Витамины брокколи: Брокколи — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Содержание

«Брокколи не должна соприкасаться с кипящей водой» – Weekend Украина – Коммерсантъ

Капуста брокколи богата белком, витаминами В1, В2, С, РР, В6 и Е. При правильном приготовлении она сохраняет все полезные свойства. О том, как готовить брокколи и с чем ее есть, Марине Гладкой рассказал повар ведущей кулинарной школы Франции Ritz Escoffier при парижском отеле Ritz Давид Гулаз, приглашенный в Киев на Martell Gastronomic Art Festival коньячным домом Martell.

— Чем полезна брокколи?

— Брокколи — чрезвычайно ценный продукт, он содержит витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Если рассматривать каждый витамин по отдельности, то брокколи получит довольно лестную, даже завидную характеристику. Например, по содержанию витамина С она лишь слегка уступает лимону, при этом в капусте нет такой ярой кислоты. К тому же витамин С находится в брокколи в виде аскорбигена, а он хорошо сохраняется при длительном хранении капусты.

Витамины группы В — а их в брокколи несколько видов — положительно влияют на нервную систему. Союз витаминов С и Е помогает поддерживать зрение — правда, брокколи не положишь под глаза, как огурец, зато с той же целью в качестве средства, тормозящего старение, ее можно применять внутрь. По количеству белка брокколи опережает батат, спаржу, шпинат и картофель. А пурины, способствующей образованию камней в почках, в брокколи в четыре раза меньше, чем в цветной капусте.

— При варке в брокколи сохраняются витамины?

— Витамины исчезают из овощей в тот момент, когда вы начинаете их резать. А в воде они теряют все, увы! У каждого витамина свой каприз. Например, витамин С плохо реагирует на дневной свет, кислород и контакт с посудой, особенно металлической. Поэтому покупать зелень, простоявшую весь день на солнце на свежем воздухе, не стоит. Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин чувствительны к свету, но спокойно переносят варку, а вот витамин В1 при нагревании разрушается.

Есть вещи, которые кажутся не важными, которыми вроде бы можно пренебречь — скажем, не накрывать масло крышкой. Но практика показывает, что если вы хотите сохранить полезные качества сливочного масла, то просто обязаны накрывать его крышкой. Хотите извлечь витамины из овощей — не растягивайте время: чем меньше дистанция между огородом и вашим столом, тем лучше.

— А как же сохранить витамины в брокколи?

Фото: WWW.PACHD.COM

— Есть несколько вариантов: готовить капусту в пароварке или употреблять в сыром виде. Причем даже от сырой брокколи можно получить удовольствие. Достаточно нарезать ее небольшими кусочками, взбрызнуть лимоном и подать с лососем. Когда готовите на пару, следует быть предельно внимательными: брокколи не должна соприкасаться с кипящей водой. Крышку не открывайте до самого конца приготовления. Методы обработки должны быть максимально эффективными.

Благодаря бережному отношению к овощам во время приготовления их полезные вещества сохраняются и щадят в свою очередь ваш организм. Альтернатива варке на пару — запекание в фольге. Но если вы все же решите сварить брокколи, то запомните несколько простых правил. Бросайте овощи не в холодную, а в кипящую воду. Воду предварительно нужно посолить, это очень важно — соль поможет сохранить в капусте хлорофилл. Варить брокколи нужно не больше трех минут, а затем вынуть и положить в холодную воду со льдом. Лед нужен для того, чтобы овощ сохранил цвет.

— С какими продуктами сочетается брокколи?

— Брокколи — нейтральный овощ, поэтому подобрать компанию ему легко. Он хорошо выполняет вторые роли, просто украшая блюда. Это может быть, например, салат, богатый зеленью, где брокколи исполнит роль изюмины на торте.

— Какие соусы подходят брокколи?

— В союзе с морепродуктами брокколи прекрасно сочетается с соевым соусом и кунжутным маслом, тушеная брокколи — с соусом бешамель. Как видите, брокколи, при всей своей ненавязчивости, составляет достойную пару активным, ярким продуктам. Ей невероятно подходит мясо с ароматом дыма, например копченая рыба или утка. Мне нравится мариновать брокколи с луком, красным перцем и соком лимона.

полезные свойства, состав и противопоказания (+ 15 фото)

В брокколи содержится огромное число полезных веществ, которые включаются в состав препаратов для лечения диабета, разнообразных заболеваний ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы и др. Брокколи почти избавлена даже от «побочных эффектов» (связанных с пуриновыми соединениями), которые свойственны остальным капустным. Но получить максимальную пользу от брокколи не так просто. Какие-то элементы разрушаются при нагревании, какие-то – при заморозке, какие-то – на свету. Поэтому для приготовления по-настоящему здоровой пищи надо знать некоторые особенности её хранения и обработки.

Полезные свойства брокколи

Состав и калорийность

Сырая брокколи содержит (в 100 г): [1]

Калории 34 ККал

Витамин С 89,2 Калий, К 316
Витамин B4 18,7 Кальций, Ca 47
Витамин Е 0,78 Фосфор, Р 66
Витамин B3 0,639 Натрий, Na 33
Витамин B5 0,573 Магний, Mg 21
Полный состав

Из минералов, макро- и микроэлементов, представленных в таблице, надо отметить калий, выводящий из тканей воду и излишки солей, фосфор и кальций, обеспечивающие прочность костной и функциональность мозговой тканей; железо и медь, участвующие в процессах кроветворения.

Есть в брокколи и не вошедший в таблицу йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы.

Среди витаминов в брокколи особое место занимают витамин К (около 140-150 мкг/100 г, что на 15-20% превосходит суточную норму для взрослого человека) и витамин С, по содержанию которого на 100 г спаржевая капуста даже в варёном и замороженном виде легко опережает почти все цитрусовые. Причём в брокколи витамин С представлен в виде аскорбигена – предшественника аскорбиновой кислоты, который почти не теряется во время хранения. Очень много в брокколи и предшественника витамина А – каротина. По этому показателю спаржевая капуста «проигрывает» только моркови, и выгодно выделяется на фоне цветной капусты, где каротина очень мало. Есть в этом овоще и некоторое количество Омега-3 (около 0,12 г/100 г) и Омега-6 (0,05 г/100 г).

Брокколи содержит больше белка, чем картофель, батат, сахарная кукуруза и шпинат.

По содержанию различных незаменимых аминокислот (лизина, лейцина, изолейцина, метионина, валина и др.), представленных в белке спаржевой капусты, она конкурирует с говядиной, а по содержанию триптофана, изолейцина и лизина – с яичным белком.

Важно ещё и то, что в отличие от всех других видов капусты, белок которых содержит пуриновые вещества, откладывающиеся в виде мочевой кислоты в почках и обостряющие подагру, в брокколи пуриновых веществ мало (по сравнению с цветной капустой меньше почти в 4 раза), что заметно уменьшает опасность образования конкрементов.

Польза брокколи этим не исчерпывается. Целый ряд соединений, обнаруженных в спаржевой капусте, обладает выраженными лечебными свойствами. Их значение в терапевтической практике рассмотрим подробнее.

Лечебные свойства

В побегах брокколи (как и в побегах цветной капусты) содержится рекордное количество глюкорафанина – предшественника органического соединения под названием сульфорафан, с помощью которого обеспечивается профилактика некоторых видов рака[4], и который обладает антибактериальными свойствами[5]. Для того, чтобы глюкорафанин трансформировался в защитный сульфорафан достаточно капусту просто пережёвывать (а не глотать большими кусками) или порезать, поскольку при таком механическом воздействии активизируется растительный катализатор – фермент мирозиназа. Термообработка высокими температурами разрушает и мирозиназу и глюкозинолаты, но, если не варить, а только пропаривать спаржевую капусту, пользу можно сохранить в полной мере.

С помощью экстрактов спаржевой капусты учёные рассчитывают подавить развитие вируса герпеса. Первый подтип вируса hsv-1 (которым заражены больше половины человечества) проявляется в основном высыпанием на губах, шее, вокруг глаз, поражает ЦНС, но есть также данные, что он может быть связан с развитием болезни Альцгеймера и раком половых органов. Другой подтип (hsv-2) достоверно способен опасно поражать половые органы, и живёт он примерно в каждом 8-10 взрослом человеке на планете.

Поскольку темпы и масштабы распространения вируса зависят от работы генов, регулируемых белком NRF2, стимуляция активности белка может затормозить распространение вирусной инфекции[6]. Экстракты брокколи в этой связи рассматриваются как потенциальные активаторы белка и, соответственно, как эффективное средство в борьбе с вирусом простого герпеса обоих подтипов.

Терапевтический эффект сульфорафана был исследован в лечении рака простаты. В ходе экспериментов вещество избирательно подавляло рост раковых клеток (путём восстановления сниженной активности гена PTEN), не влияя на здоровые клетки. Проводятся работы, изучающие способность сульфорафана лечить рак толстой кишки, желудка, поджелудочной железы, лёгких.

Сульфорафан известен также как вещество, применяемое в реабилитационных программах, которые проходят пациенты, пострадавшие от инсультов. А с недавних пор высококонцентрированные экстракты брокколи с большим содержанием сульфорафана рассматривают в качестве эффективного средства для лечения сахарного диабета 2-го типа (или, по крайней мере, – для избавления от спровоцированных диабетом проблем с почками и зрением). В антидиабетической терапии такие экстракты могут дополнять лечение метформином, причём, сульфорафан (в отличие от метформина) безопасен для почек.

В вопросах терапии диабета речь идёт о концентрированных экстрактах, ежедневная доза сульфорафана в которых эквивалентна дозе в 5 кг зрелой спаржевой капусты. Однако профилактическое и лечебное влияние брокколи можно заметно усилить, если съедать пророщенные семена этой капусты (3-дневные проростки), поскольку в них содержится в 10-100 раз больше глюкорафанина, чем в уже созревших овощах [7]. Благодаря этому проростки лучше защищают от канцерогенеза, мутагенеза и других форм токсичности электрофилов и реактивных форм кислорода. При этом и в зрелой капусте ценный глюкорафанин тоже сохраняются, а в сравнительно недавно выведенном сорте «Бенефорте» его в три раза больше, чем в других сортах.

Кроме глюкорафанина, в составе глюкозинолатов брокколи обнаружен гойтрин и его неактивная форма – прогойтрин. В случае нехватки йода в организме гойтрин способен замедлить развитие зобной болезни путём повышения секреторной активности щитовидной железы. Но прогойтрина в брокколи заметно больше, чем гойтрина, и чтобы он перешёл в активную форму нужны ферменты, а они разрушаются при тепловой обработке. Поэтому для сохранения пользы предпочтительнее готовить спаржевую капусту при температуре, не превышающей 50-60 С.

Из крестоцветных вообще и из спаржевой капусты в частности было получено соединение 3,3′-Diindolylmethane, известное под названием DIM, которое благодаря своему противоопухолевому потенциалу рассматривается как средство для борьбы с различными видами рака, но не только. DIM может смягчать влияние лучевой терапии (например, при лечении раковых заболеваний) и защищать здоровые клетки от интенсивного гамма-излучения.

Изучается DIM и как средство терапии редкого рецидивирующего заболевания, вызванного вирусом папилломы человека – папилломатоза, характеризующегося воспалением верхних дыхательных путей[8].

Ещё одно соединение под названием Indole-3-Carbinol в составе спаржевой капусты активизирует работу системы детоксикации организма, что, помимо прочего, позволяет замедлять процессы старения.

Фенольные соединения, накапливающиеся в брокколи, способны оказывать желчегонное, мочегонное, слабительное действие. Они могут снижать артериальное давление, бороться с бактериями и подавлять воспалительные процессы. Благодаря этому регулярное употребление брокколи потенциально может снизить риск появления ишемической болезни сердца, астмы, диабета 2-го типа. Путём скрещивания различных сортов брокколи, генетики стремятся получить максимально полезную спаржевую капусту с увеличенным количеством фенольных соединений, но и известные сейчас сорта характеризуются высоким содержанием полезных флавоноидов [9].

В медицине

С конца XX века в ряде стран выпускаются препараты, включающие выделенные из спаржевой капусты биологически активные вещества. Неполный список БАДов и лекарственных препаратов с сырьём, полученном их брокколи, представлен ниже:

  • Grapine от Nature′s Sunshine Products, Inc. Американский лекарственный препарат употребляется по 1 таблетке в день для укрепления стенок сосудов и улучшения циркуляции крови. Grapine заявлен как средство с антиоксидантным действием.
  • Мастофит от Эвлар. Российский лекарственный препарат рекомендован для длительного (от 2-х месяцев) приёма при диффузной и/или фиброзно-кистозной мастопатии, нарушениях репродуктивной функции у женщин, миомы матки, а также при предменструальном синдроме.
  • Иквалин от Enrich International Inc. Ещё одно лекарство из США с концентратом брокколи, снижающее риск воспаления и язвенных процессов в ЖКТ.
  • Роуз окс от D&F Indastries. БАД с заявленным антиоксиданстным эффектом.
  • Экстракт семян брокколи от Solaray. БАД в капсулах с экстрактом, активированным мирозиназой. Предназначен для детоксикации и профилактики раковых заболеваний, старения, остеопороза.
  • 30%-глюкорафанин (Wisepowder). Компания Wisepowder выпускает порошок очищенного 30%-ого глюкорафанина, презентуя его как средство, способствующее снижению веса и уменьшающее негативные симптомы ожирения, антиокислитель, как препарат для профилактики онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, а также как вещество облегчающее проявление симптомов аутизма и диабета 2-го типа.
В народной медицине

Спектр применения брокколи в народной медицине очень широк. С помощью спаржевой капусты лечат:

  • язвенные заболевания 12-перстной кишки и желудка (ослабляются боль, рвота, тошнота),
  • метеоризм, дисбактериоз и нарушения пищеварения (дисперсия),
  • болезни печени, воспаления желчных протоков,
  • диабет 2-го типа (при ожирении),
  • болезни сердца и сосудов путём устранения холестериновых отложений,
  • солнечные ожоги, порезы и кожные заболевания,
  • бессонницу,
  • глазные болезни (помутнение хрусталика, старческую дегенерацию жёлтого пятна).

Традиционное использование в народной медицине свежевыжатого сока брокколи для борьбы с инфекционными заболеваниями недавно получило экспериментальное подтверждение: было установлено, что такой сок способен подавлять бактерии золотистого стафилококка и туберкулёза. Народный опыт применения брокколи показывает высокую эффективность в подавлении хеликобактерной инфекции, включая и те формы бактерии, которые проявляют устойчивость к антибиотикам.

Отвары, настои и напитки

В народной медицине известен рецепт очень простого отвара брокколи, где капуста и вода берутся в примерном соотношении 100 г овоща/ 300 мл воды, а время варки составляет 5 минут. Иногда такой отвар назначают для лечения простатита в режиме «1,5 месяца непрерывного приёма – месяц перерыва – месяц приёма». Но целесообразность использования отваров спаржевой капусты – вопрос спорный даже в среде поклонников народных методов лечения из-за образования во время варки брокколи аминопроизводных пурина (гуанина и аденина).

Более распространены в народной медицине настои с соком брокколи в составе, предназначенные для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также настой семян брокколи для борьбы с гельминтами.

На семенах спаржевой капусты настой готовится так: 1 ст. л. семян заливается 250 мл кипятка и настаивается в течение 30 минут до остывания. Затем жидкость процеживается и либо делится на две порции для приёма утром и вечером, либо выпивается за раз.

Для лечения сердечно-сосудистых заболеваний можно приготовить следующие напитки на основе сока брокколи с дополнительными ингредиентами:

  • Черноплодная рябина (50 г плодов) настаивается в кипятке (250 мл) в течение 20 минут, затем настой процеживается, охлаждается и смешивается с соком спаржевой капусты (120 мл). Эту порцию нужно выпить в течение дня, а весь курс длится полторы-две недели.
  • Растительное сырьё, в состав которого входят листья мать-и-мачехи (10 г), листья берёзы (5 г), сушёный корень солодки (5 г), семена льна (10 г), измельчается в ступке, заливается кипятком (200 мл) и после остывания смешивается с соком брокколи (200 мл). Полученный напиток нужно пить в течение дня. Продолжительность курса 1-1,5 недели.
  • Корни валерьяны (7 г) измельчаются и заливаются кипятком (250 мл) на полчаса, после чего жидкость процеживается и перемешивается с капустным соком (200 мл). В течение недели средство принимается по 30 мл дважды в день.
В восточной медицине

Доктор Янбум Гьял, описывая традиции применения растительных продуктов в тибетской медицине, о капусте брокколи (известной также под названиями тёпе-цел, пулгеби, бёкор-пецел, меток-нёцел и др.) говорил, что как сладкий и солёный, немного прохладный продукт она:

  • лечит воспаления,
  • избавляет от паразитов,
  • обеспечивает профилактику диабета и онкологических заболеваний,
  • разжижает кровь,
  • увеличивает семь компонентов тела,
  • усиливает переваривающее тепло, при этом противопоказана при болезнях Холода и Слизи.

В некоторых современных источниках уточняется, что при расстройствах Слизи следует воздерживаться от брокколи в сыром виде, но при термообработке она может быть в определённых случаях включена в рацион. Некоторые из этих авторов, на основе древних традиций, рекомендуют с помощью брокколи (и других продуктов в рационе, содержащих витамины А и С) проводить профилактику демодекоза – кожной болезни, вызванной паразитирующим клещом.

Следуя принципам лечебного питания, нынешние специалисты по китайской медицине вводят брокколи в число «разгрузочных» весенних продуктов для улучшения работы печени. Капусту советуют есть в отварном виде с добавлением небольшого количества лайма (лимона).

В научных исследованиях

Учёные в своих проектах изучают возможность создания лекарств из брокколи от диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже шизофрении.

Экстракт спаржевой капусты показал себя как безопасное средство в лечении диабета 2-го типа.

Высококонцентрированный препарат в течение трёх месяцев тестировался в эксперименте с участием 97-и пациентов, страдающих диабетом. Кроме того, у всех участников эксперимента были проблемы с лишним весом. Приём экстрактов брокколи в экспериментальной группе, принимающей высокие концентрации полученного из капусты сульфорафана, обеспечивал снижение уровня глюкозы на 10% по сравнению с контрольной группой. Несмотря на, казалось бы, незначительную разницу в результатах, по мнению руководителя проекта Андерса Розенгрена, этого может быть достаточно, чтобы избавить пациентов от сопутствующих проблем с почками и зрением[10].

Регулярное употребление брокколи снижает опасность возникновения рака простаты даже в случае наличия генетических предпосылок к нему.

Поскольку патологические изменения, приводящие к раку простаты, связаны с выпадением и утратой активности гена PTEN, учёные изучили возможность исправить генный дефект с помощью выделяемого из брокколи сульфорафана. Вещество тестировали сначала на клеточной культуре человеческого рака простаты, затем – на лабораторных грызунах и в заключительной стадии проекта – на людях.

Во второй фазе эксперимента одним мышам с выключенным геном PTEN давали обычную еду, а другим – обогащённую сульфорафаном. В первой группе произошло комплексное генетическое нарушение, вызванное неработоспособностью PTEN, а во второй группе сульфорафан исправил дефект так, что не было обнаружено статистически достоверной разницы со здоровыми мышами из третьей контрольной группы.

Тестирование на людях происходило путём включения в рацион пациентов в предраковой стадии исследуемых продуктов. Представители одной группы в течение года еженедельно должны были съедать 400 граммов зелёного горошка, а другие – 400 граммов брокколи. Обе диеты повлияли на работу десятков генов, но «капустный» рацион оказывал воздействие, более схожее с тем, какое оказал сульфорафан на мышей во второй стадии эксперимента[11].

Экстракт богатой сульфорафаном брокколи и цинк активируют металлотионеин и Nrf2 соответственно, защищающие организм от кардиомиопатии (нарушения функции сердечной мышцы).

В 8-ми недельном эксперименте мышей поделили на 4 группы и всех подвергали интервальной гипоксии. Первую группу не лечили ничем, второй – давали цинк, третьей – экстракт брокколи, а четвёртой – экстракт брокколи и цинк одновременно. Затем исследовали сердце на предмет патологических изменений, фиброза, воспаления и оксидативных повреждений. У тех животных, которых не лечили ничем, ясно наблюдалась сердечная дисфункция. При монотерапии изменения были не настолько существенными, а при комбинированной терапии (экстрактом и цинком) были зафиксированы самые лучшие результаты[12].

Экстракт брокколи в будущем, вероятно, можно будет использовать в лечении шизофрении.

Такие ожидания у учёных появились после проведения трёх взаимосвязанных исследований.

На первом этапе учёные выяснили, что в сравнении со здоровыми людьми у пациентов с симптомами шизофрении отличается обмен веществ в мозге. Было обнаружено, что у них на 4% ниже уровень глутамата (один из самых важных нейромедиаторов), а также наблюдается нехватка (3% и 8% в разных отделах мозга) глутатиона (частью которого является глутамат)[13].

На втором этапе исследователи попробовали с помощью лекарства изменить баланс глутамата в мозге лабораторных крыс. Они блокировали энзим, который нужен для трансформации глутамата в составную часть глутатиона. Высвобождение глутамата увеличило количество сигналов, которые мозговые клетки отправляли, но это было похоже на типичную картину при шизофрении. Потом они использовали сульфорафан, извлечённый из брокколи, для того чтобы наоборот увеличить количество глутамата, превращающегося в глутатион. Мозговые клетки стали отправлять меньше сигналов, и это было больше похоже на здоровую мозговую активность[14].

Третий этап – тестирование на людях. 9 здоровых волонтёров ежедневно в течение недели принимали 2 капсулы по 100 мкмоль сульфорафана в виде экстракта брокколи. Такой экстракт на голодный желудок может вызвать расстройство или газообразование, но, в целом, переносится хорошо. В итоге было отмечено, что у испытуемых на 30% повысился уровень глутатиона[15]. И хотя исследование не доведено до конца (необходимо определить оптимальные дозы и узнать, как долго нужно принимать экстракт, чтобы появился нужный эффект), результаты были оценены как обнадёживающие.

Для похудения

Содержащиеся в 100 граммах брокколи 30-35 кКал сами по себе делают спаржевую капусту диетическим продуктом. Но, помимо этого, ещё две характеристики помогают брокколи стать очень эффективным продуктом для похудения:

  1. 1 Обилие клетчатки. В брокколи её порядка 2,6 г/ 100 г, что соответствует примерно 9-10% суточной нормы. Хотя спаржевая капуста не рекордсмен по этому показателю, но, например, капусты пекинскую, цветную, красно- и белокочанную, она опережает. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными ферментами, но наполняют ЖКТ, служат объектом переработки микрофлоры, улучшают моторную функцию кишечника. В целом, это создаёт эффект, который называют «отрицательной калорийностью» – соотношение, при котором на переваривание и утилизацию продукта у организма уходит больше энергии, чем он получает от этого продукта во время приёма пищи.
  2. 2 Наличие тартроновой кислоты. Содержащаяся в спаржевой капусте тартроновая кислота угнетает трансформацию углеводов в жировые и холестериновые отложения, тормозя дальнейший набор массы и ожирение у людей с избыточным весом.

Сегодня наибольшее распространение получили две диеты с брокколи: жёсткая 3-дневная и «мягкая» 10-дневная. В трёхдневной сочетаются два вида капусты: спаржевая и цветная. В общей сложности ежедневно нужно съедать по 1,5 кг овощей с возможным добавлением неострых специй и лимонного сока. Допустимы также несладкий чай и негазированная вода.

10-дневная диета гораздо более разнообразна и переносится проще:

  • 1-2 день. На завтрак и ужин – по 200 г брокколи с чаем. На обед – куриный бульон, куриные котлеты (150 г) и капуста (100 г).
  • 3-4 день. На завтрак и ужин – тушёная брокколи с маслом (200 г), болгарский перец (1 шт. ) и минеральная вода. На обед – рагу из брокколи (150 г), помидоров (2 шт.), луковицы и фруктового сока.
  • 5-6 день. Завтрак – капуста (100 г) в сметане, тушёное мясо говядины (100 г), йогурт. Обед – пропаренная спаржевая капуста (200 г) с чаем. Ужин – отварная говядина (150 г) с минеральной водой.
  • 7-8 день. Завтрак – пропаренная брокколи (200 г) с отварными вкрутую яйцами (2 шт.) и фруктовый сок. Обед – куриный бульон (200 мл) и бланшированная брокколи (100 г). Ужин – спаржевая капуста (100 г), ржаной хлеб (70 г), томатный сок.
  • 9-10 день. На завтрак и ужин – бланшированная брокколи (100 г), печёный картофель (100 г), томатный сок. На обед – отварная капуста (100 г), нежирная рыба (100 г), чай.
В кулинарии

Использование в процессе приготовления брокколи пароварок и мультиварок обусловлено стремлением сохранить максимальное количество полезных веществ. Китайские учёные даже проводили специальное исследование, изучая влияние пяти разных методов приготовления брокколи на сохранность полезных соединений. Среди тестируемых способов следующие: приготовление в микроволновке, отваривание (кипячение), жарка, жарка с отвариванием, приготовление на пару. В результате любого способа готовки, кроме обработки паром, были зафиксированы значительные потери витамина С, растворимых белков и сахаров, хлорофилла, кроме того, претерпели существенные изменения глюкозинолаты[16].

Однако однозначно выделить единственный алгоритм приготовления как приоритетный сложно. Так, например, глюкозинолаты лучше сохраняются при одноминутном пропаривании и начинают теряться уже при двухминутном. Общая антиоксидантная способность остаётся высокой и при 5-10-мнутном пропаривании. В некоторых случаях целесообразнее использовать микроволновую печь. И хотя обжаривание продукта – худший способ его приготовления при необходимости сохранить максимальную пользу, дальнейший выбор зависит от конкретных задач диетологов.

Несмотря на то, что брокколи можно есть и в сыром виде, наиболее популярным методом её приготовления по-прежнему остаётся отваривание и обжарка (или комбинация этих видов обработки). Примером такого кулинарного подхода может служить салат со спаржевой капустой в устричном соусе.

Брокколи (1 небольшую головку) разделяют на соцветия и каждое дополнительно разрезают пополам. Морковь (1 шт.) шинкуется полосками. В разогретое на сковороде масло добавляются нарезанные овощи и обжариваются с помешиванием одну-две минуты. Затем добавляется сахар (1 ч. л.), устричный соус (5 ст. л.) и вода (50 мл). Тушиться такая смесь ещё около 3 минут, после чего подаётся с орешками кешью.

Также быстро можно приготовить брокколи с креветками, томатами, сыром, грибами и яйцами. Из этой капусты делают супы, запеканки, фритатту – традиционный средиземноморский омлет с начинкой из овощей, сыра, колбасы и др. Брокколи хорошо сочетается с мясными блюдами, картофелем, макаронами.

В косметологии

Отдельно сухой экстракт брокколи (в концентрации от 0,5% до 10%) сегодня можно приобрести для создания в домашних условиях косметических средств с различными функциями:

  • омолаживания – за счёт действия антиоксидантов и регенерирующих веществ, способных восстанавливать клетки эпидермиса,
  • выравнивания тона и лёгкого отбеливания,
  • увлажнения,
  • снятия воспаления,
  • клеточной защиты от ультрафиолета, активизирующейся благодаря действию сульфорафана.

Масло семян спаржевой капусты, полученное путём холодного прессования, используется в средствах для лечения угревых высыпаний, в уходовой косметике для жирной кожи (поскольку оно снижает секрецию кожного сала), в средствах для губ, питательных бальзамах. Также масло семян рекомендуется в уходе за ломкими и сухими волосами, которые за счёт действия эруковой кислоты из семейства Омега-9 позволяет волосам сиять, не делая их при этом тяжёлыми и «грязными». После такого масла не остаётся ощущения сальности. Поэтому не удивительно, что масло семян брокколи часто добавляют в шампуни, ополаскиватели, средства для укладки волос.

Мы собрали самые важные моменты о полезных свойствах брокколи в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Спаржевая капуста интересна не только своими полезными свойствами, но и связанными с ней историями, которые мы объединили в топ-5 любопытных фактов о брокколи:

При выборе брокколи следует ориентироваться на цвет и плотность растения. Спелые бутоны классической спаржевой капусты будут насыщенного зелёного цвета (с некоторыми сортовыми вариациями в зелёной гамме от пурпурного до шалфейного). Бледный цвет капусты свидетельствует о том, что она ещё не дозрела. Пожелтевшие бутоны говорят о том, что капуста перезрела и должна быть отбракована. Также признаком перезрелой брокколи могут служить мелкие жёлтые почки на головке овоща.

Считается, что в тёмно-зелёных сортах с фиолетовым оттенком больше бета-каротина, чем в более светлых овощах, а в небольших соцветиях (10-15 см в диаметре) – больше сладости. Плотный, но не одеревеневший, черенок без слизистых образований и округлая головка с близким прилеганием соцветий размером до 15-20 см – признак качественного продукта.

Наиболее вкусной считается осенняя и зимняя брокколи. Собранная весной летом и в начале осени капуста отличается менее выраженным вкусом и сочностью. Ради сохранения чувствительных к солнечному свету витаминов выбирать лучше овощи из глубины коробки.

Перед употреблением покупную капусту следует не просто промыть под проточной водой (что можно сделать, например, со своей огородной брокколи), а рекомендуется оставить её в воде черенком вверх на полчаса, чтобы с большей вероятностью избавиться от нитратных следов.

Перед хранением в холодильнике (в отделении с температурой 1-3°С) в течение нескольких дней (до недели) брокколи мыть не рекомендуют, потому что вода может спровоцировать начало процессов гниения. Но для сохранения на длительный период практикуется такой способ заморозки, при котором капусту нарезают на соцветия и стебли, бланшируют в кипящей воде в течение 3-5 минут (овощ сразу помещают в кипящую воду), после чего резко перемещают в ледяную воду. Когда брокколи остывает, её высушивают, раскладывают по контейнерам и замораживают (в таком виде капуста легко хранится полгода-год).

Считается, что удержание брокколи в кипящей воде порядка 3-5 минут ещё даёт возможность сохранить достаточное количество флавоноидов, каротиноидов лютеина и бета-каротина, хотя, например, чувствительный к температуре витамин В1 начнёт быстро разрушаться. Хлорофилл в такой процедуре поможет сохранить добавление в кипящую воду соли.

Витамины С, В2, В6, Е теряются легко при хранении овоща на свету. Также содержание витаминов быстро уменьшается в нарезанных овощах. Поэтому на длительный срок капусту чаще всего замораживают в закрытых контейнерах крупными соцветиями. Надо, однако, учитывать, что заморозка брокколи в 10 раз снижает активность фермента мирозиназы, благодаря которому глюкорафанин трансформируется в ценный сульфорафан. Поэтому сегодня и разрабатываются методы обогащения замороженной спаржевой капусты мирозиназой.

В мире насчитывают около 200 разновидностей брокколи, но в нашей стране культивируется только небольшая часть сортов и гибридов, хотя на значительной территории страны климат для выращивания спаржевой капусты благоприятен. Брокколи хорошо растёт в сырых районах на глинистых глубоких почвах и при температуре 18-23°С. При хороших условиях урожай можно снимать по несколько раз в году – в том числе зимой (что считается одним из признаков, отличающих брокколи от родственных калабрезе и романеско).

Классический вид брокколи представляет собой растение высотой от 50 см до 0,9-1 метра, мощный стебель которого заканчивается плотно сложенным соцветием-«головкой», как правило, зелёного цвета. В зависимости от сорта (гибрида) могут быть цветовые вариации оттенков: светло-зелёный (Цезарь, Корос F1), сине-зелёный (Наксос F1, Карато F1), серо-зелёный (Кудрявая голова, Агасси F1) и др. Но есть также спаржевая капуста неклассических видов, брокколи с соцветиями белого и пурпурного (фиолетового) цветов.

На базе брокколи создаются новые гибридные растения. В частности, японской компанией Sakata Seed Company с 1985-го года в течение 8 лет разрабатывался гибрид китайской капусты гайлан и брокколи, который был зарегистрирован под торговой маркой «Брокколини». Своим тонким съедобным стеблем растение похоже на спаржу, а головкой – на брокколи. Брокколини и вкусом похож одновременно на обе родительские культуры, но отличается сладковатым привкусом.

Нередко гибридом брокколи и цветной капусты называют ещё один культурный капустный сорт – романеско – растение с математически красивым соцветием, образующим логарифмическую спираль. По содержанию некоторых витаминов эта капуста даже превосходит брокколи, но вообще классическая спаржевая капуста настолько полезна, что ей сложно составить конкуренцию.

Поскольку регулярное употребление брокколи способно помочь в лечении множества заболеваний (от диабета и проблем с ЖКТ до сердечно-сосудистых и онкологических болезней), тот факт, что этот продукт доступен практически круглый год, можно считать большой удачей, поэтому не стоит пренебрегать возможностью сделать брокколи частью ежедневного рациона.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Брокколи

Описание

Капуста брокколи — однолетнее травянистое растение высотой 55–100 см, с разветвленным корнем, стебель цилиндрический. Растения в вегетативной фазе от низкорослых, среднерослых и до высокорослых, ветвистые или не ветвистые, с горизонтально расположенными или направленными кверху листьями. Листья лировидно-перисто-разделенные, лировидно-перисто-лопастные или лировидные, редко неясно лировидные, крупные, на длинных черешках темно-серо-зеленого цвета. Листовая пластинка гладкая и блестящая или слегка гофрированная, края разнообразные, волнистые до слабо курчавых. В отличие от цветной капусты, брокколи высокая и ветвистая. Главный стебель заканчивается соцветием головкой. При удалении верхушечного соцветия в пазухах листьев развиваются боковые головки, что увеличивает урожай. Цветочные кисти длинные. Цветки брокколи желтые, реже белые, с отгибом от округлого до узкоовального, пузыревидно- или гофрировано-морщинистым, внезапно суживающимся в ноготок. Плод — двугнездый стручок. Семена круглые, от темно-коричневого до черного, мелкие. Цветет брокколи в сентябре-октябре.


Культивирование брокколи

Это растение культивируемое. Наибольшее разнообразие форм сосредоточено в Италии и на соседних островах; отдельные из них в настоящее время культивируются в Европе, но особенно в Северной Америке (США и Канаде), реже в Южной Америке, азиатских странах (Япония). В последнее время активно культивируется брокколи в России, Украине. Благодаря высокой урожайности и разнообразному химическому составу брокколи имеет широкое распространение, особенно в средней полосе, где для ее развития складываются благоприятные условия. Запасы сырья большие.

Состав

Брокколи отличается от других видов повышенным содержанием питательных веществ, особенно специфическим вкусом и более высокой биологической активностью. По экспериментальным данным известно о высоком содержании белка, в состав которого входят антисклеротические вещества холин и метионин, а также такие незаменимые аминокислоты, как лизин, метионин, валин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин; заменимые — тирозин, гистидин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин. По количеству белка брокколи превосходит батат, картофель, кукурузу сахарную, спаржу, шпинат. Как известно, белок всех видов капусты содержит пуриновые вещества, которые, превращаясь в мочевую кислоту, могут откладываться в почках в виде конкрементов. В белке брокколи мало пуриновых веществ — почти в 4 раза меньше, чем у цветной капусты, что дает ей преимущество перед последней.

По содержанию большинства незаменимых аминокислот в белке брокколи не уступает говядине, а по наличию изолейцина, лизина и триптофана — белку куриного яйца. Молодые листья брокколи по питательности приравниваются к шпинату и капусте листовой. Брокколи содержит много углеводов и богата сахарами. Среди минеральных солей, макро- и микроэлементов в составе капусты брокколи следует отметить калий, который выводит из организма избыток солей и воду; кальций и фосфор, которые обеспечивают функционирование костной и мозговой тканей; железо, медь, кобальт, которые принимают участие в кроветворении; йод, предотвращающий заболевание щитовидной железы. Это растение содержит также большое количество макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор) и микроэлементы (железо, алюминий, марганец, медь, молибден, никель, цинк, кремний).

Особенно много в брокколи каротина (провитамин А), которого нет в цветной капусте. По количеству каротина она уступает только моркови. В организме человека каротин превращается в ретинол, который способствует росту и развитию организма, нормализует обмен веществ, повышает защитные свойства организма в отношении инфекционных заболеваний, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, сетчатки глаза.

Брокколи содержит также витамины В1, В2, С, РР, В6, Е. По содержанию витамина С брокколи уступает разве что лимону, хотя и гораздо слаще последнего. К тому же в капусте витамин С содержится не в виде аскорбиновой кислоты, а в виде ее предшественника — аскорбигена, который не разрушается при хранении. Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему.

Фитонциды брокколи обладают фунгицидными и бактерицидными свойствами, то есть подавляют рост и развитие грибов, бактерий.

Для брокколи характерно наличие в ее тканях значительного количества серосодержащих веществ — глюкозинолатов, составной частью которых являются разнообразные соединения, в том числе изотиоционаты — горчичные масла, обусловливающие специфический вкус капусты, индолы, сульфорафан. В состав глюкозинолатов входят также прогойтрин и гойтрин; последний при недостатке йода повышает секреторную активность щитовидной железы, тем самым препятствуя развитию зобной болезни. Однако зобогенное вещество в капусте находится преимущественно в неактивной форме (прогойтрин) и превращается в активную — гойтрин — под действием ферментов глюкозидазы и миросульфатазы, которые при тепловой обработке полностью инактивируются.

В листе капусты брокколи найдены четыре основных каротиноида — β-каротин, лютеин, виолаксантин, неоксантин, — а также небольшое количество антоцианов.

Все надземные органы брокколи содержат органические кислоты (яблочная, лимонная, глюкуроновая, янтарная, хлорогеновая, феруловая, кофейная, тартроновая), флавоноиды, дубильные вещества, гидроксикоричные кислоты.

Особо следует выделить индол-3-карбинол (Indole-3-Carbinol), содержащийся в брокколи, который повышает эффективность работы систем детоксикации, что позволяет использовать его в качестве средства, замедляющего процессы старения.

Свойства

Соединения, полученные из брокколи, способны предотвратить и лечить рак молочной железы, целенаправленно действуя на раковые клетки — небольшое количество клеток, которые способствуют росту опухоли.

Применение

О том, что брокколи является отличным профилактическим средством против рака, стало известно не так давно. В ходе исследования, проведенного медиками из колледжа Джона Хопкинса, было установлено, что в брокколи содержится особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка, а также препятствует развитию рака этого органа. Более того, сульфорафан убивает даже те бактерии, которые невосприимчивы к антибиотикам. Японские исследования показали, что сульфорафан останавливает рост раковых клеток кожи. Брокколи имеет еще один противораковый компонент— индол-3-карбином (I3C), который признан учеными как эффективное средство для борьбы с раковыми клетками, действующее на них непосредственно и стимулирующее иммунную противораковую систему. Другой компонент брокколи — синегрин — выделяет вещество, останавливающее деление раковых клеток и вызывающее их гибель.

Капуста брокколи полезна женщинам с заболеваниями молочной железы. Об этом во всеуслышание заявляют врачи онкологи-маммологи. Они же включают брокколи в диету при мастопатии. И не случайно. Брокколи насыщена йодом и является прекрасным профилактическим средством против рака молочной железы. Женщины, употребляющие эту капусту регулярно, отмечают не только снижение болей в молочной железе, но и рассасывание мелких уплотнений. Диета с блюдами из брокколи улучшает обмен эстрогенов (женских половых гормонов).

В чудо-капусте — богатый набор витаминов, таких как С, РР, К, U и бета-каротин. Это как раз то, что помогает организму поддерживать в норме гормон пролактин, предотвращающий развитие уплотнений и образования кист. Стебли брокколи содержат вещество сульфорафан, снижающее вероятность злокачественных опухолей. Всемирный фонд исследования рака обобщил и подвел итоги 206 испытаний свойств брокколи с участием людей и 22 испытаний на животных и признал брокколи эффективным средством для лечения и профилактики рака желудка, прямой кишки, поджелудочной железы, пищевода, легких, гортани, мочеполовой системы.

Применение лекарственных препаратов и БАД, изготовленных из капусты брокколи, рекомендуется при атеросклерозе (наличие пектинов, способных выводить из организма токсичные вещества и холестерин, и клетчатки, которая выводит холестерин и улучшает моторную функцию кишечника), заболеваниях желудка, печени. Пыльца цветущего растения, настоянная в теплой медовой воде, — эффективное лекарственное средство для лечения лучевой болезни. Установлено, что проросшие семена брокколи действуют как профилактическое антиканцерогенное средство, препятствуя развитию раковых клеток. Это связано с максимальным накоплением глюкозинолатов, в частности сульфорафана (Sulforhafane), особенно в ранний период вегетации.

Содержащаяся в брокколи тартроновая кислота угнетает превращение углеводов в жиры и холестерин при избыточной массе тела и ожирении. Применение таких препаратов и БАД рекомендовано при лечении язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, очистки организма от шлаков, устранения дисбактериоза, метеоризма и диспепсии. Сок из свежих листьев рекомендуют также при данных заболеваниях. При язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки исчезает или уменьшается боль, прекращается рвота, тошнота, изжога, запоры. При заболеваниях печени (гепатиты, ангиохолиты) исчезают диспептические явления (нарушение пищеварения), улучшается аппетит. Хеликобактерная инфекция — самый важный этиологический фактор почти всех нелекарственных желудочных и дуоденальных язв. Научные исследования и опыт применения капусты брокколи при данных патологиях показывает высокую эффективность, включая антибиотикорезистентные формы Helicobacter pylori

Экспериментально установлено, что свежий сок капусты брокколи обладает антибактериальным действием на золотистый стафилококк и микобактерии туберкулеза.

Практически полное отсутствие в капусте пуриновых оснований делает ее полезной в диетическом питании больных подагрой и желчнокаменной болезнью.

Пектины брокколи способны связывать радионуклиды, ядовитые химические вещества, соли тяжелых и щелочеземельных металлов и превращать их в водорастворимые соединения. Употребление растительных волокон брокколи вызывает такие фармакологические эффекты:

  • угнетение аппетита и повышение чувства насыщения;

  • снижение потребности в энергии;

  • нормализацию моторной функции кишечника;

  • замедление роста гнилостных микробов;

  • нормализацию кишечной микрофлоры;

  • снижение степени всасывания жира в тонком кишечнике;

  • vснижение уровня холестерина в крови.

В лечебном питании растительные волокна рекомендуют применять как энтеросорбенты в количестве 25 г в сутки для физиологичной детоксикации организма.

В создании фиторецептур, включающих растительные индолы и изотиоцианаты, решающую роль сыграли данные, свидетельствующие о том, что между потреблением в пищу растений семейства крестоцветных (капусты брокколи, брюссельской, турнепса, репы и др.) и частотой возникновения опухолей тонкого и толстого кишечника, а также эстрогенозависимых опухолей груди (у женщин) наблюдается тесная обратная корреляция. Основной причиной развития мастопатии является избыток женских гормонов эстрогенов. В настоящее время выявлена чёткая закономерность между активностью метаболитов эстрогена и развитием опухолей в эстроген-зависимых тканях. К таким тканям относятся эндометрий матки, ткань молочной железы.

Конверсию метаболитов эстрогена осуществляет специальная монооксигеназная система печени, которая представлена энзимами цитохрома р450 (CYP450). Основная задача этих энзимов-катализировать образование гидрокси-производных различных ксенобиотиков, что облегчает их растворимость и выведение с мочей.

При недостатке энзимов и их активности в женском организме происходит трансформация гормона эстрогена в сторону образования канцерогенного 4-гидроксиэстрадиола, который в результате метаболизма приводит к возникновению новообразований в эстрогензависимых органах.

В настоящее время существует множество средств для корректировки репродукции и утилизации гормонов. Одно из эффективных растительных средств, действующих в данном направлении – индол-3-карбинол – изофлавоноид, содержащийся в овощах семейства крестоцветных и аскорбиген, а так же метаболиты этих соединений.

Индол-3-карбинол обладает антиэстрогенным и антипролиферативным потенциалом на опухолевые клетки.

Аскорбиген представляет собой естественную связанную форму витамина С, является мощным антиоксиданотом и предотвращает организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Аскорбиген был впервые выделен из савойской капусты в 1957 году, а в 1966 году была установлена его структура. При попадании в желудок в кислой среде из него образуются аскорбиновая кислота и глюкобрассицин.

Аскорбиген проявляет антиэстрогенный эффект, то есть понижает уровень женских гормонов, которые поддерживают рост злокачественных опухолей молочной железы и других эстрогензависимых патологий.

Капуста брокколи среди крестоцветных содержит максимальное количество индол-3-карбинола и аскорбигена. Кроме того она является источником витаминов В1, В12, С , А, Е, РР, К каротина, солей кальция, калия, магния и фосфора, незаменимых аминокислот, триптофана, лизина и изолейцина. По результатам аналитических данных, капуста брокколи содержит около 2% монотерпеновых соединений, к которым относятся иридоиды. По данным «Федерального бюллетеня» наличие серы и гистидина в зеленых овощах, в частности в брокколи, способствует очищению организма от токсинов и замедляет рост новообразований.

Литература
Кисличенко В. С. Капуста брокколи — Brassica oleracea L. var italica Plerck. Аналитический обзор / В. С. Кисличенко, И. Н. Владимирова // Провизор. — № 11. — 2007. — С.8-11.
Владимирова И. Н. Изучение аминокислотного и элементного состава капусты брокколи и его использования в медицинской практике /
И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко // Актуальные вопросы фармацевтической и медицинской науки и практики. Сборник научных статей. — Вып. 15. — Т.1. — Запорожье: изд-во ЗДМУ. — 2006. — С.186-191.
Кисличенко В.С., Владимирова И.Н. Полисахариды Brassica oleracea L. var. Italica Plenck // Химия природних соединений. – 2008. – № 1. – С. 61-62.
Владимирова И. Н. Таблетки с экстрактом капусты брокколи: новый взгляд на старые болезни / И. Н. Владимирова, В. Б. Демехин, В. С. Кисличенко // Провизор. — 2009. — № 01-02 (январь 2009 г.). — С. 35-42.
Владимирова И. Н. Антимикробный потенциал экстрактов капусты брокколи / И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко, И. Л. Дикий, Н. И. Филимонова // Клиническая фармация. — 2008. — № 1. — Т. 12. — С. 49-52.
Владимирова И. Н. Получение и стандартизация фитосредств из брокколи сорта Тонус / И. Н. Владимирова, В. С. Кисличенко // Вестник фармации. — 2008. — № 1 (53). — С. 21-23.
Ляшенко А.А., Киселёв В.И., Северин Е.С.Индол – 3-карбинол: терапевтические и профилактические эффекты на клетки опухолей молочной железы. НИИ молекулярной медицины ММА им. И.М. Сеченова.
“Рациональное питание”, МР 2.3.1.19150-04.
Загадка крестоцветных или что такое аскорбигены. Медицинский сайт.
Мазур М.А. «Капуста против язвенной болезни и других недугов» — СПб.: Невский проспект, 2000.


Входит в состав следующих препаратов:

Брокколи – чем полезна, и какие содержит витамины? — Продукты — Питание

В качестве пищи первыми брокколи начали употреблять жители солнечной Италии. Свое наименование она получила от итальянского слова «брокко» (ветвь, побег). 

В 18 столетии брокколи называлась итальянской спаржей. Спустя время, итальянцы привезли эту разновидность капусты на американский континент, где она пришлась по вкусу местным жителям. После окончания Первой мировой войны брокколи стала особенно популярной во многих странах мира. 

Калорийность брокколи

В 100 граммах овощного продукта содержится 34 калории, притом, что брокколи насыщена белком:

— белков – 2,82 г;

— жиров – 0,37 г. 

Витамины и минералы, содержащиеся в брокколи

Брокколи обильно насыщена полезными витаминами и микроэлементами. Больше всего в ней содержится витаминов К и С. Они положительно влияют на работу почек и улучшают состояние костных тканей. Также брокколи содержит много витамина А. Для примера, в обычной капусте содержится 3 мкг витамина А на 100 грамм овощного продукта (0,3%), а в брокколи – 386 мкг (42,9%). 


Витамины в 100 грамм продукта: — А (бета-каротин) – 0,36 мг;
— В1 (тиамин) – 0. 071 мг;
— Витамин В2 (рибофлавин) — 0.117 мг;
— Витамин В3 или витамин РР (ниацин) – 0.639 мг;
— Витамин В4 (холин) – 18.7 мг;
— Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.573 мг;
— Витамин В6 (пиридоксин) – 0.175 мг;
— В9 (фолиевая кислота) – 63 мкг;
— Витамин С (аскорбиновая кислота) – 89.2 мг;
— Витамин Е (токоферол) – 0.78 мг;
— Витамин К (филлохинон) – 101.6 мкг.

— Минералы в 100 грамм продукта:

— калий – 316 мг;
— кальций – 47 мг;
— магний – 21 мг;
— фосфор – 66 мг;
— железо – 0.73 мг.
— селен — 2.5 мкг.

Какую пользу приносит брокколи?

Джил Фулертон-Смит, автор известной книги «Вся правда о еде», определила три фактора о чашке этой разновидности капусты:

— В овоще содержится кальция не меньше, чем в молоке. В 100 граммах вареной капусты содержится 180 мкг кальция, а в молоке (в 1 стакане) – 120 мкг. 

— Брокколи содержит 89,2 мг витамина С (в 100 г продукта). Это почти 100% ежедневной нормы, которая составляет 90 мг в сутки.

— Эта капуста содержит 0,73 мг железа (в 100 г продукта). Это 10% от ежедневной нормы, составляющей 10 мг в сутки.

Борьба с онкологией и польза для спортсменов

В состав брокколи входит сульфорафан (серные соединения). Вещество обладает противораковым эффектом. Кроме того, оно благоприятно воздействует на сосуды, снимает воспаления и укрепляет иммунную систему. 

На этом положительные свойства сульфорафана не заканчиваются. Он стимулирует выработку тестостерона, обезвреживает канцерогенные компоненты, блокирует вредные ферменты, защищает мышечные ткани от повреждения в результате физических упражнений, а также способствует выводу жиров из организма. 

Снижение риска развития инсультов и инфарктов

В брокколи содержится метионин, а также холин. Вещества приводят в норму холестерин, не давая ему накапливаться в избыточном количестве. 

Если систематически употреблять брокколи, стенки сосудов станут крепче, что снизит вероятность развития инсульта или инфаркта.  

Устранение запоров

В 100 граммах брокколи содержится 2,6 г клетчатки, которая поможет избавиться от запора, очистит желудок и нормализует его работу. Кроме того, овощ помогает избавиться от хронических запоров.

Брокколи стимулирует выработку желчи в нужном организму количестве, в результате чего улучшается работа желчного пузыря и печени.

Нормализация количества сахара в крови

Такую капусту полезно есть тем, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа. Также она пойдет на пользу любителям сладкого, так как уменьшает негативные последствия воздействия сахара.

Улучшение состояния нервной системы

Один из компонентов брокколи – витамин В1, регулирующий функционирование нервной системы. Когда его мало в организме, состояние нервной системы ухудшается, как и память. Поэтому людям, у которых плохая память, повышенная раздражительность и нервные расстройства, рекомендуется регулярно есть брокколи.

Взрослым рекомендуется употреблять не больше 100 г капусты в день, чтобы в организме не было переизбытка витаминов и микроэлементов.  

Кому брокколи противопоказана?

Брокколи противопоказана при заболеваниях поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка, а также при непереносимости ее компонентов.

Превосходный запах и вкус ростков брокколи

Некоторых людей смущает запах и вкус брокколи. В таком случае хорошей альтернативой могут стать ростки. Наряду с приятным запахом и вкусом они еще и питательней по сравнению со зрелой капустой. Поэтому ростков брокколи нужно меньше, чтобы насытить организм полезными элементами. 


Благодаря росткам брокколи организм получает клетчатку и полезные жирные кислоты. Также улучшается биодоступность полезных веществ других продуктов, присутствующих в рационе. 

Ростки капусты можно есть в сыром виде, например, добавив их в салат. Так как овощ не сильно неприхотливый к окружающей среде, его можно выращивать дома. 

Как можно приготовить капусту брокколи с сохранением полезных свойств?

При правильном приготовлении, брокколи сохраняет в достаточном количестве полезные компоненты. Варить овощ следует не более пяти минут. Жарка на масле снизит количество полезных веществ больше, чем варка, а в микроволновой печи овощ вообще не рекомендуется готовить. 

Лучше всего брокколи готовить на пару или методом бланширования (обдать кипятком либо погрузить в кипяток на несколько минут). Оптимальная температура для приготовления овоща – 100⁰С. 

Количество сульфорафана (вещество борется с раком) в овоще возрастет, если его тушить 3 – 5 минуты, но не более. Также повысится содержание полезного вещества, если к брокколи добавить горчицу, васаби, редьку, листья салата или рукколы. 


Также отличным вариантом употребления брокколи будет приготовление из нее супер-полезного смузи. Рецепт прост: берем половину кочана брокколи, одно яблоко зеленого сорта, половину лайма или лимона и пару горсток шпината. Порезанную брокколи взбиваем в блендере до густоватой консистенции. Добавляем сок лимона или лайма, порезанное яблоко и шпинат. Все ингредиенты взбиваем блендером, затем переливаем в красивый бокал и выпиваем, получая максимум пользы.

Брокколи – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Этот овощ – настоящая находка для тех, кто стремится улучшить свое самочувствие и ведет здоровый образ жизни. Необязательно покупать дорогостоящие витамины, ведь полезные и натуральные продукты всегда рядом.

кладезь витаминов. Рассказываем, как приготовить

Как приготовить полезную капусту брокколи рассказывает Sport24.

Фото: Pixabay

Капуста брокколи — один из самых полезных овощей. Из неё можно приготовить множество полезных блюд, или подавать как отдельный гарнир. Брокколи богата различными витаминами микроэлементами — клетчатка, омега-3, кальций и калий, витамины A, B, C — поэтому её рекомендуется употреблять каждый день. Содержащийся в этой капусте глюкорафанин оказывает противораковый и и антибактериальный эффект. Также полезные вещества в состав брокколи нормализуют выработку инсулина, секрета пищеварительных желез, препятствуют накоплению «вредного» холестерина, содержат фолиевую кислоту, которая способствует обновлению и нормальной жизнедеятельности клеток организма, а также бета-каротин, который замедляет процесс старения организма.

Для приготовления лучше покупать свежую капусту, замороженная содержишь меньше полезных веществ. При выборе овоща нужно обращать внимание на внешний вид — соцветия должны быть свежими и плотными, не разваливаться.

Как варить брокколи

Промойте овощ под водой, удалите стебель и листья, срежьте соцветия, при необходимости разделите их на более мелкие. Соцветия брокколи варите в подсоленной воде не больше 10 минут. Чем меньше время варки, тем более хрустящей получится капуста, поэтому можно ограничиться даже двумя минутами. После варки переложите брокколи на одну минуту в ледяную воду.

Как готовить брокколи на пару

Вскипятите воду в кастрюле, сверху положите дуршлаг или специальную подставку, которая не касается воды. Выложите соцветия, накройте крышкой. Время приготовления варьируется в зависимости от желаемой степени мягкости капусты.

Такой способ приготовления позволяет сохранить больше полезных веществ.

Как готовить брокколи в микроволновке

Положите соцветия в посуду, подходящую для микроволновой печи, добавьте две-три столовые ложки воды, накройте тарелкой, готовьте на максимальной мощности три-четыре минуты.

Рецепты из брокколи

Салат из брокколи с куриной грудкой

Отварите куриную грудку, и брокколи, нарежьте кубиками. Добавьте нарезанный болгарский перец, специи, заправьте натуральным йогуртом, перемешайте.

Крем-суп из брокколи без сливок

Вскипятите воду, добавьте в неё шпинат, через пять минут — брокколи. Варите пару минут, посолите и приправьте по вкусу. Взбейте в блендере с ложкой кокосового масла. При подаче посыпьте семенами льна, кунжутом и тыквенными семечками.

Запеченная брокколи с чесноком

Смешайте в миске соцветия брокколи, немного оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, соль, перец, перемешайте. Выложите на слегка смазанный маслом противень. Запекайте при температуре 220 °C не более 15 минут. Перед подачей посыпьте тертым сыром и сбрызните лимонным соком.

Читайте далее:

Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Брокколи или спаржевая капуста — простой и доступный овощ, с огромным количеством полезных веществ. Брокколи широко применяется в кулинарии, и в этой статье мы расскажем о том, что и как приготовить с капустой брокколи — быстро и вкусно.

Чем полезна капуста брокколи

Скорее всего, вы не знали, что в капусте брокколи содержится больше витамина С, чем в апельсинах и лимонах. Кроме того, в брокколи содержатся витамины группы В, витамин Е, витамин А, кальций, магний, калий, цинк, и др.

В брокколи — очень мало калорий (30 калорий в 100 граммах). С брокколи можно приготовить очень много вкуснятины: вкусные и полезные супы, овощные запеканки, омлеты, овощные смузи, и многое другое.

В любом случае, этот овощ более чем достоин того, чтобы включить его в рацион. Рассказываем, что и как приготовить с капустой брокколи.

Самый простой рецепт брокколи с сыром

Это блюдо готовится очень просто, тем не менее — он очень вкусный. Вам понадобятся ингредиенты:

  • 400 граммов капусты брокколи
  • 4 столовых ложки растопленного сливочного масла
  • 1 чашка измельченного сыра чеддер (или другого сыра, который хорошо плавится)
  • Соль и черный перец — по вкусу

Капусту брокколи отварите в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Выложите брокколи в кассероль или другую форму для запекания, полейте растопленным сливочным маслом и посыпьте измельченным сыром. Посолите и поперчите. Поставьте блюдо в микроволновку или в духовку, чтобы расплавился сыр. Запеченная брокколи с сыром готова! Приятного аппетита!

Как приготовить крем-суп с брокколи за полчаса — рецепт
  • 400 г отваренной брокколи
  • 2 больших отваренных картошки
  • 1,5 чашки молока
  • 1,5 чашки куриного бульона
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Щепотка соли, черного перца, тимяна, имбиря

Картошку нарежьте кубиками. На большой сковороде разогрейте оливковое масло и протушите брокколи и картошку. Потом сложите все ингредиенты в блендер и хорошо измельчите. Крем-суп готов! Подавайте горячим. Приятного аппетита!

О том, как приготовить суп с брокколи, также читайте в статье Сырные супы — 4 пошаговых рецепта из разных стран мира

Как быстро и вкусно накормить всю семью — фриттата с брокколи и шпинатом

Фриттата — это итальянский омлет, который готовят с различными начинками и добавками. Предлагаем вам рецепт фриттаты с брокколи и шпинатом — очень сытно и чрезвычайно полезно. Ингредиенты:

  • 8 куриных яиц
  • 2 чашки измельченной капусты брокколи
  • 2 чашки измельченного шпината
  • 1 чашка измельченного твердого сыра (можно сыра чеддер, а можно другого твердого сыра)
  • 0,5 чашки молока
  • 2 зубчика чеснока
  • Несколько веточек зеленого лука
  • 1 луковица
  • Растительное масло для жарки (оливковое или подсолнечное)
  • Соль, паприка и черный перец — по вкусу

В большой тарелке взбейте яйца с молоком, потом добавьте измельченный чеснок, половину сыра, соль и перец. На сковороде поджарьте на растительном масле лук, чтобы он стал золотистым. Добавьте на сковороду брокколи и немного воды (если нужно) и протушите до готовности. Добавьте шпинат и измельченный зеленый лук, еще немного протушите. Овощную смесь выложите в форму для запекания ровным шаром, сверху вылейте яичную смесь и посыпьте фриттату сыром. Поставьте форму для запекания в духовку на 10-15 минут при температуре около 200 градусов. Когда яичница будет готова, слегка охладите, и подавайте на стол. Приятного аппетита!

Также, с брокколи можно приготовить такое блюдо как кассероль и салат с макаронами и творогом.

Как приготовить смузи с капустой брокколи

И, конечно, статья о капусте брокколи была бы неполной, если бы мы не рассказали, какие смузи можно приготовить с этим полезным овощем. Итак, ингредиенты:

  • 200 г капусты брокколи
  • 450 мл айрана ТМ «Яготинское» (можно заменить кефиром или кисломолочной закваской)
  • Пучок листьев свежего салата
  • Немного тыквенных семечек

Капусту брокколи отварите или просто хорошо обдайте кипятком. Отваренную брокколи сложите в блендер, залейте айраном и измельчите. Листья салата хорошо промойте водой, порвите руками и добавьте в смузи. Тыквенные семечки можно добавить в смузи и измельчить, а можно просто украсить ими напиток. Смузи готов! Приятного аппетита!

Читайте также: Цветная капуста — чем она полезна и что с ней приготовить

Сколько в брокколи витамина С? Итоги теста

Капуста брокколи Bonduelle

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Не обнаружены

52,5

23,5

6,8

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

Капуста брокколи Hortex

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Не обнаружены

45,5

16

8,05

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

Капуста брокколи Vitamin/Мираторг

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Не обнаружены

65,5

25,2

8

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

Капуста брокколи «4 сезона»

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — 0,03 Hg — <0,005

Пропамокарб — 0,352 Тебуконазол — 0,026 Циперметрин — 0,021

66,3

23,2

7,95

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

Капуста брокколи Icestar

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Тиаклоприд — 0,01

117

22,5

7,55

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

Капуста брокколи «Часар»

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Не обнаружены

134

13,1

7

С желтоватым оттенком

С посторонним привкусом и запахом

Размягченная

Капуста брокколи «О’Кей»

Pb — <0,02 Cd — <0,01 As — <0,01 Hg — <0,005

Тиаметоксам — 0,021 Хлорантралинипрол — 0,027

88,6

23,7

6

Характерный для данного сорта капусты зеленого цвета

Свойственный данному виду продукции после бланширования, без посторонних привкуса и запаха

Слегка размягченная, близкая к консистенции свежих овощей, сохраняет свою форму

невоспетый суперпродукт с огромной пользой для здоровья

Трудно переоценить, насколько полезна для вас брокколи. Насколько хорошо? «Это один из моих любимых овощей, особенно с точки зрения питания», — говорит директор по питанию Freshly, Брук Шеллер, доктор клинического питания. Богатый клетчаткой, железом, витаминами C и D, даже белком, он обладает высокой питательной ценностью. Как крестоцветные овощи, вы можете есть их как в вареном, так и в сыром виде, чтобы получить массу преимуществ для здоровья брокколи.Вот все, что вам нужно знать:

Пищевая ценность брокколи

Брокколи богата питательными веществами и универсальна, что делает ее звездным овощем и суперпродуктом. Просто проверьте эту статистику:

Порция сырой брокколи в 100 г содержит :

Калорий: 34

Белок: 2,7 г

Клетчатка: 2 г

Кальций: 41 мг

Железо: 0,7

Витамин C: 89,2 мг

Брокколи Содержание витамина

Витамин C : Брокколи — отличный источник иммуностимулирующего витамина C с 89 мг на порцию.Шеллер отмечает, что, хотя мы думаем, что фрукты, такие как апельсины, являются нашими лучшими источниками витамина С, одна чашка сырой брокколи обеспечивает более 100% рекомендуемой дневной нормы. По данным Национального института здоровья, витамин С может помочь при профилактике всех видов заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту. Витамин С — также воин против вирусов, таких как простуда.

Витамины группы B , такие как фолиевая кислота, могут играть ключевую роль в предотвращении или облегчении множества различных состояний от рака до депрессии, а брокколи — отличный способ включить в свой рацион естественные фолаты.Фолаты особенно важны, если вы беременны или планируете забеременеть, поскольку они могут помочь предотвратить определенные врожденные дефекты. По данным Национального института здоровья, это связано с тем, что фолаты помогают организму вырабатывать ДНК и другой генетический материал.

Витамин К содержится в брокколи и других крестоцветных овощах и может играть ключевую роль в предотвращении остеопороза. Согласно исследованию, проведенному в Бригаме и женской больнице и Гарвардской медицинской школе, у женщин, которые потребляют достаточное количество витамина К, даже меньше шансов сломать бедро.По словам Шеллера, вашему телу нужен жир, чтобы усваивать витамин К, поэтому при приготовлении брокколи добавьте немного оливкового масла, жирного йогуртового соуса или даже сыра, чтобы помочь усвоению витамина. Важный отказ от ответственности: если вы принимаете антикоагулянты, брокколи и другие овощи с высоким содержанием витамина К могут взаимодействовать с вашим лекарством, поэтому поговорите со своим врачом.

Кальций и витамин D : Хотя брокколи не содержит витамина D, это отличный источник кальция, который идет рука об руку с витамином D.Витамин D и кальций укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

Содержание клетчатки брокколи

Брокколи содержит 2 грамма пищевых волокон на 100 граммов, поэтому здоровая порция поможет вам достичь рекомендуемой суточной дозы от 25 до 35 граммов в день. Клетчатка отлично подходит для вашей пищеварительной системы и может помочь вам почувствовать сытость и удовлетворение, что идеально подходит для тех, кто пытается похудеть или поддерживать свой вес (или просто избегать перекусов в домашних условиях).

Содержание железа в брокколи

Одна чашка брокколи содержит 0,73 миллиграмма железа, важного минерала, который переносит кислород через кровь и поддерживает энергию. Иногда у женщин может развиться дефицит железа в детородном возрасте, или уровень железа может упасть во время или после болезни или кровопотери. Хотя брокколи действительно содержит немного железа, более листовая зелень, такая как шпинат, содержит больше железа на порцию.

Польза брокколи для здоровья

Теперь, когда мы знаем, что брокколи — это суперпродукт, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и всеми видами зелени, давайте поговорим о том, как брокколи поможет нам чувствовать себя лучше день ото дня.Шеллер объясняет, что «брокколи богата многими фитохимическими веществами — соединениями, содержащимися в продуктах питания, которые обладают определенными функциональными преимуществами».

Брокколи содержит тип фитохимических веществ, называемых сульфорафанами. Было доказано, что сульфорафаны поддерживают мозг, сердечно-сосудистую систему, кишечник и даже обладают противораковым действием. Сульфорафаны также помогают стимулировать естественные пути детоксикации нашего организма, поэтому это отличный овощ, который стоит включить в рацион, если вы переусердствовали.

Брокколи и профилактика заболеваний

Хотя не было доказано, что брокколи излечивает или предотвращает хронические заболевания, есть многообещающие исследования, которые показывают, что она может помочь уменьшить повреждение клеток, вызванное распространенными хроническими заболеваниями, такими как рак. Например, в некоторых исследованиях высокое потребление брокколи и других овощей семейства крестоцветных было связано со снижением риска рака легких и колоректального рака.

Брокколи и потеря веса

Брокколи низкокалорийный, всего 34 калории на порцию.Сочетание клетчатки и низкого содержания калорий делает его идеальной пищей для поддержания или похудения. Он может насытить еду вместо высококалорийных углеводов, и при этом вы останетесь довольны.

Брокколи и здоровье кожи

По словам Шеллера, брокколи действительно может улучшить внешний вид вашей кожи. «Поскольку брокколи помогает пищеварению, вы можете увидеть улучшения при некоторых кожных заболеваниях, таких как экзема и прыщи, которые часто возникают из-за внутреннего дисбаланса в кишечнике», — сказал Шеллер.Université Libre de Bruxelles, частный исследовательский университет в Брюсселе, обнаружил многообещающую связь между сульфорафанами в брокколи и здоровьем кожи, особенно когда речь идет о солнечном повреждении.

Брокколи и ясность ума

Витамин К и фолаты в брокколи могут помочь улучшить вашу ясность ума. Брокколи (и другие овощи семейства Brassica) также обладают нейропротекторными свойствами благодаря своим антиоксидантам, что означает, что они могут быть многообещающим источником альтернативной медицины для профилактики или лечения нейродегенеративных заболеваний.Шеллер также упомянул, что из-за общего воздействия брокколи на пищеварение и детоксикацию, она может иметь такие полезные свойства, как более острое мышление и меньший мозговой туман.


Как подготовить брокколи для получения максимальной пользы для здоровья

По словам Шеллера, есть несколько способов помочь максимально увеличить пользу брокколи для здоровья. Исследователи обнаружили, что количество фитонутриентов в брокколи увеличивается при измельчении. Эти фитонутриенты остаются на пике, когда брокколи едят сырой или слегка приготовленной на пару.

В целом, чем больше вы нагреваете любую пищу, тем менее питательной она становится, поэтому ешьте брокколи сырой в качестве закуски, чтобы получить максимальную пользу. Но брокколи является источником таких питательных веществ, что даже приготовленная она приносит больше пользы для здоровья, чем большинство других продуктов.

Можно ли есть брокколи каждый день?

Короткий ответ — да! Единственным недостатком употребления слишком большого количества брокколи может быть избыточное газообразование или вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, чтобы получить пользу для здоровья, ешьте его в любой день недели.

Хотите знать, как? Брокколи может получить плохую репутацию, потому что во время приготовления от нее исходит серный запах. Соедините это с тем фактом, что он выглядит как деревья, и вы можете почувствовать, что ваш аппетит падает. Тем не менее, если оно хорошо приготовлено, оно станет восхитительным дополнением к вашей трапезе. Масло или сливочное масло, соль и чеснок хорошо сочетаются с горьковатым вкусом брокколи. Брокколи хорошо переносит более высокие температуры. Обжарьте брокколи в духовке с маслом и бальзамическим уксусом для получения карамелизованного финиша.

В качестве гарнира Брокколи может быть сытным гарниром к любому количеству белков.Шеллер любит заменять традиционный рис рисом с брокколи. Вместо того, чтобы варить его, как обычный рис, просто обжарьте его. В Freshly мы сочетаем его с нашей курицей в сицилийском стиле, чтобы заменить более традиционные блюда на основе углеводов, такие как макароны или рис.

В жарком Брокколи и белый или коричневый рис — классическое сочетание в азиатских блюдах, и они могут добавить немного настоящего вещества в жаркое. В терияки или карри брокколи приобретает дополнительный аромат и не дает хрустящей корочки, чтобы блюдо из риса приобрело хрустящую текстуру.

С яйцами Нам нравится включать оставшуюся брокколи во фриттату, что, по сути, является более изящным способом обозначения омлета. Нарезать брокколи и нагреть на сковороде с луком и чесноком, добавить взбитые яйца и посыпать пармезаном.

Freshly доставляет еженедельно полезные, приготовленные шеф-поваром блюда, чтобы вы могли легко и вкусно поесть. Ознакомьтесь с нашим вращающимся меню .

23 Невероятные преимущества брокколи

Брокколи может иметь множество преимуществ для здоровья, включая способность улучшать пищеварение, снижать уровень холестерина и увеличивать усвоение витаминов и минералов.Это также может помочь предотвратить аллергические реакции, укрепить иммунную систему, защитить кожу, помочь предотвратить врожденные дефекты, снизить артериальное давление, уменьшить воспаление и улучшить зрение, а также здоровье глаз.

Что такое брокколи?

Брокколи может быть крестоцветным овощем, который принадлежит к сорту Italica, группа из Brassicaceae oleracea , как капуста и цветная капуста. Чаще всего едят его зеленые или пурпурные цветущие головки, которые имеют форму дерева и отходят от толстого съедобного стебля. [1]

Типы

Есть много видов брокколи, которые популярны в разных частях света. Три основных разновидности следующие.

  • Брокколи Калабрезе : это наиболее распространенный сорт, названный в честь Калабрии (Италия), и его просто называют брокколи.
  • Брокколи прорастающая : У этого сорта много кочанов и тонких стеблей.
  • Фиолетовая цветная капуста : по форме напоминает цветную капусту и состоит из крошечных цветочных бутонов.
  • К другим типам относятся брокколи Рабе, китайская брокколи и брокколи.

Посмотреть видео: 8 чудесных преимуществ брокколи

8 замечательных преимуществ брокколи | Органические факты


Посмотрите это видео на YouTube [2]

Какой вкус у брокколи?

Сырая брокколи обычно имеет слегка горький вкус, как капуста. Люди с определенным геном рецептора могут быть чувствительны к некоторым ароматизаторам и находить его чрезвычайно горьким и неприятным.Этот вкус обусловлен наличием природных соединений, называемых глюкозинолатами.

Broccoli Nutrition

902 902 Витамин C [мг] мгт. 0.57 902 [D ] бета 902 мкг] 18: 0 [г] [1] г] 4 0,05 18: 3 [г] 902 902 24 Лизин 902 902 902 [г] 902 0,32 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 Глутаминовая кислота [г]

Пищевая ценность


Брокколи, сырая

Размер порции: 100 г 1 нарезанная чашка (91 г) 1 пучок (608 г) 1 копье (около 5 дюймов в длину) (31 г) 1 стебель (151 г) 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками (44 г) 1 порция NLEA (148 г)
Nutrient Value
Вода [г] 89.3
Энергия 34
Энергия [кДж] 141
Белок [г] 2,82
Общий липид (жир) [г] 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 Зола [г] 0,87
Углеводы, по разнице [г] 6,64
Клетчатка, общее количество [г] 2,6
Сахаров, всего, включая NLEA25 9027 [г] 902 .7
Сахароза [г] 0,1
Глюкоза (декстроза) [г] 0,49
Фруктоза [г] 0,68
Мальтоза [г] 0,21
Кальций, Ca [мг] 47
Железо, Fe [мг] 0,73
Магний, Mg
Фосфор, P [мг] 66
Калий, K [мг] 316
Натрий, Na [мг] 33
Цинк, Zn 90 [мг] 02 .41
Медь, Cu [мг] 0,05
Марганец, Mn [мг] 0,21
Селен, Se [мкг] 2,5
89,2
Тиамин [мг] 0,07
Рибофлавин [мг] 0,12
Ниацин [мг] 14 0,64
Витамин B-6 [мг] 0,18
Фолат, всего [мкг] 63
Пищевой [мкг] 63
63
Холин, общий [мг] 18,7
Бетаин [мг] 0,1
Витамин A, RAE [мкг] 31
31 361
Каротин, альфа [мкг] 25
Криптоксантин, бета [мкг] 1
Витамин A14 902 902 902 902 902 IU + зеаксантин [мкг] 1403
Витамин Е (альфа-токоферол) [мг] 0.78
Токоферол, бета [мг] 0,01
Токоферол, гамма [мг] 0,17
Токотриенол, альфа [мг] 14 902 мкг] 101,6
Жирные кислоты, всего насыщенные [г] 0,11
14: 0 [г] 0
16: 0 [г]
0.02
20: 0 [г] 0,01
22: 0 [г] 0
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,03
0
18: 1 [г] 0,03
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные [г] 0,11
18: 2 [г]
0,06
Триптофан [г] 0.03
Треонин [г] 0,09
Изолейцин [г] 0,08
Лейцин [г] 0,13
0,04
Цистин [г] 0,03
Фенилаланин [г] 0,12
Тирозин [г] 0,05 902 902 902 0,05 902 .13
Аргинин [г] 0,19
Гистидин [г] 0,06
Аланин [г] 0,1
0,54
Глицин [г] 0,09
Пролин [г] 0,11
Серин [г] 14 0,12 USDA [3]
Брокколи богата пищевыми волокнами и аминокислотами, такими как триптофан.Согласно USDA FoodData Central, он также может состоять из витамина А, бета-каротина, лютеина, зеаксантина, тиамина, рибофлавина, ниацина и пантотеновой кислоты. Он может даже содержать важные витамины, такие как витамин B6, фолиевая кислота (витамин B9), витамин C, витамин E, витамин B1 и витамин K. Кроме того, он может содержать важные минералы, такие как кальций, железо, магний, цинк, калий и фосфор. .

Что касается уникальных органических соединений, это может быть богатый источник фитонутриентов глюкозинолатов, изотиоцианата, флавоноидов, таких как кемпферол, и различных других антиоксидантных соединений, которые положительно улучшают наше здоровье!

Брокколи Калории

Порция сырой брокколи в 100 г может содержать примерно 32 калории, что делает ее отличным выбором для добавления в еду, когда вы пытаетесь снизить вес.Брокколи может способствовать насыщению благодаря содержанию клетчатки, таким образом сохраняя чувство сытости на более длительные периоды.

Польза брокколи для здоровья

Польза для здоровья этого овоща семейства крестоцветных включает следующее:

Может помочь пищеварению

Исследование брокколи, опубликованное в журнале Journal of Functional Foods , выявило результаты исследования на животных, проведенного с целью проверки наличия брокколи. помогает поддерживать здоровье кишечника. В рамках исследования группе мышей давали зеленый овощ как часть их обычного рациона, и было замечено, что они лучше переносили свои проблемы с пищеварением, такие как колит и негерметичный кишечник, по сравнению с мышами, которым не давали зеленый овощ.Таким образом, был сделан вывод, что содержание клетчатки могло играть жизненно важную роль в регулировании пищеварения. Наряду с кемпферолом клетчатка также поддерживает здоровье слизистой оболочки желудка и помогает поддерживать здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных овощей. Фото: Shutterstock

Может предотвратить хронические заболевания

Брокколи может содержать определенные фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания. Это может снизить ваши шансы на развитие диабета, астмы, сердечных заболеваний и многих других смертельных заболеваний, тем самым снизив смертность.Брокколи может быть наиболее эффективным при употреблении с другими здоровыми продуктами, предотвращающими заболевания, которые не подвергаются обработке.

может улучшить здоровье печени

Отчет 2016 года, опубликованный в журнале Journal of Nutrition , показал, что брокколи может помочь поддерживать функцию печени на оптимальном уровне, уменьшая развитие ожирения печени.

Может улучшить здоровье мозга

Брокколи может помочь улучшить познавательные способности и память, поскольку она богата витамином К и холином.В дополнение к этому сульфорафан может также помочь предотвратить начало болезни Альцгеймера и многих нейродегенеративных заболеваний.

Может помочь в уходе за волосами

Питательные вещества, содержащиеся в брокколи, такие как витамины А и С, могут быть полезны для сохранения ваших волос блестящими, густыми и здоровыми. Эти витамины также могут противодействовать сухости волос, регулируя выработку кожного сала на коже головы, чтобы естественным образом увлажнять волосы, делая их менее ломкими и ломкими, а также уменьшая их выпадение.

Может обладать противовоспалительными свойствами

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Preventive Nutrition and Food Science Journal , предполагает, что соцветия брокколи могут обладать мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.Он может содержать антиоксиданты, такие как витамин С, калий, магний, сульфорафан, кемпферол и многие другие, что делает этот овощ семейства крестоцветных хорошим средством для снятия воспалений.

Может обладать антивозрастными свойствами

Брокколи может бороться с процессом старения с помощью соединения под названием никотинамидмононуклеотид (NMN), присутствующего в нем. NMN может способствовать выработке соединения, которое запускает метаболизм и, следовательно, предотвращает генетические изменения, ведущие к преждевременному старению. Антиоксиданты, такие как витамин A, витамин C и коллаген, также играют ключевую роль в замедлении старения.

может помочь контролировать диабет

Исследование 2012 года, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition , может предполагать, что ростки брокколи могут улучшить инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа. Вкратце, можно предположить, что сульфорафан и кемпферол в этой пище семейства крестоцветных могут снижать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом 2 типа, тем самым помогая контролировать его. Брокколи в дополнение к здоровой для сердца диете с контролем углеводов всегда рекомендуется для достижения наилучших результатов, когда речь идет о контроле уровня глюкозы в крови.

Может улучшить метаболизм

Питательные вещества, такие как клетчатка, витамин С, витамин D, витамин К, фолиевая кислота и витамин А, содержащиеся в брокколи, могут способствовать ускорению обмена веществ в организме. Клетчатка, в частности, демонстрирует TEF (термический эффект пищи) и может увеличить скорость метаболизма после еды. Он также может способствовать насыщению, поскольку содержит большое количество пищевых волокон.

Может повысить сексуальное либидо

Брокколи может помочь улучшить кровообращение в органах тела и улучшить либидо.Он содержит фолиевую кислоту и витамин С, которые могут улучшить фертильность.

Может выводить токсины из организма

Присутствие витамина С, серы и аминокислот может сделать брокколи хорошим детоксикантом. Это может помочь удалить из организма свободные радикалы и токсины, такие как мочевая кислота, тем самым очищая кровь и предотвращая проблемы, связанные с токсинами, такие как фурункулы, зуд, сыпь, подагра, артрит, ревматизм, почечные камни, кожные заболевания, такие как экзема, и закаливание. кожи. Он также может быть щелочным овощем и может помочь сбалансировать уровень pH в организме.

Может помочь в уходе за кожей

Брокколи может помочь в уходе за кожей и придать вам сияющий, здоровый и сияющий вид. Присутствующие в нем антиоксиданты, такие как бета-каротин, витамин A, комплекс витаминов B, витамин C, витамин E, витамин K, аминокислоты и фолиевая кислота, могут творить чудеса.

Может защищать от ультрафиолетовых лучей

Глюкорафанин, фитонутриент, обнаруженный в значительных количествах в брокколи, мог быть связан с обращением вспять негативных эффектов воздействия солнца.

Может помочь при расстройствах желудка

Брокколи может быть очень богат клетчаткой или грубыми кормами, которые могут помочь облегчить запор, поскольку это основная причина почти всех расстройств желудка. Клетчатка увеличивает объем пищи, удерживает воду и стимулирует здоровое опорожнение кишечника. Присутствующие в нем магний и витамины могут помочь снизить кислотность, улучшить пищеварение и помочь усвоению питательных веществ из других продуктов. Он также может успокоить желудок, уменьшив воспаление.Тем, кто страдает заболеванием раздраженного кишечника (болезнь Крона или язвенный колит), а также дивертикулитом, рекомендуется избегать употребления грубых кормов, поскольку это может вызвать обострения.

Может предотвратить сердечные заболевания

Наряду с антиоксидантом глюкорафанином высокое содержание клетчатки в брокколи может помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина и поддерживать нормальную работу сердца. Кроме того, уменьшение количества желчи оказывает сильное влияние на уровень холестерина, тем самым помогая вашему сердцу. Исследования показали, что клетчатка лучше сочетается с желчью, благодаря чему ее выведение намного легче и эффективнее.Кемпферол — это флавоноид, который также может поддерживать здоровье сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Может помочь в уходе за глазами

Каротиноиды, такие как зеаксантин, бета-каротин и фосфор, и другие витамины, такие как витамин А, комплекс В, С и Е, содержащиеся в брокколи, могут быть очень полезны для здоровья глаз. Эти вещества можно использовать для защиты глаз от дегенерации желтого пятна и катаракты, а также для восстановления повреждений, вызванных радиацией.

может снизить риск бокового амиотрофического склероза

В исследовательском документе Harvard Medical говорится, что брокколи может быть богата бета-каротином, который при употреблении снижает риск бокового амиотрофического склероза (БАС) почти на 25 процентов.Кроме того, он может содержать омега-3 жирные кислоты, которые также могут помочь предотвратить БАС. Недавние исследования показывают, что потребление диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, может уменьшить или отсрочить начало болезни Лу Герига.

Может повысить иммунитет

Брокколи может получить свой фиолетовый и зеленый цвет благодаря антиоксидантам, таким как витамин С, бета-каротин, селен, медь, холин, цинк и фосфор. Эти присутствующие соединения могут быть действительно отличными усилителями иммунной системы и могут защитить вас от многочисленных инфекций.В дополнение к сбалансированной диете рекомендуется полноценный сон и управление стрессом, чтобы добиться наилучших результатов.

Может улучшить здоровье костей и зубов

Брокколи может сохранить здоровье костей и зубов, поскольку она богата витамином К, кальцием, магнием, цинком и фосфором. Употребление в пищу овощей может быть очень полезным, особенно для детей, пожилых людей и / или беременных или кормящих женщин. Дети и пожилые люди могут быть очень предрасположены к остеопорозу, ослаблению костей и зубов и дефициту кальция.Кроме того, витамин К необходим для образования остеокальцина, белка, который содержится только в костях.

Может помочь развитию плода во время беременности

Брокколи может быть полна питательных веществ, необходимых беременным женщинам. Он может содержать белки, кальций, витамины, антиоксиданты, железо и фосфор. Поскольку он богат клетчаткой, он также может устранить запоры, которые очень распространены во время беременности. Содержание фолиевой кислоты в этих овощах может помочь избежать врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки, что является серьезной проблемой для беременных женщин, у которых дефицит фолиевой кислоты в рационе.Женщинам по-прежнему рекомендуется принимать пренатальные витамины или принимать то, что рекомендовано их акушерами-гинекологами.

Может регулировать кровяное давление

Хром, в большом количестве содержащийся в брокколи, может помочь регулировать кровяное давление. Кроме того, питательное количество калия в брокколи может действовать как сосудорасширяющее средство. В частности, калий может помочь улучшить кровоток и насыщение кислородом основных органов, снимая напряжение и стресс вен и кровеносных сосудов. Магний и кальций также могут помочь в регулировании артериального давления и защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты или сердечные приступы.

Может бороться с анемией

Овощ может быть богат железом и белком и, следовательно, является отличным средством против анемии. Медь также может быть еще одним важным минералом в производстве красных кровяных телец, наряду с железом. Включите этот зеленый овощ в свой рацион и предотвратите железодефицитную анемию.

Как выбрать брокколи?

Ищите те, у которых ярко-зеленые головки, компактные группы цветков и твердые стебли. Убедитесь, что аромат острый и не неприятный.

Как хранить брокколи?

При хранении вам потребуется опрыскать немытые головы и обернуть бумажными полотенцами. Вы можете хранить его в холодильнике максимум на 2-3 дня. Однако при приготовлении пищи лучше всего использовать свежие овощи.

Использование брокколи

  • Его можно есть приготовленным или сырым.
  • Его также можно приготовить на пару, чтобы приготовить здоровую еду.
  • Добавьте в салат обжаренную брокколи и оливковое масло, чтобы придать ему больше питательных веществ.
  • Добавляйте как полезное дополнение к супам и тушеным блюдам.

Рецепты брокколи

  • Брокколи, запеченная в сырном соусе : обжарить брокколи, посыпать солью и сыром и украсить ломтиком лимона, чтобы получить полезное пикантное первое блюдо.
  • Пицца : Украшение пиццы сырой или приготовленной на пару брокколи придаст вам великолепный вкус и принесет много пользы для здоровья.
  • Паста : Обжарьте в оливковом масле и добавьте в пасту.

Побочные эффекты

Хотя этот удивительный овощ может иметь множество преимуществ для здоровья, всегда есть место для осторожности.Общие побочные эффекты следующие:

  • Газ
  • Вздутие живота
  • Боль в животе
  • Аллергические реакции
  • Кожные высыпания

Риски

Разжижающие кровь

Разжижающие кровь препараты против витамина К в вашем лекарстве из брокколи. . Так что будьте осторожны при его употреблении, если вы уже принимаете варфарин или другие антикоагулянты. Если в настоящее время вы не едите много брокколи и принимаете кумадин (варфарин), рекомендуется не увеличивать потребление брокколи, не посоветовавшись с врачом или диетологом.

Гипотиреоз : зеленый овощ может ухудшить состояние щитовидной железы при чрезмерном употреблении. На всякий случай лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион в больших количествах. Кроме того, ешьте его в умеренных количествах и сразу же наслаждайтесь пользой для здоровья!

История и происхождение

Это часть их культурной истории, восходящая к 6 веку до нашей эры. Со временем брокколи распространилась по всей Европе и получила широкое распространение.До начала 20 века он не имел значительного появления в Америке. Крупнейшим производителем этого овоща в мире является Китай, за ним следует Индия. Это очень распространено во всем мире, особенно в Европе, Америке и Австралии, но не так часто в Африке. Его также можно найти в некоторых кухнях Южной Азии, таких как Индия, Пакистан, Бангладеш и Непал.

[4]

Брокколи: польза для здоровья, риски и сведения о питании

Ваши родители знали, в чем дело, когда они посоветовали вам съесть брокколи.Этот зеленый овощ — источник питательных веществ. Считается, что он полезен для пищеварения, сердечно-сосудистой системы и иммунной системы, а также обладает противовоспалительными и даже противораковыми свойствами. Кроме того, брокколи содержит мало натрия и калорий, около 31 калории на порцию. Это также обезжиренный овощ.

Брокколи имеет впечатляющий пищевой профиль. «Он богат клетчаткой, очень богат витамином С, а также содержит калий, В6 и витамин А», — восхищалась Виктория Ярзабковски, диетолог из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине.«Для некрахмалистого овоща в нем хорошее количество белка».

Брокколи также богата фитохимическими веществами и антиоксидантами. Фитохимические вещества — это химические вещества в растениях, которые отвечают за цвет, запах и вкус. Исследования показывают, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств, согласно данным Американского института исследований рака. Фитохимические вещества в брокколи полезны для иммунной системы. Они включают глюкобрассицин; каротиноиды, такие как зеаксантин и бета-каротин; и кемпферол, флавоноид.

Антиоксиданты — это химические вещества, вырабатываемые организмом или содержащиеся во фруктах, овощах и зернах. «Антиоксиданты могут помочь найти и нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток», — сказал Ярзабковски Live Science. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ. По данным Национального института рака, ущерб, который они могут нанести, может привести к раку.

Брокколи — хороший источник лютеина, сложного антиоксиданта, и сульфорафана, который является очень мощным антиоксидантом, — сказал Ярзабковски.

Брокколи также содержит дополнительные питательные вещества, в том числе немного магния, фосфора, цинка и железа.

Вот сведения о пищевой ценности брокколи в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о национальной маркировке и образовании:

00 Всего 902 902 8 г Калий 460 мг
Пищевая ценность Размер порции: 1 средний стебель (необработанный) (5,3 унции / 148 г) калорий 45 калорий из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основаны на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жира%
13% Белок 4 г
Витамин A 6% Кальций 2 %

2 902

6 Железо 6%

Польза для здоровья от брокколи

Диабет и аутизм

Для людей с ожирением и диабетом 2 типа врач может назначить экстракт брокколи.Ученые, опубликовавшие отчет от 14 июня 2017 года в журнале Science Translational Medicine, обнаружили, что соединение, называемое сульфорафаном, в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как капуста и брюссельская капуста) может снизить активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами. связанные с диабетом 2 типа. Ученые давали соединение (в виде экстракта ростков брокколи) 97 пациентам с диабетом 2 типа в течение 12 недель. Хотя участники, не страдающие ожирением, не заметили никакого эффекта, у людей с ожирением уровень глюкозы в крови натощак снизился на 10% по сравнению с контрольной группой.Однако, как сообщили исследователи, доза в 100 раз превышает естественную дозу брокколи.

Было обнаружено, что это же соединение улучшает симптомы, связанные с аутизмом; Те, кто принимал экстракт, содержащий сульфорафан, показали улучшение вербального общения и социальных взаимодействий, сообщили исследователи 13 октября 2014 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Профилактика рака

Вероятно, самая известная польза брокколи для здоровья — это ее возможная способность предотвращать рак.«Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, и все овощи этой группы могут защищать от некоторых видов рака желудка и кишечника», — сказал Ярзабковски.

Американское онкологическое общество отмечает изотиоцианаты брокколи, включая сульфорафан и индол-3-карбинол. Эти химические вещества усиливают детоксифицирующие ферменты и действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс. Они также могут повлиять на уровень эстрогена, что может помочь снизить риск рака груди.

Снижение холестерина

Согласно Ярзабковски, брокколи может помочь снизить уровень холестерина, потому что растворимая клетчатка в овощах связывается с холестерином в крови.Это связывание облегчает выведение холестерина из организма и, как следствие, снижает уровень холестерина в организме.

Детоксикация

Фитохимические препараты глюкорафанин, глюконастуртиин и глюкобрассицин составляют потрясающее трио в брокколи. Вместе они помогают на всех этапах процесса детоксикации организма, от активации до нейтрализации и устранения загрязняющих веществ. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, показало, что ростки брокколи могут быть особенно эффективными в этом отношении.

Здоровье сердца

Помимо снижения уровня холестерина, брокколи может помочь в здоровье сердца, поддерживая прочность кровеносных сосудов. Сульфорафан в брокколи также обладает противовоспалительным действием и может предотвратить или обратить вспять повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов, вызванное хроническими проблемами сахара в крови. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, витамины B-комплекса овощей могут помочь регулировать или уменьшить чрезмерный уровень гомоцистеина. Избыток гомоцистеина, аминокислоты, которая накапливается после того, как человек ест красное мясо, увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Здоровье глаз

«Вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз, потому что она содержит лютеин», — сказал Ярзабковски. «Это сложный антиоксидант, который действительно полезен для здоровья глаз, и брокколи — отличный способ получить его». Другой антиоксидант брокколи, зеаксантин, также полезен. Оба химиката могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна, неизлечимого состояния, при котором происходит размытие центрального зрения, и от катаракты, помутнения хрусталика глаза.

Пищеварение

Ярзабковски подчеркнула пользу брокколи для пищеварения, которая, по ее мнению, связана в основном с высоким содержанием клетчатки в овощах. Брокколи содержит около 1 грамма клетчатки на 10 калорий. Клетчатка помогает поддерживать регулярность и поддерживать здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи также помогает пищеварению, поддерживая здоровье слизистой оболочки желудка. Сульфорафан в брокколи помогает удерживать желудочные бактерии Helicobacter pylori от разрастания или слишком сильного прилипания к стенке желудка.Исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2009 году на мышах, показало, что ростки брокколи особенно хорошо помогают в этом. У мышей, которых ежедневно кормили ростками брокколи в течение двух месяцев, уровень H. pylori в стуле снизился более чем на 40 процентов.

Противовоспалительное действие

Брокколи обладает прекрасным противовоспалительным действием и может замедлить повреждение суставов, связанное с остеоартритом. Исследование, проведенное в Университете Восточной Англии в 2013 году, показало, что сульфорафан брокколи может помочь людям, страдающим артритом, потому что это химическое вещество «блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление.»

Изотиоцианаты брокколи и жирные кислоты омега-3 также помогают регулировать воспаление. Кроме того, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Inflamssment Researcher, показало, что флавоноид кемпферол снижает воздействие аллергенов, особенно в кишечном тракте, что может уменьшить хроническое воспаление.

Риски для здоровья

В целом брокколи можно употреблять в пищу, и побочные эффекты не являются серьезными.Самые частые побочные эффекты — газы или раздражение кишечника, вызванные высоким содержанием клетчатки в брокколи.«Все крестоцветные овощи могут вызвать газообразование», — сказал Ярзабковски. «Но польза для здоровья перевешивает дискомфорт».

Согласно Медицинскому центру Векснера при Университете штата Огайо, люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны следить за потреблением брокколи, поскольку содержание витамина К в овощах может повлиять на эффективность лекарства. Людям с гипотиреозом также следует ограничить потребление брокколи.

Сырые, приготовленные на пару или вареные: что более питательно?

Способ приготовления брокколи может повлиять на количество получаемых вами питательных веществ и на то, какие именно.Людям, которым нужна брокколи из-за ее противораковых свойств, лучше не готовить овощ слишком долго.

Исследование Университета Уорвика, проведенное в 2007 году, показало, что кипячение брокколи может подорвать действие полезных ферментов, борющихся с раком. Исследователи изучили влияние кипячения, варки на пару, приготовления в микроволновой печи и жаркого на свежую брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и зеленую капусту.

Кипячение привело к самым большим потерям питательных веществ, борющихся с раком. Приготовление на пару до 20 минут, микроволновая печь до трех минут и жарка с перемешиванием до пяти минут не привели к значительной потере веществ, предотвращающих рак.Сырая брокколи сохраняет все свои питательные вещества, но также может вызвать раздражение кишечника и газообразование.

Факты о брокколи

  • Брокколи возникла в Италии, где она была получена из дикой капусты, и существует примерно с шестого века до нашей эры.
  • Итальянское название брокколи — «брокколо», что означает цветущая макушка капусты. Слово происходит от латинского слова «brachium», что означает ветвь или рука, отражение древовидной формы растения.
  • Завод попал во Францию ​​в 1560 году.До начала 1700-х годов брокколи еще не была широко известна в Англии и называлась «побеги колли-цветков» или «итальянская спаржа».
  • Томас Джефферсон был поклонником брокколи и импортированных семян брокколи из Италии и посадил их в своем доме, Монтичелло, еще в мае 1767 года.
  • Другой президент, Джордж Х.В. Буш был , а не фанатом. Он использовал свое отвращение к брокколи в десятках своих выступлений. Однажды он сказал: «Мне это не нравилось с детства, и моя мама заставила меня его съесть.И я президент Соединенных Штатов, и я не собираюсь больше есть брокколи ». В ответ производители брокколи отправили 10 тонн овощей в Белый дом.
  • В 2013 году президент Барак Обама объявил, что брокколи была его любимой едой.
  • Калифорния производит 90 процентов брокколи, выращиваемой в Соединенных Штатах.
  • Овощи, относящиеся к брокколи, — это брокколини, смесь брокколи и «гай-лин» (китайская брокколи), и брокколи, гибрид брокколи. брокколи и цветная капуста.
  • Средний американец съедает более 4 фунтов. брокколи в год, по данным Министерства сельского хозяйства США.
  • Мировой рекорд по употреблению брокколи принадлежит Тому «Брокколи» Ландерсу. Ему потребовалось всего 92 секунды, чтобы съесть полкило овощей. Его секрет: «Просто глотай, не пытайся жевать».
  • Соединенные Штаты являются третьим по величине производителем брокколи в мире. Китай, крупнейший производитель, выращивает более 8 миллионов тонн овощей в год.

(Источники: MindBodyGreen.com, Департамент общественного образования штата Висконсин)

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, вы сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Проверьте себя: факты о питании брокколи

7 Польза брокколи для здоровья — факты о питательной ценности брокколи

В недавнем опросе более 5000 американцев, проведенном Green Giant, потребители оценили брокколи как свой любимый овощ (даже превосходя морковь и кукурузу).Брокколи не только славится своим богатым питательными веществами составом и ярким зеленым цветом, но и участники, которые выбрали брокколи в качестве своего любимого овоща в опросе, сказали, что «вкус» был главным фактором при их выборе.

Вы уже знаете, что брокколи принадлежит к здоровой растительной диете, но этот овощ из семейства крестоцветных может улучшить самочувствие, если вы приготовите его определенным образом (приготовление на пару — большое время). Вот все, что вам нужно знать о «любимых овощах Америки», включая пользу для здоровья, лучшие методы приготовления и советы по хранению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пищевая ценность брокколи

Размер порции: 1 чашка, нарезанная

  • 30 калорий
  • 0 г жиров
  • 6 г углеводов
  • 2 г клетчатки
  • 2,5 г белка
  • 81 мг витамина С (90% суточной нормы)
  • 93 мкг витамина К (78% СН)
  • 567 МЕ витамина А (64% СН)
  • 57 мкг фолиевой кислоты (14% СН)
  • 288 мг калия (6% СН)
  • 19 мг магния (5% DV)
  • 60 мг фосфора (5% DV)
  • 0.66 мг железа (4% DV)
  • 43 мг кальция (3% DV)
  • 0,37 мг цинка (3% DV)

    Польза брокколи для здоровья:

    Овощи (например, брокколи), принадлежащие к роду растений Brassica содержит множество полезных для здоровья соединений и потенциально мощных фитохимических веществ. Эти питательные вещества могут:

    • Бороться с воспалением: «Брокколи содержит глюкорафанин, который представляет собой соединение, которое во время пищеварения превращается в сульфорафан.«Сульфорафан вызывает антиоксидантную активность», — говорит Алисса Пайк, менеджер по связям с питанием Международного совета по пищевой информации. Фитохимические вещества, такие как сульфорафан, могут помочь бороться со свободными радикалами и воспалениями в организме.
    • Поддерживает иммунитет: Знаете ли вы, что что чашка брокколи содержит больше витамина C, чем апельсин? Витамин C действует как антиоксидант и играет важную роль в иммунной функции (не говоря уже о том, что помогает снизить риск некоторых хронических заболеваний).Кроме того, брокколи содержит множество других витаминов и минералов, поддерживающих здоровую иммунную систему.
    • Снижение риска некоторых видов рака: В целом люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеют более низкий риск широкого спектра видов рака. Диета, богатая, в частности, крестоцветными овощами, включая брокколи, может снизить риск рака многих тканей, включая легкие, мочевой пузырь и простату.
    • Содействовать здоровью глаз: «Брокколи содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, которые могут предотвратить окислительный стресс и играют важную роль в здоровье глаз», — объясняет Пайк.
    • Повысьте уровень сахара в крови: Брокколи содержит натуральное растительное соединение, известное как сульфорафан, которое, как показывают исследования, может улучшить контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа. Брокколи также от природы содержит мало углеводов и клетчатку, что делает ее добавкой с низким гликемическим индексом к любому приему пищи. Попробуйте рисовую брокколи в качестве заменителя риса с низким содержанием углеводов в любом приеме пищи.
    • Поддержите здоровье сердца: Брокколи — источник нескольких питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий и железо, которые жизненно важны для поддержания здоровья сердца. Недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , показало, что у участников, которые потребляли больше овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, накопление кальция в аорте было меньше, чем у людей, которые ели меньше этих овощей.
    • Способствовать здоровью кожи: Помимо того, что он является отличным источником витамина С, который поддерживает синтез коллагена и здоровье кожи, предыдущие исследования показали, что сульфорафан уменьшает покраснение и воспаление кожи, вызванные воздействием ультрафиолетового излучения.

      Возможные побочные эффекты от употребления брокколи:

      Большинство людей могут безопасно употреблять крестоцветные овощи, но некоторым людям, возможно, следует соблюдать осторожность. «Брокколи содержит витамин К, и употребление большого количества брокколи может уменьшить действие разжижающего кровь варфарина (также известного как кумадин)», — говорит Пайк. Если вы принимаете варфарин, Пайк добавляет, что важно поговорить со своим врачом о том, как правильно контролировать прием лекарств и потребление витамина К.

      Люди с желудочно-кишечными заболеваниями могут также обнаружить, что слишком много брокколи вызывает газы или другие раздражения, объясняет Пайк, но этим людям следует поработать со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что им подходит; это может быть так же просто, как уменьшение размера порции или изменение метода приготовления.

      Теперь, когда вы знаете основы, узнайте, как лучше всего приготовить и приготовить брокколи, чтобы получить как можно больше антиоксидантов и витаминов.

      Цветки брокколи лучше стеблей?

      Эдельвейс Спайкерман / EyeEmGetty Images

      Давайте проясним: все части брокколи питательны! Вместо того, чтобы быстро отбрасывать стебли и листья, проявите творческий подход; измельчите стебли для капусты брокколи или нарезанных овощей и используйте листья в омлетах или жарке.Что касается содержания питательных веществ, исследования показывают, что соцветия брокколи имеют более высокую концентрацию определенных питательных веществ, таких как аминокислоты, тогда как листья содержат больше каротиноидов и других антиоксидантов. Стебли также содержат необходимые питательные вещества.

      Лучше ли есть брокколи сырой, чем приготовленной?

      Хотя и сырая, и вареная брокколи питательны, некоторые методы приготовления и приготовления являются идеальными. «Сырая брокколи богата витамином С, а приготовление брокколи немного снизит ее содержание», — говорит Пайк.Это связано с тем, что витамин С и глюкозинолаты в брокколи водорастворимы, что делает их более подверженными потере в процессе приготовления. Она добавляет, что вареная брокколи сохраняет только 40% фенольных соединений сырых овощей. «Варка на пару или в микроволновой печи помогает брокколи удерживать больше витамина С, чем кипячение, поэтому лучше всего подойдет сырое или приготовленное на пару», — объясняет Пайк.

      Советы по выбору, хранению и рецептам брокколи:

      Клаудия Тотир Getty Images

      Брокколи лучше хранить в холодильнике и использовать в течение 3-5 дней после покупки.«Ищите твердую брокколи с темно-зелеными венчиками плотно закрытых бутонов», — советует Пайк. «Стебли должны быть зелеными и свежими, а не коричневыми или желтыми». Она добавляет, что немного желтого цветения на кончиках — это нормально, но вам следует избегать увядших соцветий с большим количеством желтых цветков. К тому же мягкость и тухлый запах указывают на то, что брокколи уже не свежая.

      Поскольку брокколи выделяет газ этилен, когда сидит, Пайк говорит, что важно дать овощам возможность дышать, храня их свободно завернутыми в незапечатанный пластиковый пакет.«Поместите брокколи в холодную часть холодильника, например, в ящик для овощей и фруктов, но подальше от других фруктов и овощей, которые также выделяют газообразный этилен».

      Брокколи прекрасно работает сама по себе или в паре с жареным движением, измельчается как часть жаркого, добавляется к утреннему омлету или даже как добавка к печеному картофелю. Ищете полезные рецепты брокколи? Попробуйте некоторые из наших любимых:

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Польза брокколи для здоровья: 11 преимуществ брокколи для здоровья

        Брокколи известен как сытный и вкусный овощ, богатый десятками питательных веществ. Говорят, что он содержит самый питательный из всех овощей. Когда мы думаем о зеленых овощах, которые следует включить в свой рацион, брокколи — один из самых важных овощей, которые приходят нам в голову. Брокколи из семейства капустных можно отнести к категории съедобных зеленых растений.
        Вот некоторые из преимуществ брокколи:

        1. Профилактика рака: Брокколи обладает такими же противораковыми и иммуностимулирующими свойствами, что и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и капуста. Брокколи обладает свойствами, истощающими эстрогены, которые обычно вызывают рак в организме. Исследования показывают, что брокколи идеально подходит для предотвращения рака груди и матки.

        2. Снижение холестерина:
        Как и многие цельные продукты, брокколи содержит растворимую клетчатку, которая выводит холестерин из организма.Это связано с тем, что клетчатка брокколи помогает связывать желчные кислоты в пищеварительном тракте. Это облегчает выведение холестерина из нашего тела. Согласно исследованию Института пищевых исследований, определенный сорт брокколи может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови на 6 процентов.
        3. Уменьшение аллергической реакции и воспаления: Исследования показали способность кемпферола уменьшать воздействие веществ, связанных с аллергией, на наш организм. Брокколи даже содержит значительное количество жирных кислот омега-3, которые хорошо известны как противовоспалительные.Наряду с этим брокколи также может помочь людям, страдающим артритом, поскольку брокколи содержит сульфорафан, химическое вещество, которое блокирует ферменты, которые могут вызвать разрушение суставов и, следовательно, привести к воспалению.

        4. Мощный антиоксидант: Брокколи содержит антиоксиданты, которые могут помочь организму разными способами. Брокколи глубоко концентрирован витамином С, что делает его отличным средством для иммунитета. Помимо этого, брокколи также содержит флавоноиды, которые помогают эффективно перерабатывать витамин С.Он также обогащен каротиноидами, лютеином, зеаксантином, бета-каротином и другими мощными антиоксидантами.


        5. Здоровье костей: Брокколи содержит высокий уровень кальция и витамина К, которые важны для здоровья костей и профилактики остеопороза. Наряду с кальцием брокколи также полна других питательных веществ, таких как магний, цинк и фосфор. Благодаря этим свойствам брокколи особенно подходит для детей, пожилых людей и кормящих матерей.

        6.Здоровье сердца: Противовоспалительные свойства сульфорафана, одного из изотиоцианатов (ITC) в брокколи, могут предотвратить (или даже обратить вспять) некоторые повреждения слизистой оболочки кровеносных сосудов, которые могут быть вызваны воспалением из-за хронической крови. проблемы с сахаром. Брокколи полезен для сердца, поскольку содержит волокна, жирные кислоты и витамины, которые помогают регулировать кровяное давление в организме. Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, привести к здоровому сердцу. Брокколи также помогает защитить кровеносные сосуды от повреждений.

        7. Диетическая помощь: Брокколи содержит много углеводов и клетчатки, которая помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание. Наряду с этим брокколи также отлично подходит для похудения, потому что она богата клетчаткой. Это идеальный зеленый овощ, который можно добавлять в салаты и дополнять пятью цветными овощами каждый день. В дополнение к этому брокколи также содержит белки, что делает ее подходящей для вегетарианцев, которые в противном случае не могут удовлетворить свои потребности в белке.


        8. Отлично подходит для детоксикации: Поскольку брокколи богата клетчаткой, она может помочь избавиться от токсинов через пищеварительный тракт. Помимо этого, брокколи также полна антиоксидантов, которые помогают в общей детоксикации организма. Броккой содержит особые фитонутриенты, которые помогают в процессе детоксикации организма. Это означает, что организм избавляется от нежелательных загрязнений. Брокколи также содержит изотиоцианаты, которые помогают в процессе детоксикации на генетическом уровне.

        9.Уход за кожей: Уход за кожей подразумевает не только сияние, но и ее иммунитет. Поскольку брокколи является источником антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С, и минералов, таких как медь и цинк, брокколи помогает поддерживать здоровье кожи. Это означает, что он также защищает кожу от инфекций, а также сохраняет естественное сияние вашей кожи. Брокколи богата витамином К, аминокислотами и фолиевой кислотой, что делает ее идеальной для поддержания здорового иммунитета кожи.

        10. Уход за глазами: Брокколи содержит бета-каротин, витамин A, фосфор и другие витамины, такие как комплекс B, витамин C и E.Все эти богатые питательные вещества отлично подходят для здоровья глаз, поскольку они помогают защитить глаза от дегенерации сосудов, катаракты и даже восстанавливают повреждения, вызванные вредным излучением, которое мы испытываем, постоянно разговаривая с телефонами или перед экраном.


        11. Против старения: Поскольку брокколи обогащена витамином С, который обладает многочисленными антиоксидантными свойствами, он отлично подходит для борьбы со старением. Это потому, что антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими старение.Эти свободные радикалы часто повреждают кожу. Регулярное употребление брокколи помогает уменьшить тонкие линии, морщины, проблемы с кожей, такие как прыщи, и даже пигментацию.

        12. Предотвращает загрязнение и токсины и борется с ними: Брокколи — богатый питательными веществами овощ с рядом полезных витаминов и минералов. Что делает его эффективным продуктом борьбы с загрязнением, так это его способность воздействовать на определенные загрязнители. Полезны для организма не сами ростки, а компоненты, содержащиеся в пеньке.На самом деле, исследование, проведенное в Китае, показало, что ростки брокколи особенно полезны в борьбе с загрязнителями воздуха, содержащимися в корнях, и их выведении из организма. Когда вы едите брокколи, содержащееся в ней фитохимическое вещество, называемое глюкорафанином, инициирует химическую реакцию, которая присоединяется к вредному бензольному соединению, разрушает его и заряжает организм, чтобы вывести его быстрее, прежде чем он успеет нанести вред клеткам. уровень. Было обнаружено, что тот же механизм помогает избавиться от токсинов, связанных с загрязнением окружающей среды и сигаретным дымом.Следовательно, детоксикация организма путем употребления простых овощей, таких как свежий сок брокколи или смузи, как только вы вернетесь домой, может снизить некоторые риски для здоровья на первом уровне.

        Люди в новом исследовании, которые пили концентрированный чай из носиков брокколи, выделяли на 61 процент больше бензола и на 23 процента больше акролеина, раздражающего легкие, по сравнению с группой, которая пила напиток плацебо.

        Брокколи и шпинат — сравнение воздействия на здоровье и питания

        ВВЕДЕНИЕ

        Здоровый образ жизни — это то, к чему мы все стремимся, но немногим из нас удается поддерживать его из-за различных факторов, но в основном из-за нашего рабочего распорядка.
        В этой статье мы обсудим сравнение брокколи и шпината.
        Брокколи ботанически классифицируется как растение семейства крестоцветных. Брокколи культивировали в Древнем Риме. Он имеет широкий диапазон применения в кулинарии. можно есть сырым, приготовленным и приготовленным на пару. . В сыром виде его часто добавляют в смузи и салаты. Важно отметить, что приготовленная на пару брокколи является более здоровой альтернативой , чем приготовленная, в основном из-за того, что ферменты и витамины разрушаются при высокой температуре.
        С другой стороны, шпинат считается одним из самых здоровых зеленых листьев . Эта листовая зелень также употребляется в вареной и сырой форме. Подобно брокколи, он широко используется в кулинарии. Это высокоурожайное растение, которое легко выращивать, оно на дешевле, чем на брокколи. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами благодаря наличию флавоноидных антиоксидантов . Всегда выбирайте более темные зеленые листья, потому что они подвержены воздействию солнца и имеют оптимальные условия для роста, поэтому они богаты питательными веществами.

        В этой статье мы сравним брокколи и шпинат, сосредоточив внимание на их питательных различиях и влиянии на здоровье.

        СРАВНЕНИЕ ПИЩЕВОГО СОДЕРЖАНИЯ

        Брокколи является прекрасным источником витамина C , а его количество на значительно выше по сравнению со шпинатом (почти в 3 раза больше на 300 граммов). С другой стороны, шпинат содержит витамина К в 4 раза больше, чем брокколи. Кроме того, брокколи на богаче цинком, кальцием, витамином B1, B5 на .
        Кроме того, с точки зрения калорийности на 100 г брокколи калорийнее, чем шпинат (соотношение 34:23). В них примерно одинаковое содержание белка. Брокколи содержит в два раза больше углеводов, чем шпинат. В целом, шпинат содержит очень много витаминов и минералов. Что касается минералов, то это отличный источник железа и содержит в 3 раза больше железа по сравнению с брокколи. Шпинат также содержит значительное количество марганца , магния , калия , пищевых волокон , витамина B6
        , фолиевой кислоты , каротина.

        ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

        Если говорить о максимальной питательной ценности , то и брокколи, и шпинат следует употреблять в сыром виде . Однако из-за своей биодоступности они часто вызывают вздутие живота и газы. Это в основном связано с активностью кишечной микрофлоры, которая приносит пользу нашему здоровью. (1) (2)

        Брокколи и шпинат обладают множеством полезных свойств для поддержания здоровья и активности тела.Из них следующие:

        • Профилактика рака (3) (4)
        • Противовоспалительное действие (5) (6)
        • Поддержка пищеварения , как упоминалось ранее, это может вызвать газообразование.
        • Поддержка сердечно-сосудистой системы (7) (8)

        Недавние исследования показывают, что темно-зеленый цвет шпината является признаком высокого уровня хлорофилла и полезных для здоровья каротиноидов, таких как лютеин, бета-каротин и зеаксантин.Они обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами и идеально подходят для здорового зрения, поскольку помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Ниже перечислены полезные свойства, связанные с регулярным употреблением шпината.

        • Профилактика астмы , в связи с высоким содержанием магния в шпинате, что снижает частоту приступов астмы. (9)
        • Здоровье костей (10)
        • Ведение диабета (11)

        РЕЗЮМЕ

        Брокколи богаче цинком, кальцием и витаминами B1 и B5. С другой стороны, шпинат богаче железа, марганца, магния , калия , пищевых волокон, витамина B6 , фолиевой кислоты, каротина и витамина К. Более того, шпинат на дешевле. , чем брокколи. В целом, шпинат на лучше зеленого на , чем брокколи.

        Список литературы

        1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317146/
        2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938723/
        3. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9584498/
        4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/
        5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
        6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/
        7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163565/
        8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
        9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/
        10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
        11. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

        10 причин, по которым вам нужно съесть брокколи-рабе прямо сейчас!

        10 причин, по которым вам нужно съесть рабе из брокколи прямо сейчас!

        Автор статьи: Кери Глассман, MS — RD — CDN,

        Наш эксперт по питанию Кери Глассман — один из ведущих диетологов Америки. Она обладает обширными знаниями в области питания, а также ценит продукты, которые нравятся людям.

        Если вы один из 70% американцев, которые не соблюдают минимальные диетические рекомендации США по ежедневному потреблению овощей … Находятся. Отсутствует. Из. Ага, вам действительно нужно их ввести. Стат.

        Мое любимое блюдо — рабе из брокколи. Он богат витаминами А, С и К, а также содержит такие минералы, как кальций, фолат и железо, и это лишь некоторые из них.

        Еще один бонус? Брокколи рабе наполнена водой и клетчаткой, которые способствуют пищеварению, а также позволяют дольше сохранять чувство сытости, поддерживая здоровую потерю веса.

        Если вы думаете про себя, «брокколи рабе действительно потрясающе», то да, вы на 100% правы.

        Вот памятка о том, почему и как брокколи рабе должна играть главную роль в вашем рационе:

        1. Снизьте риск заболевания . Брокколи рабе содержит мощную дозу клетчатки, витаминов и минералов, включая антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, предотвращают сердечные заболевания и могут помочь снизить риск рака. Эксперты считают, что каротиноиды в брокколи действуют как антиоксиданты, замедляя ущерб, который свободные радикалы наносят нашему организму, прежде чем они смогут причинить вред.
        2. Накачайте витаминный объем! В 1 чашке брокколи рабе содержится более 112% дневной нормы витамина К (крепкие кости!) И около 20% вашей рекомендации витамина А (кому-нибудь с зрением 20/20?).
        3. Долейте до полного заполнения. Брокколи рабе содержит большое количество воды, что помогает избежать обезвоживания. Одно исследование показало, что уровень метаболизма у субъектов увеличился на 30 процентов в течение 10 минут после употребления 17 унций воды. Брокколи рабе также имеет высокое содержание клетчатки, что не только позволяет вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым, но и помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта.
        4. Увеличьте потерю веса. Все овощи содержат множество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий, помогая при похудании. Когда дело доходит до брокколи рабе, чем больше, тем веселее!
        5. Развивайте свой мозг. Одно исследование показало, что женщины, которые ели больше всего листовой зелени, такой как брокколи, и овощи семейства крестоцветных, имели мозг «моложе» на 1-2 года по сравнению с теми, кто ел меньше. Верни молодость!
        6. Способствует здоровью кожи. Фитохимические вещества и антиоксиданты, содержащиеся в зеленых овощах, таких как брокколи, могут помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения, противодействуя свободным радикалам в вашем теле, чтобы уменьшить разрушение жизненно важных компонентов кожи, таких как коллаген и эластин.Поздоровайся с зеленью и поздоровайся с шикарной кожей!
        7. Кальций без молочных продуктов . Кальций является жизненно важным питательным веществом для поддержания здоровья и прочности ваших костей. Независимо от того, не подходят ли вам молочные продукты или вы просто ищете какое-то разнообразие, брокколи рабе обеспечит вам вкусный заряд кальция, в котором вы нуждаетесь.
        8. Берегите здоровье глаз. Морковь, как правило, получает наибольшее признание, когда говорят о здоровье глаз, но брокколи рабе и другая листовая зелень содержат лютеин, который помогает блокировать определенные световые лучи от повреждения ваших глаз.
        9. Работай с белком! Неудивительно, что листовая зелень не так богата белком, как мясо, тофу или другие заменители мяса, но с более чем 1 граммом на чашку брокколи рабе вы можете получить немного протеина из неожиданного источника. .
        10. Разветвляйтесь! Зелень выходит далеко за рамки шпината и капусты. Почему? Что ж, помимо вкуса (святая конфетка!), Брокколи рабе борется с раком (более 50% ежедневных витаминов A и C всего в 3,5 унции), борется с сердечными заболеваниями (она содержит сильные противовоспалительные питательные вещества, которые могут снизить риск сердечных заболеваний) и помогает вывести токсины (содержит серу, которая помогает вывести токсины из печени).

        Несколько правил, которые можно и чего нельзя делать, чтобы вывести зеленую еду на новый уровень:

        • DO стрелять, чтобы есть 1 порцию листовой зелени (например, 1 стакан брокколи рабе) при каждом приеме пищи.
        • DO Выбирайте темную листовую зелень, насыщенную питательными веществами, такую ​​как брокколи, вместо менее питательных вариантов
        • НЕ мочите и не обжаривайте зелень в приправе или масле.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *