Дыхательная гимнастика во время родов: Как дышать во время родов? Дыхательная гимнастика для беременных. Дыхание животом

Содержание

Как правильно дышать при схватках и родах: виды дыхания, техника

Роды – процесс естественный, хоть исопровождается значительными нагрузками для организма матери. Заключительный этап гестации требует от женщины самодисциплины, умения сосредоточиться на главном, правильного выполнения всех рекомендаций медицинского персонала. Страх, боль, муки – то, с чем ассоциируется родовой процесс – можно значительно уменьшить, если знать, как правильно дышать при схватках и родах. Правильное дыхание значительно уменьшит родовой травматизм и матери, и новорожденного.

Как помогут техники дыхания при подготовке к родам

Схватки и подготовка родовых путей к родоразрешению – самый длительный этап родов. Шейка матки состоит из плотной соединительной ткани, способной к значительному растяжению, и небольшого количества мышечных волокон. Раскрытие матки – процесс длительный и сопряжен со значительной тратой энергии, что требует повышенного количества кислорода.

Как правильно дышать при схватках и родах надо знать каждой роженице.

Во время схваток число сердечных сокращений плода значительно увеличивается, это следствие ухудшения фетоплацентарного кровотока. Плод нуждается в значительном количестве кислорода, который может получить только из организма матери.

Необходимое количество кислорода может обеспечить только правильная техника дыхания в родах. Страх, паника, крики усиливают выработку организмом биологически активных веществ, вызывающих длительные спазмы, а значит, усиливается боль, увеличивается и без того высокая потребность женского организма в кислороде, снижается эффективность потуг и удлиняется родовой процесс.

Рекомендации акушеров, правильное выполнение несложных дыхательных приемов и самодисциплина окажут следующее воздействие:

  • помогут наиболее продуктивному газообмену;
  • уменьшат страх и боль в самые тяжелые моменты родов;
  • снизят вероятность осложнений для младенца и для роженицы;
  • помогут наиболее продуктивному протеканию всего родового процесса и скорейшему родоразрешению.

Дыхательная гимнастика как подготовка к родам

В родах женщины обычно испытывают сильные эмоции. Страх, паника, ожидание непереносимых мучений не дают возможности сосредоточиться на дыхании. Чтобы получить максимальный результат от выученной техники дыхания, необходимо ее полностью освоить задолго до родов, доведя дыхательные движения до автоматизма.

Дыхательная гимнастика при беременности не сложная, но чтобы освоить ее на уровне автоматизма и иметь возможность воспользоваться знаниями в трудной ситуации потребуются усилия и тренировки. Необходимо, чтобы женщина упражнялась ежедневно, в сутки по несколько раз. Респираторные алгоритмы надо выполнять в самых разных ситуациях и позах: лежа в кровати, гуляя, сидя за телевизором.

При разучивании элементов дыхательной гимнастики возможно появление головокружения в результате гипервентиляции. Чтобы этого не произошло, необходимо начинать с самого легкого, постоянно наращивая интенсивность тренировок. Только так можно усвоить правильную технику дыхания.

Продуктивное дыхание во время родоразрешения

Существующие методики правильного дыхания во время родовой деятельности предусматривают обеспечение эффективного газообмена и создание условий для наиболее полного расслабления, когда в родовом процессе возникают паузы.

Рекомендации акушеров по правильному использованию дыхательных методик позволят избежать родового травматизма.

Виды дыхания, которые чаще всего используют при родоразрешении:

  1. Диафрагмальное дыхание - двигается брюшная стенка, грудная клетка остается неподвижной. Дыхание плавное, мышцы лица расслаблены. Вдыхают через нос, выдыхают ртом. Этот способ помогает раскрытию матки, снимает дополнительные спазмы, способствует продвижению плода.
  2. Полное дыхание – совмещение грудного и диафрагмального дыхания. Глубокий вдох делается носом, поднимая брюшную стенку вверх. Выдыхают плавно без усилий ртом, наступает полное расслабление. Потуги хорошо сдерживаются этим простым дыхательным упражнением.
  3. Экономный вид дыхания, когда выдох вдвое длиннее вдоха. Вначале осваивают технику более длительного выдоха, во время дальнейших занятий начинают удлинять время вдоха и соответственно выдоха.
  4. Учащенный вид дыхания – короткие дыхательные движения непрерывно сменяют друг друга, усилия на выдохе, язык прижат к твердому небу. Такая дыхательная методика значительно снижает болевые ощущения.
  5. Потужное дыхание – этот дыхательный прием используется во время родов в потугах. Делается максимально большой вдох грудью, задерживается дыхание, напрягаются мышцы таза.

Начало родов, когда происходит дистракция шейки матки, нарастает внутриматочное давление и напряжение околоплодного пузыря - самый продолжительный период. Боль нарастает по мере раскрытия матки. Приемы дыхания в период способствуют уменьшению болевого синдрома, гипоксии плода и роженицы.

Пока схватки слабые, а болезненность незначительная, глубокое диафрагмальное дыхание позволит роженице успокоиться и отдохнуть перед предстоящими физическими усилиями. Такой способ дыхания увеличивает сократительную активность матки и его надо применять как основную технику, сочетая с другими методиками.

Отхождение детского последа - самый последний этап родоразрешения

По мере нарастания интенсивности схваток определенный обезболивающий эффект достигается с помощью учащенного дыхания. Это основное дыхание при раскрытии матки. В основе обезболивающего эффекта при учащенном дыхании лежит приток крови к головному мозгу, что вызывает выработку эндорфинов, значительно облегчающих боль.

Метод рационального дыхания во время потуг

Во время потуг необходимо очень внимательно выполнять все команды врача.

Потуги начинаются после дистракции шейки матки. Следуя указаниям врача, делается глубокий вдох. На фоне задержки дыхания необходимо как можно сильнее напрячь мышцы гипогастрия и тазового дна, лицо и верхняя часть туловища расслаблены.

При глубоком вдохе легкие, максимально расправляясь, давят на мышцу, разделяющую брюшную и грудную полости. Опускаясь вниз, диафрагма стимулирует сокращение брюшного пресса, что облегчает родоразрешение.

В ходе родового процесса возникают моменты, когда необходимо исключить потуги, это необходимо, чтобы не допустить травм.

Сложность состоит в том, что у роженицы остается сильное, труднопреодолимое желание к потугам, используя методы быстрого дыхания с этим желанием можно справиться, давая возможность плоду продвигаться самостоятельно.

Методы рационального дыхания при потугах увеличивает их эффективность, что способствует родоразрешению.

Правила рационального дыхания при отхождении последа

3 период родов – отхождение детского места. После появления ребенка схватки, хотя и более слабые, начинаются вновь. Под руководством акушера роженица проводит ряд потуг, в результате послед отходит. Методика дыхания такая же, как при рождении младенца. Если послед не отходит самостоятельно, его удаляют оперативным путем.

Методика подготовки дыхания к процессу родоразрешения

Роды – завершающий и трудный этап гестации. Поэтому подготовка к родам должна начаться заблаговременно. Очень важной частью этой подготовки, является овладение методами рационального продуктивного дыхания. Чтобы женщина смогла воспользоваться этими методами, необходимо, чтобы она могла их воспроизвести на уровне мышечной памяти. Начать занятия необходимо с 10-12 недель беременности.

Чтобы занятия по освоению методик правильного дыхания в родах принесли наибольшую пользу, необходимо выполнять следующие правила:

  • занятия, если они проводятся дома, должны проходить в хорошо проветренном помещении;
  • тренироки следует проводить только при хорошем самочувствии, если беременную беспокоит токсикоз либо другие недомогания, время занятий следует сократить;
  • при выработке навыков правильного дыхания упражнения на потуги категорически запрещены, это может навредить плоду;
  • если во время занятий мучает жажда, пить нельзя, можно смочить губы либо прополоскать рот.

После занятий обязательно следует восстановить дыхание. Если возникли явления гипервентиляции, пугаться не следует, так как это состояние пройдет буквально через минуту, если глубоко вздохнуть и задержать дыхание.

Читайте также: как побороть чувство тревоги перед родами

изучаем технику дыхания при схватках для снятия боли, дыхательная гимнастика.

В период вынашивания плода большинство женщин полностью поглощены здоровьем будущего малыша, при этом не уделяют должного внимания подготовке к родам. Однако когда долгожданный день наступает, то поздно уже обращаться к научной литературе. Именно поэтому следует заранее узнать, как правильно дышать во время родов и схваток. Благодаря этому удастся свести к минимуму интенсивность боли и существенно ускорить процесс.

...

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Роль дыхания в процессе родов

дыхание во время родов

дыхание во время родовПо мнению экспертов в данном вопросе, правильное дыхание при родах и схватках способствует снятию боли.

Техника направлена на то, чтобы женщина смогла полностью отвлечься. Дело в том, что во время родов у представительницы прекрасного пола учащается биение сердца.

Она испытывает сильную боль при раскрытии внутреннего прохода. Однако благодаря этому крошка и сможет появиться на свет.

Для роженицы и ребенка необходим кислород. Он помогает мышцам сокращаться в правильном режиме. Для облегчения ситуации необходимо заранее узнать, как правильно дышать во время родов. Эта техника никак не похожа на обычный рефлекс. Подготовку целесообразно начать как можно раньше.

Важно! Что такое предвестники родов: признаки у первородящих

Дыхательная гимнастика начинается за несколько месяцев до родов. Этого периода должно вполне хватить для того, чтобы отточить все свои навыки и научиться их применять в стрессовой ситуации. Дополнительно следует отметить, что

дыхание отличается на каждом этапе родов. Нужно обязательно следовать схеме вдоха и выдоха.

Особенности техники

В обязательном порядке должна соблюдаться техника дыхания при родах. Она поможет малышу появиться на свет без лишних усилий для мамы. На первом этапе требуется освоить технику, которая необходима в период схваток.

Первые схватки появляются у будущей мамочки еще дома. Они дают о себе знать в виде боли и потягивания в нижней части живота. Их особенность – периодический повтор.

Женщина не должна:

  • подавлять болевые ощущения;
  • зажимать живот;
  • напрягать голосовые связки.

Такие действия не дадут ожидаемый результат, а только измучают женщину. Болезненные ощущения останутся с ней до появления малыша на свет.

дыхание во время родов

дыхание во время родовДля снятия боли следует не допускать чрезмерного напряжения. На фоне этого родовой процесс сильно подавляется, ведь шейка матки не может полностью раскрыться.

Ситуация может привести к необходимости медикаментозного стимулирования родовой деятельности.

Если женщина ведет себя слишком зажатой, то к плоду поступает недостаточное количество кислорода.

Такая ситуация сама по себе опасна для ребенка.

Доктор Комаровский утверждает, что если малышу пришлось пережить гипоксию, то ему сложнее будет в дальнейшем адаптироваться в обществе. Также его организм наиболее подвержен различным внешним болезням. Именно поэтому женщине так важно полностью расслабиться и хорошо дышать.

На первом этапе схваток следует вдыхать через нос на четыре счета. В свою очередь выдох лучше всего разделить на шесть частей. В любом случае процедура вдыхания должна быть короче. Дополнительно следует сложить рот трубочкой. В результате удается полностью расслабить мышцы и наполнить каждую клеточку организма необходимым количеством кислорода. Женщина и ребенок будут гарантированно чувствовать себя хорошо.

Техника дыхания при схватках и родах производится под специальный счет. Благодаря этому роженице не остается времени на осознание болезненных ощущений.

Важно! Первое правило дыхания: вдох делается носом, а выдох – ртом.

При учащении схваток необходимо также сократить интервал между вдохами и выдохами. Для этого применяется совершенно другая техника. Ее еще называют собачьей. Как бы это не казалось смешным на первый взгляд, но процедура существенно помогает облегчить боль от схваток. Для этого достаточно интенсивно вдыхать и выдыхать воздух через рот. Следует вспомнить, как ведет себя собака в жаркий день.

Дыхание при родах и схватках со стороны выглядит смешно. Однако все предрассудки следует оставить за дверями. Главная задача техники – существенно облегчить состояние. Таким поведением вряд ли удастся удивить акушеров. Именно поэтому можно смело открыть рот и начать дыхательные упражнения.

В момент сильного раскрытия шейки матки существенно облегчить ситуацию помогает дыхание паровозиком. Для этого в начале схватки вдыхать и выдыхать следует быстро. Процедура также производится через нос и рот. Предварительно губы складываются в трубочку. После окончания сильных схваток дыхание также должно затихнуть. Благодаря этому удается купировать острые болевые ощущения.

Интересно! Что такое пробка при беременности: как выглядит и как отходит

Поведение в период потуг

дыхание во время родов

дыхание во время родовНастало время полностью себя передать в руки акушеров. Они смогут рассказать, как себя вести для того, чтобы роды прошли быстро и безболезненно.

Женщина может узнать у акушера, как правильно дышать во время родов. Он сможет дать ей полезные советы, которые позволят ей тужиться и отдыхать.

Не следует забывать о том, что потуга продолжается не более одной минуты. Рекомендуется сделать один большой вдох и начинать напрягаться на выдохе. Благодаря накопленному кислороду удается вытолкнуть ребенка из матки.

Дыхание во время потуг не должно напрягать голову. В противном случае повышается риск разрыва сосудов на лице. Женщина должна направлять все свои силы на ускорение процесса рождения. Если до начала схватки не удалось набрать достаточное количество воздуха, то можно его полностью выдохнуть и попробовать снова.

Во время потуг следует также имитировать дыхание на свечу. Техника подразумевает глубокий вдох носом, а затем медленное выдыхание ртом. Должно создаться ощущение, что женщина пытается задуть пламя свечи. Некоторые специалисты рекомендуют в этот момент петь гласные буквы.

После появления малыша можно дышать свободно. Для восстановления дыхания также допускается практиковать технику по-собачьи.

Интересно! Что такое тренировочные схватки: когда начинаются и сколько длятся

Если женщина поставит себе цель соблюдать все описанные правила, то ее малыш гарантированно появится на свет быстро и не доставит мамочке боли. Если на протяжении нескольких потуг женщина слишком вымоталась, то акушер должен дать ей несколько минут на отдых.

Важные нюансы

Для максимальной подготовленности к родам технику необходимо тренировать каждый день. На первом этапе у некоторых пациенток наблюдаются симптомы гипервентиляции:

  • головокружение;
  • потемнение в глазах;
  • состояние, близкое к обмороку.

Для устранения данных проявлений следует глубоко вдохнуть и задержать воздух на определенный период. Рекомендуется также на протяжении нескольких минут активно дышать в ладони. Однако предварительно их необходимо плотно соединить между собой.

дыхание во время родов

дыхание во время родовЕсли долго дышать с открытым ртом, то у женщины может возникнуть сухость. Для устранения симптома дотрагиваются кончиком языка до неба. Пить воду нельзя, но допускается ополоснуть ею ротовую полость.

Если дыхание производится в свободном порядке, то роды заметно затягиваются. Именно поэтому женщине рекомендуется контролировать все свои действия.

Роженица не должна отвлекаться на посторонние дела. В противном случае она начинает зацикливаться на боли. Не следует забывать о том, что в данный период ребенок испытывает намного больший дискомфорт.

Некоторые мамочки предпочитают говорить с малышом и пытаться его успокаивать. Помочь в этом сможет близкий человек. Муж сможет сделать массаж или помочь нормализовать интенсивность дыхания.

Роды – это сложный для каждой женщины процесс. Именно поэтому к нему следует подходить с полной ответственностью. Женщина может посетить специальное учреждение, которое работает над физической и психологической подготовкой беременных. В период родовой деятельности следует прислушиваться к требованиям акушера. Он даст женщине полезные рекомендации, которые сделают процесс быстрым и безболезненным.

Важно! Дыхание во время родов и схваток следует отработать заранее. Благодаря этому женщина будет полностью готова. Ей удастся расслабиться и не паниковать. Мамочка будет занята делом, и у нее не останется времени для осознания болей.

Видео: как правильно дышать в родах

Вывод

Техника дыхания, которую женщина освоит заранее, позволит ей в период родов находиться в максимальной концентрации. Роды пройдут легко. По их окончании она сможет познакомиться со своим ребенком, рождение которого оба родителя ждали целых 9 месяцев. Благодаря правильной модели дыхания она не устанет, поэтому сможет насладиться общением. Планирование беременности с чего начинать читайте в нашей статье.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Секреты правильного дыхания во время родов – на бэби.ру!

Во время родов будущая мама переживает достаточно большой стресс, да и ребенок в этот момент встречается с серьезными испытаниями. Даже при очень сильной боли роженице нужно уметь сконцентрировать свои силы и знать секреты, которые помогают минимизировать болевые ощущения и сократить риски для нее и малыша. Да, именно от мамы во многом зависит успешность родов.

Есть большое количество естественных методов облегчения родов, и самым важным среди них является правильное дыхание. Разработана специальная схема, которая позволяет снизить боль для мамы и облегчить состояние малыша, который в этот момент проходит через родовые пути, что является серьезным испытанием для него. Неправильное поведение мамы может привести к проблемам со здоровьем ребенка.

В чем секрет правильного дыхания

Роженица в момент схваток испытывает психологическое потрясение. Непривычная боль становится причиной стресса, что приводит к неправильному поведению будущей мамы. Избавиться от стресса и в разы снизить болевые ощущения помогает правильное дыхание.

Сильная боль вызывает учащение пульса у женщины, что провоцирует неправильное дыхание. От этого происходит нарушение снабжения кислородом мозга. Такое состояние приводит к тому, что женщина испытывает сильную боль и перестает слышать советы врачей и выполнять их.

Если же роженица восстановит дыхание, она сможет свести неприятные ощущения к минимуму. Правильная техника дыхания позволяет добиться нескольких эффектов:

  1. Обезболивание. Поскольку женщина снимает напряжение с внутренних органов и помогает вырабатываться эндорфину благодаря насыщению организма кислородом, в разы повышается болевой порог.
  2. Ослабление спазмов. Оно происходит,  вследствие равномерного распределения напряжения на весь организм.
  3. Облегчение состояния ребенка благодаря снижению напряжения в области органов малого таза, которое обычно и провоцирует родовые травмы. Также это позволяет обеспечить снабжение младенца кислородом.
  4. Психологический комфорт.

Такая комплексная помощь положительно сказывается на состоянии мамы и малыша. Роды с правильным дыханием менее травматичны и физически, и психологически. Важно понимать, что на разных этапах родового процесса нужно менять технику дыхания, это дает возможность рационально распределить силы будущей мамы и предотвратить различные осложнения, которые обычно происходят из-за переутомления роженицы.

Непосредственно дыхание – это рефлекс, который регулируется мозгом, поэтому для его нормализации в таком стрессовом состоянии необходимо сразу успокоиться, после чего дыхательный процесс нормализуется.

Как дышать на первой фазе родов

Латентная фаза родов характеризуется непродолжительными схватками с большим интервалом. Сама схватка может продолжаться всего10–15 секунд, а следующая приходит где-то через 20-30 минут. При этом схватки малоощутимые.

Это время правильно использовать для того, чтобы набраться сил. На этом этапе родовой деятельности правильно вдыхать и выдыхать нужно для того, чтобы настроиться на дальнейшие схватки, которые будут набирать силу и учащаться. На данной стадии нужно следовать нескольким простым советам:

  1. Следует сразу набрать много воздуха в легкие. Это нужно делать медленно и спокойно. Набирать воздух нужно через нос.
  2. Когда наступило ощущение полного вдоха, необходимо также размеренно выдыхать ртом.
  3. Один такой цикл должен занять время одной схватки.

Удобно делать это под счет. Например, при схватке в 15 секунд вдох нужно провести под счет от 1 до 5, а выдох – от 1 до 10. Так быстрее проходит время и получается использовать брюшное дыхание без особых усилий. Это расслабит и даст возможность запастись энергией, ведь впереди еще достаточно долгий процесс.

Этот тип дыхания называется брюшным. Так дышат детки и зачастую мужчины, а вот женщинам присуще грудное дыхание, что плохо сказывается на работе сердца и сосудов.

Глубокие вдохи позволяют наполнить кровь кислородом, что положительно влияет на работу всего организма и главное мозга, который подает в таком случае правильные команды нервной системе. Женщина чувствует спокойствие и может вполне адекватно переходить к следующему этапу родов, который наступает где-то через несколько часов после первой схватки.

Читайте также:

Переходим к активной стадии родов с правильным дыханием

После раскрытия матки наступает основной этап родового процесса. В этот момент схватки набирают силу и происходят значительно чаще, поскольку матка готовится к проходу ребенка через родовые пути.

Этот этап является очень ответственным для мамы и очень напряженным для малыша, поэтому необходимо правильно дышать и сконцентрировать все силы. На данном этапе родов используется несколько техник дыхания. Будущей маме перед родами необходимо изучить каждую из них, поскольку они будут главными помощниками в этом нелегком физиологическом процессе.

«Глубокое дыхание» - описанная ранее техника, с которой и стоит начинать активную фазу родов. В перерывах между схватками нужно отдыхать именно с помощью глубоких вдохов и медленных выдохов. Так снижается напряжение в брюшной полости, что дает возможность женским органам обеспечить более комфортное продвижение ребенка.

«Свеча» используется в момент наступления схватки. Эта техника подразумевает быстрые вдохи и выдохи. Нужно дышать так, будто перед вами находится много свечей, которые необходимо быстро поочередно задуть. Для этого нужно через нос делать неполный вдох и также быстро выдыхать через рот. Так следует делать до окончания схватки. Потом можно перейти к следующей технике.

Очень важно в данный момент сосредоточится именно на дыхании, не отвлекаться на разговоры и уж точно не кричать от боли, поскольку это собьет дыхание, и восстановить его будет очень трудно. Размеренные правильные вдохи и выдохи позволят сохранить самообладание и избежать резких приступов боли и паники.

Читайте также:

«Большая свеча» очень похожа по методу реализации на предыдущую технику, только усиленную, т.е. теперь, когда вы выдыхаете через нос, нужно прикладывать такие усилия, будто вам надо высморкаться. Выдыхать нужно с практически полностью сомкнутыми губами. Это необходимо делать, чтобы снять напряжение с организма и ослабить схватку.

«Паровозик» применяется в момент, когда шейка матки уже полностью раскрыта и головка малыша готовится к выходу. В этот момент женщина испытывает самую сильную боль. Длительная схватка может занимать около одной минуты, при этом чередоваться с короткими схватками с интервалом в одну минуту. Но будущей маме нужно понимать, что от правильности ее дыхания в этот момент зависят комфорт и здоровье ребенка.

На этом этапе схватки имеют нарастающий характер, т.е. боль усиливается постепенно, начиная со слабых болевых ощущений, затем наступает пик, а потом боль отступает тоже постепенно. И здесь нужно до пиковой боли использовать техники «свеча» и «большая свеча», а когда схватка уменьшается, необходимо применять технику глубокого дыхания. Это даст возможность рационально использовать силы и помогать ребенку проходить по родовым путям.

Роженица сама будет чувствовать усиление и ослабление боли, но и врачи подскажут, как себя вести. Главное правильно слушать все советы и не забывать о необходимости отдыхать между приступами боли. Такое чередование частоты и силы вдохов и выдохов делается для того, чтобы правильно распределять нагрузку на весь организм, и обеспечивает полноценное снабжение организма кислородом.

Все роженицы, которые следуют данной схеме, испытывают значительно меньшие болевые ощущения, чем девушки, которые поддаются панике и не могут восстановить правильное дыхание. В этом случае привычно дышать невозможно, поэтому необходимо использовать данные приемы вдохов и выдохов.

Завершающая стадия родов с правильным дыханием

Вторая стадия родов считается самой ответственной, поскольку по ее окончании мама встретится с малышом. В этот момент малыш начинает активно продвигаться по родовым путям, и мягкие ткани женских органов должны сильно растянуться, чтобы позволить крохе переместиться вниз. У женщины появляются потуги, которые можно сравнить с желанием очистить кишечник.

Но реагировать на каждую потугу будущей маме нельзя. Когда появляется это ощущение, нужно его задержать и позволить малышу самостоятельно опуститься по родовым путям. Основным помощником в этом вновь становится дыхание, поскольку оно дает возможность снять напряжение с органов малого таза.

Дышать в этот ответственный момент нужно так:

  1. Когда появляется потуга, нужно часто дышать ртом, будто стараясь набрать как можно больше воздуха мелкими глотками. Так же часто и поверхностно нужно выдыхать. Это заставляет диафрагму двигаться чаще, что автоматически не дает тужиться.
  2. В момент, когда уже пора тужиться, от дыхания зависит всё. Роженице нужно набрать полные легкие воздуха и задержать дыхание, как перед погружением в воду. При этом необходимо выдавливать малыша, толкая мышцами пресса. Выдыхать нужно очень плавно сквозь немного открытый рот. Так нужно действовать до конца потуги.
  3. Между схватками очень важно передыхать глубокими спокойными вдохами. Это позволит набраться сил перед следующей схваткой и эффективно провести очередную потугу.

За время схватки роженице нужно успеть трижды набрать воздух. Это поможет малышу безболезненно пройти по родовым путям. И чем правильнее роженица ведет себя во время схваток, тем быстрее она встретится со своим малышом и избежит повреждения внешних половых органов. Эта стадия родов достаточно непродолжительная. Она занимает зачастую не больше 40 минут, поэтому девушке нужно собрать все силы в кулак.

Знание тонкостей правильного дыхания во время родов позволяет сделать роды менее болезненными и избавляет от страха, который часто появляется после неудачных родов. Врачи помогут своими советам, но реализовать их может только мама, поэтому стоит настраиваться на хорошую работу в родильном зале, за которую вы получите самое большое вознаграждение – своего малыша.

Овладеть этой техникой достаточно просто, и делать это нужно еще на стадии подготовки к родам. Тогда, войдя в родильный зал, будущая мама будет совершенно готова ко всем трудностям, которые настигнут ее в этом нелегком процессе. Но нужно помнить, что ребенку никто кроме мамы в этот момент помочь не может, поэтому здесь нет места панике. Не забывайте, что любой страх и неосторожность мамы могут нанести вред малышу.

Техника дыхания – это самый важный инструмент в успешных родах, поэтому каждая будущая мама должна ее внимательно изучить перед походом в родильный дом.

Читайте также:

Фото: Depositphotos

техники расслабления, приемы самомассажа, дыхание

Вот и подходит к концу период беременности, женщина ждет, когда же, наконец, увидит своего ребенка. Схватки и период родов является самым важным этапом, к которому будущая мама должна обязательно подготовиться и подойти во всеоружии. Понимание физиологии процессов, происходящих в матке и других органах половой системы, многим помогает пройти этот этап с минимальным дискомфортом.

Схватки при родах сопряжены с болью, но ее можно значительно уменьшить, соблюдая несколько простых правил. Техника массажа, умение расслабляться и отдыхать в периоды затишья, смена позы и другие приемы значительно облегчат самочувствие. Но сначала о том, какие признаки схваток перед родами может ощущать беременная.

Признаки истинных схваток

Схватки можно разделить на тренировочные и истинные. Тренировочные сокращения матки происходят практически с самого начала беременности, но ощущаются только с 20-й недели. При умелом воздействии их интенсивность можно уменьшить (приемы расслабления, массаж, теплая ванна, смена вида деятельности или позы). Они не отличаются четко прослеживаемой периодичностью, могут беспокоить несколько раз в день или неделю. Интервал между спазмами не сокращается.

Истинные схватки имеют более выраженный характер, сопровождаются болевыми ощущениями. Женщина не может повлиять на их интенсивность и продолжительность (никакие методики не приводят к расслаблению мышц матки). Важной особенностью родовых сокращений является их периодичность.

Первые признаки схваток перед родами могут напоминать тянущие ощущения в области поясницы, переходящие на низ живота, с течением времени боль усиливается. Приступы сокращений становятся длительнее и наблюдаются все чаще. Интервал между схватками на первом этапе может доходить до 15 минут, в последующем он сокращается до нескольких минут. В целом можно выделить несколько признаков, определяющих начало истинных маточных сокращений, сигнализирующих о начале родовой деятельности:

  1. Схватки появляются с определенной периодичностью.
  2. С течением времени уменьшается интервал между приступами.
  3. Увеличивается длительность сокращения.
  4. Усиливается болевой синдром.

При осмотре акушер определяет постепенное раскрытие шейки матки, параллельно может наблюдаться отхождение вод.

Поведение в период схваток

Начало родов, безусловно, очень волнительный период для беременной, но необходимо максимально сконцентрироваться и фиксировать каждое сокращение матки, продолжительность схватки и длительность периода расслабления. Между схватками нужно стараться расслабиться, глубоко дышать, чтобы максимально снабдить мышцы кислородом.

Не стоит сразу вызывать скорую и отправляться в роддом – схватки могут продолжаться до 13-15 часов и часть этого время лучше провести в домашней обстановке с близкими людьми, а не в больничной палате. Домочадцы могут поддержать и настроить на позитив, муж может подставить свое плечо и помочь в поиске максимально удобной позы.

Удобные позы для пережидания периода схваток

Дома можно поискать удобное положение тела, которое позволит легко переждать период сокращения мышц матки. Вот наиболее удобные позы для этого периода:

  1. Вертикальное положение. Можно опереться руками на стену, спинку кровати, стул и сохранять вертикальное положение тела в период схватки.
  2. Сидя на стуле. Необходимо положить подушку под ягодицы и сесть на стул лицом к спинке. В период схватки руки скрестить на спинке стула, а голову опустить на руки. Можно использовать только в начальном периоде, когда ребенок находится еще достаточно высоко.
  3. Опора на мужа. Руки беременная может положить на плечи супругу (оба партнера стоят), во время схватки женщина наклоняется вперед, спину выгибает дугой. Муж массирует поясницу и плечи.
  4. На коленях и локтях. Встаньте на четвереньки и расслабьте все мышцы.
  5. На фитболе или унитазе. Беременным не рекомендуется сидеть в период схваток, ребенок постепенно продвигается по родовым путям и твердая поверхность может затруднить этот процесс. Поэтому фитбол (спортивный шар, на котором можно сидеть) является незаменимым предметом в период схваток). При его отсутствии можно сесть на унитаз.
  6. Лежа на боку. Нередко женщине легче перенести схватки, когда она находится в положении лежа. В этом случае лучше лечь на бок, под бедра и голову подложить подушки.

как облегчить схватки

как облегчить схватки

как облегчить схватки

Другие приемы, позволяющие переждать схватку

Вопрос, как облегчить роды и схватки волнует каждую женщину. Есть несколько приемов, позволяющих добиться желаемого эффекта.

Ходьба

Не нужно лежать в перерывах. Для родовой деятельности полезнее, если будущая мама будет находиться в движении (не нужно переусердствовать – прогулки в умеренном темпе будет вполне достаточно). Во время ходьбы ребенок своим весом будет немного давить на мышцы шейки матки, и стимулировать ее раскрытие. Чтобы не мешать малышу, лучше держать спину максимально прямо (не горбиться). В этом могут помочь каблуки, найдите максимально высокие (схватки и роды – это единственный период беременности, когда их можно и даже нужно носить). Отмечено, что у женщин, находящихся в движении в период схваток роды проходят быстрее и легче.

Концентрирование на стороннем предмете

Во время сокращений зацепите взглядом какой-нибудь предмет на уровне глаз (вазу, картину или любой другой). Отвлечение внимания может принести облегчение при схватках. Можно петь (даже если совершенно нет слуха и голоса).

Соотношение схватки и процессов, происходящих в организме, приемы самостоятельного психологического тренинга

Переживайте каждую схватку по отдельности, старайтесь не думать, что скоро придет следующая. Соотносите боль с каким-нибудь положительным воспоминанием. Можно представить, что это волна, которая накатывает на берег и потом исчезает. Соотносите сокращение с бутоном цветка, который распускается все больше и больше от каждого приступа, а в центре его – долгожданный малыш. Некоторым женщинам помогает осознание процессов, которые происходят в это время в организме. Думайте, что эта боль – не травма, а всего лишь реакция тела на раскрытие шейки матки и напряжение самой матки. Думайте о ребенке, чем больнее вам, тем легче ему рождаться на свет.

Массаж

Испробуйте приемы самомассажа:

  1. Нажимайте в период напряжения мышц на точку, которая находится в самой выступающей зоне тазовых костей. Давление должно быть достаточно сильным, чтобы вызвать дискомфорт и небольшую боль.
  2. Поглаживайте боковую поверхность живота ладонями. Можно делать это как снизу вверх, так и сверху вниз.
  3. Можно делать круговые поглаживания центра живота при помощи кистей рук, это также снизит болевые ощущения.
  4. Проводите растирания области поясницы кулаками (костяшками пальцев). Движения должны быть вертикальными, а руки располагаться примерно на уровне крестцовых ямочек.
Воздействие на биологически активные точки

Опробуйте приемы отвлечения и воздействия на другие области тела для ослабления болевых ощущений. Некоторые могут не видеть связи между точками воздействия и мышцами, сокращающимися в период схваток, но практически доказано, что такая связь существует.

  1. Воздействуйте на кожу лба – проводите разглаживающие движения от его центра к области висков. Нажим не должен быть сильным.
  2. Пальцами рук проводите разглаживающие легкие движения от крыльев носа к вискам, это также позволит расслабиться.
  3. Делайте похлопывающие движения в нижней части лица в области подбородка.
  4. Воздействуйте на точку, находящуюся между указательным и большим пальцем, на любой руке. Движения должны быть пульсирующими. В случае правильного ее определения в ответ на нажим вы почувствуете боль.

Дыхательная гимнастика

Дыхание отличается в зависимости от фазы схваток. Всего выделяют 3 этапа:

  1. Начальная, ее еще называют латентной или скрытой.
  2. Активная.
  3. Переходная.

После прохождения всех фаз наступает непосредственно период изгнания плода. Дыхание при схватках и родах имеет свои отличия. Рассмотри каждый этап схваток, роды и дыхание в эти периоды.

Дыхание в период начальной и активной фазе схваток

Продолжительность начальной фазы может длиться от 7 до 8 часов, в этот период сокращения матки происходят регулярно через каждые 5 минут, сама схватка длится от полуминуты до 45 секунд. Раскрытие шейки наблюдается до 3 см.

Далее происходит учащение приступов и наступает активная фаза. Продолжается она до 5-7 часов. Интервалы между приступами боли сокращаются до 2 минут, а их продолжительность достигает 60 секунд. Шейка продолжает раскрываться, и размер зева достигает 7 см.

В эти периоды женщина должна чередовать периоды глубокого и поверхностного дыхания.

дыхание при родах

Когда наступает схватка, необходимо делать вдох и выдох через рот в учащенном темпе (как собачка), в период затишья необходимо дышать глубоко и ровно, делая вход через нос, а выдох – через рот.

Дыхание в переходную фазу схваток

Далее наступает период замедления (переходная фаза). По своей протяженности этот период редко длится более полутора часов. Схватки продолжаются до полутора минут, а интервал между приступами – от полуминуты до минуты. Шейка за это время должна максимально раскрыться (10 см), чтобы пропустить ребенка. Нередко беременная ощущает недомогание, головокружение, озноб, тошноту. Для женщины это самая тяжелая фаза, уже ощущаются потуги и их необходимо сдерживать до тех пор, пока акушер не разрешит тужиться. В противном случае возможет отек шейки матки и многочисленные ее разрывы.

Дыхание в этот период может помочь сдерживать потуги. Для этого необходимо дышать в такой последовательности: сначала два коротких вдоха, а затем длинный выдох.

Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Роды – процесс природный, довольно болезненный и к нему необходимо готовиться заранее, чтобы не навредить ни себе, ни своему ребенку. Уменьшить степень боли во время схваток и при родах будущая мама может и сама, если будет знать, как правильно организовать свое дыхание на каждом этапе этого процесса.

Основываясь на физиологических изменениях, которые происходят в организме беременной женщины, специалисты разработали ряд методик правильного дыхания для облегчения и ускорения процесса, насыщения кислородом необходимых мышц мускулатуры матери и плода.

Физиология: как меняется дыхательная система у беременных?

В период беременности, в связи с возрастающей потребностью количества кислорода для организма, происходит физиологическая перестройка органов дыхательной системы будущей матери. Начиная с 24 недели, необходимость в кислороде возрастает на треть, а во время родов в 2 раза, по сравнению с обычным состоянием.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Смещение диафрагмы к грудной клетке, вызванное постоянно растущим объемом матки, провоцирует уменьшение циркуляции воздуха в нижней части легких и перемещение их вверх. Происходит круговое раздвигание грудной клетки, возмещая пространство для размещения легких.

Недостаток кислорода компенсируется ускорением ритма функционирования сердца и увеличением количества вырабатываемых носителей кислорода – эритроцитов. Такие изменения вызывают учащенное дыхание у женщины, уменьшение объема вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, дыхательные органы переходят в напряженную систему функционирования.

В течение последних недель у роженицы затрудняется легочное вентилирование за счет снижения величины объема резервного выдоха, частота дыхания увеличивается на 10-15%. Начинается процесс гипоксии – кислородного голодания, который плохо влияет на здоровье младенца и состояние будущей мамы.

Доктора рекомендуют заранее научиться, как правильно дышать при схватках и родах, попрактиковаться и подобрать индивидуальный вариант из всех предлагаемых, так как все эти перемены природные и неизбежные в организме каждой роженицы.

Зачем при родах нужно правильно дышать?

При родах все органы подвергаются максимальному напряжению и затратам энергии. Спазмы во время схваток и потуг перехватывают дыхание, вследствие чего прекращается доступ кислорода к мышцам таза, плаценте и плоду.

У ребенка не хватает сил двигаться к выходу, тазовые мышцы из-за отсутствия кислорода не могут полноценно работать, а шейка матки зажимается и слабо раскрывается.

Чтобы исключить кислородное голодание малыша и своего организма в период схваток и родов, рожающая женщина должна слушать акушера и вспомнить, как правильно выбрать необходимый способ дыхания для определенного момента родовой деятельности.

В процессе родов отработанные заранее приемы включаются в подсознании автоматически, а команды доктора подскажут, какой из методов будет наиболее эффективен на данном этапе.

Нужно ли предварительное обучение дыханию перед родами?

Когда начинаются схватки, а потом и роды, многих женщин охватывает паника, особенно часто это случается с первородящими. Они теряются, забывают, как надо себя вести, чтобы помочь малышу появиться на свет быстро и без патологий, доставляют массу боли себе самой и в результате теряют много сил, затягивая процесс.

Поэтому доктора настаивают на обязательном предварительном обучении технике дыхания при родах. Для этих целей создаются специальные курсы при женских консультациях, снимаются видео ролики, проводятся онлайн курсы высококвалифицированными специалистами.

После прохождения таких обучающих мероприятий и закрепления их на практике будущие роженицы умеют самостоятельно управлять собственным дыхательным процессом, намного увереннее себя чувствуют, не так боятся предстоящих родов и с радостью, а не со страхом, ждут предстоящего события.

Начинать обучение правильному дыханию надо за 2-3 месяца до родов, чтобы не только приобрести навыки, но и хорошо закрепить знания на ежедневной практике.

Важно помнить и полностью осознать, насколько необходимо правильное дыхание матери для получения необходимого количества кислорода рождающемуся малышу.

Можно ли снизить боль во время родов с помощью дыхания?

Уменьшить боль в период родоразрешения можно с помощью четкого, медленного дыхания, при котором выдох длиннее вдоха. Расслабление всей мускулатуры при размеренных вдохах и выдохах облегчает доступ воздуха к задействованным мышцам таза, что снижает болевые ощущения и способствует более быстрому раскрытию шейки матки.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Женщина отвлекается на контролирование счета вдохов и выдохов, а плод быстрее продвигается по родовым проходам. По окончании схватки глубокий вдох и максимальный, расслабляющий и успокаивающий выдох, обеспечат меньшую болезненность следующей схватки.

В период увеличения частоты схваток для снятия боли применяется ускоренный ритм дыхания, вдохи и выдохи должны быть быстрые и поверхностные. Между приступами схваток нужно выдохнуть и как можно больше расслабиться, дать возможность маточным мышцам обогатиться кислородом для последующего максимального сокращения.

Можно ли при правильном дыхании избежать разрывов?

Изучив методики и способы правильного дыхания до родов, можно самостоятельно как обезболить организм при схватках, так и исключить разрывы шейки матки. Ускоренное кровообращение тазового отдела подает большую дозу кислорода в крови при полном расслаблении мышц этого участка.

Вдохи и выдохи с нужной частотой и глубиной насыщают маточные мышцы кислородом, которые в этом случае быстрее сокращаются, раскрывая шейку легче и быстрее. В этот момент очень важно слушать команды акушера и стараться строго им следовать.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Доктор видит величину раскрытия и говорит, когда нужно подышать, а когда тужиться. При качественно выполненном дыхании шейка матки расслабляется и открывается быстрее, исключая разрывы.

Помощь мужа во время родов

Присутствие мужа при родах оказывает положительное влияние на психологическое и эмоциональное состояние роженицы. Муж морально поддерживает жену, помогает успокоиться и расслабиться. Заранее изучив вместе с женой курс техники правильного дыхания, он подсказывает, когда и как нужно дышать, помогает со счетом.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Если схватки идут длительное время, женщина ослабла и сбилась со счета, муж может выполнять нужные дыхательные действия, а она будет просто повторять вдохи и выдохи за ним. Партнерские роды в таком случае оказывают по мнению специалистов, грандиозную помощь.

Как правильно дышать при схватках?

На разных этапах родовой деятельности специалисты рекомендуют использовать соответствующие типы методик дыхательных движений. Существует несколько способов дыхания во время схваток и каждая беременная женщина может подобрать для себя самый эффективный из них, попрактиковавшись заранее.

Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаВиды дыхания при родах, или как правильно дышать при схватках и родах, когда тужишься

Основным правилом является максимальное расслабление и ритмичное дыхание для наибольшего доступа кислорода к брюшной мускулатуре роженицы и плоду. Правильное дыхание на всех этапах схваток позволяет экономно расходовать силы, не навредить себе и ребенку, действует, как природная анестезия.

Следуя рекомендуемым методам можно ускорить процесс родоразрешения, контролируя свое дыхание.

Брюшное дыхание

При первых признаках схваток необходимо сразу начинать медленно, размеренно дышать с обязательным расслаблением после выдоха. Чередование медленных, глубоких вдохов через нос и продолжительных выдохов через рот помогает успокоиться и расслабиться.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Делая вдох надо постараться не спеша заполнить воздухом максимально возможный объем легких. В этом случае задействованы грудные мышцы и мускулы брюшного пресса, усиливается кровообращение и улучшается вентиляция нижних участков легких.

Таким образом выполняется массаж всех внутренних органов, равномерно распределяется давление в брюшной полости, стимулируя сокращение матки.

Продолжительность выдоха должна быть в 2 раза больше вдоха, а времени на 1 вдох/выдох должно хватить на 10-15 секундную схватку. При таком способе глубокого дыхания брюшные мышцы участвуют в процессе автоматически и не требуют особого внимания.

Экономное дыхание

Когда схватки начинают наступать регулярно, но еще слабые и короткие, доктора рекомендуют использовать экономное дыхание. При таком методике удлиняется продолжительность вдохов и выдохов с сохранением паузы между ними. Вдохи и выдохи выполняются с одновременным контролированием пульса: на 3 удара пульса вдох и на 3 удара выдох.

Постепенно длина выдоха увеличивается до 6 пульсовых ударов. При этом в крови накапливается углекислота, которая притупляет чувствительность нервных клеток и способствует устранению мышечного напряжения.

В начале каждой следующей схватки нужно сделать полный выдох через рот, максимально расслабить все тело, а затем сделать медленный глубокий вдох носом, паузу и спокойный, длинный выдох. Чем длительнее и сильнее схватка, тем спокойнее, глубже и медленнее надо дышать. Таким способом дается возможность мускулатуре расслабиться и отдохнуть перед родами.

Частое дыхание

По мере учащения спазматических родовых приступов, замедленное дыхание может стать неэффективным и слабо снимающим болевые ощущения. В такой ситуации следует перейти на частое, поверхностное дыхание. Короткий вдох носом и следом выдох ртом, без паузы, не задерживая воздуха внутри себя. Так необходимо дышать на протяжении всего периода схватки, от ее начала и до конца.

Для усиления результата воздух нужно выдыхать через чуть приоткрытые, или вытянутые трубочкой губы. Можно представить себе, что нужно задуть свечу, так будет легче запомнить технику выполнения.

Возможное небольшое головокружение в следствие передозировки кислородом снимается по окончанию схватки задержкой дыхания на 20-30 сек. Большое содержание кислорода повышает болевой порог и является природным анальгетиком.

Дыхание «Паровозик»

При сокращении промежутка между схватками до 1 мин., рекомендуется применение способа дыхания «Паровозик». Это методика комбинированного дыхания: начиная с медленного и глубокого, постепенно увеличивается частота, и уменьшается глубина вдохов и выдохов.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Дыхание постепенно переходит в поверхностное, соразмерно нарастанию силы схватки. По мере угасания схватки ритм дыхания также замедляется.

Технику исполнения можно сравнить с паровозом, отъезжающим со станции, набирающим скорость, а затем замедляющим ход перед следующей станцией. После применения любых вариантов частого дыхания по завершению схватки обязательно нужно глубоко вдохнуть носом воздух и медленно выдохнуть через рот. Такая процедура необходима для релаксации, отдыха и расслабления перед следующим этапом.

Как правильно дышать при потугах?

В момент наступления потужного периода родоразрешения, техника правильного дыхания позволяет избежать разрывов шейки матки и промежности, ускорить сам процесс, не причинить вреда ни ребенку, ни матери. Сложность может возникнуть в случае наступления потуг при слабом раскрытии шейки матки.

Дыхание со счетом

Схватки и потуги необходимо продышать до полного раскрытия шейки переменным способом дыхания. Частым и поверхностным во время схватки и медленным, глубоким и расслабляющим между приступами.

Дыхание со счетом начинается с полного выдоха воздуха, глубокий вдох, потом делается 4-5 поверхностных вдохов и выдохов, а после опять полный выдох всего воздуха через вытянутые в трубочку губы. Выдыхая таким образом, роженица сосредотачивает внимание на выдувании воздуха и отвлекается от потуги.

Дыхание «как собачка»

Для сдерживания потуги используется и способ дыхания «как собачка». Начинать его нужно с медленного темпа и ускорять по ходу нарастания схватки до 1-2 вдохов за секунду. Дыхательные движения делаются быстро и поверхностно через рот, как дышит собака в жаркую погоду. Таким способом диафрагма находится в постоянном движении и удерживается от нажатия на дно матки, потуга прекращается.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

После чего надо опять перейти на медленное, глубокое дыхание. Прислушиваясь к совету акушера преждевременную потугу можно таким образом передышать.
Тужится можно, когда интервалы между спазмами меньше минуты. За это время надо сделать максимальное расслабление для доступа наибольшего количества кислорода к маточным мышцам и ребенку.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Во время потуг нужно точно следовать указаниям доктора, как дышать в определенный момент. При выполнении потуги необходимо вдохнуть большой объем воздуха и направить его на диафрагму и дно матки, проталкивая плод к выходу. Затем сделать полный, плавный выдох и опять повторить дыхательные действия еще 2 раза.

При выдохе коротких вдохов делать не рекомендуется, чтобы не поднималась диафрагма, и не уменьшалась сила потуги. После выхода головки необходимо выдохнуть, расслабиться и по команде акушерки сделать глубокий вдох и повторить дыхательную процедуру для полного выхода малыша. Еще одна потуга потребуется через несколько минут для выхода последа.

Как дышать, чтобы снять тонус?

Правильное дыхание используется для снятия тонуса матки. При появлении первых признаков тонуса надо сесть на пол и опустить голову на грудь. Затем нужно полностью расслабить лицевые и шейные мышцы, делая через рот спокойные, глубокие дыхательные движения.

Напряжение снимается на каждом выдохе через несколько минут после начала упражнений. Второй вариант снятия тонуса выполняется на коленях. Опереться ладошками на пол и опустить голову.Как правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра КобасаКак правильно дышать при схватках и родах пошагово без боли. Видео уроки от перинатального психолога Александра Кобаса

Поднимая голову прогнуть спину и сделать глубокий вдох. На выдохе выгнуть спину обратно и опустить голову. Все движения, вдохи и выдохи выполняются медленно и спокойно. Повторить упражнение 5-6 раз. После процедуры необходимо полежать около 2 часов.

Как дышать, чтобы снять стресс?

Заранее освоив технику дыхания, женщина будет знать, как правильно дышать, чтобы снизить болевые ощущения, вызывающие стресс при схватках, потугах и родах.

Самым эффективным способом для снятия стресса является медленное, глубокое и расслабляющее дыхание.

Делается протяжный глубокий вдох полной грудью через рот, а выдох удлиняется в два раза. При этом происходит увеличение количества кислорода в напряженной мускулатуре, который снижает порог болевой чувствительности.

Такие дыхательные манипуляции делаются со счетом, помогающим контролировать длину вдоха, паузы и выдоха. Отвлекаясь на счет, роженица автоматически выходит из стрессового состояния. Частое дыхание в период потуг обязательно должно чередоваться с медленным и глубоким, расслабляющим и успокаивающим.

Специалисты рекомендуют не игнорировать курсы, обучающие будущих мам правильному дыханию. Изучив существующие методики и разобравшись в физиологических изменениях женского организма во время беременности, будущая роженица сможет подобрать вариант способа дыхания, подходящий для себя и своего малыша.

Видео о дыхании при родах

Видеоматериал о дыхании в период схваток:

Дыхание при родах. Чему учат неправильно:

правильные техники дыхания при родах и схватках — 13 ответов на Babyblog

Почему то не задавалась в первые роды этим вопросом.. но теперь для меня это очень актуально.. Кому тоже интересно, добро пожаловать под кат.. 

Правильное дыхание во время родов способно сотворить чудо! Шейка матки раскроется быстрее и менее болезненно, ребенок не будет страдать от недостатка кислорода, потуги станут сильнее. Не случайно технике дыхания при родах акушерки обучают женщину сразу, как только она поступает в предродовую палату. Но в это время будущая мать часто находится в состоянии стресса, который мешает ей запомнить инструкции. Потому лучше потренироваться заранее, чтобы в нужную минуту не растеряться.

Зачем во время схваток контролировать свое дыхание? Для чего акушерка постоянно напоминает, как дышать при родах, уговаривая не кричать? Почему медленный выдох успокаивает боль, а глубокий вдох усиливает потугу? Объясним.

Матка – это мощная мышца. Ее сокращения во время родов в первом периоде постепенно раскрывают шейку, расширяя канал, по которому будет рождаться ребенок. Женщина не может управлять этим процессом сознательно, как например сжатием пальцев в кулак. Схватки нельзя усилием воли заставить прекратиться или ускориться, так как они подчиняются только влиянию гормонов. Когда роженица кричит, она напрягается, непроизвольно сильно сжимая мышцы промежности. При этом шейка матки в нижнем сегменте словно каменеет, но схватка растягивает ее сверху. В результате боль усиливается, а на шейке появляются разрывы, увеличивающиеся в момент прохождения головы ребенка. Правильное дыхание при родах расслабляет мышцы. Это значит, что во время схватки шейка будет растягиваться легко и без разрывов.

Если будущая мать кричит, беспокоится, в ее организме резко увеличивается количество стрессовых гормонов. Под их влиянием спазмируются кровеносные сосуды, в том числе и в плаценте, повышается артериальное давление. Это приводит к кислородному голоданию плода и увеличивает риск кровоизлияний у роженицы. Правильное дыхание во время родов насыщает кровь кислородом и расслабляет кровеносные сосуды, увеличивая доставку крови через плаценту к ребенку.

Даже самое правильное дыхание при родах не сможет полностью избавить женщину от боли. Но необходимость контролировать силу и длительность вдоха и выдоха отвлекает от болезненных ощущений, тем самым приглушая их.

С началом потуг боль отступает, и так хочется расслабиться! Но чтобы вытолкнуть малыша из чрева матери, силы мышц матки уже недостаточно. Нужны усилия брюшного пресса и диафрагмы, также состоящей из мышц. Задержка дыхания после мощного вдоха увеличивает давление на плод и ускоряет его рождение.

Техника дыхания во время схваток

В начале первого периода родов, когда постепенно раскрывается шейка матки, схватки малоболезненные, короткие, с большим интервалом для отдыха. В это время полезно начинать тренироваться делать короткий глубокий вдох носом и в 2 раза длиннее плавный выдох ртом через полусомкнутые или сложенные трубочкой губы. По мере нарастания интенсивности схватки такой тип дыхания сохраняется, но его надо форсировать. То есть вдыхать и выдыхать с усилием, как будто находитесь на дне глубокого бассейна с водой. Если при этом дышать хочется чаще – не возбраняется. Так боль будет ощущаться слабее. Когда схватка начнет ослабевать, надо замедлять дыхание, стараясь максимально расслабиться.

Когда шейка матки почти полностью раскроется, схватки станут продолжительными и очень болезненными. В это время надо как можно чаще и быстрее вдыхать и выдыхать через рот, как это делают в жару собаки. Дыхание будет поверхностным, лишь по окончании схватки надо сделать глубокий вдох и медленный расслабляющий выдох.

Как правильно дышать при родах во время потуг

С началом схватки надо как можно глубже вдохнуть и задержать дыхание. Затем представить, как весь воздух в легких перетек в область диафрагмы, собрался там в мощный кулак и с силой давит сверху вниз на матку. В это время боли уже нет, роженица ощущает лишь сильное желание напрячься, как при запоре. Не надо подавлять это желание – это и есть потуга. Если стесняться и пытаться сдержать позыв потужиться, от напряжения кровь прильет к лицу, начнут лопаться мелкие капилляры в коже груди, лица и конъюнктивы глаз. Помните: перед родами всем делают очистительную клизму, а в момент рождения головки она сдавливает прямую кишку лучше любой пробки. Поэтому надо отбросить вредную скромность и стараться после глубокого вдоха вытолкнуть из промежности голову ребенка.

Если во время потуги шумно выдохнуть воздух или закричать, то схватка пройдет впустую: головка не продвинется к выходу ни на миллиметр. Разрешается лишь тихонько рычать сквозь сомкнутые губы или протяжно произносить длинный звук и-и-и-и (не а-а-а, не у-у-у и не о-о-о!).

После окончания потуги надо медленно выдохнуть через рот, вытянув губы трубочкой, и расслабиться. Пока матка не напряжена, важно постараться отдохнуть. Дышать при этом надо спокойно, чуть глубже, чем обычно.

Когда при очередной схватке покажется головка, акушерка попросит подышать. Надо перестать тужиться, быстро выдохнуть воздух и совершать частые вдохи и выдохи. В это время кожу промежности аккуратно сдвигают с макушки ребенка в самой широкой ее части, чтобы не было разрывов. Поэтому важно продолжать часто дышать до тех пор, пока акушерка не попросит снова потужиться. Как правило, достаточно набрать немного воздуха в грудь и напрячься вполсилы, чтобы родились плечики малыша. После этого можно расслабиться: младенца бережно извлекут без участия матери. Все! Можно отдохнуть и дышать так, как хочется.

Как дышать при родах в момент отделения последа

Плацента отделяется в течение нескольких минут после рождения ребенка. После команды акушерки надо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и не очень сильно потужиться. Как правило, одного такого усилия достаточно.

Тренироваться правильно дышать во время беременности надо с осторожностью.
 Ни в коем случае нельзя в полную силу тужиться. И помните: частые глубокие вдохи могут вызвать головокружение.

Взяла с этого сайта

дыхание при родах. Дыхательные упражнения для облегчения родов

Правильно контролируемое дыхание при родах ребенка уменьшает болевые ощущения, обеспечивает нормальное снабжение кислородом малыша, облегчает и ускоряет течение родов. Речь идет о техниках дыхания с определенной глубиной и частотой. Освоив предложенные дыхательные упражнения во время беременности, приспособившись к методам вдоха-выдоха, Вы, несомненно, подберете наилучший для себя способ дыхания при родах и обеспечите наиболее легкое для вас обоих появление на свет долгожданного чада.

____________________________

Содержание:

 

1. Беременность и роды: дыхание беременной женщины

2. ПЕРВЫЙ ПЕРИОД РОДОВ (раскрывание шейки матки):

- Упражнение 1: Медленное дыхание

- Упражнение 2: Легкое (ускоренное) дыхание

- Упражнение 3: Переменное дыхание

3. ВТОРОЙ ПЕРИОД РОДОВ (потуги)

 

Дыхание при родах, видео 1, видео 2

Дыхание при родах, видео 3, видео 4

Рекомендуем прочитать

____________________________

Наверх

 

·        Беременность и роды: дыхание беременной женщины

 

Ожидающим прибавления мамочкам полезно знать, что у дыхания во время беременности имеются некоторые особенные нюансы:

А) Растущая вместе с малышом матка смещает диафрагму и органы брюшной полости женщины вверх, приводя к снижению объема легких.

Б) С каждой неделей грудная клетка будущей мамы расширяется, а минутный объем дыхания возрастает.

В) После окончания 24-й недели беременности потребность организма в кислороде возрастает.

Г) Беременной характерно поверхностное и более частое дыхание (физиологическая гипервентиляция, как называют это медики).

Поэтому дыхательные упражнения во время беременности важны не только в качестве подготовки к родам, а и для наиболее благоприятного течения беременности и внутриутробного развития малыша.

 

!!! ЭТО ВАЖНО !!! Продолжительность дыхательной гимнастики для беременной женщины не должна превышать 10 минут в сутки. Более длительные или частые дыхательные упражнения во время беременности могут спровоцировать снижение в крови концентрации углекислого газа, головокружение и обморок.

 

 

Наверх

 

ПЕРВЫЙ ПЕРИОД РОДОВ (раскрывание шейки матки)

 


Это очень ответственный период, в течение которого женщина должна контролировать каждый свой вдох и выдох, концентрироваться именно на дыхании, на подсчете длительности схваток и пауз между ними, а не на ощущениях. Самое главное - не напрягаться и не пытаться подавить боль. Иначе Вы только усугубите состояние и течение родов. Если Вы будете напрягаться с началом каждой новой схватки, Вы сами затянете процесс родов, подавите родовую деятельность, шейка матки не сможет раскрываться на необходимую величину, и, не исключено, что врачи будут вынуждены использовать медикаментозное обезболивание и стимуляцию родов. Мало того, «зажатость» женщины преграждает полноценное поступление кислорода к младенцу, что угрожает гипоксией. В противовес такому развитию событий, правильное, спокойное, контролируемое дыхание при родах действует как природное обезболивание, способствует адекватному протеканию процессов.

 

 

Наверх

 

·        Упражнение 1: Медленное дыхание

На начальной стадии родов дышать лучше всего медленно и сохранять такое дыхание при родах, пока это помогает. Такой тип дыхания некоторым женщинам подходит наиболее и для всего родового периода.

В любом случае, можно сохранять медленное дыхание во время родов, пока это «работает», пока не начнутся интенсивные схватки.

Как применять медленное дыхание в родах:

- При начале схватки глубоко вдохните. При выдохе сбросьте все напряжение.
- Медленно вдохните носом (если это затруднительно, можно сделать вдох ртом) и полностью выдохните через рот. Теперь задержите дыхание. Дышать нужно с частотой вдохов-выдохов в 6-10 раз в течение одной минуты. Это примерно раза в два медленнее, нежели обычно.
- Вдохните спокойно, но с шумом, рот при этом должен оставаться приоткрытым. Звук вдоха должен быть похож на расслабленный вздох.
- Теперь нужно постараться просто расслабиться, снять напряжение с мышц живота и груди.
- Когда схватка закончится, можно делать полный расслабляющий выдох. После этого вдохните, опять-таки, будто вздыхаете. Идеальным финалом дыхательного упражнения будет приятный зевок.
- Теперь расслабьтесь, смените положение тела, если хочется. И при следующей схватке повторите цикл упражнения на дыхание во время родов.

 

!!! ЭТО ВАЖНО !!! Тренируясь, проводя дыхательные упражнения во время беременности, пробуйте дышать в разных позах: лёжа, сидя, стоя, на четвереньках. Обращайте внимание при каждом выходе на расслабление отдельных частей тела – так Вы сможете расслабить все необходимые мышцы.

 

 

Наверх

 

·        Упражнение 2: Легкое (ускоренное) дыхание

Когда схватки стали уже явно интенсивными, и медленное дыхание облегчения уже не приносит, нужно переходить на ускоренное дыхание при родах.

Упражнение на легкое дыхание во время беременности заключается в следующем:

- Делайте вдох и выдох через рот, быстро, с частотой приблизительно 1 раз за секунду.
- Частота дыхания может варьироваться от 2-х раз за одну секунду до 1 раза за 2 секунды.
- Пока «репетируете» дыхательные упражнения во время беременности пробуйте дышать разными способами, с различной частотой – определитесь как Вам удобнее.

!!! ЭТО ВАЖНО !!! Лучшим способом подсчета частоты дыхания является подсчет полных дыхательных циклов (то есть вдох + выдох) ориентируясь на временной период в 10 секунд. В зависимости от выбранной Вами частоты, за 10 секунд должно получаться от 5 до 20 дыхательных циклов.

 

- Дыхание данным способом должно быть поверхностным.
- Важно вдыхать тихо, а выдыхать шумно.

·        Усложняемся: комбинируем ускоренное и медленное дыхание при родах!

Если Вам уже удается в течение 1-2 минут устанавливать верный ритм ускоренного, легкого дыхания, значит, Вы вполне готовы к тому, что комбинировать его с медленным.

С началом схватки дышите медленно, затем постепенно ускоряйтесь (дышите более поверхностно), продолжая ускоренный темп 30-60 секунд. Когда интенсивность схватки снижается, замедляйте дыхание, а с ее окончанием дышите медленно и ровно.

Маленькие секреты

При дыхании ртом, почти всегда наступает сухость во рту. Можно избежать этого и помочь себе следующими хитростями:

 

А) Во время дыхания ртом кончиком языка трогайте нёбо вверху сразу позади зубов. Так Вы увлажните вдыхаемый воздух и избежите пересыхания во рту.
Б) Во время дыхания слегка прикройте рот и нос ладонями, растопырив пальцы - ладони задержат влагу.

 

Конечно, во время домашних тренировок на правильное дыхание во время родов, Вы можете выпить воды или периодически ополаскивать рот. Поднести воды в роддоме сможет Ваш партнер в родах (в случае совместных родов) либо медицинский персонал (при возможности). В противном случае, Вы сможете использовать во время родов первые два способа, они всегда доступны.

Как применять комбинированный метод в родах:

- Как только начинается схватка, на выдохе, постарайтесь сбросить всё напряжение.
- Медленно вдохните носом и выдохните ртом. Теперь постепенно ускоряйте дыхание. Пусть Вами руководит интенсивность схватки – чем выше интенсивность, тем ускоренней дыхание.
- Если схватка достигает своего пика постепенно, ускорять ритм дыхания нужно постепенно.
- Если схватка достигает своего пика быстро, переходите к ускоренному дыханию раньше.
- Во время уменьшения интенсивности схватки нужно постепенно переходить к медленному дыханию. Вдыхать носом и выдыхать ртом.
- Окончание схватка заканчивайте дыханием глубоким вдохом.
- Во время паузы между схватками старайтесь расслабиться по максимуму, поменять положение на более комфортное.

 

Наверх

 

·        Упражнение 3: Переменное дыхание

 


Такое дыхание при родах можно считать вариантом легкого. Оно включает в себя:

- легкое дыхание;
- шумные, длинные выдохи.

Данный тип дыхания хорошо помогает, когда Вы устали, когда не в состоянии расслабиться, когда уже с трудом выходит бороться со схватками.

Итак, репетировать дыхательные упражнения во время беременности нужно так:

- Начинайте с быстрого дыхания. Затем дышите также, как в упражнении легкое дыхание – быстро, с частотой полных циклов от 2-х раз за одну секунду до 1 раза за 2 секунды.
- Отсчитывайте каждые пять циклов и медленно, глубоко вдыхайте.
- Периодически старайтесь менять положение тела.

Учитывая, что переменное дыхание используют в период наиболее интенсивных схваток (длительность таких схваток до 2-х минут при практически полном отсутствии интервалов), следует заранее потренироваться расслабляться не дольше чем на 30 секунд, успевая сбросить напряжение со всего тела.

Как применять переменное дыхание в родах:

- В самом начале схватки, постарайтесь на выдохе сбросить напряжение.
- Затем дышите ртом поверхностно, то есть 5-20 циклов вдох-выдох за 10 секунд.
- Отсчитав каждый третий, четвертый или пятый цикл (в зависимости от интенсивности схватки увеличивайте или уменьшайте количество циклов) медленно выдохните, можно делать это со звуком.
- В конце схватки – 1-2 расслабляющих выдоха.
- Затем окончательно расслабьтесь.

На случай, если Вам очень тяжело будут даваться интенсивные схватки, пробуйте сосредотачивать свои мысли на чем-то другом, например, думайте о том, насколько тяжелее сейчас вашему ребенку. Мысли о помощи малышу придают дополнительные силы, и это не пустые слова:

1.      Каждое сокращение матки мгновенно разгоняет его пульс до 140-180 ударов в минуту.

2.      Когда происходит пик схватки, плацента сжимается, в результате приток крови к мозгу ребенка сокращается, в течение нескольких секунд малыш вообще не чувствует ничего. Как только обусловленное схваткой давление спадает, кровоснабжение восстанавливается снова и нормализуется.

 

Наверх

  

 

Дыхание при схватках, видео 1:

  

 

 

 

Дыхание при схваткахвидео 2:

 

 

Наверх

 

ВТОРОЙ ПЕРИОД РОДОВ (потуги)

 

Во время второго периода родовой деятельности головка ребенка опускается в полость малого таза. При этом возникает желание тужиться, однако делать это еще рано, иначе не избежать разрывов мягких тканей женских родовых путей.

Придется потерпеть около 15 минут, именно столько продлится этот период. Схватки при этом могут быть весьма интенсивными, продолжительностью от 1 до 2 минут.

Сейчас самое время сконцентрироваться на правильном дыхании. Вы уже очень много сделали, осталось чуть-чуть!

- С началом схватки - полный выдох и максимально возможное расслабление, затем глубокий вдох.
- Следом три поверхностных частых вдоха, в сопровождении с короткими, отрывистыми выдохами  - вытяните губы в трубочку и резко выдуйте воздух.

Мысленно ведите счет: Раз, Два, Три – выдох. И снова: Раз, Два, Три – выдох. И так далее.

Когда врач даст команду тужиться, делать это надо с полной отдачей!

Длительность потуги около минуты. Правильно тужиться нужно так:

- Начинать на полном вдохе, стараясь всем объемом вдохнутого в легкие воздуха как бы надавливать на матку. Направление потуги - в промежность. Ни в коем случае не тужьтесь в голову!
- Если чувствуете, что при родах стало не хватать дыхания, тут же сделайте быстрый выдох. Затем – новый вдох, и снова потуги.

По комментариям опытных рожениц, если все делать правильно, то процесс родов занимает, как правило, три потуги. Как только начинается схватка, по команде врача набирать воздух и тужиться изо всех сил. В действительности потуги – это своеобразное облегчение в схватках, тужиться не больно – природа об этом позаботилась. Главное – беспрекословно слушаться акушерку. Если тужиться правильно, то схватка почти не чувствуется (впрочем все познается в сравнении). К моменту потуг схватки обычно крайне интенсивные, поэтому возможность потужиться становится буквально спасением для рожающей женщины!

Пока до родов еще есть время, важно освоить все дыхательные упражнения во время беременности, отточить стадии дыхания. Это может показаться сложным, тренируясь каждый день, Вы без проблем добьетесь автоматизма к родам, и сможете дышать правильно, абсолютно не задумываясь над этим. Уверена, дыхание станет Вашим помощником при родах ребенка.

И счастливых Вам родов!

 

Яна Лагидна, специально для MyMom.ru

 

Наверх

 

Дыхание при родах, видео 3:

 

 

Дыхание при родах, видео 4:

 

 

Наверх

Похожие статьи:

Готовимся к родам → Дыхание при родах: техника дыхания при схватках и потугах

Готовимся к родам → Положение и предлежание плода при беременности: тазовое, головное, поперечное,…

Я беременна! → Тренировочные «ложные» схватки Брекстона-Хикса: ощущения, симптомы, когда начинаются и что делать?

Готовимся к родам → Процесс родов: периоды появления ребенка на свет. Беременность и роды, видеокурс

Готовимся к родам → Родостимулирующие средства: окситоцин и простогладины в родах. Как вызывают роды в роддоме?

Техники дыхания во время родов - BabyCentre UK

Как дыхание поможет при родах?

Глубокое дыхание имеет целый ряд преимуществ (HHP 2018). Это может сделать вас более расслабленным, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также помочь вам получать больше кислорода с каждым вдохом (HHP 2018). Во время родов это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше справляться с болью от схваток (Simkin and Klein, 2019).

Изучение того, что происходит, когда вы теряете контроль над своим дыханием, может помочь вам понять, почему ритмичное дыхание может помочь в родах.Когда мы нервничаем или нервничаем, многие из нас начинают дышать быстрее (NHS 2019a). Если вы впадаете в состояние паники, вы начинаете слишком быстро дышать (гипервентиляция или чрезмерное дыхание) (NHS 2019a).

Гипервентиляция может вызвать у вас ощущение нехватки кислорода, что усугубит ваше беспокойство (NHS 2019a). Вы также можете чувствовать головокружение и неконтролируемость (NHS 2019a). В пальцы могут попасть булавки и иглы, и у вас могут появиться боли в груди (NHS 2019a).

Паническое дыхание - обычная реакция на очень стрессовые или пугающие ситуации (NHS 2019a).Это нормально, но ваше тело не может долго оставаться в этом состоянии, не истощаясь (NHS 2019a). Обычно роды - это довольно длительный процесс, поэтому контроль над дыханием поможет вам сберечь энергию и лучше справиться с ситуацией, когда вы приносите ребенка на свет.

Каковы наиболее подходящие модели дыхания во время родов?

Это зависит от стадии ваших родов (Frothingham 2019):

Ранние роды

Во время предродовой и латентной фазы главное - стараться дышать медленно и ритмично (Frothingham 2019).Это поможет вам расслабиться и легче справиться с первыми схватками (NICE, 2014).

Когда начинается схватка, медленно дышите через нос, втягивая воздух как можно глубже в легкие и живот (Frothingham, 2019). Сделайте паузу на мгновение, затем медленно выдохните через рот (Frothingham, 2019). На выдохе постарайтесь расслабить мышцы - вы можете попробовать сосредоточиться на разных частях тела с каждым выдохом (Frothingham, 2019).

Штатные роды

По мере того, как роды становятся более продвинутыми, ваши схватки будут постепенно усиливаться и становиться все более неудобными.На этом этапе вам может быть полезно дышать быстрее по мере пика каждого сокращения (Frothingham, 2019). Вдыхайте и выдыхайте через рот примерно раз в секунду (Frothingham, 2019). Вы также можете издавать тихие звуки «хи» на выдохе (Frothingham, 2019).

Во время дыхания постарайтесь сосредоточиться на чем-то в комнате, например, на вашем партнере, картине или даже пятне на стене (Frothingham, 2019). По мере ослабления сокращения вернитесь к более медленному дыханию: вдох через нос и выдох через рот (Frothingham, 2019).

Какие конкретные техники я могу попробовать?

Вот несколько техник релаксации, которые можно практиковать во время беременности. Если вы привыкнете к ним сейчас, вам будет легче в них поскользнуться после родов (APA 2015):
  • Подумайте о слове «расслабиться». Имеет два слога: «ре» и «слабый». На вдохе думайте «ре» о себе, а на выдохе думайте «расслабленно» (NHS 2019b). Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на повторении слова «расслабься» одновременно с дыханием.Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, не волнуйтесь - просто мягко верните свое внимание к слову и своему дыханию. Когда вы выдыхаете, постарайтесь снять напряжение в своем теле (NHS 2019b). Сосредоточьтесь на мышцах, которые, как вы знаете, становятся напряженными при стрессе, например на шее, плечах, животе и спине (NHS 2019b).
  • Или попробуйте считать дыхание. На вдохе медленно сосчитайте до четырех или любого другого числа, которое вам кажется удобным. На выдохе считайте до чуть большего числа.Например, если вы вдыхаете на счет до четырех, выдыхаете на счет до шести (NHS nd, b).
  • Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните воздух через рот (APA 2015, Frothingham 2019). Вы также можете посчитать полезным издавать звук на выдохе, например «ууууууу» (APA 2015, Frothingham 2019). Выдохнув, сделайте паузу на мгновение, пока ваше тело снова не почувствует естественное вдохновение через нос (APA 2015, Frothingham 2019).

Вы можете практиковать их, когда захотите, но вы можете попробовать их, когда чувствуете стресс или страдаете от симптомов беременности, таких как головные боли (APA 2015). Еще один отличный способ практиковать различные техники - попробовать йогу для беременных или гипнорождение, которые также могут помочь вам расслабиться во время родов (Simkin and Klein, 2019).

Никогда не поздно попробовать дыхательные техники. Ваша акушерка также может помочь вам использовать дыхательные техники, даже если вы никогда ими раньше не пользовались (Frothingham, 2019).

Как мой биологический партнер может мне помочь?

При сильных схватках не всегда легко дышать ритмично и расслабляться при каждом выдохе. Вы также можете почувствовать усталость, и ваш труд кажется бесконечным. Здесь очень важна поддержка вашего биологического партнера. Он может помочь вам сохранить ровное дыхание, дыша вместе с вами (NHS nd, a).

Возможно, вам понадобится смотреть ему в глаза. Если это сработает для вас, он может взять вас за руки или положить руки вам на плечи, мягко опираясь на них.Затем вы сможете следить за его дыханием, когда он вдыхает через нос и мягко выдыхает. Практикуйте эту технику зеркального отражения во время беременности.

Сначала это кажется странным, и вы оба можете чувствовать себя немного неловко. Однако совместное дыхание может быть очень полезным при родах, когда вы думаете, что больше не можете продолжать.

Как дыхание помогает при толчках во время родов?

Во время второго периода родов вы будете выталкивать ребенка на свет. Следуйте своим побуждениям и толкайтесь во время каждого сокращения столько раз, сколько считаете нужным (Lemos et al, 2017, NICE 2014).

Когда вы действительно чувствуете позыв к толчку, руководствуйтесь силой своих сокращений и дышите так, как вам удобно (Frothingham 2019, Lemos et al 2017).

Вы можете сделать глубокий вдох в начале каждого сокращения (APA 2015). Затем вы можете предпочесть удерживать его, пока надавливаете, или медленно выпустить воздух через рот (APA 2015). Многие женщины также считают, что на выдохе полезно кряхтеть или стонать (APA 2015).

В некоторых случаях у вас может появиться желание толкнуть до того, как шейка матки полностью откроется.В зависимости от того, насколько сильно вы расширены, ваша акушерка может попросить вас не подталкивать. Она также может попросить вас не толкаться на мгновение, когда у ребенка появляется голова (коронация). Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время адаптироваться и снизить риск разрыва (NCT nd).

легче сказать, чем сделать! Если ваша акушерка просит вас не толкаться, вы можете обнаружить, что небольшие быстрые вдохи (одышка) помогают (APA 2015, NCT nd).

Выполнение различных техник во время беременности предоставит вам различные варианты выбора во время родов.Слушайте свое тело и подумайте, какие техники лучше всего подходят вам. Когда наступает важный день, ваша акушерка и партнер по рождению могут поддержать вас, чтобы вы могли максимально использовать ваши любимые модели дыхания.

Дополнительные советы сотрудников:

Последний раз отзыв: июль 2019 г.

Список литературы

APA. 2015. Узорчатое дыхание во время родов. Американская ассоциация беременных, труда и родов. americanpregnancy.org [Доступ в июле 2019 г.]

Frothingham S. 2019. Дыхание Ламазе. Healthline. www.healthline.com [дата обращения: июль 2019 г.]

HPP. 2018. Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию. Harvard Health Publishing. www.health.harvard.edu [По состоянию на июль 2019 г.]

Lemos A, Amorim MMR, de Andrade AD. 2017. Методы надавливания / надавливания для второго периода родов. Кокрановский обзор. www.cochranelibrary.com [Доступ в июле 2019 г.]

NCT. nd. Как и когда начинать роды: все, что нужно знать о втором периоде. NCT, Роды и роды. www.nct.org.uk [Проверено в июле 2019 г.]

NHS. nd, а. Дыхание во время родов. NHS, North Bristol NHS Trust, Maternity Services. www.nbt.nhs.uk [Проверено в июле 2019 г.]

NHS. nd, b. Расслабление. NHS, Фонд Болтона NHS Foundation Trust, Материнство. http://www.boltonft.nhs.uk [Проверено в июле 2019 г.]

NHS. 2019a. Расстройства дыхания. NHS, Доверительный фонд NHS Гая и Сент-Томаса, Информация для пациентов.www.uhs.nhs.uk [Проверено в июле 2019 г.]

NHS. 2019b. Используя расслабленное дыхание. NHS, Университетская больница Саутгемптона, Доверительный листок фонда NHS. www.guysandstthomas.nhs.uk [Доступ в июле 2019 г.]

NICE. 2014. Уход за здоровыми женщинами и младенцами в родах. Национальный институт здравоохранения и качества медицинской помощи, Клиническое руководство 190. www.nice.org.uk [Проверено в июле 2019 г.]

Simkin P, Klein MC. 2019. Нефармакологические подходы к лечению боли в родах. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июль 2019 г.]

.

5 преимуществ выполнения дыхательных упражнений во время беременности

Мы дышим, даже не осознавая этого. Но во время беременности само дыхание может помочь нам преодолеть утомительные девять месяцев и часов «изнурительного» труда!

Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не умеют дышать «правильно».

Обратите внимание на свое тело, и вы увидите, что дышите поверхностно. Но во время беременности нужно делать глубокие вдохи. Но глубокое дыхание требует практики.

4 эффективных дыхательных упражнения во время беременности:

Есть несколько дыхательных упражнений во время беременности, которые вы можете попробовать. Сейчас упражнения могут показаться легкими, но по мере роста матки вы поймете, что дышать не так просто!

Итак, начните выполнять эти дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.

1. Абдоминальное дыхание:

Будь то йога, пилатес или тай-чи - брюшное дыхание составляет основу хорошей тренировки.Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Он также укрепляет мышцы живота.

Как делать:

  • Лягте спиной на пол и согните колени. На поздних сроках беременности попробуйте лечь на бок. Купите подушку, чтобы было удобнее.
  • Теперь положите правую руку на живот, а левую - на грудь.
  • Вдохните через нос.
  • Вы почувствуете, как ваш живот поднимает руку вверх.
  • Ваша грудь во время этого процесса должна быть неподвижна.
  • Затем выдохните. На выдохе вы почувствуете, как сдувается живот.

[Читать: Аштанга-йога во время беременности ]

2. Подсчет дыханий:

Когда вы считаете дыхание, вы можете помочь своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение, которое пригодится во время родов!

Как это сделать:

  • Лягте спиной на пол.
  • Положите одну руку на живот, а другую положите на грудь.
  • Сделайте глубокий вдох, считая до пяти.
  • Задержите дыхание на счет до восьми.
  • Теперь медленно выдохните, считая до девяти.
  • Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
  • Одновременно постарайтесь расслабить тело.

[Читать: Пранаяма во время беременности ]

3. Роликовое дыхание:

Роликовое дыхание позволяет вам использовать ваши легкие с максимальной нагрузкой.Это также помогает настроиться на ритм дыхания. Это одно из дыхательных упражнений во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить больные мышцы!

Как делать:

  • Начните, как вы делали в упражнении на брюшное дыхание - лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Согните колени.
  • Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
  • Если вы обратите внимание, вы заметите, что ваш живот поднимается, а затем опускается назад, а грудь поднимается - почти как накатывающаяся волна.
  • На выдохе издайте свистящий звук, опуская обе руки вниз.

4. Дыхание Удджайи:

Помимо упражнений на глубокое дыхание, существует несколько йогических дыхательных техник во время беременности, которые могут вам помочь. Лучшее йогическое упражнение - это дыхание удджайи. Вы можете максимизировать энергетический уровень своего тела с помощью этого особого йогического дыхательного упражнения.

Как это сделать:

  • Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
  • Держите рот закрытым.
  • Когда вы вдыхаете, воздух издает шипящий звук.
  • На выдохе сожмите горло и издайте шум океана.

[Читать: Рамдев Баба Йога для беременных ]

5 преимуществ дыхательных упражнений во время беременности:

Почему нам нужно правильно дышать во время беременности? Давай выясним!

1. По мере роста вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода для оптимального функционирования.Вашему ребенку также требуется достаточное количество кислорода для нормального роста. Поверхностного дыхания недостаточно для обеспечения организма достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.

2. Беспокойство и стресс являются частью всего опыта беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снимать стресс.

3. Глубоко дыша, вы снабжаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, облегчает боль в суставах и мышцах.

4. Большинство беременных женщин боятся родов.Но если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, роды не будут такой большой битвой. Это позволит вам лучше контролировать схватки и схватки.

5. Самое главное, что эти упражнения помогут вам оставаться в «настоящем» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом - рождением ребенка.

[Прочитано: Стресс во время беременности ]

Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для гладкой беременности, вы и ваш партнер можете присоединиться к классу по родам или Lamaze.Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы даже можете найти несколько видеороликов в Интернете и пройти короткий онлайн-курс. Итог: вам нужно правильно дышать, чтобы наслаждаться беременностью. И не только это, вам понадобится много глубокого дыхания в следующие напряженные дни!

Помогло ли вам глубокое дыхание? Поделитесь с нами своими историями!

источник: «Лучшие роды: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.

Рекомендуемые статьи:
.

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако, возможно, вам придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1.Коленный подъемник сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

  • Возьмите устойчивый стул и сядьте у его края.
  • Держите ступни на полу прямо под коленями.
  • Держите ладони под бедрами вниз.
  • Медленно втяните живот, согнув левое колено так, чтобы наклонить таз.
  • Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.
  • Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.
  • Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив грузы от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Прочтите: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

  • Медленно поверните тело влево и согните колени под углом 30o к бедрам.
  • Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.
  • Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.
  • Положите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.
  • Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.
  • При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимется от пола.
  • Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.
  • Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.
  • Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений в обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

  • Сядьте удобно, держа спину прямо.
  • Положите обе руки на талию.
  • Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.
  • Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.
  • Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Держатель для стабилизации мяча сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам балансировать, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.
  • Положите руки по бокам для сохранения равновесия.
  • Сделайте вдох от ядра, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.
  • Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

  • Положите локоть прямо под плечо.
  • Согните колени и положите их друг на друга.
  • В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.
  • Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.
  • Держите голову и шею прямо.
  • Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.
  • Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.
  • Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.
  • Втяните пупок внутрь и втяните таз.
  • Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.

Как это сделать:

  • Держите ступни на ширине бедер
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена
  • Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.
  • Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касание пальцами стопы стоя

Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.
  • Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.
  • Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.
  • Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.
  • Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.
  • Повторить от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

  • Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
  • Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.
  • В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.
  • Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.
  • Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое помогает вам выполнять этап толчков во время родов.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.
  • Поднимите руки прямо перед грудью.
  • Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.
  • Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.
  • Медленно присядьте к полу как можно дальше.
  • Приседая, держите плечи, спину и пресс так, чтобы в этих точках чувствовалось давление.
  • Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошачьей коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол на руки и ноги.
  • Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. При этом выгните спину.
  • На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм своего дыхания с вашими движениями.
  • Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъем ног на боку

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.
  • Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.
  • Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол на колени. Перед тем, как начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.
  • Держите мышцы живота напряженными.
  • Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой за собой.Мышцы в области живота должны быть напряженными.
  • Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.
  • Сделайте паузу и удерживайте шаг.
  • Медленно начните дышать, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в нейтральное положение.
  • Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо у стены.
  • Упритесь спиной и бедрами в стену.
  • Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.
  • Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.
  • Удерживайте эту позу пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

  • Лягте удобно на бок.
  • Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете себя некомфортно, используйте подушку, чтобы поддержать голову.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.
  • Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.
  • Удерживайте позицию около пяти секунд.
  • Повторите шаги десять раз.

Повторите то же самое с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

  • Удобно лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
  • Положите руки ниже и сбоку от пупка.
  • Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.
  • Теперь постепенно надавите на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.
  • Когда вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение в мышцах под пальцами.
  • Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.
  • Выполните 20 повторений.

18. Ножничные удары

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

  • Лягте на спину и положите руки под бедра.
  • Держите спину на полу как можно ровнее.
  • Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.
  • Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.
  • Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.

19. Каблук для скольжения

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, положив руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и подведите ступни внутрь к ягодицам.
  • Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Согните колени до 90 градусов.
  • Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.
  • Коснитесь земли перед тем, как сложить его.
  • Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение на пресс во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

  • Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • Положите руку на пупок.
  • Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.
  • Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.
  • Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе - это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

  • улучшают осанку и избавляют от болей в спине.
  • поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.
  • повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.
  • улучшить вашу способность справляться с трудом.
  • повышают силу и выносливость.
  • укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам необходимо знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Прочитать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты при выполнении упражнений на пресс:

  • Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.
  • Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.
  • Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).
  • Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.
  • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может привести к повышению температуры тела и обезвоживанию.
  • Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.
  • Избегайте выполнения упражнений, требующих резких движений.
  • Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота - разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) - это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
  • Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота сделает их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения для брюшного пресса во время беременности, чтобы живот оставался здоровым и сильным, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендуемые статьи:

.

Как выполнять упражнения Кегеля (тазовое дно) во время беременности

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога доктора Арнольда Кегеля, который впервые создал их примерно в 1948 году. Он сказал, что регулярное целенаправленное выполнение нехирургических упражнений Кегеля укрепляет мышцы тазового дна и помогает здоровых родов. Они также лечат удержание мочи и контроль мочевого пузыря, которые часто встречаются во время и после беременности (1).

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля или тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой простые упражнения на сжатие и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Таз - это область между бедрами, в которой находятся матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка. Ряд тканей и мышц, образующих гамак или перевязку в нижней части таза, называется тазовым дном. Этот гамак удерживает эти органы на месте и, следовательно, контролирует отток мочи, а также сокращение анального сфинктера и влагалища. (2)

Почему вам следует делать упражнения Кегеля?

Различные факторы могут ослабить мышцы тазового дна (PFM), особенно беременность и роды, которые напрягают эти мышцы.Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и некоторые хирургические процедуры сказываются на мышцах таза.

Слабое тазовое дно может вызвать выпячивание мышц таза и их опускание во влагалище, и это состояние называется пролапсом тазовых органов (3). Это приводит к давлению в области таза и подтеканию кала и мочи. Упражнения Кегеля могут существенно помочь избежать этой ситуации.

[Читать: Тазовая боль во время беременности ]

Как Кегель укрепляет тазовое дно?

Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая работу матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.

Медицинское название ПФМ - тазовая диафрагма, основная часть - поднимающий задний проход. Это относится к группе мышц, а именно puborectalis, pubococcygeus и ilococcygeus. Они работают вместе и контролируют мочеиспускание и сексуальное возбуждение. Они покрывают уретру, и поэтому, когда Кегель укрепит свои силы, вы сможете лучше контролировать мочеиспускание.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогут вам почувствовать себя комфортно по мере приближения срока родов.

  1. По мере того, как матка расширяется, она напрягает мышцы и связки, которые ее окружают. Если у вас слабые мышцы, у вас может наблюдаться подтекание мочи, также называемое Недержание мочи (UI), особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут иногда приводить к утечке мочи. Таким образом, выполнение упражнений Кегеля может уменьшить или предотвратить это состояние (4).
  1. Сильные мышцы тазового дна облегчают процесс родоразрешения , особенно во время стадии толчка.Упражнения Кегеля помогают понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам. Расслабление мышц помогает ребенку плавно выйти из матки, уменьшая вероятность разрыва или травмы в интимной зоне. Исследования показывают, что около одной трети беременных женщин испытывают разрывы или травмы ПФМ во время родов (5). Это происходит, когда мышцы перенапрягаются, чтобы освободить место для родов.
  1. Исследования также показывают, что женщины, которые занимаются упражнениями для тазового дна, как известно, испытывают на более короткие активные фазы родов , чем те, кто не занимается спортом (6).
  1. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшит кровообращение в гениталиях , что ускорит выздоровление геморроя (опухоль или группа вен в области ануса) и эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный на открытие влагалища во время родов) после родов.
  1. Эти упражнения также тонизируют мышцы влагалища, тем самым повышая сексуальное влечение.

Как найти мышцы Кегеля или тазового дна?

Вы можете определить нужные мышцы по , удерживая середину потока мочи .Мышцы, которые вы используете при этом, должны сокращаться во время выполнения упражнения Кегеля. Но как только вы их найдете, не развивайте привычку прерывать отток мочи для выполнения упражнений Кегеля, так как это может привести к инфекциям мочевыводящих путей, удержанию мочи и другим состояниям.

Если вы все еще не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте палец во влагалище . Давление, которое вы чувствуете вокруг пальца, когда пытаетесь сократить тазовые мышцы, и есть область.Вы можете почувствовать напряжение в ваших мышцах и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как тазовое дно снова опускается. Вы также можете попросить своего партнера пощупать эти мышцы, когда вы занимаетесь любовью.

[Читать: Приседания во время беременности ]

Другой способ найти их - ввести палец во влагалище и сильно надавить на мышцы.

Вы можете попросить своего гинеколога научить вас находить нужные мышцы .Она может предложить вам использовать вагинальный конус - предмет, который можно вставить во влагалище, чтобы удерживать мышцы тазового дна на месте.

Тренировка с биологической обратной связью - еще один полезный метод, который может использовать ваш врач. Она либо вставит маленький зонд во влагалище, либо приклеит электроды к влагалищу или анусу. Затем вас попросят выполнить упражнения Кегеля. Зонд будет подключен к монитору, который покажет, правильно ли вы сократили мышцы, и сколько времени вы удерживали сокращение (7).

Как подготовиться к Кегельсу?

  • Вам не следует выполнять Кегель, когда ваш мочевой пузырь частично или полностью заполнен , так как может возникнуть утечка мочи или боль. Перед тренировкой убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.
  • Кегель должен фокусироваться только на мышцах таза , и вы не должны сгибать другие мышцы, такие как мышцы живота, бедер или ягодиц.
  • Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать и не задерживаете дыхание при выполнении упражнений Кегеля.Это улучшает концентрацию и эффективность движений, а также помогает расслабиться.
  • Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Когда вы найдете мышцы тазового дна и будете хорошо подготовлены, вам следует:

  • Сожмите (сожмите) и втяните мышцы вокруг заднего прохода и влагалища одновременно.Вы должны чувствовать это чувство подъема каждый раз, когда сокращаете PFM.
  • Держите их крепко и крепко, пока не сосчитаете до пяти.
  • Постепенно расслабляйте мышцы. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их».
  • Отдохните около десяти секунд перед тем, как начать еще одну тренировку Кегеля.
  • Начните с трех-четырех упражнений Кегеля подряд несколько раз в день.
  • Вы можете постепенно увеличивать количество секунд для выжиманий каждую неделю.
  • Достигнув примерно десяти секунд, медленно увеличивайте число на единицу каждую неделю, пока не достигнете десяти Кегелей подряд три раза в день.
  • Вы можете выполнять до трех раз по 20 Кегеля каждый день.

Не волнуйтесь, если вы не приблизились к цели, когда начнете. Мышцы таза похожи на любые другие мышцы вашего тела. Они станут сильнее только со временем, последовательностью и внимательной работой.

Осторожно: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения набора Кегеля, это признак того, что вы не выполняете их должным образом.

Когда следует делать Кегель?

Никогда не поздно начать Кегельса. Чем раньше вы начнете, тем больше будет пользы во время беременности и даже после нее.

Сделайте их частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете. Вы можете выполнять их:

  • Вскоре после пробуждения утром или

Вы также можете выполнять эти упражнения в зале ожидания в поликлинике, во время ожидания в аптеке, когда вы остановились на красный сигнал светофора, во время просмотра телевизора и многое другое.

Если вам трудно не забыть практиковать свои кегели, определение «триггерного объекта» может быть полезным. Например, всякий раз, когда вы видите холодильник в течение дня, вы можете не забыть сделать набор, или когда вы садитесь перед телевизором, когда появляется определенная реклама или каждый раз, когда вы складываете белье.

Вы можете перезапустить процедуру Кегеля после родов, чтобы ускорить заживление, улучшить мышечный тонус и стимулировать кровообращение. Они помогают вашим мышцам вернуться в форму. Не пугайтесь, если вы не можете сразу ощутить «сжатие и подъем».Это связано с тем, что после родов промежность остается немеющей, но постепенно приходит в норму через пару недель.

Как долго вам следует продолжать делать упражнения Кегеля?

Вы можете продолжать делать упражнения Кегеля на протяжении всей жизни, поскольку они помогают поддерживать силу таза и помогают избежать таких проблем, как недержание мочи, которое приходит с возрастом. Ваш врач, вероятно, предложит то же самое.

Активные упражнения Кегеля также защищают вас от пролапса тазовых органов, что является распространенной проблемой с возрастом.Пролапс вызывает недержание мочи, боли в пояснице, чувство тяжести в области таза, а также дискомфорт во время полового акта (8).

Когда вы увидите результаты?

Большинство женщин могут заметить результаты в течение четырех-восьми недель после обычного курса Кегеля. Однако некоторым другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть улучшение состояния тазового дна.

Лучшие упражнения Кегеля или тазового дна, которые работают

1. Напольные подъемники:

Это эффективное упражнение для тазового дна, которое укрепляет мышцы.В этом упражнении задействованы нижняя часть спины и руки, которые также становятся тонизированными и укрепляются.

Как делать

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность.
  • Вдохните, задействуя тазовое дно и поднимая бедра.
  • Продолжайте дышать и задерживайте дыхание примерно на десять секунд.
  • Опустите бедра и расслабьте тазовое дно. Повторите еще десять раз.
2.Вертикальные бедра с использованием мяча или полотенца:

Это упражнение поднимает мышцы тазового дна. Когда вы комбинируете это упражнение с подъемом с пола, вы прорабатываете эти мышцы со всех сторон.

How To

  • Встаньте напротив опоры, например стены или стула, на расстоянии вытянутой руки, удерживая руки на опоре.
  • Держите ступни близко друг к другу, пятки должны касаться друг друга, и поместите скатанное полотенце или мяч среднего размера между внутренними поверхностями бедер.
  • Поднимите пятки от пола, слегка согнув ноги в коленях. Удерживайте это положение и попробуйте сжимать полотенце или мяч с разной скоростью. Сначала быстро сожмите 25 раз, затем сделайте второй отдых, а затем снова медленно сожмите еще 25 раз.
  • В завершение опустите бедра до пяток и сделайте десять движений вверх и вниз.

Способы развлечь Кегеля

Вы можете развлечь Кегеля следующим образом:

  • Вы можете комбинировать их с сексом , что повысит удовольствие как для вас, так и для вашего партнера.Ваш партнер также может проверить, правильно ли вы сократили мышцы.
  • Вы можете попробовать приложение для смартфона . Он может отслеживать ваши упражнения, отправлять вам напоминания и предоставлять музыкальные программы для тренировок.
  • Вагинальные тренажеры - еще один отличный способ. Они помогают держать мышцы на месте. Некоторые устройства также обеспечивают электрическую стимуляцию мышц таза. Однако они могут быть опасными, поскольку бактерии или другие микробы могут повлиять на вашу интимную зону.Перед тем, как попробовать их, посоветуйтесь с гинекологом.

Вам всегда следует поговорить со своим врачом, если вы не заметите улучшения в мышцах тазового дна даже после трех-четырех месяцев тренировок. Не стесняйтесь делиться своим опытом, чтобы они могли быть полезны другим нашим читателям.

Рекомендуемые статьи:
.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *