СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

СТРЕСС И ДИСТРЕСС 

В переводе  с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация,  нанесенная обида, сильные эмоции вообще.  Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно  растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков.

Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек  начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм.

Поэтому  стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight-or-flight)  и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует  умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Отрицательные стрессы.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

 

 

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

 

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является

продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят  в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия,   язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность  к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø     Переедание или потеря аппетита

Ø     Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø     Бессонница, апатия

Ø     Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø     Отсутствие чувства юмора

Ø     Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø     Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø     Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø     Необоснованная ревность  и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v    Головная боль

v    Необъяснимая усталость

v    Боль в области сердца

v    Снижение работоспособности

v    Повышение артериального давления

v    Дрожь и озноб

v    Повышенная потливость

v    Нехватка воздуха

v    Тошнота

v    Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

 

Утверждение	Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
1. Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
2. Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
3. Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение	1	2	3	4
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
7. В моей семье часто возникают напряженные отношения	1	2	3	4

 

         Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

 

Уровень стресса	Средний балл
	Мужчины	Женщины
высокий	1 — 2	1 – 1,82
средний	2,01 — 3	1,83 – 2,82
низкий	3,01 — 4	2,83 — 4

 

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

3. Приведите в порядок свой рацион.  Небольшие порции богатой  углеводами пищи способствует выработке гормона счастья  — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж,  послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно  придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь  иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую  систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же,  не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть  иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной  ситуацией  и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма  вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление  симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что  ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические  расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

 

 

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

 

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией  и приходится долго пребывать  в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной  перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать  избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина  оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к  тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной  физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения  нагрузки сохраняется  еще в течение 30 минут.

Для любознательных!       Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».      Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.      Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

 

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

 

   РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения  противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные  цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.   Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое,  и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение  покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте  себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким  и спокойным, и представьте,  что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться  под своим весом, почувствуйте, что оно  стало как будто  мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине.  Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо  только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами  с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее  ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

 

   СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе  могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает.  Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

               Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить  тихое помещение, чтобы просто выспаться.

               Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра  ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

               Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

               Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

               Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

               Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

               Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

               Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться  с врачом.

 

   ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

 

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие  от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

 

 

КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ

 

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности  «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

                Постарайтесь  как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

                Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

                Относитесь к окружающим как к себе.

                Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их.  Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

                Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

                Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

                Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

                Избегайте уединения  с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

                Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

                Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности  и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

                Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый  день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему  и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

                Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

                Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

                Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

                Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы  человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

 

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Здоровое сердце и стресс — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Сейчас много говорят о вреде стресса для человека. Однако стресс — это естественная физиологическая реакция человеческого организма. И не стоит расценивать ее исключительно как патологию. О влиянии стресса на сердечно-сосудистую систему рассказывает профессор главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России Сергей Бойцов.

Вредно или нет?

Нельзя говорить о том, что стресс однозначно вреден. Ведь это особая функция, позволяющая организму выжить. И когда речь идет о молодом и здоровом человеке, то реакция организма на раздражение стрессом проходит почти безболезненно.

Незначительный стресс легко переносится, если после него удается «разрядиться». Сам по себе стресс — это выброс большого количества различных биологически активных веществ, ускоряющих все процессы в организме. Природа предусмотрела этот процесс, чтобы человек в критической ситуации мог мобилизоваться и совершать эффективные физические действия: бежать, поднимать тяжести и тому подобное. У современного человека все стрессовые гормоны выбрасываются в организм так же, как и у далеких предков, но часто не применяются по назначению — для физической активности.

«Хороший пример положительного влияния стресса на современного человека — это работа актера, — рассказал Сергей Бойцов. — Каждый выход на сцену для них — стрессовая ситуация, которая разряжается при помощи выброса эмоций во время игры».

Как стресс влияет на сердце?

Если у человека уже есть сердечно-сосудистые заболевания, стресс способен усугубить их течение. Кроме того, он оказывается дополнительным фактором риска их развития у пожилых людей. Обычно стресс приводит к достаточно драматичным осложнениям сердечно-сосудистых болезней — инсультам и инфарктам.

Стресс у молодых

Когда речь идет о молодых и здоровых людях, постоянное психоэмоциональное напряжение, как результат стрессов, чаще всего провоцирует развитие артериальной гипертонии. Это заболевание — проблема молодых людей, проживающих в городах. Специалисты посчитали, что вероятность развития гипертонии в сельской местности значительно ниже.

«Серьезный рост уровня заболеваемостью гипертонией в ХХ веке — это последствие урбанизации, — пояснил Сергей Бойцов, — она всегда приводит к эмоциональному напряжению».

Стресс в старшем возрасте

У людей пожилых стресс провоцирует нарушение сердечного ритма. В этом же возрасте возрастает риск развития инфаркта и инсульта. Но если инсульт в этом возрасте — обычно следствие гипертонии, то инфаркт может возникать без повышения давления и нередко провоцируется стрессовой ситуацией.

Как бороться с последствиями стресса?

Научитесь правильному ответу на стрессовую ситуацию, чтобы реакция организма на стресс была минимальной. Кроме того, правильно выходите из стресса, если он все-таки состоялся. Если есть возможность выполнить физические упражнения сразу после стрессовой ситуации, мобилизованный на борьбу организм получит необходимую разрядку.

Кто-то достаточно спокоен в силу темперамента. Но очень эмоциональным людям, остро реагирующим на малейшее потрясение в жизни, стоит посетить психолога или психотерапевта. Специалист научит управлять реакцией на жизненные коллизии.

Трудно представить офисного работника, который после разноса у руководства вышел из кабинета и отправился на пробежку. Но всегда есть возможность какой-то физической активности — пробежаться по лестнице, выполнить несколько отжиманий или подтягиваний. После этого реакция организма на стресс пройдет значительно легче.

Проверьте себя

Если вам уже есть 35–40 лет, определите, насколько вы подвержены рискам развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого проверьте уровень артериального давления и холестерина и определите наличие вредных зависимостей. Если уровень риска высок, сходите на углубленное обследование у специалистов. Возможно, вам пора начать прием специальных препаратов, защищающих сердечно-сосудистую систему. Среди таких заболеваний существуют те, что способны понизить выброс гормонов стресса и эмоциональную реакцию на травмирующую ситуацию.

Депрессия, тревога и стресс у пациентов с ишемической болезнью сердца

ДР — депрессивное расстройство

ИБС — ишемическая болезнь сердца

ИМ — инфаркт миокарда

ИМИС — ишемия миокарда, индуцированная стрессом

КЖ — качество жизни

СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

ССЗ — сердечно-сосудистые заболевания

ССО — сердечно-сосудистые осложнения

ТР — тревожные расстройства

ТЦА — трициклические антидепрессанты

ФР — фактор риска

Прогнозы свидетельствуют, что в связи с постарением населения вклад ишемической болезни сердца (ИБС) в заболеваемость и смертность населения будет возрастать. Поэтому изучение факторов, влияющих на возникновение и течение заболевания, важно для медицинской науки и практики. В обзоре рассмотрены психосоматические отношения между тревогой, депрессией, стрессом и ИБС, включая психотропную терапию.

По сравнению с предыдущим обзором, опубликованным 15 лет назад, представлены новые исследования, которые позволяют существенно уточнить ряд позиций [1]. Кроме того, учтены рекомендации по психическим расстройствам у пациентов с соматическими заболеваниями, разработанные авторитетными профессиональными сообществами.

Депрессия. По данным крупнейших европейских и американских эпидемиологических исследований, депрессивное расстройство (ДР) в течение года регистрировали у 6,7—6,9% населения [2, 3]. Среди пациентов врачи общей практики ДР выявляли чаще — в 8,4—11,2%, а дистимию — в 5% [4—6].

ИБС ассоциировалась с повышением частоты развития психических расстройств по сравнению с отсутствием коронарной болезни (35 и 26% соответственно), в том числе депрессивных и тревожно-депрессивных (16 и 14% соответственно) в исследовании ELSA-Brasil [7]. Среди пациентов выживших после инфаркта миокарда (ИМ), критерии ДР определили у 20%, а симптомы депрессии по шкалам BDI и HADS-D — у 16—31% [8].

В большинстве работ для скрининга ДР использовались стандартизованные опросники, из которых наиболее часто используются PHQ-9 (≥10), BDI-II (≥14 или ≥16), HADS-D (≥4—5) с минимальной чувствительностью и специфичностью 0,54 и 0,90; 0,88 и 0,74; 0,77 и 0,69 соответственно [9]. В то же время целесообразность скрининга депрессии у всех пациентов с ИБС надежно не доказана [10].

Хорошо изучены связи депрессии и риска последующего развития ИМ, стенокардии и сердечно-сосудистой смерти. Метаанализы проспективных когортных исследований показали, что у пациентов без коронарного заболевания депрессия повышает частоту появления ИБС в 1,3—1,5 раза, независимо от соматических факторов риска (ФР) развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) [11, 12]. Риск развития ИБС тем выше, чем более выражены симптомы депрессии в исследовании Whitehall II [13]. Четырехлетнее тайваньское исследование, включавшее более 1 млн пациентов с ДР и тревожными расстройствами (ТР), показало, что риск развития ИБС значительно снижался при увеличении возраста, а после 65 лет риск не возрастал [14].

Установлено негативное влияние сочетанной депрессии на течение ИБС. По данным метаанализа проспективных когортных исследований, депрессия в стационаре или после выписки увеличила смертность пациентов в 1,8—2,1 раза [15]. У пациентов моложе 40 лет с депрессией и суицидальными попытками при наблюдении в течение 15 лет риск ранней смерти от ИБС был выше в 3,7 и 7,1 раза соответственно в исследовании NHANES III [16].

У пациентов с ИБС при сопутствующей депрессии число госпитализаций больше в 1,2—1,7 раза [17]. Стенокардия во время ишемии миокарда, вызванной стресс-тестом, регистрировалась в 3 раза чаще в случаях сочетанной депрессии [18].

Хотя смертность и сердечно-сосудистая заболеваемость являются важными критериями неблагоприятного влияния депрессии на течение ИБС, для пациентов очень важно хорошее качество жизни (КЖ), включая способность получать удовольствие от жизни, интерес к окружающим событиям, физическую активность. Психическое расстройство может снизить КЖ в больше степени, чем коронарное заболевание. Например, после коронарного шунтирования функциональные возможности пациентов с депрессией существенно ниже, чем без депрессии [19].

Депрессия может реализовать свое влияние на заболеваемость и смертность через поведенческие и физиологические механизмы. Последние включают повышение симпатической активности, дисфункцию эндотелия, воспаление, усиление агрегации тромбоцитов, прогрессирование атеросклероза.

Выявлено отрицательное влияние депрессии на факторы, влияющие на риск развития ССЗ, — снижены физическая активность, употребление овощей и фруктов, повышена частота курения [20, 21]. При стойкой депрессии частота отказа от курения снижается на 77%, прием кардиотропных препаратов — на 50%, выполнения физических нагрузок — на 43%, посещение реабилитационных мероприятий — на 50% [22, 23]. Депрессия, но не тревога, препятствовали достижению целевых уровней холестерина, артериального давления и отказу от курения в исследовании EUROASPIRE [24].

В исследовании REGARDS повышенный риск ИМ и смерти был связан с влиянием депрессии на поведенческие факторы (курение, физическая активность) [25]. В то же время программы реабилитации таких пациентов, включающие физические нагрузки, уменьшают смертность и симптомы депрессии [26, 27].

Лечение больных ИБС направлено в первую очередь на предупреждение фатальных и тяжелых осложнений, а невыполнение врачебных рекомендаций приводит к повышению частоты развития таких исходов и затрат [28, 29]. Известный парадокс риск—лечение проявляется снижением степени соблюдения схемы назначенного медикаментозного лечения у пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений (ССО) и в многих случаях объясняется наличием депрессии [30].

При недостаточной эффективности антиангинального лечения и выраженном атеросклерозе эпикардиальных коронарных артерий широко используются методы реваскуляризации — стентирование и коронарное шунтирование. Состояние психики также может влиять на результаты хирургического лечения. Метаанализ исследований выявил повышение отдаленной смертности после коронарного шунтирования при предоперационной депрессии [31].

Выбор программы лечения также определяется риском заболевания — пациентам из группы высокого риска показаны реваскуляризация, интенсивная медикаментозная терапия. В хорошо валидизированную шкалу CALIBER прогноза стабильной ИБС наряду с традиционными ФР развития ССЗ (холестерин, курение, сахарный диабет, артериальная гипертония) включены тревога и депрессия.

Антидепрессанты эффективно контролируют депрессию у пациентов с ИБС, однако недостаточно данных о позитивном влиянии препаратов на риск развития коронарных осложнений [32, 33]. Возможно такие результаты обусловлены отсутствием учета соблюдения схемы назначенного психотропного лечения. В большом когортном исследовании у пациентов с ИБС и высокой степенью соблюдения схемы лечения антидепрессантами общая смертность оказалась ниже на 14% [34].

У пациентов с ИБС во многих исследованиях (SADHART, ENRICHD, UBEAT, CREATE, DECARD; K-DEPACS/EsDEPACS, MIND-IT) показана безопасность ряда селективных ингибиторов обратного захвата серотонина — СИОЗС (сертралин, циталопрам, эсциталопрам) и миртазапина. Метаанализ исследований также подтвердил безопасность СИОЗС у пациентов после ИМ и даже показал снижение частоты повторных госпитализаций [35].

В рандомизированном исследовании REMIT у пациентов со стабильной ИБС прием эсциталопрама (начальная доза 5 мг с подбором ее до 20 мг в течение 3 нед) почти в 2 раза снизил частоту развития ишемии миокарда, индуцированной стрессом (ИМИС), в то же время не повлиял на ишемию миокарда, индуцированную физической нагрузкой [36].

Широко используемые СИОЗС обладают свойствами дезагрегантов и способны повлиять на риск тромбозов и кровотечений, особенно при сочетании с другими противотромботическими средствами. Следует также учитывать, что ингибиторы протонного насоса (особенно омепразол, эзомепразол), часто назначаемые вместе с противотромботическими препаратами, повышают экспозицию СИОЗС (особенно эсциталопрама) [37].

При наличии ИБС могут быть опасны трициклические антидепрессанты (ТЦА), которые дают холинолитический эффект, замедляют движение электрических импульсов на дистальных участках проводящей системы сердца и увеличивают интервал Q—Tc на электрокардиограмме. Например, в шотландском исследовании на фоне приема ТЦА выявлено повышение риска развития исходно отсутствовавших ССЗ на 35% в период наблюдения от 4 до 12 лет [38]. Неблагоприятный прогноз при использовании ТЦА не связан с тяжестью психического расстройства. ТЦА повысили риск внезапной сердечной смерти у пациентов с острой ишемией миокарда [39].

Важно учитывать, что антидепрессанты как препараты других классов дают эффект плацебо, величина которого превышает собственно психотропный эффект [40]. При нетяжелой депрессии вклад собственно антидепрессивного действия препаратов оказался минимальным относительно плацебо [41].

Необходимо учитывать также, что многие антидепрессанты, особенно амитриптилин, миртазапин и пароксетин, вызывают повышение массы тела [42].

Психологическая терапия, включая программы контроля стресса, у пациентов с ИБС уменьшили депрессию и тревогу, но оценки влияния на смертность и частоту реваскуляризации оказались противоречивыми по данным ряда метаанализов [43—45]. Тем не менее в поздних исследованиях (SUPRIM; SWITCHD; ENHANCED) программы контроля стресса и когнитивно-поведенческая терапия улучшили прогноз ИБС.

Положительный эффект психотерапевтических программ может быть связан с влиянием не только на эмоциональное состояние, но и на поведенческие факторы (соблюдение схемы лекарственной терапии, диета, курение, физические нагрузки).

Тревога. Среди населения США и Европы Т.Р. встречаются значительно чаще депрессивных — в 14—18,1% [2, 3].

В исследовании ELSA-Brasil у пациентов со стабильной стенокардией генерализованная тревога, тревожно-депрессивное расстройство, но не фобии и паническое расстройство, регистрировались чаще, чем у пациентов без стенокардии [7].

Для скрининга ТР можно использовать психометрические шкалы, имеющие различную точность. Например, шкала HADS-A показала лучшие специфичность и положительный прогноз по сравнению со шкалами Spielberger [46]. При этом достаточно высокая частота ложноположительных результатов обусловливает необходимость проведения клинического опроса, которые также позволяет определить вид ТР.

По данным метаанализов исследований, тревога ассоциировалась с повышением риска развития ИБС на 26—41%, а ССЗ на 52% при длительном наблюдении [47—49]. В большом тайваньском когортном исследовании продемонстрировано значительное повышение риска развития ИБС у молодых, но не у пожилых пациентов с ТР [14].

Метаанализ исследований после корректировки других ФР не установил негативного влияния тревоги на смертность у пациентов с ИБС [50]. Возможно, влияние симптомов тревоги и ТР может различаться в группах пациентов с разными формами коронарного заболевания. Например, в 5-летнем исследовании тревога у пациентов с ИБС ассоциировалась с уменьшением смертности на 30%, в то время как у пациентов после ИМ существенного влияния тревоги не определялось, и только в случаях сниженной фракции выброса левого желудочка смертность повышалась на 32% [51].

Тревога может увеличить риск развития ИМ и других острых сердечных осложнений у пациентов со стабильной ИБС [52—54].

Генерализованное ТР ассоциировалось с повышением на 74—109% числа ССО у пациентов с ИБС [55, 56].

В ряде случаев тревога может оказать более позитивное влияние: более частое обращение к врачам, обследования, повышение степени соблюдения схемы назначенного лечения. Так, у пациентов после коронарного стентирования с тревогой в течение 5 лет смертность и частота развития ССО значительно ниже, чем у пациентов без тревоги [57].

Важной представляется оценка влияния эмоциональных нарушений на выраженность ангинозных болей. Показано, что в группе со стабильной ИБС и высоким уровнем тревоги пациенты оценивали выше интенсивность боли при ангинозных приступах [58].

КЖ пациентов, обусловленное нестабильной стенокардией, в большей степени связано с тревогой и депрессией, чем с соматическими факторами [59].

Полагают, что симпатическая гиперактивность, повышающая потребность миокарда в кислороде, увеличение активности тромбоцитов, усиление воспаления, ассоциированные с тревогой, могут негативно влиять на течение ИБС.

Стресс. В метаанализе европейских когортных исследований напряжение на работе увеличило риск развития ИБС на 23%, в то время как влияние хронического стресса было значительно меньше традиционных ФР [60]. Психосоциальные стрессы увеличили риск развития ИМ в 1,3—2,2 раза в многоцентровом исследовании INTERHEART [61].

Повышение риска развития ССЗ обнаружено после острых стрессовых событий. Например, после событий 11 сентября 2001 г. в Соединенных Штатах Америки частота развития ССЗ повысилась на 53% в течение последующих 3 лет [62]. В период футбольной игры сборной команды Германии на чемпионате мира, проигравшей матч, у болельщиков риск развития острых кардиальных осложнений повысился в 2,7 раза, ИМ — в 2,5 раза, выраженной аритмии — в 3,1 раза [63].

Кроме того, хронический стресс увеличивал риск развития сахарного диабета, артериальной гипертонии, курения, являющихся ФР развития ИБС [64].

Посттравматическое стрессовое расстройство ассоциировалось с независимым повышением риска развития ИБС на 27% согласно метаанализу D. Edmondson и соавт. [65]. Посттравматическое стрессовое расстройство у военнослужащих после участия в конфликтах в Ираке и Афганистане увеличило на 63—93% частоту появления ИБС за 8 лет наблюдения [66]. Среди пациентов с этим расстройством выше уровень кальцификации коронарных артерий, свидетельствующий об атеросклерозе, а смертность повышалась независимо от традиционных ФР [67].

Стресс может неблагоприятно влиять на течение ИБС. Например, смертность у пациентов с ИБС выше в 4 раза при высоком психосоциальном стрессе по сравнению с низким (22 и 5% соответственно) [68].

ИМИС у пациентов с ИБС удваивает риск развития ССО или общую смертность по данным метаанализа [69].

От 1/3 до ½ пациентов с ИБС имеют ишемию миокарда во время острого психоэмоционального стресс-теста, которая развивается при более низком уровне артериального давления и частоты сердечных сокращений и чаще, чем при традиционном тесте с физической нагрузкой [70]. Кроме того, выявлены отличия в возникновении и локализация ишемии миокарда [71]. Негативное влияние стресса может быть усилено другими факторами. Например, наличие депрессии повышает на 30% риск ИМИС [72].

Связь стресса и ишемии миокарда может объясняться не только увеличением активности симпатической части вегетативной нервной системы, рикошетной ваготонией, возрастанием потребности миокарда в кислороде, но и возрастанием агрегации тромбоцитов, атерогенных фракций липопротеинов в плазме крови, дисфункцией эндотелия, усилением воспаления.

Высокий уровень ежедневного стресса снижает эффект антиангинального лечения, проявляющегося в частоте ишемических эпизодов и стенокардии, времени выполнения физической нагрузки при стресс-тесте по данным исследования CASIS. Кроме того, стресс может снизить эффективность лечения депрессии у пациентов с ИБС [73].

Психологическая терапия, включая программы контроля стресса, у пациентов с ИБС помогала уменьшить депрессию и тревогу, но оценки влияния на смертность и частоту реваскуляризации оказались противоречивыми по данным двух метаанализов [45, 74]. В более поздних исследованиях (SUPRIM, SWITCHD, ENHANCED) программы контроля стресса и когнитивно-поведенческая терапия снизили частоту развития ССО в 2—3 раза.

Положительный эффект психотерапевтических программ может быть связан с влиянием как на эмоциональное состояние, так и на поведенческие факторы (степень соблюдения схемы лекарственной терапии, диета, курение, физические нагрузки). Пациенты в группе психотерапевтического лечения в 3 раза чаще отказывались от курения. Смертность пациентов с высоким уровнем психосоциального стресса значительно снижается при регулярных физических тренировках [75].

Таким образом, анализ современных исследований показал, что различные психические факторы — депрессия, тревога и стресс могут быть связаны с повышением риска развития ИБС и неблагоприятным течением коронарного заболевания. В то же время предлагаемые методы лечения психических расстройств недостаточно эффективно влияют на коронарное заболевание и нуждаются в более активном изучении.

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Ожирение и стресс: эндокринные и социальные аспекты проблемы в современном российском обществе | Мазурина

ВВЕДЕНИЕ

По оценке ВОЗ, ежегодно ожирение обходится мировой экономике в 2 трлн долларов США [1, 2]. По сути, речь идет о суммах, эквивалентных 2,8% мирового объема производства, и эти средства расходуются на лечение заболеваний, так или иначе сопряженных с ожирением, или на оплату больничных листов, оформляемых в связи с вызванной ими временной нетрудоспособностью, т.е. – на борьбу с проблемами, так или иначе порожденными ожирением [3].

Наше общество создает условия повышенной стрессогенности для существования значительной части россиян. Такова объективная реальность. Таким образом, современное российское общество, обладая имманентно присущим ему системным качеством – свойством стрессогенности, в сочетании последнего со спецификой гиподинамичного образа жизни является мощным и системно действующим фактором, провоцирующим развитие и распространение в среде населения России ожирения и излишней массы тела.

Однако хроническая гиперактивация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС) и хроническая гиперсекреция кортизола в случае персистенции уже не являются чисто физиологическими состояниями [4, 5]. В этом случае механизмы неспецифической адаптации становятся патогенетическим механизмом. Такие заболевания Г. Селье в 50-е годы ХХ в. предложил называть «болезнями адаптации».

СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ: ЭНДОКРИННЫЕ АСПЕКТЫ

Стресс и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система

Стресс – совокупность всех неспецифических изменений, возникающих в организме под влиянием любых воздействий и включающих, в частности, стереотипный комплекс неспецифических защитно-приспособительных реакций [4]. То есть, понимая стресс как универсальный адаптационный синдром, проявляющийся во всех сегментах человеческой жизнедеятельности, мы можем опираться на следующие положения о его свойствах, сформулированные еще Г. Селье:

• стресс не является просто лишь нервным напряжением;
• стресс не всегда оказывается результатом повреждения или действия каких-либо деструктивных факторов;
• стресса избежать невозможно, поэтому не следует стремиться его избегать [5].

Эндокринные функции имеют существенное значение в организации сложных комплексов как специфических, так и неспецифических адаптационных процессов. Одним из важнейших организаторов реализации общего адаптационного синдрома при различных формах стресса является ГГНС. Так, при любых воздействиях на организм всегда отмечается быстрое нарастание секреции глюкокортикоидов корой надпочечников. Нарастанию секреции глюкокортикоидов предшествует усиление секреции кортикотропин-рилизинг-фактора (КРФ) гипоталамусом и адренокортикотропного гормона (АКТГ) гипофизом. Активация ГГНС происходит на стадии тревоги.

Физиологическое действие глюкокортикоидов достаточно хорошо изучено: кортизол усиливает глюконеогенез в печени, ингибирует транспорт глюкозы и ее утилизацию в мышечной и жировой ткани, стимулирует липолиз, повышает возбудимость коры головного мозга и ряда подкорковых структур, участвует в процессах иммуносупрессии и противовоспалительных реакциях [6]. При стрессовой активации ГГНС, наряду с усиленной секрецией АКТГ и глюкокортикоидов, происходит усиленное образование эндогенных опиоидов, проопиомеланокортина (ПОМК) и меланоцитстимулирующего гормона (МСГ). Данная реакция является защитной и в физиологических условиях способствует поддержанию гомеостаза и профилактике развития различных заболеваний.

Устойчивый дисбаланс гормонов при длительном стрессе может быть источником ряда патологических процессов. Хроническая гиперкортизолемия способствует постепенному развитию инсулинорезистентности, гиперинсулинемии, гиперглюкагонемии, лептинорезистентности, благоприятствует дифференцировке преадипоцитов, подавляет термогенез [7, 8].

Стресс и метаболический синдром

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), метаболический синдром (МС) – это совокупность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа (СД2) [9]. В 2006 г. Международная Диабетологическая Ассоциация опубликовала обновленные рекомендации по диагностике МС, которые в настоящий момент являются принятыми в большинстве стран мира [10].

Сходство метаболических нарушений, развивающихся при МС и синдроме гиперкортицизма, не позволяет недооценивать вклад хронической гиперсекреции кортизола в его патогенез. Роль стресса в патофизиологии МС изучается в течение нескольких десятилетий [11, 12]. Одним из наиболее крупных иcследований по данному вопросу является когортное исследование британских служащих Whitehall II [13]. Анализ полученных данных подтвердил наличие взаимосвязи между секрецией кортизола и стрессом на работе, а также между хроническим стрессом и МС [14, 15].

Более поздние метаанализы также подтверждают, что у лиц, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, значительно повышена распространенность МС [16–18].

Попытки установить непосредственную связь между МС и экскрецией кортизола с мочой принесли достаточно противоречивые результаты [19], что объясняется как методологическими, так и физиологическими причинами. Методологические проблемы удалось решить, когда был разработан метод оценки уровня кортизона в волосах. Оказалось, что уровень кортизола/кортизона в волосах зависит от наличия абдоминального ожирения и ассоциирован с наличием компонентов МС [20, 21]. Тем не менее у лиц старшей возрастной группы выявляется ассоциация между уровнем кортизола слюны или мочи и признаками МС [21–23].

Исследование Jackson S. и соавт., в котором выборка включала 2527 мужчин и женщин из Великобритании в возрасте от 54 до 87 лет, позволило оценить особенности секреции кортизола в более долгосрочном периоде, так как его концентрация определялась в волосах [24]. Полученные в исследовании данные свидетельствовали, что концентрация кортизола в волосах положительно коррелировала с величиной массы тела, окружностью талии и была статистически значимо повышена у пациентов с ожирением, в том числе с абдоминальным ожирением. Также уровни кортизола положительно коррелировали с длительностью ожирения.

Учитывая особенности вторичного ожирения, возникающего при эндогенном гиперкортицизме, возникло предположение, что кортизол может иметь отношение к развитию первичного ожирения, и в первую очередь висцерального ожирения [25, 26]. Среди всех компартментов жировой ткани наибольшая плотность рецепторов к глюкокортикоидам представлена именно в висцеральной жировой ткани. В присутствии инсулина кортизол потенцирует накопление и удержание триглицеридов в висцеральных жировых депо [27, 28, 29]. Таким образом, хронический стресс через активацию ГГНС может потенцировать висцеральное ожирение и метаболические нарушения.

Кортизол и регуляция потребления пищи

Помимо влияния на жировой обмен, кортизол влияет на пищевое поведение, изменяя количество и качество потребляемой пищи. В исследованиях на животных воздействие умеренных и тяжелых стрессоров (например, шум, иммобилизация) уменьшало потребление пищи, тогда как воздействие мягких стрессоров (например, зажим хвоста) было связано с увеличенным или неизменным потреблением пищи [30]. В исследованиях Dallman M.F. и соавт. показано: в то время как при кратковременном повышении уровня глюкокортикоидов происходит снижение активности ГГНC, хроническое воздействие глюкокортикоидов на головной мозг может, наоборот, оказывать возбуждающее действие, повышая экспрессию микроРНК КРФ, способствуя стимуляции у крыс пищевого поведения, опосредуемого дофаминергической мезолимбической системой награды, и повышая употребление пищи, доставляющей удовольствие [31].

У человека введение глюкокортикоидов и артифициально индуцированный стресс приводят к увеличению калорийности пищи, потребляемой ad libitum [32, 33]. Как правило, человек действительно ест больше, когда подвержен стрессу, хотя в состоянии острой стрессовой ситуации отмечается снижение потребления пищи [34]. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии подтверждают, что стресс влияет на потребление пищи, снижая чувствительность центральной системы вознаграждения и повышая пристрастие к «комфортной пище» [35].

В работе Vicennati V. и соавт. изучалась динамика массы тела у женщин, перенесших стрессовую ситуацию (утрату близкого, самопроизвольное прерывание беременности, изменение места работы или места проживания, а также крупное хирургическое вмешательство) [36]. Также оценивалась активность ГГНC на момент включения пациентки в исследование путем определения уровня суточной экскреции свободного кортизола с мочой. Статистически значимых различий в антропометрических и метаболических параметрах, а также питании и физической активности между женщинами с ожирением, развившимся после стрессовой ситуации, и женщинами, у которых ожирение развилось в детском или подростковом возрасте, выявлено не было. Однако суточная экскреция свободного кортизола с мочой была достоверно выше в группе женщин с ожирением, сопряженным со стрессом, в сравнении с женщинами, у которых ожирение имело место с детства или подросткового периода, а также в сравнении с группой контроля – сопоставимыми по возрасту женщинами с нормальной массой тела. Кроме того, результаты исследования свидетельствуют, что общий прирост массы тела (коэффициент увеличения веса) и соотношение коэффициента увеличения веса со временем, затраченным на его увеличение, были достоверно выше в группе женщин с ожирением, возникшим после воздействия стресса.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что долговременное повышение уровня кортизола сопряжено с наличием ожирения. В то же время на данный момент нет однозначного ответа на вопрос, является ли хроническая гиперкортизолемия причиной или следствием ожирения [37]. Но учитывая, что эндогенный гиперкортицизм вследствие болезни Иценко–Кушинга и первичная надпочечниковая недостаточность при болезни Адиссона сопряжены с центральным ожирением и снижением массы тела соответственно, есть вероятность, что увеличение секреции кортизола и его системное воздействие могут быть одними из причин, лежащих в основе развития и прогрессирования ожирения, и, как следствие, являться мишенью для разработки новых таргетных препаратов для лечения и профилактики данного заболевания.

СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ: СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Социальные факторы, способствующие возникновению ожирения, на наш взгляд, изучены еще не полностью. Для медиков и социологов очевидна связь между социально-экономическим статусом, социальными отношениями и здоровьем населения [38, 39]. Факторами риска становятся потенциально опасные для здоровья факторы поведенческого, биологического, генетического, экологического, социального характера, окружающей и производственной сред, повышающие вероятность развития заболеваний, их прогрессирования и неблагоприятного исхода [40].

Можно констатировать, что в нашем социуме уже давно созданы условия, при которых повышенная стрессогенность повседневного существования значительной части россиян воспринимается уже как норма или неизбежность, с которой следует смириться. Вместе с тем стресс в сочетании с гиподинамией на сегодняшний день становится значимым системно действующим фактором, провоцирующим развитие и распространение среди населения России не только избыточной массы тела, но и различных форм ожирения.

Большинство исследователей проблем тревоги и стресса, разделяя идею о необходимости разведения понятий «тревога» и «тревожность», сходятся на том, что именно тревога вызывается той или иной формой стресса. Термин «тревога» чаще всего трактуется как неприятное состояние человека, связанное с тем, что он воспринимает определенный раздражитель или ситуацию как несущие в себе актуально или потенциально свойства опасности, угрозы или вреда. Понятие же «тревожность» используется для обозначения относительно устойчивых индивидуальных различий в склонности человека испытывать состояние тревоги; в этом случае под тревожностью понимается черта личности. Сама по себе тревожность как личностная черта не проявляется непосредственно в поведении, но ее уровень влияет на частоту возникновения и интенсивность проявления у конкретного человека ситуативных состояний тревоги [41].

Таким образом, можно полагать, что абсолютное большинство исследователей едины во мнении о том, что именно стресс порождает тревогу как эмоциональное состояние; в активации же тревоги существенную роль играют именно когнитивные (познавательного характера) факторы. Именно когнитивные оценки опасности являются фактором, запускающим процессы формирования состояния тревоги, а когнитивная переоценка определяет интенсивность переживания таких состояний и их устойчивость во времени [41]. То есть схематично можно так проиллюстрировать структуру общего процесса тревоги: Внешние и внутренние факторы (трудности и препятствия) –> Стресс –> Восприятие угрозы –> Состояние тревоги.

Что касается понимания термина «стресс», то в нашей статье мы будем следовать несколько дополненной трактовке, согласно которой это понятие «используется для обозначения степени распространения или величины объективной опасности, связанной со свойствами раздражителя в данной ситуации. Иначе говоря, термин «стресс» должен использоваться исключительно для обозначения свойств окружающей среды, которые характеризуются определенной степенью физической или психологической опасности». Дополнения же, по нашему мнению, должны отражать более расширенный социальный контекст стрессогенного возникновения тревоги.

Значит, стресс, как некоторая внешняя по отношению к субъекту субстанция реальности, должен обладать и свойством «цементировать», мобилизовать деятельность человека по адаптации к «сбивающим» факторам (или – к «трудностям») социальной среды, социальной ситуации.

В дальнейшем термин «стресс» будет нами использоваться для обозначения свойств окружающей человека физической, микро- и макросоциальной среды, которые характеризуются определенной степенью потенциальной или реальной физической, психологической, экономической или социальной опасности для него. Значит, в обобщенном виде стресс как явление можно описать с точки зрения его структурных характеристик, свойств и функций. Таким образом, стресс может пониматься как комплекс факторов широко понимаемой внешней по отношению к субъекту среды, порождающий у человека спектр состояний тревоги. При этом стресс является и внешним сбивающим фактором, порождаемым экстремальностью ситуации, и системой мобилизующих напряжений, «цементирующих» любую целенаправленную активность личности. То есть стресс – это общий адаптационный синдром [42].

Любая активность человека, в принципе, способна активизировать механизм стресса, кроме всего прочего, имеющий функцию адаптации к трудностям, порожденным как внешней средой, так и внутренними свойствами самого человека. Иными словами, стресс можно назвать неким компонентом практически любой деятельности человека. При этом он представляет собой «систему напряжений, которая возникает в результате взаимодействия мотивов деятельности, с одной стороны, условий и средств деятельности – с другой» [42]. Речь идет о том, что любое стремление человека удовлетворить какую-либо из своих потребностей – а именно потребности порождают соответствующие мотивы, побуждающие человека к действиям, направленным на их (потребностей) удовлетворение – сталкивается как с внутренними противодействиями, так и с противодействием окружающей среды. В результате человек оказывается под воздействием трудной ситуации, которую и следует обозначить как нервно-психическое напряжение, или стресс [43].

К внутренним противодействиям, связанным с формированием общей стрессогенности современного российского общества, можно отнести: характерную для абсолютного большинства наших сограждан экономическую безграмотность, доверчивость при вступлении в договорные отношения, а также экономическую безответственность за жизнь своей семьи и собственную жизнь. В данной статье мы не рассматриваем распространенность этих свойств наших сограждан в социальной среде и интенсивность их проявлений; мы говорим лишь о том, что обозначенные качества/свойства присущи значительному числу россиян и оказывают влияние на общую напряженность социальной ситуации в стране.

Мы кратко рассмотрели основные свойства стресса как явления нашей внутренней и внешней реальности, как объективно существующего адаптационного синдрома. Но наше современное российское общество, вот уже более четверти века находящееся в переходном состоянии, в паре с нашим современным государством обладают перманентным свойством с завидной регулярностью создавать гражданам различные трудности, связанные с самыми разными сферами их жизнедеятельности.

Поэтому сказанное выше о стрессе имеет несколько важных следствий именно социального толка.

Во-первых, все вышесказанное распространяется не только на предметную деятельность человека, проявляющуюся в конкретных ситуациях его бытования или работы, труда в рамках какой-либо организации, но и справедливо по отношению к деятельности, направленной на адаптацию человека к социальной среде. В частности, к деятельности по адаптации к трудностям и фрустрирующим воздействиям социальной ситуации, включая и общую ситуацию в обществе и государстве в тех ее аспектах, которые прямо или косвенно касаются жизнедеятельности больших масс обыкновенных людей.

Во-вторых, стресс-факторы неоднородны, они качественно различаются между собой. И это связано с тем, что основными источниками связанных со стрессом реакций являются: недостаток приспособительных возможностей человека, его личности и организма – новизна, необычность, внезапность или неожиданность, интенсивная или несбыточная мотивация, сложность выполняемой задачи [42].

Здесь, на наш взгляд, следует дать следующие пояснения.

Имея в виду социальный срез жизнедеятельности россиян, отметим уже упоминавшуюся выше характерную для абсолютного большинства наших сограждан экономическую безграмотность, эксплуатируемую как многими представителями власти, так и всевозможными жуликоватыми личностями; необоснованную доверчивость при вступлении в договорные отношения, характерную для многих наших соотечественников; политическую дезориентированность и ряд других условий, препятствующих эффективной адаптации к ситуации, сложившейся в современном российском обществе и государстве.

Применительно к ситуации в современной России следует упомянуть регулярно воспроизводящиеся в течение всего периода (длящегося после 1991 г.) постоянные изменения «правил игры», в которую вовлечены как простые граждане, так и субъекты профессиональной экономической деятельности. Уместно также сделать акцент на явное несоответствие обещаний наличию тех благ, которые должны были бы получить наши сограждане в результате рыночных реформ, заявленных российскими реформаторами от имени власти в самом начале преобразований, реальным результатам реформирования, оказавшимся фактически не доступными для большей части россиян.

В-третьих, стрессогенности всей ситуации в российском обществе для немалой части обыкновенных граждан способствует и наличие серьезных внешних противодействий, порождаемых системой отношений как в экономической сфере, так и в правовой и правоприменительной.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

К сожалению, высокая частота ожирения напрямую связана с уровнем, качеством и образом жизни современного человека. Можно констатировать, что в социуме набирают распространение факторы образа жизни, способствующие нарастанию избыточной массы тела.

Стресс и стрессогенная социокультурная среда в условиях изобилия пищи, отрицательные эмоции, страх заставляют находиться в постоянном нервном напряжении и напрямую способствуют ожирению.

В сочетании с гиподинамией, стресс становится фактором распространения среди населения России различных форм ожирения. Ожирение, в свою очередь, связано с большим количеством других серьезных заболеваний. Социальная значимость поднятой проблематики подчеркивает необходимость срочного принятия мер по борьбе с дальнейшим распространением ожирения и факторами, способствующими заболеванию.

Ожирение становится глобальной проблемой здравоохранения. На государственном уровне должны быть созданы такие условия, которые будут если не препятствовать, то хотя бы не провоцировать дальнейшее прогрессирующее развитие процессов ожирения российского населения. На сегодняшний день остро встает необходимость принятия и реализации действенных программ и механизмов обеспечения населения отвечающим современным требованиям и экологическим нормам здорового питания продовольствием, рационализации распределения продовольствия в среде населения, формирования культуры потребления пищевых продуктов, повышения качества жизни населения и культуры здорового образа жизни, обучения населения правильному стресс-совладающему поведению.

Одновременно необходимо направить усилия на облегчение для весомой части наших сограждан экономических и социальных тягот, вызванных затянувшимся процессом трансформации общественной системы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Источник финансирования. Подготовка и публикация рукописи проведены на личные средства авторского коллектива.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Все авторы внесли значимый вклад в проведение исследования и подготовку статьи, прочли и одобрили финальную версию статьи перед публикацией.

1. Крысанова В.С., Журавлева М.В., Дралова О.В., и др. Проблема ожирения и избыточной массы тела в Российской Федерации и ее фармакоэкономическая оценка. // Альманах клинической медицины. — 2015. — Т. 1. — №1. — С. 36-41. [Krysanova VS, Zhuravleva MV, Dralova OV, et al. The problem of obesity and overweight in the Russian Federation and its pharmacoeconomic assessment. Almanac of Clinical Medicine. 2015;1(1):36-41. (In Russ).] DOI:10.18786/2072-0505-2015-1-36-41

2. Крысанова В.С., Журавлева М.В., Сереброва С.Ю. Социальная и экономическая значимость избыточной массы тела и ожирения в Российской Федерации. Основные подходы к лечению ожирения. // РМЖ. — 2015. — Т. 23. — №26. — С. 1534-1537. [Krysanova VS, Zhuravleva MV, Serebrova SY. Sotsial’naya i ekonomicheskaya znachimost’ izbytochnoy massy tela i ozhireniya v Rossiyskoy Federatsii. Osnovnye podkhody k lecheniyu ozhireniya. RMZh. 2015;23(26):1534-1537. (In Russ).]

3. Терешкина А.В. Мировые приоритеты политики в области питания. // Контентус. — 2016. — №3. — С. 10-13. [Tereshkina AV. Mirovye prioritety politiki v oblasti pitaniya. Kontentus. 2016;(3):10-13. (In Russ).]

4. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз; 1960. [Sel‘e G. Ocherki ob adaptatsionnom sindrome. Moscow: Medgiz; 1960. (In Russ).]

5. Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс; 1982. [Sel’e G. Stress bez distressa. Moscow: Progress; 1982. (In Russ).]

6. Marieb EN, Hoehn K. Human Anatomy & Physiology. San Francisco: Pearson Education; 2007.

7. Björntorp P. The regulation of adipose tissue distribution in humans. Int J Obes. 1996;20(4):291-302.

8. Richard D, Barkaboi D. Circuitries involved in the control of energy homeostasis and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis activity. Treat Endocrinol. 2004;3(5):269-277. DOI:10.2165/00024677-200403050-00001

9. Zimmet P, Alberti G, Courten MP. New classification and criteria for diabetes: moving the goalposts closer. Med J Austr. 1998;168(12):593-594. DOI:10.5694/j.1326-5377.1998.tb141443.x

10. International Diabetes Federation. The IDF Consensus. Worldwide Definition of the Metabolic Syndrome. Brussels: IDF; 2006.

11. Brindley D. Role of glucocorticoids and fatty acids in the impairment of lipid metabolism observed in the metabolic syndrome. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995;19 Suppl 1:S69-S75.

12. Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and obesity. Ann N Y Acad Sci. 1995;771:665-676. DOI:10.1111/j.1749-6632.1995.tb44719.x

13. Brunner EJ, Hemingway H, Walker BR, et al. Adrenocortical, autonomic, and inflammatory causes of the metabolic syndrome: nested case-control study. Circulation. 2002;106(21):2659-2665. DOI:10.1161/01.cir.0000038364.26310.bd

14. Chandola T, Britton A, Brunner E, et al. Work stress and coronary heart disease: what are the mechanisms? Eur Heart J. 2008;29(5):640-648. DOI:10.1093/eurheartj/ehm584

15. Chandola T, Brunner E, Marmot M. Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study. BMJ. 2006;332(7540):521-525. https://doi.org/10.1136/bmj.38693.435301.80

16. Edmondson D, Richardson S, Falzon L, et al. Posttraumatic stress disorder prevalence and risk of recurrence in acute coronary syndrome patients: a meta-analytic review. PLoS One. 2012;7(6):e38915. DOI:10.1371/journal.pone.0038915

17. Bartoli F, Carrà G, Crocamo C, et al. Metabolic syndrome in people suffering from posttraumatic stress disorder: a systematic review and meta-analysis. Metab Syndr Relat Disord. 2013;11(5):301-308. DOI:10.1089/met.2013.0010

18. Rosenbaum S, Stubbs B, Ward PB, et al. The prevalence and risk of metabolic syndrome and its components among people with posttraumatic stress disorder: a systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2015;64(8):926-933. DOI:10.1016/j.metabol.2015.04.009

19. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, et al. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring). 2013;21(1):E105-117. DOI:10.1002/oby.20083

20. Stalder T, Kirschbaum C, Alexander N, et al. Cortisol in hair and the metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(6):2573-2580. DOI:10.1210/jc.2013-1056

21. Kuehl LK, Hinkelmann K, Muhtz C, et al. Hair cortisol and cortisol awakening response are associated with criteria of the metabolic syndrome in opposite directions. Psychoneuroendocrinology. 2015;51:365-370. DOI:10.1016/j.psyneuen.2014.09.012

22. Vogelzangs N, Suthers K, Ferrucci L, et al. Hypercortisolemic depression is associated with the metabolic syndrome in late-life. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(2):151-159. DOI:10.1016/j.psyneuen.2006.11.009

23. Almadi T, Cathers I, Chow CM. Associations among work-related stress, cortisol, inflammation, and metabolic syndrome. Psychophysiology. 2013;50(9):821-830. DOI:10.1111/psyp.12069

24. Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity (Silver Spring). 2017;25(3):539-544. DOI:10.1002/oby.21733

25. Bjorntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2(2):73-86. DOI:10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x

26. Pasquali R, Vicennati V. Obesity and hormonal abnormalities. In: Bjorntorp P, editor. International Textbook of Obesity. Chicester: Wiley & Sons; 2001. p. 225-239.

27. Bjorntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997;12 Suppl 1:21-25. DOI:10.1093/humrep/12.suppl_1.21

28. Shively CA, Register TC, Clarkson TB. Social stress, visceral obesity, and coronary artery atherosclerosis: product of a primate adaptation. Am J Primatol. 2009;71(9):742-751. DOI:10.1002/ajp.20706

29. Rebuffé-Scrive M, Walsh UA, McEwen B, Rodin J. Effect of chronic stress and exogenous glucocorticoids on regional fat distribution and metabolism. Physiol Behav. 1992;52(3):583-590. DOI:10.1016/0031-9384(92)90351-2

30. Martí O, Martí J, Armario A. Effects of chronic stress on food intake in rats: Influence of stressor intensity and duration of daily exposure. Physiol Behav. 1994;55(4):747-753. DOI:10.1016/0031-9384(94)90055-8

31. Dallman MF, Pecoraro NC, La Fleur SE, et al. Glucocorticoids, chronic stress, and obesity. Prog Brain Res. 153:75-105. DOI:10.1016/s0079-6123(06)53004-3

32. Tataranni PA, Larson DE, Snitker S, et al. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans. Am J Physiol. 1996;271(2 Pt 1):E317-325. DOI:10.1152/ajpendo.1996.271.2.E317

33. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49. DOI:10.1016/s0306-4530(00)00035-4

34. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894. DOI:10.1016/j.nut.2007.08.008

35. Born JM, Lemmens SG, Rutters F, et al. Acute stress and food-related reward activation in the brain during food choice during eating in the absence of hunger. Int J Obes (Lond). 2010;34(1):172-181. DOI:10.1038/ijo.2009.221

36. Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, et al. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009;17(9):1678-1683. DOI:10.1038/oby.2009.76

37. Lucassen EA, Cizza G. The Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, Obesity, and Chronic Stress Exposure: Sleep and the HPA Axis in Obesity. Curr Obes Rep. 2012;1(4):208-215. DOI:10.1007/s13679-012-0028-5

38. Лескова И.В., Мазурина Н.В., Трошина Е.А., и др. Социально-медицинские аспекты пожилого возраста: ожирение и профессиональное долгожительство. // Ожирение и метаболизм. — 2017. — Т. 14. — №4. — С. 10-15. [Leskova IV, Mazurina NV, Troshina EA, et al. Social and medical aspects of elderly age: obesity and professional longevity. Obesity and metabolism. 2017;14(4):10-14. (In Russ).] DOI:10.14341/omet2017410-15

39. Лескова И.В., Ермаков Д.Н., Матушевская Е.Г., Нишнианидзе О.О. Социально-медицинские аспекты нормализации массы тела. // Ожирение и метаболизм. — 2016. — Т. 13. — №4. — С. 49-52. [Leskova IV, Ermakov DN, Matushevskaya EG, Nishnianidze OO. Socio-medical aspects of the normalization of body mass. Obesity and metabolism. 2016;13(4):49-52. (In Russ).] DOI:10.14341/omet2016449-52

40. studme.org [интернет]. Факторы, влияющие на здоровье [доступ от 07.12.2019]. Доступ по ссылке: https://studme.org/125036/meditsina/faktory_vliyayuschie_zdorove. [Studme.org [Internet]. Health factors [cited 2019 Dec 7]. Available from: https//studme.org/125036/meditsina/faktory_vliyayuschie_zdorove. (In Russ).]

41. Спилбергер Ч.Д. Концептуальные и методологические проблемы исследования тревоги. В кн.: Стресс и тревога в спорте. — М.: Физкультура и спорт; 1983. — С. 12-24. [Spilberger CD. Kontseptual’nye i metodologicheskie problemy issledovaniya trevogi. In: Stress i trevoga v sporte. Moscow: Fizkultura i sport; 1983. p. 12-24. (In Russ).]

42. Милльман В.Э. Стресс и личностные факторы регуляции деятельности. В кн.: Стресс и тревога в спорте. — М.: Физкультура и спорт; 1983. — С. 24-46. [Millman VE. Stress i lichnostnye faktory regulyatsii deyatel’nosti. In: Stress i trevoga v sporte. Moscow; 1983. p. 24-46. (In Russ).]

43. Мерлин В.С. Лекции по психологии мотивов человека: Учебное пособие для спецкурса. — Пермь; 1971. [Merlin VS. Lektsii po psikhologii motivov cheloveka. Study Guide. Perm; 1971. (In Russ).]

Сердечно-сосудистые заболевания и стресс

Сердечно-сосудистые заболевания на сегодняшний день занимают первое место среди причин смертности и утраты трудоспособности в нашей стране. Современному человеку приходится жить в условиях постоянного психоэмоционального стресса и в связи с этим важно знать о роли стресса в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний.

Канадский эндокринолог австро-венгерского происхождения Ганс Селье писал о стрессе: «Каждый человек ощущал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя хлопоты выяснить, что же такое стресс». Кстати, Селье не считал стресс исключительно вредным явлением и рассматривал его реакцией, помогающей организму выжить. Психоэмоциональному стрессу подвержены все люди вне зависимости от социального положения и материального достатка.

По данным ученых, 2/3 всех визитов к врачам вызваны симптомами, в основе которых лежит стресс. До 50% лиц в возрасте 18-33 лет чаще страдают от высокого уровня стресса по сравнению с более взрослыми людьми. 45-60 –летние люди подвержены негативному влиянию стресса лишь в 33%. И только 29% лиц 67 лет и старше страдают от неблагоприятного его воздействия.

При стрессе выделяется большое количество гормонов и медиаторов. Такой гормональный выплеск приводит к активизации всех систем организма, учащению сердцебиения, повышению артериального давления и температуры тела, прилива крови к мышцам. Благодаря такой способности к мобилизации своих сил, человек выдержал многие тысячелетия непрерывной борьбы за выживание. Разным этапам жизни свойственна разная специфика стрессовых ситуаций – потеря близкого, авралы, конфликты на работе, учеба, уход из дома, проблемы карьеры, выход на пенсию и др. Следует согласиться, что стресс нередко защитный механизм, но, если приходится защищаться постоянно, человек становится уязвимым для болезней. И если резервы организма не позволяют адаптироваться к измененным условиям, возникает «фаза истощения», которая может быть благодатной почвой для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В первую очередь артериальной гипертензии, которая может спровоцировать как поражение сердечной мышцы, так и других так называемых «органов-мишеней», среди которых может оказаться и головной мозг. В конечном счете, неспособность противостоять психоэмоциональному стрессу может привести к инсульту и инфаркту миокарда.

Существует целая группа состояний, куда входят неврозы, разнообразные варианты расстройств адаптации, посттравматические стрессовые расстройства и др. Эта группа заболеваний относится к психическим расстройствам, диагностикой и лечением которых занимаются исключительно специалисты. В последние десятилетия они рассматривают стресс как одну из основных причин развития целого ряда заболеваний – кроме уже указанных сердечно-сосудистых, сюда могут быть включены эндокринные, желудочно-кишечные, аллергические и др.

Способы борьбы со стрессом включают в себя адекватную физическую активность, соблюдение принципов рационального питания, режим труда и отдыха. Ни в коем случае не стоит искать выход в снижении влияния стресса за счет курения, злоупотребления алкоголем и другими психоактивными веществами, поскольку обманчивое впечатление от того, что это «помогает», на деле может обернуться многократно более сильным уроном здоровью.

Чтобы справляться со стрессом, нужно жить целесообразными приоритетами. Но если самостоятельно справиться со стрессом не получается, то не стоит оттягивать обращение за медицинской и психологической помощью.

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Стресс и синдром хронической усталости

Любой раздражающий фактор, будь то неудобный график работы, болезнь близкого человека или личные проблемы, в конечном итоге приводит к развитию стресса. Однако ошибочно полагать, что все беды приходят извне. Нередко стресс обусловлен характером человека, например, его эмоциональностью, недостатком витаминов и вредными привычками, что приводит к снижению иммунитета.  Согласно другой точке зрения,  синдром хронической усталости возникает на фоне герпеса, энтеровируса или вируса Коксаки.

Помимо перечисленных выше факторов, на эмоциональное состояние человека оказывает влияние его профессия. Так, в группу риска входят специалисты, чья работа предполагает постоянную коммуникацию или выполнение важных задач.

Стресс и усталость: есть ли взаимосвязь?

Канадский врач Ганс Селье доказал существование взаимосвязи между стрессом (длительным или краткосрочным, но сильным) и хронической усталостью и сформулировал 2 стадии формирования утомляемости:

• Сопротивление. Организм мобилизует внутренние резервы, направляя их на борьбу с негативным воздействием. Активная выработка гормонов сопровождается притоком энергии. В идеале, со временем стрессовые факторы ослабевают или исчезают, и организм переходит в стандартный режим работы. Если этого не происходит, за длительной борьбой следует следующая стадия.
• Истощение. Главным следствием длительного стресса является хроническая усталость. Организм не может поддерживать работу защитного механизма, а потому становится уязвимым. Проблема усугубляется, если усталость связана с гормональными нарушениями, хроническими заболеваниями или ситуациями, повлиять не которые не представляется возможным.

Симптомы хронической усталости можно спутать с проявлением других заболеваний. Например, для ОРВИ или гриппа свойственны снижение работоспособности и концентрации внимания, слабость и ряд других состояний. Однако есть одно существенное различие – подобные состояния могут сохраняться в течение 2 недель после окончания лечения, но не более. В ином случае необходимо обратиться к специалистам – к терапевту, эндокринологу, взрослому или детскому неврологу в Уфе.

Когда следует обратиться к врачу?

К основным симптомам стресса и хронической усталости можно отнести апатию, отсутствие аппетита, ухудшение памяти и концентрации, тягу к вредным привычкам, отсутствие интереса к интимной жизни, обострение хронических болезней, бессонницу или, наоборот, постоянную сонливость, отсутствие сил и тремор.

Если простой стресс можно «вылечить», взяв отпуск, здесь все на порядок сложнее. Вот лишь некоторые рекомендации:

• Снизьте существующую нагрузку на 20%.
• Устраните стрессовые факторы.
• Увеличьте физические нагрузки.
• Займитесь релаксацией. Как вариант – йога, дыхательная гимнастика или массаж шейно-воротниковой зоны в Уфе.
• Посетите психолога. Жизнь без стресса – это существование в гармонии с собой.
• Не отказывайтесь от приема препаратов, выписанных врачом. Для лечения тяжелых состояний могут потребоваться антидепрессанты.

Записаться на прием к неврологу в Уфе можно по телефону +7 (347) 216 00 22.

Стресс и ваше здоровье: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Стресс — это нормальное чувство. Существует два основных типа стресса:

• Острый стресс. Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете это, когда нажимаете на тормоза, ссоритесь с партнером или спускаетесь на лыжах по крутому склону. Это помогает вам управлять опасными ситуациями. Это также происходит, когда вы делаете что-то новое или интересное. Все люди в то или иное время испытывают острый стресс.
• Хронический стресс. Это стресс, который длится более длительный период времени. У вас может быть хронический стресс, если у вас проблемы с деньгами, несчастливый брак или проблемы на работе. Любой тип стресса, который продолжается в течение недель или месяцев, является хроническим стрессом. Вы можете настолько привыкнуть к хроническому стрессу, что даже не осознаете, что это проблема. Если вы не найдете способов справиться со стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем.

СТРЕСС И ВАШЕ ТЕЛО

Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны. Эти гормоны делают ваш мозг более внимательным, заставляют мышцы напрягаться и учащают пульс.В краткосрочной перспективе эти реакции хороши, потому что они могут помочь вам справиться с ситуацией, вызывающей стресс. Это способ защиты вашего тела.

Когда у вас хронический стресс, ваше тело остается бдительным, даже если опасности нет. Со временем это подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем, в том числе:

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, хронический стресс может усугубить его.

ПРИЗНАКИ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО СТРЕССА

Стресс может вызывать многие типы физических и эмоциональных симптомов.Иногда вы можете не осознавать, что эти симптомы вызваны стрессом. Вот некоторые признаки того, что стресс может влиять на вас:

• Диарея или запор
• Забывчивость
• Частые боли
• Головные боли
• Отсутствие энергии или сосредоточенности
• Сексуальные проблемы
Жесткость челюсти
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления
• Снижение или увеличение веса

Признаки, симптомы, лечение и профилактика

Что такое стресс?

Стресс — это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.

Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему организму работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит с телом во время стресса?

Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.

Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация реакции на стресс вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

Физические симптомы стресса включают:

• Боли и боли.
• Боль в груди или ощущение, будто у вас колотится сердце.
• Усталость или проблемы со сном.
• Головные боли, головокружение или дрожь.
• Высокое кровяное давление.
• Напряжение мышц или сжатие челюсти.
• Проблемы с желудком или пищеварением.
• Проблемы с сексом.
• Слабая иммунная система.

Стресс может вызвать эмоциональные и психические симптомы, например:

Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:

• Слишком много или слишком частое употребление алкоголя.
• Азартные игры.
• Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
• Компульсивное участие в сексе, покупках или просмотре страниц в Интернете.
• Курение.
• Употребление наркотиков.

Как диагностируется стресс?

Стресс субъективен — тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.

Какие стратегии для снятия стресса?

Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:

• Делайте физические упражнения, когда чувствуете приближение симптомов стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
• В конце каждого дня найдите время, чтобы подумать о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
• Установите цели на день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
• Поговорите о своих тревогах с терапевтом или лечащим врачом.

Какие способы предотвратить стресс?

Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:

• Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
• Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
• Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие стороны своего дня или жизни.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
• Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
• Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи или сосед могут стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.

Как долго длится стресс?

Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.

Записка из клиники Кливленда

Быть стрессом — это естественно и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.

Физическое воздействие стресса на тело

Стресс влияет на всех нас.Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, когда управляете своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями. Стресс везде. И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс действительно полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать тошноту как психически, так и физически.

Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые. Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защити себя

Стресс означает разные вещи для разных людей.То, что вызывает стресс у одного человека, может мало волновать другого. Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие. И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнять задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас бить по тормозам, чтобы избежать столкновения с автомобилем перед вами. Это хорошая вещь.

Наше тело создано для того, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

Каковы симптомы стресса?

Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть нечеткими и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

Эмоциональные симптомы стресса включают :

• Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
• Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять под контроль
• Проблемы с расслаблением и успокаиванием ума
• Чувства плохо о себе (низкая самооценка), одинокий, никчемный и подавленный
• Избегание других

Физические симптомы стресса включают:

Когнитивные симптомы стресса включают:

• Постоянное беспокойство
• Гоночные мысли
• Забывчивость и дезорганизация
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Пессимизм или видение только отрицательной стороны

Поведенческие симптомы стресса включают:

• Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо слишком много еды
• Промедление и уклонение от ответственности s
• Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
• Выявление более нервного поведения, такого как кусание ногтей, ерзание и стимуляция

Каковы последствия длительного стресса?

Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
• Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
• Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
• Менструальные проблемы
• Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
• Проблемы с кожей и волосами, например акне , псориаз, экзема и необратимое выпадение волос
• Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

Помощь при стрессе

Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.

Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

Воздействие стресса на тело

В кишечнике есть сотни миллионов нейронов, которые могут функционировать независимо и постоянно взаимодействуют с мозгом, что объясняет способность чувствовать «бабочек» в желудке. Стресс может повлиять на коммуникацию между мозгом и кишечником и может вызвать боль, вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике, которые легче почувствовать. В кишечнике также обитают миллионы бактерий, которые могут влиять на его здоровье и здоровье мозга, что может влиять на способность думать и влиять на эмоции.

Стресс связан с изменениями в кишечных бактериях, которые, в свою очередь, могут влиять на настроение. Таким образом, кишечные нервы и бактерии сильно влияют на мозг и наоборот.

Стресс в раннем детстве может изменить развитие нервной системы, а также то, как организм реагирует на стресс. Эти изменения могут увеличить риск более поздних заболеваний кишечника или дисфункции.

Пищевод
В состоянии стресса люди могут есть намного больше или намного меньше, чем обычно. Увеличение количества различных продуктов или увеличение употребления алкоголя или табака может привести к изжоге или кислотному рефлюксу.Стресс или истощение также могут усилить регулярно возникающую изжогу. Редкий случай спазма пищевода может быть вызван сильным стрессом и может быть ошибочно принят за сердечный приступ.

Стресс также может затруднить глотание пищи или увеличить количество проглатываемого воздуха, что усиливает отрыжку, газообразование и вздутие живота.

Желудок
Стресс может облегчить боль, вздутие живота, тошноту и другой дискомфорт в желудке.При достаточно сильном стрессе может возникнуть рвота. Кроме того, стресс может вызвать ненужное повышение или снижение аппетита. Нездоровое питание, в свою очередь, может ухудшить настроение.

Вопреки распространенному мнению, стресс не увеличивает выработку кислоты в желудке и не вызывает язвы желудка. Последние на самом деле вызваны бактериальной инфекцией. При стрессе язвы могут причинять больше беспокойства.

Кишечник
Стресс также может облегчить боль, вздутие живота или дискомфорт в кишечнике.Это может повлиять на скорость движения пищи по телу, что может вызвать диарею или запор. Кроме того, стресс может вызвать мышечные спазмы в кишечнике, которые могут быть болезненными.

Стресс может повлиять на пищеварение и на то, какие питательные вещества усваиваются кишечником. Производство газа, связанное с абсорбцией питательных веществ, может увеличиться.

Кишечник имеет плотный барьер для защиты организма от (большинства) пищевых бактерий. Стресс может ослабить кишечный барьер и позволить кишечным бактериям проникнуть в организм.Хотя с большинством этих бактерий легко справляется иммунная система и они не вызывают у нас болезней, постоянная низкая потребность в воспалительном действии может привести к хроническим легким симптомам.

Стресс особенно влияет на людей с хроническими заболеваниями кишечника, такими как воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника. Это может быть связано с повышенной чувствительностью кишечных нервов, изменениями микробиоты кишечника, изменениями скорости движения пищи по кишечнику и / или изменениями иммунных реакций кишечника.

Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс может нанести ущерб вашему разуму и телу.Примите меры, чтобы контролировать свой стресс.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело запрограммировано так, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз со стороны хищников и других агрессоров. Такие угрозы сегодня редки, но это не значит, что в жизни нет стрессов.

Напротив, вы, вероятно, ежедневно сталкиваетесь со многими требованиями, такими как выполнение огромной рабочей нагрузки, оплата счетов и забота о своей семье. Ваше тело воспринимает эти так называемые незначительные неприятности как угрозу. В результате вам может казаться, что вас постоянно атакуют.Но ты можешь дать отпор. Вы не должны позволять стрессу контролировать свою жизнь.

Понимание естественной реакции на стресс

Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, с большой собакой, лающей на вас во время утренней прогулки, ваш гипоталамус, крошечная область в основании вашего мозга, включает систему сигнализации в вашем теле. Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает ваши надпочечники, расположенные над почками, выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, усиливает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.

Кортизол также подавляет функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.Эта сложная естественная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.

Когда естественная реакция на стресс выходит из-под контроля

Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.

Но когда стрессоры всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете себя атакованными, реакция «бей или беги» остается включенной.

Длительная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это подвергает вас повышенному риску возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Беспокойство
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Головные боли
• Мышечное напряжение и боль
• Болезнь сердца, сердечный приступ, высокое кровяное давление и инсульт
• Проблемы со сном
• Прибавка в весе
• Нарушение памяти и концентрации

Вот почему так важно научиться здоровым способам справляться с факторами жизненного стресса.

Почему вы так же реагируете на факторы жизненного стресса

Ваша реакция на потенциально стрессовое событие отличается от чьей-либо другой. На вашу реакцию на жизненные стрессоры влияют такие факторы, как:

• Генетика. Гены, контролирующие реакцию на стресс, поддерживают у большинства людей довольно устойчивый эмоциональный уровень, лишь изредка настраивая организм на борьбу или бегство. Гиперактивные или недостаточные реакции на стресс могут возникать из-за небольших различий в этих генах.
• Жизненный опыт. Сильные стрессовые реакции иногда можно отнести к травматическим событиям. Люди, которым пренебрегали или подвергались насилию в детстве, как правило, особенно уязвимы к стрессу. То же самое касается выживших в авиакатастрофе, военнослужащих, полицейских и пожарных, а также людей, пострадавших от насильственных преступлений.

У вас могут быть друзья, которые кажутся расслабленными почти во всем, а другие сильно реагируют на малейший стресс.Большинство людей реагируют на жизненные стрессоры где-то между этими крайностями.

Научиться правильно реагировать на стресс

Стрессовые события — это факты жизни. И вы не сможете изменить свою текущую ситуацию. Но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас.

Вы можете научиться определять, что вызывает у вас стресс, и как заботиться о себе физически и эмоционально в стрессовых ситуациях.

Стратегии управления стрессом включают:

• Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и много сна
• Практика методов релаксации, таких как йога, глубокое дыхание, массаж или медитация
• Вести дневник и записывать свои мысли или то, за что вы благодарны в своей жизни
• Найдите время для хобби, например, чтения, прослушивания музыки или просмотра любимого шоу или фильма
• Развитие здоровой дружбы и общение с друзьями и семьей
• Обладать чувством юмора и находить способы включить юмор и смех в свою жизнь, например, смотреть смешные фильмы или просматривать сайты с анекдотами
• Волонтерство в вашем сообществе
• Организация и расстановка приоритетов в том, что вам нужно выполнить дома и на работе, и устранение ненужных задач
• Обращение за профессиональной консультацией, которая может помочь вам разработать конкретные стратегии преодоления стресса

Избегайте нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков или избыточной пищи.Если вы обеспокоены тем, что употребление этих продуктов увеличилось или изменилось из-за стресса, поговорите со своим врачом.

Награды за умение справляться со стрессом могут включать душевное спокойствие, уменьшение стресса и беспокойства, лучшее качество жизни, улучшение таких состояний, как высокое кровяное давление, улучшение самоконтроля и концентрации, а также улучшение отношений. И это может даже привести к более долгой и здоровой жизни.

8 июля 2021 г. Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 19 марта 2021 г.
2. Стрессовое воздействие на организм. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/body. По состоянию на 19 марта 2021 г.
3. Снижение стресса: как стресс влияет на тело? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/lower-stress-how-does-stress-affect-the-body. По состоянию на 18 марта 2021 г.
4. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 18 марта 2021 г.
5. AskMayoExpert. Управление стрессом и устойчивость (взрослые). Клиника Майо. 2019.
6. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
7. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2022.
8. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
9. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Майо. 23 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения посредством движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь перед бегом. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Набросайте карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности при почти полном усилии, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию

.

NIMH »5 фактов о стрессе, которые следует знать

Все время от времени испытывают стресс, но что такое стресс? Как это влияет на ваше общее состояние здоровья? И что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом?

Стресс — это то, как мозг и тело реагируют на любую потребность. Любой тип проблем — например, успеваемость на работе или в школе, значительное изменение жизни или травмирующее событие — может вызывать стресс.

Стресс может повлиять на ваше здоровье. Важно обращать внимание на то, как вы справляетесь с незначительными и серьезными факторами стресса, чтобы знать, когда обращаться за помощью.

Вот пять вещей, которые вам следует знать о стрессе.

1. Стресс затрагивает всех.

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Существуют разные виды стресса, каждый из которых несет в себе риск для физического и психического здоровья. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.Некоторые люди могут более эффективно справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, чем другие.

Примеры стресса:

• Обычный стресс, связанный с нагрузкой на учебу, работу, семью и другими повседневными обязанностями.
• Стресс, вызванный внезапным негативным изменением, например потерей работы, разводом или болезнью.
• Травматический стресс, переживаемый во время такого события, как крупная авария, война, нападение или стихийное бедствие, когда людям может угрожать серьезная травма или смерть.Люди, которые переживают травматический стресс, могут иметь очень неприятные временные эмоциональные и физические симптомы, но большинство из них вскоре выздоравливает естественным путем. Узнайте больше о том, как справиться с травматическими событиями.

2. Не все стрессы — это плохо.

В опасной ситуации стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. В таких ситуациях у вас учащается пульс, вы дышите быстрее, мышцы напрягаются, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность — все функции направлены на выживание и реакцию на стресс.В ситуациях, не угрожающих жизни, стресс может мотивировать людей, например, когда им нужно пройти тест или собеседование для получения новой работы.

3. Длительный стресс может нанести вред вашему здоровью.

Справиться с последствиями хронического стресса может быть непросто. Поскольку источник длительного стресса более постоянен, чем острый стресс, организм никогда не получает четкого сигнала о возвращении к нормальному функционированию. При хроническом стрессе те же самые жизненно важные реакции в организме могут нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы.Некоторые люди могут испытывать в основном симптомы со стороны пищеварения, в то время как у других могут быть головные боли, бессонница, грусть, гнев или раздражительность.

Со временем продолжающаяся нагрузка на ваше тело из-за стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и другие заболевания, включая психические расстройства, такие как депрессия или тревога.

4. Есть способы справиться со стрессом.

Если вы предпримете практические шаги по управлению стрессом, вы сможете снизить риск негативных последствий для здоровья.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:

• Будьте внимательны. Распознавайте признаки реакции вашего тела на стресс, такие как проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, легкость гнева, депрессия и упадок сил.
• Поговорите со своим врачом или медицинским работником. Не ждите, пока врач спросит о вашем стрессе. Начните разговор и получите надлежащую медицинскую помощь при существующих или новых проблемах со здоровьем.Эффективное лечение может помочь, если стресс влияет на ваши отношения или трудоспособность. Не знаете с чего начать? Прочтите наши советы по разговору с вашим лечащим врачом.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, расслабление мышц или дыхательные упражнения. Запланируйте регулярное время для этих и других оздоровительных и расслабляющих мероприятий.
• Ставьте цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вам начинает казаться, что вы берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы не смогли сделать.
• Оставайтесь на связи. Вы не одиноки. Поддерживайте связь с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь. Чтобы уменьшить стресс, обратитесь за помощью к друзьям, семье, общественным или религиозным организациям.
• Рассмотрим клиническое испытание. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и других исследовательских центров по всей стране изучают причины и последствия психологического стресса, а также методы управления стрессом. Вы можете узнать больше об исследованиях, в которых проводится набор, посетив «Присоединиться к исследованию» или ClinicalTrials.gov (ключевое слово: стресс).

5. Если вас одолевает стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Вам следует немедленно обратиться за помощью, если у вас есть суицидальные мысли, вы подавлены, чувствуете, что не можете справиться, или если в результате стресса чаще употребляете наркотики или алкоголь. Ваш врач может дать рекомендации. Доступны ресурсы, которые помогут вам найти поставщика психиатрических услуг.

Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств

Любой может быть ошеломлен. Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните по конфиденциальной бесплатной линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255), доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Чат Lifeline — услуга, доступная каждому.