Что можно от бессонницы беременным: Как бороться с бессонницей во время беременности

Содержание

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался.

Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

Рекомендации врача для беременных

Физиологическая бессонница

  1. Ограничить количество употребляемой на ночь жидкости.
  2. Позаботиться о качественной кровати/матрасе и подушке
  3. Надевать, особенно на ночь, свободное и легкое нижнее белье из натуральных материалов, пропускающее воздух и не стесняющее движений.
  4. Организовать правильное питание (с исключением из меню соленой, жирной и острой еды, возбуждающих напитков и специй).
  5. При появлении изжоги использовать специальные средства для ее устранения.
  6. Проводить массаж нижних конечностей для предотвращения судорог по ночам.
  7. Не допускать отечности.
  8. Носить специальный бандаж для беременных.
  9. Не переутомляться физически и морально.
  10. Приобрести аптечные качественные средства от растяжек и увлажняющие кремы, ухаживающие за кожей и снимающие зуд.

Психологическая бессонница

  1. Не переутомляться.
  2. Не спать днем без потребности, искать для себя интересные расслабляющие занятия.
  3. Избегать общения с деструктивистами, нытиками и критиками.
  4. Не провоцировать споры и не участвовать в скандалах и разборках.
  5. Серьезные разговоры и активную деятельность переносить на первую половину дня.
  6. Не смотреть новости и фильмы с негативным подтекстом.
  7. Больше разговаривать с мужем и другими близкими людьми, советоваться, делиться переживаниями, не носить проблемы и нерешенные вопросы в себе.

Важно грамотно подобрать домашнюю аптечку, наполнив ее необходимыми препаратами и средствами для ухода за собой. Вам может понадобиться специальный БАД, хорошие витамины, средства для нормализации пищеварения, препараты от токсикоза, успокоительные сборы. Перед их применением читайте инструкцию! Любой товар доступен для вас в сети социальных аптек Столички.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

  • Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
  • Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
  • Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
  • Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным.
    Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
  • Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Что делать, если беременная женщина страдает от бессонницы

Бессонница в разные периоды беременности


 

В первые три месяца беременности

 

В организме женщины перестраивается гормональная система, что может вызвать бессонницу. В начале беременности одни гормоны (эстрогены) заменяются другими (прогестеронами). Прогестерон настраивает организм женщины на вынашивание плода. Даже ночью он не дает маме отдохнуть, поэтому женщине трудно высыпаться.

 

Во втором триместре

 

Организм женщины понемногу приспосабливается к всплеску гормонов, нервная система становится относительно стабильной, внутренние органы (кишечник, печень, мочевой пузырь и др. ) приспособились к растущей матке. Сон становится менее беспокойным, и женщина может выспаться.

 

В третьем триместре

 

На данном этапе беременности живот уже большой, он давит на органы, поэтому женщина ощущает себя непросто. Ей сложно подобрать удобное местоположение для отдыха и сна, появляется изжога. Лежа на спине, женщина страдает от болей в пояснице и спине, присутствует отдышка, не прекращающаяся в состоянии покоя.

 

Чем ближе наступает время к родам, тем больше переживает будущая мама, она недосыпает, испытывает эмоциональные потрясения, поэтому ее сон становится тревожным и коротким. В этом триместре возникает гормональный скачок, так как снижается уровень прогестерона. За несколько дней до появления малыша появляются тренировочные сокращения матки, что становится причиной плохого сна.

 

Как справиться с бессонницей будущей маме


 

Чтобы избавиться от бессонницы или хотя бы сделать сон крепче, следуйте этим советам:

 

— не перенапрягайтесь

 

Из-за усталости зачастую сложно расслабиться и трудно заснуть.

 

— не спите днем

 

Выспавшись днем, Вы не захотите спать ночью. Откажитесь от дневного сна, и, возможно, Вы сможете восстановить нормальный ночной сон.

 

— рассказывайте о своих ночных кошмарах

 

Если Вас мучают кошмары, поделитесь ими со своими близкими. Когда Вы проговариваете вслух, то чувствуете, что опасность Вам не угрожает.

 

— избегайте сильных эмоциональных потрясений вечером

 

Старайтесь, чтобы вечер проходил спокойно, откладывайте серьезные разговоры на следующий день, не выясняйте отношения перед сном, не смотрите боевики вечером.

 

— не пейте много на ночь

 

Если Вы не будете пить на ночь большое количество жидкости, то Вам не придется часто вставать с кровати ночью, и сон будет спокойнее.

 

используйте гомеопатическое средство, если Вам порекомендовал врач.

 

при желании живите интимной жизнью, но при отсутствии противопоказаний. Положительные эмоции полезны, и сон может стать спокойнее.

 

— выбирайте удобную пижаму или другую одежду для сна

 

Одежда для сна должна быть из натуральных материалов, она не должна стеснять движения.

 

— старайтесь не нервничать и думайте о хорошем

 

Если у Вас не получается настроить сон самостоятельно, обратитесь к врачу. Он подберет правильное медикаментозное лечение, чтобы не навредить малышу.

Бессонница при беременности

Бессонница при беременности – довольно частое явление, которому подвержено множество женщин.

 

Причины бессонницы при беременности

 

Причины бессонницы при беременности могут быть физическими, либо – психологическими.

Физиологические причины бессонницы:

  • боли в пояснице и спине;
  • проявление позывов к мочеиспусканию из-за расширения матки и притеснения ею мочевого пузыря;
  • шевеление плода внутри матки;
  • появление изжоги;
  • появление судорог;
  • появление одышки.

Психологические причины бессонницы

При беременности, бессонница также может проявиться по психологическим причинам, таким, как:

  • стресс;
  • усталость;
  • появление частых ночных кошмаров.

 

Виды бессонницы

 

Существуют первичный и вторичный виды бессонницы. Вторичная бессонница, как правило, проходит без лечения, первичный же требует медицинской помощи.

 

Лечение бессонницы при беременности

 

Универсального лечения бессонницы при беременности не существует, так что придется тщательным образом следить за состоянием своей нервной системы, рационом питания и уровнем физических нагрузок.

 

Как бороться со своей бессонницей беременной женщине, ждущей малыша, какие правила соблюдать и чего придерживаться?

 

Пищевой режим при бессоннице (советы)

  • меньше пейте перед сном;
  • перед сном выпейте чашку подогретого молока, либо же не тонизирующего чая;
  • можно также использовать народные средства травяного происхождения;
  • ешьте мясо индейки, содержащее успокаивающее вещество – триптофан;
  • перед тем, как ляжете спать, не ешьте тяжелую пищу;

Подготовка спальни (советы)

  • проветривайте комнату как минимум за полчаса до сна;
  • спите на боку, а не на животе и не на часто болящей в этот период спине;
  • спите на удобной, не слишком мягкой, но и не жесткой поверхности.

Ритуал укладывания

  • избегайте стресса и перенапряжения;
  • перед сном принимайте теплые ванны, либо же – душ;
  • если вас беспокоит зуд живота, смажьте его лосьоном.

 

Снотворные: применять или нет?

 

Во время беременности не используйте снотворное. Оно может повредить малышу так же, как и любые другие лекарства, прием которых на период беременности лучше исключить.

 

Утренняя подготовка

 

Утренняя подготовка к наступающему дню во время беременности начинается с дыхательной гимнастики и легкой обычной гимнастики. Также можно применять и так называемую акупунктуру – массаж точек на ладонях и ступнях ног. Как известно, именно на ладонях и ступнях находятся нервные окончания, посредством воздействия на которые можно, влиять на все свое тело в целом, а также на уровень активности головного мозга и нервной системы.

И не забудьте настроиться на позитивный лад перед тем, как встать с постели. Причиной для этого может стать даже такая мелочь, как первая утренняя и самая вкусная чашка кофе.

Также распределите свою дневную нагрузку таким образом, чтобы на вечер не приходилось каких-либо шумных посиделок, физических нагрузок. Ограничьте просмотр телевизора перед сном. И никаких триллеров, фильмов ужасов, детективов и трагедий – это выбьет вашу нервную систему из колеи.

 

Гормональные изменения в организме женщины: что важно знать?

 

Гормональные изменения в организме влекут за собой не слишком приятные последствия, в результате которых организм просто-напросто отказывается отдыхать.

Сон беременной женщины крайне важен не только для нее самой, но также и для малыша. Спать нужно столько, сколько хочется. При этом необходимо быть очень осторожной в плане выбора позиций для сна и не допускать состояния так называемого пересыпа, которое обычно наступает в том случае, если женщина, улегшись спать днем или же вечером, просыпается лишь утром следующего дня. Вообще – ранний вечер не лучшее время для сна в целом, это приводит к сбою биологических часов женщины и хронической бессоннице в ночное время суток.

Если же выспаться просто невозможно в силу каких-либо физических причин, женщина может случайно впасть в состояние сонливости где-нибудь на улице. Гораздо лучше при возникновении внезапной сонливости входить в состояние быстрого сна – засыпать на пятнадцать-двадцать минут в удобной позиции и расслабленном состоянии. За это время организм, как правило, успевает в значительной степени восстановится. Такой же эффект быстрого сна дает быстрое моргание глазами в течение тридцати секунд, данное действие на два-три часа приведет мозг в состояние бодрствования.

Если приступов сонливости днем не бывает, но и сна тоже нет, лучше обратиться к своему лечащему врачу, а также – узкопрофильному специалисту, так как, хотя бессонница и является закономерным явлением при течении беременности, но доставляет немало проблем как матери, так и плоду. И не нужно надеяться на то, что организм сам знает, сколько ему нужно спать. Организм роженицы постоянно находится в подвешенном, нервном состоянии глубочайшего стресса и просто не может самостоятельно почувствовать, сколько же ему необходимо спать.

 

Правильная физическая нагрузка при бессоннице

 

Старайтесь настраиваться на максимально позитивный лад, избегать каких-либо стрессовых ситуаций, как можно чаще находиться на природе, много двигаться. Подойдут пешие прогулки в парк и поездки на дачу. Не советуем ради единения с природой ехать, например, в горы и вообще, подвергаться какой бы то ни было физической или психологической опасности. Не забывайте: все ваши стрессы – это стрессы будущего малыша!

 

Арома- и акватерапия

 

Применяйте Арома- и акватерапию, фитотерапию – это так же поможет справиться с бессонницей при беременности. Но перед ее применением не забудьте проконсультироваться с врачом и сдать тест на предмет обнаружения вашей индивидуальной непереносимости. Также можете использовать и проверенные приемы народной медицины, но еще раз напоминаем: никакой химии во время беременности!

 

Ортопедические тонкости при бессоннице

 

Используйте ортопедический матрас, изготовленный на заказ под вашу форму тела. Также рекомендуется подкладывать подушки под поясницу, между ног и под живот, хотя спать на животе во время беременности крайне не рекомендуется – это может навредить малышу.

 

Гомеопатия при бессоннице

 

Гомеопатические препараты могут вам помочь, но вероятность здесь примерно 50/50, так что вам лучше обратиться к высококвалифицированному узкопрофильному врачу-гомеопату. Лекарства эти должны быть обязательно подобраны в полном соответствии с имеющимися индивидуальными симптомами.

Мозг просто напрочь отказывается «отключаться»? Вы постоянно находитесь в непонятно веселом, возбужденном состоянии, похожем на эйфорию и поэтому никак не можете уснуть? Положите под язык три крупинки кофе.

 

Народные средства

 

Сегодня существуют довольно противоречивые мнения об использовании снотворных средств, изготовленных на основе различного рода трав, таких как, например, валериана и пассифлора.

Вам будет лучше полностью воздержаться от их применения во время беременности.

Шлемник широколистный во время беременности применять можно, но с величайшей осторожностью. Его нельзя применять в течение долгого периода времени. Не подойдет он и тем, у кого проблемы с печенью.

Можно спать на специально сделанной подушке, наполненной хмелем. Однако, не пейте чай, настоянный на хмелю, если он не прописан вам стоящим специалистом. 

 

Медикаменты от бессонницы

 

Прием медикаментов, как уже вскользь говорилось выше, лучше не начинать. Эффект может быть и будет, но какое действие то или иное вещество окажет на будущего малыша – неясно, так что рисковать не советуем.

Применяя указанные выше методы, вы, скорее всего, скоро навсегда избавитесь от своей бессонницы и будете спокойно спать вместе со своим малышом. Не стоит забывать о том, что плод постоянно чувствует наше настроение, стрессы и напряжение. Никогда не замечали, что, например, если будучи беременной вы с кем-либо ссорились, ребеночек внутри вас начинал неизменно толкаться, пинаться, в общем, всячески нервничать? Замечали? Вот-вот! Так что в первую очередь, при возникновении бессонницы при беременности, необходимо:

Прекратить нервничать!

Вообще, хоть бессонница и является закономерным явлением при беременности, но она, по сути, является лишь следствием совокупности целого обширного ряда сопутствующих факторов, а не самостоятельно возникающим явлением. Так что бороться с ней не только можно, но и, несомненно, нужно. Так что не опускайте руки и упорно отвоевывайте свой здоровый сон у своей измученной встрясками и стрессом нервной системы! В случае упорной работы над собой – все у вас получится!

 

 

 

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

  • У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
  • Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
  • Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
  • Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
  • Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
  • Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
  • Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
  • На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Бессонница при беременности и способы с ней справиться

Сначала вы не спите, потому что вам тревожно и тошнит, потом становится душно по ночам и хочется воды, потом живот начинает мешать спасть в любимой позе, малыш устраивает ночные танцы, и, наконец, изжога, которая не дает уснуть в последние недели перед родами. Но все же с бессонницей при беременности можно справиться.

Пейте достаточно воды днем

Ночная жажда при беременности часто связана с недостатком воды в течение дня. При этом пить много перед сном и ночью не рекомендуется. Так вы рискуете получить отеки ног, и к тому же минимум один раз встанете ночью в туалет, что тоже может перебить сон. Врачи рекомендуют пить воду в течение дня по несколько глотков через каждые 30-40 минут. Так нагрузка на почки будет равномерной, а ночью вы не будете страдать от жажды.

Исключите острую еду и газированные напитки

Конечно, категорически отказываться от любимых блюд не стоит, тем более, что при беременности новые вкусовые пристрастия могут определять меню. Но нужно помнить, что если вы съели днем острое или выпили газированный напиток, то ночью со сном могут быть проблемы. А после двадцатой недели ваше меню будет отражаться на активности ребенка, и «недетская» еда сразу даст о себе знать ночными танцами в животе.

Удобное спальное место

У вас должна быть возможность полностью расслабиться перед сном. Возможно, вам нужно перебраться в другую комнату, на другую кровать, купить подушку для беременных, повесить темные шторы, убрать часы, которые издают навязчивое тиканье.

Старайтесь вечером есть примерно за три часа до сна

Бессонница у беременной может появляться в результате того, что беспокоит изжога после ужина. Так часто бывает уже начиная со второго триместра: матка поднимается выше, и изменяет положение желудка и кишечника. Если перед сном вас мучит изжога, то ложитесь головой повыше и на левый бок: так кислота из желудка не будет попадать в пищевод. Также придется отказаться от плотного ужина в пользу легкого перекуса, а за несколько недель до родов не есть ничего за три часа до сна.

Принимайте безопасное успокоительное

Повышенная тревожность у беременной встречается довольно часто. Гормональная перестройка, беспокойство по поводу здоровья ребенка, страх женской консультации, недовольство своим телом – все это накладывает отпечаток на психологическое состояние женщины. При этом советы «успокоиться» могут только усугублять внутреннее напряжение. Поэтому при беременности часто назначают препараты, которые снижают возбудимость нервной системы. Но безопасность таких лекарств особенно волнует будущую маму, и является еще одним поводом для беспокойства. Для того, чтобы препарат считался полностью безопасным, его компоненты должны быть родственными тем, что естественным образом вырабатывает сам организм.

Глицин – это препарат, который содержит аминокислоту глицин, структурный компонент нервной системы. Он показан беременным при нарушениях сна, а также при повышенной тревожности, психоэмоциональных перегрузках. Глицин помогает справиться с бессонницей у беременных естественным путем.

Бессонница при беременности в третьем триместре | Магия Сна — матрасы и кровати

Бессонница при беременности в третьем триместре

Бессонница при беременности в третьем триместре

Большинство женщин в последнем триместре своей беременности начинают страдать бессонницей. Бессонные ночи негативно сказываются на здоровье мамы, и соответственно на малыше. Организм женщины без достаточного отдыха плохо восстанавливается. В случае появления бессонницы, необходимо понять и устранить причину такого состояния.

Причина возникших бессонных ночей может быть физиологическая и психологическая.

Физиологические причины:

  • болят ноги или спина;
  • усталость после проведенного дня;
  • частое мочеиспускание;
  • не активный образ жизни;
  • долгий дневной сон;
  • пониженный сахар в крови;
  • неуютная пижама или ночная рубашка;
  • жарко или холодно в комнате;
  • не совсем удобная кровать или матрас;
  • посторонний шум в помещении.

Причины психологической бессонницы:

  • недавно пережитые волнения;
  • чувство страха перед рождением малыша;
  • беспокойство за состояние здоровья ребенка;
  • ссоры в семье.

Как справиться с бессонницей при беременности

Как справиться с бессонницей при беременности

Как справиться с бессонницей при беременности

1.

Сократить прием жидкости перед сном

Частые позывы в туалет, это проблема всех беременных женщин. Для хорошего сна ночью, желательно сократить прием жидкости до минимума. Лучше выпить молока или не крепкого чая.

2. Не переедать перед сном

Большинство женщин по ночам хотят кушать, в связи с этим перед сном плотно ужинают. Но если на ночь переесть, то естественно заснуть нормально не получиться. Поэтому ужинать нужно как минимум за 2 часа до сна, а перед сном возможен легкий перекус (например фруктами или кусочком вареной индейки), так не будет переедания и легче будет уснуть.

3. Вести активный образ жизни

Обязательно вести активную жизнь. Как можно больше бывать на улице, выполнять физкультуру для беременных, но и не желательно переутомляться. В случае дневного сна не рекомендуется спать больше 2-х часов, так как это помешает вечернему сну.

4. Исключить умственные или физические нагрузки перед сном

Перед тем как ложиться спать нельзя нагружать себя умственным или физическим нагрузкам. Не включайте фильмы или передачи которые могут вас взволновать. Если чувствуете что очень хотите спать, нужно избегать семейных конфликтов и выяснений отношений.

5. Плохие мысли? Вон из головы!

У женщины в положении может быть нарушен сон, из-за психологического состояния. Большинство окутывает страх перед грядущими родами. Опасение за свое здоровье и за здоровье крохи. Эти опасения могут перейти в панический страх, поэтому нужно стараться не довести до такого состояния. Женщины перед первыми родами очень бояться и переживают. Для большей уверенности необходимо прочитать различные статьи, посоветоваться с мамой или с подругами которые уже через это прошли. Чтобы успокоится и избавиться от страхов, необходимо постоянно повторять себе, что все пройдет отлично и уже скоро появиться самый любимый и долгожданный малыш.

Если все рекомендации не помогают и проблема с бессонницей осталась, необходима консультация врача. Потому что на последних этапах перед родами, отдыхать будущей маме крайне важно. Нельзя самостоятельно принимать лекарственные препараты во время беременности без назначения врача, потому что можно нанести вред себе и малышу.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна

Как лучше спать во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность в течение долгого-долгого времени (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но получить все равно не получается. И нет, мы не говорим о сексе — мы говорим о сне!

Ага, эти блаженные Zzzs каким-то образом ускользают от вас и многих других будущих мам. На самом деле, бессонница или неспособность заснуть или уснуть особенно сильно может сказаться в третьем триместре, когда, по оценкам, от нее страдают более 75 процентов будущих мам.

Связана ли ваша бессонница или нарушение сна с тревогой, сумасшедшими сновидениями о беременности, частыми походами в туалет или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья. Чтобы лучше выспаться ночью, мы расскажем подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором трудно засыпать или засыпать по ночам.Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы просыпаетесь слишком рано и не можете вернуться в страну грез, и это может вызвать у вас ощущение, будто сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которой страдают до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница при беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие будущие женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместра, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а растущий живот ребенка затрудняет удобство в постели.

Тем не менее, неприятности в первом триместре могут заставить вас встать с вашей уютной постели и нарушить драгоценный сон, включая утреннее недомогание, которое может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что бессонница может нанести вред вашему ребенку, будьте уверены, что это не так. Так что сделайте все возможное, чтобы не волноваться — и иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие другие раздражающие симптомы, связанные с беременностью, бессонница может быть частично связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозреваемым есть также целый ряд различных факторов, которые могут мешать вам спать по ночам, в том числе:

  • Частые походы в туалет
  • Изжога при беременности, запор или утреннее недомогание
  • Боли и боли, включая головную боль, боль в круглых связках или болезненность груди
  • Судороги в ногах и синдром беспокойных ног
  • Яркие или тревожные сны
  • Повышенный метаболизм, сохраняющий тепло даже в выключенном состоянии
  • Трудности с привыканием к растущему животу
  • Пинки, переворачивание и перекатывание активного ребенка на борту
  • Тревога и беспокойство перед родами

Как долго длится бессонница при беременности?

Поскольку бессонница и нарушение сна могут возникать в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение нескольких недель и месяцев без видимой конечной точки.Но вместо того, чтобы позволять этому расстройству сна давить на вас, посоветуйтесь со своим врачом на следующем дородовом приеме, чтобы получить некоторую помощь и рекомендации.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться простым лекарством от бессонницы. Но поскольку в нашей стране он считается пищевой добавкой, регулирование мелатонина не так тщательно контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может одобрить периодические и очень небольшие дозы (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и рецептурные снотворные, которые считаются безопасными для периодического использования во время беременности, включая Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые виды травяных препаратов. . Вам также следует стараться не принимать снотворные каждую ночь.

Иногда врачи рекомендуют принимать добавки с магнием для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это так, имеет смысл принимать его перед сном, поскольку магний рекламируется за его естественные расслабляющие мышцы свойства и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные во время беременности.

Вредна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности обычно не вызывает особого беспокойства, но длительное или хроническое недосыпание связано с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, слишком большого или слишком маленького для его возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей при беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может быть не так, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы не спите ночью и беспокоитесь о рождении ребенка.Вот несколько способов справиться с бессонницей.

  • Встаньте с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите небольшую, скучную задачу, которую нужно выполнить (подумайте об оплате счета за 15 минут, а не мытье туалета), а затем попробуйте снова заснуть. Возможно, к этому моменту вы просто достаточно устали, чтобы полноценно отдохнуть.
  • Не считайте часы. Хотя большинство людей лучше всего спят около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, когда спят меньше, а некоторым нужно больше.Быстро посчитайте и проверьте, как вы себя чувствуете в выделенные часы. Если вы не чувствуете хронической усталости, возможно, вы спите нужное количество времени.

Как предотвратить бессонницу при беременности

Бессонницу не принимать лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из множества способов, которыми вы можете попытаться победить бессонницу и, наконец, вызвать песочного человечка:

  • Очистите эмоциональные колоды. Если у вас есть постоянные беспокойства, из-за которых вы не можете уснуть по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли решить их в дневное время.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
  • Избегайте кофеина и шоколада. Особенно поздно днем ​​или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
  • Ешьте мало и рано. Обильная еда, съеденная поздно вечером, может помешать вам заснуть и не заснуть, поэтому постарайтесь съесть более легкую пищу пораньше.
  • Не торопитесь. Не съедайте еду за ужином. Неторопливый темп поможет избавиться от симптомов изжоги.
  • Заверши. Легкая закуска перед тем, как сдаться, продлит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, цельнозерновой кекс и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
  • Уменьшите поток. Пополните свою суточную потребность в жидкости в начале дня и сократите то, что вы пьете после 18:00. Это может помочь сократить количество пробежек в ванной после того, как вы выбросили сено.
  • Разберись. Ежедневные упражнения во время беременности могут вызвать сонливость по ночам. Просто не ходите в спортзал слишком близко ко сну, так как посттренировочный кайф может помешать вам уснуть.
  • Сделайте распорядок дня перед сном. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Создайте распорядок дня, который включает в себя такие занятия, как легкое чтение, успокаивающая музыка, легкие позы йоги или расслабляющие упражнения, теплая ванна, дородовой массаж и секс.
  • Скачать сон. Существует множество приложений, которые обещают помочь вам заснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших, которые полагаются на самостоятельную медитацию, звуки природы или другой белый шум.
  • Попробуйте полоски для носа. Если у вас проблемы со сном из-за насморка при беременности, носовые полоски могут помочь вам легче дышать ночью.
  • Попробуйте белый шум и затемненные оттенки. Представьте себе машину, которая издает тихий пульс или гудок, и затемняющие комнату шторы, чтобы блокировать свет, который может мешать вам уснуть.
  • Отучите от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить работу Zzzs . Синий свет экрана снижает сонливость и бдительность и снижает уровень мелатонина. Выключайте питание по крайней мере за час до сна.
  • Вытрите воздух. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, не чувствуя себя кирпичом. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы обязательно нагреетесь.
  • Устраивайтесь поудобнее. Не бывает слишком много подушек во время беременности. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто уютно (а еще лучше, купите хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать поспать в кресле, которое позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
  • Приберегите свою кровать для секса и сна. Если вы днем ​​занимаетесь в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть дома с бодрствованием — и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
  • Понюхайте свой сон. Подушка или саше с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее уснуть.

Бессонница при беременности: отложить или проиграть!

Бессонница во время беременности: причины и лечение

Вы можете потерять сон во время беременности по разным причинам. Какой бы ни была причина, важно понимать, что бессонница не вредна для вашего ребенка.Бессонница во время беременности является нормальным явлением и поражает примерно 78% беременных женщин .

Что такое бессонница?

Бессонница — это ощущение недостаточного или некачественного сна.
Недостаток сна может быть результатом одного или нескольких из следующих факторов:

  • Затруднения с засыпанием
  • Часто просыпаться ночью
  • Проблемы с возвращением ко сну
  • Неосвежающий сон

Что вызывает бессонницу во время беременности?

Как я могу справиться с бессонницей во время беременности или вылечить ее?

  • Попробуйте новое положение для сна.
  • Приготовьтесь ко сну, приняв теплую ванну или сделав приятный массаж.
  • Обустройте комнату для комфортного сна. Попробуйте установить на термостате комфортную температуру и включить расслабляющие или естественные звуки, которые помогут вам уснуть.
  • Попробуйте техники релаксации, например, те, которым вы, возможно, научились в классе по родам.
  • Если вы все еще не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать. Вы можете попробовать почитать книгу, перекусить или выпить теплого молока.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Если у вас есть возможность поспать днем, воспользуйтесь ею. Однако длительный сон может помешать вашему ночному сну.

Поговорите со своим врачом, если бессонница не исчезнет. При необходимости ваш лечащий врач может прописать вам лекарства.

Хотите узнать больше?
  1. 7 Общие неудобства при беременности
  2. Роль витамина В при беременности
  3. Травяной чай и беременность

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Планирование беременности и родов Третье изд.Американский колледж акушеров и гинекологов, гл. 7.
Национальный фонд сна, www.sleepfoundation.org

5 лучших натуральных средств

Бессонница на ранних сроках беременности обычно возникает из-за таких факторов, как гормональные изменения. Многие люди в какой-то момент во время беременности испытывают бессонницу. Лучшая гигиена сна, методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.

Согласно исследованию 486 беременностей 2018 года, 44,2% беременностей были связаны с бессонницей в течение первого триместра. В исследовании сделан вывод о том, что бессонница чаще возникает у тех, у кого проблемы со сном до того, как они забеременеют. Однако нарушения сна во время беременности могут возникнуть у любого человека.

Бессонница имеет тенденцию к ухудшению по мере прогрессирования беременности, но может возникнуть на любой стадии. В первом триместре наиболее вероятной причиной являются гормональные сдвиги.

Уровни гормона прогестерона высоки в течение первого триместра, что может вызвать сонливость и дремоту в течение дня.

Помимо гормональных изменений, к факторам, которые могут усугубить бессонницу, относятся:

К другим менее очевидным причинам относятся затрудненное дыхание, которое иногда влияет на дыхание человека в ночное время, когда он беременен. Это может вызвать храп и короткие паузы в дыхании, называемые апноэ.

Проблемы с дыханием во время сна в конце второго и в течение третьего триместра встречаются чаще.

Согласно ранним исследованиям, прием снотворного во время беременности требует осторожности.Это ограничение может вызывать разочарование, но некоторые природные средства могут безопасно лечить бессонницу:

1. Лучше соблюдать гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам, которые облегчают засыпание. Хорошая гигиена сна дает сигнал мозгу успокоиться и начать спать.

Люди могут захотеть попробовать следующее:

  • Спите только в кровати, а не где-нибудь еще.
  • Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
  • В спальне должно быть темно и прохладно.
  • Сделайте кровать максимально удобной и привлекательной.
  • Не используйте в постели экраны, например, телефоны или телевизоры.
  • Вставайте, если не можете заснуть через 15–30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина перед сном или исключите его в течение дня.
  • Ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна.

Другие привычки, способствующие засыпанию, включают массаж для уменьшения стресса или принятие теплой ванны перед сном.

2. Попробуйте пищевые добавки

Беременным не следует принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом.Однако травяные и диетические добавки могут помочь со сном.

Также могут помочь добавки природного гормона мелатонина.

Ограниченное количество исследований предполагает, что мелатонин также может поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка. Однако в Кокрановском обзоре 2016 г. подчеркивается, что для подтверждения этого возможного эффекта необходимы дополнительные исследования.

У людей с СБН может быть дефицит железа и фолиевой кислоты, поэтому, если СБН не дает человеку уснуть по ночам, им следует попросить своего врача проверить их на дефицит питательных веществ.

3. Техники релаксации

Упражнения расслабления могут помочь успокоить тревожный ум.

Люди могут попробовать прогрессивное расслабление, которое включает в себя медленное и постепенное расслабление каждой мышцы тела по очереди, начиная с пальцев ног. Также может помочь медитация.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Obstetric Medicine , делается вывод о том, что медитация может помочь при бессоннице во время беременности. В исследовании говорится, что медитация — это нефармакологический способ справиться с бессонницей, и что может помочь пренатальная хатха-йога.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать эту рекомендацию окончательной, но люди могут счесть полезным попробовать йогу.

4. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ

Модель КПТ-терапии, известная как КПТ при бессоннице, может помочь людям управлять своими мыслями и чувствами по поводу сна и сна, изменяя при этом свое поведение.

КПТ от бессонницы может помочь людям с тяжелым недосыпанием улучшить сон. Это может помочь человеку:

  • понять их бессонницу
  • говорить через эмоции, которые играют роль в бессоннице
  • внести полезные изменения, которые уменьшают бессонницу

КПТ может быть особенно полезным для тех, кто сталкивается с тревогой или депрессией.

5. Физическая активность

Физические нагрузки во время беременности наряду с постоянным набором веса могут затруднить поддержание активности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения во время беременности имеют много преимуществ. К ним относятся:

Легкие упражнения также могут помочь при бессоннице. Любые упражнения во время беременности должны проводиться по рекомендации врача.

Исследование 2016 года из Пакистанского журнала медицинских наук предлагает около 30 минут в день, по крайней мере, за 4-6 часов до сна.

Некоторые условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными, поэтому людям следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых тренировок.

Бессонница на ранних и поздних сроках беременности является обычным явлением и обычно не означает, что что-то не так.

Исследование 486 беременностей 2018 года показало, что бессонница возникает после беременности в 33,2 процента случаев. Жизнь с новорожденным отчасти может быть причиной многих проблем со сном, с которыми люди сталкиваются после рождения.

При правильном лечении и изменении образа жизни, например физических упражнениях и терапии, человек может преодолеть бессонницу во время беременности. Врач также может помочь выявить причины и помочь людям найти решения.

5 лучших натуральных средств

Бессонница на ранних сроках беременности обычно возникает из-за таких факторов, как гормональные изменения. Многие люди в какой-то момент во время беременности испытывают бессонницу. Лучшая гигиена сна, методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.

Согласно исследованию 486 беременностей 2018 года, 44,2% беременностей были связаны с бессонницей в течение первого триместра. В исследовании сделан вывод о том, что бессонница чаще возникает у тех, у кого проблемы со сном до того, как они забеременеют. Однако нарушения сна во время беременности могут возникнуть у любого человека.

Бессонница имеет тенденцию к ухудшению по мере прогрессирования беременности, но может возникнуть на любой стадии. В первом триместре наиболее вероятной причиной являются гормональные сдвиги.

Уровни гормона прогестерона высоки в течение первого триместра, что может вызвать сонливость и дремоту в течение дня.

Помимо гормональных изменений, к факторам, которые могут усугубить бессонницу, относятся:

К другим менее очевидным причинам относятся затрудненное дыхание, которое иногда влияет на дыхание человека в ночное время, когда он беременен. Это может вызвать храп и короткие паузы в дыхании, называемые апноэ.

Проблемы с дыханием во время сна в конце второго и в течение третьего триместра встречаются чаще.

Согласно ранним исследованиям, прием снотворного во время беременности требует осторожности.Это ограничение может вызывать разочарование, но некоторые природные средства могут безопасно лечить бессонницу:

1. Лучше соблюдать гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам, которые облегчают засыпание. Хорошая гигиена сна дает сигнал мозгу успокоиться и начать спать.

Люди могут захотеть попробовать следующее:

  • Спите только в кровати, а не где-нибудь еще.
  • Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
  • В спальне должно быть темно и прохладно.
  • Сделайте кровать максимально удобной и привлекательной.
  • Не используйте в постели экраны, например, телефоны или телевизоры.
  • Вставайте, если не можете заснуть через 15–30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина перед сном или исключите его в течение дня.
  • Ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна.

Другие привычки, способствующие засыпанию, включают массаж для уменьшения стресса или принятие теплой ванны перед сном.

2. Попробуйте пищевые добавки

Беременным не следует принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом.Однако травяные и диетические добавки могут помочь со сном.

Также могут помочь добавки природного гормона мелатонина.

Ограниченное количество исследований предполагает, что мелатонин также может поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка. Однако в Кокрановском обзоре 2016 г. подчеркивается, что для подтверждения этого возможного эффекта необходимы дополнительные исследования.

У людей с СБН может быть дефицит железа и фолиевой кислоты, поэтому, если СБН не дает человеку уснуть по ночам, им следует попросить своего врача проверить их на дефицит питательных веществ.

3. Техники релаксации

Упражнения расслабления могут помочь успокоить тревожный ум.

Люди могут попробовать прогрессивное расслабление, которое включает в себя медленное и постепенное расслабление каждой мышцы тела по очереди, начиная с пальцев ног. Также может помочь медитация.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Obstetric Medicine , делается вывод о том, что медитация может помочь при бессоннице во время беременности. В исследовании говорится, что медитация — это нефармакологический способ справиться с бессонницей, и что может помочь пренатальная хатха-йога.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать эту рекомендацию окончательной, но люди могут счесть полезным попробовать йогу.

4. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ

Модель КПТ-терапии, известная как КПТ при бессоннице, может помочь людям управлять своими мыслями и чувствами по поводу сна и сна, изменяя при этом свое поведение.

КПТ от бессонницы может помочь людям с тяжелым недосыпанием улучшить сон. Это может помочь человеку:

  • понять их бессонницу
  • говорить через эмоции, которые играют роль в бессоннице
  • внести полезные изменения, которые уменьшают бессонницу

КПТ может быть особенно полезным для тех, кто сталкивается с тревогой или депрессией.

5. Физическая активность

Физические нагрузки во время беременности наряду с постоянным набором веса могут затруднить поддержание активности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения во время беременности имеют много преимуществ. К ним относятся:

Легкие упражнения также могут помочь при бессоннице. Любые упражнения во время беременности должны проводиться по рекомендации врача.

Исследование 2016 года из Пакистанского журнала медицинских наук предлагает около 30 минут в день, по крайней мере, за 4-6 часов до сна.

Некоторые условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными, поэтому людям следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых тренировок.

Бессонница на ранних и поздних сроках беременности является обычным явлением и обычно не означает, что что-то не так.

Исследование 486 беременностей 2018 года показало, что бессонница возникает после беременности в 33,2 процента случаев. Жизнь с новорожденным отчасти может быть причиной многих проблем со сном, с которыми люди сталкиваются после рождения.

При правильном лечении и изменении образа жизни, например физических упражнениях и терапии, человек может преодолеть бессонницу во время беременности. Врач также может помочь выявить причины и помочь людям найти решения.

Бессонница во время беременности — обычное дело, но это ненормально. Вот как это победить

Многие беременные женщины просыпаются посреди ночи, чтобы сходить в туалет (в третий раз), или изо всех сил пытаются найти удобное положение для сна.

Легкое нарушение сна — обычное и неприятное явление, но его не следует путать с гораздо более серьезной проблемой бессонницы, от которой страдают более 20 процентов женщин во время беременности.

Вероятно, из-за того, что легкие проблемы со сном настолько распространены во время беременности, многие поставщики медицинских услуг не обращают внимания на сообщения о бессоннице, оставляя женщин управлять этим заболеванием самостоятельно и без ресурсов, в которых они отчаянно нуждаются.

Как клинические психологи, мы часто слышим о женщинах, которые прибегают к дорогим средствам для сна (например, подушкам для тела) или принимают лечебные травы, которые, как они надеются, убаюкивают их. К сожалению, преимущества этих вмешательств часто мимолетны.

Использование фармакологических средств лечения все чаще не приветствуется, и беременные женщины, в частности, сообщают, что они неохотно принимают снотворное из-за опасений по поводу потенциального воздействия на их развивающегося ребенка.

Хорошая новость в том, что существует высокоэффективное поведенческое лечение.

Когнитивно-поведенческая терапия

Новое захватывающее исследование продемонстрировало, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может улучшить сон во время беременности.

Составив план сна, вся семья может помочь маме избавиться от бессонницы. (Shutterstock)

Это структурированная программа, которая помогает избавиться от бесполезных мыслей и поведения, которые вызывают бессонницу или усугубляют проблемы со сном. CBT-I помогает устранить первопричины проблем со сном с помощью привычек и мыслей, которые приводят к более глубокому сну.

CBT-I доставляется лично, в группе или через Интернет. В течение четырех-пяти недель после участия в терапии большинство людей испытывают преимущества лечения.В отличие от лекарств, проблемы со сном обычно не возвращаются после завершения терапии.

Существуют исчерпывающие книги и ресурсы по использованию CBT-I для тех, кто хотел бы узнать больше.

Многие из практик сна, используемых в этой терапии, довольно просты, и вы можете применять их дома самостоятельно сегодня. Воздействие продлится и после беременности. И у многих из них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снабжают вас инструментами, которые также помогут вашим детям хорошо спать по мере их взросления.

Следите за своим сном

Одна из наиболее распространенных и эффективных стратегий гигиены сна — установить регулярный график сна. Это предложение особенно верно для установки регулярного времени пробуждения, поскольку нет причин залезать в кровать, если вы не чувствуете сонливость.

Поддержание стандартного времени бодрствования может послужить полной перезагрузкой ваших биологических ритмов. Ваше тело привыкнет просыпаться и засыпать в определенное время, что значительно облегчит вам утро.Ваш цикл сна и бодрствования контролируется гормонами, и именно эти гормоны любят хороший распорядок дня.

Устанавливая примерно одно и то же время для пробуждения каждое утро, вы помогаете своему телу лучше спать.

Еще один метод улучшения сна — это отслеживание. Из исследований по снижению веса и отказу от курения мы знаем, что простое отслеживание поведения заставляет людей корректировать его.

Начните с записи своего сна с помощью бумажного дневника сна или приложения.Смысл отслеживания состоит в том, чтобы замечать закономерности, чтобы вы могли начать использовать полученные знания для корректировки своего поведения для улучшения сна.

Используйте кровать только для сна

А затем приготовьтесь — одна из основных причин, по которой терапия сна может быть одной из самых трудных для выполнения. Используйте свою кровать только для сна!

Наш мозг — это обучающаяся машина. Мы можем научить их спать, когда ложимся спать, или можем научить их делать другие вещи, например, беспокоиться. Все зависит от того, что мы на самом деле делаем, когда ложимся спать.

Вытащите электронику из кровати! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY

К сожалению, кровать может стать отправной точкой для тысячи других занятий, начиная от чтения вашего iPhone, воспроизведения вчерашних аргументов или беспокойства о завтрашних встречах.

Итак, все, что не связано со сном (беспокойство, телефоны, планшеты), следует убрать из спальни. Помните, вы можете так же легко прокручивать Instagram, не вставая с дивана. Если вы лежите в постели и не спите более 15 минут в любой момент ночи, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным, пока не почувствуете сонливость.

Бессонница при беременности излечима

Изменить привычку сна может быть сложно, поэтому воспользуйтесь социальной поддержкой. Беременные женщины часто делят свои кровати с партнерами, другими детьми и даже домашними животными. Важно четко определить стратегии, которые вы собираетесь опробовать.

Очень важно иметь план относительно того, кто будет угощать вашего малыша водой посреди ночи или когда необходимо отключить электронику.

Время для этих разговоров еще не в 3 часа ночи.м. — планируйте заранее!

В конце концов, бессонница во время беременности поддается лечению. Женщины с более серьезной бессонницей также нуждаются в доступе к онлайн-ресурсам или личным ресурсам по сну, когда они переходят к отцовству, и наша исследовательская группа пытается решить эту проблему.

[ Вы умны и любопытны по поводу мира. То же самое с авторами и редакторами The Conversation. Вы можете читать нас ежедневно, подписавшись на нашу рассылку новостей. ]

Сон в третьем триместре

Третий триместр беременности приносит с собой множество изменений, связанных со сном, поскольку увеличение веса и давление растущего плода начинают оказывать прямое влияние на мышцы, суставы и кровоток.

Если вы не можете спать и беременны в третьем триместре, продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как улучшить качество сна. Мы подробно рассмотрим факторы, влияющие на сон в третьем триместре, включая такие состояния, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, и обсудим лучшие положения для сна в третьем триместре беременности.

Как меняется сон в третьем триместре?

Для большинства женщин третий триместр — самый тяжелый, вызывающий, среди прочего, боли в спине, изжогу и апноэ во сне.Мало того, что получить качественный сон труднее, но вы также будете испытывать дневную усталость из-за того, что меняете свое тело.

Боль в спине и общий дискомфорт

По оценкам, 2 из 3 женщин во время беременности страдают от болей в пояснице и мышцах, что, в свою очередь, вызывает нарушения сна. Женщины с более высоким уровнем депрессии или тревожности обычно описывают боль в спине как более сильную.

Депрессия, тревога и бессонница

Бессонница поражает примерно 3 из 4 женщин на поздних сроках беременности.Основными причинами бессонницы у беременных женщин являются беспокойство, депрессия, нарушенные сны, ночное пробуждение, удары плода и другие движения, а также боль и дискомфорт от ударов плода. Частые перерывы в ванной из-за гиперактивности почек и веса матки относительно мочевого пузыря также могут нарушать сон.

Храп и апноэ во сне

У значительного числа женщин во время беременности развивается храп и апноэ во сне. Хотя это часто бывает доброкачественным, это также может быть предупреждающим признаком более тяжелого состояния.Исследования показывают, что храп коррелирует с высоким кровяным давлением и преэклампсией, в то время как апноэ во сне может увеличить риск материнской заболеваемости. Апноэ во сне также связано с гестационным диабетом.

Синдром судорог и беспокойных ног

Исследования показывают, что примерно каждая третья женщина страдает синдромом беспокойных ног в третьем триместре, который характеризуется дискомфортными ощущениями, которые вызывают непреодолимое желание пошевелить ногами. Синдром беспокойных ног чаще возникает, когда тело находится в состоянии покоя, и может сделать практически невозможным заснуть.Третий триместр также приносит многим женщинам ночные судороги в ногах.

Изжога

Поскольку пищеварительная система замедляется на поздних сроках беременности, у многих будущих мам возникает изжога. Это дискомфортное состояние заключается в том, что кислота снова поднимается по пищеводу, вызывая ощущение жжения в груди.

Почему сон важен в третьем триместре

Плохой сон в третьем триместре связан с множеством проблем, наиболее серьезными из которых являются преэклампсия и преждевременные роды.Беременные женщины, страдающие бессонницей или хроническим храпом, с большей вероятностью родят ребенка, слишком большого или слишком маленького для гестационного возраста, и исследования показывают, что у женщин, которые испытывают проблемы со сном на поздних сроках беременности, роды более продолжительны и с большей вероятностью нужно кесарево сечение.

С точки зрения риска для матери, плохой сон также связан с более высоким риском гестационного сахарного диабета. В свою очередь, лучший сон связан с более успешным грудным вскармливанием и меньшей вероятностью депрессии во время беременности и в послеродовом периоде.

Как лучше спать в третьем триместре

Благодаря сочетанию гигиены сна, витаминных и минеральных добавок и более безопасных положений для сна беременные женщины могут улучшить качество и количество своего сна. Не забудьте всегда проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем менять свой распорядок дня или начинать прием нового лекарства, и немедленно сообщать ему, если у вас есть симптомы, которые могут указывать на серьезное состояние.

Какое положение для сна при беременности в третьем триместре лучше всего?

Врачи сходятся во мнении, что лучшее положение для сна в третьем триместре — на левом боку, ноги слегка поджаты к подбородку.Это положение улучшает приток крови к матке и помогает доставлять питательные вещества и кислород к плоду. Улучшение кровообращения и функции почек также уменьшает отеки, геморрой и варикозное расширение вен на ногах. Женщины с сильным отеком могут попытаться приподнять ноги выше живота.

Напротив, сон на правом боку в третьем триместре переносит вес матки на печень, а сон на спине может блокировать нижнюю полую вену и перекрывать кровоток. Как вы вскоре узнаете, спать на животе практически невозможно из-за размеров ребенка.Не волнуйтесь, если вы ненадолго перейдете в эти позы, но постарайтесь не задерживаться в них слишком долго.

Сон на левом боку легче сказать, чем спать тем, кто обычно спит на животе или спине. Подушка между ног, заправленная в поясницу или подпирающая живот, может облегчить напряжение и помочь вам чувствовать себя более комфортно, а стратегическая подушка, закрепленная сзади, может помочь вам приспособиться к сну на боку. Некоторые компании даже производят специальные устройства для позиционной терапии, клинья для беременных и подушки для тела, разработанные с учетом ваших потребностей.

Продукты для сна, помогающие уснуть в третьем триместре

Большинство снотворных противопоказано беременным женщинам, но есть еще множество продуктов, которые могут помочь улучшить ваш сон. Аппарат белого шума, приложение для медитации или аромат лаванды могут помочь вам уснуть, а удобная подушка и матрас необходимы, чтобы обеспечить вам надлежащую поддержку.

Советы по гигиене сна для третьего триместра

Женщинам, страдающим определенными нарушениями сна, связанными с беременностью, следует уделять первоочередное внимание их устранению.Это может означать легкую растяжку перед сном или прием минеральных добавок для предотвращения судорог ног и синдрома беспокойных ног. Изжоги можно избежать, если спать на левом боку, есть небольшими порциями, не есть прямо перед сном и избегать определенных продуктов-провоцирующих факторов, таких как острая или очень жирная пища.

По мере роста матки у вас может возникнуть одышка, которую можно облегчить, подперев голову во время сна. Перевернувшись на бок, вы обычно открываете дыхательное горло и облегчает симптомы апноэ во сне.Те, у кого есть более серьезные симптомы апноэ во сне, могут использовать аппарат для лечения апноэ во сне.

Беременным женщинам, которые борются с тревогой, может оказаться полезным присоединиться к классу йоги или родительскому классу для создания благоприятной групповой атмосферы. Регулярные упражнения рекомендуются беременным женщинам и являются важной частью гигиены сна, но важно не заниматься спортом слишком поздно в течение дня, так как после этого организму нужно время, чтобы успокоиться. Йога или расслабляющие упражнения, дородовой массаж и расслабляющая музыка — вот некоторые способы подготовить ваше тело к засыпанию.

Общие советы по гигиене сна применимы и к беременным женщинам. Постарайтесь установить регулярное время отхода ко сну и создать спокойную темную атмосферу с соответствующей температурой. Перед сном расслабьтесь при помощи теплой ванны или чашки успокаивающего травяного чая и избегайте кофеина, стимуляторов и синих экранов перед сном.

Хотя вам следует избегать обезвоживания в течение дня, рекомендуется избегать обильных приемов пищи и чрезмерного потребления жидкости в часы перед сном. Это особенно актуально для женщин, которые страдают изжогой или просыпаются из-за частых перерывов в ванной.Использование ночника в ванной поможет вам оставаться в сонном состоянии и легче уснуть.

Когда ничего не помогает, многие беременные женщины компенсируют недосыпание в течение ночи, вздремнув днем. Для некоторых это хороший вариант, но ночью может быть сложнее уйти от него.

Советы по психическому здоровью

Ваша кровать должна быть успокаивающим убежищем, предназначенным для сна и секса. Если вы некоторое время пролежали в постели и не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например почитайте книгу или примите ванну.Лежать в постели, беспокоясь о том, чтобы заснуть, непродуктивно и может заставить вас ассоциировать время сна со стрессом.

Интересно, что одно исследование показало, что женщины с большей вероятностью испытают послеродовую депрессию, если они беспокоятся о сне в третьем триместре, независимо от фактического качества их сна. Итак, хотя осознавать важность сна — это хорошо, постарайтесь не позволить ему стать основным источником стресса. Точно так же не беспокойтесь, если вам кажется, что вы много спите во время третьего триместра беременности.Вероятно, это просто результат дополнительной энергии, необходимой плоду.

Многообещающие данные свидетельствуют о том, что комбинация когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с практикой гигиены сна может быть эффективным способом решения проблем со сном в третьем триместре. Исследования также показывают, что лечение депрессивных симптомов может помочь улучшить качество сна и снизить дневную усталость. Беспокойство и волнение по поводу предстоящих родов — это нормально, поэтому не бойтесь обсуждать эти страхи со своим партнером или доверенным лицом.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Беременность и сон: советы, позы для сна и проблемы

Для многих женщин сон во время беременности может быть непростым. Физический дискомфорт, изменение гормонов, а также волнение и беспокойство по поводу того, что вы рожаете, приводят к множеству проблем со сном. На самом деле считается, что не менее 50 процентов беременных женщин страдают бессонницей.

Сон — важная часть дородового ухода. Если вам сложно спать во время беременности, вы не одиноки.Мы обсудим распространенные проблемы со сном у беременных женщин, рассмотрим лучшие позы для сна во время беременности и поделимся советами о том, как лучше спать во время беременности.

Почему сон меняется во время беременности?

Множество факторов приводит к бессоннице во время беременности. Начиная с первого триместра, колебания уровня гормонов вызывают общий дискомфорт и другие проблемы, которые могут затруднить засыпание и сон. Сюда могут входить:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Болезнь груди
  • Учащение пульса
  • Одышка
  • Повышенная температура тела
  • Частое ночное мочеиспускание
  • Судороги ног

Со временем будущие матери могут также испытывать боли в спине и испытывать проблемы с поиском удобного положения, чтобы приспособиться к шишке растущего ребенка, особенно когда ребенок начинает лягаться по ночам.Беспокойство по поводу предстоящих родов, рождение новой матери, совмещения работы и домашних обязанностей или другие заботы могут держать вас в голове по ночам. В третьем триместре многие беременные женщины видят яркие тревожные сны, которые могут еще больше ухудшить качество сна.

Хотя большинство беременных женщин часто испытывают хотя бы несколько из вышеперечисленных симптомов, иногда они могут быть связаны с нарушением сна. Нарушения сна могут быть связаны с дальнейшими проблемами матери или ребенка, поэтому важно поговорить со своим врачом, если вы испытываете какие-либо симптомы.

Распространенные нарушения сна и проблемы во время беременности

Наиболее распространенными нарушениями сна, которые обычно возникают во время беременности, являются обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство.

  • Обструктивное апноэ во сне: Увеличение веса и заложенность носа приводят к тому, что многие женщины начинают храпеть во время беременности, что может быть фактором риска высокого кровяного давления. У некоторых женщин может развиться обструктивное апноэ во сне (СОАС), состояние сна, характеризующееся храпом, задыханием и повторяющимися задержками дыхания, нарушающими качество сна.OSA может препятствовать притоку кислорода к плоду и увеличивать риск преэклампсии, гестационного диабета и кесарева сечения. Считается, что во время беременности он поражает каждую пятую женщину.
  • Синдром беспокойных ног: Людей с синдромом беспокойных ног (СБН) беспокоят ощущения, которые лучше всего описать как ползание, щекотание или зуд, которые вызывают неудержимое желание пошевелить ногами. Это состояние может затруднить засыпание, поскольку симптомы более серьезны, когда человек находится в состоянии покоя.Считается, что RLS поражает до одной трети женщин в третьем триместре беременности.
  • Гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство: Гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство (ГЭРБ), также известное как изжога или кислотный рефлюкс, вызывает неприятное ощущение жжения в пищеводе, особенно в положении лежа. Это частая причина бессонницы у беременных во всех триместрах, от которой страдает четверть беременных в первом триместре и половина — в третьем.Долгосрочная ГЭРБ может привести к повреждению пищевода.

Почему сон так важен во время беременности?

Качественный сон во время беременности важен как для матери, так и для ребенка. Для матери эти бессонные ночи приводят к усталости и дневной сонливости. Сон также играет важную роль в памяти, обучении, аппетите, настроении и принятии решений — все это важно при подготовке к встрече с новорожденным в вашем доме.


Хроническое недосыпание сказывается на иммунной системе.Некоторые исследователи считают, что это может быть одной из причин того, что недостаток сна оказывает такое значительное влияние на здоровье матери и плода. А поскольку сон помогает регулировать уровень сахара в крови, неудивительно, что плохой сон во время беременности, по-видимому, связан с гестационным сахарным диабетом.

Исследования показывают, что беременные женщины, которые слишком много или недостаточно спят на ранних сроках беременности, склонны к развитию высокого кровяного давления в третьем триместре. Серьезное недосыпание на ранних сроках беременности также может повысить риск преэклампсии — состояния, которое может привести к преждевременным родам и длительным осложнениям для сердца, почек и других органов матери.

Хотя необходимы дополнительные исследования для контроля других переменных, плохой сон, по-видимому, является фактором риска преждевременных родов, низкого веса при рождении, болезненных родов, кесарева сечения и депрессии. Новые данные также свидетельствуют о том, что плохое качество сна во время беременности может предсказать проблемы со сном и плач у новорожденных после их рождения.

Лечение проблем со сном во время беременности

Существует несколько способов уменьшить проблемы со сном во время беременности. Основные стратегии включают корректировку положения сна и гигиенических привычек во время сна.В сочетании с хорошей гигиеной сна лечение связанных с беременностью нарушений сна является ключом к улучшению сна во время беременности.

Определенные методы лечения доказали свою эффективность для лечения нарушений сна, такие как устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) при ОАС, антациды при ГЭРБ или витаминно-минеральные добавки при СБН и других состояниях. Хотя существует множество теорий, причина судорог ног и СБН во время беременности остается неясной. Предлагаемые методы лечения включают витаминные добавки, тепловую терапию и массаж, но нет единого мнения о том, какое лечение является лучшим.

Поскольку определенные вещества могут представлять опасность для развивающегося плода, беременным женщинам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или лечебные травы, которые помогут уснуть.

Лучшие позы для сна при беременности

Лучшее положение для сна во время беременности — сон на левом боку со слегка согнутыми ногами. Это положение способствует притоку крови к сердцу, почкам и матке, а также улучшает доставку кислорода и питательных веществ к плоду.Хотя это не так оптимально, как на левой стороне, спать на правой стороне во время беременности также приемлемо.

Может быть полезно использовать несколько дополнительных подушек, чтобы вам было комфортно спать на боку, особенно если вы не привыкли к этой позе для сна. Попробуйте подложить клиновидную подушку, чтобы поддержать живот, или подложите тонкую подушку между колен, чтобы уменьшить давление на поясницу. Некоторым женщинам полезно обнять подушку для тела или подложить подушку под поясницу.

По мере увеличения матки сон на спине во время беременности может вызвать боль в спине и оказать давление на полую вену.Полая вена — одна из главных вен тела, поэтому она может мешать кровотоку и вызывать головокружение. Хотя сон на спине подходит для кратковременных перерывов, по возможности лучше его избегать. Большинство беременных женщин считают, что спать на животе непрактично, если шишка достигает определенного размера.

Гигиена сна для беременных

Гигиена сна во время беременности важнее, чем когда-либо. Помимо вспомогательных средств для сна при беременности, таких как специальные подушки или маски для глаз, следующие привычки могут помочь уменьшить бессонницу и улучшить общее качество сна:

  • Сохраняйте прохладную, темную, тихую спальню и ограничьте кровать только сном и сексом
  • Расставьте приоритеты во сне и регулярно ложитесь спать, планируя дневной сон раньше, чтобы они не мешали ночному сну.
  • Почитайте книгу, примите ванну или займитесь другим успокаивающим действием перед сном
  • Используйте ночник, чтобы легче заснуть после перерыва в ванной
  • Избегайте кофеина, острой пищи и тяжелых блюд перед сном, чтобы снизить риск ГЭРБ.
  • Избегайте попадания техники в спальню и выключайте экраны по крайней мере за час до сна
  • Делайте физические упражнения раньше днем ​​
  • Пейте много воды в течение дня, но уменьшите потребление жидкости перед сном, чтобы сократить ночные перерывы в туалет
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете сонливость
  • Запишите мысли в дневник или обратитесь за помощью к партнеру, друзьям, врачу или в роддом, если вы чувствуете стресс
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.