным и правильно выбирать овощи:

1. Перед покупкой внимательно осматривать плод. Если на нем есть повреждения, то брать такой продукт не нужно. Из-за дефектов снижается качество продукта, уменьшается срок его хранения.
2. Отдавать предпочтение лучше тем овощам, в которых меньше калорий.
3. Чтобы избежать отравления пестицидами и химикатами, лучше покупать овощи, произрастающие в районе проживания человека.
4. Стараться покупать разноцветные овощи. Разноцветные пигменты отвечают за разные процессы в организме.



Заключение

Таким образом, овощи должны быть в рационе человека, так как они облегчают протекание многих процессов, происходящих в организме. Помогают они и эффективно сбросить лишний вес.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в  среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые  и маринованные  овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе  с  молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные  масла – в  блюда   (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)	Несоленое  сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1       яйцо  2-3  раза    в  неделю,  всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,  кабачковая,салаты  из  морепродуктов.	Вымоченная  сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты  и      закуски  с             майонезом

Овощи на диете Дюкан.



Продолжаем разбираться с секретами похудения и правильного питания. Поговорим сегодня про овощи: все ли они так полезны, а, главное, не вредны ли нашим фигурам? Насколько могут быть калорийны овощи? И, самое главное, какие овощи можно есть при похудении?

Мнение практически всех диетологов — овощи это фаворит и лидер среди продуктов, которые нам советуют кушать, чтобы похудеть и поддерживать свою фигуру в норме. Овощи, особенно свежие, должны составлять 2/3 всего рациона. Рекомендация Дюкана — в белково-овощные дни 60% от рациона должны составлять овощи.

Огромным плюсом овощей является их низкая калорийность. У некоторых отдельно взятых видов калорийность вообще стремится к нулю. Все это благодаря большому содержанию клетчатки в овощах, которая, как известно, не переваривается, а соответственно и не оставляет после себя «сюрпризов» в виде жира на боках, ягодицах и животе. Также в них содержится большое количество витаминов и минералов.

Употребление овощей, особенно свежих, стимулирует правильную работу кишечника, усиливает активность вырабатываемого желудочного сока.

Состав овощей не богат углеводами. Салаты не нагружают печень и почки, легко усваиваются, дарят чувство насыщения. Более того, при большом количестве белка в рационе, овощи помогают печени и почкам справляться с процессом переработки белка.

Положительным моментом является то, что большое количество клетчатки требует более длительного пережевывания, благодаря чему мозг раньше получает сигнал желудка о насыщении.

Для эффективного похудения необходимо включать в рацион некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, водой и биофлавоноидами, такие, как морковь, огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, сладкий перец и редис. Чем разноцветнее витаминный салат, тем больше в нем полезных веществ.

Если вы придерживаетесь диеты Дюкан, то помните, что доктор рекомендует в основном есть овощи сырыми, без термической обработки. Приготовление овощей ведет к повышению гликемического индекса, сахара из овощей а таком случае усваиваются очень быстро.

Рецепты овощных блюд вы можете найти на нашем сайте в разделе «Рецепты».

Фруктовая диета — все плюсы и минусы диеты на фруктах

Всем известно, что фрукты содержат множество полезных витаминов и минералов. В сырых продуктах присутствуют бета-каротин, антиоксиданты и витамины. Есть исследования, которые доказывают, что фрукты успешно очищают организм, противостоят различным заболеваниям, в том числе развитию рака. Вся эта информация способствует тому, что фруктовая диета становится популярным средством для похудения.

Однако натуральные продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и кислот не всегда полезны. Как и в случае с другими диетами, эту нельзя применять без консультации с врачом. Неправильное употребление и ошибочный подбор фруктов, резкое начало или окончание  диеты могут серьезно подорвать здоровье.

Особенности фруктовой диеты

Количество сброшенных килограммов рассчитывается индивидуально и зависит от величины лишнего веса, особенностей организма и наличия физической нагрузки. Фруктовая диета помогает сбросить в среднем 10 кг за месяц. Если к похудению добавить 30-минутные ежедневные тренировки, то результат быстрее закрепится.

Диетологи не рекомендуют долго сидеть на фруктовой диете, так как она совершенно не питательная. Максимальный срок — 7 дней. В случае применения диеты более недели организм начнет испытывать белковое голодание. Во фруктах нет жирных кислот, кальция, витамина В12, D и многих других необходимых для здоровья элементов, дефицит которых может нанести серьезный вред организму.

Для похудения на фруктах из рациона следует исключить покупные соки, так как они содержат слишком много сахара. По той же причине нельзя есть любые сухофрукты. Из свежих плодов и ягод стоит обходить стороной виноград, папайю, дыню, манго и хурму. Что касается бананов, то мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что это слишком калорийный продукт. Другие уверены, что банан отлично утоляет чувство голода без вреда для фигуры.

Для похудения разрешается есть арбузы, яблоки, персики, груши, ананасы, сливы, киви, вишню, абрикосы, апельсины, мандарины, грейпфруты и нектарины. Допускается умеренное употребление свежевыжатых соков из этих фруктов. Любителям экзотики можно включить в рацион маракуйю, личи, гуаву.

Многие диетологи рекомендуют отказаться от 7-дневной фруктовой диеты в пользу 1 разгрузочного дня на различных плодах и ягодах. Такой щадящий подход помогает организму очиститься без серьезного стресса и не требует специальной подготовки.

Для разгрузки необходимо выбрать фрукты умеренной сладости и употреблять их по 250 г пять раз в день через равные промежутки времени. Обязательно нужно пить не менее 2,5 литров жидкости — воды или зеленого чая. Некоторые диетологи советуют сочетать фрукты с парой ложек кисломолочного сыра или стаканом йогурта. Порция белка прекрасно насытит организм. На следующий день после фруктовой разгрузки необходим легкий завтрак, например овсяная каша на воде.

Плюсы фруктовой диеты

Диета на фруктах имеет массу положительных сторон:

• улучшение пищеварения;
• очищение организма;
• улучшение состояния кожи;
• минимальное количество калорий;
• нет привязки к графику употребления пищи;
• быстрый результат;
• экономия времени, которое тратится на приготовление пищи.

Отсутствие четких принципов, вроде запрета приема пищи после 6 вечера, позволяет применять ее занятым людям. Фрукты можно есть в любое время суток, когда это удобно человеку.

Минусы и противопоказания фруктовой диеты

Однако следует помнить, что фруктовая диета не может считаться безопасной. У нее есть ряд противопоказаний:

• беременность и период лактации;
• гастрит;
• диабет;
• язва желудка;
• заболевания поджелудочной железы или почек;
• аллергия на фрукты.

От фруктовой диеты стоит отказаться, если человек не любит употреблять плоды и ягоды. Покупка необходимых свежих продуктов может влететь в копеечку, что является минусом.

Вариации фруктовой диеты

Похудеть на фруктах можно, используя различные варианты диеты. Самая опасная из них — монопродуктовая, но существуют более мягкие и продуктивные методы.

Монодиета

Заключается в употреблении одного вида ягод или плодов. За день можно съесть 2 кг фруктов и выпить 1 л фреша из них. Чаще всего используют бананы, яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы. Диета рекомендуется в качестве разгрузки на 1 день, так как не обеспечивает организм необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами и содержит слишком мало калорий.

Мультифруктовая диета

Длится неделю, состоит из различных фруктов и большого объема воды. Фрукты можно употреблять в сыром виде, запекать их, делать салаты, фреши, пюре или рагу.

Фрукты + овощи

Фруктовая диета в сочетании с овощами лучше удовлетворит голод. Растительная комбинация обеспечит организм витаминами и энергией, однако лишит его белковой составляющей. Подобную диету нельзя применять тем, кто активно тренируется в спортзале.

Фрукты + белок

Фруктово-белковая диета подразумевает сочетание плодов и ягод с мясом, рыбой, крупами. Такой подход совершенно не сказывается на самочувствии, однако позволяет избавиться от лишних килограммов.

Фрукты + кефир

0,5 л нежирного кефира в день дают ощущение сытости. Сочетать напиток с фруктами для похудения можно на протяжении 5 дней. Кроме кефира разрешается йогурт и простокваша.

Фрукты + творог

Самая сытная и полезная фруктовая диета — это микс с творогом. Компоненты содержат много витаминов и микроэлементов для нормального самочувствия и похудения. На 1 кг фруктов используют 0,4 кг творога и много жидкости.

Меню на 7 дней

Приблизительный рацион мультифруктовой диеты может выглядеть так:

День 1: 2 банана, 2 яблока, апельсин, 2 дольки арбуза.

День 2: 2 банана, апельсин, гроздь винограда, манго, 1/2 авокадо.

День 3: 2 манго, апельсин, грейпфрут, груша, тертая морковь.

День 4: гроздь винограда, груша, манго, банан, пара долек ананаса.

День 5: манго, 2 банана, груша, виноград, 2 дольки дыни.

День 6: 2 банана, киви, апельсин, яблоко, тертая морковь, авокадо.

День 7: 2 киви, апельсин, 2 манго, банан, яблоко.

Фруктовая диета подразумевает разделение дневной нормы плодов на 4-5 частей, которые едят через равные промежутки времени. Для насыщения некоторые диетологи советуют добавлять в рацион горсть орехов.

 

Читайте также: Диета Магги: творожная или яичная, насколько эффективна

Читайте также: Диета «ангелов» Victoria’s Secret — как худеют модели перед показом

Читайте также: Миф или реальность: Средиземноморская диета укрепляет иммунитет

Читайте также: Здоровый подход: Польза и вред фастинг-диеты

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

• Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
• Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
• Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
• Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
• Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

С чем можно есть гречку на диете, можно ли фрукты при похудении, что можно пить, разнообразие рациона

Добавить в избранное

В погоне за красивой фигурой многие придерживаются самых разных диет. Одним из наиболее распространённых вариантов является гречневая. Благодаря ограниченному набору разрешённых продуктов вес уходит быстрее. Единственный недостаток — сохранить достигнутый результат очень трудно, т. к. через несколько месяцев сброшенные килограммы «возвращаются».

ПоказатьСкрыть

Что такое гречка

На протяжении многих веков гречка считается наиболее популярной крупой. Большинство людей употребляет её не только из-за насыщенного вкуса и орехового аромата, но и за благотворное влияние продукта на организм.

Знаете ли вы? С помощью ядрицы можно избавиться от бессонницы и предотвратить защемление шейного нерва. Для этого достаточно набить подушку, на которой вы спите, гречневой лузгой.

Пищевая ценность на 100 г:

• калорийность — 343 ккал;
• углеводы — 72 г;
• жиры — 3,4 г;
• белки — 13 г.

В составе гречишных ядер содержится большое количество витаминов группы В, РР. Также он богат калием, бором, йодом, магнием, железом и фосфором. По количеству фолиевой кислоты, которая положительно сказывается на жизнедеятельности человеческого организма, гречка занимает лидирующие позиции среди пищевых продуктов.

Сколько можно сидеть на гречневой диете

Существует несколько вариантов диет, во время которых нужно употреблять гречку. Они разнятся по длительности, поэтому каждый человек должен самостоятельно выбирать тот вариант, который ему необходим. Разница между всеми видами диеты заключается в том, что вы можете сбросить разное количество килограммов.

Также вам позволено подобрать вариант питания, отталкиваясь от состояния здоровья. Ведь человеку, который страдает от проблем с ЖКТ, будет трудно придерживаться гречневой диеты более 3–5 дней.

3 дня

Достоинство трёхдневной краткосрочной диеты заключается в простоте, комфортности и безопасности. За 3 дня вы не причините организму серьёзного вреда. На высокую результативность влияет то, что во время диеты разрешается кушать только кашу и пить чистую воду. За означенный период можно «потерять» около 3-4 кг.

5 дней

Если вы решили придерживаться пятидневной диеты, то можно употреблять только гречневую крупу, воду и фрукты. Во время такого питания лучше отказаться от длительных физических нагрузок и умственной работы. Связано это с тем, что организму не будет хватать энергии.

Знаете ли вы? Употребление гречки способствует нормализации психоэмоционального состояния, а также улучшает работу головного мозга.

В течение 5 дней вы можете похудеть на 4-5 кг. Повторный подход можно провести через 7–10 дней, чтобы позволить организму восстановиться после ограниченного рациона. Третий раз включать в рацион такое «ограниченное» питание можно только через 1,5-2 месяца.

7 дней

Придерживаясь гречневой диеты 7 дней, вы можете сбросить не менее 10 кг. К этому методу прибегают женщины и мужчины перед началом пляжного сезона или важного мероприятия. Разрешается кушать кашу, фрукты и овощи, а также пить воду или зелёный чай без сахара. Это способ похудения разрешается использовать даже при высокой степени ожирения. Помните, что снижение веса осуществляется не только за счёт сжигания жира, но и выведения жидкости из организма.

14 дней

Самой сложной диетой считается двухнедельный вариант. Не каждый сможет осилить ограниченное питание на протяжении такого длительного периода. Разрешается перекусывать орехами или фруктами, чтобы не создавать стрессовую ситуацию для организма.

В течение 14 дней можно похудеть на 10–14 кг. Благодаря щадящему питанию вес будет уходить немного дольше, по сравнению с другими вариантами питания. Достоинство этого метода заключается в том, что достигнутый результат сохраняется намного дольше.

Что можно при гречневой диете

Если человек собирается придерживаться гречневой диеты, то он должен знать о продуктах, которые разрешается употреблять. От этого зависит качество питания и будущий результат. Если кушать продукты, которые не сочетаются с гречневой кашей, то вы рискуете не снизить вес, а спровоцировать дефицит некоторых витаминов и минеральных веществ. Поэтому старайтесь тщательно следить за своим рационом во благо организма.

Овощи и зелень

В овощах присутствует большое количество углеводов. Поэтому для их переваривания организм тратит большое количество энергии. В результате сжигаются жировые отложения. Также не все овощные волокна перевариваются. Некоторые из них попадают в кишечник и очищают его от токсинов, скопившихся в пищеварительном тракте. Разрешается есть все овощи, кроме картофеля. В нём содержится крахмал, который способен задерживать влагу и увеличивать объёмы тела. Лучше всего с гречкой сочетаются овощи и зелень с низким гликемическим индексом (баклажаны, кабачки, брокколи, укроп и петрушка). Это означает, что организм будет тратить больше энергии на переработку этих продуктов, чем получит из них. Соответственно это положительно сказывается на снижении веса.

Фрукты

Во время гречневой диеты разрешено употребление фруктов. Можно есть зелёные яблоки, цитрусовые и абрикосы. Нельзя вводить в рацион бананы и виноград. Эти продукты высококалорийные. Поэтому их употребление чревато набором массы, а не понижением.

Грибы

При гречневой диете можно употреблять грибы. Это связано с тем, что в их составе большое количество воды. В плодовых телах содержится минимум жиров и углеводов, но высока концентрация белков.

Важно! Употребляя грибы вы сможете надолго утолить чувство голода, насыщая организм витаминами, минеральными веществами и органическими кислотами.

Не лучший вариант при гречневой диете — это трюфели. Они считаются высококалорийными. Оптимальный вариант — белый гриб или шампиньон. Их калорийность всего 34 ккал и 27 ккал на 100 г продукта соответственно. Также можно один раз в неделю употреблять грузди, волнушки и опята.

Видео: диетическая гречка с грибами

Орехи и сухофрукты

Очень часто во время диеты рекомендуют включать в рацион орехи, т. к. они считаются довольно питательными. Достаточно одной горсти этого продукта, чтобы надолго насытить организм витаминами и минеральными веществами, а также утолить чувство голода. Лучше всего с гречневой кашей сочетается арахис. Его калорийность примерно 560 ккал на 100 г продукта. Также в составе содержатся аминокислоты и фосфор, улучшающие работу кишечника. Отличным помощников при соблюдении диеты является мускатный орех (в качестве приправы к блюдам).

Важно! Разрешается употреблять не более 5 ореховых ядер в день, чтобы достичь желаемого результата. Этого будет достаточно для обеспечения организма необходимыми витаминами и полезными растительными жирами.

Среди других плодов, разрешённых к употреблению, выделяют:

• кешью (калорийность 553 ккал). Это идеальный вариант для людей, страдающих от слабого иммунитета или сердечных недугов;
• миндаль (609 ккал). Продукт улучшает работу кишечника, очищает его, поддерживает состояние волос и кожи в норме, а также обладает успокаивающими свойствами;
• грецкий орех (654 ккал). Употребление этого растительного продукта положительно влияние на работу мозга и щитовидной железы, замедляет процессы старения;
• фундук (628 ккал). Несмотря на высокую калорийность, этот вид ореха быстро переваривается организмом, оставляя чувство насыщения надолго.

Из сухофруктов разрешается употреблять изюм, курагу и чернослив. В этих продуктах содержится много полезных компонентов, а калорийность невысокая — примерно 230 ккал на 100 г каждого продукта.

Крупы и каши

Если вы не в состоянии осилить длительное употребление гречневой крупы, то можете разбавить рацион другими злаками. Очень полезно вводить овсянку или рис. Разрешается кушать эти крупы не чаще, чем 2 раза в неделю. Лучше употреблять их утром, чтобы они обволакивали желудок, утоляли надолго чувство голода и насыщали организм полезными углеводами.

Специи и приправы

Во время гречневой диеты запрещено употребление приправ и специй. Они задерживают воду в организме, не позволяя весу снижаться. В качестве альтернативы можно использовать молотый мускатный орех или острый перец.

Второй продукт считается низкокалорийным, а также способствует расщеплению жиров. Однако запрещено использовать приправы каждый день. Достаточно включать их в рацион всего 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

Гречневая каша плохо сочетается с молочными продуктами. Если добавлять в неё молоко, то организм не будет полноценно усваивать полезные вещества. Разрешается употреблять только кефир, не более 1 л в сутки. Лучше всего пить этот напиток вечером, за несколько часов до сна, для утоления чувства голода.

Сыры и творог

Из многочисленного перечня сыров и видов творога можно употреблять только продукты с низким содержанием жиров — не более 15%. При гречневой диете можно есть сыр чеддер. В нём содержится допустимая норма жиров, благодаря чему масса тела не будет увеличиваться.

Мясные продукты

Несмотря на то, что гречневая крупа содержит большое количество белка, необходимо периодически вводить в рацион мясные продукты. Это позволит разнообразить питание, а также улучшит работу пищеварительной системы. Разрешается есть любое мясо, кроме свинины. Это связано с тем, что в её составе содержится много жиров, которые плохо усваиваются организмом человека.

Птица

Несколько раз в неделю (2-3 раза) разрешено употребление отварного мяса птицы. Лучше использовать курицу, т. к. она легче переваривается пищеварительной системой. Выбирайте низкокалорийные части курицы, например, грудку. Также можно разнообразить рацион индюшиным или утиным мясом.

Яйца

Употреблять яйца можно только до обеда. Это связано с тем, что в них содержится большое количество белка. В результате организм насыщается, благодаря чему повышается количество энергии. Если же кушать их после обеда, то они не успеют перевариться до наступления ночи. Вводить в рацион яйца необходимо тем, кто в процессе диеты занимается спортом. Это не только повысит выносливость, но и позволит нарастить мышечную массу за счёт сжигания жиров.

Рыба и морепродукты

В качестве замены мясных продуктов используют рыбу. Она богата фосфором и белками, необходимыми для нормализации пищеварения. Вводите в рацион рыбу не чаще 3 раз в неделю.

Самыми полезными морепродуктами считаются:

• креветки;
• мидии;
• кальмары.

Напитки безалкогольные

Во время гречневой диеты запрещено употреблять алкогольные напитки, т. к. они высококалорийные. Также они обезвоживают ткани организм. Из-за недостатка воды повышается аппетит, человек не в полной мере отдаёт отчёт в количестве поглощённой пищи, в результате чего увеличивается масса тела. В качестве альтернативы можно пить безалкогольные напитки. Лучше всего делать упор на чистую воду и выпивать не менее 3 л в день. Можно пить зелёный, травяной чаи без сахара. Если вы являетесь любителем кофе, то разрешается употреблять не более 1 чашки в день (на завтрак). В него запрещено добавлять сахар.

С чем не стоит сочетать гречку

Нельзя сочетать гречку с молоком и сахаром. Иначе полезные вещества, присутствующие в крупе, не будут усваиваться организмом. Также запрещено употреблять во время диеты мучные изделия и сладости. Игнорирование этого правила приводит к повышению массы тела.

Противопоказания

Гречневая диета подразумевает длительное употребление одного и того же продукта, то есть, крупы. Поэтому такой рацион питания относится к монодиетам, и нужно знать основные противопоказания, чтобы не навредить организму.

• Нельзя придерживаться диеты людям, у которых в анамнезе присутствуют следующие недуги и состояния организма:
• Сахарный диабет.
• Язвенная болезнь.
• Выраженные симптомы климакса.
• Псориаз.
• Инфекционные заболевания кожи.
• Почечная недостаточность.
• Повышенное артериальное давление.
• Беременность или период грудного вскармливания.
• Высокий уровень гемоглобина в крови.

Детям до 16 лет и пожилым людям гречневая диета запрещена. С осторожностью придерживайтесь такого типа питания, если вы активно занимаетесь спортом, где требуется затрачивать большое количество энергии. Учитывая, что существует огромное количество противопоказаний, перед изменением рациона питания проконсультируйтесь с врачом, чтобы не причинить вред организму.

Итак, теперь вы знаете, как правильно придерживаться гречневой диеты. Во время такого ограниченного питания нужно употреблять только полезные продукты, которые принесут лишь пользу вашему организму. Если почувствуете слабость или недомогание — обратитесь к врачу. Здоровье — это самое ценное, что есть у человека.

Видео: правильная гречневая диета

лучших овощей для похудения

Овощи, как правило, способствуют снижению веса. Почему? Большинство из них низкокалорийны — и все они содержат сытную клетчатку, которая помогает вам расслабиться и уменьшить желание перекусить. Кроме того, «содержание воды в овощах увеличивает объем пищи», — говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук, CDE, магистр наук, сертифицированный инструктор по диабету из Торонто. Это помогает дольше оставаться сытым. Но одни даже лучше других.

Вот семь овощей, которые особенно полезны для похудения:

«Он низкокалорийный, обладает питательной ценностью и универсален для использования во всех видах рецептов», — говорит Девье. Как и другие листовые овощи, шпинат считается мощным овощем, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, в котором говорится, что он тесно связан со снижением риска хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. . Наслаждайтесь шпинатом в здоровом зеленом смузи, в салате из бобов люпини или в салате из банок Мейсон.

«Это один из моих любимых овощей за его универсальность», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, кулинарный диетолог из Атланты.«Это также отличный способ получить дополнительную клетчатку. Мне нравится жарить брокколи с оливковым маслом первого отжима и специями. Я ем ее как гарнир или сделаю частью основного блюда, добавив в макароны. . » Приготовьте жареную цветную капусту и брокколи, здоровую капусту из брокколи или говядину с брокколи.

«Зеленый горошек, содержащий почти 9 граммов клетчатки на чашку, может помочь вам достичь желаемых показателей клетчатки и легко почувствовать сытость», — говорит Мур. «Я обычно держу под рукой замороженный зеленый горошек, чтобы добавить ярко-зеленый цвет к супам, сделать пюре из горохового песто или просто насладиться гарниром с оливковым маслом, лимоном, солью и перцем.»Вы также можете добавить зеленые драгоценные камни в суп из зеленого горошка или полезный жареный рис фарро.

«В сладком картофеле немного больше клетчатки, чем в белом картофеле, поэтому он имеет приятный сладкий вкус, который хорошо сочетается с такими продуктами, как капуста и черная фасоль», — говорит Мур. «Мой любимый способ насладиться сладким картофелем — просто обжарить его с кожицей». В конце концов, именно на коже находится большое количество растительной клетчатки. Вы также можете приготовить пиццу со сладким картофелем или свекольный картофель.

Эми Горин, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, включая EverydayHealth. com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List, где делится легкими и полезными рецептами. Свяжитесь с ней в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.

12 мощных овощей, которые вы должны съесть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty / Fuse
2) iStock
3) Getty / Stockbyte
4) iStock
5) iStock
6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
7) iStock
8) Getty / Hemera
9) iStock
10) iStock
11) Getty / Andrew Pini
12) iStock
13) iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, , август 2013 г.

Beulens, J. Diabetes Care, , август 2010 г.

Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.

Hobbs, D. Journal of Nutrition, сентябрь 2013 г.

Siervo, M. Journal of Nutrition, июнь 2013 г.

Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.

Karppi, J. British Journal of Nutrition, июль 2012 г.

Ma, L. British Journal of Nutrition , октябрь 2011 г.

Kesse-Guyot, E. British Journal of Nutrition, , 14 марта 2014 г.

Xun, P. Американский журнал клинического питания, май 2012 г.

apache.org/xalan»> Министерство сельского хозяйства США.

Bliss, R. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.

Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.

Медицинские новости сегодня , 18 февраля 2007 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолиевая кислота».

Медицинский центр Мэрилендского университета: «Марганец».

Carter, P. British Medical Journal , Aug.19, 2010. Рикман, Дж. Journal of the Science of Food and Agriculture , 30 апреля 2007 г.

Институт Линуса Полинга: «Крестоцветные овощи».

apache.org/xalan»> Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Изотиоцианаты».

Tse, G. Nutrition and Cancer , опубликовано в Интернете 16 декабря 2013 г.

Lam, T. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика , январь 2009 г.

Higdon, J. Pharmacological Research , март 2007 г.

Лю, Б. Всемирный журнал урологии , февраль 2013 г.

Лю, Б. Международный урологический журнал , февраль 2012 г.

Conaway, C. Текущий метаболизм лекарств , июнь 2002 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 августа 2020 г.

Овощи | MyPlate

Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или со цветками, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень капусты), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд, кресс-салат	1 стакан, приготовленный 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови
	Pimento / Pimiento	3 целых 1 стакан
	Тыква, калабаса	1 стакан, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
	Красный перец чили	¾ чашка
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
	Помидоры	1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
	100% овощной сок	1 стакан
	Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашка, приготовленная
	Кукуруза, желтая или белая	1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Горох зеленый	1 стакан свежего или замороженного
	Хомини	1 чашка, приготовленная
	Подорожники	¾ чашка, приготовленная
	Белый картофель	1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 стакан
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, напа, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или приготовленном виде
	Подушечки для кактусов (nopales)	5 подушечек 1 чашка нарезки
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (от 11 до 12 дюймов длиной)
	Огурцы	1 стакан, сырые, нарезанные или нарезанные
	Зеленые или восковые бобы	1 чашка, приготовленная
	Зеленый перец	1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или голова	2 стакана сырых, измельченных или нарезанных
	Грибы	1 стакан, сырого или приготовленного
	Окра	1 чашка, приготовленная
	Лук	1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
	Летние кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками

Что делать, если я не люблю овощи?

Это не конец света, если вы не любите овощи, но они вершина здоровья, когда дело доходит до вашей диеты — эти рок-звезды, наполненные клетчаткой, являются ключевыми игроками, когда дело доходит до здорового пищеварения, контроля веса и т. Д. сытость, долголетие и профилактика болезней.

Но хорошие новости для ненавистников овощей!

Со временем ваши вкусовые рецепторы уменьшаются в количестве и в размере, в результате чего ваши вкусовые ощущения становятся менее острыми, так что вещи, которые вы ненавидели в детстве, могли бы вам действительно понравиться во взрослом возрасте.

Возможно, вы все еще не превратитесь из ненавистника овощей в любителя овощей в одночасье, но с помощью нескольких простых мысленных сдвигов и нескольких полезных советов на кухне вы станете большим поклонником.

( Совет для профессионалов: Добавление Power Greens в ваш ежедневный Shakeology — это простой и вкусный способ добавить больше зелени в свой рацион.Найдите здесь свой любимый рецепт!)

Преимущества употребления овощей

Тебе говорили есть горох и другие овощи столько, сколько ты помнишь.

Но знаете почему? Вот три веские причины:

1. Овощи являются источником дополнительных питательных веществ для снижения калорийности

Параллельное сравнение показывает, что для почти такого же количества калорий вы можете съесть 32 молодых моркови с двумя столовыми ложками хумуса или полторы унции кренделей.

Оба являются хрустящими закусками, но морковь и хумус — более богатые питательными веществами закуски.

Вы не только можете съесть большую порцию, но и получите клетчатку, полезные жиры, белок, качественные углеводы, витамины, минералы и другие фитонутриенты.

В своем исследовании доктор Барбара Дж. Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания, обнаружила, что употребление овощей способствует насыщению, что приводит к уменьшению общего количества потребляемых калорий.

Проще говоря: такие продукты, как большие объемные салаты или овощной суп, могут помочь вам почувствовать себя более насыщенным, даже если вы потребляете меньше калорий.

2. Фрукты и овощи помогут вам оставаться «обычным»

Говорить о клетчатке может быть некрасиво, но когда дело доходит до чувства сытости и похудания, употребление достаточного количества клетчатки может облегчить эту задачу.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растений, которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему, что может способствовать такому «чувству сытости».

Клетчатка

также увеличивает объем стула, что помогает ему двигаться вперед.

Но большинство американцев получают только около 16 граммов клетчатки в день, что значительно меньше, чем рекомендовано 25–38 граммов в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США.

Это в основном связано с чрезмерным потреблением упакованных обработанных пищевых продуктов, лишенных клетчатки, и диеты, в которой отсутствуют богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, на каждую порцию фруктов старайтесь есть две порции овощей, пока не достигнете семи-девяти комбинированных порций в день.

3. Овощи универсальные

Оставайтесь со мной здесь: вы, возможно, выросли и ели сырые вареные зеленые бобы или пережаренную брокколи, но, став взрослым, вы можете перестать готовить овощи, пока они не превратятся в кашицу.

Новый метод приготовления (запекание, возможно?), Приправы и соусы или просто сочетание разных цветов и текстур могут вывести вашу игру с овощами на новый уровень.

Как сделать овощи вкусными

Найдите свой «закваской» овощ

Есть много видов овощей, и все они на вкус.

Если у вас еще нет любимого овоща, воспользуйтесь возможностью попробовать разные овощи в ресторане или на званом ужине — или, если вы чувствуете себя смелым, идите на кухню и начинайте экспериментировать.

Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что вам нравится, это ваш «стартовый» овощ. Распространенные сорта овощей включают:

• Листовая зелень (шпинат, капуста, ромэн, руккола, зелень одуванчика, бок-чой)
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
• Лук (чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей)
• Корнеплоды (сладкий картофель, морковь, пастернак, сельдерей, редис)
• Тыквы (кабачки, тыква, кабачки)
• Пасленовые (баклажаны, помидоры, белый картофель, окра)
• Фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, соя, чечевица)

После того, как вы нашли свой стартовый овощ, вы можете экспериментировать с различными препаратами, пока не найдете тот, который подходит вашим вкусовым рецепторам.

Эксперимент с техникой приготовления пищи

Что звучит лучше: вареная морковь или жареная радужная морковь с кленовой глазурью? Брокколи на пару или жареная брокколи с арахисом?

Когда вы сомневаетесь в овощах, лучше всего начать с их обжарки, потому что это помогает раскрыть естественную сладость каждого овоща за счет процесса, называемого карамелизацией.

Не любите жаркое? Подумайте об использовании гриля. Кебаб на гриле может вызвать приятные воспоминания о барбекю на заднем дворе.

Связывание овощей со счастливыми временами поможет переосмыслить ваше презрение к ним.

Добавить соусы, зелень, специи и соусы

Хотя может показаться нелогичным добавлять калории только для того, чтобы заставить вас есть овощи, когда это делается в рамках общей здоровой диеты, вы все равно можете достичь желаемых результатов по снижению веса — и, в конечном итоге, вы можете обнаружить, что вам не нужны соусы. и соусы вообще!

Обмакните сырой сельдерей или хикама в хумус, намазайте немного натурального арахисового масла на палочки сельдерея (добавьте изюм для классических муравьев на бревно) или добавьте к зеленой фасоли свежий чеснок.

Или попробуйте этот рецепт желудевой тыквы в мисо-глазированной глазури или брюссельскую капусту в бальзамической глазури.

У некоторых людей есть определенный ген вкусового рецептора, который может повысить чувствительность к горькому привкусу, содержащемуся в некоторых овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи и капуста.

Но при правильных ароматизаторах (лимон или корица) и методах приготовления (обжаренные со свежим чесноком или обжаренные с кокосовым маслом) горькая зелень или цветочки могут стать незаменимым помощником к вашему основному блюду.

Смешайте

Попробуйте несколько овощей одновременно, а не по отдельности. Что-то вроде этой Winter Superfoods Bowl может помочь вам объединить различные вкусы и текстуры в смешанное блюдо, которое может вполне удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Перейти в скрытый режим

Все мы знаем, что сыр и бекон могут сделать что угодно на вкус в десять раз лучше, и, конечно же, вы можете задушить цветную капусту в сыре и назвать это Начос из цветной капусты с сыром, но почему бы не добавить овощи в уже любимые вами продукты?

Исследователи обнаружили, что «сокрытие» овощей в ваших любимых рецептах может помочь увеличить потребление овощей. и уменьшают общее дневное потребление калорий для двойного выигрыша.

Некоторые хитрые идеи:

• Добавьте пюре из овощей в соус для пасты.
• Разотрите цветную капусту в пюре из белого картофеля.
• Смешайте молодой шпинат со своим фруктовым смузи.
• Добавьте пюре из тыквы в тесто для блинов или приготовленную овсянку.
• Посыпьте пиццу грибами.
• Смешайте половину лапши спагетти с половиной лапши кабачков.
• Добавьте нарезанные грибы или морковь к котлету для гамбургеров или, что еще лучше, сделайте вегетарианский бургер из черной фасоли.

Как покупать овощи

Покупаете ли вы свежие, замороженные, предварительно нарезанные или консервированные, зависит от того, как вы планируете готовить овощи и сколько времени у вас есть на их приготовление.

Свежий

«Свежее лучше» — в большинстве случаев. В поисках идеального продукта выбирайте овощи, которые не вянут и при этом выглядят яркими.

Если у бакалейщика нет того, что вы ищете, отправляйтесь в морозильную камеру.

Холодное Сердце

Замороженные продукты — это в основном свежие продукты, которые были заморожены на пике спелости, таким образом, «сохраняя» все ценные витамины и фитонутриенты.

Кроме того, запасы замороженных продуктов могут помочь свести к минимуму пищевые отходы благодаря более длительному сроку хранения по сравнению со свежими фруктами и овощами.

Предварительно нарезанный

Если у вас мало времени, нарезанные овощи могут стать вашим спасением.

Тепло, воздух и свет — три элемента, которые, как известно, разлагают определенные питательные вещества, поэтому имейте в виду, что чем мельче кусочки, тем большая площадь поверхности подвергается воздействию кислорода, что приводит к потере питательных веществ.

Если возможно, выберите упаковку, свежеприготовленную на рынке, и храните ее в темном холодном холодильнике.

Консервы

Овощные консервы часто имитируют ваш худший кошмар, когда дело касается этой группы продуктов — вялые и безжизненные.

Кроме того, процесс консервации приводит к деградации многих ценных питательных веществ.

Единственными исключениями из этого правила являются пюре из тыквы (не начинка для тыквенного пирога!), А также тыквенный орех, помидоры и консервированные бобы.

Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваши овощные консервы содержат мало натрия или не содержат соли.

Если вас беспокоит воздействие BPA (бисфенол A), поищите консервные банки без BPA или овощи в стеклянных банках.

Как приготовить овощи

Чувствуете себя фантазией? Сделайте свои овощи похожими на то, что вы уже обожаете: рис с цветной капустой или пюре из цветной капусты, лапшу из цуккини (т. Е. «Зудлс»), морковный картофель, корочку для пиццы из цветной капусты, котлеты из брокколи, хлебные палочки из цветной капусты или тосты из сладкого картофеля, или замените портобелло на бургер. и посыпьте немного салатом и помидорами.

Вот пять способов приготовления, отсортированных сверху вниз в том порядке, в котором вам, вероятно, понравится больше всего:

Обжарка

Разогрейте духовку до 425 ° F.Нарежьте овощи на кусочки одинакового размера. Быстро готовящиеся продукты (брокколи, соцветия цветной капусты) можно жарить без дополнительного измельчения.

Другие овощи и продукты, для размягчения которых требуется немного больше времени (свекла, сладкий картофель), следует нарезать кубиками размером примерно 2,5 см, чтобы все готовилось равномерно.

Выложите одним слоем на большом противне, выстланном пергаментом или алюминиевой фольгой, сбрызните кокосовым или оливковым маслом, затем перемешайте, чтобы покрыть слоем.

Добавьте травы или специи, такие как свежий розмарин, тимьян, порошок чили или тмин, для дополнительного аромата.Выпекайте от 30 до 45 минут, в зависимости от типа овощей, переворачивая один или два раза во время приготовления, чтобы они равномерно подрумянились и не стали слишком хрустящими.

Примечание: Более мягкие и мелкие овощи требуют меньше времени, чем плотные овощи, такие как корнеплоды и клубни.

Гриль

Приготовьте гриль на среднем огне. Нарежьте овощи так, чтобы они были достаточно большими, чтобы они могли лежать на гриле и не проваливаться.

Слегка смажьте овощи кокосовым или легким оливковым маслом и добавьте немного соли и перца.Жарьте на гриле до желаемой нежности.

Время приготовления варьируется в зависимости от типа овощей и составляет примерно от 4 минут (спаржа) до 10 минут (сладкий перец).

Sautéing

Вымойте и нарежьте овощи до однородного размера. В большой сковороде на среднем или сильном огне добавьте столовую ложку оливкового или кокосового масла первого отжима и измельченный чеснок.

Добавьте овощи и продолжайте готовить, перемешивая до желаемой мягкости (можно легко вставить вилку, но не слишком мягко), около 5 или более минут.Приправить зеленью и специями.

Примечание: Листовая зелень увядает быстрее, чем другие овощи, поэтому добавляйте ее в последнюю минуту приготовления.

Варка на пару

Добавьте около дюйма воды в большую кастрюлю. Поместите на сковороду корзину для пароварки и залейте овощами в форме, готовой к употреблению.

Как и жареные овощи, густые овощи (например, корнеплоды) готовятся дольше.

Нарезка их на более мелкие полудюймовые кубики помогает сократить время готовности.

Накройте крышкой и готовьте на пару на среднем или сильном огне от 2 до 15 минут, в зависимости от размера и типа овощей (шпинат и спаржа готовятся меньше, чем клубни или корнеплоды).

Будьте осторожны, не пережарьте до такой степени, что зеленые овощи станут коричневыми, а яркие — тусклыми. Готовьте до точки, в которую можно вставить вилку, но овощи все еще остаются твердыми.

Практически любой овощ хорошо готовится на пару. Приправить по вкусу.

Необработанный

Вымыть, нарезать и съесть.Вы можете обмакнуть их в здоровый соус или смешать в салате и сбрызнуть заправкой, чтобы они не были такими скучными.

Однако, если вам нравится жевать сырой сельдерей или морковь, то продолжайте во что бы то ни стало!

Итог

Даже если вы всю жизнь избегаете овощей, наберитесь духа: с непредвзятым мнением, немного творчества и искусного приготовления пищи вы можете начать добавлять больше из этой группы здоровых продуктов в свой рацион.

Хотите получить более подробную консультацию по питанию? Проверьте BODNutrition.com и узнайте, как программы и продукты питания Beachbody могут помочь вам вести более здоровый образ жизни.

Список кето-овощей — 20 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов

Ларри Вашберн Getty Images

Когда вы представляете себе кето-диету, вам не приходит в голову куча свежих овощей. Это справедливо … кето обычно представлена ​​основной пищевой группой: жирами. Но чтобы гарантировать, что ваше тело получает ~ все ~ питательные вещества, которые ему необходимы, вы также должны добавить в свой рацион немного кето-овощей с низким содержанием углеводов.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, съедание хорошей дневной дозы овощей — верный способ улучшить свое здоровье — с помощью витаминов, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Но, конечно, не все овощи одинаковы (это было бы слишком просто). Некоторые из них на самом деле довольно богаты углеводами. Итак, прежде чем переходить к лучшим овощам на кето-диете, вот чего вам следует избегать или есть в умеренных количествах.

Какие овощи не подходят для кето-диеты?

Следующие овощи и бобовые содержат много углеводов, а это означает, что их употребление может подтолкнуть вас к превышению дневной нормы углеводов и вывести вас из кетоза, что сделает кето-диету неэффективной.При этом вполне нормально иногда есть небольшую порцию любого из этих продуктов (подумайте: посыпьте блюдо несколькими нарезанными луковицами для аромата).

• Горох
• Фасоль
• Кукуруза
• Морковь
• Картофель
• Сладкий картофель
• Пастернак
• Лук
• Свекла
• Rutabaga
• , что сейчас есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые могут стать отличным дополнением к любой кето-диете.Хорошее практическое правило: если съедобная часть овощей растет над землей и в основном зеленая и листовая, это, скорее всего, безопасный выбор для кето-диеты. Большинство овощей, выращиваемых под землей, имеют более высокое содержание углеводов, а зеленые и листовые, как правило, содержат меньше углеводов и в любом случае содержат больше питательных веществ на калорию. Некоторые фрукты, которые часто маскируются под овощи (глядя на вас, авокадо, помидоры и оливки), также являются отличными продуктами для кето-диеты (аво и оливки также могут способствовать ежедневному потреблению здоровых жиров).

  Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в продуктовый магазин, чтобы запастись едой на неделю, просмотрите этот список лучших кето-овощей. Эти парни не только низкоуглеводны, они еще и универсальны и вкусны. Добавьте их в свою обычную ротацию, чтобы сделать вашу кето-диету максимально питательной и сбалансировать весь этот бекон и масло. (Вы знаете, что в ближайшее время не потеряете этих жиров ….)

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Зеленая фасоль

  Этот овощ — отличный источник магния и кальция.Кроме того, это овощной вариант с низким содержанием углеводов и кето-диеты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка свежей зеленой фасоли содержит 7 граммов углеводов. Обжарьте пучок в лимоне и оливковом масле (вы знаете, что жир вам нужен).

  2 Цветная капуста

  ICYMI, цветная капуста — это новый (старый) овощной заменитель продуктов с высоким содержанием углеводов. От риса с цветной капустой до кашицы и корочки для пиццы — это низкоуглеводный заменитель, который любит любая кето-девушка. А в одной чашке всего 5 граммов углеводов.

  3 брюссельская капуста

  Эти луковичные овощи богаты калием и железом. И они тоже с низким содержанием углеводов: в одной чашке менее 8 граммов углеводов. так немного выше, чем некоторые, но такие наполненные, они того стоят. Жарьте их с другим любимым блюдом кето: беконом.

  4 Кресс-салат

  Этот суперпродукт имеет восхитительно острый вкус, что делает его новым для салатов.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также содержит менее половины грамма углеводов на чашку, так что вы можете действительно поехать в город на этой траве.

  5 Сельдерей

  В сельдерее всего один грамм углеводов на стебель, что определенно делает его подходящим для кето.

  Сельдерей также содержит большое количество фолиевой кислоты, калия и витамина С, а также приличное количество воды, поэтому вы в основном увлажняете себя во время еды.

  6 Руккола

  Эта перечная зелень — удивительный источник фолиевой кислоты и калия.И это серьезно с низким содержанием углеводов: в одной чашке всего менее 1 грамма углеводов. Надоел салат? Добавьте немного в свой утренний омлет или положите его в кето-дружественную упаковку с мясом и сыром, чтобы получить немного остроты.

  7 Брокколи рабе

  Кето-дружественные овощи из семейства крестоцветных содержат один грамм углеводов на чашку. Он также богат кальцием, фолиевой кислотой и железом, чтобы доставлять всех видов питательных веществ с каждым укусом. Попробуйте обжарить или бросить в сковороду с оливковым маслом, солью, перцем и небольшим количеством красных хлопьев чили для нагрева.

  8 Брокколи

  Как и его младшая сестра брокколи, стебли OG (которые на намного менее горькие на ) являются прекрасным источником клетчатки и витаминов К и С. И, кстати, брокколи также довольно богата белком — почти 3 грамма. на чашку — и все это при сохранении кето-вегетарианского статуса. Одна чашка содержит 6 граммов углеводов.
  

  9 Капуста

  Капуста похожа на гигантскую брюссельскую капусту, она придает супер освежающий хруст к любому блюду.Он богат антиоксидантами и витаминами, такими как бета-каротин и витамин С, а в одной чашке содержится всего 5 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что возьмите голову и нарежьте ее, чтобы сделать вкусный салат или запеканку.

  10 бок Чой

  Бок-чой прекрасно сочетается с любыми паназиатскими блюдами, о которых вы только мечтаете, и добавляет изюминку в салаты. О, и это всего лишь полтора грамма углеводов на чашку. Ничего страшного! (Извините, пришлось.)

  11 Баклажан

  Ох, поговорим о красоте с низким содержанием углеводов: этот симпатичный фиолетовый овощ полностью кето-тастичен, он содержит чуть менее 5 граммов углеводов на чашку.Кроме того, он богат клетчаткой и такими питательными веществами, как марганец и калий. Попробуйте приготовить вкусный баклажан или лазанью (вместо лапши).

  12 Шпинат

  Эта мягкая зелень очень универсальна — вы можете нарезать ее и добавлять в салаты, приготовить ее с чесноком и подавать вместе со стейком или бросить горсть во все, что вы делаете (даже в кето-смузи).

  В шпинате всего один грамм углеводов на чашку сырых листьев, но он богат питательными веществами: каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием — это все, ребята.

  13 Огурец

  Кукс богаты водой и растворимой клетчаткой, и super низкокалорийны (в одной чашке всего около 15 калорий). И, конечно же, они низкоуглеводные: в одной чашке нарезанных огурцов меньше 3 граммов углеводов, так что хрустите без промедления.

  14 Болгарский перец

  Вкус радуги, амирит? Болгарский перец не только великолепен и ярок, но и полезен для здоровья.Они являются отличными источниками витамина C, K и калия, а с примерно 7 граммами углеводов на чашку они являются отличной овощной добавкой с низким содержанием углеводов к кето тако и жареному движению.

  15 Капуста

  Кале никуда не денется. Эта зелень слишком хороша для вас. Овощи с низким содержанием углеводов богаты витамином К и антиоксидантами, а также богаты белком (для овощей) — их почти 3 грамма на чашку. И это super с низким содержанием углеводов, с менее чем 1 граммом углеводов на чашку.Попробуйте приготовить чипсы из капусты в духовке, нарезать листья для салата или добавить в суп (костный бульон, кто-нибудь?).
  

  16 Грибы

  Грибы — вкусное дополнение к любому блюду, и в них содержится чуть больше трех граммов углеводов на чашку. Они также являются прекрасными источниками витаминов группы В, селена, калия, меди, клетчатки и белка.

  17 Спаржа

  Спаржа очень часто используется в кето-рецептах, и, имея примерно полграмма углеводов на стебель, легко понять, почему.Спаржа также является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K и хрома.

  18 швейцарский мангольд

  У этого овоща уникальный вкус, и в нем содержится чуть больше одного грамма углеводов на чашку. Он богат питательными веществами, такими как витамины K, A и C, и является твердым источником магния, калия, железа и пищевых волокон.

  19 Цуккини

  В то время как лапша из кабачков пользуется огромным спросом в мире кето, в этих овощах все еще есть немного углеводов: шесть граммов на средний кабачок, если быть точным.

  Тем не менее, цуккини содержит большое количество калия и витамина С, что делает его хорошим овощем для смешивания.

  20 Редис

  Чашка этих маленьких овощей (а это много для редиса) содержит четыре грамма углеводов, что делает их отличным дополнением. Добавьте несколько ломтиков в салат или поверх стейка, чтобы добавить пикантности к еде.

  Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  15 самых полезных овощей — лучшие овощи для ежедневного употребления

  AlexRathsGetty Изображений

  Продукты — от листовой зелени до крестоцветных овощей — являются маленьким подарком природы нам, людям.Наполненные важнейшими иммуностимулирующими антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами, они являются «настоящим делом», которое может оказать большое влияние на ваше здоровье. Красота овощей? Чем больше вы их едите, тем лучше вам. Бесчисленные исследования связывают преимущества большего потребления овощей со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак, связанный с образом жизни. Кроме того, данные наблюдений связали адекватное потребление продуктов (не менее пяти порций в день) с улучшением настроения и самооценкой чувства счастья и удовлетворения.

  Поскольку овощи содержат много воды, они также необходимы для гидратации и пищеварения, одновременно обеспечивая топливо для полезных бактерий вашего тела, чтобы они выживали и процветали. Для ясности: Любой овощ — самый полезный овощ, поэтому выберите то, что вам нравится, и используйте этот список в качестве вдохновения для будущих блюд и закусок, которыми вы сможете насладиться вкусными блюдами. Тем не менее, единственное, что вы можете захотеть свести к минимуму? Панировка и жарка во фритюре овощей, которые превращают питательные продукты в средство для получения дополнительных рафинированных углеводов и насыщенных жиров, которые могут накапливаться, если вы часто готовите их этими методами.

  Примечание редактора: GH признает, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными предметами , и мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

  В противном случае выберите различные овощи, чтобы придать еде питательный вкус. Готовьте свежие и замороженные продукты на пару, гриле, тушении или запекании — или наслаждайтесь ими в сыром виде. Если вы предпочитаете консервы, выбирайте сорта без добавления сахара или натрия.Опять же, все овощи — это здоровые овощи, но вот список моих самых любимых:

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Грибы

  Грибы технически являются грибами, но они могут помочь с познанием, здоровьем сердца и профилактикой болезней. Замените их мясом — исследования показывают, что это положительно повлияет на массу тела и общее состояние здоровья.

  Капуста

  Ваша любимая листовая зелень явно полна витамина К — всего ½ стакана обеспечивает около 440% рекомендуемой дневной нормы! Еще один интересный факт: порция капусты также обеспечивает 10% дневной нормы кальция — полезно знать, если у вас непереносимость лактозы.

  СВЯЗАННЫЕ: 30+ различных способов есть капусту, потому что вы никогда не можете насытиться

  Репы

  Этот корнеплод богат клетчаткой и микроэлементами, включая кальций, фосфор и калий.Репа не только относительно недорогая, но и благодаря своему нейтральному вкусу, ее легко добавлять в самые разные рецепты.

  Шпинат

  Шпинат содержит тонны витамина А (более половины рекомендуемой дневной нормы в одной порции!), Который помогает укрепить и укрепить нашу иммунную систему — так что делайте, как Папай, и регулярно добавляйте эту зелень в свой рацион.

  СВЯЗАННЫЕ: 32 вкусных простых рецепта шпината

  Спаржа

  Нравится ли вам жареная или обжаренная спаржа, возьмите ее в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.Стебли содержат всего несколько калорий, но много клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин A и витамин K.

  Чечевица

  Чечевица считается одновременно овощем и белком, что делает ее разумным и экономичным выбором. Бобовые содержат большое количество клетчатки, 50% дневной нормы фолиевой кислоты и 45% дневной нормы железа.

  Зеленая фасоль

  Зеленая фасоль — хороший источник витамина А, витамина С, витамина К и клетчатки.Покупайте сырые или консервированные для гарниров и салатов.

  Цветная капуста

  Если вы еще не увлеклись цветной капустой, еще не поздно присоединиться. Замена окорочков на цветную капусту — это простой способ добавить в еду дополнительные витамин С, калий и омега-3 растительного происхождения.

  Свекла

  Свекла — противовоспалительный и антиоксидантный овощ, который оказывает положительное влияние на кровяное давление и окислительный стресс.Не нравится вкус? Просто подождите, пока не попробуете этот рецепт пирожного со свеклой.

  Помидоры

  Интересный факт: многие диетологи считают помидоры и овощами, и фруктами. Помидоры содержат ликопин, который придает салатам красный цвет. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

  СВЯЗАННЫЙ: 20+ лучших рецептов помидоров, чтобы попробовать как можно скорее

  Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

  На этой странице:

  Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла.Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

  Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды.Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

  Овощи

  Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

  Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

  1/2 стакана овощей эквивалентно:

  См. Другие овощные эквиваленты.

  Фрукты

  Пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

  Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать.Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

  1/2 стакана фруктов эквивалентно:

  См. Другие фруктовые эквиваленты.

  Зерна

  Любая пища, сделанная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

  Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать большое количество сахара.

  По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

  Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

  Эквивалент 1 унции зерна равен:

  См. Другие зерновые эквиваленты.

  Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

  Протеиновые продукты

  Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

  В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

  Эквивалент 1 унции равен:

  См. Другие белковые эквиваленты.

  Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

  Молочная

  Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

  Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

  См. Другие молочные эквиваленты.

  Масла

  Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

  По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло. Измерение количества масла в день может быть непростым делом: знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, — это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

  Чайных ложек масла:

  • 
    1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
  • 
    4 крупных спелых оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
  • 
    1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

  См. Другие эквиваленты масла.

  калорий для других целей

  Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов, богатых питательными веществами. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

  Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

  «Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

  Кроме того, уменьшайте потребление жиров транс . Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

  Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное потребление кофе — от трех до пяти чашек по 8 унций в день — может быть частью здорового питания.

  Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.