Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний
Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).
Такие полезные витамины: витамин А
Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!
Читать далее
Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям.
Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.
Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.
Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.
Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.
Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.
Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.
Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.
Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.
Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.
Чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ
Учёные Федерального научно-исследовательского центра «Кристаллография и фотоника» Российской академии наук сообщают, что научились уничтожать раковые клетки при помощи витамина В2.
«Пока исследования проводились на мышах, которым прививался человеческий рак. Однократный ввод наночастиц привёл к торможению роста опухолевых клеток и уменьшению объёма опухоли на 90 процентов», — рассказал РГ старший научный сотрудник центра Евгений Хайдуков.
Сообщается, что в скором времени исследователи начнут в сотрудничестве со специалистами Российского онкологического научного центра им. Н.Н. Блохина клинические испытания новой «витаминной методики».
АиФ.ru рассказывает, чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится.
Витамин В2 (рибофлавин) является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека на клеточном уровне.
Химическая формула выглядит следующим образом: C17h30N4O6
Физико-химические свойства витамина: В2 представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, имеет горький вкус.
Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org/ PatríciaRВажнейшие функции витамина В2:
— участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
— помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
— укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
— играет важную роль в работе нервной системы;
— необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
— регулирует функцию щитовидной железы;
— защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей;
— уменьшает утомляемость глаз и обеспечивает адаптацию к темноте;
— повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
— ускоряет заживление повреждённых тканей;
— уменьшает воздействие токсинов на лёгкие и дыхательные пути.
В2 — водорастворимый элемент. И в сочетании с другими витаминами он может принести гораздо больше пользы. Фармацевтические препараты, имеющие в своем составе витамин В2, сегодня используются при лечении следующих болезней:
- кожные болезни;
- плохо заживающие раны;
- анемия;
- диабет;
- заболевания глаз;
- патологии кишечника;
- цирроз печени;
- повышенная тревожность;
- эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
Почему возникает нехватка витамина В2?
Основные причины дефицита витамина В2 в организме следующие: несбалансированное питание, недостаток этого витамина в поступающей пище, неправильное хранение или приготовление продуктов, богатых рибофлавином. Нехватка витамина также проявляется и у беременных женщин и людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.
В каких продуктах содержится B2?
Витамин В2 входит в состав таких продуктов, как молоко, злаки, зелень, печень, почки, овощи, дрожжи, миндаль, грибы.
В организме человека он не накапливается, поэтому его запасы следует ежедневно пополнять. Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 в мг в зависимости от возраста составляет:
| Возраст/пол | Суточная норма витамина (в мг) |
| Дети 1-6 месяцев | 0,5 |
| Дети 7-12 месяцев | 0,8 |
| Дети 1-3 лет | 0,9 |
| Дети 3-7 лет | 1,2 |
| Дети 7-10 лет | 1,5 |
| Подростки 10-14 лет | 1,6 |
| Юноши 15-18 лет | 1,8 |
| Мужчины 19-59 лет | 1,5 |
| Мужчины 60-74 лет | 1,7 |
| Мужчины старше 75 лет | 1,6 |
| Девушки 15-18 лет | 1,5 |
| Женщины 19-59 лет | 1,3 |
| Женщины 60-74 лет | 1,5 |
| Женщины старше 75 лет | 1,4 |
| Беременные женщины | 2,0 |
| Кормящие женщины | 2,2 |
Для чего необходим витамин D и в каких продуктах он содержится?
Витебчанка Татьяна Скрябина прочитала много публикаций про витамин
«Одни утверждают, что он полезен, другие говорят о вреде при передозировке. Помогите разобраться, где правда, а где ложь», – просила она. Расставить точки над «і» помогла врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Людмила Солодкая.
– Существует несколько форм витамина D, который представляет собой жирорастворимое вещество, необходимое для нормализации минерального обмена в организме, – сообщила она. – Наиболее важны для человека холекальциферол (витамин D3), синтезирующийся в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, и эргокальциферол (витамин D2), содержащийся в некоторых продуктах. Кальциферолом богаты яичный желток, жирные сорта рыб (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, окунь), рыбий жир, сливочное масло, печень, кисломолочные изделия, свинина, утка, икра рыб, растительное масло, водоросли, лисички.
– Чем чреват недостаток этого витамина и можно ли обеспечить его потребность только за счет продуктов?
– Нет, с пищей поступает недостаточное количество витамина.
Дефицит витамина D особенно ощущают жители тех мест, где недостаток солнца. От гиповитаминоза могут страдать также маленькие дети, которые родились в зимнее время и редко бывают на улице, не подвергаются воздействию солнечных лучей. Витамин D обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита. Кроме того, кальциферол участвует в регуляции обмена кальция и фосфора, тем самым ускоряет процесс заживления костной ткани при переломах, предупреждает остеопороз. Известно, что в условиях сильного дефицита витамина D организм человека теряет способность усваивать кальций как из продуктов питания, так и из фармакологических препаратов. Это приводит к разрушению зубов, кариесу, аритмие и многим другим проблемам. Витамин D уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний, а также злокачественных опухолей, артрита и диабета, обеспечивает профилактику мышечной слабости, нормальную свертываемость крови, оптимальный режим функционирования щитовидной железы и уровень артериального давления, а также повышает иммунитет.
– Что происходит, если организм получает избыток витамина?
– Избыток тоже вреден: развивается гипервитаминоз, который также приводит к сбоям в различных органах и тканях. Лишний кальций в крови провоцирует тяжелые нарушения работы сердца и нервной системы. Передозировка проявляется потливостью, раздражительностью, нарушениями сна, жаждой, запорами, болями в суставах и мышцах, рвотой, отсутствием аппетита и снижением массы тела, сердцебиением, обезвоживанием, периодическими судорогами, повышенным артериальным давлением, одышкой. Возможны осложнения в виде пневмонии, пиелонефрита, миокардита, панкреатита. Иными словами, витамин D должен поступать в организм в строго определенных оптимальных дозах.
Суточная дозировка – от 200 до 600 МЕ (международная единица) холекальциферола.
С возрастом организм постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Это может стать одной из причин необъяснимой слабости и боли в мышцах.
Поэтому медики пожилым людям после 65 лет рекомендуют повышать суточную дозировку. То же советуют при работе в ночную смену, лежачим больным, пациентам с хроническими заболеваниями кишечника, печени, легких, желчного пузыря и почек, беременным и кормящим матерям.
В аптеках широкий выбор препаратов витамина D: рыбий жир в капсулах, масляные и водные растворы, комбинированные средства с кальцием и другими микроэлементами.
– Сегодня многие спорят, давать ли витамин D новорожденному. Что вы посоветуете?
– Не стоит, если ребенок хотя бы час в сутки бывает на улице и подвергается воздействию прямых солнечных лучей, находится на грудном или смешанном вскармливании, а мать питается полноценно. В условиях умеренного климата необходимость в дополнительном приеме витамина D детьми до года возникает очень редко. Надежным способом установить количество кальциферола является анализ крови из вены натощак.
– Можно ли считать достаточными прогулки на солнце, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить себя витамином D?
– К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Правильное и рациональное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом, прогулки на свежем воздухе помогают укрепить здоровье. Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем возрастает в зимнее время из-за короткого светового дня, а также применения солнцезащитного крема, снижающего способность его синтезировать на 95%. Получить слишком много витамина D от солнечного света и пищи практически невозможно, поэтому его избыток в крови является результатом приема добавок. Помните об этом.
Фото из открытых источников.
При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны
Основные пищевые источники витаминов.
В каких продуктах содержатся витаминыВитамин А
Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.
Витамин А:
Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
Восстанавливает зрение.
Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.
Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.
Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.
Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.
Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.
Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.
Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.
Витамины группы В
Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.
Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.
Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.
Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.
Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.
Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.
«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа
9 ноября 2018
«Важный витамин»
Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Продукты богатые витамином Д.
Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Продукты, содержащие витамин Д 3
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D?
Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.
Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.
Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.
В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.
Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.
Согласовано:
Начальник Территориального отдела
Управления Роспотребнадзора
по Свердловской области в
Чкаловском районе г. Екатеринбурга,
в г. Полевской и в Сысертском районе
Е.П. Потапкина
статья подготовлена врачом
по гигиене питаия Сафиной Т. В.
тел.210-48-53
Назад к списку
продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание
Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.
Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами группы B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.
Факты о цинке
Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы.Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.
Знайте свои витамины группы B
Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья.B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.
Продукты, содержащие цинк
Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма.Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.
Где найти витамины группы B
Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.
Продукты, содержащие и то и другое.
Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.
Быстрая проверка питания на витамин B12
Вашему организму требуется витамин B12 , чтобы поддерживать здоровье нервов и эритроцитов, а также производить ДНК, генетический материал в ваших клетках.Если вы не получаете достаточно витамина B12, у вас может развиться анемия, вы почувствуете усталость и слабость.
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молоко, йогурт и сыр. Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, такие как обогащенные напитки на растительной основе, заменители мяса и пищевые дрожжи.
Этот информационный бюллетень содержит информацию о том, сколько витамина B12 вам нужно, и как проверить, достаточно ли вы получаете витамина B12 в своем рационе.
шагов, которые вы можете сделать
1.Узнайте, сколько витамина B12 вам нужно
| Возраст | Рекомендуемая суточная доза витамина B12 (микрограммы или мкг) | Оставайся внизу |
|---|---|---|
| 1-3 года | 0,9 | Верхний предел витамина B12 не установлен |
| 4-8 лет | 1,2 | |
| 9-13 лет | 1.8 | |
| 14 — 70+ лет | 2,4 | |
| Беременная | 2,6 | |
| Грудное вскармливание | 2,8 |
Взрослые старше 50 лет: Пожилые люди плохо усваивают естественный витамин B12. Взрослые старше 50 должны получать рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок.
Вегетарианцы: Вегетарианские диеты, особенно веганские, необходимо тщательно планировать, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12.Если вы следуете веганской диете и избегаете всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, йогурт и сыр, вам необходимо получать витамин B12 из обогащенных продуктов и / или добавок.
2. Узнайте, сколько витамина B12 вы едите.
Чтобы оценить количество витамина B12 в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Добавьте витамин B12 в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов.
| Еда | Порция | Витамин B12 (мкг) |
|---|---|---|
| Мясо, рыба, морепродукты, птица и яйца | ||
| Печень говяжья, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 62.4 |
| Мидии, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 18,0 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 14,3 |
| Моллюски консервированные | 75 г (2 ½ унции) | 14,0 |
| Сардины, консервированные в масле, осушенные | 75 г (2 ½ унции) | 6,7 |
| Форель, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 5.6 |
| Лосось, розовый, консервированный с костью | 75 г (2 ½ унции) | 3,7 |
| Говядина, обычный фарш, обжаренная на сковороде | 75 г (2 ½ унции) | 2,7 |
| Говядина, бедра, жаркое из крупы, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 2,3 |
| Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный | 75 г (2 ½ унции) | 2.2 |
| Лосось, выращенный на атлантических фермах, приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 2,1 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 2 больших | 1,6 |
| Свинина, корейка, жаркое из ребрышек, жареный | 75 г (2 ½ унции) | 0,8 |
| Ветчина, мед, копченая, вареная | 75 г (2 ½ унции) | 0,3 |
| Цыпленок, грудка, без кожи, жареный | 75 г (2 ½ унции) | 0.3 |
| Цыпленок, целая ножка, без кожи, жареный | 75 г (2 ½ унции) | 0 3 |
| Обогащенные соевые продукты ** | ||
| Ломтики деликатесов без мяса | 75 г (2 ½ унции) | 3,0 |
| Сарделька без мяса | 1 сарделька (70 г) | 1,6 |
| Вегетарианский бургер, соя | 1 котлета (70 г) | 1.4 |
| Соевый напиток крепленый | 250 мл (1 чашка) | 1 0 |
| Молоко, йогурт и сыр | ||
| Молоко (обезжиренное, 1%, 2%) | 250 мл (1 чашка) | 1,3 |
| Сыр творожный, 2% | 250 мл (1 чашка) | 1,1 |
| Пахта, 2% | 250 мл (1 чашка) | 1.0 |
| Сыр, (эдам, гауда) | 175 мл (3/4 стакана) | 0,8 |
| Греческий йогурт, 2% | 175 мл (3/4 стакана) | 0,6 |
| Йогурт (фруктовый и простой) | 175 мл (3/4 стакана) | 0,5 |
| Сыр (чеддер, моцарелла) | 50 г (1 ½ унции) | 0 4 |
| Другое * | ||
| Пищевые дрожжи, обогащенные, крупные хлопья | 16 г, 30 мл (2 ст.) | 8,0 |
| Миндальный или рисовый напиток, обогащенный | 250 мл (1 чашка) | 1,0 |
Источник: Canadian Nutrient File, по состоянию на ноябрь 2019 г.
** Проверьте таблицу пищевой ценности, чтобы узнать количество витамина B12 в обогащенных пищевых продуктах.
Дополнительные ресурсы
Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.
Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:
10 самых здоровых пищевых источников B12 …
10 самых здоровых пищевых источников B12 … ПоделитьсяЕсли вы не знаете о витамине B12, это, по сути, одна из вещей, которые нужны вашему организму для функционирования и работать с максимальной отдачей. Это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела, а также помогает вырабатывать ДНК, которая является генетическим материалом всех клеток. Одно из его лучших свойств — это способность предотвращать мегалобластную анемию, которая для нормальных людей, таких как я и вы, приводит к усталости и утомлению! Вот десять самых здоровых источников питания B12 , чтобы вы знали, где взять его лекарство.
Содержание:
- Тунец
- Обогащенные злаки
- Греческий йогурт
- Темпе
- Яйца
- Пищевые дрожжи
- Курица
- Сардины
- Форель 9037 1 Говядина
- 0 9402 9202 Торт Тунец на гриле идеально подходит для того, чтобы получить заряд омега-3, белка и витамина B12. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе было как минимум две порции рыбы в неделю. 67 Добавить комментарий…
2 Обогащенные злаки
Вы можете найти много B12 в обогащенных злаках, которые сделаны из таких вещей, как цельнозерновой овес и отруби. Одна миска на завтрак может обеспечить вам до 30 процентов дневной нормы B12 за один прием.
59 Добавить комментарий …3 Греческий йогурт
Как и молоко, греческий йогурт содержит много витамина B12, около 1,3 микрограмма на чашку. Это также действительно полезно для здоровья пищеварительной системы!
8 Добавить комментарий…4 Tempeh
Tempeh — это пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов и содержащая множество полезных бактерий, таких как Citrobacter freundii и Klebsiella. Обе эти бактерии могут продуцировать B12.
94 Добавить комментарий …5 Яйца
Яйца — отличный источник B12 как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Их универсальность — их главный аргумент: они прекрасно сочетаются с салатами, жарким или отдельными блюдами, такими как омлеты!
97 Добавить комментарий …6 Пищевые дрожжи
Как следует из названия, это то, что обеспечивает большую питательную ценность, от железа до белка и всего важного B12. Вы можете посыпать им такие вещи, как попкорн, макароны, суп и жареные овощи.
23 Добавить комментарий …7 Цыпленок
Цыпленок — отличный источник B12, из него можно приготовить практически любое блюдо, это очень просто!
16 Добавить комментарий …8 Сардины
Сардины — рыба, граничащая со статусом суперпродукта, если честно.Они могут быть небольшими и непритязательными, но в них содержатся почти все питательные вещества, находящиеся под солнцем!
65 Добавить комментарий …9 Форель
Еще одна вкусная рыба и еще один отличный источник B12, а также много белка и полезных жиров.
11 Добавить комментарий …10 Говядина
Слишком много красного мяса может быть вредным для вас, но как часть здорового и сбалансированного питания оно может быть прекрасным источником B12.
77 ПоделитьсяОцените, пожалуйста, эту статью
☆☆☆☆☆
Подробнее
Популярные
Последние
9 Витамин B12 без мяса
Arx0ntGetty Изображений
Растительные диеты остаются модными, как всегда, в наши дни, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы животным продуктам, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце.И это не без причины: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с пониженным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.
Однако, если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может вызвать дефицит важных питательных веществ, таких как B12, витамина, который не только необходим для здорового функционирования мозга, но и усваивается нашим телом с возрастом. Существуют также определенные лекарства, которые повышают риск дефицита B12, наряду с операцией по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать забывчивость и беспокойство, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.
Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить его больше. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве красных кровяных телец. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам может потребоваться ежедневная добавка.Или вы можете попробовать стать более естественным, съев эти девять продуктов:
Реклама — продолжить чтение ниже
Обогащенные хлопья для завтрака
Начните свой день с умом с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно сверьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг на порцию.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, положите чашку в небольшой контейнер, чтобы перекусить на ходу, или попробуйте перекус на ночь.
Коровье молоко
Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто хорошо переносит молоко, оно насыщено такими питательными веществами, как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограммами B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы сможете достичь своей ежедневной цели.Добавьте витаминизированные хлопья, и у вас будет запас B12.
Яйца
Большое яйцо дает вам порцию высококачественного белка плюс 0,6 микрограмма этого необходимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Смешайте яйцо с овощами, положите на гренки цельнозерновые тосты одной солнечной стороной вверх или побрейтесь вкрутую над салатом. Вы даже можете сварить закуску, чтобы перекусить в течение недели.
ПОДРОБНЕЕ: Почему вам нужно обязательно есть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать этогреческий йогурт
Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1.3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно представляет собой сахарную бомбу). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи, напоминающие тертый сыр пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обеспечивает большую питательную ценность от белка до железа и обогащен витамином B12.Вы получаете около 2,4 микрограмма менее чем из одной столовой ложки — это 100% вашей суточной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавлен B12; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.
Темпе
Некоторые темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов, содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C.freundii и K. pneumoniae, чтобы производить B12, поэтому внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что это значительный источник. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вам не следует полагаться исключительно на него для получения этого витамина, но он может увеличить ваше потребление и служить в качестве интеллектуального растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров и холестерина. Добавьте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.
Обогащенное соевое молоко
Жидкость или молоко из соевых бобов, естественно, не содержат B12, но его можно обогащать — проверьте этикетку, чтобы убедиться.Органическое соевое молоко Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошие покупки; просто обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматизированные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего за одну чашку. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в хлопьях (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.
Грибы шиитаке
Некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы B12, но лучше немного, чем ничего. Если вы едите его вместе с другими источниками B12, вы можете почувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя его в салаты, яйца, обертки, соусы и начинку.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцемНори (водоросли)
Листы нори пурпурного цвета упакованы в упаковку B12, что делает их отличной покупкой для вегетарианцев.Чтобы получить суточную дозу этого витамина B, вам нужно съесть около 4 граммов фиолетовых морских водорослей (лист составляет около 0,3 грамма). Однако, если вы регулярно едите суши-роллы или закуски, приготовленные из нори, вы получите хорошую дозу B12, особенно если вы едите другие обогащенные растительные продукты.
Найдите рецепты и другие полезные советы по здоровью от Вики Шанта Ретельни, RDN, на SimpleCravingsRealFood.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
продуктов, богатых B12, чтобы насладиться этим праздничным сезоном
Вам понадобятся продукты с витамином B12, которые помогут вам переваривать все, что вы едите в этот праздничный сезон.
СВЯЗАННЫЕ: 13 преимуществ комплекса витаминов B10 вкусных продуктов для естественного увеличения витамина B12
Что такое витамин B12?Водорастворимый витамин необходим для производства ДНК и красных кровяных телец.Это также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Витамин B12 также защищает слизистую оболочку желудка.
1. Моллюски
Эти маленькие, вкусные и жевательные моллюски содержат множество питательных веществ. Моллюски, приготовленные на пару или съеденные в сыром виде, содержат высокие концентрации витамина B12, железа и нежирного белка.
В нем даже мало жира. Попробуйте добавлять их в салаты и супы, чтобы получить необходимое количество этого витамина.2. Обогащенные сухие завтраки
Веганы и невеганы могут получить витамин B12, употребляя в пищу обогащенные хлопья для завтрака.Однако важно проверять этикетки, потому что не все марки обогащенных злаков содержат необходимое количество витамина B12.3. Форель
Форель, в зависимости от способа приготовления, обычно имеет низкое содержание жира. Эта рыба предлагает множество различных питательных веществ, таких как витамины B1, B3, B6, B12 и D.
Также присутствуют жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в предотвращении инсультов и сердечных заболеваний.
Порция в 3,5 унции дает вам больше, чем требуется ежедневное потребление витамина B12.Есть много способов насладиться этим блюдом, например, жареным, запеченным или тушеным со здоровыми овощами.4. Молоко
Выпивая стакан молока в день, вы получаете витамины В2 и 12, а также белок, кальций, калий, йод и фосфор. Вы можете выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко, если вас беспокоят калории и жир.5. Говядина
Это мясо — прекрасный источник витамина B12. Одна порция жареного стейка весом около 186 граммов дает вам почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Он также содержит витамины B6, B3 и B2.
Если вы хотите получить больше витамина B12, выбирайте нежирные продукты. В качестве метода приготовления выберите приготовление на гриле или запекание, потому что эти методы помогают сохранить содержание витаминов в говядине.6. Тунец
Эта рыба содержит высокую концентрацию витамина B12, особенно в ее темных мышцах. 100-граммовая порция обеспечивает почти 160% рекомендуемой дневной нормы.
С каждой порцией вы также получаете другие питательные вещества, такие как витамины A и B3, нежирный белок, селен и фосфор.7. Обогащенное немолочное молоко
Миндальное, соевое и рисовое молоко не содержат большого количества витамина B12, если оно не обогащено. Одна чашка обогащенного соевого молока может содержать до 45% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Обогащенное немолочное молоко — отличный способ избежать дефицита витамина B12 при соблюдении вегетарианской диеты.8. Йогурт
Йогурт входит в список продуктов с витамином B12, который также содержит множество других питательных веществ. Он богат витамином В2, белком, кальцием, магнием и калием.
Он также может помочь поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем благодаря содержанию пробиотиков.
Если вы хотите есть йогурт каждый день, подумайте о покупке брендов без добавления сахара, чтобы оставаться здоровым. Смешайте его с обогащенными злаками, салатами и рыбой, чтобы сократить разрыв в рекомендуемой суточной дозе витамина B12.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших продуктов, которые можно добавить в диету при артрите9. Нори
Нори, или морские водоросли, содержит большое количество витаминов B12, K и C.Он также богат железом, йодом и клетчаткой, которые в совокупности могут помочь предотвратить болезни.
Еда нори также может помочь:- профилактика диабета
- снижение риска развития сердечных заболеваний
- лечение ожирения
- снижение риска рака
Самое лучшее в этой еде — то, что она универсальна — ее можно использовать в блюдах из риса, суши, пицце или даже есть отдельно.
10. Скумбрия
Одна порция этой жирной рыбы дает вам почти 700% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.Он также содержит белок и большое количество селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Эту восхитительную рыбу можно приготовить на гриле, гриле, жареном или жареном виде.
Посмотрите это видео с сайта TOP TEN (10) — Официальный список продуктов, богатых витамином B12:
Не все продукты с витамином B12 содержат одинаковое количество. Но не волнуйтесь.
Вы по-прежнему можете получать рекомендуемую суточную дозу. Все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить.
Добавление йогурта к обогащенным злакам или соусов к мясу, например, к говядине и тунцу, поможет.
Какие продукты с витамином B12 вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Далее:Продукты с витамином B12: продукты, которые необходимо есть, чтобы избежать дефицита витамина B12
Здоровое тело и разум позволяют вам нормально функционировать каждый день. Чтобы достичь этого здорового физического и психического состояния, важно придерживаться диеты, не содержащей нездоровой пищи и богатой жизненно важными питательными веществами.Нашему организму для оптимального функционирования необходим набор макронутриентов и микронутриентов. Любой недостаток питательных веществ в организме может привести к множеству заболеваний. Среди различных недостатков витаминов одним из наиболее распространенных в наши дни является недостаток витамина B 12. Витамин B 12, один из важнейших питательных веществ для организма, имеет решающее значение для ряда функций организма; от регуляции клеточного метаболизма до производства эритроцитов. Организм человека не производит витамин B 12 самостоятельно; Следовательно, витамин необходимо получать из своего рациона.
Роль витамина B 12 в поддержании хорошего здоровья | Преимущества витамина B 12
Известно, что витамин B 12 играет решающую роль в поддержании общего здоровья организма, особенно мозга и нервной системы. Известно, что этот конкретный витамин играет ключевую роль в формировании ДНК и ее синтезе. Витамин B12 в основном присутствует в молоке и молочных продуктах, а также в невегетарианской пище. Следовательно, вегетарианцы и веганы обычно подвергаются повышенному риску дефицита витамина B12.
Признаки и симптомы дефицита магния
Если вы не принимаете достаточное количество продуктов с витамином B12 в своем рационе, ваше тело начнет проявлять признаки его дефицита. Хотя любой дефицит питания считается вредным для здоровья в целом, дефицит витамина B12 в конечном итоге проявляется нижеперечисленными симптомами.(Также читайте: Как определить дефицит витамина B12 и избавиться от него?)
Яйца — отличный источник витамина B12
Ешьте эти продукты, чтобы избежать дефицита витамина B12:
Молочные продукты
Для вегетарианцев молочные продукты, такие как пахта, йогурт и обогащенное соевое молоко, являются хорошим вариантом для получения витамина B12.Среди всех сыров главными источниками витамина B12 являются эмменталь, швейцарский сыр и творог. Эти продукты легко доступны, и их можно есть в любое время дня.
Яйца
Если вы вегетарианец, который не против есть яйца, то вот вам хорошие новости. Теперь вы можете получить дозу витамина B12, добавив яйца в свой ежедневный рацион. Яйца, сваренные вкрутую, на завтрак или в виде салатов на обед или ужин — хороший способ обеспечить стабильный приток витамина B12.Вы даже можете добавлять яйца в супы и жаркое, чтобы повысить их пищевую ценность.
Тунец
Креветки
Утверждается, что тунец, помимо омега-3 и белков, содержит значительные количества витамина B12. Добавьте его в свой ежедневный рацион и сочетайте с яйцами в различных лакомствах — это возможный способ воспользоваться его преимуществами.
Креветки не только богаты питательным холином, который способствует здоровью сердца и мозга, но также являются отличным переносчиком постного белка и витамина B12.Вы можете подавать их с овощами на гриле или в салатах.
Обогащенные злаки
В настоящее время много отрубей и цельнозерновых овсяных хлопьев обогащены витамином B12. Эти обогащенные злаки могут помочь вам получить дневную норму витамина B12. Смешайте их с молоком, чтобы увеличить пищевую ценность еды.
Курица
Среди продуктов животного происхождения курица является жизненно важным источником витамина B12.Кроме того, как источник нежирного белка, добавление курицы в свой рацион — еще один способ убедиться, что ваше тело не страдает дефицитом питательных веществ.Теперь, когда у вас есть список продуктов с витамином B12, сделайте их частью своего рациона, но убедитесь, что вы употребляете их в умеренных количествах. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо дополнения в свой рацион. Мы также рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, есть ли у вас пищевая аллергия, поскольку большинство продуктов с витамином B12 не являются вегетарианскими; поэтому лучше узнать это заранее, а затем сделать правильный выбор диеты.
(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)
3 причины, по которым фасоль укрепляет ваш мозг — Cleveland Clinic
Витамины группы В незаменимы. Они помогают вашим клеткам вырабатывать энергию и разговаривать друг с другом, а также помогают вашему телу «читать» генетический код, чтобы вы функционировали наилучшим образом.Они также участвуют в образовании здоровых красных кровяных телец.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Они особенно ценны для вашего мозга и нервной системы, помогая создавать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы между нервами», — говорит врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицины.
Поскольку витамины группы B водорастворимы, ваше тело не может их накапливать.Вот почему так важно ежедневно есть пищу, богатую витамином B.
1. Как получить больше витамина B
«Вы можете получать витамины группы B, даже если вы веган или вегетарианец», — говорит д-р Тодоров. «Фасоль (бобовые), цельнозерновые, фрукты и овощи — особенно листовая зелень — действительно хорошие источники витамина B.»
Богатые витаминами группы B, одна небольшая порция бобовых каждый день — отличное место для начала, особенно если они являются вашим единственным белком.
«К сожалению, бобовые не являются важной частью американской диеты, но они полезны для вас во многих отношениях», — говорит д-р.Тодоров. «Бобовые, также известные как зернобобовые, представляют собой группу продуктов, в которую входят бобы, чечевица и бобы гарбанзо. Они помогают поддерживать хорошее здоровье, поскольку содержат растительный белок и клетчатку и могут снизить уровень сахара и холестерина в крови ».
Одно исследование показывает, что частое употребление бобовых, особенно чечевицы, в контексте средиземноморской диеты может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, включение диетических бобовых в диету может быть полезной стратегией похудания, потому что это приводит к умеренному эффекту потери веса, даже когда диета не предназначена для ограничения калорийности.
2. Добавьте фасоль в свой рацион
Если вы избегаете есть бобы, потому что они выделяют газ, попробуйте чечевицу, потому что ее легче всего приготовить и она легко переносится.
Чтобы добавить в свой рацион еще больше бобов, попробуйте чечевичный суп, перец чили, салат из фасоли, хумус или просто добавьте бобы в зеленый салат. Если вы любитель пасты, на рынке есть множество различных макарон из соевых бобов, чечевицы или черной фасоли.
«По сравнению с обычными макаронами из белой муки, макаронные изделия на основе бобов богаты белком, пищевыми волокнами и витаминами», — говорит д-р.Тодоров.
Доктор Тодоров предлагает добавить бобовые в:
- Салаты . Добавьте две или более столовых ложки черной фасоли, нута или зеленого горошка (также бобовых) в зеленые салаты.
- Супы . Сделайте свой собственный перец чили из фасоли из почек, пинто, черной или белой фасоли. Приготовьте суп из черной фасоли или добавьте в супы любую разновидность белой фасоли.
- Закуски . Добавьте черную фасоль в сальсу или обмакните молодую морковь и сельдерей в хумус, приготовленный из традиционного нута или других бобовых.
- Питание . Ешьте соевые продукты, такие как тофу или темпе. Соевые бобы — это бобовые, а употребление соевых продуктов имитирует бобы.
3. Рациональное питание — ключ к успеху
Для большинства из нас простая сбалансированная диета обеспечит достаточным количеством витамина B.
«Посвятите одну треть своей тарелки цельнозерновым и бобовым, а остальные две трети — фруктам и овощам», — говорит д-р Тодоров.
Витамин B12 является исключением из других витаминов B. Подавляющее большинство витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты, обогащенные витамином B.Хотя в грибах шитаке и морских водорослях очень мало витамина B12, веганам рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавок.
«Другие случаи, когда я ищу дефицит витамина B12, — это пациенты, которые перенесли бариатрическую операцию, принимали метформин для лечения диабета или ежедневно принимали антацидные препараты, такие как ранитидин или омепразол», — говорит д-р Тодоров.
Пожилые люди также подвержены риску дефицита витамина B12, потому что с возрастом наш кишечник теряет способность абсорбировать B12.Дефицит витамина B12 может проявляться неспецифическими симптомами, такими как слабость, раздражительность, утомляемость, снижение когнитивных функций и невропатическая боль.
Будьте осторожны с добавками
Не думаете, что получаете достаточно витаминов группы В из своего рациона?
«Можно принимать поливитамины с витамином B, но не принимайте мегадозы витаминов B, если об этом не говорит врач», — говорит доктор Тодоров.
Некоторые люди не могут достаточно быстро вывести витамины группы B, и их накопление может вызвать чрезмерную стимуляцию или беспокойство.