Белок чем можно заменить: Ищем альтернативы животному белку | Благоздравница

Содержание

Ищем альтернативы животному белку | Благоздравница

С увеличением числа вегетарианцев и сыроедов по всему миру большую популярность набирает тема замены продуктов животного происхождения на растительные. Кто-то отказывается от животной пищи полностью, кто-то частично или на определенный срок – например, как многие из нас во время Великого поста. Сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах можно найти полноценную замену белкам, если вы планируете полностью или частично отказаться от мяса.

Для чего нужен белок?

Белок или протеины (греч. protos – первый, важнейший) – это органический строительный материал, который образует клетки нашего тела, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, отвечает за иммунитет и многое другое. Иными словами, участвует в каждом процессе, происходящем внутри нас. В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20% массы тканей тела.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот: 13 из них успешно вырабатываются организмом без участия каких-либо веществ, поступающих извне, и называются заменимыми. А 10 других аминокислот мы можем получить только с пищей: гистидин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, аргинин, треонин, валин. Если организм не будет получать этих аминокислот в достаточном количестве, то в его работе начнутся сбои.

Чем опасен переизбыток белка в организме?

В большинстве продуктов белка содержится достаточно, поэтому нам вряд ли грозит его дефицит. А вот качество белка, его быстрая усвояемость – это другой вопрос.

Если организм не успевает избавляться от непереработанных белков, они гниют в кишечнике. В древности у китайцев даже существовала казнь, при которой осужденного кормили только вареным мясом, а через некоторое время он умирал от интоксикации вследствие гниения в кишечнике. Таким образом, переизбыток животного вареного белка является крайне вредным для человека.

Если белка накапливается слишком много, организм пытается от него избавиться и для этого заимствует дополнительную энергию. Но в нашем теле все взаимосвязано, поэтому, чем больше энергии уходит на избавление от белка, тем меньше остается для переработки жиров и углеводов, которые превращаются в токсины, для работы печени, кроветворения и других процессов.

Недостаток белка – тоже вредно

Дефицит белка сильно сказывается на усвоении кальция: кости станут хрупкими, нарушится процесс образования новых клеток костей и кожи, разовьется атрофия мышц, кожа начнет шелушиться и высохнет, волосы станут выпадать, а ногти – ломаться.

От недостатка белка замедляется выделение гормонов и снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы, может начаться цирроз печени, ожирение, а главное – возникнет сбой в кроветворении.

Принято считать, что норма белка в день для взрослого человека – от 1 до 1,7 г на кг веса. Но не забывайте, что все зависит от особенностей организма, от образа жизни. Например, для мужчин, которые выполняют тяжелую физическую работу, для спортсменов, которые много двигаются, требуется больше белка. Детям же белок необходим вдвойне, так как маленький организм растет и требует «строительный материал» в большом количестве. То же самое относится и к беременным и кормящим мамам – им необходимо 2 г белка на 1 кг массы тела.

Сравним животный и растительный белок

Во многих растительных продуктах белков содержится больше, чем в мясе, однако в растительной пище может не хватать ключевых аминокислот. Например, 100 г говядины содержат от 20 до 25 г белка, 100 г лосося – 16,9 г белка. Из всех растительных источников соя может заменить мясо практически полностью. Соевый белок и бобы содержат примерно 22 г белка на 100 г продукта, а в таком же количестве арахиса – около 40 г белка.

Загвоздка в том, что животная пища содержит жиры и углеводы в большом количестве, чем растительная, а эти элементы являются помощниками белка и помогают ему легче усваиваться. Те же 100 г говядины содержат до 25% от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30% холестерина в крови. А в сое холестерина нет, и всего 1% от ежедневного рекомендуемого количества жира. Конечно, для тех, кто хочет похудеть и в частности, для работы сердца, низкое содержание жиров и холестерина – это большой плюс.

Таким образом, человек может получать белок и животного, и растительного происхождения.

Важно учитывать время приема пищи. Хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому включайте богатые белком продукты в завтрак и ранний обед, а ужин делайте легким.

Чем заменить животный белок?

Когда вы все-таки решились прекратить употребление животных белков, проявляйте осторожность и не отказывайтесь от них резко. Особенности организма у каждого человека разные, поэтому проявляйте осторожность и при физическом или психическом дискомфорте лучше приостановить переход на растительный белок.

Итак, какие растительные продукты будут обеспечивать достаточное количество белка в нашем организме.

  1. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, чина, маис, нут и другие. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков. Они усваиваются организмом на 80%. Кроме того, бобовые – хороший источник энергии. Они не создают тяжести в организме и быстро утоляют голод.

  2. Соя и соевые продукты. Соя тоже входит в категорию бобовых, но про нее мы скажем отдельно. Как мы упоминали выше, соя – единственный продукт, который может сравниться с мясом по содержанию белка. Сою рекомендуют людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Популярность набирает полезный и вкусный соевый продукт – тофу, он сродни сыру или творожному сыру, очень приятен на вкус и незаменим для постящихся любителей сыра. Существует три разновидности тофу – мягкий, твердый и сухой. Из него можно приготовить множество разных блюд, как десертов, так и основных.

Кстати, тофу, производят из соевого молока, которое в Китае известно как соевая жидкость, а в Европе – соевый напиток. По вкусу, консистенции и цвету соевое молоко очень похоже на коровье. Его делают из пюрированных и отфильтрованных соевых бобов. Соевое молоко широко используют в кулинарии, а странах Азии, где этот напиток практически полностью заменяет молоко животных, производят еще и с разными добавками – ягодами, какао, женьшенем, морковью и т.д.

  1. Крупы и злаковые. Растительный белок, содержащийся в гречке, пшенице также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, богат микроэлементами и витаминами, которых в мясе не найти, например клетчатку, волокна, способствующие пищеварению.

Хороший способ заменить животный белок – есть на завтрак мюсли. Смесь овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10 г белка.

  1. Орехи и семена подсолнечника. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечить потребности организма. Например, 30 г арахиса содержат 7,3 г белка, а больше всего белка – в грецком орехе и миндале. Съедайте по 4-5 штук в день, добавляйте в салаты или десерты и суточная норма белка вам обеспечена!

  2. Грибы. Они также относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 г – 30 кКал). Однако следует помнить, что грибы трудно перевариваются, поэтому часто употреблять в пищу их не стоит.

А также белок содержат: зелень, брокколи, салат, шпинат, кабачки, спаржа, огурцы, авокадо, инжир, твердозерновые сорта муки и многое другое – довольно вкусный и питательный набор продуктов, которые сейчас легко и не так дорого можно приобрести в магазинах.

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

Непереносимость молочного белка — чем заменить?

Аллергическая реакция на коровий белок одна из самых распространенных в мире. При наличии такой аллергии встает вопрос о замене молочного белка на альтернативные продукты. Но далеко не все знают, чем можно заменить белок молока, чтобы не нанести вред здоровью.

Вред молочного белка

Если в организм человека, который не переносит молочный белок, попадает это вещество, то иммунитет начинает воспринимать его как враждебный компонент. В итоге нарушается пищеварение, появляются газы, у детей возникают колики.

Непереносимость молочного белка происходит по нескольким причинам:

  • молоко трудно усваивается из-за отсутствия ферментов, расщепляющих молочные белки;
  • быстро поднимается в крови уровень сахара;
  • в корм скота часто добавляют гормоны и антибиотики;
  • внутренняя среда организма смещается в кислую сторону.

Все это дает повод задуматься о замене молочных белков.

Внимание! Чаще при аллергии необходимо полностью исключить молочный белок из рациона, а для полноценного питания найти подходящую замену.

Замена молочного белка

Есть несколько эффективных растительных заменителей молочного белка, которые помогут организмуполучить все полезные вещества без вреда и аллергических реакций.

Миндальное молоко

Растительное молоко из миндаля прекрасно подходит для приготовления смузи. Миндаль содержит большое количество кальция, который усваивается лучше, чем минерал из молока.

Для приготовления полезного продукта необходимо промыть орехи, поместить в блендер, добавить 3 стакана чистой воды, в течение полутора минут взбивать на максимальной скорости, процедить, отжать. Получается продукт с низкими показателями калорийности, что очень привлекает тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такое молоко подойдет для любой диеты. Хранить полезную смесь нужно в холодильнике.

Кокос

Дорогой, но полезный вариант. Богат железом, калием, содержит кальций, фосфор, множество витаминов, питательных веществ. Из одного ореха получается литр молока. Стоимость при самостоятельном приготовлении не дороже магазинного коровьего продукта.

Рисовый продукт

Вариант для тех, кто имеет непереносимость орехов. Белок из риса снабжает организм нужным количеством питательного вещества, помогает избежать аллергических реакций. Рецепт прост:

  1. Полстакана риса замочить в 4 стаканах воды на 12 часов.
  2. Промыть, выложить в кастрюлю, залить двумя стаканами воды.
  3. Варить до полной готовности.
  4. Выложить в блендер вместе с оставшейся водой.
  5. Быстро взбивать до получения однородной массы.

Хранить полученную полезную смесь нужно также в холодильнике, срок ее годности — не больше недели.

Овсяное молоко

Овес — наиболее полезный вариант, подходящий любому человеку. Он содержит глобулин, аналог животных белков, не имеет в составе глютена.

Понадобятся: стакан хлопьев и в три раза больше воды. Для начала нужно замочить хлопья на 8 часов, затем слить воду. Выложить смесь в блендер и взбивать 2 минуты.

Соевое молоко

Наиболее популярный заменитель коровьего молока промышленного производства. На основе этого продукта можно готовить любые блюда, а также делать кефир, творог и сыр. Из всех вариантов этот содержит больше всего белковых соединений.

Внимание! Соевое молоко изготавливается из соевых бобов, является источником калия. Но польза продукт спорна, поскольку есть различные исследования, показывающие вред сои при употреблении в больших количествах. Поэтому применять такую замену можно, но не часто.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Многие отказываются переходить на растительную пищу, так как опасаются, что их организму не будет хватать белка. Если знать, в каких овощах он содержится, то делать это можно без опаски.

Мясо - не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

  • укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
  • важны для повышения иммунитет;
  • делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
  • поддерживают водный баланс;
  • полезны в качестве источника энергии;
  • необходимы для роста и привлекательного вида волос;
  • нормализуют гормональный баланс;
  • транспортируют питательные вещества по всему организму;
  • придают прочность кожным покровам;
  • ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
  • поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
  • обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
  • блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?


Список лучших источников растительного белка:
  1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
  2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
  3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
  4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
  5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
  6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
  7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
  8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
  9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
  10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
  11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
  12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
  13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

    Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка

    Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.

    В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.

    Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока... Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.

    Перейти к Таблице натуральных продуктов, которыми можно заменить протеин в домашних условиях

    В каких продуктах содержится больше всего протеина?

    Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.

    Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

    Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот. 

    Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

    Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.

    Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.

    Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты - препятствие для мышечного роста

    Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

    • домашняя птица: курица, индейка;
    • яйца;
    • рыба;
    • нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
    • нежирные молочные продукты;
    • бобовые;
    • орехи.

    О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.

    Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов

    Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

    Растительный или животный протеин?

    При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.

    Животный и растительный протеин различаются:

    • качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
    • степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
    • содержанием белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
    • степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.

    Все животные белки - полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.

    Но.

    Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров - тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и  сердечно-сосудистых заболеваний.

    Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов "строят или строили себя" исключительно на животном белке.

    Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.

    Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.

    Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).

    Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность

    Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

    Отличительная черта бобовых - практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

    Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.

    Большинство растительных протеинов - неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.

    Исключение - только соя.

    Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.

    По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.

    Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение - соя

    Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности - лизина.

    В целом,  растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.

    Но.

    Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок.  Это очень важно понимать для вегетарианцев.

    Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов

    На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.

    У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.

    Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.

    Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является "Китайское исследование" доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.

    Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом
    Спаржевая фасоль Миндаль
    Нут Бурый рис
    Зеленый горошек Кускус
    Фасоль Хлеб
    Фасоль Рис
    Чечевица Кукуруза
    Арахис Семена кунжута
    Белая фасоль Макароны

    Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

    Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

    Молочные продукты и яйца

    Молочные продукты и яйца - это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

    Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.

    Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

    Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 - критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

    Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

    Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина

    Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого - насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

    В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.

    Другая характерная для продуктов этого класса проблема - содержания нитратов и антибиотиков - носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.

    Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.

    Читайте нас в сетях

    Рекомендуем: Виды протеина

    Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм)
    Белок 3.2 г
    Жир 4.1 г
    Углеводы 4.4 г
    Калорийность 67 кКал
    Кальций 120 мг
    Фосфор 90 мг
    Железо 0.2 мг
    B1 0.05 мг
    B2 0.19 мг
    B12 0.14 мкг
    С 2 мг

    1 Греческий йогурт

    Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

    Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

    Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков,  улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

    Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

    2 Творог

    Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

    Творог - это натуральный продукт, содержащий в большом количестве "медленный" протеин казеин - качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.

    Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.

    Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) - нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

    Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

    Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

    3 Швейцарский сыр

    Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

    Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.

    Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

    4 Яйца

    Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

    Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

    Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.

    Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

    Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

    5 Молоко, 2%

    Количество протеина: 8 г на 1 стакан

    Молочный протеин - источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.

    2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).

    Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.

    6 Сывороточный протеин

    Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г 

    (Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)

    Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который "не нужно готовить", что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.

    Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.

    Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать

    Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

    Красное мясо

    Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

    Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

    Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина - натурального стимулятора мышечного роста.

    Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.

    Среди недостатков - оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории +  холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных - не касаемся ;))

    Общая рекомендация к мясным блюдам - выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

    7 Говядина

    Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

    Говядина говядине - рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.

    Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

    Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

    Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

    8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

    Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

    Говяжий фарш - также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

    Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

    Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

    9 Свинина

    Количество протеина30 г на  порцию 100 г

    Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

    Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

    Домашняя птица

    Домашняя птица - превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

    Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

    10 Куриная грудка (без кости и кожи)

    Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

    Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок - она нежирная.

    Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

    11 Индюшиная грудинка

    Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

    Как и курятина, мясо индейки - замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка - отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

    Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

    Рыба

    Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

    В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

    Минусами является то, что:

    • при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
    • ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т.д.

    Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

    Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения

    Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

    12 Тунец

    Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

    Тунец - мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом - селеном.

    Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях

    13 Палтус

    Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

    Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.

    Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии

    14 Красный лосось

    Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

    Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.

    Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

    Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фер

    Чем заменить белок животный (мяса, рыбы) вегетарианцу в питании или пост, аналог

    Чем можно заменить белок Описание
    Бобовыми В пост многие ищут чем заменить животный белок. Прекрасным источником станет:
    • горох;
    • чечевица;
    • чина;
    • маис;
    • нут;
    • фасоль.

    Белок, содержащийся в фасоли, горохе усваивается на 80%. Бобовые культуры наполняют организм необходимой энергией.

    Соей и соевыми продуктами Вегетарианцу, который не употребляет белок мяса, стоит обратить внимание на соевые продукты. По содержанию белка их сравнивают с мясом.

    Такие продукты обязательно должны быть в питании тех, у кого непереносимость лактозы, диагностированы различные аллергии.

    Крупами и злаками В растительном белке, которые есть в большом количестве в пшенице, гречке содержатся необходимые для человека аминокислоты.
    Орехами и семенами подсолнечника Орехи и сечки наполняют организм белком, витаминами, клетчаткой, которых нуждается человек. В день нужно съедать 4-5 орехов, чтобы получить суточную норму белка.
    Грибами Низкокалорийные грибы также могут частично заменить животный белок. Употреблять их в пищу следует в небольших количествах, не делая основой рациона.
    Семенами льна Яичный белок, который не едят веганы, люди с непереносимостью этого продукта можно заменить молотыми семенами льна. Этот продукт можно использовать в выпечке, разводя с небольшим количеством воды.
    Агар-агаром Продукт из красных водорослей используется для желирования и стабилизации продуктов. Агар-агар можно использовать в пудингах, заварных кремах.
    Семенами чиа Измельченные семена чиа, разведенные с небольшим количеством воды образуют слизь, похожую на яичный белок. В этом продукте большое содержание Омега-3 жирных кислот.

    Белок – это органически строительный материал, необходимый для образования клеток тела человека. При дефиците белка в организме начинаются сбои. Многие не употребляют белок мяса из-за личных убеждений или по причине аллергий.

    Следует помнить, что внутренние системы, органы нуждаются во всех питательных веществах для нормального функционирования. Есть альтернативные варианты, чем заменить белок, чтобы не возникало его дефицита.

    Бобы

    Употребление бобовых культур может полноценно заменить белок мяса. Такие продукты можно без опаски вводить в рацион, они не создают чувства тяжести в организме, а многочисленные рецепты помогут научиться готовить вкусные и полезные блюда из гороха, фасоли, нута.

    Соя и соевые продукты

    Соя и мясо содержат практически одинаковое количество белка, необходимого для человека. Соевые продукты могут стать частью рациона людей с непереносимостью лактозы. Веганы предпочитают употреблять соевый сыр тофу, готовя на его основе множество полезных и питательных блюд.

    Соевое молоко активно используется в кулинарии. Этот продукт популярен в странах Азии. Он практически полностью заменил коровье молоко. Его можно пить с различными фруктовыми добавками, женьшенем.

    Крупы и злаки

    Белок из злаков и круп хорошо усваивается организмом, обогащая внутренние системы, органы микроэлементами, витаминами. Клетчатка, волокна улучшают работу пищеварительной системы. Из круп человек получает и необходимое для организма железо.

    Орехи и семена подсолнечника

    В орехах и семечках есть белок, клетчатка, полезные минералы. Ежедневное употребление небольшого количества таких продуктов будет полностью удовлетворять потребности организма в белке. В день можно съедать до 5 орехов, добавляя их в различные салаты, десерты.

    Грибы

    Употреблять грибы вместо мяса, яиц можно, но вводить в рацион такой продукт следует в небольших количествах, поскольку он трудно переваривается.

    Семена льна

    Измельченное льняное семя при смешивании с небольшим количеством воды образует слизь, похожую на яичный белок. Перед употреблением или добавлением в выпечку эти продукты нужно хорошо перемешать и проварить пару минут. Чтобы заменить 1 белок яйца потребуется 3 ст. л. воды и 1 ст. л. измельченных семян льна. Кексам, хлебу, печенью такая льняная добавка придает легкий ореховый вкус и запах.

    Не стоит злоупотреблять таким продуктом, в больших количествах он производит слабительный эффект.

    Агар-агар

    Агар-агар известен всем как желирующее вещество. Чтобы заменить им белок следует смешать агар-агар и воду в равном количестве, активно взбить венчиком, охладить и еще раз взбить. Такой продукт можно добавлять в пудинги, крема.

    Семена чиа

    Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

    Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

    Автор: Редакция сайта

    Протеиновый порошок как заменитель муки

    Очень простой способ добавить больше протеина в выпечку (с высоким содержанием углеводов) - это заменить часть муки протеиновым порошком.

    Протеиновый порошок - это изолированный белок в виде порошка, который может быть из молочных продуктов, таких как сывороточный белок, или из овощей, например, горохового белка - вы даже можете получать конопляный белок! Одна из моих любимых вещей, которые нужно сделать, чтобы увеличить количество протеина в рецепте, - это добавить протеиновый порошок.

    При замене муки на протеиновый порошок начните с замены 1/3 стакана протеинового порошка на каждый 1 стакан муки в рецепте.В некоторых рецептах, таких как печенье с арахисовым маслом, вы можете заменить всю муку, и это все равно будет работать, но для других требуется немного дополнительной муки, например, овсяных хлопьев в этом рецепте белковых блинов.

    Я стараюсь всегда иметь под рукой как протеиновый порошок со вкусом ванили, так и протеин со вкусом шоколада только для этой цели. Окаааай, и за мои вкусные протеиновые коктейли (которые я обычно ем каждое утро).

    Протеиновые порошки широко различаются, поэтому вам нужно будет найти тот, который подходит вам - независимо от того, хотите ли вы выбрать один на основе вкуса, качества белка, цены, вегетарианства, чистого и т. Д.

    Протеиновый порошок может заменить муку во всех видах выпечки и других рецептах, например:

    И постарайтесь не останавливаться на протеиновом порошке как заменителе здоровой муки. Вместо этого попробуйте заменить универсальную муку более здоровой, нерафинированной мукой, например, цельнозерновой, гречишной, цельнозерновой или кокосовой мукой. Все они будут содержать намного больше белка и других питательных веществ, чем обычная универсальная мука.

    Протеиновый порошок в качестве заменителя муки

    Вот несколько примеров моих рецептов, в которых я использовал протеиновый порошок как здоровую, высокобелковую альтернативу муке:

    Видите? Сказал тебе, что люблю свой протеиновый порошок (и тебе тоже!).

    Чтобы получить больше советов и уловок о том, как начать правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни и питания, нажмите здесь, чтобы загрузить мое бесплатное Руководство для начинающих по чистому питанию!

    Что такое белок? | Живая наука

    Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

    Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию.Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

    Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

    «Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает. иммунная система остается сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения ».

    Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

    Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты.У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

    Сколько белка?

    Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

    «Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».

    По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком.«Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

    Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка. «Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

    Источники белка

    Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США.Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

    Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

    Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроварения и поэтому не является веганским.По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

    Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока.На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

    Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

    «Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов по сравнению с изофлавонами, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она.«Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди. Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

    Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

    Продукты с высоким содержанием белка

    По словам Мэтью Кэди, зарегистрированного диетолога, пишущего на Bodybuilding.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

    • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
    • Нежирный говяжий фарш (18 г на порцию 3 унции)
    • Свиные отбивные (26 г на порцию 3 унции)
    • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
    • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции) порции)
    • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
    • Желтоперый тунец (25 граммов на порцию 3 унции)

    Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

    • Греческий йогурт (23 грамма на 8 унций) порция)
    • Творог (14 г на порцию в полчашки)
    • Яйца (6 г на большое яйцо)
    • 2-процентное молоко (8 г на чашку)

    Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

    • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец. в среднем около 22 граммов протеина на порцию
    • Фасоль (20 граммов на чашку)
    • Чечевица (13 граммов на четверть чашки)
    • Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
    • Смешанные орехи (6 граммов на 2 столовые ложки) на порцию)
    • Квиноа (8 граммов на порцию на 1 чашку)
    • Эдамаме (8 граммов на половину чашки)
    • Лапша соба (12 граммов на порцию 3 унции)

    Полноценные или идеальные белки

    Люди могут производить одни аминокислоты, но другие должны получать из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

    Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

    В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

    Высокобелковая диета

    Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

    Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”

    Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Мэйо.

    Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

    Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

    Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

    Идеальная протеиновая диета

    Идеальная протеиновая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

    Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

    Протеиновые коктейли

    «Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

    Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, в котором содержится более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

    Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

    Дополнительные ресурсы

    Белок: источники, дефицит и потребности

    Белки - это большие молекулы, которые необходимы нашим клеткам для правильного функционирования. Они состоят из аминокислот. Структура и функции нашего тела зависят от белков. Без них невозможно регулирование работы клеток, тканей и органов.

    Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела.

    Белки также работают как нейротрансмиттеры. Гемоглобин, переносчик кислорода в крови, представляет собой белок.

    Поделиться в PinterestПротеиновые молекулы необходимы для функционирования каждой клетки в организме. Организм синтезирует некоторые белки из продуктов, которые мы едим.

    Белки - это длинные цепочки аминокислот, которые составляют основу всего живого. Они похожи на машины, которые заставляют функционировать все живые существа, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человек.

    Человеческое тело состоит примерно из 100 триллионов клеток. В каждой клетке есть тысячи различных белков. Вместе они заставляют каждую клетку выполнять свою работу. Белки подобны крошечным машинам внутри клетки.

    Аминокислоты и белки

    Белок состоит из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть около 20 аминокислот.

    Эти 20 аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию в организме.Структуры различаются в зависимости от последовательности, в которой сочетаются аминокислоты.

    20 различных аминокислот, которые организм использует для синтеза белков: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

    Аминокислоты - это органические молекулы, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.

    Это аминокислоты, которые синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

    Типы белков

    Иногда мы слышим, что существует три типа белковой пищи:

    Полноценные белки : Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В основном они встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

    Неполные белки : Эти продукты содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту, поэтому баланс белков нарушается.Растительные продукты, такие как горох, бобы и злаки, в основном содержат неполноценный белок.

    Дополнительные белки : Они относятся к двум или более продуктам, содержащим неполные белки, которые люди могут комбинировать для обеспечения полноценного белка. Примеры включают рис и бобы или хлеб с арахисовым маслом.

    Что делают белки?

    Белки играют роль почти во всех биологических процессах, и их функции сильно различаются.

    Основные функции белков в организме - строить, укреплять и восстанавливать или заменять такие вещи, как ткани.

    Они могут быть:

    • структурными, такими как коллаген
    • гормональными, такими как инсулин
    • носителями, например, гемоглобином
    • ферментами, такими как амилаза

    Все это белки.

    Кератин - структурный белок, укрепляющий защитные покрытия, например, волосы. Коллаген и эластин также имеют структурную функцию и поддерживают соединительную ткань.

    Большинство ферментов являются белками и катализаторами, что означает, что они ускоряют химические реакции.Они необходимы, например, для дыхания в клетках человека или фотосинтеза у растений.

    Белок - одно из важнейших питательных веществ или макроэлементов в рационе человека, но не весь белок, который мы едим, превращается в белки в нашем организме.

    Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не потребляем некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточно белков для правильного функционирования нашего организма.

    Также есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

    Все пищевые белки содержат часть каждой аминокислоты, но в разных пропорциях.

    Желатин отличается тем, что он содержит большое количество некоторых аминокислот, но не весь их диапазон.

    Девять незаменимых кислот, которые не синтезируются человеческим организмом: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Продукты, содержащие эти девять незаменимых кислот примерно в равных пропорциях, называются полноценными белками. Полноценные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.

    Соя и киноа являются растительными источниками полноценного белка. Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновым рисом или арахисового масла с цельнозерновым хлебом также обеспечивает полноценный белок.

    Организму не нужны все незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков.Если у вас достаточно белка в течение дня, риска дефицита нет.

    Другими словами, рекомендуемое питательное вещество - это белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.

    Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен как изолированное состояние в США

    В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей от 10 до 30 процентов.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мужчины в Соединенных Штатах получают в среднем 16,1 процента калорий из белков, а женщины - 15,6 процента.

    Однако во всем мире недостаток белка в рационе питания вызывает беспокойство, особенно когда он затрагивает детей. Это может привести к проблемам с недоеданием, таким как квашиоркор и маразм. Это может быть опасно для жизни.

    Дефицит также может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, например:

    Очень низкое потребление белка может привести к:

    • слабому мышечному тонусу
    • отеку, который набухает из-за задержки жидкости
    • тонкий и ломкий волосы
    • поражения кожи
    • у взрослых, потеря мышечной массы
    • у детей, задержка роста

    Биохимические тесты могут показать низкий уровень сывороточного альбумина и дисбаланс гормонов.

    Поделиться в PinterestБелковые продукты не обязательно должны быть мясными. Морепродукты, яйца, бобовые и фасоль содержат белок.

    Вопрос о том, сколько именно белка нужно человеку, остается предметом споров.

    FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от его потребности в калориях.

    Однако указать точные суммы сложно, поскольку играет роль ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например беременность.

    Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как метаболизм белка влияет на потребность в потреблении белка.

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие продукты будут обеспечивать около 1 унции белка на одну порцию, перечисленную ниже:

    • 30 грамм нежирного мяса, птицы, морепродуктов
    • 30 грамм мяса, птицы или морепродуктов
    • одно яйцо
    • одна столовая ложка арахисового масла
    • половина унции орехов или семян
    • четверть стакана вареной фасоли или гороха

    USDA рекомендует потреблять от 5 до 7 унций белковой пищи в день для большинство людей старше 9 лет.

    В них есть калькулятор, с помощью которого можно легко определить, сколько белка и других питательных веществ нужно человеку.

    Белок и калории

    Белок обеспечивает калории. Один грамм белка содержит 4 калории. В одном грамме жира 9 калорий.

    Средний американец потребляет около 16 процентов своих калорий из белков животного или растительного происхождения.

    Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».”

    Белок и потеря веса

    Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

    Результаты обзора, опубликованного в 2015 году, показывают, что соблюдение определенного типа высокопротеиновой диеты может способствовать снижению веса, но требуется дополнительная работа, чтобы определить, как эффективно применять такую ​​диету.

    Добавление белка к существующей диете вряд ли приведет к потере веса, но замена жира и сахара белком может помочь. Замена продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, белковыми продуктами может иметь отрицательный эффект.

    Люди должны учитывать свое общее потребление и пищевые привычки при внесении таких изменений и поговорить с врачом, прежде чем действовать.

    Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли и добавки популярны среди спортсменов, но людям следует использовать их с осторожностью.

    Употребление большего количества протеина может повысить мышечную силу и способствовать похуданию и сжиганию жира. Однако это зависит от общего количества потребляемой пищи и уровня активности человека.

    Спортсмены и бодибилдеры должны убедиться, что у них достаточно белка для наращивания и восстановления мышц, и это может быть больше минимального количества.

    В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

    Тем не менее, большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты и без добавок.

    Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества.

    Есть некоторые свидетельства того, что избыток белка может увеличить риск остеопороза или проблем с почками.

    Одно исследование показало, что сывороточный протеин может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечного протеина.Другое исследование пришло к выводу, что по крайней мере один тип сывороточной добавки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании низкокалорийной диеты.

    По данным Мичиганского университета (UOM), одно исследование показало, что сывороточный протеин улучшает работоспособность велосипедистов, а другое предполагает, что это может привести к потере костной массы и остеопорозу, хотя это также может быть связано с другими факторами.

    Единица измерения указывает, что любой, кто использует сывороточный протеин, не должен потреблять более 1.2 грамма на каждые 2,2 фунта веса тела.

    Кроме того, сывороточный протеин и аналогичные продукты в качестве пищевых добавок не имеют одобрения FDA. Это означает, что их содержимое практически не контролируется.

    Всем, кто рассматривает возможность приема протеиновых добавок в фитнес-целях, следует поговорить с врачом, специализирующимся на спортивной медицине.

    Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка.

    Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества стейков.Есть и другие варианты, которые помогут вам обеспечить полноценное потребление белка.

    Вот несколько советов:

    • Ешьте разнообразные белковые продукты, включая рыбу, мясо, сою, бобы, тофу, орехи, семена и т. Д.
    • Выберите нежирное мясо, птицу и молочные продукты и удалите жир с мяса. Выбирайте меньшие порции и избегайте мясных продуктов, так как они содержат натрий.
    • Используйте методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.
    • Проверьте ингредиенты в «протеиновых батончиках», так как они также могут содержать много сахара.
    • Выбирайте более здоровые версии своих обычных любимых блюд, например, хлеб из непросеянной муки, а не белый хлеб и несладкое арахисовое масло.
    • Поэкспериментируйте с растительными белками, такими как бобы, чечевица и соевые продукты.
    • Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые имеют другие преимущества, например клетчатку.

    Q:

    Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

    A:

    Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление протеина не постоянно превышает рекомендуемую дневную норму протеина, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет калорий в свой день.

    Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

    Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Можно ли детям протеиновый порошок? Типы, проблемы безопасности и многое другое

    Протеиновые порошки - это добавки, изготовленные из растительного и животного белка. Эти пищевые добавки могут также содержать другие добавки, такие как сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, мультивитамины и мультиминералы (1).Взрослые используют их для набора веса и развития мышц. Однако его использование среди детей обычно рекомендуется только для восполнения пробелов в питании.

    Здоровые дети, соблюдающие сбалансированную диету с различными продуктами с высоким содержанием белка, редко нуждаются в протеиновом порошке, если это не предписано врачом. В этом посте мы расскажем вам об использовании протеиновых порошков для детей, их различных типах и о том, безопасны ли они.

    Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

    Протеиновые порошки - это диетические добавки, которые не проходят тестирование, регулирование и одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (US FDA), в отличие от рецептурных препаратов (2).Качество и безопасность этих добавок оставляется на усмотрение производителей.

    По данным Американской академии педиатрии (AAP), добавки могут быть подвержены загрязнению, проблемам с безопасностью и качеством, даже если они приобретены из надежного источника (1). Кроме того, безопасность и долгосрочные эффекты протеиновых добавок все еще исследуются и полностью не известны. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел протеиновый порошок, обратитесь за консультацией к педиатру. Между тем, вы можете попробовать эти закуски с высоким содержанием белка.

    Сколько белка нужно детям?

    Согласно Руководству по питанию для американцев (2015–2020), потребность детей в белке зависит от их возраста, пола и активности. Ниже приведены оптимальные рекомендуемые значения диетической нормы для детей и подростков различных возрастных групп (3).

    9404 34
    Возраст (лет) RDA (г / день)
    От 1 до 3 13
    4 до 8 19
    От 14 до 18 лет (девочки) 46
    От 14 до 18 лет (мальчики) 52

    Источник: Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг.

    из продуктов, богатых белком, в ежедневном рационе вашего ребенка может помочь поддерживать оптимальное потребление.Большинство продуктов животного происхождения являются богатым источником полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами (1). Некоторые из хороших источников белка животного происхождения - это индейка, курица, рыба, яйца, молоко, сыр и нежирная говядина (2).

    Существует несколько жизненно важных источников растительного белка для детей, находящихся на вегетарианской или веганской диете. Ниже приведен список растительных продуктов с примерным количеством белка на порцию (4).

    Чашка 9016 9016 ½ 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 приготовленный 904 ½ стакана 904 ½ стакана 904 904 904
    Богатые белком растительные продукты
    Еда Порция Калорий Белок (г)
    Бобовые (приготовленные)
    9
    Черная фасоль ½ стакана 114 8
    Фасоль пинто ½ чашки 123 8
    8
    Черноглазый горох ½ стакана 100 7
    Нут ½ стакана 134 7
    904 904 904 ½ чашки 160 16
    Вегетарианский бургер (средний) * 1-70 грамм 124 11
    Тофу * ½ чашки 94 10
    Soymilk * 1 чашка 132 8
    ½ стакана 67 5
    Артишок, приготовленный 1 средний 100 4
    Шпинат приготовленный
    Камут ½ стакана 126 6
    Ягоды пшеницы ½ стакана 151 6
    904 904 904 904 904
    Овсянка ½ стакана 79 3
    Семена
    Семена тыквы 1 унция 159 9
    Семена льна 1 унция 140 6
    Семена подсолнечника 1 унция Семена чиа 1 унция 138 5
    Орехи
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 188 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904 6
    Фисташки 1 унция 160 6
    Фундук 1 унция 181 4
    181 4
    904 904 904 904 904 904 904 904 904

    Источник: Академия питания и диетологии

    Most ch Дети и подростки в США потребляют 1.5–3-кратное рекомендуемое дневное потребление (DRI) в белке (5), что свидетельствует о достаточном потреблении белка для удовлетворения потребности в питательных веществах. Однако в определенных ситуациях потребность в белке может возрасти.

    1. Повышенная физическая активность: AAP рекомендует употреблять две унции белковой пищи на каждые 1000 сожженных калорий (6). Увеличение потребности в калориях из-за повышенной физической активности, например, в случае спортивного ребенка, требует увеличения потребления белка.
    1. Плохая прибавка в весе: Примерно четыре процента детей и подростков в США имеют недостаточный вес (7). Педиатры предлагают увеличить потребление белка с пищей для набора веса. Дополнительное потребление белка может быть рассмотрено, когда потребление белка с пищей не соответствует увеличению веса.
    1. Проблемы с метаболизмом: Определенные метаболические состояния, вызывающие катаболизм или потерю белка, могут потребовать повышенного потребления белка.Педиатр может порекомендовать протеиновые порошки после оценки состояния ребенка и его диетических привычек.

    Педиатры обычно рекомендуют хорошо сбалансированную диету с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить повышенные потребности в белке. Использование протеинового порошка рекомендуется после тщательной оценки необходимости и рассмотрения альтернатив.

    Каковы побочные эффекты протеинового порошка для детей?

    Употребление протеинового порошка ребенком / подростком без педиатрического контроля может привести к следующим побочным эффектам (1) (8) (9).

    1. Желудочно-кишечные расстройства: Протеиновые порошки могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, метеоризм, диарея и боль в животе, у чувствительных людей. Дети с непереносимостью лактозы могут испытывать эти симптомы при употреблении протеинового порошка на основе сывороточного протеина или казеина.
    1. Потеря питания: Замена богатой белком пищи протеиновыми порошками может привести к тому, что ребенок потеряет другие питательные вещества, содержащиеся в богатой белком пище.В долгосрочной перспективе это может увеличить риск дефицита питательных веществ.
    1. Нежелательное увеличение веса: Протеиновые порошки могут иметь высокое содержание сахара, что обеспечивает избыточные калории. Если у ребенка нет необходимого выгорания калорий, чтобы сбалансировать их потребление, существует риск набора веса. Некоторые протеиновые порошки содержат сложный креатин, который может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта.
    1. Камни в почках: Постоянное избыточное потребление протеинового порошка может привести к перегрузке почек из-за накопления побочных продуктов в крови (10).В долгосрочной перспективе это может увеличить риск образования камней в почках (11).

    Протеиновые порошки могут также содержать добавки и другие соединения, отрицательно влияющие на здоровье ребенка.

    Какие бывают типы протеиновых порошков?

    Есть несколько типов порошков на основе растительных и животных белков, доступных без рецепта. Здесь обсуждаются некоторые из наиболее распространенных.

    1. Сывороточный протеин: Сывороточный протеин - это высококачественный молочный протеин, содержащий незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Он имеет высокую биологическую ценность (BV) 104, что делает белок легко усваиваемым и оптимально биодоступным для организма. Он может поддерживать синтез мышечного белка и способствовать росту (12) (13).
      Чрезмерное потребление порошка сывороточного протеина может вызвать побочные эффекты, такие как диарея, вздутие живота, тошнота, снижение аппетита, усталость и головная боль (14).
    1. Соевый белок: Соевый продукт получают путем выделения соевого белка из соевых бобов. Качество соевого белка и его способность поддерживать синтез мышечного белка относительно ниже, чем у животного белка (15) (16).Но соевый белок может безопасно употребляться большинством людей, в том числе с аллергией на молочные продукты и непереносимостью лактозы.

    Детям и подросткам рекомендуется употреблять соевые продукты, такие как тофу, темпе и мисо, в своем рационе в умеренных количествах. Чрезмерное потребление соевого белка может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Избыток соевого белка может увеличить риск болезни Кавасаки у маленьких детей с генетической предрасположенностью к этой болезни (17).

    1. Казеин: Это медленно усваиваемый высококачественный молочный белок с таким же действием на синтез мышечного белка, как и сыворотка.Медленно перевариваемый казеин в конечном итоге приводит к значительному накоплению белка.

    Дети и подростки с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы должны потреблять сыворотку или казеин после консультации с врачом. Перед употреблением соевого протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у ребенка в семейном анамнезе есть болезнь Кавасаки.

    Как выбрать протеиновые порошки для детей?

    Проконсультируйтесь с педиатром перед тем, как выбрать протеиновый порошок для вашего ребенка / подростка. Вы можете использовать следующие шаги, чтобы выбрать лучший продукт.

    1. Покупайте органический протеиновый порошок, сертифицированный GMP, чтобы гарантировать высокое качество производства.
    1. Выберите товар, соответствующий возрасту вашего ребенка / подростка. Некоторые протеиновые порошки, доступные без рецепта, предназначены только для взрослых или специально для спортсменов.
    1. Внимательно прочтите этикетку продукта и найдите информацию об уровне белка в информационном бюллетене по питанию, чтобы узнать количество белка на мерную ложку.
    1. Проверьте список ингредиентов и выберите продукт с одним или несколькими ингредиентами.Также проверьте, есть ли в продукте белок одного типа или смесь, например, сывороточный и казеиновый.
    1. Избегайте продуктов с добавками, такими как сахар или искусственные подсластители, такие как сукралоза и мальтодекстрин.

    Протеиновый порошок обычно не нужен здоровым детям / подросткам, поскольку они могут получать достаточное количество белка из продуктов в рамках хорошо сбалансированного питания. Детям, которые активно занимаются легкой атлетикой или силовыми тренировками, могут потребоваться дополнительные белковые добавки. Поговорите с педиатром или детским диетологом вашего ребенка, чтобы убедиться, что вы выбрали безопасный протеиновый порошок для своего ребенка.

    Ссылки:
    Рекомендуемые статьи

    10 причин, почему вы не должны использовать добавки с сывороточным протеином

    Да, вы правильно прочитали заголовок… Вопреки тому, во что вы, возможно, поверили, прочитав о протеиновых добавках в Интернете или слушая, как самый возбужденный парень в вашем спортзале говорит о наращивании мышц, добавках и диете, порошок сывороточного протеина, который состоит из набора глобулярных белков, выделенных из жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра, не подходит лучшая здоровая пища.На самом деле, употребление таких добавок, как концентрат сывороточного протеина и батончики сывороточного протеина, может принести вам больше вреда, чем пользы.

    Темная сторона белковых добавок

    Добавки сывороточного протеина, в частности порошки сывороточного протеина, являются одними из самых популярных добавок на рынке сегодня, в основном потому, что общепринятая мудрость предполагает, что ежедневный протеиновый коктейль или два - отличное дополнение к здоровой диете, особенно для тех, кто тренируется на силу на регулярной основе.

    Это уже не только бодибилдеры и фитнес-модели, которые смешивают коктейль после тренировки и добавляют немного сывороточного протеина со вкусом клубники в свой утренний смузи, но и домохозяйки, которые сделают все, чтобы остановить физический спад, который происходит по мере взросления и среднестатистические Джо, которые хотят набраться мускулов к пляжному сезону.

    Эта ситуация возникла не потому, что есть убедительные научные доказательства того, что протеиновые добавки полезны (подробнее об этом позже) или что нам лучше пить протеиновый коктейль, чем есть стейк или омлет, а потому что продуманный маркетинг, финансируемый промышленностью Исследования и «разговоры в спортзале» привели нас к мысли, что протеиновые порошки, которые вы теперь можете купить в каждом магазине по продаже диетических продуктов, значительно увеличивают наши шансы на построение стройного, подтянутого и здорового тела.

    Я знаю, что утверждение о том, что потребление сывороточного протеина вредно для здоровья, является спорным, и что многие люди будут критиковать эту точку зрения и сделают все возможное, чтобы защитить быстро усваивающийся порошок сывороточного протеина со вкусом шоколада, который у них есть в кухонном шкафу. . Не обязательно потому, что они думают, что им лучше пить протеиновый коктейль, чем есть настоящую пищу, но потому, что они не хотят верить, что добавка, которая долгое время была регулярной частью их рациона, могла причинить им больше вреда чем пользы.Кроме того, я думаю, что многие люди сделают «что угодно», чтобы не отказываться от удобства простого смешивания протеинового порошка с водой вместо того, чтобы готовить протеиновый обед.

    Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками на регулярной основе более 10 лет назад, меня тоже убедили, что я должен включать протеиновые добавки в свой рацион, и в течение нескольких лет я употреблял один или два протеиновых коктейля в день. В то время мое потребление богатой белком настоящей пищи было ниже оптимального, поэтому, естественно, белковые добавки помогли мне улучшить мои усилия по наращиванию мышц.Однако за это время у меня также были проблемы со здоровьем, некоторые из которых, как я теперь знаю, были частично вызваны потреблением сывороточного протеина.

    Цель этой статьи - выделить потенциальные побочные эффекты - которые редко упоминаются в обсуждениях о добавках протеина - потребления сывороточного протеина, и предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения относительно того, следует ли вам включать протеиновые добавки в вашем рационе или нет.

    Я не против употребления протеиновых добавок, потому что считаю опасными «высокобелковые диеты» (> 20% калорий из белков). На самом деле, я думаю, что подавляющему большинству людей было бы полезно есть больше белка. Более того, я признаю, что употребление протеинового коктейля - это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Я не хочу сказать, что вам следует выбросить протеиновый порошок, если вы по какой-то причине абсолютно зависимы от добавок, чтобы получать достаточное количество высококачественного протеина в свой организм каждый день.Скорее, я считаю, что лучше всего получать весь белок из настоящей, минимально обработанной пищи.

    Вот 10 основных причин, почему я считаю, что это так…

    1. Сухой сывороточный протеин - это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ

    Питательный состав порошка сывороточного протеина сильно отличается от состава цельных продуктов, таких как лосось, яйца и говядина.

    Эволюционная линза позволяет нам не обращать внимания на современные тенденции и догмы в питании и установить, какие продукты питания лучше всего подходят для употребления людьми.Хотя 10 000 лет, прошедших со времени аграрной революции, могут показаться очень долгим сроком, на самом деле с точки зрения эволюции это всего лишь мгновение ока. Как хорошо известно всем читателям этого блога, человеческому организму не хватило времени и давления отбора, чтобы приспособиться ко многим недавним изменениям в рационе питания человека.

    Если и есть что-то, что последовательно показывает научная литература, так это то, что молоко, пшеница, жирные мясные продукты и другие продукты, которые являются относительно новыми в рационе человека, имеют определенные характеристики, которые делают их «уступающими» (с точки зрения здоровья) типам продуктов, которые потребляли наши предки.

    Эта цитата подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с молоком и некоторыми другими молочными продуктами:

    Молоко - это невероятное сочетание питательных веществ, белков и гормонов, которые были открыты и оценены совсем недавно. Это, конечно, не чистая белая жидкость с высоким содержанием кальция, витамина D и других витаминов и минералов, которую изображают производители молока и их лоббисты. Возможно, вы этого не знаете, но молоко - это не что иное, как фильтрованная коровья кровь. Таким образом, он содержит почти все гормоны, иммунологические факторы и изменяющие организм белки, которые содержатся в чистой коровьей крови.(1)

    Я много говорил о негативных последствиях для здоровья, связанных с потреблением рафинированного зерна, молока, рафинированных растительных масел и других продуктов, которые были представлены во время неолита и промышленной революции здесь, в блоге, так что это не то, что я ' м собираюсь углубиться здесь. Тем не менее, я хотел кратко обсудить одну из основных проблем, связанных с вышеупомянутыми эволюционно новыми продуктами, а именно то, что они имеют состав питательных веществ, который сильно отличается от состава фруктов, овощей, постного мяса и других продуктов, которые входили в состав предсельскохозяйственных продуктов. диета гомининов.

    Особо важно для этого поста: некоторые из продуктов, которые являются частью современного человеческого рациона, имеют плотность жиров, белков и / или углеводов, которая намного превосходит «палео-одобренные продукты». Это проблема? Да, научная литература ясно показывает, что это так.

    Возьмем, к примеру, GHEE, сливки с высоким содержанием жира, подсолнечное масло и другие продукты с очень высокой плотностью жира. По сравнению с типами продуктов, которые потребляли наши палеолитические предки, эти продукты имеют низкую плотность питательных микроэлементов и индекс сытости, а также чрезвычайно высокую плотность калорий и жира, среди прочего.Кроме того, есть веские доказательства того, что высокое потребление этих продуктов может изменить микробиоту кишечника, вызвать транслокацию бактериальных эндотоксинов из кишечника и способствовать хроническому воспалению слабой степени (2, 3, 4, 5, 6). История эволюционно новых продуктов с очень высокой концентрацией углеводов (например, рафинированное зерно, рафинированный сахар) очень похожа (7).

    А как насчет продуктов с очень высокой концентрацией белка? Возможно, излишне говорить, что плотность протеина в порошках сывороточного протеина намного превосходит плотность говядины, трески, яиц и любых других богатых протеином продуктов с минимальной обработкой.Я утверждаю, что эти цельные продукты, которые обычно содержат около 15-25% белка по весу, являются типами продуктов, богатых белком, которые мы лучше всего приспособим к употреблению.

    Смешивание концентрированного и изолированного сывороточного протеина с цельной пищей (например, как фруктовый смузи) может смягчить некоторые негативные последствия для здоровья от употребления этого богатого протеином порошка. Однако, как мы знаем, многие люди не употребляют сывороточный протеин таким образом. Скорее всего, они просто смешивают протеиновый порошок с небольшим количеством воды и затем выпивают его.

    Эволюционный шаблон предсказывает, что есть некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением добавок сывороточного протеина. Как я покажу в следующих шагах, научная литература также предполагает, что это так.

    2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника

    Некоторые из неблагоприятных последствий потребления сывороточного протеина для здоровья, вероятно, опосредованы микробиотой кишечника.

    Как я кратко упомянул в последнем разделе, продукты с очень высокой концентрацией жира (например,например, жирные сливки, GHEE) или очень высокая концентрация углеводов (например, очищенные зерна) могут изменить микробиоту кишечника и вызвать транслокацию липополисахарида (бактериальный эндотоксин, который связывается с толл-подобным рецептором 4 и вызывает состояние хроническая эндотоксемия и хроническое воспаление слабой степени) кишечника.

    Может ли очень концентрированный источник белка, например, порошок сывороточного протеина, иметь те же эффекты? В настоящее время нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали влияние сывороточного протеина на микробиоту кишечника.Однако, как я покажу ниже, есть веские основания подозревать, что потребление сывороточного протеина негативно влияет на здоровье кишечника (утверждение, которое может противодействовать тому, во что вы могли поверить, читая о сывороточном протеине в Интернете).

    Одна из вещей, которые я заметил в разговорах с клиентами и людьми в целом о добавках сывороточного протеина, заключается в том, что многие люди говорят, что испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и / или жидкий стул из-за употребления коктейлей из сывороточного протеина.Для меня это имеет полный смысл, поскольку порошок сывороточного протеина - это обработанный пищевой продукт с питательным составом, который сильно отличается от натуральных, цельных продуктов. Не только это, но, как я уже упоминал в разделе 1, сывороточные белки являются эволюционно новой частью рациона взрослого человека.

    Наши первобытные предки не пили молока (любого вида) во взрослом возрасте. Молоко содержит широкий спектр гормонов, биоактивных пептидов и других соединений, которые специально «созданы» естественным отбором для поддержки роста и развития младенца.Некоторые из этих веществ обладают мощным антибактериальным действием, что является одной из причин того, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, кишечная микробиота в значительной степени состоит из определенного набора молочнокислых бактерий (грудное молоко отбирает для роста определенный набор бактерий).

    Это говорит о том, что потребление молока (особенно концентрированных источников определенных компонентов, содержащихся в молоке, таких как сывороточные коктейли) может быть проблематичным для флоры кишечника взрослых. Сывороточный протеин содержит множество антибактериальных соединений (например,g., лактоферрин), что, вероятно, является одной из основных причин, по которой некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления сывороточных коктейлей. Это нарушение микробиоты кишечника может происходить в первую очередь в толстой кишке и / или, возможно, в верхней части кишечника, вызывая эффекты пульсации во всем желудочно-кишечном тракте.

    Доктор Арт Айерс, бывший профессор Гарвардского университета со степенью доктора философии в области молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, так сказал о сывороточных коктейлях:

    Флора кишечника взрослых, вероятно, приспосабливается к компонентам молока, которые достигают толстой кишки, поэтому только большое количество молока, такое как сывороточные коктейли, будет влиять на флору кишечника.

    Между прочим, сывороточные коктейли

    могут нарушить микрофлору кишечника и способствовать увеличению или уменьшению веса, поскольку флора кишечника участвует в стабилизации веса. (8)

    Я рассматриваю молоко и сыворотку как кормление молочными пробиотиками (лактобациллами) и подавление роста всего остального, то есть микробиоты кишечника взрослых. В контексте Drs. Диета Eades для быстрой потери веса, я считаю, что использование сывороточных коктейлей отличается от других протеиновых коктейлей. Как в протеиновых коктейлях, так и в сывороточных коктейлях не хватает пребиотических волокон для питания кишечной микробиоты, но в сывороточных коктейлях также есть белки, которые частично перевариваются с образованием антимикробных пептидов и других факторов, нарушающих флору кишечника взрослых.Я думаю, что сывороточные коктейли работают временно, потому что они дестабилизируют кишечную микробиоту, которая обеспечивает часть метаболической уставки, которая помогает организму сопротивляться изменению веса из-за избытка или недостаточности диетических калорий. (9)

    3. Потребление сывороточного протеина может привести к возникновению или обострению обыкновенных угрей

    Сывороточный протеин, возможно, может усилить перемещение липолисахарида (показано на рисунке) из кишечника, что может привести к хроническому воспалению и обострению вульгарных угрей.

    Вульгарные угри - это болезнь цивилизации, которая редко встречается или отсутствует среди охотников-собирателей и других традиционных людей, на которые в минимальной степени влияют современные привычки образа жизни (10, 11).

    Почему почти у всех в западных обществах когда-нибудь в течение жизни появляются прыщи, в то время как традиционные люди избавлены от этого иногда изнурительного кожного заболевания? Я считаю - и научная литература начинает соглашаться с этим, - что нездоровые пищевые привычки, дисбактериоз кишечника и хроническое воспаление слабой степени являются основными причинами вульгарных угрей.

    Несколько небольших исследований показали, что потребление сывороточного протеина может способствовать образованию прыщей (12, 13, 14, 15).

    Есть много возможных объяснений этого эффекта. Во-первых, как уже упоминалось, сывороточный белок может дестабилизировать микробиоту кишечника, что может вызвать каскад воспалительных явлений (16). Во-вторых, некоторые гормоны и биоактивные пептиды, присутствующие в сывороточном протеине, могут увеличивать выработку кожного сала и / или пролиферацию Propionibacterium acnes .В-третьих, многие протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности, некоторые из которых могут быть связаны с развитием угревой сыпи. В-четвертых, производные молока, особенно с высоким содержанием белка в сыворотке молока, вызывают заметное повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1, что, среди прочего, приводит к росту и делению кожных клеток, выработке кожного сала и выработке эстрогена (17 ).

    В исследовании 2011 года говорилось о взаимосвязи между потреблением сывороточного протеина, инсулином и акне:

    Угри можно рассматривать как индикаторное заболевание из-за чрезмерного инсулинотропного западного питания.В частности, продукты на основе молока и сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Это эволюционный принцип молока млекопитающих, способствующий росту и поддержанию анаболических условий у новорожденного в период кормления грудью. Сывороточные белки являются наиболее мощными индукторами глюкозозависимого инсулинотропного полипептида, секретируемого энтероэндокринными К-клетками, которые вместе с гидролизованными незаменимыми аминокислотами, полученными из сывороточного белка, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы.Повышенная передача сигналов инсулина / IGF-I активирует путь фосфоинозитид-3 киназы / Akt, тем самым снижая ядерное содержание фактора транскрипции FoxO1, ключевого нутригеномного регулятора генов-мишеней акне. Ядерный дефицит FoxO1 связан со всеми основными факторами патогенеза акне, то есть трансактивацией рецепторов андрогенов, комедогенезом, усилением липогенеза сальных желез и воспалением фолликулов. Устранение инсулинотропных механизмов молока на основе сывороточного протеина станет наиболее важной задачей в будущем для исследований в области питания.Как ограничение потребления молока, так и выработка менее инсулинотропного молока окажут огромное влияние на профилактику эпидемических западных болезней, таких как ожирение, сахарный диабет, рак, нейродегенеративные заболевания и угри. (15)

    Тот факт, что потребление сывороточного протеина может вызвать вульгарные угри, убедительно свидетельствует о том, что сывороточный протеин оказывает вредное воздействие на наше общее состояние здоровья и физиологию. Как уже упоминалось, вопреки тому, что думают многие люди, развитие обыкновенных угрей - это не просто естественная часть взросления, а скорее проявление эволюционного несоответствия между западным образом жизни и нашим древним генетическим укладом.

    4. Сывороточный протеин обладает высокой инсулиногенностью

    Как показано на рисунке, сывороточный протеин вызывает большую реакцию инсулина, чем другие молочные продукты и белый хлеб. Изображение с сайта http://weightology.net.

    Как подчеркивается в приведенной выше цитате, продукты на основе сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Хотя чувствительность к инсулину повышается после тренировки, нет хороших исследований (насколько мне известно), показывающих, что коктейль из сывороточного протеина после тренировки превосходит еду, содержащую такое же количество белка из мяса, яиц и / или морепродуктов.

    Высококонцентрированный источник глобулярных белков, выделенный из жидкого материала, образовавшегося после свертывания и процеживания молока, явно не входил в рацион предков человека. Скорее, мы эволюционировали, чтобы есть продукты, вызывающие низко-умеренный инсулиновый ответ (например, фрукты и овощи с максимальной плотностью углеводов примерно 23%). Как подчеркивается в исследовательской статье в последнем разделе, существует несколько потенциально опасных последствия для здоровья, связанные с потреблением высокоинсулинотропных продуктов.

    Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время было проведено очень мало хороших исследований, если таковые вообще были проведены, которые специально изучали долгосрочные последствия для здоровья употребления инсулино-стимулирующих молочных продуктов.

    Вот что сказал по этому поводу доктор Педро Бастос, эксперт по роли потребления молочных продуктов в здоровье человека:

    … мы считаем, что сывороточный протеин может иметь некоторые потенциальные побочные эффекты, потому что он значительно повышает инсулинемию, хотя в краткосрочной перспективе он может быть терапевтическим для диабетиков.Мы подозреваем, что сывороточный белок может быть вредным в долгосрочной перспективе, поскольку гиперинсулинемия может подавлять рецептор инсулина и приводить к резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину лежит в основе метаболического синдрома и участвует в различных других заболеваниях, таких как акне, болезнь Альцгеймера, различные виды рака, ишемическая болезнь сердца, миопия, СПКЯ и т. Д.).

    Но чтобы быть полностью уверенным, нам потребуются интервенционные исследования сывороточного протеина с относительно длительным сроком действия на людях, генетически предрасположенных к инсулинорезистентности или фактически являющихся инсулинорезистентными.(18)

    5. Некоторые протеиновые порошки содержат высокие уровни токсичных тяжелых металлов

    Из-за плохого регулирования и контроля индустрии пищевых добавок некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы и другие соединения, которые могут нанести вред вашему здоровью.

    Очевидно, что этот момент не беспокоит тех, кто покупает добавки с сывороточным протеином известных и надежных брендов. Однако, как мы знаем, многие атлеты и тренирующиеся по силовой подготовке не обращают особого внимания на потенциальные проблемы безопасности, связанные с ингредиентами и тяжелыми металлами, содержащимися в добавках, которые они покупают.Это проблематично, поскольку индустрия пищевых добавок плохо контролируется, а некоторые протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности .

    В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 протеиновых порошков и напитков, которые часто используются как любителями фитнеса, так и «обычными людьми», на предмет содержания в них мышьяка, кадмия, свинца и ртути. Исследование показало, что из 15 протестированных протеиновых добавок три содержат очень тревожные уровни тяжелых металлов. Три ежедневные порции любой из этих трех добавок могут привести к тому, что ежедневное воздействие мышьяка, кадмия или свинца превысит пределы, предложенные U.S. Фармакопейная конвенция (USP) (19).

    6. Порошки сывороточного протеина имеют несбалансированный состав питательных веществ и плохой профиль микронутриентов по сравнению с мясом, рыбой и яйцами

    По сравнению с порошком сывороточного протеина, яйца имеют более высокий профиль микронутриентов и, помимо прочего, более высокое содержание полезных жиров.

    Одна из многих причин, по которым я рекомендую людям получать белок из мяса, морепродуктов или яиц, а не из добавок сывороточного протеина, заключается в том, что я считаю эти продукты более богатыми питательными веществами.Богатые белком цельные продукты имеют более низкую плотность белка, чем порошки сывороточного протеина, но вопреки мнению некоторых людей, это, вероятно, хорошо, по крайней мере, с точки зрения здоровья (как указано в этой статье). Более того, если вы едите рыбу, мясо травяного откорма и яйца, вы получаете важные питательные вещества (например, незаменимые жирные кислоты), которых нет из добавок сывороточного протеина.

    7. Добавки сывороточного протеина содержат пептиды и гормоны, которые могут негативно повлиять на здоровье человека

    Молоко и молочные продукты содержат несколько гормонов и биоактивных пептидов, некоторые из которых могут негативно повлиять на наше здоровье.

    Вплоть до недавнего времени (в эволюционном масштабе времени) ни один человек нигде не потреблял сывороточный протеин, который обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65%), альфа-лактальбумина (~ 25%), бычьего сывороточного альбумина (~ 8%). ) и иммуноглобулины (20) - после младенчества, и уж точно не в тех количествах, которые вы получаете от протеинового коктейля. Скорее, белки, обнаруженные в мясе, рыбе и яйцах (т.е. миофибриллярные белки актин и миозин ) , были типами белков, которые обусловливали геном человека.

    Различия, связанные с аминокислотной последовательностью и составом белков, которые мы едим, могут быть важны с точки зрения здоровья и долголетия. Более того, сывороточный протеин может содержать некоторые потенциально проблемные гормоны.

    Цитата доктора Педро Бастоса подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с сывороточным протеином:

    … Кроме того, существует проблема гормонов в молоке: эстрогенов, прекурсоров DHT, инсулина, IGF-1 и гормона бетацеллюлина (BTC), который доктор Кордейн обсуждал в предыдущем выпуске этого информационного бюллетеня.
    Это некоторые из возможных механизмов, для которых есть неоднократные эпидемиологические данные, связывающие потребление молока с некоторыми видами рака, особенно с раком простаты. Мы знаем, что эти гормоны присутствуют в молоке, а в случае BTC [бетацеллюлина] они также присутствуют в сыворотке. Тем не менее, реальное содержание всех этих гормонов в коммерческих молочных продуктах - открытый вопрос, который заслуживает тщательного и неотложного изучения.

    Итак, хотя мы не знаем наверняка, и поскольку у нас есть альтернативы, я бы последовал старой поговорке: не навреди!

    Наконец, если у вас аутоиммунное заболевание или аллергия на бета-лакто-глобулин (белок, который присутствует в коровьем молоке, но не присутствует в материнском молоке), я бы отказался от сыворотки.Сыворотка содержит не только бета-лакто-глобулин, но и бычий сывороточный альбумин. Некоторые пептиды этого белка имеют структурную гомологию с пептидами из наших собственных тканей, а BSA участвует в развитии рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета 1 типа.

    В заключение, я буду следовать эволюционному шаблону, пока все эти проблемы не будут решены. в котором говорится, что недавно представленные продукты могут иметь потенциально неблагоприятные последствия для человека, особенно в долгосрочной перспективе. Нечеловеческое молоко было введено в рацион человека только около 10 000 лет назад.Поэтому, учитывая потенциальную опасность молока для здоровья, которую раскрывает наука, я бы использовал другой источник белка. (18)

    8. Вам не нужен протеиновый коктейль после тренировки

    Вопреки утверждениям последнего выпуска журнала Flex Magazine, употребление протеинового коктейля после тренировки не приведет к волшебному увеличению мышечной массы.

    Многие люди используют протеиновые добавки в первую очередь как способ получить некоторое количество быстро усваиваемого протеина в свое тело непосредственно до и / или после тренировки, поэтому вопрос о том, приведет ли употребление протеинового коктейля после тренировки к улучшенное восстановление и усиленная гипертрофия имеют важное значение для этой статьи.

    Помимо того, что известно, что прием пищи через час и полное разрушение каждой группы мышц один раз в неделю является оптимальным способом для роста мышц, новые силовые тренирующиеся обычно слышат об «анаболическом окне», которое открывается после тренировки, и об ускорении синтеза белка. и рост мышц, который происходит, если вы потребляете быстро усваиваемый белок сразу после последнего сета. Неважно, голодны вы или нет, главное - просто съесть это.

    Как эти идеи о потреблении белка до и после тренировки так укоренились в фитнес-сообществе? Бодибилдеры, продающие и использующие пищевые добавки и рекламу в фитнес-журналах и на веб-сайтах, безусловно, оказали значительное влияние, но это еще не все.Большинство из нас, вероятно, слышали или читали о научно доказанных эффектах потребления быстро усваиваемого белка или аминокислот с разветвленной цепью в течение примерно 30 минут после тренировки, и на поверхностном уровне кажется логичным, что потребление белка в организме и вокруг него имеет смысл. тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

    Получение достаточного количества белка в ваше тело явно необходимо, если вы хотите максимизировать рост мышц и силу, но действительно ли это имеет значение, получаете ли вы некоторые из этих важных строительных блоков в свое тело сразу после тренировки или нет?

    Исследования времени приема белков показывают смешанные результаты (21, 22, 23, 24).Поэтому производителям добавок и людям, имеющим твердое мнение по этому поводу, легко выбрать исследование, которое, по всей видимости, подтверждает их позицию в отношении потребления белка до и / или после тренировки. Однако, если мы внимательно рассмотрим большинство этих исследований, мы обнаружим, что они имеют несколько методологических недостатков, ограничивающих их полезность.

    Возможно, самая большая проблема с большим количеством исследований времени потребления белка заключается в том, что участники, потребляющие белок непосредственно до и / или после тренировки, обычно имеют более высокое общее потребление белка, чем участники, которые этого не делают.Поскольку более высокое потребление белка связано с повышенной гипертрофией (до определенного момента), такое непревзойденное потребление белка в экспериментальной и контрольной группах будет иметь значительное влияние на результаты.

    Другая проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области изучали влияние протеинового коктейля после тренировки по сравнению с отсутствием потребления протеина после тренировки. Однако, если бы протеиновые добавки сравнивали с потреблением того же количества протеина из мяса, возможно, что мясной протеин обеспечил бы превосходные эффекты, связанные с гипертропией.

    В метаанализе 2013 г., посвященном изучению влияния времени приема белка на гипертрофию и мышечную силу, был сделан следующий вывод: «В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после - тренировка значительно улучшает адаптацию к упражнениям с отягощениями, связанные с силой или гипертрофией. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями… »(25).

    В целом можно с уверенностью сказать, что общее потребление белка намного важнее, чем время приема белка, когда речь идет о мышечном росте и силе. Если вы потребляете достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, не имеет большого значения, потребляется ли часть этого белка непосредственно до и / или после тренировки или нет. Однако важно отметить, что эти исследования сосредоточены на потреблении белка во время тренировки и во время нее, а не на оптимальной частоте приема пищи, богатой белком, в течение дня.

    Есть две основные причины, по которым потребление быстроусвояемого протеина сразу после силовой тренировки не является главным приоритетом для среднего атлета (учитывая, что он потребляет достаточно протеина в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и не откладывает свое первое занятие. слишком долгая послетренировочная еда ) . Во-первых, научная литература на самом деле не показывает, что употребление протеина сразу после тренировки способствует росту мышц или развитию силы. Во-вторых, если вы съели смешанный обед за 2-3 часа до тренировки (как это делают большинство серьезных атлетов), вы уже предоставили щедрую дозу питательных веществ, которые расщепляются, всасываются и метаболизируются как во время, так и после тренировки. разрабатывать.

    Таким образом, общее потребление белка имеет гораздо большее значение, чем время приема белка (во время тренировки и после нее). «Анаболическое окно» не закрывается через 30 минут после тренировки, и нет причин снижать потребление протеиновых коктейлей или еды, пока вы действительно не проголодаетесь.

    9. Большинство протеиновых добавок содержат искусственные ингредиенты, которые могут вызвать тягу к сахару, непереносимость глюкозы и / или набор жира

    Искусственные подсластители - вопреки мнению некоторых людей - небезвредны.

    Как вы знаете, если вы читали этот блог и / или следили за исследованиями в области диеты и здоровья, некалорийные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также многие другие искусственные ингредиенты, содержащиеся в обычных пищевых продуктах, являются не безобидный.

    Несколько исследований и обзорных статей показали, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, мешать усвоенным ответам, которые обычно способствуют гомеостазу глюкозы и энергии, и способствуют увеличению веса (26, 27, 28, 29).Более того, недавние исследования показывают, что некалорийные искусственные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника (30, 31).

    10. Итог: Природа знает лучше

    Возможно, нам следует просто оставить производство продуктов питания природе…

    Чем больше я узнаю о питании, тем больше убеждаюсь в том, что нам лучше всего получать питательные вещества из настоящих, цельных продуктов, а не из добавок. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство пищевых добавок приносят больше вреда, чем пользы.Например, поливитаминные добавки, которые большинство людей считают совершенно безвредными, могут мешать восприятию кворома в биопленках кишечника, вызывать дисбаланс питания и увеличивать заболеваемость и смертность от хронических заболеваний (32, 33).

    Нельзя сказать, что все добавки - пустая трата денег или что никто не пользуется диетическими добавками. Те люди, которые редко выходят на солнце и / или не едят жирную рыбу на регулярной основе, могут получить пользу от добавок витамина D и / или омега-3.Еще одна полезная добавка - пробиотики.

    Большинство пробиотиков, представленных на рынке сегодня, не особенно эффективны, но в будущем пробиотические добавки следующего поколения могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Кроме того, некоторые группы людей (например, госпитализированные пациенты, люди с ослабленным иммунитетом, некоторые пожилые люди) могут по какой-то причине не иметь возможности придерживаться здоровой диеты и / или иметь определенные потребности в питательных веществах, которые им сложно удовлетворить только с помощью диеты.

    Эта цитата из недавней статьи обобщает мой взгляд на этот вопрос.

    Наша диета состоит из миллионов веществ, которые являются частью биологической сети. Фактически, мы едим «биологические системы», такие как банан, рыба или кусок мяса. Между различными питательными веществами в этих системах существует связь. Другими словами, есть баланс и взаимодействие, которые являются частью живого организма. Этот баланс можно найти в реконструкции нашего палеолитического рациона… (34)

    А как насчет исследований, которые, кажется, указывают на то, что потребление сывороточного протеина дает широкий спектр преимуществ для здоровья?

    Если вы читали о добавках сывороточного протеина в журнале о здоровье и фитнесе, слушали, как люди разговаривают в тренажерном зале, или читали онлайн-статьи о наращивании мышц и диете, у вас могло сложиться впечатление, что исследования показывают, что протеиновые добавки приходят с широким спектром преимуществ для здоровья и с небольшим количеством потенциально вредных эффектов, связанных с использованием сывороточных добавок.Более того, если вы потратили время на то, чтобы самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями по этой теме, вы, возможно, пришли к выводу, что совокупность доказательств показывает, что добавление сывороточного протеина однозначно полезно.

    Это правда, что на первый взгляд большинство исследований показывают, что это действительно так. Однако, как я неоднократно подчеркивал здесь, в блоге, чтобы действительно получить какие-либо знания из научной литературы, мы не можем просто смотреть на выводы исследований по интересующей нас теме.Скорее, мы должны смотреть на более широкую картину и знать, как правильно интерпретировать результаты. Возможно, самое главное, мы должны использовать эволюционный шаблон в качестве руководства при расшифровке научных результатов.

    Это относится к одной из основных проблем в сообществе здоровья и фитнеса сегодня (и в нашем обществе в целом). Многие люди не знают, как интерпретировать научные открытия, они просто смотрят на результаты и выводы ряда исследований и используют их в качестве основы для своих писем и мнений.Я совершил эту ошибку раньше себя - и, вероятно, время от времени делаю это до сих пор. Однако я всегда стараюсь не забывать смотреть на вещи шире.

    Я, очевидно, не смогу вдаваться в каждую исследовательскую статью о добавках сывороточного протеина в этом посте (не стесняйтесь размещать в разделе комментариев, если есть исследование, которое вы хотите, чтобы я прокомментировал). Скорее, я подумал, что дам краткое изложение некоторых общих проблем и ограничений, связанных с исследованиями сывороточного протеина:

    • Основная проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области являются краткосрочными, включают только одну или несколько конечных точек, не учитывают долгосрочные эффекты применения добавок и не позволяют выявить субклинические побочные эффекты. .
    • Как правило, интервенционные исследования протеиновых добавок сравнивают эффекты потребления сывороточного протеина с потреблением другой протеиновой добавки. Немногие, если таковые вообще имеются, хорошие исследования изучали влияние потребления сывороточного протеина на здоровье по сравнению с потреблением протеина из мяса, рыбы и / или яиц. Я сильно подозреваю, что если бы эти исследования были проведены, они бы показали, что белок из цельных продуктов «лучше», особенно с точки зрения исходов хронических заболеваний.
    • В исследованиях, показывающих положительный эффект от потребления сывороточного протеина, часто сравнивают использование сывороточного протеина и плацебо.Как правило, общее дневное потребление белка выше в группе, принимающей белок, чем в группе плацебо. Поскольку мы знаем, что «диеты с высоким содержанием белка» (> 20% от общего количества калорий из белка) превосходят диеты с низким содержанием белка, когда речь идет о потере жира, сохранении мышечной массы и т. Д., Неудивительно, что участники, употребляющие Добавка с сывороточным белком обладает различными положительными эффектами, которые не наблюдались в группе плацебо. Важно отметить, что это мало что говорит нам о преимуществах сывороточного протеина как такового.Скорее, это говорит нам о том, что употребление продуктов с относительно высоким содержанием белка может иметь некоторые положительные эффекты.
    • Нет долгосрочных исследований, посвященных влиянию сывороточного протеина на микробиоту кишечника, уровень гормонов и риск хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.
    • Сывороточный протеин иногда рекламируется как функциональная пища, отчасти потому, что он содержит биологические компоненты, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины, которые обладают рядом иммуностимулирующих свойств.Как я уже отмечал в этой статье, эти соединения не входили в рацион древних людей и на самом деле могут принести организму взрослого человека больше вреда, чем пользы.
    • Из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина сывороточный протеин имеет большую анаболическую ценность для мышц, чем некоторые другие формы протеина. Однако, поскольку существует мало исследований, сравнивающих влияние сывороточного протеина с протеином из мяса, рыбы или яиц на синтез и гипертрофию мышечного протеина, трудно сказать, является ли сывороточный протеин лучшим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Более того, даже если бы было показано, что сывороточный протеин обладает превосходными эффектами, связанными с гипертрофией, можно было бы задаться вопросом, «компенсируют» ли эти эффекты неблагоприятное воздействие на здоровье потребления сывороточного протеина. Кроме того, поскольку сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника и вызвать негерметичность кишечника, он может негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление между тренировками, увеличивая воспалительный тонус в организме.

    Это не означает, что никто не должен использовать добавки сывороточного протеина.Как я укажу ниже, я действительно думаю, что некоторым группам людей может быть полезно употребление сывороточных добавок.

    Кому могут быть полезны белковые добавки?

    До сих пор у вас могло сложиться впечатление, что всем следует воздерживаться от протеиновых добавок. Если бы все были совершенно здоровы и сделали здоровое питание и приготовление пищи приоритетом в своей жизни, это могло быть правдой. Однако, как мы знаем, это не так. Некоторым группам людей, например, упомянутым ниже, может быть полезно употребление добавок сывороточного протеина.

    • Тем, кто по каким-то причинам не может удовлетворить свои потребности в белке с помощью еды. Если выбор стоит между потреблением недостаточного количества белка и приемом белковой добавки, использование добавки может быть лучшим выбором («меньшее из двух зол»). Я хочу отметить, что даже те люди, которые не находят или не тратят время на приготовление протеиновых блюд дома, не обязательно должны использовать протеиновые порошки, поскольку, безусловно, существует много цельных продуктов, богатых протеином. которые либо не требуют много времени на приготовление, либо их можно купить заранее приготовленными в продуктовом магазине.Кроме того, важно отметить, что вопреки тому, во что вы могли поверить, читая о потреблении белка в журналах по бодибилдингу и фитнесу, вам не нужно абсурдное количество белка для наращивания мышц.
    • Те, у кого есть проблемы с приемом твердой пищи (например, госпитализированные пациенты, пожилые люди).
    • Те, кто по каким-то причинам не может или не ест мясо, яйца и / или морепродукты.
    • Некоторые пациенты с хроническими заболеваниями.

    Takeaway

    «Nature» намного лучше при разработке здоровой пищи, чем man .Несмотря на то, что за последние столетия были достигнуты большие успехи в измерении и картировании различных компонентов пищи, которую мы едим, мы все еще многого не знаем о взаимодействии и связи между различными питательными веществами. Цельные продукты содержат «естественный» баланс питательных веществ, баланс, который теряется, когда пища расщепляется и один или несколько более мелких компонентов удаляются.

    Высококачественный порошок сывороточного протеина - не худшее, что вы можете включить в свой рацион, и нет никаких сомнений в том, что употребление добавок сывороточного протеина - очень удобный способ увеличить потребление протеина.Однако, если вы можете, вам следует держаться подальше от добавок и получать весь белок из настоящей пищи.

    Изображения: 1: Creative Commons (CC) изображение Лори Семпревио, 2: CC изображение Энди Перкинса, 3: CC изображение Wellcome Images, 4: CC изображение Майка Джонса, 5: изображение от weightology.net, 6: CC изображение от Дилана, 7: CC изображение от Питера Таннера, 8: бесплатное изображение от Alecsandro Andrade de Melo, 9: CC изображение от Sandstein, 10: CC изображение Стива Снодграсса, 11: CC изображение da Holzmlchl

    Если вам понравилась статья, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

    Связанные

    Что такое глобулярные белки? (с изображениями)

    Глобулярные белки, также известные как сферопротеины, представляют собой белки, образованные уплотненными аминокислотными цепями, которые сложены в сложные формы, которые часто примерно напоминают сферы. Этот тип белка представляет собой одну из трех основных групп белков. Две другие группы - это волокнистые белки, которые в первую очередь являются структурными белками, и мембранные белки, которые обычно обнаруживаются прикрепленными к мембранам клеток и их органеллам.Ключевое различие между глобулярными и волокнистыми белками заключается в том, что первый тип обычно растворим в воде и, следовательно, в плазме крови, а второй тип - нет. Глобулярные белковые молекулы могут играть множество ролей: они могут быть ферментами, биологическими посредниками и транспортными механизмами, а также могут действовать как структурные белки в клетках животных.

    Глобулярные белки могут действовать как биологические посредники, которые запускают производство грудного молока.

    Почти все ферменты представляют собой глобулярные белки, различающиеся по размеру, форме и сложности. Роль ферментов в биохимии - действовать как катализаторы, вещества, которые ускоряют или замедляют скорость химических реакций. Некоторые общие примеры - амилаза и лактаза. Амилаза содержится в слюне людей, где она помогает процессу пищеварения, расщепляя крахмал на более простые сахара. Лактаза - это фермент, который позволяет человеку переваривать лактозу; люди с недостаточным уровнем этого фермента часто не переносят лактозу.

    Глобулярные белки включают ферменты, такие как амилаза, которые содержатся в слюне человека и помогают в процессе пищеварения.

    Этот тип белка действует как биологические мессенджеры в виде пептидных гормонов, которые играют важную роль в метаболизме, росте и развитии.Среди пептидных гормонов следует отметить пролактин и инсулин. Пролактин секретируется гипофизом и вызывает выработку грудного молока у кормящей матери. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и помогает организму регулировать энергию и усваивать сахар.

    Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

    Другая важная функция глобулярных белков - действовать как механизмы биологического транспорта, обычно в форме глобулина и сывороточного альбумина. Эти две молекулы представляют собой сывороточные белки, также называемые белками крови, обнаруженные в плазме крови живых животных. Знакомая форма глобулина - гемоглобин, который синтезируется в красных кровяных тельцах и переносит кислород по всему телу.Сывороточный альбумин, или просто альбумин, вырабатывается печенью и транспортирует жирные кислоты и гемин, богатое железом органическое соединение, которое придает эритроцитам характерный цвет.

    Хотя эти белки чаще всего являются белками-мессенджерами или переносчиками, они также могут играть структурную роль в клетках животных.Один, известный как тубулин, отвечает за производство микротрубочек в клетках. Микротрубочки - жизненно важные компоненты цитоскелета, своего рода каркас в цитоплазме, который позволяет клетке сохранять свою форму и структуру. Глобулярные белки, называемые структурными мотивами, также обнаруживаются внутри клеточной мембраны, где они снова вносят вклад в структуру клетки.

    Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и помогает организму регулировать энергию и усваивать сахар.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *