Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Все знают, что витамины полезны для здоровья и обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При этом предпочтительно, чтобы они содержались не в пищевых добавках, а в натуральной пище с нашего стола. Мы сделали информативную шпаргалку, которая поможет разобраться, какие виды продуктов способны максимально быстро восполнить недостаток тех или иных витаминов. Заодно напомним вам, для чего они нужны.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в поддержании хорошего зрения, ускорении роста, укреплении иммунных функций и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А помогает нам избежать таких проблем, как выпадение волос, заболевания кожи и глаз, а также повышенная восприимчивость к инфекциям.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин, но официальной суточной нормой все же принято считать 900 мкг.

Витамин A, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения.

1. Говяжья печень – 713% суточной нормы в 100 г продукта.
2. Печень ягненка – 236% суточной нормы.
3. Масло печени трески – 150%.
4. Лосось – 25%.
5. Тунец – 24%.
6. Сливочное масло – 11%.
7. Сваренное вкрутую яйцо – 8%.

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

1. Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
2. Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
3. Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых (нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ. Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

1. Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
2. Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
3. Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
4. Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
5. Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Витамин D

Витамин D – единственный витамин, который наше тело производит под воздействием солнечного света. Однако многие люди испытывают дефицит этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей, поэтому так важно получать его дополнительно из продуктов.

Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ, но тем, кто редко бывает на солнце, врачи советуют употреблять не менее 1000 МЕ в день.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску дефицита этого вещества.

1. В 100 г дикого лосося содержится около 988 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – в среднем около 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы.
2. Селедка содержит 216 МЕ витамина D в 100 г. Если по какой-либо причине она вам не подходит, эту рыбу неплохо заменяют сардины, палтус и скумбрия.
3. В одной чайной ложке (5 мл) жира печени трески содержится около 450 МЕ витамина D, что составляет 56% дневной нормы.
4. В 100 г консервированного тунца – 268 МЕ витамина D, то есть около 35% от дневной нормы.
5. В 1 желтке фабричной курицы содержится около 37 МЕ витамина D. Однако яйца так называемых органических кур, выращенных на фермах, имеют гораздо более высокий уровень этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – это группа антиоксидантов, которые защищают наши клетки от воздействия свободных радикалов и в целом необходимы для нормального функционирования всего организма.

Люди, страдающие от недостатка витамина, могут чаще «подхватывать» инфекции, иметь плохое зрение или испытывать мышечную слабость.

Суточная норма витамина Е варьируется для разных стран от 10 до 20 мг в сутки. Средняя суточная норма составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих доступных нам пищевых продуктах.

1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
2. Миндаль – 26 мг (171%).
3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
4. Фундук – 39 мг (28%).
5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
7. Арахис – 1,7 мг (16%).
8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К – это группа соединений, в которую входят 2 вида витаминов: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон) играют жизненно важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его недостаточное потребление может со временем сказаться на самочувствии, кроме того, повышается риск кровотечений, сердечных заболеваний и болезней костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в листовых зеленых овощах. Витамин K2 можно найти только в продуктах животного происхождения и в ферментированных растительных продуктах.

1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
6. Свинина – 69 мкг (57%).
7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
9. Чернослив – 60 мкг (50%).
10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P – это на самом деле витаминоподобное вещество. Тем не менее люди уже привыкли называть его именно витамином, хотя по факту подразумевается целая группа растительных соединений – флавоноидов.

Чаще всего в пищевых продуктах встречаются такие виды флавоноидов, как кверцетин, кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин.

Флавоноиды обладают хорошим противовоспалительным действием и имеют большую антиоксидантную силу. Они нужны нам для профилактики онкологических заболеваний и противостояния вирусам.

Найти флавоноиды можно в продуктах растительного происхождения.

1. Ежевика.
2. Краснокочанная капуста.
3. Лук.
4. Петрушка.
5. Чай.
6. Красное вино.
7. Цитрусовые фрукты.
8. Соевые продукты.
9. Шоколад.

Ну а если ваш доктор настаивает, что одних только натуральных продуктов вам не хватает, для идеального баланса всех веществ есть смысл подключить качественные витамины.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Зачем нужны витамины группы В?

Слово «витамин» произошло от латинского «vita» – жизнь, и неспроста, ведь без этих веществ жизнь просто невозможна. Все известные витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Разница между ними в том, что жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не нуждаются в ежедневном потреблении, а водорастворимые, напротив, требуют постоянной поддержки.

В число водорастворимых входит обширная группа витаминов В. Они задействованы в клеточном метаболизме и имеют огромное значение для иммунитета и здоровья нервной системы. Ежедневный рацион обязательно должен включать продукты, содержащие витамины из этой группы. Рассмотрим их подробнее.

Тиамин (B1)

Тиамин B1 нужен для преобразования в организме энергии жиров, отвечает за передачу генетической информации новым клеткам. Он позитивно влияет на нормальное функционирование мозга, состояние центральной нервной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Тиамин содержится в крупах, белом и черном хлебе, фасоли, зеленом горошке, картофеле, моркови, абрикосах.

Рибофлавин (B2)

Витамин B2 участвует во многих обменных процессах, а также синтезе гемоглобина. Особое значение он имеет для органов зрения, состояния эпидермиса и слизистых. Рибофлавин мы потребляем вместе с мясом, яйцами, цельным молоком, рыбой. Кроме того, он есть в грибах, капусте, рисе, гречневой крупе, белом хлебе, листовой зелени. Нужно учитывать, то он не выдерживает заморозку и разрушается на солнце.

Ниацин (B3 или PP)

Никотиновая кислота нужна для преобразования энергии из продуктов питания, синтеза белков и жиров, продуцирования половых гормонов, инсулина и кортизона. Она снижает давление и нормализует состояние нервной системы. Источники витамина: ананасы, ржаной хлеб, крупы, бобовые, мясо, печень. Это стойкий витамин, выдерживающий нагрев, УФ-излучение, сушку.

Пантотеновая кислота (B5)

Этот витамин нужен для синтеза антител, восстановления поврежденных тканей. Он незаменим для заживления различных ран. При его недостатке организм больше подвержен простудным заболеваниям. B5 можно получить из орехов, бобовых, листовых овощей, гречневой или овсяной крупы. Также он содержится в желтках, молоке, почках, рыбной икре. Чтобы сохранить витамин нельзя подвергать продукты длительной термообработке.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин участвует в углеводном обмене, а также нужен для продуцирования гемоглобина и полиненасыщенных кислот. Регулирует активность нервной системы, обладает иммуностимулирующим действием, помогает в образовании антител, регенерации эритроцитов. Больше всего его в грецких орехах, фундуке, моркови, томатах, капусте, цитрусовых. Еще его можно получить из мяса, картофеля, круп.

Биотин (B7 или H)

Биотин играет важнейшую роль для метаболизма. Он нормализует содержание сахара, непосредственно участвует в переносе углекислого газа, производстве жирных кислот. Витамин регулирует состояние нервной системы, снижает мышечные боли, благотворно влияет на внешний вид кожи и волос. Содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, молоке, яйцах, цитрусовых, бананах, петрушке.

Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (B9) – это важнейший витамин для беременных, ведь он участвует в формировании основных органов и систем плода. Также фолиевая кислота необходима для развития иммунной и кровеносной систем, роста и деления клеток, сохранения и передачи генетической информации, синтеза белка. Для ее получения нужно употреблять растительную пищу: зеленые овощи, помидоры, свеклу, бананы, картофель.

Цианокобаламин (B12)

Цианокаболамин  необходим для производства эритроцитов, он влияет на рост и правильное функционирование нервной системы. Отвечает за свертываемость крови, уменьшает содержание холестерина, укрепляет иммунную систему. Источником B12 служат исключительно продукты животноводства, поэтому веганам нужно принимать его дополнительно.

При подозрении на нехватку витаминов группы В необходимо обратиться к врачу и сдать анализы, по результатам которых специалист назначит дополнительный прием необходимых витаминов.

Приобрести витаминные комплексы можно в аптеках «Столички».

Витамины в жаркое время года — Министерство здравоохранения ПМР

Существует мнение, что авитаминоз встречается чаще в зимний период, так как фруктов и овощей становится меньше. Поэтому летом внимание к питанию снижается. Но такой подход является неверным, потому как не все витамины можно получить из фруктов. Не стоит также забывать о совместимости некоторых из них.

Для начала стоит упомянуть, что витамины – это группа органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы человеку для правильного развития и жизнедеятельности организма.

Основное количество витаминов поступает в организм из пищи, но летом порции либо приёмы пищи сокращаются. Соответственно некоторые витамины поступает в недостаточном количестве. Поэтому в жаркий период можно наблюдать гиповитаминоз – недостаток в организме одного или целой группы витаминов.

На вопросы о том, какие витамины необходимы человеку летом и как их восполнять, ответила врач-терапевт столичной поликлиники №1 Кристина Гавловская.

— Дефицит каких витаминов наблюдается чаще в летний период?

— Если ваш рацион недостаточно сбалансирован, например, нет возможности употреблять достаточно зелени и свежих плодов, то принимать витамины нужно и летом.

Летом мы чаще всего не испытываем дефицит в витамине С, который содержится в цитрусовых и красных фруктах, фолиевой кислоте, содержащейся в листовых зеленых овощах, бананах, дынях, и витамине D, выработка которого стимулируется под воздействием солнечного света. Однако витамины А, Е и витамины группы В летом поступают в недостаточном количестве. Это связано с тем, что жара способствует снижению аппетита: пропадает желание потреблять мясные и жирные блюда, злаки и бобовые – все то, из чего мы получали эти витамины зимой. 

Дефицит аскорбиновой кислоты летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. Витамины А и Е в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, в которых летом мы стараемся себя ограничивать. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо употреблять в пищу морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые культуры. Что же касается витаминов группы В (в частности, В6 и В12), то для восполнения их недостатка необходимо налегать на авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко.  «Запастись» витаминами на холодное время года не получится, потому что они представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время. 

Природа придумала сложный механизм: для выработки витамина D человек должен не просто находиться под солнцем с незащищенной кожей, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток — это обеспечивается только физической нагрузкой. Если же мы просто лежим на пляже, витамин D тоже вырабатывается, но затем он мгновенно разрушается, не принося никакой пользы.

У витамина D более 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма. Он выступает нейростероидом и усиливает когнитивные способности человека — улучшает работу нервной системы. Также он повышает иммунитет: данные показывают, что заболеваемость у детей снижается в 5–6 раз при регулярном употреблении достаточного количества витамина D. Это не значит, что человек навсегда забывает о том, что такое грипп и как его лечить. Но продолжительность болезни однозначно сокращается: например, вместо 15 дней провести дома придется всего три. Кроме того, витамин напрямую связан с мышечной силой и половыми гормонами, а также он влияет на состояние кожи и кальциевый обмен, укрепляя костную ткань.

Поэтому надеяться на образование витамина D, просто находясь под солнечными лучами, не всегда оправдано.

— Сбалансированное питание может полностью решить проблему нехватки витаминов?

— Зачастую просто правильно питаться и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты недостаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах – для этого приходилось бы съедать огромное количество продуктов, что физически невозможно.

Если питание неполноценное — в нём мало продуктов с высоким содержанием полезных веществ или однообразное с преимущественным потреблением только одного типа продуктов (вегетарианство, безуглеводные диеты и т.п.), — может возникнуть дефицит витаминов. Употребление алкогольных напитков и курение тоже могут приводить к дефициту: эти вредные привычки нарушают обмен веществ и усвояемость полезных микроэлементов.

Ни для кого не секрет, что сейчас большинство продуктов выращивается искусственным путем, с применением различных добавок, и мы можем недополучать те или иные необходимые организму микроэлементы. Поэтому в идеале нужно регулярно следить за их уровнем и сдавать анализы. Если такой возможности нет, вполне можно взять за ориентир официальные статистические данные с информацией о том, в каких витаминах испытывает недостаток подавляющее большинство жителей нашей страны.

Следите, чтобы продукты на вашем столе были разнообразными по цвету. Ведь тот или иной цвет им придают именно витамины и другие полезные вещества. Так, например, астаксантин дает розовый оттенок лососевым и креветкам, индол-3-карбинол делает зелеными брокколи и не только, куркумин и витамин А присутствуют в оранжевых продуктах… Так что, если у вас на столе часто бывают красные, желтые, оранжевые, зеленые и фиолетовые продукты, вы можете быть уверены: ваш организм получает достаточное количество полезных веществ.

— Могут ли аптечные витамины заменить полезные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах?

— Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов. Для решения этой проблемы можно принимать сбалансированные витаминные комплексы. 

Существует миф, что аптечные витамины усваиваются хуже витаминов из пищи. На самом деле в аптечных препаратах содержатся соединения микроэлементов и варианты молекулы витаминов, которые усваиваются даже легче, чем аналогичные из продуктов, и действуют эффективнее. Кроме того, в поливитаминах всё подобрано так, чтобы полезные вещества не конфликтовали друг с другом.

— Какие витамины из аптеки можно принимать самостоятельно, а какие только по рекомендации лечащего врача?

—  Когда к нам приходят пациенты, мы уже заранее знаем, что, согласно среднестатистическим расчетам, у них будет в дефиците витамин D и некоторые витамины группы B — их чаще всего не хватает тем, кто не принимает дополнительные микронутриенты.

А вот витамины E, A и C реже бывают в дефиците. Их мы активнее потребляем из пищи, поэтому иногда даже не нуждаемся в искусственном заполнении пробелов. Именно особенности питания человека часто ограничивают поступление витаминов в организм. Кроме того, любые проблемы с пищеварением встают на пути всасывания полезных микроэлементов в кровь, что тоже создает еще один искусственный барьер.

Но бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу. Он касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Они хорошо всасываются и медленно выводятся. Тяжелее других протекают гипервитаминозы А и D.

 — К чему именно могут привести неправильные дозировки витаминов?

— Риск заработать гипервитаминоз присутствует только при бесконтрольном употреблении витаминно-минеральных комплексов. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Получить избыток витаминов из пищи практически невозможно: человек не в состоянии съесть такое количество еды.

Симптомы гипервитаминоза зависят от того, передозировка какого витамина имеется в организме. Чаще всего это кожный зуд, головная боль, слабость, недомогание, тошнота, рвота, диарея. Как правило, передозировка витаминов легко поправима, достаточно уменьшить их дозировку. Однако при передозировке жирорастворимыми витаминами (в частности, А и D) может потребоваться дополнительное лечение.

Неправильные дозировки могут привести к избытку вещества в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами E или А. В первую очередь, речь идет о том, что человек берет на себя лишние расходы, без которых вполне можно было бы обойтись, зная точное количество микроэлемента, необходимого конкретному пациенту. Кроме того, передозировка витамина D опасна для детей — она приводит к излишним отложениям кальция. Но даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям. А вот превысить суточную норму употребления витаминов через пищу практически невозможно.

Избыток витамина D довольно опасное состояние — может проявляться тошнотой, рвотой, зудом кожи, избытком содержания кальция в крови и отложением его в мягких тканях, почках, легких, сердце и кровеносных сосудах. Опасны последствия передозировки витамина D у беременных. Это может вызвать патологию плода и болезни костной системы у новорожденных, — предостерегает врач.

Витамин А в дозах, превышающих в несколько раз физиологическую, вызывает тошноту, нарушение зрения, усталость, выпадение волос, головную боль, деформации черепа и лица, дисфункции сердца, почек, фиброз печени, а также оказывает тератогенное воздействие на плод. Также высокие дозы витамина А повышают риск возникновения рака легкого у курильщиков

Гипервитаминоз Е тоже встречается, но не часто. Может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, чувство общей слабости, диплопию (двоение в глазах), головные боли.

Передозировка витамина К, регулирующего процесс свертывания крови, приводит к распаду эритроцитов и анемии

Опасность передозировки существует и у водорастворимых витаминов (группа В, витамин С, например), но обычно для этого необходимы дозы, в десятки и сотни раз превышающие рекомендованные, так как они лучше выводятся из организма и меньше накапливаются, чем жирорастворимые витамины.

Дозировки напрямую зависят от роста, веса, физической активности, и при соблюдении правильных пропорций показатели витамина в крови должны находится в промежутке 50–100.

Содержание полезных веществ в разных витаминных комплексах тоже может значительно отличаться. Например, в составе витаминов для беременных, детей, спортсменов и курильщиков будут разные дозировки. Это нормально, и главное тут — выбирать витамины по рекомендации врача для своих нужд.

Существуют категории препаратов, где суточные нормы витаминов могут быть превышены в десять, а то и более. Их нельзя применять без назначения врача

При выборе витаминного комплекса советуем обращать внимание на состав, где указан процент содержания каждого витамина от суточной нормы потребления. Желательно, чтобы он не превышал 50-100%. Даже начиная принимать витамины «для профилактики» необходимо проконсультироваться с врачом — это приведет к лучшему результату и снизит риски передозировки.

__________________________________________________________________________________________________
Не стоит пренебрегать советами врачей или бояться их. Если ваш организм подаёт сигналы, что что-то не так, то стоит незамедлительно реагировать на них. Если вы чувствуете головную боль, головокружение, усталость, то стоит обратиться к специалисту, который подскажет и поможет вам. В летнее время надо быть особенно внимательными к своему здоровью.

Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет

Март, 2021 Время чтения: 6 минут 16488

Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве ¹Читать подробнее в источнике.

Например:

• Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но только под воздействием солнечного света ²Читать подробнее в источнике. Однако солнце в больших количествах в тоже время вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
• Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок ³Читать подробнее в источнике.
• Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию ⁴Читать подробнее в источнике, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
• Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника ⁵Читать подробнее в источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.

Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки. Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно – непростая задача.

Какие витамины принимать для иммунитета

Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А ⁶Читать подробнее в источнике, С, Е ⁷Читать подробнее в источнике; коферменты — витамины группы В ⁸Читать подробнее в источнике; прогормон (предшественник гормона) витамин D ⁹Читать подробнее в источнике.

Витамин А или ретинол. ¹⁰Читать подробнее в источнике На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами ¹¹Читать подробнее в источнике, организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам ¹²Читать подробнее в источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.

Витамины группы В. ¹³Читать подробнее в источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы ¹⁴Читать подробнее в источнике.

Витамин С. ¹⁵Читать подробнее в источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов ¹⁶Читать подробнее в источнике, нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве ¹⁷Читать подробнее в источнике.

Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого витамина при респираторных заболеваниях ¹⁸Читать подробнее в источнике. Специалисты полагают, что жителям северного полушария часто нужен дополнительный прием витамина D3 ¹⁹Читать подробнее в источнике, так как он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш защитный барьер.

Витамин Е. ²⁰Читать подробнее в источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета ²¹Читать подробнее в источнике. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».

Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета: слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.

Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:

• Наладить режим сна ²²Читать подробнее в источнике. Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
• Не пренебрегать физической активностью ²³Читать подробнее в источнике. Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю  ²⁴Читать подробнее в источнике.
• Избегать длительного стресса ²⁵Читать подробнее в источнике. В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина – хороший способ снизить тревогу и напряжение.

Список продуктов, богатых витаминами

В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:

• Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг ²⁶Читать подробнее в источнике.
• Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А ²⁷Читать подробнее в источнике.
• Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С ²⁸Читать подробнее в источнике.
• Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы ²⁹Читать подробнее в источнике.
• Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, ³⁰Читать подробнее в источнике а также природные аналоги жаропонижающего аспирина ³¹Читать подробнее в источнике.
• Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг ³²Читать подробнее в источнике.
• Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). ³³Читать подробнее в источнике

Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.

Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:

• Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта ³⁴Читать подробнее в источнике.
• Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно ³⁵Читать подробнее в источнике.
• Кисломолочные продукты ³⁶Читать подробнее в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
• Миндаль ³⁶Читать подробнее в источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
• Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям ³⁷Читать подробнее в источнике.
• Бульон из курицы, индейки ³⁸Читать подробнее в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина ³⁹Читать подробнее в источнике, а в бульоне – желатин и хондроитин.
• Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена ⁴⁰Читать подробнее в источнике.
• Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета ⁴¹Читать подробнее в источнике: в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.

Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.

Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.

Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Витамины – значение для здоровья человека

Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.

В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.

Что вызывает гиповитаминоз?

Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)

Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?

Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

Как изменяется количество витаминов в продуктах?

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например,  при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.  В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С.  При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Как необходимо принимать витамины?

Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.

Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот.  Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.

Будьте осторожны при приеме двух  витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря   в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.

источников продуктов, богатых комплексом витаминов B

витаминов необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего тела. Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин): Продукты, обогащенные витамином B1, включают злаки, рис, пшеницу, майду, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1. Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
Некоторые другие продукты питания, содержащие витамин B1, — это соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2. Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.

Фолат: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

Витамин B12 (кобаламин): Природные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре.Соевые продукты и крупы также содержат большое количество витамина B12.

Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

Что такое витамины группы В? — BBC Good Food

«Витамин B» — это восемь разных витаминов, каждый из которых играет свою роль во многих функциях организма.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

Что такое витамины группы В — какие бывают типы?

Витамин B — это не отдельный витамин, это общий термин, включающий восемь витаминов: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B6, биотин, фолат и B12. Они играют очень важную роль в организме и участвуют во многих метаболических процессах. Все они растворимы в воде, а это значит, что они не могут храниться в организме.

Зачем нужны витамины группы В?

Различные витамины группы B выполняют разные функции в организме:

• Тиамин (B1) играет роль в углеводном обмене, сокращении мышц и передаче нервных сигналов
• Рибофлавин (B2) играет роль в метаболизме углеводов, жиров и белков и участвует в производстве B3 и B6
• Ниацин (B3) участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, производстве ДНК, а также в функции пищеварительной системы, кожи и нервов
• Пантотеновая кислота (B5) участвует в метаболизме углеводов, липидов и аминокислот, производстве гормонов, холестерина и желчных кислот
• Пиридоксин (B6) играет роль в производстве и использовании белка и гликогена, а также в образовании гемоглобина в крови
• Биотин (B7) играет роль в утилизации углеводов и жиров
• Фолат (B9) играет роль в синтезе ДНК, делении клеток и образовании красных кровяных телец
• Кобаламин (B12) играет роль в воспроизводстве ДНК, формировании клеток и работе нервов

Сколько различных витаминов группы B нам нужно?

Возраст	B1	B2	B3	B6	B9	B12
Мужской
19-50	1 мг	1.3 мг	17 мг	1,4 мг	200 мкг	1,5 мкг
50+	0,9 мг	1,3 мг	16 мг	1,4 мг	200 мкг	1,5 мкг
Женский
19-50	0,8 мг	1,1 мг	13 мг	1,2 мг	200 мкг	1.5 мкг
50+	0,8 мг	1,1 мг	12 мг	1,2 мг	200 мкг	1,5 мкг
Беременная	0,9 мг	1,4 мг	13 мг	1,2 мг	400 мкг *	2 мкг
Грудное вскармливание	1 мг	1,6 мг	15 мг	1,2 мг	260 мкг	2 мкг

* 300 мкг во втором и третьем триместре

Нет никаких рекомендаций для B5 и B7.

Каковы последствия чрезмерного потребления?

Поскольку витамины группы B водорастворимы, они не могут накапливаться в организме и вместо этого выводятся с мочой. Поэтому при превышении рекомендованной суточной дозы организм естественным образом избавится от излишка.

Однако, когда дело касается ниацина, все обстоит немного иначе. Сообщалось, что прием высоких доз добавок никотиновой кислоты вызывает повреждение печени.

Какие продукты являются хорошими источниками различных витаминов группы В?

• Тиамин (B1) содержится в цельнозерновом хлебе, фруктах, печени, горохе и некоторых обогащенных хлопьях для завтрака
• Рибофлавин (B2) содержится в некоторых обогащенных хлопьях для завтрака, яйцах, молоке и рисе
• Ниацин (B3) содержится в мясе, рыбе, пшеничной муке, молоке и яйцах
• Пантотеновая кислота (B5) содержится в мясе, помидорах, кашах и картофеле
• Пиридоксин (B6) содержится в мясе, рыбе, мясных субпродуктах, некоторых обогащенных хлопьях для завтрака, арахисе, чечевице, яйцах, картофеле, банане и авокадо.
• Биотин (B7) можно найти в широком спектре пищевых продуктов, но в очень небольших количествах
• Фолат (B9) содержится в зеленых листовых овощах, печени, некоторых обогащенных хлопьях для завтрака и в нуте
• Кобаламин (B12) содержится в мясе, яйцах, сыре, молоке, рыбе, моллюсках и некоторых обогащенных хлопьях для завтрака

Рецепты, богатые витамином B

Карри с яйцом
Тушеное мясо из моллюсков, орзо и шафрана
Печень и пюре
Карри из свинины и арахиса по-тайски
Рыба на пару по-тайски
Кунжутный шпинат

Подробнее о витаминах и минералах

Что такое марганец?
Что такое цинк?
Что такое фолиевая кислота?
Что такое фосфор?
Что такое калий?

---

Эта статья была опубликована 6 августа 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Овощи как источник витамина B — Узнайте о овощах, богатых витамином B

Витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но какие? действует ли витамин B и как его принимать естественным путем? Овощи как витамин Источник B, вероятно, самый простой способ собрать этот витамин, хотя B12 будет должны поступать из обогащенных продуктов. Овощи, богатые витамином B, необходимо иметь при себе. такие соединения, как рибофлавин, фолат, тиамин, ниацин, биотин, пантотен кислота, а также B12 и B6.Каждый по-разному влияет на организм, а овощи с высоким содержанием витамина B несут разные уровни каждого соединения.

Использование овощей как источника витамина B

Известно, что витамин B помогает накапливать энергию и использовать углеводы, производить красные кровяные тельца, помогает пищеварению, поддерживает здоровье нервной системы и многое другое. Эти преимущества для здоровья означают меньшее количество сердечных заболеваний, меньший риск врожденных дефектов, более четкую работу мозга и здоровую кожу. B12 — единственное соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения и должно поступать из пищевых добавок в вегетарианскую диету.Некоторые овощи, содержащие витамин B, содержат более или менее высокие или низкие уровни отдельных пищевых соединений.

Существует множество вегетарианских способов ввести витамин B в ваша диета, например, с орехами и цельнозерновыми продуктами, но они не так легко абсорбируется как источники из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы и вегетарианцы следует полагаться на добавки и обогащенные продукты, такие как злаки, чтобы обеспечить адекватное количество витамина B.

Разнообразная диета считается лучшим способом получить каждую форму питательного вещества.Как правило, листовая зелень, авокадо и крахмалистые овощи содержат высокие уровни определенных соединений витамина B. Чтобы получить достаточное количество каждого из них, целенаправленный подход к употреблению овощей с витамином B может помочь достичь общего баланса каждого соединения.

Источники тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и рибофлавина

Тиамин питает ваш мозг и помогает возбудить нервную систему система. Овощи, богатые витамином B, с высокой концентрацией тиамина могут быть:

Ниацин помогает самому большому органу тела, коже, работают хорошо.Его легко найти во многих витаминах с высоким содержанием витамина B. например:

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, и ее часто добавляют в хлеб и крупы. Натуральная диета, состоящая из овощей для витаминов группы B, обеспечить здоровое образование ДНК и РНК. Попробуйте следующее:

Рибофлавин превращает пищу в топливо и помогает организму обрабатывать и использовать другие витамины группы В. Овощи с высоким содержанием рибофлавинов витамина B являются:

Другие растительные источники витаминов группы В

Другие формы витамина B по-своему важны и его можно найти, по крайней мере, в незначительных количествах во многих овощах.Придерживайтесь темноты листовая зелень, крахмалистые корни, такие как сладкий и обычный картофель, и крестообразные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

Некоторые формы витамина B могут готовиться вне пищи, поэтому лучше есть овощи в сыром или минимально приготовленном виде. Для веганов получение всех форм витамина B может быть непростым делом, но есть и хорошие новости. Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступна в форме добавок и содержит множество питательных веществ, богатых витамином B. Вы можете принять капсулу, посыпать ею пищу и добавить в нее различными способами для достижения ваших целей, связанных с витамином B.Вы также можете вырастить собственное.

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает анемию, которая называется мегалобластная анемия

Причины дефицита фолиевой кислоты

• Плохое питание
• Плохое поглощение
• Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
• Некоторые виды лекарств
• Определенные болезненные состояния
• Алкоголизм
• Оральные контрацептивы («таблетки»)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

• Слабый рост
• Гладкий, красный и болезненный язык
• Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
• Нет аппетита
• Усталость / усталость

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Мясо	Бобовые	Крахмалы	Фрукты и овощи
Печень (лучший источник 0	Сушеные бобы	Цельнозерновой хлеб	Шпинат
Куриные потроха	Чечевица	Мука пшеничная	Свекла
Почки	Горох колотый (Даль)	Картофель	Брюссельская капуста
Яичный желток	Соевые продукты	Сладкий картофель	Брокколи
	Миндаль		Капуста
	Гайки		Спаржа
			Банан
			Апельсины
			Персики

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
• Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
• Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
• Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
• Увеличить использование пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

Причины дефицита витамина B12

• Соблюдение диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
• Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
• Операция на желудке или кишечнике
• Оральные контрацептивы («таблетки»)
• Курение

Симптомы дефицита витамина B12

Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:

• Повреждение нерва
• Онемение кистей и стоп
• Покалывание (иглы) в кистях и стопах
• Слабость в ногах
• Бледная кожа
• Плохая память
• Нарушение координации мышц

Продукты, богатые витамином B12

• Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
• Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
• Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
• Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

Выполняется диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения

Преимущества комплекса витаминов B и продуктов, в которых он содержится

Фото: Pond5

Восемь витаминов группы B, называемые комплексом витаминов B — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, — играют важную роль в поддержании работы нашего организма, как хорошо смазанные механизмы.Эти важные питательные вещества помогают превращать нашу пищу в топливо, позволяя нам оставаться энергичными в течение дня. Хотя многие из следующих витаминов работают в тандеме, каждый из них имеет свои особые преимущества — от укрепления здоровья кожи и волос до предотвращения потери памяти или мигрени.

Так пора ли складывать комплекс B? Не обязательно, говорит диетолог Таня Цукерброт. «Прием витаминов комплекса B не приведет к повышенной бдительности или энергии, как это делает кофеин», — говорит Цукерброт, автор книги «Чудо-углеводная диета: заставьте калории и жир исчезнуть — с помощью клетчатки ».Хорошие новости? «Скорее всего, средний человек уже получает много витаминов группы В из пищи, которую он ест». Прочтите, чтобы узнать, почему каждый витамин B так важен. И убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы их было много в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

Витамин B: 8 витаминов группы B плюс лучшие источники пищи

Фото: Pond5

B1 (тиамин)

B1 помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки. Его часто называют антистрессовым витамином из-за его способности защищать иммунную систему.Исследования показывают, что при углеводной загрузке (либо для подготовки к большой гонке, либо просто потому, что пицца на вкус , что хороший), этот витамин необходим, чтобы помочь расщепить эти простые углеводы.

Получить его: Цельнозерновые, арахис, фасоль, шпинат, капуста, меласса и зародыши пшеницы

СВЯЗАННЫЙ: Бобовые: суперпродукт с почти вдвое большим содержанием белка, чем квиноа

Фото: Pond5

B2 ( Рибофлавин)

Этот витамин B действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами (частицами в организме, которые повреждают клетки).Это также может предотвратить преждевременное старение и развитие сердечных заболеваний. И рибофлавин важен для производства красных кровяных телец, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Несколько исследований показывают, что B2 может помочь предотвратить мигрень, но для уверенности необходимы дополнительные исследования. И будьте осторожны, в то время как солнечный свет приносит пользу организму, ультрафиолет снижает содержание рибофлавина в источниках пищи. Вы должны покупать молоко, например, в непрозрачных емкостях, чтобы этот витамин не разрушался.

Получите это от: Миндаль, дикий рис, молоко, йогурт, яйца, брюссельская капуста, шпинат и соевые бобы

СВЯЗАННЫЕ: У вас дефицит витамина D? Попробуйте эти рецепты

Фото: Pond5

B3 (Ниацин)

Одно из основных применений ниацина — повышение уровня холестерина ЛПВП (т.е. хорошего холестерина). И чем выше у человека ЛПВП, тем меньше плохого холестерина в крови. Дефицит витамина B3 очень редко встречается в развитых странах, хотя алкоголизм снижает уровень B3 у некоторых людей.Также было обнаружено, что ниацин, применяемый местно и принимаемый внутрь, лечит акне.

Получите его по адресу: Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, бобы и зеленые овощи

СВЯЗАННЫЙ: Кокосовое масло: следует ли нам беспокоиться о насыщенных жирах?

Фото: Pond5

B5 (пантотеновая кислота)

Вы можете найти небольшое количество витамина B5 практически в каждой группе продуктов питания — даже название говорит об этом. Пантотенское слово происходит от греческого слова pantothen, что означает «отовсюду». Помимо расщепления жиров и углеводов для получения энергии, он отвечает за выработку половых и связанных со стрессом гормонов, включая тестостерон.Исследования показывают, что B5 также способствует здоровью кожи, уменьшая признаки старения кожи, такие как покраснение и пятна на коже.

Получить от: Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые

СВЯЗАННЫЙ: Рецепт фаршированного сладкого картофеля с авокадо и чечевицей

Фото: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

B6 (Пиридоксин) Наряду с другими витаминами группы B 12 и 9, B6 помогает регулировать уровень аминокислотного гомоцистеина (связанный с сердечными заболеваниями).Пиридоксин играет важную роль в формировании настроения и режима сна, потому что он помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норэпинефрин, гормон стресса. Некоторые исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит.

Получите это от: Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых куриных рецептов, которые не сосут

Фото: Pond5

B7 (биотин)

Поскольку он ассоциируется со здоровыми волосами, кожей и ногтями, этот витамин B также называют «витамином красоты».«Это также может помочь людям с диабетом контролировать высокий уровень глюкозы в крови. Этот витамин B особенно важен во время беременности, поскольку он жизненно важен для нормального роста ребенка.

Получите это по адресу: Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро

Фото: Twenty20

B9 (Фолат)

Возможно, вы слышали другое название B9 — фолиевая кислота — синтетическая форма, используемая в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб.Исследования показывают, что фолиевая кислота помогает сдерживать депрессию и предотвращает потерю памяти. Этот витамин также особенно важен для беременных женщин, поскольку он поддерживает рост ребенка и предотвращает неврологические врожденные дефекты.

Получите это у: Темная листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур и бобы

СВЯЗАННЫЙ: 14 великолепных рецептов из свеклы, которые можно приготовить на каждый прием пищи

Фото: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

B12 (Кобаламин)

Этот витамин B предназначен для полноценного командного использования.Кобаламин вместе с витамином B9 производит красные кровяные тельца и помогает железу выполнять свою работу: создавать белок, переносящий кислород, гемоглоблин. Поскольку вы можете найти только продукты животного происхождения с витамином B12, исследования показывают, что у людей, не употребляющих мясо, наблюдается его дефицит. «Но если вы не являетесь строгим веганом или вегетарианцем, — говорит Цукерброт, — получить достаточное количество этого витамина в своем рационе несложно». Тем, кто испытывает дефицит, может потребоваться дополнить рацион витамином B12.

Получить по адресу: Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина

Первоначально опубликовано в феврале 2014 г.Обновлено в августе 2017 года.

Подробнее
Десять питательных веществ, которые наиболее необходимы спортсменам
11 лучших и худших продуктов для кишечника
Сыроедение: вот что вам нужно знать

Источники витаминов группы В | Продукты с витамином B | Видео

1. Дом
2. Видео и особенности
3. Видео

Знаете ли вы, какие цельные продукты содержат витамины группы B, необходимые вашему организму? Витамины группы B помогают вашему телу превращать пищу в энергию.Посмотрите это видео от редакции DrWeil.com, чтобы узнать о преимуществах витаминов B, а также узнать о распространенных пищевых источниках витаминов B, которые будут всегда под рукой на здоровой кухне.

---

Подробнее: Vitamin B Foods, инфографика

---

Источники витаминов группы B Стенограмма видео:

витаминов группы В необходимы для общего состояния здоровья, участвуют в выработке энергии, метаболизме углеводов, белков и жиров, а также помогают поддерживать здоровье нервной системы.Они также могут иметь важное значение для поддержания здорового тонуса мышц и кожи. Источники витамина B можно получить с помощью витаминных добавок B-комплекса или найти в этих пяти идеях питания.

Авокадо

Авокадо богаты клетчаткой и калием и являются отличным источником нескольких витаминов группы B, включая витамин B3, витамин B5 и витамин B7.

Яйца

Яйца содержат множество необходимых питательных веществ, особенно витамины группы B, такие как витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейл предлагает выбирать органические яйца от кур свободного выгула, обогащенные омега-3.

Темный, листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, руккола и зелень горчицы, являются отличными источниками витамина B2, витамина B3, витамина B7 и витамина B9. При покупке выбирайте органическую листовую зелень, так как обычные сорта обычно обрабатываются большим количеством пестицидов.

Дикая рыба / лосось

Рыба, например дикий лосось, содержит несколько основных витаминов группы B, таких как витамин B2, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейль рекомендует избегать выращивания лосося, выращенного на фермах, и отдавать предпочтение сортам, выловленным в дикой природе.

Бобовые

Бобовые — отличный источник витамина B1, витамина B3, витамина B5, витамина B7 и витамина B9. Отличный способ получить витамины B при ограниченном бюджете, так как они недорогие и их легко приготовить.

A B-витаминный комплекс

Качественный поливитаминный комплекс содержит полный комплекс витаминов группы В и, помимо диеты, обычно обеспечивает достаточное количество витаминов группы В для большинства людей.Дополнительный комплекс B может быть полезен тем, кто избегает продуктов животного происхождения или принимает лекарства, истощающие один или несколько витаминов B.

Следующее видео: Лучшие пищевые источники витамина B

Основы витаминов группы В: источники пищи для каждого витамина группы В

Витамины группы В — это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах. Когда витамины B присутствуют в добавках по отдельности, они обозначаются индивидуальным названием, например, витамин B1.Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за недостатка каждого из них, а также информация о рекомендуемой суточной дозе каждого из них, если таковая имеется.

Витамин	Альтернативное название	Краткая функция
B1	Тиамин	Разрушение сахаров и аминокислот
B2	Рибофлавин (энергетическая валюта тела) поколение
B3	Ниацин	ATP поколение
B5	Пантотеновая кислота	Распад сахаров и аминокислот, синтез жирных кислот и аминокислот
B6	Пиридоксин	Синтез аминокислот
B7	Биотин	Синтез жирных кислот, расщепление сахаров
B9	Фолиевая кислота	Синтез и восстановление ДНК, важные для быстрого деления клеток
B12	Гидроксокобаламин	D Синтез и восстановление NA, синтез жирных кислот и аминокислот

Витамин B 1 — Тиамин

Основная роль тиамина — действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако можно провести относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих пищевых продуктах, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или зерновые, в особенности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие богатые пищевые источники включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яиц .

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 — Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Продукты с высоким содержанием витамина В2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, эти продукты являются самыми высокими в В2:

• печень
• молоко
• грибы
• шпинат
• миндаль

RDA для мужчинам старше 14 лет — 1.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время грудного вскармливания.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенного риска рака, связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Витамин B 3 — Ниацин

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид — еще одна распространенная форма.Как и в случае с рибофлавином, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но они также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из этого предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

• печень
• тунец
• лосось
• авокадо
• листовые овощи
• финики
1 900DA90 злаки для мужчин 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого.При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, при котором кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.
Витамин B 5 — Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она жизненно важна.

Дефицит пантотеновой кислоты практически неслыхан, поскольку он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших испытаниях были описаны эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты
• Мясные продукты и говядина
• яйца и молоко
• грибы шиитаке
• коричневый рис
• овес
• нут

, рекомендованная суточная норма кислоты для панто установлена ​​в RDA 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин B 6 — Пиридоксин

Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением, и, как и в случае с другими недостатками витамина B, его можно пропустить или поставить неверный диагноз.

Продукты, богатые витамином B6

Продукты, богатые пиридоксином, включают:

RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин — 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное введение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

Витамин B 7 — Биотин

Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

Хотя серьезный дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

Продукты, богатые биотином

Богатые диетические источники включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин) биотина, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.
  Витамин B 9 — Фолиевая кислота

  Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

  Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.

  Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком продукции красных кровяных телец, может быть основным симптомом, способствующим развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточно энергии.

  Продукты, богатые фолиевой кислотой

  Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

  • листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
  • цитрусовые
  • яйцо
  • чечевица
  • печень

  Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

  Витамин B 12 — Гидроксокобаламин

  Наконец, гидроксокобаламин.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани взрослого мозга в мозге. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают прививку из B12 .

  В продуктах животного происхождения больше всего B12

  Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

  Установлена ​​суточная суточная норма 2,4 мкг для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

  Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, связанных с дефицитом.

  Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми злаками и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

  Тем не менее, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко идентифицировать, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно.