Что можно есть в белковый день: Эффективные варианты меню белковой диеты для похудения

Содержание

Белковый разгрузочный день: меню для похудения, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С]
      Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови . . Цианоз

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ - разгрузочный день для похудения

ПОПУЛЯРНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

УЖБК РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


После того как вам удалось добиться эффективного похудения, для закрепления достигнутого очень полезно проводить разгрузочные дни, а именно — белковый разгрузочный день. Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

Ваш рацион должен состоять из следующих продуктов: растительные белки такие как бобовые фасоль, животные белки мясо рыбы, телятина, свинина, говядина, курица. Стоит отметить, что мясо должно быть не жирным. Уделите так же внимание тому, чтоб в этот день вы выпили не меньше 2 литров воды (2-2,5л).
Овощи также можно есть, но постарайтесь употреблять их в сыром виде (по желанию можно немного подсолить). Помидоры, огурцы, капуста, укроп, сладкий перец — все это отлично будет сочетаться с мясными продуктами. Белковые разгрузочные дни для похудения еще приятны тем, что вам не придется испытывать чувство голода, так как вы будете кушать через каждых 4-5 часов.

Преимущества белковых разгрузочных дней

Белковый разгрузочный день не сопровождается чувством голода: белковая пища усваивается медленно, поэтому уровень сахара в крови остается на постоянном уровне. Белковые продукты представлены в широком ассортименте, поэтому можно без особых проблем подобрать себе оптимальный вариант меню.

Периодичность белковой разгрузки

Подобную разгрузку рекомендуется устраивать 1-2 раза в неделю (желательно делать перерыв на 2-3 дня, а не практиковать двухдневное белковое меню). Крайне важно перед переходом на белковый рацион проконсультироваться с врачом (возможны индивидуальные противопоказания).

Жидкий рацион белковой разгрузки

Жидкий рацион при любом варианте меню белковой разгрузки представлен:
  • Несладким черным кофе без молока (1-2 чашечки в день)
  • Несладкими чаями
  • Отваром шиповника
  • Негазированной минеральной или столовой водой

Белковый разгрузочный день: меню и рецепты

Классический рецепт такой – вы берете 1л обезжиренного кефира, 300гр куриного белого мяса (лучше грудки, а не ножек) и немного зелени петрушки. Мясо мелко режется в кефир и получается своеобразная «окрошка». Супчик делим на пять порций и понемногу кушаем в течение дня. Дополнительно показано употребление чая с лимоном, особенно зеленого. А вот на крепкий кофе налегать не стоит – только создадите повышенную нагрузку на почки и печень. Кроме того, есть творожно-кефирный белковый день. На один день берутся 3 стандартные пачки обезжиренного творога и половина литра «нулевого» кефира. Можете завтракать, обедать и ужинать творогом, а из кефира устраивать себе перекусы, или смешивать творог с кефиром – как вам удобнее.
Этот день считается «чемпионом» по борьбе с отеками ног, поэтому рекомендуется всем тем, у кого есть целлюлит и опухают ноги. Вегетарианский белковый день – 500гр тофу и 300гр стручков бобов эдамамэ. Деление и распределение - 5 порций в течение дня, заправлять маслом или обжаривать тофу запрещается. Некоторые рекомендуют разгрузку на тофу и грибах, но следует выбирать шампиньоны и вешенки, а не другие сорта, они содержат слишком много углеводов.

Творожный разгрузочный день

Вариант 1
100 - 150 г нежирного или обезжиренного творога съедать 4 раза в день. Маложирные молочные продукты увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира. Очень полезно добавлять в него 1 - 2 чайные ложки пшеничных отрубей, предварительно замоченных в течение получаса в кипящей воде.
Вариант 2
В творог можно добавлять мед, некрахмалистые фрукты, ягоды, зелень, овощи.
Вариант 3
Можно приготовить сырники, запеканки, пудинги. При желании в творог добавить сметану малой жирности или развести его молоком или кефиром.

Мясной день

300 - 400 г отварного мяса без соли необходимо разделить на 4 - 5 приемов. Вы можете использовать постные телятину, говядину, куриную грудку без кожи. Допускаются низкокалорийные овощные гарниры: капуста, зеленый салат, помидоры, огурец или содержащие большое количество белка: зеленый горошек, фасоль, бобы.

Рыбный день

400 г отварной рыбы нежирных сортов: треска, пикша, сиг, судак, карп и т.п. делят на 5 приемов. При желании можно добавить легкий овощной гарнир без добавления масла или соусов. На ночь в мясной или рыбный день рекомендуется выпивать стакан кефира.

Сырно-яичный день

Завтрак: 100 г сыра и 1 стакан черного кофе с кусочком сахара; Обед: 2 яйца всмятку и 1 стакан слабого чая с кусочком сахара; Ужин: 200 г творога и 1 стакан слабого чая с 1 кусочком сахара. Можно сделать меню более разнообразным, сочетая разные белковые продукты, что позволит вам легче перенести ограничения и не чувствовать дискомфорта за семейным столом.

Смешанный белковый день

Завтрак: 100 постной телятины, 1 порция любого белкового коктейля для похудения, заварной кофе без сахара и молока. Если вы испытываете проблемы с очищением кишечника, то выпейте 1 ст. л. растительного масла. Второй завтрак через 4 часа: 1 стакан минеральной воды, 150-200 г отварной говядины с помидорами и зеленью, стакан зеленого чая; Обед через 4 часа: 150 - 200 г куриной грудки без кожи с салатом из китайской капусты, стакан минеральной воды; Ужин через 4 часа: 200 г фасоли, стакан томатного сока. Куриное филе в кефире Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь). Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат

Ингредиенты: грудка, кальмары, яйцо. Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус:
  • творог
  • чеснок
  • зелень
  • соль
  • немного воды
Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Белый Белковый День

Существует “Белый Белковый День”, день чистого белка, позволяющий преодолеть застой веса и продолжить терять лишние килограммы. “Белый белковый день” является довольно простым изменением в обычный белковый день, когда вместо разрешенных продуктов, вы употребляете в пищу продукты с очень высоким содержанием белка, например, обезжиренные молочные продукты, белую рыбу, курицу, индейку и яичный белок вместе со своей обычной порцией овсяных отрубей.
Остальные продукты вы не употребляете и увеличиваете время своей ежедневной физической нагрузки с 20-30 минут до 60.
Белковые разгрузочные дни помогут активизировать обменные процессы. Если вы в качестве белкового продукта выбрали мясо, то организм получит достаточно белка и железа. Сырные и творожные разгрузочные дни обеспечат организм кальцием. Кефир снизит остроту аллергических проявлений и активизирует пищеварение. Но при всех плюсах, белковые разгрузочные дни, а тем более мясные, противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и при заболеваниях печени и почек.
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней...

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств. ..

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха...

БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» - первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки...

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом...

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания...

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило...

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов. ..


Белковый разгрузочный день: особенности и основные продукты

Содержание:

  1. Белковый разгрузочный день.
    1. Преимущества.
  2. Продукты для белкового разгрузочного дня.
    1. Правила проведения.
  3. Меню белковых разгрузочных дней: варианты РД.

Сегодня в поисках действенного метода для похудения, все больше людей отказывается от классических диет с их голодовками, отдавая предпочтение «правильным» способам снижения веса, где на первое место встает ежедневный рацион. Он должен состоять из «правильных», полезных продуктов, быть полностью сбалансированным и питательным. Этим и многим другим требованиям соответствует белковый разгрузочный день.

Это один из самых сытных вариантов монодиет, который позволяет в кратчайшие сроки довести фигуру до идеального состояния – единственный способ питаться одновременно очень вкусно, сытно, скидывая лишние килограммы. Давайте разбираться, в чем особенности протеиновой разгрузки.

Преимущества

Чем так примечательны разгрузочные дни на продуктах, богатых белком? Никакого секрета здесь не. Разгрузка обладает массой положительных моментов, оказывает колоссальную пользу на организм:

  • Отсутствует чувство голода. Ограничение калорий влечет за собой возникновение чувства голода в любом варианте разгрузки, но не в белковом. На переработку белка организмом затрачивается больше всего энергии, а, значит, и времени. Съев «нужный» продукт, вы долго будете ощущать сытость в желудке.
  • Доступность. Чтобы разгрузиться, составить грамотное меню, не нужно ездить в элитные супермаркеты, искать дефицитные продукты. Огромный ассортимент доступен здесь и сейчас в соседнем магазине по доступным ценам. Даже если финансы ограничены, вы всегда сможете очиститься таким способом.
  • Белок- обязательный компонент. Организм нуждается в нем постоянно. Это важнейший элемент, необходимый для нормального функционирования. Согласитесь, что разгруз на главном «строительном материале» — это гораздо полезнее, чем при полном ограничении полезных веществ. Человек не только худеет, но и получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов, становясь здоровее.
  • Энергичность и повышенная трудоспособность. Белок насыщает энергией, положительно влияет на работу головного мозга – повышается работоспособность.
  • Ускорение обменных процессов. С помощью белковой разгрузки ускоряется метаболизм, выводятся все ненужные продукты жизнедеятельности организма, происходит эффективная очистка кишечника.

Продукты для белкового разгрузочного дня

Что можно есть на протеиновой разгрузке? Список продуктов огромен и включает не только мясо, но и некоторые продукты растительного происхождения. Состоять меню РД на белках может из следующих наименований:

  • Нежирное мясо: индейка, телятина, курица, говядина.
  • Нежирная рыба белых сортов: треска, минтай, окунь, хек, карась и пр.
  • Яйца куриные и перепелиные.
  • Любая кисломолочка: кефир, ряженка, сметана (обязательно маленькой жирности).
  • Овощи и зелень.
  • Грибы.
  • Бобовые.

Правила проведения

Для эффективного разгруза следуем правилам:

  • Отказываемся от применения лекарств, медицинских препаратов во время разгрузочного дня.
  • Соблюдаем питьевой режим – пьем не менее двух литров жидкости. Допустимо употребление зеленого чая, травяных отваров и настоев без сахара.
  • Исключаем из рациона соль, отказываемся от тяжелой пищи.
  • Разгружаемся 2-3 раза в месяц. Специалисты не рекомендуют проводить такой РД чаще, так как велика вероятность возникновения интоксикации продуктов распада.
  • Несмотря на огромный список разрешенных продуктов, порции должны быть минимальными, «с ладошку».
  • При составлении меню не забываем, что общая калорийность на день не должна превышать 1000 килокалорий.
  • Во время разгрузки отдыхаем. На время отказываемся от активных физических и умственных нагрузок. Разрешены только неспешные прогулки и легкая зарядка утром для бодрости.
  • Занимайте свой досуг. Вы должны постоянно быть «в деле», чтобы исключить любые мысли о еде и голоде.

Придерживаясь этих простых правил, ваш разгрузочный день пройдет невероятно легко и спокойно. А результаты обязательно порадуют.

Меню белковых разгрузочных дней: варианты РД

На сегодняшний день существует масса вариантов белковых РД. Не нужно переживать, что придется постоянно есть курогрудь или яичные белки, есть множество интересных сочетаний, вариантов, среди которых вы точно найдете свой идеальный, например:

  • С грейпфрутами. Белки и цитрусовые – великолепное сочетание, которое обеспечивает запуск процесса пищеварения в максимальном режиме. Горечь грейпфрута притупляет аппетит, а все ресурсы организма идут на обработку не только белковой пищи, но и клетчатки, содержащейся во фрукте.
  • С овощами. Такой тандем невероятно полезен и эффективен для очистки кишечника и экстренного похудения. Меню может быть самым разнообразным, например, состоять из обезжиренного творога и овощных салатов по типу «щетки».
  • На кефире. Об этом удивительном кисломолочном продукте ходят легенды. Богатый белком напиток дает превосходные результаты. Меню очень простое – полтора литра маложирного кефира, разделенное на равные порции на несколько приемов пищи.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

основные правила, разновидности, лучшие рецепты

Содержание:

  1. Белковая диета.
  2. Суть белковой диеты для похудения.
    1. Правила диеты на белках.
    2. Преимущества.
    3. Недостатки.
    4. Противопоказания.
  3. Виды белковых диет на неделю.
    1. Белково-овощная диета.
    2. Белково-углеводная диета.
  4. Белковая диета на 14 дней: примерное меню.
    1. Белковая диета для похудения: рецепты блюд для меню.

Не мыслите себя без мяса, но необходимо скинуть несколько ненужных килограммов? Белковая диета – именно то, что вам нужно. Это оптимальная система питания для тех, кто не хочет отказывать себе в удовольствии постоянно употреблять мясные продукты, но готов отказаться от вредных сладостей, мучного, соленого, копченого и маринованного.

И тут возникает вопрос: «А действительно ли можно похудеть, употребляя преимущественно продукты с высоким содержанием белка?» Да, и мы с удовольствием докажем вам это.

Суть белковой диеты для похудения

На чем основывается данная программа похудения, понятно уже из названия. Главный источник энергии и «движущая сила» при снижении веса – белок. На сегодняшний день это самая щадящая и эффективная система, позволяющая худеть, употребляя разнообразные белковые продукты и не испытывая чувства голода и стрессов. Суть методики заключается в следующих моментах:

  • Употребление только продуктов с высоким содержанием белка.
  • Полный отказ от легких углеводных наименований, продуктов, содержащих сахар.
  • Отказ от продуктов с вредными жирами.
  • Употребление в неограниченном количестве овощей и фруктов, рыбы, яиц, постного масла, кисломолочной продукции с минимальной жирностью.

Поняв суть данной диеты, вы всегда будете ощущать себя бодрым, сытым, при этом одновременно терять лишние килограммы.

Правила диеты на белках

Белок – основной строительный материал, компонент, участвующий во всех главных процессах в организме. При недостаточном поступлении вещества человек начинает испытывать дискомфорт – ослабевает иммунная система, снижается работоспособность, ухудшается память, некоторые органы начинают работать с нарушениями.

При следовании данной диетической системе белковый компонент поступает практически в избыточном количестве. Чтобы получить пользу от такого способа похудения, а не «посадить» свой организм, нарушив обмен веществ, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Каждая трапеза должна состоять из белков в сочетании с другими продуктами, например, овощами, кефиром, фруктами и пр.
  • Ежедневная норма жира – 30 граммов, что в среднем составляет 1-2 столовые ложки растительного масла. Следует довести до минимума употребление «жирной» пищи. Лучше всего, если это будет оливковое масло для заправки салата. От майонеза стоит полностью отказаться.
  • Сложные углеводы в виде круп можно употреблять в первой половине дня. Разрешено есть до шести столовых ложек. Отдаем предпочтение рису, гречке и овсянке.
  • При приготовлении блюд используем овощи с небольшим количеством крахмала – огурцы, кабачки, салат, капуста, помидоры и пр.
  • Выбирая фрукты для своего меню, отдаем предпочтение кисло-сладким яблокам, цитрусовым, например, апельсинам, грейпфрутам. Съедать в день можно до двух плодов.
  • Четко соблюдаем питьевой режим. От 1 до 2 литров жидкости необходимо обязательно выпивать в течение всего дня.
  • Основной объем пищи дробим на 5-6. Последний раз кушаем за несколько часов до отхода ко сну.
  • Во время диеты категорически запрещено употреблять алкогольные напитки, есть сладкое и выпечку.
  • Не экспериментируем со сроками проведения диеты. Ее продолжительность не должна превышать двух недель, в противном случае можно серьезно навредить своему организму.

Преимущества

Соблюдать правила белковой диеты не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Данная методика похудения обладает множеством преимуществ, самые значимые среди которых:

  • Никаких голодных стрессов и постоянного желания перекусить. Белковая пища перерабатывается организмом очень долго. В сочетании с достаточно большими порциями это обеспечивает постоянное чувство насыщения.
  • Быстрое снижение веса. Всего за несколько дней можно легко скинуть до трех килограммов лишнего веса. Если хватит силы воли и строгого отношения к себе, то результат можно улучшить в два раза. Если хотите существенно похудеть, выбирайте вариант диеты, рассчитанный на две недели.
  • Долговечный результат. В отличие от тех же разгрузочных дней на арбузе, белковая диета дает долговременные результаты. При правильном выходе вы можете, как минимум на несколько лет, забыть о скинутых килограммах. Вес будет держаться на нужном уровне.

Недостатки

Но не стоит забывать и о некоторых недостатках программы похудения:

  • Недостаток глюкозы. Дефицитное содержание этого компонента приводит к истощению такого важного вещества, как гликоген, который сосредоточен непосредственно на мышечной массе. В результате такого дефицита постепенно наступает обезвоживание, худеющий начинает ощущать слабость и ломоту во всем теле.
  • Неприятный запах изо рта. Избыточное употребление белковых продуктов ведет к возникновению плохого запаха.
  • Ухудшение состояния нервной системы. Если у человека первоначально есть предпосылки к подобным недугам, то со временем возможно возникновение депрессий.
  • Недостаток полезных веществ и минералов. Употребление продуктов, в составе которых содержится больше всего белка, постепенно ведет к тому, что организм начинает ощущать недостаток в витаминах, минералах, макро- и микроэлементах.  В результате ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.

Противопоказания

Несмотря на простоту проведения и превосходные результаты, следует осторожно подходить к белковой диете. Есть целый список противопоказаний, при наличии которых следует подобрать другой вариант:

  • Анемия.
  • Патологии печени.
  • Заболевания сердца в хронической стадии.
  • Сахарный диабет.
  • Подагра.
  • Заболевания ЖКТ.

Также отказаться от данной методики нужно людям, работа которых связана с серьезными физическими нагрузками.

Виды белковых диет на неделю

Сегодня для худеющих доступен, как классический вариант белковой диетической системы, так и некоторые разновидности, актуальные в определенных ситуациях. Среди самых распространенных методик:

  • Экспресс-диета. Разработана она на 3 и 5 дней. Диетологи советуют, как можно реже худеть подобным способом, так как организм не успевает перестроиться. Если необходимо быстро разгрузиться перед или после праздников, то такой вариант диеты подойдет, как нельзя лучше.
  • Для беременных. Это система с полностью сбалансированным рационом питания. Меню продумано до мелочей, включает не только белки, но и необходимое количество углеводов, белков, жиров и прочих полезных веществ. Щадящий режим питания позволяет «растянуть» время проведения до четырех недель. В отличие от разгрузочного дня при беременности, этот вариант наиболее предпочтителен.
  • Белково-жировая. Еще один вариант со сбалансированным рационом питания. При таком варианте похудения разрешено употреблять небольшое количество жиров. Показана данная диета даже людям, страдающим панкреатитом.

Белково-овощная диета

Диета на белках и овощах – еще одна разновидность основной программы похудения, которая заслуживает особого внимания. Она пользуется невероятной популярностью среди современных девушек, мечтающих худеть вкусно и питательно. Сочетание белковой и овощной составляющей действительно идеально и обеспечивает превосходные результаты.

По мнению опытных диетологов, данная разновидность наиболее безопасная и практически не наносит никакого вреда организму. Суть методики заключается, как уже понятно из названия, в употреблении ежедневно 200 граммов рыбы, мяса и овощей. Идеально – сочетать чисто белковые с овощными днями. Таким образом вы достигните наиболее ощутимого результата.

Продолжительность белково-овощной диеты – от 5 до 20 дней. Рацион обязательно составляется из следующих категорий:

  • Фрукты – минимальное количество.
  • Овощи – можно есть, как свежие, так и после термической обработки (варка, запекание, приготовление на пару, жарка).
  • Нежирные мясо или рыба.
  • Маложирная кисломолочная продукция.
  • Вода, чаи, черный кофе без добавления сахара.

На основании этого списка составляется индивидуальное диетическое меню.

Белково-углеводная диета

О белково-углеводном способе похудеть также положительно отзывается большинство худеющих. Сбалансированный рацион питания, состоящий из белков и сложных, долгоиграющих углеводов, обеспечивает быстрое и легкое сжигание подкожного жира без голодных стрессов и нервного истощения.  Диетическое меню в данном случае составляется из следующих продуктов:

  • Маложирная молочная и кисломолочная продукция.
  • Дары моря – белая рыба с малым содержанием жира и морепродукты.
  • Маложирное мясо, птица.
  • Бобовые культуры.
  • Яйца.
  • Сухофрукты.
  • Макароны твердых сортов.
  • Любые крупы.
  • Картофель.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Орехи.

При составлении рациона очень внимательно смотрим на включаемые продукты.

Белковая диета на 14 дней: примерное меню

Как грамотно составить меню для белковой диеты? Вся прелесть приблизительного рациона связана с тем, что при составлении учитываются не только особенности методики, но и принимаются в расчет вкусовые предпочтения человека. Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем следующее примерное меню на две недели, которое поможет в формировании собственного идеального рациона.


Белковая диета для похудения: рецепты блюд для меню

Решив сесть на белковую диету, у многих сразу возникает в голове образ скучных завтраков, обедов и ужинов, состоящих из сухой куриной грудки и пары листочков салата. На самом деле диетическое меню тоже может быть вкусным. Вот несколько интересных рецептов, которые займут достойное место на вашем столе и подарят невероятные вкусовые ощущения.

Яичный крем-суп

Состав:

  • Филе курицы – 400 граммов.
  • Шпинат – 400 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 150 миллилитров.
  • Пряности и соль по вкусу.

Готовим:

  • Мясо отвариваем в воде с лавровым листом и любимыми специями.
  • Готовое филе нарезаем небольшими кусочками.
  • В курином бульоне варим заранее промытый и подготовленный шпинат до полной готовности.
  • Объединяем в чаше блендера бульон, шпинат, мясо, предварительно отваренные яйца, молоко и измельчаем до однородного состояния.
  • Разливаем по порционным тарелкам и подаем, украсив зеленью и половинкой перепелиного яйца.
  • Сытный обед готов. Приятного аппетита.

Творожный омлет

Состав:

  • Зерненный творог – 100 граммов.
  • Яичные белки – 3 штуки.
  • Зеленый лук – 3 перышка.
  • Укроп и соль по вкусу.

Готовим:

  • Белки яиц слегка присаливаем и взбиваем до образования пышной, красивой пены.
  • Творожок объединяем с укропом, слегка солим и взбиваем в блендере до приятного кремообразного состояния.
  • Аккуратно, неспешными движениями в одном направлении вводим творожную массу в белки и хорошо вымешиваем.
  • Выкладываем готовое тесто в форму для запекания, посыпаем мелко измельченным зеленым лучком и запекаем в духовом шкафу до образования приятной золотистой корочки.

Творожный чизкейк

Состав:

  • Творог 0% — 200 граммов.
  • Сок лимона – 50 миллилитров.
  • Крахмал -2 столовые ложки (берем кукурузный).
  • Яблоко – 1 штук.
  • Белки – 5 штук.
  • Желток – 2 штуки.

Готовим:

  • Яблочко очищаем от шкурки и перемалываем в блендере.
  • К яблочной массе добавляем творог, сок цитрусового, крахмал и желтки. Все тщательно вымешиваем, прорабатываем блендером.
  • Белки взбиваем в отдельной посуде до мягких пиков. Осторожно вводим их в творожную массу.
  • Выкладываем готовую смесь в форму для запекания, предварительно смоченную водой, и отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 180 градусов.
  • Готовый чизкейк выкладываем на красивое блюдо и нарезаем порционными кусочками. Отличный диетический десерт готов.

Выбор белковой диеты в качестве способа для похудения – идеальное решение для любой женщины. Даже если имеются какие-либо противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя наиболее подходящий вариант (белково-углеводная, диета Дюкана и пр. ) из нескольких разновидностей данной диетической методики. Давайте худеть вкусно – прекрасный долговечный результат гарантирован.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Белковый день что можно есть ⋆ Онлайн-журнал для женщин

Белковый разгрузочный день

Белок — важнейший компонент пищевого рациона. Этот элемент нужен нам для нормальной жизнедеятельности. Белковый разгрузочный день поможет безопасно и эффективно подкорректировать фигуру.

О роли белковой пищи

Белок необходим нам для роста и восстановления тканей. Он способствует разрушению токсинов, обеспечивает энергией. Этот элемент является активным переносчиком кислорода. При отсутствии дефицита белка максимально полно раскрываются полезные функции жиров, углеводов, витаминов.

Недостаточное поступление белковой пищи приводит к нарушению работы печени, мозга и других органов и систем.

Белок помогает худеть – этот факт подтверждают и диетологи. Дело в том, что для усвоения белковой пищи требуется определенное количество энергии. К тому же протеины обеспечивают быстрое и длительное насыщение (это позволяет снизить калорийность суточного рациона).

Белковый разгрузочный день (варианты меню):

1. Разгрузочный день на мясе

Основой рациона является нежирное мясо (куриное филе, говядина) в отварном виде. Суточную норму (350 г) нужно распределить на 4 порции.

Дополнить рацион можно стаканом нежирного кефира (его рекомендуется выпить на ночь), а также чаем и негазированной водой. Соль и сахар использовать нельзя.

2. Белковый разгрузочный день на рыбе

Этот вариант разгрузки считается наиболее полезным – дело в том, что рыба содержит не только высококачественный белок, но и Омега-3, Омега-6 жирные кислоты, необходимые нашему организму.

Суточная норма рыбы – 400 г, кушать стоит 4-5 раз в день. Приветствуются следующие сорта: треска, судак, окунь, щука, лещ.

Дополнить рацион можно чаем с молоком (500 мл) и отваром шиповника (500 мл). Не стоит забывать и о негазированной воде.

3. Разгрузочный день на кефире

Этот вариант разгрузки эффективно очищает организм и восстанавливает микрофлору кишечника.

На протяжении суток нужно выпить 1-1.5 л нежирного кефира. Помимо кефира можно пить воду без газа.

4. Белковый разгрузочный день на твороге

Во время разгрузочного дня полагается съесть 600 г творога минимальной жирности и 60 г сметаны. Кушать нужно 4-6 раз в день.

Пить можно воду без газа, кофе с молоком (без сахара), отвар шиповника (500 мл).

5. Разгрузочный день на твороге и простокваше

Суточное меню включает 300-400 г нежирного творога и 3 стакана простокваши. Воду можно пить без ограничений.

6. Белковый разгрузочный день на сыре, твороге и яйце

Этот вариант разгрузки четко регламентирует приемы пищи.

• Завтрак: 80-100 г низкокалорийного сыра и чашечка кофе с молоком или стакан чая с 1 ч.л. меда

• Обед: яйца, сваренные всмятку (2 шт.) и чашка чая

• Ужин: чай и 150-200 г нежирного творога

В промежутках между трапезами полагается пить воду.

7. Разгрузочный день на молоке

Молоко нужно перекипятить и употреблять его в теплом виде. Суточная норма молока – 1.5 л.

8. Белковый разгрузочный день на сметане

Меню разгрузочного дня включает:

• Нежирную сметану – 400-500 г

• Кофе или чай с молоком

Кушать сметану нужно 5 раз в день, распределив на равные порции.

9. Разгрузочный день на сливках

На протяжении дня нужно употребить 500 мл свежих сливок и выпить 500 мл отвара шиповника.

Белковый разгрузочный день, судя по отзывам, выдержать относительно просто (протеины хорошо насыщают). Впрочем, все зависит от выбранного рациона. Потеря веса за один день разгрузки составляет 0.3-1 кг.

Оставить отзыв

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!

FitaLife.ru

Энциклопедия фитнеса, здорового питания и похудения

Белковый разгрузочный день

Белок – один из главнейших строительных элементов организма человека. Аминокислоты – строительные материалы белка, можно получить только из растительной или животной пищи. Третья часть потребляемой пищи за сутки составляет белковая. На 1 кг веса человека необходим 1 грамм белка. Если в организме недостаточно этого важного компонента, то в первую очередь страдает мышечная масса, сердце и нервная система.

Многие люди, страдающие ожирением, интересуются различными диетами, ожидая хорошего результата. Только вот не всякое меню поможет скинуть вес. А если вес трогается с места, то лишние килограммы быстро возвращаются назад. белковые разгрузочные дни для похудения идеальны для тех, кто хочет видеть свое тело подтянутым и иногда позволить побаловать себя вкусностями.

В меню белкового разгрузочного дня входят продукты, богатые белками. Такая пища усваивается организмом медленно, а чувство сытости остается надолго. Проводится белковый разгрузочный день один-два раза в неделю и не более 1 суток через трое. Питаться в день разгрузки нужно 6 раз через каждый 4 часа. Так как белок медленно усваивается, то лучше часто не есть – это лишняя нагрузка на организм.

Польза и противопоказания

Чаще одного-двух раз в неделю белковые разгрузочные дни делать нельзя, потому что белковая пища содержит минимальное количество калорий. Для нормальной жизнедеятельности взрослому работающему человеку нужно 2500-3000 калорий в день. Для того, чтобы похудеть, придется тратить больше, чем потреблять. Только вот это чревато упадком сил. Если же цель – не похудеть, а избавить организм от шлаков, то белковый разгрузочный день идеально подойдет. Ведь он помогает избавить организм от токсинов и улучшить метаболизм. Людям с излишним весом лучше помимо белковых разгрузочных дней придерживаться правильного сбалансированного питания все время.

За 1 день на белковой пище можно потерять килограмм веса. Конечно это не жир исчезнет, а выведется гадость из организма, но моторчики организма к жиросжиганию запустятся. Потому что лишний мусор выйдет, и полезные элементы, от богатой витаминами пищи, с легкостью усвоятся организмом.

Также польза белковых разгрузок помогает подготовиться к диете. Это своеобразный толчок и стимул, чтобы начать худеть. Ученые выяснили, что человеку психологически нужно 21 день чем-нибудь заниматься, чтобы привыкнуть и втянуться. Разгрузки чередовать с правильным питанием – это секрет красивой фигуры, здоровья и хорошего настроения.

Но есть и обратная сторона медали – противопоказания. Диетологи не рекомендуют разгрузочные дни на белке беременным женщинам. Также плохо может сказать и на кормящих мамах. Если есть хронические заболевания, лучше посоветоваться с врачом. Сахарный диабет – стоп разгрузкам! При простуде, ОРВИ и других инфекциях также лучше не рисковать.

Перед разгрузочным днем лучше не тренируйтесь и не выполняйте тяжелую работу. Если вдруг потемнело в глазах, лучше съесть кусочек гематогена и выпить йогурт. Белковый разгрузочный день позволяет есть часто и сытно. Не отказывайте себе в лишнем кусочке вареной курочки, если вдруг хочется есть. Только есть и лимит – 600 грамм белковой пищи за день. А воды и питья в сумме придется выпить много – до 3 литров.

Варианты разгрузочного дня

«Творожный». Творог содержит гормон, ускоряющий жиросжигание. Покупаем 700 грамм обезжиренного или 3% творога. Делим порционно на 5 частей – это меню на день. И завтрак, и обед с полдником, и ужин – творожные. Можно добавить в меню отруби, укроп, петрушку, ягоды смородины или клюквы.

«Мясной». 500 грамм говядины делим на 4 части. Мясо можно варить или тушить с луком. Главное — не жарить на масле! Можно заменить говядину – кроликом или телятиной. Дополнить меню можно листьями салата, капустой и кефиром.

«Куриный». 500 грамм куриного филе делим на 4–5 частей. Курицу отвариваем, посолив буквально каплю (для вкуса). Дополнить меню можно овощами на обед. Вечером выпить стакан обезжиренного кефира.

«Белковый». Позволяет разнообразить меню.

  • Завтрак: сыр низкокалорийный и чай/кофе без сахара.
  • Обед: два яйца вареных, 100 гр куриного филе вареного
  • Ужин: творог обезжиренный 200 гр, на ночь – кефир.

«Царский». Богат своим меню и достаточно приемлем для тех, кто не может питаться однообразно и скудно.

  • Завтрак: вареное яйцо, белковый протеиновый коктейль, кофе/чай.
  • Второй завтрак: стакан минеральной воды без газов, помидор.
  • Обед: отварное куриное филе или телятина 150 гр, листья салата, огурец.
  • Ужин: фасоль отварная в стручках или без 200 гр, сок томата.

«Кефирный». Рекомендован даже беременным, с включением картофеля запеченного. Мы же картофель исключим. Покупаем 2 литра обезжиренного кефира и делим на 6 порций. Пьем весь день. Максимум на обед можно сварить филе куриное 200 гр.

Питье! Пить во время белкового разгрузочного дня нужно часто. Утром до еды выпить ложку растительного масла и 2 стакана теплой воды. Можно сварить себе ягодный морс без сахара. Количество жидкости за день – 2–3 литра.

Разгрузочный день прошел успешно!

Подруга рассказала про разгрузочный день на белковой пище. Я решилась на подвиг после набранных килограмм на Новый год. Купила куриное филе, творог, яйца и кефир. Я понимаю, что можно выбрать что-то одно и вкушать его весь день, но в таком случае пришлось бы закрыться в комнате и никуда не выходить. Я начала с легкой разгрузки на шейке из белковых продуктов. Утром проснулась, взвесилась – 67.5 кг. Выпила воды, правда один стакан. На завтрак съела два вареных яйца и один отрубной хлебец. Выпила кружку кофе без сахара. Без кофе я не смогла бы дальше. До обеда дожила спокойно, благодаря домашней суете. Обед устроила крутой – филе 200 гр. Отварила и съела, облизывая тарелку. Ха-ха! До ужина пила морс из клюквы и сушеных яблок. На ужин слопала творог, на ночь – кефир. Уснула в хорошем настроении. Утром взвесилась – 66.2 кг. Нормально! Буду еще разгружаться на следующей неделе.

Как я скинула 3 кг за сутки на белковой разгрузке + банька! Реально работает.

Я худышкой не была никогда. При росте 165 весила 74 кг стабильно. Диетологи рекомендовали мне меню питания, но из-за лени и любви к еде, я не выполнила рекомендации. Решила попробовать за 2 месяца до лета разгрузки устраивать. Заодно и организм от шлаков почищу. В субботу с утра позвонила маме, предложила составить мне компанию – вместе веселее. Утром съела творог 1% пачку 200 грамм. Запила зеленым чаем, правда, с пол ложечкой сахара, — для энергии. В обед сварила себе мясо кролика, было в морозилке. И съела лист салата. На ужин выпила только кефир и съела 1 яйцо, так как поехала в баню. Компания была веселая, поэтому время пролетело быстро, есть хотелось немного, но не особо ломало. На весы встала только в часов 10 утра в воскресение – 71 кг. Не поверила своим глазам!

Сложно пережила разгрузочный день, но оно того стоило!

Я выжила! Обожаю сладости и майонез, а тут с мужем решили похудеть. Начали с разгрузок по рекомендации друзей. Выбрали кефирно-мясную диету. Яйца меня не впечатлили, творог особо тоже. Остановились на мясе утром, в обед и вечером. А в промежутках – кефир. К трем дня у меня потемнело в глазах, пришлось выпить чай с сахаром. Скинула 900 грамм за день.

Что можно есть на белковой диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.

Что такое белковая диета

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

Что дает белковая диета

Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

Варианты белковой диеты

Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

  • Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
  • Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
  • Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

Рацион белковой диеты

Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

  • число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
  • последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
  • каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
  • после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
  • лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
  • откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
  • требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
  • в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

Что такое белковая пища

При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.

Белковая пища – список продуктов

Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:

  • сардина, горбуша, лосось;
  • куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
  • шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
  • соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
  • яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.

Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Белковые диеты

Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

  • 200 г рыбы;
  • 250 г нежирного или обезжиренного творога;
  • 5 яичных белков в варенном или другом виде;
  • 200 г морепродуктов;
  • 150 г курицы;
  • 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
  • протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

Высокобелковая диета

Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

  1. Кофе или чай, тост из отрубей;
  2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
  3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
  4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

Строгая белковая диета

Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

  1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
  2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
  3. На полдник выпейте стакан кефира.
  4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

Белковая диета на месяц

Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:

  • пара отварных яиц, яблоко, чай;
  • отварное куриное филе, тушеные овощи;
  • кисломолочка;
  • запеченное или жаренное без масла мясо.

На 2 недели

Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:

  1. На завтрак кофе или чай.
  2. На второй завтрак яйцо, салат из цветной капусты.
  3. На обед 100 г курицы с рисом.
  4. На полдник нежирный творог.
  5. На ужин рабу на пару с салатом.

На 7 дней

Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:

  1. Стакан кисломолочного напитка или йогурта.
  2. 100 г курицы со специями и овощами.
  3. 1 яблоко или цитрусовые.
  4. 150 г запеченной рыбы с зеленью.

На 3 дня

Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:

  1. На завтрак 1 вареное яйцо, чай.
  2. 100 г творога на второй завтрак и полдник.
  3. В остальное время пейте воду или чай.

Видео: меню белковой диеты

Белковая диета для похудения. Обзор меню белковой диеты Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки - самые универсальные молекулы для человеческого тела, они играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:

  • возраст
  • пол
  • беременность и кормление грудью
  • уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма протеина следующая:

Стадия жизни и пол RDA в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев 9,1
6–12 месяцев 11,0
1–3 года 13,0
4–8 лет 19.0
Мужчины
9–13 лет 34,0
14–18 лет 52,0
19–70 лет и старше 56,0
Женщины
9–13 лет 34,0
14–70 лет и старше 46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты 71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

  • 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
  • 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
  • 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например спортсмены высокого уровня, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • заболевания кровеносных сосудов
  • травмы печени и почек
  • судороги
  • смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белка.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

  • спортсмены
  • беременные и кормящие женщины
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасны ли диеты с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, связанное с вознаграждением.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

  • молочные продукты
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

  • 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (менее 24–26 г и 130 калорий)
  • Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
  • 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
  • ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
  • ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
  • 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • 1 чашка вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

  • заболевания почек и печени
  • низкое потребление углеводов
  • голодание
  • подагра
  • недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

  • повысить чувство сытости или сытости после еды
  • контроль и снижение аппетита и тяги к еде
  • помощь в потере веса и потере жировой массы
  • контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточного потребления энергии за счет белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Сколько белка вы можете съесть за один раз?

ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только переваривать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное идет в отходы.Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?

ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.

Уф, это было легко. Если ты не возражаешь, я сейчас начну писать следующую статью.

Подожди ... что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если ты настаиваешь.

Откуда взялся этот миф?

Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество протеина за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?

Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:

  • Это часть мифа о частоте приема пищи. Вы знаете, как вы, , должны, , есть 6 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и заставить происходить другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день, человек среднего роста, который потребляет 1 грамм белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет съедать около 20-40 граммов белка за один прием пищи.
  • Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.

Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-то случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.

А затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и и т. д.

Что поесть перед экзаменом

Знаете ли вы, что то, что вы едите и пьете, может повлиять на вашу успеваемость на экзамене? Какая диета лучше всего придерживаться в день экзамена? Могут ли еда и напитки повлиять на ваши результаты тестов? В нашем мире, в котором все больше внимания уделяется здоровью, родители и ученики ищут ответы на эти важные вопросы.Мы все надеемся, что здоровое питание перед экзаменом даст нам дополнительное преимущество во время экзамена, и это действительно так.

Длинный экзамен похож на мысленный марафон, в котором важна выносливость. Диетологи подчеркивают важность здорового питания в это напряженное время. Они говорят, что правильная еда и напитки могут зарядить ваш организм энергией, повысить бдительность и поддержать вас в течение долгих часов экзаменов. Неправильный выбор диеты может заставить вас чувствовать себя вялым, нервным или истощенным. Следующие советы по питанию помогут вам добиться наилучших результатов в день экзамена.

1. Обязательно ешьте Даже если вы обычно пропускаете завтрак или избегаете еды, когда нервничаете, вы все равно должны найти время, чтобы что-нибудь поесть. Проще говоря, вашему мозгу для эффективной работы нужна энергия из пищи. Вам нужно сосредоточиться на экзамене, а не на голоде. Было бы стыдно интенсивно учиться перед экзаменом, а затем слишком сильно утомляться физически, чтобы выкладываться на полную в день экзамена. Если вы действительно не можете переваривать пищу, попробуйте протеиновый коктейль или смузи.

2. Ешьте пищу, стимулирующую мозг. Сюда входят продукты, богатые белком, которые могут повысить умственную активность. Выбор здоровой пищи в день экзамена включает яйца, орехи, йогурт и творог. Хорошими комбинациями для завтрака могут быть цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, яйца и тосты с джемом, каша, овсянка или мюсли без сахара.

Другими диетическими продуктами для мозга являются рыба, грецкие орехи, черника, семена подсолнечника, льняное семя, сухофрукты, инжир и чернослив.

Хотя это и не доказано, многие считают, что фрукты служат отличным топливом для мозга, помогая быстрее думать и легче запоминать. Вы можете есть дыню, апельсины, клубнику, чернику или бананы, которые особенно популярны.

Что касается овощей, то хорошим выбором являются сырая морковь, сладкий перец, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

3. Избегайте продуктов, блокирующих мозг. В день экзамена избегайте продуктов из белой муки, таких как печенье, торты и кексы, которые требуют дополнительного времени и энергии для переваривания.Также избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, таких как шоколад, десерты и конфеты.

Не ешьте индейку перед экзаменом, так как она содержит L-триптофан, незаменимую аминокислоту, которая вызывает сонливость. Также избегайте определенных пищевых комбинаций, таких как белок и крахмал вместе. Эти вещества требуют дополнительного времени, когда они должны перевариваться вместе.

Когда вы едите одни, углеводы заставляют вас чувствовать себя скорее расслабленным, чем бдительным. Так что углеводы - хороший вариант для дня перед экзаменом, но не в день экзамена.Кроме того, употребление в пищу большого количества углеводов, таких как рис или картофель, может вызвать у вас чувство тяжести и сонливость.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, десерты и конфеты. Они отправят вас на взлеты и падения сахара - это противоположность стабилизации во время долгого экзамена.

4. Пейте напитки, стимулирующие мозг. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и во время экзамена. Чай тоже работает, но без большого количества сахара. Обезвоживание может привести к потере концентрации, слабости и истощению энергии.Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить стакан воды. Если вы подождете, пока не почувствуете жажду, это означает, что ваше тело уже немного обезвожено.

5. Избегайте напитков, блокирующих мозг. Полностью избегайте употребления алкоголя в день экзамена. Очевидно, что вы не сможете хорошо сдать экзамен, если вы пьяны, у вас болит голова или вас тошнит. В общем, сокращайте употребление алкоголя во время экзамена, чтобы избежать похмелья, вялости или чрезмерной усталости.

Избегайте сладких газированных напитков и колы.Избегайте кофеина, так как он может усилить нервозность. Однако, если вы привыкли регулярно пить кофе, выпейте небольшую или две чашки. Попробуйте съесть что-нибудь полезное вместе с кофе. Если вы откажетесь от кофе внезапно и полностью, у вас может возникнуть головная боль, связанная с отменой кофеина.

6. Ешьте легкие закуски. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но не настолько, чтобы чувствовать себя сытым. Если вы плотно позавтракаете или пообедаете перед экзаменом, вы почувствуете сонливость и тяжесть.Энергия вашего тела будет сосредоточена на процессе пищеварения, а не на обеспечении вашего мозга энергией, необходимой для его эффективного функционирования. Вместо этого попробуйте легкий обед, например салат с курицей или лососем.

7. Не пробуйте новые продукты , напитки или добавки непосредственно перед экзаменом, даже если они настоятельно рекомендуются друзьями или семьей. Вы не знаете, как ваше тело на них реагирует, и вам не нужны сюрпризы в день экзамена. Придерживайтесь еды и питья, к которым привыкло ваше тело.

8. Рассмотрите возможность приема поливитаминов. Большинство студентов не придерживаются здоровой сбалансированной диеты. Когда вы выживаете на пицце, нездоровой пище, Red Bull и кофе, вашему организму не хватает необходимых витаминов и минералов. Поливитамины могут помочь. Витамины группы B особенно усиливают работу мозга. Железо, кальций и цинк могут повысить способность вашего организма справляться со стрессом.

9. Перекусывайте разумно. В некоторых странах вам предоставляется перерыв на пять-десять минут в середине длинного экзамена.Носите с собой здоровые закуски, такие как протеиновые батончики, батончики, энергетические батончики, батончики мюсли, миндаль, грецкие орехи или фрукты, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Избегайте шоколадных конфет или сладких угощений, так как за повышением энергии во время экзамена может последовать энергетический сбой!

10. Высыпайтесь. Многие студенты приобретают привычку учиться до поздней ночи, надеясь втиснуть немного больше информации в свой и без того измученный мозг. Вместо этого в ночь перед экзаменом прекратите учебу ранним вечером.После этого успокойтесь, поужинайте, разложите одежду на следующий день, соберите чемодан, примите душ, поставьте пару будильников и рано ложитесь спать. Вы сделали все, что могли. Для того, чтобы в день экзамена работать с максимальной эффективностью, вам нужна не только энергия, получаемая от здорового питания, но и энергия, получаемая от полноценного спокойного сна.

Имеет значение, где вы получаете протеин?

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина.Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно и имеет ли значение, откуда мы его получаем?

Что такое белок?

Белки - это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни. Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они гораздо более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.

Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:

  • Ферменты (для проведения химических реакций)
  • Пептидные гормоны (пример: инсулин)
  • Антитела (молекулы иммунной системы)
  • Мышечные волокна
  • Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
  • Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
  • Волосы, кожа и ногти
  • Меланин (пигмент кожи)

Ниже приведены несколько примеров важных молекул, которые невозможно построить без белков:

  • ДНК и РНК
  • Глутатион (важнейший антиоксидант)
  • Креатин (снабжает мышцы энергией)

Почему мы должны есть белок?

Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азота .Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно и хранить огромное количество лишних жиров.

Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас есть на нашем теле с самого начала.Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков.

Поскольку мы не можем производить белки с нуля и не можем накапливать излишки белка, белок является единственным макроэлементом, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в различных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.

Есть 9 незаменимых (или незаменимых) аминокислот , которые мы не можем изготовить с нуля ни при каких обстоятельствах.Мы должны регулярно есть все 9 из этих аминокислот:

  • Гистидин
  • Лизин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Лейцин (разветвленный)
  • Изолейцин (разветвленный)
  • Валин (разветвленный)
  • Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
  • Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)

* Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками.

Есть 5 «условно незаменимых» аминокислот , которые нам нужно есть при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):

  • Тирозин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Аргинин
  • Proline

Существует 6 «заменимых» аминокислот , которые мы можем получить из других аминокислот:

  • аспарагин
  • Аланин
  • Серин
  • Глицин
  • Аспарагиновая кислота
  • Глутамат

Сколько белка мне нужно?

Это кажется таким простым вопросом, но это не так.. .

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке определяется следующим образом:

«самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновесит потери азота из организма и, таким образом, поддержит белковую массу тела у людей с энергетическим балансом и умеренным уровнем физической активности».

Однако ВОЗ также признает, что:

«это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке.”

И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:

«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».

Мы знаем, что человеческое тело потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки.Мы не можем перерабатывать все потребляемые белки, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:

  • слущивание клеток кожи
  • рост волос
  • Распад ДНК / РНК
  • непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
  • пот
  • Аммиак в моче (используется для регулирования pH крови)
  • менструация
  • сперма
  • окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)

Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери.Институт медицины (IOM) утверждает, что среднее дневное потребление белка минимум для среднего взрослого должно составлять:

0,8 грамма белка на кг массы тела
~ или ~
0,36 грамма белка на фунт массы тела

Например, человек весом 150 фунтов умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день. Простой способ произвести приблизительный расчет потребности в голове - разделить массу тела на 3. Это немного занижает, но очень близко.

Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:

  • от 0 до 6 мес .: 0,69
  • От 7 до 12 мес .: 0,54
  • Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
  • Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
  • Возраст от 14 до 18 лет: 0,39
  • Возраст 19 и старше: 0,36

Беременным женщинам требуется дополнительный белок для роста их детей:

  • 1 триместр: + 0,5 грамма в день
  • 2 триместр: + 8 грамм в день
  • 3 триместр: + 25 грамм в день

Кормящим матерям необходим дополнительный белок для роста ребенка:

  • Первые 6 месяцев: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
  • 2-е 6 мес .: + 10 г / сут (по данным ВОЗ)

[МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день в течение всей лактации]

Взрослым с травматическими повреждениями (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:

Относительно того, увеличивают ли физические упражнения потребность в белке:

«Вопрос о том, как изменение потока энергии из-за повышенной активности влияет на азотный баланс, может иметь большое практическое значение.Однако этот важный вопрос плохо изучен ».

Однако здравый смысл подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.

Сколько белка в пище?

Подробный список продуктов питания и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central.

Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:

  • вареная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
  • приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1.5 унций) белка (говядина содержит меньше белка на 30 грамм, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)

Нужны ли людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, дополнительный белок?

Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследования потребности в белке проводятся на людях, придерживающихся стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят.Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем производить только очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Поэтому людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы.

Что произойдет, если я съеду слишком много белка?

Я не нахожу доказательств того, что превышение дневной минимальной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если вы сомневаетесь, сделайте ошибку в сторону большего, а не меньшего количества.По данным Института медицины, это:

«Нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлено потенциальных побочных эффектов протеина. . . [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».

Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать болезнь, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка - они также были либо слишком низким содержанием жира, либо слишком низким содержанием калорий, слишком мало питательных веществ или содержат большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми.Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животного белка И жиров вредна.

Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из очень нежирного мяса кролика, и заболели. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного жира:

«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею.Поедание кролика все больше и больше, как вынуждают это делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут , если в рацион не добавить жир. Смерть последует, иначе через несколько дней. Наверное, лучше будет просто на воде, чем на кролике с водой ». [Анжер]

При диете, состоящей исключительно из животных, которая, естественно, крайне мало углеводов, организм должен использовать жир для получения энергии.Организму также необходимы пищевые жиры для поглощения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Было несколько культур (эскимосы - хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки, но это тоже неправда. [Для получения дополнительной информации см. Мою страницу с мясом]

Что делает организм с избытком белка?

Любой лишний белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:

  1. мочевина (моча)
  2. глюкоза (сахар в крови)
  3. аммиак (моча)

Когда у клеток появляется лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину.В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой способностью производить мочевину и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.

Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны активируют глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови.Все аминокислоты, кроме лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень просят превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыток аминокислот в жир.

Избыток белка может вызывать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое действительно происходит у некоторых людей, не соответствует большим скачкам, которые могут быть вызваны избыток углеводов (особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом - см. страницу об углеводах).

Аммиак - еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У всех есть небольшое количество аммиака в крови, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя токсичный аммиак в качестве побочного продукта, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит этот аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулирования кислотности крови).

В чем разница между растительными белками и животными белками?

  1. Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на унцию, чем продукты животного происхождения.
  2. В большинстве растительных продуктов отсутствует по крайней мере одна из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
  3. Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Пшеничный белок особенно низок в лизине.Кукуруза особенно бедна триптофаном. Бобовые (включая соевые бобы) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
  4. Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и чувствительность, чем белки большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов - это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре - это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
  5. Некоторые растительные белки менее усвояемы (менее биодоступны), чем животные белки.Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым - около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается примерно на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Гутьеррес, 2017]
  6. Зерна, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, в том числе ингибиторов протеаз , которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка.Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту , которая препятствует всасыванию минералов. [См. Мою страницу о зернах, бобах, орехах и семенах для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз», чтобы прочитать о риске зоба от употребления сои.]

Что произойдет, если я не съем достаточно белка?

Дефицит белка очень редко встречается в развитых странах. Исследования веганов и вегетарианцев в развитых странах показывают, что они, как правило, получают достаточное количество белка с пищей.Раньше мы думали, что веганы должны употреблять особые комбинации растительной пищи при каждом приеме пищи, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается их организм. Однако теперь мы знаем, что организм может удерживать аминокислоты в течение нескольких часов, поэтому, если веганы в какой-то момент в течение дня получают все девять незаменимых аминокислот в своем рационе, им не нужно беспокоиться о еде. их одновременно при каждом приеме пищи. Однако веганы должны быть осторожны, употребляя различные источники растительного белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.Если рис, кукуруза или пшеница являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником пищевого белка, потребности в незаменимых аминокислотах не будут удовлетворены.

К сожалению, белковая недостаточность - очень частая причина недоедания в слаборазвитых странах. Белковая недостаточность тормозит рост, снижает иммунную функцию и увеличивает восприимчивость к инфекциям.

  1. Диеты стран третьего мира часто содержат слишком мало калорий всех видов, не только белковых. Недостаточное потребление калорий может привести к сжиганию белков для получения энергии вместо того, чтобы использовать их для производства важных молекул тела.
  2. Рационы стран третьего мира часто бедны необходимыми витаминами, которые необходимы для правильного создания, использования и переработки белков.
  3. Диеты стран третьего мира часто содержат очень много растительной пищи, потому что они дешевле, чем продукты животного происхождения. Многие растительные продукты содержат «ингибиторы протеазы», ​​которые влияют на способность организма переваривать белки, а сама клетчатка препятствует усвоению белка.

Итог по белку

  • Мы должны регулярно употреблять в пищу высококачественные источники белков, потому что мы не можем производить их с нуля и хранить их.
  • Источники белка животного происхождения идеальны, потому что они содержат все 20 аминокислот, которые наши клетки используют для создания белков, и потому что они легче перевариваются и усваиваются. Однако тщательно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
  • Растущие дети / подростки, беременные / кормящие женщины, люди с травматическими травмами или тяжелыми инфекциями, а также люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек.
  • Нет никаких доказательств того, что потребление белка сверх расчетной дневной нормы вредно для здоровья.

Список литературы

Acosta PB. Доступность незаменимых аминокислот и азота в веганском рационе. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3 доп.): 868-874.

Анжер, Б. Как остаться в живых в лесу . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Питер Смит; 1983.

Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Ассоциация диетологов США . 2009; 109 (7): 1266-1282.

Франкенфилд Д.Расход энергии и потребность в белке после травм. Нутр Клин Практик . 2006; 21 (5): 430-437.

Gutiérrez S et al. В пищеварительном тракте человека есть протеазы, способные к гидролизу глютена. Mol Metab. июл 2017 г .; 6 (7): 693-702.

Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академическая пресса; 2005 г.

Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman; 2008.

Pencharz PB, Young VR. Белок и аминокислоты. В: Bowman B, Russell R, eds. Настоящие знания в области питания . 9-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006.

Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технических отчетов ВОЗ 935. Женева, Швейцария: ВОЗ; 2002 г.

Young VR, Pellett VL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *