Чем заменить вегетарианцу мясо: Чем заменить мясо без вреда для здоровья

Содержание

Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

  • овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
  • бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
  • изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
  • овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
  • из орехов стоит выбрать кешью
  • семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
  • соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
  • томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
  • цельнозерновым хлебом.
    По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

  • овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
  • мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
  • продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
  • ферментированными соевыми бобами — темпе
  • плодами фига
  • семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

  • орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
  • сухофруктов — кураги и чернослива
  • кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
  • семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
  • бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

  • зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
  • злаковые в любых проявлениях и видах
  • орехи
  • семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

  • грецкие орехи
  • рапсовое масло
  • льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами.

Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

  • крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
  • зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
  • орехи, о полезности которых уже сказано не раз
  • шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
  • морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
  • пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Продукты, которые заменяют вегетарианцам мясо

Вегетарианство – это не просто система питания, которая помогает человеку худеть и быть всегда форме. Правдивые вегетарианцы отказываются от употребления в пищу мясных и молочных продуктов в протест насилию над животными. Но надо заметить, что при таком рационе питания большинство людей-веганов ощущают нехватку в организме некоторых важных витаминов и микроэлементов, источником которых является мясо. Какие растительные продукты необходимо употреблять, чтобы восполнить их дефицит, читайте в нашем материале.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые продукты должны составлять основу рациона вегетарианцев, так как они не только очень сытные, но и содержат в себе достаточное количество белка. Так, например, порция готовой фасоли содержит 7-10 граммов белка.

Орехи и семечки

Эти продукты содержат большое количество полезных жиров, которые являются источником белка, а также витаминов и микроэлементов. Важно, помнить, что орехи и семечки необходимо употреблять не в жареном виде, а в сыром. Их можно есть, как в качестве перекуса, так и добавлять в различные блюда, например в салаты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Самые известные звезды-вегетарианцы. Фото

Цельные зерна

Каши из цельных зерен кроме полезной клетчатки, также содержат белки. Гречневая, овсяная, кукурузная и многие другие каши – очень доступные продукты, которые прекрасно насыщают организм и легкие в приготовлении.

Тофу

Тофу – это соевые творог, который изготовляется путем свертывания соевого молока. Из тофу можно притовить котлеты, добавлять в каши и салаты.

Сейтан

Сейтан – это растительный заменитель мяса. Его готовят из пшеничной клейковины и внешне он очень похож на мясо.

Необходимо помнить, что недостаток витамина B12, который содержится в мясе и молочных продуктах, может привести к анемии и расстройствам нервной системы, что выражается в потере чувствительности конечностей, неустойчивости, потере памяти, замешательству и резкой смене настроения. Специалисты в сфере диетологии заверяют, что источником витамина B12 является исключительно продукты животного происхождения. Когда человек переходит, на вегетарианство, зачастую в его организме есть достаточный запас этого витамина, и человек не ощущает его нехватку, но с годами запасы уменьшаются, поэтому для веганов жизненно необходимо употреблять витамины группы В или обогащенные им другие продукты.

На первый взгляд может показаться, что количество разрешаемых продуктов для вегетарианцев сильно ограничено, но это не так. Посмотрите, сколько разных овощей, фруктов, круп и других растительных продуктов продается в магазинах. Вегетарианские блюда не только полезные, но и могут быть очень вкусными, если в процессе приготовления использовать свой творческий потенциал и фантазию. Главное не зацикливаться на одних и тех же продуктов, а максимально разнообразить свое ежедневное меню.

Источник: ХОЧУ, фото: ukrazgroup.kz, ikra-studio.com, 4vegan.ru

6 продуктов, на которые вегетарианцы заменяют мясо

Валерия Авдюхова, 22 года, родной город — Железнодорожный, вегетарианка

Грибы

Грибы содержат большое количество полезных веществ и важных микроэлементов. Количество белка в продукте зависит от сорта гриба.

Также продукт содержит витамин D, а этим могут похвастаться далеко не все продукты. Одна порция грибов содержит около 20 калорий, 3 грамма белка и не содержит жиров.


Однако не весь белок, который содержится в грибе, легко усваивается организмом, и перевариваются грибы довольно тяжело, поэтому злоупотреблять продуктом не рекомендуется.

Самыми полезными среди грибов считаются белые грибы, маслята и подберезовики.

Бобовые

Растительный белок, который содержится в бобовых, усваивается на 70-80 %. Бобовые богаты минеральными солями, витамином С, органическими кислотами, клетчаткой и другими ценными веществами.

Среди вегетарианцев особенной популярностью пользуются такие бобовые, как фасоль, нут, чечевица, горох, а также соя.

Например, чечевица богата растительным белком и витаминами групп А, В и С. Чечевица не накапливает токсические вещества, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Однако стоит учитывать, что излишнее употребление чечевицы перегружает желудочно-кишечный тракт.


Из чечевицы готовят супы и котлеты — такие блюда считаются очень питательными.

Соя — также род растений семейства бобовых, который содержит до 40 % белка, полиненасыщенные жиры и большое количество витаминов. Также соя является источником клетчатки. На основе сои создаются такие продукты, как мука, кофе, сосиски, мясо, тофу.

Тофу

Сейчас тофу является популярным продуктом не только среди вегетарианцев. Продукт питателен и низкокалориен, почти не содержит углеводов и жиров. На основе тофу готовят большое количество блюд.


Кисломолочные продукты

Среди кисломолочных продуктов одним из лидеров по содержанию белка является нежирный творог. В 100 граммах продукта содержится около 18 граммов белка при энергетической ценности, не превышающей 100 килокалорий. Также высокая доля белка содержится в таких сырах, как пармезан, чеддер, моцарелла, адыгейский сыр.


Однако сыры содержат меньшее количество белка, чем нежирный творог.

Орехи

Как и рыба, орехи богаты жирами, полезными веществами и белком. Небольшая горсть орехов в качестве перекуса станет полезным заменителем сладостей — кожа и волосы скажут вам спасибо. Самый высокий показатель белка содержится в кешью, миндале, фундуке, грецком и кедровом орехах.

Сейтан

В рационе вегетарианцев сейтан появился относительно недавно. Этот мясоподобный продукт из пшеничной муки изготавливается путем промывания теста. Сейтан стал популярным продуктом сначала в Азии, а потом по всему миру в том числе благодаря простоте приготовления. Сейчас сейтан является популярным продуктом для тех, кто не употребляет мясо по той или иной причине. В Китае его называют мясом Будды, или кофу. Сейтан может использоваться в любых мясных блюдах как заменитель мяса. Его можно тушить, варить, запекать, жарить, мариновать.


Среди вегетарианцев сейтан известен, но, как правило, его покупают в кафе, а не готовят сами.

Чем заменить мясо в рационе питания при вегетарианстве

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Ценность растительных и животных белков


Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка


Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

  • мясо и мясные субпродукты
  • рыба и морепродукты
  • молочные продукты

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

Продукты
Содержание белка на 100 гр
Говядина
22-23
Свинина
19-20
Индейка
23-25
Курятина
20
Свиная печень
19
Куриная печень
17
Семга
25-26
Тунец кета, сардины
22-24
Крабы, креветки, мидии
19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии
18-19
Печень трески
24
Сыры
20-35
Творог
16
Молоко
4
Яичный белок
7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

  • яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;
  • молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;
  • мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;
  • рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка


Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

  • низкое содержание жиров или полное их отсутствие;
  • наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;
  • длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

  • орехи, фрукты, сухофрукты, семена.

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Продукты
Содержание белка на 100 гр
Соя
27-28
Чечевица
20-25
Фасоль, горох
15-18
Миндаль, фисташки
16-18
Арахис
25
Фундук, грецкие орехи
15-16
Тыквенные семечки
27
Кунжутное семя
18
Гречка
12
Овсянка
10
Брюссельская капуста
5
Морковь, свекла, баклажан, томаты
1 – 2
Грибы
3-5
Финики
3
Курага
5
Изюм, чернослив
1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

  • бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;
  • в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;
  • орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы


Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

  • разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;
  • нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;
  • избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

  • железодефицитная анемия;
  • белковая недостаточность;
  • стрессы и нарушение эмоционального фона;
  • нарушение репродуктивной системы;
  • ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Чем заменить мясо вегетарианцу | Волковыск.BY

1 ноября отмечается Международный день вегетарианцев. Вегетарианцы питаются и пользуются только растительными продуктами, то есть, полностью исключающими в своем составе компоненты животного происхождения.

​Специально в помощь таким людям составлен рейтинг продуктов, способных стать полноценной альтернативой мясным блюдам. Эта еда будет ежедневно насыщать наш организм белком и множеством полезных веществ, пишет mixfacts.

Ежедневная норма мяса или его заменителей

Для составления правильного рациона без мяса, следует определить индивидуальные потребности человека в белке. Этот показатель рассчитывается несложно. Для примера возьмем среднего человека старше девятнадцати лет, ведущего малоподвижный образ жизни и каждый день старающегося выделять время для занятий фитнесом.

Итак, выраженное влияние на потребности организма оказывает масса тела. Нужный коэффициент в данном случае равен 0,79. Для людей в возрасте 15-18 лет этот показатель составляет 0,88. Это число следует разделить на числовое значение своего веса.

К примеру, человек от девятнадцати лет, весящий шестьдесят килограмм, для поддержания нормального здоровья, должен ежедневно употреблять 47,4 грамма белка.

Стоит обратить внимание на то, что организм таких людей требует совершенно другие объемы питательных веществ, в отличие от тех, кто живет в условиях серьезного спорта или испытывает тяжелые физические перегрузки на работе.

Что есть вместо мяса?

Рыба. При употреблении рыбы организм получает похожий на мясной белок, который предельно легко усваивается. Благодаря содержанию витаминов, в частности D и E, постоянное употребления рыбных блюд позволяет поддерживать в норме кожу, зрение, зубы, волосы.

Бобовые. Тот растительный белок, что мы употребляем при поедании бобовых, считается сложно усваиваемым веществом. Желательно кушать бобовые совместно со свежими овощами или злаками, это будет способствовать пополнению запаса аминокислот и наилучшей обработке белка.

Яйца. В яйцах содержится наивысший процент белка, стремительно переваривающегося. Происходит практически полное усваивание. Лучший, с точки зрения диетологии вариант, это яйца всмятку.

Соя. Поклонники соевых продуктов порой вообще не ощущают дефицит мяса в рационе. Так происходит потому, что торговые точки изобилуют соевыми продуктами, такими как майонез, молоко, мясо.

Если употреблять сою в разумных объемах, то организм будет обеспечен отлично усваиваемым белком. Оптимально вводить в меню небольшое количество сыра тофу либо вливать в кофе немного соевых сливок.

Какао. Продукт-антидепрессант какао также считается источником белка. При добавлении к нему соевого молока можно многократно увеличить долю белка в этом вкусном напитке.

Арахис. Вегетарианцы прекрасно знают, чем заменить мясо, поэтому часто употребляют в пищу арахис. Данный продукт все ошибочно относят к орехам, а в действительности он принадлежит к виду бобовые.

Арахис похож на орешки тем, что содержит огромное количество жира.

Орехи. Любители орехов поставляют в организм большой процент белка, который усваивается прекрасно. При условии, что орехи считаются высококалорийным продуктом, кушать их нужно умеренно, преимущественно вместе с салатами и похожими легкими блюдами.

Из списка орехов, на первом месте по содержанию белка располагается миндаль, на второй позиции кешью, далее идут кедровый орех и фундук, немного белка есть в грецком орехе.

Кисломолочные продукты. К полезной каше или хлебу идеально подходят кисломолочные продукты, которые являются ценным источником белка и кальция. Желательно употреблять кисломолочную еду и напитки ежедневно. Пропорционально возрастанию показателя жирности творога или сыра, в этих продуктах уменьшается содержание протеинов.

Нут. Хорошей основой для супа с наваристым бульоном является использование нута вместо мяса. Помимо белка, этот продукт дает нам фосфор и кальций. Лучше всегда дополнять нут овощами. Особенностью нута является долгое замачивание и длительная варка.

Злаки. Наивысшую дозу белка содержит гречка. Также его содержание обнаружено в других крупах, это перловка и овес. Тот, кто желает получить пользу от овсянки, выбирают не экстра хлопья, а наиболее грубый их сорт.

Все злаки нужно употреблять вместе с овощами.

Киноа. Этот продукт причисляют к злакам, но в действительности он похож на гречиху тем, что является приближенным к овощам. Полностью усваиваемые белки из продукта питания киноа удачно дополнены целым набором полезных веществ, таких как калий, медь, селен, кальций, магний, целый ряд витаминов.

Киноа опережает рис, ячмень, пшеницу в вопросе содержания клетчатки, рибофлавина, углеводов комплексного вида, фолиевой кислоты.

Возможно, киноа когда-то приобретет популярность в наших широтах.

Семена тыквы. Простые и вкусные тыквенные семечки являются удачным продуктом для перекуса и способствуют улучшению настроения.

Семена содержат не только белки, но и фосфор, клетчатку, медь, железо, магний, аминокислоты.

Кроме перечисленных продуктов, организм может получать белки из продуктов: грибы, семена подсолнечника, твердые сорта макарон, шпинат, семена чиа.

Шесть камней преткновения в питании вегетарианцев, и как их избежать

Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис

Вегетарианское питание даёт некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.   Вегетарианцы менее подвержены избыточному весу и ожирению, и продолжительность жизни у них выше. Однако переход на вегетарианство не гарантирует здорового питания. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианская еда, как и многие другие жирные, соленые и сладкие блюда, являющиеся нездоровой пищей.

В этой статье мы рассмотрим шесть из наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как мы можем избежать их.

1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.

Наиболее распространенной ошибкой, которую делают новые вегетарианцы, является переход от мяса к картофелю, макаронам и бубликам. Хотя это правда, что макаронные изделия и рогалики — знакомые, вкусные продукты, они не являются полноценным питанием. Лапша, рогалики и другие продукты из белой муки являются рафинированными углеводами. Всякий раз, когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, сахарному диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.

Углеводы – это хорошо, не проблема. На самом деле, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в районах с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, в здоровых диетах с высоким содержанием углеводов, эти углеводы происходят из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе в комплекте с такими полезными веществами, как волокна, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Положитесь на необработанные растительные продукты в получении углеводов. Сведите до минимума использование рафинированных мучных изделий.

2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.

Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном, сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны и сыр, жареные бутерброды с сыром, омлеты с сыром.

Молочные продукты являются бедным источником железа, и они ингибируют всасывание железа. Железо, содержащееся в яйцах, плохо усваивается. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биологически приемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, следствием может быть уменьшение содержания в организме железа.

Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцы должны заменить мясо хорошим растительным источником железа, таким как бобовые.

Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно сосновые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно квиноа, амарант и обогащенные железом зерновые).

Ешьте также богатые витамином С продукты, такие как фрукты и овощи, вместе с продуктами, богатыми железом, это повысит всасывание железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые существенно снижают всасывание железа.

3. Потребление транс-жирных кислот.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жиры, которые были превращены из жидких масел в твердые жиры, главным образом в результате процесса гидрогенизации. С точки зрения здравоохранения, транс-жирные кислоты – это катастрофа. Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.

Около 90 процентов транс-жиров поступают из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в переработанной и жареной пище. Самые концентрированные их источники  — маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и приготовленные во фритюре пищевые продукты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует менее 1 процента калорий получать из транс-жирных кислот. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 2 граммов, или около половины того, что вы получили бы из одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление транс-жирных кислот зависит почти полностью от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.

Чтобы избежать употребления транс-жирных кислот, нужно читать этикетки и отказываться от всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.

4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным образом.

В то время, как это верно в теории, это не так на практике. Все питательные вещества имеются в природе; однако из-за нашего образа жизни, несколько питательных веществ становятся трудно доступными в определенных ситуациях.

Для вегетарианцев витамин В12 является хорошим примером того, что питательное вещество, которое в изобилии имеется в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин В12 является питательным веществом, которое производится в основном бактериями. Он присутствует в чем-либо, загрязненном продуцирующими B12 бактериями. В то время, как продукты животного происхождения являются надежными источниками витамина В12, растительные продукты таковыми не являются. Так происходит потому, что мы удаляем бактерии-продуценты В12 в попытке свести к минимуму наличие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше В12 по сравнению со всеядными, и веганы имеют самые низкие уровни среди всех групп.

Недостаток витамина В12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, повреждение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может потенциально устранить любые кардиопротективные эффекты вегетарианской диеты.

Надежными источниками витамина B12 для вегетарианцев служат обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, мясные аналоги и др.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина В12 для тех, кому за 50 лет, поскольку у людей в возрасте способность расщеплять В12 может быть значительно нарушена.

Чтобы получить достаточное количество витамина В12 из пищи или пищевых добавок, мы должны получать, по крайней мере, от 1000 до 2000 мкг В12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.

5. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядное питание, они, как правило, не предлагают никаких преимуществ по сравнению с невегетарианским рационом, богатым омега-3 жирными кислотами. Это происходит отчасти потому, что вегетарианцы не едят рыбу – самый богатый источник омега-3 во всеядной диете.

Вегетарианцы испытывают большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, так как вегетарианцы должны преобразовать полученные из растений омега-3 жирные кислоты в более физиологически активные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион по меньшей мере 1,25 процентов калорий, получаемых из омега-3 жирных кислот, или приблизительно от 3 ​​до 5 граммов в день.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения — льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, чиа семена и чиа масло, рапсовое масло, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот, а одна чайная ложка льняного масла обеспечивает около 2,7 граммов. Лакто-ово вегетарианцы могут получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получить омега-3 жирные кислоты из капсул культивируемых микроводорослей.

6. Переедание!

Многие люди считают, что вегетарианство защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это и правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройного тела.

Здоровое питание и соответствующий образ жизни приводит к здоровой массе тела у многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей переход на вегетарианство означает удвоение потребления жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть много возможностей переедать.

Конечно, беспокоит то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно подавлять многие из преимуществ для здоровья, которые обычно являются результатом вегетарианской диеты. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ. Ожирение, как было установлено, добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.

Порционный контроль имеет первостепенное значение. Хотя намного легче переедать, когда приготовленные во фритюре пищевые продукты, соленые закуски, белые мучные изделия и сладкие напитки составляют основу рациона, можно также переедать, питаясь исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать переедания, ограничьте в рационе содержание обработанных пищевых продуктов и жиров. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержании клетчатки, цельных растительных продуктах. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в распорядок дня, по крайней мере, от 30 до 60 минут физической активности в день.
 

Источник

 


 

Чем заменить мясо, если вы решили от него отказаться

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания. Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Функции белков следующие:

  1. Ферментативная. Одна из наиболее распространенных функций белков, состоит в ускорении химических превращений (синтез и распад веществ).

  2. Гормональная/регуляторная. Регуляция обмена веществ внутри клеток и обмена в разных клетках целого организма.

  3. Рецепторная. Избирательное связывание различных регуляторов(гормонов, медиаторов) на поверхности клеточных мембран или внутри клетки.

  4. Транспортная. Связывание и транспорт веществ между тканями и через мембраны клетки.

  5. Структурная. Участвуют в построении различных мембран.

  6. Опорная/механическая. Обеспечивает прочность опорных тканей, участвуя в построении внеклеточных структур

  7. Резервная. Использование белков как запасного материала для питания развивающихся клеток.

  8. Генно-регуляторная. Способность некоторых белков участвовать в переносе генетической информации.

  9. Иммунологическая. Антитела участвуют в обезвреживании чужеродных антигенов.

  10. Обезвреживающая. Благодаря функциональным группам белки связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.

  11. Гемостатическая. Участвуют в образовании тромба и остановке кровотечения.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты делятся на:

  1. Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.

  2. Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.

  3. Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.

  4. Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Лейцин восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей, поддерживает энергетический баланс в мышцах, стимулирует выделение гормона роста. Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, икра, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, чечевица, кедровый орех, бурый рис, соя, кунжут.

Валин регулирует процессы нервной деятельности, участвует в стабилизации гормонального фона, понижает чувствительность к боли и температурным условиям.Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, лён, зеленая гречка, фисташки, мак, пармезан, кунжут, грецкие орехи, семечки тыквы и подсолнечника, рис, бобовые, грибы, соя.

Изолейцин обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение,нормализует уровень содержания сахара в крови, оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника. Источники: мясо, птица, печень, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, нут, фисташки, миндаль, кешью, соя, пармезан.

Лизин оказывает противовирусное действие, поддерживает энергетический баланс, принимает участие в образовании коллагена, повышает степень усвоения кальция, поддерживает работу сердца, укрепляет иммунную систему, замедляет повреждение хрусталика глаза, помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, фисташки, ростки пшеницы, соя, пармезан, корюшка, картофель, гречневая и овсяная крупы.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Метионин поддерживает работу иммунной системы, понижает уровень холестерина в крови, поддерживает стабильность функционирования нервной системы, стимулирует образование хрящевой ткани, оказывает противовоспалительное действие на хрящи, укрепляет волосы и ногти. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, чечевица, бразильский орех, бананы, мак, соя, кунжут, корюшка, гречневая и овсяная крупы.

Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активирует иммунную систему, стимулирует процессы роста тканей, способствует энергообмену в мышечных клетках, повышает прочность костей и эмали зубов.Источники: говядина, курица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца,бобовые, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лён, зеленая гречка,мак, фисташки, соя.

Триптофан оказывает антидепрессантное действие, участвует в образовании витаминов и гормонов, регулирует аппетит, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.Источники: мясо, морепродукты, птица, рыба, икра, сыр,яйца, миндаль, кешью, семечки тыквы, семечки подсолнечника, зеленая гречка, кедровые орехи, лён, бананы, финики, соя, кунжут, бобовые, семена чиа.

Фенилаланин отвечает за здоровье центральной нервной системы, улучшает память и концентрацию, улучшает умственные способности, оказывает обезболивающее действие, снижает проявления депрессии и тревожные состояния. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, кунжут, бобовые, авокадо, соя, арахис, бананы.

Условно заменимые аминокислоты

Цистеин улучшает состояние кожных покровов, активизирует процессы регенерации в ногтевых пластинках и волосах, а также снижает риск развития катаракты и рака.Источники: птица, кисломолочные продукты, овес, зародыши пшеницы,содержащие серу продукты (яичный желток, чеснок, лук и брокколи).

Тирозин — при нехватке может наблюдаться пониженное артериальное давление и температура тела, неконтролируемый набор массы тела, синдром беспокойных ног и угнетение функций ЩЖ. Источники: мясо, молоко, особенно сыры, орехи, тыквенные семечки, бананы, авокадо.

Частично заменимые аминокислоты

Гистидин вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (гормона роста).Источники: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки,соевые бобы, арахис, чечевица.

Аргинин снижает уровень жира в организме, антиоксидант, гепатопротектор (защищает печень), повышает содержание гормона роста в крови, участвует в процессах образования коллагена, тормозит развитие остеопороза и способствует повышению плотности костей, превентивное средство от физического и умственного переутомления, предотвращает преждевременное старение. Источники: семечки тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, зеленая гречка, кедровые орехи.

Заменимые

Аспаргин — гепатопротектор, обязательный компонент детоксикации. Очень важна при любых нарушениях функций печени, при поражениях, гепатитах, ожирении.Источники: картофель, кокос, люцерна, арахис, яйца, мясо.

Аспарагиновая кислота важна в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК, сохраняет способность к работе. Источники: устрицы, мясо, прорастающие семена, овсяные хлопья, авокадо, спаржа.

Аланин входит в состав белков мышечной, нервной ткани, а также в ткани мозга. Входит в состав печеночного фермента АЛТ — маркера состояния печени.Источники: мясо, морепродукты,молочные продукты, яйца, рыба, желатин, орехи, семена, соя, сыворотка, пивные дрожжи, коричневый рис, отруби, кукуруза, цельные зерна.

Рекомендуем

«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

Серин оказывает лечебный эффект при метаболических нарушениях сна и настроения. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе всех белков, важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему. Источники: соя и соевые продукты, бобовые, семена подсолнечника, грецкий орех, все животные продукты.

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом. Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Пролин — главный строительный материал для связок, костей, сухожилий. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения. Источники: творог, хрящи животных, зерна злаков, яйца, кокос.

Глутаминовая кислота участвует во многих важнейших биохимических процессах. Главный потребитель – кишечник. При стрессе потребление глутамина возрастает. Источники: соя, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (особенно сыр).

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения: в чем разница

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Полноценными источниками белков животного происхождения являются такие продукты, как рыба (20% белков), птица (15-25%), красное мясо (20-30%).

К достоинствам животных белков можно отнести то, что они доступны, а для их получения достаточно небольшого количества порции пищи.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

  • Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.

  • Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.

  • Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.

  • Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Но самое главное — растительный белок не является полноценным. Хотя бы одна незаменимая аминокислота будет в нем отсутствовать. Конечно, продукты можно комбинировать, чтобы получить полный набор, но это потребует от человека дополнительных усилий.

Наиболее полноценный из растительных – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Основные правила употребления белков:

  1. Необходимо разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр. Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

  2. Сочетание растительного и животного должно быть 50 на 50.

Риски недостатка белка в организме

Если потребляемый с пищей белок не может полностью покрыть потребности организма, формируется недостаток этого вещества. Признаки дефицита белка следующие:

  • Выпадение волос и ломкость ногтей. Строительный материал волос и ногтей — белок. Когда его не хватает, волосы становятся блеклыми, тусклыми, выпадающими, ногти ломаются, кожа шелушится.

  • Ожирение печени. При нехватке белков нарушается процесс вывода и переработки жиров. В итоге «лишние» жиры откладываются в клетках печени.

  • Сокращение мышечной массы. В организме мышцы являются своеобразными хранилищами белка. Запас начинает расходоваться, когда возникает дефицит. Организм жертвует мышцами, чтобы поддержать здоровье более важных тканей и функций.

  • Отсутствие аппетита. Это тоже важный признак сильной белковой недостаточности. При лёгких формах дефицита аппетит, наоборот, возрастает. Тело начинает требовать еды, чтобы восполнить нехватку белка.

В зоне риска в первую очередь вегетарианцы, которые не едят мясо, и особенно веганы, т. к. они вообще не употребляют продукты животного происхождения. Также опасности подвержены беременные женщины, ведь их организм работает за двоих и потребности в белке сильно возрастают.

При длительном дефиците белка развиваются серьёзные болезни. Одно из них — анемия. Нехватка белка, как правило, сопровождается снижением уровня витамина В12, который отвечает за производство эритроцитов. Плохое качество красных кровяных тел и уменьшение их количества приводят к развитию анемии. У человека нарушается сон, он постоянно чувствует слабость.

Также из-за нехватки белка в организме начинает задерживаться жидкость, появляется отечность. Наблюдается снижение иммунитета.

Ухудшается эмоциональное состояние и когнитивные функции. Человек становится вялым, апатичным. Возникают проблемы с концентрацией внимания, обучаемостью, способностью обрабатывать информацию.

Если дефицит белка развился у ребенка, могут нарушиться процессы роста и развития, а также полового созревания.

И еще один важный момент. В результате утилизации белка в организме образуются азотистые соединения (аммиак). Печень выводит аммиак, превратив его в мочевину. Утилизация печенью белка – это один из самых энергоемких процессов. При умеренном потреблении белка печень не отвлекается от такой жизненно важной обязанности, как выведение токсинов. Т.о. взвешенное количество протеина в питании играет ключевую роль для предотвращения старения и достижения оптимального здоровья и веса.

Последствия переизбытка белка

Рацион питания должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов необходим для здоровья. При недостатке или переизбытке питательных веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем. Последствия дефицита белка были описаны выше. Но и слишком частое употребление в пищу мяса также опасно для здоровья, т. к. приводит к замедлению обмена веществ.

Рекомендуем

«Что такое нутрициология: рассказываем простым языком» Подробнее

К симптомам переизбытка белка относятся:

  • болезненные ощущения в области почек, в суставах и печени;

  • выпадение зубов;

  • появление лишнего веса как следствие замедления обмена веществ;

  • расстройства кишечника;

  • быстрая утомляемость;

  • повышенная возбудимость, неврозы.

В организме человека мясо усваивается не полностью, частично оно выводится кишечником. При чрезмерном потреблении этого продукта в кишечнике остается часть мясных волокон. Начинается процесс застаивания и гниения. Для наглядности можно оставить кусок мяса в тепле на пару дней и посмотреть, что с ним станет. То же самое происходит и в организме. В процессе гниения вырабатываются токсины. Они всасываются кишечником, и происходит отравление организма.

При переизбытке белков животного происхождения повышается уровень холестерина и вредных насыщенных жиров. Из-за этого возрастает нагрузка на печень вплоть до того, что она может увеличиться в размерах.

Также переизбыток белка вызывает дефицит кальция в организме. В результате может появиться боль в суставах и позвоночнике, а также повышенная ломкость костей. У женщин развивается остеопороз.

Когда в организм поступает слишком много белка, витамины начинают плохо усваиваться. От этого у человека появляются сонливость, быстрая утомляемость, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

При излишнем потреблении белков животного происхождения развивается дефицит клетчатки. От этого в кишечнике нарушается микрофлора и могут появиться серьезные заболевания, лечить которые придётся уже под наблюдением врача.

Помимо всего перечисленного, в мясе могут содержаться вредные вещества, которые способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже рак.

Подводя итог, стоит отметить, что специалисты не зря рекомендуют питаться правильно и сбалансированно. В организме все взаимосвязано. Нарушение равновесия может привести к серьезному сбою в работе всей системы и вызвать различные заболевания.

Малоизвестно, но избыток белка в питании также может превращаться в сахар и поднимать уровень инсулина!

Известный эндокринолог Broda Barnes считает, что избыток белков в рационе ведет к расходованию большего количества гормонов щитовидной железы для их утилизации.

А еще избыток белка ускоряет старение!

Впрочем, есть и хорошие новости. Совсем недавно ученые обнародовали сенсационную новость. Оказывается, что в организме присутствуют сенсоры (датчики), которые улавливают количество белка в питании. Если белка поступает больше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности и ремонта изношенных тканей, то он воспринимается организмом как сигнал того, что наступило благоприятное время для деления клеток и/или деторождения.

Буквально пару слов о норме белка в организме. Физиологическая суточная потребность белка: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Белковая пища – ценный источник аминокислот, в первую очередь восьми незаменимых. Также в организме белок участвует в биохимических реакциях, является катализатором многих процессов и выполняет транспортную функцию. Однако как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут нанести серьезный вред организму, поэтому корректировку питания лучше доверить нутрициологу. Но кратковременные безбелковые диеты, буквально на 1-3 дня, могут оздоровить организм и помочь сбросить вес на 3-5 кг. Особенно если они сочетаются с достаточным потреблением воды.

Эффективно устраивать разгрузочные дни один-два раза в неделю и в это время потреблять минимум белков.

Когда человек здоров и просто хочет похудеть, «садиться» на длительную безбелковую диету не рекомендуется, т. к. она может нанести вред здоровью.

Безбелковые диеты назначаются только по медицинским показаниям: при уремии, печеночной недостаточности, сниженной способности организма выводить азотсодержащие соединения, сильной отечности, высоком артериальном давлении.

Кратковременные безбелковые диеты прописываются перед сдачей некоторых анализов, а также перед процедурой спирографии, в ходе которой исследуется дыхательная система человека. Этот метод изучения часто применяется при бронхолёгочных заболеваниях. Неделю до проведения процедуры человек должен практически не есть мясо.

В медицинской среде ведутся споры о пользе безбелковой диеты при онкологии. Одно известно точно – голодание может замедлить процесс развития опухоли. Однако снижение нормы потребления белка ухудшает общее состояние больных. Поэтому пациентам с онкологией рекомендуется разнообразное питание с учётом личных предпочтений, ведь если у человека не будет аппетита, то наступит быстрое истощение организма.

Безбелковые диеты не относятся к физиологическим, поэтому долго их практиковать нельзя. Исключение – люди с серьёзными заболеваниями почек.

Даже кратковременное ограничение потребления белка не рекомендуется спортсменам, имеющим интенсивные нагрузки, людям, перенесшим недавно тяжёлую болезнь, беременным и кормящим женщинам.

Идеально устраивать 2 постных дня в неделю или следовать постам по церковному календарю.

Чем заменить мясо (животный белок)

Многие люди не едят мясо. Одни отказываются от этого продукта из любви к животным, другие верят, что так смогут сохранить молодость и здоровье, третьи просто не чувствуют потребности в такое пище. Однако снабжать организм незаменимыми аминокислотами просто необходимо, и только в мясе содержится их полный набор. Чем же можно заменить этот продукт, чтобы отказ от него не вызвал ухудшение здоровья? Об этом пойдет речь далее.

Бобовые

Бобы – известный источник растительных белков. Именно поэтому они так популярны у вегетарианцев. В бобовых белка содержится столько же, сколько и в мясе.

Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на приведенные ниже цифры:

  • соя — 37 г;

  • бобы — 26 г;

  • чечевица — 26 г;

  • горох колотый — 25 г;

  • маш — 24 г;

  • фасоль разных сортов — 20-25 г;

  • нут — 20 г.

В растительных белках не содержится полный набор незаменимых аминокислот, поэтому их лучше комбинировать. Например, бобовые хорошо сочетать с зерновыми. Тогда состав аминокислот значительно улучшится.

Из соевых бобов делают высокобелковый продукт, который называется тофу. В Китае его едят уже больше 2 000 лет, однако в России он мало распространен. По вкусу тофу напоминает творог или сыр. В 100 г соевого творога содержится 14-18 г белка.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Арахис тоже относится к бобовым и в нем целых 26 г белка. Однако этот орех не очень популярен в качестве источника белка, т. к., во-первых, быстро портится, во-вторых, вызывает аллергию, и, в -третьих, часто выращивается как ГМО. Помимо этого, в арахисе может завестись грибок аспергилл, который вызывает заболевания печени. А чрезмерное употребление арахиса иногда провоцирует развитие онкологии. Поэтому этот орех рекомендуется употреблять в ограниченном количестве и только после термической обработки.

Орехи и семена

В семечках и орехах содержатся не только белки, но и полезные жиры, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Однако из-за высокого содержания жиров эти продукты очень калорийны, и потреблять их нужно умеренно, не более 30 г в день, и лучше всего до обеда.

Не все орехи и семечки одинаково полезны. Ниже представлен список наиболее ценных из них с указанием количества белка:

  • тыквенные семечки — 30 г;

  • миндаль — 21 г;

  • семечки подсолнечника — 21 г;

  • кунжут — 21 г;

  • фисташки — 20 г;

  • семена льна — 18 г;

  • кешью — 18 г;

  • грецкий орех — 15 г.

Для сравнения вспомним, что в говядине содержится примерно 30 г белка.

Семечки рекомендуется есть сырыми или слегка подсушенными, но никак не жареными. При обжаривании полезные жиры трансформируются во вредные.

Грибы

Грибы не содержат много белков, зато богаты витамином D и аминокислотами. Например, в шампиньонах их 18. Поэтому грибы иногда называются мясом вегетарианцев.

Интересный факт: в процессе сушки количество белка увеличивается почти в десять раз. Так, в свежих белых грибах содержится 3,5 г белка, а высушенных–уже 30 г.

С мясом грибы роднит и то, что они тоже очень тяжело перевариваются. Поэтому их рекомендуют употреблять в пищу в самом начале отказа от мяса, когда организм еще не настроится на новый рацион питания и не научился насыщаться более легкой пищей.

Чтобы уменьшить нагрузку на организм, грибы лучше тушить или запекать, но не жарить. В процессе жарки пища становится более жирной. Сыроедам рекомендуются шампиньоны и вешенки. На просторах интернета можно найти много рецептов с этими грибами. Часть из них пришла из французской кухни. В этой стране любят добавлять сырые шампиньоны, например, в салаты.

Ростки

В вегетарианстве существует несколько направлений. По сути, они отличаются друг от друга количеством ограничительных правил. Например, в одном из «течений» запрещена термическая обработка продуктов. Его последователи называются сыроедами.

Не все продукты можно есть в сыром виде. Например, столь ценные бобовые или крупы нуждаются в приготовлении. Выход из ситуации – проращивание. Этот способ способен не только сохранить в бобовых все их питательные вещества, но даже приумножить их.

Пригодны к проращиванию нут, маш, чечевица, гречка, пшеница и овес.

В ходе этого процесса в бобовых и зерновых улучшается состав аминокислот, повышается усвоение белка, снижается жирность и, как следствие, калорийность, увеличивается содержание витаминов и минералов. Такие удивительные свойства ростков объясняются тем, что в семени аккумулируются все силы для того, чтобы дать новую жизнь. Рекомендуется употреблять не только сыроедам, но и включать в рацион любому человеку.

Водоросли

Из водорослей особого внимания заслуживает сине-зеленая спирулина. В 100 г этого продукта содержится 57 г белка, огромное количество витаминов, минералов и других ценных веществ. Спирулину можно купить в виде порошка и добавлять ее в коктейли и другие блюда. Тем, кому не нравится специфический вкус водорослей, подойдут капсулы. Оптимальная дневная доза спирулины — 5 -10 гр.

Далее стоит упомянуть водоросли нори, известные в России составляющая роллов и суши. В них тоже много белка – 41 г.

Зелень, листовые овощи

Зеленью сложно насытиться, поэтому в основном ее используют как приправу. Однако в ней содержится большое количество ценных для человеческого организма веществ, в том числе все незаменимые аминокислоты. Поэтому тем, кто относится к зелени не серьезно, стоит пересмотреть свою позицию.

Не все растения одинаково полезны. К самым ценным видам зелени и зеленым овощам относятся:

  • шпинат;

  • стебли сельдерея;

  • базилик;

  • руккола;

  • укроп;

  • петрушка;

  • кинза;

  • все сорта капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

Чтобы все питательные вещества попали в организм, в процессе потребления зелени нужно разорвать прочные стенки клеток. Иначе говоря, ее необходимо тщательно пережевывать. Можно даже воспользоваться измельчителем и добавлять мелко порубленную зелень в смузи или коктейли. Такой способ потребления обеспечит максимальное усвоение всех полезных веществ.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Сбалансированное питание, в которое включены все продукты в правильных пропорциях – оптимальный для человека вариант. Он подразумевает, что с пищей в организм будут поступать все необходимые питательные вещества. Однако некоторые люди по состоянию здоровья или по идейным соображениям выбирают другой стиль питания. Например, веганы не едят мясо. От этого нарушается баланс поступаемых в организм питательный веществ, и его нужно восстанавливать. О том, как восполнить недостаток витаминов и минералов при отказе от мяса, пойдет речь далее.

Дефицит железа вызывает анемию, которая, в свою очередь, может стать причиной других заболеваний. Железо из мяса усваивается человеческим организмом лучше, чем то, что содержится в растениях. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, следует это помнить.

Вегетарианцы могут пополнять запасы железа, включая в рацион соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена.

Суточная норма потребления этого элемента – 8-27 мг для взрослых и 7-11 мг для детей. Планировать ежедневный рацион следует с учетом этих цифр.

Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому хорошо, если меню будет содержать жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

Продукты, богатые железом, нельзя сочетать с чаем и кофе. В этих напитках содержатся фенолы, которые мешают усвоению железа. Также этот металл не сочетается с кальцием. Поэтому молочные продукты тоже лучше есть отдельно.

Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение многих минералов. Чтобы снизить ее количество, продукты рекомендуется замачивать. Исследования показали, что это улучшит усвоение железа примерно на 12 %.

В организме вегетарианца много фитиновой кислоты из-за того, что в рационе преобладают растительная пища и крупы. Как уже упоминалось выше, эта кислота мешает многим минералам полноценно усваиваться. В первую очередь это касается цинка. Поэтому людям, чей рацион состоит из бобовых, круп и растительной пищи, нужно принимать цинк выше обычной нормы.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Однако основные источники этого элемента – все те же бобовые и зерновые, а также соевые продукты, сыр и орехи. Чтобы снизить уровень фитиновой кислоты и повысить биодоступность цинка, применяются вымачивание и проращивание.

Многие нутрициологи считают, что если вегетарианцы не будут использовать дополнительные источники йода (йодированная соль, морские овощи, БАДы и т. п.), то с их рационом питания в организме может развиться дефицит этого элемента.

Норма потребления йода – 120-150 мг для взрослых и 90-130 мг для детей. Составляя меню, нужно следить за тем, чтобы эти показатели соблюдались.

Синергист йода – селен. Это значит, что при нехватке селена йод будет плохо усваиваться. Исследования, проводимые в 90-х годах, показали, что 80% россиян страдают от недостатка селена. Пополнить запасы этого элемента можно, употребляя в пищу бразильские орехи

Дефицитом кальция страдают не все вегетарианцы. Например, у тех, кто не ест мясо, но не отказывается от молочных продуктов, проблем с этим минералом нет. А вот у веганов могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за нехватки кальция.

Чтобы всегда хорошо себя чувствовать и не бояться выпадения волос и ломкости костей, нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу фруктовые соки, соевое молоко и рисовое молоко.

Но стоит взять на заметку, что оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) и фитиновая кислота мешают усвоению кальция. Первые содержатся, например, в шпинате и сахарной свекле, вторая – в чае, кофе, злаковых и бобовых. Поэтому не забываем про нейтрализацию антинутриентов.

Веганы чаще других страдают от нехватки витамина В12, т. к. в их рационе не присутствуют продукты его содержащие. Лакто-вегетарианцы получают цианокобаламин через молочные продукты и яйца, если они присутствуют в меню.

Ни один растительный продукт не является полноценным источником цианокобаламина. При дефиците этого элемента развиваются нервные расстройства. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют следить за тем, чтобы в организм попадало нужное количество витамина В12 в виде добавок.

Если вы старше 50 лет, независимо от пищевых предпочтений начните принимать витамин В12 в форме биологически активной добавки. В начале 21-го века ассоциация американских психиатров опубликовала результаты исследования, которое доказывало, что нехватка витамина В12 вызывает депрессию у пожилых людей.

Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Основные проблемы на вегетарианстве следующие:

  • Аменорея (отсутствие месячных).

  • Проблема с желчеотделением с связи с отсутствием насыщенных животных жиров в рационе.

  • Недостаток Омега-3 жирных кислот, плохое усвоение жирорастворимых витаминов.

  • Дефицит белка в связи с плохим перевариванием бобовых и следствие этого дефицит общего белка, железа, сбои в работе щитовидной железы.

  • Несбалансированный рацион.

  • Дисбиоз в кишечнике, активность кандиды в связи с обилием фруктов,сухофруктов и «полезных десертов».

  • Злоупотребление орехами, соей, арахисом.

  • Избыточная нагрузка на поджелудочную железу изобилием разного рода клетчаткой.

  • Сосудистые нарушения в связи с недостатком витаминов группы В: В6,В9, В12.

Все эти проблемы нужно решать. И тут помогут следующие общие правила:

  • Профилактика дефицита по белку: горох и фасоль, соя, конопляное семя,амарант, орехи, семечки тыквы, подсолнечника.

  • Профилактика дефицита жиров: для людей на растительном питании можно использовать Омегу-3 из масла микроводорослей.

  • Профилактика застоя желчи: растительная «альтернатива» насыщенным жирам: кокосовое масло или урбеч.

  • Профилактика дефицитов по жирорастворимым витаминам.

Правильно организовав своё питание, вы укрепите здоровье и сохраните прекрасную физическую форму. Однако прежде чем начать применять какую либо систему питания, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Так вы сможете подобрать наилучший для себя рацион питания.

Веганские заменители мяса: полное руководство

На рынке представлены сотни заменителей мяса, которые делают безмясные высокобелковые блюда чрезвычайно удобными.

Однако не все постное мясо обязательно веганское, поэтому, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.

Вот список компаний, которые производят популярные заменители мяса, хотя не все они специализируются исключительно на веганских продуктах.

Beyond Meat

Beyond Meat — одна из новых компаний по производству заменителей мяса.Говорят, что их Beyond Burger выглядит, готовится и на вкус как мясо.

Их продукты веганские и не содержат ГМО, глютена и сои.

Beyond Burger сделан из горохового протеина, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% от РСНП для железа (16).

Beyond Meat также производит колбасы, заменители курицы и мясные крошки.

Gardein

Gardein производит широкий выбор готовых к употреблению заменителей мяса.

Их продукция включает заменители курицы, говядины, свинины и рыбы, а также варьируется от гамбургеров до стрипов и фрикаделек. Многие из их продуктов включают соусы, такие как терияки или ароматизатор мандарина.

Бургер Ultimate без говядины изготовлен из концентрата соевого протеина, пшеничного глютена и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% от РСНП для железа (17).

Продукция Gardein сертифицирована как веганская и не содержит молочных продуктов; однако неизвестно, используют ли они ГМО-ингредиенты.

В то время как их основная линейка продуктов включает глютен, Gardein также производит безглютеновые продукты.

Tofurky

Tofurky, известный своим жареным на День Благодарения, производит заменители мяса, в том числе колбасы, кусочки деликатесов и фарш.

Их продукты сделаны из тофу и пшеничного глютена, поэтому они не подходят для диет без глютена или сои.

Только одна из их оригинальных итальянских колбас содержит 280 калорий, 30 граммов белка, 14 граммов жира и 20% от РСНП для железа (18).

Следовательно, хотя они содержат много белка, они также высококалорийны.

Их продукты не проверены на ГМО и веганские.

Yves Veggie Cuisine

Веганские продукты Yves Veggie Cuisine включают гамбургеры, ломтики деликатесов, хот-доги и сосиски, а также «говяжий фарш» и «колбасу».

Их овощной молотый раунд сделан из «соевого белкового продукта», «пшеничного белкового продукта» и многих других ингредиентов, включая добавленные витамины и минералы.

Одна треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% от РСНП для железа (19).

Некоторые из их продуктов не проверены на ГМО, тогда как другие не имеют такой сертификации.

Их продукты сделаны из сои и пшеницы, что делает их неподходящими для тех, кто придерживается соевой или безглютеновой диеты.

Lightlife

Lightlife, давняя компания-заменитель мяса, производит гамбургеры, нарезки деликатесов, хот-доги и колбасы, а также говяжий фарш и колбасу. Они также производят замороженные блюда и вяленое мясо без мяса.

Их Gimme Lean Veggie Ground изготовлен из текстурированного концентрата соевого протеина.Он также содержит пшеничный глютен, хотя и находится дальше в списке ингредиентов.

Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% от РСНП железа (20).

Их продукты не проверены на ГМО и сертифицированы как веганские.

Поскольку их продукты состоят из сои и пшеницы, их следует избегать тем, кто не потребляет эти ингредиенты.

Boca

Продукты Boca, принадлежащие Kraft, являются широко доступными заменителями мяса, хотя не все они являются веганскими.В линейку входят бургеры, сосиски, «мясные» крошки и многое другое.

Они глубоко переработаны, сделаны из концентрата соевого протеина, пшеничной клейковины, гидролизованного кукурузного протеина и кукурузного масла, а также из длинного списка других ингредиентов.

Многие из их продуктов содержат сыр, который не является веганским. Кроме того, сыр содержит ферменты, не вегетарианские.

Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете действительно веганский продукт Boca, если вы ведете веганский образ жизни.

Одна веганская лепешка Boca Chik’n Vegan (71 грамм) содержит 150 калорий, 12 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 10% от РСНП для железа (21).

Бургеры Бока содержат сою и кукурузу, которые, вероятно, происходят из генетически модифицированных источников, хотя в них есть некоторые продукты, явно не содержащие ГМО.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, принадлежащая Kellogg, заявляет, что является «брендом вегетарианских бургеров №1 в Америке», скорее всего, из-за его широкой доступности, а не из-за его вкуса или питательной ценности (22).

Они делают различные вкусы вегетарианских гамбургеров, заменителей курицы, вегетарианских хот-догов, овощных тарелок, закусок и мясных закусок.

Хотя большинство их продуктов не являются веганскими, они предлагают веганские гамбургеры.

Например, их веганские гамбургеры Meat Lovers сделаны из различных растительных масел, пшеничного глютена, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).

Один бургер (113 грамм) содержит 280 калорий, 27 грамм белка, 4 грамма клетчатки и 10% от РСНП для железа (23).

Не все их продукты сертифицированы как не содержащие ГМО ингредиентов, хотя веганский бургер Meat Lovers сделан из сои, не содержащей ГМО.

Продукты Morningstar содержат ингредиенты на основе как сои, так и пшеницы, поэтому их не следует есть людям, не употребляющим сою или глютен.

Quorn

Quorn производит вегетарианские заменители мяса из микопротеина, ферментированного гриба, обнаруженного в почве.

Хотя микопротеин кажется безопасным для употребления, было несколько сообщений об аллергических и желудочно-кишечных симптомах после употребления продуктов Quorn (24).

Продукция Quorn включает в себя измельчение, лепешки, пирожки и котлеты. Хотя большинство их продуктов производится из яичных белков, они предлагают веганские варианты.

Их веганские голые куриные котлеты сделаны из микопротеина, картофельного протеина и горохового волокна и содержат ароматизаторы, каррагинан и пшеничный глютен.

Одна котлета (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).

Некоторые продукты Quorn не содержат ГМО, а другие нет.

Хотя Quorn производится из уникального источника белка, многие из продуктов также содержат яичные белки и пшеничный глютен, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки, если вы соблюдаете особую диету.

Резюме На рынке представлено множество популярных брендов заменителей мяса. Однако многие из них содержат ингредиенты пшеницы, сои и ГМО, и не все являются веганскими, поэтому внимательно читайте этикетки, чтобы найти продукт, подходящий для вашего рациона.

Лучшие вегетарианские заменители мяса на 2021 год

Джесс Томсон

опубликовано 24 января 2020 г.

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.

Хотите есть меньше мяса? Добро пожаловать в 2020 год, когда в нашей культуре питания появятся совершенно новые альтернативы — мясо.Для непосвященных первая поездка по переулку альтернативного мяса может показаться серией свиданий вслепую. Прежде чем провести пальцем влево по тому, в чем вы не уверены, стоит сделать уроки. Вот почему мы создали линейку из восьми самых популярных заменителей мяса и блок-схему, которая поможет вам выбрать тот, который вам подходит — считайте, что это первое свидание, но такое, которое может привести к пожизненной любви на растительной основе. .

Кредит: Газалле Бадиозамани; Стиль питания: Джесси Шевчик

Новый год, время для нового заменителя мяса

В то время как вегетарианцы и веганы давно наслаждаются растительной диетой, растет понимание пользы для здоровья от добавления большего количества овощей в свой рацион, а также увеличения Осведомленность об изменении климата и влиянии производства мяса на окружающую среду вдохновляет как тех, кто избегает мяса, так и всеядных животных, больше экспериментировать с постными блюдами.

И есть еще больше вариантов, чем когда-либо, в том числе веганские продукты новой волны и постное мясо, имитирующие настоящие. Рестораны, от крошечных бургерных до национальных сетей, входят в тренд, пробуждая у людей любопытство и желание попробовать бургеры на растительной основе. Некоторые из них, такие как Impossible Burger, обладают ажиотажем и энергией нового технологического стартапа и спешат на своем IPO. У других тысячелетняя история. На самом деле, если вы новичок в области альтернативного мяса, важно понимать, что джекфрут, сейтан, тофу и темпе не являются новыми или экзотическими новыми белками для возраста, только недавно заинтересованного в потреблении мяса без мяса.Они являются основными кулинарными культурами, имеющими долгую историю и связь с этими ингредиентами, и послушать, как готовят эти культуры, — отличное место для начала.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Итак, со всеми доступными альтернативными вариантами мяса у вас может возникнуть небольшая паническая атака в том, что раньше называлось «секцией тофу» в вашем местном продуктовом магазине: вы хотите смело идти вперед и попробуй новый растительный белок… но какой?

1.

Во-первых, следуйте нашей блок-схеме, чтобы найти свою пару.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем на всю жизнь, исследующим новые ингредиенты, или всеядным человеком, который время от времени балуется постными понедельниками, наша блок-схема покажет вам, какая альтернатива мяса соответствует вашим желаниям, потребностям, вкусам и пристрастиям . Родился вегетарианцем? Может быть, вам есть что попробовать, например, джекфрут или чоризо на основе сои. Хотите более серьезно отнестись к понедельнику без мяса или удвоить свое еженедельное обязательство готовить несколько блюд без мяса? Мы научим вас, как можно положить сочную колбасу спереди и по центру, не привлекая настоящей свиньи.Читаете это в тайне в ванной, чтобы ваш плотоядный партнер не видел? Бургер Impossible получил очень удачное название. Мы не скажем, если ты не скажешь.

2. Затем отправляйтесь на свидание с матерью без мяса.

Как только вы найдете свое мясо, мы поможем вам решить, что приготовить , основываясь на том, как вы ответили на вопросы блок-схемы о том, какие цели вы ставите перед обеденным столом. Мы надеемся, что вы влюбитесь в свой матч и узнаете, что альтернативное мясо больше не является такой альтернативой и что в наши дни есть много места для любви без мяса.

Блок-схема для поиска вашего мяса без мяса

Ответьте на вопросы в блок-схеме выше, следуя стрелкам и отвечая на дополнительные вопросы, пока не найдете своего собственного веганского партнера по мясу. Затем прокрутите вниз, чтобы узнать больше о своей новой любви, найти идеальный рецепт ужина и получить доступ к более подробной информации. Радоваться, веселиться!

Что такое тофу? (И подождите, я думаю, что знаю это…)

Да, велики шансы, что вы когда-то уже ели это блюдо нескольких азиатских кухонь.Но знаете ли вы, что это на самом деле? Его получают путем коагуляции соевого молока, затем вычерпывания его в форму, где оно загустевает в белый куб. (Плотность кубика зависит от типа приготовленного тофу.)

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Что хорошего в тофу?

Помимо того, что тофу является прекрасным источником белка, он имеет мягкий, слегка бобовый вкус, что означает, что он хорошо сочетается с большим количеством продуктов, а твердый текстурированный сорт отлично впитывает аромат, поэтому его можно легко мариновать. Кроме того, вы можете многое сделать с ним: от приготовления классических блюд из тофу (например, мапо тофу) до его использования более современными способами (например, в горшочках или в качестве альтернативы яичному салату). Многие продуктовые магазины также продают мясо и соусы на основе тофу.

Чем он отличается от других мясных альтернатив?

Тофу не предназначен для того, чтобы быть «мясистым» или имитировать какие-либо продукты животного происхождения; по способу приготовления он ближе к сыру. Это белок, которым нужно наслаждаться по достоинству.

Где найти тофу и как начать использовать тофу?

Ищите тофу в отделении охлажденного тофу и постного мяса в любом продуктовом магазине, обычно рядом с продуктами. При покупке обратите внимание на тип тофу, который требуется в вашем рецепте (шелковистый, мягкий, твердый), так как он не будет работать с разными типами. Обязательно слейте воду из тофу и обратите внимание, требуется ли в вашем рецепте промокание перед приготовлением.

Для каких рецептов тофу лучше всего?

Шелковый тофу отлично подходит для смузи, мягкий тофу часто используется в супах, более твердый тофу можно жарить, а очень твердый тофу можно жарить на сковороде или даже на гриле, как кусок мяса.Часто тофу можно увидеть нарезанный кусочками в карри или рагу. Вот 5 рецептов, которые мы любим и демонстрируют, на что лучше всего способен тофу.

Темпе — ферментированный высокобелковый растительный корм, который обычно готовят из соевых бобов. Цвет от светло-кремового до светло-коричневого, это твердый торт, который необходимо приготовить перед подачей на стол.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Что делает темпе таким хорошим?

Темпе имеет вязкую мясистую консистенцию, которая хорошо переносится при приготовлении.Его отлично варить в ваших любимых соусах, потому что он любит впитывать аромат, но он не похож на мясо и не имеет вкуса, поэтому он хорош для тех, кто хочет немного отдохнуть. Его также очень легко использовать, потому что он полностью готов к приготовлению.

Оно сделано из соевых бобов, верно? Чем он отличается от тофу?

Да. Как и тофу, темпе делают из соевых бобов. Но бобы темпе не расщепляются полностью — это означает, что они сохраняют много полезных питательных веществ и клетчатки, которых нет в тофу.Поскольку он сделан из сильных заквасок, важно помнить, что темпе нужно готовить.

Ищите темпе в отделе холодных продуктов в большом продуктовом магазине, где бы вы ни находили тофу. Вы также можете купить его в Интернете.

Для каких рецептов лучше всего подходит темпе?

Начните с индонезийского рецепта — большинство историков указывает на то, что темпе создавали на острове Ява — или ломайте его, обжарьте и используйте вместо курицы в салате «Цезарь».У него приятная жевательная текстура, которая отлично подходит и для бутербродов. Вот несколько любимых рецептов, которые подскажут вам некоторые идеи.

Что такое сойризо? Похоже на

чоризо .

Это так! Это альтернатива колбасе на основе сои, которая имитирует сильный, острый вкус хорошего мексиканского чоризо. Обычно он поставляется в упаковке с двумя звеньями и хорошо хранится в холодильнике или морозильной камере. Сойризо — самый популярный вид — это торговая марка продукта, производимого El Burrito (и упакованного другими компаниями), но есть много подобных продуктов, обычно называемых соевым чоризо.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Что делает соевый чоризо таким хорошим?

Чоризо (мексиканский вид) — это колбаса с большим количеством специй, которую обычно готовят в виде хрустящей крошки. Соевый чоризо действует и имеет почти одинаковый вкус, что делает его идеальным для ночного тако или в качестве заправки для салатов или яичницы-болтуньи. Еще лучше: в нем намного меньше жира, чем в чоризо (примерно на 60%).

Чем он отличается от других альтернативных мясных продуктов?

В отличие от многих альтернативных видов мяса, которые служат чистым листом и приобретают другие вкусы, соевые чоризо бывают полностью ароматными, как чоризо из свинины. Его готовят и подают в виде крошки, и его используют так же, как мексиканский чоризо. Она очень проста в употреблении, очень вкусна и ароматна, чем большинство вегетарианских сосисок. Как мясо, которое крошится в то, что вы готовите, оно также может быть почти неотличимо от продукта животного происхождения. Хороший выход для любителей мяса!

Где найти сойризо и соевый чоризо?

Ищите его в отделе тофу в большинстве продуктовых магазинов с хорошим ассортиментом. Вы также можете купить его в Интернете.

В каких рецептах лучше всего подходит сойризо?

Выдавите его на сковороду с небольшим количеством масла, готовьте, как если бы говяжий фарш хорошо подрумянился, а затем добавляйте его в любое место, где вы будете использовать обычное чоризо, например, в супы, тушеные блюда, буррито или тако.Обязательно выбросьте пластиковый корпус. В отличие от чоризо, оболочка большинства соевых чоризо (включая сойризо) не съедобна. Вот еще несколько рецептов, в которых сойризо будет добавкой динамита.

Опять же, что такое сейтан? (И как вы это произносите?)

Сейтан, произносится как SAY-tan , представляет собой жевательное искусственное мясо, приготовленное из жизненно важной пшеничной глютена, которое производится из пшеничной муки. Его веками использовали в азиатской кухне.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Итак, есть глютен в сейтане?

Да.Если вы не используете глютен, вам не следует его есть: этот ингредиент буквально сделан из пшеничного глютена. Но если вы не боитесь глютена, это отличный вариант. Он вкусный, с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и умеренно низким содержанием углеводов. У него приятный мягкий вкус и очень вкусная жевательная текстура.

Чем он отличается от других альтернативных мясных продуктов?

Если вам нравится жевательная текстура, скажем, говядины — чего тофу действительно не может предложить, сейтан — ваш друг.

Где найти сейтан? Как мне его приготовить?

Сейтан на самом деле то, что вы можете сделать сами, но вы также можете найти его в большинстве продуктовых магазинов и в некоторых продуктовых магазинах (или в Интернете), где вы можете купить его приготовленным, готовым к нагреванию и употреблению. Вы можете дать ему немного поджарить его на сковороде, чтобы подрумянить, или вы можете разрезать его на куски и бросить в жаркое и тушеное мясо, но на самом деле готовка не требуется, если вы покупаете его уже готовым.

В каких рецептах лучше всего использовать сейтан?

Хорошо держится во фритюре, супах или на гриле. Как тофу и темпе, он также хорошо впитывает аромат, что делает его очень универсальным. Вот несколько отличных рецептов сейтана, которые мы любим.

Что такое джекфрут? Действительно ли фрукт может заменить мясо?

Да, может! Спелая версия джекфрута с цветочно-фруктовым вкусом (как жевательная резинка Juicy Fruit), которую также иногда называют смесью банана и манго.Этот сладкий фрукт не используется в качестве заменителя мяса. Джекфрут, используемый в качестве альтернативы мясу, является незрелым и поэтому имеет гораздо менее фруктовый вкус (что мы считаем плюсом). Еще до созревания мякоть становится крахмалистой и почти тягучей, что делает ее убедительной заменой тертой свинины или курицы.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Почему людям нравится джекфрут как альтернатива мясу?

В то время как современные производители продуктов питания придумали несколько способов воспроизвести текстуру курицы, говядины и колбасы (с переменным успехом), тушеная свинина оказалась намного сложнее.И все же многие вегетарианцы скучают по нему. Джекфрут сорвал джекпот. Текстура является хорошей заменой, а мягкая мякоть легко впитывает аромат. Также джекфрут доступен в консервированном виде, а это значит, что его можно недорого и удобно иметь под рукой.

Чем он отличается от других мясных альтернатив?

Один большой недостаток: джекфрут — не лучший источник белка. Но в нем много клетчатки. И, безусловно, в ней меньше жира и холестерина, чем в свинине, и меньше, чем в некоторых других мясных альтернативах.Тем не менее, в незрелых фруктах гораздо меньше питательных веществ, чем даже в спелых.

Где найти джекфрут?

Консервированный зеленый джекфрут можно найти на большинстве азиатских продуктовых рынков. Растущий интерес к этому основному продукту Южной Азии также привел к тому, что Whole Foods и Trader Joe продают его. (Вы также можете просто купить его в Интернете на Amazon.) Распространение предварительно приправленных продуктов из джекфрута «тушеная свинина» привело к тому, что приготовленный джекфрут поместили в кадки рядом с хумусом во многих продуктовых магазинах.

В каких рецептах лучше всего использовать джекфрут?

Попробуйте варить его в соусе для барбекю или используйте его, как любой другой овощ, который вы добавляете в картофель фри, карри или рисовые блюда. Вы также можете найти предварительно заправленную свинину из джекфрута в упаковке. Вы просто открываете упаковку и используете ее, как готовую свинину! Попробуйте один из этих рецептов или один из этих рецептов:

What is chick’n? Это написано неправильно.

Эй, мы не тот сайт, чтобы бросать камни в пропущенные гласные, хорошо? Около 25 лет назад канадская компания Gardein начала производить постное мясо на основе сои, в том числе их продукт Chick’n, который предназначен для замены (как вы уже догадались!) Курицы. Он бывает разных видов, в том числе в панировке и без панировки, в полосках и даже в форме грудки, называемой «куриные гребешки». Как ни странно, другие компании, такие как Tofurky и Veestro, также производят заменители курицы под названием chick’n. Есть даже группа с таким названием. Мы не можем говорить от имени группы, но продукт Gardein широко доступен и является мясной альтернативой, которую мы рекомендуем.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Что хорошего в Chick’n?

Различные продукты Gardein из курицы широко доступны, и они бывают замороженными, а это значит, что их легко и удобно иметь под рукой.Визуально он очень похож на цыпленка с белым мясом, и хотя простая полоска из цыпленка не является точным показателем для настоящей птицы, когда ее используют в блюдах, она имеет вкус и текстуру курицы — без недостатков. .

Чем он отличается от настоящей курицы?

Продукты Gardein готовятся намного быстрее, чем обычная курица, а поскольку они бывают замороженными, а вы готовите их из замороженных, они очень удобны.

Где я могу найти Gardein Chick’n?

Загляните в секцию замороженных продуктов в магазине.

Какие лучшие рецепты курицы?

Во-первых, обратите внимание на то, что продукты из курицы (и многие другие веганские сорта мяса) лучше обжарить быстро, а не тушить в соусе в течение длительного времени. Приготовьте грудки в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте соус, или нарежьте или нарежьте их и добавляйте в салаты, тушеные блюда или супы или большими кусочками в основные блюда. А затем попробуйте один из этих любимых рецептов, заменив его в соотношении 1: 1 с курицей.

Что такое помимо мяса? (До бесконечности… и дальше?)

Beyond Meat — это заменитель мяса на растительной основе, который выглядит и имеет ужасный вкус, как настоящий говяжий фарш (или, в случае их колбасных изделий, настоящую свинину).Он стал одним из двух ведущих веганских гамбургеров по всей стране в ресторанах (второй — «Невозможный гамбургер»), и его все чаще можно купить не только в магазинах здоровой пищи, но и в крупных продуктовых магазинах.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Что хорошего в Beyond Meat?

Beyond Meat — это супер доступный продукт для всех, кто знает, как готовить из мяса и может нервничать по поводу того, чтобы научиться готовить новые блюда. На тарелке оно сочное и ароматное, как настоящее мясо.По питательности оно похоже на настоящее мясо (но с меньшим содержанием насыщенных жиров).

В то время как некоторые альтернативные мясные фарши должны действовать как мясной фарш в блюде, но на самом деле не похожи на него, Beyond Meat довольно убедительно имитирует вкус и текстуру мяса, и все это с добавлением растений. Кроме того, он сделан без сои и глютена, которые исторически были краеугольными камнями веганских мясных продуктов (таких как курица и сойризо).

Где найти Beyond Meat?

Во-первых, решите, какой продукт вы хотите попробовать — может быть, гамбургеры, или «говяжий фарш», или сосиски.Ищите их либо в холодильном отделении большого продуктового магазина (часто рядом с тофу), либо в морозильном отделении. (Замороженные версии необходимо полностью разморозить перед приготовлением.)

Как приготовить Beyond Meat и по каким рецептам лучше всего его использовать?

Готовьте просто как мясо, только обычно без масла на сковороде. Обратите внимание, что его нужно приготовить перед подачей на стол, и лучше всего добавлять его в блюда в конце приготовления, потому что вкус меняется, если его тушить в течение длительного времени.Тогда попробуйте его по одному из этих рецептов, одному из наших любимых мясных фаршей.

Что такое невозможный бургер и что в нем невозможного?

Компания Impossible Burger, Impossible Foods, начала с определения молекулы, которая придает мясу вкус мяса. Это нечто, называемое гемом (это часть гемоглобина), и, как оказалось, его можно получить из сои и дрожжей. Компания использовала это для разработки мясной альтернативы, которая, как и Beyond Meat, действительно имеет вкус мяса.

Кредит: Газалле Бадиозамани; Food Styling: Джесси Шевчик

Почему я должен попробовать Impossible мяса?

Это хорошо, если вы хотите съесть что-то, что действительно имеет вкус мяса, но без недостатков. Согласно ряду отзывов, их бургер на вкус похож на бургер, готовится как бургер и даже «кровоточит», как бургер. Их говяжий фарш прекрасно подрумянивается на сковороде, поэтому он отлично подходит для фрикаделек и всего остального, где важно хорошо поджарить.

В отличие от других мясных альтернатив, продукты Impossible были генетически модифицированы — это означает, что вместо того, чтобы комбинировать существующие продукты, Impossible научился изменять продукты, чтобы создавать совершенно новые вещи.С точки зрения вкуса, это большой прорыв, но некоторые возражают против того, чтобы в их обеденной тарелке было столько технологий.

Как найти и начать употреблять невозможное мясо?

Это настоящая проблема. Прямо сейчас вы можете купить мясо Impossible в некоторых магазинах на обоих побережьях США, но оно пока недоступно по всей стране. Если вам удастся достать немного, используйте его как говяжий фарш. Безвоздмездно.

Каковы лучшие рецепты невозможного мяса?

Когда они появятся, и если вы сможете их достать, попробуйте один из них!

Бургеры с черными бобами и овощами

Ну, как все прошло? Расскажи нам, как ты и твоя мясная парочка ладили!

Джесс Томсон

Соавтор

Джесс Томсон — писатель-кулинар и автор 8 поваренных книг, в том числе Лодка, Кит и Морж . Ее последняя книга, A Year Right Here , представляет собой мемуары о еде о ее семье. Она живет в Сиэтле с мужем и восьмилетним сыном.

Полное руководство по веганскому мясу и его заменителям

Овощные блюда — это потрясающе, но если вам хочется чего-то «мясного», вам нужно обратиться к вкусным мясным блюдам без мяса. На рынке есть много упакованного веганского мяса и заменителей мяса, которые вы можете купить, но это руководство посвящено использованию менее обработанных пищевых продуктов для замены мяса.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергиков, который поможет вам стать здоровым!

Вот удивительные заменители мяса на растительной основе!

1. Тофу

Источник: Жареный на гриле буйволиный тофу По ‘Бой с яблочной лепешкой

Тофу — отличный заменитель мяса, в том числе свинины, курицы, говядины и морепродуктов в рецептах. Он сделан из соевых бобов и богат белком и кальцием. Тофу был одним из основных продуктов азиатской кухни на протяжении веков, но большинство людей думают о тофу, когда слышат слова «вегетарианец» и «веган». Тофу имеет плохую репутацию как мягкий, пористый, безвкусный и безвкусный, но это не должно быть правдой. Купите очень твердый тофу и выдавите его до чертиков. Или заморозьте его, а затем нажмите. Тофу может быть таким же твердым и жевательным, как мясо. Он также обладает удивительной способностью впитывать ароматы через специи и маринады, поэтому будьте осторожны с приправами перед приготовлением.Узнайте больше о 6 советах, которые заставят вас полюбить тофу, 7 шагов, чтобы сделать идеальное блюдо из тофу и тофу: как избежать 5 распространенных ошибок при приготовлении, а затем попробуйте эти рецепты: хрустящие наггетсы тофу, запеканка с тофу, пирог с тофу, скампи из тофу с креветками , Жареный буффало тофу по ‘бой с яблочным соусом, крутой веганский бутерброд с рыбой, веганский тофу с морскими гребешками, тофу генерала Цо и даже веганский «печеночная колбаса». Вы также можете узнать, как приготовить эпические веганские крылышки тофу на гриле и 10 способов приготовить тофу с разными вкусами.

2.Темпе

Источник: Gingery Maple Glazed Tempeh on Baby Greens Salad

Темпе тверже тофу и имеет более зернистую текстуру. Он сделан из ферментированных соевых бобов и имеет ореховый вкус. Он богат белком, а также клетчаткой, кальцием и витаминами. Одним из преимуществ приготовления с темпе является то, что его не нужно нажимать. Просто нарежьте его, нарежьте кубиками или измельчите в кухонном комбайне. Однако, если вам кажется, что темпе немного горьковат, попробуйте приготовить его на пару несколько минут, прежде чем использовать.Я считаю темпе идеальной текстурой для имитации рыбы в рецептах. Он также является отличным заменителем говяжьего фарша в чили и других блюдах. Советы по приготовлению темпе можно найти в статьях «Как использовать темпе и с чем его лучше всего сочетать» и «6 удивительных способов есть темпе». Попробуйте темпе в следующих рецептах: Темпе «Рыба» и жареный картофель, Темпе «Крабовые» торты, Темпе «Тунец» Салат, Темпе Пикката, Фрикадельки из Темпе Буффало, Веганские и безглютеновые фрикадельки из темпе, Веганские гироскопы из темпе, Тако из мускатного тыквы с Черепом из Темпе , Бальзамические ребрышки из темпе-барбекю, веганские небрежные блюда, веганские бутерброды с темпе-Рубеном и темпе, глазированный имбирно-кленовой глазурью, на салате из молодой зелени.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 25 рецептами Super-Rad, сделанными с использованием темпе.

3. Сейтан

Источник: Бальзамическое барбекю, ребрышки из сейтана и темпе

Если глютен для вас не проблема, обратитесь к сейтану, чтобы получить наиболее мясную консистенцию. Сейтан — это обработанный пшеничный глютен, который является отличным источником белка. В зависимости от того, как вы его приправите, сейтан может быть похож на курицу, говядину или свинину. Сейтан имеет плотную жевательную консистенцию, которая выдерживает жарку, жарку, тушение или все, что вы хотите с ним делать. Вы можете купить его в магазинах, но не пугайтесь. Сделать сейтан не так сложно, как вы думаете. Прочтите, как приготовить идеальный сейтан, а затем попробуйте эти восхитительные блюда, приготовленные из сейтана: стейк из сейтана с соусом берре блан, жаркое из сейтана, бальзамические ребрышки из сейтана, домашние хот-доги, домашние веганские итальянские колбасы, сейтан-кебаб с салатом из помидоров сангрия, сейтан Тушеное мясо Портобелло, Сейтан и Бургиньон с грибами, Сейтан Веллингтон со сливочно-шпинатным соусом и «Куриный» зеленый перец чили с соусом из гомини.

4. Текстурированный растительный белок

Источник: BBQ Soy Curl Taco Bowls с маринованным луком

TVP или текстурированный растительный белок — недорогой и простой в использовании ингредиент. Это обезвоженная соя, и после регидратации с ней можно делать все, что угодно. Он поставляется в гранулах или кусках. Вы можете использовать его для блюд из говяжьего фарша, для приготовления котлет или вкусных гамбургеров и мясных рулетов. Он также иногда упоминается как TSP или текстурированный соевый белок. Получите минимум текстурированного растительного белка (с подборкой продуктов и рецептами!). Попробуйте это восхитительное веганское ирландское рагу из баранины, этот прекрасный салат из чикан с клюквой и фисташками, тако с карне и мини-барбекю соевыми кудрями тако с маринованным луком.

5. Без глютена, веганское мясо

Источник: «Курица» без глютена

Когда я перестал употреблять глютен, мне очень не хватало сейтана.Я поискал в Интернете рецепты сейтана без глютена, перепробовал их все и был полностью разочарован. Поэтому я решил сделать свою собственную версию сейтана без глютена. Так родился мой ребенок, V-Meat, вместе со своими братьями и сестрами, V-Chicken, V-Turkey и V-Sausage. В рецепте используется несколько различных видов муки и белков, чтобы приготовить веганское мясо, которое имеет текстуру, аналогичную сейтану, и может быть ароматизировано несколькими способами для универсальности. Его можно нарезать, свернуть, превратить в котлеты, кусочки или звенья, и его можно использовать во многих рецептах.Я использовал его для приготовления сэндвичей с французским соусом, веганских котлет из курицы и индейки и даже для ужина на День Благодарения. Прочтите наконец! Рецепт безглютенового мяса на растительной основе, чтобы узнать, как приготовить V-Meat, а затем ознакомьтесь с рецептами веганской курицы без глютена и веганской индейки без глютена.

6. Джекфрут

Источник: Джекфрут Philly Cheesesteak Sandwich

Да, я сказал фрукт. Джекфрут может быть полезным тропическим фруктом, но его текстура и мягкий вкус делают его прекрасным заменителем мяса.Если вы хотите, чтобы джекфрут получился более жевательным, просто запекайте его на противне в течение 15 минут. Помимо легкого сладкого вкуса, почти как у ананаса, джекфрут — это в значительной степени чистый холст, поэтому вы можете использовать любые панели со специями и вкусом, которые вам больше нравятся — индийские, мексиканские, китайские и т. Д. Его можно использовать для приготовления тушеной свинины »Или джекфрут барбекю. Узнайте все об этом в «Пробовали ли вы готовить с джекфрутом?» Начните с этих рецептов, включая мои рецепты бутербродов с джекфрутом Philly Cheesesteak и джекфрутом Ropa Vieja.

7. Грибы

Источник: грибные стейки Портобелло

Если вы хотите пикантный мясной вкус умами, вам подойдут грибы. Их вкус богатый, землистый и мясной, особенно у грибов кремини или портобелло. Они полезны и сытны и могут заменить мясо в любом рецепте. Они могут заменить мясо, чтобы приготовить паштет из рубленых грибов и грецких орехов, или нарезанное мясо, чтобы приготовить сырный бифштекс с грибами и филадельфией. Попробуйте грибы в этом грибном строганове или в веганском бургере из баранины.Вы не пропустите мясо в этих грибных бургерах Портобелло, Портобелло Веллингтон, Шитаке с беконом, Чесночные шарики Портобелло без мяса, Грибные бифштексы Масала и Стейки из грибов Портобелло. Дополнительные рецепты см. В разделе «10 вкусных способов приготовления с грибами».

8. Чечевица

Источник: Тако с чечевицей

Чечевица всегда была заменой мяса с самого начала веганства. Чечевица сытная и легко заменяет говяжий фарш.Чечевица бывает разных цветов, таких как зеленый, красный, коричневый и черный. Они готовятся быстро, стоят недорого, а небольшое количество имеет большое значение. Прочтите 10 вкусных способов есть чечевицу, а затем попробуйте бургеры из красной чечевицы с песто из капусты, фрикадельки из чечевицы, двухъярусные тако из чечевицы, сытные гамбургеры из чечевицы и коричневого риса, сэндвич с чечевицей барбекю, тако с чечевицей, пирог из чечевицы и грибов и рагу из южно-индийской чечевицы .

9. Фасоль и бобовые

Источник: Домашняя острая итальянская колбаса

Фасоль и бобовые — недорогие, полезные, сытные, и их так много на выбор: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль адуки, военно-морская фасоль, нут, колотый горох, арахис и черноглазый горох. немного.Из фасоли можно приготовить сытные супы, рагу и перец чили, которые будут мясистыми без мяса. Прочтите 10 способов приготовления фасоли с разными вкусами, а затем попробуйте ползунки Hearty Hoppin ‘John с лимонным соусом айоли и обжаренной зеленью, гамбургеры из черной фасоли Hoisin, итальянские колбаски из гороха с черными глазами, салат из нута и тунца, перец чили из трех бобов и сладкого картофеля, Веганские бургеры с черной фасолью, кукурузой и грецкими орехами, веганские пряные итальянские колбасы и грецкие орехи с фасолью и соусом из Миссисипи.

10. Прочие продукты питания

Источник: Цветная капуста Piccata

Другие продукты, которые могут заменить мясо, включают баклажаны, цветную капусту, картофель, свеклу и кокос.Баклажаны обладают богатым мясным вкусом и очень универсальны. Если вы думаете, что не являетесь поклонником баклажанов, прочитайте 10 способов готовить с баклажанами, а затем попробуйте их с этими баклажанами, фрикадельками из баклажанов с начинкой из моцареллы, хрустящим картофелем фри из баклажанов с соусом маринара и спиральной лапшой из баклажанов. Цветная капуста очень недооценена даже как овощ, но, что удивительно, она также может заменить мясо. Прочтите, вы действительно знаете, как приготовить цветную капусту? Вот 10 способов, а затем попробуйте апельсиновую цветную капусту, кисло-сладкую цветную капусту, жареные кусочки цветной капусты буйвола и цветную капусту пиккату.Свекла — это леденец природы. Они сладкие, вкусные и идеально подходят для салатов, но у них есть и другая сторона. Свекла также имеет землистый оттенок и отлично подходит для соленых блюд, обычно содержащих мясо. Удивите своих гостей красивым блюдом из свекольного карпаччо, а затем угостите их жареными бургерами из свеклы с кетчупом с ароматом тмина. Дополнительные рецепты см. В разделе «10 способов готовить со свеклой». Картофель получается сытным, сытным и универсальным. Их можно размять, жарить, варить, запекать или жарить. Превратите их в гамбургеры, такие как этот бургер с острой картофельной цветной капустой, сладкий картофель и котлеты из капусты или этот бургер мусака с сырным соусом бешамель. Дополнительные идеи см. В статье 10 глобальных способов приготовления с картофелем и сладким картофелем? Вот 10 способов готовить с ними.

Любители мяса вполне могут есть сытную мясную пищу, не отказываясь от своей здоровой и сострадательной растительной диеты. Еще больше советов и идей можно найти в разделах «5 советов по приданию мясного блюда мясного вкуса», «10 овощей, которыми можно заменить мясо», и «10 овощей, из которых можно готовить бургеры». И когда кто-то неизбежно спрашивает вас, почему вы веган, если хотите есть мясную пищу, скажите им, что это потому, что вы можете одновременно проявлять сострадание и удовлетворение, и это беспроигрышный вариант.

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, фитнесе, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

16 лучших заменителей мяса для вегетарианцев, ранжированные по содержанию белка

При переходе на вегетарианство одна из самых больших вещей, которые вы теряете, — это простой источник белка. Белок — это очень важная макромолекула, из которой строятся кости, мышцы, ткани, кожа и кровь вашего тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ежедневно принимать 5 ½ унций. белка для среднего взрослого человека, хотя его может быть больше в зависимости от личного здоровья и уровня физической активности. Недостаток белка приводит к потере мышечной массы, усталости и в некоторых случаях к анемии.

GIF любезно предоставлено giphy.com

К счастью для вегетарианцев, есть несколько альтернатив мясу, которые столь же вкусны, как чизбургер, и содержат столько же белка.Вот список из 16 заменителей мяса с высоким содержанием белка, ранжированных в зависимости от количества белка в каждом.

16. Яйца — 6 г на 1 большое яйцо

Фото Аманды Шульман

Яиц не только помогут вам набрать тонны подобных на Instagram для желтка порно. Они также являются отличным источником дополнительных белков для вегетарианцев. Их можно употреблять разными способами: сэндвич на завтрак, омлет с овощами, пашот с тостами из авокадо или отваривать и добавлять в салат.

15.Зеленый горошек — 7,5 г белка на 1 порцию

Фото любезно предоставлено smittenkitchen.com

Верно, всего в одной чашке этих бобовых содержится 7,9 г белка, примерно столько же, сколько в стакане молока. Кроме того, горох низкокалорийный и жирный, а также чрезвычайно универсален. Подавайте их с другим заменителем мяса для сытной трапезы или приготовьте этот гороховый песто для подачи на пасту из лингвини.

14. Молоко — 8 г белка на 1 стакан

Фото Хелены Лин

В зависимости от типа молока, которое вы выберете, оно может быть отличным дополнительным источником белка для вегетарианцев.Коровье и соевое молоко содержат в среднем 8 г белка на одну порцию, в то время как миндальное молоко содержит только около 2 г. Молоко можно добавить в любой из ваших любимых смузи или употреблять само по себе во время еды.

13. Киноа — 8,5 г белка на 1 стакан

Фото Кельды Бальон

Квиноа — всеобщий любимый суперпродукт, и не зря. Это семя (да, киноа на самом деле семя, а не зерно) содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.Одна чашка этого продукта содержит примерно столько же белка, сколько три ломтика бекона. И как бы вам ни было больно признаться, киноа для вас намного лучше, чем бекон.

12. Эдамаме — 11 г белка на 1 стакан

Фото Elyse Belarge

Эдамаме — любимая портативная высокобелковая закуска каждого вегетарианца. Его 11 г белка на одну порцию равны половине средней куриной грудки. Взбейте этот соус из эдамаме, чтобы подавать его с овощами или чипсами из лаваша в качестве сытной белковой закуски без мяса.

11. Фасоль — 16 г белка на 1 стакан

Фото Кельды Бальон

Существует множество различных сортов фасоли, включая пегую, черную и фасоль, и это лишь некоторые из самых популярных. Две чашки фасоли содержат около 26 г белка, что примерно столько же, сколько в биг-маке от McDonald’s. Поэтому вам лучше приготовить этот бургер из черной фасоли, который будет настолько вкусным, что даже вашим любящим мясо друзьям он понравится.

10. Греческий йогурт — 17 г белка на 1 стакан

Фото Йонатана Солера

Греческий йогурт — отличный выбор для вегетарианцев, поскольку он содержит больше белка, чем обычный йогурт.В среднем 8 унций. порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, что примерно столько же в 2 — 3 унциях нежирного мяса. Чтобы приготовить сытный завтрак или закуску, приготовьте парфе из греческого йогурта с мюсли, семенами конопли, арахисовым маслом и фруктами.

9. Чечевица — 18 г белка на 1 стакан

Фото Аманды Гайдосик

Чечевица — это мясистые бобовые, которые чрезвычайно универсальны, дешевы и просты в приготовлении. Они также содержат большое количество железа и калия, которые являются важными минералами для вашего тела.Из чечевицы можно приготовить разнообразные сытные блюда для вегетарианцев в качестве альтернативы мясным вариантам.

8. Тофу — 20 г на 1 стакан

Фото Рэйчел Феррейра

Большинство людей боятся тофу. Что именно? Почему у него такая странная текстура? Что ж, действительно нечего бояться. Тофу делают из свежего горячего соевого молока с коагулянтом, что звучит отвратительно, но, обещаю, не так уж и неприятно. Хотя вам может не понравиться тофу сам по себе, из него можно приготовить множество сладких и соленых блюд, поскольку он приобретает аромат практически всего, к чему вы его добавляете.Попробуйте это восхитительное овощное жаркое на обед или ужин или сделайте из него шоколадный пудинг на десерт.

7. Сухой сывороточный протеин — 21 г протеина в одной мерной ложке

Фото Neelima Agrawal

Сыворотка — это жидкая часть молока, которая отделяется во время производства сыра, которая затем перерабатывается и превращается в порошок сывороточного протеина. Исследования показали, что сыворотка полезна для увеличения мышечной силы и сжигания жира. Для вегетарианцев он отлично подходит для коктейлей и смузи.

6. Гречка — 23 г белка на 1 стакан

Фото Сары Силбигер

Гречка — популярная бодрящая и питательная альтернатива рису, которую используют многие вегетарианцы и веганы из-за высокого содержания в ней белка. Кроме того, поскольку на самом деле это фруктовые косточки, им также могут насладиться люди с непереносимостью глютена. Одна чашка гречки содержит 23 грамма белка, а это целых 4 унции. стейк. Из гречневой муки можно делать безглютеновый хлеб, блины и другую выпечку.

5. Орехи и ореховое масло — 21 г и 65 г белка на 1 стакан

Фото Мэгги Горман

Орехи и ореховое масло являются основными продуктами любой вегетарианской или веганской диеты. Их легко перекусить, и они содержат большое количество полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Используйте их в красочных мисках для смузи на завтрак и всегда носите с собой пакет с орехами, чтобы перекусить в течение дня.

4. Творог — 26 г белка на 1 стакан

Фото Тесс Вэй

Творог не только содержит большое количество белка, но и дешев, с высоким содержанием кальция и может быть с низким содержанием жира. Его 13 г белка на порцию 1/2 чашки — это целых 2 унции. ветчины. В некоторых рецептах творог можно заменить рикоттой или сметаной, а также использовать в качестве закуски.

3. Темпе — 31 г белка на 1 стакан

Фото любезно предоставлено shellethics.com

Темпе — еще один соевый продукт, такой же, как тофу, за исключением того, что он производится путем ферментации вареных соевых бобов и имеет более сладкий вкус. Он также содержит больше клетчатки и белка, чем тофу. В нем содержится 15,5 г белка — это примерно четыре ломтика грудки индейки.Добавляйте темпе в салаты, чтобы сделать их достаточно плотными для еды.

2. Семена конопли — 49 г белка на 1 стакан

Фото Xinwei Zeng

Не знаю, как вы, но я был удивлен, узнав, что 1 чашка семян может содержать столько белка. Семена конопли очень полезны, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот и в шесть раз больше омега-3, чем тунец. Вы можете легко добавить семена конопли в домашнюю мюсли и смешать ее с греческим йогуртом и фруктами для получения здорового и обильного завтрака или закуски.

1. Сейтан — 72 г белка в 1 чашке

Фото любезно предоставлено ripe-cuisine.com

Этот заменитель мяса не так популярен, как другие, но в нем очень много белка, что делает его отличной альтернативой для вегетарианцев. Он получен из белковой части пшеницы, что дало ему прозвища «пшеничное мясо» и «пшеничный белок». Сейтан готовится почти как курица, из него можно приготовить множество вкусных и сытных блюд.

10 лучших заменителей мяса для покупки

любезно

Замена мяса растительным белком в качестве звезды обедов по будням и готовых обедов — это полезный и вкусный способ попробовать свои силы в новой диете.Самыми полезными заменителями мяса могут быть сытные овощи или бобовые, но это могут быть продукты, изготовленные из сои, пшеничного глютена, орехов, овощей, бобовых или их комбинации.

Если вы новичок в пробе искусственного мяса или упакованных заменителей мяса, вам нужно иметь в виду, что все они различаются тем, насколько они похожи на мясо по вкусу, текстуре и, конечно, внешнему виду. Тот факт, что заменитель мяса может иметь форму гамбургеров, наггетсов или сосисок, имитирующих мясные продукты, которые мы знаем и любим, не обязательно означает, что их вкусовой профиль будет соответствовать их мясным аналогам.Кроме того, не все заменители мяса автоматически считаются веганскими; некоторые из них будут содержать следы яиц или других молочных продуктов, поэтому обязательно заглядывайте на этикетки с питанием, прежде чем начинать готовить.

И, конечно же, вы должны помнить, что то, что что-то постное, не означает, что это автоматически полезно для вас. «Я определенно поклонник растительной пищи, и здорово сократить потребление красного мяса, но внимательно посмотрите, чем вы его заменяете. Некоторые из этих заменителей мяса подвергаются чрезмерной переработке, содержит насыщенные жиры и чрезмерное количество натрия », — говорит диетолог, зарегистрированный в Институте Good Housekeeping, Стефани Сассос, MS, RDN.

Помня об этом, выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте добавить в свою ротацию один из этих лучших заменителей мяса.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Джекфрут

Родной лес amazon.com

27,38 $

Как следует из названия, этот фрукт является близким родственником инжира, но имеет консистенцию, очень похожую на измельченное мясо.Хотя вы можете купить фрукты целиком, гораздо проще купить в консервированном виде или в охлажденных пакетах . Поскольку его вкус довольно тонкий, он прекрасно сочетается с любыми ингредиентами или соусами, с которыми вы его готовите. От тушеных бутербродов со свининой до перца чили и сытного блюда начо — существует множество творческих способов оживить джекфрут.

СВЯЗАННЫЙ: Эти рецепты джекфрута заставят вас забыть все о мясе

2 Тофу

Пожалуй, один из наиболее распространенных заменителей мяса, тофу — это продукт, приготовленный из творожных соевых бобов, и он доступен в вариантах с повышенной твердостью, твердостью и мягкостью.У него нейтральный вкус, поэтому его можно сочетать с бесконечными соусами, зерновыми и овощами, а также его можно запекать, жарить или жарить. Если вы хотите отведать тайскую лапшу или тако, то легко сделать тофу звездой вашего блюда. Из-за высокого содержания воды в тофу принято «прессовать» его перед приготовлением. Это удаляет много влаги и делает тофу очень хрустящим.

СВЯЗАННЫЙ: 38 простых рецептов тофу, которые могут получить любители мяса

3 Темпе

Lightlife цель.com

3,49 доллара США

Как и тофу, темпе — это продукт, приготовленный из соевых бобов; тем не менее, соевые бобы в темпе ферментируются, а также добавляются различные зерна и бобы для более насыщенной текстуры и вкуса. Вы можете готовить разными способами, в том числе готовить на гриле, как мясо, а также жарить, запекать или тушить.

Вкус гораздо более противоречивый, чем у тофу — он имеет легкую остроту (от ферментации), более жесткую консистенцию и ореховое послевкусие.Это не для всех, но если это для вас, попробуйте его в салате или мисках для зерна.

4 Чечевица

Westbrae Natural amazon. com

39,72 долл. США

Чечевица является основным продуктом вегетарианской диеты благодаря своей универсальности; они бывают разных цветов, включая зеленый, черный, красный, желтый и коричневый. Обычно вы можете найти их в разделе галантерейных товаров, но если в вашем продуктовом магазине есть большой проход, они тоже могут быть там.Для Сассос чечевица является основным продуктом еженедельно: «Мы любим готовить болоньезе без мяса с чечевицей и нарезанными кубиками обжаренными грибами — они придают блюду аналогичную мясную консистенцию и приятный глубокий вкус». Чечевицу следует промыть и варить на медленном огне, пока она не станет мягкой, но не кашице. Из них можно добавлять карри, тушеное мясо, жаркое, салаты и котлеты без мяса.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

5 Сейтан

Натуралы Аптона instacart.com

2 доллара США

Сейтан, широко известный как «пшеничное мясо», представляет собой продукт из пшеничного глютена, который очень точно имитирует структуру мясного белка. Вы можете купить его полосами или в измельченном виде, и его лучше всего готовить для жарки, салатов и карри. Он также отлично работает на гриле — бросьте его на шпажку для шашлыка, и ужин сразу же будет на столе. Его землистый вкус очень похож на грибы, но при правильном приправе он может служить идеальной заменой курицы 1: 1.Имейте в виду, что это не лучший заменитель мяса, если у вас чувствительность к глютену или аллергия.

6 Консервированная черная фасоль

Отличное соотношение цены и качества walmart.com

0,92 доллара США

7 Вегетарианские бургеры

Готовите ли вы их с нуля или покупаете готовые, вегетарианские гамбургеры — отличный вариант для простого обеда без мяса.Быстрый рецепт домашних гамбургеров: смешайте ваши любимые овощи, бобы и злаки с яйцом (или заменителем яиц для веганских сортов) и немного муки или панировочных сухарей для пирожков, которые можно приготовить на гриле или поджарить на сковороде. Добавьте копченую паприку или жидкий дым, чтобы имитировать аромат мяса.

Sassos регулярно покупает в замороженном проходе вегетарианские бургеры Хилари, в которых нет глютена, сои и орехов. Если вы подумываете о новом виде вегетарианского бургера: «Попробуйте найти цельные продукты в списке ингредиентов и убедитесь, что первым из них является овощ, фасоль или цельное зерно.Старайтесь избегать заменителей мяса, в списке ингредиентов которых есть «концентрат соевого белка» или «изолят соевого белка», — советует она.

Купить сейчас

8 Нут или фасоль Гарбанзо

Бренд Palouse amazon.com

Чего не умеет нут? Нут, также известный как фасоль гарбанзо, можно купить в сушеном или консервированном виде — и то, и другое отлично, но консервированный вариант, безусловно, сэкономит вам время на приготовление.От фалафеля до хумуса, от кремовых супов до хрустящих закусок — эта скромная фасоль — отличный вариант без мяса, который добавит нотку вкуса и белка любому блюду.

9 Колбасы на растительной основе

Помимо мяса instacart.com

8,69 $

Этот магазинный продукт, как правило, состоит из комбинации бобов, зерен, овощей и специй, что делает их отличным вариантом для ужина, когда вы испытываете нехватку времени.Подавайте их на подушке из вашего любимого зерна, в супах или завернутых в булочку, посыпав квашеной капустой. Beyond Sausage заставит вас задуматься, зачем вам вообще нужно было есть настоящую колбасу; он сделан из горохового протеина и содержит меньше натрия на порцию, чем другие ведущие бренды. Обязательно просматривайте этикетки готовых продуктов, таких как сосиски, на предмет скрытых пищевых бомб, таких как количество насыщенных жиров и добавленный натрий.

10 Курица на растительной основе

Гардейн instacart.com

4,59 долл. США

Кто не любит хорошие самородки то и дело? Веганский и вегетарианский Chik’n распространил замороженные продукты в супермаркетах (и даже запустил онлайн!), Но мы не одобряем Alpha Nugget за его пониженное содержание жира и натрия. Ищите заменители курицы, содержащие полезные ингредиенты, такие как пшеничный белок, кукурузную муку, соевое масло и все виды специй. Вы можете использовать эту искусственную курицу в салатах, обертках или даже целых котлетах в бутербродах на протяжении всей рабочей недели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших вегетарианских заменителей мяса

То, что кто-то переходит на овощи, не означает, что он потерял вкус к сочным гамбургерам или бекону (потому что, Боже мой, это восхитительно.)

Хорошие новости: веганские и вегетарианские мясные альтернативы давно прошли путь от печальных вегетарианских гамбургеров или кубиков тофу. Сейчас доступно так много вариантов — от несладкого темпе-бекона до веганских гамбургеров, которые выглядят (почти устрашающе) как говядина.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Если вы ненавидите вегетарианские гамбургеры, попробуйте продукты из горохового белка

Бургер за гранью

Помимо мяса амазонка.com

«Эти бургеры, сделанные из горохового протеина, не содержат глютена и сои, что отлично подходит для людей с непереносимостью. Они удовлетворят даже тех, кто любит мясо в моей семье».

Дезире Нильсен, Р. Д.

Smart Dogs, вегетарианский

Lightlife amazon.com

«Это отличный вариант, когда вам нужно принести собственное вегетарианское мясо на барбекю, с семью граммами белка на собаку.«

Дезире Нильсен, Р. Д.

Полоски без курицы на гриле

Помимо мяса amazon.com

«Три унции этих полосок без курицы содержат колоссальные 20 граммов белка, поэтому они гарантируют, что вы почувствуете сытость и удовлетворение после еды».

Дезире Нильсен, Р. Д.

Почему это здорово: Трудно имитировать текстуру и вкусовые ощущения говяжьего фарша, но изолят горохового протеина или текстурированный гороховый белок справляются с этим довольно хорошо.По словам Дезире Нильсен, Р.Д., некоторые бренды используют свеклу в качестве пищевого красителя, чтобы изолят горохового протеина выглядел как говяжий фарш средней редкости. Нильсен также отмечает, что в нем нет глютена, сои, ГМО и содержится много белка. Один из самых популярных брендов — Beyond Meat Burger.

Помните: Вегетарианский продукт может содержать красящие и текстурные добавки. «Употребление в пищу таких сверхпереработанных заменителей мяса один или два раза в неделю в качестве угощения было бы хорошо в рамках здоровой диеты, но я бы не стала делать их опорой по сравнению с более простыми вариантами, такими как бобы и овощи с высоким содержанием белка», — говорит она.


Если тофу вам надоел, попробуйте темпе

Темпе из пяти злаков

Hain amazon. com

«Этот продукт содержит изофлавоны сои, кальций и антиоксиданты — все, что может помочь поддерживать общее состояние здоровья. Тем не менее, люди с аллергией или пищевой непереносимостью должны знать, что он содержит как сою, так и глютен».

Эми Шапиро, Р. Д.

Органический трехзерновой темпе

Lightlife амазонка.com

«Вот еще одна отличная марка темпе без добавления сахара, только соя и злаки. Это простой источник белка с большим количеством клетчатки».

Эми Шапиро, Р. Д.

Tofurky Bulk Smoky Maple Tempeh Bacon, 1,5 фунта — 5 за коробку.

Тофурки amazon.com

94,20 $

«Для тех, кто скучает по бекону или вяленому мясу, это веганский, органический и чистый вариант.С добавлением пробиотиков и яблочного уксуса я полностью за этот продукт. Его легко приготовить, и он подходит для хорошо сбалансированной диеты ».

Эми Шапиро, Р. Д.

Почему это здорово: «Один из моих любимых вегетарианских мясных блюд, — говорит Эми Шапиро, доктор медицины, основатель Real Nutrition. Не путать с тофу, темпе сделан из ферментированных соевых бобов. В результате получается густая, похожая на буханка субстанция, которая имеет восхитительный вкус, нарезанная на кусочки в бутербродах, нарезанная кубиками в салатах или шипящая и копченная на сковороде вместо полосок бекона.

Это полноценный белок, и тот факт, что он ферментирован, помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий. Он богат кальцием, который способствует укреплению костей, и содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить различные заболевания. По словам Шапиро, изофлавоны также могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака, в то время как его высокий уровень марганца может помочь регулировать уровень сахара в крови и, опять же, способствовать здоровью костей.

Помните: Темпе чрезвычайно богат клетчаткой, поэтому вводите его в свой рацион медленно, чтобы избежать вздутия живота.Поскольку купленные в магазине версии могут содержать большое количество натрия и других добавок, вы также можете купить свой собственный стартовый набор темпе для более здоровой версии DIY.


Если очень скучаете по мясу, попробуйте сейтан

Вегетарианские колбаски с зерном и мясом

Полевое жаркое amazon.com

«Я люблю Field Roast. Их ингредиенты читаются как рецепт, что является ключевым показателем качества».

Дезире Нильсен, Р.Д.

Органический Сейтан

Pacific Foods amazon.com

«Сейтан может быть устрашающим ингредиентом для некоторых людей, но этот бренд состоит из простых ингредиентов и предварительно замаринован, чтобы упростить приготовление».

Дезире Нильсен, Р. Д.

Вегетарианское вяленое мясо без мяса Сейтан

Первобытные полосы амазонка.com

3,99 доллара США

«Они действительно вкусные и содержат 10 граммов белка. Для тех, кто придерживается растительной диеты, всегда полезно держать под рукой богатые белком закуски, чтобы победить голод».

Дезире Нильсен, Р. Д.

Почему это здорово: Эта альтернатива мяса, приготовленная из пшеничного глютена, является звездой многих чаш Будды — и благодаря своей плотной текстуре она очень похожа на утку, но ее хорошо нарезать в бутербродах или положить в пиццу.Если у вас аллергия на сою или вы предпочитаете избегать ее по другим причинам, сейтан не на основе сои, так что это безопасный вариант. Шапиро добавляет, что в нем много белка, который способствует похуданию и поддержанию мышечной массы.

Помните: Поскольку он состоит из белков пшеницы, людям с чувствительностью к глютену, непереносимостью, аллергией или глютеновой болезнью следует держаться подальше от сейтана. Вы также должны быть осторожны с тем, что покупаете. «Купленные в магазине сорта часто полны консервантов, приправ и добавок, таких как соевый соус, натрий и стабилизаторы, чтобы улучшить вкус», — говорит Шапиро.

В отличие от других мясных альтернатив, сейтан , а не , считается полноценным белком (который содержит все девять аминокислот), поэтому Шапиро рекомендует сочетать его с другими источниками растительного белка, такими как бобы, чтобы сбалансировать его.


Если вы все еще едите мясо, вам также понравится джекфрут

Голая альтернатива мяса джекфрута

Компания Джекфрут amazon.com

20,99 долл. США

«Этот чистый продукт состоит только из двух ингредиентов: джекфрута и воды! Он богат магнием, клетчаткой, B6 и антиоксидантами.Он имеет отличную текстуру и легко имитирует свинину в тако и бутербродах ».

Эми Шапиро, Р. Д.

Органическая веганская альтернатива без мяса

Эдвард и сыновья amazon.com

«Это органический продукт, совсем не разбавленный — это просто джекфрут. Вот и все. Приправляйте по желанию, чтобы получить идеальный вкус и текстуру».

Эми Шапиро, RD.

Tex-Mex Джекфрут

Компания Джекфрут амазонка.com

«Все ингредиенты натуральные, с низким содержанием калорий на порцию. Если вы новичок в джекфруте, это может быть простой способ представить его. Просто нагрейте его и съешьте. Это просто и приправлено для вас».

Эми Шапиро, Р. Д.

Почему это здорово: Джекфрут имитирует текстуру тушеной свинины. У индийских фруктов слегка сладковатый вкус, но если вы потушите их в правильных пикантных соусах, вы вряд ли заметите разницу.Шапиро говорит, что он богат магнием, клетчаткой, B6 и антиоксидантами, но при этом имеет довольно низкое содержание углеводов. Она добавляет, что содержание клетчатки также способствует регулярному опорожнению кишечника, снижению веса и повышению уровня холестерина.

Имейте в виду: По словам Шапиро, в нем не так много белка, как в других мясных альтернативах, поэтому сочетайте его с другими источниками растительного белка, такими как древние зерна и бобовые, для полноценного и сбалансированного питания.


Если вы хотите что-то подходящее ко всему, попробуйте тофу

Мори Ну Тофу X Фирма

Мори-Ну Walmart.com

3,45 доллара США

«С точки зрения питания, он очень низкокалорийный, содержит натрий, холестерин и жир. Из-за этого у вас есть немного места для увеличения размера порции».

— Джессика Перес, Р. Д.

Go Umami, Запеченный батончик тофу, пикантный, 10 карат

Go Umami amazon.com

«Жира настолько мало, что для компенсации требуется немного больше натрия.В нем приличное количество клетчатки. Этот продукт является хорошим источником кальция, поэтому он отлично подходит для веганов в качестве перекуса на ходу «.

Джессика Перес, Р. Д.

House Foods, Мягкий органический тофу, 14 унций

Домашняя еда amazon.com

«Людям, которые плохо знакомы с тофу, этот мягкий тофу можно использовать в качестве десертной основы для приготовления чизкейка или молочных коктейлей. Он даже отлично подходит для схватки с тофу.«

— Джессика Перес, Р. Д.

Почему это здорово: По словам Шапиро, тофу делают из застывшего соевого молока. Это хамелеон веганских заменителей мяса, обладающий практически любым вкусом. Соя из тофу — это полноценный белок, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, что, по словам Шапиро, является редкостью в растительной пище. Он богат минералами, такими как железо и кальций, которые особенно важны для веганской диеты. Шапиро говорит, что он часто обогащен витамином B12, который не является биодоступным в растительной пище.

Помните: Несколько порций тофу в день — это здорово, но не переусердствуйте с этим. «Если вы хотите съесть тофу, я рекомендую найти органические источники, возможно, ферментированные», — говорит Шапиро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие вегетарианские заменители мяса являются лучшими и полезны ли они? | The Independent

С ростом веганства — исследование, проведенное в прошлом году, показало, что около 3,5 миллионов британцев перешли на растительную диету — многие люди обращаются к заменителям мяса, чтобы увеличить объем своих блюд и убедиться, что они потребляют достаточное количество белка.

Хотя источники белка без мяса, включая бобы, чечевицу, нут, сою, орехи, семена, пшеницу, рис, кукурузу, молоко, йогурт и сыр, обеспечивают белок, многие вегетарианцы любят потреблять микопротеин, одноклеточный белок, полученный из грибок.

Но хотя нельзя отрицать пользу для окружающей среды от сокращения потребления мяса, действительно ли заменители обеспечивают все необходимые нам питательные вещества?

«Растительные источники белка, как правило, неполные — они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белка, — это означает, что важно есть их каждый день в разнообразии», — зарегистрированный диетолог Николай Лудлам. -Рэйн объяснил The Independent .

Знаменитые веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Показать все 13

1/13 Знаменитые веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Майли Сайрус

Поп-певица — страстный защитник прав животных, рассказав Vanity Fair в 2019 году, что ее диета также отражает ее выбор моды: «Я бросаю вызов системе больше, чем Когда-либо.Выбор жить как активный веганский активист означает носить больше винтаж (меньше отходов; любить вещи дольше), играть с новейшими экологическими материалами и технологиями и делать нестандартные веганские изделия с некоторыми из моих любимых дизайнеров ».

Getty

Знаменитые веганы: От Бейонсе до Натали Портман

Алисия Сильверстоун

Звезда Бестолковые стала веганом вскоре после завершения популярного фильма 1990-х и с тех пор активно борется за права животных.Выступая в видео для Compassionate Meals в 2017 году, она сказала: «Меня так тревожит знание правды о том, откуда берется наша еда. Как только вы это увидите, у меня уже не будет возможности отказаться от этого».

Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Саймон Коуэлл

Музыкальный магнат сообщил в недавнем интервью The Sun , что он решил отказаться от продуктов животного происхождения в начале этого года «по прихоти», добавив: что в результате он чувствует себя намного лучше.

Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Винус Уильямс

«Я начала по состоянию здоровья, — сказал Уильямс Health в 2019 году. выступление на корте. Как только я начал, я влюбился в концепцию питания вашего тела наилучшим образом. Это не только помогает мне на корте, но я чувствую, что делаю правильные вещи для себя ».

Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Натали Портман

Американско-израильский актер решил стать веганом восемь лет назад, узнав больше об экологических последствиях употребления продуктов животного происхождения.Выступая на церемонии вручения награды Environmental Media Awards в 2017 году, она сказала: «Промышленное сельское хозяйство несет ответственность за большую часть загрязнения воздуха, воды и земли, что также непропорционально влияет на наши бедные общины. Поэтому мы можем принимать решения три раза в день, что мы делаем с нашей планетой, и вы можете изменить ситуацию, хотя бы раз в день или раз в неделю, решив не есть животных или продукты животного происхождения ».

AFP / Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Бейонсе

Хотя она предпочитает называть себя растительной, а не веганской певицей, певица Halo прошла 22-дневный веганский тест с мужем Джей-Зи в 2013 году, и считается, что с тех пор он придерживается диеты.В предисловии к изданию «Гринпринт: растительная диета, лучшее тело, лучший мир» Марко Борхеса пара говорит: «Мы привыкли думать о здоровье как о диете — некоторые работали на нас, некоторые нет. мы смотрели на здоровье как на правду, вместо диеты, для нас стало миссией поделиться этой правдой и образом жизни с как можно большим количеством людей ».

Getty / Coachella

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Дэвид Хэй

Британский боксер превозносил достоинства веганства в интервью The Daily Telegraph в 2016 году: «Много мяса, которое едят люди. был генетически модифицирован, а если нет, то корм, которым кормилось животное.Это сложно для человека, поэтому отказ от этого сразу заставил меня почувствовать себя лучше и сильнее, чем когда-либо ».

Гетти

Знаменитые веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Ариана Гранде

Певица« Опасной женщины »объявила она перешла на веганство в ноябре 2018 года. В недавнем интервью The Daily Mirror она объяснила: «Большая часть мяса, которое люди едят, было генетически модифицировано, или, если это не так, то пища, которой кормилось животное. был.Это сложно для человека, поэтому отказ от этого сразу же заставил меня почувствовать себя лучше и сильнее, чем когда-либо ».

AFP / Getty

Знаменитые веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Элли Голдинг

Британская певица была какое-то время играла с веганством, будучи вегетарианкой в ​​течение семи лет. В разговоре с The Cut в 2018 году она рассказала, что «никогда больше не будет есть рыбу или мясо» и придерживается преимущественно веганской диеты.

Getty

Celebrity Веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Майк Тайсон

Бывший чемпион по боксу в тяжелом весе сообщил, что стал веганом в 2010 году.«Я бы хотел, чтобы я родился таким», — сказал он Fox News в 2011 году. «Когда вы узнаете о переработанных продуктах, которые вы ели. Мне интересно, почему я был сумасшедшим все эти годы».

Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Джессика Честейн

Звезда Zero Dark Thirty решила стать веганом примерно 13 лет назад из-за низкого уровня энергии. В интервью журналу W Magazine в 2017 году она пояснила: «Я никогда не хотела быть веганом. Я просто действительно слушала то, что говорило мне мое тело.

Getty Images

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Руни Мара

Мара была веганом в течение восьми лет, заявив Harper’s Bazaar в 2018 году, что «это лучше для вашего здоровья и окружающей среды».

Getty

Знаменитости-веганы: от Бейонсе до Натали Портман

Ким Кардашьян

Звезда реалити-шоу Ким Кардашьян Уэст рассказала, что она начала придерживаться растительной диеты в Instagram в апреле 2019 года.Поделившись двумя фотографиями веганских блюд в своей истории в Instagram, 38-летняя женщина написала: «Я ем все растительные блюда, когда нахожусь дома».

Getty

«Соя, киноа и конопля — единственные полноценные источники белка растительного происхождения, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм».

Лудлам-Рейн говорит, что важно помнить, однако, что альтернативы мясу часто содержат намного меньше белка, чем их мясные эквиваленты.

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Хотя это может быть проблемой не для всех — Большинство людей в Великобритании едят более чем достаточно белка ежедневно — фанатикам фитнеса и заядлым посетителям тренажерного зала, которым для восстановления мышц требуется более высокое, чем в среднем, потребление белка, возможно, потребуется приложить усилия, чтобы потреблять достаточно белка, если они повторно не есть мясо.

Среднестатистическому человеку требуется минимум 0,8 г белка на кг массы тела в день, но это количество может увеличиться до 2 г, если вы регулярно занимаетесь спортом или пытаетесь сбросить жир и предотвратить потерю мышечной массы.

Вот как некоторые из самых популярных альтернатив без мяса сравниваются с белком куриной грудки:

  • Куриная грудка — 24 г белка / 100 г (сырой вес)
  • Куорн — 14 г белка / 100 г
  • Тофу — 11,5 г белка / 100 г
  • Нут — 7 г белка / 100 г
  • Джекфрут — 1.7 г протеина / 100 г

Мы поговорили с диетологом на Harley Street и автором Re-Nourish Рианнон Ламберт, чтобы вынести свой вердикт по поводу некоторых из наиболее широко потребляемых заменителей мяса:

Тофу

В отличие от большинства растительных белков, тофу ( который сделан из сои) содержит все незаменимые аминокислоты, которые нам необходимы с пищей, потому что они не могут быть произведены организмом. «Соя, как правило, доступна по цене и питательна, поскольку является хорошим источником железа и кальция, а также минералов марганца, селена и фосфора», — объясняет Ламберт.

Однако польза сои для здоровья часто оспаривается: в то время как часто слышимое утверждение о том, что соя содержит эстроген, является всего лишь мифом — скорее, она содержит фитоэстрогены — в некоторых исследованиях предположили, что у мужчин, регулярно потребляющих сою, более низкая концентрация спермы.

Темпе

В то время как тофу является неферментированным, темпе — это ферментированный соевый продукт, который недавно стал популярной вегетарианской заменой мяса — соевые бобы ферментируются, а затем прессуются в компактный пирог.

«Он богат белком, пробиотиками (которые полезны для здоровья кишечника) и является источником магния, фосфора и марганца», — говорит Ламберт. Он также связан со снижением холестерина, улучшением здоровья костей и считается одним из самых здоровых источников растительного белка. Тем не менее, при 320 калориях на чашку он довольно калорийный.

Сейтан

Сейтан — это веганский источник белка, который обычно производится из пшеничного глютена и воды. Он также содержит минералы селен и железо.«Сейтан — хороший вариант для веганов, которые не могут есть соевые продукты, поскольку другие популярные вегетарианские продукты (например, тофу и темпе) сделаны на основе сои», — добавляет Ламберт.

Однако сейтан обычно обрабатывается, и некоторые купленные в магазине версии содержат большое количество добавок, соли и консервантов.

Quorn

Ламберт считает, что Quorn является хорошим альтернативным источником белка и богат клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника. «Он также отличается низким содержанием насыщенных жиров и невероятно универсален для приготовления фарша, колбас, гамбургеров и мясных кусков.”

Куорн производится из микопротеина, который образуется путем добавления кислорода, азота, глюкозы и минералов к грибку Fusarium venenatum. Хотя гриб является съедобным грибком , Центр науки в интересах общества (CSPI) утверждает, что у некоторых людей на него есть побочные реакции. «Мы призываем потребителей избегать использования Quorn и призываем розничных продавцов не продавать этот продукт, опасный для чувствительных людей», — говорится в сообщении CSPI.

Джекфрут

Популярность джекфрута в последнее время возросла в основном из-за его сходства с тушеной свининой.Однако, как бы он ни был вкусен, это не лучший источник белка. «Так что, если вы собираетесь добавить его в основное блюдо, обязательно подавайте его с чем-нибудь вроде чечевицы, киноа или бобов», — советует Ламберт.

Фрукт низкокалорийный, хороший источник клетчатки и калия, и его обычно подают с минимальной обработкой.

«Хорошо спланированная растительная диета может быть как питательной, так и здоровой, и диета без мяса действительно связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ожирения и различных видов рака», — говорит Лудлам- Рейн.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.