Все о стрессе: Стресс: причины, симптомы, профилактика

Содержание

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии.

Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

  • Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
  • Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
  • Снижение или увеличение массы тела;
  • Постоянное чувство тревоги;
  • Тремор (дрожь) конечностей;
  • Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

  • Панические атаки;
  • Депрессия;
  • Сбои в работе сердца;
  • Язва желудка;
  • Гипертония;
  • Анорексия;
  • Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

  • Улучшение работы головного мозга.
    Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
  • Снижение риска развития заболеваний сердца;
  • Устранение чувства тревоги;
  • Выработка устойчивости психики к стрессу;
  • Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

  • Не беритесь сразу за несколько дел.
    Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
  • Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
  • Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
  • Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
  • Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
  • Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
  • Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
  • Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
  • Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Стресс

 

                                               Как уберечься от стресса?

 

 

                                                Знаем ли мы, что такое стресс?

Стресс это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.

Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни, её укладу. Причинами стресса большой силы могут стать личные события: смерть, тяжелая болезнь близкого человека, развод, финансовые потери.

Стрессы малой силы могут быть вызваны ситуациями, которые человек не может решить самостоятельно. Их не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает такой стресс долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

 

                                                      Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека − зависит от мощности, длительности стресса и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс, страдают от него одинаково.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию телесных и психических заболеваний.

Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

 

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадёжное. Стресс можно преодолеть. Помочь в этом могут занятия релаксацией, йогой и регулярный отдых, желательно на природе.

 

 

10 советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

• Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте день; чередуйте работу и отдых.

• Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

• Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

• Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы никуда не денутся, а здоровье пострадает.

• Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

• Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

• Старайтесь отвлечься: ходите на концерты, прогулки, читайте.

• Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

• Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней.

 

 

Факты о стрессе:

• По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой.

• Стресс является пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновению сахарного диабета.

• Чем выше уровень стресса в обществе, тем чаще и больше люди покупают и едят шоколад.

• Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают его.

• Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Лёгкий стресс естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса здоровый образ жизни!

 

Болезнь и характер.

Кстати, болезнь, по мнению многих медиков, напрямую зависит от характера и образа жизни.

  •        Люди, которые постоянно корят себя за то, что выбрали неверный путь, не реализовали себя как личность, страдают болезнями ног.
  •        Проблемы с глазами возникают у тех, кто вечно недоволен собой и окружающим миром и постоянно тревожится о будущем.
  •        Граждане с заниженной самооценкой, имеют проблемы с легкими и респираторной системой.
  •        Гастрит удел людей беспокойных, неуверенных в себе, тех, которые переживают, нервничают и теряют сон из-за всякой ерунды.
  •        Судороги это тоже недуг боязливых людей, постоянно живущих в напряжении и страхе перед будущим.
  •        Люди злые, агрессивные, вспыльчивые страдают бронхиальной астмой. Недаром в народе говорят: «От злости мне было трудно дышать».
  •           Граждане агрессивные, бурно переживающие неудачи, склонны к болезням сердца и сосудов. Главную роль в возникновении болезней сердца играют именно гнев и раздражение.
  •      Язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в несколько раз чаще страдают люди эмоциональные, раздражительные, остро реагирующие даже на мелкие неприятности. Опытные специалисты определяют язвенников по поведению, а точнее, по повышенной нервозности.
  •        Те, кто не умеют прощать обиды, злые люди страдают болезнями печени и желчевыводящих путей. Недаром существует выражение «желчный человек».
  •        Вспыльчивые, настойчивые, упрямые и легковозбудимые люди мучаются от гипертонии. У врачей даже есть термин «гипертонический характер». Им они определяют человека вспыльчивого, упрямого, обожающего всех поучать.
  •        Люди, нетерпимые к чужому мнению и чужим ошибкам, страдают от частых мигреней. Кроме того они обидчивы, тревожатся по любому поводу и легко впадают в депрессию.
  •        Словоохотливые, легковозбудимые люди, настроение которых меняется каждые полчаса, страдают сахарным диабетом.

 

Как стать оптимистом?

Так как же стать оптимистом, чтобы раз и навсегда позабыть о коварных недугах? Возможно ли это, если от природы вы все же пессимист? Конечно!

  • Чаще вспоминайте людей, которые вас любили и любят, и ведите мысленный диалог с ними, а не с обидчиками.
  • Если вы вспомнили что-нибудь плохое, тут же остановите внутренний монолог, переключите внимание, например, включите телевизор или музыку.
  • Четко осознайте, что в Ваших силах взять под контроль тягостные мысли: вы породили их сами, значит, сами можете от них избавиться.

                        Если Вам требуется помощь – обращайтесь!

 

В ГОБУЗ «МОПНД» работают квалифицированные специалисты: врачи-психиатры, психологи, специалисты по соц. работе, они помогут Вам и Вашей семье:

Наш адрес: г. Мурманск,

ул. Свердлова, 2/4

телефон: 202-402

Все, что нужно знать о стрессе и сильных эмоциях / Хабр

Под катом — цикл из 3-х видео и текстовых версий к ним.

Главное — стресс вызван не внешними событиями. Причина внутри нас.

Внутри каждого существует процесс, который отвечает за обработку информации, и на определенном этапе которого возникает эмоция. Мы можем управлять этим процессом, потому что он основан на нашем опыте.

Настоящая причина сильных эмоций


В основе поведения и возникновения эмоций лежит процесс, который описывает Теория Функциональных Систем академика Петра Кузьмича Анохина. Немного про нее есть на Хабре.

Разберем обработку информации любым живым существом, и вообще функционирования любой функциональной системы.

Сначала мы получаем информацию. Она может попасть из внешнего мира (что-то увидели, услышали), или из внутреннего (информация от внутренних органов – что-то заболело).
Информация проходит через блок, который мы условно назовем «Память». На основе этого рождаются прогнозы: «что может случиться в будущем, исходя из того, что я узнал».
Это главный момент.

Все живые организмы живут в «облаке» будущего времени.Они воспринимают информацию, моделируют будущее и реагируют уже на будущее, а не на то, что происходит в текущее время.

Эмоции возникают в момент, когда оценивается модель будущего, прогноз.

ПРИМЕР. Водитель впереди ведет себя странно. Прогнозируем будущее – может быть авария. Ощущаем: как эта модель повлияет на нас? Вступает в работу блок «Мотивация». Мы понимаем, что плохо повлияет, угрожает нашей жизни и здоровью. Мы не хотим чтобы этот прогноз сбылся.
Только здесь возникает эмоция, и она преобразуется в решение: я ухожу с полосы, на которой водитель ведет себя подозрительно.

Та моментальная вспышка тревоги или беспокойства, которая заставляет поменять поведение – возникла не из-за того, что человек впереди перестроился, а из-за того, что мы спрогнозировали, что может случиться, исходя из этого.

Мы переживаем не по причине случившихся событий. Мы переживаем по причине того, что мы спрогнозировали относительно них. Переживаем, чтобы воплотить прогнозы, которые повлияют на нас позитивно, и не воплощать прогнозы, которые повлияют негативно.

Ключ к контролю сильных эмоций


Прогнозы рождаются и оцениваются на основе памяти.

Память глубоко несовершенна. То, что в нашем сознании, не является адекватным отражением того, что есть на самом деле. Вспомните Коржибского «Карта — это не территория».
В формировании воспоминаний есть несколько стадий, где информация искажается.

Во-первых, интерпретация. Во-вторых, избирательность внимания и когнитивные фильтры, работа которых приводит к тому, что усваивается не весь объем доступной информации, а только та его часть, которая способствует достижению актуальных целей и поддерживает существующую картину мира. В третьих, при каждом воспроизведении воспоминания преобразуются и как бы «перезаписываются» уже немного видоизмененными. Одного упоминания этих трех причин достаточно, чтобы убедиться насколько содержимое памяти субьективно и отличается от того, что послужило источником опыта.

Не менее важно, что в создании опыта огромную роль играет социум, внутри которого одним и тем же вещам придается разное значение.

Например, на вопрос «как дела?» в нашей культуре допустимо ответить «плохо». Тебя поймут, поддержат, может, пожалеют. Насколько мне известно, в Америке такой ответ дать сложно. Дела плохо — ты лузер (кстати, там же и в Англии, быть бедным — стыдно) А быть лузером — никому не хочется. Эта позиция не одобряется социумом.

Один и тот же факт (потеря сделки) в разном социуме вызовет разную реакцию. Его значение для человека будет разным. Стресс вызывает не столько факт, что дела идут плохо, а то, что я лузер на основе этого.

Главное в управлении эмоциями — понять, что они возникают в ответ на прогнозы, а не на объективную реальность. Последние же развиваются «голограмме» будущего времени, которое окружает человека. Она — следствия неоптимального содержимого памяти. Оценка происходит на основе нашей же памяти, нашего неоптимального опыта.

Процедура оценивания тоже зависит от нашего опыта, который формировался в условиях социума.
Поэтому и создание прогнозов, и оценка содержат много неточностей.

Если вы посмотреть на историю человечества, легко заметить, сколько времени длился Каменный век, и сколько – Новое время. Мы более приспособлены к жизни в том Каменном веке. В простом мире прогнозы более-менее адекватно отражали реальность. Сейчас мир намного сложнее, и наши прогнозы перестали отражать реальность настолько же адекватно.

Еще раз. Мы переживаем, волнуемся, злимся, ревнуем не из-за того, что происходит вовне, а из-за того что произошло внутри нашего сознания в качестве прогнозов и оценки этих прогнозов. И эта процедура содержит огромные неточности.

Метод снятия стресса


Чтобы изменить реакции, нужно делать следующее:


  • Вспоминайте то, что чувствовали, или чувствуете сейчас, если эта ситуация свежа;
  • Фокусируйтесь на эмоции;
  • Теперь представьте, что эмоция – это шар, а вы его прокалываете, и оттуда начинают выходить мысли;
  • Не критикуя себя, выписывайте мысли.

ПРИМЕР. Вы опаздываете, и очень переживаете. Держите переживание и начинайте выписывать. Не можете на бумагу – пишите в телефон или на компьютер, или хотя бы проговаривайте про себя.

Вывод в сознание того, что является прогнозом, уже немного снизит градус напряжения. Чувствуйте эмоцию и запишите все, что приходит на ум. Не критикуйте себя. Пишете, пока пишется.

Затем каждому пункту нужно проставить баллы – насколько это соответствует реальности.
Помните, все это – прогнозы. То, что вы их написали, не значит, что это реальность. Когда мы не разделяем мысли и реальность – это когнитивное спутывание. Помните, мысли — это мысли, они основаны на реальности, но реальность — сильно отличается.

Например, я тревожусь из-за мысли «опоздание, может разозлить других людей и они в итоге не согласятся со мной работать». Посмотрим на ситуацию реально. Если я опоздаю, насколько сильно они будут злиться? Если я извинюсь, будут ли они злиться дальше? Будут ли они дальше со мной работать, если я опоздаю и извинюсь? Все ли люди опаздывают? Как обычно ведут себя люди, когда к ним опаздывают? Насколько часто с нами отказывались работать из-за того, что мы опоздали? Какие были реальные причины, когда с нами отказывались работать?

Принцип – взять старую мысль, проанализировать с точки зрения фактов, и сформулировать новую мысль, которая более точно отражает реальность.

Новая мысль к нашему примеру: «Действительно, люди не очень любят когда к ним опаздывают, они могут некоторое время испытывать в отношении меня негативные эмоции. Но если я напишу им сейчас, извинюсь, и потом объясню, почему я опоздал, скорее всего, они примут мою позицию, поймут, потому что опаздывают многие, и дальше мы продолжим спокойно работать».

Теперь, переоцените насколько старая мысль соответствует реальности? Поставьте баллы и новой мысли.

Так мы разбираем каждую ситуацию: могут ли быть другие, более реалистичные объяснения того, что произошло? Ищите, анализируйте, и что очень важно – формулируйте новую более реалистичную точку зрения письменно.

Так вы сможете брать под контроль эмоции, которые есть в вашей жизни.

Вместо выводов

Любая реакция – позитивная или негативная – возникает не из-за событий, а из-за того, что в момент попадания информации к нам в мозг возникли прогнозы. Мы оценили эти прогнозы на основе нашего опыта, и отреагировали на них эмоционально – негативно или позитивно.

Наш опыт несовершенен, и процедура оценки тоже. Из-за того, что мир сильно усложнился, мы получаем неточные прогнозы, которые оторваны от реальности.

Если сфокусироваться на эмоции и начать выписывать все мысли, которые с ней связаны, а потом посмотреть, насколько точно они отражают реальность и сформулировать более точную альтернативу, вы гарантировано измените состояние.

Это — когнитивно-поведенческая терапия. Она очень эффективно справляется с тревожными и депрессивными состояниями, поэтому вы можете не сомневаться в том, что это работает.
Это меняет жизнь. Просто делайте.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер - приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Стресс и его влияние на здоровье » Медвестник

Длительно сохраняющийся стресс повреждает механизмы саморегуляции организма и приводит к последующим нарушениям биоритмов. Изменяется естественный цикл сна и бодрствования, в итоге снижается работоспособность и самоконтроль, ухудшаются память и внимание. Также нарушаются суточные колебания уровня гормонов, ритмов дыхания и сердцебиения. Хронический стресс ослабляет иммунитет, подавляются защитные реакции и барьерные функции клеток желудочно-кишечного тракта и кожи, что осложняет течение и прогноз любых соматических заболеваний, включая инфекционные [Aki Takahashi1,2,3, Meghan E Flanigan2, Bruce S McEwen3, Scott J Russo2Aggression, Social Stress, and the Immune System in Humans and Animal Models Front Behav Neurosci.  2018 Mar 22;12:56.

Александровский Ю.А., Чехонин В.П. Клиническая иммунология пограничных психических расстройств М.: ГЭОТАР-Медиа; 2005, 235 с.].

В итоге стрессы повышают риск  так называемых «болезней цивилизации» и способствуют их развитию: артериальная гипертензия, сахарный диабет, бронхиальная астма, хроническая боль, иммунные расстройства и многие другие [Hellhammer D.H., Hellhammer J. Stress: the brain-body connection / volume editors, Dirk H. Hellhammer, Juliane Hellhammer. Key issues in mental health, 2008, ISSN 1662-4874; p. 174].

У современного человека причины стресса разнообразны. Их можно разделить на три основные группы:

  1. Значимые жизненные изменения;
  2. Трудности взаимоотношений. Если некоторые конфликты – это нормально, и время от времени это здоровая характеристика человеческих взаимоотношений, то хронические и нерешенные конфликты, которые характеризуются трудностями взаимоотношений, являются причинами значимого персонального стресса и представляют собой серьезный риск для психического и соматического здоровья пациента [Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608];
  3. Условия работы с высоким риском. В урбанизированном обществе работа может быть значимой причиной стресса у занятого населения, а также у членов их семей, потому что эффекты рабочего стресса могут быть принесены в домашнюю обстановку. Стресс на рабочем месте может приводить к другим исходам (последствиям), таким как аварии, несчастные случаи, лекарственные и алкогольные проблемы.

Степень риска для здоровья, ассоциированная с этими жизненными событиями, зависит в частности от жизненных привычек, копинг-стратегий и опыта профилактических практик управления стрессом, которые человек уже использовал ранее. Эти факторы значимо помогают компенсировать риски, связанные со стрессовыми событиями.

Процессы, протекающие в организме при стрессе, универсальны и одинаковы у всех людей. Когда на нас воздействует тот или иной стрессорный фактор, происходят изменения в головном мозге, работе эндокринной и нервной систем. В кровь выбрасываются стрессовые гормоны – адреналин и кортизол. Они заставляют искать выход из ситуации, на уровне не только мозга, но и всего тела. Чтобы справиться с этой задачей, все клетки приходят в возбуждение. Некоторые из них выбрасывают особое вещество – гистамин, что  может вызывать покраснение кожи и зуд. Клетки мышечной ткани начинают активнее сокращаться, при этом  у человека наблюдается тахикардия или усиливается перистальтика кишечника, и ему непреодолимо хочется в туалет (в народе это называется «медвежьей болезнью»). У кого-то возникает реакция со стороны сосудов: повышается артериальное давление, на теле или лице проступают красные пятна. Кто-то начинает активно потеть – это значит, что стрессовые гормоны активизировали вегетативную нервную систему. Какие именно проявления будут у конкретного человека, зависит от его индивидуальных особенностей. В частности, от того, как его приучили реагировать на стресс в детстве. Например, ребенок, у мамы которого на фоне волнения начинала болеть голова, фиксирует это и, став взрослым, сам выдает такую же реакцию.

Можно привести и другой пример. В большинстве случаев на фоне сильного нервного напряжения люди теряют аппетит – таково действие стрессовых гормонов. Однако если малышу, стоило ему заплакать, сразу же давали соску, в будущем он при стрессе с большой вероятностью станет, наоборот, много есть. Или – курить. В общем, успокаиваться, чем-то занимая рот.

Таким образом, стресс может представлять опасность и становится проблемой, когда у человека нарушен контроль и имеет место плохое управление стрессом.

Но ни «медвежью болезнь», ни умеренное повышение давления, ни даже переедание на фоне стресса не стоит считать заболеванием. В целом это нормальные реакции, так что бежать к гастроэнтерологу или кардиологу незачем. Другой вопрос, если все эти проявления вызывают сильный дискомфорт, дезориентируют. Человеку нужно отвечать на экзамене, а ему нестерпимо хочется в туалет. Нужно выступить перед аудиторией, а он весь покрывается потом. Однажды попав в такую ситуацию, человек фиксирует ее, запоминает телесные ощущения. В дальнейшем, зная о том, что ему предстоит волнующее событие, он начинает ждать физических неприятностей, это рождает у него страх. А страх еще больше усиливает выброс стрессовых гормонов в кровь, и перистальтика кишечника, сердцебиение, потливость наступают еще быстрее. С каждым разом проблема нарастает, и выбраться из данного порочного круга самостоятельно становится не под силу.

Конечно, доводить себя до такого состояния не стоит. Кто-то умный сказал забавную фразу: если вы не умеете снимать стресс, не надевайте его. Чувствуете, что из-за волнения скрутило живот или промокла вся спина? Не фиксируйтесь на этом состоянии, а старайтесь как можно скорее из него выйти. Помогают унять нервы весьма простые приемы. Сделайте несколько махов руками или ногами с большой амплитудой, пробегите «стометровочку». Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови, и телесные проявления волнения становятся менее яркими.

Очень важно также повышать общую стрессоустойчивость. Кстати, это вовсе не блаженное спокойствие и безразличие к стрессу, а способность адекватно на него отреагировать и восстановиться. После того как организм мобилизовался для решения той или иной проблемы, каждой его клетке нужно отдохнуть, восстановиться, иначе она попросту может погибнуть. Для этого ей необходима энергия и умение эту энергию правильно тратить и запасать.

Энергия поступает в организм только с пищей. Чем более она сбалансирована по основным питательным веществам, а также по так называемым антистресс составляющим (магний, витамины группы В, лецитин, йод, омега и т.д.), тем выше стрессоустойчивость, а следовательно, и адаптация к окружающим стрессам. Обязательно ешьте продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами, или потребляйте в виде добавок к пище. Для того чтобы самому лучше ориентироваться в море разнообразных продуктов, можно заглянуть на популярный сайт международной онлайн-платформы натуральных продуктов для здоровья и красоты — iHerb. Здесь представлен огромный выбор натуральных готовых антистресс-формул (более 100 наименований биологически активных добавок), повышающих стрессоустойчивость и содержащих магний, селен, ПНЖК омега-3, витамины группы В (тиамин, пиридоксин), витамин С, системы пробиотиков, восстанавливающих микробиоту кишечника, что повышает иммунитет всего организма, а также растительные комплексы для снятия напряжения и расслабления, восстановления сна, например ашвагандха.

Применение этих комплексов позволит повысить энергетический потенциал как головного мозга, так и каждой клетки организма, восстановить адаптационные ресурсы, а также поддержать иммунную активность при стрессе, стать устойчивым к воздействию разных инфекционных факторов. И волнение не будет выбивать вас из колеи.

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:


1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.


2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.


3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.


4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.


5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.


6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.


7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.


8. Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.


9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.


10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.


11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.


12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».


13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.


14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.


14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.


16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.


17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  - 2016г.

Что такое стресс и как с ним бороться?

Автор: Super User
Категория: Статьи специалистов
Опубликовано 07 Октябрь 2015

Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой несет заряд – отрицательный или положительный.

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов.

Распространенная в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стресса».

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, при чем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения, злокачественные новообразования и другие признаны психосоматическими.

Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в начале 80-х годов прошлого столетия, что нашло свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества.

 

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору» было опубликовано короткое сообщение тогда еще никому не известного физиолога под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Еще, будучи студентом-медиком второго курса Пражского университета, он обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют как будто ряд общих симптомов. К ним относятся общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, мышечная слабость, ломота и боли в суставах, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. Эксперименты молодого ученого подтвердили, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и др. ), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом. В современной интерпретации определение стресса таково: «неспецифическая реакция организма на любое требование извне» (Г.Селье). Почему неспецифическая? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции: например, холод вызывает дрожь, а жара – выделение пота.

Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора – электроэнергии».

Стадии стресса

Г. Селье выделил три стадии развития стресса:

1. Реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма.

2. Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия.

3. Стадия истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно. (Г.Селье, 1974).

Позднее Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ. distress – истощение, несчастье). Сам по себе эустресс он стал рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает ни радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежелательности, обидной несправедливости требуемых усилий.

Между стрессовыми реакциями, вызванными положительными или отрицательными стрессорами, имеются определенные и в биологическом плане еще мало изученные различия. Но и положительные и отрицательные стрессы сопровождаются повышением «скорости износа и истощения организма» (Г.Селье).

Причины стресса

Любое требование извне или раздражитель, получил название стрессор. Раздражитель становится стрессором в силу когнитивной интерпретации, т.е. значения, которое человек ему приписывает, а не воздействует на личность непосредственно.

Как сформулировал это Селье: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете».

Каждый стрессор действует по-своему, в соответствии с особенностями его природы. И реакции организма на их действие также сильно различаются. Действие холода и ожог, голодание и отморожение, семейный скандал и землетрясение – все это очень разные события, на первый взгляд ничего общего между собой не имеющие. Но при более внимательном анализе за пестротой внешних проявлений, за отдельными «деревьями» удается разглядеть общую основу, глубинный скрытый механизм – «лес». Этот общий механизм реагирования и есть стресс.

Таким образом. Каждый стресс – ответ организма есть комбинация общего (собственно стресса) и особенного, специфического и неспецифического. Специфический компонент реакций и дает возможность различить, выделить отдельные виды стресса, хотя это деление условно, поскольку организм одинаково реагирует на стресс вообще.

Типичные симптомы стресса

Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:

- психофизиологической;

- эмоциональной;

- поведенческой.

Психофизиологические симптомы

- мигрень или головные боли, обмороки;

- бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;

- сухость во рту или ноющая зубная боль;

- мышечное напряжение в шее, плечах или спине;

- сжатые кулаки или челюсти;

- неопределенные боли во всех частях тела;

- высокое кровяное давление,

- слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;

- рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;

- изменение пристрастий в пище или открытие язвы;

- быстрое увеличение или снижение массы тела;

- снижение полового влечения;

- усталость и «измученность», истощенность;

- субъективное ощущение «ослабления памяти»;

- потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;

- нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;

- потеря инициативы, нарушение суждений;

- постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;

- импульсивность мышления.

Эмоциональные симптомы

- нерешительность, раздражительность;

- беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;

- невозможность сосредоточиться, суетливость;

- отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;

- мрачное настроение, вплоть до депрессии;

- истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;

- циничный, неуместный юмор;

- снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;

- неудовлетворенность работой.

Поведенческие симптомы

- чувство отчужденности, беспокойство или апатия;

- потеря аппетита или переедание;

- утрата интереса к противоположному полу;

- нарушение речи, дрожание голоса;

- потеря интереса к своему внешнему виду;

- рост семейных проблем;

- нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда»;

- избегание поддерживающих отношений;

- антисоциальное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).

Почему важно снять стресс

Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других. Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:

- частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;

- уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;

- станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;

- станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.

Так какие же существуют способы борьбы или ухода от стресса?

Способы профилактики и ухода от стресса                           

Антистрессовый стиль жизни

Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

- здоровое питание;

- рациональный отдых;

- правильная личная жизнь.

Здоровое питание

«Люди, сильные по характеру, предпочитают заедать стресс, а слабые – запивать».

На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:

- нерегулярное питание;

- питание на ходу;

- употребление вредных продуктов;

- размышление о чем-либо негативном во время еды;

- переедание.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов - адреналина и кортизола. Для "производства" этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно "конфискуются" со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно "съедаются" гормонами стресса.

Витамин А - зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С - все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В - все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии - ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е - растительное масло.

Магний - "зеленые" овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций - молоко и молочные продукты.

Цинк - индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин - яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза - хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота, которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое-то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.

Рациональный отдых

С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:

- вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

- полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;

- на некоторое время забыть обо всем;

- мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон . Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

- стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;

- спать не менее 7-8 часов в сутки;

- не ложиться спать сразу после еды - пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;

- если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;

- избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном - отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;

- постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.

Правильная личная жизнь

Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты. Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет, чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи... «Заброшенная семья» - это источник стресса.

Чтобы избежать этих проблем необходимо:

- приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;

- не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;

- в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.

Стресс и физические упражнения

Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса. Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины.

Однако недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым, блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала. Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается.

Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Если эта гипотеза подтвердится, то загадка лечебного воздействия физических нагрузок на психику и эмоциональное состояние человека будет решена. Однако каким бы ни был механизм этого воздействия, в итоге уже сейчас ясно, что с помощью физических тренировок справиться со стрессом гораздо легче.

Если на физические упражнения не хватает сил в состоянии стресса, то проще всего…расслабиться.

Стресс и релаксация

Поскольку стресс в переводе с английского - это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация.

Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл. В те моменты, когда правое полушарие работает более активно, чем левое, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В моменты "правополушарной" жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно легко достигнуть в состоянии релаксации или расслабления. Именно благодаря этому, релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма - во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Процессы в мозге, которые протекают во время медитации - схожи. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» - в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Стресс и ароматерапия

Египетские целители первыми обратили внимание на благотворное воздействие аромотерапии на здоровье человека, недаром они называли нос «центром черепа». Когда ароматические масла попадают на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда мы вдыхаем запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным способом является применение аромолампы.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду при принятии успокаивающей ванны - горячая вода снимет напряжение.

Стресс и цветотерапия

О том, что цвет может влиять на настроение, замечено уже давно. И наше отношение к цветам тоже может меняться в зависимости от нашего настроения. Но цвет может изменять и состояние нашего здоровья. Красный – возбуждает, увеличивает ЧСС, повышает АД. Зеленый – успокаивает, снижает ЧСС. Синий, голубой – при длительном воздействии вызывает беспокойство, страх. Желтый, светло-оранжевый – создают и поддерживают хорошее настроение, настроенность на общение. Коричневый, бежевый – уютные, успокаивают, вселяют надежду, снижают АД, ЧСС.

Глубокое дыхание

Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу.

Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.

Желаем вам хорошего настроения и бодрости духа!

Используемая литература:

1.     Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006.

2.     Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. 2009.

3.     http://www.who.int/features/2011/disability/coulthard/ru/

Статью подготовил: фельдшер кабинета медицинской профилактики Воздвиженская А.Ю.

 

  • < Назад
  • Вперёд >

Стресс и ваше здоровье: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Стресс - это нормальное чувство. Существует два основных типа стресса:

  • Острый стресс. Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете это, когда нажимаете на тормоза, ссоритесь с напарником или спускаетесь на лыжах по крутому склону. Это помогает вам управлять опасными ситуациями. Это также происходит, когда вы делаете что-то новое или интересное. Все люди в то или иное время переживают острый стресс.
  • Хронический стресс. Это стресс, который длится более длительный период времени. У вас может быть хронический стресс, если у вас проблемы с деньгами, несчастливый брак или проблемы на работе. Любой тип стресса, который продолжается в течение недель или месяцев, является хроническим стрессом. Вы можете настолько привыкнуть к хроническому стрессу, что не понимаете, что это проблема. Если вы не найдете способов справиться со стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем.

СТРЕСС И ВАШЕ ТЕЛО

Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны. Эти гормоны делают ваш мозг более внимательным, заставляют мышцы напрягаться и учащают пульс.В краткосрочной перспективе эти реакции хороши, потому что они могут помочь вам справиться с ситуацией, вызывающей стресс. Это способ защиты вашего тела.

Когда у вас хронический стресс, ваше тело остается бдительным, даже если опасности нет. Со временем это подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем, в том числе:

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, хронический стресс может ухудшить его.

ПРИЗНАКИ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО СТРЕССА

Стресс может вызывать многие типы физических и эмоциональных симптомов.Иногда вы можете не осознавать, что эти симптомы вызваны стрессом. Вот некоторые признаки того, что стресс может влиять на вас:

  • Диарея или запор
  • Забывчивость
  • Частые боли
  • Головные боли
  • Отсутствие энергии или сосредоточенности
  • Сексуальные проблемы
  • Жесткость челюсти
  • Проблемы со сном или слишком продолжительный сон
  • Расстройство желудка
  • Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления
  • Снижение или увеличение веса

Симптомы, признаки и причины стресса

Управление стрессом

В современном быстро меняющемся мире хронические стресс - это обычное явление, но ваш разум и тело могут заплатить высокую цену.

Научитесь распознавать сильный стресс и что вы можете с ним поделать.

Что такое стресс?

Стресс - это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность - реальную или воображаемую - защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».

Реакция на стресс - это способ тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным.В экстренных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь - например, дать вам дополнительные силы для самообороны или побудить вас нажать на тормоз, чтобы избежать автомобильной аварии.

Стресс также поможет вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет вашу концентрацию, когда вы пытаетесь выполнить выигрышный штрафной бросок, или побуждает готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству вашей жизни.

Если вы часто чувствуете себя измотанным и подавленным, пора принять меры, чтобы вернуть нервную систему в равновесие. Вы можете защитить себя и улучшить то, как вы думаете и чувствуете, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры по уменьшению его вредных последствий.

«Бей или беги»: что происходит в организме
Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует, выделяя поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые побуждают организм к экстренным действиям.Ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, дыхание учащается, а ваши чувства обостряются. Эти физические изменения увеличивают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и повышают концентрацию внимания, подготавливая вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не очень хорошо умеет различать эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильнейший стресс из-за ссоры с другом, крайнего срока работы или кучи счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с реальной жизненной ситуацией.И чем больше активизируется ваша система экстренного стресса, тем легче ее срабатывать, что затрудняет отключение.

Если вы часто испытываете стресс, как многие из нас в современном сложном мире, ваше тело может большую часть времени находиться в состоянии повышенного стресса. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем вашего тела. Он может подавить вашу иммунную систему, расстроить пищеварительную и репродуктивную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения.Он даже может перестроить мозг, делая вас более уязвимыми для беспокойства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубляемые стрессом, включают:

  1. Депрессия и тревога
  2. Боль любого рода
  3. Проблемы со сном
  4. Аутоиммунные заболевания
  5. Проблемы с пищеварением
  1. Кожные заболевания, такие как экзема
  2. Проблемы с весом
  3. Проблемы с репродуктивной функцией
  4. Проблемы с мышлением и памятью

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Самая опасная вещь в стрессе - это то, насколько легко он может подкрасться к вам.К этому привыкаешь. Это начинает казаться знакомым, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно это влияет на вас, даже если это очень дорого. Вот почему важно знать об общих тревожных признаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

  • Проблемы с памятью
  • Неспособность сосредоточиться
  • Плохое суждение
  • Видеть только негатив
  • Тревожные или бегающие мысли
  • Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

    • депрессия или общее депрессивное состояние Тревога и возбуждение
    • Настроение, раздражительность или гнев
    • Чувство подавленности
    • Одиночество и изоляция
    • Другие проблемы психического или эмоционального здоровья

    Физические симптомы:

    • Боли и боли
    • Головокружение, тошнота
    • Диарея 8000
    • Боль в груди, учащенное сердцебиение
    • Утрата полового влечения
    • Частые простуды или грипп

    Поведенческие симптомы:

    • Более или менее переедать
    • Слишком много или слишком мало сна
    • Отстранение от других
    • пренебрежение ng обязанности
    • Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
    • Нервные привычки (например. грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

    Причины стресса

    Ситуации и нагрузки, вызывающие стресс, известны как факторы стресса. Обычно мы думаем о факторах стресса как о негативных факторах, таких как изнурительный рабочий график или непростые отношения. Однако все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс. Сюда входят такие положительные события, как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

    Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами.Стресс также может быть внутренним или вызванным самим собой, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может произойти, или у вас есть иррациональные, пессимистические мысли о жизни.

    Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия его. То, что вызывает у вас стресс, может никого не беспокоить; они могут даже наслаждаться этим. В то время как некоторые из нас боятся вставать перед людьми, чтобы выступить или выступить, например, другие живут в центре внимания. Если один человек преуспевает под давлением и лучше всего работает в сжатые сроки, другой закрывается, когда потребности в работе возрастают.И хотя вам может нравиться помогать заботиться о своих пожилых родителях, ваши братья и сестры могут найти заботу о них непосильной и напряженной.

    Общие внешние причины стресса включают:

    • Основные жизненные изменения
    • Работа или школа
    • Трудности во взаимоотношениях
    • Финансовые проблемы
    • Быть слишком занятыми
    • Дети и семья

    Общие внутренние причины стресса включают:

    • Пессимизм
    • Неспособность принять неопределенность
    • Жесткое мышление, отсутствие гибкости
    • Негативный разговор с самим собой
    • Нереалистичные ожидания / перфекционизм
    • Отношение «все или ничего»
    Топ 10 стрессов жизненные события

    Согласно широко утвержденной шкале стресса Холмса и Рэя, это десять основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:

    1. Смерть супруга
    2. Развод
    3. Разделение брака
    4. Заключение
    5. Смерть близкого члена семьи
    6. Травма или болезнь
    7. Брак
    8. Потеря работы
    9. Брачное примирение
    10. Выход на пенсию

    Что для вас вызывает стресс?

    Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие. Вот некоторые из наиболее распространенных источников стресса в жизни:

    Стресс на работе

    Хотя некоторый стресс на рабочем месте является нормальным явлением, чрезмерный стресс может повлиять на вашу продуктивность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Он даже может определить разницу между успехом и неудачей в работе. Какими бы ни были ваши амбиции или требования к работе, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие на рабочем месте и вне его.

    Потеря работы и стресс из-за безработицы

    Потеря работы - одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально - чувствовать гнев, боль или депрессию, горевать обо всем, что вы потеряли, или беспокоиться о том, что ждет в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу много изменений, которые могут поколебать ваше чувство цели и самооценку. Хотя стресс может показаться непосильным, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода сильнее, стойче и с обновленным чувством цели.

    Финансовый стресс

    Многие из нас со всего мира и из всех слоев общества сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с потерей работы, растущим долгом, непредвиденными расходами или сочетанием факторов, финансовое беспокойство является одним из самых распространенных факторов стресса в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, уменьшить стресс и беспокойство и восстановить контроль над своими финансами.

    Стресс опекуна

    Требования к уходу могут быть непосильными, особенно если вы чувствуете, что не справляетесь или плохо контролируете ситуацию.Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать стресс, связанный с уходом, и восстановить в своей жизни чувство равновесия, радости и надежды.

    Горе и потеря

    Преодоление потери кого-то или чего-то, что вы любите, является одним из главных стрессоров в жизни. Часто боль и стресс потери могут быть непреодолимыми. Вы можете испытать всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали.Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, есть здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам смириться с потерей, найти новый смысл и продолжить свою жизнь.

    Сколько стресса - это слишком много?

    Из-за того, что стресс может вызвать широко распространенный ущерб, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс «слишком велик», зависит от человека. Некоторым людям кажется, что они способны выдерживать удары жизни, в то время как другие склонны рушиться перед лицом небольших препятствий или разочарований. Некоторым людям нравится даже напряженный образ жизни.

    Факторы, которые влияют на ваш уровень стрессоустойчивости, включают:

    Ваша сеть поддержки . Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи - огромный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими подавляющими. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск стать жертвой стресса.

    Ваше чувство контроля .Если у вас есть уверенность в себе и способность влиять на события и упорствовать через вызовы, это легче принять стресс ходу. С другой стороны, если вы считаете, что у вас мало контроля над своей жизнью, что вы во власти своего окружения и обстоятельств, стресс с большей вероятностью сбьет вас с пути.

    Ваше отношение и мировоззрение . То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы.Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.

    Ваша способность справляться со своими эмоциями . Если вы не знаете, как успокоить и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, злость или беспокойство, у вас больше шансов стать стрессовым и взволнованным. Способность определять свои эмоции и соответствующим образом справляться с ними может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам оправиться от невзгод.

    Ваши знания и подготовка . Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы пойдете в операцию с реалистичной картиной того, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали немедленного восстановления.

    Повышение способности справляться со стрессом

    Двигайся . Повышение уровня активности - это одна из тактик, которую вы можете использовать прямо сейчас, чтобы помочь снять стресс и начать чувствовать себя лучше.Регулярные упражнения могут поднять вам настроение и отвлечь от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмичные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете при движении).

    Подключиться к другим . Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие стресс, когда вы чувствуете беспокойство или неуверенность.Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить и успокоить вашу нервную систему. Итак, проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение и не позволяют своим обязанностям мешать вам вести общественную жизнь. Если у вас нет близких отношений или они являются источником стресса, сделайте своим приоритетом создание более прочных и приносящих удовлетворение связей.

    Включите свои чувства . Еще один быстрый способ снять стресс - задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение.Главное - найти сенсорный ввод, который работает на вас. Успокаивает ли воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

    Научитесь расслабляться . Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать, насколько он на вас влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое является полной противоположностью реакции на стресс.При регулярной практике эти занятия могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и безмятежности. Они также повышают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.

    Соблюдайте здоровую диету . Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с жизненными стрессорами. Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы стресса, в то время как диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справиться с ним. жизненные взлеты и падения.

    Отдыхай . Чувство усталости может усилить стресс, заставляя вас думать нерационально. В то же время хронический стресс может нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием или с ночным сном, существует множество способов улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя менее напряженно, более продуктивно и эмоционально уравновешенно.

    Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр, и Лоуренс Робинсон

    Все, что вам нужно знать о стрессе

    Вы соблюдаете крайний срок на работе. Ваши дети ссорятся, пока вы пытаетесь выполнить задание. Вы застряли в пробке и ужинаете на заднем сиденье. Вдобавок ко всему, ваша электронная почта пингует - вы опаздываете оплатить счет по кредитной карте. Ваш сердечный ритм резко возрастает, вы начинаете потеть, и ваш разум начинает работать быстрее.

    Если вы почувствовали, что реагируете на мысль о пребывании в таких ситуациях, вы испытываете реакцию на стресс. Хотя все мы испытываем стресс каждый день, нездоровое количество стресса может быть опасным как для нашего физического, так и психического здоровья.

    Продолжайте читать, чтобы учиться

    • Правда о стрессе
    • Как распознать стресс
    • Как успешно справляться со стрессом

    Что такое стресс?

    Стресс - это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное воспринимаемым вызовом, требованием или угрозой. Это может быть результатом множества ситуаций, от открытия большого счета по кредитной карте до застревания в пробке или сдачи экзамена. Когда вы чувствуете угрозу, вызов или подавленность, ваше тело делает все возможное, чтобы подготовиться.

    Все реагируют по-разному, но у всех есть чувство, которое возникает, когда мы находимся в стрессовой ситуации. Это называется стрессовой реакцией, и она может развиваться в течение нескольких минут, часов или дней.

    Реакция может длиться недели и более, в зависимости от того, что в первую очередь вызвало стресс. Это естественная реакция организма, поэтому каждый в любой момент своей жизни будет испытывать стресс.

    Хотя стресс - это обычная часть жизни, понимание триггеров и реакций играет большую роль в снижении стресса.События, вызывающие у нас стресс, называются триггерами стресса. Понимание того, что вызывает у вас стресс, важно, потому что это позволяет вам максимально избегать подобных ситуаций, если это возможно.

    Если бы справиться со стрессом было так же просто, как избегать ситуаций, которые его вызывают, это не было бы большой проблемой. Проблема в том, что стресс часто является реакцией на ситуации, которых мы не можем избежать.

    Вам решать, что вызывает у вас стресс, распознавать реакцию своего тела и знать, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму чувство подавленности.


    Смотреть сейчас!

    Доктор Лиза Койн помогает нам справляться с тревогой и стрессом на рабочем месте и дома


    То, что вы знаете о стрессе, скорее всего, неправда

    Существует много информации о стрессе и о том, как с ним справляться, но вместе с тем возникает множество неправильных представлений о стрессе. Некоторые из наиболее распространенных мифов о стрессе оказались ложными.

    1. Стресс вреден для вас

    Это правда, что длительное чувство стресса может привести к проблемам со здоровьем, но это не значит, что любой стресс - это плохо. Причина, по которой наш организм реагирует на стресс, заключается в том, чтобы подготовиться к ситуациям, когда повышенное мышечное напряжение или более высокая частота сердечных сокращений могут быть необходимы для улучшения здоровья. Кроме того, реакции на стресс помогают определить триггеры, чтобы устранить ненужные факторы стресса или вообще избежать их.

    2. Стресс неизбежен

    В жизни вы неизбежно столкнетесь со множеством стрессовых ситуаций. Однако это не означает, что любой стресс неизбежен - некоторых можно избежать, а некоторых предотвратить.

    Все, что вы можете сделать, чтобы избежать триггеров и предотвратить стрессовые реакции в своем теле, поможет сохранить ваше тело и разум в спокойном состоянии, обеспечивая как краткосрочные, так и долгосрочные психические, физические и эмоциональные преимущества и предотвращая медицинские проблемы, которые могут возникнуть в результате стресса.

    3. Триггеры стресса одинаковы для всех

    Каждый человек справляется со стрессом по-своему, поэтому важно знать, что вы путешествуете по уникальному пути.

    Не только у каждого человека есть уникальные триггеры стресса, но и у всех разные симптомы и продолжительность стресса.Не позволяйте другим преуменьшать ваш стресс или пытаться сказать вам, что ваши чувства, связанные со стрессом, неуместны.

    4. Снятие стресса одинаково для всех

    Физические упражнения могут быть отличным способом для некоторых людей бороться со стрессом, но они могут привести к тому, что кто-то еще будет испытывать еще больший стресс из-за похода в спортзал. Решение и лечение стресса - это далеко не одно и то же для всех, поэтому вам нужно найти вариант лечения, который работает для вас.

    Если вы не знаете, как избавиться от стресса, поговорите с врачом, чтобы начать свой путь к снижению стресса.

    Как узнать, отрицательно ли стресс влияет на вашу жизнь

    Стресс - это то, с чем мы все сталкиваемся ежедневно. Однако, по данным Американского института стресса, 33% людей испытывают сильный стресс, 77% людей испытывают стресс, который оказывает некоторое влияние на их физическое здоровье, а 73% людей страдают от психического здоровья.

    Более 48% людей страдают нарушениями сна в результате стресса.

    Стресс затрагивает всех, но если он оказывает негативное влияние на ваше здоровье или жизнь, вам может потребоваться профессиональная помощь.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, сигналы посылаются в разные части тела, чтобы предупредить их, что может привести к физическим проявлениям, от головной боли до тошноты.

    Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, - это понять, как ваше тело реагирует на стресс. Со всеми различными эмоциями, которые может проходить ваш мозг, и всеми чувствами, которые может испытывать ваше тело, может быть сложно понять, когда вы имеете дело со стрессом.

    Вот некоторые симптомы, которые могут возникнуть у вас при стрессе:

    • Боли и боли
    • Головокружение или тошнота
    • Диарея или запор, проблемы с желудком
    • Боль в груди, учащение пульса
    • Утрата полового влечения
    • Потеря аппетита
    • Легко расстраиваться, капризничать или расстраиваться
    • Чувство подавленности или отсутствие контроля
    • Трудности расслабления
    • Низкое энергопотребление
    • Головные боли
    • Бессонница
    • Сжатая челюсть
    • Чаще болеют
    • Разрозненные, скачущие мысли
    • Постоянное беспокойство

    Конечно, все по-разному реагируют на стресс, поэтому вы, вероятно, испытаете только некоторые из этих симптомов. Если вы испытываете эти симптомы, возможно, они являются прямым результатом стресса в вашей жизни.

    Есть несколько способов помочь справиться со стрессом, изучив его триггеры и причины стресса. Стресс вызывается триггером, который приказывает вашему мозгу посылать сигналы в различные части тела. Все триггеры разные - то, что может вас вывести из строя, может не иметь большого значения для кого-то другого.

    Часть распознавания стресса - это выяснение того, что могло его вызвать.Если вы испытываете сильное давление на работе, у вас накапливаются счета или у вас проблемы в отношениях, возможно, вы чувствуете себя так из-за стресса.

    Некоторые из наиболее распространенных причин стресса включают:

    • Деньги
    • Напряженный график работы или учебы
    • Проблемы на работе или в школе
    • Проблемы в отношениях (семейные или романтические)
    • Травматические события
    • Эмоциональная борьба (чувство вины, гнев, низкая самооценка)
    • Уход за больным или престарелым членом семьи

    Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) - это особый тип стрессовой реакции, возникающий в результате травматического опыта. Если ваша реакция на стресс является результатом травмирующего опыта и мешает повседневной деятельности, как можно скорее обратитесь за помощью.

    Подробнее о том, как врачи диагностируют стресс и как получить помощь и поддержку, читайте ниже.

    Хорошо, я в стрессе. Что теперь?

    Если вы часто испытываете стресс в повседневной жизни, это означает, что вы либо подвержены стрессу, либо регулярно попадаете в стрессовые ситуации. Это может быть проблематично, поскольку хронический стресс связан со многими заболеваниями, которые развиваются с течением времени, в том числе с сердечными заболеваниями.Чувство частого стресса - хороший показатель того, что вы можете обратиться за помощью.

    Все по-разному реагируют на стресс.

    Если стресс приводит к серьезным физическим реакциям в вашем теле, вам необходимо научиться лучше контролировать свой стресс. Если в результате стресса вы обнаружите, что у вас наблюдаются физические симптомы, вы можете начать разговор со своим лечащим врачом о том, как стресс проявляется в вашем теле. Частые стрессовые головные боли, проблемы с желудком и высокое кровяное давление - все это реакции на стресс, которые могут еще больше затруднить продуктивность и преодоление стрессовых факторов.

    Чувство стресса обычно проходит, когда устраняются триггеры стресса. Если вы завершите большой проект на работе или погасите все свои счета, ваши симптомы стресса должны начать исчезать.

    Если ваш стресс не проходит или усиливается даже после того, как вы поработали над его устранением, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью.


    Самостоятельный уход важен

    Подпишитесь сейчас на серию наших веб-семинаров по вопросам психического здоровья и благополучия.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!


    Итак, как мне справиться со стрессом?

    Уникальный аспект стресса заключается в том, что его можно лечить множеством способов.Хотя понимание причин и последствий вашего стресса - хорошее начало, вам также необходимо подумать о некоторых изменениях, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень стресса.

    Готовы? Набор? Идти!

    Пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для борьбы со стрессом, - это делать много упражнений. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые реагируют с вашим мозгом, уменьшая ваше восприятие боли. Кроме того, эндорфины вызывают в вашем теле позитивные ощущения, которые помогают бороться со стрессом.Когда дело доходит до стресса, даже несколько часов в неделю могут иметь большое значение.

    Ты то, что ешь

    То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, как вы чувствуете себя физически и эмоционально. Если вы начинаете каждое утро с чашки кофе или двух и обнаруживаете, что чувствуете беспокойство или волнение, попробуйте переключиться на чай, кофе с низким содержанием кофеина или воду, и посмотрите, поможет ли это. Хотя кофеин полезен для получения энергии, слишком много его может вызвать усиление чувства стресса и беспокойства.

    Решение проблем

    Стресс часто возникает из-за проблем в вашей жизни. Если у вас проблемы с деньгами или ваша работа находится под угрозой, неудивительно, что вы также испытываете стресс. Иногда справиться со стрессом так же просто, как сосредоточиться на решении проблемы, которая его вызывает.

    Если вам требуется помощь других для решения вашей проблемы, не бойтесь обращаться к вам. Попросите о помощи и мягко объясните, насколько тяжелой была ситуация. Вы будете удивлены, как часто люди рады помочь.

    Общайся

    Нам всем нужны разные уровни социального взаимодействия, даже если вы чувствуете, что вам не нужно в нем столько, сколько другие. Если вы не проводите время с другими из-за стресса, попробуйте пообщаться с друзьями и семьей и посмотрите, поможет ли это. Общение с близкими может иметь большое значение для создания позитивных ощущений в теле и разуме и избавления от стрессовых факторов.

    Справиться со стрессом непросто, но изучение его причин, симптомов и вариантов лечения может помочь.Самое важное - определить, что вызывает ваш стресс, и попытаться избежать или справиться с этими триггерами.

    Выявив факторы, вызывающие стресс, и работая с командой по уходу, вы сможете узнать, какие виды лечения работают при вашем стрессе, и узнать, как преодолеть стрессовую реакцию, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией.

    Как убедиться, что стресс - настоящая проблема?

    По сравнению с гриппом или инфекцией, стресс сложнее подавить. Есть несколько различных методов диагностики стресса.

    Анкеты

    обычно используются для диагностики стресса, потому что они учитывают ваши чувства. Отвечая на вопросы о том, как вы себя чувствуете и что происходит в вашей жизни, вы можете помочь медицинскому эксперту решить, испытываете ли вы психологический стресс или нет.

    Биохимические меры - более конкретный способ диагностики стресса. Биохимическое измерение включает измерение уровней определенных соединений в крови для определения уровня стресса. Это надежный метод диагностики стресса, поскольку он измеряет уровень стресса в вашем теле, а не полагается на ваши ответы на вопросы.

    Физиологические измерения, такие как пульс, - еще один хороший способ определить изменения в организме, вызванные стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша частота сердечных сокращений и артериальное давление обычно повышаются, а это значит, что такие цифры - хороший способ определить, есть ли у вас стресс.

    Найдите нужную помощь

    Если вам поставили диагноз стресса, не волнуйтесь - есть надежда для людей, страдающих как острым, так и хроническим стрессом. Вы можете многое сделать, чтобы избежать стрессовых ситуаций и справиться со стрессом, с которым вы уже сталкиваетесь.

    Первый шаг - выяснить, каковы ваши триггеры, чтобы вы могли их избежать. Даже если вы не можете избежать триггеров, важно понимать их, чтобы активно справляться со стрессом.

    Если вам сложно справиться со стрессом и его психическими и физическими последствиями, вам может потребоваться помощь специалиста в области здравоохранения. Вам не нужно бороться в одиночку. Позвоните своему лечащему врачу или в местное психиатрическое учреждение, например, в McLean, чтобы найти необходимое лечение.

    Хотите больше информации?

    Ищете еще больше информации о стрессе? Вы можете найти эти ресурсы полезными.

    Интересные статьи и видео

    Полезные ссылки

    Эти организации также могут располагать полезной информацией:

    Американский институт стресса
    Эта организация работает над улучшением здоровья за счет управления стрессом посредством образования, исследований, клинической помощи и практики на рабочем месте. Американский институт стресса предоставляет образование практикующим врачам, ученым, специалистам в области здравоохранения и общественности. Они также проводят исследования и предлагают информацию, обучение и методы профилактики заболеваний, связанных со стрессом.

    Международное общество по изучению травматического стресса
    Посвящено обмену информацией о последствиях травмы, а также открытию и распространению знаний о политике, программах и инициативах по оказанию услуг, направленных на снижение факторов травматического стресса, а также их непосредственных и долгосрочных последствий. Предоставление доступа к образованию и исследованиям, встречам и мероприятиям, а также к инструментам для лечения травм и общественным ресурсам.

    Национальная сеть детского травматического стресса (NCTSN)
    NCTSN уделяет особое внимание детским травмам.Сотрудничество непосредственных поставщиков медицинских услуг, исследователей и семей, приверженных повышению стандартов обслуживания при одновременном расширении доступа к услугам.

    Напряжение | Фонд психического здоровья

    [1] Центр исследований человеческого стресса. Рецепт стресса: получено 4 апреля 2018 г. с: http://humanstress.ca/stress/understand-your-stress/sources-of-stress

    .

    [2] Segerstrom SC и Miller GE (2004) Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование, проведенное в течение 30 лет.Психологический бюллетень, 130, 601-630.

    [3] Американская психологическая ассоциация. Стресс: получено 20 апреля 2018 г. с сайта: http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds. aspx

    .

    [4] Adamo SA (2014) Влияние гормонов стресса на иммунную функцию может иметь жизненно важное значение для адаптивной реконфигурации иммунной системы во время поведения «сражайся или беги». Интегративная и сравнительная биология, 54, 419-426.

    [5] Психологическое общество (2017) Стресс в современной Великобритании. Получено 28 марта 2018 г. с: https: // www.Physoc.org/sites/default/files/press-release/4042-stress-mod ...

    [6] Хаммен К. (2005) Стресс и депрессия. Ежегодный обзор клинической психологии, 1, 293-319.

    [7] Страуд, CB, Давила Дж. И Мойер А. (2008) Journal of Abnormal Psychology, 117, 206-213.

    [8] Bonde JO (2008) Психосоциальные факторы на работе и риск депрессии: систематический обзор эпидемиологических данных. Медицина труда и окружающей среды, 65, 438-445.

    [9] Health Executive Agency (2017) Статистика стресса, депрессии или тревоги, связанного с работой, в Великобритании, 2017 г.

    [10] Âkerstedt T (2006) Психосоциальный стресс и нарушение сна. Скандинавский журнал о труде, окружающей среде и здоровье, 32, 493-501.

    [11] Боденманн Г., Аткинс, округ Колумбия, Шер М. и Поффет В. (2010) Связь между ежедневным стрессом и сексуальной активностью. Журнал семейной психологии, 24, 3, 271-279.

    [12] Судраба В., Миллер А., Деклава Л., Миллер Э, Зументе З, Цирсенис К. и Миллер И. (2015) Стратегии преодоления стресса для пациентов с наркотической и алкогольной зависимостью в Латвии.Процедуры - Социальные и поведенческие науки, 205, 632-636.

    [13] Адельсон Р. (2004) Гормоны, стресс и агрессия - порочный круг. Получено 20 апреля 2018 г. по адресу: http://www.apa.org/monitor/nov04/hormones.aspx

    .

    [14] Konturek, P.C., Brzozowski, T., & Konturek, S.J. (2011). Стресс и кишечник: патофизиология, клинические последствия, диагностический подход и варианты лечения. Журнал физиологии и фармакологии, 62 (6), 591-599.

    [15] Юсуф С., Хокен С., Оунпун С. и др.(2004) Эффект потенциально изменяемых факторов риска, связанных с инфарктом миокарда, в 52 странах (исследование INTERHEART): исследование случай-контроль. Ланцет, 364, 937-952.

    [16] Мельцер Х., Беббингтон П., Бруга Т., Фаррелл М. и др. (2012) Связь между личным долгом и распространенными психическими расстройствами. Европейский журнал общественного здравоохранения, 23, 108-113.

    [17] МакИвен, Б.С., и Джанарос, П.Дж. (2010) Центральная роль мозга в стрессе и адаптации: связи с социально-экономическим статусом, здоровьем и болезнями.Ann NY Acad Sci. 1186, 190-222.

    [18] Хаджат, А., Диез Ру, А., Франклин, Т.Г., Тереза, С., Шрагер, С., Ранджит, Н.…. Киршбаум, К. (2010). Социально-экономические и расовые / этнические различия в ежедневных профилях кортизола в слюне: мультиэтническое исследование атеросклероза. Психонейроэндокринология. 35 (6), 932-943.

    [19] Бергер М., Сарняй З. (2015). «Больше, чем насквозь»: нейробиология стресса и последствия расовой дискриминации для психического здоровья. Стресс. 18 (1), 1-10.

    [20] Мейер, И.Х. (2003). Предрассудки, социальный стресс и психическое здоровье среди лесбиянок, геев и бисексуалов: концептуальные вопросы и данные исследований. Psychol Bull. 129 (5), 647-697.

    [21] Ströhle A (2009) Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи, 116, 777-784.

    [22] Вайнштейн Н., Браун К. В. и Райан Р. М. (2008) Многопрофильное исследование влияния внимательности на атрибуцию стресса, совладание с ним и эмоциональное благополучие. Журнал исследований личности, 43, 374-385.

    [23] Смит А. (2002) Влияние кофеина на поведение человека. Пищевая и химическая токсикология, 40, 1243-1255.

    [24] Чанг А., Эшбах Д., Даффи Дж. Ф. и Чейслер К.А. (2015) Использование светоизлучающих электронных книг в вечернее время отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. PNAS, 112 (4), 1232-1237.

    [25] Скаллин, М.К., Крюгер, М.Л., Баллард, Х.К., Пруэт, Н., и Бливайз, Д.Л. (2018). Влияние письма перед сном на трудности засыпания: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий.Журнал экспериментальной психологии: Общие, 147 (1), 139-146.

    [26] Варвогли Л. и Дарвири С. (2011) Методы управления стрессом: процедуры, основанные на фактических данных, которые снижают стресс и укрепляют здоровье. Журнал медицинских наук, 5 (2), 74-89.

    [27] Палмер А. и Роджер С. (2009) Внимательность, стресс и преодоление трудностей среди студентов университетов. Канадский журнал консультирования, 43 (3) 198-212.

    Почему это происходит и общие причины

    Что такое стресс?

    Стресс - это реакция вашего тела на давление в результате определенной ситуации или события.Это может быть физическая, умственная или эмоциональная реакция.

    Все мы в какой-то момент своей жизни сталкиваемся со стрессом. Может быть, это ваша работа, семейная болезнь или проблемы с деньгами. Это общие триггеры. Согласно недавнему исследованию, около половины всех американцев говорят, что имеют умеренный стресс.

    Не все стрессы - это плохо. Это поможет вам лучше понять, что вас окружает, и сосредоточить внимание. В некоторых случаях стресс может придать вам сил и помочь сделать больше.

    Симптомы стресса

    Острый стресс

    Иногда вы можете чувствовать стресс в течение короткого периода времени.Обычно беспокоиться не о чем. Например, когда вам нужно сдать проект или вам нужно выступить перед группой людей. Может быть, вы чувствуете «бабочек» в животе, и ладони потеют.

    Эти типы положительных стрессоров кратковременны, и ваш организм помогает вам пережить трудную ситуацию.

    Продолжение

    Хронический стресс

    Если вы позволите стрессу накапливаться слишком долго, он может иметь разрушительные последствия для вашего физического, психического и эмоционального здоровья, особенно если он перейдет в хроническую форму.Вы должны знать о тревожных признаках хронического стресса, чтобы справиться с ним.

    Физические эффекты хронического стресса включают:

    Эмоциональные эффекты хронического стресса включают:

    • Чувство, что вы ничего не можете сделать
    • Настроение
    • Беспокойство
    • Беспокойство
    • Отсутствие мотивации
    • Раздражительность
    • депрессия

    Иногда вам может казаться, что вам нужно справиться со слишком большим стрессом. Если вы думаете, что просто не можете справиться с этим, вы можете обратиться за помощью к специалисту. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они помочь вам определить, является ли то, что вы переживаете, стрессом или тревожным расстройством.

    Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью и предоставить вам дополнительные ресурсы и инструменты.

    Признаки стрессовой перегрузки включают:

    Причины стресса

    У всех разные стрессы. То, что вас беспокоит, может даже не беспокоить вашего лучшего друга, и наоборот.Но многие причины стресса могут иметь негативное влияние, в том числе:

    • Издевательства
    • Слишком много работать
    • Потеря работы
    • Проблемы в браке или отношениях
    • Недавний разрыв или развод
    • Смерть в семье
    • Сложность в школе
    • Семейные проблемы
    • График работы
    • Недавний переезд

    Тем не менее, наш организм одинаково реагирует на стрессоры. Это потому, что реакция - это способ вашего тела справляться с трудными или трудными ситуациями.Он вызывает изменения гормональной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Например, стресс может вызвать учащение сердцебиения, учащенное дыхание, пот и напряжение. Это также может дать вам прилив энергии.

    Это известно как «реакция организма на борьбу или бегство». Именно эта химическая реакция подготавливает ваше тело к физической реакции, потому что оно думает, что находится под атакой. Этот тип стресса помог нашим предкам выжить в природе.

    Диагностика стресса

    Если вам сложно справиться со стрессом или ваша реакция на определенное событие более интенсивна и длится дольше, чем обычно, рекомендуется поговорить со специалистом, который может помочь.

    Они, вероятно, зададут вам несколько вопросов, связанных со следующим:

    • Произошло ли травматическое жизненное событие в течение последних 3 месяцев
    • Уровень вашего стресса выше обычного, когда вы реагируете на ситуации дома или на работе
    • Если ваш стресс может быть связан с горечью
    • Если у вас есть психическое расстройство, которое может быть связано со стрессом

    На основании ваших ответов на эти вопросы и других вопросов, о которых вы говорите, специалист может порекомендовать некоторые вещи, которые могут помочь .

    Управление стрессом

    Стресс не должен оказывать на вас негативного воздействия, если вы научитесь с ним справляться. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

    • Определите, что вызывает у вас стресс - дома или на работе - и найдите способы избегать таких ситуаций.
    • Старайтесь не брать на себя слишком много и расставляйте приоритеты в своих целях. Сделайте себе перерыв и будьте снисходительны, когда вы не все успеваете.
    • Создайте сеть из близких друзей и коллег, к которой вы сможете обратиться, когда начнется нарастание стресса.Хобби или причина для волонтерства могут быть хорошими выходами.
    • Сократите курение и употребление алкоголя. Хотя алкоголь и табак имеют репутацию средств, помогающих расслабиться, на самом деле они могут вызвать у вас большее беспокойство.
    • Выделите немного времени и сделайте небольшие упражнения. 15-20-минутная прогулка три раза в неделю может разбить ваш день и помочь вам избавиться от стресса.
    • Медитация или другие техники релаксации могут помочь успокоить ваш разум.
    • Хорошо выспитесь. Возможно, вам придется сократить употребление кофеина днем ​​и экранного времени ночью.Список дел на следующий день поможет вам лучше выспаться.
    Продолжение

    Если эти шаги не помогают вам справиться со стрессом, посоветуйтесь со своим врачом о посещении специалиста.

    Если ваш стресс дошел до такой степени, что вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911. Вы также можете позвонить на одну из бесплатных линий помощи по предотвращению самоубийств, включая Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.Вам не нужно называть свое имя.

    Физическое воздействие стресса на тело

    Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, при управлении своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями. Стресс везде. И хотя небольшой стресс - это нормально - некоторый стресс на самом деле полезен, - слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать болезнь как психически, так и физически.

    Первый шаг к контролю над стрессом - это знать симптомы стресса.Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

    Что такое стресс?

    Стресс - это реакция организма на вредные ситуации - реальные или предполагаемые. Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление.Вы готовы действовать. Это то, как вы защищаете себя.

    Продолжение

    Стресс означает разные вещи для разных людей. То, что вызывает стресс у одного человека, может мало волновать другого. Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие. И не всякий стресс - это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнить задачи и защитить вас от травм. Например, стресс - это то, что заставляет вас бить по тормозам, чтобы избежать столкновения с машиной перед вами. Это хорошая вещь.

    Наше тело создано, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

    Каковы симптомы стресса?

    Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть неясными и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями.Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

    Продолжение

    Эмоциональные симптомы стресса включают :

    • Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
    • Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять контроль
    • Проблемы с расслаблением и успокоением ума
    • Плохое самочувствие (низкая самооценка), одиночество, никчемность и депрессия
    • Избегание других

    Физические симптомы стресса включают:

    Когнитивные симптомы стресса включают:

    • Постоянное беспокойство
    • Гоночные мысли
    • Забывчивость и дезорганизация
    • Неспособность сосредоточиться
    • Плохое суждение
    • Пессимизм или видение только отрицательной стороны

    Поведенческие симптомы стресса включают:

    • Изменения в аппетите или отсутствии еды переедание
    • Откладывание на потом и уклонение от ответственности
    • Участившееся употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
    • Более нервное поведение, такое как кусание ногтей, ерзание и походка

    Каковы последствия длительного стресса?

    Время от времени небольшой стресс - это не повод для беспокойства. Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревожность и расстройства личности
    • Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
    • Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
    • Менструальные проблемы
    • Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения как у мужчин, так и у женщин
    • Проблемы с кожей и волосами, например акне , псориаз, экзема и постоянное выпадение волос
    • Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

    Помощь при стрессе

    Стресс - это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, - это знать свои симптомы стресса.

    Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

    Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

    Что такое стресс?

    Стресс можно определить как любое изменение, вызывающее физическое, эмоциональное или психологическое напряжение. Стресс - это реакция вашего тела на все, что требует внимания или действий.

    Каждый в той или иной степени испытывает стресс. Однако то, как вы реагируете на стресс, имеет большое значение для вашего общего благополучия.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Иногда лучший способ справиться со стрессом - это изменить ситуацию.В других случаях лучшая стратегия - это изменить то, как вы реагируете на ситуацию.

    Важно четко понимать, как стресс влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Также важно понимать, как ваше психическое и физическое здоровье влияет на уровень стресса.

    Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может вызвать набор веса

    Знаки

    Стресс может быть кратковременным или длительным. И то, и другое может вызывать различные симптомы, но хронический стресс со временем может серьезно сказаться на организме и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

    Некоторые общие признаки стресса включают:

    • Изменения настроения
    • Липкие или потные ладони
    • Снижение полового влечения
    • Диарея
    • Трудности со сном
    • Проблемы с пищеварением
    • Головокружение
    • Чувство тревоги
    • Частое недомогание
    • Частое недомогание
    • Напряжение мышц, особенно в шее и плечах
    • Физические боли и боли
    • Учащенное сердцебиение
    • Дрожь

    Идентификация стресса

    Стресс не всегда легко распознать, но есть несколько способов определить некоторые признаки того, что вы, возможно, испытываете слишком сильное давление. Иногда стресс может происходить из очевидного источника, но иногда даже небольшой ежедневный стресс на работе, в школе, в семье и с друзьями может сказаться на вашем уме и теле.

    Если вы думаете, что стресс может влиять на вас, есть несколько вещей, на которые вы можете обратить внимание:

    • Психологические признаки , такие как трудности с концентрацией внимания, беспокойство, беспокойство и проблемы с запоминанием
    • Эмоциональные признаки , такие как гнев, раздражение, угрюмость или разочарование
    • Физические признаки , такие как высокое кровяное давление, изменение веса , частые простуды или инфекции, а также изменения менструального цикла и либидо
    • Поведенческие признаки , такие как плохой уход за собой, отсутствие времени на то, что вам нравится, или зависимость от наркотиков и алкоголя, чтобы справиться

    Причины

    В жизни есть много разных вещей, которые могут вызвать стресс. Некоторые из основных источников стресса включают работу, финансы, отношения, воспитание детей и повседневные неудобства.

    Стресс может вызвать реакцию организма на предполагаемую угрозу или опасность, известную как реакция «бей или беги». Во время этой реакции выделяются определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Это ускоряет сердечный ритм, замедляет пищеварение, шунтирует кровоток к основным группам мышц и изменяет различные другие вегетативные нервные функции, давая организму прилив энергии и силы.

    Первоначально названный из-за его способности позволять нам физически сражаться или убегать при столкновении с опасностью, реакция «бей или беги» теперь активируется в ситуациях, когда ни одна из них не подходит, например, в пробке или в напряженный рабочий день.

    Когда предполагаемая угроза исчезает, системы спроектированы таким образом, чтобы возвращаться к нормальному функционированию посредством реакции расслабления. Но в случаях хронического стресса реакция расслабления возникает недостаточно часто, и, находясь в почти постоянном состоянии борьбы, или-полет может вызвать повреждение тела.

    Стресс также может привести к появлению некоторых нездоровых привычек, которые негативно сказываются на вашем здоровье. Например, многие люди справляются со стрессом, переедая или куря. Эти нездоровые привычки вредят организму и создают более серьезные проблемы в долгосрочной перспективе.

    Типы напряжений

    Не все виды стресса вредны или даже отрицательны. Некоторые из различных типов стресса, которые вы можете испытать, включают:

    • Острый стресс : Острый стресс - это краткосрочный тип стресса, который может быть как положительным, так и более тревожным; это тип стресса, с которым мы чаще всего сталкиваемся в повседневной жизни.
    • Хронический стресс : Хронический стресс - это стресс, который кажется бесконечным и неизбежным, например, стресс из-за плохого брака или чрезвычайно сложной работы; хронический стресс также может быть результатом травм и детских травм.
    • Эпизодический острый стресс : Эпизодический острый стресс - это острый стресс, который, кажется, становится безудержным и является образом жизни, порождающим жизнь в постоянных страданиях.
    • Eustress : Eustress - это весело и интересно. Он известен как положительный тип стресса, который может поддерживать энергию.Это связано с выбросами адреналина, например, когда вы катаетесь на лыжах или гоняете, чтобы уложиться в срок.

    Влияние напряжения

    Связь между вашим разумом и телом становится очевидной, когда вы исследуете влияние стресса на вашу жизнь.

    Чувство стресса из-за отношений, денег или вашей жизненной ситуации может создать проблемы с физическим здоровьем. Верно и обратное. Проблемы со здоровьем, будь то высокое кровяное давление или диабет, также повлияют на ваш уровень стресса и ваше психическое здоровье.Когда ваш мозг испытывает сильную нагрузку, ваше тело реагирует соответствующим образом.

    Серьезный острый стресс, например, участие в стихийном бедствии или словесная перепалка, может вызвать сердечные приступы, аритмию и даже внезапную смерть. Однако чаще всего это происходит у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.

    Стресс также сказывается на эмоциональном состоянии. Хотя некоторый стресс может вызывать чувство легкой тревоги или разочарования, продолжительный стресс также может привести к выгоранию, тревожным расстройствам и депрессии.

    Хронический стресс также может серьезно сказаться на вашем здоровье. Если вы испытываете хронический стресс, ваша вегетативная нервная система будет чрезмерно активна, что может нанести вред вашему организму.

    Условия, подверженные стрессу

    • Диабет
    • Выпадение волос
    • Болезнь сердца
    • Гипертиреоз
    • Ожирение
    • Сексуальная дисфункция
    • Заболевание зубов и десен
    • Язвы

    Лечение

    Стресс - это не отдельный медицинский диагноз, и не существует единого конкретного лечения.Лечение стресса направлено на изменение ситуации, развитие навыков преодоления стресса, применение методов релаксации и лечение симптомов или состояний, которые могли быть вызваны хроническим стрессом.

    Некоторые вмешательства, которые могут быть полезны, включают терапию, лекарства, а также дополнительную и альтернативную медицину (CAM).

    Психотерапия

    Некоторые формы терапии, которые могут быть особенно полезны при устранении симптомов стресса, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и снижение стресса на основе внимательности (MBSR).CBT фокусируется на помощи людям в выявлении и изменении негативных стереотипов мышления, в то время как MBSR использует медитацию и внимательность для снижения уровня стресса.

    Лекарства

    Иногда могут быть прописаны лекарства для устранения некоторых специфических симптомов, связанных со стрессом. Такие лекарства могут включать снотворные, антациды, антидепрессанты и лекарства от тревожности.

    Дополнительная и альтернативная медицина

    Некоторые дополнительные подходы, которые также могут быть полезны для снижения стресса, включают акупунктуру, ароматерапию, массаж, йогу и медитацию.

    Копинг

    Хотя стресс неизбежен, с ним можно справиться. Когда вы поймете, какой урон это наносит вам, и шаги по борьбе со стрессом, вы сможете взять на себя ответственность за свое здоровье и уменьшить влияние стресса на вашу жизнь.

    • Научитесь распознавать признаки выгорания. Высокий уровень стресса может привести к высокому риску выгорания. Выгорание может вызвать у вас чувство истощения и апатию по отношению к своей работе. Когда вы начинаете чувствовать симптомы эмоционального истощения, это признак того, что вам нужно найти способ справиться со стрессом.
    • Старайтесь регулярно заниматься спортом. Физическая активность оказывает большое влияние на ваш мозг и ваше тело. Любите ли вы тайцзи или хотите начать бег трусцой, упражнения уменьшают стресс и улучшают многие симптомы, связанные с психическим заболеванием.
    • Позаботьтесь о себе. Включение регулярных занятий по уходу за собой в вашу повседневную жизнь имеет важное значение для управления стрессом.
  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *