Сводят ноги: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Содержание

Врач терапевт в Ижевске, цены, запись на прием | Записаться на консультацию к терапевту

Терапевт – врач общей практики, который диагностирует и лечит вирусные и бактериальные инфекции и заболевания внутренних органов. Это многопрофильный специалист, с визита к которому начинается лечение многих болезней.

Когда необходима запись к терапевту?

Записаться на консультацию к терапевту вы можете при первых признаках недомогания, в нашем медицинском центре в Ижевске это можно сделать по телефону или в режиме онлайн и выбрать наиболее удобное для приема время. Понять, что вам пора посетить терапевта, помогут следующие состояния и симптомы:

  • простудные явления, насморк, кашель,
  • боли в области живота и груди,
  • появление каких-либо новообразований на теле,
  • высыпания на коже, зуд,
  • тошнота, рвота,
  • проблемы со стулом,
  • боли и травмы суставов и мышц,
  • изменение артериального давления,
  • снижение массы тела и потеря аппетита.

Лечение многих заболеваний начинается с приема терапевта, врач проведет необходимые обследования, проанализирует результаты и назначит лечение или порекомендует обратиться к узким специалистам. Своевременное обращение к терапевту позволит предупредить развитие болезни и появление неприятных осложнений. Игнорировать изменения в самочувствии и физическом состоянии организма не рекомендуется, это может усложнить процесс лечения и увеличить его стоимость.

Как проходит консультация терапевта?

На приеме терапевта в нашем медицинском центре в Ижевске вы получите полноценный осмотр и подробную консультацию, которая включает врачебные рекомендации в отношении лечения и профилактики различных патологий. Пациент находится в комфортных и абсолютно безопасных условиях.

На первом приеме врач:

  • собирает анамнез и внимательно выслушивает жалобы,
  • проводит визуальный осмотр и пальпацию,
  • измеряет артериальное давление, слушает сердечные ритмы и пульс.

При необходимости пациенту назначаются дополнительные виды исследований либо лекарственная терапия.


Вызов терапевта на дом

Если ваше самочувствие не позволяет прийти на прием в клинику, вы можете вызвать терапевта на дом. Врач внимательно обследует пациента, оценит его состояние, назначит необходимое лечение и при необходимости выдаст больничный лист или медицинскую справку.

Преимущества нашего центра

Медицинский центр «Аллегро» приглашает записаться на платный прием терапевта к лучшим специалистам нашей клиники в Ижевске. Квалифицированные и вежливые врачи центра примут вас на консультацию в удобное время и окажут профессиональную медицинскую помощь. Наши специалисты регулярно принимают участие в крупных международных симпозиумах и конференциях, проходят обучение и подтверждают квалификацию в ведущих клиниках страны. Своевременная консультация поможет правильно диагностировать заболевание и назначить эффективное лечение.

Позаботьтесь о себе, примите правильное решение и запишитесь на прием к терапевту!

Плоскостопие: причины, виды, симптомы, профилактика и лечение

Продольные и поперечные своды стоп помогают удерживать равновесие тела и амортизировать при ходьбе. В нормальном состоянии они немного приподняты, то есть от внутреннего края стопы и у оснований пальцев до пола есть расстояние. Форма подошвы одной или двух ног может меняться – своды постепенно уплощаются. Тогда пациенту ставят диагноз плоскостопие.

Плоская стопа влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Суставы испытывают большую нагрузку, что ведёт к необратимым последствиям. Чтобы предупредить и остановить этот процесс, нужно вовремя обратиться к врачу.

Виды и причины развития плоскостопия

Виды заболевания классифицируются в зависимости от места деформации стоп:

  • продольное – сокращается промежуток от основания большого пальца до пятки;
  • поперечное – уплощается расстояние от основания большого пальца до мизинца;
  • комбинированное – деформируются оба свода стопы.

Причины развития плоскостопия редко бывают врождёнными. Чаще патология приобретается в течение жизни из-за внешнего воздействия. А именно:

  • сильная нагрузка на стопы;
  • травмы: разрывы и растяжения связок, переломы и вывихи нижних конечностей;
  • паралич мышц на фоне перенесённых заболеваний, например, инсульта;
  • недостаточная минерализация костей из-за нехватки витамина Д.

Особенно распространено статическое плоскостопие, вызываемое высокой нагрузкой на стопы. Такой тип может появиться в раннем и зрелом возрасте по нескольким причинам:

  • избыточный вес;
  • недостаток физической активности;
  • врождённая атрофия мышц;
  • большая часть рабочего дня проходит на ногах;
  • изменение центра тяжести тела во время беременности;
  • ношение обуви на высоких каблуках или плоской подошве.

Симптомы

На ранних стадиях явные симптомы отсутствуют, но есть особенности, которые могут указывать на развитие заболевания. Важно обратить на них внимание:

  • внутренняя поверхность обуви стирается сильнее;
  • в обуви привычного размера становится некомфортно;
  • трудно удерживать равновесие;
  • появляется ощущение тяжести в ногах, меняется походка.

На этом этапе самое время посмотреть на своды стоп и попытаться оценить уровень опущения. Но лучше не заниматься самодиагностикой, а записаться на приём к ортопеду.

Степени плоскостопия

Главный признак патологии – это боль в нижних конечностях. Сила и локализация болезненных ощущений зависит от степени плоскостопия:

  • Первая степень. Видимых изменений формы стоп нет, но мышцы ослабевают, поэтому ноги устают и болят после продолжительной ходьбы. Усталость исчезает после полноценного отдыха.
  • Вторая степень. Деформация более заметна – стопа выглядит расширенной из-за уменьшения свода. Боль усиливается, может отдавать в голени и коленные суставы.
  • Третья степень. Стопа сильно деформирована, что отражается на суставах: страдают голени, колени, бёдра, ягодицы и позвоночник. Боли беспокоят постоянно. Ходить в обычной обуви невозможно, а длительное пребывание на ногах становится испытанием.

Что будет, если не лечить плоскостопие?

При запущенной степени продольного плоскостопия деформируется внутренняя сторона голеностопа и стопа искривляется по вальгусному типу. В результате перегружается таранная кость, что является причиной остеоартроза.

При поперечном типе нагрузка приходится на переднюю часть стопы, поэтому развиваются остеоартрозы плюснефаланговых костей. На подошвенной стороне в соответствующих частях происходит огрубение кожи. Подошвенный апоневроз сокращается, что приводит к ограничению сгибаний и разгибаний пальцев (контрактуре). Второй и третий палец приобретают молоткообразную форму. Из-за этого учащается контакт пальцев с поверхностью обуви, появляются мозоли.

Также наблюдается выраженное косолапие, грыжи межпозвоночных дисков, головные боли, пяточная шпора и варикоз.

Диагностика

Заболевание диагностирует врач-ортопед. На первичном приёме он визуально оценивает стопы: смотрит наличие дуги, состояние подошвы и форму пальцев, просит подняться на носки и опуститься обратно. При подозрении на плоскостопие назначает аппаратные процедуры:

  • Снятие отпечатка подошвы в стационарном положении для измерения параметров и оценки степени их отклонения от нормы.
  • Анализ периодов шага: определение длительности переноса ног, двойной и одиночной опоры.
  • Измерение активности икроножных мышц методом электромиографии.
  • Рентген для выявления патологических изменений в костных тканях стопы.

Профилактика плоскостопия

Методы профилактики плоскостопия:

  • Удобная обувь. Модель должна быть качественной и подходить по размеру, не сдавливать стопу и пальцы. Слишком высокие каблуки или плоская подошва неприемлемы. Оптимальный вариант – каблук 4 см взрослому человеку и 0,5 см – ребёнку.
  • Подвижность. Пробежка, зарядка и другие виды активностей – верные спутники борьбы с плоскостопием. Улучшают кровообращение и укрепляют мышцы.
  • Массаж. Передвижение босиком по неровным поверхностям даёт массажный эффект. Ходить можно по земле, камням или купить специальные ортопедические коврики с разными рельефами. Такие особенно рекомендуются детям.
  • Контроль веса. Излишняя масса тела создаёт колоссальную нагрузку для стоп.

Лечение

Метод лечения плоскостопия зависят от этиологии и стадии болезни. Если состояние конечностей в пределах нормы и не вызывает опасений, ортопед может назначить массаж и лечебную гимнастику. В более серьёзных случаях требуются дополнительные меры:

  • Физиотерапия для стимуляции кровообращения в мышцах и улучшения всасывания лекарств.
  • Курс обезболивающих препаратов и мазей.
  • Ортопедические стельки и обувь. Специальные изделия облегчают боль и тяжесть при ходьбе за счёт равномерного распределения нагрузки на стопу.
  • Хирургическое вмешательство. Применяется в крайних случаях, когда есть риск опасных осложнений. Это может быть транспозиция сухожилия, остеотомия стопы, артродез и др.

Вас беспокоит плоскостопие? Запишитесь на прием в нашу клинику по телефону или через онлайн-форму на сайте. Грамотные специалисты проконсультируют и подберут подходящее лечение.

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Почему сводит икры ног | причины судорог, профилактика и методы лечения

17 января 2021

Судороги — это неконтролируемые сокращения мышц ног, появляющиеся неожиданно. Как правило, проявляются по вечерам перед сном или утром после пробуждения. По продолжительности проявления различают короткие, длящиеся несколько секунд и длительные — продолжительность которых может составлять до 15 минут.При одиночном характере не несут серьёзных проблем. Однако, приводят к дискомфортным ощущениям, нарушению режима отдыха и работы мышц. При многократных повторениях и появлении боли, служат отдельным симптомом, указывающим на ряд заболеваний.

Из этой статьи вы узнаете причины почему сводит икры по утрам, какую первую помощь необходимо проводить при судорогах, лечение и профилактику.

Причины возникновения судорог

К судорогам по утрам не требующих врачебного вмешательства, относят непроизвольные сокращения возникающие при:

  • длительном нахождении тела, ног в неудобном положении;
  • ношении неправильно подобранной, неудобной обуви;
  • недостатке воды в теле, и наоборот, переизбыток жидкости;
  • нехватке витаминов и микроэлементов в организме;
  • недостатке физической активности, и наоборот, переизбыток таковой;
  • нахождении во всевозможных стрессовых ситуациях;
  • чрезмерном употреблении алкоголя, курении.

При повторяющемся характере и проявлении болевых ощущений есть необходимость обратиться к врачу, поскольку спазмы мышц могут свидетельствовать о ряде заболеваний, таких как:

  • варикозное расширение вен, иные проявления венозных патологий, таких как атеросклероз, венозная недостаточность;
  • нарушение работы сердца;
  • болезни или недостаточность щитовидной железы;
  • патологии почек;
  • инфекционные заболевания;
  • переизбыток массы тела.

В таком случае после ряда консультаций и обследований организма, назначается соответствующее поставленному диагнозу лечение.

Первая помощь при судорогах в ногах

Если свело икры утром и требуется помощь, можно прибегнуть к следующим действиям:

  • Необходимо потянуть носок вверх к голове. В этом случае мышцы растягиваются, не давая возможности к сокращению;
  • В случае, если спазмы не успокаиваются, есть необходимость сделать массаж. Важно проводить осторожно, без слишком сильных надавливаний;
  • Привести положение тела к такой позе, в которой конечность, которую сводит, находится выше головы. Это необходимо для уменьшения притока крови и снижения мышечной активности;
  • Встать с кровати и походить;
  • Принять тёплый компресс. Отлично подойдёт смоченное полотенце;
  • Принять тёплую ванну для расслабления мышц.

Лечение

В зависимости от поставленного диагноза и дальнейшего лечения, лечащий врач назначает лекарственные препараты. Одни восполняют недостаток витаминов и микроэлементов — оказывают влияние на причину заболевания, другие снимают спазмы и улучшают самочувствие — проводится симптоматическая терапия. Применяются вместе, дополняя друг друга.

Наиболее популярные лекарства для лечения судорог икроножных мышц:

  • Таблетки содержащие микроэлементы — Аспаркам, Панангин, Магнерот, Магнелис В6.
  • Витамины — популярными являются Компливит, Алфавит, Кальций Д3
  • Мази — Венурон, Венарум, Гепариновая мазь, Диклофенак. Воздействуют на вены, улучшают кровообращение в ногах и снимают боль.

В дополнение к лекарственным средствам применяются физиотерапевтические методы, такие как электрофорез, магнитотерапия, лазерная терапия, ионотерапия и другие.

Профилактика

Для того чтобы избежать ночных и утренних судорог в ногах важно помнить про соблюдение профилактических мероприятий, предотвращающих появление спазмов. Они включают в себя:

  • Соблюдение режима дня. Организм нуждается в полноценном отдыхе и сне в строго определённые часы;
  • Здоровый рацион, пища должна включать в себя кальций — молоко, творог, сыр, миндаль; магний — гречневая каша, грецкие орехи, бобовые; калий — курага, изюм, свекла, семена подсолнечника
  • По указанию врача — соблюдение диеты, воздержание от острых, жирных, чрезмерно сладких и солёных блюд и продуктов;
  • Периодический массаж икр позволит улучшить кровообращение в ногах, расслабит мышцы;
  • Ношение удобной обуви позволит получить равномерную нагрузку на ногу, способствует снятию и недопущению напряжения в мышцах.

Боли в ногах – Сеть клиник «ОСТЕОМЕД»

На тянущие боли в ногах нередко жалуются пациенты, имеющие проблемы с сердечнососудистой системой. Варикозное расширение вен — очень серьёзный диагноз, этим заболеванием в той или иной степени (специалисты различают четыре стадии) страдает почти каждый третий человек после 50 лет, причём особенно «любит» варикоз женщин. Генетическая предрасположенность, лишний вес и сидячая или стоячая работа создают все предпосылки для истончения венозных стенок. Это заболевание гораздо легче предупредить, чем лечить: периодически посещайте остеопата, который продиагностирует Ваш организм и проверит состояние всех систем и органов, а при необходимости проведёт эффективное лечение – особые мануальные приёмы + курс лечебной физкультуры.

Ноющая боль в ногах также часто отмечается после тяжёлого трудового дня, длительной ходьбы или физических упражнений. Чтобы привести мышцы в тонус, снять спазмы и убедиться в отсутствии каких-либо нарушений, не забывайте делать профилактику для своих ног-тружениц. ОСТЕОМЕД предлагает уникальные методики, позволяющие безболезненно и без применения специальных инструментов и медикаментозных препаратов восстановить естественную биомеханику внутренних органов, наладить обменные процессы и кровообращение. Основная цель остеопата – помочь организму самовосстановиться.

Варикоз

Из-за нарушения оттока венозной крови давление в сосудах повышается и происходит венозный застой. Он-то и вызывает ощущение тяжести в ногах, тянущие боли, усиливающиеся к концу дня.

Что делать:

  • Посетить флеболога, сделать УЗИ вен. В зависимости от состояния сосудов врач назначит лечение.
  • Для уменьшения болевых ощущений можно носить компрессионный трикотаж.
  • По утрам в течение 5 минут делать вращательные движения стопой.
  • После рабочего дня обливать ноги холодной водой, а летом ходить босиком.

Тромбофлебит

Венозный застой может привести к образованию тромба в просвете вены. Тромбофлебит сопровождается острой пульсирующей болью и жжением в икроножных мышцах. Появляются покраснения и отеки. Вены уплотняются и настолько болезненны, что до них невозможно дотронуться. Может подняться температура до 38 градусов.

Что делать: Срочно идти на прием к сосудистому хирургу, сделать ангиосканирование и анализ крови. Эти процедуры позволят оценить степень закупорки вен и вероятность отрыва тромба.

Воспаление седалищного нерва

Самые частые причины таких болей – грыжа межпозвоночных дисков и остеохондроз. В результате происходит защемление нервных корешков. Боль растекается по ходу седалищного нерва: от нижней части спины в ягодицу и дальше вниз по задней поверхности ноги до самой пятки. Боли сопровождаются ощущениями то жжения, то похолодания, то онемения.

Что делать: Пройти консультацию у невролога, при необходимости сделать МРТ. 4-я причина.

Остеопороз

Остеопороз – это истончение костной ткани, которое возникает из-за дефицита кальция. Ноги сводит судорогой, сильные боли в икрах. В группе риска: женщины после 40 лет, особенно хрупкие и светловолосые, а также курильщики и кофеманы.

Что делать: Сделать денситометрию – исследование плотности костной ткани (рентгенологическое или ультразвуковое). На основе результатов врач назначит препараты кальция. Но и без этого исследования не стоит забывать о продуктах, содержащих этот микроэлемент.

Сахарный диабет

При этом заболевании боли и тяжесть в ногах часто сопровождаются судорогами по ночам. Ноги отекают, кажется, что по ним бегают мурашки, возникают ощущения онемения и покалывания. Кожа на голени становится сухой, шелушится.

Что делать: Необходимо сдать анализ крови на сахар и пройти консультацию врача-эндокринолога.

Плоскостопие

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным во взрослом возрасте. При плоскостопии мышцы и связки стопы ослабевают, а своды уплотняются. В итоге стопа утрачивает свою амортизирующую функцию, из-за чего страдают ноги. Они становятся свинцовыми, быстро устают при ходьбе, постоянно болят.

Что делать: Идти на прием к ортопеду, при необходимости носить ортопедическую обувь.

Артрит

В стопе больше десятка суставов, которые из-за инфекций начинают разрушаться, возникает воспаление. Ноги при артрите болят целый день, боль то усиливается, то ослабевает. Характер боли разный: при ходьбе – острый, при долгом стоянии – словно выкручивает ноги. Сам сустав опухает, кожа вокруг него краснеет, становится огненной. Женщины страдают артритом в 3 раза чаще мужчин.

Что делать: Срочно идти на прием к ревматологу, сделать рентген суставов, сдать анализ крови. Если не начать лечение вовремя, стопа может так деформироваться, что потребуется хирургическое вмешательство.

Что делать, если по ночам ноги сводит судорогами? | Здоровая жизнь | Здоровье

Если возникают ночные судороги в ногах, игнорировать данную ситуацию нельзя. Это значит, что в организме не все в порядке. Как правило, в большинстве случаев такой симптом связан с варикозной болезнью вен нижних конечностей.

Но, когда ситуация проявляется, многие попросту не знают, к кому обращаться, что делать и как поставить диагноз. Какие же обследования надо провести, если мучают судороги ног по ночам?

Отвечает хирург, к. м. н. Максим Козорин: — Судороги мышц ног в большинстве случаев являются одним из симптомов варикозной болезни вен нижних конечностей. Следует отметить, что симптомов варикозной болезни много. Кроме ночных судорог это чувство тяжести в ногах (особенно к вечеру), отеки голеней (также усиливающиеся к вечеру), ощущение «мурашек» в ногах (парестезии), тянущие боли. Весь этот комплекс симптомов позволяет заподозрить наличие варикозной болезни вен нижних конечностей.

Если отмечается появление таких симптомов, необходимо обратиться к специалисту. Варикозной болезнью вен нижних конечностей занимаются хирурги общего профиля, но оптимальным вариантом является обращение к более узкому специалисту: флебологу (сосудистому хирургу).

Диагноз подтверждается осмотром нижних конечностей, при котором можно выявить наличие расширенных мелких подкожных вен (ретикулярный варикоз, телеангиоэктазии, «сосудистые звездочки») или увеличенных крупных притоков и/или стволов поверхностных вен.

Далее специалист рекомендует выполнить УЗИ (дуплексное сканирование) вен нижних конечностей. Исследование выполняется в положении лежа и в положении стоя. Специалист оценивает состояние глубокой (исключает тромбоз глубоких вен) и поверхностной венозных систем. Измеряются диаметры поверхностных вен на разных уровнях, оценивается работа клапанов стволов большой и малой подкожных вен, выявляются варикозно расширенные притоки стволов и перфорантные вены.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Почему при беге сводит ноги. Причины, профилактика, лайфхаки

Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда. По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.

Что такое мышечные судороги при беге

«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».

Почему возникают мышечные судороги у бегунов

«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.

Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.

Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».

Что делать, если при беге свело ногу

Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.

Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.

В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.

Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».

Что делать, чтобы ноги на пробежках не сводило

«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.

Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?

Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.

Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.

Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными. Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Магний и судороги икроножных мышц

Миоклония – группа патологий, включающая мышечные спазмы в икрах, тазобедренном участке. Такие судороги вызывают нарушения в нервно-мышечном аппарате.

Икроножная мускулатура (musculus gastrocnemius) находится на задней части голени. Мышцы крепятся к кости пятки с помощью ахиллова сухожилия. Функция этих мускулов заключается в поддержании равновесия тела при ходьбе, беге и в возможности двигать ступнями.

Икроножная мышца – самая растяжимая мышца.

Икроножные судороги наиболее болезненные, они возникают вследствие сильного непроизвольного напряжения икроножных мышечных волокон.

Спазм сопровождается острым болезненным синдромом, поскольку происходит одновременное защемление нескольких нервных окончаний, расположенных в нижнем отделе конечности.

Специалисты объясняют ночные спазмы замедлением кровообращения, которое не способно доставить требуемое количество питательных веществ к органам и тканям.

Причины судорог в икроножных мышцах могут быть связаны со следующими процессами.

  • Сильной нагрузкой на мускулатуру. Икры участвуют во всех видах физической активности человека: плавание, бег, теннис, коньки, приседания. Длительная интенсивная нагрузка способна спровоцировать спазмы.
  • Дефицитом витаминов, минеральных веществ. При дефиците калия и магния часто сводит ноги по ночам. Эта причина является самой распространённой проблемой при диагностировании спазмов у беременных женщин.
  • Обезвоживанием. Судороги в икроножных мышцах возникают на фоне чрезмерного потоотделения и потери жидкости. Во время интенсивных тренировок необходимые питательные вещества вымываются из организма вместе с потом.
  • Повреждением икроножной мышцы. После непривычных физических упражнений может ощущаться острая, не проходящая боль в ногах. В таком случае возникает подозрение на растяжение либо разрыв мышцы. Для корректной диагностики нужно обратиться к врачу.
  • Ношением некачественной обуви. Длительное пребывание в неудобной тесной обуви, изготовленной из искусственных материалов, приводит к судорогам. Если женщина носит туфли на высоком каблуке, которые вынуждают стопу и голень неестественно изгибаться, это повышает риск развития ортопедических заболеваний.
  • Переохлаждением. Спазмолитические приступы часто возникают после купания в холодном водоёме, длительного пребывания на морозе. Холод провоцирует сужение венозных и артериальных стенок, что притормаживает процессы обмена в клетках.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышцы в определенной области, которую хотите, с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Точечно избавиться от жира на бедрах нельзя, но можно точечно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить больше отдачи за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон своим приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Меня зовут Лиз Делани (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс. Я хотел похудеть для важного события в жизни моего друга, поэтому я перешел на низкоуглеводную и занялся кроссфитом — и я успешно сбросил 60 фунтов.


Раньше мой вес был как темная тень над моей жизнью. Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя — поглощал все.До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, когда я оглядываюсь назад, это было то, что удерживало меня от того, чтобы жить своей жизнью.

Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным. Я была 20-летней женщиной, которая едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я был самым тяжелым — 215 фунтов. Мне надоело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Момент, который заставил меня наконец изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня стать ее подружкой невесты.

Это был февраль 2018 года, и я был переполнен радостью и счастьем за нее. Но я не мог ничего поделать, но сразу же начал беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя комфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным. У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), Которые действительно мотивировали меня начать путешествие. Я хотел чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда я был рядом со своей лучшей подругой в ее знаменательный день — и именно это я сделал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я потратил * много * времени на исследования питания и похудания.

Мне кажется, я провел, может быть, три-четыре месяца, как сумасшедший, гуглил и часами проводил в Pinterest в поисках информации о питании, рецептах и ​​вдохновении. Каким бы потрясающим это ни было, я многому научился. Хотя я очень осторожно относился к тому, что читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог подключиться к такому количеству учетных записей через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

Я знал, что мне нужно кардинально изменить свои привычки в еде. Когда дело дошло до еды, я был на дне. Ночь за ночью я переедал, пока не заболел живот. Я ел, когда не был голоден. Я ел, чтобы заниматься тем, с чем не хотел сталкиваться. Еда в то время была моим врагом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решила сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свой путь похудения. Я хотел сделать * большие * изменения прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, в то время как в прошлых диетах, которые я придерживался, всегда было слишком много изменений, которые нужно было совершить, и они не сработали для меня. На самом деле я просто сосредоточился на потреблении углеводов примерно в течение первого года моего путешествия. Я воздерживался от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

Самая лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще могла есть вкусные вещи; Я просто стал лучше понимать, какую пищу я кладу в свое тело.Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я нахожу столько радости, когда нахожусь на кухне и придумываю полезные альтернативы своим любимым рецептам.

Я тоже перестал есть после 19:00. Одним из самых больших моих недостатков было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне наладить отношения с едой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем в течение дня:
  • Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Мои любимые протеиновые батончики на данный момент — батончики G2G и Atlas.
  • Обед: Спагетти из тыквы с вялеными помидорами и куриной колбасой, покрытые веганским песто Trader Joe’s.
  • Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленое мясо говядины, банан или протеиновый коктейль.
  • Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако, с двумя низкоуглеводными обертками Trader Joe’s, посыпанный пико де галло, авокадо и салатом.
  • Десерт: Банановое овсяное белковое печенье.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хождение в спортзал — теперь самая лучшая часть моего дня.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это стало местом, где я могу отключиться и посвятить себе час или около того. Я могу подталкивать себя так, как никогда не мог себе представить, и с каждым днем ​​вижу, как прогрессирую все больше и больше.

    Я присоединился к CrossFit около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в тренажерный зал пять дней в неделю и следовал инструкциям по тренажерному залу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и CrossFit сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в другие дни делаю кардио, например, велоспорт или бег.Я также стараюсь попробовать что-то новое в этом году. Я поставил цель пробежать 5 км в этом году, и я буду пробегать его всего через пару недель. Я очень взволнован!

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев.

    Я перестал оправдываться. Даже в тяжелые дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе извиняться, чтобы не продолжать.У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все, чтобы достичь ее. Я твердо верю в терпение, последовательность и позитив. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

    Немногие говорят о страхе перед неизвестным после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе о том, что я потерял 60 фунтов в одиночку, просто доказывает, насколько я силен морально и физически.Все эти страхи просто умственные.

    Ничто не мотивирует меня больше, чем проявить себя и достичь своих целей. Если и когда вы почувствуете этот страх, вспомните , почему вы решили начать. Покажитесь самому, и вы будете поражены тем, на что способны.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 лучших движений для отличной кардио-тренировки дома

    Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты сердечных сокращений может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто.Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

    Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

    Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

    Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

    Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

    Время: 10–15 минут

    Оборудование: нет

    Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.


    1. Тяги при приседании

    Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

    Практическое руководство: Начните в позе планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.


    2. Достигает зацепа краба

    Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепляет мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

    Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми руками за туловище, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

    Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, не отрывая задницы от пола.


      3. Опоры для планки

      Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и сердечников.

      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.


      4. Боковые метчики с носком

      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

      Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.


      5. От запястья до щиколотки

      Почему они качаются: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).


      6. Fast Feet Drops

      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

      Практическое руководство: Начните с четверть приседаний, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.


      7.Боковые высокие колени


      Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиотренировок и одновременно.

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.


      8.Фигуристы

      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

      Порядок действий: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы упростить это движение для равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.


      9. Быстрые ножки с пробойниками

      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и тренируйте координацию с помощью этих быстрых движений.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .


      10. Прыжки с группировкой

      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямыми перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.


      11. 180 Прыжки приседания

      Почему они качаются: Прыжок с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

      Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина плоская, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.


      12. Обратные выпады с упором на колено


      Почему они качаются: Наколенники делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

      Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.


      13. Планка для подтяжки колена

      Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и серьезным испытанием для вашего ядра.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.


      14. Кросс-альпинисты

      Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив немного вращения к движению.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.


      15. Прыжки Roll-Up

      Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

      Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Перед добавлением прыжков потренируйтесь просто перекатываться, чтобы привыкнуть к движению.

      Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько клетчатки мне нужно есть в день? Что рекомендуют эксперты

      Если фраза «клетчатка в вашем рационе» вызывает в памяти образы вашей мамы, принимающей таблетки Метамуцила, мы вас не виним — клетчатка — это, по сути, Golden Girls мира питательных веществ. Однако это также важно для похудения.

      Клетчатка настолько близка к волшебному ингредиенту для похудания, насколько это возможно, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet .К сожалению, большинству из нас этого недостаточно, — говорит она. Вот все, что нужно знать о потреблении клетчатки для похудения.

      Сколько клетчатки вы должны есть в день?

      Средняя женщина должна получать 25 граммов клетчатки в день , согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы. Это количество в семи яблоках, 12 чашках брокколи или семи с половиной чашках овсянки. Но мы сделаем безумное предположение, что вы едите не , а яблок.

      Как клетчатка помогает похудеть?

      Получение достаточного количества этого питательного вещества из цельных продуктов (не из пищевых добавок с клетчаткой, подробнее об этом позже) дольше сохраняет чувство насыщения, потому что клетчатка переваривается намного медленнее, чем простые углеводы. И чем более сытым и довольным вы себя чувствуете после употребления здоровой, богатой клетчаткой пищи, тем менее заманчивым будет печенье в комнате для отдыха после обеда, — объясняет Ганс.

      Стремясь удовлетворить свою квоту на клетчатку, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания. — Кери Ганс, RD

      Еще один бонус, который дает добавление клетчатки в свой рацион, — это то, что здоровые, полезные для похудения продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, уже содержат их, говорит Ганс. Поэтому, стремясь удовлетворить свою норму клетчатки, а не подсчитывая калории, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания, — говорит она.

      Каковы еще преимущества употребления достаточного количества клетчатки для здоровья?

      Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья, говорит Кэти Хейк, специалист по диетологии из Университета здравоохранения Индианы.«Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания. Она также может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя расщепление пищи, особенно для тех, кто живет с диабетом», — говорит она.

      Кроме того, эта важная часть вашего рациона поддерживает работу пищеварительной системы, поэтому у вас не будет вздутия живота или запора. (* Вставьте сюда смайлики какашки. *) Как именно это делает волокно? Это зависит от того, что вы потребляете.

      Существует три вида клетчатки: растворимая, нерастворимая и ферментированная. Первые два способствуют пищеварению, но у каждого типа своя роль. «Растворимая клетчатка из овса, орехов и семян действует как метла, которая« подметает »все, — говорит Хейк. С другой стороны, нерастворимая клетчатка из капусты, коричневого риса и некоторых темных листовых овощей способствует опорожнению кишечника, облегчая дефекацию. «[Он] неперевариваемый и увеличивает объем стула, что может помочь в перемещении вещей», — говорит Хейк.

      Кроме того, существует ферментируемая клетчатка, которую вы можете получить из таких продуктов, как бобы и чеснок.«Ферментируемый» означает, что клетчатка обладает способностью стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике, подобно пробиотикам, — говорит Хейк.

      Как я могу съесть 25 граммов клетчатки в день?

      Поскольку для достижения цели по клетчатке не так аппетитно растолочь полдюжины яблок в конце дня, лучшая стратегия — распределить порции между всеми приемами пищи и закусками в течение дня, — говорит Ганс.

      «Все ваши приемы пищи должны включать не менее восьми граммов клетчатки», — говорит она. По словам Ганса, чтобы достичь цели в 25 граммов в день, перекусите средней грушей или половиной авокадо, каждая из которых содержит около шести граммов клетчатки.

      Чтобы увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи, начните включать в свое меню овсянку, в которой четыре грамма на чашку, киноа (пять граммов на чашку) и ячмень (восемь граммов на 1/4 чашки). Чтобы поднять ставку еще больше, подружитесь с добавками, наполненными клетчаткой, такими как семена чиа (10 граммов на унцию) и нут (около девяти граммов на 1/4 стакана). Прежде всего помните, что клетчатка — ваш друг.

      Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

      Если вам нужно больше идей о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, есть множество других вариантов.По словам Хейка, вот список продуктов, которые вы можете попробовать.

      • Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана): «Чечевица может быть отличным источником белка для тако из чечевицы, перца чили или фаршированных перцем», — говорит она.
        • Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки (9,1 грамма клетчатки на полстакана): «Это простая пища, которую легко добавить в йогурт или съесть на завтрак, чтобы сохранить сытость на предстоящий напряженный день», — говорит Хейк.
          • Фасоль военно-морская (9.6 граммов клетчатки на половину приготовленной чашки): Хек отмечает, что темно-синие бобы легко добавить в суп или салат, чтобы увеличить количество клетчатки.
            • Черные бобы (7,7 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): «Это прекрасная основа для всех видов блюд и добавление клетчатки», — говорит она.
              • Артишоки (7,2 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): попробуйте добавить артишоки в салат или поверх домашней пиццы, чтобы придать им изюминку.

                Можете ли вы съесть слишком много клетчатки и что произойдет, если вы это сделаете?

                Возможно, слишком много клетчатки, особенно если вы включаете добавки в свой рацион или если вы потребляете сверх установленного предела диеты в 25 граммов в день.Если вы выпили слишком много, вы это почувствуете. «Избыточное потребление диетических рекомендаций может вызвать газы, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор», — говорит Хейк.

                Опять же, лучший способ не переусердствовать — отказаться от пищевых добавок. (Совет: также лучше получать клетчатку из настоящих продуктов, потому что это побуждает вас есть более питательные продукты, чего вы, возможно, не получите, если будете полагаться на пищевые добавки — не идеально для похудания.)

                Если вы только начинаете контролировать и Увеличивайте потребление клетчатки, Хейк предлагает увеличивать ее постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться и свести к минимуму симптомы.Обильное питье также может помочь снизить вероятность возникновения болей в животе из-за ежедневного потребления клетчатки.

                Итог: Клетчатка является важнейшим питательным веществом для похудения, и в среднем женщине необходимо 25 граммов в день, которые можно распределить между приемами пищи и закусками.

                Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]

                Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?

                Вы не одиноки.

                Избавиться от жира на бедрах чрезвычайно сложно, поскольку большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.

                Но не все потеряно!

                Прочитав этот пост, вы узнаете:

                • Как избавиться от жира на бедрах и избежать его,
                • Время, которое вам понадобится, чтобы похудеть, и
                • Определенные продукты, которых следует избегать, которые могут вызвать увеличение веса

                Давайте начнем.

                Заявление об ограничении ответственности

                *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

                Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

                Хорошо, идем дальше.

                Как мне похудеть с бедер?

                Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — это уменьшить общий процент жира в организме.

                Вы можете сделать это, сочетая диету и упражнения.

                Однако ваша диета — безусловно, самый важный компонент.

                Вы должны питаться таким образом, чтобы снизить количество потребляемых калорий, И дать своему организму все питательные вещества, необходимые для оптимизации сжигания жира.

                Это называется дефицитом калорий, и это ключевой в похудании.

                С другой стороны, упражнения помогают увеличить расход калорий и тонизируют мышцы ног!

                И то, и другое полезно, но здоровое питание гораздо важнее.

                Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на бедрах и ягодицах

                Следующие упражнения помогут вам:

                • сжигают калории,
                • наращивают мышечную массу,
                • улучшают внешний вид бедер и ягодиц

                Но не забывайте,

                ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ НОГИ!

                Ладно, давайте сейчас их рассмотрим.

                Упражнения для внутренней поверхности бедра

                реверанс выпад

                Выпады с реверансом — отличная альтернатива традиционным выпадам, нацеленным на внутреннюю поверхность бедра.

                Для этого нужно шагнуть ногой назад и в сторону, сохраняя при этом высокий позвоночник.


                Боковой выпад

                Боковой выпад — одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.

                Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!

                Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, посмотрите мой пост «Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра».

                Упражнения для внешней поверхности бедра

                Приседания с кубком

                Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсуждая некоторые вариации приседаний.

                Приседания с кубком — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

                Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.


                Отведение бедра с утяжелением (также известный как боковой подъем ног)

                Отведение бедер с утяжелением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличить или уменьшить!

                Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.


                Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внешнюю часть бедра, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями, чтобы избавиться от седельных сумок».

                Упражнения для ягодиц

                Четвероногая полоса отдачи

                Отдача на четвероногих ногах — одно из моих любимых упражнений на все времена.

                Его довольно легко выполнять, и он действительно дает вам хороший ожог под ягодицами.

                Вам понадобится длинная закрытая полоса сопротивления. У Amazon есть набор ремешков , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.

                Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково.


                Тяги бедра

                Вы не сможете развить ягодицы, не выполняя упражнения на толкание бедра.

                Обязательно сожмите ягодицы в верхнем положении и удерживайте его на два счета.

                Когда это станет легким, вы можете положить гантель или утяжелитель на бедра.


                Чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие упражнения на подкладку ягодиц и ягодиц».

                Простой план упражнений для бедер

                Позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения нашли хорошее применение!

                Тренировка А

                Упражнение Наборы Повторения
                Выпады на реверансе 3 10 на каждой ноге
                на каждой ноге
                3 908 3 15

                Тренировка B

                Упражнение Наборы Повторения
                3
                Приседания с кубиками 12 908 408 908 908 908 908 908 908

                В другие дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например на руках, груди или спине!

                Хорошо, теперь давайте рассмотрим несколько общих вопросов.


                Что вызывает жир на бедрах?

                Избыточный жир у большинства женщин имеет тенденцию накапливаться на бедрах, бедрах и ягодицах.

                Это генетически детерминировано и не может быть изменено.

                Однако вы можете влиять на количество жира в вашем теле!

                Причины избыточного жира включают:

                • потребляют слишком много калорий,
                • едят продукты с низким содержанием питательных веществ и / или
                • ведут малоподвижный образ жизни.

                Самое приятное — все это можно изменять!

                Легко ли избавиться от жира на бедрах?

                Избавиться от жира на бедрах не так просто, как кажется.

                К сожалению, вы не можете уменьшить количество жира в организме естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда худеете.

                Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.

                Легкость, с которой вы теряете жир на бедрах, зависит от нескольких факторов:

                1. Ваша генетика

                Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.

                К сожалению, вы не можете это изменить.

                Это то, что мы называем неизменяемым.

                Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с помощью рук и груди.

                Это очень индивидуализированный метод, о котором вы не узнаете, пока не начнете худеть.

                2. Тип еды, которую вы потребляете

                Тип пищи, которую вы едите, безусловно, может сыграть роль в том, насколько быстро вы похудеете, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск набора веса.

                Мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать позже.

                3. Уровень вашей активности

                Хотя диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, физические упражнения катализируют этот эффект.

                Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и при этом нарастить мышцы!

                4. Ваш метаболический профиль

                Другие факторы могут способствовать увеличению избыточного веса, например, высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и нарушения щитовидной железы.

                Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам следует сделать это в первую очередь!

                Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

                В целом, для того, чтобы ваши ноги стали стройнее, может потребоваться от 6 до 12 недель постоянных изменений образа жизни.

                С учетом сказанного, некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницу через 12 недель.

                Ничего страшного!

                Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что НЕ сравнивает себя с другими.

                Лучшее, что вы можете сделать, — это сфотографировать себя до и после, поскольку фотографии — это наиболее объективный способ измерить прогресс.

                Кроме того, вы можете снимать мерки бедер до и во время похудания, чтобы задокументировать свой прогресс!

                Вызывает ли жир на бедрах какие-либо определенные продукты?

                Хотя не существует конкретной пищи, вызывающей жир на бедрах, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть.

                По возможности избегайте высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков.

                Общие примеры:

                • Сода
                • Обычный сок
                • Фастфуд
                • Выпечка
                • Зерновые с высокой степенью переработки
                • Продукты, приготовленные с большим количеством растительных масел

                Эти продукты обычно полны пустых калорий, мало питательны и содержат ингредиенты, которые сохраняют чувство голода.

                Что я должен есть вместо этого?

                Пытаясь избавиться от жира, вы должны сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .

                Пища, о которых я говорю, встречается в природе.

                Эти продукты, как правило, богаты макро- и микроэлементами, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

                Сюда входят:

                • Постное мясо
                • Рыба, выловленная в дикой природе
                • Цельнозерновые
                • Бобовые
                • Зеленые листовые овощи
                • Свежие фрукты
                • Орехи

                Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БОЛЬШЕ БОЛЬШЕГО ПИТАНИЯ!

                На самом деле, я даже создал «Руководство по питанию для послеродовой потери жира для занятых мам», чтобы помочь вам понять, как включить эти продукты в свой образ жизни.

                Это руководство представляет собой пошаговый план, который подскажет вам, что именно нужно есть, чтобы вы могли сосредоточиться на сжигании жира здоровым и устойчивым образом.

                Уменьшает ли ходьба размер ног?

                Сама по себе ходьба не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудания.

                Это также самая легкая физическая активность!

                Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

                Если вы можете выполнять только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!

                (Вы также можете выполнять другие виды аэробных упражнений, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности, интервальные тренировки или даже плавание).

                Могу ли я избавиться от жира на бедрах

                без упражнений ?

                Избавление от жира на бедрах — это преимущественно проблема питания. Упражнения могут помочь, но в этом нет необходимости.

                Лучший способ похудеть в бедрах — это есть меньше калорий, чем вы расходуете, одновременно улучшая потребление питательных веществ.

                К сожалению, вы ничего не можете сделать специально для борьбы с жиром на ногах (то есть для уменьшения количества пятен). Вы должны терять жир со всего тела в целом.

                С учетом сказанного, лучшая стратегия — сочетать регулярную физическую активность с сокращением потребления калорий.

                Можно ли быстро избавиться от жира на бедрах (за 2 недели)?

                Сбрасывать жир на бедрах за 2 недели или меньше — это ненадежно и неприемлемо.

                Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:

                • восстановление веса
                • дряблая кожа
                • проблемы с обменом веществ и пищеварения

                В идеале потеря веса должна быть постепенной с целью 1-2 фунта в неделю в течение нескольких месяцев.

                Поначалу похудание может быть быстрым, но вашей целью должно быть достижение устойчивых темпов сжигания жира в долгосрочной перспективе!

                Последние слова о похудании на ногах

                Итак, у вас есть информация, необходимая для устойчивого избавления от упрямого жира на бедрах и ягодицах.

                Не теряйте надежды!

                Вы должны оставаться последовательными и терпеливыми.

                Теперь я хочу услышать от вас.

                Что вы пытались избавиться от нежелательного жира на бедрах?

                Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

                Статьи по теме об избавлении от жира на бедрах и ягодицах


                Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


                Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

                Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



                Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

                Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

                Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

                Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

                Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

                Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

                Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

                Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

                Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

                Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

                Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

                Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

                Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

                Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

                Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

                Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

                Мосты: отлично подходят для твердых задниц

                Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

                Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

                Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

                Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

                Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

                Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

                Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

                Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

                Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

                Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

                Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

                Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

                Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

                Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

                Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

                Информация:

                Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

                Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
                Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

                6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

                Хотя упражнения для укрепления ног лучше всего подходят для наращивания мышц нижней части тела, существуют кардиотренажеры, которые могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличивая четкость ног и придавая вам мускулистый вид в тонусе.

                6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног:

                • Беговая дорожка
                • Изогнутая беговая дорожка
                • Лестничный подъемник
                • Вертикальный велосипед
                • Assault Air Bike
                • Гребной тренажер

                В этой статье я расскажу вам2 эти тренажеры вы должны использовать в зависимости от ваших целей и того, как интегрировать их в свою программу тренировок.

                Тонированные ноги и миф об уменьшении пятен

                Перед тем, как мы начнем, в первую очередь важно развить миф о сокращении пятен.

                Это относится к убеждению, что целенаправленные упражнения могут уменьшить жировые отложения в определенном месте вашего тела.

                Например, упражнения для ног помогут вам избавиться от жира только в нижней части тела.

                На самом деле это неправда.

                Когда вы тренируетесь и сжигаете жир, это может происходить в любой части вашего тела, и это во многом зависит от вашей генетики.

                Итак, хотя некоторые люди могут сначала терять жир в нижней части тела и в конце видеть изменения в своем лице, для других это может быть полной противоположностью.

                Однако конкретные упражнения могут наращивать мышцы в той части, на которую они нацелены.

                Итак, если вы хотите привести ноги в тонус, обрести четкость и силу, тогда полезны тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела.

                Несмотря на то, что силовые тренировки лучше всего, в этой статье мы рассмотрим лучшие кардиотренажеры, которые также помогут придать вам тонус нижней части тела.


                Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


                6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

                1. Беговая дорожка

                Неудивительно, что беговая дорожка — одна из лучших кардиотренажеров для тренировки ног. Прогулка и / или бег, или и то, и другое, обеспечат хорошую тренировку нижней части тела, не говоря уже о выносливости сердечно-сосудистой системы.

                Однако для достижения наилучших результатов вам необходимо поддерживать правильную форму и осанку на беговой дорожке.

                • Смотрите прямо, держите туловище прямо.Как только вы освоитесь с бегом на беговой дорожке, вы можете включить легкий наклон туловища вперед.
                • Постарайтесь не напрягать плечи и не доводить их до шеи. Держите их вниз и обратно.
                • Напрягите корпус так, чтобы вы были уравновешены и держали руки свободно по бокам. Не напрягайте их слишком сильно.
                • Во время бега сосредоточьтесь на длине своих шагов. Держите ступни под бедрами, чтобы не делать слишком большой шаг вперед и не перенапрягаться.Лучше сделать шаг короче и быстрее.
                • Приземлитесь на подушечки стопы и сделайте так, чтобы они были как можно более легкими. Если вы будете тяжелыми ногами, это не пойдет вам на пользу, и вам будет намного сложнее бегать по беговой дорожке. Чтобы приземлиться легко, нужно расслабить тело.

                Теперь, когда вы приняли более низкую осанку, вы можете увеличить сложность, чтобы постоянно бросать себе вызов, потому что для того, чтобы привести ноги в тонус и улучшить рельефность и выносливость мышц, вам нужно работать усерднее с каждой тренировкой.

                С беговой дорожкой скорость — не единственный фактор, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы постоянно бросать вызов самому себе. Наклон, по которому вы бежите, также является показателем вашего прогресса. Это даст вам более интенсивную тренировку для ног, так как вашим мышцам нужно больше работать, чтобы подпитывать ваш бег в гору.

                Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

                2. Изогнутая беговая дорожка

                Возможно, вы видели, как изогнутые беговые дорожки становятся популярными в тренажерном зале.Ремни на этих беговых дорожках имеют вогнутую форму без монитора.

                Цель изогнутой беговой дорожки — обеспечить более естественное движение человека и его шаг, чтобы вы могли бегать с правильной техникой ног. Это также отличный вариант для тех, кто ищет тренажер с малой ударной нагрузкой для суставов.

                Помимо изогнутой формы ремня, основным отличием от обычной беговой дорожки является то, что она полностью автономна (что-то вроде бега на улице).

                Поскольку для движения он не полагается на конвейерную ленту, он фактически полагается на вас и усилия, которые вы прикладываете для создания привода ног и мощности для бега.Таким образом, вы будете задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц для использования изогнутой беговой дорожки, а также задействовать ядро ​​для сохранения устойчивости.

                Вот несколько советов по использованию изогнутой беговой дорожки:

                • Встаньте рядом с передней частью беговой дорожки. Вы можете обнаружить, что вам также нужно делать более короткие шаги.
                • Держите верхнюю часть тела прямо и лицом вперед. Смотреть прямо вперед.
                • Убедитесь, что когда вы махаете руками во время бега, ваши локти не выходят слишком вперед перед телом.Держите локти назад.

                В отличие от обычной беговой дорожки, здесь нет уровней скорости или наклона, которые можно было бы регулировать, чтобы усложнить задачу.

                Если вы хотите, чтобы изогнутая беговая дорожка работала быстрее, вам придется бегать быстрее.

                Будьте осторожны, если вы новичок в кардиотренажерах этого типа. Прежде чем пытаться повысить ставки, сначала научитесь использовать вогнутую конвейерную ленту как для спринта, так и для бега трусцой в течение более длительных периодов времени.

                Ознакомьтесь с нашей статьей о 5 лучших кардиотренажерах для похудания.

                3. Подъемник по лестнице

                Лестничный подъемник или степпер — один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, одновременно работая над формированием мышц нижней части тела.

                Он включает в себя повторяющиеся движения при подъеме по лестнице, что позволяет сосредоточить внимание на ногах и ягодицах. Не говоря уже о том, что это универсальная машина, поэтому вы можете смешивать вещи и менять свою позицию, направление и уровни.

                Во-первых, мы собираемся взглянуть на то, как выполнять типичную позу подъемника по лестнице на педальном степпере (наиболее распространенном тренажере для подъема по лестнице).Освойте эту стойку, и вы сможете использовать ее в качестве основы для других версий подъемника по лестнице.

                • Смотрите прямо перед собой, слегка наклонив туловище вперед в области бедер.
                • Слегка положите кончики пальцев или руки на предусмотренные планки. Не перекладывайте на него слишком большую нагрузку на верхнюю часть тела, иначе вы будете использовать слишком большую поддержку рук и отнимете нагрузку на ноги.
                • Делайте шаг за шагом, ставя всю ногу на педаль.В то же время задействуйте ядро, чтобы оставаться стабильным.

                Как и на беговой дорожке, изменение скорости — это один из способов по-настоящему проработать ноги. В кардиотренажере для подъема по лестнице это называется уровнями, где каждый уровень соответствует определенному количеству шагов в минуту.

                Чтобы улучшить тонус ног, вы также можете изменить стойку с обычной вертикальной позиции на присед. Опустившись ниже, вы действительно почувствуете жжение в нижней части тела, особенно в ягодицах и квадрицепсах.

                Вы также можете сосредоточиться на одной ноге, делая шаг в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Это будет нацелено на большую часть средней ягодичной мышцы (боковая часть ягодичных мышц) по сравнению с большой ягодичной мышцей (нижней стороной ягодичных мышц).

                Наконец, с подъемником по лестнице вы также можете добавить сопротивление движению, надев утяжеленный жилет. Если вы можете сделать 10 минут последовательного шага со своим собственным весом в умеренном темпе, вы можете подумать о том, чтобы добавить жилет с утяжелителями.

                4. Вертикальный велосипед

                Существуют различные типы велосипедов для помещений, которые вы можете найти в своем тренажерном зале, но для ваших ног лучше всего подходит вертикальный велосипед (в отличие от лежачего).Вертикальный велосипед лучше подражает уличным велосипедам и, таким образом, обеспечивает оптимальные результаты в тонусе нижней части тела.

                Вот несколько советов, которые следует учитывать:

                • Во-первых, вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы оно находилось на подходящей для вас высоте. Вы должны иметь возможность удобно держать обе ноги на педалях, слегка согнув колени в нижнем положении.
                • Переместите сиденье вперед так, чтобы передняя нога оказалась ниже колена, когда педаль параллельна земле.
                • Если вам нужно также отрегулировать руль, сделайте это так, чтобы вам было удобно за них держаться. Однако убедитесь, что вы не сжимаете его слишком сильно и не напрягаете верхнюю часть тела. Держите его расслабленным и расслабленным, слегка согнутые в локтях.
                • Слегка наклонитесь вперед туловищем и убедитесь, что вы задействовали корпус.

                Самое замечательное в вертикальном велосипеде то, что он тонизирует все части ваших ног. Ваши квадрицепсы и доминант, когда вы нажимаете на педаль, переключение на ваши подколенные сухожилия, когда вы снова поднимаете педаль.

                Чтобы испытать себя дальше, увеличьте интенсивность, чтобы во время цикла на вас действовало большее сопротивление.

                Прочтите нашу другую статью, которая отвечает на вопросы Подходит ли велотренажер для похудения?

                5. Штурмовой воздушный мотоцикл

                Штурмовой воздушный велосипед — это еще один вид велоспорта в помещении, который является сложной задачей и является отличной тренировкой для ваших ног.

                Он оснащен двумя независимыми рулями, которые можно перемещать вперед и назад во время езды.Сопротивление исходит от большого вентилятора, расположенного в передней части велосипеда, который создает воздух, против которого можно ездить. Величина создаваемого вами сопротивления зависит от того, насколько сильно вы крутите педали; чем больше вы работаете, тем выше сопротивление.

                Вот как вы должны подготовиться к штурмовому воздушному мотоциклу, чтобы вы могли выполнять его правильно и получать наилучшие результаты для езды на ногах:

                • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вы могли удобно поставить подушечку стопы на педаль, даже когда она находится в нижнем положении, с небольшим изгибом в колене.
                • Когда дело доходит до перемещения сиденья вперед и назад, это действительно зависит от вас. Расположение сиденья ближе к передней части делает вашу езду на велосипеде в помещении более доминирующей. Однако перемещение сиденья немного дальше назад приведет к зацеплению задней цепи. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, попробуйте переместить сиденье в разные положения.
                • Старайтесь смотреть прямо перед собой во время езды на велосипеде. Многие люди качают головой вперед и назад, потому что их руки двигаются одновременно, что иногда нормально, но глядя вперед головой и глазами, вы удерживаете голову в нейтральном положении.

                Также очень важно отметить, что, несмотря на то, что вы можете перемещать велосипед вперед и назад руками, не полагайтесь на силу рук для цикла.

                Это упражнение с преобладанием ног, и слишком большая зависимость от ваших рук на самом деле утомляет вас быстрее, поскольку ваша верхняя часть тела не обладает такой выносливостью, как нижняя часть тела. Так что используйте педали на руках, но только до определенной степени; все дело в ногах.

                Многие люди используют штурмовой велосипед для HIIT-тренировок.Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах ВИИТ кардио по сравнению с устойчивым состоянием.

                6. Гребной тренажер

                Гребной тренажер прорабатывает не только нижнюю часть тела, но также верхнюю часть тела и мышцы живота.

                Основными мышцами ног, используемыми в гребном тренажере, являются квадрицепсы, икры и ягодицы, но чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого кардиотренажера, вам необходимо выполнять правильную технику, что мы сейчас рассмотрим:

                • Сядьте на сиденье и пристегните ноги к подножкам.
                • Возьмитесь за ручки обеими руками. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, придвинув сиденье ближе к ручкам. Сядьте красиво и высоко.
                • Включите корпус и оттолкнитесь от ног, отталкиваясь назад. При этом одновременно потяните за ручки и слегка отклонитесь назад. При этом держите спину прямо, прижимая руль к груди. Ноги должны быть прямыми.
                • После того, как вы оттянули машину назад, сдвиньте сиденье назад к передней части машины, согнув колени и зажав их на груди.Пусть руль тоже сдвинется назад.
                • Это одно повторение. Продолжайте, пока не научитесь грести расстояние или время.

                Пример тренировки с использованием кардио-тренажеров для тонуса ног

                Теперь, когда мы знаем 6 лучших кардиотренажеров для повышения тонуса нижней части тела, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять.

                Если вам нужны другие идеи, посмотрите приложение FitBod . FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок и сеанс тренировки в зависимости от ваших целей и имеющегося оборудования.Просто выберите те варианты, которые вам больше всего подходят, и посмотрите, какие еще тренировки вам подойдут.

                Пример тренировки

                • Гребной тренажер — 5 минут разминки
                • Подъемник по лестнице:
                  • Минута 1 — Уровень 6
                  • Минута 2 — Уровень 10
                  • Минута 3 — Уровень 6
                  • Минуты 4-5 — Уровень 10
                  • Минута 6 — Уровень 6
                  • Минуты 7-9 — Уровень 12
                • Assault Air Bike — 5-минутное восстановление

                Заключительные примечания

                Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы, то обратите внимание на эти 6 кардиотренажеров.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *