Какие можно кушать фрукты при похудении: Как правильно есть фрукты во время похудения

Содержание

Какие фрукты можно и нельзя есть, когда сидишь на диете?

Многие девушки, которые следят за фигурой и часто садятся на диеты, скрупулезно подсчитывают калории. Часть из них отказывается от фруктов, считая, что те содержат много сахарозы и фруктозы. Диетологи не приветствуют такой подход.

Значение свежих фруктов для организма

Большинство свежих плодов имеют низкий гликемический индекс. В них содержится небольшое количество углеводов, поэтому они не оказывают особого влияния на уровень сахара в крови. Во всех плодах присутствует клетчатка, замедляющая процесс пищеварения и способствующая похудению. Их употребление позволяет долгое время не ощущать голода.


Внимание! Клетчатка в больших количествах содержится в кожуре груш, яблок. Она есть также в кожуре персиков и нектаринов, поэтому все эти плоды рекомендуется употреблять вымытыми, но неочищенными.

Основная польза фруктов — витамины, без которых невозможна нормальная деятельность организма человека.

Калорийность и гликемический индекс

Больше всего калорий в 100 г авокадо — 160 ккал. При этом гликемический индекс (ГИ) плода достаточно низкий и равен 10. Сравнительно высококалорийны также хурма и банан. Средний ГИ у них составляет 50 и 60 соответственно. Мало чем уступают им манго и виноград.

К низкокалорийным фруктам относятся цитрусовые, отличающиеся и невысоким ГИ. Так, апельсин содержит 43 ккал при ГИ равном 35. Те же показатели для мандарина составляют 38 ккал и 40, а для лимона — 34 ккал и 20.

Внимание! Получается, что при похудении не следует употреблять виноград, банан, хурму и манго. У них при высоком ГИ приличная калорийность.

Как не странно, диетологи рекомендуют худеющим отказаться от употребления арбуза. При низкой калорийности (27 ккал), у него высокий гликемический индекс, равный 70. После употребления арбуза резко повышается аппетит и многие «срываются» на перекус.

Отдельного разговора заслуживает авокадо, о котором речь уже шла выше. В этом плоде много полезных ненасыщенных жиров. Высокая калорийность авокадо компенсируется низким гликемическим индексом. Его можно употреблять при диете, но лишь в ограниченном количестве. Авокадо можно добавлять в овощные салаты или готовить из него намазку на тосты.

Фруктовая диета

Такая диета, по некоторым оценкам, помогает сбросить до 5 кг за 7 дней. Если самочувствие хорошее, то длительность можно немного увеличить.


Внимание! Диетологи считают, что фруктовая диета не приводит к авитаминозу и не прекращает снабжение организма полезными минералами.

К ее плюсам относятся:

  • возможность питаться в любое время суток;
  • наличие в фруктах воды и клетчатки, благодаря чему они очищают организм от шлаков и токсинов;
  • отсутствие необходимости тратить время на приготовление еды, так как фрукты употребляются в сыром виде.

Есть и определенные недостатки. Длительное употребление только сырых фруктов может стать причиной белкового голодания, поэтому не рекомендуется придерживаться такого варианта питания более 10 дней.

Внимание! Диетологи не советуют также надолго исключать из рациона молочные продукты. В результате может появиться дефицит витамина B2. Он проявляется в появлении головокружения и снижении тактильных ощущений. При длительном недостатке витамина ослабляется деятельность щитовидной железы.

Варианты фруктовых диет

Существуют моно и смешанные фруктовые диеты. Наиболее радикальные предполагают употребление только одного вида фруктов, например, апельсинов. Можно также устраивать фруктовые разгрузочные дни, употребляя любые виды плодов, кроме наиболее калорийных.


Некоторые диеты предполагают совмещать употребление фруктов с употреблением рыбы, мяса и молочных продуктов.

Внимание! «Разгрузка» на фруктах естественна. Наши первобытные предки наедались ими с августа по сентябрь. В результате происходил активный выброс инсулина, превращающего фруктовые углеводы в жир, который помогал пережить зиму.

Диета Дюкана основана на принципах питания первобытного человека и сегодня достаточно популярна. Она делает упор на употребление белков и овощей. Относительно плодов жестких запретов нет, но они не рекомендуются в качестве постоянной составляющей рациона, так как были доступны человеку достаточно редко.

Как правильно есть фрукты при похудении?

Диета в любом случае связана с ограничениями и предполагает отказ от некоторых продуктов. А можно ли при похудении употреблять фрукты? И как они влияют на процесс снижения веса? Выясним!

Полезны ли фрукты при похудении?

Фрукты при похудении нельзя исключать из рациона, так как они полезны и в некоторых случаях даже способствуют снижению веса. Причин тому несколько:

  • Многие фрукты низкокалорийны, что позволяет придерживаться суточной нормы потребления килокалорий и не превышать допустимые количества. Но стоит помнить, что калорийность продукта – не единственный показатель, влияющий на вес человека, есть несколько других.
  • Практически во всех свежих фруктах содержится клетчатка, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечных стенок. Таким образом, снижаются риски возникновения запоров, а они являются актуальной проблемой для многих худеющих и соблюдающих диеты. Кроме того, клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, которые могут влиять на массу тела и увеличивать её.
  • Сочные фрукты оказывают мягкое мочегонное воздействие и выводят из организма избыток жидкости. А если учитывать, что отёки, локализующиеся в разных частях тела – это лишние 2-3 килограмма, то вес снизится, а тело будет выглядеть более стройным.
  • Во фруктах есть углеводы, которые заряжают организм энергией, расходуемой на обеспечение нормальной жизнедеятельности и функционирование важных систем. А ещё углеводы тратятся на работу мышц и мозговую деятельность, поэтому исключать их употребление полностью или сильно сокращать его не стоит, это чревато неприятными последствиями.
  • Пищевые волокна, содержащиеся в большинстве доступных фруктов, попадая в желудок, разбухают в нём, заполняют свободный объём и, таким образом, утоляют голод, создают ощущение сытости на несколько часов и помогают контролировать аппетит.

Подводные камни

Почему при похудении некоторые фрукты не рекомендуются, а количество остальных часто ограничивается? Есть несколько подводных камней. Первый – углеводы. Их во фруктах немало, а сладкие содержат значительные объёмы, определённая доля которых – простые. Они расходуются быстро, вызывают резкое повышение уровня сахара, за которым следует такое же стремительное снижение и, соответственно, ощущение голода. Кроме того, если углеводов будет поступать много, то не израсходованная часть может уйти «в запас» и отложиться в виде жира в проблемных зонах.

Второй подводный камень – низкое содержание белка. В большинстве фруктов его очень мало, а ведь такое вещество необходимо для полноценной работы и питания мышц, а также для образования новых клеток. Поэтому питаться одними лишь яблоками, апельсинами, грейпфрутами и другими их «родственниками» нельзя, так как они не обеспечат организм всеми нужными ему питательными веществами.

Третий подводный камень – кислоты, которые содержатся во многих фруктах и, попадая в желудок, стимулируют выработку пищеварительного сока. Вот почему некоторые продукты данной категории усиливают аппетит. Кроме того, кислоты способны оказывать раздражающее воздействие на слизистые оболочки органов пищеварения, поэтому они противопоказаны при язвах и гастритах.

Правильное употребление

Как правильно и без ущерба для фигуры и здоровья есть фрукты при похудении? Соблюдайте несколько несложных рекомендаций:

  1. Не стоит думать, что можно есть столько фруктов, сколько захочется. Конечно, здоровью вы, скорее всего, не навредите (хотя такое возможно), но вот фигура точно пострадает. Поэтому в день стоит ограничиться 300-500 г таких продуктов. Но существуют различные фруктовые диеты, при соблюдении которых нормы могут увеличиваться.
  2. Многих интересует, в какое время лучше есть фрукты для снижения веса. Так как многие из них содержат углеводы, то старайтесь употреблять их в первой половине дня или до 16:00.
  3. Можно съесть один фрукт за десять-пятнадцать минут до основного приёма пищи, чтобы уменьшить объём порции и улучшить пищеварение. Ещё один способ употребления – перекус между завтраком и обедом или обедом и полдником. Кроме того, порцию фруктов можно превратить в полезный десерт, но не дополняя его добавками в виде сахара, джема или жирных сливок.
  4. Не стоит объединять в одном приёме пищи представителей разных семейств, так как они плохо сочетаются, могут перегружать пищеварительный тракт и провоцировать несварение, проявляющееся в виде метеоризма, отрыжки, вздутия, болей в животе. Например, не следует есть семечковые (яблоки, груши, айву) или косточковые (сливы, персики, абрикосы) одновременно с цитрусовыми.
  5. Фрукты должны быть полезными и легко усваиваемыми, поэтому отдавайте предпочтение сезонным и местным, то есть растущим в вашем регионе и в данное время года. Экзотические виды тоже можно кушать, но стоит доверять известным поставщикам.
  6. Нельзя питаться одними лишь фруктами! В рационе непременно должны присутствовать белковые продукты и даже жиры, но правильные, а именно растительные и содержащиеся в красной морской рыбе.

Какие фрукты способствуют снижению веса, а какие – нет?

Есть фрукты, которые помогают снижать и контролировать вес. Самые эффективные среди них – это:

  • Грейпфруты содержат значительные количества клетчатки, а также ферменты, способствующие лучшему перевариванию всех компонентов пищи и расщеплению жиров.
  • Киви тоже улучшают пищеварение, избавляют от запоров и помогают активнее сжигать жиры.
  • Ананасы содержат ускоряющие сжигание жировых отложений ферменты и нормализуют метаболизм, что способствует правильному снижению массы тела.
  • Яблоки, прежде всего, доступны в любое время года и стоят относительно недорого. А ещё они содержат клетчатку, утоляют голод и содержат совсем не много килокалорий. Ну, и, конечно, яблочки – это вкусно.

Также можно включать в рацион сливы, груши, абрикосы, помело, апельсины, персики, крыжовник, нектарины.

Если вы хотите похудеть, то сократите употребление крахмалистых фруктов и имеющих высокий гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения организмом углеводов и увеличение уровня сахара. К ним относятся виноград, бананы, финики, инжир, арбуз, хурма, манго, дыня.

Есть фрукты при похудении не только можно, но и нужно. И теперь вы знаете, как и когда это правильно делать.

Фрукты при похудении — есть или не есть. Отвечает диетолог. | Секреты стройности после 45

Приветствую, дорогие девочки!

Мне, как диетологу, часто задают вопрос — какие фрукты можно есть при похудении? Действительно ли, ананас и грейпфрут обладают жиросжигающим действием?

Еще раз повторю, НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЖИРОСЖИГАЮЩИХ фруктов или ягод!!!! Точка!
Ягоды гойя, ананас, грейпфруты или что-то еще не являются «волшебной пилюлей» для снижения веса. Только сбалансированное питание способствует этому!

Одно можно утверждать определенно — фрукты, безусловно, нужны в питании. Они дают нам витамины, антиоксиданты и полезную клетчатку. Главное, не злоупотреблять количеством, так как это углеводы, причем быстрые углеводы, которые повышают сахар в крови, что способствует выработке гормона инсулин — это, как известно, жиронакапливающий гормон. Поэтому при употреблении фруктов нужно соблюдать меру.

Есть фрукты нужно между основными приемами пищи — один фрукт за один прием. Фрукты едим до 18 часов! Если у вас имеется лишний вес, то количество фруктов должно быть ограничено до 400 г в день — на 2—3 приема.

В период снижения веса лучше максимально ограничить или отказаться от таких фруктов:

Бананы. Они длительно поддерживает уровень инсулина, поэтому, если есть, то только в небольшом количестве (1/2 банана или один небольшой) в утренние часы.
Виноград лучше исключить совсем. Виноград — это, по сути, чистая глюкоза, которая дает резкий и длительный скачок сахара крови
Сладкая хурма
Персики
Сладкие сочные груши
Манго

Это не значит, что эти фрукты запрещены. Но если вы хотите достичь результатов, не топтаться на месте, то лучше максимально минимизировать употребление этих фруктов на период снижения веса. И после достижения оптимального веса также рекомендую употреблять эти фрукты в меру. Ну, уж не думаю, что вы будете есть их корзинами или ведрами! 2-3 разных фрукта в день — оптимальная норма.

Включите в свой рацион на период снижения веса:

Цитрусовые
Киви
Зеленые яблоки
Груши твердых сортов
Гранат
Арбуз (300 г мякоти в день)
Любые ягоды — 1 стакан в день (200 г)
Абрикосы

Эти фрукты в программе снижения веса остаются и должны присутствовать. Ешьте фрукты между завтраком и обедом и/или обедом и ужином в качестве перекуса.

Раз уж в начале статьи я упомянула ананас, то скажу и о нем. Если вы любитель ананасов или во время снижения веса отдыхаете в Азии, где этот фрукт очень популярен, то соблюдайте определенную меру. Ешьте ананас в первой половине дня, идеально до 12 часов и не более 200 г в день. От консервированных ананасов на время снижения веса рекомендую отказаться из-за большого содержания сахара в сиропе.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

►сладкие сочные фрукты НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОСНОВОЙ фруктовой тарелки на день

►ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ от фруктов во время снижения веса также НЕ НУЖНО

►2—3 фрукта в день вполне могут вписаться в ваш рацион и пополнять ваш организм энергией, полезными ферментами, антиоксидантами, витаминами

Будьте стройными и здоровыми!

Диетолог Антонина Тонева ♥

Понравилась статья? Вы можете поддержать мой канал — поставить палец вверх и подписаться.

Эти статьи могут быть интересны для вас:

Как чувствовать себя хорошо и выглядеть моложе?
Рецепт коктейля стройности
Полезный рецепт — куриные отбивные с ананасом и сыром

Какие фрукты можно есть при похудении | Мужчина на правильном питании

Меня часто спрашивают о том, какие же фрукты можно есть при похудении и сколько. Сегодня полностью раскрываю эту тему.

Выбор фруктов в магазине поистине огромен

Выбор фруктов в магазине поистине огромен

Сам я во время своего похудения на 26 килограммов употреблял в пищу из фруктов только зелёные яблоки. Сейчас, имея значительно более богатый опыт правильного питания, я понимаю, что перестраховался. Во время похудения можно есть разные фрукты, но далеко не все.

В сегодняшней статье я:

🔸 представлю результаты своего расчёта объёма допустимого потребления фруктов;

🔸 расскажу, какие фрукты можно есть;

🔸 как их есть;

🔸 и, вообще, нужно ли их есть.

Какие фрукты можно есть при похудении

Мы знаем, что согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) приводят к значительному повышению инсулина в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Далее излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира в адипоцитах.

Одним из ключевых моментов правильного питания является ограничение потребления продуктов с высоким ГИ. Фрукты относятся к продуктам с высоким ГИ или низким? Смотря какие фрукты. Есть и такие, и такие. Соответственно вывод, казалось бы, лежит на поверхности. Можно есть фрукты с низким ГИ.

Правильнее смотреть на гликемическую нагрузку фруктов

Но не совсем корректно рассматривать углеводосодержащие продукты, а к таковым относятся фрукты, только с точки зрения их ГИ.

Гликемическая нагрузка (далее ГН) — это количество углеводов, помноженное на ГИ.

Сколько фруктов можно есть

Я рассчитал ГН для каждого фрукта. Далее сравнил получившуюся ГН с ГН правильных круп с медленными углеводами. И посчитал по формуле допустимое потребление каждого фрукта в граммах за один приём пищи.

Результаты приведены в таблице ниже.

Наиболее распространённые фрукты и их допустимое потребление за один приём пищи

Наиболее распространённые фрукты и их допустимое потребление за один приём пищи

Если вы читаете с компьютера или планшета, то сфотографируйте эту таблицу себе на телефон, чтобы иметь всегда под рукой. Она вам обязательно пригодится.

Кроме того, я ввёл дополнительное ограничение по калорийности. Именно поэтому получилось так, что авокадо с очень низким ГИ попал под ограничение в 110 граммов, что составляет примерно половину одного авокадо.

Самым неблагоприятным с точки зрения похудения получились бананы. Это было не совсем очевидно, когда мы рассматривали только ГИ. Но как только рассчитали ГН, всё сразу встало на свои места. Допустимо съедать лишь 110 граммов зрелого банана, что составляет от половины до 2/3 одного фрукта.

Но я же писал, что разрешено есть только фрукты с низким ГИ. Это верно. Давайте разделим таблицу на три части:

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

Фрукты с низким ГИ и их допустимое потребление

Фрукты с низким ГИ и их допустимое потребление

Мы видим, что апельсинов можно съесть полкило! Неплохо! Но нужно иметь в виду, что это за один приём пищи, который не включает в себя какие-то другие продукты. То есть, если вы решите потом выпить сладкий чай с молоком, то он уже не уложится в гликемическую нагрузку.

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

Фрукты со средним ГИ и их допустимое потребление

Фрукты со средним ГИ и их допустимое потребление

Вот эти фрукты при похудении лучше не есть. Но если вы не сбрасываете вес, а поддерживаете на уровне, то в указанном допустимом количестве можно.

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

Фрукты с высоким ГИ и их допустимое потребление

Фрукты с высоким ГИ и их допустимое потребление

Эти фрукты (да, я знаю, что арбуз — это ягода, просто удобнее его относить к фруктам) есть крайне нежелательно. Но если вы на отдыхе съедите 350 граммов арбуза мир не рухнет, конечно же. Главное, чтобы это не вошло в систему. И половину арбуза не надо съедать!

Как есть фрукты

Все расчёты, которые я привёл выше, учитывают лишь гликемическую нагрузку и калорийность.

Однако фрукты содержат много фруктозы, которая отнюдь не безобидна.

Фруктоза плохо усваивается нашим организмом (лишь 25-40%) и её избыток превращается в свободные жирные кислоты, что ведёт к гепатозу, циррозу, фиброзу и неалкогольному поражению печени, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям. Фруктоза обладает липогенными и провоспалительными свойствами.

Если учитывать это, то следует употреблять фрукты в отдельный приём пищи. Либо сочетать их с белками, что на грани фантастики, потому что я не знаю вкусного блюда с фруктами и белками одновременно. Помним, что сочетать обезжиренный творог с фруктами нельзя.

Фрукты и аппетит

Ещё одной проблемой фруктов является то, что, казалось бы, неплохое дело работает против нас. Дело в том, что на фруктозу не секретируется инсулин, а инсулин приводит к росту гормона насыщения — лептина с одновременным подавлением гормона голода — грелина.

В итоге мы не чувствуем насыщения от фруктов. Даже съев полкило апельсинов, мы через час-полтора захотим снова есть. Это, безусловно, проблема. Исследования на мышах и на людях показали, что злоупотребление фруктами приводит к ожирению именно по указанной причине.

Что в итоге

1. Ешьте фрукты с низким и средним ГИ.

2. Не превышайте допустимое количество фруктов, указанное в таблице выше.

3. Ешьте фрукты в отдельный приём пищи.

4. Будьте готовы, что следующий приём пищи будет через 1,5-2 часа, так как вы не насытитесь фруктами.

5. Контролируйте суточное количество углеводов, из-за фруктов их будет больше.

6. Не ешьте фрукты более чем один раз в сутки

7. Не ешьте фрукты на завтрак и на ужин. Это углеводы.

Почему не стоит есть углеводы на завтрак, я уже писал.

Как всё сложно! Так может проще вообще отказаться от фруктов при похудении? 😊

Только не забудьте в этом случае компенсировать их отсутствие приёмом поливитаминов и клетчатки. Отличной заменой фруктов, с этой точки зрения, могут стать овощи.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ

Какие фрукты можно есть на диете

Диетологи настаивают, что употребление сладких фруктов никак не способствует потере веса, а наоборот способно вызвать отечность и застой в движении к своей цели. На самом деле, все дело, как всегда, в чувстве меры и в продуктах, которые мы выбираем. Есть фрукты на диете можно и даже нужно, заменяя ими калорийные перекусы. Вот только какие и когда?

Фрукты, которые разрешено есть на различных диетах:

Апельсины – их калорийность всего 35 ккал на 100 грамм. Один апельсин обеспечит тебя большим количеством витамина С и калием, он не содержит жиров, но отлично удовлетворяет аппетит.

Калорийность яблок – 42 ккал на 100 грамм, в них нет жиров и холестерина, зато много клетчатки и витамина С. Яблоки считаются лучшим перекусом, особенно их кисловатые сорта.

Абрикос содержит много клетчатки, витаминов С и А. В абрикосе мало сахаров, поэтому смело можно включать его в свое диетическое меню. Калорийность этой ягоды – 48 ккал на 100 грамм.

Горсть черешни утолит голод, обеспечит твой организм клетчаткой и витамином С. Ею идеально перекусить между обедом и ужином. Калорийность черешни – 47 ккал на 100 грамм.

Читай также: Что есть при переломах

Ананасы не просто помогут тебе справиться с аппетитом, но и поспособствуют расщеплению уже накопленных ранее жиров. Даже консервированные плоды (в собственном соку, а не в сахарном сиропе!) не теряют своих свойств. Калорийность свежего ананаса – 50 ккал на 100 грамм.

Бананы самые калорийные из разрешенных на диетах фруктов, поэтому их употребление следует ограничивать. Однако, если в твоей жизни присутствует спорт, то твоим мышцам просто необходимы эти фрукты. В бананах нет холестерина. Жиров, зато масса клетчатки и витаминов. Калорийность банана – 89 ккал на 100 грамм.

Какие фрукты не стоит есть на диете

Враг диеты – сладкий виноград, который к тому же очень тяжело переваривается желудком. Груши, как и виноград, способствуют задержке шлаков в кишечнике и могут тем самым спровоцировать излишнюю отечность. Следует также исключить богатые сахаром хурму, папайю, помело, инжир, финики, персики, вишни, манго.

Правила употребления фруктов на диете

Не смешивай фрукты с другими продуктами, чтобы не нарушить процессы пищеварения.

Ешь фрукты не от скуки, а когда на самом деле испытываешь голод. При этом фрукты за полчаса до приема пищи усваиваются лучше, чем поданные на десерт.

Не ешь много фруктов перед сном, некоторые из них вызывают неприятные ощущения в желудке и кишечнике и поэтому могут не дать тебе полноценно отдохнуть.

Какие фрукты способствуют похудению? — Лишний вес

Одной из универсальных рекомендаций при похудении является совет «есть больше фруктов», и резон в этом, несомненно, есть: при своей малой калорийности фрукты содержат массу полезных витаминов и минералов, а также клетчатку, благотворно влияющую на процесс пищеварения. С другой стороны, ошибкой было бы подводить все фрукты под один знаменатель: их состав, свойства и влияние на организм очень разнятся.


Если вы соблюдаете диету и в первую очередь озабочены не количеством витаминов в фруктах, а их влиянием на вашу фигуру, в процессе выбора стоит обратить особое внимание на следующие характеристики фруктов:

Калорийность. Разница в калорийности различных видов фруктов может быть очень впечатляющей – и это ощущается в таком субъективном ощущении, как сытность фруктов. Один фрукт – например, банан, — вполне может быть полноценным перекусом, в то время как другой – например, яблоко, — не насытит вас так же основательно. Все дело в калорийности. Наиболее калорийными фруктами, которых следует избегать в процессе похудения, являются следующие: бананы (90 ккал/100 г), виноград (65 ккал), хурма (55 ккал). Наименее калорийные фрукты, которые, напротив, — желанные гости в рационе человека, желающего похудеть: яблоки, цитрусовые (в среднем – 40 ккал), абрикосы и персики, груши, арбуз и дыня, практически все ягоды. Важен также и вид, в котором вы употребляете фрукты: сухофрукты значительно более калорийны, чем свежие фрукты (например, в 100 г сушеных бананов содержится 250 ккал!), как и консервированные с сахаром фрукты.

Гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро и высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Фрукты с высоким ГИ содержат большое количество фруктозы и вызывают резкий рост уровня сахара в крови. Такие продукты не способствуют похудению и даже наоборот. Поэтому при соблюдении диеты лучше выбирать фрукты с низким или средним уровнем ГИ. Среди таковых: яблоки, апельсины, грейпфруты, мандарины, груши, персики, сливы, вишни, абрикосы. И, наоборот, фруктов с большим содержанием фруктозы, а значит, и с высоким уровнем ГИ, в рационе должно быть как можно меньше. Лидируют тут бананы, виноград, арбуз, дыня, манго.

Содержание клетчатки. Высокое содержание клетчатки – однозначно положительный фактор для похудения, так как клетчатка способствует пищеварительному процессу, улучшает перистальтику, дает ощущение сытости, при этом сама по себе не являясь источником ни жиров, ни углеводов, ни белков. Клетчатку часто называют «метлой пищеварительного тракта» — и она оправдывает это название. Наибольшим содержанием клетчатки характеризуются следующие фрукты: апельсины, грейпфруты, яблоки, чернослив, абрикосы, курага, персики, лимоны, земляника, брусника, малина, смородина, шиповник.

Проанализировав все фрукты в соответствии с вышеописанными характеристиками, легко разделить их на особенно полезные при похудении, препятствующие похудению и нейтральные.

Фрукты, которых на диете стоит избегать

Виноград. Внушительное содержание фруктозы, а значит, высокий гликемический индекс и высокая калорийность. Кроме того, виноград может плохо перевариваться и вызывать брожение в пищеварительном тракте.
Бананы. Калорийные, с высоким гликемическим индексом и при этом – с очень низким содержание клетчатки. Они отлично усваиваются и являются полноценным углеводным продуктом, но при похудении увлекаться ими не рекомендуется: по влиянию на фигуру они сходны с картофелем.
Арбуз. Высокий гликемический индекс – не единственный недостаток арбуза; в нем очень велико содержание воды, которая может нарушить водно-солевой обмен в организме. К тому же, арбуз далеко не всегда идеально усваивается.

Кроме того, на диете следует избегать (или сильно ограничить потребление) сухофруктов, которые имеют высокую калорийность, и консервированных фруктов. Правило просто: если при приготовлении фруктов (печеные яблоки, сухофрукты, цукаты, персики в сиропе) был использован сахар, они из полезного продукта превращаются в калорийный десерт, негативно отражающийся на вашей фигуре.

Фрукты для похудения

Подавляющую часть фруктов можно отнести к нейтральным в похудательном отношении продуктам: они низкокалорийны и поэтому рекомендуются к включению в рацион. Но есть фрукты, которые особенно хороши в период избавления от лишнего веса. Это:
Грейпфрут. Хорош по всем показателям – уровень ГИ, калорийность, содержание клетчатки. Содержит вещества, способствующие пищеварению и ускоряющие обменные процессы. Желательно есть его отдельно от другой еды – утром или вечером. Чтобы грейпфрут не ощущался слишком горьким, нужно употреблять только мякоть, без перегородок.
Киви. Киви улучает пищеварение, способствует расщеплению жиров, снижает уровень холестерина в крови. Содержание фруктозы в киви достаточно низкое. Ко всему прочему, в киви очень высоко содержание витамина С.
Ананас. Секрет «диетической репутации» ананаса состоит в том факте, что этот фрукт препятствует усвоению жиров. Но и во всех прочих отношениях ананас полезен для фигуры.
Яблоки. Абсолютно универсальный фрукт, хорош еще и тем, что является «родным» для нас и доступным по цене. Высокое содержание клетчатки, очень низкий ГИ, маленькая калорийность – все свидетельствует в пользу яблок. Совет: выбирайте сорта с кислинкой и ешьте яблоки с кожурой.

Как правильно есть фрукты?

Фрукты очень желательно есть отдельно от основных приемов пищи. Если это десерт, сделайте перерыв после еды хотя бы в полчаса-час. Ежедневная минимальная норма фруктов составляет 300 г (одно большое яблоко или грейпфрут, например).

Сухофрукты при похудении и диете

Можно ли есть сухофрукты при похудении? Какие сухофрукты наиболее полезны при той или иной диете? Эти и другие актуальные вопросы задают себе множество людей, желающих сбросить вес и заботящихся о своем здоровом питании.

Сухофрукты, как известно, это квинтэссенция пользы, вкуса и аромата свежих и сочных плодов. Технологически сухофрукты представляют собой результат и продукт обезвоживания фруктов в процессе естественного высушивания или промышленной дегидратации. При этом сам процесс высушивания обезвоживает плод и уменьшает его массу более чем на 70 процентов.

Так, например, виноград уменьшается в объеме настолько, что из целой чашки винограда получается лишь четверть чашки изюма. Из этого следует, что процесс дегидратации сохраняет все калории и сахара фрукта в небольшом объеме высушенного плода.

Именно по этой причине сухофрукты обладают высоким показателем калорийности, содержат немалое количество сахаров. В частности, 100 граммов высушенных плодов яблока содержит 59 граммов углеводов, 2,2 грамма белков и даже 0,1 грамма жиров. В этом продукте масса пектиновых и дубильных веществ, полезных органических кислот и минералов (фосфора, йода, железа).

Полезные сухофрукты при похудении

Сушеные яблоки — это отличный источник различных витаминов. Диетологи выделяют особую пользу этих плодов при сбоях деятельности щитовидной железы, для улучшения состояние десен и зубов и даже предотвращения преждевременного старения организма. Доказана явная польза употребления сушеных яблок для пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем человека.

В свою очередь 100 граммов высушенной груши содержат соответственно 62,6 г углеводов, 2,2 г белков и 0,5 г жиров. Грушевый плод – это реальный чемпион по содержанию калия, меди, железа, цинка и селена. Помимо этого, здесь отмечено высокое содержание витаминов А, В, Е и С, полезных органических кислот и пектина. Благодаря такому благотворному составу, сушеную грушу можно назвать великолепным помощником в борьбе с депрессией и простудными заболеваниями. Поедание такой груши оптимизирует работу мочевыводящей и пищеварительной систем организма.

Сухофрукты при похудении — есть или не есть?

Несмотря на огромное число калорий, большинство разгрузочных программ и диет позволяют употребление небольшого количества полезных сухих фруктов.

Дюкановская диета, например, разрешает есть сухофрукты один раз в неделю на некоторых этапах программы. Запрет употребления сухофруктов на других этапах объясняется высоким содержанием углеводов.

Диетическая программа «6 лепестков» в одном из меню, так называемого фруктового дня, позволяет компот из сухофруктов (яблока, чернослива, кураги и инжира), а также позволяет съесть в финале разгрузочной недели горстку сухофруктов.

А вот диета «Маги» более прохладно относится к употреблению сухофруктов. Специалисты в вопросах похудения советуют употреблять высушенные фрукты и ягоды только непосредственно после базового приема пищи либо в процессе еды, так как употребления этого лакомства натощак, как правило, позволяет съесть намного более, чем положено.

Сколько сухофруктов можно употреблять при диете?

«Безопасная» для веса дозировка сухофруктов равна 50 граммам в день.

Ягод изюма вполне позволительно съесть горсть, а максимальная суточная порция фиников не может превышать 5-6 плодов. Такое же количество можно позволить съесть и ягод сушеной сливы.

Важный совет для желающих похудеть сладкоежек: если каждый ваш день заканчивается поеданием конфет и сладостей, научитесь обманывать свой желудок кушайте сухофрукты с небольшим гликемическим индексом (до 50). Объем порции конечно тоже должен контролироваться!

Советы по выбору сухофруктов при похудении

Еще один нюанс, заслуживающий вашего внимания, — это правильный выбор полезных и качественных сухофруктов. Тщательно осматривайте покупаемые плоды: не стоит приобретать сухофрукты слишком яркого либо блестящего цвета вероятнее всего, они были обработаны глицерином либо иным красителем, который может нанести серьезный вред организму. Если не хотите рисковать — выбирайте натуральные сухофрукты украинского производителя SERGIO: они отличаются великолепным вкусом и 100% гарантией качества.

Совет: если вы ставите перед собой задачу скорейшего похудения, не стоит употреблять в пищу миксы из сухофруктов. Да, не будем спорить смеси из чернослива и кураги, фиников бывают вкусными и богаты на содержание витаминов, однако и содержание в них калории на редкость рекордно. Если не можете совсем устоять, хотя бы не употребляйте эти суперкалорийные миксы поздно вечером, либо на ночь.

Купить сухофрукты для похудения онлайн в Киеве, Одессе, Днепре, Харькове, Львове, Запорожье и других городах Украины вы можете в интернет магазине производителя Sergio по лучшей цене!

7 лучших фруктов для похудения (и как ими наслаждаться)

Когда дело доходит до похудения, для многих большой проблемой является отказ от десертов, которые, казалось бы, распространены повсеместно. Может быть, ваш коллега принес пончики для команды или шоколадные батончики, кажется, манят вас от прохода у кассы продуктового магазина. И, что ж, когда наступают праздники, все ставки сняты. Это как полоса препятствий для постановки ваших целей.

Познакомьтесь с вашим приятелем по тренировкам для похудания: Fruit. Фрукты не только обладают желаемой сладостью, но, в отличие от обработанных лакомств, они также содержат много питательных веществ.Неудивительно, что некоторые люди называют это конфетой матери-природы.

Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует для оптимального здоровья заполнять половину тарелки фруктами и овощами. Тем не менее, хотя цельные фрукты полезны, вся пища содержит калории, и вы должны помнить об этом при похудении. Если вы соблюдаете популярную кетогенную диету, некоторые фрукты лучше других из-за строгих ограничений по углеводам. Кроме того, для людей с диабетом 2 типа, хотя это миф, что фрукты вредны для здоровья, вы все равно захотите контролировать свое потребление из-за количества углеводов в них, иначе вы рискуете резким скачком сахара в крови.

Подходящая вам сумма может отличаться, но факт остается фактом: фрукты — это полезное дополнение к вашему плану похудания. «Когда вы пытаетесь похудеть, важным аспектом является чувство сытости надолго, но также и получение удовольствия от того, что вы едите — это огромная часть устойчивого и здорового похудения», — говорит Марта Лоудер, RDN, президент Калифорнийской академии Nutrition and Dietetics, который базируется в Розвилле, Калифорния. «Фрукты могут дать вам эту полноту из-за клетчатки, но при этом они восхитительны.Это делает его отличным вариантом ».

СВЯЗАННЫЕ С: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Вот несколько лучших вариантов, а также идеи о том, как им насладиться, если вы ‘ Вы хотите поддерживать свой вес или просто улучшить свое тело.

11 лучших фруктов для похудания, по мнению диетолога

Westend61 Getty Изображений

Призываем всех сладкоежек! Одна из самых сложных частей любой диеты — бороться с тягой к сладкому, сладкому, правда? Но когда дело доходит до диеты, не весь сахар одинаков.В то время как в вашей диете могут быть строгие правила в отношении рафинированного сахара, содержащегося в таких лакомствах, как кексы и печенье, натуральный сахар (например, содержащийся во фруктах) обычно не является запретом.

«[Фрукты] — это питательный продукт, которым можно наслаждаться во время путешествия по снижению веса в качестве угощения и уменьшения тяги к другой, менее здоровой сладкой пище, — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основательница Real Nutrition. Фрукты также могут помочь вам дольше чувствовать сытость благодаря содержанию клетчатки во многих видах. Но это не значит, что вы не должны отслеживать потребление сахара, когда едите фрукты.Слишком много сахара любого вида может помешать достижению ваших целей по снижению веса, а множество фруктов содержат его тонну.

Если вы пытаетесь похудеть, Шапиро рекомендует употреблять не более две порции фруктов в день или три, если вы активны . Одна порция фруктов может быть целым фруктом, который умещается в руке, например яблоком или апельсином, или одной чашкой нарезанных фруктов, например фруктовым салатом. Вы должны придерживаться свежих фруктов; Шапиро советует не есть тонны сухофруктов, если вы пытаетесь похудеть, поскольку сахар в сухофруктах становится более концентрированным, поскольку он теряет объем.«Порции сухофруктов очень маленькие, очень сладкие и с очень высоким содержанием сахара», — говорит она. «Например, сушеное манго содержит 29 граммов сахара на четыре ломтика». Шапиро также говорит, что люди, как правило, часто переедают сухофрукты из-за небольшого размера порции.

Но если вы едите свежие фрукты и оцениваете свои порции, фрукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Если вам интересно, какие фрукты лучше всего подходят для похудения, попробуйте этот список из 11 рекомендаций от Шапиро.В них самое высокое содержание клетчатки, самое низкое содержание сахара и они являются самым здоровым вариантом для похудения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягоды

Шапиро говорит, что любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мой любимый фрукт, который я рекомендую, поскольку они содержат самое большое количество клетчатки и самое низкое содержание сахара, а также богаты антиоксидантами, поэтому они оптимальны для здоровья.«Малина, черника и клубника — отличные варианты фруктов для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 ккал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки

Черника: 84 кал., 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал., 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2 киви

Если вам нравится что-то сладкое, но не менее терпкое, подумайте о киви.«Он богат витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 кал, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3 Арбуз

Арбуз примерно на 9% состоит из воды, поэтому он не только помогает избежать обезвоживания, но и помогает дольше чувствовать сытость.

На порцию: 46 кал, 11.5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

4 Яблоки

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, заставляющие чувствовать сытость в животе и оставляющие душевное удовлетворение, — говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 кал, 17.3 углевода, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5 Папайя

Шапиро говорит, что папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота. Фрукт также низкокалорийен и богат клетчаткой. Он вкусен сам по себе, но, по ее словам, он также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10.9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6 Лимоны

Получение достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона к воде делает ее вкуснее, поэтому вы обязательно будете пить больше, говорит Шапиро.

На порцию: 61,5 кал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

7 Грейпфрут

Грейпфрут с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, а размер одной порции довольно большой, так что есть вероятность, что вы почувствуете удовлетворение на какое-то время после его употребления.Согласно исследованию, проведенному в Nutrition & Metabolism , люди сообщали о потере 7,1 процента своего веса в среднем после употребления грейпфрута или питья грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель.

На порцию: 73,6 кал, 18,6 г углеводов, 16,1 сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8 Асаи

Может быть трудно найти настоящие фрукты, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть столь же полезными, если вы получаете несладкий вид.Асаи очень богат антиоксидантами, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки — волшебная комбинация.

На порцию: 70 кал., 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

    9 Ананас

    «Он сочный, острый и наполнен бромелайном, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Внимание! Ананас содержит больше сахара, поэтому следите за размером порции с этим.

    На порцию: 82,5 кал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки

    10 Авокадо

    Авокадо намного калорийнее, чем большинство других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но в умеренных количествах он может способствовать снижению веса, так как может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые съели половину авокадо Хасс за обедом, чувствовали сытость в течение пяти часов после обеда.Выиграть!

    На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

    11 Груши

    Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки, груша, может помочь сохранить чувство сытости и улучшить работу пищеварительной системы, — говорит Шапиро.

    На порцию: 85,5 кал, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Лучшие фрукты для похудения: типы, преимущества и риски

    Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие. Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

    Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям утолить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь умеренного веса. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

    В этой статье мы обсуждаем взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включать в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

    Фрукты — один из самых полезных источников углеводов.Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

    Согласно Руководству по питанию для американцев , 2020–2025 , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

    Исследования также показывают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако согласно этому исследованию 2016 года, возможно, разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

    Другие исследования сообщают, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов.Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

    Фрукты могут способствовать похуданию несколькими способами.

    Клетчатка

    Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

    Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

    Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и придерживались диетических рекомендаций.

    Калорийность и содержание воды

    Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

    Низкий гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

    Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

    Исследования показывают, что диета с контролируемым потреблением калорий и низким ГИ может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

    В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

    Естественная сладость

    Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

    Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты употребляют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут терять вес.

    Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь с потерей веса:

    Яблоки

    Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть.

    Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты.Последняя группа также чаще страдала ожирением.

    Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Он также известен как показатель стандартного отклонения ИМТ (s.d.).

    Авокадо

    Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

    Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

    Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период от 4 до 11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

    Бананы

    Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

    Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару.Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

    Ягоды

    Ягоды — отличный вариант для похудения, так как они имеют высокое содержание воды и самый низкий ГИ среди всех фруктов. У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

    Популярные ягоды:

    Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, показало, что те, кто съел 65 калорий ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел 65-калорийную порцию конфет.

    Грейпфрут

    Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Он также является богатым источником витамина С.

    Исследование, проведенное в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечает, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение состояния. уровень холестерина.

    В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

    Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это потому, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

    Киви

    Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

    По данным Управления диетических добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% дневной нормы витамина C.

    Исследование 2018 года сообщает, что люди с преддиабетом, которые ели два золотых киви в день в течение 12 недель, испытали 1.Уменьшение окружности талии на 2 дюйма. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

    Дыни

    Различные дыни могут способствовать похуданию благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. К распространенным разновидностям дыни относятся:

    Однако из-за рейтинга GI дыни люди должны потреблять их в умеренных количествах.

    Согласно исследованиям, проведенным в нескольких лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ.И дыня, и дыня медвяная имеют умеренный ГИ.

    Апельсины

    Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 г клетчатки.

    Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

    Маракуйя

    Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 г клетчатки.

    Он также содержит соединение под названием пицеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину.Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса.

    Косточковые

    Косточковые или косточковые — это плоды, содержащие косточку или косточку. Примеры включают:

    Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

    Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление терпкой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома.Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

    Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество — из овощей, орехов и семян.

    Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает рекомендации по количеству ежедневного потребления фруктов.

    Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса. Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

    Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует делать это в рамках сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

    Лучшие фрукты для похудения: типы, преимущества и риски

    Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие.Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

    Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям утолить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь умеренного веса. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

    В этой статье мы обсуждаем взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включать в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

    Фрукты — один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

    Согласно Руководству по питанию для американцев , 2020–2025 , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

    Исследования также показывают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако согласно этому исследованию 2016 года, возможно, разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

    Другие исследования сообщают, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

    Фрукты могут способствовать похуданию несколькими способами.

    Клетчатка

    Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

    Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела.Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

    Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и придерживались диетических рекомендаций.

    Калорийность и содержание воды

    Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

    Низкий гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

    Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

    Исследования показывают, что диета с контролируемым потреблением калорий и низким ГИ может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

    В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ.Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

    Естественная сладость

    Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

    Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты употребляют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут терять вес.

    Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья.Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь с потерей веса:

    Яблоки

    Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть.

    Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением.

    Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка.Он также известен как показатель стандартного отклонения ИМТ (s.d.).

    Авокадо

    Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

    Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

    Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период от 4 до 11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

    Бананы

    Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

    Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

    Ягоды

    Ягоды — отличный вариант для похудения, так как они имеют высокое содержание воды и самый низкий ГИ среди всех фруктов.У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

    Популярные ягоды:

    Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, показало, что те, кто съел 65 калорий ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел 65-калорийную порцию конфет.

    Грейпфрут

    Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Это также богатый источник витамина С.

    Исследование, проведенное в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечает, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение калорийности, снижение массы тела на 7,1% и повышение уровня холестерина.

    В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

    Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты.Это потому, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

    Киви

    Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

    По данным Управления диетических добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% дневной нормы витамина C.

    Исследование 2018 года сообщает, что люди с преддиабетом, которые ели два золотых киви в день в течение 12 недель, испытали сокращение на 1,2 дюйма. по окружности талии. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

    Дыни

    Различные дыни могут способствовать похуданию благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. К распространенным разновидностям дыни относятся:

    Однако из-за рейтинга GI дыни люди должны потреблять их в умеренных количествах.

    Согласно исследованиям, проведенным в нескольких лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. И дыня, и дыня медвяная имеют умеренный ГИ.

    Апельсины

    Один средний апельсин содержит 72 калории и 3 калории.7 г клетчатки.

    Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

    Маракуйя

    Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 г клетчатки.

    Он также содержит соединение под названием пицеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса.

    Косточковые

    Косточковые или косточковые — это плоды, содержащие косточку или косточку.Примеры включают:

    Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

    Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление терпкой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

    Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество — из овощей, орехов и семян.

    Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает рекомендации по количеству ежедневного потребления фруктов.

    Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

    Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует делать это в рамках сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

    Лучшие фрукты для похудения: типы, преимущества и риски

    Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие.Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

    Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям утолить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь умеренного веса. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

    В этой статье мы обсуждаем взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включать в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

    Фрукты — один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

    Согласно Руководству по питанию для американцев , 2020–2025 , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

    Исследования также показывают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако согласно этому исследованию 2016 года, возможно, разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

    Другие исследования сообщают, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

    Фрукты могут способствовать похуданию несколькими способами.

    Клетчатка

    Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

    Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела.Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

    Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и придерживались диетических рекомендаций.

    Калорийность и содержание воды

    Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

    Низкий гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

    Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

    Исследования показывают, что диета с контролируемым потреблением калорий и низким ГИ может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

    В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ.Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

    Естественная сладость

    Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

    Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты употребляют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут терять вес.

    Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья.Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь с потерей веса:

    Яблоки

    Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть.

    Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением.

    Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка.Он также известен как показатель стандартного отклонения ИМТ (s.d.).

    Авокадо

    Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

    Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

    Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период от 4 до 11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

    Бананы

    Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

    Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

    Ягоды

    Ягоды — отличный вариант для похудения, так как они имеют высокое содержание воды и самый низкий ГИ среди всех фруктов.У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

    Популярные ягоды:

    Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, показало, что те, кто съел 65 калорий ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел 65-калорийную порцию конфет.

    Грейпфрут

    Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Это также богатый источник витамина С.

    Исследование, проведенное в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечает, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение калорийности, снижение массы тела на 7,1% и повышение уровня холестерина.

    В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

    Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты.Это потому, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

    Киви

    Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

    По данным Управления диетических добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% дневной нормы витамина C.

    Исследование 2018 года сообщает, что люди с преддиабетом, которые ели два золотых киви в день в течение 12 недель, испытали сокращение на 1,2 дюйма. по окружности талии. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

    Дыни

    Различные дыни могут способствовать похуданию благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. К распространенным разновидностям дыни относятся:

    Однако из-за рейтинга GI дыни люди должны потреблять их в умеренных количествах.

    Согласно исследованиям, проведенным в нескольких лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. И дыня, и дыня медвяная имеют умеренный ГИ.

    Апельсины

    Один средний апельсин содержит 72 калории и 3 калории.7 г клетчатки.

    Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

    Маракуйя

    Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 г клетчатки.

    Он также содержит соединение под названием пицеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса.

    Косточковые

    Косточковые или косточковые — это плоды, содержащие косточку или косточку.Примеры включают:

    Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

    Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление терпкой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

    Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество — из овощей, орехов и семян.

    Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает рекомендации по количеству ежедневного потребления фруктов.

    Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

    Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует делать это в рамках сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

    Лучшие фрукты для похудения: типы, преимущества и риски

    Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие.Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

    Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям утолить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь умеренного веса. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

    В этой статье мы обсуждаем взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включать в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

    Фрукты — один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

    Согласно Руководству по питанию для американцев , 2020–2025 , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

    Исследования также показывают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако согласно этому исследованию 2016 года, возможно, разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

    Другие исследования сообщают, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

    Фрукты могут способствовать похуданию несколькими способами.

    Клетчатка

    Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

    Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела.Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

    Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и придерживались диетических рекомендаций.

    Калорийность и содержание воды

    Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

    Низкий гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

    Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

    Исследования показывают, что диета с контролируемым потреблением калорий и низким ГИ может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

    В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ.Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

    Естественная сладость

    Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

    Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты употребляют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут терять вес.

    Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья.Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь с потерей веса:

    Яблоки

    Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть.

    Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением.

    Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка.Он также известен как показатель стандартного отклонения ИМТ (s.d.).

    Авокадо

    Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

    Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

    Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период от 4 до 11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

    Бананы

    Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

    Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

    Ягоды

    Ягоды — отличный вариант для похудения, так как они имеют высокое содержание воды и самый низкий ГИ среди всех фруктов.У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

    Популярные ягоды:

    Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, показало, что те, кто съел 65 калорий ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел 65-калорийную порцию конфет.

    Грейпфрут

    Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Это также богатый источник витамина С.

    Исследование, проведенное в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечает, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение калорийности, снижение массы тела на 7,1% и повышение уровня холестерина.

    В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

    Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты.Это потому, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

    Киви

    Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

    По данным Управления диетических добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% дневной нормы витамина C.

    Исследование 2018 года сообщает, что люди с преддиабетом, которые ели два золотых киви в день в течение 12 недель, испытали сокращение на 1,2 дюйма. по окружности талии. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

    Дыни

    Различные дыни могут способствовать похуданию благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. К распространенным разновидностям дыни относятся:

    Однако из-за рейтинга GI дыни люди должны потреблять их в умеренных количествах.

    Согласно исследованиям, проведенным в нескольких лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. И дыня, и дыня медвяная имеют умеренный ГИ.

    Апельсины

    Один средний апельсин содержит 72 калории и 3 калории.7 г клетчатки.

    Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

    Маракуйя

    Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 г клетчатки.

    Он также содержит соединение под названием пицеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса.

    Косточковые

    Косточковые или косточковые — это плоды, содержащие косточку или косточку.Примеры включают:

    Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

    Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление терпкой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

    Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество — из овощей, орехов и семян.

    Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает рекомендации по количеству ежедневного потребления фруктов.

    Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

    Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует делать это в рамках сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

    9 одобренных диетологами фруктов для похудания

    Уменьшение количества продуктов Hershey’s, Ben & Jerry’s и Oreos может быть одной из самых отстойных частей диеты.Но отказ от сладостей не означает, что вы должны отказаться от сладкого — на вкус . Шутки в сторону! Просто ешьте фрукты, особенно те, которые считаются лучшими для похудения.

    Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, может подавить сладкоежек, говорит диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». «Помимо того, что фрукты являются более полезными для здоровья сладостью, они богаты необходимыми витаминами, минералами, питательными микроэлементами, клетчаткой и водой, которых нет в конфетах и ​​леденцах», — говорит она.

    Клетчатка фруктов особенно полезна для тех, кто стремится похудеть. «Клетчатка — это питательное вещество, которое помогает вам оставаться сытым, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с поступлением клетчатки, вы уменьшаете вероятность перекусов между приемами пищи», — говорит Тауб-Дикс.

    Фрукты также менее калорийны, чем другие, менее здоровые продукты, — говорит она. Замена рафинированных углеводов на фрукт легко сокращает ежедневное потребление от одной до двухсот калорий.

    Имея это в виду, позвольте познакомить вас с лучшими плодами взрывных работ.Все 9 фруктов, перечисленных ниже, имеют две общие черты: они богаты клетчаткой и вкусом.

    Shutterstock

    Существует популярный, но вводящий в заблуждение слух о еде, что употребление грейпфрута сжигает больше калорий, чем содержит. «Это миф, что грейпфрут — это пища с отрицательной калорийностью; никакая еда — нет», — говорит Тауб-Дикс. «Но продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и вкусом по-прежнему делают его хорошим дополнением к плану похудания», — говорит Тауб-Дикс.

    Хотя она обещает, что сейчас не самое подходящее время, чтобы избавиться от рубина, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Medicinal Food, употребление половины грейпфрута перед едой может быть наиболее полезным для похудания и потери жира.В ходе шестинедельного исследования ученые обнаружили, что участники, которые ели грейпфрут перед каждым приемом пищи, увидели, что их живот уменьшился на дюйм. Почему бы не подумать о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков салата?

    Shutterstock

    Вишня может быть лучше всего на поверхности мороженого с фруктами. Но если вы пытаетесь похудеть, такие крошечные и сладкие фрукты не только чертовски хороши сами по себе, но также могут способствовать сжиганию жира. В одном 12-недельном исследовании Мичиганского университета крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали на 9 процентов большее снижение жира на животе по сравнению с крысами, которые не ели вишню.

    Люди крысы? Нет. Но исследование также показало, что потребление вишни обладает значительной способностью уменьшать воспаление, что, как отметили исследователи, поддерживает идею о том, что употребление в пищу продуктов, борющихся с воспалением (например, вишни), полезно для похудания. Итак, нет!

    Shutterstock

    Думайте о яблоках как о мощном продукте для похудания. «С 4 граммами клетчатки на порцию и всего 95 калориями яблоки являются одним из лучших источников клетчатки на планете», — говорит Тауб-Дикс. Яблоки также исключительно хрустящие, а это значит, что они потребляют больше времени (все это жевание!) И более приятны для еды по сравнению с другими закусками.

    Если вы не предпочитаете один сорт яблок другим, выберите сорт Pink Lady. Исследования, проведенные в Университете Западной Австралии, показали, что яблоки Pink Lady содержат самый высокий уровень флавоноидов, антиоксидантов, которые, как считается, поддерживают организм в идеальном состоянии. Чем больше ты знаешь!

    Shutterstock

    Как и яблоки, груши полны клетчатки — всего в одной груше содержится около 6 граммов. «Каждый раз, когда вы едите грушу, вы стремитесь к ежедневному рекомендуемому потреблению клетчатки», — говорит Тауб-Дикс.(Для справки: для женщин это 25 граммов в день, а для мужчин — 30). Кроме того, груши содержат пектин, который, по ее словам, «питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует снижению веса». Не так уж плохо, а?

    Shutterstock

    Пора увидеть чернику как лучший способ похудеть. Вообще говоря, ягоды содержат нечто, называемое полифенолами, которые представляют собой мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира.Но исследования на крысах из Мичиганского университета показывают, что черника имеет дополнительное преимущество в уменьшении жира на животе. В 90-дневном исследовании у крыс, которым смешивали порошок черники с едой, к концу 90-дневного исследования было меньше жира в брюшной полости, чем у крыс, соблюдающих диету без ягод.

    Тауб-Дикс предлагает заменить такие закуски, как попкорн и M&M, черникой, которая похожа по форме и (почти) такая же сладкая. «И вы можете съесть довольно много (18) за одну порцию», — говорит она.

    Shutterstock

    Клубника занимает более высокое место в вашем списке любимых ягод? Это хорошо! «Клубника полна клетчатки, воды и питательных веществ, и исследования показали, что потребление клубники улучшает здоровье сердца и повышает чувствительность к инсулину», — говорит Тауб-Дикс.Она рекомендует положить их в микроволновую печь и посыпать ложкой греческого йогурта на десерт, сочетать с творогом или добавлять их в салат.

    Shutterstock

    Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара — в конце концов, в одном ломтике 18 граммов сахара. Но по сравнению с другой летней закуской (например, мороженым) арбуз намного питательнее. Кроме того, наука утверждает, что это один из лучших фруктов для похудания и ожирения!

    В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional Biochemistry, исследователи кормили одну группу мышей экстрактом арбуза в течение 12 недель, а другую группу мышей — никаким.В конце исследования те, кто получал экстракт арбуза, потеряли больше веса и жировой массы по сравнению с группой, не употреблявшей арбуз. В то время как необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу арбуза для похудания, Тауб-Дикс дает арбузу зеленый свет. «Вы, вероятно, не хотите есть дыню целиком, но ее можно есть, когда вы пытаетесь похудеть».

    Shutterstock

    Персики делают руки липкими, но они помогут сразу соскользнуть с лишнего веса.Исследование Texas AgriLife Research показало, что персики (а также сливы и нектарины!) Могут помочь предотвратить риск заболеваний, связанных с ожирением. «[Исследование] показывает, что соединения, присутствующие в этих фруктах, обладают противодействующими ожирению, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами», — пояснил в пресс-релизе доктор Луис Сиснерос-Зеваллос, специалист по питанию AgriLife Research. «[Потребление персиков] может уменьшить окисление плохого холестерина ЛПНП, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказал он.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.