Омега 3 что входит в состав: чем полезны, когда и кому нужно принимать

Содержание

Омега-3, для чего принимать, как выбрать, какие лучше, инструкция по применению

О пользе Омеги для здоровья человека на сегодняшний день сказано довольно много. Проведены сотни научных исследований и написаны тысячи научных статей. Но до сих пор не совсем понятно, какая же она – идеальная омега?

Омега 3 – является комплексом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), незаменимых для нашего организма, однако они не вырабатываются нашим организмом, и получить их мы можем исключительно из пищи.

В этот комплекс входят 3 основные полиненасыщенные жирные кислоты:

  • Альфа-линоленовая (АЛА)
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК)
  • Докозогексаеновая (ДГК)

Эти три названия, как правило, мы видим на упаковке с Омегой 3 в капсулах.

Альфа-линоленовая (АЛА)

Это самая распространенная кислота из ПНЖК в нашем рационе. Она присутствует в растительной пище: грецких орехах, соевых бобах, шпинате, семенах чиа, а также в льняном и рапсовом масле. Чтобы получить пользу наш организм должен ее преобразовать в ЭПК и ДГК. Но, к сожалению, такой процесс крайне неэффективен: в ЭПК преобразовывается от 1 до 10%, а в ДГК и того меньше – от 0,5 до 5%. Та часть, которая не превратилась в ЭПК и ДГК, остается биологически неактивной и используется как и другие жиры – просто как источник энергии.

Эту кислоту мы достаточно получаем из пищи и ее дополнительный прием в витаминных комплексах не нужен.

Эйкозапентаеновая  (ЭПК)

Главная роль в организме ЭПК – это синтез так называемых эйказаноидов – молекул, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Они обладают выраженным противовоспалительным действием, участвуют во многих процессах – расширяют кровеносные сосуды, а, следовательно, снижают артериальное давление, предотвращают образование тромбов, регулируют водно-солевой и жировой обмены. ЭПК мы можем получить из жирной рыбы (сельдь, скумбрия, лосось, сардины) или из печени трески, а также морепродуктов и морских водорослей.

Докозогексаеновая (ДГК)

Содержится в тех же продуктах, что и ЭПК. Является важным компонентом кожи и радужной оболочки глаз. Играет важную роль при развитии мозга у детей и поддерживает функции мозга у взрослых. Потребление ДГК в пожилом возрасте улучшает функционирование мозга и снижает риск болезни Альцгеймера. Также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний т.к. снижает уровень «плохого» холестерина.

Сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место по причине смертности среди всех остальных заболеваний. С возрастом в организме человека происходит ряд изменений, которые способствуют их развитию, в первую очередь это снижение эластичности и проходимости сосудов и повышение вязкости крови.

Одной из основных причин резкого роста заболеваний в развитых странах является недостаток эйкозаноидов, регулирующих расширение кровеносных сосудов и снижающих образование тромбоцитов. Это было связано с начавшимся резким потреблением в рационе доли Омеги 6 кислот по отношению к Омега 3. Повышение употребления Омега 6 является следствием значительного повышения употребления мясной продукции, выращенной на кормах, богатых зерном с высокой долей Омега 6 кислот. Для большинства людей оптимальное соотношение Омега 6 и Омега 3 составляет 1:1. В настоящее время в индустриально развитых странах этот показатель составляет 20:1.

Это означает, что дополнительные источники Омега 6 нам не нужны, мы и так ее потребляем в избытке.

В Советском Союзе ученые выдвинули гипотезу о недостатке ПНЖК и с середины 30-х г.г. начали массово давать детям рыбий жир в качестве профилактики рахита. Полезные качества Омеги 3 также заинтересовали английского ученого Хью Синклера, который во время экспедиции в Гренландию был поражен, почему гренландские эскимосы никогда не страдают болезнями сердца и сосудов. Проведя уже в 1977 году эксперимент над собой и питаясь в течение 100 дней рационом, привычным для эскимосов, обнаружил у себя удивительные изменения. К концу эксперимента у него существенно снизился уровень тромбоцитов, снизился уровень «плохого» холестерина и поднялся уровень «хорошего», уменьшилась вязкость крови. Эти наблюдения позволили ему сделать вывод, что правильный баланс Омега 6 и Омега 3 способствует профилактики тромбозов.

В отличие от ЭПК, ДГК накапливается в мембранных структурах головного мозга, сохраняя их здоровье и облегчая взаимосвязь между нейронами, что позволяет поддерживать его в хорошем состоянии и существенно замедляет старение.

Был проведен интересный эксперимент учеными Оксфордского университета, в котором принимала участие группа пожилых людей от 70 лет и старше с умеренными когнитивными отклонениями, при которых если не прибегать к лечению, негативное состояние может прогрессировать, что может привести к болезни Альцгеймера.

Для начала они все сдали анализ крови на уровень содержания Омега 3. Затем они произвольно были разделены на 2 группы, одной из которых давали витамины группы В (В6, В9, В12), другая же получала плацебо. За время эксперимента выяснилось, что людям с низким содержанием Омега 3 прием витаминов практически не принес положительного эффекта. Зато в группе, где содержание Омеги 3 было высоким, прием витаминов дал хороший результат в плане предотвращения снижения когнитивных функций по сравнению с плацебо.

Таким образом, совместный прием Омега 3 и витаминов группы В способствуют предотвращению или существенному замедлению болезни Альцгеймера.

Также одним из важнейших качеств Омеги 3 является ее влияние на иммунные процессы. Она составляет основу клеточной мембраны – «стены» между внутренней и внешней средой клетки, которая защищает ее от вторжения вирусов.

Как мы знаем, здоровая кожа является следствием нормального функционирования организма. ЭГК и ДГК как мощный антиоксидант защищают клеточные мембраны и не позволяют разрушать коллаген, тем самым поддерживая красоту и упругость кожи.

Противовоспалительные качества этих кислот помогают успешно бороться с акне, а также способствуют скорейшему заживлению ранок и уменьшают риск возникновения рубцов.

Итак, чтобы получить такую нужную нам Омегу 3 нам нужно употреблять в рационе много жирной рыбы или принимать ее в капсулах. Огромный выбор Омеги 3 заставляет задуматься, чем один препарат отличается от другого?

Прежде всего источником получения. Омегу 3 получают из рыбы, некоторых видов водорослей и морских организмов.

Какая рыба используется для получения Омеги 3?

Самая распространенная – это скумбрия, сардины, а также семейство лососевых (лосось, горбуша, кета, нерка).  Интересный факт: рыба сама не производит ЭПК и ПГК, она ее получает из водорослей. Более крупная рыба поедает мелкую и количество ЭПК и ПГК увеличивается. Но парадокс заключается в том, что увеличивается и количество ртути и токсинов. Чем больше рыба, тем дольше она живет и больше токсинов в печени или в мышцах она накапливает за свою жизнь. Средняя продолжительность жизни тихоокеанского лосося, например, 13 - 15 лет.

Таким образом, получается, что и Омега 3 из любой части рыбы не может являться полностью безопасным продуктом.

Самым безопасным и оптимальным по концентрации ПНЖК продуктом являются водоросли, а также морепродукты, продолжительность жизни которых существенно меньше, чем у рыб.

Среди морепродуктов уникальным сырьем для получения Омега 3 являются кальмары, а именно печень кальмаров. Этот морской житель живет совсем недолго, а именно не больше 2-х лет. Питаются преимущественно планктоном и мелкой рыбой. Омега 3, полученная из печени кальмара является наиболее чистой по сравнению с омегой, полученной из рыбы.

Но главная особенность Омеги 3 из печени кальмара в наличии в ней Алкил-глицериновых эфиров (АГЭ). Эти уникальные комплексы редко встречаются, но имеют огромную ценность для организма человека. Получить их можно только из глубоководных акул, командорского кальмара и некоторых видов моллюсков. Максимальное содержание АГЭ именно в печени кальмара, оно достигает 50%.

АГЭ также присутствуют в молоке высших млекопитающих, в том числе в женском материнском молоке, что объясняет, почему дети на грудном вскармливании оказываются более устойчивыми к инфекциям.

Про Алкил-глицериновые эфиры впервые стало известно в 20-х годах прошлого века, когда японские ученые выделили их из печени акулы. В дальнейшем было замечено, что при лечении детей, больных лейкозом, применяемый для этой цели костный мозг имеет структуры, аналогичные АГЭ из жира печени акулы.

В процессе дальнейшего изучения противоопухолевого действия АГЭ выяснили, что эфиры способствуют снижению разрастания кровеносных сосудов в опухоли, тем самым ограничивая ее рост, а также возвращает раковым клеткам способность к самоуничтожению, утраченную в результате перерождения.

Исследования показали, что у пациентов, принимающих АГЭ, отмечалось не только повышение противоопухолевого иммунитета, но и повышение устойчивости к бактериям и вирусам. АГЭ блокируют синтез компонентов, стимулирующих рост бактерий.

«Омега 3 + АГЭ комплекс» содержит от 60 до 80% необходимой суточной нормы потребления Алкил-глицериновых эфиров.

Нужно также сказать, что период полувыведения Омега 3 из организма составляет около 8 часов. Это означает, что необходимо поддерживать равномерную ее концентрацию и принимать не реже 2-х раз в сутки.

Многие производители Омеги 3 предлагают 1–разовый прием капсулы с дневной дозировкой. Такие капсулы, во-первых, не очень удобно проглатывать т.к. они довольно крупные по размеру, а во-вторых, независимо от дозировки, через 8 часов от принятого количества останется только половина и организм будет испытывать ее недостаток.

«Доктор Море» в своем «Омега 3 + АГЭ комплексе» учел все эти моменты и предлагает оптимальный прием – некрупными драже, 2 раза в день, что облегчает прием препарата и позволяет поддерживать необходимую концентрацию полезных компонентов в течение дня.

В повседневной жизни мы, к сожалению, не всегда можем уделять необходимое внимание к потребностям нашего организма и сталкиваемся потом с проблемами со здоровьем, которые приходится решать лекарственными средствами. Поддерживать необходимый и сбалансированный рацион питания нам тоже часто бывает некогда, и мы недополучаем огромное количество таких необходимых для нас веществ. Комплексы с Омега 3 дают возможность поддержать свой организм и сохранить здоровье на долгие годы при соблюдении рекомендованной дозировки, а именно:

  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1 – 1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г

 

Будьте здоровы! Ваш Доктор Море.

Эти и другие статьи читайте на нашем канале в Яндекс.Дзен: https://zen.yandex.ru/media/doctorsea/omega-3-ili-rybii-jir-vybiraem-luchshuiu-5ea87eeb50c3275eb74e4f9f

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы рис-2

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы рис-3

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы рис-5

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы рис-6

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Польза Омега-3 для здоровья и противопоказания к применению

рыба и капсулы омега-3 польза полиненасыщенных жирных кислот

Польза и противопоказания к применению Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — рассказывает кардиолог Андрей Обрезан. Ссылка на ролик в конце статьи.

Омега-3 — группа пищевых добавок, которые были синтезированы для построения правильной конфигурации клеточной мембраны. Среди мембранных компонентов есть т.н. бифосфолипидный слой. В него и входят Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сегодняшней медициной выделяется польза Омега-3 жирных кислот. А Омега-6 и Омега-9 не считает столь полезными, т.к. были найдены их негативные побочные эффекты. Они не рекомендуются для применения.

Непосредственно рыбий жир — это комплексный продукт. Помимо Омега-3 он содержит множество других компонентов, в т.ч. и витамин D. Однако, чтобы достичь лечебной концентрации, которая проверялась в исследованиях, нужно употреблять очень много рыбьего жира. И люди с проблемами ЖКТ (желудок, поджелудочная железа, печень, желчный пузырь) могут не хуже воспринимать эту ложку жирного субстрата. Для этих пациентов препараты в капсулах будут более предпочтительны.

к оглавлению ↑

Польза Омега-3

На сегодня однозначного мнения о пользе Омега-3 кислот там, где они раньше считались полезными, нет. Возникли противоречия между результатами исследования прошлых лет и текущими статистическими результатами. В них Омега-3 показали себя немного с другой стороны. Тем не менее Андрей Обрезан эту группу препаратов назначает ежедневно и многократно. Так как для этого имеются патофизиологические обоснования.

Поддерживают свойства клеточной мембраны

Бифосфолипидные свойства мембраны нужно поддержать с помощью правильных кислот Омега-3. Если их не встроить, то в мембране будут условно дырки. Либо эти места будут заняты арахидоновой кислотой или иными кислотами. А эти кислоты имеют провоспалительное, прокоагулянтное, пролиферативное (утолщающее) значение. То есть могут возникнуть негативные факторы.

Мембрана в идеале должна быть гладкой, а может возникнуть феномен неоднородности. А если мы подстраиваем в нее с помощью Омега-3 фосфолипидный слой (с помощью ЭПК и ДГК*), он становится гомогенным. А раз он гомогенный, по нему более гладко протекают все физиологические и электрофизиологические процессы.

  • эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
к оглавлению ↑

При нарушениях работы сердца

При нарушении сердечного ритма: фибрилляции предсердий (мерцательная аритмия), желудочковой экстрасистолии Омега-3 показывали свои положительные эффекты против аритмии у больных ИБС. В случае хронической сердечной недостаточности Омега-3 создают каркас, прочность мембраны кардиомиоцита. Это важно, так как кардиомиоцит в рамках болезни испытывает затруднения в выполнении своей функции сокращение — расслабление.

Также аритмия может быть как следствием сердечной недостаточности, так и провоцировать сердечную недостаточность, слабость сердечной мышцы. Исследования 2000-х гг. показали, что при хронической сердечной недостаточности польза Омега-3 вполне вероятна. Они оказывают не основное, но вспомогательное значение, иногда очень важное.

Андрей Обрезан про оптимальный вес и сердечно-сосудистую систему человека

к оглавлению ↑

Омега-3 и уровень триглицеридов

Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов в результате приема. Но для эффективного снижения необходимо принимать 3 г Омега-3 в день. Это является слишком высокой нагрузкой на ЖКТ, и к тому же дорого. Поэтому для этой цели они не совсем подходят, есть другие препараты. И вообще, сегодня считается, что триглицериды не так опасны, как липиды низкой плотности. И не столь провокационны и ассоциированы с ишемической болезнью сердца, как липопротеиды низкой плотности.

норма холестерина триглицеридов  липопротеинов низкой высокой плотности риск сердечно-сосудистых осложнений к оглавлению ↑

Противопоказания к применению Омега-3

Для этой группы препаратов правильнее скорее говорить не о противопоказаниях, а о побочных эффектах:

При дискинезии желчно-выводящих путей

Избыточное жировое содержание будет раздражающим образом влиять на кинетику желчного пузыря и желчных путей.Тем, у кого есть желчно-каменная болезнь, это может быть противопоказано. Так как любое сокращение желчного пузыря в ответ на избыточное поступление жира в просвет желудка и двенадцатиперстной кишки может двигать камни и закупорить протоки. Это не является противопоказанием, но к этому надо быть готовым.

к оглавлению ↑

Для поджелудочной железы

Жирная пища, как и жирные кислоты Омега-3 могут компрометировать состояние поджелудочной железы. В ответ на большее количество жира в просвете поджелудочная железа вынуждена выбросить большее количество фермента липаза. Этот фермент она вырабатывает, для расщепления этого жира. И эта потребность может быть не обеспечена протоковой состоятельностью (сужение просвета, наличие кальцификата). В результате это может быть чревато развитием панкреатита — воспаления поджелудочной железы.

к оглавлению ↑

Для пищеварения

Маловероятно, что Омега-3 негативно действует непосредственно на стенку желудка, двенадцатиперстной кишки или кишечника. Но большее поступление жира в просвет тонкой кишки при несостоятельности кишечного переваривания жирового компонента может спровоцировать повышенную перистальтику и склонность к послаблению стула.

Точно нет побочных эффектов со стороны нервной системы и органов чувств. И точно есть исключительный позитив со стороны сердечно-сосудистой системы. Наверное, нет никакого отношения к почкам.

к оглавлению ↑

Омега-3 и холестерин

То, что Омега-3 снижает холестерин — заблуждение. Напротив, Омега-3 кислоты способны повысить уровень холестерина и вредного холестерина липидов низкой плотности. Но не настолько, чтобы бояться и не применять эти препараты. Нет таких данных, что Омега-3 провоцирует атеросклероз.

Холестерин в яйцах. Польза или вред?

Дозировка Омега-3

1 г (1000 мг) — та дозировка, которая имеет наиболее доказанное, минимально достаточное и эффективное значение. Однако, в данном случае речь идет о препарате фармакологического толка Омакор с доказанной эффективностью. Для препаратов же, имеющих статус пищевых добавок, польза неочевидна. Хотя они также могут быть полезны.

На сегодняшний день позиция такова: нет смысла превышать дозировку 1 г. Потому что это не несет дополнительного лечебного эффекта. 1 г в сутки достаточно. Для пациентов, которые плохо переносят прием 1 г препарата за раз, стоит разбивать его на 2-3 раза с меньшей дозировкой.

к оглавлению ↑

Признаки непереносимости Омега-3

  • тошнота,
  • изжога,
  • боли в проекции печени,
  • боли в районе солнечного сплетения,
  • послабление стула.

Профилактика заболеваний

С целью не допустить развитие заболеваний Омега-3, как и аспирин, неэффективны.

Андрей Обрезан о пользе и вреде аспирина

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

  • 1 чайную ложку льняного масла,
  • 1 столовую ложку красной икры,
  • 40 грамм сардины или скумбрии,
  • 60 грамм сельди,
  • 80 грамма семги,
  • 120 грамм мойвы,
  • 4 яйца.
содержание омега-3 в продуктах

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста. 

к оглавлению ↑

Как препарат попадает в клиническую практику

От идеи препарата до выхода его на рынок проходит 10-20 лет. Препарат синтезируется, после его безопасность сначала проверяется на животных. Далее его действие проверяют на здоровых добровольцах. Пытаются понять насколько препарат безопасен с точки зрения влияния на органы и системы. Затем он проверяется на пациентах, у которых уже есть патология, на которую препарат нацелен.

синтез препарата лекартва

Для чистоты эксперимента и исключения ангажированности врачей, новый препарат исполнители на местах вслепую сравнивают с уже известным или с пустышкой (для исключения эффекта плацебо). В настоящее время исследования с пустышкой практически не применяются. Во-первых, фармацевтическая промышленность дошла до той точки развития, когда идея препарата столь точна, что уже нет необходимости сравнивать его с с пустышкой. Во-вторых, имеет место быть этическое обстоятельство. Одна группа людей лечится новейшим, хоть и экспериментальным препаратом, а другая не лечится ничем, обрекается на бездействие.

Данные результаты собираются, накапливаются, передаются в статистические центры, исполнителям на местах даже запрещается их интерпретировать.

Препарат назначается строго по определенным показателям, иногда пациенты даже получают деньги за его применение. Естественно, они полностью проинформированы, какое получают лечение. Строжайшая система выведения препарата на рынок.

Однако, при испытаниях препарата могут не учитываться сопутствующие заболевания. Например, ИБС при гипертонии. В результате чего это может сказываться на его реальной эффективности в случае их наличия.

к оглавлению ↑

Факты о сердечных-сосудистых заболеваниях

Многие заболевания сегодня становятся малосимптомными, например, 70% гипертоников не ощущают своего повышенного АД.

Атеросклеротическая бляшка растет бессимптомно, иногда до 50-70% и более от просвета артерии. Большинство инфарктов миокарда случается не при холестерине 10-20 ммоль/л, а при умеренно высоком. И этот холестерин считается наиболее провокационным.

Большинство инфарктов случается не при закупорке коронарной артерии, и не при значимом стенозировании (сужении) 80-90%, а при сужении 50%.

Существуют исследования, что при гипертонической болезни любые дозы алкоголя не несут положительного эффекта. Но исследования — одно, а клиническая практика — немного другое. Андрей Обрезан отмечает исключительно чистые сосуды у тех, кто употребляет алкоголь больше нормы, но, увы, с негативными социальными последствиями.

Социум (в т.ч. вредные привычки) влияет на заболевания на 70%, наследственность — на 20%, а лечение — на 10%. Поэтому, прогноз продолжительности и качества жизни каждого из нас в большей степени зависит от нас, нежели чем от врачей.

к оглавлению ↑

Видео

Материал подготовлен на основе разведопроса Сергея Ивановского с кардиологом Андреем Обрезаном.

КАК ВЫБРАТЬ ОМЕГА-3, И ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПРО ОМЕГА-3-6-9

Один за одним идут вопросы, можно ли заменить Омега-3 из рыбьего жира на льняное масло и много других. Пишу пост про Омега, раз такое дело.

Оговорюсь, когда говорят “Омега-3”, обычно подразумеваются Омега-3 из рыбьего жира, хотя Омега-3 есть и в наземных растениях. Подробнее – ниже. Сейчас просто помним, что Омега-3 в этом посте – это рыбий жир.

Омега-3

Чем дешевые препараты Омега-3 отличаются от дорогих?

Для примера, возьмем комплекс, про который часто спрашивают, брать или не брать:

Смотрим. Порция – 2 капсулы. На эти 2 капсулы приходится 360 мг EPA и 240 мг DHA. Это две главные Омега-3 кислоты, дефицитные для нашего организма, ради которых мы и принимаем рыбий жир. Итого 600 мг смеси EPA и DHA.

Но есть еще один момент, который нужно учитывать, – сколько жира мы съедаем в этих капсулах, принимая эти EPA и DHA. Здесь на 2 капсулы – 2 грамма жира (2000 мг). В общем, ничего такого ужасного в этом нет при профилактическом приеме, но все же более ценными считаются варианты, где на это количество EPA и DHA приходится в 2 раза меньше жира. Т.е. варианты, где концентрация Омега-3 выше. При лечебных дозировках содержание жира в суточной порции становится более значимым и препараты с высокой концентрацией Омега-3 предпочтительны. Они есть в моей базовой схеме бадов .  Повторю их здесь:

Такие варианты с высокой концентрацией Омега-3 кислот кажутся дороже, но на самом деле, если посчитать стоимость 1 мг смеси EPA и DHA в этих препаратах, то она выше примерно всего на 20%, по сравнению с дешевыми вариантами. При этом степень очистки у более дорогих препаратов выше, что важно для продукции морского происхождения.

Ну и тем не менее, если нужно сэкономить, Madre Labs для профилактических целей можно брать, тем более что они удобны своими маленькими фасовками, т.е. единовременно не нужно платить большую сумму. Для многих это важно. И акции, опять же, на них часто бывают.

Сколько Омега-3 нужно принимать и для чего?

Чтобы получить значимую пользу для здоровья, для профилактики нужно принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой принимают до 3000 мг смеси EPA и DHA.

В этом контексте, нужно учитывать, что рекомендуемых Madre Labs 2 капсул для существенного эффекта будет мало. Для лечебных дозировок, повторюсь, он не очень подходит, т.к. 3000 мг – это 10 капсул Омега Madre Labs и это 10 граммов жира, что много.

Для чего нужны Омега-3 – тезисно: сердце, сосуды, мозг, суставы, зрение, молодость кожи и молодость вообще. Словом, это база нашего здоровья.

Как принимать рыбий жир – с едой или натощак?

С едой. При приеме натощак могут возникнуть неприятные ощущения в системе пищеварения.

Люди, испытывающие тошноту или отрыжку после приема рыбьего жира, обычно лучше переносят мягкие капсулы с энтеросолюбильной оболочкой (кишечнорастворимые) и контролируемым запахом. Например, такие:

Now Foods, ДГК-500/ЭПК-250, двойной концентрации, 180 мягких таблеток

Можно ли заменить Омега-3 из рыбьего жира на Омега-3 из льняного масла

Нельзя. Омега-3 – это ГРУППА полиненасыщенных кислот. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. Там есть другая кислота из группы Омега-3 – ALA, ценность которой определяется способностью конвертироваться как раз в DHA и EPA в организме, что не всегда проистекает успешно и в нужной степени.

Подробнее об этом читаем в посте “ОМЕГА-3 – ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ ПРОБЛЕМ ВЕГЕТАРИАНСТВА”.

Таким образом, наша главная цель – получение непосредственно DHA и EPA, но и прием ALA имеет смысл. Льняное масло в бутылках быстро окисляется и становится токсичным. В некоторых странах оно запрещено к продаже в таком виде. Можно рассмотреть препарат, который содержит и рыбий жир, и льняное масло от Natural Factors и иногда заменять на него обычный рыбий жир из базовой схемы бадов:

Natural Factors, RxOmega-3 и льняное масло, 120 мягких желатиновых капсул

Существуют препараты Омега-3-6-9. Насколько они нужны?

Большой потребности в них нет, потому что Омега-6-9 не являются дефицитными для организма – они содержатся в различных растительных маслах, а Омега-9 организм может вырабатывать и сам из Омега-3-6. Более того, Омега-6 являются кислотами, конкурирующими с Омега-3 – они конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому сильного перекоса в пользу Омега-6 нужно избегать, а среднестатистический рацион человека – это как раз избыток Омега-6 и дефицит Омега-3.

Now Foods, Super Omega 3-6-9, 1,200 mg, 180 Softgels

Как хранить Омега-3

Обычно пишут в прохладном месте. Насколько прохладном? На Madre Labs указана температура 68º-77ºF. Это 20-25 градусов Цельсия. Но чаще все-таки Омега-3 рекомендуют хранить в холодильнике. Можно небольшую порцию, на неделю, положить на стеллаж со всеми бадами для удобства, остальное – в самое теплое место холодильника.

Так же читаем пост про ИССЛЕДОВАНИЕ 2019 ГОДА О ПОТРЕБЛЕНИИ РЫБЫ И ДОБАВОК ОМЕГА-3.

Смотреть весь каталог Омега-3 из рыбьего жира на iHerb

 

Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

  • Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью
  • Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.
  • Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
  • Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
  • Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

  • 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
  • Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.
  • Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

 

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

  • ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

  • 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
  • рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

  • 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
  • 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
  • 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
  • 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

  • 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
  • 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
  • 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
  • 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
  • Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
  • Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
  • Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
  • Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
  • Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

  • Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
  • Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

 

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

 

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

 

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

 

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

 

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
+ витамин Е

 

 

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

 

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
• ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
• Фосфолипиды — 70%.
• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

 

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
ЭПК (EPA) — 504 мг
ДГК (DHA) — 378 мг
+ витамин Е

 

 

 

 

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг
ДГК (DHA) — 430 мг
+ витамин Е 30 МЕ

 

 

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 

 

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:


ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг
Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
фолиевая кислота    400 микрограммов

 

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

 

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
ЭПК (EPA) — 84 мг
ДГК (DHA) — 111 мг
Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

 

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
ДГК (DHA) —   500 мг
ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

 

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

 

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
ДГК (DHA) —   860 мг
ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

 

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему:
Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

 

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг
ДГК (DHA) — 135 мг
Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

 

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему:
3-4 года — 1 конфета в день
4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

 

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

 

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет)
-ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
-витамин А   0.135 мг (27% от РУП)
-витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет)
-ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
-витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
-витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

 

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

 

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

 

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

  •  натуральные природные триглицериды,
  • этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
  • реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
  • натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

 

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

 

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

 

Загрузка...

Что покупать и почему

Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.

Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, - лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.

  • Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
  • Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
  • Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
  • Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).

Резюме

Омега-3 бывают разных форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.

Это масло, которое получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но их количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).

Резюме

Натуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.

Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо всасывается (1, 8).

Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

Резюме

Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Масло криля получают из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 абсорбируется из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире - иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).

Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Краткое описание

Масло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).

Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.

Резюме

Масло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.

Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.

В дополнение к EPA и DHA он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. В масле омега-3 млекопитающих также очень мало омега-6 (18).

Резюме

Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.

ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.

Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

Резюме

Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.

Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.

Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Он также может содержать важные минералы, такие как йод.

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.

Резюме

Микроводоросли - растительный источник ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

Они популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, поскольку предотвращает отрыжку.

Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

Резюме

Капсулы - популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну.

При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

  • Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат очень мало ЭПК и ДГК - наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
  • Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
  • Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
  • Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, делают.
  • Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильными или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
  • Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более жизнеспособна.
Краткое описание

Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах - и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.

Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.

Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

Резюме

Обычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит именно то, что написано, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

EPA и DHA чаще всего встречаются в продуктах омега-3 животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только ALA. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом - плохая идея.

В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3.Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу растительную пищу, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди во всем мире едят креветки в качестве закуски и компонента многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион.Например:

  • Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9.Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6.703 г ALA на ст.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии.Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г ALA на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя - популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина К

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Существует несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
  • Добавки ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки ALA не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки с водорослями и ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось.Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.

Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.

В 2012 году национальное обследование здоровья показало, что около 7,8 процента взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в предыдущие 30 лет. дней.

Краткие сведения о рыбьем жире

  • Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
  • Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце и принести другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
  • Рыба - лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.

Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5).Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.

Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в головном мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.

Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие - нет. Это было связано с рядом условий.

Рассеянный склероз

Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.

Рак простаты

Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.

Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака № , показало, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты - на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии. Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.

Преимущества для психического здоровья

8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) EPA и DHA в день, показали значительные улучшения в своем поведении, по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.

Преимущества памяти

Потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .

Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.

Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, принимавшие добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически напряженных тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией может быть меньше припадков, если они будут ежедневно употреблять низкие дозы рыбьего жира с омега-3.

Шизофрения и психотические расстройства

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.

Здоровье плода

Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется. Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.

Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно яйца с надписью «с высоким содержанием омега-3» на скорлупе.

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

  • лен
  • конопляное масло
  • масло периллы
  • спирулина
  • грецкие орехи
  • семена чиа
  • семена редиса, проросшие сырые
  • свежий базилик
  • листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
  • сушеный эстрагон

Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.

Прием рыбьего жира, жира печени рыб и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

  • Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и влиять на действие лекарств, которые воздействуют на условия свертывания крови.
  • Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
  • Жир из печени рыбы содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
  • Те, у кого аллергия на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если они потребляют добавки рыбьего жира.
  • Употребление большого количества жирной рыбы также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.

Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте омега-3 из натуральных источников.

AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.

Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.

Любой, кто рассматривает пищевые добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды.EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК. Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы исследуем рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.

Поделиться на Pinterest Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), недостаточно данных, чтобы определить рекомендуемую суточную норму омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3. AI - это количество, необходимое человеку для обеспечения адекватного питания.

Согласно одному отчету за 2008 год, взрослые мужчины и женщины должны получить около 0.25 граммов (г) EPA плюс DHA в день для их AI.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

  • 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0,2 г должны составлять ДГК
  • 1,4 г АЛК во время беременности
  • 1,3 г АЛК во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) посоветовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. .Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам съедать 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0,5 г в виде общего количества омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год показывает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы.Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA - небольшой эффект.Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получающая 1,4 г ДГК плюс ЭПК каждый день, имела значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Во многих исследованиях изучалось положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, в том числе омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли определенный порог DHA и EPA в организме, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя - источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавки. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается. Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3.Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Каталожные номера

Омега-3: продукты питания, дефицит, добавки и многое другое

Узнайте все об омега-3, в том числе о том, что они делают, сколько вам нужно, где их найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

Обзор омега-3

Что такое омега-3?

Омега-3 - это тип полиненасыщенной жирной кислоты. Существует три типа жирных кислот омега-3:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)
  • DHA (докозагексаеновая кислота)

Мы должны получать все жирные кислоты омега-3 из пищи.Хорошие источники пищи включают орехи и льняное масло (ALA), а также жирную рыбу, моллюски и морские водоросли (EPA и DHA). 2

Возможно, вам придется принимать добавки с омега-3, если вы не едите рыбу, вегетарианец или веган.

Лучшие преимущества омега-3

Некоторые из лучших преимуществ рыбьего жира с омега-3 включают поддержку здоровья: 1

  • холестерин в крови
  • артериальное давление
  • функция мозга
  • видение
  • Рост и развитие детей

Что омега-3 делает в организме?

Вот что делает каждый тип незаменимых жирных кислот омега-3 внутри организма: 3

ALA : необходима для нормального роста и развития детей и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови

DHA : способствует нормальной работе сердца, помогает поддерживать нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов в крови, типа жира в крови.Он также способствует нормальному развитию мозга и зрения, а также развитию мозга и глаз ребенка во время беременности

EPA : как и DHA, он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и уровень триглицеридов в крови

ALA - единственный тип омега-3, который не может вырабатываться в нашем организме, поэтому нам нужно убедиться, что мы получаем их достаточно с пищей.

В крайнем случае, организм может преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК - хотя это требует времени и мало производит. Итак, диетологи советуют нам есть продукты, содержащие EPA и DHA, например жирную рыбу. 4

Чтобы оставаться здоровыми, нам необходим баланс жиров в нашем рационе; избыток жирной кислоты омега-6 - еще одной незаменимой жирной кислоты, которую наш организм должен получать из пищи - по сравнению с омега-3 может привести к:

Омега-6 содержится в растительных маслах, маргарине, хлебе, тортах и ​​печеньях, поэтому лучше сократить потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы снизить потребление, и в то же время увеличить потребление продуктов с омега-3, таких как жирная рыба. . 6

Сколько омега-3 мне нужно?

В Великобритании нет рекомендаций по употреблению омега-3, хотя большинство из нас получают достаточное количество ALA с пищей.

Однако многие люди не едят достаточно EPA или DHA, поэтому правительство Великобритании рекомендует две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной 7 , или около 450 мг EPA и DHA в день. 8

Сколько омега-3 нужно детям?

Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК, дети должны каждую неделю есть следующие порции жирной рыбы: 9

  • 18 месяцев-3 года - ¼ - ¾ филе малое
  • 4-6 лет - от ½ до 1 маленького филе
  • 7-11 лет - 1 - 1 ½ маленького филе

Если ваш ребенок вегетарианец или веган - не волнуйтесь! Прочтите ниже, чтобы узнать больше о вегетарианских и веганских источниках омега-3, а также о том, как принимать добавки омега-3 для детей.

Омега-3 продуктов

Продукты с высоким содержанием омега-3 варьируются от морепродуктов до соевых продуктов, поэтому независимо от вашего рациона вы можете быть уверены, что получаете все необходимое количество омега-3.

Животные источники омега-3

Употребление жирной рыбы - один из самых простых способов получить необходимое количество омега-3. Однако, поскольку некоторые рыбные запасы сокращаются (например, дикий лосось и форель), важно по возможности выбирать устойчивые источники рыбы. Когда вы в следующий раз будете покупать рыбу, ищите продукты, сертифицированные Морским попечительским советом (MSC), или ищите «Путеводитель по хорошей рыбе» Общества охраны морской среды. 10

Лучшие источники омега-3 животного происхождения включают:

  • скумбрия
  • сельдь (копченая рыба)
  • форель
  • лосось
  • сардины
  • краб
  • анчоусы
  • вздутие живота
  • карп
  • угорь
  • сард
  • шпроты
  • рыба-меч
  • малька

Включение этих жирных рыб в свой рацион полезно и для других целей. Они являются хорошим источником витаминов А, D и В, а также минералов кальция, йода, железа, цинка и селена.

Можно ли съесть слишком много жирной рыбы?

Некоторые виды рыбы содержат следы металлов или химикатов, которые могут быть вредными, если вы съедите слишком много. Как правило, безопасно есть до 4 порций жирной рыбы в неделю, кроме случаев, когда вы беременны, кормите грудью или можете забеременеть в ближайшее время. В таком случае рекомендуется есть не более 2 порций в неделю.

Однако есть виды рыбы, которые некоторым людям необходимо ограничить в потреблении: 1 1

  • Марлин, рыба-меч и акула могут содержать концентрированные источники ртути, которые могут быть опасны для нервной системы развивающегося ребенка.Поэтому всем детям до 16 лет, беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, рекомендуется избегать их.
  • Все остальные взрослые (включая кормящих женщин) могут употреблять не более одной порции этой рыбы в неделю.

Вегетарианские источники омега-3

Если вы не хотите есть рыбу, чтобы насытиться омега-3, не волнуйтесь. Существует множество вегетарианских источников омега-3, включая обогащенные омега-3 продукты, например, некоторые марки: 12, 13

  • яйца
  • молоко
  • йогурт
  • хлеб
  • спредов

Найдите другие вегетарианские источники омега-3 в веганском разделе ниже.

Веганские источники омега-3

Вы можете получить все необходимые омега-3 из различных растительных источников - вам просто нужно убедиться, что вы получаете правильную смесь ALA, EPA и DHA. Лучшие веганские продукты с омега-3 включают:

Орехи и семена

  • семена льна молотые
  • грецкие орехи
  • миндаль
  • пекан
  • арахис

Масла растительные

  • масло рапсовое
  • масло льняное

Соевые продукты

  • фасоль эдамаме
  • тофу
  • соевое молоко

Зеленолистные овощи

  • капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • капуста цветная
  • брюссельская капуста

Водоросли

Водоросли - единственный вегетарианский и веганский источник омега-3, который содержит EPA и DHA.Хотя большинство из перечисленных выше продуктов являются отличными источниками АЛК (которая в некоторой степени может быть преобразована в ЭПК и ДГК, разные водоросли содержат как ЭПК, так и ДГК). Рыба получает их именно оттуда.

Итак, веганец или нет, обязательно включите в свой рацион немного морских водорослей и других микроводорослей или подумайте о том, чтобы принять добавку из водорослей или другую веганскую добавку с омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете эти DHA!

Подробнее об омега-3 без содержания рыбы можно узнать здесь

Какие продукты содержат омега-3, 6, 9 и в чем разница?

Очень важно употреблять омега-3, 6 и 9.Мы уже говорили об омега-3, поэтому немного информации об омега-6 и омега-9: 14

  • Омега-6: , как и омега-3, омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. В основном они используются для получения энергии, и вы можете найти их в таких продуктах, как семена подсолнечника, арахисовое масло, масло авокадо, яйца, сафлоровое масло и тофу.
  • Омега-9: Эти жирные кислоты являются мононенасыщенными и довольно легко вырабатываются нашим организмом. Его пищевые источники включают оливковое масло, миндальное масло, масло авокадо, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Как видите, некоторые продукты богаты всеми 3 жирными кислотами омега-3, особенно веганские источники омега 3, 6, 9.

Дефицит омега-3

Каковы симптомы дефицита омега-3?

  • сухая кожа, волосы и ногти
  • бессонница
  • сложность концентрации
  • жесткие соединения
  • усталость 15

Что произойдет, если я употреблю слишком много омега-3?

Согласно Европейскому управлению по безопасности пищевых продуктов, до 5000 мг омега-3 в день безопасно. 16 Однако нам нужна только десятая часть этого количества.

Если вы возьмете больше этого, существует риск:

  • обильное кровотечение или разжижение крови
  • Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови
  • снижение иммунной функции 17

Омега-3 добавки

Когда мне следует принимать добавки омега-3?

Большинство людей могут получить достаточное количество омега-3 из своего рациона, но если вы не любите рыбу, вегетарианец или веган, вам может потребоваться добавка омега-3.

Какие веганские добавки с омега-3 доступны?

Масло водорослей - веганский эквивалент рыбьего жира. Употребление водорослей - вот источник омега-3 в рыбе!

Не принимайте добавки рыбьего жира с омега-3, если вам прописаны лекарства от высокого кровяного давления, чтобы избежать взаимодействия. 18

Следует ли детям принимать добавки омега-3?

Дети должны получать необходимые им омега-3, употребляя жирную рыбу. Однако, если они не любят рыбу, таблетки омега-3 или другие добавки могут помочь им удовлетворить свои ежедневные потребности.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что он подходит для детей и содержит хорошее сочетание ЭПК и ДГК.

Следует ли женщинам принимать добавки омега-3 во время беременности?

Вы сможете получать все необходимые омега-3 из сбалансированной диеты, но если вы не любите рыбу, вегетарианец или веган, вам может пригодиться добавка.

Однако избегайте:

  • Пищевые добавки из рыбьей печени, такие как рыбий жир - он содержит высокий уровень витамина А, который может быть вредным для вашего будущего ребенка
  • добавки, содержащие более 450 мг EPA и DHA в день - безопасность не доказана 19

Каковы преимущества приема добавок омега-3?

Исследование, проведенное в США в 2011 году, показало, что 3 г или более омега-3 в день могут снизить уровень жиров, таких как триглицериды, в вашей крови, 20 , в то время как отчет 2012 года в журнале Advances in Nutrition показал, что добавки EPA и DHA могут помочь. поддерживать нормальное функционирование артерий. 21

Ученые также изучают роль добавок омега-3 в здоровье мозга - в частности, в отношении старения и настроения - хотя необходимо провести дополнительные исследования. 22

Нужны ли домашним животным омега-3?

Следует ли давать кошкам омега-3? Рекомендуется ли добавка омега-3 для собак? Оказывается, вашим пушистым приятелям, как и нам, нужны жирные кислоты омега-3.

Получают ли они его с пищей или добавками, омега-3 предлагает несколько ключевых преимуществ для здоровья ваших кошек и собак: 23

  • Уменьшение воспаления: EPA и DHA действуют как клеточные сигналы в организме, уменьшая воспаление.Это может помочь вашим питомцам справиться с такими заболеваниями, как артрит и сердечные заболевания, а также уменьшить зуд от кожной аллергии.
  • Улучшение функции мозга: DHA помогает мозгу нашего питомца развиваться и функционировать, поэтому от «притворства мертвым» до впечатления на курсах аджилити омега-3 может быть полезен для когнитивных функций вашего питомца. Это также может помочь уменьшить последствия когнитивной дисфункции у собак, которая похожа на деменцию у людей.
  • Замедленный рост опухоли: было показано, что DHA способствует дифференцировке раковых клеток, что означает, что клетки не могут продолжать делиться, и опухоль не может продолжать расти.

Сколько омега-3 нужно домашним животным?

Корм ​​для вашей собаки и кошки уже должен содержать омега-3 из рыбы или пищевые добавки - просто убедитесь, что вы проверили этикетку. А если вы сами готовите корм для домашних животных, проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что он получает достаточно корма или ему может потребоваться добавка.

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства.

Последнее обновление: 4 августа 2020 г.

Источники
1 Европейская комиссия.Регистр ЕС по заявлениям о питании и здоровье Доступно по адресу: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
2 Kat Gal. Медицинские новости сегодня. Каковы лучшие источники омега-3? Доступно по адресу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php
3 Как источник 1
4 Британская диетическая ассоциация. Информационный бюллетень о продуктах питания: Омега-3. Доступно по адресу: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf
5 Simopoulos AP. Увеличение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
6 The European Food Information Council. Важность жирных кислот омега-3 и омега-6. Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/food-today/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
7 British Nutrition Foundation. n-3 жирные кислоты и здоровье. Доступно по адресу: https://www.nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf
8 Sarah Schenker. Бэбицентр. Безопасно ли принимать добавки с рыбьим жиром во время беременности? Доступно по адресу: https: // www.babycentre.co.uk/x541094/is-it-safe-to-take-fish-oil-supplements-in-pregnancy
9 В качестве источника 4
10 https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol- food / omega-3-fats
11 https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
12 Great Western Hospitals NHS Foundation Trust. Омега-3 жирные кислоты и здоровье сердца. Доступно по адресу: https://www.gwh.nhs.uk/media/31921/omega3_fatty_acids_and_heart_health.pdf
13 Freydis Hjalmarsdottir. Линия здоровья. 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3. Доступно по адресу: https: // www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
14 https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
15 Джами Кули. Новости здоровья университета. Преимущества омега-3 и симптомы дефицита: зачем вам эта незаменимая жирная кислота. Доступно по адресу: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/omega-3/
16 European Food Safety Authority. EFSA оценивает безопасность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Доступно по адресу: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
17 См. Выше
18 NHS Choices.Добавки, кому они нужны? Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/news/2011/05May/Documents/BtH_supplements.pdf
19 в качестве источника 8
20 Ширер Г.К., Савинова О.В., Харрис В.С. Рыбий жир - как он снижает уровень триглицеридов в плазме? Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563284/
21 Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
22 Кутули Д. Функциональные и структурные преимущества полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в процессе старения.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5543674/
23 https://www.petmd.com/news/view/what-are-benefits-fish-oil-dogs -and-cats-37853

Когда лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром?

Завтрак уже давно является предпочтительным временем для приема лекарств, пищевых добавок и рыбьего жира. И психология имеет смысл. В начале каждого дня многим из нас нравится использовать нашу обновленную энергию, чтобы сосредоточиться на своем здоровье.

Новое исследование, тем не менее, начало увязывать эффективность лекарств со сроками - и полученные данные убедительно свидетельствуют о необходимости изменения графика приема добавок.

Рассмотрите возможность приема лекарств и пищевых добавок на ночь

Несколько исследований показали, что аспирин и препараты, снижающие уровень холестерина, а также лекарства от артериального давления и антирефлюксные препараты, могут работать лучше вечером (1).

Ученые предполагают, что во время сна циркадный ритм нашего тела влияет на наш гормональный баланс, а также на способность организма усваивать химические вещества, содержащиеся в лекарствах и добавках.

Поскольку многие симптомы (особенно связанные с кислотным рефлюксом и сердечными заболеваниями) ухудшаются в течение ночи, прием определенных лекарств и добавок перед сном может действительно помочь улучшить состояние здоровья на следующий день.

Что открыли международные исследования

Давайте посмотрим на пример приема антирефлюксного лекарства. Обычно желудок производит в два-три раза больше кислоты с 22:00 до 2:00, чем в любое другое время дня.Кроме того, изжога обычно усиливается в положении лежа, что усиливает неприятные побочные эффекты.

Эти факторы могут объяснить, почему одно исследование показало, что 70% людей, которые принимали антирефлюксные препараты позже в течение дня, испытали большее облегчение по сравнению с 42%, которые принимали их утром.

Также документально подтверждено, что сердечные приступы и инсульты чаще возникают ранним утром. Этот феномен может объяснить, почему пятилетнее исследование, проведенное в Испании, показало, что у пациентов, принимавших лекарства от артериального давления ночью, риск сердечного приступа и инсульта снижался на 33% по сравнению с теми, кто принимал лекарства утром (1).

Пропуск приемов пищи или употребление нежирных завтраков может объяснить, почему некоторые пользователи добавок омега-3 не получают всех преимуществ от своих продуктов.


Как нежирная еда влияет на усвоение омега-3

На протяжении десятилетий многие пользователи омега-3 также предпочитали принимать пищевые добавки с утра. Тем не менее, исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 необходимо употреблять с пищей - и желательно с высоким содержанием жиров - чтобы они хорошо усваивались (2).

Сегодня ученые подозревают, что тенденция к завтраку с низким содержанием жира и полностью отказу от завтрака может объяснить, почему некоторые пользователи пищевых добавок не видят значительного повышения уровня своего индекса омега-3 (3). Что это значит для потребителей? Если вы не завтракаете или обычно едите по утрам нежирную пищу, постарайтесь принимать ежедневную дозу омега-3 в конце дня, а также полноценно поесть.

Возможные преимущества приема рыбьего жира Omega3 Innovations в ночное время

В Omega3 Innovations мы стремимся помочь нашим клиентам почувствовать разницу, используя свежие омега-3 полного спектра.Все начинается с нашего Omega Cure®. Omega Cure - это масло, чрезвычайно богатое питательными веществами, которое обеспечивает более полный набор жирных кислот, чем другие добавки с омега-3. Поскольку Omega Cure настолько свежее, масло также не имеет рыбного вкуса и запаха. Это помогает избежать неприятного послевкусия и дискомфорта, о которых некоторые люди сообщают при регулярном приеме добавок омега-3.

Хотя получение эффективной дозы высококачественного рыбьего жира имеет решающее значение с точки зрения получения результатов, время также имеет значение. Помимо проблем со здоровьем, упомянутых выше, есть еще две причины, по которым стоит подумать о приеме Omega Cure на ночь: воспаление и качество сна.

Артрит и боль в суставах

Если у вас артрит и боль в суставах, скорее всего, утром вы почувствуете более сильные симптомы. Одно французское исследование показало, что НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) были наиболее эффективными при употреблении за четыре-восемь часов до начала пиковой боли (1).

Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют на те же биохимические пути, что и НПВП, вечерний прием добавки с рыбьим жиром может облегчить утренний подъем с постели с большим комфортом.

Качество сна

В пилотном исследовании, проведенном в Великобритании, исследователи обнаружили, что дети, которые принимали добавки омега-3, увеличивали время сна в среднем на 58 минут, сокращая при этом количество пробуждений в ночное время (4). Другие исследования также показывают, что адекватное потребление омега-3 важно для хорошего отдыха, улучшения релаксации (5) и снижения риска апноэ во сне (6, 7).

Для взрослых, которые хотят улучшить качество своего сна, есть также Omega Restore.Omega Restore обладает теми же преимуществами, что и Omega Cure, но с добавлением мелатонина. Омега-3 и мелатонин не только работают вместе, чтобы бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, но они также могут помочь обеспечить более удовлетворительный сон.

Последовательность - ключ к пользе для здоровья

За последние несколько лет мы предложили нашим клиентам принимать флаконы Omega Cure и Omega Restore вечером перед сном. Пока что отзывы однозначно положительные.Мало того, что клиенты сообщают о лучшем качестве сна и большем количестве энергии в течение дня, многие также заметили положительное влияние на глаза и суставы.

При этом никакие добавки или лекарства не будут иметь большого значения, если вы не будете принимать их постоянно. Поэтому для достижения наилучших результатов выберите время дня, которое подходит вам, и придерживайтесь его.

Для более спокойного сна и энергии

Почувствуйте синергию омега-3 и мелатонина.

Учить больше

Артикул:

1. Бейтсон, Линн. Когда лучше всего принимать лекарства? Дэйли Экспресс. 28 января 2015г.

2. Фон Шаки, К. Омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях - битва в гору. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. янв 2015; 92: 41-7.

3. BASF исследует, почему омега-3 еще не оптимальны. Nutra-Ingredients.com. 15 мая 2018г.

4. Montgomery, P et al. Жирные кислоты и сон у британских детей: субъективные и экспериментальные объективные результаты сна по результатам исследования DOLAB - рандомизированного контролируемого исследования. Журнал исследований сна. августа 2014 г .; 23 (4): 364-88.

5. Yehuda, S. et al. Смесь незаменимых жирных кислот снижает тревожность при тестировании. Нейробиология питания. августа 2005 г .; 8 (4): 265-7.

6. Scorza, FA et al. Апноэ во сне и воспаление - как хорошо выспаться с добавкой омега-3. Границы неврологии. декабрь 2013 г .; 4: 193.

7. Ladesich, JB et al. Мембранный уровень докозагексаеновой кислоты омега-3 связан с тяжестью обструктивного апноэ во сне. Журнал клинической медицины сна. 15 августа 2011 г .; 7 (4): 391-6.

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *