Где содержится витамин с в продуктах: В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2].

Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6].

Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто.

Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

В каких продуктах больше всего витаминов, продлевающих жизнь

Оказывается, избыток полезных веществ не всегда благотворно сказывается на здоровье организма.

Если вы чувствуете усталость и недомогание, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. Но как его восполнить? Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо включить в рацион богатые витаминами и питательными веществами продукты, однако важно, чтобы каждый прием пищи был не только полноценным, но и сбалансированным. Часто люди недооценивают пользу витаминов F, H и K и не тратят свое время на их потребление, и зря: ведь именно эти вещества имеют одно важное свойство – продление жизни. Врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказал, какие продукты богаты этими витаминами.

Группа antiage

Свойства витаминов F, H и K

  • Во-первых, они увеличивают продолжительность жизни человека.

  • Во-вторых, снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают возникновения опухолей.

  • В-третьих, способствуют свертываемости крови и предотвращают развитие такого заболевания как остеопороз.

Где содержится витамин F


Богаты витамином F полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Чтобы восполнить дефицит этого вещества, нужно увеличить в рационе количество жирной морской рыбы: скумбрия, сельдь, лосось. Насытить организм витамином группы F можно при употреблении с каждым приемом пищи льняного масла.

Эксперт добавил, что избыток веществ также негативно влияет на здоровье, как и дефицит. «У пациентов может быть недостаток Омега-3 и в то же время преизбыток Омега-6, который может привести к развитию атеросклероза, депрессии и преждевременному старению», – сообщил Михаил Гинзбург. Чтобы этого не допустить, нужно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Специалист порекомендовал добавить в рацион продукты, богатые Омега-3, и, наоборот, сократить количество продуктов, содержащих Омега-6. Кроме того, необходимо 3 раза в неделю принимать вместе с пищей рыбий жир или есть жирную рыбу.

Где содержится витамин Н

С витамином группы Н проблем меньше, так как он содержится в довольно распространенных продуктах, которые точно найдутся у вас в холодильнике: яичный желток, фасоль, горох, соя. Восполнить дефицит этого полезного вещества можно при добавлении названных продуктов в ваш ежедневный рацион.

Где содержится витамин К

Согласно рекомендациям специалиста, чтобы насытить организм витамином К, другими полезными веществами и микроэлементами, необходимо регулярно есть зелень, белокочанную и цветную капусту, брокколи, молочные продукты и оливковое масло.

Витамин F

Общее понятие «витамин F» на самом деле объединяет комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Когда-то учёные выяснили, что у живущих в Гренландии эскимосов практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний — и всё потому, что они едят много жирной рыбы, которая плавает в холодной воде. Так и был открыт витамин F, названный «антихолестериновым». Суточная потребность в нём составляет около 1000 мг и увеличивается при активных занятиях спортом.

Для чего он нам нужен:

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма лишнего холестерина, помогают усваивать жиры, нормализуют жировой обмен и артериальное давление. Запас витамина F укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и предупреждает возникновение аллергических реакций. Витамин F помогает организму купировать воспалительные процессы, снимает отёки и боли, улучшает отток и циркуляцию крови. Кроме того, он важен для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и предупреждает развитие ревматизма и остеохондроза.

Где он содержится:

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержат растительные масла: льняное, оливковое, ореховое, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие. Много их и в рыбе: селёдке, лососе, скумбрии. Отличный источник витамина F — рыбий жир. А из растительных продуктов им богаты авокадо, орехи, сухофрукты, пророщенные зёрна и овсяные хлопья.

Попробуйте вместе с ребёнком готовить богатые витамином F салаты из проростков зерна: детям очень нравится принимать участие в процессе проращивания. Зёрна (пшеницу, рожь или ячмень) нужно хорошо промыть водой, выложить на плоскую тарелку, закрыть влажной марлей и оставить в тёмном месте. Уже через сутки на них начнут проклёвываться ростки. К ним можно добавить любые нарезанные или тёртые овощи, орехи и сухофрукты.

И не забывайте про меню эскимосов: не реже раза в неделю на столе должна быть жирная рыба. Например — на бутерброде из цельнозернового хлеба и салатного листа.

IV. Рекомендации родителям по организации питания детей в семье / КонсультантПлюс

IV. Рекомендации родителям

по организации питания детей в семье

4.1. Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др. ). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин A может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — витамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин PP содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т.п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, — только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 — 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

4.2. Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома — завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

4.3. При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

— исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

— не использовать дополнительный жир при приготовлении;

— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

— использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

— основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

— сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

— норма потребления соли составляет 3 — 5 г в сутки в готовых блюдах;

— избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

— основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

— предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12 Фото: vitaminy.expert

Специалисты по питанию рекомендуют чаще включать в свой рацион продукты с содержанием витамина B12. Это один из важных элементов, который участвует в обмене веществ, улучшает кровообращение и синтез ДНК. Кроме того, витамин В12 играет немаловажную роль в работе мозга.

Память, концентрация внимания, а также снижение риска болезни Альцгеймера напрямую зависят от наличия в организме этого вещества, пишет cheltv.ru.

Самостоятельно человек вырабатывать витамин В12 не может. Эксперты составили перечень продуктов, которые помогут восполнить его недостаток.  

Фото: Lefe
Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Субпродукты

Богаты витамином В12 печень, почки коров и ягнят, а также телятина. 100 граммов нежирной говядины могут дать 5,9 мкг витамина,  а это 245% рекомендуемой суточной нормы.

Морепродукты

Большое количество витамина В12 содержат моллюски. Кроме того, они — нежирный источник высококачественного белка. Кроме моллюсков витамин12 можно получить из других морепродуктов: мидий, крабов и креветок.

Сардины

Почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 можно получить из сардин. Также эта рыба содержит высококачественный белок и докозагексаеновую кислоту – один из классов омега-3, которая играет роль структурной поддержки мозга.

Цельнозерновые злаки

 

Витамином В12 насыщенны многие злаки: пшеница, овес, ячмень. Питательные вещества организм получает из отрубей и зародышей зерна, которых нет в очищенных хлопьях для завтрака.

Тунец

 В 100 граммах этой жирной рыбы содержится 453% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Помимо этого вещества тунец богат полезными для мозга фосфором, селеном и белком.

Форель

Эта рыба рыба – источник комплексных витаминов группы В, жирных кислот омега-3 и белка. Форель даст организму более 300% суточной нормы витамина В12.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Лосось

В лососе кроме жирных кислот омега-3  содержатся витамины B12, C и K. Половина филе вареного лосося обеспечивает 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут стать источникам белка вместо мясных продуктов. В дрожжах содержатся витамины группы В, в том числе В12 и селен — также микроэлемент, полезный для здоровья мозга.

Молоко

Витамином В12 богаты непастеризованные молочные продукты, в том числе необработанные сыры и йогурт. Кроме того, в молоке есть белок и микроэлементы: рибофлавин, фосфор, калий. 

Те, кто не переносит из-за лактозы этот продукт, могут заменить его на растительное молоко. Например, миндальное, кокосовое молоко или овсяное. 

Яйцо

 Кроме белка в яйце содержится достаточное количество витаминов группы В,  в том числе В12. Помимо этого яйца богаты витамином D, который улучшает память, отмечает журнал Food.  

Гороскоп на 11 марта. Эмоциональные качели и успех в делах

Витамин в12 в Каких Продуктах Содержится Больше Всего

 Иначе этот витамин именуют как цианокобаламин, вещество, выработка которого в кишечнике.

Цианокобаламин выполняет следующие функции:

  • — поддерживает деятельность ЦНС;
  • — обеспечивает необходимую концентрацию гемоглобина в крови;
  • — отвечает за образование эритроцитов;
  • — осуществляет контроль артериального давления;
  • — активизирует углеводной и жировой обмен;
  • — отвечает за выработку желчных солей.

Это важное и необходимое для здоровья вещество можно принимать в форме таблеток, в качестве добавок к пище. Однако зачем прибегать к медикаментам, когда существует множество продуктов, богатых цианокобаламином? В настоящее время специалисты считают, что необходимые витамины люди должны усваивать из пищи. Синтетические вещества плохо усваиваются, а при их неумеренном употреблении высока вероятность возникновения побочных эффектов. Людям зрелого возраста каждый день необходимо употреблять как минимум 3 мкг витамина. Детям следует усваивать от 0,4 до 1,5 мкг исходя из возраста.

Продукты содержащие витамин в12

Усваивать суточную норму получится только из грамотно выбранных продуктов питания. Витамином В12 богато мясо, молочные продукты, а также жирные сорта рыбы. В свою очередь, людям, часто употребляющим алкогольные напитки, курящим, использующим снотворное и противозачаточные следует повысить дневную дозу цианокобаламина.

Витамин В12 сложно найти в еде растительного происхождения. Испытывающим нехватку витамина следует избегать тяжёлых диет и вегетарианства, а вместо этого добавить в своё меню мясо, рыбу и молоко. Определённые овощи (свёкла, шпинат) богаты солями кобальта, которые требуются для выработки витамина В12. Но усвоить суточную норму, питаясь салатами из овощей, не выйдет. Однако пюре из свеклы или свежие листья салата составят хорошее дополнение к блюдам из рыбы и мяса.

Самой насыщенной витамином В12 пищей является говяжья печень. 0,1 кг печени включают 50 мгк цианокобаламина. Второй по содержанию витамина продукт — свиная печень, третий – ливерная колбаса. Кроме того, насыщена витамином В12 и куриная печень, баранина, кроличье мясо.

Тем, кто не употребляет мясо, необходимо обратить особое внимание на рыбу и морепродукты. Например, хорошим вариантом будут тихоокеанские устрицы. 0,1 кг такого продукта включают как минимум 16 мкг цианокобаламина. Ещё одним источником витамина считается жирная сельдь, а также сардины. Преобладает витамин В12 и в остальных сортах жирной рыбы, а именно сёмга, лосось, тунец.
Рыбные консервы хорошего качества также являются прекрасным источником витамина, например, сардины в масле и не слишком солёная сельдь.

Любителям молочной продукции повезло, ведь она тоже насыщена витамином В12. Она занимает почётное второе место после мясных продуктов. Из 0,1 кг сыра можно усвоить 1,5 мкг витамина, из творога низкой жирности 1,3 мкг, а из сметаны 0,3 мкг.

На Сегодняшний день водоросль спирулина набирает очень большую популярность. И в ней содержится большое количество витамина B12. А также в одной порции Спирулины содержится суточная норма белка, что обрадует любого вегетарианца. В отличии от ранее перечисленных продуктов, спирулина весьма доступна, она отлично усваивается. Достаточно выпить пару капсул во время еды и вы получили дневную норму белка и витамин Б12.

Компания Megapit.kz желает вам успехов здоровья и процветания! Надеемся, что данный материал был полезен для вас!

Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Витамин C | healthdirect

начало содержания

3-минутное чтение

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции. Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

  • Сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
  • помогает заживлению ран
  • помогает предотвратить инфекции
  • помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина C

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

  • черная смородина
  • цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
  • ягод
  • киви
  • помидоры
  • брокколи
  • ростки
  • красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Дефицит витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина С из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина С.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

  • затрудняются поддерживать здоровую диету из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
  • сильно курят, имеют алкогольную или наркотическую зависимость
  • имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона.

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее руководство Австралии по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

  • много овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
  • фрукты
  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
  • молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.Добавки витамина С могут вызвать боль в животе и диарею.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз отзыв: март 2020 г.

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

С.Economos and W.D. Clay

Кристин Экономос — доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса, Медфорд, Массачусетс, США. Уильям Д. Клей — руководитель Службы программ питания, Отдел продовольствия и питания, ФАО, Рим.

Цитрусовые издавна ценились как часть питательной и вкусной диеты. Цитрусовые ароматы являются одними из самых популярных в мире, и становится все более очевидным, что цитрусовые не только приятны на вкус, но и полезны для людей.Хорошо известно, что цитрусовые и продукты из цитрусовых являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон (некрахмальных полисахаридов), которые необходимы для нормального роста и развития и общего благополучия в области питания. Однако сейчас начинают понимать, что эти и другие биологически активные, непитательные соединения, содержащиеся в цитрусовых и других растениях (фитохимические вещества), также могут помочь снизить риск многих хронических заболеваний. В соответствующих случаях диетические руководящие принципы и рекомендации, поощряющие употребление цитрусовых и продуктов из них, могут привести к широкому распространению питательной ценности среди населения.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИТАМИН С: СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРИМЕНЕНИЙ И ФУНКЦИИ ЦИТРУСА

Цитрусовые чаще всего считаются хорошим источником витамина С. Однако, как и большинство других цельных продуктов, цитрусовые также содержат внушительный список других важных питательных веществ, включая как гликемические, так и негликемические углеводы (сахар и клетчатку), калий. , фолиевая кислота, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновая кислота и различные фитохимические вещества.Кроме того, цитрусовые не содержат жиров, натрия и холестерина, являясь растительной пищей. Средняя энергетическая ценность свежих цитрусовых также невысока (см. Таблицу), что может быть очень важно для потребителей, обеспокоенных увеличением массы тела. Например, средний апельсин содержит от 60 до 80 ккал, грейпфрут — 90 ккал, а столовая ложка (15 мл) лимонного сока — всего 4 ккал (Whitney and Rolfes, 1999).

Пищевая ценность цитрусовых

Оранжевый

Грейпфрут

Мандарин

Вес (г)

131

236

84

Энергия (ккал)

62

78

37

Содержание клетчатки (г)

3.1

2,5

1,7

Аскорбиновая кислота (мг)

70

79

26

Фолат (мкг)

40

24

17

Калий (мг)

237

350

132

Источник: Gutherie and Picciano, 1995.

ЦЕЛЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ И ОТДЕЛЬНЫЕ НУТРИЕНТЫ

Цинга, серьезный дефицит витамина С, который на протяжении всей истории причинял огромные человеческие страдания, был впервые описан древними египтянами, а затем греками и римлянами (Carpenter, 1986). На протяжении сотен лет цинга была бедствием моряков-дальнобойщиков, солдат, исследователей и бедняков во многих странах, где не было доступа к свежим фруктам и овощам.Однако до восемнадцатого века не было признано, что цингу можно предотвратить и вылечить, употребляя цитрусовые. И пройдет еще 200 лет, прежде чем витамин С будет выделен и его дефицит определен как причина болезни.

Урок из этого важен и сегодня; Людям не нужно знать все об отдельных питательных веществах, чтобы придерживаться сбалансированной диеты с адекватным питанием. Несмотря на то, что нынешние представления о питании, здоровье и болезнях далеко вышли за рамки дефицита питательных веществ, многое еще не известно и, вероятно, никогда не будет известно о взаимосвязи между диетой и здоровьем.К счастью, однако, имея немного здравого смысла, люди все еще могут хорошо питаться, даже если понимание науки о питании может быть неполным.

Например, исследовательские усилия по изучению возможных защитных эффектов фитохимических веществ против различных форм хронических заболеваний часто показывают связь с потреблением различных продуктов, богатых этими соединениями, но не с конкретными фитохимическими веществами. Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе: конкретные исследуемые фитохимические вещества могут не иметь эффекта; эффекты отдельных фитохимических веществ могут быть дополнительными; и это может быть взаимодействие двух или более фитохимических веществ и питательных веществ, которое производит эффект.Поскольку понимание науки о питании и сложных функций и взаимодействий многих витаминов, минералов, макроэлементов и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания, все еще остается неполным, важно, чтобы был принят рациональный и проверенный временем подход к продвижению правильного питания. Также важно продолжать подчеркивать преимущества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как цитрусовые, и признавать, что потребление цельных продуктов и натуральных соков предпочтительнее, чем потребление отдельных питательных веществ, которые были выделены из пищи и затем потреблены как пищевые добавки.Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах вместо продуктов и всего рациона не является здоровым подходом к правильному питанию.

Углеводы

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы; цитрусовые содержат простые углеводы (сахара), фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которая также может обеспечить небольшое количество энергии. Цитрусовые также содержат некрахмальные полисахариды (NSP), широко известные как пищевые волокна, которые являются сложными углеводами с важными преимуществами для здоровья.Преобладающим типом клетчатки в цитрусовых является пектин, составляющий от 65 до 70 процентов от общего количества клетчатки. Оставшаяся клетчатка находится в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и следовых количеств камедей. Цитрусовые также содержат лигнин, волокнообразный компонент. В организме NSP удерживает водорастворимые питательные вещества в гелевой матрице, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет пищеварение и всасывание. Это способствует насыщению и может снизить скорость поглощения глюкозы после потребления гликемических (доступных) углеводов, тем самым помогая предотвратить скачок уровня глюкозы в крови.Неправильное регулирование уровня глюкозы в крови приводит либо к гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), либо к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). NSP также может препятствовать реабсорбции желчных кислот, что может способствовать снижению уровня холестерина в плазме.

Разумная цель для диетического NSP / клетчатки составляет от 25 до 30 г / день, но во многих развитых странах фактическое среднее потребление приближается к 15 г (USDA, 1996; Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1989 г. ; Кливленд, Голдман и Борруд, 1996).С одним апельсином среднего размера, содержащим примерно 3,0 г NSP, цитрусовые могут внести ценный вклад в достижение ежедневной потребности в клетчатке (Whitney and Rolfes, 1999).

Витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота), важный водорастворимый витамин, играет ключевую роль в образовании коллагена, основного компонента большей части соединительной ткани в организме. Адекватный синтез коллагена необходим для крепких связок, сухожилий, дентина, кожи, кровеносных сосудов и костей, а также для заживления ран и восстановления тканей.Ослабление этих тканей — симптом дефицита витамина С. Витамин С является важным помощником в усвоении неорганического железа; также было показано, что он помогает в лечении анемии и стресса. Вопреки распространенному мнению, витамин С, похоже, не предотвращает возникновение простуды, но в некоторых исследованиях сообщалось, что он уменьшает продолжительность и тяжесть симптомов.

Современный интерес к витамину С сосредоточен на его способности выполнять антиоксидантные функции.Как антиоксидант, он может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами «свободных радикалов», поскольку они окисляют белок, жирные кислоты и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) в организме. Повреждение свободными радикалами вовлечено в прогрессирование нескольких различных и важных болезненных состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и образование катаракты (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Будучи хорошим источником антиоксидантов, при регулярном употреблении цитрусовые могут стать важной частью диеты, направленной на снижение риска такого хронического заболевания.

Только 10 мг витамина С в день требуется для предотвращения дефицита витамина С и разрушительной болезни — цинги (Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1990). Однако для хорошего здоровья и достаточного запаса витамина С в организме обычно рекомендуется от 30 до 100 мг / день, хотя некоторые недавние исследования предоставили доказательства того, что более 200 мг / день могут быть оптимальными для профилактики хронических заболеваний. Слишком много витамина С (более 500 мг), обычно наблюдаемое при очень высоких дозах добавок, может быть опасным, особенно для тех, кто подвержен риску перегрузки железом (Fleming et al., 1998). Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей может привести к потреблению около 200 мг витамина С. Цитрусовые являются особенно хорошим источником витамина С, при этом один средний апельсин или грейпфрут обеспечивает примерно 70 мг и 56 мг соответственно. Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит примерно 125 мг витамина С (Whitney and Rolfes, 1999).

Фолиевая кислота

Фолат — водорастворимый витамин, необходимый для производства и роста новых клеток.Он помогает в производстве ДНК, рибонуклеиновой кислоты (РНК) и зрелых эритроцитов, что в конечном итоге предотвращает анемию. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин. Однако за последнее десятилетие стало ясно, что более высокие уровни фолиевой кислоты, 400 мкг, связаны с профилактикой дефектов нервной трубки, тяжелого врожденного дефекта (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты (Whitney and Rolfes, 1999).

Калий

Калий — важный минерал, который поддерживает водный и кислотный баланс организма. Как важный электролит, он играет роль в передаче нервных импульсов мышцам, в сокращении мышц и в поддержании нормального кровяного давления. Суточная потребность в калии составляет примерно 2000 мг, и, хотя явный дефицит калия встречается редко, есть некоторые опасения, что высокое соотношение потребления натрия и калия может быть фактором риска хронических заболеваний.Повышенное потребление цитрусовых и соков — хорошее средство увеличения потребления калия. Один апельсин среднего размера и один стакан апельсинового сока объемом 225 мл обеспечивают примерно 235 мг и 500 мг калия соответственно (Whitney and Rolfes, 1999).

Фитохимические продукты

Эти встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, обладают широким спектром физиологических эффектов и могут помочь защитить от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.Разнообразие и количество известных фитохимических веществ продолжает расти, равно как и понимание их роли и значения в рационе (Steinmetz and Potter, 1991). Несколько классов фитохимических веществ, включая монотерпены, лимоноиды (тритерпены), флаваноиды, каротиноиды и гидроксикоричную кислоту, были выделены из цитрусовых (см. Рисунок 1).

1. Фитохимические вещества в цитрусовых

Возможные антиканцерогенные механизмы фитохимических веществ включают их антиоксидантные свойства, их влияние на дифференциацию клеток, повышенную активность ферментов, которые выводят токсины канцерогены, измененную среду толстой кишки и блокирование нитрозаминов.Регулярное потребление разнообразной смеси фитохимических веществ возможно только за счет употребления растительной пищи, такой как цитрусовые, как части обычного рациона.

ПОТЕНЦИАЛ ПРОФИЛАКТИКИ ЦИТРУСА

Существует множество доказательств того, что цитрусовые продукты могут помочь снизить риск или замедлить прогрессирование ряда серьезных заболеваний и расстройств (см. Рисунок 2).

2. Профилактический потенциал цитрусовых

Сердечно-сосудистые заболевания

Общеизвестно, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний.Эпидемиологические исследования также показали значительную связь между потреблением витамина С и защитой от сердечно-сосудистой смертности, но точный механизм защиты до сих пор неясен. Одним из основных виновников сердечных заболеваний является высокий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Примечательно, что недавнее исследование показало, что высокое потребление витамина С (500 мг / день), полученного из свежевыжатого апельсинового сока, предотвращает повышение уровня окисленных ЛПНП даже в присутствии диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ( Harats et al., 1998).

Низкое потребление фолиевой кислоты с пищей способствует снижению фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме (Bloom, 1998; Tucker et al., 1996). Гомоцистеин является токсичным агентом для сосудистой стенки, и когда его уровень в плазме превышает нормальный, возникает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для уровня потребления фруктов и овощей и уровней гомоцистеина в плазме была выявлена ​​обратная зависимость «доза-ответ». Частое употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины и апельсиновый сок, имеет тенденцию к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и, следовательно, к снижению уровня гомоцистеина.

Рак

После многочисленных исследований потребления фруктов и овощей и развития рака пришли к единому мнению, что употребление этих продуктов имеет защитный эффект (Block, Patterson and Subat, 1992). Однако маловероятно, что какое-то конкретное антиканцерогенное вещество несет ответственность за пользу. Существует разумное научное подтверждение защитной роли витамина С при раке. Многие исследования на животных, культурах клеток и на людях показали, что он имеет положительный эффект.Однако эпидемиологические исследования предоставляют убедительные доказательства того, что защитные эффекты более тесно связаны с потреблением фруктов и овощей, а не с огромными уровнями витамина С, которые часто используются в культурах клеток и исследованиях на животных.

Дефекты нервной трубки

На первом этапе беременности адекватное потребление фолиевой кислоты имеет решающее значение для снижения риска серьезных врожденных дефектов, а именно расщелины позвоночника и анэнцефалии. Рекомендации общественного здравоохранения в Соединенных Штатах включают потребление 400 мкг фолиевой кислоты в день для женщин детородного возраста (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992).Регулярное употребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и, таким образом, снизить риск этих врожденных дефектов.

Анемия

Витамин С может увеличивать всасывание негемного железа (неорганической формы железа, содержащейся в растительной пище) в два-четыре раза (Fleming et al., 1998). Биодоступность негемного железа намного ниже, чем гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (Whitney and Rolfes, 1999). Вегетарианцы и люди, потребляющие мало мяса и продуктов животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита железа, который со временем может прогрессировать до анемии.Во всем мире анемия является одной из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения, связанных с питательными веществами, которая приводит к замедлению роста, нарушению психомоторного развития, снижению физической работоспособности и снижению когнитивных функций. Употребление цитрусовых, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию и ее разрушительные последствия.

Катаракта

Окисление хрусталика глаза играет центральную роль в образовании возрастной катаракты. Роль пищевых антиоксидантов, таких как витамин С, в этиологии катаракты была недавним объектом исследований (Jacques et al., 1997). Более низкий риск катаракты был продемонстрирован у людей с высокими концентрациями в крови или потреблением витамина С и каротиноидов. В настоящее время есть данные, свидетельствующие о том, что высокий уровень потребления витамина С в долгосрочной перспективе снижает риск развития катаракты. Хотя эпидемиологические исследования, которые измеряют прошлое потребление питательных веществ и статус, предполагают защитный эффект цитрусовых, необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных преимуществ потребления цитрусовых и защиты от катаракты.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Костный метаболизм и остеопороз

Влияние потребления питательных веществ на плотность костей — это область текущих исследований, в которой остается множество вопросов, на которые нет ответов. Длительное употребление различных продуктов питания может иметь важное значение для здоровья костей, возможно, из-за их положительного влияния на кислотно-щелочной баланс (New et al., 1997). Потребление витамина С связано с минеральной плотностью костей, но в этой области необходимо больше работать, чтобы понять механизм взаимодействия.

Почечнокаменная болезнь

Камень в почках — это кристаллическая структура, образованная чрезмерным количеством солей в моче. Самый распространенный вид камня — это кальциевый камень. Камень будет увеличиваться в размере до тех пор, пока он не станет непроходимым и не застрянет в мочеточнике. Каменные симптомы включают сильную боль в спине, кровь в моче и жар. Камни поражают мужчин в три-четыре раза чаще, чем женщин. У некоторых людей, склонных к образованию камней, был обнаружен недостаточный уровень цитрата в моче, и было высказано предположение, что употребление цитрусовых и употребление апельсинового сока может помочь предотвратить образование камней в почках за счет увеличения содержания цитрата в моче.В этой области необходимы дополнительные исследования, но увеличение потребления фруктов — это разумная рекомендация с точки зрения питания, которая может оказаться очень полезной для людей, подверженных риску определенных видов камней в почках.

Когнитивная функция

Повышенный уровень гомоцистеина связан с когнитивной дисфункцией у пожилых людей. Было показано, что пожилые люди с большим потреблением фруктов и овощей и соответствующих питательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты, лучше справляются с когнитивными тестами (Ortega et al., 1997). Принятие удовлетворительной диеты, содержащей продукты, богатые питательными веществами, по-видимому, связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние длительного употребления цитрусовых на когнитивные способности.

Астма

Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием витамина С является фактором риска астмы (Hatch, 1995). Витамин С является основным антиоксидантным веществом, присутствующим в жидкости на поверхности дыхательных путей легких, где он может иметь важное значение для защиты от окислителей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, защищает ли употребление витамина С и цитрусовых причины и прогрессирование астмы.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЦИТРУСА

Во многих группах населения, даже среди людей, которые знают, что цитрусовые питательны, потребление цитрусовых часто очень низкое. Причины этого разнообразны, но это указывает на то, что знание питательной ценности является лишь одним из многих факторов, влияющих на выбор продуктов (Nestle et al., 1998). Среди других факторов, которые в значительной степени влияют на то, какую пищу люди потребляют: предпочтения человека в еде и предыдущий опыт употребления данной пищи; культурные ценности, представления, отношения и влияние в обществе, включая средства массовой информации и рекламу; и, самое прямое, наличие, вкус и цена продуктов питания (см. Рисунок 3). По этим причинам трудно добиться повсеместного изменения поведения. Очевидно, что стратегии с большей вероятностью изменят поведение и улучшат здоровье, если они направлены на устранение соответствующих влияний и препятствий (Bandura, 1986; Contento, 1995).Некоторые из препятствий для покупки и употребления цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча (FMI, 1998).

3. Источники информации для потребителей

За последние два десятилетия рост доходов и изменение потребительских предпочтений в пользу более здоровых и удобных продуктов способствовали росту спроса на цитрусовые. Уровень дохода также влияет на разнообразие и вид потребляемых цитрусовых; в развитых странах потребляется больше переработанных цитрусовых, чем в развивающихся странах, где люди потребляют больше свежих цитрусовых (см. рисунок 4) (USDA, 1997; Putnam and Allshouse, 1997).Возможен дальнейший рост потребления цитрусовых, но он потребует комплексного подхода к повышению осведомленности потребителей и изменению поведения.

4. Потребление фруктов в США,
1970–1996

ВЫВОДЫ

Польза для здоровья, связанная с употреблением цитрусовых, очевидна (см. Рисунок 5). Цитрусовые — это богатые питательными веществами продукты, которые могут быть хорошим источником углеводов, включая пищевые волокна, а также многих витаминов и минералов.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Например, цитрусовые — идеальный компонент диет с низким содержанием жира и ограничением натрия.

5. Уязвимые группы, которые, скорее всего, выиграют от высокого потребления цитрусовых

По мере того как диетологи и специалисты общественного здравоохранения узнают больше о взаимосвязи между диетой и здоровьем, важность сбалансированного и разнообразного рациона питания становится все более очевидной.Соответственно, все большее внимание уделяется продвижению потребления фруктов и овощей в больших количествах среди большинства групп населения. Потребление цитрусовых имеет значительный потенциал для роста в рамках этого общего рекомендованного увеличения потребления фруктов и овощей.

Хотя предложение цитрусовых является проблемой в некоторых регионах, более серьезным препятствием часто является отсутствие платежеспособного спроса на цитрусовые. Решение проблем как спроса, так и предложения, в зависимости от обстоятельств, потребует эффективного и комплексного решения ряда вопросов, таких как политика в области сельского хозяйства и торговли, политика в области пищевых продуктов и питания, рекомендации по питанию и просвещение по вопросам питания, а также маркетинг.Во многих странах многогранный подход, объединяющий, при необходимости, представителей производителей, переработчиков, импортеров, розничных торговцев и потребителей с диетологами и специалистами в области общественного здравоохранения, может оказать значительное влияние на потребление цитрусовых. Учитывая, что увеличение потребления цитрусовых приносит пользу как производителям, так и потребителям, налаживание эффективных партнерских отношений с этой целью не должно быть трудным и станет неоценимым вложением в улучшение питания и здоровья населения.


1 Эта статья была взята из доклада, представленного на двенадцатой сессии Межправительственной группы по цитрусовым фруктам, 22-25 сентября 1998 г., Валенсия, Испания.

ССЫЛКИ

Bandura, A. 1986. Социальные основы мысли и действия: социальная когнитивная теория . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси, США, Прентис-Холл.

Блок, Г., Паттерсон, Б. и Субат, А. 1992. Фрукты, овощи и профилактика рака: обзор эпидемиологических данных. Питание и рак, 18 (1): 1-29.

Bloom, H. 1998. Детерминанты гомоцистеина плазмы. Американский журнал клинического питания , 67: 188-189.

Карпентер, К. 1986. История цинги и витамин C . Кембридж, Великобритания, Издательство Кембриджского университета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний .1992. Рекомендации по применению фолиевой кислоты для уменьшения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки . Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности (MMWR), 41 (RR-14): 1-7 (Обзор).

Cleveland, L., Goldman, J. & Borrud, L. 1996. Результаты продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 г., и исследования знаний о питании и здоровье 1994 г. , p. 1-68. Ривердейл, штат Мэриленд, США, USDA.

Контенто, И. 1995. Эффективность просвещения по вопросам питания и значение для просвещения в области питания, политики, программ и исследований: обзор исследований. J. Nutr. Educ., 27: 277-418.

Fleming, D., Jacques, P., Dallal, G., Tucker, K., Wilson, P. & Wood, R. 1998. Диетические детерминанты запасов железа у свободно живущих пожилых людей: исследование сердца Framingham . Американский журнал клинического питания, 67: 722-733.

FMI. 1998. Тенденции в США. Вашингтон, округ Колумбия, Институт маркетинга пищевых продуктов.

Gershoff, S. 1993. Витамин С (аскорбиновая кислота): новые роли, новые требования? Nutrition Reviews, 51 (11): 313-326.

Gutherie, H. & Picciano, M. 1995. Питание человека . Сент-Луис, Миссури, США, Мосби.

Харатс, Д., Чевион, С., Нахир, М., Норман, Ю., Саги, О. и Берри, Б. 1998. Добавка цитрусовых снижает окисление липопротеинов у молодых мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием насыщенных жиров: предположительное свидетельство взаимодействия между витаминами C и E in vivo. Американский журнал клинического питания , 67: 240-245.

Hatch, G. 1995. Астма, вдыхаемые оксиданты и диетические антиоксиданты. Американский журнал клинического питания , 61 (доп.): 625S-630S.

Жак П., Taylor, A., Hankinson, S., Willet, W., Mahnken, B., Lee, Y., Vaid, K. & Lahav, M. 1997. Длительное употребление добавок витамина C и распространенность в раннем возрасте помутнения линз, связанные с . Американский журнал клинического питания , 66: 911-916.

Nestle, M. et al. , 1998. Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Обзоры питания , 56 (5, часть II): S50-S74.

Новое, с., Bolton-Smith, C., Grubb, D. & Reid, D. 1997. Влияние питания на минеральную плотность костей; поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Американский журнал клинического питания , 65: 1831-1839.

Ортега, Р., Рекехо, А., Андрес, П., Лопес-Собалер, А., Квинтас, М., Редондо, Р., Навиа, Б. и Ривас, Т. 1997. Диетическое потребление и когнитивные функционируют в группе пожилых людей . Американский журнал клинического питания , 66: 803-809.

Putnam, J. & Allshouse, J. 1997. Потребление продуктов питания, цены и расходы . Вашингтон, округ Колумбия, Служба экономических исследований, USDA.

Steinmetz, K. & Potter, J. 1991. Овощи, фрукты и рак, II. Механизмы . Причины рака и борьба с ними , 2: 427-442.

Tucker, K., Selhub, J., Wilson, P. & Rosenberg, I. 1996. В Framingham Heart Study диета связана с концентрациями фолиевой кислоты и гомоцистеина в плазме. Журнал питания , 126: 3025-3031.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1989. Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1990. Рекомендуемые диетические нормы . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Десятое изд.

USDA. 1996. Диетические рекомендации для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, правительственная типография.

USDA. 1997. World Horticultura; торговля и экспорт США . Вашингтон.

Whitney, E. & Rolfes, S. 1999. Понимание питания . Белмонт, Калифорния, США, Запад / Уодсворт. Восьмое изд. (под ред. В. Рольфеса).


Резюме / Rsum / Resumen

Пищевая ценность и польза цитрусовых для здоровья

Работники общественного здравоохранения и диетологи обычно поощряют употребление цитрусовых и соков.Питательные и непитательные факторы цитрусовых способствуют укреплению здоровья и могут обеспечить защиту от ряда заболеваний. Цитрусовые содержат углеводы, клетчатку, витамин С, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновую кислоту и различные фитохимические вещества. В этой статье рассматривается история знаний о цитрусовых и описываются текущие исследования. Существуют научные доказательства того, что потребление цитрусовых может помочь снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, врожденных дефектов и катаракты.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Опросы во многих странах показывают, что потребление цитрусовых часто бывает низким. Пищевые предпочтения, история обучения, культурные ценности, восприятие, отношения и социальные факторы, такие как средства массовой информации и реклама, а также наличие и разнообразие — все это играет роль в определении выбора продуктов питания. Среди препятствий к употреблению цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча.Пожилые, бедные и тяжелобольные могут иметь недостаточный доступ к свежим продуктам питания и часто потребляют очень мало цитрусовых и соков. За последние 20 лет возросшее внимание к здоровью, стремление к полуфабрикатам и рост доходов увеличили спрос на цитрусовые. Потенциал увеличения потребления цитрусовых в рамках общего рекомендуемого увеличения потребления фруктов и овощей является значительным.

Les bienfaits des agrumes pour Notre Nutrition et Notre Sant

Les агентов de sant publique ainsi que les foodnistes поощрение, de manire gnrale, la consomitation des agrumes et de leurs jus.En effet, les lments nutritifs et non nutritifs contenus dans les agrumes entretiennent la sant, и другие атрибуты защитных веществ от некоторых заболеваний. Les agrumes contiennent des глюцидов, волокон, витамина С, калия, фолиевой кислоты, кальция, тиамина, ниацина, витамина B 6 , фосфора, магнезии, дуги , de la рибофлавин, de l’acide pantothnique ainsi qu’une vaste gamme de composantes phytochimiques. Предлагаемая статья ретроспективно l’acquisition des connaissances offers des agrumes et fait le point des recherches actuelles.Проведите научные наблюдения, помогите создать риск рака, сердечно-сосудистые заболевания, животных, конгнитивные аномалии и катаракты. Кроме того, лесные агенты предлагают услуги по предоставлению услуг населению, которые несут ответственность за заботу о микроэлементах, другие уязвимые группы, связанные с проблемами питания, общественными и хроническими заболеваниями, лежат в режиме питания. Или, des enqutes pipelineites dans de nombreux pays montrent que la consomation d’agrumes est souvent faible.Les prfrences alimentaires, les prcdent, les valeurs, les perceptions et les position culturelles ainsi que les facteurs infant sur le corps social tels que les mdias, la publicit ainsi que la disponibilit et la varit, sont tous des lments qui concourent dterminer les choix alimentaires . Обратите внимание, устраните препятствия на пути к совершенствованию: leur cot lev et leur dtriuration quick et la crainte des pesticides toxiques. Les personnes ges, les conomiquement faibles и les personnes trs malades sont souvent mal placs pour se procurer de la nourriture frache, et leur consomitation d’agrumes et de jus d’agrumes est donc souvent trs faible.Au Cours des 20 dernires annes, une meilleure sensibilisation l’gard de la sant, conugue au dsir de consommer des aliments, prparation Rapide и l’augmentation des revenus ont contribu l’accroissement de la demande d’agrumes. Il y a donc, en matire d’augmentation de la consomitation des agrumes, un потенциально значительный, чтобы s’inscrit dans le droit fil de la recmandation gnrale de la consomitation de Fruit et de lgumes.

Efectos beneficiosos de los frutos ctricos en la nutricin y la salud

Лос-Анджелес-де-Salud pblica y los nutricionistas por lo general Estimulan el consumo de frutos ctricos y de los zumos que se extraen de ellos.Los elementos нутриенты и нет нутриентов де лос ctricos favorecen el buen estado de salud y los protegen contra diversas enfermedades. Los frutos ctricos contienen carbhidratos, fibra, vitamina C, potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B 6 , fsforo, magnesio, cobre, riboflavina, cido pantotnico y diversos productos secundarios de plantas. En el artculo se excina la Historia de los conocimientos relativos a los frutos ctricos y se descriptionen lasvestigaciones actualmente en curso.Existen pruebas cientficas de que el consumo de ctricos puede способствует сокращению здоровья, сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии, конгнитным порокам и катаратам. Los frutos ctricos son igualmente valiosos para las poblaciones que necesitan компенсация и предотвращение las carencias de micronutrientes, как como las que tienen issuesas ocasionados por la sobrealimentacin, la obesidad y las enfermedades crnicas relacionadas. Los estudios realizados en diversos pases revelan que el consumo de ctricos a menudo es bajo.Las preferencias en materia de alimentos, el conocimiento de la Historia, los valores culturales, la sensibilidad, las actities y los factores sociales tales como los medios de comunicacin, la publicidad, la disponibilidad y la variedad influenyen en la eleccin de los alimentos. Entre-лас-баррерас, что препятствует достижению цели, фигуран лос-альтос-костос, эль-темор, а лос-плагиас-ночево-и-ла-Rapidez-дель-Deterioro. Es posible que los pobres, las personas mayores, y las que estn gravemente enfermas tengan acceptso limitado a los alimentos frescos y que a menudo consuman pocos ctricos y zumos.Durante los ltimos 20 aos, un mayor inters por la salud, el deseo de adquirir alimentos de fcil preparacin y el aumento de los ingresos han incrementado la requirea de ctricos. Existen muchas posibilidades de que el consumo de ctricos aumente como parte del incremento global recomendado en el consumo de frutas y hortalizas.

Азбука витамина С

А как аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота — это просто еще одно название витамина С, который является одним из так называемых «незаменимых питательных веществ».«Это питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования и которые должны поступать с пищей. Почему необходима аскорбиновая кислота?

Прежде всего потому, что нам необходим витамин С для образования коллагена.

Мы, наверное, все видели рекламу коллагена как источника молодости для нашей кожи. Может ли крем повернуть время вспять — вопрос спорный, но нет никаких сомнений в том, что коллаген играет жизненно важную роль в нашем организме.Это потому, что коллаген — это вещество, которое обеспечивает структуру и поддержку наших тканей, формируя основу соединительной ткани, которая держит нас вместе. (Греческий корень «колла» означает клей!) Органы, кровеносные сосуды, мышцы, кости, кожа и даже дентин в наших зубах — все это зависит от коллагена.

И если этого было недостаточно для одного витамина, витамин С также помогает организму восстанавливать ткани, усваивать железо, формировать зубы и кости, вырабатывать нейромедиаторы и действует как антиоксидант.Ух! Итак, как часто мы должны есть продукты, богатые витамином С? Может быть, чаще, чем вы думаете.

B по биологии

Человеческое тело — удивительная вещь! Мы можем хранить многие важные питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, в нашей печени и жировой ткани, даже если свежие источники пищи недоступны сразу. К сожалению, витамин С — один из тех витаминов, которые не может накапливать в организме . Это означает, что, если мы не будем получать необходимый нам витамин С на регулярной основе, мы будем испытывать дефицит витамина С.Насколько это серьезно?

Невозможно переоценить важность витамина С для нашего здоровья. Дефицит витамина С в течение нескольких месяцев на самом деле вызывает серьезное заболевание, называемое цингой. Без витамина С образование коллагена нарушается. А когда коллаген распадается, это приводит к разрушению всех частей тела, которые зависят от коллагена. В краткосрочной перспективе цинга вызывает боль в деснах, усталость, слабость и ломоту в теле. В течение более длительного периода времени цинга может привести к синякам, кожным кровоизлияниям, анемии, потере зубов, тяжелому заболеванию десен, отказу органов и даже смерти.

К счастью для нас, цинга в значительной степени осталась в прошлом благодаря легкой доступности свежих фруктов и овощей, которые обеспечивают нас витамином С. Итак, какие товары мы должны добавить в список покупок?

C, как в Citrus — и многое другое!

Когда мы думаем о витамине С, мы сразу представляем себе цитрусовые. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и все их родственники — прекрасный источник витамина С. Ищете немного большего разнообразия? Тебе повезло! Любители фруктов могут съесть клубнику, киви, манго и папайю.Любите овощи? Красный перец, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи содержат больше витамина С на порцию, чем средний апельсин. Вы также можете принимать добавки витамина С, но обязательно соблюдайте рекомендованную дозировку. У вас , может, у слишком много хорошего.

Пока мы здесь, добавим в список последнюю букву:

Итак, почему мы говорим о витамине С в стоматологическом блоге? Потому что витамин С необходим для здоровья наших зубов. Здоровая ткань десен, крепкие соединительные ткани, которые удерживают десны у зубов и зубы в челюстях, более быстрое заживление, антиоксиданты — все это связано с диетой, богатой витамином С.

Тщательная чистка зубов щеткой и зубной нитью, регулярные осмотры и чистка в нашем офисе Issaquah, сбалансированная диета — все это способы, которыми вы можете быть активными, когда дело касается здоровья ваших зубов. Поговорите с доктором. Арти и Аши о лучших витаминах и минералах для здоровья зубов и десен. Витамин С — отличное начало, но еще предстоит пройти алфавит от витамина А до цинка!

24 продукта питания с высоким содержанием витамина C для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо. по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (СН)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию на 1 чашку.Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего: 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый болгарский перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жарким.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят из вида Brassica oleracea , поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка.Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус , а помогает организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, который имеет семена снаружи) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% СН

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренным здоровым компонентом вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету, тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточной нормы

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% СН

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Стоит отметить, однако, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% СН

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58 процентов дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат кальций, калий и железо.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% СН

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горох: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем у малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста питательна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба популярны листовой зелени (особенно детские версии, которые, как правило, менее горькие), обеспечивающие качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору, опубликованному в Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ниже представлена ​​удобная таблица, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты питания

Размер порции

Содержание витамина С

Гуава

1 стакан

376.7 мг, 419% DV

Красный перец

1 стакан сырых

190,3 мг, 211% СН

Киви

1 стакан

166,9 мг, 185% СН

Зеленый перец

1 стакан сырых

119,8 мг, 133% DV

Брокколи

Приготовленная 1 чашка

101.2 мг, 112% DV

Клубника

1 стакан

97,6 мг, 108% СН

Брюссельская капуста

Приготовленная 1 чашка

96,7 мг, 107% СН

Апельсины

1 стакан

95,8 мг, 106% СН

Папайя

1 стакан

88.3 мг, 98% DV

Грейпфрут

1 стакан

85,1 мг, 95% СН

Почему это нужно вашему ребенку — Cleveland Clinic

Витамин C уже давно известен своей потенциальной пользой для здоровья при борьбе с простудой. Несомненно, вам сказали, чтобы вы набирались сил, когда болеете. Но знаете ли вы, что этот витамин имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития вашего ребенка? Детский гастроэнтеролог Кадаккал Радхакришнан, доктор медицины, помогает объяснить, почему этот витамин так необходим.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как витамин С помогает вашему организму

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, — это витамин, который содержится во многих распространенных продуктах, таких как цитрусовые, яблоки, ягоды, картофель и перец. Он также доступен как пищевая добавка.

Витамин С важен для того, чтобы ваше тело могло образовывать:

  • Коллаген, кровеносные сосуды, хрящи и мышцы.Это помогает поддерживать многие ткани тела, в том числе кожу. Согласно одному исследованию, он также способствует восстановлению соединительной ткани и заживлению ран.
  • Нейротрансмиттеры, химические вещества, важные для передачи сигналов в нервной системе.
  • Карнитин, химическое вещество, которое поддерживает транспорт и расщепление жирных кислот для получения энергии.
  • Здоровые кости и зубы, которые очень важны в годы становления вашего ребенка.

Но, конечно же, одна из самых известных функций — это его роль в поддержке иммунной системы организма.«Поскольку витамин С является антиоксидантом и жизненно важен для поддержания общего состояния здоровья, он на самом деле может помочь укрепить иммунную систему вашего малыша, если он насмехается», — говорит доктор Радхакришнан. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение клеток свободными радикалами в организме. Витамин С также высококонцентрирован в иммунных клетках, что позволяет предположить, что это иммуностимулирующий агент.

Растущий организм вашего ребенка не может производить витамин С сам по себе. Поэтому, как родитель, вы должны следить за тем, чтобы ваш ребенок ел самые разные красочные фрукты и овощи каждый день — иногда легче сказать, чем сделать! Растительные источники, включая помидоры, перец, брокколи и киви, являются лучшими источниками витамина С.

Если ваш малыш разборчив в еде, витамин С также доступен в виде пероральной добавки. «Существует множество различных видов витаминных добавок. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка о том, какой из них ему подходит », — говорит д-р Радхакришнан.

Как узнать, есть ли у вашего ребенка дефицит витамина С

Хорошие новости: дефицит витамина С в Соединенных Штатах встречается довольно редко.

«Дефицит витамина С очень редко наблюдается у детей и взрослых в развитых странах, если только у них нет тяжелой кишечной мальабсорбции или плохих привычек питания, которые исключают источники витамина С», — говорит д-р.Радхакришнан.

Для диагностики дефицита витамина С необходимы специальные анализы крови. Но главное заболевание, вызванное дефицитом витамина С, — это цинга, которая встречается очень редко. Цингу описывали древние египтяне и в рассказах о пиратах, поскольку это была основная причина смерти во время длительных плаваний судов в эпоху промышленной революции.

У людей с цингой могут быть небольшие коричневые пятна на коже, шероховатость кожи, утолщение десен и кровотечение из слизистых оболочек.У них также может быть чувство слабости или дискомфорта, эмоциональные изменения, плохое заживление ран, боли в костях, а на поздних стадиях — желтуха, поражение нервов и судороги.

Может ли витамин С предотвратить простуду?

Было много споров о том, помогает ли витамин С предотвратить простуду. «Это тема, которая широко исследовалась, и есть некоторые свидетельства того, что витамин С может уменьшить продолжительность простуды», — говорит доктор Радхакришнан. Но он говорит, что регулярный прием витамина С не снижает частоту простуды или ее серьезность.

«Хотя медицинские данные не являются исчерпывающими, этот витамин может помочь сократить продолжительность простуды», — заключает доктор Радхакришнан. Вот почему некоторые медицинские работники рекомендуют витамин С от простуды.

«Учитывая, насколько безопасен и относительно дешев витамин С, можно дать вашему ребенку короткий курс витамина С во время простуды, но это следует обсудить с врачом вашего ребенка», — говорит он.

Как всегда говорила твоя мама, одно яблоко в день убережет доктора!

Что делает для вашего тела ежедневный прием витамина С — ешьте это не то

Витамин C, он же L-аскорбиновая кислота, естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавлен к другим, а также доступен в качестве пищевой добавки, объясняет Национальный институт здоровья, — но знаете ли вы, что ежедневный прием витамина C влияет на ваше тело? ? По словам Даррена Марейнисса, доктора медицины, FACEP, врача скорой медицинской помощи в Медицинском центре Эйнштейна в Филадельфии, витамин необходим в любой диете, и важно знать, что ежедневный прием витамина С делает с вашим телом.«Витамин С естественным образом присутствует во многих продуктах питания и не синтезируется организмом», — объясняет он Eat This, Not That! Здоровье . «Это должно быть проглочено». Пищевые источники витамина С включают цитрусовые, перец, брюссельскую капусту, помидоры, дыню, картофель, клубнику и шпинат. Однако некоторые люди предпочитают принимать его в виде добавок. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас, возможно, уже был COVID .

Shutterstock

«Витамин С является важным компонентом соединительной ткани и играет роль в заживлении ран», — говорит д-р Марейнисс.

СВЯЗАННЫЕ: Признаки развития деменции, по словам доктора

Shutterstock

Доктор Марейнисс объясняет, что витамин С является антиоксидантом, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Следовательно, он может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, при которых играет роль окислительный стресс.

СВЯЗАННЫЙ: Простые способы никогда не заболеть, по мнению врачей

Shutterstock

Dr.Марейнисс объясняет, что витамин С «необходим для биосинтеза коллагена». Вот почему он является ключевым ингредиентом многих средств по уходу за кожей.

СВЯЗАННЫЙ: Верные признаки того, что вы становитесь тучными, согласно Science

Shutterstock

Согласно NIH, существует множество исследований, подтверждающих, что витамин C может помочь предотвратить рак. «Большинство исследований случай-контроль обнаружили обратную связь между потреблением витамина С с пищей и раком легких, молочной железы, толстой или прямой кишки, желудка, ротовой полости, гортани или глотки и пищевода», — показывают они.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой способ жить дольше, утверждает наука

Shutterstock

По данным NIH, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Одно из крупнейших исследований, в котором приняли участие более 85000 женщин, показало, что потребление витамина С как в виде пищевых продуктов, так и в виде добавок снижает риск ишемической болезни сердца. Другие обнаружили, что это может снизить риск инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ повысить свой иммунитет сейчас, говорит наука

Shutterstock

NIH также предлагает убедительные доказательства того, что витамин С может помочь предотвратить и даже лечить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту, две основные причины потери зрения у пожилых людей.

СВЯЗАННЫЙ: Причина №1, по которой люди страдают ожирением, согласно Science

Shutterstock

Согласно NIH и доктору Mareiniss, острый дефицит витамина C может привести к цинге. «Это очень редко встречается в развитых странах», — поясняет он. Признаки цинги могут появиться в течение месяца после дефицита витамина С. Первоначальные симптомы включают усталость, недомогание и воспаление тренажерных залов. Однако состояние может ухудшиться, включая депрессию, опухшие кровоточащие десны, расшатывание и потерю зубов.Если не лечить, это может привести к летальному исходу.

СВЯЗАННЫЙ: Самые нездоровые добавки, которые вы не должны принимать

Shutterstock

Витамин C обычно считают усилителем иммунитета. Тем не менее, NIH указывает, что это может быть не так эффективно для предотвращения простуды, как вы думаете. По словам доктора Марейнисс, витамин С может помочь сократить продолжительность простуды. «Добавки витамина С могут сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов у населения в целом», возможно, из-за антигистаминного эффекта высоких доз витамина С », — объясняет NIH.

СВЯЗАННЫЙ: Простые способы жить до 100, говорят эксперты

Shutterstock

Хотя витамин С малотоксичен и, следовательно, не вызывает серьезных побочных эффектов при большом потреблении, он может вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, тошноту и спазмы в животе.

СВЯЗАННЫЙ: Новый знак опасности, у вас рано появится болезнь Альцгеймера, говорится в исследовании

Shutterstock

Существуют противоречивые данные о том, что большое количество витамина С может «увеличить выделение оксалата с мочой и мочевой кислоты», что может способствовать образованию камней в почках.

СВЯЗАННЫЙ: Основные секреты здоровья после 60, говорят эксперты

Shutterstock

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо. Одно исследование показало, что всего 100 мг витамина С могут улучшить усвоение строительного минерала на 67%. Что касается вас самих, подумайте, достаточно ли вы получаете витамина С, и, чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

Источники витамина C

Витамин С в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи.Самые богатые источники включают:

  • Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
  • цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
  • томаты и томатный сок
  • картофель
  • перец зеленый и красный
  • киви, клубника и дыни
  • зеленые листовые овощи, например брокколи
  • зерновые обогащенные

Содержание витамина С в продуктах питания снижается в процессе приготовления, а также при длительном хранении.Потери при варке можно уменьшить, если приготовить на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Слива Какаду 3100
Каму Каму 2800
Шиповник 2000
Ацерола 1600
Облепиха 695
мармелад 500
Крыжовник индийский 445
Баобаб 400
Черная смородина 200
Красный перец 190
Петрушка 130
Гуава 100
Киви 90
Брокколи 90
Логанберри 80
Красная смородина 80
Брюссельская капуста 80
Волчица (Годжи) 73 †
Личи 70
Морошка 60
Бузина 60
Хурма 60

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Папайя 60
Клубника 60
Оранжевый 50
Лимон 40
Дыня, дыня 40
Цветная капуста 40
Чеснок 31
Грейпфрут 30
Малина 30
Мандарин 30
Мандарин 30
Маракуйя 30
Шпинат 30
Капуста зеленая сырая 30
Лайм 30
Манго 28
Ежевика 21
Картофель 20
дыня, падь 20
Клюква 13
Помидор 10
Черника 10
Ананас 10
Pawpaw 10

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Виноград 10
Абрикос 10
Слива 10
Арбуз 10
Банан 9
Морковь 9
Авокадо 8
Яблоко 8
Хурма свежая 7
Вишня 7
Персик 7
Яблоко 6
Спаржа 6
Свекла 5
Чокерри 5
Груша 4
Салат 4
Огурец 3
Баклажаны 2
Изюм 2
Рис 2
Черника 1
Дыня рогатая 0.5
Мушмула 0,3

Животный источник Сумма
(мг / 100 г)
Печень ягненка (жареная) 12
Надпочечники теленка (сырые) 11
Сердце ягненка (жаркое) 11
Язык ягненка (тушеный) 6
Грудное молоко (свежее) 4
Козье молоко (свежее) 2
Коровье молоко (свежее) 2

Список литературы

Дополнительная литература

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.