Беременность и бессонница: Как бороться с бессонницей во время беременности

Содержание

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался. Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться.

Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.

Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами.

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.

Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Бессонница при беременности

Бессонница при беременности – довольно частое явление, которому подвержено множество женщин.

Причины бессонницы при беременности

Причины бессонницы при беременности могут быть физическими, либо – психологическими.

Физиологические причины бессонницы:

боли в пояснице и спине;
проявление позывов к мочеиспусканию из-за расширения матки и притеснения ею мочевого пузыря;
шевеление плода внутри матки;
появление изжоги;
появление судорог;
появление одышки.

Психологические причины бессонницы

При беременности, бессонница также может проявиться по психологическим причинам, таким, как:

стресс;
усталость;
появление частых ночных кошмаров.

Виды бессонницы

Существуют первичный и вторичный виды бессонницы. Вторичная бессонница, как правило, проходит без лечения, первичный же требует медицинской помощи.

Лечение бессонницы при беременности

Универсального лечения бессонницы при беременности не существует, так что придется тщательным образом следить за состоянием своей нервной системы, рационом питания и уровнем физических нагрузок.

Как бороться со своей бессонницей беременной женщине, ждущей малыша, какие правила соблюдать и чего придерживаться?

Пищевой режим при бессоннице (советы)

меньше пейте перед сном;
перед сном выпейте чашку подогретого молока, либо же не тонизирующего чая;
можно также использовать народные средства травяного происхождения;
ешьте мясо индейки, содержащее успокаивающее вещество – триптофан;
перед тем, как ляжете спать, не ешьте тяжелую пищу;

Подготовка спальни (советы)

проветривайте комнату как минимум за полчаса до сна;
спите на боку, а не на животе и не на часто болящей в этот период спине;
спите на удобной, не слишком мягкой, но и не жесткой поверхности.

Ритуал укладывания

избегайте стресса и перенапряжения;
перед сном принимайте теплые ванны, либо же – душ;
если вас беспокоит зуд живота, смажьте его лосьоном.

Снотворные: применять или нет?

Во время беременности не используйте снотворное. Оно может повредить малышу так же, как и любые другие лекарства, прием которых на период беременности лучше исключить.

Утренняя подготовка

Утренняя подготовка к наступающему дню во время беременности начинается с дыхательной гимнастики и легкой обычной гимнастики. Также можно применять и так называемую акупунктуру – массаж точек на ладонях и ступнях ног. Как известно, именно на ладонях и ступнях находятся нервные окончания, посредством воздействия на которые можно, влиять на все свое тело в целом, а также на уровень активности головного мозга и нервной системы.

И не забудьте настроиться на позитивный лад перед тем, как встать с постели. Причиной для этого может стать даже такая мелочь, как первая утренняя и самая вкусная чашка кофе.

Также распределите свою дневную нагрузку таким образом, чтобы на вечер не приходилось каких-либо шумных посиделок, физических нагрузок. Ограничьте просмотр телевизора перед сном. И никаких триллеров, фильмов ужасов, детективов и трагедий – это выбьет вашу нервную систему из колеи.

Гормональные изменения в организме женщины: что важно знать?

Гормональные изменения в организме влекут за собой не слишком приятные последствия, в результате которых организм просто-напросто отказывается отдыхать.

Сон беременной женщины крайне важен не только для нее самой, но также и для малыша. Спать нужно столько, сколько хочется. При этом необходимо быть очень осторожной в плане выбора позиций для сна и не допускать состояния так называемого пересыпа, которое обычно наступает в том случае, если женщина, улегшись спать днем или же вечером, просыпается лишь утром следующего дня. Вообще – ранний вечер не лучшее время для сна в целом, это приводит к сбою биологических часов женщины и хронической бессоннице в ночное время суток.

Если же выспаться просто невозможно в силу каких-либо физических причин, женщина может случайно впасть в состояние сонливости где-нибудь на улице. Гораздо лучше при возникновении внезапной сонливости входить в состояние быстрого сна – засыпать на пятнадцать-двадцать минут в удобной позиции и расслабленном состоянии. За это время организм, как правило, успевает в значительной степени восстановится. Такой же эффект быстрого сна дает быстрое моргание глазами в течение тридцати секунд, данное действие на два-три часа приведет мозг в состояние бодрствования.

Если приступов сонливости днем не бывает, но и сна тоже нет, лучше обратиться к своему лечащему врачу, а также – узкопрофильному специалисту, так как, хотя бессонница и является закономерным явлением при течении беременности, но доставляет немало проблем как матери, так и плоду. И не нужно надеяться на то, что организм сам знает, сколько ему нужно спать. Организм роженицы постоянно находится в подвешенном, нервном состоянии глубочайшего стресса и просто не может самостоятельно почувствовать, сколько же ему необходимо спать.

Правильная физическая нагрузка при бессоннице

Старайтесь настраиваться на максимально позитивный лад, избегать каких-либо стрессовых ситуаций, как можно чаще находиться на природе, много двигаться. Подойдут пешие прогулки в парк и поездки на дачу. Не советуем ради единения с природой ехать, например, в горы и вообще, подвергаться какой бы то ни было физической или психологической опасности. Не забывайте: все ваши стрессы – это стрессы будущего малыша!

Арома- и акватерапия

Применяйте Арома- и акватерапию, фитотерапию – это так же поможет справиться с бессонницей при беременности. Но перед ее применением не забудьте проконсультироваться с врачом и сдать тест на предмет обнаружения вашей индивидуальной непереносимости. Также можете использовать и проверенные приемы народной медицины, но еще раз напоминаем: никакой химии во время беременности!

Ортопедические тонкости при бессоннице

Используйте ортопедический матрас, изготовленный на заказ под вашу форму тела. Также рекомендуется подкладывать подушки под поясницу, между ног и под живот, хотя спать на животе во время беременности крайне не рекомендуется – это может навредить малышу.

Гомеопатия при бессоннице

Гомеопатические препараты могут вам помочь, но вероятность здесь примерно 50/50, так что вам лучше обратиться к высококвалифицированному узкопрофильному врачу-гомеопату. Лекарства эти должны быть обязательно подобраны в полном соответствии с имеющимися индивидуальными симптомами.

Мозг просто напрочь отказывается «отключаться»? Вы постоянно находитесь в непонятно веселом, возбужденном состоянии, похожем на эйфорию и поэтому никак не можете уснуть? Положите под язык три крупинки кофе.

Народные средства

Сегодня существуют довольно противоречивые мнения об использовании снотворных средств, изготовленных на основе различного рода трав, таких как, например, валериана и пассифлора.

Вам будет лучше полностью воздержаться от их применения во время беременности.

Шлемник широколистный во время беременности применять можно, но с величайшей осторожностью. Его нельзя применять в течение долгого периода времени. Не подойдет он и тем, у кого проблемы с печенью.

Можно спать на специально сделанной подушке, наполненной хмелем. Однако, не пейте чай, настоянный на хмелю, если он не прописан вам стоящим специалистом.

Медикаменты от бессонницы

Прием медикаментов, как уже вскользь говорилось выше, лучше не начинать. Эффект может быть и будет, но какое действие то или иное вещество окажет на будущего малыша – неясно, так что рисковать не советуем.

Применяя указанные выше методы, вы, скорее всего, скоро навсегда избавитесь от своей бессонницы и будете спокойно спать вместе со своим малышом. Не стоит забывать о том, что плод постоянно чувствует наше настроение, стрессы и напряжение. Никогда не замечали, что, например, если будучи беременной вы с кем-либо ссорились, ребеночек внутри вас начинал неизменно толкаться, пинаться, в общем, всячески нервничать? Замечали? Вот-вот! Так что в первую очередь, при возникновении бессонницы при беременности, необходимо:

Прекратить нервничать!

Вообще, хоть бессонница и является закономерным явлением при беременности, но она, по сути, является лишь следствием совокупности целого обширного ряда сопутствующих факторов, а не самостоятельно возникающим явлением. Так что бороться с ней не только можно, но и, несомненно, нужно. Так что не опускайте руки и упорно отвоевывайте свой здоровый сон у своей измученной встрясками и стрессом нервной системы! В случае упорной работы над собой – все у вас получится!

Бессонница у беременных — причины и способы борьбы. | Беременность и роды

Сон – это биологическое состояние организма, при котором происходит много процессов. Его нарушение влечет физические и психические отклонения, что недопустимо для любого человека, и тем более для женщины, вынашивающей ребенка. Поэтому с бессонницей при беременности нужно бороться.

Причины бессонницы у беременных

Нарушения сна у беременных наблюдаются на последних сроках, причем это явление мучает более 90% женщин. Существует мнение, что так природа готовит организм к появлению на свет ребенка и предстоящим бессонным ночам. Большинство медиков придерживаются другой точки зрения и считают, что бессонница на поздних сроках беременности чаще возникает по следующим причинам:

Волнения, связанные с предстоящими родами. Многих женщин, особенно при первой беременности, страшит неизвестность и одолевают беспокойства за будущего малыша. Незадолго до родов беременных могут мучить кошмары, приступы паники и тревожность. Отсюда возникает нервное перенапряжение, раздражительность и усталость, которые не способствуют крепкому сну.
Частое мочеиспускание. Некоторые беременные ночью могут посещать туалет до 6 раз. Это объясняется давлением матки на мочевой пузырь, который уже не может вмещать много мочи.
Судороги ног. На поздних сроках у женщин ночью сводит судорогой мышцы голени. Проблема вызвана нехваткой магния, кальция и калия.
Дискомфорт в желудке, изжога. С каждым днем растущая матка занимает в брюшной полости все больше места, сдавливая близлежащие органы, отсюда и возникает изжога, тяжесть в желудке.
Неудобная поза. Большой живот не оставляет много вариантов в выборе поз для сна. На спине, а тем более на животе уже не поспишь, да и на боку не всегда бывает удобно, поэтому женщины испытывают трудности с засыпанием, а для некоторых сон во время беременности становится проблемой.
Зуд кожи. Увеличивающийся животик приводит к растяжению кожных покровов. На местах натяжения кожи возникает сильный зуд.
Шевеления ребенка. Днем ребенок может вести себя спокойно и мирно, но как только мама устроится в уютной постели, начнет напоминать о себе энергичными шевелениями.

Бессонница на ранних сроках беременности считается не редким явлением, хоть от нее и страдает меньшее число женщин. Нарушения сна в данный период объясняются гормональными изменениями и перестройкой организма. С началом беременности повышается выработка прогестерона и других гормонов. Также мобилизируются все силы организма, подготавливая тело к вынашиванию ребенка, это приводит к тому, что женщина не может расслабиться.

Как бороться

Во время вынашивания ребенка следует осторожно подходить к любым лекарственным средствам, в том числе и народным. Чтобы не нанести вред будущему малышу, любые препараты необходимо принимать после консультации с врачом.

Что можно сделать днем

Качество сна определяется особенностями поведения и режимом дня. Чтобы избежать проблем, постарайтесь придерживаться рекомендаций:

Избегайте переутомлений и перенапряжений.
Откажитесь от дневного сна.
В течение дня постарайтесь выделить время для несложных физических упражнений, например, йоги для беременных, плавания или пеших прогулок.
Если ночью вас мучают плохие сны, о которых вы не можете забыть, не держите переживания в себе, обсудите их с близким человеком. По утверждениям психологов, это является лучшим способом преодолеть страх перед ними.
Откажитесь от привычки лежать днем, например, лежа читать. Необходимо приучить тело к тому, что поза предназначена только для сна.
Приобретите средство от растяжек и обрабатывайте им кожу 2 раза в день. Это не только снимет неприятный зуд, мешающий ночью уснуть, но и сохранит кожные покровы в хорошем состоянии.

Что можно сделать вечером

Особое внимание в распорядке дня необходимо уделить вечеру. Не планируйте не это время дел, требующих интеллектуальных или физических усилий. Старайтесь посвящать вечера только отдыху.

Не употребляйте на ужин слишком тяжелую пищу. Ешьте вечером легкие и полезные продукты, которые не будут перегружать желудок. Откажитесь от кофе и ограничьте в рационе крепкий чай. Пейте травяные чаи с ромашкой, мелиссой, мятой или чабрецом. Эти растения оказывают легкий седативный эффект и не противопоказаны беременным. Вечером ограничьте употребление жидкости, это позволить ночью реже вставать в туалет. Для улучшения качества сна можете выпить чашечку молока с медом.

Благотворно скажутся на качестве сна вечерние прогулки. За пару часов до того, как ложиться в постель, откажитесь от просмотра телепередач и фильмов, вызывающих сильные эмоции. Займитесь чем-то спокойным или расслабляющим, например, повяжите или почитайте книгу. Успокаивают и настраивают на сон теплые ванны с добавление эфирных масел, например, лаванды или розы.

Нередко бессонница у беременных возникает из-за пребывания ночью в душных помещениях. Старайтесь спать с открытой форточной, если такой возможности нет, проветривайте вечером комнату. Чтобы ваш сон был комфортным, приобретите подушку для беременных, которая пригодиться и при вскармливании ребенка.

Если вам не удалось уснуть по прошествии часа, встаньте с кровати, выйдите в другую комнату и займите себя, чем-то спокойным, например, послушайте мелодичную музыку или полистайте журнал. Как только почувствуете приближение сна – отправляйтесь в постель.

Бессонница при беременности в третьем триместре | Магия Сна — матрасы и кровати

Бессонница при беременности в третьем триместре

Большинство женщин в последнем триместре своей беременности начинают страдать бессонницей. Бессонные ночи негативно сказываются на здоровье мамы, и соответственно на малыше. Организм женщины без достаточного отдыха плохо восстанавливается. В случае появления бессонницы, необходимо понять и устранить причину такого состояния.

Причина возникших бессонных ночей может быть физиологическая и психологическая.

Физиологические причины:

болят ноги или спина;
усталость после проведенного дня;
частое мочеиспускание;
не активный образ жизни;
долгий дневной сон;
пониженный сахар в крови;
неуютная пижама или ночная рубашка;
жарко или холодно в комнате;
не совсем удобная кровать или матрас;
посторонний шум в помещении.

Причины психологической бессонницы:

недавно пережитые волнения;
чувство страха перед рождением малыша;
беспокойство за состояние здоровья ребенка;
ссоры в семье.

Как справиться с бессонницей при беременности

1. Сократить прием жидкости перед сном

Частые позывы в туалет, это проблема всех беременных женщин. Для хорошего сна ночью, желательно сократить прием жидкости до минимума. Лучше выпить молока или не крепкого чая.

2. Не переедать перед сном

Большинство женщин по ночам хотят кушать, в связи с этим перед сном плотно ужинают. Но если на ночь переесть, то естественно заснуть нормально не получиться. Поэтому ужинать нужно как минимум за 2 часа до сна, а перед сном возможен легкий перекус (например фруктами или кусочком вареной индейки), так не будет переедания и легче будет уснуть.

3. Вести активный образ жизни

Обязательно вести активную жизнь. Как можно больше бывать на улице, выполнять физкультуру для беременных, но и не желательно переутомляться. В случае дневного сна не рекомендуется спать больше 2-х часов, так как это помешает вечернему сну.

4. Исключить умственные или физические нагрузки перед сном

Перед тем как ложиться спать нельзя нагружать себя умственным или физическим нагрузкам. Не включайте фильмы или передачи которые могут вас взволновать. Если чувствуете что очень хотите спать, нужно избегать семейных конфликтов и выяснений отношений.

5. Плохие мысли? Вон из головы!

У женщины в положении может быть нарушен сон, из-за психологического состояния. Большинство окутывает страх перед грядущими родами. Опасение за свое здоровье и за здоровье крохи. Эти опасения могут перейти в панический страх, поэтому нужно стараться не довести до такого состояния. Женщины перед первыми родами очень бояться и переживают. Для большей уверенности необходимо прочитать различные статьи, посоветоваться с мамой или с подругами которые уже через это прошли. Чтобы успокоится и избавиться от страхов, необходимо постоянно повторять себе, что все пройдет отлично и уже скоро появиться самый любимый и долгожданный малыш.

Если все рекомендации не помогают и проблема с бессонницей осталась, необходима консультация врача. Потому что на последних этапах перед родами, отдыхать будущей маме крайне важно. Нельзя самостоятельно принимать лекарственные препараты во время беременности без назначения врача, потому что можно нанести вред себе и малышу.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна

Бессонница и беременность: важность сна

Автор: Women’s Care Florida Staff

Вы знаете, что сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Если вы беременны, иногда бывает сложно достаточно отдыхать из-за дискомфорта или беспокойства. Однако, если у вас бессонница или другие нарушения сна, вы можете подумать о том, как это может повлиять на вашу беременность.

Бессонница и беременность

Новое исследование показало, что женщины с нарушениями сна чаще рожают преждевременно, чем женщины без них. В соответствии с статья в New York Timesв исследовании приняли участие более 2,000 женщин, родивших в период с 2007 по 2012 год с нарушениями сна, и сравнили их с 2,000 женщинами без нарушений сна.

Исследование показало, что «у женщин с нарушениями сна частота преждевременных родов (роды, которые происходят до 14.6-й недели беременности) составляет 37%, по сравнению с 10.9% женщин без диагноза». Кроме того, у женщин с бессонницей риск преждевременных родов повышен на 30 процентов, а у женщин с апноэ во сне — на 40 процентов выше, чем у женщин без какого-либо расстройства.

Повлияет ли недостаток сна на развитие ребенка?

Исследования показывают, что при возникновении нарушений сна приток крови к плаценте уменьшается. Это снижает количество гормонов, необходимых для роста и развития. Даже небольшое снижение уровня кислорода у беременных женщин может поставить под угрозу плод.

Типы нарушений сна

Многие беременные женщины испытывают нарушения сна. Однако если вы каждую ночь испытываете бессонные ночи, это может быть связано с основным заболеванием, например:

Если вы беременны и плохо спите или у вас диагностировано нарушение сна, мы рекомендуем обратиться к врачу. Акушерство и гинекология в женском центре Флориды. Несмотря на то, что недосыпание является обычным явлением среди беременных женщин, если у вас есть серьезная проблема, это может стать проблемой.

Чтобы узнать больше об этом исследовании, нажмите сюда.

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой режим сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и проходят.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, не отвлекаясь от слов.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь произносить мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может уменьшить стресс, улучшить физическое состояние и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневно заниматься самопрактикой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Отмечу: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь сбросить вес и улучшить сон.

Участники исследования 2015 г. занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день.Вы можете разделить дозу между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить в вечернюю ванну 1 стакан хлопьев магния, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может для вас сделать »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
Примите горячий душ или ванну в конце дня.
Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна.
Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Вставайте с постели, если не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевание щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
гормонально-мышечные расстройства

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационная терапия
просвещение по вопросам гигиены сна
планирование сна
контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

доксепин (Silenor)
эзопиклон (Lunesta)
золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.
Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.
Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »
Вы пожелаете, чтобы это было раньше
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Примерно на восьмой — 12-й неделе беременности (или раньше, для некоторых из нас) ваше тело может расти не только в области живота.
Ваша грудь болезненная, полная и требует внимания. Будьте готовы с бюстгальтером для беременных. Для тренировок, прогулок и даже для сна — вам нужна поддержка.
Бюстгальтеры для беременных могут отличаться от бюстгальтеров, которые вы обычно носите. Подумайте:
более широкие бретели
мягкие чашки в отличие от хлопка на косточках
хлопка и дышащих тканей для охлаждения
как минимум застежка с тремя крючками
с более чем одним бюстгальтером для беременных, чтобы соответствовать вашей беременности Evolves
Следует помнить о двух важных вещах.
У большинства женщин бюстгальтер неподходящего размера. Готовься. Такие магазины, как Victoria’s Secret и Nordstrom, сделают это бесплатно.
Накладки для кормления могут понадобиться еще до рождения ребенка. У вас поступает молоко, и оно может вытекать по мере развития беременности. Прокладки можно заправить в бюстгальтер для защиты. Некоторые из них одноразовые, или вы можете купить моющиеся.
Вот краткое изложение некоторых бюстгальтеров, которые вы можете попробовать.
Он нужен вам на работе, для ужина вне дома или для сдерживания девочек, когда вы двигаетесь в течение дня.Вот несколько примеров того, что надеть под профессиональную форму или форму для мамы, от кружева и окантовки до простой одежды.
Eternal Nursing Bra
49,95 $ в Hotmilk Lingerie. Мягкие и бесшовные чашки делают его идеальным для повседневного ношения, особенно с платьями и топами, благодаря более низкому центру спереди.
Chic бюстгальтер для кормления
59,95 $ в Hotmilk Lingerie. Этот кружевной бюстгальтер с полной чашкой доступен в цветах слоновой кости, фиолетового и телесного цветов. Чашечки с хлопковой подкладкой эластичны вверху, что позволяет им расти.
Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут умеренных физических упражнений каждый день, чтобы улучшить здоровье матери во время беременности.
Бегите ли вы или занимаетесь легкой йогой, нижнее белье для беременных вам необходимо, когда дело касается движения и потоотделения. Вот несколько вариантов.
Бюстгальтер на косточках Seismic
79 долларов в девятом тайтле. Косточки, которые работают! Косточки отделяются и плотно удерживаются, не защемляя при движении.
Спортивный бюстгальтер Fiona
39 долларов на Amazon. Широкая передняя панель и V-образная спинка отлично подходят для того, чтобы держать вас на месте, но при этом сохранять прохладу во время тренировки. Широкие лямки оснащены липучкой для легкой регулировки во время беременности и, возможно, для кормления позже. Работает на всех типах телосложения.
Высокопрочный спортивный бюстгальтер без косточек Enell
79 долларов на Amazon. Супер безопасный бюстгальтер для тренировок здесь. Влагоотталкивающая ткань Enell сохраняет прохладу, а 10 застежек на передних крючках защищают вас от подпрыгивания.
Некоторым женщинам нужен момент «аааа», когда они снимают бюстгальтер и забираются в кровать. Другим нужно чувствовать, что их грудь все еще в безопасности во время сна.
Бюстгальтеры для сна NorthStyle
9,99 $ за комплект из двух в NorthStyle. Бюстгальтер удобный и простой. Без суеты, с широкими бретелями и мягкими чашками.
На более поздних сроках беременности вы чувствуете, как обстоят дела с вашим телом. Универсальный бюстгальтер может стать ключевым моментом после рождения ребенка для кормления грудью, сцеживания и общего комфорта.
Бюстгальтер для кормления In-Command
49 долларов в девятом титуле. Бюстгальтер в горошек. Но у него также есть доступ спереди и регулируемые чашки и ремни!
Бюстгальтер для кормления Starter
39 долларов на Amazon. Его можно использовать как бюстгальтер для кормления и сна из-за широкого и удобного хлопка, окружающего грудь. Он регулируется по двум размерам и имеет внутреннюю стропу с полным доступом для кормящих.
Интересно, какие еще продукты вам могут понадобиться во время беременности? Посмотрите восемь лучших подушек для беременных!
Как лучше спать во время беременности
Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность в течение долгого-долгого времени (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но все равно не получить. И нет, мы говорим не о сексе — мы говорим о сне!
Да, эти блаженные Zzzs как-то ускользают от вас и многих других будущих мам. На самом деле, бессонница или неспособность заснуть или не уснуть, может особенно сильно пострадать в третьем триместре, когда, по оценкам, от нее страдают более 75 процентов будущих мам.
Связана ли ваша бессонница или нарушение сна с тревогой, сумасшедшими сновидениями о беременности, частыми походами в туалет или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья. Чтобы помочь вам лучше выспаться, мы расскажем подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.
Что такое бессонница?
Бессонница — это нарушение сна, при котором трудно засыпать или засыпать по ночам. Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы просыпаетесь слишком рано и не можете вернуться в страну снов, и это может вызвать у вас ощущение, будто сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.
Бессонница, которой страдают до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.
Когда начинается бессонница при беременности?
Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие беременные женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместра, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а растущий живот ребенка затрудняет удобство в постели.
Тем не менее, неприятности в первом триместре могут заставить вас встать с удобной постели и нарушить драгоценный сон, включая утреннее недомогание, которое может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что бессонница может навредить вашему ребенку, будьте уверены, что это не так. Так что сделайте все возможное, чтобы не беспокоиться — а иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.
Что вызывает бессонницу при беременности?
Как и многие другие раздражающие симптомы, связанные с беременностью, бессонница может быть частично связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозреваемым есть также целый ряд различных факторов, которые могут мешать вам спать по ночам, в том числе:
Частые походы в туалет
Изжога при беременности, запоры или утреннее недомогание
Боли и боли, включая головную боль, боль в круглых связках или нежную грудь
Судороги в ногах и синдром беспокойных ног
Яркие или тревожные сны
Повышенный метаболизм, который сохраняет тепло даже в выключенном состоянии
Трудно привыкнуть к растущему животу
Пинки, переворачивание и перекатывание активного ребенка на борту
Тревога и беспокойство перед родами
Как долго длится бессонница при беременности?
Поскольку бессонница и нарушение сна могут возникать на любом этапе беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение нескольких недель и месяцев без видимой конечной точки. Но вместо того, чтобы позволять этому расстройству сна давить на вас, обратитесь к врачу на следующем дородовом приеме за помощью и советом.
Можно ли принимать мелатонин во время беременности?
Мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться легким средством от бессонницы. Но поскольку в нашей стране он считается пищевой добавкой, регулирование мелатонина не так тщательно контролируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может одобрить периодические и очень небольшие дозы (например, 1 мг).
Существуют также другие безрецептурные и рецептурные снотворные, которые считаются безопасными для случайного использования во время беременности, включая Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые виды травяных препаратов. . Вам также следует стараться не принимать снотворные каждую ночь.
Иногда врачи рекомендуют принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это так, имеет смысл принимать его перед сном, поскольку магний рекламируется за его естественные расслабляющие мышцы свойства и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные во время беременности.
Вредна ли бессонница во время беременности?
Потеря сна во время беременности здесь и там обычно не вызывает большого беспокойства, но продолжающийся или хронический недостаточный сон связан с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, который слишком велик или слишком мал для своего возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.
Как справиться с бессонницей при беременности
Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может быть не так, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы не спите ночью и беспокоитесь о рождении ребенка.Вот несколько способов справиться с бессонницей.
Встаньте с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите небольшую скучную задачу, которую нужно выполнить (подумайте об оплате счета за 15 минут, а не мытье туалета), а затем попробуйте снова заснуть. К этому моменту вы можете просто достаточно устать, чтобы получить необходимый отдых.
Не считайте часы. Хотя большинству людей лучше всего спать около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, когда спят меньше, а некоторым нужно больше.Быстро посчитайте и проверьте, как вы себя чувствуете в выделенные часы. Если вы не хронически устали, возможно, вы спите нужное количество времени.
Как предотвратить бессонницу при беременности
Вам не нужно принимать бессонницу лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из множества способов, которыми вы можете попытаться победить бессонницу и, наконец, вызвать песочного человечка:
Очистите эмоциональные колоды. Если у вас есть постоянные заботы, из-за которых вы не можете уснуть по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли решить их в дневное время.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
Избегайте кофеина и шоколада. Особенно поздно днем или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
Ешьте мало и рано. Обильная еда, съеденная поздно вечером, может не дать вам заснуть и не заснуть, поэтому постарайтесь съесть более легкую пищу пораньше.
Не торопитесь. Не съедайте еду за ужином. Неторопливый темп поможет избавиться от симптомов изжоги.
Завершить. Легкая закуска перед тем, как сдаться, продлит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, цельнозерновой маффин и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
Уменьшите поток. Пополните свою дневную потребность в жидкости в начале дня и сократите то, что вы пьете после 18:00. Это может помочь сократить количество пробежек в ванной после того, как вы выбросили сено.
Разберись. Ежедневные упражнения во время беременности могут вызвать сонливость по ночам. Просто не ходите в спортзал слишком близко ко сну, так как посттренировочный кайф может помешать вам уснуть.
Сделайте распорядок дня перед сном. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Разработайте распорядок дня, включающий такие занятия, как легкое чтение, успокаивающая музыка, легкие позы йоги или расслабляющие упражнения, теплая ванна, дородовой массаж и секс.
Скачать сон. Существует множество приложений, которые обещают помочь вам заснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших, которые полагаются на самостоятельную медитацию, звуки природы или другой белый шум.
Попробуйте полоски для носа. Если у вас проблемы со сном из-за насморка при беременности, носовые полоски могут помочь вам легче дышать ночью.
Попробуйте белый шум и затемненные оттенки. Представьте себе машину, которая издает тихий пульс или гудок, и затемняющие комнату шторы, чтобы блокировать свет, который может мешать вам уснуть.
Отучите от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить ваш Zzzs . Синий свет экрана снижает сонливость и бдительность и снижает уровень мелатонина. Отключите питание как минимум за час до сна.
Вытрите воздух. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, не чувствуя себя кирпичом. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы обязательно нагреетесь.
Почувствуйте себя комфортно. Во время беременности не бывает слишком много подушек. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто подружиться (а еще лучше, купите хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать вздремнуть в кресле, которое позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
Сохраните свою кровать для секса и сна. Если вы днем занимаетесь в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть дома с бодрствованием и со стрессом. Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
Понюхайте свой сон. Подушка или пакетик с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее уснуть.
Сон в третьем триместре
Третий триместр беременности приносит с собой множество изменений, связанных со сном, поскольку увеличение веса и давление растущего плода начинают оказывать прямое влияние на мышцы, суставы и кровоток.
Если вы не можете заснуть и беременны в третьем триместре, продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как улучшить качество сна. Мы подробно рассмотрим факторы, влияющие на сон в третьем триместре, включая такие состояния, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, и обсудим лучшие положения для сна в третьем триместре беременности.
Как меняется сон в третьем триместре?
Для большинства женщин третий триместр — самый тяжелый, вызывающий, помимо прочего, боли в спине, изжогу и апноэ во сне. Мало того, что получить качественный сон труднее, но вы также испытаете дневную усталость в результате изменения тела.
Боль в спине и общий дискомфорт
По оценкам, 2 из 3 женщин во время беременности страдают от болей в пояснице и мышцах, что, в свою очередь, вызывает нарушения сна. Женщины с более высоким уровнем депрессии или тревожности обычно описывают боль в спине как более сильную.
Депрессия, тревога и бессонница
Бессонница поражает примерно 3 из 4 женщин на поздних сроках беременности.Основными причинами бессонницы у беременных женщин являются беспокойство, депрессия, нарушенные сны, ночное пробуждение, удары плода и другие движения, а также боль и дискомфорт от ударов плода. Частые перерывы в ванной из-за сверхактивных почек и веса матки относительно мочевого пузыря также могут нарушить сон.
Храп и апноэ во сне
У значительного числа женщин во время беременности развивается храп и апноэ во сне. Хотя это часто бывает доброкачественным, это также может быть предупреждающим признаком более тяжелого состояния. Исследования показывают, что храп коррелирует с высоким кровяным давлением и преэклампсией, в то время как апноэ во сне может увеличить риск материнской заболеваемости. Апноэ во сне также связано с гестационным диабетом.
Синдром судорог и беспокойных ног
Исследования показывают, что примерно каждая третья женщина страдает синдромом беспокойных ног в третьем триместре, который характеризуется неприятными ощущениями, которые вызывают непреодолимое желание пошевелить ногами. Синдром беспокойных ног чаще возникает, когда тело находится в состоянии покоя, и может сделать практически невозможным заснуть.Третий триместр также приносит многим женщинам ночные судороги ног.
Изжога
Поскольку пищеварительная система замедляется на поздних сроках беременности, у многих будущих мам возникает изжога. Это дискомфортное состояние заключается в том, что кислота снова поднимается вверх по пищеводу, вызывая ощущение жжения в груди.
Почему сон важен в третьем триместре
Плохой сон в третьем триместре связан с множеством проблем, наиболее серьезными из которых являются преэклампсия и преждевременные роды. Беременные женщины, страдающие бессонницей или хроническим храпом, с большей вероятностью родят ребенка, слишком большого или слишком маленького для гестационного возраста, и исследования показывают, что у женщин, которые испытывают проблемы со сном на поздних сроках беременности, роды более продолжительны и с большей вероятностью нужно кесарево сечение.
С точки зрения риска для матери, плохой сон также связан с более высоким риском гестационного сахарного диабета. В свою очередь, лучший сон связан с более успешным грудным вскармливанием и меньшей вероятностью депрессии во время беременности и в послеродовом периоде.
Как лучше спать в третьем триместре
Благодаря сочетанию гигиены сна, витаминных и минеральных добавок и более безопасных положений для сна беременные женщины могут улучшить качество и количество своего сна. Не забудьте всегда проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем менять свой распорядок дня или начинать прием нового лекарства, и немедленно сообщать ему, если у вас есть симптомы, которые могут указывать на серьезное состояние.
Какое положение для сна при беременности в третьем триместре лучше всего?
Врачи сходятся во мнении, что лучшее положение для сна в третьем триместре — на левом боку, ноги слегка поджаты к подбородку.Это положение улучшает приток крови к матке и помогает доставлять питательные вещества и кислород к плоду. Улучшение кровообращения и функции почек также уменьшает отеки, геморрой и варикозное расширение вен на ногах. Женщины с сильным отеком могут попытаться приподнять ноги выше живота.
Напротив, сон на правом боку в третьем триместре переносит вес матки на печень, а сон на спине может блокировать нижнюю полую вену и перекрывать кровоток.Как вы вскоре узнаете, спать на животе практически невозможно из-за размеров ребенка. Не волнуйтесь, если вы ненадолго перейдете в эти позы, но постарайтесь не задерживаться в них слишком долго.
Сон на левом боку легче сказать, чем спать тем, кто обычно спит на животе или спине. Подушка между ног, заправленная в поясницу или подпирающая живот, может уменьшить напряжение и помочь вам чувствовать себя более комфортно, а стратегическая подушка, закрепленная сзади, может помочь вам приспособиться к сну на боку. Некоторые компании даже производят специальные устройства для позиционной терапии, клинья для беременных и подушки для тела, разработанные с учетом ваших потребностей.
Продукты для сна, помогающие уснуть в третьем триместре
Большинство снотворных противопоказаны беременным женщинам, но есть еще множество продуктов, которые могут помочь улучшить ваш сон. Аппарат белого шума, приложение для медитации или аромат лаванды могут помочь вам уснуть, а удобная подушка и матрас необходимы, чтобы обеспечить вам надлежащую поддержку.
Советы по гигиене сна для третьего триместра
Женщины, страдающие определенными нарушениями сна, связанными с беременностью, должны в первую очередь бороться с ними. Это может означать легкую растяжку перед сном или прием минеральных добавок для предотвращения судорог в ногах и синдрома беспокойных ног. Изжоги можно избежать, если спать на левом боку, есть небольшими порциями, не есть прямо перед сном и избегать определенных продуктов-провоцирующих факторов, таких как острая или очень жирная еда.
По мере роста матки вы можете испытывать одышку, которую можно облегчить, подперев голову во время сна.Перевернувшись на бок, вы обычно открываете дыхательное горло и облегчает симптомы апноэ во сне. Люди с более серьезными симптомами апноэ во сне могут использовать аппарат для лечения апноэ во сне.
Беременным женщинам, которые борются с тревогой, может оказаться полезным присоединиться к классу йоги или родительскому классу для создания благоприятной групповой атмосферы. Регулярные упражнения рекомендуются беременным женщинам и являются важной частью гигиены сна, но важно не заниматься спортом слишком поздно, так как после этого организму нужно время, чтобы расслабиться.Йога или упражнения на расслабление, предродовой массаж и расслабляющая музыка — вот некоторые способы подготовить тело к засыпанию.
Общие советы по гигиене сна применимы и к беременным женщинам. Постарайтесь установить регулярное время отхода ко сну и создать спокойную темную атмосферу с соответствующей температурой. Перед сном расслабьтесь при помощи теплой ванны или чашки успокаивающего травяного чая и избегайте кофеина, стимуляторов и синих экранов перед сном.
Хотя вам следует избегать обезвоживания в течение дня, рекомендуется избегать обильных приемов пищи и чрезмерного употребления жидкости в часы перед сном.Это особенно актуально для женщин, страдающих изжогой или просыпающихся из-за частых перерывов в ванной. Использование ночника в ванной поможет вам сохранить сонливость, и вам будет легче снова заснуть.
Когда ничто другое не помогает, многие беременные женщины компенсируют недосыпание в течение ночи, вздремнув днем. Для некоторых это хороший вариант, но он может затруднить занятие ночью.
Советы по психическому здоровью
Ваша кровать должна быть успокаивающим убежищем, предназначенным для сна и секса.Если вы какое-то время пролежали в постели и не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например почитайте книгу или примите ванну. Лежать в постели, беспокоясь о том, чтобы заснуть, непродуктивно и может заставить вас ассоциировать время сна со стрессом.
Интересно, что одно исследование показало, что женщины с большей вероятностью испытают послеродовую депрессию, если они беспокоятся о сне в третьем триместре, независимо от фактического качества их сна. Итак, хотя осознавать важность сна — это хорошо, постарайтесь не позволить ему стать основным источником стресса.Точно так же не беспокойтесь, если вам кажется, что вы много спите во время третьего триместра беременности. Вероятно, это просто результат дополнительной энергии, необходимой плоду.
Многообещающие данные свидетельствуют о том, что комбинация когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с практикой гигиены сна может быть эффективным способом решения проблем со сном в третьем триместре. Исследования также показывают, что лечение депрессивных симптомов может помочь улучшить качество сна и снизить дневную усталость. Беспокоиться и волноваться по поводу предстоящих родов — это нормально, поэтому не бойтесь обсуждать эти страхи со своим партнером или доверенным лицом.
Список литературы
+34 источника
1. Седов И. Д., Камерон Э. Э., Мэдиган С. и Томфор-Мадсен Л. М. (2018). Качество сна во время беременности: метаанализ. Обзоры медицины сна, 38, 168–176. Https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300291? Via% 3Dihub
2. Минделл, Дж. А., Кук, Р. А., и Николовски, Дж. (2015). Режим сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна, 16 (4), 483–488.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714004997?via%3Dihub
3. Виргара Р., Махер К. и Ван Кессель Г. (2018). Коморбидность тазовой боли в пояснице и риск депрессии и тревоги во время беременности у первородящих женщин. BMC: беременность и роды, 18 (1), 288. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000129403.54061.0e
4. Виргара Р., Махер К. и Ван Кессель Г. (2018). Коморбидность тазовой боли в пояснице и риск депрессии и тревоги во время беременности у первородящих женщин. BMC: беременность и роды, 18 (1), 288. https://doi.org/10.1186/s12884-018-1929-4
5. Роман-Гальвес, Р. М., Амезкуа-Прието, К., Сальседо-Беллидо, И., Мартинес-Галиано, Х. М., Хан, К. С., и Буэно-Каванильяс, А. (2018). Факторы, связанные с бессонницей во время беременности: проспективное когортное исследование. Европейский журнал акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии, 221, 70–75. Https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2017.12.007
6. Райхнер К. А. (2015).Бессонница и недосыпание при беременности. Акушерская медицина, 8 (4), 168–171. https://doi.org/10.1177/1753495X15600572
7. Руис-Робледильо, Н., Канарио, К., Диас, К. К., Моя-Альбиол, Л., и Фигейредо, Б. (2015). Сон в третьем триместре беременности: роль депрессии и беспокойства. Психология, здоровье и медицина, 20 (8), 927–932. https://doi.org/10.1080/13548506.2015.1017508
8. Lara-Carrasco, J., Simard, V., Saint-Onge, K., Lamoureux-Tremblay, V., & Нильсен, Т. (2014). Нарушенные сновидения в третьем триместре беременности. Медицина сна, 15 (6), 694–700. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.01.026
9. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Нарушения сна и бдительности при беременности. Европейская неврология, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
10. Хатчисон Б. Л., Стоун П. Р., Мак-Кован Л. М., Стюарт А. В., Томпсон Дж. М. и Митчелл Е. А. (2012). Почтовый обзор материнского сна на поздних сроках беременности.BMC: беременность и роды, 12, 144. Https://doi.org/10.1186/1471-2393-12-144
11. Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия A.D.A.M. (2018, 25 сентября). Общие симптомы при беременности. Проверено 22 августа 2020 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000583.htm
.
12. Цай, С. Ю., Ли, П. Л., и Ли, К. Н. (2018). Храп и артериальное давление у беременных с нормальным давлением в третьем триместре. Журнал медсестер: официальное издание Sigma Theta Tau International Honor Society of Nursing, 50 (5), 522–529. https://doi.org/10.1111/jnu.12416
13. Факко, Флорида, Паркер, CB, Редди, UM, Сильвер, RM, Кох, Массачусетс, Луис, JM, Basner, RC, Чанг, JH, Nhan-Chang, CL, Pien, GW, Redline, S. , Гробман, Вашингтон, Винг, Д.А., Симхан, Х.Н., Хаас, Д.М., Мерсер, Б.М., Парри, С., Мобли, Д., Хантер, С., Сааде, Г.Р.,… Зи, ПК (2017). Связь между нарушением дыхания во сне и гипертоническими расстройствами при беременности и гестационным сахарным диабетом. Акушерство и гинекология, 129 (1), 31–41.https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000001805
14. Луис, Дж. М., Могос, М. Ф., Салеми, Дж. Л., Редлайн, С., & Салиху, Х. М. (2014). Обструктивное апноэ во сне и тяжелая материнско-младенческая заболеваемость / смертность в США, 1998-2009 гг. Сон, 37 (5), 843–849. Https://doi.org/10.5665/sleep.3644
15. Реутракул, С., Заиди, Н., Вроблевски, К., Кей, Х. Х., Исмаил, М., Эрманн, Д. А., и Ван Каутер, Э. (2013). Взаимодействие между беременностью, обструктивным апноэ во сне и гестационным сахарным диабетом. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 98 (10), 4195–4202. Https://doi.org/10.1210/jc.2013-2348
16. Дунец, Г. Л., Лизабет, Л. Д., Шедден, К., Шамим-Уззаман, К. А., Буллоу, А. С., Чеймс, М. К., Боуден, М. Ф., и О’Брайен, Л. М. (2017). Синдром беспокойных ног и нарушения сна и бодрствования при беременности. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (7), 863–870. https://doi.org/10.5664/jcsm.6654
17. Холл, Х., Лауч, Р., Адамс, Дж., Стил, А., Брум, А., и Сиббрит, Д. (2016). Обращение за медицинской помощью к беременным женщинам, страдающим ишиасом, судорогами в ногах и / или варикозным расширением вен: перекрестное исследование 1835 беременных женщин. Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 29 (1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.184
18. Фелдер, Дж. Н., Баер, Р. Дж., Рэнд, Л., Джеллифф-Павловски, Л. Л., и Пратер, А.А. (2017). Диагностика нарушений сна при беременности и риск преждевременных родов. Акушерство и гинекология, 130 (3), 573–581. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002132
19. Окун, М. Л., & О’Брайен, Л. М. (2018). Сопутствующая бессонница и привычный храп связаны с неблагоприятными исходами беременности. Медицина сна, 46, 12–19. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.004
20. Лю, Х., Ли, Х., Ли, К., Чен, Л., Чжан, К., Лю, З., Ву, Ю., и Хуанг, Х.(2019). Связь между качеством сна матери во время беременности и массой тела новорожденного при рождении. Поведенческая медицина сна, 1–13. Предварительная онлайн-публикация. https://doi.org/10.1080/15402002.2019.1702551
21. Ли, К. А., и Гей, К. Л. (2004). Сон на поздних сроках беременности определяет продолжительность и тип родов. Американский журнал акушерства и гинекологии, 191 (6), 2041–2046. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2004.05.086
22. Цай, С., Тан, С., Глюкман, П. Д., Годфри, К. М., Со, С. М., Тео, О. Х., Чонг, Ю. С., Мини, М. Дж., Крамер, М. С., Гули, Дж. Дж., И исследовательская группа GUSTO (2017). Качество сна и продолжительность ночного сна при беременности и риске гестационного сахарного диабета. Сон, 40 (2), 10.1093 / sleep / zsw058. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw058
23. Кейси, Т., Сан, Х., Берджесс, Х.Дж., Кродиан, Дж., Дауден, С., Каммингс, С., Плаут, К., Хаас, Д., Чжан, Л., и Ахмед , А. (2019). Отсроченный лактогенез II связан с более низкой эффективностью сна и большей вариабельностью ночной продолжительности сна в третьем триместре.Журнал человеческой лактации: официальный журнал Международной ассоциации консультантов по лактации, 35 (4), 713–724. Https://doi.org/10.1177/08
419830991
24. Цай, С. Ю., Лин, Дж. В., Ву, В. В., Ли, К. Н., и Ли, П. Л. (2016). Нарушения сна и симптомы депрессии и дневной сонливости у беременных. Рождение (Беркли, Калифорния), 43 (2), 176–183. Https://doi.org/10.1111/birt.12215
25. Wu, M., Li, X., Feng, B., Wu, H., Qiu, C. , & Zhang, W.(2014). Плохое качество сна при беременности в третьем триместре является фактором риска послеродовой депрессии. Монитор медицинской науки: международный медицинский журнал экспериментальных и клинических исследований, 20, 2740–2745. Https://doi.org/10.12659/MSM.891222
26. Росси, А., Корнетт, Дж., Джонсон, М. Р., Карамермер, Ю., Спринглинг, Т., Опик, П., Мелькер, А., Крестин, Г. П., Стиджерс, Э., Роос-Хесселинк , J., & van Geuns, RJ (2011). Количественный сердечно-сосудистый магнитный резонанс у беременных: поперечный анализ физиологических параметров на протяжении всей беременности и влияние положения лежа на спине.Журнал сердечно-сосудистого магнитного резонанса: официальный журнал Общества сердечно-сосудистого магнитного резонанса, 13 (1), 31. https://doi.org/10.1186/1532-429X-13-31
27. Уорланд, Дж., Дорриан, Дж., Кембер, А. Дж., Филлипс, К., Боразджани, А., Моррисон, Дж. Л., и О’Брайен, Л. М. (2018). Изменение положения сна матери на поздних сроках беременности с помощью позиционной терапии: технико-экономическое обоснование. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 14 (8), 1387–1397.https://doi.org/10.5664/jcsm.7280
28. Эффати-Дарьяни, Ф., Мохаммад-Ализаде-Чарандаби, С., Миргафурванд, М., Тагизаде, М., Бехради, Р., и Зарей, С. (2018). Влияние крема Lavender с ванной для ног или без нее на качество сна и усталость во время беременности и в послеродовом периоде: рандомизированное контролируемое исследование. Женщины и здоровье, 58 (10), 1179–1191. https://doi.org/10.1080/03630242.2017.1414101
29. Ли, К. А., Заффке, М. Э., и Баратт-Биб, К.(2001). Синдром беспокойных ног и нарушение сна при беременности: роль фолиевой кислоты и железа. Журнал женского здоровья и гендерной медицины, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460
0269652
30. Квач, Д. Т., Ле, Ю. Т., Май, Л. Х., Хоанг, А. Т., и Нгуен, Т. Т. (2020). Короткое время приема пищи до отхода ко сну — преобладающий фактор риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни при беременности. Журнал клинической гастроэнтерологии, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Предварительная онлайн-публикация.https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
31. Карнелио С., Мортон А. и Макинтайр Х. Д. (2017). Расстройство дыхания во сне при беременности: последствия для матери и плода. Журнал акушерства и гинекологии: журнал Института акушерства и гинекологии, 37 (2), 170–178. Https://doi.org/10.1080/01443615.2016.1229273
32. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2019, июль). Физические упражнения во время беременности.Проверено 22 августа 2020 г. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
33. Бей, Б., Милгром, Дж., Эриксен, Дж., И Триндер, Дж. (2010). Субъективное восприятие сна, но не его объективное качество, связано с послеродовыми нарушениями настроения у здоровых женщин. Сон, 33 (4), 531–538. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.531
34. Ли, К. А., и Гей, К. Л. (2017). Улучшение сна для госпитализированных дородовых пациентов: нерандомизированное контролируемое пилотное исследование.Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 13 (12), 1445–1453. https://doi.org/10.5664/jcsm.6846
Беременность, бессонница: отложи или потеряй! :: Американская ассоциация беременных
Бессонница во время беременности: причины и лечение
Вы можете потерять сон во время беременности по разным причинам. Какой бы ни была причина, важно понимать, что бессонница не вредит вашему ребенку.Бессонница во время беременности является нормальным явлением и поражает примерно 78% беременных женщин .
Что такое бессонница?
Бессонница — это ощущение недостаточного или некачественного сна.
Недостаток сна может быть результатом одного или нескольких из следующих факторов:
Затруднения с засыпанием
Часто просыпаться ночью
Проблемы с возвращением ко сну
Неосвежающий сон
Что вызывает бессонницу во время беременности?
Как я могу справиться с бессонницей во время беременности или вылечить ее?
Попробуйте новое положение для сна.
Приготовьтесь ко сну, приняв теплую ванну или сделав приятный массаж.
Создайте в своей комнате комфортные условия для сна. Попробуйте установить на термостате комфортную температуру и включить расслабляющие или естественные звуки, которые помогут вам уснуть.
Попробуйте техники релаксации, например, те, которые вы, возможно, изучали на уроках родовспоможения.
Если вы по-прежнему не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать. Вы можете почитать книгу, перекусить или выпить теплого молока.
Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
Если у вас есть возможность поспать днем, воспользуйтесь ею. Однако длительный сон может нарушить ваш режим сна в ночное время.
Поговорите со своим врачом, если бессонница не исчезнет. При необходимости ваш лечащий врач может прописать вам лекарства.
Хотите узнать больше?
7 Общие неудобства во время беременности
Роль витамина B при беременности
Травяной чай и беременность
Составлено с использованием информации из следующих источников:
Планирование беременности и родов Третье изд. Американский колледж акушеров и гинекологов, гл. 7.
Национальный фонд сна, www.sleepfoundation.org
27 апреля 2012 г.
Как справиться с бессонницей при беременности
Если у вас проблемы со сном во время беременности, вы не одиноки. Исследования показывают, что от 20% до 60% беременных женщин испытывают бессонницу в какой-то момент во время беременности.
Бессонница бывает разных форм.У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, когда вы пытаетесь лечь в постель или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Между различными физическими неудобствами во время беременности и заботами о рождении ребенка может быть много вещей, которые не дадут вам уснуть по ночам.
Прием лекарств, которые помогут вам уснуть во время беременности, может быть рискованным, особенно в первом триместре. Есть несколько других естественных способов борьбы с бессонницей во время беременности. Вот несколько инструментов, которые помогут вам улучшить качество и продолжительность сна.
Иди спать, сонный
Иногда проблема заключается в том, что вы ложитесь спать возбужденным и не можете заснуть, потому что вы физически или морально не готовы ко сну. Если вы ложитесь спать только тогда, когда действительно готовы ко сну, вы увеличиваете вероятность того, что действительно это сделаете.
Чтобы помочь с этим, избегайте кофеина после полудня, не делайте энергичных упражнений после полудня и не ведите тяжелых разговоров перед сном или в постели.
Настройтесь на хороший сон, избегая стимуляторов во второй половине дня и вечером.Сюда входит и свет вашего смартфона за час до сна.
Попробуйте закуску, вызывающую сон
Некоторые женщины считают, что перекус перед сном может помочь им заснуть. Но не переусердствуйте: беременность увеличивает вероятность изжоги после еды, которая может помешать вам уснуть.
Теплое молоко или бутерброд с индейкой — классические стимуляторы сна. Еще вы можете попробовать:
Миндаль или кешью содержат магний , который может помочь вам расслабиться во сне.
Бананы — хороший источник мелатонина и калия, который может вызывать сонливость.
Сыр содержит триптофан , который увеличивает выработку мелатонина в организме.
Кислая вишня богата антиоксидантами антоцианами , которые облегчают боли и помогают избавиться от бессонницы.
Практикуйте расслабляющие упражнения
Выполнение упражнений на расслабление в одиночку или с партнером может помочь вам быстрее заснуть.Глубокое дыхание, медитация или даже методы прогрессивной мышечной релаксации могут помочь успокоить разум и тело и подготовиться к спокойному сну.
Загрузите приложение для медитации или осознанности, например Calm или Headspace, посмотрите видео о медитации на YouTube или послушайте расслабляющую музыку перед сном.
Примите теплую ванну
Ванна или душ могут не только расслабить вас и уменьшить болезненность, сопровождающую беременность, но и подготовиться ко сну. Если во время беременности вам мешают боли в теле или судороги в ногах, теплая ванна с солью Эпсома может помочь облегчить боль и расслабить мышцы.
Хотя ванна и душ безопасны во время беременности, вам следует избегать замачивания в слишком горячей воде, например в гидромассажной ванне. Вы должны убедиться, что ванна не поднимает температуру тела выше 102,2 F более 10 минут.
Принятие теплой ванны или душа помогает перед сном, а также может помочь вам снова заснуть после пробуждения посреди ночи.
Прочитать книгу
Чтение, выполнение небольших поделок или даже крохотный бессмысленный просмотр телевизора могут помочь вам выключить мозг, чтобы вы могли заснуть.Избегайте чтения напряженных романов, загадок, страшных книг и всего, что вас хоть как-то расстраивает.
Детские книжки с именами могут быть интересным чтением перед сном, но вам следует избегать чтения книг о беременности, которые могут вызвать больше беспокойств. Во время беременности вам может казаться, что ваш разум гоняется за всем, что вам нужно сделать и о чем подумать. Дав себе возможность выключить его, вы можете подготовиться ко сну.
Встань с постели
Когда ничего не помогает, не ложитесь в постель. Установите ограничение по времени, например 30 минут, чтобы оставаться в постели, пытаясь уснуть.Затем встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, даже если это просто смена мест. Вы можете оказаться очень продуктивным посреди ночи. Это может быть прекрасное время для гнездования и подготовки дома для малыша.
Некоторые женщины, однако, считают, что сама мысль о том, чтобы встать и заняться домашними делами, утомляла их достаточно, чтобы уснуть.
Слово Verywell
Бессонница при беременности реальна. Большинство женщин стараются избегать приема лекарств от бессонницы во время беременности, однако есть некоторые варианты с меньшим риском, как по рецепту, так и без рецепта.Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, поговорите со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах различных лекарств от бессонницы.
4 уловки, которые помогут вам лучше спать
Усталость — универсальный симптом беременности. (Может быть, ваше тело готовится к 18-летнему недосыпанию?) Но некоторые женщины испытывают бессонницу во время беременности помимо усталости, даже если они изо всех сил стараются спать. Эти советы могут помочь.
Вы беременны, устали и лежите в постели , но бодрствуете? Эйлин Слоун, психиатр из Института сна в Торонто при больнице Mount Sinai, говорит, что до 80 процентов беременных женщин испытывают бессонницу при беременности — трудности с засыпанием или засыпанием — в какой-то момент в течение девяти месяцев, когда у них растет ребенок, и это значительная проблема примерно для 20 процентов будущих мам.
В то время как усталость практически универсальна во время беременности и часто начинается в первые три месяца, бессонница чаще встречается ближе к концу.Это может быть из-за того, что вы постоянно встаете, чтобы пописать, изо всех сил пытаетесь переместить расширяющийся живот в удобное положение , или просто потому, что вы лежите без сна, беспокоясь обо всем, что вам нужно сделать до появления ребенка. Но независимо от причины, вот несколько советов экспертов, которые помогут вам получить необходимый отдых.
Лучшие позы для сна во время беременности
1. Не ложитесь спать допоздна
Хотя это может показаться нелогичным, Слоан говорит, что вместо того, чтобы ложиться рано, если у вас проблемы со сном, вам следует приходить позже, чем обычно.«Физиологическое давление, заставляющее уснуть, сильнее», — говорит она, добавляя, что со временем ваш мозг будет связывать пребывание в постели в это время ночи со сном, и эта ассоциация облегчит уход. Но пока вы играете в «сову», обязательно проводите время, занимаясь тихой, успокаивающей деятельностью — например, читаете книгу или принимаете ванну. Экраны следует выключать за час до сна, потому что синий свет, излучаемый электроникой, подавляет секрецию гормона сна мелатонина.
2. Стратегический сон
Людям с бессонницей часто советуют не спать. Но Слоан говорит, что из этого правила могут быть исключения для беременных женщин, которые могут чувствовать себя очень уставшими в течение дня и нуждаются в отдыхе. Однако главное — взять сиесту в нужное время — между 13:00. и 15:00, когда циркадный ритм вашего тела резко падает. Конечно, если вы находитесь в офисе , забраться обратно в кровать может быть не вариант. Если вы живете рядом со своим местом работы и можете рассчитать время для обеда, чтобы быстро вздремнуть 20 минут, отлично.В противном случае отправляйтесь на расслабляющую неторопливую прогулку. В 2015 году исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что прогулка во время обеда снимает напряжение и помогает вам чувствовать себя более расслабленным и способным справиться с ситуацией, а это, по словам Слоуна, может помочь вам лучше спать ночью. Единственное, чего вам не следует делать, если у вас проблемы со сном по ночам, — это отключаться на диване после работы. «Если вы вздремнете около 18:00, то в это время ваш циркадный ритм будет на подъеме», — говорит Слоан. «Вы нарушите свой ночной сон.”
3. Встаньте с постели
Вы хотите, чтобы ваш мозг связал пребывание в постели со сном, поэтому, если вы ворочались в течение 15-20 минут и все еще бодрствовали, вставайте, оставьте — предлагает Слоан пойти куда-нибудь, чтобы заняться чем-нибудь тихим, например вязать или листать журнал. Попробуйте снова лечь в постель через 20 минут, чтобы проверить, готовы ли вы вздремнуть. Если нет, вставай снова. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не беспокоиться о том, что вы бодрствуете. «Мы говорим себе:« Я никогда не засну, это ужасно.Завтра я так устану, — говорит Слоан. «Но беспокойство только мешает заснуть. По правде говоря, мы можем встать, и на следующий день мы работаем ».
4. Разум важнее материи
У некоторых женщин тревога усиливается во время беременности — если вы заметили, что постоянно беспокоитесь, вам следует поговорить со своим врачом. Если вы чувствуете легкое беспокойство или беспокойство, медитация или йога могут помочь вам расслабиться и улучшить настроение для сна, так же как и легкие упражнения , такие как ходьба или плавание , в течение дня, пока ваш Врач одобрил физическую нагрузку.Но если вы страдаете бессонницей на протяжении всей беременности, она посоветует поговорить со своим врачом, потому что проблемы со сном могут быть признаком депрессии или беспокойства.