калорийность и свойства. Польза и вред картофеля



Свойства картофеля

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит картофель ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

18 р.

 

Родиной картофеля считается Латинская Америка. Настоящей удачей для древних людей, гонимых голодом, было найти съедобные клубни дикого картофеля. Неслучайно картофель в Латинской Америке очень долгое время почитался как дар богов. Благодаря своим замечательным питательным свойствам картофель надолго стал одним из главных продуктов питания для индейцев.

Годом появления картофеля в Европе принято считать 1565 год. Именно в это время по приказу испанского короля Филиппа II овощ был доставлен ко двору. Приживался картофель в Европе медленно и неохотно. По неведению люди употребляли в пищу неспелые клубни и ботву, что вызывало массовые отравления.

Случались даже картофельные бунты, но европейские правители были непреклонны в своем желании распространить картофель и тем самым избавить народы от голода.

Появление картофеля в России неизменно связывают с именем Петра I. По преданию, во время своего визита в Голландию российский император познакомился и по достоинству оценил свойства этого овоща. После чего, по его приказу, в Россию был доставлен мешок картофеля, и именно с этих пор началось славное шествие этого прекрасного корнеплода по просторам нашей необъятной страны. А так ли это на самом деле, наверно, и не столь важно. Важно, что в настоящее время ни один житель России не представляет свой рацион без картофеля.

Сейчас остается лишь поражаться, в каких только сферах не использовалась данная культура. Пожалуй, самое знакомое и привычное – применение в качестве основного продукта питания, в лечебных целях и даже для декора.

Польза картофеля

Теперь уже не оспариваются уникальные полезные свойства картофеля. В нем содержится крахмал, белки, углеводы, а также фосфор, магний, кальций и большое количество аминокислот. В 100 гр. молодого картофеля содержится примерно 20 мг витамина С. Однако, при длительном хранении его содержание постепенно снижается. Важно, что клетчатка картофеля не обладает раздражающим эффектом при воздействии на слизистую оболочку кишечника и желудка, именно поэтому этот овощ можно употреблять в пищу даже в периоды обострения гастрита и язвы, что тоже говорит о пользе картофеля.

Крахмал, полученный из картофеля, способствует снижению холестерина в печени и в крови. В картофеле содержится большое количество солей калия, помогающих выводить лишнюю воду из организма человека.

Польза картофеля заключена и в его соке. Соком сырого картофеля рекомендуется полоскать рот при заболеваниях фарингитом и ларингитом. Картофель помогает победить парадонтоз. Кроме того, полезно выпивать картофельный сок для избавления от головных болей. Сок к тому же прекрасно помогает при тошноте, изжоге и запорах.

Калорийность картофеля считается средней по своему значению и составляет 77 ккал. на 100 гр. продукта.

Вред картофеля

Вред картофеля проявляется при длительном его хранении и связан он с тем, что в клубнях картофеля накапливается опасное вещество соланин. Перед употреблением в пищу перезимовавшего картофеля рекомендуется хорошо его очищать и использовать в приготовлении блюд только сердцевину клубня.

Калорийность картофеля 77 кКал

Энергетическая ценность картофеля (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2 г. (~8 кКал)
Жиры: 0.4 г. (~4 кКал)
Углеводы: 16.3 г. (~65 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 10%|5%|85%

Рецепты с картофелем



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 штуке 100 граммов

 

Пищевая ценность и состав картофеля

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0. 1 г

Моно- и дисахариды

1.3 г

ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты

0.1 г

Органические кислоты

0.2 г

Пищевые волокна

1.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 39443

Пищевая ценность картофеля и его роль в здоровом питании человека

Меняющиеся в последние годы представления о пищевой ценности картофеля как важнейшего продукта в диетическом питании человека обусловлены интенсивным развитием селекции в направлении повышения питательности картофеля, а также проведением углубленных исследований в области его биохимии.

Принято считать, что по важности среди пищевых растений в мире картофель занимает четвертое место после пшеницы, риса и кукурузы. Вместе с тем, в мировой литературе данные относительно содержания в нем основных питательных веществ существенно варьируют. Это обусловлено тем, что биохимический состав клубней зависит от многих факторов: сорта, почвенных и погодных условий, удобрения, технологии выращивания, степени вызревания, хранения, величины и др. Сроки проведения анализов (осень или весна) также существенно влияют на их результаты.

В 2002 г. Международная организация экономического сотрудничества и развития (ОЕСД) подготовила согласительный документ, в котором представлены данные о питательных и других характеристиках картофеля и возможных колебаниях по содержанию основных питательных веществ, обусловленных различными факторами (табл. 1).

Как видно из таблицы 1, важное значение картофеля в питании человека обусловлено, прежде всего, содержанием таких важнейших компонентов, как крахмал, протеин, витамины, минеральные вещества. Кроме того, обладая достаточно высоким потенциалом содержания аскорбиновой кислоты и особо ценных веществ — антиоксидантов (антоцианы, каротиноиды), картофель может играть важную роль в профилактике целого ряда заболеваний и в этом отношении он — один из ценнейших продуктов в здоровом, диетическом питании человека.

В свете современных представлений значение отдельных компонентов биохимического состава картофеля с точки зрения здорового питания человека оценивается по- разному.

Крахмал. Это — основной компонент картофеля, его среднее содержание составляет 17,5 % в свежих клубнях (диапазон колебаний 8—29 %) или 75—80 % в сухом веществе.

Для диетического питания человека важное значение имеют такие показатели как гликемический индекс (ГИ) и устойчивый крахмал. Однако этому факту пока еще уделяется мало внимания.

ГИ — индекс распределения продуктов питания в соответствии с реакцией глюкозы крови в результате их потребления, в сравнении, например, с белым хлебом, который принимается за стандарт. Доказано, что продукты с низким ГИ полезно употреблять для профилактики диабета, гиперлипидемии и сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследований, проведенных на различных сортах, показали, что у картофеля разный, но обычно высокий ГИ. С диетической точки зрения это не является положительной характеристикой. Установлено также, что у молодого картофеля, как правило, низкий ГИ, что объясняется разницей в структуре крахмала. Развитие селекции в направлении создания сортов с модифицированной структурой крахмала и пониженным ГИ имеет исключительно актуальное значение в повышении ценности картофеля в диетическом питании человека.

Крахмал состоит из перевариваемого и неперевариваемого компонентов. Последний, устойчивый крахмал — важный элемент для микрофлоры кишечника. Существует доказательство того, что такой крахмал представляет интерес для здоровья кишечника и является превентивным средством против болезней толстой кишки, в том числе рака. Поэтому потребление устойчивого крахмала имеет важное значение в диете человека. Содержание его в вареном картофеле составляет 1—6 %.

Благодаря своей структуре устойчивый крахмал не расщепляется амилазами, поэтому он в непереваренной форме попадает в толстую кишку, где служит субстратом для питания микроорганизмов ее флоры. Физиологическое действие его состоит в том, что он участвует в обмене веществ кишечных бактерий и способствует образованию в толстой кишке бутирата, который противодействует образованию раковых клеток. Кроме этого, он снижает концентрацию вторичных галловых кислот (их подозревают в канцерогенности) в толстой кишке, содержимое ее разбавляется, вследствие чего срок его прохождения через пищеварительный тракт сокращается. Устойчивый крахмал подавляет так же, как и другие балластные вещества, канцерогенез, особенно в прямой кишке.

Протеин. Содержание сырого протеина в картофеле относительно невысокое и составляет около 2 % (0,69— 4,63 %). Белок картофеля (чистый протеин) — очень ценное питание для человека. Перевариваемость его выше 90 %, а соотношение незаменимых аминокислот в нем примерно такое же, как в протеине животного происхождения, поэтому он считается особенно ценным, приближаясь по составу фракций более чем на 80 % к белку куриного яйца (табл. 2).

Среди растительных белков из культурных растений протеин картофеля имеет самую высокую биологическую ценность, обусловленную высокой долей абсорбированного азота от поглощенного, который задерживается в организме и используется для его роста и сохранения.

У белка куриного яйца она равна 96 %, белка картофеля —73, сои — 72, кукурузы — 54, пшеницы — 53, гороха — 48, фасоли — 46 %. Белок картофеля богат незаменимыми аминокислотами. Особенно он отличается относительно высоким содержанием лизина и серосодержащих аминокислот. При ежедневном потреблении 150 г картофеля дневная потребность человека в лизине, лейцине, изолейцине и триптофане может быть удовлетворена на 25—40 %, что подтверждает высокую ценность картофеля, как источника диетического белка. Благодаря этому его используют в специфических протеиновых диетах, например, при заболеваниях почек. По выходу белка с гектара, картофель не уступает пшенице.

Жиры. Содержание жира в картофеле незначительное, хотя состав жирных кислот очень ценный. Около 50 % их приходится на дважды ненасыщенную линоленовую кислоту, около 20 % составляет трижды ненасыщенная линоленовая кислота.

Балластные вещества. Важные составные вещества клубней — балластные, под которыми понимают прежде всего неперевариваемые, составные элементы растительных клеточных оболочек типа углеводов (целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, лигнин), которые выполняют важные, отчасти очень разные функции в пищеварительном тракте, оказывая влияние на обмен веществ. Они играют большую роль в здоровом питании. Хотя доля этих веществ в клубнях невысока (около 2,5 %), порция 200 г картофеля — около четверти необходимой человеку дневной нормы.

Минеральные вещества. Среднее содержание важных макро- и микроэлементов в клубнях представлено в таблице 3. При ежедневном употреблении 200 г картофеля дневная потребность человека удовлетворяется: в калии — на 30 %, магнии — 15—20, фосфоре — 17, меди — 15, железе —14, марганце —13, йоде — 6 и во фторе —на 3 %.

Витамины. Картофель содержит целый набор полезных для человека витаминов, особенно водорастворимых, но их количество в клубнях подвержено большим колебаниям. Особое значение имеет относительно высокое содержание витамина С (10—20 мг/100 г сырой массы), которое немного выше, чем в яблоках (около 10 мг/100 г сырой массы). При варке теряется 10—20 % этого витамина. При ежедневном употреблении 300 г картофеля можно удовлетворить суточную потребность: в витамине С — на 70 %, В6 —36, В, — 20, пантотеновой кислоте —16, в В2 — на 8 %.

Антоцианы и каротиноиды. В последние годы в свете новых представлений о роли диетического питания в повышении качества жизни людей картофель рассматривается как одна из важнейших культур с высоким потенциалом содержания антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему человека, прежде всего антоцианов и каротиноидов.

Известно, что антоцианы — наиболее важная группа водорастворимых пигментов в растениях. В картофеле эти флавоноиды ответственны за красный, синий и фиолетовый цвет кожуры и мякоти клубней. Именно эти пигменты и представляют огромную ценность как источники антиоксидантов, благодаря их способности высвобождать свободные кислородные радикалы в человеческом организме.

Сейчас уже хорошо известно, что диеты, богатые антиоксидантами, способствуют снижению риска атеросклероза, некоторых видов рака, возрастных изменений пигментации кожи, катаракты и др.

У современных сортов картофеля пигментированная мякоть пока еще встречается крайне редко, но это может измениться в связи с повышенным интересом к антиоксидантной ценности пигментов. В южной Америке в Андах, на родине происхождения картофеля, пигментированная мякоть клубней распространена среди примитивных диплоидных и тетраплоидных групп. В последние годы селекционные программы развиваются в направлении создания сортов картофеля с пигментированной мякотью.

Проведенные сравнительные оценки показали, что сорта с желтой, красной и фиолетовой мякотью существенно превосходят сорта с белой мякотью клубней по содержанию антоцианов и каротиноидов (табл. 4).

Диапазон колебаний содержания антоцианов в пигментированном картофеле находится в пределах 9,5—37,8 мг на 100 г сырой массы клубней. Перспективы дальнейшего улучшения характеристик в этом направлении позволяют поставить картофель с окрашенной мякотью в один ряд с такими ценными овощными культурами, как брокколи, красный сладкий перец и шпинат, известными своими антиоксидантными свойствами. Картофель с желтой мякотью уже давно стал популярен во многих странах мира благодаря высокому содержанию каротиноидов.

Современные исследования подтверждают возможность дальнейшего существенного улучшения этих показателей на основе создания сортов с ярко-желтой и оранжевой мякотью, обусловленной более высоким содержанием каротиноидов (500—800 мг на 100 г сырой массы). Даже самый скромный успех в этой области может иметь огромное значение в диетическом питании человека и дать новый импульс развитию производства картофеля как культуры, имеющей важнейшее мировой значение.

В ближайшей перспективе можно ожидать, что сорта с желтой, красной и фиолетовой мякотью будут приобретать все большую популярность, а их вклад в диетическое питание человека будет возрастать.

Б. В. АНИСИМОВ

ВНИИ картофельного хозяйства

По материалам Международного Конгресса «Картофель—2005»

(Нидерланды, Эммелорд)

Картофель (200 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 200 г Энергетическая ценность 870 кДж 208 ккал Жиры 4,8г Насыщенные Жиры 0,917г Мононенасыщенные Жиры 2,179г Полиненасыщенные Жиры 1,436г Углеводы 38,72г Сахар 1,64г Клетчатка 3,4г Белки 3,32г Натрий 508мг Холестерин 0мг Калий 634мг 10% от РСК* (208 кал) Классификация калорий:   Углеводы (74%)   Жиры (20%)   Белки (6%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 208 Жир 4,8г Углев 38,72г Белк 3,32г Картофель (200 г) содержит 208 калорий. Классификация калорий: 20% жир, 73% углев, 6% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Картофель: Похожие типы Овощи: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Картофель сырой — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Химический состав и калорийность картофеля

Ароматный и вкусный картофель стал одним из самых популярных продуктов, который входит в ежедневный рацион людей во всем мире. С точки зрения биологии они являются разросшимися почками и располагаются в корневой части растения с одноименным названием. Снаружи каждая картофелина покрыта гладкой кожицей. У молодых плодов она напоминает тонкую пленку, которая отшелушивается при прикосновении. По мере созревания картошки кожура становится более толстой и плотной. Ее цвет может быть коричневым, светло-желтым, розовым, фиолетовым, а размеры клубней зависят от сорта.

Картошка, калорийность которой сравнительно небольшая, после кулинарной обработки приобретает приятный вкус. Мякоть сырых клубней может иметь белый или желтоватый цвет, отличается плотной и твердой структурой, но после приготовления становится мягкой. Продукт содержит высокий процент крахмала. В его составе также присутствуют ценные аминокислоты и клетчатка.

Точная калорийность картофеля зависит от сорта. В среднем для 100 г продукта этот показатель составляет около 76 ккал. Указанная порция картошки содержит 2 г белков, примерно 0,4 г жиров и более 16 г углеводов. В составе клубней много фолиевой кислоты и витаминов В, С, Н, РР. Картофель богат калием, магнием, цинком, кальцием, марганцем, железом, натрием и другими химическими элементами.

Полезные и вредные свойства картофеля

Относительно небольшая калорийность картошки и ее богатый минеральный состав делают клубни ценным продуктом питания. Регулярное употребление картофеля помогает уменьшить количество вредного холестерина в крови, препятствуя образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов. В составе клубней нет веществ, которые раздражают слизистую оболочку желудка, поэтому отварной картофель можно есть даже при гастритах и язвах. Продукт полезен людям с артритом и болезнями почек. Картофель способен нейтрализовать действие кислот, помогает выводить из организма лишнюю воду. Картофельный сок обладает антибактериальными свойствами, поэтому его можно использовать для лечения воспалений горла и пародонтоза.

Сырые клубни содержат вещества, способствующие заживлению ран и восстановлению клеток кожных покровов. Натертый на терке картофель используют для компрессов, прикладывая их к ожогам и воспаленным участкам кожи. Отваренные горячие клубни являются эффективным средством от кашля — их разминают вилкой и прикладывают к грудной клетке в качестве горячей припарки.

Люди, имеющие проблемы с лишним весом, должны учитывать калорийность картофеля, чтобы правильно рассчитать разовую порцию продукта. Нельзя есть много картофеля при сахарном диабете, поскольку клубни содержат много крахмала. Позеленевшие участки картошки нужно обязательно срезать перед приготовлением продукта — в них содержится токсичное для организма человека вещество соланин, которое способно вызывать серьезные отравления.

Использование картофеля для похудения

Приготовленная в духовке картошка, калорийность которой сравнительно невысока, часто входит в меню для похудения или разгрузочных дней. Такой продукт хорошо сочетается с овощами и другими низкокалорийными ингредиентами, позволяя сделать диетический рацион вкусным и сбалансированным. Картофель часто выступает главным продуктом монодиеты. Он имеет приятный вкус и быстро вызывает чувство насыщения, позволяя избавиться от чувства голода.

Применение картофеля в кулинарии

Перед употреблением клубни обязательно подвергают термической обработке, поскольку в сыром виде есть их нельзя. Сырой картофель, калорийность которого находится на среднем уровне, может менять свою энергетическую ценность при кулинарной обработке. Минимум калорий содержит картофель в мундире или же картофель запеченный в духовке. Такое лакомство готовится очень просто, хорошо сочетается с любыми овощами и мясом. Из очищенной от кожуры и порезанной на небольшие кусочки картошки, сваренной в воде с добавлением щепотки соли, готовят пюре. В него по вкусу добавляют молоко или сливочное масло. Все эти блюда рекомендуется готовить из сортов картофеля, которые отличаются высоким содержанием крахмала.

Готовое картофельное пюре можно использовать в качестве начинки для вареников, пирогов, запеканок и несладкой выпечки, добавляя к вареному картофелю лук, грибы, зелень и другие ингредиенты. При употреблении таких блюд учитывают не только калорийность картофеля, но и пищевую ценность остальных продуктов. Из пюре также делают зразы, оладьи или клецки.

Сорта картофеля с небольшим содержанием крахмала наилучшим образом подходят для приготовления различных блюд и закусок. Для салатов картофель отваривают целиком, а затем нарезают кубиками или брусочками. Для приготовления рагу, супов и первых блюд клубни очищают и нарезают на небольшие ломтики, опуская их в бульон.

Популярным домашним лакомством является жареная картошка. Для ее приготовления картофель очищают от кожуры, нарезают кусочками, промывают в холодной воде и слегка подсушивают бумажной салфеткой. Подготовленные ломтики выкладывают на горячую сковороду с разогретым растительным маслом и жарят до готовности. Калорийность картошки, приготовленной таким способом, достаточно велика, поэтому есть ее нужно в умеренных количествах.

Картофель / Пищевая ценность

В период народных бедствий, войн и неурожаев картофель всегда спасал людей от голода. Было установлено, что питание картофелем при очень малых добавках других продуктов обеспечивает жизнеспособность и трудоспособность человека. Вместе с тем, подобно хлебу, картофель никогда не приедается. Все эти обстоятельства дали основание назвать картофель после пшеницы вторым хлебом и выделить его в самостоятельный растительный продукт. Ученые уверены, что именно второй хлеб накормил народы Земли и способствовал приросту населения. Открыв Америку, Колумб открыл Старому Свету новый континент и новый продукт питания. В народе говорят: «Картофель — хлебу подспорье», «Картошка — хлебу присошка». Существуют в народе также популярные загадки о картофеле: «Под землей птица гнездо свила, яиц нанесла», «Между гор лежит толстый Егор», «Курочка-пустодом свила гнездо за двором, яйца несет — в землю кладет». В клубнях картофеля содержатся углеводы, жиры, белки, пектиновые вещества, органические кислоты, амиловый спирт, клетчатка, витамины и минеральные соли. По своей роли в питании он является крахмалистым продуктом, необходимым дополнением к плодам бобовых растений и другим овощам. В кожице картофеля и в миллиметровом слое под ней содержатся ценнейшие микроэлементы, витамины, а главное, ферменты, которые помогают переваривать крахмал. Его употребляют ежедневно, не опасаясь каких-либо неприятных последствий. Однако картофель, подобно рису, нуждается в приправе, лучше всего его есть с небольшим количеством растопленного сливочного масла, с молоком или пахтой. Содержание сухого вещества в картофеле заметно изменяется в зависимости от района выращивания и колеблется от 20 до 30%. Повышение содержания в нем сухого вещества до 35—40% увеличивает питательную ценность и производство продуктов на единицу площади. Энергетическая ценность картофеля довольно высокая — 348 кДж, что почти в два-три раза выше, чем у других овощей. Как источник энергии он уступает только кукурузе. Основной энергетический материал картофеля — углеводы (20—25%), которые представлены главным образом крахмалом (15—23%). Сахаров в нем содержится 0,5%, преимущественно фруктозы, глюкозы и сахарозы. В крахмале обнаружено (на 100 г сырого вещества) 50—111 мг фосфора, небольшое количество липотропных веществ (метионина до 10 мг и холина — до 28 мг), но в отличие от моркови и капусты лецитина он не содержит. Содержание крахмала в картофеле существенно изменяется в зависимости от региона произрастания. В северных районах он отличается меньшим накоплением питательных веществ, чем в центральных. В южных районах отмечается повышение содержания крахмала в клубнях. Уменьшение его при выращивании в северных районах обусловлено коротким вегетационным периодом растений, вследствие чего надземная масса их часто гибнет от ранних заморозков и в клубнях не успевают закончиться процессы накопления крахмала. Низкие температуры также замедляют процесс биосинтеза крахмала в клубнях. Наличие крахмала в клубнях связано и с количеством осадков, выпадающих за вегетационный период, и солнечной энергией, поглощенной картофелем. В клубнях раннеспелых сортов содержится меньше крахмала, чем в позднеспелых. Однако они хороши тем, что появляются рано, когда ассортимент овощей еще невелик. Клубни же с повышенным содержанием крахмала отличаются хорошим вкусом. Белок картофеля по биологической ценности не уступает белку хлеба и по своему составу весьма близок к белкам животного происхождения. Его в клубнях сравнительно немного — 1,5—2%, но он содержит все необходимые организму человека аминокислоты, которые легко усваиваются. Особая ценность картофеля еще и в том, что в отличие от других продуктов — поставщиков белка (например, мяса) — он оказывает подщелачивающее действие на организм человека. Индекс полноценности белка, в зависимости от сорта, колеблется от 60 до 95, что дает преимущества картофелю по сравнению с другими сельскохозяйственными продуктами. Полисахариды представлены, наряду с крахмалом, клетчаткой, пищевыми волокнами, пектиновыми веществами. Клетчатка (1%) картофеля нежная, не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. Поэтому разваренные клубни разрешают употреблять в период обострения некоторых заболеваний желудка, кишечника. Грубых пищевых волокон (1%) в картофеле меньше, чем в других клубневых и корнеплодных растениях, а пектиновых веществ — больше (0,7%). Поэтому большинство блюд из него не отягощает двигательную функцию желудка и сравнительно быстро эвакуируется из него в кишечник. По получению растительного протеина с единицы площади картофель уступает лишь сое. Жира в нем содержится 0,3—0,6%. В картофеле имеются свободные органические кислоты (0,1%): яблочная, лимонная, щавелевая, линолевая, линоленовая и другие. В период уборки картофель наиболее богат витамином С, количество которого в нем достигает 10—54 мг на 100 г сырого вещества. В свежеубранном и молодом картофеле содержание этого витамина в два-три раза больше, чем в клубнях после длительного хранения. По мере хранения клубней содержание витамина С постепенно уменьшается. Особенно это ощущается при нарушении необходимых условий хранения. Однако в зимний период, несмотря на это, основными источниками витаминов из овощных продуктов являются капуста белокочанная квашеная и картофель. На содержание витамина С в клубнях отрицательно влияют подмораживание, травмирование, прорастание и в равной степени хранение картофеля в тепле и на свету. При выращивании картофеля без внесения органических удобрений количество витамина С в нем также уменьшается на 25— 35%. Теряется витамин Сив процессе кулинарной обработки. Чтобы уберечь его от разрушения, опускают клубни в кипящую воду и варят в кастрюле, закрытой крышкой. 300 г отваренного картофеля обеспечивают человеку суточную норму витамина С. Помимо витамина С в картофеле имеются витамины В,— 0,11—0,12 мг, В2— 0,05—0,06, В6 — 0,19–0,22, РР — 0,6–0,9, В9— 0,008, К — 0,2, U — 0,17, каротин — 0,2–0,38 мг на 100 г сырого вещества. Картофель занимает особое место среди овощей как источник минеральных солей (1%). В нем обнаружено более 20 минеральных элементов. Минеральные вещества в клубнях находятся в легкоусвояемой форме, и их больше, чем в мясе и белом хлебе. Они представлены основными солями, что важно для поддержания щелочной реакции крови. Некоторые из них, например калий, фосфор, магний, железо, кальций, активно участвуют в обмене веществ человеческого организма, способствуют улучшению его общего состояния. Основным веществом, содержащимся в картофеле, является калий (400—568 мг на 100 г). Такого количества калия нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе. Он необходим человеку для поддержания нормальной работы сердца. Употребляя в день 400 г картофеля, человек восполняет суточную потребность организма в калии. Картофель — дегидратическое средство, поскольку содержание калия в нем значительно преобладает над содержанием натрия. Поэтому его хорошо запекать с кожицей или отваривать «в мундире». При такой кулинарной обработке меньше теряется и других полезных веществ, находящихся в клубнях. Содержание фосфора в картофеле составляет 45—58 мг (на 100 г сырого вещества): кальция — 10—15, железа — 0,9—1, натрия — 28, марганца — 0,03, магния — 23, меди — 0,1, кобальта — 4,3, цинка — 0,4 мг на 100 г.  Кроме того, имеются хлор, йод и другие элементы. Например, кобальта в картофеле накапливается больше, чем в моркови, томатах, огурцах, щавеле, салате, но меньше, чем в капусте белокочанной, луке репчатом, свекле столовой и редисе. Следует иметь в виду, что клубни картофеля, а также их кожица, почки, молодые побеги, содержат токсическое вещество — гликоалкалоид соланин, обычно в количестве от 2 до 10 мг на 100 г сырого вещества. В молодых клубнях его больше, чем в созревших. В этих дозах он безвреден для человека и животных. В кожице проросших или позеленевших клубней количество соланина резко увеличивается. Употребление такого картофеля в большом количестве может вызвать тяжелое отравление. Нарушение технологии выращивания (недостаточное рыхление почвы, мелкая высадка клубней, плохое окучивание растений) способствует позеленению картофеля и увеличению в нем количества соланина. Такие клубни лучше использовать на семена, поскольку они хорошо сохраняются до высадки, не поражаются болезнями и не повреждаются грызунами. При длительном хранении, сильном проращивании клубней, их позеленении и загнивании содержание соланина также резко возрастает. Поэтому так важно хранить картофель в темном месте, а если он на свету позеленеет, ни в коем случае не употреблять такие части в пищу. Из вредных веществ в клубнях могут при определенных условиях накапливаться также нитраты и чаконин. Растения картофеля обладают способностью поглощать из насыщенной удобрениями почвы, а также под влиянием других факторов, в несколько раз больше соединений азота, чем требуется для их роста и развития. В итоге лишь часть нитратов синтезируется в необходимый нам растительный белок, а остальные в чистом виде поступают в клубни.

Калорийность картофеля — БЖУ на 100 грамм. Разбор картошки от нутрициолога | Блог спортивного нутрициолога

В России одним из базовых продуктов на столе каждого жителя является картошка. Именно поэтому те, кто садятся на диету или следят за своей фигурой задаются вопросом — можно ли есть картошку при похудении, и какая у неё вообще пищевая ценность.

Какое соотношения БЖУ в этом продукте и какова калорийность картофеля — подробно расскажу далее.

Фото: www.healthination.com

Фото: www.healthination.com

Энергетическая ценность и калорийность картофеля: состав и КБЖУ

Сырой картофель и вареная картошка имеют разную пищевую ценность, а значит по-разному воздействуют на организм и обмен веществ. Разумеется, большинство из нас предпочитают есть картошку в готовом виде, поэтому приведу таблицу, в которой показано, сколько калорий содержится в продукте о способам приготовления.

Картофель — калорийность на 100 грамм (таблица):

Как видите, больше всего калорий содержится в картофельных чипсах, и меньше всего — в отварной картошке «в мундире»

Как видите, больше всего калорий содержится в картофельных чипсах, и меньше всего — в отварной картошке «в мундире»

Однако при грамотном составлении рациона важно учитывать не столько калорийность, сколько общее соотношение КБЖУ и особенно — количество углеводов на 100 грамм продукта.

Примерное соотношение БЖУ и калорийность картофеля (варёного) — картинка из Яндекса

Примерное соотношение БЖУ и калорийность картофеля (варёного) — картинка из Яндекса

Другими словами, углеводы на 100 граммов картошки составляют около 17,5 г. При этом в картофеле практически нет жиров и очень мало белка. Углеводы в картошке представлены крахмалом.

Вообще, калорийность вареных овощей часто отличается от сырых в большую сторону. Например, в сырой свекле 42 ккал, а в вареной — 44 ккал, а углеводов 6,76 грамм и 10 грамм соответственно.

На заметку: свекла, картофель и морковь при варке меняют свои свойства — а именно, повышается их гликемический индекс (ГИ).

Желательно все овощи есть сырыми, но в случае с картошкой этого делать не следует по понятным причинам.

Ещё одна картинка из Яндекса: калории в картофеле на 100 грамм по видам

Ещё одна картинка из Яндекса: калории в картофеле на 100 грамм по видам

Стоит знать, что белки, жиры, углеводы и калории — это не единственное, что следует учитывать при оценке продукта, в том числе картофеля.

Важно обращать внимание на состав микронутриентов (витаминов и минералов).

Пищевая ценность картофеля представлена на фото:

Источник: eda-land.ru

Источник: eda-land.ru

Вообще, калории в овощах и в частности углеводы воздействуют на организм не так, как другие — и всё из-за клетчатки. Именно она не дает углеводам быстро всасываться в кровь и повышать уровень сахара.

Правда, картофель — не овощ в его классическом понимании. И если вы — диабетик, не представляющий жизнь без картофельного пюре, то вам стоит в дополнение к данному блюду добавлять другие свежие овощи, или отруби, чтобы понизить общий гликемический индекс блюда. Или заменить пюре из картошки на аналог — пюре из цветной капусты (мой рецепт этого блюда).

Где больше калорий: в картошке или макаронах?

Если сравнивать калорийность картошки и макарон (оба варианта в вареном виде и без добавок в виде масла и др. соусов, для примера), то больше калорий будет всё-же в макаронах.

В вареных макаронах без ничего будет около 100-120 ккал на 100 грамм, а в картофеле меньше — около 77-80 ккал на 100 грамм.

Однако, напоминаю, что не стоит оценивать продукт исключительно по калориям.

Ведь, если сравнивать цельнозерновые макароны с обычной картошкой, то их можно назвать более здоровым источником сложных (медленных) углеводов.

Моё фото, доказывающее, что нутрициологи тоже едят картошку!

Моё фото, доказывающее, что нутрициологи тоже едят картошку!

Лично я, как нутрициолог, не отказываюсь от употребления картошки в пищу. Когда есть желание поесть пюре или приготовить суп, в котором есть картошка — я конечно её использую.

Если вы сомневаетесь, стоит и можно ли вам есть картошку при хроническом заболевании (нарушении обмена веществ, диабете и других), обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Статья носит информационный характер и не является инструкцией 🙂

Рекомендуемое

• Показываю, как запечь батат в фольге вместо картошки. Рецепт вкусного гарнира для тех, кто следит за фигурой

Всем удачного дня и здоровья!

КАРТОФЕЛЬ: белок, жиры, углеводы — БЖУ в сыром и вареном

Пищевой компонент	Содержание в 1 сырой картошке (150 г)	Содержание в 100 г сырого картофеля	Содержание в 100 г вареного картофеля
Белки	3	2	1,5
Жиры	0,6	0,4	0,1
Углеводы	27	18	15
Клетчатка	2,7	1,8	1,8
Вода	120	80	77,5

Блюда из картофеля являются одними из самых популярных во многих странах. Корнеплод отличается прекрасным вкусом, доступной ценой и богатым составом. В зависимости от способа приготовления меняется и БЖУ продукта.

Количество углеводов в картофеле

Самым полезным считается картофель с желтой мякотью, богатой бето-каротином. При регулярном его употреблении заметно улучшение состояния кожи и зрительных функций.

Химический состав корнеплода состоит в большей мере из углеводов. В сыром виде показатель на 100 г составляет 18 г, в вареном – уже 15 г, а вот в жареном доходит до 35 г.

Если взять картофелину размером с теннисный мяч, то ее вес будет от 150 до 170 г. Соответственно, цифры в сыром, вареном и жареном состоянии – это 27 г, 22 г и 52 г соответственно. Сравните с содержанием углеводов в гречке.

Углеводы корнеплода относятся к классу быстрых и простых, то есть не дают положительного эффекта от употребления. Однако после варки продукт будет содержать медленные сложные углеводы, что значительно полезнее для организма.

Содержание белков в картошке

Белковый состав картофеля представлен в большей мере незаменимыми аминокислотами. Основные из них – это лейцин, лизин, тирозин, а также валин и аргинин. Остальная часть приходится на заменимые, а именно – глутаминовую кислоту, глицин и аспарагиновую кислоту.

В сыром виде содержание белка – 3 г в одной шт., 2 г – в 100 г.

После обжарки в порции будет содержаться 4 г, а в одном клубне – 6 г. Варка даст следующие результаты: 1,5 г в стограммовой порции, 2,2 г в 1 шт. Аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани и способствуют быстрому восстановлению сил.

Сколько жиров в картофеле

Жировой состав – это, прежде всего, мононенасыщенные жирные кислоты. Кроме того, картофель – это источник насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также кислот Омега 6. Без термической обработки корнеплод будет иметь показатель в 0,4 г на 100 г, а также 0,6 г (1 шт.). Жарка в масле увеличит показатели до 16 г и 24 г соответственно. В вареном виде цифры будут следующие: 0,1 г и 0,15 г, если взята крупная картофелина. Читайте нашу публикацию о калорийности картофеля.

Количество клетчатки в картошке

Благодаря содержанию клетчатки продукт может быть включен в меню при язвах и гастритах. Она не раздражает слизистые оболочки и способствует ускорению метаболизма. В стограммовой порции сырого картофеля содержится 1,8 г (в одной средней штуке – 2,7 г).

Таблица БЖУ – пищевой состав картофеля

Популярный корнеплод богат витаминами, пищевыми волокнами и минералами. В умеренных количествах при правильной термической обработке продукт не нанесет вреда фигуре, насытит организм питательными веществами и улучшит работу жизненно важных органов.

Картофель, питание и диета — Международный год картофеля, 2008 г.

Картофель — хороший источник диетической энергии и некоторых микроэлементов. Но сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты

Ключевые моменты

Картофель является хорошим источником диетической энергии и некоторых питательных микроэлементов, а содержание белка в нем очень высокое по сравнению с другими корнеплодами и клубнями.

Картофель с низким содержанием жира, но приготовление и подача картофеля с ингредиентами с высоким содержанием жира повышает калорийность блюда.

Варка картофеля в кожуре предотвращает потерю питательных веществ.

Картофель важен для многих диет, но его необходимо сбалансировать с другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить связь между потреблением картофеля и диабетом 2 типа.

Картофель — это универсальный, богатый углеводами продукт, который пользуется большой популярностью во всем мире, его готовят и подают разными способами. Свежесобранный, он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества.От 60 до 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. В пересчете на сухой вес картофель по содержанию белка аналогичен зерновым и очень высок по сравнению с другими корнеплодами и клубнями.

Кроме того, в картофеле мало жира. Картофель богат несколькими питательными микроэлементами, особенно витамином С — при потреблении его вместе с кожицей один картофель среднего размера весом 150 г обеспечивает почти половину суточной потребности взрослого человека (100 мг). Картофель — умеренный источник железа, а высокое содержание в нем витамина С способствует усвоению железа.Это хороший источник витаминов B1, B3 и B6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, а также фолиевая кислота, пантотеновая кислота и рибофлавин. Картофель также содержит диетические антиоксиданты, которые могут играть роль в предотвращении заболеваний, связанных со старением, и пищевые волокна, которые полезны для здоровья.

Влияние методов приготовления картофеля

Питательная ценность еды, содержащей картофель, зависит от других компонентов, которые подаются с ней, и от метода приготовления.Сам по себе картофель не способствует полноте (и чувство сытости, возникающее от употребления картофеля, действительно может помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами с высоким содержанием жира повышает калорийность блюда.

Поскольку крахмал сырого картофеля не усваивается человеком, его готовят для употребления путем варки (с кожурой или без нее), запекания или жарки. Каждый метод подготовки влияет на состав картофеля по-разному, но все они снижают содержание клетчатки и белка из-за выщелачивания в воду и масло для приготовления пищи, разрушения при термической обработке или химических изменений, таких как окисление.

Варка — самый распространенный метод приготовления картофеля во всем мире — вызывает значительную потерю витамина С, особенно в очищенном картофеле. Для картофеля фри и чипсов, жарка в течение короткого времени в горячем масле (от 140 ° C до 180 ° C) приводит к высокому поглощению жира и значительному снижению содержания минералов и минералов. содержание аскорбиновой кислоты. Как правило, выпечка вызывает несколько более высокие потери витамина С, чем кипячение, из-за более высоких температур духовки, но потери других витаминов и минералов во время выпечки ниже.

Содержание питательных веществ в картофеле (На 100 г, после отваривания на коже и пилинга перед употреблением)
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.

Роль картофеля в «переходе к питанию» развивающихся стран

Во многих развивающихся странах, и особенно в городских районах, рост доходов стимулирует «переход к питанию» в сторону более высококалорийных пищевых продуктов и готовых пищевых продуктов. В рамках этого перехода спрос на картофель растет.В Южной Африке потребление картофеля в городских районах растет, в то время как в сельских районах кукуруза по-прежнему является основным продуктом питания. В Китае более высокий доход и рост урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рациона во многих странах. Однако там, где для удовлетворения энергетических потребностей доступны другие основные сельскохозяйственные культуры, картофель не должен заменять их, а, скорее, дополнять рацион своими витаминами и минералами, а также высококачественным белком.Картофель может быть важным продуктом питания, но сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты.

В рамках тенденции к увеличению потребления «полуфабрикатов» растет спрос на жареный картофель. Чрезмерное потребление этих высокоэнергетических продуктов наряду со снижением физической активности может привести к избыточному весу. Поэтому необходимо учитывать роль продуктов из жареного картофеля в рационе питания, чтобы предотвратить избыточный вес и неинфекционные заболевания, связанные с питанием, включая болезни сердца и диабет.Диабет 2 типа вызывается многими факторами, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли употребление картофеля быть связано с диабетом 2 типа.

Токсичные компоненты картофеля

Как часть естественной защиты картофельного растения от грибков и насекомых, его листья, стебли и ростки содержат высокие уровни токсичных соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланином и чаконином). Гликоалкалоиды обычно обнаруживаются в небольших количествах в клубне, а в наибольших концентрациях — непосредственно под кожицей.
Картофель следует хранить в темном прохладном месте, чтобы содержание гликоалкалоидов было низким. Под воздействием света картофель становится зеленым из-за повышенного уровня хлорофилла, что также может указывать на более высокие уровни соланина и чаконина. Поскольку гликоалкалоиды не разрушаются при варке, срезание зеленых участков и очистка картофеля перед приготовлением обеспечивает здоровое питание.

Этот информационный бюллетень подготовили Сильвана Прокоп и Дженис Альберт из Отдела питания и защиты потребителей ФАО.

калорий в картофеле | Картофель полезен?

Когда дело доходит до картофеля, классический белый сорт не пользуется такой любовью, как его более сладкий апельсиновый аналог.В наши дни кажется, что сладкий картофель чаще рекламируют из-за его питательной ценности, в то время как белый картофель в основном рассматривается как нечто, что вы могли бы позволить себе в день читерства.

Так в чем же дело? Следует ли считать белый картофель вредным для здоровья? Мы спросили Памелу Нисевич Беде, доктора медицинских наук, спортивного диетолога в компании Swim, Bike, Run, Eat! Спортивное питание, потому что она занимается вопросом калорийности картофеля и общего питания.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

Претензия:

Сладкий картофель лучше для вас, чем белый картофель, потому что он содержит больше питательных веществ, таких как сложные углеводы, витамин А, бета-каротин, магний и марганец.Белый картофель имеет более высокий гликемический индекс и способствует ожирению, так как его часто готовят в виде картофеля фри или с добавлением таких начинок, как масло, соль, сметана и бекон.

Доказательства:

Для начала давайте взглянем на профиль питания каждого картофеля. Вот сравнение этих двух типов:

Один сладкий картофель средней степени запекания содержит:

• 103 калории
• 24 грамма углеводов
• 4 грамма клетчатки
• 2 грамма белка
• 7 граммов сахара
• Витамины и минералы таких как кальций, железо, магний, калий, марганец, витамин A и витамин C

Один средний белый картофель содержит:

• 164 калории
• 37 граммов углеводов
• 4. 5 граммов клетчатки
• 4 грамма белка
• 1,8 грамма сахара
• Витамины и минералы, такие как калий, витамин С, магний, фосфор, кальций, железо и цинк
  

Что все это на самом деле означает для твоего здоровья? По словам Нисевич Беде, хотя оба типа окорочков содержат сложные углеводы, гликемический индекс сладкого картофеля действительно ниже, чем у белого картофеля. Это означает, что сладкий картофель медленнее переваривается и оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови.Заправка углеводов, которые перевариваются немного дольше, означает, что вы можете дольше ездить без сбоев, хотя иногда вам нужна порция быстро усваиваемых углеводов, например, во время интенсивных спринтерских усилий.

Оба сорта картофеля содержат клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительного тракта в норме и стабилизирует уровень сахара в крови, чтобы не было резких скачков или падений. Тем не менее, большинство спортсменов хотят избегать употребления клетчатки перед крупными соревнованиями, для чего можно очистить картофель. Они также содержат белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поездки, хотя белый картофель содержит в два раза больше белка, чем сладкий картофель.

Различные витамины и минералы, содержащиеся в картофеле, помогают поддерживать крепкие кости и мышцы, а также здоровую иммунную систему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вердикт:

Белый картофель получил плохую репутацию, «вероятно, потому, что он обычно высококалорийный», — говорит Нисевич Беде. «Они не содержат большого количества ароматизатора или влаги при приготовлении, поэтому люди склонны полагаться на жир и соль, чтобы восполнить вкус.Подумайте: загруженный печеный картофель со всеми приправами или жареный во фритюре картофель фри.

Это не значит, что вы не можете наслаждаться ими. На самом деле белый картофель — отличный источник калия, особенно если оставить кожицу. «Белый картофель — один из основных источников калия в рационе американцев», — говорит Нисевич Беде. Просто очистите кожу перед употреблением и запекайте, чтобы получить здоровый вариант. Вместо жирного масла, сметаны или сыра Нисевич Беде рекомендует более полезные для здоровья начинки, такие как сальса, греческий йогурт или специи.

Они также содержат тонну витамина С — 42 миллиграмма, или примерно половину рекомендуемой дневной нормы.

«Я верю в умеренность, но я также верю в то, что калории работают на вас. Поэтому, если вы выберете более приятный способ полакомиться картофелем, компенсируйте это постным мясом и богатыми питательными веществами овощами », — говорит она.

Например, если вы действительно хотите картофель фри, позвольте себе небольшую порцию и сочетайте их с сытным кусочком лосося и брокколи или зеленой фасолью.

Хотя белый картофель вполне можно есть, не считайте сладкий картофель, если это то, что вам нравится больше — он по-прежнему содержит много питательных веществ, которые принесут вам пользу как на велосипеде, так и вне его. И не беспокойтесь о том, что в этом типе окорока больше сахара. Нисевич Беде говорит, что вам следует больше беспокоиться о добавленном сахаре в своем рационе, чем о сахаре естественного происхождения, например о сладком картофеле.

«Я считаю картофель источником углеводов, а для большинства спортсменов на выносливость углеводы являются отличным источником энергии перед тренировкой, в течение дня и для пополнения запасов гликогена после тренировки», — говорит Нисевич Беде.

В нижней строке? Оба вида окорочков — отличное дополнение к здоровому питанию, поэтому просто выберите свой любимый. Какой бы из них вы ни выбрали, избегайте готовить их с добавлением жира, соли или сахара — лучше всего их запечь.


Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию

Группы продуктов и рекомендации по питанию

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по питанию для американской общественности с 1894 года. W.O. Этуотер, первый директор Управления экспериментальных станций Министерства сельского хозяйства США, заявил в 1902 году: «Если не проявлять осторожность при выборе пищи, в результате может получиться диета, которая будет односторонней или плохо сбалансированной, то есть диета, в которой либо белок, либо горючие ингредиенты. (углеводы и жиры) представлены в избытке….Зло переедания может не ощущаться сразу, но рано или поздно оно обязательно проявится — возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, при общей слабости, возможно, при настоящем заболевании »(38).

Хотя Этуотер понимал необходимость сбалансированной диеты, его советы не помогли преобразовать рекомендации по питанию в рацион. Таким образом, диетологи из Министерства сельского хозяйства США начали объединять продукты, имеющие сходные питательные или биологические характеристики, в группы продуктов. Опубликованное в 1917 году первое руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания разделило продукты на 5 групп: молоко и мясо, злаки, овощи и фрукты, жиры и жирные продукты, а также сахар и сладкие продукты. В 1933 году было рекомендовано 12 основных пищевых групп: молоко и молочные продукты, нежирное мясо / птица / рыба, сухие зрелые бобы / горох / орехи, яйца, хлеб / мука / крупы, листовые зеленые / желтые овощи, картофель / сладкий картофель, помидоры. / цитрусовые, другие фрукты / овощи, масло, другие жиры и сахар. С 1943 года Министерство сельского хозяйства США выпустило 4 различных руководства по продуктам питания: Basic Seven (1940-е), Basic Four (1950-е – 1970-е), Food Pyramid / MyPyramid (1980-е – 2010) и MyPlate (2011) (38, 39).Все эти руководства по продуктам питания включают группу молока / молочных продуктов, группу мяса / птицы / рыбы / яиц / сушеных бобов / гороха / орехов и группу хлеба / крупы / риса / макаронных изделий. Основные различия между 4 руководствами заключаются в том, была ли включена группа жиров / масел / сладостей и как были классифицированы овощи и фрукты. Группа жиров / масел / сладостей не была включена в Basic Four и MyPlate. Пищевая пирамида / MyPyramid и MyPlate разделили овощи и фрукты на 2 группы, тогда как 2 предыдущих руководства либо объединили их в одну группу (Базовая четверка), либо разделили их по цвету или ботаническим характеристикам (Базовая семерка).

Овощи исторически занимали видное место в диетических рекомендациях из-за высокого содержания в них витаминов (особенно витаминов С и А) и минералов, включая электролиты. Совсем недавно овощи были признаны за их вклад в рацион питания, содержащий фитохимические вещества, пищевые волокна и резистентный крахмал. Фактически, в большинстве стран есть диетические рекомендации, в которых признается важность овощей. Сравнение рекомендаций по потреблению овощей в национальных руководствах по питанию для Соединенного Королевства и США показано в (40–42).Таблица 5. Eatwell Plate MyPlate Государственное агентство Национальная служба здравоохранения USDA Количество категорий продуктов питания 5 6 Ключевые сообщения овощи Сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые и красно-оранжевые овощи, бобы и горох Единицы приема Порции (1 порция = 80 г) Чашки: следующее можно рассматривать как 1 чашку овощей. le group: 1 стакан сырых или вареных овощей 1 стакан овощного сока 2 стакана сырой листовой зелени Рекомендуемое потребление овощей Фрукты + овощи: только: 5 порций в день (400 г / день) 2–3 чашки в день (в зависимости от возраста и пола) Овощные количества Порция Порция 3 столовые ложки овощей (сырых, вареных, замороженных или консервированных) 1 чашка зеленого салата 3 столовые ложки с горкой фасоли и бобовых (максимум 1 порция в день) 1 печеный картофель Десерт салатник 1/2 стакана вареной брокколи 1/2 стакана других овощей 1/2 стакана томатного сока Vege Категории столов — Темно-зеленый Красный / оранжевый Фасоль / горох Крахмалистый Прочее Картофель включен? Нет (считается крахмалистой пищей) Да Бобовые включены? Фасоль и зернобобовые можно засчитывать только как 1 порцию овощей в день независимо от потребляемого количества Фасоль и горох можно засчитывать в порцию овощей только после того, как будет выполнено рекомендуемое потребление из группы белковых продуктов

Разнообразные стратегии использовались для разделения овощей на подгруппы. Самый распространенный подход — разделить овощи по цвету, который обычно отражает присутствие пигментированных фитохимических веществ. MyPlate разделяет овощи на 5 подгрупп ().

Таблица 6.

Подгруппы в группе овощных продуктов ¹

Подгруппа	Примеры
Темно-зеленый	Все свежие, вареные, замороженные и консервированные темно-зеленые листовые овощи (например, , шпинат, салат ромэн, зелень капусты, капуста, бок-чой) и брокколи.
Красный и апельсин	Все свежие, вареные, замороженные и консервированные красные и оранжевые овощи (например, помидоры, красный перец, морковь, сладкий картофель, кабачки) и томатный сок.
Фасоль и горох	Все вареные, замороженные и консервированные бобы и горох (например, фасоль, чечевица, нут, фасоль пегая, черноглазый горох). Не включает стручковую фасоль, фасоль лима или зеленый горошек.
Крахмалистые	Все свежие, вареные, замороженные и консервированные крахмалистые овощи (например,г., белый картофель, кукуруза, зеленый горошек, фасоль лима, маниока).
Прочие	Все свежие, вареные, замороженные и консервированные овощи, не включенные в другие подгруппы (например, салат айсберг, стручковая фасоль, лук, грибы, свекла).

Красные / оранжевые овощи являются богатыми источниками ликопина и β-каротина. Однако многие темно-зеленые овощи (например, шпинат, брокколи) также содержат эти фитохимические вещества. Темно-зеленые овощи, скорее всего, помещены в отдельную подгруппу, потому что они являются богатыми источниками магния, кальция и фолиевой кислоты.Сине-пурпурные овощи начинают относиться к другой подгруппе из-за присутствия антоцианов. Антоцианы — это антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сетчатки. Основываясь на связи между цветом фруктов и овощей и содержанием питательных веществ, некоторые предполагают, что цвет следует использовать для перевода науки о фитохимических веществах в рекомендации по питанию. Фактически, 2 ведущих диетолога опубликовали ориентированные на потребителя рекомендации по питанию, в которых подчеркивается роль ярких фруктов и овощей в здоровом питании (43, 44).

Однако группировка овощей по цвету исключает белые овощи, такие как цветная капуста, хикама, кольраби, лук, пастернак, лук-шалот, репа и белый картофель. Хотя белый картофель является овощем, общим для всех этнических групп и пищевых культур, только белый картофель был произвольно исключен из группы белых овощей и фруктов в исследовании потребления фруктов и овощей по цвету и частоте инсультов (45). Яблоки и груши составляют 55% потребляемых белых фруктов и овощей, а другие включают бананы, цветную капусту, огурцы, грибы, чеснок, лук-порей и лук. Oude Griep et al. (45) обнаружили, что каждое увеличение потребления белых фруктов и овощей на 25 г / сут было связано с уменьшением риска инсульта на 9% в течение 10-летнего периода. Зеленые, оранжевые / желтые и красные / фиолетовые фрукты и овощи не были связаны с более низким риском инсульта. Кроме того, недавний метаанализ показал, что потребление калия связано со снижением риска инсульта. На каждые 1000 мг увеличения количества калия с пищей риск инсульта снижался на 11% (46). Белый картофель — один из самых богатых источников калия в рационе американцев: 1 маленький печеный картофель обеспечивает ~ 740 мг калия (19).Включение белого картофеля в группу белых фруктов и овощей могло еще больше снизить риск инсульта, связанный с этой группой, согласно Oude Griep et al. (45) этюд.

Хотя разделение овощей на подгруппы по цвету является хорошим инструментом для увеличения поступления фитонутриентов, этот метод не позволяет четко определить роль, которую овощи играют в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Красный перец и помидоры являются богатыми источниками витамина С, но также и зеленый перец, капуста, шпинат и белый картофель.Подгруппа зеленолистных овощей исключает ряд богатых питательными веществами зеленых овощей (например, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, капуста). Кроме того, некоторые желтые овощи исключены из группы красных / оранжевых только потому, что они имеют высокое содержание сложных углеводов, хотя многие из этих овощей являются хорошими источниками β-каротина (например, кабачок из желудей, морковь, тыква, сладкий картофель). Поэтому для учета этих «выбросов» в пищевых руководствах часто используются 2 другие подгруппы овощей: «крахмалистые» и «прочие».Хотя эти подгруппы обеспечивают включение всех овощей в справочник по продуктам питания, они, как правило, помещают «крахмалистые» и «другие» овощи в менее благоприятное положение в справочнике по продуктам питания, чем цветные. «Другое» можно интерпретировать как неважное, а «крахмалистый» может означать ограничения потребления из-за высокой калорийности.

Размещение белого картофеля в путеводителях по продуктам питания

Белый картофель — хороший источник нескольких важных питательных веществ: калия, магния, пищевых волокон и витамина B-6 (7, 17).Когда в 1933 году доктор Хейзел Стибелинг опубликовала первое руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США (38), проблему классификации картофеля удалось избежать, предоставив белому и сладкому картофелю отдельную группу продуктов. С тех пор картофель всегда был подгруппой в группе овощных продуктов, либо как «крахмалистый», либо как «другой» овощ. Картофель подпадает под определение овоща как растение, выращиваемое из-за его съедобных частей, таких как корни свеклы, листья шпината и цветочные почки брокколи (47).Однако этикетка «овощ» также может быть нанесена на фрукты (например, кабачки, перец, помидоры) или семена (например, кукуруза, фасоль лима, зеленый горошек) определенных видов растений (47). Многие европейские домохозяйства иммигрантов в Соединенных Штатах на рубеже 20-го века потребляли картофель в качестве основного продукта питания, причем картофель обеспечивал большую часть их потребностей в энергии и питательных веществах (48). Некоторые группы населения по-прежнему потребляют картофель в достаточных количествах, чтобы он считался основным продуктом питания (48), но картофель должен все больше конкурировать с макаронами и рисом за доминирующее положение на тарелке.

Учитывая, что белый картофель является хорошим источником энергии, а также ряда витаминов, минералов и фитохимических веществ, правильно разместить их в справочнике по продуктам питания — непростая задача. Хотя технически они являются корнеплодами, их высокое содержание углеводов также позволяет населению использовать их в качестве основного продукта питания. Их универсальность также позволяет употреблять картофель в качестве основного блюда, гарнира или закуски. Отнесение картофеля к «крахмалистым», «прочим» или «белым» овощам не полностью определяет их питательную роль, равно как и включение его в группу продуктов из зерна / злаков.У доктора Штайблинг, возможно, было лучшее решение в 1933 году, когда она поместила картофель и сладкий картофель в отдельную группу (38).

Сладкий картофель полезнее белого картофеля? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Сладкий картофель, кажется, окружен «ореолом здоровья», и любой, кто страдает фобией углеводов, посоветует вам выбрать сладкий картофель вместо белого, но является ли это разумным советом по питанию? Не совсем. Картофель богат питательными веществами независимо от его цвета, и как белый, так и сладкий картофель имеют питательную ценность, о которой стоит говорить.Вот что вам нужно знать о том, какой картофель лучше для вас: сладкий или белый картофель.

Запеченный сладкий картофель среднего размера содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов, 2 грамма белка и не содержит жиров и холестерина. Он также богат антиоксидантом бета-каротином и витамином С. Сладкий картофель также богат калием и витамином B6.

Многие защитники Палео разрешают употребление сладкого картофеля в планах, в то время как углеводы и сахар запрещены. Из-за более низкого гликемического индекса и обилия питательных веществ многим последователям Палео понравится сладкий картофель. Однако это не означает, что сладкий картофель в целом полезнее для среднего потребителя.

Запеченный, жареный, протертый, добавленный в перец чили или протертый в суп — добавление сладкого картофеля к еде может помочь вам оставаться довольным и обеспечить вас изрядной дозой питательных веществ.

Белый картофель может быть одним из семи распространенных сортов картофеля, включая красновато-коричневый, желтый, белый, красный, пурпурный / синий, сеголеток и миниатюрный.

Один белый картофель среднего размера содержит около 110 калорий, 26 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка, а также не содержит жиров и холестерина. Что касается витаминов и минералов, белый картофель наполнен витаминами C, B6, ниацином, фолиевой кислотой, калием, марганцем, магнием и фосфором.

Как и сладкий картофель, белый картофель сам по себе может стать легким и вкусным гарниром.Они также прекрасны в классической легкой еде, такой как пастуший пирог и картофельные оладьи. Чтобы получить больше клетчатки в вашем рационе, не снимайте кожицу с картофеля при затирании или приготовлении других блюд.

Если вы посмотрите на информацию о пищевой ценности сладкого и белого картофеля, они не сильно отличаются. Оба содержат одинаковое количество белка, калия и витамина B6. И сладкий, и белый картофель включены в список 20 лучших сырых овощей FDA. Таким образом, эта борьба за еду — ничья, потому что оба этих корнеплода могут многое предложить.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Руководство по питанию картофеля: какой картофель самый полезный?

Оставление кожуры на картофеле может помочь вам получить больше полезных для кишечника клетчатки и антиоксидантов.

Кредит изображения: nito100 / iStock / GettyImages

Картофеля обычно избегают из-за количества углеводов, но, по данным Университета штата Мэн (UMaine), на самом деле он довольно богат питательными веществами.Картофель богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Самый полезный картофель — это картофель с более темной мякотью, такой как фиолетовый и красный картофель. По словам УМейна, в то время как вся окорочка низкокалорийна, обезжирена и богата сложными углеводами, более темный картофель содержит в два раза больше антиоксидантов, чем его более светлые родственники.

При приготовлении картофеля используйте методы с низким содержанием жира, например жарение или запекание. Попробуйте использовать оливковое масло вместо сливочного и нежирную сметану вместо жирной, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о питании картофеля и о том, какой картофель лучше всего подходит для вас. В большей части статьи ниже мы будем говорить о порции картофеля на 3,5 унции, что составляет примерно одну небольшую картофелину или половину большого картофеля.

На 3,5 унции. запеченная	калорий	Углеводы	Волокно	Витамин C
Белый картофель	92	21.2 г	2,2 г	9,5 мг, 11% дневной нормы (СН)
Сладкий картофель	89	20,5 г	3,3 г	19,4 мг, 22% СН
Картофель красновато-коричневый	94	21,3 г	2,3 г	8,2 мг, 9% СН
Картофель фиолетовый	73	17.2 г	1,3 г	18 мг, 20% СН
Юкон Голдс	74	17,4 г	1,4 г	18,1 мг, 20% СН
Красный картофель	86	19,4 г	1,8 г	12,5 мг, 14% СН

Идея о том, что все питательные вещества картофеля находятся в кожуре, является мифом.

Употребление в пищу и мякоти, и кожуры картофеля дает вам наибольшее количество питательных веществ, но каждая часть картофеля дает определенные преимущества. Кожа содержит около половины всех пищевых волокон, но основная часть (более половины) других питательных веществ, таких как калий и витамин С, находится в плоти, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Пищевая ценность кожуры картофеля по сравнению с картофельной мякотью представлена ​​в таблице ниже.

	Запеченный картофель без кожи (3.5 унций)	Только кожа (1 унция)
Калорий	92	56
Углеводы	21,4 г	13,1 г
Волокно	1,5 г	2,2 г
Жир	0,1 г	0 г
Белок	1. 9 г	1,2 г
Витамин C	12,7 мг, 14% дневной нормы (СН)	3,8 мг, 4% DV
Калий	388 мг, 8% СН	162,4 мг, 3% DV
Магний	24,8 мг, 6% СН	12,2 мг, 3% СН

В то время как некоторые могут пренебрегать белым картофелем в пользу сладкого, белые картофелины содержат множество важных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.А белый картофель содержит примерно столько же калорий, что и сладкий картофель (но меньше сахара!).

Согласно Министерству сельского хозяйства США, запеченный белый картофель (с кожурой) на 3,5 унции содержит:

• Калорий : 92
  
• Всего жиров : 0,1 г, 0% дневной нормы (DV)
  
• Холестерин : 0 мг
  
• Натрий : 9,9 мг, 0% СН
  
• Всего углеводов: 21. 2 г, 7% DV
  • Пищевые волокна : 2,2 г, 8% DV
  • Сахар : 1,2 г, 2% СН
• Белок : 2,5 г, 5% СН
  
• Витамин C : 9,5 мг, 11% СН
  
• Железо : 1,1 мг, 6% СН
• Калий : 530,9 мг, 11% СН
  
• Фосфор : 69,5 мг, 6% DV
  
• Витамин B6 : 0,3 мг, 18% суточной нормы
  

За 3.5 унций.	Белый картофель	Сладкий картофель
Калорий	92	89
Углеводы	21,2 г, 7% дневной нормы (DV)	20,5 г, 7% СН
Волокно	2,2 г, 8% DV	3,3 г, 12% СН
Сахар	1. 2 г, 2% DV	6,4 мг, 13% СН
Калий	530,9 мг, 11% СН	471,3 мг, 10% DV
Утюг	1,1 мг, 6% DV	0,7 мг, 4% DV
Витамин A	1 мкг, 0% СН	953,6 мкг, 106%
Витамин C	9.5 мг, 11% DV	19,4 мг, 22% СН

Калорийность белого картофеля и сладкого картофеля почти одинакова, и оба являются хорошими источниками железа и калия.

Железо является частью гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких по всему телу. По данным Национального института здоровья (NIH), он также накапливает кислород в ваших мышцах, поэтому он легко доступен во время тренировок. Порция белого картофеля в 3,5 унции соответствует 6 процентам дневной нормы железа.

По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), калий является одним из электролитов, которые ваше тело использует для стимуляции мышц и нервов. Он также помогает снизить артериальное давление за счет двух действий: расслабляет мышцы кровеносных сосудов и дает указание почкам избавляться от лишнего натрия. В порции белого картофеля весом 3,5 унции содержится 11% суточной нормы калия.

Сладкий картофель, тем не менее, выигрывает в питании, предлагая большее количество витаминов А и С. Витамин А поддерживает рост и развитие, здоровье глаз и иммунную систему, согласно NIH.Как антиоксидант, витамин С нейтрализует свободные радикалы, прежде чем они смогут повредить клетки, согласно NIH. Вашему организму также необходим витамин С для выработки коллагена и для поддержки кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов.

Верный своему названию, сладкий картофель (как вы уже догадались) от природы сладкий — и приготовление его делает его еще более ароматным, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. У них, как правило, кожа цвета меди и яркая оранжевая мякоть, в отличие от ямса, кожа которого напоминает кору дерева.

Запеченный сладкий картофель на 3,5 унции содержит:

• Калорий : 89
• Всего жиров : 0,1 г, 0% дневной нормы (DV)
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 35,7 мг, 2% СН
• Всего углеводов : 20,5 г, 7% СН
  • Пищевые волокна : 3,3 г, 12% СН
  • Сахар : 6,4 мг, 13% СН
• Белок : 2 г, 4% СН
• Витамин А : 953.6 мкг, 106%
• Витамин C : 19,4 мг, 22% суточной нормы
• Железо : 0,7 мг, 4% СН
• Калий : 471,3 мг, 10% СН
• Витамин B6 : 0,3 мг, 17% суточной нормы

Сладкий картофель, как и другой картофель, в основном состоит из углеводов. Они также являются одним из самых богатых источников витамина А, поэтому, когда дело доходит до сладкого картофеля по сравнению с обычным картофелем, сладкие картофелины выигрывают.

Как и весь их аналог, сушеный сладкий картофель небольшого размера с низким содержанием жира и хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, что делает его отличной закуской.

Порция (около горсти) сушеного сладкого картофеля содержит:

• Калорий : 100
• Всего жиров : 0 мг
• Натрий: 10 мг, 0% дневной нормы (СН)
• Всего углеводов : 24 г, 8% СН
  • Пищевые волокна : 6 г, 24% СН
  • Сахар : 41 г
• Белок : 2 г, 4% СН

Из-за обезвоживания сушеный сладкий картофель является более концентрированным источником калорий, чем приготовленный или сырой сладкий картофель.Порция сушеного сладкого картофеля на 3,5 унции содержит около 350 калорий, в то время как порция запеченного сладкого картофеля такого же размера содержит 89 калорий.

Этот основной продукт на День Благодарения имеет такую ​​же пищевую ценность, как и запеченный сладкий картофель, если он сделан без каких-либо добавленных ингредиентов. Но добавление масла и кленового сиропа также добавит жира и калорий.

Обычно 3,5 унции консервированного пюре из сладкого картофеля содержат:

• Калорий : 100
• Всего жиров : 0.2 г, 0% дневной нормы (DV)
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 74,4 мг, 3% СН
• Всего углеводов : 23 г, 8% СН
  • Пищевые волокна : 1,7 г, 6% СН
  • Сахар : 5,4 г, 11% СН
• Белок : 2 г, 4% СН
• Витамин A : 435 мкг, 48%
• Витамин C : 5,2 мг, 6% суточной нормы
• Железо : 1.3 мг, 7% DV
• Калий : 208,4 мг, 4% СН
• Фосфор : 51,6 мг, 4% DV
• Витамин B6 : 0,2 мг, 14% суточной нормы

Пюре из сладкого картофеля калорийно в основном из углеводов (на порцию 3,5 унции вы получите 23 грамма).

Попробуйте размять сладкий картофель с небольшим количеством обезжиренного молока, овощного бульона или воды для получения однородной консистенции и приправить свежими или сушеными травами. Чтобы получить более сладкий вариант, добавьте немного корицы или мускатного ореха.

Еще один классический гарнир на День Благодарения — засахаренный сладкий картофель, который обычно нарезают тонкими ломтиками и готовят с кленовым сиропом, маслом, ванилью и теплыми специями, такими как корица, но рецепты меняются.

Обычно порция засахаренного сладкого картофеля на 3,5 унции содержит:

• Калорий : 212
• Всего жиров : 0,7 г, 1% дневной нормы (суточная норма)
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 92.3 мг, 4% DV
• Всего углеводов : 51,7 г, 17% СН
  • Пищевые волокна : 2,1 г, 7% СН
  • Сахар : 33,3 г, 67% СН
• Белок : 0,7 г, 1% СН
• Витамин C : 3,4 мг, 4% суточной нормы
• Железо : 0,8 мг, 4% СН

Большая часть калорий в красновато-коричневом картофеле поступает из углеводов, но овощи также содержат много других питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6 и калий.

Запеченный красновато-коричневый картофель (с кожицей) на 3,5 унции содержит:

• Калорий : 94
  
• Всего жиров : 0,1 г, 0% дневной нормы (DV)
  
• Холестерин : 0 мг
  
• Натрий : 13,9 мг, 1% СН
  
• Всего углеводов : 21,3 г, 7%
  • Пищевые волокна : 2,3 г, 8% СН
  • Сахар: 1,1 г, 2% СН
• Белок : 2.6 г, 5% DV
  
• Витамин C : 8,2 мг, 9% суточной нормы
  
• Железо : 1,1 мг, 6% СН
• Калий : 545,7 мг, 12% СН
  
• Фосфор : 71 мг, 6% DV
• Витамин B6 : 0,4 мг, 21% суточной нормы

Согласно клинике Мэйо, витамин B6 необходим для нормального развития мозга, а также для поддержания здоровья нервной и иммунной систем. Один маленький запеченный красновато-коричневый картофель содержит 0.4 миллиграмма витамина B6, что покрывает четверть ваших рекомендуемых потребностей.

Один маленький красновато-коричневый цвет также обеспечивает 9 процентов дневной нормы витамина С.

Яркий цвет делает блюда более привлекательными, но фиолетовый картофель не только красив. Они являются хорошим источником пищевых волокон и витамина С и особенно богаты антиоксидантами.

По данным Potatoes USA, фиолетовый картофель весом 3,5 унции содержит:

• Калорий : 73
  
• Всего жиров : 0 г
  
• Холестерин : 0 мг
  
• Натрий: 0 мг
  
• Всего углеводов : 17.2 г, 6% дневной нормы (DV)
  • Пищевые волокна : 1,3 г, 5% DV
  • Сахар : 1 г, 2% СН
• Белок : 2 г
  
• Витамин C : 18 мг, 20% суточная норма
  
• Железо : 0,7 мг, 4% СН
• Калий : 410 мг, 10% СН
  
• Витамин B6 : 0,1 мг, 7% суточная норма
  

Фиолетовый картофель содержит больше антиоксидантных антоцианов, чем его кузены из белого мяса, а антоцианы связаны с хорошим здоровьем глаз и мозга, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в Food and Nutrition Research .

Более того, факты о питании пурпурного картофеля показывают, что овощи богаты витамином С, который помогает вырабатывать коллаген и нейтрализует свободные радикалы.

Этот клубень с желтой мякотью, выведенный в Канаде, был назван в честь реки Юкон и ее связи с Клондайкской золотой лихорадкой, согласно сообщению National Post .

В 3,5 унции Юконского золота содержится:

• Калорий : 74
  
• Всего жиров : 0 г
  
• Холестерин : 0 мг
  
• Натрий : 0 мг
  
• Всего углеводов : 17.4 г, 6% дневной нормы (DV)
  • Пищевые волокна : 1,4 г, 5% DV
  • Сахар : 0,7 г, 1% СН
• Белок : 2 г, 4% СН
  
• Витамин C : 18,1 мг, 20% суточной нормы
  
• Железо : 0,7 мг, 4% СН
• Калий : 415,8 мг, 9% СН
• Витамин B6 : 0,1 мг, 8% суточная норма
  

Факты о питании золотого картофеля Юкона показывают, что маленький картофель содержит 74 калории, а также не содержит жиров и холестерина.Картофель Yukon Gold содержит около 17 граммов углеводов, 1,4 грамма из которых — клетчатка.

Как и другой картофель, Yukon Gold также является хорошим источником витамина С.

Восковый по текстуре, красный картофель остается твердым при приготовлении и имеет более тонкую (и красную) кожицу, чем другой картофель, согласно Potatoes USA.

Запеченный красный картофель на 3,5 унции содержит:

• Калорий : 86
  
• Всего жиров : 0,1 г, 0% дневной нормы (DV)
  
• Холестерин : 0 мг
  
• Натрий : 12 мг, 1% СН
  
• Всего углеводов : 19.4 г, 6% DV
  • Пищевые волокна : 1,8 г, 6% DV
  • Сахар : 1,4 г, 3% СН
• Белок : 2,3 г, 5% СН
  
• Витамин C : 12,5 мг, 14% суточной нормы
  
• Железо : 0,7 мг, 4% СН
• Калий : 540,8 мг, 12% СН
  
• Фосфор : 71,4 мг, 6% DV
  
• Витамин B6 : 0,2 мг, 12% суточной нормы
  

Чем ярче цвет картофеля, тем выше общее количество антиоксидантов на UMaine.Это означает, что красный картофель более полезен, чем красновато-коричневый с точки зрения содержания антиоксидантов.

За исключением антиоксидантов, красный и рыжий очень похожи по питательности. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы увидеть, как они сравниваются в соответствии с USDA.

На 3,5 унции. запеченная	Картофель красновато-коричневый	Красный картофель
Калорий	94	86
Углеводы	21.3 г	19,4 г
Волокно	2,3 г	1,8 г
Калий	545,7 мг, 12% дневной нормы (СН)	540,8 мг, 12% СН
Утюг	1,1 мг, 6% DV	0,7 мг, 4% DV
Витамин C	8.2 мг, 9% DV	12,5 мг, 14% СН
Витамин B6	0,4 мг, 21% СН	0,2 ​​мг, 12% СН

Еще пять мифов о картофеле

С началом осени начинается сбор урожая картофеля — самое загруженное время года для картофелеводов. Поскольку в начале этого года я развенчал несколько мифов о питании картофелем, мне показалось, что сейчас самое время вернуться и разобраться с некоторыми другими заблуждениями, чтобы вы могли выйти за рамки мифов и чаще наслаждаться питательным и вкусным картофелем в этот сезон сбора урожая и круглый год.

МИФ №1. Большинство людей едят слишком много картофеля.

Вопреки распространенному мнению, потребление картофеля во всех формах вполне соответствует текущим рекомендациям по питанию. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 2-8 чашек крахмалистых овощей в неделю (в зависимости от потребности в калориях), и картофель относится к этой подгруппе овощей, но американцы едят только около 50% овощей, которые им должны. Один из способов сократить этот разрыв — есть больше картофеля, поскольку исследования показывают, что потребители белого картофеля в среднем едят больше овощей, чем те, кто не ест картофель.

МИФ №2. НАИБОЛЬШИЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ РАЗРУШАЮТ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА КАРТОФЕЛЯ.

Хотя варка картофеля вызывает небольшую потерю водорастворимых питательных веществ, таких как витамин C и витамин B6, белый картофель сохраняет большую часть, если не все, своего калия и пищевых волокон, независимо от метода приготовления, такого как запекание, варка или жарка. . Вы можете быть удивлены, узнав, что жарка, поскольку она уменьшает количество воды, на самом деле увеличивает концентрацию основных питательных веществ, включая калий.Фактически, недавнее исследование показало, что в пересчете на грамм белого картофеля во всех его приготовленных формах содержится больше калия и столько же пищевых волокон, сколько в других обычно потребляемых фруктах и ​​овощах.

МИФ №3. ДОБАВЛЕНИЕ НАСОСОВ К ЗАПЕЧЕННОМУ КАРТОФЕЛЮ СДЕЛАЕТ В ИХ СЛИШКОМ ВЫСОКОГО ЖИРА И КАЛОРИЙ.

Единственное, что встает между вами и вкусной печеной картошкой, — это ваше воображение! Традиционные начинки, такие как масло, сметана и кусочки бекона, могут быть с высоким содержанием жира и калорий, но есть много других, которые таковыми не являются.Вот список вкусных и питательных добавок, которые помогут вам открыть для себя множество новых способов добавить в печеный картофель. Используйте только один или попробуйте комбинацию, чтобы создать для вас идеальный вкусовой профиль.
Обжаренные с дижонской горчицей грибы Крошеный сыр фета
Нежирный греческий йогурт Карамелизированный лук Тертый копченый сыр Гауда
Сальса нарезанный ломтиками зеленый лук плавленый перец сыр
Соус Маринара Нарезанные кубиками Черные оливки Бритый сыр пармезан
Гакамоле, тертый сыр из манчего

МИФ №4.ЕСЛИ Я ДАЮ ДЕТЯМ КАРТОФЕЛЬ НА УЖИНЕ
, ОНИ НАСЫПЛИ ИХ И НЕ ЕСТЬ ОВОЩИ.

При планировании семейных обедов большинство родителей быстро понимают, что дети любят картошку! Это хорошая новость как для детей, так и для родителей, потому что картофель — это овощи и содержит те же основные питательные вещества или больше, чем другие семейные любимцы. Например, средний запеченный картофель содержит больше витамина C, чем 5 помидоров черри, больше калия, чем банан или чашка нарезанной брокколи, и больше фолиевой кислоты, чем большая морковь, а также является хорошим источником клетчатки и витамина B6.Исследования показывают, что дети, которые ели запеченный, сваренный, протертый или жареный картофель, на самом деле ели больше других овощей.

МИФ №5. СВЕЖИЙ КАРТОФЕЛЬ СЛИШКОМ БЫСТРО СЛИВАЕТСЯ, И ПОТОМ ОНИ НЕОБХОДИМО ВЫБРАСЫВАТЬ.

Картофель хранится намного дольше, чем большинство свежих овощей. По данным Комиссии по картофелю Айдахо, при хранении в прохладном темном месте при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту они могут храниться несколько недель. Картофель хранится при комнатной температуре около недели.Простой способ предотвратить порчу картофеля — не покупать больше картофеля, чем вы можете правильно хранить и использовать за это время.

Если вы заметили зеленоватый оттенок картофеля, это может быть хлорофилл, натуральный растительный пигмент, который безвкусен и безвреден при употреблении в пищу. Озеленение картофеля также может указывать на наличие избытка соланина, другого природного соединения, вырабатываемого в картофеле под воздействием света. Так как соланин делает картофель горьким на вкус, и невозможно определить, посмотрев, что делает картофель зеленым — хлорофилл или соланин, лучше всего очистить картофель, чтобы удалить зеленые части перед приготовлением.

Прорастание картофеля — признак того, что картофель пытается вырасти, и его следует срезать перед приготовлением или едой. Правильное хранение поможет уменьшить всходы.

1 октября 2015 г. Робин Флипс, MS, MA, RDN

Заявление о раскрытии информации: Альянс по исследованиям и образованию в области картофеля возместил Робин Флипс за ее услуги в качестве приглашенного блоггера, но все мнения, выраженные здесь, являются ее собственными.

Sweet Potato Nutrition — Польза сладкого картофеля для здоровья

Используете ли вы сладкий картофель в праздничном блюде или просто кладете его в духовку для быстрого ужина после работы, вы получаете овощ, обладающий огромными сверхспособностями для здоровья.Сладкий картофель богат минералами, клетчаткой, витаминами и фитонутриентами — они помогают как вашему телу, так и разуму. Мало того: их просто приготовить. Вы можете приготовить сладкий картофель разными способами: от запекания до затирания, запекания и жарки на воздухе. Так что не стесняйтесь бросать их в корзину!

Пищевая ценность

Размер порции: 1 сладкий картофель среднего размера

• 112 калорий
• 0 г жиров
• 0 г насыщенных жиров
• 26 г углеводов
• 4 г пищевых волокон
• 5 г сахара
• 2 г белка
• 438 мг калия (12% DV)
• 32 мг магния (8% DV)
• 39 мг кальция (3% DV)
• 0.8 мг железа (3% DV)
• 3 мг витамина C (5% DV)
• 0,3 мг витамина B6 (15% DV)
• 18443 МЕ витамина A (386% DV)

Польза сладкого картофеля для здоровья

• Способствует здоровому зрению : Весь этот витамин А помогает поддерживать зрение и способствует здоровому зрению. Кроме того, исследования показывают, что повышенное потребление витамина А и бета-каротина может быть обратно пропорционально связано с риском катаракты.
• Поддерживает иммунитет: Витамин А также помогает с другими функциями организма, включая клеточную связь, рост и дифференциацию.Недавние исследования показывают, что он также играет важную роль в повышении иммунитета.
• Может помочь снизить артериальное давление и риск инсульта: Сладкий картофель содержит калий и магний, которые поддерживают артериальное давление. Исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь поддержать здоровье сердца за счет снижения артериального давления и даже защиты от инсульта.
• Может снизить уровень холестерина ЛПНП: Здоровая растительная клетчатка в этом овоще может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой»), а также снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
• Способствует долголетию : Сладкий картофель с апельсиновой мякотью является одним из лучших источников бета-каротина, антиоксиданта, который является предшественником витамина А. Известно, что антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. .

Getty Images

А теперь ответьте на самые популярные вопросы о сладком картофеле.

Сладкий картофель лучше для вас, чем белый картофель?

«Как сладкий, так и белый картофель питательны», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог и соучредитель Culina Health Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN .«Белый картофель и сладкий картофель сопоставимы по калорийности, белку и содержанию углеводов, но белый картофель с высоким содержанием калия, а сладкий картофель — с высоким содержанием витамина А», — добавляет она. В сладком картофеле также немного больше клетчатки, но оба варианта — фантастический выбор, и замена его поможет вам получить пользу от обоих.

Сладкий картофель с высоким содержанием сахара?

Этот клубень содержит натуральный сахар, но в сладкий картофель не добавлен сахар (если вы не добавляете его во время приготовления).На самом деле сладкий картофель может стать отличным дополнением к диабетической диете. Распространенное заблуждение, что диабетики должны вообще избегать углеводов. Что имеет значение, так это типа углеводов, размер порций и их распределение в течение дня.

Сладкий картофель считается продуктом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, что означает, что он очень медленно выделяет и поглощает глюкозу в кровоток, предотвращая скачок сахара в крови. Но будьте осторожны с тем, как вы их готовите.«Вареный сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс 44, но если его запекать в течение 45 минут, он имеет гликемический индекс 94», — отмечает Риссетто.

Сладкий картофель — это то же самое, что ямс?

Хотя многие американцы используют эти названия как синонимы, на самом деле эти два овоща не связаны между собой. Ямс почти исключительно выращивают в Африке и Азии. Ищите цилиндрическую форму с черной или коричневой кожей, напоминающей кору, а также с белой, пурпурной или красноватой мякотью. Они более сухие и крахмалистые, чем сладкий картофель, и их часто можно найти только в международных супермаркетах.

Настоящий сладкий картофель более доступен в продуктовых магазинах США. Так что с путаницей в названии? В США выращивают два основных сорта сладкого картофеля: с белой и апельсиновой мякотью. Судя по всему, сорт апельсина появился на американском рынке лишь несколько десятилетий назад. Чтобы различать их, производители начали продавать их как батат. Поэтому апельсиновый сладкий картофель часто ошибочно называют бататом в магазинах.

Getty Images

Апельсиновый, желтый или фиолетовый сладкий картофель: в чем разница?

Исследования показывают, что сладкий картофель разного цвета может содержать различные уровни фитонутриентов — полезных для здоровья химических веществ, содержащихся в растениях.Например, апельсиновый сладкий картофель имеет самый высокий уровень бета-каротина, каротиноида с антиоксидантной активностью. С другой стороны, фиолетовый сладкий картофель содержит больше антоцианов, флавоноидов, содержащихся в чернике. Антоцианы также обладают антиоксидантным действием и могут поддерживать здоровую функцию мозга. Итог: Включите в свой рацион разные цвета!

Что вы получаете слишком много витамина А?

Хотя это правда, что избыточные уровни предварительно сформированного витамина A из добавок могут привести к токсичности, известной как гипервитаминоз A, большие количества каротиноидов провитамина A (т.е. из фруктов и овощей) НЕ связаны с серьезными побочными эффектами. Однако употребление в пищу чрезмерного количества продуктов, богатых бета-каротином, таких как морковь, может вызвать безвредное состояние, называемое каротинемией, которое характеризуется желтой пигментацией кожи.

С точки зрения любых недостатков сладкого картофеля, он должен быть безопасным для большинства здоровых людей. «В них много калия, что может быть проблематичным для людей, принимающих бета-блокаторы», — добавляет Риссетто.Если у вас заболевание почек или хроническая гиперкалиемия, сладкий картофель может быть не лучшим выбором из-за высокого содержания в нем калия.

Полезен ли картофель фри из сладкого картофеля?

Не обманывайтесь хитрым маркетингом меню — картофель фри из сладкого картофеля по-прежнему остается картофелем фри. Богатый жиром и избытком натрия, картофель фри из сладкого картофеля из ресторана может составлять до 350 калорий всего на одну чашку. Не говоря уже о том, что в этой маленькой порции соли есть практически половина вашего дневного рациона.Главное — избегать жареных во фритюре блюд. Запеченные варианты намного полезнее, особенно если вы сами нарезаете картофель и запекаете картофель в домашних условиях.

Как мне их приготовить?

Есть так много вкусных способов пожинать плоды сладкого картофеля! Выбирайте при покупке клубни плотные (без мягких пятен) с гладкой кожицей. Храните их в рассыпном виде в течение недели в прохладном, сухом и темном месте — не в холодильнике, так как это может привести к затвердеванию их сердцевины и появлению неприятного вкуса при приготовлении.

Используйте картофель в различных рецептах, включая блюда для завтрака, запеканки и даже десерты. Нам нравится печь сладкий картофель на неделю и добавлять его как в сладкие, так и в соленые блюда. Риссетто любит жарить их с небольшим количеством оливкового масла и розмарина, а в холодные месяцы года она добавляет 1/2 стакана яиц каждый день. Совет: не снимайте кожуру сладкого картофеля, чтобы максимально увеличить содержание клетчатки.

Включите его и попробуйте набрать:


* Дополнительный отчет Кэролайн Уолдер

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.