16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К. Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.

Что нужно знать о витамине К

Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.

Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.

Как витамин К влияет на здоровье?

Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.

Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Продукты, в которых содержится витамин К

1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности

Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.

2. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К.

Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.

Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в  капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.

3. Салатные овощи

К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.

4. Капустные овощи

Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

5. Острые специи

Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).

6. Другие зеленые овощи

Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).

7. Огурцы

В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.

8. Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.

9. Оливковое масло

Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.

10. Сухофрукты

В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.

11. Молочные продукты

Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.

12. Мясо и рыба

Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.

 13. Помидоры и томатная паста

Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.

14. Ягоды и фрукты

Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.

15. Морковь

Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.

16. Ферментированные соевые продукты

Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.

Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Турецкий врач отделения внутренних болезней, доктор Джума Эмироглу (Cuma Emiroglu) рассказал Cumhuriyet, что при смене времен года необходимо употреблять продукты, содержащие витамин B12. Специалист назвал продукты, которые особенно важно иметь в рационе осенью.

Доктор утверждает, что со сменой времени года с лета на осень у людей усиливается чувство усталости. Из-за уменьшения солнечного воздействия метаболизм подвергается влиянию температурных колебаний. Из-за активизации борьбы с холодной погодой обмен веществ замедляется, а иммунная система слабеет. Также начинает возникать состояние подавленности и депрессии.

«Преодолеть негативные последствия этого периода поможет надлежащее сбалансированное питание. Для поддержания иммунной системы употребляйте продукты, богатые белком и кальцием. У вас на столе также не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамин В12», — сказал специалист.

По его словам, дефицит витамина B12 негативно влияет на нервную систему, что может служить причиной депрессии, перепадов настроения, проблем с памятью и трудностей в обучении, а также вызвать угнетенное и подавленное состояние.

В первую очередь врач посоветовал употреблять продукты, содержащие белок и кальций, такие как молоко, йогурт, кефир, сыр, яйца, мясо, курица, рыба. Во-вторых, необходимы продукты, содержащие витамин С и антиоксиданты, такие как шиповник, брокколи, апельсин, лимон или красный перец. Кроме того, важными помощниками иммунной системы являются богатые селеном продукты. Среди них: морепродукты, грибы, кунжут, цельнозерновые, чеснок, репчатый лук и яйца.

Кроме этого, врач напомнил, что с наступлением осени важно не допускать дефицита витамина D, поскольку это ослабляет иммунную систему и провоцирует болезни. Лучшим источником витамина D является солнце, однако такие продукты, как яйца, молоко, лосось, также богаты им, подытожил Эмироглу.

Ранее ученые раскрыли необычный признак дефицита жизненно важного витамина B12. Его нехватка может вызвать повреждение нервов, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт в руках и ногах. Необычные онемения и покалывания не должны пугать, но если такие симптомы появляются слишком часто, то нужно обратиться к врачу, пройти обследование и начать лечение.

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть 
   скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы
   необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2. 5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

• Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

• Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

• Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

• Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

• Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

Зеленая диета. Зачем нужен витамин К и в чем он содержится | Питание и диеты | Кухня

Скромный витамин К мало кому известен. Тем не менее это очень нужный витамин для нашего организма. Витамин K нужен для синтеза белков и нормальной свертываемости крови. А еще он нужен для иммунной системы. Поэтому этот витамин очень важен и нужно поддерживать его нормальный уровень в организме. Рассказываем, почему важен витамин K, какова его дневная норма и какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить себя им.

Зачем нужен

— Регулирует свертывание крови. Витамин К транспортирует кальций по всему организму. И благодаря этому он регулирует сворачиваемость крови. В этом его вторая сторона: слишком большое количество витамина К может вызывать загущение крови и способствовать образованию тромбов.
— Укрепляет кости. Витамин К нужен для усвоения кальция из повседневной пищи, поэтому его недостаток может вызывать хрупкость костей и недостаток кальция в организме.
— Способствует нормальной работе иммунной системы.
— Участвует в синтезе белка.

— Важен для профилактики сахарного диабета. Витамин К играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови.

Дефицит и профицит витамина

Чаще всего дефицит витамина К бывает у новорожденных.

У взрослых дефицит витамина К — редкость. Чаще всего этот витамин мы получаем из продуктов в достаточном объеме. Но все же дефицит встречается, например, если есть нарушения усвоения пищи в кишечнике.

Из-за дефицита могут появляться гематомы, начинаться носовые кровотечения. В особо острых случаях могут возникать внутренние кровоизлияния, окостенение хрящей, деформация развивающихся костей у детей и подростков, отложения солей на стенках артериальных сосудов.

Переизбыток витамина К также очень опасен. Он способствует увеличению вязкости крови, что может навредить тем, кто страдает варикозом, тромбофлебитом. Важно следить за уровнем витамина К, если бывают мигрени, а также людям с повышенным уровнем холестерина.

Правда, исследователи сходятся на том, что, если вы просто включаете в рацион продукты, содержащие витамин К, переизбыток его заработать сложно. Даже если этих продуктов довольно много, организм сам регулирует, сколько витамина брать из вашего питания. А вот если принимать витамин в медикаментозной форме, например в виде таблеток, то можно и перестараться. Так что перед приемом любого комплекса витаминов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Дневная норма

Для взрослых людей рекомендовано 120 мкг, детям до 13 лет — 60 мкг, а подросткам — 75. Во время приема антибиотиков нужно увеличивать количество принимаемого витамина К.

Что нужно для усвоения

Витамин К жирорастворимый, поэтому, как и в случае с витамином А, нужно добавлять к продуктам, его содержащим, что-то жирное, заправлять салаты растительным маслом, например, делать сливочный соус.

Кстати, дефицит витамина К может быть связан с низкожировой диетой или вообще низким уровнем жира в повседневном рационе.

В чем содержится

Очень редко, но все же дефицит витамина К возникает из-за недостатка полезного вещества в ежедневном рационе. Особенно есть такая опасность зимой, когда на нашем столе недостаточно свежих растительных продуктов, овощей, фруктов и зелени.

Рассказываем, что нужно включать в рацион, чтобы гарантировать себе поступление витамина К в организм.

Петрушка (1640 мкг на 100 г)

Содержание витамина К в петрушке в 10 раз выше дневной нормы. Но мы обычно не едим этот продукт большими порциями, даже 30 г петрушки — это сложно себе представить. Так что небольшое количество зеленых листьев сможет подарить вам нужное количество витамина К, спешащего укрепить ваши кости.

Шпинат (483 мкг на 100 г)

Этот зеленый листовой овощ не зря называют одним из самых полезных продуктов в мире. Шпинат помогает пищеварению, содержит большое количество растительного белка, ускоряет метаболизм, улучшает зрение за счет насыщения организма витамином А. И еще он содержит огромное количество витамина К.

Капуста (76 мкг на 100 г)

Капуста не только отличный источник витамина С, в ней содержится немало витамина К. Всего одна порция гарнира или свежего капустного салата — и вы обеспечены нужными витаминами на целый день.

Брокколи (102 мкг на 100 г)

Соцветия брокколи содержат очень большое количество полезных элементов: фосфор, магний, кальций, железо, цинк, витамины группы B, витамины С и К. Овощ хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, содержит антиоксиданты, обладает противовоспалительными свойствами.

Авокадо (21 мкг на 100 г)

В этом продукте не так много витамина K, зато много полезных жиров и витаминов А и Е. Все эти полезные вещества очень хорошо воздействуют на состояние иммунной системы и общее состояние организма.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72

https://doctor.gnicpm.ru

Варфарин, ваша диета и продукты с витамином К

Что мне нужно знать о своей диете?

Некоторые продукты, которые вы едите, влияют на работу варфарина в организме. Старайтесь есть то, что вы обычно делаете. Очень важно придерживаться здоровой, последовательной и сбалансированной диеты.

Некоторые продукты питания и пищевые добавки содержат витамин К. Витамин К действует против варфарина.

• Если вы едите больше витамина К, это может снизить ваш INR.
• Если вы едите меньше витамина К, это может увеличить ваш INR.

Важные сведения о витамине К:

• Сохраняйте диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием витамина К.
• Не следует избегать продуктов с высоким содержанием витамина К.
• Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
• Обратитесь к своему лечащему врачу, если в вашем рационе питания произошли внезапные или серьезные изменения из-за болезни.

Что такое витамин К?

Наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи, шпинат, капуста и салат.

Другие продукты, которые могут повлиять на варфарин, могут включать говяжью печень или другие продукты из печени животных.

Витамин К также содержится в некоторых пищевых добавках, таких как:

• Boost , Ensure и Slim Fast
• Некоторые витамины и Виактив Жевательные таблетки с кальцием
• Табак , например сигареты и жевательный табак

Если у вас есть какие-либо вопросы о витамине К, обратитесь к своему врачу.

Продукты с витамином К

Важно стараться, чтобы в вашем рационе оставалось такое же количество витамина К. Все продукты в порядке, но не стоит сильно менять то, сколько и что вы едите. Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Очень высокое содержание витамина К (более 800 мкг на порцию)

Продукты питания	Размер порции
Кале	1 стакан
Шпинат (замороженный, нарезанный, вареный, отварной или сушеный)	1 стакан
Колларды	1 стакан
Зелень репы	1 стакан

Высокое содержание витамина К (от 400 до 800 мкг на порцию)

Продукты питания	Размер порции
Свекла	1 стакан
Зелень одуванчика	1 стакан
Горчичная зелень	1 стакан

Среда с витамином К (от 80 до 400 мкг на порцию)

Продукты питания	Размер порции
Шпинат (сырой, листовой)	1 стакан
Брюссельская капуста	1 стакан
Брокколи	1 стакан
Лук (весенний или зеленый лук, ботва и луковица)	1 стакан
Салат (айсберг)	1 голова
Салат (зеленый лист)	1 стакан
Капуста	1 стакан
Спаржа	1 стакан
Эндив	1 чашка
Петрушка	10 веточек
Окра	1 стакан

Таблицы были адаптированы из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона

.

Что нужно знать о витамине К

Витамин К помогает выполнять многие важные функции вашего тела.Витамин К помогает вашему телу заживлять раны, поддерживать кровеносные сосуды и поддерживать здоровье костей. Витамин К также может помочь предотвратить переломы (переломы костей), особенно у женщин после менопаузы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат витамин К и сколько вам нужно.

Сколько витамина К мне нужно?

Необходимое количество витамина К зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Витамин К Ежедневное количество в микрограммах
Мужчины 19 лет и старше	120 мкг
Женщины 19 лет и старше	90 мкг
Беременные 19 лет и старше	90 мкг
Кормящие женщины 19 лет и старше	90 мкг

Очень большое количество витамина К из добавок может быть вредным. Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.

В каких продуктах есть витамин К?

Большую часть витамина К мы получаем с пищей. Хотя наш организм вырабатывает часть этого витамина, употребление в пищу продуктов, богатых витамином К, важно для вашего здоровья. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются лучшими источниками витамина К. Растительные масла, такие как рапсовое и соевое масло, также являются хорошими источниками витамина К.

Витамин К — это жирорастворимый витамин.Это означает, что наш организм может лучше усваивать этот витамин, когда его едят вместе с жиром. Лучшим способом усвоения этого питательного вещества является приготовление продуктов, богатых этим витамином, с небольшим количеством жира или масла.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие витамин К:

.

Еда	Размер порции	Витамин К (мкг)
Кале, сырая	250 мл (1 чашка)	578
Капуста, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	561
Колларды или шпинат, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	442-469
Зелень свеклы или репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	280-368
Петрушка, сырая	60 мл (1/4 стакана)	260
Брюссельская капуста вареная	4 ростка	118
Брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	116
Салат ромэн, сырой	250 мл (1 чашка)	61
Лук зеленый или зеленый, сырой	60 мл (1/4 стакана)	55
Спаржа, приготовленная	6 копий	46
Киви	1 крупный фрукт	37
Соя вареная	175 мл (3/4 стакана)	24

Нужна ли мне добавка витамина К?

№ Большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей.

Людям с низким уровнем витамина К из-за того, что в рационе мало зеленых листовых овощей, могут быть полезны добавки. Поскольку количество витамина К в добавках намного выше, чем количество, содержащееся в пище, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать принимать добавку. Слишком много этого витамина может быть вредным.

Витамин К и лекарственные взаимодействия

Варфарин (также известный как кумадин) — это лекарство, используемое для предотвращения образования тромбов.Он работает как разжижитель крови. Витамин К может мешать варфарину работать так хорошо, как должен.

Если вы принимаете этот препарат, не следует избегать пищевых источников витамина К. Чтобы препарат работал хорошо, потребление этого витамина должно оставаться как можно более постоянным.

Следует избегать резких изменений количества потребляемого вами витамина К, что может произойти, если вы следуете плану быстрой потери веса или едите больше зеленых листовых овощей, чем обычно.

Идеи питания и закусок, которые являются источниками витамина k

• Ешь свои овощи! Зеленые листовые овощи — лучший источник витамина К.Добавляйте капусту и шпинат в супы, запеканки и омлеты.
• Не используйте салат айсберг в своих салатах и ​​сэндвичах и выбирайте салат ромэн, шпинат, зелень горчицы, свеклу или зелень репы.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как включить их в свой рацион.
• Попробуйте домашнюю заправку из рапсового или сафлорового масла и добавьте ее в салат со шпинатом или роменом, чтобы максимально усвоить витамин К.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые витамином К:

Швейцарский мангольд Фриттата

Швейцарский мангольд и хрустящий яблочный салат

Хрустящие чипсы из капусты

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Содержат ли молочные продукты витамин К?

Витамин К, который способствует свертыванию крови, метаболизму костей, регуляции клеточного цикла и здоровью сердечно-сосудистой системы, в основном содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Однако недавнее исследование показало, что молочные продукты являются важным диетическим источником витамина K2 — и вот что это означает.

Существует две основные формы витамина К: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин K1 содержится в основном в продуктах растительного происхождения, а витамин K2 — в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и ферментированные продукты. Рекомендация витамина К в США основана на витамине К1, в первую очередь из-за недостаточных исследований роли витамина К2 в поддержании статуса витамина К.

В ходе исследования изучалось содержание витамина К в молоке, сыре и йогурте и было обнаружено, что количество витамина К2 в молочной пище пропорционально количеству жира в пище. Например, более полные сорта сыра содержат больше витамина К2, а нежирные — меньше.

Это не должно вызывать удивления, если учесть, что витамин К является одним из четырех жирорастворимых витаминов (наряду с витаминами A, D и E), поэтому, когда жир удаляется из молочных продуктов, большая часть витамина K идет вместе с ним. Хотя в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуются обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, они также позволяют получать до 10% калорий из насыщенных жиров. Это означает, что цельножирные молочные продукты могут вписаться в сбалансированный по калорийности план здорового питания, как показали предыдущие исследования. Одно исследование также показало, что потребление витамина K2 связано со снижением риска метаболического синдрома у взрослых, хотя необходимы дополнительные исследования. Содержание витамина К в жирных молочных продуктах является одной из возможных причин нейтральных или благоприятных последствий для здоровья, связанных с потреблением молочных продуктов.Безусловно, чтобы знать наверняка, потребуются дополнительные исследования.

9 продуктов, богатых витамином K, которые вы должны добавить в свой рацион

В связи с продолжающейся пандемией мы хорошо осознаем важность витаминов и минералов для нашего здоровья. От витамина С для иммунитета до витамина А для зрения и витамина D для иммунитета и крепких костей — диета, богатая всеми такими витаминами, необходима для нашего благополучия. Витамин К — еще один важный витамин, который способствует свертыванию крови и играет жизненно важную роль в здоровье костей.По словам консультанта-диетолога Рупали Датта, жирорастворимый витамин, витамин К на самом деле представляет собой группу соединений, из которых витамин K1 и витамин K2 являются наиболее важными.

Витамин К, помимо защиты сердца, в основном способствует здоровью костей и заживлению ран. Также было обнаружено, что витамин К2 улучшает чувствительность к инсулину. Следовательно, люди, которые потребляют больше всего витамина K2 из своей пищи, примерно на 20% реже заболевают диабетом 2 типа. Рупали добавляет, что, хотя витамин K2 (или менахинон) в основном вырабатывается кишечной флорой, витамин K1 (или филлохинон) можно получить естественным путем из растений, особенно из зеленолистных овощей. Здесь у нас есть 9 продуктов, которые вы можете есть, а также способы их добавления, чтобы получить больше витамина К в своем рационе.

(Читайте также: 4 незаметных признака и симптома дефицита витамина К)

Вот 9 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион:

1. Шпинат

Низкий уровень холестерина, богатый Шпинат, содержащий пищевые волокна, витамины A, C, K и железо, полезен для здоровья костей, помимо правильного функционирования красных кровяных телец в организме. Вот рецепт блинов со шпинатом, который вы можете попробовать дома, чтобы включить больше витамина К в свой утренний прием пищи!

Фото предоставлено: iStock

2.Капуста

Кале, содержащая более 50% рекомендуемой дневной нормы, кажется идеальным овощем для добавления в свой рацион, богатый витамином К. Он также богат клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3. Этот смузи из свеклы и капусты может пригодиться, чтобы быстро перекусить и зарядить энергией в середине дня.

3. Брокколи

Брокколи, один из самых питательных овощей, сочный, свежий, твердый и требует правильного приготовления, чтобы получить все преимущества и великолепный вкус.Этот рецепт супа из брокколи и миндаля — утешительная тарелка добра, перед которой вы не сможете устоять.

4. Салат

Салат, также богатый белком, витамином А и калием, чаще всего находится завернутым в бутерброд или накрыт тарелками с салатами, но это замечательный листовой овощ, который можно подбрасывать разными способами. Вот рулетики из творога, завернутые в салат, которые вам точно понравятся!

5. Рыба

Разве мы уже не знаем о многих преимуществах рыбы? Чего мы, возможно, не осознавали, так это большого количества витамина К.Возможно, мы нашли еще одну причину, чтобы съесть сочную и ароматную запеченную / приготовленную на гриле рыбу! Эта запеченная рыба с белым соусом — идеальный рецепт для начала.

Фото: iStock

6. Цветная капуста

Цветная капуста, один из самых популярных овощей в Индии, также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, предотвращает артрит, ожирение и другие противовоспалительные опосредованные заболевания. Этот вкусный салат из цветной капусты с аппетитным пюре из цветной капусты — отличный рецепт, который стоит включить в свой рацион.

7. Яйца

Богатые белком яйца, возможно, возглавляют список наших продуктов, которые нужно быстро приготовить! Универсальный, легкий и очень вкусный, ведь из яйца можно приготовить столько всего. Вот простой рецепт яичницы-болтуньи, которую вы можете попробовать на свой следующий завтрак!

Фото предоставлено: iStock

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, происходящая из той же семьи, что и капуста, цветная капуста и брокколи, несомненно, богата питательными веществами, особенно белками, клетчаткой, витамином С и К, но при этом мало углеводов . Один из способов включить его в свой рацион — просто обжарить его вместе с другими хрустящими овощами, такими как морковь и брокколи, с небольшим количеством соли и наслаждаться сытной едой!

Фото предоставлено: iStock

9. Киви

Киви богат питательными веществами, которые улучшают наш организм. Помимо витамина K, он содержит витамины A, B12, B6, E, железо, кальций и калий и обеспечивает кровообращение в сосудах, усвоение железа для здоровых костей, хорошее зрение и т. Д. Вот рецепт сока огурца и киви, который наверняка чтобы освежиться и поразить вкусовые рецепторы!

Фото: iStock

Эти продукты, богатые витамином К, могут быть включены в рацион разными способами.Сообщите нам, что вы планируете приготовить из универсальных продуктов!

Витамин К | UF Health, University of Florida Health

Определение

Витамин К — жирорастворимый витамин.

Альтернативные названия

Филлохинон; K1; Менахинон; К2; Менадион; K3

Функция

Витамин К известен как витамин свертывания крови. Без него кровь не свернулась бы. Некоторые исследования показывают, что он помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей.

Источники пищи

Лучший способ получить суточную потребность в витамине К — это употреблять в пищу источники пищи. Витамин К содержится в следующих продуктах:

• Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка, ромэн и зеленый лист салата
• Овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи , цветная капуста и капуста
• Рыба, печень, мясо, яйца и злаки (содержат меньшие количества)

Витамин К также вырабатывается бактериями нижних отделов кишечного тракта.

Побочные эффекты

Дефицит витамина К встречается очень редко. Это происходит, когда организм не может должным образом усваивать витамин из кишечного тракта. Дефицит витамина К также может возникнуть после длительного лечения антибиотиками.

Люди с дефицитом витамина К чаще имеют синяки и кровотечения.

Имейте в виду, что:

• Если вы принимаете определенные разжижающие кровь препараты (антикоагулянты / антиагреганты), такие как варфарин (кумадин), вам может потребоваться меньше продуктов, содержащих витамин К.
• Вам также может потребоваться ежедневно употреблять одинаковое количество продуктов, содержащих витамин К.
• Вы должны знать, что витамин К или продукты, содержащие витамин К, могут повлиять на действие некоторых из этих препаратов. Для вас важно поддерживать постоянный уровень витамина К в крови изо дня в день.

Наиболее часто используемые антикоагулянты в настоящее время не зависят от приема витамина К. Эта мера предосторожности относится к варфарину (кумадин). Спросите своего врача, нужно ли вам контролировать потребление продуктов, содержащих витамин К, и сколько вы можете съесть.

Рекомендации

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• Рекомендуемую суточную норму потребления витаминов можно использовать в качестве цели для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола.
• Другие факторы, такие как беременность, кормление грудью и болезнь, могут увеличить вашу потребность.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Рекомендуемые дозы для отдельных лиц — Адекватное потребление (AI) витамина K:

Младенцы

• От 0 до 6 месяцев: 2.0 микрограммов в день (мкг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 2,5 мкг / день

Дети

• От 1 до 3 лет: 30 мкг / день
• От 4 до 8 лет: 55 мкг / день
• 9 до 13 лет: 60 мкг / день

Подростки и взрослые

• Мужчины и женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 75 мкг / день (включая беременных и кормящих женщин)
• Мужчины и женщины в возрасте 19 лет и старше: 90 мкг / день для женщин (включая беременных и кормящих) и 120 мкг / день для мужчин

Изображения

Ссылки

Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Витамин К: каковы преимущества и источники пищи?

Витамин К считается менее известным, чем другие витамины, но правда в том, что он не менее важен.

Новое исследование показало, что его потребление может значительно улучшить здоровье сердца.

Согласно новому исследованию, диета, богатая витамином К, может снизить риск сердечных заболеваний, вызванных атеросклерозом, более чем на 30%.

Исследователи из Университета Эдит Коуэн (ECU в Австралии) отмечают, что это улучшение связано не только с витамином К, поступающим из зеленолистных овощей, но и с продуктами, богатыми витамином К, такими как мясо, яйца и сыры.

Результаты получены в результате опроса более 50 000 человек, которые в течение 23 лет участвовали в датском исследовании питания при раке и здоровье.Авторы исследования, опубликованного в рецензируемом журнале Американской кардиологической ассоциации , изучали, имеют ли люди, которые ели больше продуктов, содержащих витамин К, более низкий риск сердечных заболеваний и сужения кровеносных сосудов из-за атеросклероза.

Атеросклероз, сосудистое заболевание, поражающее кровеносные сосуды, развивается постепенно и образуется в результате отложения плохого холестерина ЛПНП, а также других органических веществ, которые прилипают к стенке артерии и ухудшают эластичность кровеносных сосудов. и нормальный приток крови к другим органам тела.Это может привести к таким состояниям, как инсульт и сердечные приступы.

Свежие фрукты и овощи, содержащие витамин К, калий, пищевые волокна и природные минералы (Источник: ING Image)

Авторы исследования отмечают, что есть два типа витамина К, которые поступают с пищей. Витамин K1 поступает из зеленолистных овощей и растительных масел, а витамин K2 — из мяса, яиц и ферментированных продуктов.

Исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество витамина K1, имели на 21% меньший риск госпитализации из-за сердечных заболеваний, связанных с атеросклерозом.Те, кто ел больше всего витамина К2, снизили риск на 14%. Результаты также показывают, что витамин К снижает риск всех типов сердечных заболеваний, связанных с атеросклерозом, включая 34% снижение риска заболевания периферических артерий.

Текущие диетические рекомендации по потреблению витамина K обычно основаны только на количестве витамина K1, которое человек должен потреблять для обеспечения свертывания крови, сказал исследователь ECU и старший редактор исследования д-р.Никола Бондуно.

Однако появляется все больше свидетельств того, что потребление витамина К сверх действующих норм может обеспечить защиту от развития других заболеваний, таких как атеросклероз, продолжил Бондюро.

Она добавила, что, хотя ученым очень много известно о витамине k1, который естественным образом содержится в зеленых овощах, гораздо меньше данных о витамине K2 в других продуктах питания. Исследователи утверждают, что в пище содержится 10 форм витамина К. Однако команда сказала, что каждый из них может абсорбироваться и действовать по-разному в организме.

Следующий этап исследований будет включать в себя разработку и улучшение баз данных о содержании витамина K2 в других продуктах питания, заключил Бондюро.

«Дальнейшие исследования различных источников питания и воздействия различных типов витамина K2 являются высшим приоритетом», — сказала она.

Что такое витамин К? — BBC Good Food

Витамин К играет важную роль в организме, помогая свертыванию крови, заживлению ран и формированию костей.Вы должны иметь возможность получать все необходимое из разнообразного и здорового питания.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

Что такое витамин К?

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме. Есть две формы витамина К: К1 и К2. Витамин K1 в основном содержится в растениях и является основным пищевым источником витамина K. Витамин K2 содержится в ферментированных продуктах, а также в некоторых мясных продуктах и ​​сырах.Наш организм также вырабатывает его из витамина K1, который содержится в еде, которую мы едим.

Зачем нам витамин К?

Витамин К играет важную роль в организме — в частности, он участвует в свертывании крови (способствует заживлению ран) и формированию костей. Фактор свертывания крови, протромбин, представляет собой витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в свертывании крови. Антикоагулянты (разжижители крови), такие как варфарин (кумадин®), противодействуют активности витамина К, поэтому тем, кто принимает это лекарство, рекомендуется постоянное потребление витамина К, поскольку внезапное повышение или падение уровня витамина К может повлиять на действие этого лекарства.

Поговорите со своим терапевтом или врачом, если вас беспокоит уровень витамина К или его взаимодействие с лекарствами.

Сколько витамина К нам нужно?

Национальная служба здравоохранения США утверждает, что взрослым людям требуется примерно 1 микрограмм витамина К в день на каждый килограмм их массы тела. Вам не нужно есть его каждый день, так как неиспользованный витамин К откладывается организмом в печени для использования в будущем.

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам витамин К, соблюдая сбалансированную диету, и очень трудно получить слишком много витамина К из пищевых источников.Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, следует избегать приема добавок витамина К.

Какие продукты являются хорошими источниками витамина К?

Диетический витамин К в основном получают из зеленолистных овощей и растительных масел, в меньших количествах он присутствует в молочных продуктах, мясе и яйцах, брокколи, соевых бобах, темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, зелень репы / свеклы и шпинат.

Рекомендации рецептов

Тушеное мясо ягненка, репы и сельдерея
Итальянская капуста
Турецкие яйца
Брокколи с пармезаном

Подробнее о витаминах и минералах

Что такое марганец?
Что такое цинк?
Что такое фолиевая кислота?
Что такое фосфор?
Что такое калий?

---

Эта статья была опубликована 6 августа 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.