Где содержится омега 3: В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Содержание

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.


Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.


В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.


Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота Гены
Альфа-линоленовая FADS1
Докозагексаеновая FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая FADS1 и ELOVL2


Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.


Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.


Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

 

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3 — РИА Новости, 02.04.2021

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3. РИА Новости, 02.04.2021

2021-03-06T09:37

2021-03-06T09:37

2021-04-02T20:54

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_592:635:2894:1930_1920x0_80_0_0_fe18699c73022d783bf047981e69addf.jpg

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

https://radiosputnik.ria.ru/20210303/produkty-1599840499.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_82:0:2813:2048_1920x0_80_0_0_5478749793e681a1ba51a999b1270659.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.

«Жирные кислоты в немалом количестве содержатся в орехах, семенах льна, растительном масле», — сказала она.

Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.

По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.

3 марта, 23:08

Раскрыты продукты для восполнения энергии в марте

Где искать омега-3, основные правила выбора качественных продуктов

Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы. 

Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы. 

Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.

Нормы потребления омега-3

Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин. 

Где искать омега-3?

Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.


Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.

Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу. 

Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.

Лучшие источники омега-3:

  • треска;
  • сардина;
  • устрицы;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • сельдь.

Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы. 

Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.

Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах. 


Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты. 

Заключение

Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот. 

Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров. 

Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна.  Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

 Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

 К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

 Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1.  Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

02/08/2019

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Печень трески
15 г Зародыши овса1,4 г
Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:
  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:
  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.
Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.5/10

Голосов: 39

Другие популярные нутриенты:

жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это основных жиров — организм не может вырабатывать их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Омега-3 жиры являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная жирная кислота омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в животные, откормленные травой.Организм человека обычно использует АЛК для получения энергии, а преобразование в ЭПК и ДГК очень ограничено.

Наиболее убедительные доказательства положительного воздействия жиров омега-3 связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться с постоянной скоростью и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм. (1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза.(1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердечного приступа была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо. (2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов.В недавнем исследовании липидного вмешательства (JELIS), проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (Japan EPA Lipid Intervention Study), участники, принимавшие EPA плюс холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3. Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях.(4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным воздействием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования специалистов здравоохранения и других показывают, что мужчины, чья диета богата ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), с меньшей вероятностью заболеют прогрессирующим раком простаты, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая широкое значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают употребления в пищу рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является очевидным. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

Тип морепродуктов Размер порции Омега-3 жирные кислоты

(мг / порция)

Анчоусы 2,0 унции 1,200
Сом (разводимый) 5.0 унций 253
Моллюски 3.0 унций 241
Треска (Атлантика) 6,3 унции 284
Краб 3,0 унции 351
Рыбные палочки (замороженные) 3,2 унции 193
Палтус 5.6 унций 740
Лобстер 3,0 унции 71
Махи Махи 5.6 унций 221
Мидии 3.0 унций 665
Устрицы 3,0 унции 585
Минтай (Аляска) 2,1 унции 281
Лосось (дикий) 6.0 унций 1,774
Лосось (выращенный) 6.0 унций 4 504
Сардины 2,0 унции 556
Гребешки 3,0 унции 310
Креветки 3.0 унций 267
Рыба-меч * 3,7 унции 868
Форель 2,2 унции 581
Тунец (альбакор) ** 3,0 унции 733
Тунец (светлый, полосатый) 3,0 унции 228

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA . 2006; 296: 1885-1899.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Willett WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB и др. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Омега-3 жирные кислоты: продукты питания и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Каковы лучшие источники жирных кислот омега-3?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье. Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

  • Пониженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
  • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
  • Обеспечение гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.
  • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

  • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
  • Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

  • Скумбрия
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
  • Лосось (дикий)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 1,8 грамма
  • Сельдь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
  • Тунец (Bluefin)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Озёрная форель
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2 грамма
  • Анчоусы
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
  • Тунец (Альбакор) *
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
  • Озерная белая рыба (пресноводная)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,5 грамма
  • Bluefish
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
  • Полосатый окунь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0.8 граммов
  • Морской окунь (смешанные виды)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
  • Тунец, консервы из белого мяса
    • Размер порции: 3 унции без жидкости
    • Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Следует ли мне беспокоиться о содержании ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Растительных источников Омега-3

Что такое лен?

Лен, относительно новый термин для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать.Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для хорошего здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.

Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и ​​добавках.Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.

Потенциальные преимущества льна в борьбе с болезнями сердца

Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир. Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает это таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).АЛК является незаменимой жирной кислотой (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов питания) и предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA). Льняное семя является самым богатым источником ALA в рационе Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:

  • Снижает уровень триглицеридов в крови.
  • Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
  • Снижает артериальное давление.
  • Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
  • Снижает воспалительный ответ.
  • Может защитить от инсульта.

Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия. Из-за того, что в семенах льна содержится растворимая клетчатка, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Как включить лен в свой рацион

Льняное семя можно найти на большинстве кооперативных рынков, в оптовых магазинах и магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.

Лен цельный или молотый

Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу. Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли.Поскольку внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или перемалывать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.

При выпечке молотое или измельченное льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1. Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1 ½ стакана льна.Имейте в виду, что выпечка, содержащая льняную пищу, быстрее поджаривается, поэтому вы можете скорректировать время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы добавить хрустящую корочку.

Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года. Поскольку лен содержит значительное количество жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть.Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчите его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.

Масло льняное

Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме оно лишено дополнительных преимуществ, связанных с клетчаткой, лигнанами и белком. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав непосредственно у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Срок годности еще меньше, если не хранить в холодильнике.

Лен прочие виды

Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.

  • Злаки, готовые к употреблению и вареные
  • Хлеб
  • Крекеры
  • Энергетические батончики
  • Смеси для выпечки, хлеба, блинов и вафель
  • Замороженные вафли
  • Яйца, обогащенные омега-3 (кур кормят льняной мукой)
  • Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли

Внимательно прочтите упаковку на этикетке, чтобы определить, является ли лен ее ингредиентом.Для большинства продуктов это указано прямо на лицевой стороне упаковки, но также проверьте список ингредиентов.

Таблетки и добавки

Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же преимущества в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло — в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок хранения короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!

Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.

Сколько нужно есть льна?

В настоящее время не существует золотого стандарта размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2–3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выберете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для здоровья сердца.

Какую бы форму вы ни выбрали, лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете в настоящее время.

Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.

Льняное семя

Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.

Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Как я могу добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?

Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу.Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена красновато-коричневые или золотисто-желтые. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вы должны измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а можете купить молотое или молотое льняное семя в магазине.

  • Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Осторожно : Использование льняного семени может привести к более быстрому подрумяниванию выпечки *.
  • При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
  • Посыпать молотым льняным семенем йогурт, хлопья, суп или салат.
  • Добавьте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.

Сколько нужно есть льняного семени?

Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.

Хранение льняного семени

Поскольку льняное семя содержит много жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.

Семена чиа

Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. На протяжении сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом может быть превращено в гель и добавлено в пищу, а также использовано в качестве заменителя цельного зерна.

Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?

В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:

  • Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
  • Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
  • Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
  • Чтобы улучшить питательные свойства домашних кексов или блинов, замените порошком чиа четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазинах или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
  • Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, из них также можно сделать гель для загустения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в холодильник в закрытой банке.
  • Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.

Сколько нужно есть чиа?

Употребление 1-2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.

Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока не достигнете здоровой дневной нормы. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.

Другие растительные источники жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию ALA, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление ALA. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здорового питания сердца.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:

Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация

* В новом окне браузера откроется эта ссылка.

* Включение ссылок на другие веб-сайты не подразумевает какого-либо одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами

Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

Основы

Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг.Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете. Однако на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это правда.

Вот где все усложняется

Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе.Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Поскольку диетические жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжиров (технически ненасыщенный жир) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омега. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ПНЖК, а жирные кислоты омега-9 обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают на то, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Мега путаница прояснена

Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, обычно содержащиеся в жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получить его через еду. Но это не значит, что его употреблять вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются рапсовое и оливковое масла, а также миндаль!

Поскольку тема диетических жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) легко в Америке — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Одна группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Имеет смысл увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбьим жиром, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим

Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения о пищевых продуктах, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты на выше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных и трансжиров и . В любом случае, это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
    АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
    Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения.Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

    Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

  • низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
  • улучшить кровообращение (кровоток по телу)
  • предотвратить образование тромбов
  • понизить артериальное давление
  • Держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты.

  • анчоусы
  • вздутие живота
  • карп
  • угорь
  • сельдь (копченая рыба)
  • скумбрия
  • сардс
  • лосось
  • сардины
  • шпроты
  • рыба-меч
  • форель
  • малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене

Сколько это уже много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жиром омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Растительные продукты, являющиеся хорошими источниками омега-3:

  • некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
  • зеленые листовые овощи
  • орехи, особенно грецкие
  • Семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли.

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены ALA, а не EPA или DHA. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

  • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
  • Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
  • Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
  • Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
  • Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
  • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
  • Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает сердцу

Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, полезны для вашего сердца.Узнайте, почему польза от употребления рыбы для сердца обычно перевешивает любые риски.

Персонал клиники Мэйо

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере, два раза в неделю. Ненасыщенные жиры в рыбе называются жирными кислотами омега-3. Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Некоторые люди обеспокоены содержанием ртути и других загрязнителей в морепродуктах. Однако польза от употребления рыбы как части здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они полезны для сердца?

Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме.Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.

Омега-3 жирные кислоты могут принести пользу здоровью сердца:

  • Понижение уровня триглицеридов
  • Незначительное снижение артериального давления
  • Снижает свертываемость крови
  • Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
  • Уменьшение нерегулярного сердцебиения

Употребление не менее двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.

Имеет ли значение, какую рыбу вы едите?

Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и кажется наиболее полезной для здоровья сердца.

Хорошие варианты рыбы, богатой омега-3, включают:

  • Лосось
  • Сардина
  • Скумбрия атлантическая
  • Треска
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Консервы, светлый тунец

Сколько рыбы нужно есть?

The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.

  • Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размер колоды карт.
  • Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов, менее загрязненных ртутью.
  • Детям также следует один или два раза в неделю есть рыбу из продуктов с низким содержанием ртути. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она готовится. Например, приготовление рыбы на гриле, жарке или запекании — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.

Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?

Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязнителей из рыбы обычно перевешивается пользой для здоровья жирных кислот омега-3.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее ловли.

Ртуть встречается в окружающей среде в небольших количествах. Но промышленное загрязнение может производить ртуть, которая накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Когда рыба ест эту пищу, в ее организме накапливается ртуть.

Крупная рыба, занимающая более высокое место в пищевой цепочке, поедает более мелкую рыбу, получая более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем крупнее она становится и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокий уровень ртути, включает:

  • Акула
  • Тайлфиш
  • Рыба-меч
  • Королевская макрель

Следует ли кому-либо избегать употребления рыбы из-за опасений по поводу ртути или других загрязнителей?

Если вы съедите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и маленьких детей.

FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующим группам ограничить количество рыбы, которую они едят:

  • Беременные или пытающиеся забеременеть
  • Кормящие матери
  • Дети раннего возраста

Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети, по-прежнему могут получать полезные для сердца преимущества рыбы из различных морепродуктов и рыбы, обычно с низким содержанием ртути, такой как лосось и креветки, и ограничение их количества до:

  • Не более 340 граммов рыбы и морепродуктов в неделю
  • Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
  • Отсутствие количества рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба)

Есть ли другие проблемы, связанные с употреблением в пищу рыбы?

Некоторые недавние исследования связывают высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака простаты.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.

Ни одно из этих исследований не было окончательным, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что для вас может означать этот потенциальный риск.

Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, в отличие от рыбы, пойманной в дикой природе, из-за наличия антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании искусственно выращенной рыбы. Тем не менее, FDA обнаружило, что уровни загрязнителей в промысловой рыбе, похоже, не оказывают вредного воздействия на здоровье.

Можете ли вы получить такую ​​же пользу для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, или принимая добавки жирных кислот омега-3?

Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья сердца, чем добавки. Другие варианты корма, кроме рыбы, которые действительно содержат некоторые жирные кислоты омега-3, включают:

  • Льняное семя и льняное масло
  • Грецкие орехи
  • Рапсовое масло
  • Соевые бобы и соевое масло
  • Семена чиа
  • Зеленые листовые овощи
  • Зерновые, макаронные, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3

Однако, как и в случае с добавками, польза от употребления этих продуктов для здоровья сердца не так очевидна, как от употребления рыбы.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

28 сентября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рыба и жирные кислоты омега-3. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. По состоянию на август.19, 2019.
  2. Мозаффариан Д. Рыбий жир и морские жирные кислоты омега-3. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
  3. Yu E, et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2018; 72: 914. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
  4. Goel A, et al. Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19: 3703. DOI: 10.3390 / ijms1

    03.
  5. Советы по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Проверено 19 августа 2019 г.
  6. Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине. 2016; 18:69. DOI: 10.1007 / s11936-016-0487-1.
  7. Abdelhamid AS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор).Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018; 11: CD003177. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003177.pub4.
  8. Willet W, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. The Lancet Commissions. 2019; 393: 447.
  9. Del Gobbo LC и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 115. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.2925.
  10. Сисковик Д.С. и др. Добавление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний.Тираж. 2017; 135: e884. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000482.
  11. Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
  12. Вопросы и ответы от FDA / EPA по поводу употребления рыбы в пищу беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant.Проверено 19 августа 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: «Живи моложе дольше»
  2. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Омега-3 жирные кислоты Информация | Гора Синай

Абен А., Данкертс М. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты в лечении детей и подростков с СДВГ. Tijdschr Psychiatr . 2010; 52 (2): 89-97.

Angerer P, von Schacky C. n-3 полиненасыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистая система. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.

Аронсон В.Дж., Гласпи Дж.А., Редди С.Т., Риз Д., Хебер Д., Багга Д. Модуляция полиненасыщенных соотношений омега-3 / омега-6 с диетическим рыбьим жиром у мужчин с раком простаты. Урология . 2001; 58 (2): 283-288.

Бахадори Б., Уитц Э., Тонхофер Р. и др. Инфузии омега-3 жирных кислот в качестве вспомогательной терапии ревматоидного артрита. JPEN J Parenter Enteral Nutr . 2010; 34 (2): 151-5.

Балк Е.М., Лихтенштейн А.Х., Чунг М. и др. Влияние омега-3 жирных кислот на сывороточные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Атеросклероз . 2006 ноя; 189 (1): 19-30.

Bays HE. Соображения безопасности при терапии жирными кислотами омега-3. Ам Дж. Кардиол . 2007; 99 (6А): С35-43.

Беллуцци А., Боски С., Бриньола С., Мунарини А., Кариани С., Мильо Ф. Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные заболевания кишечника. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (доп.): 339С-342С.

Берберт А.А., Кондо С.Р., Альмендра С.Л. и др. Добавление рыбьего жира и оливкового масла пациентам с ревматоидным артритом. Питание . 2005; 21: 131-6.

Берсон Э.Л., Рознер Б., Сандберг М.А. и др. Клинические испытания докозагексаеновой кислоты у пациентов с пигментным ретинитом, получающих лечение витамином А. Arch Ophthalmol . 2004; 122 (9): 1297-1305.

Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR.Изменения в потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6 в Соединенных Штатах в 20 веке. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 93 (5): 950-62.

Boelsma E, Hendriks HF. Роза Л. Питательный уход за кожей: влияние на здоровье микроэлементов и жирных кислот. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 73 (5): 853-864.

Боскоу Д. Масло оливковое. Диета World Rev Nutr . 2000; 87: 56-77.

Брэдбери Дж., Майерс С.П., Оливер С. и др. Адаптогенная роль омега-3 жирных кислот при стрессе; рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое интервенционное исследование (пилотное) ISRCTN22569553. Nutr J . 2004 28 ноября; 3:20.

Brostow DP, Odegaard AO, Koh WP, et al. Омега-3 жирные кислоты и случайный диабет 2 типа: Сингапурское исследование здоровья в Китае. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (2): 520-6.

Бакли М.С., Гофф А.Д., Кнапп В.Е. и др. Взаимодействие рыбьего жира с варфарином. Энн Фармакотер . 2004; 38: 50-2.

Берджесс Дж., Стивенс Л., Чжан В., Пек Л. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (доп.): 327С-330С.

Burr ML, Dunstan FD, George CH et al. Рыбий жир хорош или вреден при сердечных заболеваниях? Два испытания с явно противоречивыми результатами. Дж Мембр Биол . 2006; 206: 155-63.

Calo L, Bianconi L, Colivicchi F et al. N-3 жирные кислоты для профилактики фибрилляции предсердий после операции аортокоронарного шунтирования: рандомизированное контролируемое исследование. Джам Колл Кардиол . 2005; 45: 1723-8.

Caron MF, белый CM.Оценка антигиперлипидемических свойств пищевых добавок. Фармакотерапия . 2001; 21 (4): 481-487.

Чан Э.Дж., Чо Л. Чего можно ожидать от жирных кислот омега-3? Клив Клин Дж. Мед . 2009 Апрель; 76 (4): 245-51. Рассмотрение.

Chattipakorn N, Settakorn J, Petsophonsakul P, et al. Сердечная смертность связана с низким уровнем жирных кислот омега-3 и омега-6 в сердце трупов с ишемической болезнью сердца в анамнезе. Nutr Res . 2009; 29 (10): 696-704.

Cho E, Hung S, Willet WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, et al. Проспективное исследование диетического жира и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 73 (2): 209-218.

Christensen JH, Skou HA, Fog L, Hansen V, Vesterlund T, Dyerberg J, Toft E, Schmidt EB. Морские жирные кислоты n-3, потребление вина и вариабельность сердечного ритма у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Тираж . 2001; 103: 623-625.

Коул GM. Омега-3 жирные кислоты и слабоумие. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2009; 81 (2-3): 213-21.

Дополнительная и альтернативная медицина для лечения депрессивных расстройств у женщин. Психиатрические клиники Северной Америки . 2010; 33 (2).

Дэниел С.Р., Маккалоу М.Л., Патель Р.С., Джейкобс Э.Дж., Фландерс В.Д., Тун М.Дж., Calle EE. Потребление с пищей омега-6 и омега-3 жирных кислот и риск колоректального рака в предполагаемой когорте мужчин и женщин в США. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .2009 Февраль; 18 (2): 516-25.

Дэвидсон MH. Омега-3 жирные кислоты: новый взгляд на фармакологию и биологию докозагексаеновой кислоты, докозапентаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Curr Opin Lipidol . 2013; 24 (6): 467-74.

Dewailly E, Blanchet C, Lemieux S, et al. n-3 жирные кислоты и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у инуитов Нунавика. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 74 (4): 464-473.

Dichi I, Frenhane P, Dichi JB, Correa CR, Angeleli AY, Bicudo MH и др.Сравнение омега-3 жирных кислот и сульфасалазина при язвенном колите. Питание . 2000; 16: 87-90.

Dopheide JA, Pliszka SR. Расстройство дефицита внимания-гиперактивности: обновленная информация. Фармакотерапия . 2009 июн; 29 (6): 656-79. (Epub перед печатью)

Потребление жирной рыбы и смертность от ишемической болезни сердца у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистой системы сердца. Представлено на 41-й ежегодной конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. AHA . 2001.

Fenton WS, Dicerson F, Boronow J, et al. Плацебо-контролируемое испытание добавок омега-3 жирных кислот (этилэйкозапентаеновая кислота) для лечения остаточных симптомов и когнитивных нарушений при шизофрении. Am J Psychiatry . 2001; 158 (12): 2071-2074.

Firestein. Учебник ревматологии Келли. 8-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2008.

Фотухи М., Мохассель П., Яффе К. Потребление рыбы, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и риск снижения когнитивных функций или болезни Альцгеймера: сложная ассоциация. Нат Клин Прак Нейрол . 2009 Март; 5 (3): 140-52. Рассмотрение.

Frangou S, Lewis M, McCrone P et al. Эффективность этил-эйкозапентаеновой кислоты при биполярной депрессии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Br J Психиатрия . 2006; 188: 46-50

Фриман В.Л., Мейдани М., Йонг С., Пайл Дж., Фланиган Р.С., Уотерс В.Б., Войчик Е.М. Уровни жирных кислот в простате и гистопатология локализованного рака простаты. Дж Урол . 2000; 164 (6): 2168-2172.

Фройнд-Леви Ю.Ф., Эриксдоттер-Йонхаген М., Седерхольм Т. и др.Лечение омега-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD. Arch Neurol . 2006; 63: 1402-8.

Freund-Levi Y, Hjorth E, Lindberg C, Cederholm T, Faxen-Irving G, Vedin I, Palmblad J, Wahlund LO, Schultzberg M, Basun H, Eriksdotter Jönhagen M. Влияние омега-3 жирных кислот на маркеры воспаления в спинномозговой жидкости и плазме при болезни Альцгеймера: исследование OmegAD. Демент Гериатр, когнитивное расстройство . 2009; 27 (5): 481-90.

Габбе. Акушерство: нормальная и проблемная беременность . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Галли С., Рисе П. Потребление рыбы, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Наука и клинические испытания. Nutr Health . 2009; 20 (1): 11-20. Рассмотрение.

Geelen A, Brouwer IA, Schouten EG et al. Влияние жирных кислот n-3 из рыбы на преждевременные желудочковые комплексы и частоту сердечных сокращений у людей. Ам Дж. Клин Нутр . 2005; 81: 416-20.

Герлинг Б.Дж., Бадарт-Смук А., ван Дерсен С. и др.Пищевые добавки с N-3 жирными кислотами и антиоксидантами у пациентов с болезнью Крона в стадии ремиссии: влияние на антиоксидантный статус и профиль жирных кислот. Воспаление кишечника . 2000; 6 (2): 77-84.

Goldberg RJ, Katz J. Метаанализ обезболивающих эффектов добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при воспалительной боли в суставах. Боль . 2007 28 февраля; [Epub перед печатью].

Gow RV, Sumich A, Vallee-Tourangeau F, et al. Омега-3 жирные кислоты связаны с аномальной обработкой эмоций у мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 419-29.

Grosso G, Pajak A, Marventano S и др. Роль омега-3 жирных кислот в лечении депрессивных расстройств: всесторонний метаанализ рандомизированных клинических исследований. PLoS One . 2014; 9 (4): e96905.

Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G. Диетические вмешательства при ревматоидном артрите. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009 21 января; (1): CD006400. Рассмотрение.

Hall MN, Campos H, Li H, Sesso HD, Stampfer MJ, Willett WC, Ma J.Уровни в крови длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, аспирина и риск колоректального рака. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2007; 16 (2): 314-21.

Hartweg J, Farmer AJ, Holman RR, Neil A. Потенциальное влияние лечения омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания при диабете 2 типа. Curr Opin Lipidol . 2009 Февраль; 20 (1): 30-8.

Хупер Л., Томпсон Р., Харрисон Р. и др. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .2004; CD003177.

Iso H, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE et al. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск инсульта у женщин. JAMA . 2001; 285 (3): 304-312.

Itomura M, Hamazaki K, Sawazaki S et al. Влияние рыбьего жира на физическую агрессию у школьников — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж Нутр Биохим . 2005; 16: 163-71.

Йешке М.Г., Херндон Д.Н., Эбенер К., Барроу Р.Э., Эмили К.В. Вмешательство в рацион питания с высоким содержанием витаминов, белка, аминокислот и жирных кислот омега-3 улучшает метаболизм белков во время гиперметаболического состояния после термической травмы. Arch Surg . 2001; 136: 1301-1306.

Цзин К., Ву Т., Лим К. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и рак. Противораковые агенты Med Chem . 2013; 13 (8): 1162-77.

Joy CB, Mumby-Croft R, Joy LA. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev . 19 июля 2006 г .; 3: CD001257. Рассмотрение.

Kar S. Омакор и омега-3 жирные кислоты для лечения ишемической болезни сердца и плейотропных эффектов. Am J Ther .2014; 21 (1): 56-66.

Karlstrom BE, Jarvi AE, Byberg L, Berglund LG, Vessby BO. Жирная рыба в рационе пациентов с сахарным диабетом 2 типа: сравнение метаболических эффектов продуктов, богатых n-3 и n-6 жирными кислотами. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (1): 26-33.

Келли Д.С., Сигель Д., Федор Д.М., Адкинс Ю., Макки Б.Е. Добавка DHA снижает уровень С-реактивного белка в сыворотке и других маркеров воспаления у мужчин с гипертриглицеридемией. J Nutr . 2009 Март; 139 (3): 495-501.

Краусс Р.М., Экель Р.Х., Ховард Б. и др. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.

Kremer JM. Добавки жирных кислот N-3 при ревматоидном артрите. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; (приложение 1): 349С-351С.

Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S, Bazzare TL. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study.Преимущества национальной образовательной программы по холестерину в средиземноморском стиле / Американской кардиологической ассоциации, шаг I «Схема питания при сердечно-сосудистых заболеваниях». Тираж . 2001; 103: 1823.

Kruse LG, Оглетри Р.Л. Омега-3 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. J Мисс Стейт Мед Ассо . 2013; 54 (6): 156-7.

Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG. Эффективность добавок омега-3 жирных кислот (эйкозапентановая кислота и докозагексаеновая кислота) во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Arch Intern Med . 2012; 172 (9): 686-94.

Ли Дж. Х., О’Киф Дж. Х., Лави С. Дж.; Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты: польза для сердечно-сосудистой системы, источники и устойчивость. Нат Рев Кардиол . 2009; 6 (12): 753-8.

Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. Метааналитический обзор составов полиненасыщенных жирных кислот при деменции. J Clin Psychiatry . 2012; 73 (9): 1245-54.

Lorente-Cebrian S, Costa AG, Navas-Carretero S, Zabala M, Martinez JA, Moreno-Aliaga MJ.Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств. Дж. Физиол Биохим . 2013; 69 (3): 633-51.

Маттар М., Обейд О. Рыбий жир и лечение гипертриглицеридемии. Nutr Health . 2009; 20 (1): 41-9. Рассмотрение.

Митчелл Е.А., Аман М.Г., Турботт С.Х., Манку М. Клинические характеристики и уровни незаменимых жирных кислот в сыворотке крови у гиперактивных детей. Clin Pediatr (Phila). 1987; 26: 406-411.

Montori V, Farmer A, Wollan PC, Dinneen SF. Добавки рыбьего жира при диабете 2 типа: количественный систематический обзор. Уход за диабетом . 2000; 23: 1407-1415.

Мори ТА. Омега-3 жирные кислоты и артериальное давление. Клетка Мол Биол (Нози-ле-Гран) . 2010; 56 (1): 83-92.

Mozaffarian D, Geelen A, Brouwer IA et al. Влияние рыбьего жира на частоту сердечных сокращений у людей. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Тираж . 2005; 112 (13): 1945-52.

Mozzaffarian D, Marchioli R, Macchia A, et al. Послеоперационная фибрилляция предсердий с рыбьим жиром: рандомизированное исследование жирных кислот Омега-3 для профилактики послеоперационной фибрилляции предсердий (OPERA). JAMA . 2012; 308 (19): 2001-11.

Mozzaffarian D, Wu JH. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: влияние на факторы риска, молекулярные пути и клинические события. Джам Колл Кардиол . 2011; 58 (20): 2047-67.

Нагакура Т., Мацуда С., Шичидзё К., Сугимото Х., Хата К.Пищевые добавки с рыбьим жиром, богатым полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, для детей с бронхиальной астмой. Eur Resp J . 2000; 16 (5): 861-865.

Новичок LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL. Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата . 2001; 47 (4): 262-268.

Нури Н., Дуккипати Р., Ковесдай С.П. и др. Диетические жирные кислоты омега-3, соотношение потребления омега-6 и омега-3, воспаление и выживаемость у пациентов, длительно находящихся на гемодиализе. Am J Kidney Dis . 2011; 58 (2): 248-56.

Окамото М., Мисунобу Ф., Ашида К. и др. Влияние пищевых добавок с n-3 жирными кислотами по сравнению с n-6 жирными кислотами на бронхиальную астму. Int Med . 2000; 39 (2): 107-111.

Olsen SF, Secher NJ. Низкое потребление морепродуктов на ранних сроках беременности как фактор риска преждевременных родов: проспективное когортное исследование. BMJ . 2002; 324 (7335): 447-451.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М., Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях. J Am Diet Assoc . 2009 Апрель; 109 (4): 668-79. Рассмотрение.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 63 (1/2): 79-87.

Роча Араужо Д.М., Виларим М.М., Нарди А.Е. Какова эффективность использования полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при лечении депрессии? Эксперт Rev Neurother .2010; 10 (7): 1117-29.

Romano C, Cucchiara S, Barabino A et al. Полезность добавок омега-3 жирных кислот в дополнение к месалазину для поддержания ремиссии при болезни Крона у детей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Мир Дж. Гастроэнтерол . 2006; 11: 7118-21.

Sarris J, Schoendorfer N, Kavanagh DJ. Большое депрессивное расстройство и медицина питания: обзор монотерапии и адъювантного лечения. Nutr Ред. . 2009 Март; 67 (3): 125-31.Рассмотрение.

Seddon JM, Rosner B, Sperduto RD, Yannuzzi L, Haller JA, Blair NP, Willett W. Диетический жир и риск поздней возрастной дегенерации желтого пятна. Арка Оптальмол . 2001; 119 (8): 1191-99.

Силверс К.М., Вулли С.К., Гамильтон ФК и др. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание рыбьего жира в лечении депрессии. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2005; 72: 211-8.

Смит В., Митчелл П., Лидер С.Р. Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Арка Оптамол . 2000; 118 (3): 401-404.

Stamp L, Cleland L. Firestein: Учебник ревматологии Келли . 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Старк К.Д., Парк Э.Дж., Мэн Вирджиния и др. Влияние концентрата рыбьего жира на липиды сыворотки у женщин в постменопаузе, получающих и не получающих заместительную гормональную терапию, в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72: 389-394.

Sundstrom B, Stalnacke K, Hagfors L et al.Добавки омега-3 жирных кислот пациентам с анкилозирующим спондилитом. Scand J Rheumatol . 2006; 35: 359-62.

Терри П., Лихтенштейн П., Фейхтинг М., Альбом А., Волк А. Потребление жирной рыбы и риск рака простаты. Ланцет . 2001; 357 (9270): 1764-1766.

Weinstock-Guttman B, Baier M, Park Y et al. Диета с низким содержанием жиров с добавлением омега-3 жирных кислот у пациентов с рассеянным склерозом. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2005; 73: 397-404.

Вайнтрауб Х. Последняя информация о морских жирных кислотах омега-3: лечение дислипидемии и текущие варианты лечения омега-3. Атеросклероз . 2013; 230 (2): 381-9.

Wilk JB, Tsai MY, Hanson NQ, Gaziano JM, Djousse L. Плазма и диетические жирные кислоты омега-3, потребление рыбы и риск сердечной недостаточности в исследовании «Здоровье врачей». Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (4): 882-8.

Яшодхара БМ. Омега-3 жирные кислоты: всесторонний обзор их роли в здоровье и болезнях. Постградская медицина J . 2009; 85 (1000): 84-90.

Yuen AW, Sander JW, Fluegel D et al. Добавки омега-3 жирных кислот у пациентов с хронической эпилепсией: рандомизированное исследование. Эпилептическое поведение . 2005; 7 (2): 253-8.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *