Что делать сводит судорогой стопу: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Содержание

почему сводит ногу в бассейне и как бороться с судорогами при плавании

Судороги в ногах при плавании в бассейне либо на открытой воде встречаются достаточно часто. Мышечные спазмы длятся недолго, но неудобств и неприятных ощущений доставляют много. При возникновении судорог у пловца нарушается общий ритм тренировочного процесса, а также теряется возможность безопасного нахождения в водной среде. Чтобы вовремя и правильно реагировать на появление спазмов в мышцах, необходимо выяснить причины их возникновения и способы профилактики.

Что такое судорога

Болезненный процесс представляет собой резкое непроизвольное мышечное сокращение – спазм. Болевой синдром обычно продолжается пару минут. После судороги дискомфорт в мышце может ощущаться несколько  дней. Как правило, судороги возникают в:

  • стопах;
  • пальцах ног;
  • икроножных мышцах;
  • руках;
  • передней и задней поверхностях бедер;
  • мышцах кора.

Для судорог характерны резкое быстрое начало и сильная боль. При судорожном приступе происходит сокращение мышцы, «окаменение» уплотненного участка и болевой синдром. Чаще всего судороги возникают в нижней части ног – в икрах или стопах.

Почему в бассейне сводит ноги судорогой: причины возникновения

Причины судорог в ногах в бассейне, озере или на море множество. Некоторые из них связаны с серьезными заболеваниями, а часть мышечных спазмов имеет другую природу возникновения. Поэтому условно все причины появления судорог можно разделить на две группы: те, которые несложно исправить, и те, которые требуют пристального внимания и консультации специалистов.

К первой группе можно отнести:

  • эмоциональное перенапряжение;
  • физическое переутомление;
  • длительный перерыв между тренировками;
  • чрезмерная тренировочная нагрузка;
  • отсутствие либо недостаточный уровень разминки, заминки и растяжки;
  • переохлаждение;
  • новый тип используемых тренировочных движений.

Во вторую группу попали:

  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
  • травмирование мышечного корсета;
  • недостаток витаминов и микроэлементов;
  • состояние стресса и депрессивное расстройство;
  • обезвоживание.

Некоторые виды судорог могут случаться при длительном контакте с неудобным и неподходящим по габаритам реквизитом (например, плавание в ластах маленького размера приводит к возникновению судорог в пальцах ног) либо при резком сильном толчке от бортика бассейна в процессе осуществления поворота.

Что делать, если в открытой воде либо в бассейне свело судорогой ногу

Судороги в процессе плавания возникают регулярно. Поэтому всем пловцам необходимо знать, почему сводит определенные группы мышц в воде и что делать, если это случилось. Главные правила, которые касаются общего поведения при судорогах, следующие:

  • сохранять спокойствие и не паниковать;
  • попытаться быстро выйти из воды на сушу или бортик;
  • растянуть мышцу.

Если свело мышцы голени.

Попытаться успокоиться и добраться до суши. Затем мышцу необходимо натянуть пальцы стоп на себя рукой и пятку от себя, и размять (в это время вторая рука должна сильно массировать спазмированную мышцу). После того как судорога закончится, следует растянуть мышцу и приложить лед на 10-15 минут. В некоторых случаях достаточно просто опереться обеими стопами в дно бассейна (при условии несильной судороги и небольшой глубины) либо в бортик.

Если невозможно добраться до берега либо бортика

Даже в воде можно растянуть спазмированную мышцу. Не стоит пытаться быстро плыть к берегу и паниковать. Такими действиями можно еще больше усугубить процесс.

Избавиться от судороги можно в положении лежа на спине либо в позе поплавка.

В первом варианте необходимо прижать колено к груди и потянуть пальцы стопы на себя. Плыть к берегу можно только после того, как спазм прошел.

Второй вариант предполагает полностью погрузиться под воду, предварительно набрав воздух в легкие, и постараться выпрямить ногу, взявшись за большой палец стопы.

Если справиться с мышечным спазмом самостоятельно не получается, лучше своевременно попросить помощи у окружающих.

Если свело другие мышцы

При спазмировании бедренных мышц – прижимать пятку согнутой ноги к ягодице либо тянуть к спине.

При судороге мышц плеча и предплечья – сильно сжимать/разжимать пальцы  либо кулаки.

При болезненных спазмах в мышцах кора – динамично тянуть колени к области пресса.

Помимо указанных способов существует несколько универсальных вариантов, которые помогают быстро справиться с судорожным синдромом:

  • регулярная разминка для улучшения циркуляции крови в мышцах;
  • утоление жажды;
  • прокол мышцы острым предметом;
  • зажим / прикус губы.

Рекомендуемая профилактика судорог

Чтобы исключить появление судорог от холодной воды, следует скорректировать тренировочный процесс, образ жизни и план питания:

  • Тренировки. Не стоит усердствовать с нагрузкой. Важно постепенно и плавно вводить новые движения и повышать уровень сложности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться заминкой и растяжкой.
  • Жизненный баланс. Здоровый образ жизни предусматривает полный отказ от алкоголя, табака и кофеина. Следует употреблять достаточное количество жидкости каждый день и постоянно быть физически активными.
  • Питание. Необходимо полноценно питаться, чтобы получать запас БЖУ, витаминов, минералов и микроэлементов. Если выявлен недостаток веществ, для правильного развития и функционирования организма следует принимать дополнительные комплексы пищевых добавок. Как правило, поднять низкий уровень калия, магния и кальция в организме можно с помощью регулярного употребления в пищу творога, гречки, изюма, бананов, овсянки, молока, бобовых, шпината и ржаного хлеба. Чтобы восполнить дефицит витамина D, следует налегать на рыбу жирных сортов, печень и яйца.

При регулярном возникновении судорог стоит проконсультироваться с врачом, т.к. это может сигнализировать о серьезных сбоях в организме.

Сводит ногу во время плавания. Что делать?

19 июля 2018

Чтобы устранить это неприятное явление следует применить методики, направленные на нормализацию кровообращения в зоне, где схватило ногу.

Обычно это икроножная мышца, так как именно нижние конечности больше всего задействованы при определенных стилях плавания (причем носок чаще всего вытянут).

Правила помощи имеют разную тактику в зависимости от местонахождения пловца (вода или берег).

Судороги икроножных мышц

Если пловец может выйти на берег, оказать самопомощь ему проще:

  1. Крепко взять стопу и пригибать носок к себе, как можно сильнее, невзирая на боль. Мышца растянется, судорога исчезнет.
  2. Одновременно второй рукой нужно делать самомассаж, разминая мышцы для активизации кровообращения.
  3. После прекращения спазма нужно положить лед на ногу.
  4. При приближении судороги, если есть возможность достать до дна бассейна, следует поставить стопу прямо.

Правила самопомощи в воде:

Первый способ

  1. Не делать резких движений и сохранять спокойствие.
  2. Делать глубокие вдохи и лечь на спину.
  3. Колено, лежа на спине, подогнуть к животу.
  4. Тянуть носок на ноге к себе.
  5. После прекращения судороги отпустить носок.
  6. Следить за дыханием и разминать икроножные мышцы.

Второй способ

  1. Нырнуть в воду, набрав в легкие воздух.
  2. Спина кверху.
  3. Взять большой палец ноги рукой и тянуть его на себя.
  4. Ногу в колене стараться выровнять.
  5. Второй рукой разминать ногу, активизируя кровообращение.
  6. После прекращения судорогу спокойно отправиться на берег, не делая резких движений, чтобы не спровоцировать следующий эпизод судороги.

Судорога мышц бедра

Тактика действий направлена на улучшение кровоснабжения в мышце и ее растяжение, как и в первом случае:

  1. Согнуть колено.
  2. Притянуть ступню к ягодицам.
  3. Находиться в этом положении до прекращения судороги.

Судороги мышц рук

  1. Резко сжимать и разжимать кулак.
  2. Проводить действия до прекращения судороги.
  3. Размять руки поочередно.

Альтернативные техники

Можно воспользоваться булавкой и уколоть зону судороги (многие врачи против этого метода из-за риска инфицирования). Сжать верхнюю (отвечает за верхнюю часть тела) или нижнюю (отвечает за нижнюю часть туловища) губу. Происходит стимуляция активных точек.

Скованные пальцы: почему стопы сводит судорогой — НЕВРОЛОГИЯ

Распространенная причина судорог ног и пальцев стопы в частности — поражение одного и нескольких периферических нервов.

Боль, ощущение покалывания, онемение, судороги — основные признаки подобных нарушений. Часто возникают они при неконтролируемом диабете. Нарушения кровообращения при данном заболевании негативно сказываются на здоровье стоп. В ходе исследования, проводимого бразильскими учеными, судороги икроножных мышц и мышц стопы отмечались у 42,47% опрашиваемых пациентов с диабетом.

Помимо того судороги пальцев ног могут выступать ранними признаками некоторых неврологических заболеваний, например:

  • болезни Паркинсона;
  • рассеянного склероза;
  • бокового амиотрофического склероза;
  • миодистрофии Беккера и др.

К этому списку можно отнести болезнь Шарко-Мари-Тута — наследственную периферическую нейропатию с хроническим прогрессирующим течением. Исследования, проведенные австралийскими специалистами при участии 81 ребенка с подобным диагнозом, показали, что 26 из них периодически жаловались на судороги в икроножных мышцах и только 1 ребенок отметил непроизвольные сокращения мышц пальцев стоп.

К судорогам пальцев ног могут приводить и другие патологии. Нередкой причиной электролитного дисбаланса становятся функциональные нарушения органов. Среди них синдром мальабсорбации, представляющий собой хроническое заболевание, сопровождающееся плохим перевариванием пищи, нарушением транспорта, всасывания витаминов и прочих полезных веществ.

Крайне редко судороги пальцев ног сопровождают тяжелые инфекционные заболевания, поражающие мышцы и вызывающие нарушения в работе центральной нервной системы. Речь может идти о столбняке, но обычно первые спазмы при данной болезни возникают в животе или челюсти.

За судороги пальцев ног нередко принимают боли при артрите. Поэтому при наличии такого симптома нужно прислушаться к своему телу: при артритах боли затрагивают и другие суставы, например, кистей рук.

Ногу свело: что делать, если у вас мышечные судороги?

Мышечные судороги являются довольно распространенным явлением, болезненным, вызванным внезапным непроизвольным сокращением одной или нескольких мышц.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Очень часто судороги влияют на мышцы ног: голени, четырехглавой мышцы, задней поверхности бедра, свод стопы.

Судороги: признаки

Мышечные судороги ощущаются как резкое мышечное напряжение, но к счастью, только временное, продолжительностью обычно в несколько секунд до несколько минут, иногда повторяются несколько раз в течение короткого периода.

Почему бывают судороги

Причины судорог мышц могут меняться. Точные причины судорог еще в медицине до конца так и не изучены, но есть факторы риска, которые приводят к этому дискомфорту.

Часто судороги возникают во время или сразу после продолжительной физической активности, особенно когда ей не предшествует обязательный для мышц разогрев. Подобной причиной, что судорогой сводит, может быть также чрезмерное и длительное мышечное усилие, а также обезвоживание и истощение минеральных солей, что происходят через потоотделение. В других случаях, мышечные судороги от физических упражнений (особенно судорога ног), происходят в результате недостаточной циркуляции крови в пораженных мышцах, как это часто бывает в случае атеросклероза.

Лишний вес, электролитный дисбаланс, а некоторые виды лекарств тоже могут привести к судорогам.

Но мышечные судороги могут быть не только во время или сразу после физической нагрузки. Часто сводит судорогой мышцы даже в состоянии покоя, часто ночью, во время сна. Если вас судорогой сводит по ночам, причина, скорее всего, в дефиците (недостатке) калия, кальция или магния. Хотя иногда судороги не что иное, как признак патологического состояния гораздо более серьезного (анемия, сжатие нерва, диабета, хронической гипогликемии).

Как снять судороги

После рассмотрения причины судороги, давайте разберемся, что мы можем предпринять против судорог.

К счастью, в большинстве случаев, судороги можно легко лечить, используя одно или несколько из следующих средств от судорог.

Первая помощь при судорогах:

• Растяжение мышцы и массаж пораженного участка, с целью содействовать расслаблению мышц.

• Примените холодный компресс на мышцы под напряжением, до полного расслабления мышц.

• Примените горячий компресс на пораженные части, если боль после судорог остается.

• Лимон: Для лечения судорог ног, которые возникают после напряженной тренировки, выпейте стакан воды с лимоном с щепоткой соли.

Предотвращение мышечных судорог, как правило, возможно, с использованием некоторых правил.

Как избавиться от судорог?

Против судорог рекомендуется диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, особенно: зеленые листовые овощи, шпинат, рыба, тофу, орехи, молоко, йогурт, бананы, цельные зерна, семена кунжута и подсолнечника.

Полезны против судорог также высушенные экстракты некоторых растений: конского каштана, гамамелиса, Метла мясника, гинкго. Доза составляет 2 капсулы в день, с большим количеством природной минеральной воды. Лечение должно продолжаться в течение 2 или 3 недель подряд.

Пейте много воды до, во время и после любой физической активности.

Обеспечивайте надлежащий разогрев мышцы перед каждым силовым упражнением.

Сделайте несколько упражнений на растяжку перед сном (когда судороги, как правило, появляются ночью).

Пропейте добавки калия или магния, когда диета не в состоянии покрыть потребности.

Помните, что в случае частых судорог, или если у вас постоянные судороги это может быть гораздо более серьезной медицинской проблемой, лечение судорог (а также их профилактика) должна производиться после обследования и консультации с врачом.

Стоп сигналы: чем опасно плоскостопие

Врачи медцентра «Олимп здоровья» рассказали, что поможет при патологиях развития стопы

Вальгусная деформация первого пальца стопы и поперечное плоскостопие являются одними из самых распространенных заболеваний человека — по данным ВОЗ ими страдают почти 75% взрослого населения. Поскольку эти патологии затрагивают костные своды, излечиться от них не просто. Но предотвратить или купировать симптомы — можно.

Как взаимодействуют мышцы при движении

Движение — одна из самых сложных выполняемых нашим организмом функций, в которой задействованы десятки разных групп мышц. Долгое время движение изучалось как часть механики, пока не оказалось, что механистический анализ не дает полной картины того, что происходит с нашим телом, когда мы ходим, бежим или стоим.

Поэтому с середины прошлого века стали предприниматься попытки объяснить процесс движения более сложными методами. Тогда же появилась гипотеза о том, что наш мозг, координируя работу тела при движении, управляет не каждой мышцей в отдельности — он управляет цепями мышц, которые получили название миофасциальных. В состав миофасциальных цепей входят — мышцы, фасции (соединительнотканные оболочки, покрывающие органы, сосуды и нервы подобно футляру), сухожилия, периост (или надкостница — ткань, окружающая кость снаружи) и связки. Один из теоретиков системы миофасциальных цепей Томас Майерс назвал их анатомическими поездами, выполняющими в нашем теле статические и динамические задачи, двигаясь по строго очерченным «рельсам» — меридианам. Любое напряжение, фиксацию, расслабление и большинство двигательных действий можно распределить по этим линиям. Внутрь миофасциальной паутины, которой переплетено все наше тело, интегрированы абсолютно все мышцы. Любая задача решается ими сообща, всей цепью. И если одна из мышц ослабляется, ее функции компенсируют другие группы мышц. Майерс выделил и описал 12 миофасциальных меридианов человеческого тела, проходящих по всей поверхности и в глубине тела, причем все они начинаются в стопе, и это помогает по-новому взглянуть на значение правильного свода стопы для нашего тела. Не случайно подиатрия, занимающаяся лечением заболеваний стопы и голени, и аккумулировавшая знания ортопедии, травматологии, сосудистой, гнойной и нейрохирургии, выделена сегодня в отдельную врачебную специальность.

Амортизация как главная функция стопы

«Стопа — это наш фундамент, — говорит мануальный терапевт, педиатр Центра семейной медицины «Олимп здоровья» Евгений Мирошников. — В ней начинается и завершается движение, она определяет силу мышечной нагрузки при перемещении тела в пространстве. Поэтому дисбаланс стопы чреват разбалансировкой во всем теле».

Правильное строение стопы обеспечивает важнейшую для нашего тела амортизацию при движении. Если стопа в силу своей патологии бездействует, «ударная волна» по закону миофасциальных цепей распространится вверх, по всему по скелету, сообщая излишнюю нагрузку суставам — коленным, бедренным, тазовым, поясничным. И чем более выражены отклонения в стопе, тем выше нагрузка на другие звенья цепи и позвоночник. Так что представление о безобидности плоскостопия — очень серьезное заблуждение, от которого необходимо избавляться.

«Теория миофасциальных цепей не просто объясняет связь всего со всем в нашем теле, но и помогает понять, почему болит иногда в одном месте, а лечить нужно другое, — говорит Евгений Мирошников. — И если вы годами безуспешно пытаетесь вылечить шею, колени или тазобедренные суставы, возможно, вам стоит начать с диагностики стопы».

Строение стопы: какие симптомы должны насторожить

В идеале стопа имеет арочный свод, образуемый продольным и поперечным основанием. Плоскостопием называется опущение одного из этих сводов. Уплощение продольного свода стопы приводит к развитию продольного плоскостопия, а переднего отдела стопы — к поперечной и вальгусной деформации (так называемой «косточки» у основания большого пальца). Плоскостопие может сопровождаться и другими деформациями стопы.

Врожденное плоскостопие встречается редко и в основном затрагивает продольный свод. Его причиной могут стать пороки развития структурных элементов стопы во внутриутробном периоде. В подавляющем большинстве случаев деформация стопы — это то, к чему мы с возрастом буквально приходим своими ногами. Причин приобретенных деформаций стопы может быть множество — нарушения кальций-фосфорного обмена, параличи и парезы мышц нижних конечностей, последствия неправильно сросшихся переломов, наследственная предрасположенность, перегрузки нижних конечностей, избыточный вес и другие неблагоприятные факторы.

«Сидячий образ жизни — также один из триггеров развития плоскостопия, — поясняет Евгений Мирошников. — Сначала «сидячие» паттерны приводят к нестабильности шеи, перерастяжению длинных разгибателей шеи, смещению шейных позвонков, которые начинают сдавливать позвоночную артерию и спинной мозг. Это провоцирует появление неврологических жалоб — головокружений, головных болей, шаткости, ухудшения зрения, снижения когнитивных функций. А запущенные проблемы с шеей приводят к нарушению иннервации мышц, в том числе слабости мышц, поднимающих свод стопы. Привычка многих людей сидеть не на седалищных буграх, а на крестце может стать причиной нестабильности таза, синдрому грушевидной мышцы, проблем с поясницей и так далее. Проблемы поясничного отдела также могут повлечь за собой компрессию периферических нервов, слабость в ногах и опять же — плоскостопие».

Заметить первые симптомы этого опасного недуга несложно — достаточно лишь визуально изучить отпечаток своей стопы на предмет уменьшения арочного пространства. Об этом же скажут и сильно изношенная внутренняя сторона обуви, беспричинное быстрое утомление ног, усталость, тяжесть, судороги и отечность, а в запущенных стадиях — боли, отеки лодыжек, утолщение стопы и изменившийся в большую сторону размер обуви.

Когда еще не поздно предотвратить деформацию стопы

Понимание «цепной» природы движения изменило и подход к лечению деформации стопы. Сегодня медицинское сообщество признало бесперспективность ортопедической концепции в лечении плоскостопия — то есть механической, посредством жесткой обуви, фиксации стопы в нужном положении. Как показала практика, это не только не приводило к нужному эффекту, но и пагубно сказывалось на развитии других мышц.

«Ортопедическая обувь с жесткой подошвой, высоким задником и небольшим каблуком полностью выключает движение в голеностопном суставе, — поясняет Наталия Кудрявцева, инструктор-методист по адаптивной физической культуре Олимпа здоровья. — Мышцы, которые идут от стопы через голеностоп и крепятся вокруг колена, перестают работать. Стопа становится ригидной, атоничной. Поэтому сегодняшние рекомендации ортопедов и подиатров сводятся к хождению босиком или в правильной обуви по разным неровным поверхностям, чтобы нагрузка распределялась полностью и равномерно по всей стопе. Так достигается физиологически правильное движение стопы, при котором она сгибается в костно-фаланговых суставах. А при хождении по ровному асфальту нагрузку получают только пятка и пальцы».

Принятая сегодня во врачебной практике нейроортопедическая концепция исходит из того, что необходимо стимулировать мышцы, которые должны приподнимать кости стопы. Это поможет сделать, в том числе, ортез полного контакта, то есть индивидуальную ортопедическую стельку.

«Не путайте ее с теми, что покупаются готовыми в магазинах обуви или даже ортопедических салонах, — предупреждает Евгений Мирошников. — Ортопедическая стелька изготавливается персонально, в зависимости от возраста и веса. Чтобы понимать, как она работает, важно знать, что даже коррекционный клинышек размером со спичку может поменять всю биомеханику стопы и соответственно тела».

К сожалению, действенным средством против патологии стопы ортез является лишь до шести лет — именно в этом возрасте завершается формирование свода стопы и неизлеченные к этому времени нарушения становятся необратимыми. Хорошая новость в том, что неприятные симптомы, связанные с деформацией стопы, купировать все-таки можно.

«После шести лет мы не можем повлиять на формирование свода, и для лечения его патологий подключается уже целый комплекс мер, — говорит Евгений Мирошников. — Помимо ортопедических стелек, мы начинаем активно использовать ЛФК для работы со слабыми мышцами, которые поднимают свод стопы — задней большеберцовой, передней большеберцовой и длинной малоберцовой. В рамках миофасциальной диагностики проверяется состояние мышц таза, чтобы исключить их разбалансированность, которая может привести к функциональному укорочению одной из ног. Эта диагностика первична по отношению к стопе — если таз разбалансирован, разобраться с этой проблемой нужно в первую очередь. Далее проводится мануальное мышечное тестирование мышц, поднимающих свод стопы, проверяются все мышечно-фасциальные цепи на предмет возможной компрессии нервов, на подоскопе проводится осмотр стопы и ее свода. Полученные данные и станут «мерками» для индивидуальной ортопедической стельки. Я бы вообще советовал относиться к индивидуальным ортезам как к необходимому аксессуару для обуви, который стоит заказать, не дожидаясь назначения врача. Взрослые стельки прослужат как минимум пять лет, при условии обязательной коррекции каждые полгода, и их легко переставлять из одной пары обуви в другую».

Три признака правильной походки

По оценкам подиатров, лишь 10% людей умеют ходить физиологически правильно.

«Правильная походка — гетеролатеральна, — объясняет Евгений Мирошников. — При шаге левой ногой вперед должно уходить правое плечо, и наоборот. Правильная длина шага должна включать в работу большую ягодичную мышцу — чтобы это определить, положите ладони на ягодичные мышцы и зафиксируйте ту длину шага, при которой они начнут сокращаться. И наконец, в механике правильной походки должно быть три стадии — опора, перекат и толчок. Начинать движение нужно с пятки при приподнятом носке — отсутствие приподнятого носка приводит к шарканью при ходьбе. Другой частый изъян — утиная походка, раскачивание вбок из-за дисбаланса поясницы и таза. Такая походка означает плохую работу мышц, выносящих ногу вперед — в этом случае человеку приходится начинать движение за счет приводящих мышц. А о том, что у вас есть функциональное укорочение ноги, может рассказать звук шагов — в этом случае более громкий шаг чередуется с более тихим. На короткую ногу приходится 60%-70% веса, и, соответственно, свод стопы с этой стороны будет хуже».

Какой должна быть качественная обувь

Важно различать дефекты походки и патологии, которые возникают из-за неправильно подобранной или некачественной обуви. Хорошая пара обуви в идеале должна иметь гибкую подошву, которая хорошо гнется в носочной и срединной части, обеспечивая плавный перекат, быть без каблука и одинаковой высоты. У нас в стопе три точки опоры — пятка, первая и пятая плюсневая кости, и наличие возвышения под пяткой прямо пропорционально увеличивает нагрузку на остальные опорные точки, приводит к чрезмерному сокращению икроножных мышц, а это, в свою очередь, — к растяжению ахиллова сухожилия, которое «потянет» за собой надкостницу. Появляются микронадрывы, кальцинация и воспаление — так вкратце выглядит механизм образования пяточной шпоры. Так что, например, женская обувь на каблуке практически вся — не физиологична, и выбирать приходится буквально между «красиво» и «полезно».

«Не пренебрегайте этими простыми рекомендациями, а при первых же визуальных отклонениях в стопе обратитесь к специалисту, — советует Евгений Мирошников. — Мануальный терапевт и подиатр помогут скомпенсировать неприятные и болевые симптомы, которые сопровождают запущенные стадии патологии стопы, выработать правильные паттерны движения и освоить принципы самопомощи, которые не заменят врача, но смогут оптимизировать качество жизни при этих заболеваниях».

Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста

Что вы можете сделать при судорогах стопы — Центр стоматологии Дэвиса

Судороги стопы и голени возникают, когда мышца непроизвольно становится жесткой и не может расслабиться. Эти судороги, также известные как «лошади Чарли», редко бывают вредными, но они доставляют дискомфорт. Хорошая идея — знать, что их вызывает, как их предотвратить и как остановить их.

Причины судорог стопы и голени

Дети и взрослые, мужчины и женщины, днем ​​или ночью… каждый в любое время может получить спазм или судороги в любой мышце тела.Общие причины мышечных судорог включают:

  1. Обезвоживание
  2. Плохое питание
  3. Недостаточная растяжка перед упражнением
  4. Побочные эффекты лекарств
  5. Плохое кровообращение
  6. Обувь непрактичная

Остановить судороги до их начала

Вот несколько советов от Трейси Феррагамо, DPM, которые помогут свести к минимуму судороги ступней и ног:

  1. Сохраняйте хорошее обезвоживание. Убедитесь, что вы пьете много жидкости в течение дня.Лучше всего вода. Избегайте кофеина и сладких напитков. Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его.
  2. Придерживайтесь здоровой диеты, включающей разнообразные продукты с большим количеством постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, особенно листовой зелени и бананов, которые содержат важные микроэлементы, которые помогают минимизировать мышечные спазмы.
  3. Каждый день уделяйте время растяжке, чтобы мышцы оставались сильными и эластичными. Это особенно важно до и после тренировки.
  4. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием любого нового лекарства.Некоторые лекарства могут вызывать судороги.
  5. Если у вас диабет или другая проблема, вызывающая нарушение кровообращения в конечностях, вы больше подвержены риску судорог ног и ступней. Обязательно посетите ортопеда для записи на прием, если судороги стали проблематичными, и придерживайтесь регулярного графика осмотра.
  6. Для повседневной носки выбирайте практичную обувь с вместительным носком, низким каблуком и хорошей опорой свода стопы. Приберегите эти великолепные туфли на высоком каблуке для особых случаев.

Прекращение судороги

Есть несколько простых способов справиться с судорогами ног и ступней по мере их возникновения:

  • Если вы лежите, встаньте и пройдитесь, если можете.
  • Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут принести некоторое облегчение.
  • Грелка или бутылка с горячей водой расслабят спазматические мышцы, увеличивая кровообращение. Также может помочь теплая ванна.

Если вам мешают мышечные спазмы в ногах и ступнях, и вы не можете справиться с ними самостоятельно, доктор Трейси Феррагамо может вам помочь. Позвоните в Подиатрический центр Дэвиса по телефону (530) 753-9080 или сегодня, чтобы назначить удобную встречу в нашем офисе на Спаффорд-стрит.

Как остановить судороги ног

Возможно, вы сидите за своим столом, идете по улице или, что наиболее вероятно, крепко спите, когда у вас начинается судорога. Когда и где бы то ни было, есть только одна реакция: прекратить, сейчас же! Зои Факельман, физиотерапевт из Канандайгуа, штат Нью-Йорк, и Памела Коул, физиотерапевт из Хопкинса, Миннесота, помогут вам понять, почему возникают судороги в ногах, что делать, если они у вас возникают, и как лучше всего предотвратить их возникновение. первое место. (Хотите приобрести более здоровые привычки? Подпишитесь, чтобы получать советы по здоровому образу жизни прямо на ваш почтовый ящик!)

Что вызывает судороги стопы?
Вопреки распространенному мнению, упражнения обычно не виноваты, — говорит Коул.«Да, период большого количества упражнений, таких как бег, может вызвать спазмы мышц стопы, но судороги стопы более вероятны из-за дефицита питательных веществ, особенно из-за дисбаланса воды и электролитов в вашем теле», — говорит она. . Судороги стопы возникают, когда мышцы стопы сокращаются сами по себе — внутренняя осечка, возникающая при дисбалансе соотношения воды и электролитов (а именно калия, натрия, магния и кальция), — говорит Коул. Более того, недостаточная подвижность нижних конечностей — например, отсутствие растяжения пальцев ног, икры и мышц бедер до и после тренировки и перед сном — также может сделать вас восприимчивым к судорогам, — говорит Факельман.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Как быстро остановить судорогу в ногах.

Марьяна М / Shutterstock

Потяните пальцы ног на себя, используя мышцы стопы и ноги или руки. «Это растягивает сокращающиеся мышцы и помогает им расслабиться», — говорит Коул. По словам Факельмана, вы также можете оказать давление непосредственно на спазматическую мышцу, встав на ногу или сделав себе массаж стопы.Если судорога не проходит, приложите к стопе теплый компресс. Как давление, так и тепло помогают улучшить кровообращение в этой области, обеспечивая свежий приток насыщенной кислородом крови, которая может помочь восстановить баланс питания и устранить пропуски нервных импульсов.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Сразу после того, как спазм утихнет, положите две щепотки соли в 360 унций воды и выпейте, — говорит Коул. Это помогает сбалансировать уровень воды и электролитов. Вы также можете съесть половину банана, которая содержит калий и магний, снимающие мышечные спазмы.Если судороги не исчезнут или вернутся, попробуйте еще одну дозу соленой воды и банана.

Предотвратите судороги ног до того, как они начнутся.
Если кажется, что судороги в ногах появляются чаще, чем раньше (к сожалению, с возрастом они возникают чаще), возможно, вам потребуется внести некоторые изменения:

1. Пейте много воды. Fackelman рекомендует снизить до половины веса вашего тела на унций очищенной воды в течение дня. Если вы весите 150, это 75 унций воды — около 9 чашек.Сохранение гидратации — ключ к поддержанию оптимальной работы ваших мышц. (Устали от воды? Попробуйте эти 25 рецептов воды с плоским животом.)

2. Получите больше магния. Помимо бананов, съешьте темные листовые зеленые овощи, орехи, семена, рыбу, бобы, цельнозерновые продукты, авокадо и темный шоколад.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление

3. Регулярно растирайте ступни. Начните ритуал ухода за собой, который включает массаж ступней и икр утром и вечером.Также неплохо размять ступни и ноги, чтобы мышцы оставались сильными и эластичными.

4. Носите удобные кики. Неудивительно, что слишком тесная обувь или слишком высокий каблук могут вызвать судороги в ногах, в основном потому, что неподходящая обувь вызывает жесткость мышц, что может привести к спазмам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

мышечные судороги | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое мышечные судороги?

Мышечный спазм — это сильное болезненное сокращение или напряжение мышцы, которое возникает внезапно и продолжается от нескольких секунд до нескольких минут. Часто возникает в ногах. Мышечные судороги еще называют лошадиной Чарли.

Ночные судороги ног — это обычно внезапные спазмы или напряжение мышц голени. Мышечные судороги иногда могут возникать в бедре или стопе.Часто они возникают, когда вы засыпаете или просыпаетесь.

Что вызывает мышечные спазмы?

Причина мышечных судорог не всегда известна. Мышечные судороги могут быть вызваны многими состояниями или действиями, например:

  • Физические упражнения, травмы или чрезмерное использование мышц.
  • Беременность. Судороги могут возникать из-за уменьшения количества минералов, таких как кальций и магний, особенно на последних месяцах беременности.
  • Воздействие низких температур, особенно холодной воды.
  • Другие медицинские состояния, такие как проблемы с кровотоком (заболевание периферических артерий), заболевание почек, заболевание щитовидной железы и рассеянный склероз.
  • Долго стоять на твердой поверхности, долго сидеть или ставить ноги в неудобное положение во время сна.
  • Недостаток калия, кальция и других минералов в крови.
  • Обезвоживание — значит, ваше тело потеряло слишком много жидкости.
  • Прием некоторых лекарств, таких как нейролептики, противозачаточные таблетки, диуретики и стероиды.

Как остановить мышечный спазм, если он случается?

Возможно, вам придется попробовать несколько различных способов купировать мышечные судороги, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит для вас. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Растягивайте и массируйте мышцы.
  • Примите теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы. Также может помочь грелка, приложенная к мышце.
  • Попробуйте использовать лед или холодный компресс. Всегда держите ткань между кожей и пакетом со льдом.
  • Примите безрецептурное обезболивающее, например парацетамол (тайленол), ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алев). Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
  • Если ваш врач прописывает лекарства от мышечных судорог, принимайте их точно так, как предписано. Позвоните своему врачу, если у вас возникнут проблемы с приемом лекарства.
  • Пейте много жидкости. Спортивные напитки, такие как Gatorade, часто помогают при судорогах в ногах.

Вот несколько приемов, которые можно попробовать при судороге в ноге:

  • Прогуляйтесь или покачивайте ногой.
  • Растяните икроножные мышцы. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя:
    • Сидя, выпрямите ногу и согните ступню к колену. Можно подложить свернутое полотенце под подушечку стопы и, удерживая полотенце за оба конца, осторожно потянуть полотенце на себя, держа колено прямо.
    • Стоя на расстоянии 0,5 м (2 фута) от стены, наклонитесь вперед к стене. Колено пораженной ноги держите прямо, а пятку — на земле. Делайте это, пока вы сгибаете колено другой ноги. Посмотрите на картинку, как сделать эту растяжку для икр.

Если вы считаете, что мышечные судороги вызывает лекарство:

  • Перед тем, как принять новую дозу, позвоните врачу, который прописал это лекарство. Возможно, потребуется отменить прием лекарства или изменить его, или, возможно, потребуется скорректировать дозу.
  • Если вы принимаете какое-либо лекарство, не назначенное врачом, прекратите его прием. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужно продолжить прием лекарства.

Как предотвратить мышечные спазмы?

Эти советы могут помочь предотвратить мышечные спазмы:

  • Пейте много воды и других жидкостей, чтобы ваша моча была светло-желтой или прозрачной, как вода.
  • Ограничьте или избегайте употребления алкоголя или кофеина.
  • Убедитесь, что вы едите здоровую пищу (особенно если вы беременны), богатую кальцием, калием и магнием.
  • Катайтесь на велосипеде или велотренажере, чтобы укрепить и растянуть мышцы.
  • Ежедневно растягивайте мышцы, особенно до и после тренировки, а также перед сном.
  • Не увеличивайте количество упражнений внезапно. Каждую неделю немного увеличивайте нагрузку.
  • Принимайте поливитамины ежедневно.

Если вы принимаете лекарства, которые вызывают судороги в ногах, ваш врач может назначить другие лекарства.

Что делать, если мышечные судороги возвращаются?

Поговорите со своим врачом, если у вас снова возникают или сильные мышечные судороги. Это могут быть симптомы другой проблемы, например, синдрома беспокойных ног.

Если судороги возвращаются, сильно беспокоят вас или мешают вам спать, ваш врач может прописать лекарство, расслабляющее ваши мышцы.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Брайан Д. О’Брайен, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Карин М. Линдхольм, доктор медицины, неврология

По состоянию на 4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней и Брайан Д. О’Брайен, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габица — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Карин М. Линдхольм — неврология

Профилактика судорог ног | Family Foot & Ankle

Тем, у кого уже был опыт, трудно представить себе более неприятный сюрприз, чем судорога в ноге. Хотя эти мышечные спазмы редко бывают серьезными с медицинской точки зрения и часто длятся всего несколько минут, тот факт, что они возникают случайно, в сочетании с тем фактом, что боль может быть довольно интенсивной и даже обездвиживающей, делает их очень неприятной неприятностью.Хотя спазмы могут возникать в любой мышце, они, как правило, довольно часто встречаются на стопах, особенно внутри свода стопы и на большом пальце ноги. Но что они собой представляют, почему они случаются и, самое главное, что вы можете с ними поделать?

Проще говоря, судороги — это неправильно функционирующие мышцы. Большинство ваших мышц предназначены для работы в командах по двое. Чтобы переместить руку, палец ноги или любую другую часть вашего скелета, одна мышца сокращается (становится короче), а ее партнерша расслабляется (становится длиннее). Обычно этот процесс настолько плавный, что нам редко приходится об этом думать, но когда одна из ваших мышц временно теряет способность расслабляться, возникает мышечная судорога.

Устранение причины судорог

Существует множество причин, по которым та или иная мышца может сжаться, но в большинстве случаев это случается, вы можете связать ее с одной из двух основных проблем: усталостью или недостаточным питанием. Если ваши мышцы не получают химические вещества, необходимые для оптимального функционирования, со временем они будут более подвержены временным сбоям в работе. Если вы подвергнете их слишком сильному физическому насилию, может случиться то же самое.

Важнейшие витамины, в сбалансированном количестве которых вы должны входить в рацион, чтобы избежать судорог ног, включая витамины B6, D и E; калий; кальций; и магний.Также важно избегать обезвоживания и пить много воды, так как обезвоживание приводит к падению многих из вышеперечисленных питательных веществ.

Другая основная причина судорог ног, усталость, обычно вызвана чрезмерным использованием — чрезмерная нагрузка на ноги в течение длительного периода времени значительно увеличивает риск. Танцоры, бегуны и спортсмены часто сталкиваются с проблемами, хотя это также касается и не спортсменов, особенно тех, кто немного старше, или которые немного тяжелее или хуже в форме, чем им хотелось бы.Ослабленные мышцы менее способны выдерживать постоянную нагрузку на ваш вес.

Наконец, существует множество основных медицинских причин, которые могут привести к судорогам. Один из самых распространенных — диабет; Повреждение нервов, связанное с этим заболеванием, может передавать сигналы между мозгом и мышцами (поэтому они не знают, когда расслабиться), в то время как снижение кровообращения замедляет доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

В настоящий момент: что делать, если возникают судороги

Большинство спазмов длятся всего несколько минут, но есть ряд простых средств, которые вы можете использовать, чтобы заставить мышцы расслабиться.Тепло и массаж являются эффективными миорелаксантами, поскольку они увеличивают кровоток, стимулируя естественный трубопровод вашего тела для распределения питательных веществ и удаления продуктов жизнедеятельности. Слегка растягивайте ступни и икры сразу после появления боли, чтобы расслабить зажатые мышцы.

План игры по предотвращению

После того, как вы сосредоточитесь на вероятном виновнике, это может помочь вам определить, какие профилактические меры или изменения образа жизни будут наиболее эффективными для остановки повторяющихся судорог ног.

Правильное питание и питье большого количества воды улучшат приток питательных веществ, в то время как регулярные упражнения на растяжку и укрепление укрепляют способность ваших мышц бороться с усталостью. Однако важно помнить, что вы всегда должны разминаться и остывать, много отдыхать и никогда не начинать интенсивную программу упражнений внезапно. Медленное и равномерное наращивание снижает риск серьезной травмы, особенно если в прошлом вы не были очень активны.

Что врач может для вас сделать

Если вы боретесь с особенно болезненными или постоянными судорогами стопы, позвоните в Семейный центр стопы и голеностопного сустава.Мы проведем полное обследование, спросим вас о лекарствах, истории болезни или образе жизни, чтобы точно определить причину вашей боли и помочь вам с ней справиться. Позвоните нам по телефону (513) 728-4800 или (859) 282-1572, чтобы назначить встречу сегодня.

Распространенные причины судорог стопы

Судороги стопы могут возникать внезапно и вызывать сильную боль. Судороги могут возникать на верхушках стоп, вокруг пальцев ног или в своде стопы. Они могут произойти в любое время, в том числе среди ночи и при физических нагрузках.

В зависимости от причины, многие судороги ног проходят сами по себе. При стойких или крайне болезненных состояниях может потребоваться лечение ортопеда.

Распространенные причины судорог стопы

Когда мышцы стоп не могут расслабиться, может возникнуть судорога. Большинство судорог несерьезны, но некоторые могут быть настолько болезненными, что разбудят вас посреди ночи, ограничат вашу подвижность или заставят замерзнуть мышцы ног. Как только вы поймете причину судорог ног, вы сможете лечить их соответствующим образом.

Судороги в ногах могут возникнуть у любого. У тех, кто часто бегает, танцует или занимается спортом, могут возникнуть судороги, а также у пожилых людей или людей с избыточным весом. Спазмы стопы могут быть вызваны множеством факторов. Некоторые частые причины:

  • Мышечная усталость от чрезмерной нагрузки
  • Нагрузка на стопы от занятий спортом или физической нагрузкой
  • Плохое кровообращение
  • Плотная или неподходящая обувь
  • Обезвоживание и неправильное питание
  • Низкий уровень калия
  • Дефицит витамина D
  • Заболевания стопы, такие как плоскостопие
  • Заболевания, такие как диабет, заболевание щитовидной железы или гормональный дисбаланс
  • защемление нерва
  • Лекарства, например диуретики

Варианты лечения судорог стопы

Вылечить судороги стопы можно в домашних условиях.В зависимости от причины более сильные судороги могут потребоваться у ортопеда. Вот некоторые домашние методы лечения судорог ног:

  • Массаж спазмированных мышц, чтобы помочь им расслабиться и облегчить боль
  • Вытягивание стопы в направлении, противоположном судороге, или вытягивание пальцев ног вверх для снятия давления
  • Давление непосредственно на судороги
  • Погрузка ступней в теплую воду для расслабления мышц
  • Нагрев ступни с помощью грелки или грелки для увеличения притока крови к спазматической области
  • Употребление в пищу продуктов, богатых калием, например бананов

Если спазмы в стопе сильные, не проходят сами по себе или возникают часто, обратитесь к ортопеду для обследования.Ортопед осмотрит ваши стопы, чтобы диагностировать причину боли и спазмов. Они также могут изучить вашу историю болезни, образ жизни и лекарства, чтобы определить причину спазмов. Как только причина будет определена, можно порекомендовать варианты лечения в зависимости от вашей личной ситуации.

Некоторые варианты лечения судорог стопы, которые может порекомендовать ортопед, включают:

  • Лекарства, такие как миорелаксанты
  • Индивидуальные ортезы для снятия давления на участки стопы, склонные к спазмам
  • Физиотерапевтические упражнения, помогающие растянуть мышцы стоп, которые не могут расслабиться

Предотвращение судорог стопы

Многие судороги ног возникают внезапно без предупреждения, в то время как другие могут возникать снова.Не все судороги стопы можно предотвратить, но есть несколько вещей, которые можно попробовать, чтобы снизить риск возникновения судорог в ногах, например:

  • Соблюдайте здоровую диету
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать обезвоживание
  • Разминка и заминка до и после занятий спортом или физических упражнений
  • Носите удобную и подходящую обувь.
  • Отдых после напряженной деятельности
  • При любых проблемах со стопами обратитесь к ортопеду

Свяжитесь с нами с вопросами

Если вы испытываете судороги в ногах или у вас есть вопросы по поводу боли в ступнях или пальцах ног, вам может помочь продвинутая подиатрия Большого Вашингтона.Мы предлагаем бесплатную первичную консультацию и можем составить индивидуальный план для решения ваших проблем. Чтобы назначить встречу, заполните нашу удобную контактную форму онлайн или позвоните нам по телефону (301) 515-FEET.

судорог ног, признак чего-то серьезного?

Наши стопы служат важной цели — они несут весь наш вес, когда мы ходим или стоим, поэтому логично, что судороги стоп (непроизвольные и болезненные спазмы в стопе) являются одними из наиболее распространенных по сравнению с другими мышечными спазмами. Судороги в ногах могут длиться всего несколько минут, а могут приходить и проходить в течение более длительного времени.Чаще всего поражается внутренняя дуга стопы и пальцы ног, особенно большой палец.

Симптомы серьезных судорог стопы
Когда ваша ступня вызывает у нас судороги, мышцы резко сокращаются, часто до такой степени, что это становится видимым. Помимо судороги, вы можете испытывать другие симптомы, такие как уменьшение боли при ходьбе, ощущение твердости и напряжения мышц при прикосновении, а также боль, которая варьируется от легкой до сильной и продолжается несколько минут за раз.

Причины судорог стопы
Есть много причин, по которым у вас возникают судороги стопы, в том числе:

  • Плохое кровообращение.С возрастом судороги стопы становятся более частыми, потому что уровень нашей активности снижается, и уменьшается приток крови к мышцам.
  • Мышечное напряжение и усталость. Напряжение на ноге может привести к спазмам из-за переутомления.
  • Ожирение. Когда ваши ноги несут более тяжелую нагрузку, чем они могут выдержать, это может привести к судорогам.
  • Диабет. У людей с диабетом возникают судороги в ногах из-за недостатка кислорода, поступающего в стопы.
  • Недостаток витамина D. Очень важно получать достаточно витаминов и минералов, а витамин D очень важен для здоровья стоп и костей.
  • Обезвоживание. Жидкости содержат электролиты, необходимые для функционирования вашего организма.

Существуют способы лечения судорог стопы в домашних условиях, в том числе подтягивание пальцев ног вверх, когда возникает судорога, вытягивание стопы в направлении, противоположном судороге, и наложение стопы эластичным бинтом. Судороги стопы обычно не вызывают беспокойства, но если вы испытываете судороги стопы каждый день, рекомендуется посетить врача.

Не позволяйте боли в ногах мешать вашей жизни.Для получения дополнительной информации о диагностике и лечении судорог стопы или для записи на прием обращайтесь в специализированную группу по стопам и лодыжкам онлайн или по телефону 310.651.2366.

Опубликовано в: Состояние стоп

Четыре способа избавиться от судорог стопы

Судороги ступней и икр имеют свойство поражать пловцов в середине бассейна, заставляя их хвататься за ноги и ступни и морщиться от боли. Если есть шанс, судорога превратит красивый набор для спринта в кашу менее чем за секунду.

К счастью, мы можем помочь справиться с этими неприятными судорогами, следуя этим четырем советам.

Гидрат Часто

Тренер Чарльз МакПик серьезно относится к гидратации — любой пловец, приходящий на одну из своих тренировок без воды или спортивного напитка, должен встать и рассказать анекдот.

Поскольку большинство его пловцов предпочли бы избежать такой ситуации, они почти всегда не забывают брать с собой что-нибудь попить во время тренировок, — говорит МакПик, главный тренер и соучредитель некоммерческой организации SilverPeak Performance, американского клуба по плаванию ветеранов в Лос-Анджелесе.

«Не нужно пить тонну», чтобы мышцы оставались гибкими, — добавляет Ланс Огрен, главный тренер Palmetto Masters в Маунт-Плезант, С.C. «Только не забудьте взять с собой бутылку с водой, чтобы попить». Он объясняет, что поскольку пловцы тренируются в основном в воде, они не осознают, насколько сильно потеют во время обычной тренировки.

Огрен также советует пить воду перед практикой. Если вы плаваете утром, выпейте стакан воды, когда впервые проснетесь. Если вы плаваете вечером, пейте воду днем.

«Зима бывает хуже лета», — добавляет он. Мы склонны пить меньше воды зимой из-за более низких температур, «и вы можете даже потянуться за чем-нибудь горячим, например, кофе или чаем с кофеином, которые могут обезвоживать вас» из-за кофеина.

И следи за своим вином. Если вы выпили бокал вина вечером перед тренировкой, значит, вы уже не выпили достаточно жидкости, когда просыпаетесь. В этом случае, «исходя из собственного опыта, я рекомендую выпивать утром дополнительный стакан воды», — говорит Огрен.

Часто растягивайтесь

Большинство плавательных гребков требуют остроконечных пальцев ног, и это одна из причин, по которой ноги и икры сводят судорогой в бассейне, — говорит Клей Эванс, олимпиец и главный тренер южнокалифорнийской команды Aquatic Masters.

«Только в плавании и балете вы указываете пальцами ног», — говорит он, и это не нормальное положение для людей.

Перед тренировкой хорошо растяните все эти носки. Сядьте, согнув ступни и вытяните ноги прямо перед собой, а затем согнитесь и задержитесь на несколько секунд, — советует Макпик. Затем лягте на спину, вытянув ноги по-прежнему прямо перед собой, но с выставленными носками. Повторите пару растяжек несколько раз.

Еще одно хорошее упражнение на растяжку: сядьте на палубу бассейна, положив лодыжку на противоположное колено, и оттяните верх стопы назад, чтобы немного растянуть ее.Затем повторите с другой стороной, — говорит Огрен, который основал Ogren Swim Coaching в 2015 году и имеет сертификат USMS. Вы также можете выполнять эту растяжку в бассейне, прислонившись спиной к стене, и ваша лодыжка согнута над коленом. По словам Огрена, растяжка развивает гибкость лодыжки, что помогает предотвратить судороги стопы и голени.

Растяжка для теленка тоже помогает. «Лицом к стене вытяните одну ногу за другую, поставив ступни на пол и параллельно друг другу», — говорит Огрен. Надавите руками и кистями на стену, растягивая икры вытянутой ноги, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда не на тренировке, помните о своем уровне активности, — добавляет Огрен. Если вы работаете за компьютером, встаньте и прогуляйтесь хотя бы несколько раз в течение рабочего дня. По его словам, пловцы слишком часто «проводят день за столом, встают один или два раза, прыгают в бассейн, и у них возникают судороги в икроножных мышцах».

И подумайте о том, чтобы попробовать еженедельные занятия йогой, — добавляет МакПик. Это отличный способ немного потянуться и развить гибкость в голенях.

Медленно разминайтесь и оставайтесь в форме

Практика

МакПика обычно включает в себя медленную разминку не менее 1000 ярдов.Конечно, это может быть продолжительность вашей тренировки. Это нормально — просто не забывайте проводить время на разминку на каждой тренировке. «Это поможет избежать спазмов в долгосрочной перспективе», — говорит МакПик.

Также помогают

комплекты Kick. Макпик рекомендует использовать короткие ласты и не проводить слишком много времени за доской, потому что доски вынуждают пловцов принимать неестественное положение тела, что также может привести к судорогам ступней и икр.

Но сначала не пинайте ластами слишком сильно, — предупреждает Огрен. Медленно увеличивайте темп, позволяя икрам и голеням привыкнуть к силе ласт.

К сожалению, когда дело доходит до судорог стопы и икр, не помогает, если пловец не в форме, — говорит Эванс. «Слишком много, слишком рано», — добавляет Огрен, определенно может привести к спазмам.

Возвращаясь в бассейн после небольшого перерыва, Эванс советует растягиваться у стены между отрезками или кругами. Он говорит, что вытяните правую икру и свод стопы, проплывите немного, а затем вытяните другую сторону. Растягивайтесь на протяжении всей тренировки, и вы снизите риск возникновения судорог. Продолжайте растягиваться во время тренировки, пока не придете в форму.

«Многие люди приходят, и у них сразу возникают судороги, — говорит МакПик, — но с течением времени судороги у них возникают редко».

Если ничего не помогает

Но что, если вы сделаете все это, но у вас все равно будет судорога?

«Прекратите плавать, доберитесь до стены и осторожно растяните [спазмы]», — говорит Огрен. «Дайте себе пару секунд, подышите и дайте немного времени, чтобы уйти. Худшее, что можно сделать, — это выпотрошить его », пытаясь проплыть через него или чрезмерно растягивая или дергая.

«И если судороги не исчезнут», что может случиться к концу практики, «ваш день может быть сделан», — добавляет Огрен. «Судя по опыту, плавание на спазме может привести к жесткости мышц на несколько дней».

«Это всего лишь одна тренировка», — говорит он, поэтому вылезайте из бассейна, слегка потянитесь, выпейте воды и продолжайте приходить на тренировку. Помните: чем больше вы в форме, тем меньше вероятность того, что у вас вообще начнется судорога. .

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *