Осень депрессия: Осенняя депрессия: симптомы, как избежать, чем лечат

Содержание

Каждый второй человек осенью страдает от депрессии, выяснили эксперты

Согласно данным интернет-опроса портала Joblist.ru, в котором приняли участие 3,8 тысячи человек, больше половины сотрудников российских компаний с приходом осени сталкиваются с депрессией. На вопрос о том, повлияла ли осень на их эмоциональное состояние, положительно ответили 55% опрошенных. В том, что именно холод и промозглость на улице стали причиной депрессии признался каждый третий человек, принявший участие в исследовании. Чаще всего внутренний дискомфорт ощущают женщины — 59%, а состояние уныния и тоски характерно для 49% мужчин. Опрос проведен порталом по поиску работы Joblist.ru 26 сентября — 3 октября 2011 года среди 3 802 посетителей сайта Joblist.ru.

Как вы боретесь с осенней депрессией?

Психотерапевт Константин Ольховой считает, что состояние осеннего сплина продиктовано самой природой: укорачиванием светового дня, перепадами атмосферного давления, общим ослаблением организма.

«Сейчас на фоне такого резкого похолодания и пасмурной погоды субдепрессивные (более слабые депрессивные состояния) настроения усиливаются», — объясняет Ольховой.

Психиатрам и психотерапевтам осень традиционно добавляет работы — в октябре у специалистов резко возрастает количество пациентов, отметил эксперт. По его словам, зачастую в очередь за консультацией выстраиваются люди с клинической депрессией.

С коллегой согласен профессор Положий. «Клинически выраженная депрессия имеет четкие проявления. Первым и важнейшим является беспричинное снижение настроения, которое со временем только ухудшается и переходит в чувство тоски, безнадежности, безвыходности. Дальнейшее развитие данной депрессии может довести и до суицидальных мыслей и намерений», — пояснил он.

По словам эксперта, бытующее мнение о том, что осенью количество самоубийств увеличивается, не находит подтверждения в жизни.

«Мы много лет занимаемся данной проблемой и наши наблюдения показывают, что, несмотря на кажущуюся очевидной связь, осенью, зимой и весной отмечается примерно одинаковая частота самоубийств», — отметил Положий.

Он отметил, что важно не пропустить эту грань, где хандра, наступающая по осени, переходит в настоящую болезнь, которую должен лечить врач.

Депрессии у детей

Как рассказала РИА Новости директор Института психолого-педагогических проблем детства Татьяна Волосовец, еще десять лет назад понятия «детская депрессия» в России не существовало. «Сегодня специалисты все чаще говорят о таком явлении. И если мы говорим о детской депрессии, то в первую очередь, должны понимать, что речь идет о подростковом возрасте: от 13 до 18 лет», — добавила она.

По словам Волосовец, причины детской депрессии нужно искать в школе, где у ребенка могут возникать проблемы, как в учебе, так и во взаимоотношениях со сверстниками и учителями. Не стоит забывать и о семейных катаклизмах: развод родителей или смерть близкого человека оказывают сильное влияние на психическое состояние ребенка.

«Весной депрессия у детей может быть связана с тем, что бывают серьезные авитаминозы и, вообще, общая весенняя усталость, которая приводит к ослаблению иммунитета. Именно на этом фоне и может развиться депрессия», — сказала Волосовец. По ее мнению, осенью подобные состояния у детей могут быть связаны с возрастающей нагрузкой в школе.

Признаки депрессии у детей проявляются достаточно отчетливо, пояснила эксперт. «Во-первых, кардинально меняется поведение — еще вчера он был покладистым, а сегодня агрессивен. Во-вторых, нарушается пищевое поведение — вдруг появляется повышенный интерес или наоборот — отказ от еды. И наконец, расстройства сна», — сказала Волосовец.

Советы тем, кто хандрит

Эксперты поделились несколькими важными рекомендациями, которые позволяют снизить влияние погодных факторов на психологическое состояние.

5 признаков осенней депрессии

Сформируй подходящий режим дня и, по возможности, ложись спать и вставай в одно и то же время, если не хочешь сбить свои биологические часы. Займись спортом, и тогда организм не замедлит отблагодарить тебя хорошим самочувствием.

Признак №3 – излишняя раздражительность

Совет: Улыбайся! И вокруг всем обязательно станет светлей, ведь недаром так поется в детской песенке. Улыбка не только поднимает настроение, но и заставляет людей забывать обо всех неприятностях. Все дело в том, что она способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Раз в день подходи к зеркалу и говори себе: «Я спокойна и уравновешенна, я люблю этот мир, и у меня обязательно все будет хорошо». Пусть это войдет в привычку. Научись отвлекаться от вещей, которые вызывают у тебя раздражение, попробуй переключать внимание на другие занятия. Избавься от завышенных требований, ведь именно они являются причиной раздражительности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заведи домашнее животное. Подари свою любовь маленькому другу, и тогда места раздражению просто не останется.

4 признак – повышенная обидчивость

Совет: Твое настроение полностью в твоих руках. Не думай, что все вокруг тебе чем-то обязаны и не жди от них определенного поведения. Все люди разные и не стоит равнять их по себе. Перестань сравнивать себя с другими, не стоит излишне зависеть от мнения окружающих.

Попробуй высказать свои претензии вслух самой себе (вариант с зеркалом подойдет как нельзя лучше). Представь, что большую часть своей жизни ты тратишь на бессмысленные и пустые обиды вместо того, чтобы развиваться, общаться с людьми и заниматься тем, что тебе по душе. Разве оно того стоит?

Признак №5 – низкая самооценка и негативное отношение к себе

Совет: Забыла о себе любимой? Самое время вспомнить! Сделай все то, о чем давно мечтала, но на что не хватало времени. Смена прически, маникюр и красивый макияж не решат всех проблем, зато точно поднимут тебе настроение.

Кстати, влюбляться можно не только весной. Если ты еще не встретила свою вторую половинку, то подходящий момент как раз наступил. Заведи новые знакомства. Может быть, осенний роман, завязавшийся при случайных обстоятельствах, перерастет во что-то большее.

Настроение поднимала Полина Кузнецова

Сезонная депрессия

Всё это — признаки настоящей осенней депрессии, которой по данным Всемирной Организации Здравоохранения, страдает каждый пятый.

Считается, что сезонным колебаниям настроения подвержены люди с «тонкой» психической организацией, а также все ослабленные стрессами, недовольные жизнью, не вполне физически и психически здоровые. То есть, увы, основная часть населения планеты. Это ежегодное осеннее недовольство собой и окружающей действительностью может быть разным — от лёгкого, не всегда фиксируемого чувства беспокойства до полной беспросветности и невозможности что-либо делать. В тяжёлых случаях выход один — обратиться к специалисту, не пугаясь слов «психотерапевт» или «психиатр».Но с более распространёнными вариантами (упадок сил, общая вялость, раздражительность и т.д.) можно бороться самостоятельно.

Подмечено, что осенью люди чаще болеют, причём не только простудными заболеваниями. У многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли, напоминают о себе желудочно-кишечные проблемы. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня, особенно в северных регионах, уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. Вот простые советы, которые помогут Вам обрести бодрость духа и крепость тела.

Как удлинить световой день

Всеми силами старайтесь скомпенсировать недостаток солнечного света. Резкое сокращение светового дня — одна из серьёзных причин внутреннего дискомфорта, влияющих как на нашу психику, так и на обмен веществ. Единственный способ продлить световой день — более полное использование утренних светлых часов. Совам, конечно, перестраивать свой режим сложно, но больше дневной свет взять неоткуда. Выходные следует проводить вне помещения. Хотя бы один день. Пусть не весь, пусть половину, но это должна быть полноценная прогулка, желательно за городом.

Цените каждый погожий осенний денек. Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сидите дома перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку. Можно начать ходить в солярий. Но не переусердствуйте! Минут 5 — 10 в неделю вполне достаточно, не надо доводить себя до коричневого цвета.

В обеденный перерыв хорошо бы хоть минут на 15 выйти на улицу или просто посмотреть на небо. Следите, чтобы дома и на работе присутствовало достаточное количество света, позаботьтесь о максимально эффективном использовании дневного освещения.

Больше двигайтесь

Отлично, если это будет групповой вид спорта и желательно на свежем воздухе. Не стесняйтесь погонять мяч с детьми, вытащите на прогулку своего благоверного или подружку. А если вы воспримите осень как время для самосовершенствования и займетесь какими-нибудь оздоровительными комплексами, организм не замедлит вас отблагодарить хорошим самочувствием. В качестве такого «лекарства» годятся комплексы Тай Чи, Ци Гун, фитнесс, шейпинг, аэробика… Да что угодно, лишь бы приносило вам удовлетворение. Секрет успеха этих упражнений прост: при физической активности в нашу кровь выделяются эндорфины или, как их называют, «гормоны удовольствия».

Витаминные комплексы

В том случае, если снижение работоспособности вносит серьёзные нежелательные коррективы в ритм вашей жизни, попробуйте взбодриться различными природными стимуляторами типа травяных чаёв, фитобальзамов, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть, как можно больше свежих фруктов и овощей. Не тешьте себя надеждой, что летом вам удалось обеспечить организм витаминами на целый год. Знайте, что поступающие в организм витамины не откладываются про запас, а сразу же усваиваются, поэтому организму нужна постоянная витаминная подпитка.

Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по 400 граммов фруктов и овощей. Если у вас это не получается, выручат поливитамины, продающиеся в аптеках. Прежде всего обратите внимание на достаточное содержание витаминов А и С. Осенью они вам особенно необходимы.

Окружайте себя красивыми вещами

После многообразия лета и цветового пиршества золотой осени нам так не хватает прекрасного! «Эстетический голод» — это не пустой звук. Вообще яркие цвета заметно поднимают настроение. Психологи даже доказали, что в ненастную погоду ярко-красный цвет поднимает настроение. Не брезгуйте яркими деталями в гардеробе, позвольте себе какие-нибудь забавные пустячки — весёленькую шапочку, варежки, шарфик. Купите загородную куртку какого-нибудь экстремально-яркого цвета, особенно если по долгу службы вы вынуждены носить тёмную консервативную одежду. Чаще ходите в театры и кино.

Осень — время худеть?

Осенью в организме происходит заметная перестройка. Например, если летом мы спокойно утоляли голод лёгкой пищей, то теперь хочется съесть что-то более тяжёлое и жирное, поскольку организм нуждается в тепле, а значит, ему требуются дополнительные калории. Не стоит этому противиться, так как, если вы будете совершать насилие над собой и вопреки своему желанию будете по-прежнему обходиться низкокалорийной пищей, ничего хорошего из этого не выйдет: у вас рано или поздно обязательно возникнет чувство внутреннего дискомфорта, на фоне которого начнет развиваться осенняя депрессия. Поэтому лучше расслабиться, забыв о всяких диетах, и есть то, что вам хочется, но, безусловно, в разумных количествах.

Это была традиционная точка зрения, но как ни парадоксально существует много людей, успешное похудение которых началось именно в промозглом, слякотном ноябре. При сокращении светового дня, когда, как нас убеждают умные книги, худеть невероятно трудно! Но факт остаётся фактом — людей, взявшихся за себя осенью, довольно много. Мало того, среди них немалый процент тех, кто добился успеха. Может, и вы окажетесь из их числа?

Чай и кофе — источник бодрости

Нередко для борьбы с осенней депрессией многие употребляют крепкий чай или кофе. Действительно, эти напитки бодрят. Главное — не злоупотреблять ими. Отказаться от крепкого чая и кофе следует только людям с больным желудком, печенью, почками, а также при аллергии. Чай и кофе им заменят контрастный душ, гимнастика, быстрая ходьба на свежем воздухе. Вообще, осень при всех её недостатках — прекрасное время года. Просто надо уметь им наслаждаться. Только осенью можно полюбоваться на буйство красок листьев, послушать тишину леса, пошуршать опавшей листвой, подышать целебным осенним воздухом. Не упускайте этот шанс.

Источники

  • Drew EM., Hanson BL., Huo K. Seasonal affective disorder and engagement in physical activities among adults in Alaska. // Int J Circumpolar Health — 2021 — Vol80 — N1 — p.1906058; PMID:33871315
  • Perkkiö Y., Auvinen J., Timonen M., Jokelainen J., Valkeapää N., Koiranen M., Saltevo J., Keinänen-Kiukaanniemi S. Factors predicting 31-year survival among a population cohort in Northern Finland. // Int J Circumpolar Health — 2021 — Vol80 — N1 — p.1909334; PMID:33858289
  • Wang YS., Friedman AL., Jakubowski KP., Wescott DL., Iyiewuare P., Feldman JS., Shaw DS., Roecklein KA. Childhood maltreatment reports in adult seasonal affective disorder: Associations with sleep disturbances, maladaptive cognitions, and brooding. // J Affect Disord — 2021 — Vol288 — NNULL — p.31-40; PMID:33839556
  • Yeom JW., Cho CH., Jeon S., Seo JY., Son S., Ahn YM., Kim SJ., Ha TH., Cha B., Moon E., Park DY., Baek JH., Kang HJ., An H., Lee HJ. Bipolar II disorder has the highest prevalence of seasonal affective disorder in early-onset mood disorders: Results from a prospective observational cohort study. // Depress Anxiety — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33818866
  • Nguyen AM., Malig BJ., Basu R. The association between ozone and fine particles and mental health-related emergency department visits in California, 2005-2013. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N4 — p.e0249675; PMID:33798241
  • Çökmüş FP., Aşçibaşi K., Dikici DS., Çöldür EÖ., Avci E., Aydemir Ö. Seasonality in Bipolar Disorder: Impact on Mood Symptoms, Psychosocial Functioning, Neurocognition, and Biological Rhythm. // Noro Psikiyatr Ars — 2021 — Vol58 — N1 — p.41-47; PMID:33795951
  • McCabe DJ., McGillis E., Willenbring BA. Clinical effects of intravenous bupropion misuse reported to a regional poison center. // Am J Emerg Med — 2021 — Vol47 — NNULL — p.86-89; PMID:33794474
  • Trinh A., Jain P., Sabahath S., Wang D., Megna JL., Leontieva L. Feasibility of Adjunctive Bright Light Therapy for Depressive Symptoms on an Acute Psychiatric Floor. // Cureus — 2021 — Vol13 — N3 — p.e13945; PMID:33747665
  • Shankar A., Williams CT. The darkness and the light: diurnal rodent models for seasonal affective disorder. // Dis Model Mech — 2021 — Vol14 — N1 — p.; PMID:33735098

Существует ли осенняя депрессия?

Серость, дождь, низкие свинцовые облака, холод и ощущение, что драйвовое лето осталось далеко позади. Многим в таких обстоятельствах сложно не впасть в хандру и не начать гуглить билеты в теплые края. Но действительно ли осенняя депрессия – доказанный факт, а не трендовое явление? Попробовали разобраться в ее биологических и социальных предпосылках, а заодно выяснить, что с этим всем делать. 

 

Что такое депрессия и какой она бывает

В последние годы словом «депрессия» часто называют любые проявления хандры: плохое настроение, апатию, бессонницу вкупе с низкой мотивацией и потерей интереса к происходящему, ощущением угнетонности и ангедонией – то есть неспособностью получать удовольствие от жизни. Некоторые современные подходы говорят, что симптомы депрессии в течение двух недель – уже повод обращаться к психологам, другие настаивают на двух месяцах. 

Кроме того, существует целый депрессивный тип личности, депрессивные состояния, а еще – проявления депрессии как симптома какого-то другого недуга, лечения сложными препаратами или последствиями болезни (да-да, ковид – тоже нейротоксичная зараза, после которой может быть гораздо паршивее, чем до). В целом, популярные статьи часто называют депрессию болезнью нашего времени, но это не совсем так: та же тоскливая гиппократовская меланхолия, если задуматься, – тоже депрессия (да, Триер все правильно понял и визуализировал).  

Депрессии могут быть вызваны и внешними факторами (т.н. реактивная депрессия, от слова «реакция»), и внутренними – например, последствиями болезни или сбоями в работе нейромедиаторов (тех самых молекул волшебных веществ, которые передают сигналы между отдельными нейрончиками у нас в мозге). Психиатры выделяют множество градаций: постоянную и повторяющуюся, однополюсную и биполярную (когда периоды депрессии сменяются состояниями повышенного нервного возбуждения), обычную и соматизированную (то есть проявляющуюся на телесном уровне в виде болезней).

И пусть раньше депрессию связывали с одержимостью дьяволом и прочей чертовщиной, сейчас ее считают медицинской (и совсем не стыдной) проблемой. В целом, психоантропологи говорят, что депрессия развилась как странная форма реакции «замереть». И вообще, этот механизм помогает нам сосредоточиться только на решении самых важных задач, отбросив все «лишнее» (жестокий механизм, не спорим, да и теория сомнительная). 

 

 

И все же – почему в этот самый сезон дождей и опавших листьев все так угнетает? 

Для этого даже есть специальное название –  «сезонное аффективное расстройство».  Есть исследования, которые показывают, что  виной всему – уменьшение светового дня и выработки мелатонина,  вещества, которое наше тело производит под действием солнечного света и которое связано с процессами трансформации всяких белков, нейромедиаторов и окологормональных штук. Мол, это естественно – света меньше, организм перестраивается, серотонина все меньше. Для лечения даже придумали «терапию светом». 

Но недавно все эти исследования поставили под сомнение. На кафедру психологии самого северного университета в мире, который находится в норвежском городе Тромсе далеко за полярным кругом, пару лет назад прибыла американская ученая Кари Лейбовиц – с целью провести реальное практическое исследование, как у местных жителей с наступлением недолгой полярной осени и двухмесячной полярной ночи падает настроение и мотивация что-либо делать. По всем канонам жанра, ее запланированное иследование пошло кувырком: оказалось, что для северонорвежцев серая осень с беспросветными дождями – только этап на пути к радостной длинной зиме. И неважно, что солнце в это время не показывается из-за горизонта – зато можно ходить на работу на лыжах, готовиться к Рождеству, украшать дом, жечь свечи, готовить слоу-фуд вроде пирога с капустой и бараниной и всячески наслаждаться теплым семейно-дружественным общением. 

Закономерен вывод:  а что если осенняя депрессия все же – социальный конструкт?  И хандрим мы не только и не столько из-за непосредственного уменьшения светового дня, но и из-за всеобщей атмосферы уныния вокруг? Все может быть. Датская концепция хюгге – маленького домашнего счастья вопреки внешним обстоятельствам – тоже возникла как реакция на долгий осенне-зимний период.

 

 

С наступлением холодов я сплю все больше и больше. Это нормально? 

Если коротко, то да. Об этом упоминают Ольга Маслова и Ника Бельская в своей книге о здоровом сне. Сумерки – период времени, который четко улавливается нашим организмом и запускает реакцию «пора спать» (замедляются процессы пищеварения, усмиряется мозговая активность – но это, конечно, все в общих чертах, у всех все индивидуально). Осенью в наших умеренных широтах меняется угол наклона земной оси относительно солнца – а потому период сумерек наступает раньше и длится дольше. Все это считывают наша сетчатка и мозг. 

В итоге может происходить рассинхрон между собственным биологическим временем (индивидуальные процессы и ритмы организма), астрономическим временем (рассветы, закаты, сумерки и глухая ночь) и социальным временем – обусловленными культурой понятиями «утра», «дня», «вечера» и «ночи» и связанных с ними ритуалами. Осенью организм перестраивается – синхронизировать их становится сложнее, а естественной защитной реакцией будет как раз сон. Или постоянное ощущение сонливости, если систематически не высыпаться (да, новый сезон любимого сериала, мы о тебе) и слишком часто пичкать себя кофе и энергетиками. Избежать биологической причины сонливости они не помогут, а только усугубят рассинхрон – и, как следствие, подавленное настроение. 

 

Еще скажите, что есть, как бурая медведица перед спячкой, тоже нормально. 

Все дело в гормональном балансе. В частности, в выработке гормона лептина, который отвечает за насыщение. А если выработка гормона притупляется (обычно это реакция на уменьшение светового дня), есть хочется все чаще и чаще, а насыщение не приходит. Если что, у животных перед спячкой лептин не вырабатывается вовсе, потому те же бурые медведи на Аляске будут есть лосось, пока не захотят спать (а потом проснутся – и продолжат есть). 

Все логично: наши предки понимали, что зимой с едой будет негусто, потому нарастить бока в сентябре-октябре – правильная идея. Так что не стоит себя за это корить: биологию не обманешь, только зря испортишь настроение. 

 

 

И что со всем этим делать? 

1 /  Депрессия – не стыдная проблема.  И обратиться к специалисту, если тебе плохо, – это нормально. Главное, помни: психолог не будет тебе с порога выписывать антидепрессант, а скорее попытается разобраться, что же вызвало твою хандру. И отправит за медикаментозным лечением только в том случае, если проблема действительно в сбое обратных захватов серотонина. 

2 /  Обуючивай квартиру.  Больше света, больше приятных мест – это тоже может помочь, если твое депрессивное состояние вызвано отсутствием солнечного света и серостью за окном. Обзаведись приятными (на всех уровнях, от визуального до тактильного) вещами, которые согреют тебя изнутри. Тащи в квартиру уютные пледы и одеяла. Позволь себе наконец тот роскошный кашемировый костюм вместо растянутых треников. Лампы, свечки, керамика и текстиль тоже помогут тебе почувствовать, что у осени есть свои преимущества. 

3 /   Обустрой свою зону комфорта  – зону хюгге, которая будет только твоей. С большим теплым пледом, красивой лампой, подставкой под любимую чашку ручной работы. Это может быть отделенный уголок в комнате с креслом и книжной полкой, лежбище на подоконнике и даже чуланчик под лестницей в стиле Гарри Поттера. Главное, чтобы ты чувствовал(-а) себя в безопасности – всем нам иногда нужно укрыться от мирских невзгод в комфортной норе.  

4 /   Найди то, что будет приносить тебе удовольствие:  смотри красивые сериалы, готовь классную медленную еду, слушай винил. Или купи здоровский дождевик, влезь в любимые резиновые сапоги и рвани за грибами. Главное, не переусердствуй и помни, что то, что твой организм экономит силы, – нормально. 

5 /   Обнимайся.  Хоть с любимыми, хоть с котом – помогает! Доказано. 

 

Фото: KoolShooters / Pexels

|

Рубрика: Конспект

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

1286

ТЕМИ:

  • Психологія
  • Mindfulness

Советы специалиста: как справиться с осенней хандрой | Учеба и работа в Германии | DW

Что делать, когда приходит осень, у вас явный упадок сил, но нужно идти на работу? Немецкий эксперт Мая Скубеллa (Maja Skubella), консультант по карьере c десятилетним стажем, делится с DW советами.

DW: Осенняя хандра — это реальная проблема или удобное оправдание для лени?

Майя Скубелла: Возвращение из отпуска может стать своеобразным шоком для организма, тем более что в природе уже появились осенние нотки. Конечно, все люди по-разному воспринимает надвигающую осень. Некоторые настраивают себя позитивно и не позволяют осенней хандре повлиять на настроение и рабочую атмосферу. Такие люди с удовольствием возвращаются после отпуска в офис, делятся впечатлениями с коллегами. Однако проблема упадка сил и плохого настроения осенью действительно существует. Многим тяжело дается сезонная перестройка.

— Можно ли назвать это состояние осенней депрессией?

— Депрессия, с медицинской точки зрения — расстройство, болезнь. Но в повседневной жизни коллеги тоже часто жалуются на депрессию, подразумевая определенное душевное состояние, которое напоминает тоску, подавленность, легкую меланхолию.

Важно проводить время на свежем воздухе

Нужно внимательно прислушиваться к себе. Если тревожные звоночки звучали и раньше, а апатия приобретает разрушительные для повседневной жизни обороты, стоит серьезно задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту.

Однако часто наше подавленное состояние осенью вызвано тем, что мы скучаем по летней легкости и солнечному теплу. Мы ищем выход из дискомфортного состояния. Цель — сохранить хорошее настроение, но при этом войти в привычный режим и получать удовольствие от жизни и работы.

— Казалось бы, человек только что вышел из отпуска и с новыми силами приступил к работе? Откуда же взяться подавленному состоянию?

— В отпуске у нас много свободного времени, что позволяет задуматься, проанализировать и переосмыслить какие-то ситуации. Если недовольство рабочими моментами долго накапливалось, то во время отдыха оно становится для нас более очевидным. Отпуск — отличное время для того, чтобы обдумать, какие изменения следует внести в свою жизнь.

— Какие симптомы характерны для осенней хандры?

— Подъем по утрам дается тяжелее, хочется больше времени проводить под одеялом. Типичны вялость, упадок сил, потеря мотивации, безучастность. Позитивные эмоции притупляются. Все эти симптомы могут возникнуть и прогрессировать, если не бороться с ними.

— Что же можно и нужно предпринять?

— Мой самый любимый совет: начните планировать следующий отпуск. Естественно, чтобы оплатить следующий отпуск, придется поработать. Помните: человеку необходима какая-то цель, предвкушение. Ожидание яркого приключения — лучшее лекарство от хандры!

Можно поставить на рабочий стол атмосферную фотографию из последнего отпуска. Это также способствует мотивации. Не стоит бояться ностальгии. Состояние легкой грусти тоже бывает продуктивным. 

Важно поддерживать двигательную активность, несмотря на желание закутаться в теплый плед. И даже если погода оставляет желать лучшего, необходимо выходить на улицу, дышать свежим воздухом и тщательно проветривать жилое и рабочее помещения.

Встречайтесь с друзьями, предпринимайте совместные прогулки, устраивайте домашние вечера, готовьте ужин вместе с близкими людьми.

Если у вас в фирме, в компании приветствуется личная инициатива сотрудников, можно организовать с коллегами осенний корпоратив на природе, устроить спортивные соревнования под открытым небом.

Смотрите также:

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Знай своего коллегу в лицо!

    Публицист Ульрике Бартоломеус (Ulrike Bartholomäus) в своей книге «Искусство вести беседу на уровне» знакомит со своей классификацией коллег. Есть четыре основных типа, утверждает она: лидер, сострадалец, душа компании и деловитый человек. В чистом виде таких людей не бывает. Каждый из нас сочетает в себе разные черты характера и модели поведения. Какие же типажи выделяет немецкий писатель?

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Сострадалец

    Начнем с того, кто умеет слушать и слышать. Коллега, который умеет войти в доверие и разузнать буквально все. Однако он не будет использовать полученную информацию в своих целях. Ему можно доверить самое сокровенное и самое ответственное. Как правило, сотрудники такого склада характера хорошо подходят на должность судьи или учителя, уверена Ульрике Бартоломеус.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Деловитый

    На первый взгляд сотрудник такого склада характера покажется холодным. Он вряд ли подпустит к себе коллегу — даже самого разговорчивого. Однако лучшего профессионала в своем деле не найти. Он отлично разбирается в материи, владеет фактами. Чаще всего он работает заместителем руководителя одного из отделов, ведь на него можно всегда положиться.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Лидер

    Если вы столкнулись с вожаком коллектива, вы это сразу поймете. Властный, занимающий большое пространство, этот тип коллег стремится к победе или взаимовыгодной ситуации. Он не любит терпеть поражение.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Наставник

    Он любит поучать. Такой тип чаще встречается в университете. Из форм общения ему ближе монолог. А собеседник может включить «автопилот» и поразмышлять о своем. Он даже этого не заметит. Если вы оказались за одним столом в корпоративном буфете, подумайте о запасном выходе. Он вам пригодится.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Пижон

    Выставляет напоказ то, чем гордится. Новый автомобиль, сложный проект, повышение не останутся в тайне. Он обязательно расскажет об этом своим коллегам. Но в глубине его душе — неуверенность. Ему нужно признание коллег и их восхищение.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Жертва

    С этим типом коллег встречался каждый из нас. Для них виноватых лучше искать на стороне. Они всегда чувствуют себя обиженными. Если их нет в списке ответственных за новый проект, они будут обиженно смотреть на коллег и начальство. Добровольная запись была на прошлой неделе? Так они же болели.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Болтун

    Такие коллеги есть в любом офисе. Без особых знаний, тем не менее, часто им удается добиться успехов в карьере. Если сотрудник такого типа попадает в начальники, он соберет команду консультантов, которые научат его, что делать. Средний уровень знаний он старается скрыть за красноречием. Употребление англицизмов — его любимое занятие. Он очень хочет казаться компетентным.

  • Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

    Душа компании

    Общительный и открытый сотрудник — источник оптимизма для коллектива. Он любит общее, а не детали. Когда надо представить работу над проектом, он приглашает на сцену всю команду. Коллектив для него важнее личных амбиций. Его офис, как правило, — самое креативное место в компании.

    Автор: Марина Борисова


Депрессия или хандра: почему же так грустно осенью и что с этим делать

Время года красивое, но порой осень приносит не только позитивные эмоции.

Золотые краски в сочетании с серостью и дождями: осень – это красивое время года, но есть у этого сезона и свои минусы. Например, нежелание встать с кровати, апатия и полное бессилие.

Что такое осенняя хандра, причём здесь депрессия, а также как справиться со всем этим? Online47 узнал и прочувствовал на себе.

Валентин Илюшин/Online47

Что такое осенняя хандра?

На часах 9:00. Нужно уже быть в строю и работать. Но всё, чего хочется, как минимум, спать. Кто-то начинает работать раньше, кто-то позже, но сама суть проблемы не меняется. Особенно, когда ложишься рано. И сколько бы ты не спал – по четыре или двенадцать часов – усталость не проходит.

У многих именно с осенью связан этот период, когда солнце вообще не показывается. Впрочем, когда за окном серость, сложно думать о позитивных вещах. Тем более о работе. Но о ней не получается: дела копятся, небо всё также затянуто тучами, вокруг только холодный протяжный ветер.

Нет, это не поэтично. Темнота по утрам и вечерам, затянутое небо, холод – всё это действительно влияет на психику. От неудовольствия жизни возникает и такие чувства, как озлобленность и злость – на себя, на работу, на свою жизнь. Но сделать с этим что-то физически нет возможности.

Валентин Илюшин/Online47

Хандра или депрессия?

Если честно, то в первую очередь нужно сдать анализы на витамины и проверить, достаточно ли их в организме. Обычно рекомендовано пить витамин D, но с разрешением врача. Что касается витаминов – успокоить нервы помогает связка: витамины группы В, магний и цинк. С иммунитетом помогает витамин C. Но опять же, понять, каких именно витаминов не хватает – можно только после обследования медицинского работника. По ОМС это бесплатно.

«Если честно, то депрессию и осеннюю хандру часто путают. Симптомы схожи. Но тут нужно понимать, что осенью особая обстановка: меньше солнца, отсутствие которого влияет на состояние, – в разговоре с Online47 отметила психотерапевт Анастасия Григорьева. – Организму сложно с этим свыкнуться. Здесь из проявлений: усталость, непостоянный сон – бессонница или желание несколько дней бодрствовать – всё это рушится к утру. Там и усталость, и апатия, и тоска. Энергия? Что такое энергия? Желание что-то сделать – его нет».

Если это осенняя хандра, то справиться с этим можно самостоятельно. Подчёркиваем: важно проконсультироваться с врачом, чтобы понимать – точно ли это хандра, а не заболевание, как например, депрессия. А там граничат и другие неврологические и психические заболевания.

«Депрессия – утомляемость, при которой каждое ваше действие проходит через усилие. Каждое утро – усилие встать. Каждое действие – усилие сделать хоть что-то. Есть и нежелание принимать решения, невозможность концентрироваться на чём-либо. Вы также перестаёте любить вещи, которые ранее нравились», – добавила эксперт.

Валентин Илюшин/Online47

Не пропустите

  • Постковидный синдром, или как COVID-19 влияет на психическое здоровье россиян

Что вызывает осеннюю хандру?

Есть объективные причины у того, что осенью мы чувствуем себя плохо. Если говорить об осенней хандре, то сразу несколько факторов:

– световой день сокращается. Организму становится мало света и солнца, нужен витамин D;
– появление множества дел. Ведь для многих осень – это школа для детей, усиленная работа, сильное психологическое напряжение;
– меньше движения. Летом люди гуляют чаще, чем в холодное время года.

Симптомы осенней хандры:

– Встать с кровати очень трудно или почти невозможно;
– Ваша работа кажется бесполезной, даже если вы очень многое делаете;
– Вы выбираете вечер дома в одиночестве;
– Неправильное действие или слово вызывает слёзы или раздражительность;
– Постоянно хочется спать;
– Начали есть много, либо резко перестали.

И всё же преодолеть состояние осенней хандры хандры можно. Психологи советуют в это время года заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Особое внимание нужно уделить сбалансированному питанию. Помогут также прогулки на свежем воздухе и разнообразие цветов вокруг. Например, нервную систему тонизируют оранжевый, жёлтый и красный.

Ксения Бондаренко

Фото: Валентин Илюшин/Online47

осенняя депрессия – миф или реальность?

Какие ассоциации возникают, когда мы слышим слово «осень»? Пасмурная, дождливая погода, холод, упадок сил. Некоторые к этому списку добавляют еще и «депрессию». Многие считают, что именно в осенний период у человека может развиться депрессивное расстройство. Особенно, если ранее за этим человеком уже были замечены какие-то психические отклонения. Так или это, или «осенняя депрессия» — не больше, чем устойчивое выражение, не имеющее под собой оснований?

Это рубрика «Мифы и факты». С вами я – Нина Бережная. И совсем скоро я расскажу всю правду об осенней депрессии.

Разумеется, без специалистов мне не разобраться. На все вопросы про осень и ее взаимосвязь с человеческой психикой, ответить нам согласилась заведующая женским отделением психиатрической больницы № 22, врач-психотерапевт Светлана Королёва.

Многие привыкли думать, что, вот у меня плохое настроение, значит – у меня депрессия. Можете рассказать, как раз о симптомах клинической депрессии, с которой, действительно, человеку стоит задуматься, что что-то не так?

Обязательный симптом, который должен быть при депрессии – это снижение, стойкое снижение настроения более двух недель. Снижение получения удовольствия, так называемая ангедония. То, что обычно нас радовало, перестает радовать. Есть еще ряд симптомов, которых должно быть не менее 4-5 стойких: нарушение сна, изменение аппетита или веса, само уничижающие мысли, снижение активности, антивитальные мысли – суицидальные мысли. Часть пациентов говорят, что у них снижается концентрация внимания, память».

Депрессия – это всегда предрасположенность или она может возникнуть у здорового человека из-за каких-то факторов определенных, которые «сложились»?

Депрессивное расстройство может быть вызвано внешними факторами – это экзогенный вид депрессии, так и эндогенный – спонтанно возникающий. И тогда мы говорим о наследственности, и мы обычно видим, что в роду у пациента есть родственники, у которых тоже были аффективные нарушения.

Но и это не 100% гарантия. Американские ученые проанализировали 18 наиболее вероятных генов-кандидатов, которые по своему составу могли бы отвечать за наследственную депрессию. Специалистам удалось выяснить, что их связь с депрессией ничем не больше, чем у любого другого случайного гена.

Можно ли опасаться, если, допустим, у твоих родственников были нарушения с точки зрения психиатрии, можно ли бояться, что «стукнет» у тебя или это не всегда так?

Наличие у родственников депрессивных расстройств может косвенно указывать на то, что в жизни у родственника другого разовьется депрессивный эпизод. Это не значит, что он разовьется спонтанно. Скорее всего, должен быть какой-то пусковой механизм: стресс, сверх эмоциональные нагрузки, перегрузки на работе, недосып. Определенные факторы обычно являются пусковым механизмом.

Правда или неправда, что у женщин чаще всего развивается депрессия?

Всемирная организация ВОЗ прогнозировала, что в 2020 году третье место депрессия займет по инвалидизации и по потере трудоспособности населения. А в 30-м году депрессии выйдут на первое мест. И если взять пул всех пациентов с депрессивными расстройствами — это в основном работающее население. У женщин действительно в шесть раз чаще, чем у мужчин. Статистика говорит – 6 к1.

Вы как специалист с чем это связываете»?

На этот вопрос я могу дать только свое личное мнение, поскольку это все продолжают изучать, и никто на этот вопрос не ответил. Скорее всего женщины, из-за того, что они все-таки более гормонозависимы. Нагрузка у них и ответственность выше, чем у мужчин, если говорить о нашей стране.

Зарубежные специалисты считают, что в зоне риска развития депрессивного расстройства находятся все взрослые старше 18 лет. Западные психотерапевты настоятельно рекомендуют раз в год проверять свое душевное здоровье пожилым людям, беременным и недавно родившим женщинам.

Правда ли, что у депрессии нет «лица» и сложно понять по человеку, визуально, что происходит в его голове?

Есть апатическая депрессия, когда пациент демонстрирует, что ему плохо. Он лежит, укрывшись одеялом с головой, он пытается рассказать родным о том, что ему плохо. Он просит о помощи. Он предпринимает попытки обратиться к специалистам. Прогнозтически это лучше, поскольку пациент осознает, что с ним что-то происходит не то и пытается эту помощь получить.

А второй вид состояния, когда симптомы депрессии всячески подавляются. Люди больше алкоголизируются, пытаясь хоть как-то облегчить свое состояние. Кто-то начинает больше курить.

Мы внешне видим человека активного, который на людях и никак не демонстрирующего свое депрессивное состояние. Прогнозтически это группа рисков по суицидам. Спонтанным суицидам, говорят – «улыбающаяся депрессия».

Правда ли, что с наступлением осени, у людей появляется депрессия?

С наступлением осени может появляться хандра у многих людей. Это связано с уменьшением солнечного света. Мы живем в регионе, где зависим от сезона. У части развивается депрессивное расстройство. Есть понятие сезонности, сезонных депрессий. Не обязательно осень. Осенние, зимние, летние есть депрессии, весенние.

Психиатры, кто-то придерживается того, что есть сезонные депрессии, часть психиатров считает, что этого нет, но по сути оно включено в общее депрессивное расстройство.

Выходит, что мы не можем назвать осень – сезоном депрессии и других психических расстройств и отклонений. Вспышка того или иного заболевания может случиться вне зависимости от времени года. В подтверждение тому, врач-психиатр Светлана Королева, привела пример, рассказав о пациентах, чьи жалобы учащались летом. Хотя казалось бы – это самое приятное время года, полное ярких красок, солнечного тепла и чаще всего – положительных эмоций.

Сказать наверняка о том, что может спровоцировать приступ или развитие душевного недомогания, практически невозможно. Сделать это может только специалист и то – после тщательного осмотра уже поступившего в клинику пациента. В психиатрии, как и в медицине в целом, все очень индивидуально.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ошибку и нажмите клавиши Ctrl + Enter

8 советов, как справиться с депрессией этой осенью и зимой

Осеннее равноденствие — это начало периода риска для людей с рекуррентной депрессией сезонного характера. Люди с этим заболеванием имеют множественные эпизоды депрессии поздней осенью и зимой, чередующиеся с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше было известно как сезонное аффективное расстройство (САР).

Если вам стало труднее просыпаться в обычное утреннее время и прожить день после смены часов, узнайте, как управлять своим настроением этой осенью и зимой.

Распорядок дня поможет вам управлять своим настроением

Соблюдение распорядка дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела. Используйте эти советы, чтобы чувствовать себя лучше, приспосабливаясь к изменению времени:

1. Установите для себя режим дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы. Вставайте в одно и то же время каждый день. Регулярное время пробуждения является наиболее важным фактором для стабилизации ваших биологических часов.

2. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет утром, чтобы знать, «когда» он. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести как минимум 2 часа у окна. Посмотрите на дневной свет и сосредоточьтесь на том, чтобы быть спокойным.

3. Установите регулярное время для нескольких ключевых видов деятельности каждый день.

Занимайтесь спортом, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Ешьте в одно и то же время каждый день.

Если вы не голодны, съешьте небольшой перекус в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны. Ищите взаимодействия «взад и вперед», когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени. Лучше всего подходят видеоконференции, телефонные звонки или даже обмен текстовыми сообщениями в реальном времени.

6. Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.

Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте их до 30 минут. Дремота мешает заснуть ночью.

7. Избегайте яркого света (особенно синего света) в вечернее время.

Сюда входят экраны компьютеров и смартфоны. Свет синего спектра может нарушить сон, подавляя гормон, который помогает нам заснуть.

8. Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашим естественным ритмам.

Если вы «сова», вполне нормально ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие члены семьи. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.

Осенняя тревога | Терапия сезонного аффективного расстройства

По мере того, как летнее время подходит к концу и приближается осень, мы сталкиваемся с более длинными ночами, холодными днями и меньшим количеством солнечного света.Для многих осень — это время, наполненное уютом, свитерами и всем, что приправлено тыквой. Яркие и яркие цвета осенних листьев и прохладный свежий воздух приносят ощущение перемен. Однако это изменение не всегда положительно для всех. Дети возвращаются в школу как на виртуальные, так и на очные занятия, а приближающийся сезон отпусков вызывает дополнительный стресс. Многие виды деятельности, которыми мы наслаждаемся летом, прекращаются с наступлением осени, и это может эмоционально истощать.

Осенняя тревога похожа на сезонное аффективное расстройство (САР), но, по мнению врачей, не всегда есть очевидный внешний триггер. Впервые она была обнаружена валлийским терапевтом по имени Джинни Скалли, когда пациент за пациентом в течение сентябрьских месяцев входили в ее дверь с одинаковыми тревожными чувствами. В конце концов, она разработала термин «осенняя тревога».

Осенняя тревога обычно длится всего несколько недель и исчезает с наступлением Хэллоуина. К симптомам осеннего беспокойства относятся:

  • Депрессия и снижение настроения
  • Беспокойство
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Отсутствие интереса к деятельности

Изучение причин осеннего беспокойства может помочь вам справиться с тревожными чувствами.

Снижение воздействия солнечного света 

Одной из наиболее распространенных причин осеннего беспокойства является снижение воздействия солнечного света. Солнечный свет снабжает наш организм витамином D. При меньшем количестве солнечных часов в день это может оказывать влияние на организм человека. Исследования показали, что дефицит витамина D приводит к тревоге и депрессии. Прием добавок с витамином D и пребывание на улице в светлое время суток может стать отличным способом борьбы с дефицитом витамина D.

Сезонная аллергия

Согласно исследованию Journal of Affective Disorders , когда человек борется с аллергией, это оказывает эффект, аналогичный тому, через что человек проходит, когда он находится в депрессии. Высокий сезон пыльцы был связан с повышенной тревогой и депрессией. Аллергии атакуют иммунную систему и наши тела и вызывают воспаление, которое также влияет на мозг. Это сводится к легким депрессивным симптомам, грусти, вялости и, возможно, усилению клинической депрессии.Если осенью вы страдаете аллергией, их лечение может помочь вам справиться с депрессией и беспокойством.

Меньше упражнений 

Меньшее количество часов дневного света, более прохладная погода и плотный график — все это распространенные причины, по которым многие люди меньше тренируются в осенние месяцы. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здорового образа жизни, в том числе психического здоровья. Даже если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, а не на прогулку на свежем воздухе, это может быть проблемой из-за меняющегося графика.Важно не пренебрегать режимом тренировок. Всего 30 минут упражнений в день могут улучшить ваше настроение.

Слишком много прокрутки на мобильном устройстве

Часто исследования показывают, что прокрутка вашего телефона или планшета может нанести ущерб психическому состоянию человека, вызывая у нас чувство беспокойства. Пролистывание бесконечных фотографий радостных осенних дней на сенокосах, сборе яблок, осенних свадебных фотографиях может привести к катастрофе и заставить людей сравнивать себя с другими в социальных сетях.Важно понимать, что вы чувствуете после того, как провели время в социальных сетях. Если вы чувствуете, что это вызывает беспокойство, важно сделать перерыв. Отложите свое устройство на 1-2 часа в день.

При необходимости обратитесь за помощью

Если вы считаете, что испытываете осеннюю тревогу, важно обратиться за помощью в оздоровительный центр Harmony Bay. Наши лицензированные терапевты и психиатры помогут вам справиться с любыми непреодолимыми чувствами, которые могут возникнуть у вас, и выяснить, что может спровоцировать ваш стресс.Свяжитесь с центром Harmony Bay Wellness в Южном Джерси для получения дополнительной информации, позвонив нам по телефону 855.765.6399.

 

Источники:

«Осеннее беспокойство: почему вы можете испытывать больший стресс в этом сезоне». Healthline , 23 сентября 2019 г., www.healthline.com/health-news/autumn-anxiety. По состоянию на 15 сентября 2020 г.

«Осенняя тревога реальна и поддается лечению | Здоровье на каждый день». EverydayHealth.Com , www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/autumn-anxiety-is-real-treatable/.По состоянию на 15 сентября 2020 г.

 

 

   

Последнее обновление: 5 октября 2020 г.

Обзор — Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который приходит и уходит в зависимости от сезона.

САР иногда называют «зимней депрессией», потому что зимой симптомы обычно более очевидны и тяжелее.

Некоторые люди с САР могут иметь симптомы летом и чувствовать себя лучше зимой.

Симптомы СТР

Симптомы САР могут включать:

  • постоянное плохое настроение
  • потерю удовольствия или интереса к обычной повседневной деятельности
  • раздражительность
  • чувство отчаяния, вины и бесполезности энергия) и сонливость в течение дня
  • сон дольше обычного и трудно вставать по утрам
  • тяга к углеводам и набор веса

У некоторых людей эти симптомы могут быть серьезными и оказывать значительное влияние на их повседневная деятельность.

Подробнее о симптомах SAD

Когда обращаться к терапевту

Вам следует обратиться к терапевту, если вы подозреваете, что у вас может быть САР, и вы изо всех сил пытаетесь с этим справиться.

Врач общей практики может провести оценку вашего психического здоровья. Вас могут спросить о вашем настроении, образе жизни, привычках в еде и режиме сна, а также о любых сезонных изменениях в ваших мыслях и поведении.

Подробнее о диагностике SAD

Что вызывает САР?

Точная причина САР до конца не выяснена, но ее часто связывают с недостаточным воздействием солнечного света в течение коротких осенних и зимних дней.

Основная теория состоит в том, что недостаток солнечного света может остановить правильную работу части мозга, называемой гипоталамусом, что может повлиять на:

  • выработку мелатонина  – мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость; у людей с САР организм может вырабатывать его в количествах, превышающих нормальные
  • производство серотонина  – серотонин – это гормон, который влияет на ваше настроение, аппетит и сон; недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что связано с чувством депрессии уровни зимой могут нарушить ваши биологические часы и привести к симптомам САР

Также возможно, что некоторые люди более уязвимы к САР из-за своих генов, поскольку некоторые случаи, по-видимому, передаются по наследству.

Средства для лечения САР

Доступен ряд средств для лечения СТР. Врач общей практики порекомендует вам наиболее подходящую программу лечения.

Основные методы лечения:

Подробнее о лечении сезонного аффективного расстройства

Последнее изменение страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

Осенняя тревога реальна и поддается лечению

Я вряд ли одинок.Многие из моих друзей, которые борются с тревогой — и даже те, у кого нет расстройства настроения, — говорят, что первые несколько недель осени для них особенно трудны. Джинни Скалли, терапевт из Уэльса, видит так много клиентов с чувством предвкушения и нервозности в период с последней недели августа по первые недели сентября, что она придумала термин «осенняя тревога». Высокочувствительные люди (СЧЛ), как определила Элейн Арон, доктор философии, в книге «Высокочувствительный человек», особенно склонны к тревоге осенью, потому что любой сдвиг может вывести из строя их хрупкую неврологическую систему, а также сезонные изменения осени и тревогу. являются наиболее драматичными.Осень полна новых вещей: новые графики, новые работы, новые школы, новые задания. Неудивительно, почему некоторые из нас испытывают учащенное сердцебиение, пытаясь обработать все это. Вот несколько приемов, которые я использую в этом году, чтобы контролировать свое беспокойство в течение сезона. Пусть и у вас будет как можно спокойнее!

1. Обуздайте свой внутренний мир

Помните серию Brady Bunch, где Марсия записывалась на все возможные мероприятия, от подводного плавания до группы поддержки? Каждую осень многие из нас борются с внутренним Маршей, который хочет добровольно делиться своим временем со всеми, кто просит — или не просит.Что-то в сезоне кричит: «Записывайтесь! Зарегистрироваться! Это твой ПОСЛЕДНИЙ шанс сделать что-то стоящее в своей жизни!» Следующее, что мы знаем, это то, что мы помощники тренера в двух тренировочных лигах, возглавляем сбор средств по всему городу и доводим себя до изнеможения. Я знаю свое искушение в этом отношении. В сентябре прошлого года я разработал семь программ, которые хотел реализовать в рамках нового фонда, который я формировал для повышения осведомленности о резистентной к лечению депрессии. Я подхватила «осеннюю лихорадку» в плохом смысле и забыла о своих ограничениях как человека, который сам борется с хроническим заболеванием.В этом году я делаю наоборот: я исключаю из своего календаря все возможные факторы стресса или ответственности, какие только могу. Как я недавно написал в другом посте, я принял свою вторую половинку и не чувствую необходимости доказывать себя, как я делал в прошлом, с вещами, которые в конечном счете не так важны.

2. Выберите испытание без стресса

Не поймите меня неправильно, пробовать новое ПОЛЕЗНО для вашего мозга. Небольшая новинка создает новые синапсы в нашем мозгу и, по-видимому, делает нас умнее и счастливее.Но людям, склонным к Марша, вроде меня, нужно напомнить, что вы можете бросить вызов своему мозгу с помощью действий, которые уменьшают стресс, а не усиливают его. Вместо того, чтобы писать еще одну статью в неделю для нового веб-сайта, или сотрудничать с кем-то над книгой, или организовывать лихорадочный сбор средств в этом сезоне, я решил использовать свое дополнительное время, чтобы заняться бикрам (горячей) йогой 30-. дневной вызов и научиться готовить блюда, богатые питательными веществами, которые помогут справиться с депрессией и беспокойством. Всего несколько лет назад я даже не знал, как кипятить воду, так что это должно быть довольно сложно, но не в стрессовой ситуации.

3. Помните об аллергии

Осень, как и весна, полна аллергии у многих людей, что, безусловно, может способствовать возникновению беспокойства и депрессии. Одно знание этого, я думаю, может помочь вам успокоиться, потому что вы можете сказать своему супругу, что у ваших выходок есть биологическое объяснение. Ваша иммунная система подвергается атаке, и цитокины — белки, которые сигнализируют нашим клеткам о воспалении — накачиваются в нашу кровь. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Журнале аффективных расстройств, процесс, когда человек борется с инфекцией, выглядит так же, как когда он или она находится в депрессии или маниакальном состоянии.Исследования показали , что изменения симптомов аллергии в сезоны с низким и высоким уровнем пыльцы соответствуют увеличению показателей депрессии и тревоги. Некоторые эксперты говорят, что это может даже объяснить ежегодный весенний всплеск самоубийств.

4. Не забывайте дышать

Это самая простая техника, которую я чаще всего использую в сентябре: прямо перед «снова в школу», на любой ориентации (слово «ориентация» даже вызывает тревогу), и по пути на спортивные мероприятия моих детей (когда все стало таким конкурентоспособным?).Обычно я за рулем, поэтому все, что я делаю, это вдыхаю, считая до пяти, задерживаю дыхание на пять, выдыхаю, считая до пяти, и задерживаю дыхание на пять. Практика йоги на более регулярной основе определенно заставила меня лучше осознавать свое дыхание и то, как часто я тяжело дышу из груди — используя быстрые, неглубокие вдохи, — что побуждает мою симпатическую нервную систему посылать импульсную информацию к моим органам, в том числе к моему телу. мозг, что все не так и надо готовиться к опасности. Когда я могу переключиться на диафрагму с помощью нескольких длинных и глубоких вдохов, я задействую парасимпатическую нервную систему, чтобы отправить следующее сообщение: «Неважно.Другие методы успокоения можно найти в моем посте 10 мгновенных способов успокоиться.

5. Зарядитесь витамином D и магнием

Начало сентября — хорошее время, чтобы запастись витамином D, так как после 21 июня ваше воздействие солнечного света постепенно уменьшается — уже два с половиной месяца назад! «Каждая ткань в организме имеет рецепторы витамина D, включая мозг, сердце, мышцы и иммунную систему, а это означает, что витамин D необходим на всех уровнях для функционирования организма», — пишет Джеймс М. Гринблатт, доктор медицинских наук, интегративный психиатр. в своем блоге Psychology Today.Многие исследования связывают дефицит витамина D с депрессией и тревогой, так что это всегда первый витамин (на самом деле это гормон), который я восполняю, когда начинаю паниковать.

Магний также является отличным успокаивающим минералом, который поддерживает и питает центральную нервную систему, помогая уменьшить тревогу, панику и нервозность. Исследование, опубликованное в журнале «Нейрофармакология», показало, что дефицит магния вызывает тревогу и нарушает функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГН), которая имеет решающее значение для регуляции настроения и стресса.Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, являются отличными источниками магния. Я пью смузи из капусты и ананаса по утрам. Орехи и семена также богаты магнием — особенно семена кунжута, бразильские орехи, миндаль и кешью, а также бобы и чечевица. А в темном шоколаде много магния, но остерегайтесь сахара.

Продолжите разговор на ProjectBeyondBlue.com , новом сообществе депрессии.

Фото: Дэвид Эпперсон/Corbis

«Осенняя тревога» — это реальность, и вот что ее вызывает .Лично я думаю, что осень — лучшее время года — это значит, что я снова могу носить леггинсы вместо брюк, регулярно носить фланелевые рубашки, есть вкусные супы и ходить на угощения со своими племянницами. Но у многих других тревожных, высокочувствительных людей (ВЧЛ), таких как я, а также у примерно 10 миллионов человек, страдающих от сезонного аффективного расстройства (САР), многочисленные сезонные изменения и изменения образа жизни, сопровождающие осень, могут вызвать то, что называется «осенней тревогой». »

Хотя термин «осенняя тревога» относительно новый (он был придуман валлийским терапевтом Джином Скалли в 2005 году), сезонная тревога определенно не нова.Даже у людей, не страдающих тревожными расстройствами, СТР или многими проблемами, связанными с СЧЛ, первые несколько недель осени могут вызвать чувство нервозности. Дело в том, что независимо от того, кто вы, осень обычно полна перемен. Осенью приходят новые расписания занятий, новые рабочие места, новые социальные обязательства, более короткие дни, более прохладная погода, склонность к гнездованию и меньше свободного времени в целом — поэтому неудивительно, что осенью так много людей беспокоятся.

К счастью, справиться с этим сезонным явлением для здоровья становится намного проще, если вы знаете, что в первую очередь вызывает осеннее беспокойство.

Короткие дни

Меньшее воздействие солнечного света является одной из главных причин, по которой многие люди страдают от тревоги и депрессии осенью и зимой. По мере того, как дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени под прямыми солнечными лучами, что может привести к дефициту витамина D. Поскольку буквально каждая ткань в нашем организме имеет рецепторы к витамину D, а многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с тревогой и депрессией, неудивительно, что даже ожидание сокращения светового дня на может привести к усилению беспокойства у стольких людей.К счастью, прием добавок с витамином D может быть эффективным способом борьбы с этим.

Снова в школу

Начало нового учебного года может вызвать осеннюю тревогу у многих людей, и в этом есть смысл. Даже если вам (как и мне) всегда нравилось возвращаться в школу осенью, факт в том, что школа иногда вызывает стресс. Вдобавок ко всему, не так-то просто переключиться с прохладной атмосферы лета на суету осеннего семестра. Поэтому, когда вы добавляете ответственность за поддержание новой нагрузки курса (будь то ваш курс или курс вашего ребенка) в дополнение к меняющейся погоде и более коротким дням, которые сопровождают осень, это просто много новинок, с которыми нужно иметь дело сразу.

Разумно, что изменения такого масштаба тяжело переносят многие люди, особенно люди, которые уже склонны к тревоге. Как написала Тереза ​​Борхард в журнале Everyday Health: «Осень полна новых событий: новых графиков, новых работ, новых школ, новых заданий. Неудивительно, что у некоторых из нас учащается сердцебиение, пытаясь переварить все это».

Сезонные аллергии

Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Journal of Affective Disorders , показало, что процесс, через который проходит человек, когда он борется с инфекцией, выглядит так же, как когда этот человек находится в депрессии или маниакально.Другие исследования показали, что изменения в симптомах аллергии в низкий и высокий сезоны пыльцы коррелируют с более высокими показателями тревоги и депрессии. Это, скорее всего, происходит из-за того, что аллергия атакует иммунную систему, и организм реагирует, перекачивая цитокины (белки, сигнализирующие нашим клеткам о воспалении) через кровоток. Понятно, что если ваше тело начинает сходить с ума, как только наступает осень, ваш разум, вероятно, последует этому примеру. Поэтому, если вы страдаете как от осенней аллергии, так и от осеннего беспокойства, знайте, что лечение аллергии должно помочь вам справиться и с тревогой.

Меньше упражнений

Я знаю, что разработать и придерживаться режима упражнений может быть сложно, но это абсолютно необходимо для всех, кто страдает от беспокойства, и люди, которые борются с сезонным беспокойством, не являются исключением из этого правила. Однако, к сожалению, по ряду причин осенью может быть даже сложнее, чем обычно, достаточно тренироваться. Если вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, осень может быть сложной, потому что у пешеходов и бегунов меньше светового дня.Тем не менее, даже если вы больше любите спортзалы, чем любители активного отдыха, тренировки осенью могут быть сложными, в зависимости от вашего графика.

Все это говорит о том, что если вы боретесь с осенним беспокойством, крайне важно, чтобы вы не пренебрегали своей физической активностью, когда наступает осень. Эти эндорфины нужны вам сейчас больше, чем когда-либо, и вам не нужно слишком много работать, чтобы их получить. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, «психологи, изучающие, как физические упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка.

Брать на себя слишком много новых обязанностей

Пробовать что-то новое буквально полезно для нашего мозга, и я могу сказать вам по опыту, что поддержание активной социальной жизни (даже если вы не экстраверт) может творить чудеса с тревожными людьми Тем не менее, последнее, с чем приходится сталкиваться тому, кто борется с тревогой, — это чрезмерно напряженный график, который может быть сложным, поскольку осенью многие люди переходят в «продуктивный режим». Регистрация в каждом новом книжном клубе, кулинарном мастер-классе, волонтерской работе, мероприятии по сбору средств и подработке не принесет никакой пользы вашему психическому здоровью.У вас есть , чтобы оставить достаточно свободного времени для ухода за собой, физических упражнений, отдыха и отношений. Да, для любого, кто страдает от беспокойства, важно иметь выход для всей этой нервной энергии. И да, крайне важно не переусердствовать в одиночестве и только гнездиться, но не менее важно знать и уважать свои ограничения как тревожного человека. Серьезно, от этого может зависеть ваше физическое и психическое здоровье.

Изображения: Pexels

Сезонное аффективное расстройство | Медицина Джона Хопкинса

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство, или САР, является разновидностью депрессии.Это происходит в определенные сезоны года — чаще всего осенью или зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии. Светотерапия и антидепрессанты могут помочь в лечении САР.

Кто подвержен риску САР?

САР обычно начинается во взрослом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Редко встречается у людей моложе 20 лет. Женщины болеют чаще, чем мужчины.

Что вызывает САР?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть одной из причин САР.

Мелатонин, гормон, связанный со сном, также связан с САР. Организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина, когда темно. Итак, когда дни короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы САР?

Существует два типа SAD:

  1. Начало падения. Это еще называют «зимней депрессией». Симптомы депрессии проявляются поздней осенью или в начале зимы и ослабевают в летние месяцы.

  2. Весной. Это еще называют «летней депрессией». Симптомы депрессии проявляются с конца весны до начала лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Ниже приведены наиболее распространенные симптомы САР:

  • Улучшение сна и дневная сонливость

  • Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми раньше наслаждались

  • Социальная изоляция и повышенная чувствительность к отторжению

  • Раздражительность и тревожность

  • Чувство вины и безнадежности

  • Усталость или низкий уровень энергии

  • Снижение полового влечения

  • Снижение способности сосредотачиваться или концентрироваться

  • Проблемы с ясным мышлением

  • Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам

  • Прибавка в весе

  • Физические проблемы, такие как головные боли

Симптомы возвращаются, а затем улучшаются примерно в одно и то же время каждый год.

Симптомы СТР могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза.

Как диагностируется САР?

Депрессия часто возникает при других состояниях, таких как болезни сердца или рак. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или тревога. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз СТР может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечить САР?

Методы лечения «зимней депрессии» и «летней депрессии» часто различаются и могут включать любое из следующих средств или их комбинацию:

  • Воздействие солнечного света. Проведение времени на улице или у окна может облегчить симптомы.

  • Светотерапия. Если увеличение количества солнечного света невозможно, может помочь воздействие специального света в течение определенного времени каждый день.

  • Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженное представление о себе и окружающей среде. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений и определить вещи, которые вызывают у вас стресс, а также способы управления ими.

  • Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

Есть также вещи, которые вы можете сделать для себя, чтобы облегчить симптомы:

  • Получить помощь. Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

  • Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не берите на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на маленькие, расставляйте приоритеты и делайте то, что можете, как можете.

  • Старайтесь быть с другими людьми и доверьтесь кому-нибудь.Обычно это лучше, чем быть одиноким и скрытным.

  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, садоводство или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Делая что-то хорошее для кого-то другого, вы также можете почувствовать себя лучше.

  • Делайте регулярные физические упражнения.

  • Ожидайте, что ваше настроение будет улучшаться медленно, а не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.

  • Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

  • Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Они могут усугубить депрессию.

  • Откладывайте важные решения, пока депрессия не пройдет. Прежде чем решиться на существенный переход — сменить работу, жениться или развестись, — обсудите это с теми, кто хорошо вас знает и имеет более объективное представление о вашей ситуации.

  • Помните: люди редко выходят из депрессии. Но они могут чувствовать себя немного лучше день ото дня.

  • Постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддастся лечению.

  • Позвольте вашей семье и друзьям помочь вам.

Ключевые моменты SAD

  • SAD — это тип депрессии, который возникает в определенное время года — чаще всего осенью и зимой.

  • Нет четкой причины САР. Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть одной из причин сезонного аффективного расстройства (САР). Мелатонин, гормон, связанный со сном, также может быть связан с САР.

  • В целом почти все люди, страдающие депрессией, постоянно испытывают чувство грусти и могут чувствовать себя беспомощными, безнадежными и раздражительными.

  • СТР может быть диагностирован после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза, проведенного психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

  • Депрессию чаще всего лечат светотерапией, терапией и, в некоторых случаях, антидепрессантами.

Несколько советов по борьбе с последствиями осени

Когда приближается осень, смена времен года может означать смену настроения. Для одних изменение цвета листьев и температуры приветствуется, а для других обескураживает и может вызвать осеннюю депрессию. Осенняя депрессия — это тип сезонного аффективного расстройства, также известного как САР, и обычно представляет собой временную депрессию, возникающую в связи с сезонными изменениями.Летняя депрессия тоже бывает, но реже.

Осенняя депрессия имеет те же симптомы, что и большая депрессия, такие как низкая энергия, социальная изоляция и гиперсомния (чрезмерная усталость).

Каковы причины?

Осенняя депрессия, как и депрессия, является психологической, и хотя точная причина не установлена, существует несколько способствующих факторов , в том числе:

  • предыдущая история депрессии человека
  • насколько близко или далеко кто-то живет от экватора
  • недостаток естественного света
  • аллергии
  • уровни и регуляция мелатонина, серотонина и витамина D

Сочетание этих факторов рассматривается как одна из причин осенней депрессии, но могут быть и другие причины, например тот факт, что осенняя депрессия чаще наблюдается у женщин.

Почему сезонный переход от лета к осени влияет на людей? В некотором смысле и вне истории психологической депрессии человека это сезонное аффективное расстройство можно рассматривать как естественную реакцию организма на изменение погоды. Температура падает, количество дневного света сокращается, поэтому имеет смысл «впасть в спячку» или убраться на некоторое время, чтобы отдохнуть.

Считается, что недостаток солнечного света и тепла, например, для тех, кто живет далеко от экватора, фактически замедляет некоторые функции организма, такие как выработка серотонина и усвоение витамина D.С другой стороны, считается, что более продолжительная темнота в ночное время может повлиять на выработку мелатонина у кого-то, заставляя их спать больше и развивая гиперсомнию.

Итак, как бороться с осенней депрессией? Потому что существует множество естественных методов и методов лечения, которые можно использовать для устранения симптомов и борьбы с усталостью, которую вы испытываете.

Получение большего количества витамина D

Одна из причин осенней депрессии может быть связана с недостатком солнечного света.Осенний сезон обычно отмечается днем ​​осеннего равноденствия, когда день и ночь равны по времени. Но после этого дни становятся короче, так как солнце садится раньше, и, следовательно, ночь становится длиннее. Быстрая прогулка на свежем воздухе и некоторые упражнения в дневное время могут помочь с пребыванием на солнце и повысить уровень витамина D и серотонина, но если это не вариант, есть альтернативы. Светотерапия, например, использовалась для людей, страдающих как осенней депрессией, так и депрессией.Имитируя хорошо освещенную и воздушную обстановку, вы почувствуете себя более расслабленно.

Придерживаться рутины

Еще одним симптомом осенней депрессии может быть циркадный ритм человека, или внутренние часы. Опять же, из-за того, что меняется продолжительность дня, а также температура, наши тела могут буквально сбиться со своего ритма или цикла. Это может повлиять на сон, привычки в еде, общее настроение и даже на вашу социальную жизнь.

Лучший способ справиться с этими симптомами осенней депрессии — придерживаться рутины.Это означает, что просыпается и ложится спать в одно и то же время , что может быть труднее сделать, когда солнце не встает. Вы также можете включить медитацию или упражнение в свою рутину, чтобы чувствовать себя более энергичным и не сбиться с пути.

Лечение с помощью AIRE

Осенняя депрессия обычно вызывает всплеск негативных мыслей или чувства безнадежности и незащищенности. Также есть вероятность повышенной тревожности в связи с тяжестью аллергии, которую может спровоцировать приход осеннего сезона.

Один из способов успокоить тревогу и симптомы осенней депрессии — побаловать себя расслабляющим отдыхом в древних банях AIRE. Будь то купание в термальных ваннах или сеанс массажа, AIRE фокусируется на использовании натуральных ингредиентов, которые помогают расслабиться и восстановить здоровье тела. Поскольку осенняя депрессия может привести к вялости или беспокойству, лечение, подобное нашему Himalayan Salt Experience , было бы идеальным, так как розовая гималайская соль помогает снять стресс и зарядить энергией тело, а также очистить разум.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *