Что делать если бессонница у беременной: Бессонница при беременности

Содержание

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории. Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова. Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Бессонница во время беременности: Что делать

Будущие мамы часто страдают бессонницей по ночам. Трудно уснуть, найти удобную позу, живот мешает… Что же делать? Читай советы на Ivona.

Вечерние прогулки. Пройтись перед сном хорошо для каждого человека. 40 минут на свежем воздухе будут очень полезны для будущих мам. На это время попробуй “отключиться“ от всех проблем и получить удовольствие. 

Открытые окна. Помимо прогулок, рекомендуется спать с открытым окном или приоткрытой дверью балкона. Пусть в комнате будет свежо и прохладно. Но не увлекайся. Можешь это практиковать, если на улице уже тепло. Например, сейчас. Только учти, что надо защитить себя от комаров.  

Читай также: Анемия у беременных: Что делать

Не переедать. Кушать нужно перед сном немножко, но и с чувством голода ложиться спать не надо. Поэтому, если хочется чем-то полакомиться в поздний час, то пусть это будет легкий творожок, например, а не салат “Оливье“ с хлебом вприкуску. Сытость не должна обременять ни тебя, ни желудок.

Посмотри что-то приятное для души. Для засыпания важна атмосфера и эмоциональное состояние. Поэтому избегай просмотра фильмов-ужасов перед сном, триллеров с кровавыми сценам. Лучше сделай себе вечер мелодрам, комедий или мультиков.

Без крика и ссор. Воздержись от споров, ведь все можно уладить тихо и спокойно. Помни: гормоны может и берут верх сейчас, но потом это может превратиться в плохие последствия.

Нет компьютеру. Не сиди долго перед компьютером. Лучше займись вечером спокойным и не требующим напряжения делом: почитай любимую книгу, попробуй вышить картинку для будущего малыша, собери пазл, порисуй.

Уютная атмосфера. Что касается атмосферы, то на релаксирующую волну способны настроить расслабляющая спокойная музыка, зажженные свечи в спальне (но не забудь о своей безопасности), использование аромамасел (осторожно, тебе можно только то, что разрешено маленьким детям), принятие теплой ванны (если нет противопоказаний).

Читай также: Кровянистые выделения при беременности: причины

Расслабляющий массаж. Приятным дополнением и “лекарством“ от бессонницы станет и массаж. Попроси мужа нежно и мягко “помять“ тебе шейно-воротниковую зону, спину, ступни ног и пальцы рук.

Поза во сне. Чем больше становится живот – тем сложнее найти удобное положение для сна. И, кстати, безопасное тоже. Лежать на спине нежелательно: такое положение приводит к удавлению нижней полой вены, что может спровоцировать даже обморок у беременной. Самое оптимальное – это спать на боку. Для комфортного сна будущая мама может использовать специальную подушку для беременных, которая после рождения ребенка превращается в подушку для кормления.

Режим сна. Нельзя забывать и о режиме. Если ты будешь стараться каждый день ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, то у организма выработается рефлекс, и проблемы с бессонницей исчезнут сами собой.

Травяные чаи. Ну, и если совсем ничего не помогает из перечисленного, на помощь придут успокаивающие травяные чаи. Покупая такой чай, внимательно изучи инструкцию по применению, а именно противопоказания. Дело в том, что есть ряд трав, запрещенных во время беременности. Они могут способствовать сокращению матки и привести к преждевременным родам.

Во время беременности помогут побороть бессонницу: 

  • чай из ромашки, 
  • чай из мяты, 
  • молоко с медом, 
  • отвар пустырника, 
  • отвар валерианы.

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Беременность строгого режима. Почему так важно соблюдать распорядок дня?

При этом большинство женщин думает, что при беременности это не так важно. Оказывается, соблюдая распорядок дня, можно избежать осложнений, повысить уровень стрессоустойчивости и создать более комфортные условия для внутриутробного развития ребенка.

Доказано, что режим дня беременной (своевременный прием пищи, обязательные прогулки, достаточный сон и т. д.) – это залог здоровья беременной женщины и ее малыша. 

5 причин соблюдать режим дня

У тех, кто придерживается рекомендованного распорядка дня, 

  1. Крепче иммунитет. 
  2. Выше адаптационные возможности организма и стрессоустойчивость. 
  3. Лучше настроение, меньше склонность к депрессиям. 
  4. Меньше выражена физическая утомляемость. 
  5. Реже наблюдаются нарушения сна, пищеварения, осложнения беременности. 

Таким образом, соблюдение режима дня способствует благополучному течению и разрешению беременности рождением здорового ребенка, а это самая главная задача будущей мамы. 

УТРО

Режим дня при беременности: когда лучше просыпаться? 

Первое, что обычно стоит в графике дня, – это подъем при беременности. Конечно, для работающей женщины время утреннего подъема часто продиктовано началом рабочего дня. Да и домохозяйкам или работающим дома женщинам часто приходится подстраиваться под графики домочадцев. В идеальном варианте просыпаться лучше в 7–9 часов утра, и это зависит от биоритмического типа будущей мамы – является ли она жаворонком или совой. Стоит помнить, что продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8–9 часов. Сон во время беременности, как правило, увеличивается до 9–11 часов (особенно в первом триместре), включая 1,5–2-часовой дневной отдых. Повышенная сонливость и вялость характерны для первого триместра беременности. В этот период существенно возрастает концентрация гормона прогестерона, название которого буквально переводится как «для беременности». Непреодолимое желание подольше поспать утром, отдохнуть днем и пораньше лечь спать вечером возникает у многих женщин на ранних сроках беременности, и по возможности следует подчиниться этому желанию, скорректировав свой режим дня под меняющиеся физиологические особенности вашего организма.

Со второго триместра функция выработки прогестерона постепенно переходит к сформированной плаценте, концентрация гормона стабилизируется, что способствует уменьшению потребности во сне во время беременности.

Выполнение несложных, нерезких разминочных движений будет полезно и поможет взбодриться и окончательно проснуться. Продолжительность утренних упражнений в среднем составляет 10–20 минут. После зарядки переходим к водным процедурам.

Водные процедуры при беременности

Нередко во время беременности усиливаться потливость, особенно по ночам. Поэтому утром будущей маме желательно принимать душ. Оптимально делать это два раза в день, а в последние месяцы беременности даже чаще (все из-за той же повышенной в период ожидания ребенка потливости).

Завтрак при беременности

Принимать пищу примерно в одно и то же время полезно всем: дело в том, что выделение пищеварительных соков – процесс рефлекторный. Поэтому, привыкнув получать еду в какое-то определенное время, организм уже готовится к этому событию, что способствует хорошему пищеварению. Завтрак при беременности – чрезвычайно важный прием пищи, обеспечивающий нас энергией для физической и умственной активности в утренние и дневные часы. Желательно выделить на завтрак достаточное количество времени, чтобы есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

При резко выраженной утренней тошноте рекомендуется съесть небольшой кусочек хлеба, тоста или яблока, находясь еще в постели. Продукты, провоцирующие приступ тошноты, следует исключить из рациона. Также в случаях токсикоза первого триместра беременности полезно есть 5–6 раз в день (или, при необходимости, больше), употребляя пищу маленькими порциями, но при этом не уменьшая общий суточный объем питания. Да и на более поздних сроках беременности рекомендуется принимать пищу чаще и небольшими объемами.

Режим дня беременной: дорога на работу или учебу

Если вам повезло и вы работаете в пешей доступности от дома, то используйте дорогу на работу в качестве прогулки. Лучше выйти заранее, чтобы не торопясь пройтись и подышать свежим воздухом.

Если на работу приходится ездить и необходимо пользоваться общественным транспортом, будущей маме желательно избегать часов пик, так как толчея, давка и духота – не лучшие попутчики для беременной. По договоренности с начальством вы можете перенести начало своего рабочего дня на более позднее время во избежание проблем, которые нередко возникают в транспорте.

Поездка в личном автомобиле, разумеется, гораздо комфортней, однако и в таком случае по возможности желательно избегать многочасового стояния в пробках, вынуждающих будущую маму длительно находиться в одном и том же положении, провоцируя дискомфорт и нарушение самочувствия.


ДЕНЬ

Рабочий день при беременности

Беременным не противопоказано продолжать работать в случае отсутствия тяжелых физических и психологических перегрузок на работе. 

Работа при беременности, связанная с длительным стоянием, также нежелательна для будущих мам: по данным ряда исследований, продолжительное стояние, особенно на сроке беременности больше 28 недель, опасно серьезными осложнениями: развитием гипертонии у мамы, отслойкой плаценты, преждевременными родами, рождением ребенка с недостаточным весом и др. Кроме того, при стоянии существенно возрастает нагрузка на суставы позвоночника, ног и на вены. 

При сидячей работе рекомендуется делать небольшие перерывы каждый час, в которые следует выполнять несложные упражнения или просто пройтись и размяться. Это предотвращает застой крови, служит профилактикой отеков, способствует нормализации дыхания и артериального давления, а также повышает общий тонус организма. В обеденный перерыв рекомендуется не только пообедать, но и выйти на небольшую прогулку, размяться и подышать свежим воздухом.

Режим дня при беременности: что делать дома?

Даже находясь дома, необходимо придерживаться определенного режима дня, так как это залог хорошего самочувствия будущей мамы и мощный фактор, благоприятно влияющий на нормальное течение беременности и здоровье малыша. Домашний режим дает возможность планировать день более свободно: можно позволить себе поспать подольше, однако пересыпать будущей маме совсем нежелательно, так как это может неблагоприятно отразиться на самочувствии и течении беременности. При этом нарушается весь режим дня, кроме того, учеными было доказано, что пересыпание является провоцирующим фактором сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии, головных болей и болей в спине. 

Как и у недосыпающих будущих мам, у беременных, любящих слишком долго поспать, отмечается склонность к повышению давления, что может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Слишком продолжительный дневной отдых может привести к нарушению ночного сна и бессоннице. После обеда целесообразно отдохнуть, при желании – поспать, что актуально и в первой половине беременности, когда многие женщины испытывают сонливость, вялость, и на больших сроках беременности, для которых характерна быстрая утомляемость. 

На поздних сроках беременности следует избегать горизонтального положения, не наклоняться сразу после приема пищи, так как это может провоцировать изжогу. Поэтому послеобеденный отдых следует отложить примерно на полчаса. Дневной сон лучше запланировать на время с 14 до 16 часов.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (гладить, мыть посуду, убирать квартиру и т. д.). Умеренная физическая нагрузка при беременности необходима, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает работу внутренних органов и тем самым повышает общий тонус организма. Однако все хорошо в меру, особенно во второй половине беременности, когда времени для отдыха требуется больше. Поэтому, например, если вы затеяли уборку квартиры, через каждые 15 минут необходимо делать небольшие перерывы со сменой положения, возможностью расслабить напрягавшиеся мышцы. 

Не перетруждайтесь: о допустимом уровне физической нагрузки при беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что при наличии угрозы прерывания беременности, низком расположении плаценты, наличии хронических сопутствующих заболеваний (артериальной гипертонии, заболеваний почек, пороков сердца, нестабильно протекающего сахарного диабета и др.) физическая нагрузка должна быть существенно ограничена.

Более свободные в планировании своего графика дня неработающие женщины могут выбрать удобное для себя время (например, дообеденное) для посещения курсов для беременных, фитнес-клуба или бассейна для занятий для будущих мам. Работающим женщинам придется подстраиваться под свой рабочий график, как правило, выбирая для таких мероприятий вечерние часы.


ВЕЧЕР

Ужин при беременности

Следует помнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Таким образом, время ужина необходимо запланировать на 19–20 часов. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда, которые достаточно легко перевариваются. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на пищеварительный тракт ночью, что может привести к проблемам со сном, появлению изжоги, чувства тяжести в желудке и другим проблемам. Для профилактики изжоги беременным рекомендуется легкий непоздний ужин, состоящий из фруктов или овощей и исключающий острые, соленые продукты и маринады.

Прогулка перед сном во время беременности

Во время беременности существенно возрастает потребность в кислороде. Для восполнения запасов кислорода будущей маме желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2–З часов в день. При этом прогулка не обязательно должна быть столь длительной, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Стоит отметить, что на последних месяцах беременности предпочтительнее гулять в сопровождении кого-то из близких. 

Ложимся спать

Будущим мамам лучше ложиться спать не позднее 22 часов. Перед сном полезно принять теплый душ (ванны во время беременности, в общем-то, не противопоказаны, однако следует избегать горячих ванн, особенно в первом триместре и на последнем месяце беременности). Горячие ванны (выше 38°С) вызывают перегрев тела, что может неблагоприятно отразиться на развитии плода в первом триместре, когда происходит закладка всех органов. Кроме того, горячая вода способствует расширению сосудов и усиливает приток крови, в том числе и к органам малого таза, что может спровоцировать кровотечение, выкидыш, преждевременные роды. Из-за расширения сосудов у беременной женщины во время или сразу после горячей ванны может резко снизиться давление, возникнуть слабость, головокружение, вплоть до обморока. Горячая вода также вызывает и усиливает кожный зуд, который довольно часто беспокоит будущих мам. При благополучном течении беременности ванны не противопоказаны, наиболее безопасным является второй триместр, когда многие ограничения для будущих мам минимальны.

Беременным очень полезны прохладные ванночки для ног с морской солью, отварами трав (шалфея, череды, ромашки, календулы, с экстрактом хвои). Такие ванночки охлаждают натруженные ноги, освежают, избавляют от отеков.

Будущих мам, особенно в третьем триместре беременности, часто беспокоит так называемая стартовая бессонница – состояние, когда сложно заснуть, что может быть вызвано сложностью занять удобную позу из-за большого живота, повышенной активностью малыша в ночные часы, изжогой, кожным зудом и т. д.

Апноэ у беременных

Почему апноэ опасно для здоровья беременных женщин и плода?

Американские исследователи из университета Южной Флориды обнаружили (University of South Florida), что наличие обструктивного апноэ сна во время беременности значительно повышает риск развития различных осложнений. А храп при беременности может быть признаком наличия апноэ.

Авторы наблюдали 175 беременных, у которых имелся избыточный вес. Всем участницам были выданы специальные портативные мониторы сна, с помощью которых в домашних условиях они определяли наличие у себя ночного апноэ.
Это синдром был обнаружен у 15% участниц, причем среди них преобладали особенно полные женщины с повышенным артериальным давлением.

Дальнейшее наблюдение за ними показало, что при родах 65% из них понадобилась операция кесаревого сечения, в то время как среди участниц, не страдавших апноэ, такое вмешательство было необходимо лишь 33% рожениц.

Также число случаев преэклампсии среди страдавших апноэ составляло 42%, но это серьезное расстройство было обнаружено только у 17% тех, кто не испытывал остановок дыхания во время сна.

Наличие или отсутствие обструктивного апноэ сна у будущей матери также оказывало влияние и на здоровье новорожденных.

Из детей, появившихся на свет у матерей, страдавших апноэ, госпитализация в отделения интенсивной терапии новорожденных потребовалась 46% малышей, а среди детей, родившихся у здоровых женщин, таковых было только 18%.

Кто в группе риска?

Если у Вас избыточный вес или же Вы страдаете ожирением, Вы уже находитесь на значительно более высоком уровне риска иметь апноэ сна, потому что лишний вес в области шеи оказывает давление на дыхательные пути. И если же Вы набрали лишний вес во время беременности (более 16 кг), Вы находитесь в еще более высоком уровне риска. Исследования показывают, что 15% тучных беременных женщин страдают от апноэ. Беременные с гестационным диабетом также в более высоком риске наличия апноэ, все беременные женщины имеют повышенный риск, потому что более высокий уровень эстрогена во время беременности может вызвать набухание слизистых оболочек, сжимая поток воздуха.

Каковы риски обструктивного апноэ сна во время беременности?

Со временем, апноэ сна снижает Ваш уровень кислорода в крови, увеличивая риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, ожирения, диабета, депрессии и остановки сердца. Беременные женщины с апноэ могут быть более склонны к развитию гестационного диабета и преэклампсии — что является опасными факторами для ребенка. Исследования также показывают, что беременным мамам с апноэ в три раза чаще делали кесарева сечения, в то время как их новорожденные, чаще нуждаются в лечении в отделении интенсивной терапии для новорожденных, часто имея при этом проблемы с дыханием. Вот почему так важно диагностировать апноэ и принять своевременные меры лечения.

Причины храпа при беременности и синдрома обструктивного апноэ сна у беременных

Возможно два варианта развития событий. В первом случае женщина храпела и до беременности, а во время беременности ситуация значительно усугубилась

Во втором случае, когда до беременности женщина не храпела, сама беременность вызвала ряд изменений в организме, которые, в свою очередь, вызвали храп и синдром обструктивного апноэ сна. Почему же беременность провоцирует развитие храпа и синдрома обструктивного апноэ сна? Прежде всего, беременная женщина набирает вес.

В идеале считается, что женщина должна набрать не более 10 кг. Но сейчас нередки случаи, беременные набирают и 20-30 и даже 40 кг. Фактически, развиваются достаточно выраженные степени ожирения у таких беременных женщин.

При этом жир откладывается практически везде, включая мягкие ткани шеи вокруг дыхательных путей, что приводит к их сдавлению снаружи. Сами структуры глотки (мягкое небо, миндалины) также способны накапливать жир и сужать просвет глотки. Следует отметить, что шотландские исследователи обнаружили четкую закономерность: сужение дыхательных путей у беременных женщин сопровождалось повышением артериального давления и преэклампсией – поздним токсикозом, характеризующимся нефропатией (отеки, белок в моче, гипертония) и неврологическими нарушениями. Как известно, преэклампсия представляет опасность для жизни будущей матери и плода.

Существенный вклад в ухудшение храпа и синдрома обструктивного апноэ сна могут вносить отеки беременных. Как известно,  они бывают физиологическим и патологическими. Физиологические отеки обусловлены повышенной гидрофильностью тканей во время беременности (ткани легче задерживают жидкость). Чаще всего они возникают при большом количестве потребляемой жидкости и злоупотреблении пересоленной пищей. Патологические отеки возникают при сердечно-сосудистой патологии, заболеваниях почек, преэклампсии, гестозе и ряде других серьезных заболеваний. Как правило, патологические отеки существенно более выражены и значительно ухудшают состояние беременной женщины. Отеки беременных обуславливают выраженное сужение просвета дыхательных путей за счет выраженной отечности слизистой оболочки мягких структур глотки, что усиливает храп и апноэ сна.

Еще одной проблемой, вызывающей или усиливающей храп и синдром обструктивного апноэ сна является «ринит беременных». Частота ринита беременных колеблется, по данным разных авторов, от 5 до 40%. Данное состояние обычно возникает во втором и третьем триместре и может сохраняться в течение 1-2 месяцев после родов. Симптомы включают заложенность носа, чихание, прозрачную ринорею и зуд в носу. Затруднение носового дыхания обусловлено отечностью и полнокровием слизистой носа, гиперактивностью серомукозных желез и, соответственно, повышенной их секреторной активностью. У женщин, которые имели носовую обструкцию до беременности, может отмечаться дальнейшее значительное ухудшение носового дыхания. А, как известно, выраженное затруднение носового дыхания ухудшает храп и синдром обструктивного апноэ сна.

Милые женщины, не стоит заранее беспокоиться. В Лаборатории сна Вы можете взять миниатюрный прибор Somnocheck Micro и пройти обследование на дому. Утром следующего дня врач сомнолог расшифрует данные и даст объективное заключение. Здорового и крепкого сна Вам и Вашему малышу.

Также вам может быть полезно:

Кожный зуд при беременности: ваша кожа суше

Одним из не самых очевидных проявлений беременности для вас может стать кожный зуд. Но да, такой симптом может возникнуть. Здесь мы расскажем, как справиться с этой неприятностью.

Что вызывает кожный зуд при беременности?

Чешется грудь, соски, живот,? Виной всему гормональные изменения в период беременности — по мере изменения размеров кожа растягивается и становится суше. Хорошие новости: зуд обыкновенно проходит почти сразу же после родов.

Если же зуд затрагивает всю поверхность тела, усиливается ближе к вечеру, ухудшает ваше общее состояние, а так же вызывает бессонницу – стоит обязательно обсудить это с вашим лечащим врачом. Дело в том, что часто причиной подобного зуда становится нарушение работы печени и как следствие повышение уровня свободного билирубина в крови. Связаны эти нарушения с давлением беременной матки на желчные протоки, в результате чего возникает застой желчи. Жирные кислоты, которые вырабатываются в связи с этим в большом количестве, с кровотоком попадают в кожу женщины, раздражают нервные окончания и вызывают нестерпимый зуд.

Поэтому, если вы до беременности страдали хроническими заболеваниями желчевыводящих путей или печени, вам обязательно необходимо обсудить это с вашим доктором, следить за диетой и более внимательно относится к собственному организму.

Иногда зудом могут сопровождаться такие грозные заболевания как сахарный диабет и гепатит, а так же целая группа кожных заболеваний.

Зуд при беременности: что делать

Если врач исключил все патологические процессы в вашем организме, зуд в таком случае вероятней всего связан с растягиванием и сухостью кожи. Это естественный процесс, от подобного зуда страдают многие будущие мамы. Облегчить неприятные ощущения помогут:

  • Успокаивающий лосьон (без отдушек, вызывающих раздражение), мазь с витамином Е, какао-масло или бальзам — например, очищенный ланолин.

  • Ванна с лосьоном «Каламин» или специальным средством марки Aveeno. Только следует помнить, что «Каламин» нельзя наносить непосредственно на кожу, так как концентрированный лосьон ее сушит.

  • Теплая ванна. Горячую ванну или душ лучше не принимать, поскольку от этого сохнет кожа.

  • Свободная дышащая одежда из хлопчатобумажной ткани.

  • Влажное полотенце. Его надо положить на область зуда, и оно снимет раздражение.

  • Увлажнитель рядом с кроватью поддержит естественный уровень влаги в коже. Следите за тем, чтобы увлажнитель был установлен правильно, иначе он может распылять в воздух микробы или аллергены.

  • Старайтесь не расчесывать зудящие места, поскольку от этого зуд только усиливается. А еще от расчесывания чувствительные области — например, вокруг сосков — могут стать болезненными при прикосновении, в особенности в третьем триместре. Этого лучше не допускать, если вы планируете кормить грудью.

По мере приближения к сроку родов живот растет, а зуд усиливается. Не падайте духом — совсем скоро на свет появится ваш малыш, а неприятные ощущения последних нескольких месяцев исчезнут без следа.

Бессонница при беременности на поздних сроках


Бессонница при беременности явление нередкое, причём «в интересном положении» она может принимать самые разные формы — начиная от беспокойства в ночное время суток (является психологическим признаком), постоянных «просыпаний» в процессе, и заканчивая бесконечным ворочанием с боку на бок и многочисленными тревогами за благополучие будущего малыша. Как результат, ничего хорошего не получает ни мамочка, ни ребёнок — плохой сон вредит каждому из них.

Причины и предпосылки по периодам: чем 36 неделя отличается от 12-й?

В самом начале нового пути, а именно в первом триместре, женщины частенько наблюдают у себя такой признак, как излишняя сонливость, поэтому бессонница при беременности на ранних сроках является исключительно признаком избытка эмоций — радости или тревог, связанных с неопределённым будущим.

Вторая «декада» беременности характеризуется все теми же «повышенными» чувствами, но уже на фоне напряжённого ожидания часа «икс». И все это с участием не стихающей гормональной перестройки. А вот между шестым и седьмым месяцами причины могут быть чисто физиологические: в последнем триместре у женщин часто наблюдаются позывы к мочеиспусканию из-за значительного увеличения размеров матки, боли в мышцах и пояснице из-за «драгоценного грузика», одышка и вздутие живота — это также может стать своеобразным «будильником». Некоторые девушки наблюдают у себя повышенную потливость, а спать в постоянном ощущении жара тоже очень непросто.

36 неделя — самый важный и сложный во всех отношениях этап. В это время беременной женщине уже практически невозможно выбрать удобное положение в постели: любое, даже самое незначительное изменение позы требует непомерных усилий. Да и движения «маленького футболиста» становятся настолько активными, что про какой сон может идти речь?

Бессонница как частое явление на последних сроках вынашивания ребенка

Почему возникают расстройства сна? Женщина не может уснуть по причине гормонального сбоя и увеличения объемов матки, из-за которой смещаются все органы. Также беременным часто снятся кошмары, связанные с родами, внешностью будущего ребенка. Различают бессонницу 3 видов:

  1. Ситуативная. Расстройство спровоцировано негативной информацией, стрессом, ссорой, болезнью.
  2. Кратковременная. Возникает на первом и третьем триместре беременности из-за физиологических изменений в организме.
  3. Хроническая. Данный вид заболевания является наиболее сложной формой, которая требует медикаментозного и психотерапевтического лечения.

Важно знать! У здоровых женщин в третьем триместре наиболее часто возникают ситуативная бессонница. Поэтому все 9 месяцев рекомендуется обеспечить комфортные условия для сна и оградить себя от стресса.

Основные причины

Первые несколько месяцев беременности сопровождается нарушением сна из-за прогестерона. Также меняется уровень выработки других гормонов, способствующих удачному зачатию и подготовке организма к вынашиванию плода. На последнем триместре главной причиной недосыпания является увеличенная матка.

Женщину мучает бессонница последнюю треть беременности по следующим физиологическим причинам:

  • большой живот, который не позволяет выбрать удобную позу для сна;
  • учащенное мочеиспускание из-за давления на мочевой пузырь;
  • изжога;
  • активное шевеление плода;
  • трудности с дыханием, храп, апноэ;
  • увеличение массы тела больше чем на 20 кг;
  • судороги, отечность ног;
  • зуд в области живота, бедер, груди;
  • тренировочные схватки.

Также большую роль играет психологический фактор. Особенно если беременность первая, бессонница не отступает весь третий семестр из-за страха перед неизведанным. Будущие мамы часто переживают, чувствуют себя неуверенно, боятся не справиться с новорожденным.

Если женщина всё ещё работает, перенапрягается физически или эмоционально, это приводит к хронической усталости, которая провоцируют нарушение сна.

Плохой отдых ночью: вред для мамы и плода

Во время беременности женщине необходимо затрачивать больше сил и энергии на обыденные вещи. Хронический недосып серьезно сказывается на состоянии здоровья. Девушка испытывает сонливость, становится раздражительной, агрессивной.

Изменение психоэмоционального фона может привести к развитию депрессии, невроза, повышенной тревожности.

Внимание! Если инсомния длительная, появляется риск нарушения координации, потери концентрации внимания, что приводит к падению, травмам, головокружению. Стресс провоцирует повышение тонуса матки, грозит преждевременными родами.

Особенности сна в последние недели перед родами

Последние недели перед родами являются самыми значимыми и сложными для женщин. Ей советуют больше спать и высыпаться, так как с рождением ребенка распорядок дня изменится.

Однако еще во время вынашивания организм готовится к ночным пробуждениям, сон становится чутким. Многие девушки находятся в ожидании схваток, бояться их пропустить или поздно поехать в роддом.

Возможные расстройства

У 80% женщин возникают проблемы с засыпанием именно на последних неделях беременности. Примерно с 34-35 недели дышать становится легче, храп уменьшается, но наступает бессонница или полное отсутствие сна в ночное время.

Тренировочные схватки становятся сильнее с каждым днем, первородящая женщина иногда принимают их за начало родов. Поэтому бессонные ночи начинаются не только у беременной, но и у всей семьи. Для предотвращения развития нервного срыва или повышенной тревожности рекомендуется отвлекаться от навязчивых мыслей.

Появление ночных кошмаров

Рождение ребенка – это очень ответственный процесс, который пугает женщину. Она постоянно думает о предстоящих родах или о том, как будет выглядеть малыш. Все эти мысли провоцируют развитие ночных кошмаров. Сновидения яркие и запоминающиеся, после них беременная просыпается посреди ночи и не может заснуть до утра. Чаще всего такие сны бывают со следующим сюжетом:

  • Родоразрешение проходит не по плану, женщина получает разрывы, мучается от адских болей.
  • Рождается ребёнок другого пола.
  • Родовая деятельность началась, а для малыша ещё ничего не куплено, сумка в роддом не собрана.
  • Женщина рожает не ребенка, а животное (котёнка, щенка, цыпленка).
  • После родов девушка сильно увеличивается в объемах, портится фигура.

Перечисленное является наиболее популярным, но всё зависит от главного страха женщины. Для устранения кошмаров рекомендуется обсуждать свои переживания с партнером или близкими людьми.

Провоцирующие факторы

Если до того как забеременеть женщина имела хронические болезни или склонность к расстройствам сна, во время вынашивания состояние здоровья может ухудшиться. Патологии, которые могут привести к инсомнии: аллергический ринит, астма, сахарный диабет, сердечная или почечная недостаточность. Спровоцировать бессонницу на 3 триместре, кроме физиологических и психологических факторов, могут следующие причины:

  • неудобная кровать и подушка;
  • душная комната;
  • дневной сон;
  • отсутствие физической активности.

Если женщина склонна к аллергии спровоцировать бессонницу может пыльца комнатных растений, шерсть животных. Также перед сном не рекомендуется употреблять напитки с кофеином и плотно ужинать, особенно жирной пищей.

Виды бессонницы

Бессонница при беременности в третьем триместре может быть трёх видов, вне зависимости 25-я или 36 неделя развития плода происходит.

  • при стартовой бессоннице невозможно долго заснуть из-за кропотливого анализа пережитых событий, планирования дел и прочей житейской ерунды;
  • вторая — это неспособность в течение ночи сохранить состояние сна. Засыпание происходит успешно и даже быстро, но отдых постоянно прерывается — то стуком дождя по стеклу, то храпом мужа под боком.
  • признаком «недосыпа» заключительной фазы сна может быть внезапный подъем под раннее утро, словно живой будильник — и все, дальше уже не уснуть.

Дополняют вышеназванную «картину» всевозможные проявления особенного женского периода: начиная от внезапного приступа голода или ужасного токсикоза, когда в рот не лезет даже глоток воды и заканчивая бесконечными походами «по-маленькому». А ведь будущей маме нужно спать как минимум 10 часов в сутки!

НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Помните, что применять эти способы без консультации ведущего врача, категорически запрещается!

  • смешать 1 ст. ложку меда в стакане теплой воды и принимать по половине перед тем, как заснуть;
  • если смешать мед с ягодой клюквы 1:1 и выпивать смесь по 1 ст. ложке за полчаса до еды, можно будет быстрее успокоиться и уснуть;
  • смесь из трав: душицы и валерианы в пропорции 2:1 заливают 1/3 стакана кипятка и варят на медленном огне, после чего настаивают 1 час и пьют перед сном;
  • погрузить в сон в какой-то мере способен еще стакан теплого молока с медом.

Бессонница для беременной женщины нежелательна, потому что мешает восстанавливать силы после насыщенного дня. В течение всего периода вынашивания ребенка женщина может также принимать чай из шиповника. мяты, мелиссы, ромашки и боярышника.

Как спланировать засыпание?

Естественно, бессонница во время беременности вредна, и важно начать с ней бороться безотлагательно и действовать не ночью, а ещё с вечера.

Проветрить комнату: микроклимат в спальном месте не должен превышать 21 градус по температуре, потому что душный и излишне сухой воздух может быть причиной неглубоких и беспокойных сновидений. Плохой сон не всегда зависит от периода развития плода — 10 или уже 36 неделя — иногда для успокоения достаточно избавиться от звуков уличного движения и яркого света

Ликвидировать вечернюю активность и стрессы. Никаких газет, компьютера и книг в постели. Её основное предназначение — здоровый сон.

Удобная поза для сна — это главный признак комфорта, которого боится бессонница. Если речь идёт о последнем триместре, когда каждое движение проблематично, важно удобно улечься на боку, подложив под колени подушку — это поможет поддержать в норме кровообращение и работу почек.

Выпивать на ночь стакан тёплого молока, делать лёгкий массаж (особенно поясницы и нижних конечностей) и принимать согревающий (но не чересчур) душ.

Старайтесь не менять позу слишком часто — сон этого не любит. От постоянного ворочанья стресс только увеличивается, поэтому если бессонница не проходит спустя 20 минут после укладывания, лучше чем-то заняться и возвратиться в постель при малейших признаках сонливости.

Не кушайте ночью и старайтесь, чтобы за 2–3 часа до отдыха в рацион входила только легко усваиваемая пища. В её роли может быть «молочка» или другие продукты с большим содержанием белка. Воздержитесь от избытка кофеина в чаях и кофе, и ограничьте количество выпитой жидкости, а также не забывайте принимать поливитамины с микроэлементами, особое внимание уделяя магнию. Он незаменим для хорошего сна, поэтому налегайте на бананы, гречку и орехи.

Воздержитесь от помощи натуральных трав, даже самых безобидных, таких как валериана — при бессоннице во время беременности они могут нанести вред, как и снотворные препараты из аптеки. Поэтому если принимать, то только после предварительной консультации со специалистом.

Советы беременным

Беременные, уделяющие внимание фитнесу для будущих мамочек гораздо реже жалуются на появление у них бессонницы и болезненных ощущений в конечностях. Конечно, марафонские дистанции в таком положении не подойдут, но занятия йогой, пилатесом, плаванием и стретчингом вполне по силам любой здоровой женщине. Хорошие результаты показывают и овладение техниками релаксации, обучение которым проводятся на курсах для беременных по подготовке к родам. Конечно, не каждая женщина имеет возможность посещать такие курсы, но при желании методики расслабления можно отыскать в интернете.

Случается, что все способы испробованы, а сон никак не приходит. Впадать при этом в отчаяние не следует, равно, как и выходить из себя. Выждав полчаса, нужно встать и заняться какими-то монотонными делами, не вызывающими всплеска эмоций. На спокойный и умиротворенный лад помогут настроиться спокойная музыка, вязание, отгадывание кроссвордов, чтение книги, беседа с собой, раскладывание пасьянсов. Некоторым, наконец, помогает чистка картошки. Творческие занятия, которые увлекают и возбуждают, лучше отложить до утра.

В пограничных случаях, когда ритм сна и бодрствования сбился до такой степени, что время ночного отдыха составляет не более 4−6 часов, и наблюдается это состояние дольше недели, нужно немедленно обращаться к специалистам. Гинеколог определит, существуют ли физиологические поводы для бессонницы, терапевт изучит общее состояние здоровья, а психолог посоветует, как избавиться от психологического расстройства. Подготовка к рождению ребенка – работа, требующая немалых сил, которые следует регулярно восстанавливать.

Не получается уснуть? Толкается малыш? Не найти подходящую позу для сна? Причина бессонницы не всегда в расстущем животике. Как бороться с гормональными изменениями и что может себе позволить беременная в борьбе с недосыпом, кроме молока с медом? Екатрина Ищенко в попытке уснуть искала правильную позу для сна под присмотром заведующей Женской консультацией № 25 Елены Фарафоновой:

[sc:rsa ]

Полезные советы: как справиться с плохим сном?

Как бы ни была коварна бессонница во время беременности на поздних сроках, с ней можно бороться. Первый признак успеха состоит в том, чтобы «научиться спать заново» и плохой сон просто ушёл. Как это сделать?

На протяжении всей беременности старайтесь ложиться спать пораньше, приблизительно в одно и то же время, ведь повторяемости и регулярности бессонница очень боится. В идеале в двадцать два часа дорожка к кровати должна быть протоптана. Немаловажно уделять состоянию покоя по возможности больше времени. Но и перебарщивать не нужно, потому что избыток сна может вызвать апатию. В случае, если приближается 36 неделя — это не есть хорошо.

Обязательно подкорректируйте качество дневного отдыха: короткий получасовой сон может стать дополнительным источником энергии на весь оставшийся день.

Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь беременность — это не болезнь, а просто особое состояние. Может быть, и не стоит стремиться к выдающимся спортивным подвигам, особенно в последнем триместре, но от плаванья и регулярных пеших прогулок на свежем воздухе грех отказаться. Замечательно, если удастся посетить курсы, где практикуют специальную гимнастику, готовящую женский организм к предстоящему уникальному событию, йогу или пилатес.

Носите комфортную, не сковывающую движения одежду из натуральных тканей. Признак того, что гардероб подходит — женщина практически не чувствует её на себе.

Условия хорошего сна

Ниже приведены правила, соблюдение которых может существенно улучшить состояние женщины при беременности и позитивно повлиять на бессонницу во время второго триместра:

Старайтесь не переутруждать себя и меньше нервничать. Чрезмерная усталость и вымотанность в течение дня может не способствовать скорейшему засыпанию, а сыграть злую шутку и мешать расслабиться. Берегите силы для рождения малыша и бессонного времени с ним.

Стрессы и перенапряжение влекут за собой проблемы со сном

  • Но нельзя приходить и к другой крайности ─ не сидите без дела. Проводите свой день активно, заполняя его, прежде всего тем, что приносит вам радость и хорошее настроение: прогуливайтесь по парку, плавайте в бассейне, занимайтесь танцами, музыкой…
  • Если Вы ─ приверженец дневного сна, но появилась бессонница, лучше от него отказаться, хотя бы на время. Также нужно установить себе правило, что кровать ─ только для сна, в ней нельзя принимать пищу, читать книги и смотреть телевизор. Лучше, если само нахождение в постели будет уже вгонять вас в дрему.
  • Вечер старайтесь проводить в спокойной обстановке, не назначайте на это время каких-то важных дел, сохраняйте гармонию с собой.
  • Заботьтесь о благоприятной атмосфере в доме. Избегайте ссор и споров, ведь они влияют на здоровье, как будущей матери, так и малыша.
  • Незадолго до сна выпитый успокаивающий травяной чай помогает расслабиться. Мята, мелисса, валериана известны своими седативными свойствами, а значит чаи и отвары, приготовленные на их основе, могут стать хорошим подспорьем при нарушениях сна. В то же время, не забывайте отказаться от тонизирующих напитков: кофе и даже чая за несколько часов до сна.
  • Создайте для себя определенный приятный ритуал отхождения ко сну. Примите расслабляющую ванну, используйте аромалампу с успокаивающими аромамаслами (для этой цели хорошо подходит лавандовое). Попросите своего мужа перед сном сделать массаж спины или стоп.

Расслабляющий массаж поможет быстрее заснуть

  • Беременным женщинам, как это ни странно, заснуть может помочь секс. При условии, что нет медицинских противопоказаний и есть желание, то можно попробовать заняться сексом, особенно, если после него сможете расслабиться и легко уснуть.
  • Если заснуть долгое время не удается, то лучше встать и заняться домашними делами, пока вновь не появится желание уснуть. Без него в постель лучше не возвращаться.

Как подготовить комнату и постель, чтобы спалось крепко?

  • Комната перед сном должна проветриваться, в ней не должно быть жарко и душно.
  • Матрас и подушки должны подходить вам. Занимайте удобную для себя позу и корректируйте ее, подкладывая подушки. К примеру, самой лучшей позой для беременных считается поза на боку, особенно, на левом (на спине доктора спать не рекомендуют, особенно на поздних сроках, т.к. увеличенная в размерах матка может передавить крупные сосуды в теле будущей матери). При этом одну подушку укладывают под живот, вторую ─ под поясничный отдел позвоночника, третью ─ между коленями. Созданы специальные подушки для беременных женщин ─ они имеют клиновидную форму и их удобно подкладывать под живот во время отдыха.

Специальная подушка для беременных

Обращайте также внимание на одежду для сна. Ночная рубашка должна быть изготовлена из натуральных, дышащих материалов

Пижама не должна быть тесной или ограничивать женщину в движениях.

Как справиться с бессонницей при беременности в третьем триместре, когда роды совсем скоро?

Она зачастую проявляется именно через этот признак — плохой сон с «ужастиками» — это является нормой и следствием подсознательной информации. В первой половине пути — это в основном сомнения по поводу готовности к материнству, а 36 неделя — настоящее буйство ярких красок: картинка может принимать форму страшных родов, голодных и постоянно орущих детей и прочего. Главное, не держите все в себе, расскажите о своих фобиях и панике ближайшему окружению — мужу или маме, подруге или врачу. Не молчите — бороться со страхом в одиночку нельзя.

Помните, что быть беременной — огромное счастье. Наслаждайтесь каждым мгновением и не воспринимайте близко к сердцу разные жизненные неурядицы. Самое ценное находится у вас внутри.

Бессонница во время беременности: диагностика и рациональное вмешательство

Реферат

Нарушения сна — обычное явление во время беременности. Бессонница — частое нарушение сна, которое испытывают беременные женщины, которое может быть первичным или вызванным сопутствующими заболеваниями. Дифференциальный диагноз бессонницы при беременности включает тревожные расстройства, расстройства настроения, нарушения сна, связанные с дыханием, и синдром беспокойных ног. Чтобы избежать неблагоприятных исходов беременности, рекомендуется раннее вмешательство по лечению нарушения сна.Стратегии лечения включают улучшение гигиены сна, поведенческую терапию и фармакотерапию. Риски фармакотерапии необходимо сопоставить с их преимуществами из-за возможного риска тератогенности, связанного с некоторыми лекарствами.

Методы:

Мы провели поиск в PubMed и Google Scholar, используя комбинацию ключевых слов: беременность, нарушения сна, обструктивное апноэ во сне, нарушения сна и бессонница. Мы включили оригинальные исследования, обзорные статьи, метаанализ и систематические обзоры в наш поиск, отдавая приоритет статьям за последние 10-15 лет.Статьи старше 15 лет включались только в том случае, если их выводы не были заменены более свежими данными. Дальнейший отбор статей производился из библиографий и ссылок на выбранные статьи.

Заключение:

Нарушения сна во время беременности являются обычным явлением и вызывают значительную заболеваемость. Ведение включает комбинацию немедикаментозных и фармакологических методов лечения, тщательно взвешивая риски и преимущества каждого из них для будущей матери и плода.

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: Бессонница, обструктивное апноэ во сне, беременность

ВВЕДЕНИЕ

Во время беременности часто встречаются нарушения сна.Исследование женщин и сна Национального фонда сна США в 1998 году показало, что 78% женщин сообщили о нарушении сна во время беременности, и у 15% женщин развился синдром беспокойных ног (СБН) в течение 3 триместра беременности. Кроме того, 15% беременных или недавно забеременевших женщин сообщили о дремоте в будний день, а 60% женщин сообщили, по крайней мере, об одном дне в выходные.

Изменения, связанные с продолжительностью и качеством сна во время беременности, могут быть вызваны многими предполагаемыми и взаимосвязанными механизмами, такими как гормональные, физиологические, метаболические, психологические и связанные с осанкой изменения.

Например, в первом триместре повышение уровня прогестерона может вызвать чрезмерную дневную сонливость, снижение мышечного тонуса, повышенный риск апноэ во сне, храпа и прерывания сна. Частые походы в туалет, тошнота и рвота, дискомфорт, связанный с беременностью, такой как боль в спине, шевеления плода и гастроэзофагеальный рефлюкс, также могут ухудшить качество сна.

Беспокойство во время беременности может усиливаться из-за опасений по поводу родов, родов и их исхода.Плохой сон является не только основным признаком пренатальной, внутриутробной и послеродовой депрессии, но и фактором риска нарушений настроения во время беременности. После рождения ребенка молодым мамам становится еще труднее выспаться.

Нарушения сна влияют на здоровье и качество жизни, а также могут отрицательно сказаться на акушерских исходах. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у женщин, которые спали менее 6 часов в сутки, роды были более продолжительными и им было 4 года.В 5 раз чаще делают кесарево сечение.

Как нефармакологические, так и фармакологические вмешательства могут облегчить нарушения сна. Этот обзор призван предоставить практикующим врачам понимание изменений сна во время беременности и помочь им найти рациональные подходы к их ведению.

Нарушения сна во время беременности

Проблемы, связанные со сном, часто встречаются во время беременности, включая бессонницу, СБН, апноэ во сне, ночную гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), боли в спине, учащение и частое ночное мочеиспускание.

Первый триместр

Проблемы со сном и изменения режима сна начинаются в первом триместре беременности1, скорее всего, под влиянием быстрых изменений уровня репродуктивных гормонов. Уровень прогестерона повышается на протяжении всей беременности. На 36 неделе уровень прогестерона в 10 раз превышает пиковый уровень менструального цикла. В первом триместре женщины берут дневной сон частично из-за усталости.

В исследованиях на животных было обнаружено, что введение прогестерона оказывает седативное действие, снижает бодрствование, сокращает латентный период и увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз (NREM).Эстроген снижает количество сна с быстрым движением глаз (REM) 2. Метаболиты прогестерона воздействуют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты-A (GABA-A) мозга2, которые, как считается, вызывают эти изменения сна.

В исследованиях на животных эстроген избирательно подавляет быстрый сон3, эффект, возможно, связанный с повышенным оборотом нор-адреналина в стволе мозга.4 Однако в исследованиях на людях женщин в перименопаузе, получающих заместительную терапию эстрогенами, наблюдалось усиление быстрого сна, 5 что затрудняло их проведение. понять специфическое влияние эстрогена на сон во время беременности человека.В модели на животных общее время сна увеличивается во время беременности с ранним, но кратковременным увеличением продолжительности REM, устойчивым увеличением NREM-сна в течение беременности и увеличением суточного сна на поздних сроках беременности6

При беременности у человека гиперсонная сонливость является частой жалобой в первом триместре.7 В соответствии с этим периодом повышенной сонливости женщины, опрошенные об их привычках сна во время беременности, сообщили о среднем увеличении продолжительности сна на 0,7 часа в первом триместре по сравнению с периодом до беременности.8

Аналогичным образом, среднее увеличение ночного сна более чем на 30 минут было отмечено на сроке от 11 до 12 недель у 33 женщин, которым проводилась полисомнография на дому до зачатия и в течение каждого триместра беременности1. фазы NREM увеличивается, тогда как стадия 3 NREM уменьшается, а эффективность сна снижается по сравнению с периодом до беременности.1 Сон в течение первого триместра также нарушается из-за усталости, тошноты или рвоты.1

Второй и третий триместры

By в конце второго триместра (23-24 неделя беременности) общее время ночного сна уменьшается.1 По сравнению с первым триместром продолжительность медленного сна стадии 3 увеличена с соответствующим увеличением жалоб на прерывание сна из-за ночной ГЭРБ.9

В течение третьего триместра у большинства женщин возникают проблемы со сном. Менее 2% сообщают об отсутствии ночных пробуждений.8 Наблюдается снижение процентного содержания REM и NREM стадии 3 и увеличение NREM стадии 1.10 Несмотря на увеличенное время бодрствования после начала сна и сокращение времени ночного сна по сравнению с первыми двумя триместрах общее время сна нормализуется или увеличивается примерно до уровня сна до беременности.Нет никаких доказательств сдвига циркадной фазы (например, фазы отсроченного сна или расширенной фазы сна) с уровнем мелатонина, показывающим суточный ритм.

Большинство женщин испытывают проблемы со сном в 3 триместре, более 98% из них сообщают о ночных пробуждениях. Наблюдается усиление фазы 1 медленной фазы сна и уменьшение фазы 3 и фазы быстрого сна. Несмотря на эти изменения и сокращение времени сна по сравнению с первыми 2 триместрами, общее время сна нормализуется почти до уровня, существовавшего до беременности.Нет данных об изменениях циркадного ритма с уровнем мелатонина, показывающим суточный ритм. В 3 триместре нарушения сна связаны с общим дискомфортом, вызванным болью в спине, частым мочеиспусканием, движениями плода, ГЭРБ и дискомфортом в ногах.

Послеродовой период

Проблемы со сном усиливаются в первые 6 месяцев после рождения ребенка при общем времени ночного сна менее 6 часов.11 Эффективность сна со временем улучшается по мере развития циркадного ритма ребенка.Женщины, кормящие грудью, имеют больше сна стадии N3 (третья фаза NREM-сна), чем те, у кого нет, что может быть связано с влиянием пролактина на стадию N3-сна. объясняется возвращением прогестерона к уровню до беременности или потерей сна в послеродовом периоде.13

Бессонница во время беременности

Бессонница определяется как симптом и как расстройство. В качестве симптома это клиническое состояние довольно часто встречается на практике, однако в качестве диагноза бессонница имеет несколько определенных подклассов в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство — 5-е издание) ().14

Таблица-I

Подклассификация нарушений сна согласно DSM-5.

Тип расстройства сна Диагностические критерии Факторы риска
Нарушения сна, связанные с дыханием В DSM-5 расстройства сна, связанные с дыханием, классифицируются на три относительно разных расстройства: обструктивное апноэ во сне гипопноэ, центральное апноэ во сне и гиповентиляция во сне.
Обструктивное апноэ во сне Гипопноэ Результаты полисомнографии (ПСГ) по крайней мере пяти обструктивных апноэ или гипопноэ за час сна и любого из следующих симптомов:
1.(а) Ночные нарушения дыхания: храп, фырканье / задыхание, паузы дыхания во время сна.
(b) Дневная сонливость, утомляемость или неосвежающий сон, несмотря на достаточные возможности для сна, что не лучше объясняется другим психическим расстройством (включая нарушение сна) и не связано с другим заболеванием.
2. Данные полисомнографии о 15 или более случаях обструктивного апноэ и / или гипопноэ за час сна независимо от сопутствующих симптомов.
Ожирение
Чрезмерная прибавка в весе во время беременности
Курение
Употребление наркотиков или алкоголя
Храп в анамнезе
Большая окружность шеи
Синдром беспокойных ног A.Поощрение пошевелить ногами, сопровождающееся дискомфортным или неприятным ощущением в ногах или в ответ на него, характеризуется:
1) Позыв шевелить ногами возникает или усиливается в периоды бездействия или покоя.
2) Позыв к движению ног частично или полностью снимается движением.
3) Позыв пошевелить ногами сильнее вечером и ночью, чем днем, или возникает только вечером или ночью.
B. Симптомы возникают> 3 раз в неделю или сохраняются не менее 3 месяцев
C.Сопровождается значительными нарушениями или стрессом в социальной, поведенческой, образовательной, академической и других сферах жизнедеятельности.
D. Симптомы в A не связаны с каким-либо заболеванием (например, артритом, судорогами в ногах, ишемией ног) или каким-либо другим психическим расстройством (например, обычное постукивание ногой).
E. Симптомы не связаны с физическим воздействием лекарств злоупотребление или прием лекарств.
RLS до беременности
Семейный анамнез RLS
Дефицит фолиевой кислоты / ферритина
Детский анамнез с болями роста
Ожирение
Бессонница (первичная или сопутствующая) Бессонница (первичная или сопутствующая Преобладающая жалоба на неудовлетворенность количеством сна или качество, связанное с одним (или несколькими) из следующих симптомов:
1.Проблемы с засыпанием. (У детей это может проявляться как трудности с засыпанием без вмешательства опекуна).
2. Проблемы с поддержанием сна, характеризующиеся частыми пробуждениями или проблемами с возвращением ко сну после пробуждения. (У детей это может проявляться как трудности с возвращением ко сну без вмешательства опекуна.)
3. Раннее пробуждение с невозможностью вернуться ко сну.
B. Нарушение сна вызывает клинически значимый дистресс или нарушение в социальной, профессиональной, образовательной, академической, поведенческой или других важных сферах жизнедеятельности.
Хроническая боль
Пассивное курение
Неврологическое расстройство
Афроамериканец
Сменный рабочий
Депрессия
Бессонница (первичная или сопутствующая C. Нарушение сна возникает не менее 3 ночей в неделю.
D. Нарушение сна составляет присутствует не менее 3 месяцев
E. Трудности со сном возникают, несмотря на достаточную возможность для сна
F. Бессонница не лучше объясняется и не возникает исключительно во время течения другого расстройства сна и бодрствования (напр.g., нарколепсия, нарушение сна, связанное с дыханием, расстройство сна и бодрствования циркадного ритма, парасомния).
G. Бессонница не может быть связана с физиологическими эффектами какого-либо вещества (например, наркотика или лекарства).
H. Сосуществующие психические расстройства и заболевания не могут адекватно объяснить преобладающую жалобу на бессонницу.
Стресс

Большинство женщин страдают бессонницей во время беременности с частотой до 80% .15 Бессонница усиливается в третьем триместре.15 Диагноз обычно ставится на основании анамнеза, который включает скрининг на общие нарушения сна, наблюдаемые у беременных женщин.

Из-за общей сопутствующей природы бессонницы DSM-5 рекомендует использовать термин «расстройство бессонницы» вместо вторичной бессонницы, поскольку термин «вторичный» предполагает, что лечение первичного расстройства или проблемы — это все, что необходимо для лечения бессонницы. . Общие жалобы, связанные с беременностью, такие как боль в спине, никтурия, шевеление плода, болезненность груди и судороги ног, могут негативно повлиять на качество и количество сна.15 Однако лечение этих проблем не обязательно означает, что бессонница автоматически улучшится.

Дневные эффекты бессонницы включают гиперсомнию, утомляемость и изменения настроения. Бессонница также может негативно повлиять на партнерские отношения и помешать отношениям матери и ребенка. Более того, нарушения сна в 3 триместре связаны с усилением восприятия родовой боли, более длительными родами и увеличением числа оперативных родов. У пациентов с бессонницей высокий уровень провоспалительных цитокинов, что также наблюдается при послеродовой депрессии, преждевременных родах и других осложнениях беременности.Клиницисты должны незамедлительно устранять нарушения сна, потому что это подвергает беременных женщин более высокому риску таких осложнений, как депрессия, в конце третьего триместра или после рождения ребенка.

Дифференциальная диагностика бессонницы во время беременности

Тревожные расстройства

Оценка нарушения сна должна включать тщательный скрининг первичных расстройств настроения, таких как большое депрессивное расстройство (БДР) или биполярное расстройство, или первичных тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), пост. -травматическое стрессовое расстройство (ПТСР), паническое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), поскольку эти состояния могут проявляться как пренатальная бессонница.

Как и в случае с БДР, диагностические критерии таких состояний, как ГТР, могут совпадать с общими симптомами беременности, включая легкое утомление, трудности с концентрацией внимания, эмоциональную реактивность и мышечное напряжение. Для диагностики ГТР пациенты также проявляют чрезмерную тревогу и беспокойство, которые трудно контролировать в течение как минимум 6 месяцев, и которые вызывают клинически значимое расстройство и ухудшение состояния. Точно так же трудности с засыпанием или сном и беспокойный сон включены в диагностические критерии посттравматического стрессового расстройства, но пациенты с посттравматическим стрессовым расстройством также имеют другие симптомы, такие как гипервозбуждение, повышенная реактивность, воспоминания и избегание травмирующих стимулов.

Расстройства настроения

Согласно DSM-5, нарушения сна являются важным признаком БДР. Они также являются центральными признаками маниакальных и гипоманиакальных эпизодов, которые являются важным фактором при оценке беременных женщин с проблемами сна. Из-за того, что симптомы беременности совпадают с нейровегетативными симптомами депрессии, диагностика расстройств настроения становится очень сложной задачей.

Клиницисты могут полагаться на несколько факторов при диагностике первичного расстройства настроения. Например, беременные женщины, страдающие депрессией, почти каждый день испытывают ангедонию (снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности).Другие симптомы, такие как задержка психомоторного развития, чувство никчемности, чрезмерное или неуместное чувство вины и повторяющиеся мысли о самоубийстве, в первую очередь испытывают беременные женщины, страдающие депрессией. Более того, оценка динамики, частоты и тяжести симптомов позволяет дифференцировать симптомы беременности и симптомы БДР.

Согласно DSM-5, симптомы должны проявляться не только в течение большей части дней в течение 2-недельного периода, но также вызывать серьезные расстройства в социальной, профессиональной и других сферах жизнедеятельности.Прежде чем рассматривать диагноз БДР, пациент должен быть обследован на предмет наличия в анамнезе гипомании или мании (дни / недели обширных мыслей, снижение потребности во сне, импульсивность, скачкообразные мысли, разговорчивость и т. Д.). Беременные женщины могут иметь БДР, но история мании или гипомании в анамнезе может свидетельствовать о наличии биполярного расстройства, что приводит к различным фармакологическим методам лечения, например, стабилизаторам настроения перед послеродовым периодом, в период с повышенным риском повторных эпизодов настроения.

Нарушения сна

  • a)

    Обструктивное апноэ сна-гипопноэ (OSAH) Обструктивное апноэ сна — это расстройство сна, связанное с дыханием, которое характеризуется повторяющимися эпизодами апноэ (прекращение дыхания) или гипопноэ поток дыхания, сопровождающийся десатурацией кислорода), вторичный по отношению к препятствию прохождению воздушного потока в верхних дыхательных путях.7,14,20 Связь между нарушениями сна, связанными с дыханием, и гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, связанными с хронической болью, такими как фибромиалгия, хорошо известна среди взрослого населения в целом.20 Данных об этих состояниях у беременных женщин мало. По оценкам, распространенность ОАГ среди небеременных женщин составляет 2 %.15 Напротив, распространенность ОАГ среди беременных женщин, как сообщается, выше и составляет от 10 до 25% .15 Нормальные физиологические и гормональные изменения во время беременности (включая увеличение веса, отек и смещение диафрагмы вследствие увеличения матки) могут способствовать затруднениям со сном, связанным с дыханием.Кроме того, более высокие уровни циркулирующего эстрогена вызывают отек слизистых оболочек, что может привести к заложенности носа и сужению глотки, что является еще одной причиной нарушений сна, связанных с дыханием.

  • b)

    Синдром беспокойных ног (RLS) RLS — еще одно состояние, которое может способствовать бессоннице во время беременности () .21 Синдром беспокойных ног распространен среди населения в целом с частотой от 3,4% до 10 % .21,22 Заболеваемость намного выше у беременных женщин (27-30%), при этом симптомы ухудшаются в третьем триместре.23 У тех, у кого заболевание развивается во время беременности, симптомы обычно проходят после родов. У пациенток, страдающих СБН до беременности, симптомы могут ухудшиться во время беременности. СБН часто недооценивают из-за недостаточной осведомленности врачей и из-за того, что симптомы могут быть похожи на судороги ног, которые довольно часто встречаются во время беременности.

  • c)

    Подробный анамнез сна, включающий диагностические критерии RLS, может помочь в постановке точного диагноза. Дефицит железа (ферритина) может быть связан с СБН у беременных женщин через изменения в функционировании переносчика дофамина.

Необработанный RLS увеличивает риск депрессивного настроения, а лишение сна, связанное с RLS, связано с побочными эффектами, такими как длительные роды, повышенное восприятие боли и дискомфорт во время родов, более высокая частота кесарева сечения, преждевременные роды и повышенные воспалительные цитокины.24

Ведение бессонницы во время беременности

Важно, чтобы клиницист интересовался трудностями при засыпании, поддержании или раннем утреннем пробуждении, а также понимал факторы окружающей среды и поведенческие факторы.Получение полной истории болезни, включая факторы риска, имеет решающее значение для диагностики и лечения, поэтому рекомендуется раннее вмешательство.

Немедикаментозные вмешательства

  1. Гигиена сна и просвещение во сне Немедикаментозные вмешательства, такие как гигиена сна и образование, следует рассматривать как стратегии первой линии. () Приятно знать, что большинство проблем со сном, с которыми сталкиваются беременные женщины, как правило, улучшаются с рождением ребенка.Стратегии гигиены сна могут значительно улучшить качество сна без необходимости прибегать к лекарствам. Это включает:

    Таблица II

    Немедикаментозные вмешательства.

    Немедикаментозные вмешательства Комментарии Доказательства безопасности
    Гигиена сна и образование Низкий риск и эффективность ++++
    Поведенческая терапия Низкий риск и эффективный ++++
    1. Используйте приглушенные ночники в ванной, так как яркий свет может затруднить возвращение ко сну

    2. Пейте много жидкости в дневное время, но ограничьте их потребление после 17:00, чтобы уменьшить частоту пробуждения по поводу мочеиспускания.

    3. Избегайте острой, тяжелой и жареной пищи, чтобы уменьшить изжогу. Могут использоваться безрецептурные антациды.

    4. При необходимости предпочитайте дневной сон в начале дня.

    5. Если это целесообразно с медицинской точки зрения, выполняйте упражнения 30 минут каждый день, желательно за 4–6 часов до отхода ко сну.

    6. Если не можете заснуть, не заставляйте себя ложиться спать. Вместо этого встаньте с постели, примите теплую ванну и займитесь чем-нибудь не стимулирующим, например вязанием, чтением книги и т. Д.

    7. Среда в вашей спальне должна быть комфортной.

    8. Не ешьте, не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры или другую электронику, а также избегайте длительных звонков по мобильному телефону в постели.

    9. Сон лежа на левом боку с согнутыми коленями и бедрами и подушками между коленями, под животом и за спиной для уменьшения давления на поясницу. Кроме того, грелка на спине может уменьшить боль и улучшить сон.

    10. При синдроме беспокойных ног попросите врача оценить вас на предмет дефицита фолиевой кислоты или железа.

    11. Храп — обычное явление во время беременности. Вмешательство врача может потребоваться, если между эпизодами храпа есть паузы в дыхании, свидетельствующие о возможном СОАГ.

    12. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и большое количество никотина, перед сном

    13. Чтобы сбросить внутренние часы, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

  2. Поведенческая терапия Поведенческая терапия бессонницы в дополнение к гигиене сна и контролю стимулов включает: расслабление, ограничение сна, когнитивную терапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I).25

    1. Контроль стимулов включает использование кровати только во время сна. Если не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь минимально стимулирующее. Пребывание в постели и беспокойство о том, что не спишь, усугубляют бессонницу.

    2. Методы расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), которая включает попеременное сжатие и расслабление различных мышц, можно использовать перед каждым периодом сна. Глубокое брюшное дыхание с расслабляющими мыслями также может быть полезным, если использовать его перед каждым периодом сна.

    3. Ограничение сна (отказ от длительного лежания в постели) предотвращает смещение суточных часов и помогает предотвратить бессонницу. Ограничение времени нахождения в постели количеством сна, указанным в журнале сна, повышает эффективность сна. Эффективность сна рассчитывается как время сна, разделенное на время в постели. Как только он достигнет 85%, вы можете увеличить время в постели на 15–30 минут.

    4. Когнитивная терапия направлена ​​на тревогу, катастрофическое мышление, связанное с бессонницей, и на то, чтобы у пациента развились реалистичные ожидания относительно продолжительности сна.У некоторых пациентов есть предопределенные представления о количестве сна, необходимом для нормального функционирования. Это должно быть решено с помощью данных исследований и прошлой продолжительности сна пациентов, необходимой для нормального функционирования.

    5. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), включает ежедневные журналы сна, сеанс обучения сна, два сеанса с акцентом на контроль стимулов и ограничение сна, за которыми следуют 2 сеанса когнитивной терапии, как описано выше, с последующим сеансом по гигиене сна и заключительное занятие, чтобы объединить информацию из всего вышеперечисленного.КПТ-I также включает гигиену сна и помощь пациенту в борьбе с дезадаптивными мыслями, убеждениями и поведением, такими как просмотр телевизора в постели. Помимо когнитивной терапии, другие компоненты КПТ-I включают терапию с контролем стимулов и ограничение сна. Контроль стимулов помогает пациентам установить регулярный график сна / бодрствования, установить кровать и спальню в качестве сигналов для сна и уменьшить связь с деятельностью, которая может быть стимулирующей. Пациентов просят ложиться спать только в сонном состоянии и использовать свою кровать только для сна.Однако неизвестно, улучшают ли эти методы бессонницу у беременных женщин.

Фармакологические вмешательства ()

Таблица III

Фармакологические вмешательства с профилем безопасности.

16 Наркотики 2 90 089 Используйте, если первичным заболеванием является депрессия 900 Quetiapine
Небензодиазепины
Лекарство Риск беременности Риск лактации Комментарии Доказательства безопасности
Хлоралгидрат C L3 ++
Eszopiclone C NA Ограниченный риск +++
Zaleplon C L2 Ограниченный риск +++
Zolpidem L3 Ограниченный риск +++
Дифенгидрамин B NA Ограниченный риск +++

Бензодиазепины
Риск беременности Риск лактации Комментарии Evidenc e / Безопасность

Эстазолам X L3 Значительный риск +/-
Флуразепам X L3 Значительный риск +
Темазепам X L3 Значительный риск +/-
Триазолам X L3 Значительный риск +/-

Препарат Риск беременности Риск лактации Комментарии Доказательства / безопасность

Амитриптилин C L2 Useif первичным расстройством является депрессия 900/88
Кломипрамин C L2 +/-
Доксепин C L5 Useif первичным расстройством является депрессия +/-
Imipramine C L2 Useif primary расстройство — депрессия +/-

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
Лекарственное средство Риск беременности Риск лактации Комментарии Доказательства / безопасность 9004
Флувоксамин C L2 Useif первичным расстройством является депрессия +/-
Paroxetine D L2 Повышенный риск врожденных сердечных проблем.Не рекомендуется -отрицательный

Другие антидепрессанты
Препарат Риск беременности Риск лактации Комментарии Доказательства / безопасность

C L2 Использование, если первичным заболеванием является депрессия +/-
Тразодон C L2 Дополнительное применение для индукции сна +/-
Антипсихотические препараты
Хлорпромазин C L3 Первичное расстройство Useif — психоз +/-
Olanzapine C L2 Useif Первичное расстройство — психоз +/- C Использовать, если пр imary Расстройство — это психоз +/-
Стабилизаторы настроения
Карбамазепин D L2 Используйте только при первичном диагнозе биполярного расстройства.Избегайте приема в первом триместре, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки. +/-
Ламотриджин C L3 Используйте только при первичном диагнозе биполярное расстройство +/-
Литий D L4 Используйте только при первичном диагнозе биполярное расстройство. Избегайте применения в первом триместре для предотвращения сердечной аномалии Эпштейна. +/-
Вальпроевая кислота D L2 Используйте только при биполярном первичном диагнозе.Избегайте приема в первом триместре, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки. +/-
  1. Большинство лекарств от RLS представляют опасность для развивающегося плода. Низкий уровень фолиевой кислоты и железа увеличивает риск развития СБН во время беременности, поэтому следует рассмотреть возможность дородового приема витаминов и железа. Фолиевая кислота лучше всасывается в таких продуктах, как зерно, крупы и хлеб, чем в таблетках. Снижается потребление кофе, а витамин С увеличивает абсорбцию фолиевой кислоты из пищи.

  2. Беременные женщины с избыточным весом или ожирением набирают больше веса, и женщин, сообщающих о храпе, следует обследовать на предмет апноэ во сне. Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) — безопасное и эффективное лечение апноэ во сне во время беременности.

  3. ГЭРБ можно лечить антацидами, отпускаемыми без рецепта.

  4. Не существует безрецептурного средства для беременных женщин, у которых наблюдается частое ночное мочеиспускание, кроме применения рекомендованной ранее стратегии.

  5. При умеренном и тяжелом нарушении сна, связанном с основным настроением или тревожным расстройством во время беременности, фармакологическое лечение часто необходимо для улучшения качества сна и снижения риска нелеченных пренатальных психических заболеваний, включая снижение самообслуживания, членовредительство, самоубийства, потенциальное влияние на роды и роды и более высокий риск послеродового обострения26. Риски следует учитывать во время обсуждения лечения, потому что медработники часто больше уделяют внимание тератогенному риску лекарств, а не риску нелеченого психического заболевания.27

Снотворные

Если немедицинские вмешательства не помогли при умеренной бессоннице во время беременности, можно использовать антигистаминные препараты, такие как доксиламин, который безопасен при беременности. 28 Для беременных женщин с более тяжелой бессонницей лечение седативным антидепрессантом или седативным средством -гипнотик может понадобиться. Обычно используемые седативно-снотворные средства, такие как золпидем, имеют ограниченные данные по репродуктивной безопасности, что ограничивает их использование во время беременности.29-31

Бензодиазепины

При тяжелой тревоге и бессоннице можно использовать бензодиазепины, такие как лоразепам.Хотя более ранние исследования показали повышенную частоту появления заячьей губы при их использовании во время беременности, недавние исследования не обнаружили никакой связи.32,33

Недавний метаанализ32 показал, что риск серьезных врожденных аномалий был одинаковым у детей, рожденных от матерей с тревожность и депрессия, но без какого-либо воздействия лекарств в первом триместре по сравнению с детьми, рожденными от матерей, которые получали диазепам, темазепам, эзопиклон или другие анксиолитические / снотворные средства в первом триместре, что указывает на то, что назначение этих препаратов на ранних сроках беременности может быть безопасным с точки зрения риск серьезных врожденных аномалий, но для подтверждения безопасности необходимы дальнейшие исследования.Таким образом, требуется информированное согласие как матери, так и отца относительно рисков / преимуществ этих препаратов. Сообщения о случаях возможной отмены или симптомов токсичности у новорожденных, подвергшихся внутриутробному воздействию бензодиазепинов, включали описания повышенной седации, аномального мышечного тонуса, респираторных проблем или проблем со сном.27,34,35 Преимущества использования низких доз бензодиазепинов могут перевесить эти опасения, о которых сообщалось, однако следует назначать самую низкую эффективную дозу, чтобы снизить риск синдрома отмены и токсичности у младенцев в послеродовом периоде.27 Таким образом, бензодиазепины во время беременности не следует назначать по неосторожности и без полного анализа рисков / преимуществ и тщательного обсуждения этих факторов с обоими родителями.

Антидепрессанты

Если проблемы со сном во время беременности вызваны депрессией или тревожным расстройством, могут быть полезны антидепрессанты с немедикаментозной терапией. Седативные трициклические антидепрессанты могут быть лучшим выбором из-за отсутствия доказательств повышенного риска серьезных врожденных пороков развития. Хотя существуют опасения относительно тератогенного действия антидепрессантов 36, есть очень веские доказательства того, что антидепрессанты не повышают риск врожденных пороков развития37-39, за возможным исключением пароксетина, который был связан с сердечными дефектами в некоторых 40, но не в других 41 исследованиях.Исследования также показали, что подверженность плода материнской депрессии с воздействием антидепрессанта или без него также оказывает негативное влияние на здоровье ребенка52. Эффекты перинатальной токсичности, такие как нервозность, затруднения дыхания и кормления, а также седативный эффект, были описаны в случаях воздействия антидепрессантов, но, как правило, они считается недолговечным и не опасным для жизни 36,43

Другие фармакологические средства

Беременным женщинам с биполярным расстройством, проявляющимся депрессивными, гипоманиакальными или маниакальными симптомами, может потребоваться стабилизатор настроения вместе с седативным атипичным антипсихотическим средством или бензодиазепином для регулирования сна .Риски развития эпизода биполярного настроения во время беременности и в послеродовом периоде могут перевешивать известные риски, связанные с некоторыми стабилизаторами настроения, такими как ламотриджин или нейролептики, особенно старыми сильнодействующими нейролептиками.44 Само собой разумеется, что такие случаи требуют многопрофильного подхода, и все такие пациенты должны за ними внимательно следят как их акушеры-гинекологи, так и их психиатры.

Сон и беременность — familydoctor.org

Продолжительность сна во время беременности влияет не только на вас и вашего ребенка, но также может повлиять на ваши роды и роды.Недостаток сна во время беременности связан с рядом осложнений, включая преэклампсию (серьезное заболевание, которое влияет на кровяное давление и почки). Это состояние может привести к преждевременным родам. Пришло время серьезно отнестись ко сну.

Когда вы забеременеете, одним из первых симптомов, которые вы можете заметить, является чрезмерная усталость, даже истощение. Сон будет для вас неотразимым. Скорее всего, вы можете винить в этом изменение гормонов, особенно лишний прогестерон, который появляется во время беременности.Вначале беременность также снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, что может вызвать у вас усталость.

Вскоре после первого триместра ваша энергия должна вернуться. Когда-нибудь в третьем триместре вы снова начнете чувствовать усталость. Отчасти это чувство можно объяснить явным физическим истощением, которое возникает из-за роста ребенка, и стрессом, который он оказывает на ваше тело. Однако ваша усталость в это время напрямую связана с вашей неспособностью выспаться.

Даже если у вас никогда раньше не было проблем со сном, во время беременности вам будет намного труднее.

Путь к улучшению здоровья

Сон никогда не следует рассматривать как роскошь. Это необходимость, особенно когда вы беременны.

На самом деле, по данным Национального института здоровья, беременным женщинам необходимо несколько больше часов сна каждую ночь или им следует дополнять ночной сон дневным сном.

Многим беременным женщинам становится труднее спать по 8–10 часов каждую ночь по мере того, как они продвигаются по беременности.На этой стадии есть много физических и эмоциональных препятствий для сна. Беспокойство о том, чтобы стать мамой или пополнить семью, может не дать вам уснуть. Боязнь неизвестности или родов может вызвать бессонницу. Кроме того, каждые несколько часов нужно вставать, чтобы сходить в ванную. Также может быть сложно найти удобное положение в постели, особенно если вы раньше спали на животе.

Если что-то из перечисленного не дает вам уснуть по ночам, попробуйте эти стратегии, чтобы хорошо выспаться.

Изжога

В какой-то момент беременности большинство беременных женщин страдают изжогой, которая представляет собой форму несварения желудка, при которой ощущается жжение в груди и горле. Изжога может разбудить вас посреди ночи и испортить сон. Сведите к минимуму вероятность этого, избегая острой пищи. Кроме того, на ужин сократите потребление жирной пищи.

Синдром беспокойных ног

Мало что отвлекает больше, чем синдром беспокойных ног (СБН), особенно когда вы пытаетесь заснуть.Хотя вы не можете принимать традиционные лекарства от RLS во время беременности, вы можете попытаться уменьшить чувство RLS с помощью хороших дородовых витаминов, которые включают фолиевую кислоту и железо.

Утреннее недомогание — перед сном

Несмотря на название, утреннее недомогание может возникнуть в любое время и часто ухудшается в течение дня. Попробуйте съесть несколько крекеров перед сном и держите припасы в прикроватной тумбочке на случай, если вы попытаетесь заснуть, когда вас накроет тошнота.

Бессонница

Есть много способов, которыми бессонница может подкрасться и нарушить время вашего сна.Часто дело просто в том, чтобы выключить свой мозг. Большинство лекарств от бессонницы не следует принимать во время беременности. Вместо этого попробуйте записать в дневник некоторые вещи, которые вас беспокоят. Запишите, что вас беспокоит, и постарайтесь отпустить это, пока вы ложитесь спать. Кроме того, прекратите пить кофеин к полудню. Старайтесь не спать в течение дня. Выполнение любого — или всех — из этих вещей может помочь вам снова заснуть в разумное время отхода ко сну.

Судороги ног

Мало что может разбудить вас так быстро и мучительно, как судорога в ноге.Эти судороги, которые иногда называют лошадью Чарли, обычно вызваны сокращением икроножных мышц. Реже они могут возникать в бедре или стопе. Они могут беспокоить вас во время беременности из-за нехватки минералов, особенно кальция и магния. Они также более распространены, если вы обезвожены. Чтобы избежать судорог в ногах, продолжайте принимать витамины для беременных и пить много воды и других жидкостей в течение дня.

Как найти удобное положение

По мере роста вашего тела сон становится труднее, особенно в третьем триместре.Трудно устроиться поудобнее. В постели сложнее передвигаться и менять положение. Если вы спали на животе или спине, вам может быть трудно привыкнуть к сну на боку. Лучше всего спать во время беременности на левом боку. Это улучшает кровоток и, следовательно, приток питательных веществ к вашему ребенку. Попробуйте лечь на левый бок, согнув колени, подложив подушку между коленями. Также полезно подложить подушку под живот для дополнительной поддержки.

Частые перерывы в туалет

Когда ребенок давит на ваш мочевой пузырь, вы, вероятно, не сможете прожить всю ночь, не проснувшись хотя бы один раз, чтобы сходить в ванную.Вы можете свести к минимуму ночные посещения туалета, сократив потребление алкоголя по вечерам. Просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости в течение дня. Яркий свет может помешать вам снова заснуть, поэтому используйте ночники, чтобы вам не приходилось включать свет, когда вы встаете, чтобы пойти в ванную.

Помимо сведения к минимуму распространенных препятствий на пути к хорошему ночному сну, существуют также способы поощрения хороших привычек сна. Это называется хорошей гигиеной сна.

  • Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Сделайте приоритетным сон. Это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.
  • Делайте упражнения, но не делайте упражнений перед сном.
  • Дневной сон должен быть коротким.
  • Придерживайтесь режима сна, который вас расслабляет, и не отклоняйтесь от него.
  • Сделайте вашу спальню уютной. Не храните в спальне телевизор, компьютер или другие отвлекающие технические устройства.
  • Не ешьте перед сном. Ешьте за два-три часа до сна.

На что обратить внимание

Сон необходим для здоровья. Недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, ожирение, депрессию и даже болезни сердца. Если вы беременны, недостаток сна может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний. Недостаток сна также может осложнить ваши роды.

Согласно одному исследованию, беременные женщины, которые спали ночью менее шести часов на поздних сроках беременности, рожали дольше и с большей вероятностью рожали через кесарево сечение.

Другое исследование сообщает, что сон, который вы получаете в первом триместре, может повлиять на ваше здоровье в третьем триместре. У женщин, которые недосыпают (менее пяти часов в сутки) в первом триместре, вероятность развития преэклампсии на поздних сроках беременности почти в 10 раз выше. Преэклампсия — это состояние, связанное с высоким кровяным давлением, связанным с беременностью, отеками рук и ног и появлением белка в моче.

Если у вас когда-либо было нарушение сна, беременность может усугубить его.Если в прошлом у вас было апноэ во сне, во время беременности ваш храп может усилиться. Это особенно верно, если у вас уже был избыточный вес, когда вы забеременели. Ожидайте, что RLS ухудшится за это время. Усилится и изжога.

Когда обращаться к врачу

Если бессонница, апноэ во сне или любое другое состояние мешает вашему сну, сообщите об этом врачу. Недостаток сна во время беременности ассоциируется с высоким кровяным давлением (гипертонией), преэклампсией, преждевременными родами и другими осложнениями, связанными с беременностью.

Часто симптомы, предупреждающие о повышении артериального давления, отсутствуют. Ваш врач будет проверять ваше кровяное давление во время дородовых посещений, но если у вас сильная головная боль или отек рук, лодыжек и ступней, обратитесь к врачу.

Симптомы преэклампсии включают:

  • Сильная головная боль.
  • Изменения зрения, включая нечеткость зрения.
  • Тошнота или рвота.
  • Мочеиспускание не так часто.
  • Одышка.
  • Боль в верхней части живота с правой стороны.

Вопросы к врачу

  • Как мне прожить день, когда я все время устаю?
  • Можно что-нибудь от изжоги?
  • Небезопасно ли спать на спине для моего ребенка?
  • Улучшают ли упражнения качество сна?
  • Храп во время беременности — это нормально?
  • Существуют ли безрецептурные снотворные или добавки, которые можно использовать во время беременности?
  • Есть ли продукты, которые я должен или не должен есть, которые помогут мне уснуть?

Ресурсы

Национальный институт здоровья, Юнис Кеннеди Шрайвер Национальный институт детского здоровья и развития человека: Сколько мне нужно сна?

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: Проблемы со сном во время беременности

Борьба с бессонницей во время беременности — Центр сна

По данным Американской ассоциации беременных, около 78 процентов будущих мам страдают бессонницей во время беременности.

Эрика Ассаяг знает это слишком хорошо — у этой мамы 18-месячный сын, и сейчас она находится в последнем триместре своей второй беременности. Оба раза ее преследовала бессонница. «Для меня это начинается в третьем триместре», — объясняет она. Она говорит, что ее размер, частые позывы к мочеиспусканию и боли в бедрах способствуют ее неспособности найти удобное положение в постели. Хотя подушки для беременных немного облегчили боль в спине и бедрах, ничто не помогло ей уснуть.

До своей первой беременности «Я действительно хорошо спала, — вспоминает Ассаяг, и с сожалением добавляет, — с тех пор не так много.

Ожидайте бессонницу, когда вы ожидаете

В исследовании, сравнивавшем привычки женщин спать до и во время беременности, исследователи обнаружили, что плохой сон начал быстро увеличиваться во втором триместре и стал наиболее распространенным в третьем триместре. Более 75 процентов опрошенных женщин сообщили о бессоннице или каком-либо другом нарушении сна.

Эмоциональные и физиологические изменения и другие факторы, такие как присутствие дополнительных детей в доме, могут не давать беременным женщинам спать по ночам, говорит Донника Мур, доктор медицинских наук, президент Sapphire Women’s Health Group.Она считает, что гормональные изменения являются главным виновником, говоря, что «многие женщины сообщают о сильной усталости еще до того, как начинают проявлять себя». Это может вызвать нарушения сна и привести к дневной сонливости, — объясняет она.

По мере роста ребенка живот женщины расширяется. может затруднить поиск удобного положения для сна, а повышенное давление на ее внутренние органы может привести к боли в спине, изжоге и частому мочеиспусканию в ночное время — все это способствует потере сна.Добавьте к этому утреннюю тошноту и волнение или тревогу по поводу новоприбывшего, и вы получите рецепт бессонницы.

Советы по улучшению сна во время беременности

Доктор Мур говорит, что большинство лекарств от бессонницы, которые работают для небеременных пациенток, работают и для беременных женщин. Ее первое предложение — установить и придерживаться ежедневного графика, включая регулярное время отхода ко сну. «Это хорошее время, чтобы взять на себя распорядок дня, потому что вы будете приучать ребенка к распорядку», — говорит она.Соблюдение регулярных часов, включая регулярное время сна и бодрствования, является стандартной терапией бессонницы, рекомендованной многими авторитетными специалистами в области сна, в том числе Национальным фондом сна. Также можно вздремнуть, если днем ​​вы зеваете.

Другие советы, которые следует учитывать:

  • Если изжога мешает вам уснуть, ешьте небольшие, частые закуски из таких мягких продуктов, как крекеры. По словам Мура, от утреннего недомогания съешьте пару крекеров, прежде чем встать с постели, и никогда не позволяйте своему желудку полностью опустеть.
  • Экспериментируйте с новыми положениями сна, когда ваш живот становится больше. Некоторые женщины могут предпочесть спать на левом боку, потому что это облегчает приток крови к ребенку. Также может помочь подложить подушку между ног. Если у вас болит бедро из-за того, что вы спите на боку, может помочь недорогой кусок поролона типа «ящик для яиц» между простыней и матрасом.
  • Регулярные упражнения способствуют хорошему сну. Просто следуйте совету врача и делайте это в начале дня, чтобы вечером не волноваться.
  • Зарезервируйте спальню только для сна и секса — уберите телевизор и сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину.
  • Многие классы родовспоможения преподают упражнения на расслабление, поэтому используйте их. Вы также можете попробовать стакан теплого молока или такие техники, как медитация или управляемые образы.
  • Если не можешь заснуть, не ворочись. Вставайте и читайте, смотрите телевизор или попробуйте один из предложенных выше методов релаксации; ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
  • Расскажите о своих проблемах бессонницы партнеру, близкому другу или родственнику, священнослужителю или специалисту в области психического здоровья.Если все остальное не поможет, ваш лечащий врач может прописать успокаивающее средство, которое безопасно использовать во время беременности.

Самое главное, постарайтесь расслабиться и знайте, что вы можете обратиться за помощью при любых проблемах со сном, которые возникают у вас во время беременности.

Сон во время беременности: следуйте этим советам

Сон во время беременности: следуйте этим советам

Трудно заснуть во время беременности? Узнайте, почему вы чувствуете усталость, и узнайте, как уменьшить дискомфорт и нарушения сна.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может сказаться на вашем теле. Но сколько бы вам ни нужно спать во время беременности, это не всегда дается легко. Узнайте, как беременность влияет на сон и что вы можете делать, чтобы отдыхать с комфортом.

Почему беременность вызывает усталость?

На ранних сроках беременности повышается уровень гормона прогестерона и ускоряется обмен веществ. Это может вызвать дневную сонливость и усталость. Если у вас есть еще один ребенок или дети, о которых нужно заботиться, вы можете еще больше устать.

Как беременность влияет на сон?

Ряд нормальных симптомов во время беременности могут повлиять на ваш сон или нарушить его, в том числе:

  • Тошнота и рвота (утреннее недомогание)
  • Частое мочеиспускание
  • Физический дискомфорт, например болезненность груди и боли в спине
  • Движение плода
  • Судороги ног
  • Изжога
  • Храп
  • Нерегулярные сокращения матки
  • Одышка
  • Синдром беспокойных ног
  • Беспокойство по поводу родов

Расстройства сна, такие как нарушение дыхания во сне, также могут ухудшаться во время беременности.

Какое положение для сна лучше всего?

Обратите внимание на эти советы:

  • Поблагодарите свою сторону. Не спите на спине, так как вес матки может ложиться на позвоночник и мышцы спины. Но не волнуйтесь, если проснетесь на спине.
  • Используйте подушки. Удобно расположенные подушки помогут вам устроиться поудобнее. Попробуйте подложить подушку между согнутыми коленями или под живот.

Что я могу сделать, чтобы отдохнуть с комфортом?

Вы можете предпринять меры для устранения нарушений сна во время беременности.Например:

  • Задайте настроение. Темная, тихая и расслабляющая обстановка и комфортная температура способствуют хорошему сну. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это может улучшить ваш сон. Уберите электронные устройства из спальни.
  • Оставаться активным. Регулярная физическая активность во время беременности может помочь вам легче уснуть.
  • Предотвратить изжогу. Ешьте часто, небольшими порциями и не ешьте за три часа до сна.Сон на левом боку с приподнятой головой также может облегчить симптомы изжоги.
  • Практикуйте техники релаксации. Делать их перед сном может быть полезно.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном во время беременности, поговорите со своим врачом. Одним из вариантов может быть программа разговорной терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице. Эта программа поможет вам выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.При серьезных и стойких проблемах со сном могут помочь лекарства, отпускаемые по рецепту в низких дозах.

18 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Kryger MH, et al., Eds. Нарушения сна и сна, связанные с беременностью. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 4 марта 2019 г.
  2. Американский колледж акушеров и гинекологов. Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд.Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2016.
  3. Mindell JA, et al. Режимы сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна. 2015; 16: 483.
  4. Советы для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 4 марта 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Акушерство
  2. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

4 уловки, которые помогут вам лучше спать

Усталость — универсальный симптом беременности. (Может быть, ваше тело готовится к 18-летнему недосыпанию?) Но некоторые женщины испытывают бессонницу во время беременности помимо усталости, даже если они изо всех сил стараются заснуть. Эти советы могут помочь.

Вы беременны, устали и лежите в постели , но бодрствуете? Эйлин Слоун, психиатр из Института сна в Торонто при больнице Mount Sinai, говорит, что до 80 процентов беременных женщин страдают бессонницей во время беременности — трудности с засыпанием или засыпанием — в какой-то момент в течение девяти месяцев, когда у них растет ребенок, и это значительная проблема примерно для 20 процентов будущих мам.

В то время как утомляемость практически универсальна во время беременности и часто начинается в первые три месяца, бессонница чаще встречается ближе к концу. Это может быть потому, что вы постоянно встаете, чтобы пописать, изо всех сил пытаетесь переместить расширяющийся живот в удобное положение , или просто потому, что вы лежите без сна, беспокоясь обо всем, что вам нужно сделать до рождения ребенка. Но независимо от причины, вот несколько советов экспертов, которые помогут вам получить необходимый отдых.
Лучшие позы для сна во время беременности

1.Не ложитесь спать допоздна
Хотя это может показаться нелогичным, Слоан говорит, что вместо того, чтобы ложиться рано, если у вас проблемы со сном, вам следует приходить позже, чем обычно. «Физиологическое давление, заставляющее уснуть, сильнее», — говорит она, добавляя, что со временем ваш мозг будет связывать пребывание в постели в это время ночи со сном, и эта ассоциация облегчит уход. Но пока вы играете в сову, обязательно проводите время, занимаясь тихими, успокаивающими делами — например, читаете книгу или принимаете ванну.Экраны следует выключать за час до сна, потому что синий свет, излучаемый электроникой, подавляет секрецию гормона сна мелатонина.

2. Стратегический сон
Людям, страдающим бессонницей, часто советуют не спать. Но Слоан говорит, что из этого правила могут быть исключения для беременных женщин, которые могут чувствовать себя очень уставшими в течение дня и нуждаться в отдыхе. Однако главное — взять сиесту в нужное время — между 13:00. и 15:00, когда циркадный ритм вашего тела естественным образом падает.Конечно, если вы находитесь в офисе , залезть обратно в кровать может быть не вариант. Если вы живете рядом со своим местом работы и можете рассчитать время обеда, чтобы быстро вздремнуть 20 минут, отлично. В противном случае отправляйтесь на расслабляющую неторопливую прогулку. В 2015 году исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что прогулка во время обеда снимает напряжение и помогает вам чувствовать себя более расслабленным и способным справиться с ситуацией, а это, по словам Слоан, может помочь вам лучше спать ночью. Единственное, чего вам не следует делать, если у вас проблемы со сном по ночам, — это терять сознание на диване после работы.«Если вы вздремнете около 18:00, ваш циркадный ритм будет в это время на подъеме», — говорит Слоан. «Ты нарушишь свой ночной сон».

3. Встань с постели
Вы хотите, чтобы ваш мозг связал пребывание в постели со сном, поэтому, если вы ворочались в течение 15-20 минут, а вы все еще бодрствуете, вставайте, оставьте — предлагает Слоан пойти куда-нибудь, чтобы заняться чем-нибудь тихим, например вязать или листать журнал. Попробуйте снова лечь в постель через 20 минут, чтобы увидеть, готовы ли вы вздремнуть.Если нет, вставай снова. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за того, что вы бодрствуете. «Мы говорим себе:« Я никогда не засну, это ужасно. Завтра я так устану, — говорит Слоан. «Но беспокойство только мешает заснуть. По правде говоря, мы можем встать, и на следующий день мы работаем ».

4. Разум важнее материи
У некоторых женщин тревога усиливается во время беременности — если вы заметили, что постоянно беспокоитесь, вам следует поговорить со своим врачом.Если вы чувствуете легкое беспокойство или беспокойство, медитация или йога могут помочь вам расслабиться и улучшить настроение для сна, как и легкие упражнения , такие как ходьба или плавание , в течение дня, если вы Врач одобрил физическую нагрузку. Но если вы страдаете бессонницей на протяжении всей беременности, она предлагает поговорить со своим врачом, потому что проблемы со сном могут быть признаком депрессии или беспокойства.

Подробнее:
Травяные чаи, которых следует избегать во время беременности
Боли на поздних сроках беременности

Усталость и проблемы со сном — NHS

Чувствовать усталость во время беременности — это нормально?

Чувство усталости или даже истощения во время беременности является обычным явлением, особенно в первые 12 недель.

Гормональные изменения в это время могут вызвать у вас усталость, тошноту и эмоциональность. Единственный ответ — как можно больше отдыхать.

Найдите время, чтобы посидеть с поднятыми ногами в течение дня и примите любые предложения помощи от коллег и семьи.

Усталость и усталость могут ухудшить настроение. Постарайтесь позаботиться о своем физическом здоровье — убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.

На более поздних сроках беременности вы можете почувствовать усталость из-за лишнего веса, который вы несете.Убедитесь, что вы много отдыхаете.

По мере того, как ваша шишка становится больше, вам может быть трудно хорошо выспаться. Вы можете обнаружить, что лежать неудобно или что вам нужно много ходить в туалет.

Чувство усталости не причинит вреда ни вам, ни вашему ребенку, но может усложнить жизнь, особенно в первые дни до того, как вы рассказали людям о своей беременности.

Странные сны во время беременности

Вам могут сниться странные сны или кошмары о ребенке, а также о родах и родах.Это нормально.

Может помочь разговор о них с партнером или акушеркой. Помните: если вам что-то снится, это не значит, что это произойдет. Техники расслабления и дыхания могут помочь уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать.

Положения для сна, удобные для ног

Самое безопасное положение для сна — на боку, слева или справа. Исследования показывают, что после 28 недель засыпание на спине может удвоить риск мертворождения.Это может быть связано с притоком крови и кислорода к ребенку.

Не волнуйтесь, если вы проснетесь на спине — в исследовании изучали положение, в котором засыпают беременные люди, так как это положение мы сохраняем дольше всего. Если вы просыпаетесь на спине, вы можете просто перевернуться и снова заснуть на боку.

Попробуйте подпереть живот подушками и подложить подушку между коленями.

У благотворительной организации Tommy’s есть видео о безопасном сне во время беременности.

Средства от бессонницы при беременности

Постарайтесь, чтобы это не беспокоило вас, если вы не можете заснуть, и не беспокойтесь, что это навредит вашему ребенку — этого не произойдет. Если можете, вздремните днем ​​и немного пораньше в будние дни.

Не пейте вечером чай, кофе или колу, так как кофеин может затруднить засыпание.

Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы не заснуть. Также могут помочь методы релаксации, посоветуйтесь с акушеркой.Ваши дородовые классы могут научить вас некоторым техникам, или вы можете использовать компакт-диск или DVD-диск, посвященный расслаблению при беременности.

Вы можете записаться на уроки дородовой йоги или пилатеса. Убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны. Упражнения могут помочь вам меньше чувствовать усталость, поэтому попробуйте заняться чем-нибудь, например, погулять в обеденное время или поплавать, даже если вы чувствуете усталость в течение дня.

Если вас беспокоит недостаток сна, поговорите со своим партнером, другом, врачом или акушеркой.

Прочтите о профилактике бессонницы, включая дневные привычки, такие как упражнения, и привычки перед сном, такие как отказ от кофеина.

Медицинские причины бессонницы во время беременности

Иногда бессонница, когда она сопровождается другими симптомами, может быть признаком депрессии. Если у вас есть какие-либо другие симптомы депрессии, такие как чувство безнадежности и потеря интереса к тому, чем вы раньше наслаждались, поговорите со своим врачом или акушеркой. Есть лечение, которое может помочь.

Прочтите о психическом здоровье во время беременности.

Healthtalk.org содержит видео и письменные статьи, в которых люди рассказывают о своих симптомах и чувствах в первые недели беременности, включая усталость.

Видео: как мне комфортно спать с шишкой?

В этом видео акушерка объясняет, как беременным женщинам может быть комфортнее в ночное время.

Последний раз просмотр СМИ: 25 января 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 25 января 2023 г.

Как мне больше спать во время беременности?

На более поздних сроках беременности у вас могут возникнуть проблемы со сном, потому что:

  • Вы чувствуете себя некомфортно из-за большой детской шишки
  • вам слишком жарко (из-за гормональных изменений и увеличения кровоснабжения)
  • Вам нужно часто ходить в туалет из-за давления на мочевой пузырь.

Проблемы со сном не причинят вреда ни вам, ни ребенку, но могут немного усложнить повседневную жизнь.

Советы по улучшению сна во время беременности

1. Простого решения не существует, и снотворные могут быть небезопасными во время беременности. Вот несколько советов, как лучше спать:

2. Когда вы лежите на боку, вам может быть удобнее спать с подушкой, поддерживающей шишку, и подушкой между коленями. Некоторым женщинам полезны подушки для беременных.

3. Старайтесь оставаться активными в течение дня, даже если вы чувствуете усталость. Идеально подойдут йога, плавание или прогулка, только постарайтесь не откладывать это до вечера. Узнайте больше о том, какие упражнения можно делать во время беременности.

4. Избегайте напитков с кофеином (чай, кофе, энергетические напитки) в вечернее время. Помните, что во время беременности вы должны употреблять не более 200 мг кофеина в день.

5. Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти вещи могут нанести вред вашему ребенку, а также помешать вам спать.

6. Попробуйте расслабиться перед сном. Поищите приложение для релаксации или найдите расслабляющую музыку. Некоторые женщины считают, что снотворное помогает снизить стресс и помочь им уснуть.

«Нас с мужем научили некоторым дыхательным упражнениям на нашем уроке гипнорождения. Я часто впадаю в панику, и это помогало мне успокоиться ».

Стефани

7. Старайтесь не беспокоиться о бессоннице, когда вы лежите в постели. Беспокойство по этому поводу может затруднить засыпание.Если возможно, попробуйте вздремнуть в другое время дня.

8. Старайтесь держаться подальше от экранов (телевизора, телефона, компьютера, планшета) в течение часа перед сном. Есть исследования, что они влияют на сон и мешают вам успокоиться.

9. Сделайте распорядок дня перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте несколько страниц книги или журнала.

10. Если вы засыпаете ближе к утру, а будильник разбудит вас, подумайте, можете ли вы изменить свой день. Если вы работаете, поговорите со своим руководителем, чтобы узнать, можете ли вы изменить часы работы.Если у вас есть другие дети, есть ли кто-нибудь, кто может помочь по уходу за детьми по утрам?

Если вы вообще не можете заснуть во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой.

Сон и ваше психическое здоровье

У вас могут быть проблемы со сном, потому что вы беспокоитесь о родах, работе, деньгах, уходе за детьми или о физическом дискомфорте в ночное время. Возможно, у вас всегда была бессонница.

Но важно, чтобы тот факт, что вы не спите, не заставлял вас беспокоиться еще больше.Если у вас бывают периоды бессонницы, иногда это может быть более расслабляющим. Помните, что бессонница не причинит вреда ни вам, ни ребенку.

Иногда бессонница может быть признаком депрессии или беспокойства. Не нужно смущаться или стыдиться, если вы чувствуете себя подавленным. Проблемы с психическим здоровьем часто встречаются во время беременности, поэтому вы не одиноки.

Проблемы с психическим здоровьем можно лечить с помощью правильной помощи и поддержки, поэтому сообщите акушерке или врачу, если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или тревожным большую часть времени в течение более двух недель.

Безопасное положение для сна вашего ребенка

Исследования показали, что в третьем триместре (после 28 недель беременности) сон на спине увеличивает риск мертворождения. Итак, наш совет — ложитесь спать на боку в третьем триместре.

Постарайтесь не беспокоиться об этом. Если ваша беременность протекает без осложнений, риск мертворождения невелик. Если вы засыпаете на боку, он станет еще ниже.

Не волнуйтесь, если вы проснетесь на спине, просто усните на боку.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *