Как расслабить диафрагму человека: Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле.
    Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля.

В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

Расслабляем диафрагму – мышцу, влияющую на овал лица и самочувствие | Татьяна Новикова

Татьяна Новикова. Расслабляем диафрагму.

Татьяна Новикова. Расслабляем диафрагму.

Очень важная мышца в нашем теле — грудо-брюшная диафрагма.

Она не только участвует в процессе дыхания, но и влияет буквально на весь организм.

При спазмированной диафрагме мы не можем сделать полноценный вдох и выдох, соответственно ухудшается снабжение организма кислородом, а это напрямую влияет на наше самочувствие.

Также, из-за спазма диафрагмы, нарушается лимфоток, из-за чего появляется отечность тела и лица.

Укорачиваются мышцы шеи, что ведет не только к появлению колец Венеры, но и поплывшему овалу, и второму подбородку.

А дальше и к ухудшению кровоснабжения головы.

Что влияет как на качество тканей лица, так и на процессы, идущие в головном мозге.

Спазм диафрагмы может вызывать головные боли.

Также, это одна из причин сутулости и болей между лопаток, и в поясничном отделе.

Вот почему, начиная работать с телом и лицом, в числе первого, наравне с проработкой триггерных точек, надо снимать спазм с диафрагмы.

А спазмируется она очень легко – от стрессов, от неправильной позы, в которой мы привыкли сидеть. То есть в наше время это есть практически у всех.

Посмотрим, как выглядит диафрагма и где она находится:

Грудно-брюшная диафрагма

Грудно-брюшная диафрагма

Что она делает?

При вдохе она опускается в живот, при выдохе поднимается вверх, к ребрам.

Работать с ней очень легко.

Я покажу простые упражнения, которые позволят быстро расслабить диафрагму и увеличить ее эластичность.

1. Из положения стоя. Максимально выдохнули, закрыли горловую щель, чтобы вдох не осуществился произвольно.

Наклонились вперед, подтянули живот к ребрам, выпрямились.

Мышцы живота во время упражнения расслаблены. Держим так пока комфортно. Отпускаем живот, потом горло, чтобы вдох получился медленный и плавный, ни в коем случае не резкий. Очень аккуратно вдыхаем.

2. Выполнили все то же, что в упражнении 1. Затем поднимаем руки вверх над головой и немного отклоняемся назад, до комфортного растяжения в области живота.

3. Делаем то же самое, что в упражнении 1. Дальше поднимаем руки над головой, и выполняем плавные наклоны в стороны. Опять же, до комфортного растяжения.

Все упражнения можно повторять 2-3 раза.

На видео я показываю, как выполнять упражнения.

Будьте красивыми!

Понравилась публикация? Ваш 👍 скажет мне, что она была полезной и написана не зря 🙂

Добавляйтесь в друзья в соц сетях! Буду рада живому общению!

instagram тут. facebook тут. vk тут.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека.

Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.


Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).


Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму.

Для того, чтобы у вас упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

 

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом 

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым.  Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Лучшие 2 лучших способа облегчить спазм диафрагмы — не могу дышать

Мышечный спазм — это внезапное, сильное и непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. Мышечный спазм возникает из-за ненормально продолжительного сокращения мышц и очень болезнен. Мышечные спазмы могут возникать в любых гладких или скелетных мышцах тела. Спазмы скелетных мышц возникают в мышцах, отвечающих за произвольные движения, передвижение и вертикальное положение. Скелетным мышцам для эффективного функционирования необходим адекватный уровень кислорода, глюкозы, воды и электролитов, поступающих с кровотоком.Эти мышечные спазмы могут возникать в результате травмы или чрезмерного использования мышц и происходить из-за внезапных или неожиданных движений, устойчивых и повторяющихся позы, основных анатомических проблем или если человек недостаточно разогрелся перед тренировкой. Мышечные спазмы могут возникать по всему телу.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это основная мышца, используемая в процессе дыхания. Эта тонкая куполообразная скелетная мышца расположена у основания грудной клетки, чуть ниже легких и сердца и отделяет брюшную полость от груди.Он постоянно сокращается, когда вы вдыхаете и выдыхаете; сглаживание при вдохе и расслабление на выдохе, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие и из них. Диафрагмальный нерв, идущий от шеи к диафрагме, контролирует движение диафрагмы.

Каковы симптомы спазма диафрагмы?

В зависимости от причины спазма диафрагмы могут присутствовать и другие симптомы. Сюда могут входить:

  • Герметичность в груди
  • Икота
  • Боль в груди, животе или спине
  • Непрекращающийся кашель
  • Одышка
  • Расстройство желудка
  • Тошнота
  • Рвота
  • Паралич диафрагмы
  • Затруднение глотания

Эти симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, в зависимости от основной причины.

Что вызывает спазмы диафрагмальных мышц?

Спазм или спазм диафрагмы могут вызвать одышку и боль в груди, которые могут быть ошибочно приняты за сердечный приступ. Некоторые люди испытывают повышенное потоотделение и беспокойство во время спазма диафрагмы, в то время как другие описывают чувство, будто они не могут сделать полный вдох. Во время спазма диафрагма не поднимается обратно после выдоха. Это раздувает легкие, вызывая сужение диафрагмы. Это также может вызвать спазмы в груди.Если вы перенапрягаете диафрагму во время тренировки, она может начать спазмировать. Этот тип спазма возникает, когда люди не могут должным образом разогреться или перенапрягаются. Спазмы диафрагмы, возникающие во время интенсивных упражнений, часто называют «боковым швом». Боковые швы или спазмы в грудной клетке иногда возникают, когда вы впервые начинаете тренировку или когда она становится более интенсивной. Для некоторых людей употребление сока или прием пищи непосредственно перед интенсивными упражнениями может увеличить вероятность возникновения боковых швов.Если спазм носит хронический характер, это может быть вызвано бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, и вы также можете испытать:

  • Боль и стеснение в груди
  • Одышка
  • Сухой кашель

Как лечат спазмы диафрагмы?

Спазмы диафрагмы обычно проходят сами по себе в течение нескольких часов или дней, однако, если вы испытываете хронический спазм диафрагмы, визит к терапевту или эрготерапевту по мягким тканям может помочь облегчить симптомы и облегчить спазм.

Читайте дальше, чтобы узнать о Top 2 лучших способа облегчить спазм диафрагмы тем временем…

2) Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Дышите меньше усилий и энергии
  • Уменьшает спазм диафрагмальных мышц

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя на стуле.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки.Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие. Поначалу, выполняя это упражнение, вы, вероятно, устанете.Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Рекомендуется выполнять это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, прежде чем постепенно увеличивать количество времени, которое вы тратите на это упражнение.

1) Трудотерапия мягких тканей

Посещение терапевта мягких тканей может помочь в лечении спазма диафрагмальных мышц. Эрготерапевт по мягким тканям проведет оценку, чтобы определить причину спазма, а затем предложит практические нейромышечные методы, такие как терапия триггерной точки и / или миофасциальное высвобождение, чтобы улучшить функционирование мышцы и улучшить способность дышать.Практический подход к лечению может помочь устранить мышечные спазмы и помочь в увеличении циркуляции свежей здоровой крови к области, увеличивая отток нездоровой, токсичной жидкости от этой области. Это усиленное питание и удаление токсинов из спазмированных тканей усиливает естественную реакцию организма на заживление и ускоряет выздоровление. Эрготерапевты мягких тканей также будут рекомендовать и применять программы диафрагмального дыхания, чтобы облегчить симптомы и предотвратить повторный спазм диафрагмы.Эрготерапевт также изучит факторы образа жизни, которые могут способствовать спазму диафрагмы, и разработает индивидуальный план лечения, который снизит вероятность его повторения.

В Infused Health наши высококвалифицированные специалисты по трудотерапии мягких тканей будут применять практический подход, чтобы помочь вам вылечить ваши травмы, состояния или любые проблемы, которые могут у вас возникнуть. Вы можете записаться на прием сегодня по телефону 0401 876 623 .

Изображение получено из Google

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца.Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Дышите меньше усилий и энергии

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Слабость и паралич диафрагмы | Отделение хирургии Колумбийского университета

Слабая или парализованная диафрагма часто неправильно диагностируется и остается без лечения, что вызывает проблемы с дыханием, которые со временем могут ухудшиться.Хотя существует несколько вариантов лечения, хирургическое вмешательство остается наиболее эффективным способом лечения парализованной или ослабленной диафрагмы.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это большая мышца, расположенная ниже легких и сердца. Диафрагма важна, поскольку это основная мышца, облегчающая дыхание. Когда диафрагма сокращается, она становится меньше, вызывая расширение легких в грудной полости и позволяя воздуху перемещаться в легкие (вдыхая). Когда он расслабляется, он увеличивается, вызывая уменьшение размера легких, вытесняя воздух (выдыхая).

Диафрагма контролируется диафрагмальным нервом, нервом, который прикреплен к шейному отделу позвоночника, области спинного мозга, расположенной на вашей шее. Парализованная диафрагма редко возникает из-за повреждения самой диафрагмы, а скорее из-за повреждения диафрагмального нерва или шейного отдела позвоночника.

Что такое слабость или паралич диафрагмы?

Пациенты с парализованной диафрагмой испытывают слабость диафрагмы и имеют ограниченные возможности дыхания или не могут контролировать свое произвольное дыхание.У них также возникают трудности с поддержанием адекватного газообмена, поскольку легкие не могут так эффективно вдыхать и выдыхать наружный воздух. Это связано с тем, что диафрагмальный нерв посылает слабые сигналы к диафрагме, чтобы расслабиться или сокращаться, или не может послать сигнал какой-либо части или всей диафрагме.

Паралич диафрагмы может быть односторонним или двусторонним .

Односторонний паралич затрагивает одну сторону диафрагмы. Это означает, что диафрагма частично функционирует, и парализованная часть продвинется выше в грудную полость, занимая место, предназначенное для легких, и мешает дыханию.

Двусторонний паралич возникает, когда парализована вся диафрагма. Это означает, что диафрагма не может функционировать при вдохе и выдохе и часто требует наличия аппарата для помощи при дыхании.

Что вызывает паралич и слабость диафрагмы?

Слабость или паралич диафрагмы вызваны повреждением диафрагмального нерва или давлением на него. Есть несколько известных причин, которые могут привести к параличу диафрагмы:

  • Врожденные дефекты, такие как врожденный синдром центральной гиповентиляции
  • Заболевания нервной системы, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС) или рассеянный склероз
  • Травма, например, повреждение верхнего шейного отдела спинного мозга, не повлиявшего на диафрагмальный нерв
  • Износ или повреждение диафрагмального нерва после кардиоторакальной или легочной хирургии
  • Артрит шейного отдела позвоночника
  • Рак, который распространился и сдавил диафрагмальный нерв.

Хотя в некоторых случаях причину можно определить, от 40 до 50% парализованных диафрагм являются идиопатическими, то есть причина неизвестна.

Каковы симптомы слабости и паралича диафрагмы?

Поскольку диафрагма играет центральную роль в дыхании, симптомы становятся более очевидными при поражении обеих сторон диафрагмы. Симптомы двусторонней слабости диафрагмы и паралича включают:

  • Затруднение дыхания как в покое, так и в активном состоянии
  • Трудности со сном
  • Усталость
  • Рецидивирующая пневмония

При одностороннем параличе диафрагмы, который поражает только одну сторону диафрагмы, наиболее типичным симптомом является одышка или затрудненное дыхание при физической нагрузке или в положении лежа.

Как диагностируется слабость диафрагмы и паралич?

Иногда диафрагмальная слабость и паралич возникают случайно при визуализации, такой как рентген, МРТ или УЗИ. В других случаях диагноз может быть поставлен с помощью анализов крови, таких как анализ газов артериальной крови, которые могут выявить нехватку необходимого кислорода в кровотоке. Также могут быть выполнены функциональные пробы легких, чтобы подтвердить проблемы с диафрагмой.

Как лечить слабость диафрагмы?

В зависимости от тяжести повреждения диафрагмы некоторые врачи рекомендуют нехирургические методы лечения проблем с дыханием, связанных со слабостью и параличом диафрагмы.Хирургическое лечение является вариантом для более запущенных случаев или если дыхание становится настолько затрудненным, что это влияет на повседневную жизнь.

  • Диафрагмальная стимуляция : Если диафрагмальный нерв не поврежден, диафрагмальная стимуляция возможна. Диафрагмальная кардиостимуляция — это малоинвазивный хирургический вариант, который включает установку кардиостимулятора для регулирования дыхания путем электрической стимуляции диафрагмального нерва.
  • Складывание диафрагмы : Складывание диафрагмы — еще один хирургический вариант лечения парализованной диафрагмы.Пликация включает привязку пораженной стороны диафрагмы к той стороне, которая все еще функционирует нормально. Это предотвращает подъем ослабленной диафрагмы в грудной полости и позволяет легким более эффективно расширяться и облегчает дыхание.

В некоторых более запущенных случаях может потребоваться искусственная вентиляция легких с помощью дыхательного аппарата.

Следующие шаги

Если вам нужна помощь по поводу диафрагмы, мы готовы помочь. Позвоните по телефону (212) 305-3408 для существующих пациентов, (212) 304-7535 для новых пациентов или запросите онлайн-запись, чтобы начать работу сегодня.

Сопутствующие услуги
Связанные темы

Что происходит, когда диафрагма не работает?

Общие сведения о параличе диафрагмы и что можно сделать

Диафрагма — это мышца, имеющая решающее значение для дыхания. Когда диафрагма сжимается, создается всасывание, которое втягивает воздух в легкие. Воздух выдыхается при расслаблении диафрагмы в сочетании с другими мышцами и тканями. Когда диафрагма не работает должным образом, могут возникнуть проблемы с дыханием.Обычно наблюдается некоторое снижение емкости легких, особенно заметное в положении лежа (источник: Cedars-Sinai).

Если есть подозрение, что диафрагма работает неправильно, можно провести ряд тестов. К ним относятся рентген грудной клетки, анализы крови, тестирование на стимуляцию диафрагмального нерва, МРТ и УЗИ. Врач сможет дать конкретную информацию о том, какой тест лучше всего подходит для ваших конкретных симптомов.

Лечение паралича диафрагмы

Лечение паралича диафрагмы различается в зависимости от тяжести состояния.В большинстве односторонних случаев паралича диафрагмы лечение не требуется. В более тяжелых случаях могут использоваться такие методы, как диафрагмальная кардиостимуляция или складывание диафрагмы. При двустороннем параличе диафрагмы или у пациентов с недостаточностью вентилятора обычно требуется постоянное положительное давление в дыхательных путях или искусственная вентиляция легких и трахеостомия (информация от Национальных институтов здравоохранения).

В случаях паралича диафрагмы, когда функция дыхания сильно ограничена, у многих пациентов есть два варианта: искусственная вентиляция легких или диафрагмальная стимуляция.

При механической вентиляции, часто известной как вентиляция с положительным давлением (PPV), аппарат, называемый вентилятором, используется для нагнетания воздуха в легкие. Хотя это может быть вмешательством, спасающим жизнь, оно также может вызвать такие проблемы, как искусственная вентиляция легких, коллапс легких и травмы дыхательных путей. Диафрагма также может атрофироваться, поскольку она становится практически неиспользуемой мышцей.

Для стимуляции диафрагмы используется имплантированный хирургическим путем стимулятор диафрагмального нерва, который передает электрические импульсы на диафрагму, заставляя ее сокращаться и расширяться.Это создает более естественный паттерн дыхания. Диафрагменная кардиостимуляция имеет множество преимуществ перед механической вентиляцией легких, включая преимущества как для здоровья, так и для качества жизни. Преимущества диафрагменной стимуляции более подробно обсуждаются в наших статьях, в которых обсуждаются системы диафрагменной стимуляции при квадриплегии и преимущества диафрагменной стимуляции. Вы также можете увидеть историю Чака ниже и то, как система диафрагменной стимуляции помогла ему жить нормальной жизнью:

Системы диафрагменной стимуляции

Система диафрагменной стимуляции Avery — это диафрагменный кардиостимулятор производства Avery Biomedical Devices. , и используется для пациентов с параличом диафрагмы, которые в противном случае полностью или частично зависели бы от искусственной вентиляции легких.

Что нужно знать о диафрагмальном дыхании

Диафрагма — это большая мышца, которая расположена у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании.Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание — это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Лягте на ровную поверхность с подушкой под головой и подушками под коленями.Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
  • Положите одну руку на середину верхней части груди.
  • Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
  • Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая его к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
  • Для выдоха напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы.Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания.Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепление диафрагмы
  • повышение стабильности основных мышц
  • замедление частоты дыхания
  • снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
  • снижение потребности в кислороде
  • содействие расслаблению
При каких условиях это может помочь?

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме.Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя поступлению и выходу воздуха из легких. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время действий, которые он считает утомительными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей.Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой.Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например, в тихой комнате. Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей.Вместо этого людям следует сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма.Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Эта статья взята из Medical News Today — https://www.medicalnewstoday.com/articles/diaphragmatic-breathing#summary

Как правильно дышать во время упражнения

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
  • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она коуч по жизни и писатель для InspireYouthful.com, где она делится искусством жизни без возраста. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

Диафрагма — анатомические изображения и информация

Диафрагма — это куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит главной дыхательной мышцей и играет жизненно важную роль в процессе дыхания. Также известная как грудная диафрагма, она служит важным анатомическим ориентиром, отделяющим грудную клетку или грудную клетку от брюшной полости.Истоки диафрагмы находятся вдоль поясничных позвонков позвоночника и нижней границы ребер и грудины. Отверстия в диафрагме позволяют пищеводу, диафрагмальному и блуждающему нервам, нисходящей аорте и нижней полой вене проходить между грудной и брюшной полостями. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху…

Легкие заключены в грудной полости грудной клеткой спереди, сзади и по бокам, причем диафрагма образует дно полости. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается и втягивается вниз в брюшную полость, пока не станет плоской. В то же время внешние межреберные мышцы между ребрами приподнимают переднюю грудную клетку, как ручку ведра. Грудная полость становится глубже и больше, втягивая воздух из атмосферы. Во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение, в то время как диафрагма расслабляется и поднимается в свое куполообразное положение в грудной клетке.Воздух в легких вытесняется из тела по мере уменьшения размера грудной полости.

Конструктивно диафрагма состоит из двух частей: периферической мышцы и центрального сухожилия. Периферическая мышца состоит из множества радиальных мышечных волокон, берущих начало на ребрах, грудины и позвоночнике, которые сходятся на центральном сухожилии. Центральное сухожилие — плоский апоневроз, состоящий из плотных коллагеновых волокон, — действует как жесткая точка прикрепления мышц. Когда воздух втягивается в легкие, мышцы диафрагмы сокращаются и втягивают центральное сухожилие ниже в брюшную полость.Это увеличивает грудную клетку и позволяет воздуху надуть легкие.

Периферическая мышца может быть далее разделена на грудинную, реберную и поясничную области. Грудинная область состоит из двух небольших мышечных сегментов, которые прикрепляются к задней части мечевидного отростка. Реберная часть состоит из нескольких широких мышечных сегментов, истоки которых находятся на внутренней поверхности шести нижних ребер и реберных хрящах. Поясничная область берет свое начало от поясничного позвонка в виде двух столбов сухожилия, называемых сухожильно-мышечными ножками.Эти столбы охватывают аорту, когда она проходит через диафрагму, образуя перерыв в аорте.

Диафрагма иногда непроизвольно сокращается из-за определенных раздражений; эти сокращения могут произойти из-за того, что мы едим слишком быстро, пьем газированные напитки, испытываем кислотное несварение или переживаем напряженный день. Если вдыхать воздух в это время сокращения, пространство между голосовыми связками в задней части горла внезапно закрывается, производя шум, который мы называем икотой.Кратковременные приступы икоты очень распространены. Также может возникать длительная икота (длящаяся несколько дней), обычно вызванная раздражением нервов, хотя может потребоваться медицинская помощь, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *